Dieta Keto Y Ayuno Intermitente-

Consciente
3 LIBROS EN 1
La Colección más Completa para Adelgazar
Rápidamente, Ayunar Adecuadamente Y Tener más
Energía a través de la Conexión Físico-Mental

Autora
Alicia Morales
Tabla de Contenido
INTRODUCCIÓN DIETA CETOGÉNICA
LA CETOSIS A TRAVÉS DEL ALIMENTO
BENEFICIOS
DESVENTAJAS
¿ERES EL CANDIDATO IDEAL?
DIETA CETOGÉNICA VS DIETA COMÚN
DIETA CETOGÉNICA VS BAJOS CARBOHIDRATOS
LOS ALIMENTOS DEL SÍ
LOS ALIMENTOS DEL NO
CÓMO LEER LAS ETIQUETAS DE ALIMENTOS
¿Y SI SOY VEGANO?
LA DIETA CETO Y EL HUESO
LA DIETA CETO Y EL RIÑÓN
CÓMO SUPERAR LA ADICCIÓN AL AZÚCAR
3 MITOS DE LA DIETA CETOGÉNICA
18 RECETAS CETOGÉNICAS
5 POSTRES CETOGÉNICOS
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA MANTENER EL PESO
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA PERDER PESO
EL RETO DEL HUEVO
TRUCOS PARA ENTRAR EN CETOSIS
CONCLUSIÓN DIETA CETOGÉNICA
COSAS QUE NADIE TE HA DICHO
INTRODUCCIÓN AYUNO INTERMITENTE
¿DE QUÉ TRATA EL AYUNO INTERMITENTE?
EFECTOS DEL AYUNO INTERMITENTE EN EL CUERPO
EL SECRETO DEL AYUNO: LA CETOSIS
PROTOCOLOS DEL AYUNO INTERMITENTE
EL AYUNO INTERMITENTE Y SUS VENTAJAS
AYUNO INTERMITENTE Y SUS EFECTOS SECUNDARIOS
LAS MUJERES Y EL AYUNO INTERMITENTE
SÍNDROME DE OVARIO POLIQUÍSTICO Y EL AYUNO INTERMITENTE:
UNA DIETA SALUDABLE Y EL AYUNO
ALGUNOS TIPS
COSAS QUE NO ROMPEN EL AYUNO
ERRORES QUE ENGORDAN
AYUNO INTERMITENTE E HIPOTIROIDISMO
CÓMO DEBO ROMPER EL AYUNO
AÚN NO LOGRO RESULTADOS
EL ALCOHOL Y EL AYUNO INTERMITENTE
EXTENSIÓN DE TIEMPO
¿QUÉ SUCEDE CON EL CUERPO DURANTE EL EJERCICIO?
EL EJERCICIO Y EL AYUNO
EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
ERRORES FRECUENTES
PLAN DE ALIMENTACIÓN
PLANES ALIMENTICIOS
RECOMENDACIONES PARA GARANTIZAR EL ÉXITO DEL AYUNO INTERMITENTE
CONCLUSIÓN AYUNO INTERMITENTE
INTRODUCCIÓN AYUNO CONSCIENTE
1. QUÉ ES EL AYUNO
EL CUERPO Y EL PROCESO DE AYUNO
PROCESO DIGESTIVO
EL METABOLISMO Y EL ALIMENTO
2. ETAPAS DEL AYUNO
3. BENEFICIOS FÍSICOS DEL AYUNO
4. EL AYUNO CONSCIENTE
5. COMPRÉNDETE A TI MISMO
PROBLEMAS EMOCIONALES QUE SE LIGAN A LA COMIDA
RECONOCE TU FORMA DE ALIMENTARTE
CON CUÁNTA FRECUENCIA TIENES EMOCIONES ENCONTRADAS CON LA COMIDA
DESDE CUÁNDO PADECES ESTE PROBLEMA
Busca más en tu interior, viaja al pasado
QUÉ INTENTAS LLENAR CON LA COMIDA
ACEPTA LO QUE OCURRE Y ACEPTA AYUDARTE
6. EL RITMO NATURAL
LA ENERGÍA CORPÓREA, EL CUERPO COMO TEMPLO
7. LOS BENEFICIOS DE ESTE AYUNO A NIVEL MENTAL
¿PARA QUIÉN ESTÁ RECOMENDADO?
8. LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL AYUNO CONSCIENTE
 LOS MACRONUTRIENTES
LOS MICRONUTRIENTES
LOS MEJORES ALIMENTOS, Y LOS PEORES
LA MALA DIGESTIÓN, EL CUERPO RESPONDE
9. PROGRAMAS PERSONALIZADOS
EL EJERCICIO COMO ALIADO
10. OTROS TIPOS DE AYUNO
CONCLUSIÓN AYUNO CONSCIENTE
¿POR QUÉ HACER EL AYUNO CONSCIENTE?
 Introducción Dieta Cetogénica

La dieta cetogénica ha causado revuelo en los últimos 5 años en el mundo

de la salud y el fitness, famosa particularmente por los beneficios que
otorga al momento de perder grasa rápidamente. ¿Por qué se ha hecho tan
popular? ¿Qué la diferencia de otras dietas? ¿En qué consiste? ¿Por qué
dicen que es tan efectiva?
Para entender la dieta cetogénica, primero hay que saber que ésta no
apareció de la nada ni es ningún invento de alguna marca o empresa para
impulsar la venta de programas, productos y servicios, aunque no habrá
quienes quieran aprovecharse de esta nueva tendencia para engañar a los
incautos. La dieta cetogénica es el resultado de años de investigación
científica respecto a las formas y los métodos de perder peso de la manera
más eficaz, eficiente y segura posible, pues estudios en distintas áreas han
demostrado que, por ejemplo, algunas dietas solo son buenas a corto plazo -
lo que las hace insostenible y dañinas a largo plazo- con beneficios que no
son capaces de alcanzar los que ofrece la dieta cetogénica; algunas otras
dietas, obedeciendo a los principios de eficacia y seguridad, pueden llegar a
demorar más tiempo del que las personas están dispuestas a esperar
haciendo que, en ocasiones, los más desesperados opten por adoptar una
versión extrema de ciertas dietas que, a la larga, solo genera impactos
negativos generalizados en toda la salud de sus cuerpos, alterando el
sistema hormonal, digestivo y cognitivo incluso; existen otras dietas que,
por el contrario, no son ni tan efectivas ni tan eficientes, pero al menos
garantizan la seguridad en la salud al ofrecernos distintas estrategias para
mantenernos sanos mientras perdemos peso. Sin embargo, usualmente los
alimentos que nos ofrecen estos métodos no son los más agraciados para
nuestros paladares, requiriendo alimentos que no solemos consumir -por lo
tanto, no estamos acostumbrados y pueden gustarnos o no- y que su
preparación no necesariamente representa algo que comeríamos en algún
restaurant gourmet.
En este sentido, el descubrimiento de la dieta cetogénica como estrategia
para la pérdida de grasa y de peso corporal ha sido el resultado de infinidad
de investigaciones, pruebas y experimentos relacionados con la
alimentación orientada a estos finos. Cuando los investigadores quisieron
responder “¿cuál es la mejor manera de perder grasa?”, y llegar a la dieta
cetogénica como respuesta, causó un revuelo tal que hoy en día es una de
las formas más adoptadas para garantizar la pérdida de peso de manera
saludable, en un tiempo relativamente corto y, por supuesto, con unas
delicias que nos acompañen en nuestro viaje.
Si queremos comenzar a entender qué es la dieta cetogénica, ya no solo
basta de donde viene a nivel investigativo y científico, sino también a nivel
conceptual. En términos sencillos, la dieta cetogénica refiere a la utilización
de la grasa corporal como combustible para nuestro cuerpo, en vez de los ya
tan temidos y satanizados carbohidratos. Este proceso de utilizar las grasas
almacenadas en nuestro cuerpo hace que nuestro metabolismo reaccione
comenzando por desprender la grasa y a transformarla en algo que se
denomina cuerpos cetónicos que posteriormente serán distribuidos a todo el
cuerpo por medio de la sangre para que el organismo continúe funcionando
con normalidad. También es importante tener claro cómo funciona nuestro
cuerpo para poder darle un lugar a la dieta cetogénica en toda esta nueva
oleada.
Para que el cuerpo desarrolle y mantenga en un funcionamiento óptimo,
éste obtiene su combustible de dos fuentes principales: los azúcares que
encontramos en todos los carbohidratos, y las grasas. Los azúcares
comprenden todos esos alimentos ricos en carbohidratos y que usualmente
los relacionamos con las pastas, panes, arroz, papas, etc; la segunda fuente
de energía, las grasas, las obtenemos directamente de los distintos tipos de
carnes -tanto las blancas como las rojas-, así como de los vegetales, huevos,
mantequillas, aceites, frutos secos. El cuerpo, de manera natural, está
configurado para utilizar a los carbohidratos y azúcares como fuente
principal de energía, mientras que simultáneamente busca almacenar las
grasas que ingerimos para tenerlo como fuente de energía secundaria y de
emergencia; así como existen generadores de energía de emergencia en los
hospitales en caso de algún apagón que haga que peligre el funcionamiento
de los equipos necesarios para mantener con vida a las personas, lo mismo
hace nuestro cuerpo con los alimentos. Así, cuando el cuerpo se encuentra
en un déficit calórico sumamente alto, éste comenzará a utilizar la grasa
como fuente de energía de emergencias, ya sea para complementar a los
pocos carbohidratos que dispone y utiliza como combustible, o para
sustituirlo como principal fuente de energía. En este proceso, cuando las
reservas de carbohidrato son insuficientes, el hígado interviene para
procesar la grasa en unas moléculas llamadas cetonas. Por eso el nombre de
esta estrategia se denomina dieta cetogénica, porque su principal objetivo es
producir cetonas. En este punto resulta necesario hacer una distinción
conceptual clave, en la que separamos lo que es la grasa propiamente de las
cetonas; la primera, la entendemos como aquel componente que ingerimos
y almacenamos en nuestro cuerpo para utilizarlo en caso de ser necesario;
mientras que la segunda, las cetonas, son el producto transformado
proveniente de la grasa que se utiliza efectivamente como combustible, no
como reservas. Así, para que el cuerpo comience a quemar la grasa
transformándola en cetonas, necesita entrar en un estado de cetosis,
convirtiendo tu cuerpo en una máquina devoradora de grasas que te otorgan
una enorme cantidad de energía. Esta energía viene, precisamente, de las
grasas que quemas incluso mientras estas dormido.
La principal característica de la dieta cetogénica es que es extremadamente
baja en carbohidratos, pretende eliminar por completo los alimentos que
posean gluten y, en consecuencia, consiste en el consumo únicamente de
alimentos naturales. Además, hay que evitar la gran mayoría de los
carbohidratos, como los que mencionamos con anterioridad, y optar por
aumentar el consumo de las grasas naturales. Por esta razón, es que la dieta
cetogénica es llamada como una dieta baja en carbohidratos ultra mejorada,
porque lleva al consumo de grasas corporales, tanto por la alimentación
como por su uso como combustible, mientras que mantiene niveles
especialmente bajos de carbohidratos.
¿Por qué funciona? Los investigadores y científicos aun no llegan a una
misma causa con amplia aceptación. Sin embargo, se especula que el éxito
de esta estrategia se debe más que todo a factores evolutivos; resulta ser
que, evolutiva y biológicamente hablando, nuestro cuerpo no está ni
diseñado ni preparado para procesar la cantidad de carbohidratos que
consumimos hoy en día, pues en nuestros tiempos primitivos, nuestro
acceso a alimentos de este tipo era más dificultoso de lo que es nuestros
días, no solo por las cantidades inimaginables de carbohidratos que son
producidos diariamente en nuestra economía, sino también por la facilidad
de acceso, pues en casi cualquier lado podremos comer algún alimento que
tenga azúcares, como las golosinas, que además está demostrado tienen un
componente adictivo que nos hace querer perseguirlas todavía más. Así, la
capacidad industrial y económica de las sociedades humanas han avanzado
y evolucionado infinitamente más rápido que nuestro cuerpo, pues
básicamente tenemos el mismo organismo que hace cientos de miles de
años atrás, por lo que no estamos especialmente diseñados para procesar
eficaz y eficientemente alimentos y carnes procesadas.
Según las publicaciones científicas, una de las principales ventajas de la
dieta cetogénica es que se puede perder peso -específicamente, quemar
grasas- sin tener que pasar hambre, como usualmente pasa con las dietas
tradicionales. Además, esta quema de grasa no necesariamente implica
atravesar una serie de síntomas comunes cuando iniciamos alguna dieta
para perder grasa; más bien, la dieta cetogénica es capaz de mejorar el
funcionamiento de nuestro cuerpo durante el proceso al reducir las
migrañas, la acidez estomacal, el acné, normaliza la presión arterial -al
reducir las grasas, ayuda a controlar la glicemia, mejora nuestra capacidad
física y mental al hacernos disponer de mayores cantidades de energía y,
sobre todo, nos ayuda al autocontrol a evitar que nos den antojos de
comidas dulces altas en carbohidratos. Además, al disminuir el apetito y
aumentar la saciedad, no es necesario contar calorías y podrás comer cada
vez que te de hambre sin perder los beneficios de un cuerpo más eficiente y
la pérdida de peso.
Es importante hablar de cómo la dieta cetógenica puede tener una influencia
positiva en pacientes con epilepsia refractaria, pues sirve de tratamiento
para evitar las crisis epilépticas incluso en pacientes cuyos tratamientos no
hayan podido dar buenos resultados. La dieta cetogénica, por ser alta en
lípidos, balanceado/adecuado en proteínas y con niveles bastante bajos de
carbohidratos, provoca la cetosis. Esto hace que el cuerpo libere dos
cuerpos cetónicos, denominados: beta-hidroxirutero, acetoacetato y acetona,
principalmente, productos de la oxidación de ácidos grasos en el hígado -
que es el órgano que juega un papel protagónico en la dieta cetogénica- y la
producción de los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo. Su función es
proporcionar un sustrato que sea una alternativa a la glucosa para
proporcionar energía al individuo. También juegan un papel importante en
el cerebro en fase de desarrollo, debido a que constituyen elementos
esenciales para la biosíntesis de los lípidos y las membranas celulares. Las
dietas cetógenicas proporcionan un incremento de los niveles de colesterol
HDL y reducen las concentraciones de triglicéridos en la sangre, esta
función las ha hecho ser consideradas como cardio protectoras; estas, a su
vez, disminuyen los niveles sanguíneos de insulina y la presión arterial,
mejorando así el metabolismo en la glucosa.
Ahora, cuando hablamos de epilepsia refractaria -también conocida como
aquella epilepsia que es capaz de resistir los efectos de los fármacos
antiepilépticos y la terapia- nos referimos a aquel tipo de epilepsia que no
ha podido evolucionar más allá de los episodios de crisis a pesar de una
correcta adecuación de su respectivo tratamiento y procedimientos de
mejora. Para tener en cuenta cuándo se trata de alguna epilepsia normal y
cuándo se trata de una epilepsia refractaria, tiene que asegurarse de que el
paciente sufra auténticas crisis epilépticas y que no se trate de otro evento
paroxístico no epiléptico; además, asegurarse de que la medicación recetada
haya sido la apropiada para el tipo de síndrome epiléptico que se tenga, y
que el paciente lo cumpla a cabalidad. El último factor, es que el paciente
lleve un estilo de vida saludable en el que, además, se eviten los factores
que puedan desencadenar los ataques (ingesta de alcohol, drogas, privación
de sueño). Dentro de los casos con epilepsias, un 70% va a responder
normalmente de manera adecuada al usar los tratamientos con fármacos
antiepilépticos, mientras que el otro 30% no lo va a lograr; precisamente
este 30% de personas son las que pueden optar por una cirugía para que las
crisis epilépticas se detengan, o con una dieta cetogénica que les va a
ayudar a evitar estos ataques.
La dieta cetogénica cambia el metabolismo energético celular, el estado de
hidratación neuronal y la composición de las membranas celulares debido al
desuso de la glucosa como medio para conseguir ATP. La cetosis producida
durante el uso constante de este régimen alimenticio lograría disminuir los
radicales libres y el estrés oxidativo que este conlleva, lo cual desencadena
en una mejora en el estado REDOX, logrando promover la biogénesis
mitocondrial, lo que a su vez incrementa la síntesis de glutatión
mitocondrial. Con mayor rendimiento por parte de las mitocondrias, la
expresión de proteínas especificas se ve mejorada y, con ello, el
metabolismo energético. Al actúa directamente sobre los factores de
transcripción, así mismo se demostró que el acetato y la acetona tienen un
rol para disminuir las crisis, dado que incrementa el alfa z-glutarato y se
disminuye el succinil COA y se produce más gaba.
Para comprender con mayor profundidad el efecto de la dieta cetogénica,
debemos conocer que el proceso de fosforilación oxidativa, de la cual forma
parte la cadena respiratoria, crea radicales libres en las células. En grandes
proporciones, los radicales libres pueden causar daños en las células,
mientras que los antioxidantes inactivan los radicales libres del oxígeno y
reducen los efectos dañinos de estos radicales libres. El estrés oxidativo
ocurre cuando hay un desequilibrio en las células debido a un aumento en
los radicales libres y/o una disminución en los antioxidantes. La cetosis,
provocada por la dieta cetogénica, genera una disminución de los radicales
libres y, por tanto, del estrés oxidativo, de manera que se va a mejorar el
estado redox, promoviendo la biogénesis mitocondrial. La biogénesis
mitocondrial es un proceso altamente regulado donde, debido al número
limitado de proteínas que el adn mitocondrial codifica, es necesaria la
intervención de adn nuclear que codifica para proteínas mitocondriales.
Esto genera a su vez un incremento en la síntesis de glutatión -el principal
antioxidante de las células- que ayuda a proteger a las células de las
especies reactivas de oxígenos como los radicales libres. Por tanto, este
nutriente permite el mantenimiento de un ambiente mitocondrial apropiado,
lo que permite generar un mayor rendimiento de las mitocondrias, de
manera que va a ejecutarse una reutilización de ATP más eficiente, lo que
se traducirá en el organismo como un mejoramiento en el metabolismo
energético. Por otro lado, el incremento de GABA, como consecuencia del
aumento del alfaceto gluterato y la disminución del succinil COA, genera
cambios en la excitabilidad de la corteza cerebral; el GABA es un
neurotransmisor que actúa en las sinapsis inhibidoras del cerebro,
uniéndose a los receptores transmembranales específicos en la membrana
plasmática, esta unión provoca la apertura de canales iónicos que generan
un cambio negativo en el potencial transmembranal. Por lo tanto, al
aumentar la concentración de GABA, se va a producir una disminución en
la excitabilidad de la corteza cerebral, debido al incremento del efecto
inhibitorio que se produce a través del circuito indirecto de los ganglios
basáles; al disminuir la excitabilidad de la corteza cerebral, se disminuyen
los episodios epilépticos. Cabe tener en cuenta que su relevancia como
tratamiento para la epilepsia refractaria en niños se debe a que en esta etapa
de la vida se produce con mucha mayor facilidad los cuerpos cetónicos.
Los pacientes deben ser hospitalizados previamente a la inducción a la
cetosis. La dieta cetogénica se puede iniciar con un período de ayudo de 24
a 72 horas con un aporte hídrico equivalente a un 75-80% de los
requerimientos con control de acetonuria cada 6 horas. Una vez lograda la
acetonuria de tres cruces, se debe dar inicio a la dieta propiamente con un
tercio del aporte de energía en el primer día, dos tercios en el segundo, y el
aporte energético total en el tercer día. La relación calorías-grasas con
calorías-no grasas a usar es 4:1. En la dieta se deben usar suplementos
multivitamínicos y calcio. Los pacientes epilépticos deben mantenerse
hospitalizados para evaluar la tolerancia a la dieta y educar a la familia para
la adecuada preparación posterior a la alimentación en el hogar.
 La cetosis a través del alimento

Hemos hablado un poco sobre la cetosis anteriormente pero, ¿realmente

sabemos de qué hablamos cuando decimos <cetosis nutricional>? Seguro
que muchos de ustedes no lo tienen muy claro, es por eso que antes de
hablar de cualquier otra cosa, vamos a aclarar qué es esto.
La cetosis nutricional es un estado fisiológico, no patológico. Se caracteriza
por la elevación de cuerpos cetónicos en nuestro organismo. Estas son
moléculas que se generan por la oxidación de grasa. Esto sin duda ocasiona
que el estado de cetosis sea ideal para perder peso en grasa. Actualmente
los cuerpos cetónicos están en la mira de todos los expertos no solo por su
papel en la pérdida de peso, sino porque se están haciendo estudios que
revelan que este tipo de cuerpos cetónicos pueden hacer maravillas en la
lucha contra el cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
Pero ¿de dónde salen estos cuerpos cetónicos? Se producen en la
mitocondria el hígado, la mitocondria es una pequeña organela dentro de las
células que produce los cuerpos cetónicos pero solo cuando se dan ciertas
circunstancias específicas, es decir, no los produce de forma regular o
constante. Para la producción de las cetonas tienen que existir ciertas
características endocrinas y metabólicas:
Niveles bajos de insulina
Glucagón y hormonas reguladoras en altos niveles.
Una de las formas más populares de lograr tener este par de características
en el cuerpo, es, cómo no, la dieta cetogénica. Aunque definitivamente no
es la única forma de hacerlo y ahora vamos a hablar de eso. Teniendo en
cuenta siempre que la dieta cetogénica demuestra ser la más eficaz para
entrar en la cetosis nutricional. Pero antes ¿cómo sé cuándo estoy en
cetosis? La forma más ideal de saberlo es haciéndose un test de cetonas,
hay algunos caseros y otros que hacen en hospitales y clínicas.
Cetosis nutricional se considera cuando el betahidroccibutirato, que es el
principal cuerpo cetónico en sangre, cuando va de 0.5 a 3 mili mol/litro.
Cuando se está por debajo de 0.5 no se está en cetosis nutricional. Lo ideal
es no estar por encima del 3 ya que se considera un nivel demasiado
elevado, es importante recordar el viejo dicho “todo en exceso es malo”,
esto incluye las cosas buenas.
¿Cómo entrar en cetosis más allá de la dieta cetogénica? Estos seis puntos
te ayudarán a potenciar el resultado de tu dieta y además te servirán para
comprender cómo funciona el cuerpo.
1. Restricción de carbohidratos. Básicamente en esto se basa la
dieta cetogénica, claro. Hay un límite teórico que se establece
en los 50g de carbohidratos al día. Si se consume 50g o menos
se estaría entrando en una cetosis nutricional. Pero cuidado con
esto, pues sabemos que cada cuerpo es diferente y con
condiciones totalmente distintas entre sí, muchas personas que
llevan a cabo la restricción de carbohidratos aseguran que lo
mejor son hasta 30g e incluso 20g por día. Esto depende de
cada uno, hay que conocer el cuerpo y probar hasta cuánta
cantidad puedes consumir por día para mantenerte dentro de la
cetosis. Para entrar en cetosis tardas alrededor de 24 a 72
horas, desde que restringes los carbohidratos, esto ocurre
porque tus reservas de glucógeno en el organismo seguirán
funcionando y circulando, depende de la cantidad de reserva
que tengas es la cantidad de tiempo que tardarás en entrar en
cetosis. Pero el tiempo que tarda depende de muchos más
factores: peso, edad, masa muscular, actividad física. Por lo
general el rango de 24 a 72 horas engloba a la mayoría de
personas. Si es la primera vez que estas intentando entrar en
cetosis nutricional lo más probable es que tardes más o se te
sea más complejo llegar a ella, mientras que cuando has
realizado esto varias veces lo logras de forma mucho más
rápida.
2. Más fuente de triglicéridos de cadena media. Estos se
caracterizan por tener c8-c10-c12 átomos de carbono. Estos
ácidos grasos son particulares ya que su metabolización es
diferente a otros de cadena larga. Al ser más pequeños se
absorben de manera más rápida y son metabolizados
directamente por el hígado aumentando los cuerpos cetónicos.
 Hay estudios que aseguran incluso que se puede consumir más
energía en carbohidratos dentro de la dieta cetogénica si existe
un aumento de estos triglicéridos de cadena media. Así de
potentes son estos al momento de generar estos cuerpos
cetónicos.
3. El ejercicio físico es importante, ¿por qué? porque el musculo
es consumidor de cuerpos cetónicos. Cuando el músculo es
muy activo se genera mayor demanda de cetonas y por ende,
mayor producción. Entrenar con bajo nivel de glucógeno,
aumenta la producción de cuerpo cetónicos hasta en un 300%.
Es decir, los atletas podrán consumir muchos más
carbohidratos y aun así permanecer en cetosis, esto gracias al
ejercicio.
4. Añadir el ayuno intermitente o un ayuno en grasas. Del
primero hemos hablado en un libro más, que a grosso modo se
trata de restringir las comidas a cierta cantidad de horas al día
16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta alimenticia. El segundo
ayuno se basa en comer únicamente grasas durante un periodo
te tiempo determinado, normalmente uno o dos días. Este tipo
de estímulos te ayudarán a impulsarte para entrar en cetosis o
permanecer en ella más fácilmente.
5. Consume buenas cantidades de grasas saludables. La dieta
cetogénica es alta en grasas, es decir, el 70% de tus calorías
deberían provenir de las grasas. Así los cuerpos cetónicos se
producirán mucho más fácil, ya que las cetonas también
provienen de las grasas que consumimos, no solo de la que ya
tenemos como tejido adiposo.
6. La cantidad necesaria de proteína, ni mucho ni poco. La
proteína se necesita en cantidades necesarias para la
neoglucogénesis, la formación de glucosa endógena. ¿Para qué
sirve esto?, ¿no le estábamos huyendo a la glucosa? Es
necesario entender que hay muchos cuerpos que dependen de
la glucosa, uno de los más relevantes son los glóbulos rojos,
siempre es necesario algún nivel de neoglucogénesis en el
cuerpo para mantenerlo funcionando adecuadamente. Pero
tampoco podemos consumir excesos de proteína, ya que su
consumo en grandes cantidades hace que crezcan las
cantidades de glucógeno. Lo ideal es 1,5g por kilo de peso.
Beneficios
Antes que nada hay que aclarar un asunto importante: hay que ser realistas
cuando comenzamos cualquier tipo de dieta o forma de alimentación en
particular. Nada es milagroso, nada viene caído del cielo a solucionar tus
problemas de peso o de alimentación de un día para otro, aunque no
queramos verlo, cualquier intento que hagamos entorno a la pérdida de peso
requiere un esfuerzo y una disciplina, pero sobre todo: tiempo. Si bien esta
dieta promete que dicho tiempo no será excesivamente largo, tampoco creas
que en una semana llegarás a tu meta si lo que quieres es perder 5, 10, 15
kilos o más.
No queremos decir que este tipo de dieta sea superior a cualquier otra, no
venimos a crear competencias aquí. Más bien estamos demostrando cómo
funciona, por qué está siendo una opción tan popular y las diferencias que
tiene de otras dietas. Cada persona es un mundo y habrá algunos que no
tendrán los resultados que buscan mientras que otros obtendrán resultados
inimaginables.
1. Hiperglucemia, la que ocasiona la diabetes tipo 1 y tipo 2. La
dieta cetogénica ha demostrado tener un enorme control sobre
la glucosa, gracias a su bajo consumo y a la producción de
cetonas.
2. No hay demasiada necesidad de contar calorías y pesar los
alimentos. Normalmente cuando se empieza en una dieta
cualquiera hay que estar muy atentos a la cantidad exacta de
alimentos que consumimos de cada cosa. Esto ayuda mucho
para que las personas permanezcan más tiempo dentro de la
dieta, ya que esto elimina una enorme presión de encima para
la persona que lleva a cabo este proceso. Por lo general ya
estamos bajo estrés cuando cambiamos nuestra forma de
comer, cuando nos sometemos a la pérdida de peso y a
cualquier dieta, si a eso le sumamos el contabilizar todo y
pesar la comida de forma obsesiva crea grandes problemas y es
fácil dejarse llevar por el “No puedo”. Pero cuidado, el hecho
de que no tengas que pesar la comida y contar calorías
 obsesivamente no quiere decir que puedes comer con locura
toda la comida que quieras siempre que cumplas con los
alimentos, es importante el equilibrio y el cuidado. Debes
guiarte por tu saciedad y aprender a escuchar a tu cuerpo,
aunque al comienzo se te hará más complicado ya que tu
mecanismo de reconocimiento de la saciedad no estará bien
medido, ya que seguramente vengas de un consumo excesivo
de comidas donde sobre pasabas el límite diariamente,
naturalmente esto se irá entrenando.
3. Disminuye la cantidad de ultra procesados en el consumo
alimenticio. La mayoría de los carbohidratos que consumimos
diariamente viene de alimentos procesados que aportan poco o
nada de valor nutricional a nuestra dieta ¿cómo se controla
esto en la dieta cetogénica? Alejándose de este tipo de
alimentos y afianzándose más hacia alimentos naturales como:
huevos, aceite de oliva, proteínas, etc.
4. Beneficios metabólicos que no se asocian directamente con la
pérdida de peso.
5. Perder peso de forma rápida y en gran cantidad.
6. Mantiene la masa magra de forma más efectiva. Tiene un
efecto musculo protector. Esto ocurre gracias al efecto anti
catabólico y anti inflamatorio de los cuerpos cetónicos.
Cuando unimos esta dieta con una rutina de ejercicio de fuerza
crea un escenario idóneo para nuestra musculatura, su
crecimiento, fortalecimiento y mantenimiento.
7. Disminuye los antojos repentinos de comer comida
procesadas, dulces, etc. Gracias al efecto neuro depresor de los
cuerpos cetónicos, disminuyendo la ansiedad por la comida.
8. Adherencia, es decir, la capacidad que se tiene de poder seguir
esta dieta es mucho más fácil que otras. Hay una gran
sensación de saciedad gracias al consumo de grasas y proteínas
que tienen efecto saciante en el cuerpo. A diferencia de otras
dietas, en la dieta cetogénica no se promueve el pasar
demasiadas horas de hambre o consumir muy pocas calorías
que te mantengan bajo de energía.
 9. Incremento de grasa saturada no ha demostrado aumentar
enfermedades cardiovasculares. Por el contrario se ha
demostrado que este tipo de grasas están más presentes dentro
de los carbohidratos refinados que en las grasas en sí. El que
comas grasas no quiere decir que toda ella se irá a tu sangre,
recuerda que el cuerpo tiene formas metabólicas de manejar
esa grasa y es allí donde encontramos los beneficios.
10. Control glucémico, este tipo de dietas son capaces de
disminuir hasta en un 2% la cantidad de hemoglobina A1C,
una cantidad mucho mayor que los antidiabéticos que están en
el mercado actualmente.
11. El perfil lipídico mejora notablemente gracias a este
tipo de dieta. Ayuda a incrementar el HDL (colesterol bueno),
disminuye los triglicéridos, y mantiene el LDL (colesterol de
baja densidad).
12. Tiene pocos efectos secundarios, incluso mucho más
leves que el de muchas dietas populares donde eliminan
nutrientes básicos para la vida.
13. La fibra, la proteína y la grasa te ayudarán a mantenerte
saciado por más tiempo, por lo que consumirás menos calorías
diarias de forma natural conforme avances en la dieta. La
cetonemia además es un inhibidor del apetito por sí mismo,
esta es otra de las grandes cualidades que tienen las cetonas.
Cuando la saciedad es adecuada y controlamos la cantidad de
comida de forma natural esto además ayuda a controlar la
ansiedad, ya que no existe este pensamiento constante de
cuándo será la próxima vez que toque comer, qué comerás y
cuánto comerás. Poco a poco mejorarás la relación con la
comida conforme tu cuerpo vaya haciendo sus ajustes
fisiológicos.
14. Menores niveles de grelina, esta es una hormona que
produce el cuerpo en las células endocrinas del tracto intestinal
y que son conocidas por la producción de sensación de
hambre.
Desventajas
Aunque la dieta cetogénica sea especialmente efectiva y eficiente al
momento de hacer perder grasa, no deja de ser cierto que puede significar
un impacto importante para nuestro que se encuentra habituado a un estilo
de vida y a un estilo de alimentación. En este sentido, la dieta cetogénica es
por definición un nuevo régimen alimentación a la que nuestro cuerpo debe
habituarse de manera natural sin forzar ni sobre exigiéndolo, pues las
consecuencias pueden ser contraproducentes. En estos casos, lo mejor
siempre será consultar con un profesional para que nos de los mejores
lineamientos adecuados a nuestras capacidades fisiológicas para tolerar el
cambio alimenticio y diseñar algunas estrategias eficaces para poder
“transitar” de una dieta tradicional hacia la dieta cetogénica.
Entre las principales desventajas de la dieta cetogénica, tenemos:
1. Mareos y dolores de cabeza: muchas personas en proceso de entrar en
cetosis afirmaron que al tercer día de haber empezado a ingerir pocos
carbohidratos, comenzaron a sentir mareos y dolores de cabeza. Algunos
nutricionistas afirman que dichos efectos pueden deberse a que el cerebro
no se está alimentando de la manera correcta o habitual. Dado a la falta de
glucosa, ahora el cerebro debe acostumbrarse a usar las grasas como fuentes
de energías, lo cual puede producir dicho efecto.
2. Diabéticos y mujeres en lactancia están en riesgo: se ha confundido
innumerables veces el proceso de cetosis con el de cetoacidosis. La
diferencia entre una y otra radica en la cantidad de mili moles que libera el
organismo, siendo que la cetosis se libera hasta 3 mili moles mientras que
en la cetoacidosis se liberan entre 10 y 12 mili moles. Para una persona sana
que se encuentra en período de lactancia, se le hace prácticamente
imposible entrar en cetoacidosis. El ayuno es la única herramienta que tiene
para alcanzar hasta los 6 mili moles y aun así, sigue sin llegar a
considerarse cetoacidosis. Las personas que peligran de entrar en
cetoacidosis haciendo la dieta cetogénica son los diabéticos de tipo 1, los
diabéticos de tipo 2 que se estén medicando (ya que esos medicamentos
reúnen la insulina similarmente a como lo hace la dieta cetogénica). Con
respecto a las mujeres en períodos de lactancia, cabe destacar que la cetosis
es un proceso metabólico natural, mientras que el proceso de cetoacidosis
es verdaderamente peligroso que debe ser tratado cuanto antes.
3. Sudor, aliento y orina con olor: al estar en cetosis, se eliminan los
cuerpos cetónicos que se encargan de liberar la grasa para generar energía.
La aparición de dichos cuerpos produce que el aliento, la orina y el sudor de
la persona que se encuentre en cetosis tomen mal olor. El olor raro o el mal
olor, es un síntoma típico de la cetosis, y para evitarlo, debes de tomar
bastante agua.
4. Náuseas, vómitos y malestar estomacal: este síntoma ocurre en los
primeros días dentro de la cetosis y se debe a varias razones; el primero, el
pasar a consumir grasas en sustitución del carbohidrato puede causar
malestares los primeros días. En general, en menos de una semana de
cetosis, todo vuelve a la normalidad. Solo recuerda alimentarte con los
alimentos cetogénicos permitidos; segundo, las náuseas pueden deberse al
cambio de alimentos en sí. Habitualmente, las personas que empiezan la
dieta no mantienen un menú cetogénico variado y se les da por comer
huevos con tocinos todos los días. También puede ocurrir que las personas
que antes compraban alimentos con carbohidratos de calidad ahora los
reemplacen sin carbohidratos, pero de mala calidad.
5. Riesgo de pérdida de calcio: se ha señalado ampliamente que la dieta
cetogénica puede ser llevada a cabo comiendo hasta un 35% de proteínas.
Haciendo las cuentas, podemos llegar a la conclusión de que dicho
porcentaje de proteínas son insalubres. El 35% de 2000 calorías serían 700
calorías, sabiendo que una proteína equivale a 4 calorías, dividimos las 700
calorías entre 4. Dicho resultado sería la cantidad de proteínas que los que
una persona promedio sería capaz de consumir en la dieta cetogénica, en
este caso, 75 proteínas. La OMS señala que el máximo de proteínas a
consumir debe ser del 15% de la ingesta diaria, por lo tanto, en nuestro
ejemplo, la persona debería ser capaz de consumir un máximo de 75
proteínas.
6. Pérdida de masa muscular: como siempre ocurre al momento de
quemar grasa, será inevitable quemar algo de músculo también. Pero en la
dieta cetogénica es normal perder volumen en los primeros días, esto ocurre
gracias a que los carbohidratos se encuentran restringidos y estos aportas
una gran cantidad de agua, siendo que el musculo se encuentra compuesto
por alrededor de 70% de agua, será inevitable la reducción de volumen. Si
bien es cierto que al momento de retomar una dieta rica en carbohidratos
recuperaras gran parte de tu volumen perdido, pero ten en cuenta que, si
quieres ganar masa muscular, no deberías seguir la dieta cetogénica. La
dieta cetogénica está pensada a ser una dieta a corto plazo, aquella que usas
para obtener un peso objetivo y luego abandonas cuidadosamente
procurando comer sano. Esto quiere decir que probablemente debas dar fin
a la dieta cetogénica, y cuando ese momento llegue, deberás cambiar tu
forma de alimentarte de forma progresiva, procurando evitar el efecto
rebote.
7. Cansancio profundo: en las primeras 4 semanas, desde la semana 2
hasta la semana 4, en donde la persona puede llegar a sentirse
profundamente agotado. Incluso, muchas personas llegan a abandonar la
dieta cetogénica por ese mismo cansancio, pero eso es debido a la nueva
adaptación de nuestro cuerpo al momento de transitar de utilizar energía
desde nuestra fuente de carbohidratos hacia nuestra fuente de grasas. Sin
embargo, una vez el organismo logre esta transición de manera
progresivamente, de igual forma irás superando y recuperando las energías
necesarias para dejar de sentir cansancio.
8. Micción bastante frecuente: cuando hablamos de micción, nos
referimos a las constantes y frecuentes ganas de ir a orinar. Esto es debido
al gasto del glucógeno que se encuentra en el hígado y nuestro músculo a
quemar el glucosa, lo que estimula la eliminación de residuos por la orina
porque la insulina empieza a bajar sus niveles en nuestro cuerpo. Esto es
causado porque el cuerpo empieza a expulsar sodio.
9. Problemas digestivos y antojos de azúcar: los problemas digestivos
son únicamente durante la fase inicial del proceso, como el estreñimiento.
Los antojos de azúcar son un caso bastante curioso, pues usualmente los
asociamos a emociones como la ansiedad. Lo cierto es que, en el caso de la
dieta cetogénica en sus fases iniciales, la falta de ingesta de carbohidratos y
azúcares hace que nuestro cerebro torture cada fibra de nuestro cuerpo para
hacernos consumir algún alimento con carbohidratos, pues es a lo que está
acostumbrado. Similar a como funcionan las adicciones, en las que a
privación del estimulante genera una serie y conjunto de síntomas poco
agradables para quien lo padece, también conocido como síndrome de
abstinencia, su homólogo en situaciones más naturales lo encontramos, por
ejemplo, cuando tenemos tanta que llegamos hasta el punto en el que somos
capaces de oler el agua dulce, o simplemente por el hecho de tener hambre
nos queremos comer cualquier cosa sin importar si es carbohidrato o no; lo
mismo ocurre cuando no comemos carbohidratos pero sí comemos
proteínas, el cerebro utilizará todos los mecanismos necesarios para
asegurarse de que le des lo que pide: carbohidratos y azúcares.
10. Pérdida de cabello: en todos los cambios alimenticios de cualquier
índole, y no solo de la dieta cetogénica, estos generan una pérdida de
cabello inicial que empieza a partir de (aproximadamente) la segunda
semana de la dieta y termina alrededor de la cuarta semana de la dieta. Esto
es natural porque el cuerpo, al privársele de carbohidratos, entra en un
estado de conservación de energía y recursos para priorizar el
funcionamiento de las funciones vitales de nuestro cuerpo. Como si de un
botón de emergencias se tratase, el mantenimiento del cabello no entra
exactamente en estas prioridades, aunque esto no signifique que las
personas sufran una pérdida completa del cabello, sino un incremento en la
cantidad diaria que se cae de manera natural.
11. Pérdida de peso inicial: aunque este es el objetivo que muchas
persiguen al optar por la dieta cetogénica, lo cierto es que las primeras
semanas es cuando se sufre la mayor cantidad de pérdida de peso (entre 4 y
8 kilos) debido a que el cuerpo está reajustando su consumo energético. Sin
embargo, no es que la pérdida de peso continuará a este ritmo, sino que,
luego del primer mes, la pérdida de peso se estabilizará y comenzarás a
notar un proceso más lento. Seguirás perdiendo peso, pero no a la misma
velocidad que en las primeras 4 semanas de tu inicio en la dieta cetogénica.
¿Eres el candidato ideal?

Aunque la mayoría de las personas pueden seguir este régimen alimenticio

siempre y cuando lo hagan de la forma correcta y no tomando decisiones
sin bases, es cierto que hay un tipo de personas en particular a los que esta
dieta les caerá como anillo al dedo. Hablemos un poco de cuáles son las
características de este grupo y sabrás así si definitivamente tienes que hacer
esta dieta.
1. Las personas con mucha ansiedad por la comida, aquellas que
comen de manera compulsiva y no en respuesta al hambre
fisiológica, sino a un hambre emocional. Esta es la típica
sensación que aparece de pronto que nos lleva a querer comer
alimentos procesados, azúcares, harinas, frituras, etc. Este tipo
de comportamientos son respuestas a un trasfondo asociado
con la ansiedad derivados de problemas personales que varían
de persona en persona. Ya hemos mencionado las ventajas que
esta dieta tiene sobre este tipo de situaciones, gracias a su
capacidad saciante y la tendencia a de los cuerpos cetónicos a
ser ansiolíticos y calmantes.
2. Persona con sobre peso u obesidad. Claramente, si buscas
perder peso esta es una dieta ideal para eso, al igual que lo
pueden ser otro tipo de dietas. Si esta dieta ayuda a disminuir
los antojos, a controlar la ansiedad y a mantenerte más saciado,
las personas tendrán mucha más tendencia a continuar con este
tipo de dieta en comparación a otra que puede ser más difícil
de seguir. Finalmente la dieta cetogénica crea un escenario
perfecto para que todo tu cuerpo se acorde para la pérdida de
peso, no solo estás bajando el consumo de alimentos y
adelgazando por el déficit calórico, hay muchos otros factores
que ya mencionamos que te impulsan a llegar a la meta.
3. Prediabéticos o diabéticos tipo dos. Este tipo de personas
tienen el metabolismo de la glucosa dañado. Claramente, ya
sabemos que esta dieta ayuda muchísimo al control de la
glucemia. Al disminuir los hidratos de carbono, aumenta la
 sensibilidad a la insulina mejorando el metabolismo hasta que
disminuya la necesidad de medicación en el caso de los
diabéticos tipo dos. Incluso se puede llegar a frenar la
progresión de la enfermedad en el caso de los prediabéticos.
4. Personas con SOP, síndrome de ovario poliquístico. Este se
asocia a la resistencia a la insulina, haciendo que se formen
quistes en los ovarios, los ovarios dejan de funcionar bien,
trastornos menstruales, amenorrea, disminución de la
fertilidad, vellos faciales, etc. Cuando se restringe los hidratos
de carbono se mejora la resistencia a la insulina por lo que
todos los síntomas se ven mejorados conforme avanza el
tiempo.
5. Hepatitis, afectando al hígado. Este órgano nos ayuda a
excretar productos tóxicos del metabolismo, acumula
glucógeno, etc. Este órgano se suele llenar de grasas,
apareciendo la lipotoxicidad. Cuando esto ocurre el órgano se
inflama y comienza a fallar, volviendo al hígado incluso
fibrótico, lo que lo lleva a dejar de funcionar y a tener una
necesidad inminente de trasplante.
6. Personas con malestares digestivos constantes o con diversas
intolerancias. Estas personas tienen inflación abdominal,
reflujo, gastritis… ocasionalmente este tipo de pacientes no
son diagnosticados con algún padecimiento concreto. La
mayoría de las personas que han pasado por estudios médicos
han demostrado mejorar su situación digestiva al hacer un
abordaje bajo en carbohidratos. Los malestares de este tipo por
lo general se derivan o son consecuencia de la fermentación de
carbohidratos en el intestino, produciendo gases y sobre
crecimiento bacteriano. Si eres de este tipo de personas seguro
sabrás lo incomodo que puede llegar a ser un malestar
digestivo, tener inflamación o reflujo constante, dolores y
demás, afecta mucho a la calidad de vida diaria y hace que las
personas se aíslen o repriman de salir a comer fuera por miedo
a un malestar. Sin duda, el abordaje cetónico te ayudará a
normalizar de nuevo tu vida.
7. Pacientes que necesiten perder peso rápidamente de forma
urgente. Usualmente personas obesas con ciertos
padecimientos que los obligan a bajar de peso urgentemente.
Es importante que si eres de este grupo te mantengas bajo
vigilancia médica ya que tu estado requerirá mayor manejo y
control constante.
 Dieta cetogénica vs dieta común

Cuando hablamos de la dieta común recomendada tradicionalmente,

hablamos de aquella que tiene porcentajes bastante balanceados en cuanto a
los macronutrientes. ¿qué son los macronutrientes? Los tres pilares básicos
de la alimentación: proteínas, grasas y carbohidratos.
Las recomendaciones en cuanto a las porciones o porcentajes de estos
macronutrientes en una dieta tradicional varía mucho y depende del estilo
de vida de cada persona: padecimientos, edad, sexo, actividad física, etc. Es
importante que las personas sepan cuál es su necesidad de calorías diarias
ya que esta se calcula de forma individual. Para conocer este monto lo que
haremos será aplicar la fórmula acuñada por Harris Benedict: para los
hombres se multiplica por 10 calorías cada kilo de peso, luego sumas 6,25
calorías por altura en centímetro y le restas 5 calorías por cada año en edad.
Tendríamos que: un hombre de 80 kilogramos que mida 1,70 cm y tenga de
edad 25 años, deberá consumir aproximadamente 1700 calorías diarias.
Para las mujeres la formula es la misma, pero al final se le restan 161
calorías. Tendríamos entonces a una mujer de 80 kilogramos que mida 1,70
cm y tenga 25 años de edad, que consumirá 1.539 calorías por día.
Teniendo esto claro, como panorama inicial para cualquier tipo de dieta que
queramos hacer, debemos comprender que si buscamos bajar de peso
debemos bajar ese número de calorías por lo menos 400 puntos por debajo.
De esta forma estaremos garantizando la perdida de peso progresiva.
Tampoco hay que volverse loco y comenzar a bajar 1000 puntos en calorías,
ya que estaríamos creando condiciones poco optimas para el
funcionamiento de nuestro organismo.
Como mencionamos más arriba, la diferencia crucial entre una dieta
cetogénica y la dieta tradicional es el cambio de porcentajes de los
macronutrientes, si usualmente los carbohidratos aportan 500 calorías a la
dieta en la cetogénica este número se verá increíblemente reducido.
Hablemos un poco de la dieta tradicional y sus fundamentos.
Lo que nos dice la dieta tradicional es que busca convertirse en un estilo de
vida saludable, incluso si buscas adelgazar, el objetivo de raíz es lograr que
las personas mejoren su relación con la comida y sean capaces de ingerir
todos los alimentos con conciencia y moderando aquellos que nos son
sanos. Se busca un equilibrio en el cuerpo y en el plato de comida, no se
excluye ningún macronutriente ni tampoco se disminuye de forma abismal
como si ocurre con la dieta cetogénica.
¿Cómo calculo los macronutrientes? La mejor forma de hacerlo es ir a un
especialista, sin embargo, en este texto vamos a hablarte de formas de
calcularlo en casa de forma sencilla, aunque estos métodos siempre tienen
un índice de error posible ya que no se conocen ciertas características de
cada individuo.
Un radio de macronutrientes normal que sirve para las personas activas
físicamente, puede ser un rango de proteína del 40%, ayudando a la masa
muscular y el metabolismo. Un 25% a 30% de grasas y el restante en
carbohidrato, un 35% aproximadamente. ¿cómo paso estos porcentajes a
calorías? Si consumes 1700 calorías al día, sácale el 40% te dará como
resultado: 680 calorías que deberás consumir en proteínas, 425 serán de
grasas y 595 de carbohidratos.
Ahora, teniendo esto en cuenta, si queremos saber cuántos gramos de
macronutrientes son esas calorías debemos sacar otro calculo más: por cada
gramo de proteína son calorías, por lo que debemos dividir 680 calorías de
proteína entre 4, teniendo como resultado 170 gramos de proteínas al día.
Los carbohidratos también aportan 4 calorías por gramo, y sacamos el
mismo calculo: 595 entre 4 da: 149 gramos de carbohidratos diarios.
Para las grasas, cada gramo equivale a 9 calorías, sacamos el calculo y
tenemos como resultado 47 gramos de grasas al día.
Todos estos valores están pensados para una persona que no está buscando
perdida de grasa o bajar de peso, cuando nuestro objetivo es ese debemos
calcular los macronutrientes con base a las calorías que consumiremos en el
régimen, es decir, en lugar de 1700 serían 1300, y a partir de este número
calcularemos lo demás.
La forma que tiene el cuerpo de funcionar y de gastar energía naturalmente
es a través de los carbohidratos. Aquí nos vamos a extender un poco y
hablaremos a mucha profundidad acerca de los carbohidratos y de su lugar
en una dieta tradicional, ésta será la única forma de poder comprender
ambas caras de la moneda y tener un espectro amplio del tema.
¿Qué son los carbohidratos? Por lo general son los acompañantes dentro de
un plato de comida, es decir: arroz, pasta, papa, pan, fruta, etc. Esta es la
forma más simple de comprender y saber diferencia un carbohidrato dentro
de un plato de comida. Pero claro está, no todos los carbohidratos son
iguales, no son equiparables un trozo de pan blanco a un trozo de fruta, sin
embargo, ambos pertenecen al mismo macronutriente. Saber diferenciar
cuáles son los mejores carbohidratos es esencial para llevar una dieta
tradicional sana, aunque sin duda este es un tema que crea mucho estrés ya
que hoy día en el mercado existen muchos carbohidratos ultra procesados
que aparentan ser sanos pero que realmente solo tienen azúcares y poco
más.
Hablemos de dos tipos de carbohidratos: los refinados o procesados, y los
enteros. Los primeros son aquellos que debemos evitar en los más posible
durante la dieta de pérdida de grasa, entre ellos se encuentra: todo lo que es
producto procesado: pan, galletas, pasta, azúcar blanca, etc. Generalmente
es todo aquello que nos suelen decir que no es sano y que se prohíbe de
primero en una dieta para bajar de peso, sí, todo eso es carbohidrato
procesado o refinado. ¿Por qué son tan malos? Porque se trasforman en
azúcar de forma muy rápida ya que se digieren bastante rápido, cuando
tenemos esta subida abrupta de azúcar la insulina también se dispara, y ya
sabemos que niveles altos de insulina crean un ambiente desfavorable para
la pérdida de peso. Pero más allá de esto, luego de aquel subidón de energía
viene el bajón de azúcar en sangre y es cuando vemos los resultados
negativos: baja energía y más ansiedad por carbohidratos que generen de
nuevo el circulo vicioso.
Los carbohidratos enteros deben ser los que sirvan de apoyo en una dieta
tradicional, que a su vez los podríamos dividir en tres categorías: las frutas,
que son altas en fructuosa y por lo tanto deben consumirse con moderación
si no queremos un nivel elevado de este componente. La segunda categoría
serían los almidones que son las papás, la batata, el arroz, los granos, etc.
Estos generan una respuesta de insulina elevada, por lo que también
debemos consumirlos con mucha precaución dentro de una dieta
tradicional, por lo general estos son los carbohidratos en los que pensamos:
arroz y pasta. El tercer grupo son los que más se deben consumir, los
fibrosos, los vegetales, y son estos los permitidos dentro de la dieta
cetogénica y los que también se recomiendan en grandes cantidades dentro
de una alimentación tradicional. Los vegetales aportan muchos beneficios y
son altos en micronutrientes como minerales y vitaminas, agua, etc. Este
grupo tiene además un gran beneficio y es que se tardan es ser digeridos por
el cuerpo ya que contienen mucha fibra, esto trae como resultado una
sensación de saciedad prolongada luego de consumirlos, además que son
del grupo de alimentos con más bajas calorías de todos.
De los tres macronutrientes, los carbohidratos son los que se convierten en
azúcar en sangre y posteriormente se convierte en grasa acumulada. Cuando
consumimos carbohidratos en exceso estos hacen que seas más propenso a
la resistencia a la insulina y por ende a acumular grasa y ser incapaz de
quemarla. El cuerpo no quemará esa grasa porque no la necesitará como
fuente de energía, usará el carbohidrato y lo que sobre se irá acumulando en
más y más grasa. Es por esto que en la dieta tradicional se cuida mucho la
calidad y cantidad de los carbohidratos, ya que es una situación muy
propensa a malas prácticas.
Cuando sobre estimulamos al páncreas y a la producción de insulina, ésta se
volverá cada vez menos eficiente y vamos a generar problemas de salud que
pueden derivar incluso en diabetes.
En contraste con la dieta cetogénica todos estos márgenes de errores y
riesgos se eliminan al bajar la cantidad de carbohidratos de forma abismal.
Obteniendo así los beneficios que trae el usar las reservas de grasa del
cuerpo como fuente de energía y no los carbohidratos que consumimos
diariamente.
 Dieta cetogénica vs bajos carbohidratos

La dieta cetogénica entra en el amplio espectro de las dietas bajas en

carbohidratos, sin embargo, podríamos decir que esta es la más estricta de
todas y que busca beneficios mucho más allá de los que tienen dietas bajas
en carbohidratos normales.
Ya sabemos que la dieta ceto es la más baja en hidratos de carbono,
llegándose a recomendar menos del 5% de la energía total dentro de la
alimentación diaria, llegando a tener entre 20 y 50 gramos de carbohidratos,
dependiendo de factores que ya vimos anteriormente.
Luego tenemos las dietas bajas en carbohidratos más comunes. Los
carbohidratos normalmente aportan entre un 10 y 25% de energía diaria
dentro de la dieta, hablamos de unas 400 calorías en una dieta de 2000
calorías diarias. Podemos ver aquí que la diferencia de consumo en bastante
grande, aunque sin embargo sigue siendo bastante bajo para lo que la
población común de occidente está acostumbrada a comer.
Lo que sigue a continuación son las dietas con carbohidratos moderados,
estas son normalmente las que recomiendan los nutricionistas más
tradicionales, digámoslo así, una alimentación sana regular. Los
carbohidratos aquí aportan entre un 25% a un 45% de energía diaria en la
dieta. Ya vemos aquí que es bastante permisivo, agregando con tranquilidad
tubérculos, arroces, harinas y demás carbohidratos.
Por último, la dieta que la gran mayoría de la población consume. Las
dietas altas en carbohidratos, estas aportan entre el 45% hasta el 60% de la
energía diaria necesaria. Como podemos ver es una gran cantidad en
comparación al 20% de la dieta cetogénica, llegando a triplicarlo sin
problemas. Sin duda, esta es la dieta que no recomendamos en absoluto
puesto que no es saludable, ya que por lo general los carbohidratos que
consumimos en este tipo de alimentación son ultra procesados y con
excesos de azúcares añadidos.
Los verdaderos secretos de la dieta ceto
Si ya has empezado una dieta cetogénica seguramente habrás querido saber
esto antes de empezarla, si por otro lado eres de los afortunados que aún no
la ha comenzado, llegaste justo a tiempo para tener las verdaderas
revelaciones de esta dieta desde el día uno.
1. Hay que cuidar el músculo. Tenemos que tener en mente que
debemos hacer las cosas bien, y cuidar nuestro músculo
cuidado es importante para asegurarnos de estar perdiendo el
peso en grasa y no es masa magra. Esto lo lograremos
haciendo actividad física, idealmente con ejercicios de fuerza
muscular.
2. Debes tener un déficit energético, como en cualquier tipo de
dieta. Sí que hemos hablado de lo poco que se debe cuidar las
calorías en esta dieta y sobre comer hasta estar saciado. El
estar en déficit no anula para nada las afirmaciones anteriores,
quizás al comienzo te veas obligado a llevar un conteo pero
conforme avancen los días se te hará muy fácil identificar lo
alimentos y tus porciones, ya que por lo general las comidas
sanas dentro de la dieta cetogénica son fáciles de manejar,
consumir y cuidar. Cuando hablamos de un déficit energético
muchas veces las personas lo toman demasiado en serio, no
podemos pretender crear un déficit de 700 calorías cuando
venimos de comer excesivamente, tampoco podemos pretender
consumir 800 calorías cuando haciendo ejercicio quemamos
500. Es importante cuidar nuestra salud y mantener un
equilibrio. Lo ideal es tener un déficit calórico de hasta 500
calorías diarias según la cantidad que debas consumir. Por
ejemplo, una persona regular debe consumir unas 1800-2000
calorías al día (sujeto a peso, sexo y edad). Lo ideal es que, si
se quiere bajar de peso, esta persona consuma unas entre 1500
y 1300 calorías al día. De esta forma estará perdiendo peso de
forma constante y controlada, disminuyendo así el riesgo de
pérdida de masa muscular. Recuerda que cuando se baja de
peso extremadamente rápido, es posible estar perdiendo masa
magra más que grasa en sí.
3. Realiza el ayuno intermitente en conjunto con la dieta
cetogénica. Así estarás haciendo uso del efecto anorexigénico
de los cuerpos cetónicos, es decir, efecto supresor del apetito
debido a las hormonas generadas. Se maximiza aún más la
oxidación de grasa conjuntando ambos métodos. Podrías
comenzar haciendo un ayuno un poco moderado, de 10 horas
de restricción / 14 horas de alimentación, y luego ir
progresando poco a poco a 12 horas de restricción y 12 horas
de alimentación, y así llegar hasta las 16/8 que es lo más
recomendado. Incluso si quieres ir más allá podrías hacer un
ayuno de 18/ 6.
4. Hacer pruebas analíticas de sangre antes y después de la dieta
cetogénica. Aunque esto no afecta directamente al rendimiento
de la dieta como tal, si es verdad que te ayuda a tener una idea
de cómo reaccionó tu cuerpo ante aquel cambio ¿qué mejoró?
¿algo empeoró? Esto es ideal para mantener nuestra salud
física controlada y saber qué nos conviene más y que nos
conviene menos.
5. Relacionado con el punto anterior, es importante medir los
cuerpos cetónicos, sobre todo al comienzo cuando no estamos
del todo familiarizado con la cetosis. Es bueno saber qué
cantidad producimos y si en efecto estamos en cetosis
nutricional. Hay muchas personas que creen estar haciendo
una dieta cetogénica pero que realmente nunca entran en
cetosis debido a que manejan de forma equivoca sus
cantidades. Quizás eres de esos que lleva un mes en este
mundo y no ve ningún cambio ¿has pensado que no es la dieta
sino tú? La forma más económica y fácil de hacerlo es a través
de unas tiras que se activan con la orina, tiras de cetonurias. Lo
malo de este tipo de medidor es que tiene un rango de error
bastante elevado, da muchos resultados falsos o imprecisos.
Por otro lado tenemos las tiras de cetonemia, esta suelen ser
usados por los pacientes con diabéticos tipo 1. Estas son
mucho más precisas, pero mucho más costosas. Ya quedará en
ti y en las posibilidades que tengas escoger cuál de los
métodos escogerás.
6. No dejes de lado las verduras. Muchas personas dejan de lado
los vegetales ya que se centran en comer carne, huevo y
tocino. Pero si nos ponemos a pensar, son tres pilares
importantes en la dieta cetogénica, si solo consumimos eso
diariamente tendremos una muy mala nutrición. Es importante
consumir todos los alimentos y entre ellos las verduras, más
adelante hablaremos de cuáles son aquellas ideales para la
dieta ceto y cuáles no tanto. Cuando incluimos en nuestra
alimentación verduras de hojas verdes además aportamos la
fibra que necesitamos recuperar de la restricción de los demás
alimentos, dándonos el equilibrio que necesitamos. Cuando
pensamos en esta dieta se piensa en grasa, y cuando
analizamos la grasa vemos que es rica en energía más no lo es
en micronutrientes (vitaminas y minerales), ¿cómo aportamos
estos a nuestra alimentación? A través de las verduras.
7. Realízala por lo menos durante ocho semanas. Recuerda que el
cuerpo necesita adaptarse a esta nueva forma de
funcionamiento. Hay muchas personas que renuncian a la dieta
cetogénica luego de una semana ya que no ven resultados, esto
es una locura, puesto que aunque hayas entrado en cetosis, el
cuerpo aún no está del todo adaptado a este nuevo estado y aún
no se ha potenciado al máximo con los beneficios.
8. Incrementa el sodio (sal) y el agua. Con la dieta cetógenica se
elimina más agua y sodio por la orina, lo que ocasiona
normalmente una “gripe” al comienzo de la cetosis, donde se
tiene cansancio excesivo, dolor de cabeza, etc. Si se aumenta
el contenido de sal en las comidas estos síntomas no se verán
reflejados.
9. Haz ejercicio, las personas que se mantienen activas son más
propensas a entrar en cetosis y además a mantenerse dentro de
ella con una ventana permisiva de carbohidratos mucho más
amplia que la de una persona sedentaria. Además que el
ejercicio ya de por sí produce cuerpos cetónicos, nos ayudará a
mejorar y potenciar los efectos de la dieta, llevándonos sin
duda a adelgazar de forma más eficaz.
Los alimentos del SÍ

Qué alimentos puedo consumir si estoy en un régimen de dieta cetogénica,

muchas personas le tienen miedo a este tipo de dieta porque creen que no
hay nada para comer. Cuando se les dice que deberán comer un 70% de
grasas lo primero que piensan en es una taza de aceite llena y en nada más.
¿cómo voy a consumir tanta grasa, con qué voy a acompañar mis comidas?
¿qué voy a comer? Sí, esto pasa muy a menudo y viene del total
desconocimiento de las personas en cuanto a los alimentos y a sus
características. Pero no te preocupes, sabemos que este mundo nutricional
es demasiado grande y complejo, por eso hablaremos en este capitulo de
una lista de alimentos que definitivamente podrás comer dentro de la dieta
cetogénica.
Las proteínas: si bien no conforman un porcentaje de calorías tan alto, es
cierto que van a aportar mucha riqueza a nuestro día a día. ¿cuáles son las
mejores proteínas para consumir en una dieta cetogénica? Los cortes de
carne que contengan más grasas, ojo, tampoco debes sobrepasarte. Si
normalmente a tu bistec le retiras los bordes de grasas puedes dejárselos,
dejarle la piel a la pieza de pollo o en lugar de comer atún magro preferir un
pescado más grasoso como el salmón o los camarones.
En general toda la proteína animal está permitida, es de tu elección escoger
si comes más carnes rojas o blancas. Los más ideales son:
- Tocino
- Mariscos
- Salmón
- Mejillones
- Ostras
- Huevos
- Carne molida
- Jamón serrano
- Pechuga de pollo
- Muslos de pollo
- Salchicha y salami
(mientras no contenga harina, aglutinantes o carbohidratos)
 - Atún en lata
- Sardina en lata
Los lácteos: estos aportan una fuente importante de grasa para la dieta
cetogénica, sin embargo, no todas son recomendadas.
Comencemos hablando de las leches de origen vacuno, el problema con
este tipo de leche es que tiene niveles muy altos de azúcar, por lo que está
contraindicada en este tipo de dietas, al menos en su estado normal. Lo que
sí se puede consumir con mucha más tranquilidad son los derivados: crema
de leche, quesos, etc. Si queremos añadir algo de leche es mejor utilizar la
leche de almendras, ningún tipo de leche como proveniente de avena, ya
que esta contiene niveles elevados de carbohidratos. Otra leche
recomendada aparte de la de almendras es la leche de coco, que se puede
usar para cocinar y hacer postres, siendo alta en grasa y baja en
carbohidrato.
Las grasas: serán la principal fuente de alimentos que tendremos en la dieta
cetogénica y es el grupo alimenticio que más se desconoce ya que se cree
que solo el aceite contiene grasas y nada más. Pero como hemos podido
darnos cuenta, todos los alimentos mencionados anteriormente ya poseen
grasa por sí mismo, así que la grasa añadida que nosotros utilizaremos no es
tan abismal como se suele creer. ¡no tendrás que tomar medio litro de aceite
al día! No te preocupes.
Las mejores grasas que podemos consumir en esta dieta son:
- Mantequilla o manteca
- Aguacate. Este fruto contiene muchas grasas saludables como el
ácido leico. Contiene mucha fibra y reduce el colesterol malo,
además mejora el proceso circulatorio.
- El omega 3 es un ácido graso esencial que está presente en los
pescados.
- Mantequilla de nuez o semilla. Esta es sumamente saludable y
llena de grasas buenas que nos aportarán importantes beneficios,
aunque hay que cuidar que sean naturales y sin azúcar agregados.
- Semillas de lino, están llenas de omega 3, fibra, grasas y proteínas.
- Aceitunas y aceite de oliva, son ricas en antioxidantes y contiene
grasas buenas muy recomendadas para cualquier tipo de dietas. Es
 una forma fácil de aportar grasas libres de carbohidrato y proteína.
- Cacao puro
Los vegetales: son los carbohidratos por excelencia dentro de la dieta
cetogénica, casi todos los carbohidratos que consumamos normalmente
provendrán de ellos, aportándonos los micronutrientes necesarios para
mantenernos saludables. Los vegetales que se pueden consumir dentro de la
dieta cetogénica son todos aquellos que hayan crecido por encima del nivel
de la tierra, tales como:
- Lechuga
- Espinaca
- Coles
- Repollo
- Coliflor
- Brócoli
- Pepino
- Calabacín
- Berenjena
- Espárragos
- Pimentón
- Aguacate
Los alimentos del NO

Ya hemos visto la gran cantidad de comida que se permite dentro de la dieta

cetogénica, pero es momento de hablar de aquellos alimentos que están
totalmente prohibidos, si bien ya lo hemos venido mencionando, aquí
vamos a aglutinar la mayor cantidad posible para que tengas un acceso fácil
y rápido.
- Galletas
- Golosinas
- Panes
- Chocolates con leche o azúcar
- Frituras empaquetadas
- Papas
- Yuca
- Camote
- Plátano
- Calabaza
- Frutas
- Harinas de trigo, avena, arroz, maíz o legumbres
- Pasta
- Arroz
- Leche de vaca
- Azúcar
- Fructuosa, sacarosa
- Yogures azucarados o procesados
- Frijoles
- Lentejas
- Arvejas
- Caraotas
- Cambur
- Remolacha
- Alcachofa
- Bebidas alcohólicas
- Refrescos
- Jugos
- Avena
- Cereales
- Quinoa
Cómo leer las etiquetas de alimentos
Algo sumamente importante cuando estamos cambiando nuestra
alimentación no solo hacia la dieta cetogénica sino en general, es aprender a
leer las etiquetas de los alimentos. Si bien la dieta cetogénica no promueve
ni incita al consumo de productos procesados, es cierto que hay ciertas
cosas que las personas siguen mirando en los empaques, incluso si no eres
una persona que esté haciendo la dieta cetogénica este capitulo podrá
servirte para ver lo que has estado metiendo en tus comidas últimamente, de
práctica puedes ir a agarrar algún producto y comenzar a leer la etiqueta a la
par que lees este texto.
Hoy día en el mercado hay muchos productos que prometen muchas cosas,
ser bajos en azúcar, tener fibra, no tener almidón, etc. Muchas veces estos
anuncios no son tan ciertos ni tan saludables como parecen y es momento
de aprender a identificar estos productos.
Lo primero que tenemos que revisar es la lista de ingredientes, por ley los
ingredientes deben organizarse por orden de cantidad, esto aplica para todas
las etiquetas de productos tanto alimenticios como cosméticos o cualquier
otro. Entonces, el ingrediente que veamos de primero ese será el que más
posee aquel producto, el último será el que menos posee. Si los primeros
cuatro o cinco ingredientes son: harinas refinadas, aceite vegetal
hidrogenado, azúcar ¡NO! Esto suele ocurrir con los panes sobre todo, se
anuncia como un pan integral, lleno de fibra, para bajar de peso, pero entre
sus ingredientes principales tenemos harina de trigo blanca y azúcar. Lo
ideal es optar por productos con lista de ingredientes cortas y precisas, hay
productos que contienen hasta 15 ingredientes lo que deja mucho que
desear considerando que para elaborar un pan se necesitan unos 4.
La porción por empaque es importante al momento de comprar los
productos, muchas veces nos dejamos llevar por la etiqueta que promete
que tiene 100 calorías, pero cuando revisamos la porción por empaque nos
damos cuenta que no es la bolsa de papas que tiene 100 calorías sino que
son 10gramos y el empaque tiene 100 gramos. ¿Ves? Este porcentaje es
importante conocerlo no solo para calorías sino para los demás
componentes como la grasa, los carbohidratos y las proteínas, por ejemplo.
Dentro del cuadro nutricional que todos conocemos, tenemos una cantidad
de gramos de diversos componentes, cada uno de estos datos equivale a una
porción del empaque y no a todo. Por ejemplo: una bolsa de jamón te
indicará que la porción a la que hacen referencia en la tabla es de una o dos
lonjas.
Cuando revisamos las etiquetas y vemos las grasas, lo más importante es
cuidar que el producto no contenga grasas transaturadas, estas son grasas
artificiales creadas por el hombre, no es una grasa natural. Un ejemplo de
este tipo de grasas es la margarina. ¿cómo aparecen en las listas de
ingredientes? Normalmente se llaman aceite hidrogenado.
El sodio es importante controlarlo en los productos procesados. Cuando se
pasa de la cantidad eleva la presión arterial. Al día se recomienda unos
1500 y 1800 miligramos de sodio, aunque dentro de la dieta cetogénica se
consume un poco más por cuestiones de equilibrio, recordando que todo
contiene sodio y no solo lo consumimos en la sal añadida en la cocina.
El carbohidrato aparece en las tablas con subdivisiones: el carbohidrato.
Existe un total de carbohidratos que se indican en la etiqueta y luego están
los componentes de ese total que son: azúcar, fibra, y polialcoholes (en
algunos casos). Cuando vemos que la suma de estos componentes no da el
total de carbohidratos marcados es porque lo que falta de la suma se añade
por el almidón, que no suele reflejarse en la tabla. Cuando estamos
haciendo una dieta cetogénica al total de carbohidratos se le resta la
cantidad que proviene de la fibra ya que esta el cuerpo no es capaz de
procesarla y por ende no nos saca del estado de cetosis. Es decir, si un
producto dice que tiene 10 gramos de carbohidrato pero 5 de esos son de
fibra, se le resta esa cantidad y terminamos con 5 gramos de carbohidratos
netos.
los polialcoholes son un tipo de edulcorante natural que no aumenta tu nivel
de azúcar ni glucosa, sin embargo este tipo de edulcorante consumido en
muchas cantidades acarrea problemas digestivos.
¿Y si soy vegano?
Muchos expertos consideran que la cieta cetogénica es incompatible con los
estilos de vida vegano o vegetariano, ya que al eliminar los carbohidratos
también se elimina mucha de la fuente de proteínas que consume un vegano
promedio, sin embargo en este capitulo hablaremos más a profundidad
sobre la compatibilidad – o incompatibilidad- de este tipo de estilo de
alimentación con la dieta cetogénica.
La realidad es que no es totalmente incompatible, pero hay que ser muy
rigurosos y requiere de una planificación profunda, no es un camino fácil y
menos si se busca mantener por largo plazo. La gran mayoría de alimentos
de origen vegetal tiene carbohidratos, por ende tendremos a nuestra
disposición una menor variedad de alimentos que escoger, al ser esta la
única fuente de alimentos de una persona vegana, la situación se complica
en gran medida.
1. La proteína debe ser una prioridad en estos casos. La cantidad
y calidad adecuada de este macronutriente debe ser el
principal objetivo a tener en mente. Las fuentes de
aminoácidos esenciales suelen estar en las fuentes de origen
animal sin problemas, lo que no ocurre en el mundo de las
comidas de origen vegetal, lo que se hace regularmente es
combinar los vegetales de uno y otro aminoácido y así tener
los nueve tranquilamente. Pero en una dieta restringida en
carbohidratos esto se ve más complicado ya que no podemos
incluir cereales y legumbres en cantidad necesaria. Aquí
radica la dificultad o la complejidad. Hay que tener en cuenta
que sí existen alimentos de origen vegetal que podemos
consumir, pero se reduce la lista considerablemente. Los más
ricos en proteínas y que no son tan altos en carbohidrato
pueden ser: alubias flupini, lentejas, habichuelas pintas,
garbanzos, tofu, levadura nutricional. La proteína de origen
vegetal se absorbe un 30% menos que la de origen animal, por
lo que quizás necesitarás un poco más.
2. Contabilización de carbohidratos. Ya sabemos que se puede
tener hasta un 25% de hidratos de carbono, quizás si quieres
hacer una dieta baja en carbohidratos primero podrías tener
entre un 30% A 35%. Cuando estamos en un régimen vegano
se hace mucho más fácil pasarse de los carbohidratos ya que
los alimentos que consumirás contendrán carbohidratos
fácilmente. Por esto es que se debe tener un conteo bastante
estricto al menos al comienzo, cuando no estas acostumbrado
a las porciones aún.
3. Grasas: deberemos insertar aceites obligatoriamente ya que no
tendremos las grasas de origen animal, por lo cual debemos
usar aceite de oliva y de coco con bastante más frecuencia,
también darle prioridad al aguacate como fuente vegetal de
grasas.
4. Si necesitas ingerir frutas la opción que puedes optar son las
de frutos rojos, que aunque tengan carbohidratos y fructuosa
no lo tienen en tan altos niveles y contabilizando
adecuadamente podrás consumirlos con moderación para
aportarte más nutrientes y vitaminas.
5. Supleméntate con vitamina b12.
La dieta ceto y el hueso
Algunos últimos estudios han salido a la luz dejando sobre la mesa la
posibilidad de que el hueso sea afectado a largo plazo en deportistas. Sobre
todo aquellos que involucran microtraumatismos repetidos como los
corredores. La salud ósea es importante y debemos tenerlo en cuenta tanto
como tenemos al músculo, en él también recaen los cambios de hormonas y
la alimentación.
La hipótesis de la dieta cetogénica nace del estudio del control de
convulsiones en niños, y se ha visto que a lo largo del tiempo la condición
ósea de estos no es la mejor posible. Además existen estudios hechos en
animales que demuestran que los huesos sometidos a una dieta cetogénica
tienen una menor remodelación ósea, una mayor dificultad del hueso para
recuperarse de lesiones y una menor capacidad para dar soporte estructural.
Se hizo un estudio de atletas de élite de caminata en un tiempo de tres
semanas. Se sometieron entonces durante este tiempo a la dieta cetogénica
y dieron estos resultados: hay mayor cantidad de marcadores de destrucción
ósea, disminuyeron marcadores de formación y remodelado óseo. Efectos
que demuestran un empeoramiento claro en estos atletas en concreto. Sin
embargo, todos estos resultados fueron totalmente reversibles, cuando los
atletas volvieron hacia una dieta con más consumo se carbohidratos todos
estos marcadores volvieron a la normalidad.
Hay que tener en cuenta que este estudio no tiene una duración elevada,
solo se hizo durante tres semanas y ya sabemos que la adaptación
metabólica del cuerpo puede tardar mucho más que eso, el cuerpo se somete
a un estrés y tiene efectos agudos de forma inmediata, hay posibilidades que
los resultados de este estudio no sean más que efectos temporales agudos
provenientes de un cuerpo en adaptación, además se probó en los atletas
con más tendencia al debilitamiento óseo. Con esto no se quiere decir que la
dieta cetogénica arruinará tus huesos y que está totalmente contraindicada,
por el contrario, lo que debemos tener en mente es el cuidado que le
ponemos a la salud ósea y abordarla desde otros puntos, cuidando consumir
suficiente calcio y fuentes de vitaminas y minerales que lo protejan y le den
vida.
Es importante seguir manteniéndose informados sobre los nuevos estudios
que salgan entorno a la dieta cetogénica y ser críticos al leerlos, no te dejes
llevar solo por un par de teorías sino que, más bien busca diferentes puntos
de vista que te ayuden a comprender de forma global lo que está
ocurriendo. La dieta cetogénica no tiene que ser un problema para los
huesos si sabemos cómo sobrellevarlo y sobre todo si no sobre exigimos a
nuestro cuerpo óseo.
La dieta ceto y el riñón

Los especialistas además han dicho que la dieta cetogénica puede afectar la
función renal y dañar considerablemente el riñón, hasta el momento no
existían estudios que realmente dejaran claro si esto pasaba o no, pero en
marzo del 2020 se llevó a cabo un estudio del que hablaremos justo ahora.
El estudio que se llevo a cabo no solo fue una investigación teórica sino que
se llevo a cabo con personas reales en su entorno de vida normal, de esta
forma se acerca más a los resultados de la vida real. Se realizo a 92
pacientes dividiéndose en dos grupos: unos tenían la función renal normal y
otros tenían una falla renal importante. El déficit calórico que se tenía en
este estudio fue bastante alto ya que el consumo era de unas 600 a 800
calorías y duró tres meses.
Los resultados fueron estos: las enzimas del daño hepático disminuyeron, al
igual que los triglicéridos, algo bastante bueno a nivel metabólico. No se
alteraron los iones, el sodio el potasio, etc. Hubo una menor cantidad de
agua en el cuerpo, algo bastante normal dentro de esta dieta, perdiendo
volumen rápidamente, aunque no necesariamente grasa al comienzo.
Aproximadamente el 20% del peso inicial se perdió en tan solo tres meses,
algo que es bastante elevado. Hubo un incremento de calcio y fosforo,
posiblemente esto se debe a la perdida de agua.
Los pacientes con insuficiencia renal no empeoraron, pero no solo eso, sino
que el 27% de los pacientes recuperaron su función renal hasta llegar a
tener una normal, algo que no tiene precedentes en tan poco tiempo y de
forma tan relativamente simple.
Podemos entonces concluir que realmente la dieta cetogénica no afecta
negativamente al riñón, por el contrario parece tener un potencial de ayuda
para los padecimientos del mismo.
Cómo superar la adicción al azúcar

Un problema que muchas personas tienen al comenzar cualquier dieta o

régimen donde se le restrinjan los azúcares es la imposibilidad de dejarlos
de lado. El azúcar es muy estimulante para el cerebro y es capaz de crear
una adicción similar a la que provoca el consumo de cocaína, de aquí ya
podemos deducir los graves problemas que acarrea esta situación.
La adicción al azúcar es real. Si tú tienes una pérdida de control sobre
ciertos alimentos, se trata de un problema que puede afectar tu vida en gran
medida. Si hablamos del sistema de recompensas, cuando nos sentimos
felices, no sientes mucho dolor ni malestares. Cuando esto pasa es porque
tu cerebro está drenando de dopamina y endorfinas, una gran cantidad de
neurotransmisores en el cerebro. Y esto es lo que pueden hacer las drogas
psicoactivas. ¿Y quién podría creer que el azúcar puede hacer eso? Bueno,
lo hace. Normalmente cuando un drogadicto consume su droga busca la
forma de que nadie más sepa que lo hizo, que nadie más lo vea. Este
comportamiento también lo tienen las personas que tienen adicción al
azúcar.
Ya sabemos que el azúcar tiene la capacidad real de cambiar la química de
tu cerebro. ¿Cualquiera que coma azúcar es un adicto al azúcar? No. Esto
pasa cuando se tiene un sistema de recompensas sensible.
Tener una adicción significa perder el control, algo más te está manejando,
y el azúcar hará que hagas casi cualquier cosa para comerla. Y si escuchas a
la gente contar sus historias, podrás ver que es una droga muy, muy potente.
Cuando eres adicto al azúcar ella manda sobre tus deseos, y a pesar de que
la gente quiera perder peso, todavía sigue comiendo y ganando peso gracias
a su problema. Ese es uno de los signos de la adicción: quiero perder peso,
pero sigo comiendo y engordando. Si este es tu caso, no quiere decir que
estés loco o enfermo, solo tienes una química cerebral potente y cambiada y
eso se debe a la gran cantidad de alimentos procesados que tenemos hoy en
día en todos lados.
Mucha gente se puede estar haciendo la gran pregunta ¿Por qué
simplemente no dejan de hacerlo? Bueno, es que no se trata de fuerza de
voluntad. Cuando hablamos de los adictos al azúcar debemos pensarlos de
la misma forma que percibimos a los alcohólicos, drogadictos, fumadores,
sabemos que es muy difícil dejarlo, incluso cuando a nosotros nos parece
inaudito, lo comprendemos y respetamos. Estas personas pueden tener
mucha fuerza de voluntad y mucha determinación para otras cosas, pero
fallan enormemente en este aspecto. De lo que se trata realmente es del
sistema de recompensa del cerebro: una vez que la droga llega al sistema de
recompensa del cerebro, este puede cambiar.
Tu cerebro está transformado, chocheado, hackeado. La droga en sí misma
reconstruye o reconecta partes del sistema de recompensas para que pierdas
tu fuerza de voluntad y empieces a hacer cosas que realmente no quieres.
Uno de los grandes problemas de una adicción es que el resultado de lo que
estás haciendo no es lo que deseas. La mayoría de las personas no quiere, o
no le gusta admitir que no tiene control sobre las cosas. Vamos a hablar un
poco de las cosas que podemos hacer para detener o restaurar este hackeo
cerebral que sufrimos.
El problema más difícil que enfrenta la gente al momento de dejar el azúcar
son los síntomas de abstinencia, como ocurre con cualquier droga. Entre los
síntomas de abstinencia que podrías experimentar están: el cansancio,
sentirte muy inquieto, dolor de cabeza, espasmos musculares, fluctuaciones
del estado de ánimo, tu estómago no funcionará bien, inflamación,
escalofríos, malestar del sueño como dormir demasiado o no dormir lo
suficiente, y un infinito etc. Ya verás que son síntomas complicados de
sobrellevar sobre todo si debes ir a trabajar, estudiar o lidiar con una casa a
tu cargo, el no poder superar la barrera de la abstinencia hace que las
personas recurran de inmediato a la droga, esto puede tardar un día, dos o
incluso solamente unas cuantas horas.
Hay una pregunta importante que seguramente te has hecho si estas en esta
situación ¿Es bueno dejarlo de golpe? ¿O ir reduciendo el consumo poco a
poco?
Lo más recomendado es hacer las cosas de raíz, es decir, dejar el consumo
de una vez, un día te levantas y dejas de hacerlo, claro, suena fácil aunque
no lo es. El problema de un desapego progresivo es que, si sigues
comiendo las cosas que tienen un efecto de droga sobre tu cerebro, eso va a
desencadenar que comas más y el antojo podría ser insoportable. Tendrás un
antojo cada día durante mucho tiempo y va a ser muy difícil hacer que
disminuya.
Como primer paso deberás:
Identificar qué tipos de comida están creando el problema en tu vida, esto
puede ser caramelos, chocolates, o quizás panes o pastelería. Antes de
tomar la decisión y empezar con esta lucha, necesitas saber qué debes
comer.
Bebe mucha agua, cuando sientas que ya no tienes fuerzas y que necesitas
ese shot de droga, bebe un gran vaso de agua.
Haz ejercicios de respiración, inhalando y exhalando de forma larga y
continua hasta que los niveles de ansiedad se disminuyan.
Ten un plan alimenticio y mantén a la mano comidas que te puedas comer
para evitar optar por lo más rápido que sería ir por unas golosinas a la
esquina.
Si puedes mantenerte aislado y sin la necesidad de salir al mundo externo
mejor, ya que al estar fuera te ves tentado a miles de alimentos y será muy
difícil mantener el control en esta situación.
Que alguien de confianza esté al tanto de tu proceso para que supervise, de
forma silenciosa y con respeto, todo tu proceso. Debe estar allí cuando
sientas que ya no puedes más. Un tercero podría ayudar a controlarte en
esos momentos de no retorno.
3 mitos de la dieta cetogénica
Como en todo nuevo método de alimentación, siempre habrá personas que
estén en contra o que les parezca una locura. Los enemigos de la dieta
cetogénica no son la excepción, hay muchas personas que a raíz de su
desconocimiento han creado mitos o mentiras en torno a esta dieta, aquí
vamos a desmentir algunos de ellos.
1. Se cree que la dieta cetogénica es muy difícil de seguir, costosa
y compleja. La realidad es que ya vimos la enorme variedad de
comidas que se puede consumir. Si bien todo al comienzo es
complejo, a largo plazo las dificultades disminuyen
considerablemente. Con referencia al tema de los costos esto
es muy relativo, si bien la dieta cetogénica promueve el
consumo de comidas orgánicas, el hecho de no tener un pollo
orgánico y que haya sido criado en libertad en tu plato no
quiere decir que no estés en cetosis.
2. La cetoacidosis te volverá diabético. La cetoacidosis es el
cambio en la acidez de la sangre ocasionado por la cetosis en
el cuerpo, si bien esto solo afecta a las personas que padecen
de una diabetes tipo 1, no es para nada probable que le ocurra a
una persona que no tenga este padecimiento, incluso si tienes
diabetes tipo 2 estarás fuera de este peligro.
3. Se debe hacer obligatoriamente en conjunto al ayuno
intermitente. Esto es un error bastante común, cuando se habla
de ambas practicas suelen mencionarse en conjunto ya que si
se hacen a la par trae muchas más potencialidades, pero la
realidad es que son practicas separadas y para nada
codependientes.
 18 recetas cetogénicas

1. Pavo con mozzarella, un platillo muy variado, saciante y sobre

todo cetogénico.

- 30 g mezcla de lechuga
- 40 g fiambre de pavo o jamón curado
- 75 g corazones de alcachofas en lata
- 50 g tomatitos cherry
- 100 g (200 ml) queso mozzarella cortado en gajos
- 50 g aguacates cortado en rodajas
- 1 cda. aceite de oliva
- 2 cdta. vinagre balsámico (opcional)
- sal y pimienta al gusto

La preparación de este primer plato es sumamente sencilla:

Preparar una base de lechuga y después añadir todos los
ingredientes al plato. Luego rociar con aceite de oliva, vinagre y
salpimentar al gusto. ¡ya tienes una increíble comida cetogénica!
Puedes prepararla en menos de cinco minutos y sin excusas.

2. Hamburguesas de salmón con puré verde: una nueva forma de

comer delicioso y sin salirte del régimen cetogénico.

Para las hamburguesas de salmón

- 650 g salmón o trucha
- 1 huevo
- ½ cebolla amarilla
- 1 cdta. Sal
- ½ cdta. Pimienta
- 50 g mantequilla, para freír
Para el puré verde:
- 450 g brócoli
- 150 g mantequilla
 - 50 g queso parmesano, rallado
- Sal y pimienta al gusto
Precalentar el horno a 100 °C (220 °F). Cortar el pescado en trozos
pequeños y colocarlo junto con el resto de los ingredientes para la
hamburguesa en un procesador de alimentos.
Presionar durante 30-45 segundos hasta que consigas una mezcla gruesa.
No mezclar demasiado a fondo, pues puede hacer que sea difícil armar las
hamburguesas.
Armar 6-8 hamburguesas y freír durante 4-5 minutos por cada lado a fuego
medio en una cantidad generosa de mantequilla o aceite. Mantener calientes
en el horno.
Recortar el brócoli y cortar en pequeños ramilletes. También puedes usar el
tallo, pelarlo y cortarlo en trozos pequeños.
Poner a hervir una olla con agua ligeramente salada y añadir el brócoli.
Cocinar durante unos minutos hasta que esté suave pero no hasta que
desaparezcan todas las texturas. Escurrir y tirar el agua hirviendo.
Usar una batidora de mano o un procesador de alimentos para mezclar el
brócoli con mantequilla y queso parmesano. Salpimentar. ¡A comer!
3. Omelette de mariscos, todas las recetas son únicas y
especiales, sin duda este nombre ya te llenó de curiosidad.

- 30 g mezcla de lechuga
- 40 g fiambre de pavo o jamón curado
- 75 g corazones de alcachofas en lata
- 50 g tomatitos cherry
- 100 g (200 ml) queso mozzarella cortado en gajos
- 50 g aguacates cortado en rodajas
- 1 cda. aceite de oliva
- 2 cdta. vinagre balsámico (opcional)
- Sal y pimienta al gusto

Saltear los mariscos en aceite de oliva junto con el ajo picado, el

ají, las semillas de hinojo, el comino, la sal y la pimienta. Reservar
 y dejar enfriar a temperatura ambiente. Añadir la mayonesa y los
cebollinos a la mezcla enfriada de mariscos. Batir los huevos.
Salpimentar. Freír en una sartén antiadherente con abundante
mantequilla o aceite. Añadir la mezcla de mariscos cuando la
omelette esté casi lista. Plegar. Reducir el fuego y dejar unos
instantes. ¡Delicioso y listo para comer!

4. Omelette de tocino. Suena delicioso, ¿no?

- 4 huevos
- 150 g tocino cortado en cubitos
- 75 g mantequilla
- 50 g espinacas frescas
- 1 cda. cebollino fresco finamente picado
- Sal y pimienta
Primero toca freír el tocino y las espinacas en mantequilla. Batir los huevos
hasta que queden espumosos. Mezclar las espinacas y el tocino, incluida la
grasa sobrante de freír. Añadir el cebollino bien picado. Salpimentar al
gusto. Verter la mezcla de huevo a una o varias asaderas y hornear durante
20 minutos o hasta que se dore. Dejar enfriar durante unos minutos y ¡a
comer!
5. Sanduche sin pan ¿acaso esto es posible? Sí que los es y mira
cómo:

- 4 huevos
- 150 g tocino cortado en cubitos
- 75 g mantequilla
- 50 g espinacas frescas
- 1 cda. cebollino fresco finamente picado (opcional)
- Sal y pimienta
Freír los huevos ligeramente por ambos lados y salpimentar al gusto. Usar
un huevo frito como base para cada sanduche. Colocar el
jamón/pastrami/fiambres apilados y luego añadir el queso. Cubrir cada
montón con un huevo frito. Dejar en la sartén con el fuego suave si quieres
que se derrita el queso. Rociar con algunas gotas de Tabasco por encima y
tendremos este sanduche tan original y 100% cetogénico.
6. Chuletas con coliflor asado.

Para las chuletas de cerdo

- 4 chuletas de cerdo
- 1 cda. mix de especias rancheras
- 50 g mantequilla, para freír
Para la coliflor con parmesano
- 650 g (1,5 litros) coliflor
- 2 cda. aceite de oliva
- sal y pimienta
- 110 g queso parmesano rallado
Lo primero que debemos hacer para este platillo es frotar las chuletas con
las especias rancheras y salpimentar. Reservar. Precalentar el horno a 200
°C. Recortar y enjuagar la coliflor y cortarla en rodajas de 1,3 cm con un
cuchillo afilado. Luego vamos a colocar la coliflor en una asadera forrada
con papel de horno. Aplicar aceite de oliva en las rodajas por ambos lados y
salpimentar. Lo siguiente es espolvorear el queso parmesano por encima, y
hornear durante 20-25 minutos hasta que se dore. Mientras tanto, freír las
chuletas en mantequilla a fuego medio alto hasta que estén bien hechas,
alrededor de 4-5 minutos por cada lado. Dejamos las chuletas reposar por
unos minutos antes de servir y ya tenemos una comida que no dejara lugar a
antojos.

7. Pechuga de pollo rellena de queso ¿qué? Sí, así mismo, esto es

posible en la dieta cetogénica.

Para el pollo relleno:

- 650 g pechugas de pollo
- 2 cda. aceite de oliva
- 1 pimiento rojo rojo o verde
- 1 diente de ajo
- 2 cda. jalapeños en vinagre, bien picados
 - ½ cdta. comino molido
- 75 g queso crema
- 110 g queso rallado
- sal y pimienta
- 4 palillos
Para el guacamole de acompañante:
- 2 aguacates maduros
- 2 dientes de ajo picados
- ½ de jugo de limón
- 3 cda. aceite de oliva
- 5 cda. cilantro fresco
- 1 tomate picado
- Sal y pimienta
Para comenzar debemos picar finamente los pimentones y el ajo. Saltearlos
en aceite hasta que se vuelvan suaves. Ponerlos en un bol y dejarlos
enfriarse por 5 minutos. Luego vamos a añadir jalapeños, especias y los dos
tipos de queso al bol. Mezclar bien. Ahora toca cortar las pechugas a lo
largo, solo parcialmente en la parte más delgada, para que las puedas abrir
como un libro. Finalmente vamos a añadir una buena porción de la mezcla
de queso y cerrar las pechugas con un palito. Freírlas en aceite o
mantequilla hasta que se doren. Meterlas en una asadera. Ahora
hornearemos por 20 minutos o hasta que las pechugas estén cocinadas
completamente. ¿Suena delicioso? Claro que sí.
8. Albóndigas rellenas de queso.

- 700 g carne molida

- 1 cda. albahaca seca
- ½ cdta. sal
- 2 pizcas pimienta negra molida
- 2 cda. agua fría
- 110 g queso mozzarella
- Mantequilla
Lo primero que haremos será mezclar la carne, la albahaca, la sal, la
pimienta y un poco de agua fría. Mezclar bien con las manos o con un
tenedor grande de madera.
Armar 10 hamburguesas planas y cortar la mozzarella en 10 trozos y
colocar un trozo en cada hamburguesa. Envolver el queso con la carne y
armar una bola. Freír en mantequilla a fuego medio hasta que esté durado y
salgan los jugos ¡delicioso!
9. Pasticho cetogénico. Una nueva forma de no dejar de lado tus
comidas favoritas.

- 450 g salchichas italianas

- 325 g carne molida
- ½ cebolla amarilla
- 2 dientes de ajo molido
- 700 g salsa marinera sin azúcar
- 450 g queso ricotta
- 1 huevo
- ½ cdta. sal marina
- 325 g queso mozzarella
- 175 ml queso parmesano
- 225 g fiambre de pollo asado
En el horno comenzaremos dejando cocinar la salchicha, la carne molida, la
cebolla y el ajo a fuego medio hasta que quede dorado. Una vez esté listo le
vertimos la salsa marinera. Luego, mezclaremos el queso ricotta con huevo
y sal.
Para armar el pasticho deberemos extender la salsa de carne en el fondo de
una asadera, luego colocamos las rebanadas de pechuga de pollo sobre la
salsa de carne. Untamos con la mitad de la combinación de queso ricota y
cubrimos con rodajas de queso mozzarella. Repetir las capas y cubrir con el
queso mozzarella y queso parmesano en la ultima capa.
Cuando tengamos el pasticho armado, vamos a cubrirlo con papel de
aluminio, así evitamos que se pegue, hay que rociar el papel con aerosol de
aceite o asegurarse de que el papel no toque el queso. Hornear durante 25
minutos. Retirar el papel de cocina y hornear otros 25 minutos. ¡Quedará un
platillo que te dejará con ganas de nunca dejar la dieta cetogénica!
 10. Sanduche de pepinillo o pepino.

- 4 pepinillos, grandes
- 4 cda. (50 g) mayonesa
- ½ cda. mostaza de Dijon
- 110 g fiambre de pavo o jamón
- 1 tomate, en rodajas
- 2 hojas de lechuga
- 50 g queso cheddar
- ¼ cebolla morada
- sal y pimienta negra molida
- 4 palillos
Cortar cada pepinillo a lo largo de forma tal que queden dos capas. Con una
cuchara, escarbar las semillas del centro para así crear un pequeño hueco en
donde irá el relleno. Mezclar la mayonesa con la mostaza. Esparcir la
mezcla sobre la mitad del pepinillo que hará de base.
Poner encima el fiambre, tomate, lechuga, cebolla y queso. Por último,
colocar la otra mitad del pepinillo a modo de tapa del bocadillo, y atravesar
con un palillo para asegurarse que todo quede en su lugar.
11. Salchichas al horno y vegetales

- 30 g mantequilla, para engrasar la asadera

- 1 calabacín pequeño
- 2 cebollas amarillas
- 3 dientes de ajo
- 150 g tomatitos cherry
- 200 g (425 ml) queso mozzarella fresco
- ½ cdta. sal marina
- ¼ cdta. pimienta negra molida
- 1 cda. albahaca seca o tomillo seco
- 60 ml aceite de oliva
- 450 g salchichas
Partir el calabacín en trozos del tamaño de un bocado. Pelar y cortar la
cebolla en rodajas. Cortar el ajo en rodajas o en trozos. Colocar el
calabacín, las cebollas, el ajo y los tomates en la asadera. Cortar el queso en
trozos de 2,5 cm y ponerlo con las verduras. Sazonar con sal, pimienta y
albahaca o tomillo. Echar aceite de oliva sobre las verduras y poner las
salchichas por encima. Hornear durante al menos 40 minutos o hasta que las
salchichas estén bien hechas y las verduras doradas y caramelizadas.
12. Ñoquis cetogénicos con pesto.

Para los ñoquis:

- 225 g coliflor
- 75 g queso parmesano
- 100 g harina de almendra
- 2 yemas de huevo
- 1 cdta. cebolla molida (opcional)
- 1 cdta. De cáscaras de psyllium en polvo o goma xantana
- ½ cdta. sal
- 225 g queso rallado
- 2 cda. aceite de oliva o mantequilla
-
Para la salsa pesto:
- 150 ml aceite de oliva divididas en dos
- 75 g queso parmesano
- 50 g (100 ml) piñones
- 30 g albahaca fresca
- 1 diente de ajo
- sal y pimienta negra molida
Lo primero que debemos hacer es colar y limpiar la coliflor y dividirla en
ramilletes pequeños. Cocerla al vapor durante unos minutos o hacerla en el
microondas hasta que quede tierna. Triturar en un procesador de alimentos a
máxima velocidad hasta que tenga una consistencia suave.
Colocar el puré de coliflor sobre un paño de cocina. Tomar los extremos del
paño y escurrir tanto líquido como puedas. No te saltes este paso. Cuando
más seca quede, mejor. Volver a poner la coliflor en el procesador de
alimentos. Añadir los demás ingredientes menos el queso rallado. Combinar
hasta que queden bien mezclados.
Calentar el queso rallado en el microondas durante unos minutos hasta que
se derrita. También puedes derretirlo con cuidado en una cacerola a fuego
medio-bajo sin dejar de remover. Añadir el queso derretido en el procesador
de alimentos y mezclar junto con la mezcla de coliflor hasta que sea una
masa uniforme.
Armar un rollo por persona y dejar enfriar totalmente en el refrigerador o el
congelador, al menos durante 1 hora. Armar 12 bolas pequeñas por cada
rollo. Presionar suavemente con un tenedor para hacer pequeñas rayas si
quieres.
Calentar el aceite de oliva o la mantequilla en una sartén. Freír los ñoquis a
fuego medio-alto hasta que se hayan calentado por completo. Mezclar todos
los ingredientes para el pesto con solo unas pocas cucharadas de aceite.
Usar una licuadora o una batidora de mano. Añadir el resto del aceite y
mezclar un poco más. ¿Ya quieres empezar a comer cetogénico? Seguro que
sí.
13. Pasta cetogénica, sí como lo lees. Después de tanto
repetir que no se puede consumir pasta, finalmente si podrás,
pero una muy especial. Veamos:

- Pasta keto
- 8 huevos
- 275 g queso crema
- 1 cdta. sal
- 50 g cáscaras de psyllium en polvo
- Salsa de queso azul
- 200 g queso azul
- 200 g queso crema
- 50 g mantequilla
- 2 pizcas pimienta
Para hacer nuestra pasta cetogénica lo primero que debemos hacer es batir
los huevos, el queso crema y la sal hasta conseguir una masa homogénea.
Continuar batiendo mientras añades poco a poco la cáscara de psilio en
polvo. Dejar reposar la masa durante 2 minutos. Colocar otro trozo de papel
de horno por encima y aplanarla con un rodillo hasta que la masa sea larga
y un poco fina. Colocar la masa cubierta con el papel en el horno y hornear
durante unos 10-12 minutos. Dejar enfriar y retirar el papel. Luego
podremos cortar la pasta en tiras finas con un cortador de pizza o un
cuchillo afilado. Es incluso más fácil enrollar la pasta a lo largo y cortar
tiras con un par de tijeras.
Ahora para hacer nuestra salsa, debemos derretir con cuidado el queso azul
en una cacerola pequeña a fuego medio sin dejar de remover. Añade el
queso crema y remover bien durante unos minutos. Luego deberás agregar
la mantequilla y remover hasta que esté suave. Evita que la salsa hierva;
solo tiene que estar caliente.
14. Smoothie de espinaca y aguacate. Una opción de
desayuno saludable y cetogénico.

- 1 aguacate
- 75 g espinacas congeladas
- 1 lima
- 30 g jengibre fresco
- 8 g de semillas de chía
- 225 ml crema de coco o agua
Para esta receta rápida necesitaremos comenzar por pelar el aguacate y
sacar el hueso. Pelar la lima y el jengibre. Sacar con una cuchara la pulpa de
la lima, ya que solo usaremos esta parte y quizá algo de ralladura. Colocar
todos los ingredientes en una licuadora y licuar hasta que adquieran una
consistencia suave
15. Croquetas de bacalao. Todo lo que está en croquetas es
delicioso, por suerte aún se pueden comer durante nuestro
proceso de cetosis. Veamos:

- 300 g bacalao o abadejo

- 100 g raíz de apio, pelada y picada
- 36 g pimientos rojos picado
- 1 cda. perejil fresco picado
- 36 g cebollas moradas picada
 - ¼ cdta. pimienta negra molida
- 2 huevos medianos
- 3 cda. crema batida
- 175 ml de aceite de coco
Comenzaremos con colocar el bacalao en un recipiente profundo y dejar en
remojo cubierto completamente de agua por 6 horas, cambiar el agua cada
dos horas seria lo más recomendable. Como verás, esta receta tomará un
poco más de tiempo que otras. Luego de pasado el tiempo, ponemos el
bacalao en una olla y agregamos agua limpia para cubrirlo. Hervimos a
temperatura media por 30 minutos, agregando agua si fuese necesario para
mantener el bacalao sumergido.
Mientras tanto, hervir la cepa de apio en una olla separada hasta que esté
blanda, esto tardará cerca de 15 minutos. Cuando este suave vamos a retirar
la cepa de apio del agua y majar hasta obtener un puré bien suave y sin
grumos.
Sacamos el bacalao hervido del agua y de nuevo cubrimos el bacalao con
más agua, y lo dejamos enfriar a temperatura ambiente.
Una vez haya refrescado, retira el agua y limpia el bacalao de espinas,
escamas y piel. Desmenuzar muy bien, y exprimir con las manos para
eliminar el exceso de agua que puede haber absorbido.
Colocar el bacalao en un recipiente profundo. Agregar el puré de cepa de
apio, el pimiento picado, perejil, y cebolla. Sazonar con pimienta y mezclar
con los huevos y la crema de leche.
Luego vamos a calentar el aceite en una sartén a temperatura media y
usando dos cucharas dar forma a las frituras con aspecto y tamaño parecido
a un huevo.
Colocar cuidadosamente en el aceite. Freír de dos en dos, volteando hasta
que se torne dorado oscuro completamente. Retirar del aceite y colocar
sobre una toalla de papel para absorber el exceso de aceite.
¿Delicioso? Vale la pena el esfuerzo, no te arrepentirás.
16. Pescado en salsa de coco
 - 3 cda de aceite de coco
- 1 cebolla morada en rodajas finas
- 1 pimiento rojo en tiras finas
- 1 jalapeño fresco en tiras finas
- 5 dientes de ajo picados
- 425 ml leche de coco sin azúcar
- 1½ cdta. anato en polvo
- Sal al gusto
- 1 kg filetes de pescado blanco
- 4 g cilantro fresco picado
Tendremos aceite a fuego medio en una sartén donde agregaremos la
cebolla, pimiento, jalapeño y ajo, revolvemos hasta que la cebolla comience
a tornarse translúcida. Bajar el fuego a medio-bajo y agregar la leche de
coco y el anato, mezclando bien. Cocer hasta que el líquido se haya
reducido a casi la mitad de su volumen original (5-7 minutos). Sazonar la
salsa con sal al gusto.
Colocar el pescado en la sartén y cocer por 5 minutos, volteando a mitad del
tiempo para cocinar uniformemente. Espolvorear con las hojas de cilantro y
retirar del fuego. ¡Ya podemos comer este plato fácil y delicioso!
17. Sushi cetogénico ¡Sí! Para los amantes del sushi, no
tienen nada que temer, aún pueden disfrutar de este bocado
aunque con algunas diferencias, sigue siendo muy rico.
Para el arroz de coliflor
650 g (1,5 litros) coliflor
2 cda. vinagre de arroz
¼ cdta. sal
Para el relleno:
4 láminas nori
150 g salmón o trucha
75 g pepinos
1 aguacate
30 g rábanos japoneses
4 cda. mayonesa
Con un rallador o un procesador de alimentos, triturar la coliflor en trozos
del tamaño de un grano de arroz. Cocinar al vapor o colocar en el
microondas el arroz de coliflor a potencia alta durante 2-3 minutos. Dejar
enfriar completamente.
Añadir el vinagre de arroz y la sal. Exprimir para eliminar el exceso de
líquido.
Armar los rollos de sushi. Comenzar colocando las láminas de nori
rectangulares con el lado brillante hacia abajo sobre una estera de bambú
(incluida en la mayoría de los kits de sushi).
Extender el arroz de coliflor en una capa uniforme de 1 cm (½ pulgada) de
espesor para que cubra las ¾ partes de la lámina. Dejar algo de espacio en
el extremo del borde para que puedas cerrar el rollito después. Añadir
salmón finamente cortado, pepino, aguacate y el rábano japonés en el
medio. Añadir un poco de mayonesa y semillas de sésamo, si vas a usar.
Empezar a enrollar con firmeza pero con cuidado, y cerrarlo cepillando
agua sobre el borde sin arroz. Luego se corta en rebanadas y listo.
18. Estofado de pescado.

- 2 cda. aceite de oliva

- 225 g cebollas amarillas bien picada
- 4 dientes de ajo picados
- 1 pizca hojuelas de ají
- 450 g de tomates en trozos
- 2 cda. concentrado de tomate
- 225 ml jugo de almejas
- 650 g pescado blanco, de 4 cm de grosor, cortado en dados de 5
cm
- ½ cdta. sal
- 2 cdta. albahaca seca
- 2 cdta. orégano seco
- 2 cda. perejil fresco picado
A fuego medio, mezclar el aceite de oliva, la cebolla, el ajo y las hojuelas
de ají. Cocinar durante unos 3-5 minutos, hasta que la cebolla se ablande.
Incorporar los tomates en dados, el concentrado de tomate y el jugo de
almejas. Llevar a ebullición a fuego medio-alto. Reducir el fuego a medio y
hervir a fuego lento la base de tomate durante unos 10 minutos para
reducirla ligeramente. Añadir el pescado. Sazonar el estofado con sal,
perejil, albahaca y orégano. Cubrir y cocinar durante 5 minutos hasta que el
pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
 5 postres cetogénicos

1. Pastel de chocolate cetogénico: bajo en carbohidratos, sin

harinas y alto en grasas. ¡una opción deliciosa que no te sacará
de cetosis!
— 200 gramos de chocolate con más de 75% de cacao.
— 100 gramos de mantequilla
— 100 ml de crema
— 4 huevos
— 6 cucharadas de eritritol
Valores nutricionales por porción:
(rinde 8 porciones)
— Calorías: 301, carbohidratos: 5g, fibra: 3g, proteína: 6g, grasas
27g.
Derrite el chocolate a baño maría, agregamos la mantequilla sin sacar la
mezcla del baño maría, una vez todo incorporado sacamos del fuego y
agregamos la crema de leche y vamos mezclando y batiendo con fuerza.
Ahora agregamos los huevos y volvemos a mezclar. Ahora agregamos el
eritritol que endulzará y dará mejor consistencia, un poco espesa.
Ahora toca hornear el pastel. Unta mantequilla en la base del molde y
agrega la mezcla bien distribuida. Enciende el horno a unos 160 grados
centígrados y déjalo unos 45 minutos.

2. Bizcochuelo de limón cetogénico. Aporta grasas y proteínas y

aporta pocas calorías y carbohidratos.
- 6 huevos
- Dos tazas de harina de almendras
- 2/3 de taza de coco
- 5 cucharadas de harina de coco
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- ¼ de cucharada de sal
- 2/3 de taza de jugo de limón
- 1 cucharadita de vainilla
- ¾ de taza de eritritol
- 2 gotas de Stevia
Para la crema:
- 1/3 de queso crema
- 1/3 de crema entero
- 6 gotas de Stevia

Valores nutricionales por porción: (rinde 12 porciones)

- 174 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasas, 4
gramos de proteína.

Mezclamos el jugo de limón con los huevos hasta que se integren,

luego agregamos a la mezcla el aceite de coco y el bicarbonato de
sodio, la vainilla y la harina de coco. No dejamos de mezclar en
ningún momento. El bicarbonato nos ayudará a que el bizcocho
crezca y tenga consistencia esponjosa. Luego de mezclar bien
agregamos la harina de almendras mezclando con fuerza para
evitar grumos. Luego agregamos el eritritol hasta que se haya
diluido. Al final, cuando la mezcla esté espesa, agrega la sal
mezcla y lleva al horno. 180 grados centígrados y dejamos por
unos 40 minutos.
Ahora haremos el glaseado. Batimos el queso crema y la crema
entera, batimos hasta tener una crema entera, luego agregamos la
Stevia y mezclamos hasta tener una mezcla consistente. Ahora el
sacamos el bizcocho del horno y untamos la mezcla sobre su
superficie del bizcocho. ¡Delicioso!
3. Cheesecake cetogénico: un pie de queso delicioso que no nos
hará salir de la cetosis.

- ¼ de taza con harina de almendra

- ¼ de eritritol
- 56 gramos de mantequilla
- 1 cucharadita de vainilla
- 1 huevo
Para la mezcla suave:
- 680 gramos de queso crema
- 1 taza de eritritol
- 2 huevos
- ¼ de jugo de limón
- 1 cucharada de vainilla

Valores nutricionales por toda la torta de cheesecake: calorías

2526; carbohidratos 30 gramos, fibra 15 gramos, proteína 50
gramos, grasas 300 gramos.

Para la base vamos a utilizar la harina de almendras, ya que

necesitamos una textura crujiente. Agregamos el eritritol granulado
para una textura más gruesa. Agregamos la mantequilla derretida
previamente, luego agregamos el huevo y mezclamos muy bien
hasta que tengamos una masa, luego agregamos la vainilla que
dejará más suave la mezcla. Necesitarás un molde desmontable
para formar la base, en este colocaremos la mezcla que acabamos
de preparar, debemos distribuirla muy bien y a la misma altura,
debe ser parejo. Llevamos al horno a 300 grados centígrados y
dejamos por 15 minutos.

Ahora vamos a preparar el cheesecake. Agregamos el queso, lo

mezclamos para dejarlo más suelto y suave, luego agregamos el
eritritol. Aquí es mejor que te ayudes con una batidora eléctrica.
Luego agregamos los huevos a temperatura ambiente, agregamos
los huevos y mezclamos de nuevo. Luego agregaremos esta crema
sobre la base que ya preparamos. Ahora lo volvemos a llevar al
horno a 360 grados centígrados por unos 30 minutos. Luego que
esté listo debemos dejarlo enfriar al natural, luego de eso lo
cubriremos con papel aluminio y lo dejaremos en la nevera unas
cinco horas. Ahora es cuando podremos retirarlo de la base.

Ahora vamos con el decorado, como frutas podremos usar diversos

frutos rojos que son la mejor opción dentro de la dieta cetogénica.
Con fresas y moras troceadas podemos decorar la parte de arriba y
listo ¡hermoso y delicioso!
 4. Galletas con chispas de chocolate cetogénicas. Son muy
sencillas y bajas en carbohidratos.

- 1 cucharadita de aceite de coco

- 1 yema de huevo
- ½ cucharada de extracto de vainilla
- 1 taza de harina de almendras
- 3 cucharadas de eritritol
- Media cucharada de chips de chocolate amargo sin azúcar.

Derrite el aceite de coco en el microondas, luego agregaremos la

harina de almendras y el eritritol, luego un poco de sal. Luego
agregamos la yema y la vainilla y mezclamos, finalmente
agregamos las chipas de chocolate. Mezcla con una paleta o con la
mano, pero no con una batidora eléctrica. La masa estará bien
compacta y gruesa. El siguiente paso es darles forma a las galletas,
estas deberán tener la forma circular ya que no son tan liquidas
como para derretirse durante la cocina. Esta galleta se horneará en
el microondas, primero por 25 segundos y luego 25 segundos más.
Ahora le darás la vuelta y volvemos a repetir el proceso. Pero si
prefieres el horno tradicional, precaliéntalo a 160 grados
centígrados y déjalas hornear por unos 12 minutos.

5. Tiramisú cetogénico, ideal para darnos un gusto sin poner en

riesgo nuestra cetosis.

- 1 cuchara de mantequilla
- 1 cucharada de queso crema
- 1 cucharada de leche de almendras
- 1 huevo
- 2 cucharadas de harina de coco
- ¼ de cucharada de polvo de hornear
Para la crema:
- 3 onzas de queso crema
- Media taza de crema de leche
- 20 gotas de Stevia liquida o eritritol
- ¼ de taza de café fuerte
- 1 cucharadita de esencia de vainilla

Para la masa, derretimos la mantequilla y agregamos el queso

crema, la leche de almendras, el huevo y mezclamos muy bien.
Seguramente queden algunos grumos de queso pero tranquilo que
podrás eliminarlos al agregar los ingredientes secos. Ahora agrega
la harina y el polvo para hornear, hay que mezclar muy bien hasta
que quede libre de grumos. Ahora lo llevamos al microondas por
un minuto y medio a dos minutos. Cuando lo saques verás que la
masa habrá crecido en tamaño. Lo dejamos enfriar mientras se hace
el relleno.
Ahora mezclamos la crema de leche hasta que crezca bastante en
volumen, es bueno que aquí te ayudes con una batidora eléctrica.
Ahora agrega el queso crema a temperatura ambiente y mezcla,
ahora agrega las gotas de endulzante y estará listo el relleno.
Ahora picaremos el ponqué en trozos largos y mojaremos estos
trozos en café mezclado con vainilla. Deberás tener dos capas del
bizcocho picados en forma de deditos.
Lo montaremos así: Mojamos los deditos y lo colocamos en un
molde hasta llenar la capa del molde, luego agregamos la mezcla
de queso y otra capa de bizcocho remojado en café y finalmente
otra capa de crema. Ahora agregamos cacao en polvo por encima y
listo, metemos en la nevera y dejamos refrigerar por al menos una
hora. ¡y delicioso!
Recomendaciones nutricionales para mantener el peso

- No desequilibrar el balance energético: ya sabemos que

necesitamos tener un buen equilibrio en cuanto a las calorías que
gastamos diariamente y las que ingerimos. Para bajar de peso
normalmente estas calorías ingeridas deben disminuir mientras que
las gastadas deben subir. Cuando lo que buscamos en mantenernos
en un peso ideal esto no es necesario.

Si ya llegaste a tu meta, o simplemente te sientes bien con tu peso

saludable, ¡eres un afortunado! Pero no puedes descuidarte, puesto
que cualquier despiste puede hacer que subas unos kilos demás,
como también una exigencia innecesaria al cuerpo puede hacer que
llegues a bajar más de peso y no queremos para nada estar en un
infra peso, ya que esto puede llegar a ser peligroso.

Estar consciente de las calorías que ingieres y no sobre pasar las

necesarias, ya anteriormente te explicamos cómo calcular las
calorías que necesitan ingerir al día. De la misma forma que no
debes pasarlas, tampoco deberías consumir menos, o hacer
excesivo ejercicio que gaste demasiadas calorías, aunque si haces
esto, lo ideal es entonces consumir un poco más de calorías, así
recuperas la energía gastada creando un buen equilibrio.

- Mantente activo físicamente, aunque sea un poco: si eres de esas

personas que odia hacer ejercicio y mantenerse activo, y como
estas en tu peso ideal consideras que no será necesario hacerlo, te
equivocas. El cuerpo, aunque no tenga sobre peso, necesita
ejercicio para el optimo funcionamiento, para que los músculos no
se atrofien y para mantener sano nuestro sistema cardio
metabólico.

Para mantener tu peso no necesitarás hacer grandes cantidades de

ejercicio diario, pero si sería bastante recomendable que hagas al
 menos 15 minutos de ejercicios en días intercalados, de esta forma
tu cuerpo se mantiene activo y además, te podrás permitir más
gustos si haces esto, ya que estarás gastando energía que
necesitarás reponer en calorías. ¿no quieres comer ese chocolate
sin engordar? ¡haz ejercicio!

- Puedes hacer la dieta cetogénica con reposos: si quieres hacer la

dieta cetogénica pero no para bajar de peso sino para obtener todos
los beneficios que ella tiene, puedes hacerlo sin ningún problema,
siempre y cuando no entres en déficit calórico.

Ahora, si no quieres llevar una vida tan estricta en carbohidratos

podrías hacer unos reposos de la cetosis cada dos o tres semanas,
un par de días con una ingesta más alta de carbohidratos te
permitirá tener ese impulso y esas satisfacciones que todos
queremos de vez en cuando.

Recuerda que la dieta cetogénica no es sinónimo de bajar de peso,

aunque es un método excelente para hacerlo, no todo el que la hace
está en una constante pérdida de peso, ya que hay diferentes formas
de llevarla y muchas maneras de manejar el equilibrio energético.
Así que no te preocupes si crees que vas a perder 10 kilos que no
necesitas perder.
 Recomendaciones nutricionales para perder peso

- Entra en déficit calórico: el volumen de déficit calórico que

necesitarás para perder peso dependerá mucho de lo que estés
buscando y de tu situación de salud, por lo general si lo que
necesitas es perder un par de kilos extra el déficit calórico puede
ser de entre 300 a 500 calorías. Esto será suficiente para que tu
cuerpo comience a perder esa grasa que sobra. Por otro lado, si lo
que necesitas es perder 10 kilos o incluso más, este déficit debe ser
mucho mayor, ya que tu cuerpo tiene demasiada energía
acumulada.

Si este es tu caso, lo ideal es entrar en un déficit calórico no menor

a 500 calorías y que no sobre pase las 800 calorías. Este rango
aunque es bastante elevado sigue considerándose sano y totalmente
manejable. Hay personas que entran en déficit calóricos mayores,
de hasta 1000 calorías, sin embargo sino tienes una supervisión
medica constante es mejor no arriesgar tu salud.

Recuerda que ninguna dieta adelgaza por sí sola, la dieta

cetogénica crea un ambiente hormonal idóneo para la quema de
grasas, pero si dejas de lado el déficit calórico, tu cuerpo
continuará gastando la energía que consume y no recurrirá a la que
ya está acumulada en el cuerpo. Es por eso que es tan importante
este paso y es algo que jamás debes dejar de lado si quieres bajar
de peso, sea poco o mucho.
- Haz ejercicio regular: El ejercicio no solo te ayudará a mantenerte
sano, sino que, como ya hemos mencionado, te ayudará a liberar
más cetonas y a activar más tu cuerpo para la quema de grasas.
Cuando buscas perder poco peso es bueno hacer ejercicio regular,
quizás con días de por medio o todos los días con poco impacto.
Por el contrario cuando necesitas perder muchos kilos lo ideal es
hacer ejercicio intenso todos los días, ya que esto activará de
 constante a tu cuerpo quemando grasas con mucha eficiencia día
con día.
Lo ideal con los ejercicios es mezclar cardio metabólicos que
activarán su metabolismo, y luego ejercicios de fuerza para que
activen tu musculo y así este libere hormonas y cetonas para la
quema de grasa. Recuerda que antes y después de cada ejercicio lo
ideal es hacer estiramiento para evitar contracturas musculares que
pueden llevar a sufrir fuertes dolores y problemas a mediano
plazo. El ejercicio no tiene que ser tu enemigo, en lugar de huirle,
busca aquellos con los que te sientas más cómodo, no puedes saber
qué te gusta sino has probado de todo un poco. Hay personas que
odian las pesas pero adoran trabajar con ligas, hay otros que odian
correr pero les gusta la bicicleta. ¡busca tu ejercicio y comienza a
amar esta parte tan importante de la perdida de peso!
Recuerda que, como no hay que ser sedentario, tampoco debemos
sobre exigirle al cuerpo y sobre todo si no estamos con supervisión
de un entrenador. Así que escucha bien a tu cuerpo y aprende a
comprender cuando te dice basta.

- No te obsesiones con el peso y las medidas: hay un gran problema

cuando estamos buscando perder peso y es la tendencia que tienen
las personas a obsesionarse con el número que ven en la báscula o
a las medidas que arroja su cintura. Algo muy peligroso del mundo
de las dietas y de todas las restricciones, el ejercicio y demás, es
que para algunos más que tranquilidad aporta preocupaciones,
ansiedad, estrés y obsesión.
Debemos aprender a identificar este tipo de comportamientos
dañinos y acudir a ayuda profesional si sentimos que nuestra vida
está girando en torno a unos cuantos números. Alguna de las
características más notables pueden ser: pesarse diariamente o
medirse todos los días de forma meticulosa. Ponerse
extremadamente nervioso o deprimido si el número no arroja los
resultados esperados. Pensar diariamente en cuanto debió adelgazar
ese día o cuántas medidas debe haber perdido. Volverse demasiado
meticuloso con los alimentos ingeridos y con el ejercicio realizado.
 Si consideras que este estilo de vida te ha generado algún tipo de
obsesión o ansiedad acude inmediatamente a ayuda psicológica y
aborda el problema de raíz, estos comportamientos pueden acarrear
problemas mayores como trastornos alimenticios.
- Mantenerte positivo: aunque muchas veces cuando no llegamos a
nuestra meta mensual es inevitable bajar un poco el ánimo, es
crucial siempre pensar en positivo y estar conscientes de que si
queremos y nos enfocamos, y vamos por el camino correcto en
algún momento llegaremos a la meta. No te desanimes si ves que a
tu alrededor hay personas logrando las cosas más rápido que tu o
de una forma más eficiente. Recuerda que cada cuerpo es
sumamente diferente y que no obtendrás jamás los mismos
resultados incluso si haces exactamente lo mismo.
No dejar que una mala recha termine con tus ánimos, es importante
agarrar esos momentos de bajón y usarlos como energía para
hacerlo aún mejor y seguir adelante, recuerda que este es,
principalmente, un proceso de paciencia y mucha fuerza emocional
y mental. Está bien sentirse decaído, pero no está dejarse arrastrar
por esas emociones y echar por la borda todo el progreso que
llevas, porque recuerda que incluso si apenas empiezas, el simple
hecho de haberte decidido a cambiar tu vida y a es un gran esfuerzo
y un paso enorme que no puedes darte el lujo de perder. ¡Sigue
adelante con fuerza!
- Rodéate de personas que tengan el mismo proceso: un gran
problema de las personas que buscan cambiar su estilo de vida
alimenticio o que quieren perder peso puede ser su entorno.
Seamos sinceros, cuando estamos comenzando la dieta el lunes y
vemos que nuestra familia va a cenar una pizza es difícil aguantar
las ganas.

Aquí radica la importancia de rodearse de personas que estén

pasando por el mismo proceso que tú, aunque no vivas con ellos,
pueden servirte de apoyo en esos momentos de debilidad. Ahora
con la tecnología puedes estar cerca de cualquier persona en
cualquier parte del mundo, no tienes que estar al lado de alguien
para sentir su apoyo y buena energía.
Puedes buscar apoyo en grupos online, en redes sociales y en
diversidad de medios, rodéate de buenas energías y de ideas, de
ánimos y de personas que están dispuestas a darlo todo para
cambiar su vida como tu quieres cambiar la tuya. Aunque no lo
creas, esto aporta mucha lucidez mental y te ayuda a mantenerte
enfocado en tu objetivo.
 El reto del huevo

Muchas personas que tienen un tiempo haciendo la dieta cetogénica han

puesto de moda el llamado ayuno del huevo o dieta del huevo. Esta dieta
fue creada en 2018 y nació en un libro sobre dietas para perder peso rápido.
Los alimentos que están permitidos: huevo por supuesto, en todas sus
presentaciones; vegetales libres de almidón, es decir los que crecen por
encima de la tierra; frutas como los frutos rojos, los más bajos en
carbohidratos; y carnes magras como pescado, pollo y cerdo; pequeñas
cantidades de mantequilla, mayonesa y aceite de oliva; para beber se
permite agua, refrescos sin azúcar, té y café.
Como podemos ver la dieta del huevo no es tan alarmante como parece, lo
primero que nos tiene a la mente con este nombre es que se comerán puros
huevos durante varios días, pero la realidad está bastante alejada de eso. Por
lo general la lista de alimentos que se pueden consumir son muy similares,
por no decir casi todos, son los mismo que los de la dieta cetogénica
común, entonces ¿cuál es la diferencia?
Esta dieta garantiza perder hasta 11 kilogramos en dos semanas, aunque
esto no tiene que ser una verdad para todos. Es importante que nosotros
seamos críticos y realistas, y que por más que se nos prometa una evolución
de este tipo en tan poco tiempo, hay factores individuales que demarcan el
éxito o el fracaso de esa promesa: edad, patologías, actividad física, etc. Ojo
con esto, no dejemos que las personas se aprovechen de nosotros con estos
enunciados sensacionalistas.
Los huevos son la principal fuente de energía de esta dieta, es un alimento
saludable y bastante completo, ya no existe ese miedo a los huevos de hace
algunos años, cuando se contaba la cantidad de huevo diario que se podía
consumir por miedo a la subida del colesterol malo. Eso quedó en el
pasado, por lo que no te tienes que preocupar, se ha demostrado que esta
idea es totalmente errónea. Esta dieta puede llegar a ser muy positiva si se
mantiene equilibrada insertando los alimentos mencionados anteriormente.
Este tipo de ayuno o dieta sirve mejor a aquellas personas que tienen un
estancamiento en la pérdida de peso, se hace para que el metabolismo se
incremente y se hackee por así decirlo. Hay muchas formas de sobrellevar
este tipo de dieta, hay personas que se dedican a comer únicamente huevo y
queso, otros que insertan todas las comidas mencionadas anteriormente,
siempre siendo el huevo el más consumido.
Trucos para entrar en cetosis
Si eres de esos que lleva varios intentos dentro de la dieta cetogénica pero
aún no logra entrar en cetosis, quizás estos trucos o tips te sirvan para
hacerlo de forma más rápida y segura.
1. Come menos de 20 gramos de carbohidrato al día, esta es la
cantidad que normalmente se recomienda dentro de la dieta
cetogénica, pero si la reducimos un poco más por al menos 32
horas es posible que entres en cetosis más rápido.
2. Reduce los carbohidratos solo a las hojas verdes: lechuga,
espinaca, acelga, canónigos.
3. Haz un ayuno intermitente para que te apoye en el proceso de
cetosis. Al menos 16 horas de ayuno los primeros dos días.
4. Cuando vayas a hacer tu primera comida luego del ayuno
intermitente no consumas carbohidratos, ya que el cuerpo
estará esperando la forma más fácil de darte energía y si le
aportas cualquier cantidad de carbohidratos en ese momento,
eso es lo que usará. Consume grasas y proteínas en esta
primera comida.
5. Haz que tu cuerpo consuma con mayor rapidez la glucosa
acumulada ¿cómo? Haciendo ejercicio físico más riguroso
durante al menos dos días, si eres sedentario, deberás
comenzar con ejercicios de mediana exigencia, si por otro lado
eres una persona medianamente activa, prueba con ejercicio de
impacto más fuerte.
 Conclusión Dieta Cetogénica
Cosas que nadie te ha dicho

1. Vas a tener altos niveles de energía, esto se debe a la

regulación del azúcar que tendrás gracias a esta dieta.
2. Más lucidez mental, la cetosis tiene beneficios en diversas
partes del cuerpo, uno de ellos es el cerebro.
3. La regulación del sistema digestivo. Al dejar de comer comida
con tanto volumen como los carbohidratos posiblemente tu
cuerpo dejes de expulsar tantos desechos. Hay personas que les
puede ocurrir todo lo contrario, un cambio del químico en el
cuerpo te puede ocasionar una sensación de estar yendo más
seguido al baño.
4. No todas las semanas vas a perder peso, y esto es normal.
Normalmente se baja mucho de peso las primeras semanas,
pero luego de estas es normal que haya pequeños
estancamientos o disminución del adelgazamiento. Esto es
normal y no quiere decir que no esté funcionando,
simplemente el cuerpo funciona de formas diferentes. De todas
formas no debes medir la funcionalidad total de una dieta
basándote en un número en la balanza.
5. Dejarás de sentir hambre excesiva y antojos alocados.
Normalmente los carbohidratos nos crean esta dependencia
química a ellos, por lo que de pronto tenemos mucha hambre o
demasiados antojos. Con la dieta cetogénica este tipo de
situaciones cambiará drásticamente con el tiempo. Aprenderás
a comprender lo que es el hambre física y lo que es el hambre
psicológica, algo que la mayoría de las personas no logra
diferenciar.
6. Vas a comenzar a ver la cantidad de carbohidratos en alimentos
procesados como una locura, lo que antes no te parecía tan
malo, posiblemente ahora veas como algo excesivo. Las barras
de granola normalmente es algo que consideramos saludables,
pero ¿cuántos carbohidratos tiene? Seguro te darás cuenta que
 para la cantidad de porción ciertas cosas con excesivas: como
la cantidad de azúcar y la cantidad de químicos innecesarios.
7. Puede haber comidas que te dejen de gustar. Posiblemente el
dulce sea algo que ya no te fascine mucho, ya que tu cuerpo no
estará acostumbrado a comer cosas tan dulces y llenas de
carbohidratos. Es posible que luego de estar un tiempo en esta
dieta ciertas comidas te causen cierto recelo. Ocurre lo mismo
en el sentido contrario: te comienza a gustar y a dar antojos de
otro tipo de comidas.
8. Aprenderás a consumir vegetales y a que te gusten. Estos
alimentos son necesarios en todas las dietas, y en la cetogénica
son totalmente necesarios y además es posible prepararlos de
una forma que podrás hacer que parezcan otra cosa: croquetas,
puré, tostados. Hay tantas variedades de receta con vegetales
que comenzarás a amarlos y dejar de lado ese odio
desmesurado al brócoli.
Recuerda que este texto no puede determinar tu salud, debes decidir por ti
mismo y con el apoyo de un profesional cuáles son tus padecimientos.
Siempre en necesario acudir a consultas médicas cuando sospechamos de
tener algún problema que vaya más allá de un sobre peso común.
Para cerrar estas páginas hacemos un llamado a la conciencia del cuerpo,
aprender a escuchar al cuerpo y a comprenderlo es lo más importante y el
paso más grande que daremos a lo largo de nuestra vida. Cuando no
sabemos identificar las señales que este nos manda terminamos por cometer
grandes errores que no solo nos traen problemas estéticos sino que terminan
perjudicándonos innecesariamente la salud.
 Introducción Ayuno Intermitente

Pensamos en la comida diariamente, es algo que tenemos presente en la

mañana, en la tarde y durante la noche. Sin duda alguna la comida es
aquello que nos acompaña en nuestra vida como ninguna otra cosa: el amor,
la familia y las amistades no se comparan a la comida cuando hablamos del
tiempo, esfuerzo y dedicación que le ponemos. Nos levantamos pensando
en qué vamos a desayunar y así comienzan las rutinas de los días,
englobadas en torno a la comida.
Nosotros como sociedad nos hemos encargado de organizar nuestra vida
alrededor de ciertos horarios, horarios que son determinados por las “horas
de la comida”. Se entra a trabajar temprano en las mañanas, luego de
desayunar (claro, para aquello que se levantan temprano). Luego durante el
día de trabajo tenemos un descanso que es casi exclusivo para almorzar, y
finalmente se sale del trabajo antes de la noche, un par de horas quedan para
cenar y descansar la comida para dormir.
Comemos tres veces por día, por lo general, aunque si es verdad que
muchas personas comen más que eso: meriendas y picadillos terminan
sumando cinco o más comidas a nuestro organismo sin darnos cuenta.
Seguramente consideras que has comido tres veces pero no cuentas aquella
galleta que te comiste entre tiempo o aquella fruta que mordisqueaste antes
de salir de casa.
Pero esta forma tradicional de comer ha comenzado a dejar de ser la versión
más cómoda y fácil de sobrellevar. Nuestros tiempos comienzan a cambiar
al igual que nuestros ritmos de vida, pero la comida la seguimos viendo
igual: tres veces por día dividida a lo largo de todas las horas. Hay personas
que se han dado cuenta rápidamente que esta forma de comprender la
alimentación no está funcionando, no se adapta a la nueva Hera y satura al
cuerpo.
Hoy en día el tiempo pasa más rápido que nunca, todo es automático, todo
debe ser al instante, más fácil, más portable. Nuestra vida es mucho más
agitada, hacemos docenas de cosas al día en diferentes lugares y el cuerpo
está sometido a más estrés y a más entorno externo que años atrás. La
tecnología cambió a la humanidad y hay cosas tradicionales que deben
cambiar también.
El ayuno intermitente es una de las tantas otras formas que existen hoy en
día para comprender y vivir la alimentación, al igual que existe el ayuno
consciente y su búsqueda de la mejora mental y física a través del
desprendimiento emocional y el autocuidado. Hay muchas formas
entremezcladas de hacer las cosas y de comprender el rol de la comida y de
estos horarios restrictivos.
Cuántas veces no escuchaste decir: ¿te has saltado el desayuno? Pero si es
la comida más importante del día. Pero posteriormente los desayunos se
basan en biscochos, harinas y azúcares que poco aportan a una buena
alimentación. O quienes se van sin cenar, posiblemente hayan sido
discutidos sobre acostarse con hambre y hacer sufrir al cuerpo durante la
noche, pero luego la cena se convierte en un plato extremadamente pesado
que requiere muchas horas de digestión.
Pero la forma de comer tradicional no solo nos lleva al punto de no querer
comer una comida cierto día, es que cuando se busca mejorar la forma de
comer surgen cientos de miles de dietas en internet… de pronto nos
encontramos con algo mucho peor y que nos asusta aún más: cinco o seis
comidas al día regadas a lo largo de las horas. Entonces te preguntas ¿cómo
seré capaz de comer tantas veces si apenas logro hacerlo tres? La respuesta
es simple: no podrás.
Cuando buscamos adelgazar hay demasiados impedimentos alrededor
nuestro que nos hacen dar un paso atrás en la decisión. Las personas
comienzan dietas de todo tipo y las dejan en menos de tres días, incluso hay
muchas personas que no logran pasar del primero. Te preguntarás entonces
¿por qué pasa esto? o ¿por qué me pasa esto?
Durante muchísimos años de historia se ha creído que adelgazar tiene que
ser estrictamente por el camino de los cambios de hábitos alimenticios
radicales. Las personas llegan a especialistas o a páginas de internet
desesperadas y siempre se encuentran con la misma respuesta: frutas,
verduras, pollo y atún. Cinco veces al día en pocas cantidades, ejercicio
cuatro veces por semana y en un año verás resultados y tú gritas: ¿QUÉ?
Ya no basta con que quieran solucionarte la vida quitándote los alimentos
sino que además quieren que comas más veces al día con menos ganas que
antes. A estas alturas de la historia, ya todos sabemos qué no debemos
comer para adelgazar, no es un misterio: dejar el azúcar, los excesos de
harina, las frituras, las gaseosas… sí, ya sabemos, pero eso no le funciona a
una inmensa cantidad de gente ¿y ahora qué hacemos? Buscar otros
caminos.
El ayuno intermitente entre muchas otras cosas que ya veremos, facilita la
utilización de grasas que ya están dentro de nuestro cuerpo, es decir,
adelgazamos simplemente cambiando nuestros horarios de comida. Esto no
quiere decir que no deberás hacer cambios en tu alimentación ¡pero
tranquilo! No te mandaremos a comer pechuga de pollo y brócoli todos los
días, al final del texto encontrarás un plan alimenticio con buenas ideas
creativas y deliciosas.
Es importante comprender que el ayuno intermitente no es una dieta, y esa
es la clave del éxito que ha tenido. El ayuno intermitente no te dice qué
comer ni cuánto comer, ni siquiera cuándo comerlo, todas esas decisiones
las tomas tu bajo un concepto muy sencillo: horas de ayuno y horas de
ingesta calórica. Pero de esto hablaremos más a profundidad en el primer
capítulo.
Piénsalo, cuando estamos comenzando por el arduo camino de bajar de
peso, lo que más nos cuesta es conocer nuestra comida, sentir que la
queremos consumir o sentirnos a gusto con las horas y con lo que le damos
al estómago. A una persona que no le gusta comer frutas de pronto la ponen
a merendar a media mañana una manzana o una pera, a otra persona que no
le gusta el pescado de pronto la mandan a comer atún cuatro veces por
semana. Si bien es cierto que esto no ocurre con planes alimenticios
personalizados, seamos sinceros: pocos llegamos hasta ese punto.
Con el ayuno intermitente podrás seguir algunos principios básicos en
cuanto a la restricción y consumo de alimentos: claro está deberás dejar de
lado el exceso de galletas y gaseosas, pero la mayoría de las decisiones las
tomarás tú mientras tu cuerpo por sí solo estará trabajando las cetonas. ¿Las
qué? De eso hablaremos luego.
Siempre alentamos a las personas a tomar sus propias decisiones, y hacer el
ayuno intermitente debe ser una decisión que se tome con fundamentos y
con claridad. Es por eso que este libro servirá tanto para aquellos
principiantes que buscan una salvación, como a aquellos que ya se han
iniciado en este mundo pero buscan más información verídica y organizada.
Cuando buscamos adelgazar o cambiar nuestra forma de alimentarnos
siempre hay alguna razón, venimos de un pasado que nos ha marcado de
cierta forma y que nos crea incomodidades e inconformidades en torno a
algo tan presente como la comida. Muchas personas acuden al ayuno
intermitente por problemas de salud, por facilidad, por curiosidad o por
entrenamiento. Es importante que cada uno sepa el motivo que lo ha llevado
a estar leyendo estas líneas y las razones que lo mueven para hacer este
gran cambio y dar un paso hacia otra forma de comprender la alimentación.
Usualmente hay personas que, por simple curiosidad ociosa llegan a hacer
dietas o a cambiar su estilo de alimentación y cometen cientos de errores
que ponen en peligro su vida tanto a nivel físico como mental. Un buen
ejemplo de esto es la transición que hacen muchos hacia el veganismo, las
personas tienen la idea de poder convertir al cuerpo de un instante para otro
en otra cosa, y esto para nada es así. Al igual que nuestra mente, nuestro
cuerpo tiene un periodo de adaptación que debemos cuidar y comprender.
El ayuno intermitente no es malo, al igual que no lo es el veganismo, pero
aplicado de una forma errónea puede traer problemas que luego deberás
solucionar. Es por esto que es tan importante estar informado de fuentes
confiables y con diferentes perspectivas.
Una vez eres capaz de identificar de dónde nace tu necesidad será más fácil
para ti lograr lidiar con este proceso de adaptación, conociéndote sabrás tus
limites y tus expectativas.
Hay personas que llegan al mundo del ayuno intermitente creyendo que en
cinco días habrán adelgazado tres kilos y podrán volver a su vida cotidiana:
grave error.
Ante todo hay que ser realistas, el ayuno intermitente si bien tiene infinidad
de beneficios a mediano y largo plazo, no te hará adelgazar en tres días lo
que normalmente se adelgaza en tres semanas. El ayuno no es una dieta, y
no vas a adelgazar indefinidamente si lo llevas a cabo en tu vida cotidiana a
lo largo del tiempo: es aquí cuando entra el factor calórico en juego.
El ayuno intermitente por sí solo tiene beneficios y ayuda a que el cuerpo
esté en condiciones óptimas para quemar grasas, pero, si tu consumo
calórico sigue superando la medida correcta, no podrás adelgazar y por el
contrario continuarás engordando, aunque posiblemente de forma más lenta
y gradual. Pero, ¿y si combinamos el ayuno con una alimentación un poco
más balanceada? Deja de pedir esas pizzas todas las noches o elimina de tu
menú las bebidas azúcares, da pasos cortos pero seguros y ten la certeza que
los resultados se verán.
¿Hay formas de acelerar el adelgazamiento? Por supuesto, combinando el
ayuno con comida saludable o incluso con una dieta cetogénica, y con algún
tipo de ejercicio regular. Pero de este tipo de cosas hablaremos más adelante
en detenimiento, hay muchas opciones y muchos caminos que tomar.
Es muy importante tomar las decisiones conociendo el motivo que tenemos
para hacerlo, conociendo nuestras limitantes y aquello que no queremos o
no podemos cambiar, sacrificar o eliminar de nuestra vida. A lo largo de
este libro verás muchos conceptos, muchas ideas, muchos datos interesantes
que se han buscado exclusivamente para que este libro no sea uno más y ya.
La idea de este texto es proporcionar las herramientas y alentar a la toma de
decisiones y la autoconciencia.
Como todo cambio durante la vida, puede verse muy complicado al
comienzo, hay personas que les lleva un tiempo adaptarse y a otras que les
funciona desde el primer día, recuerda que cada cuerpo es un mundo y la
realidad de una persona no se puede comparar a tu realidad en ningún
sentido. Aunque indudablemente los testimonios nos llenan de confianza y
nos entusiasman, no podemos dejarnos llevar por la emoción y creer que
porque aquella persona tuvo cierto tipo de resultados en cierto tiempo a ti te
pasará de la misma forma.
Hay que ser pacientes pero sobre todas las cosas constantes y disciplinados
dentro de nuestras mismas reglas del juego. Con el ayuno intermitente
nosotros somos los que nos definimos y por eso es aún más importante
adherirnos a esos planteamientos. Quizás sientas la facilidad de poder
saltearte días u horarios ya que es tu decisión, y aunque puedes hacerlo
perfectamente, hazlo consciente de las consecuencias que eso conlleva y
recuerda que la falta de disciplina traerá consigo resultados a medias.
El ayuno intermitente existe para facilitar las cosas, para cambiar cuerpos,
mentes y vidas y también es importante saber que este cambio no viene solo
con leer un par de cosas y ponerse unas metas vagas. ¡la mente tiene el
poder de cambiar el cuerpo! Solo debes descubrir cómo lo harás tú.
 ¿De qué trata el ayuno intermitente?

Cuando las personas escuchan la palabra ayuno enseguida se asustan

¿cuántos días tengo que estar sin comer? Es una duda y un miedo que todos
sienten y no es más que el resultado de la desinformación. Pero por otro
lado están las personas que conocen un poco del tema, saben que es una
restricción de alimentos por algunas horas… bien, estas personas suelen
percibir al ayuno intermitente como una dieta de salida rápida, ¡un mes y ya
bajaré 10 kilos! No, no hay nada más alejado de la realidad que esto y es
que el ayuno intermitente no es una dieta y tampoco es pasar hambre por
dos días.
Comencemos preguntándonos ¿qué consideramos nosotros una dieta? Y
luego, ¿cuál vendría a ser el concepto correcto de dieta? Seguramente este
par de preguntas no han estado en tu mente.
Vamos a responder la primera pregunta, cuando la mayoría de la gente
piensa en dieta se imagina un régimen para bajar de peso. Aunque sea por
instante, eso es lo primero que se viene a la mente, también frutas y
vegetales. ¿correcto?
La idea general de dieta se suele asociar a aspectos negativo emocionales y
sociales, digámoslo así. Cuando estamos en una reunión de amigos y
alguien dice que no puede beber cerveza porque está en dieta enseguida la
gente empieza a mirar el cuerpo de la persona ¿está gordo o no? Eso es lo
que quieren verificar, al menos que esto sea muy evidente. Los gestos de las
personas suelen ser de aburrimiento “ahora no beberá”, “qué aburrida/o”
Cuando nos encontramos en un régimen dietético las personas a nuestro
alrededor tienden a sabotear el proceso de diferentes formas, y es que la
dieta se ve como algo restrictivo y algo que ocurrirá durante cierto periodo
de tiempo. La dieta parece ser una opción para resolver un problema que
tiene una fecha de caducidad. “no estarás en dieta toda la vida”, “la retomas
mañana”. ¿Cuántas veces no se escuchan estas frases?
Debemos comenzar a pensar en qué significa una dieta para nosotros y en
nuestro entorno. La dieta siempre se considera algo tortuoso, una forma de
auto restricción, ingesta de alimentos poco agradables, esfuerzo y lágrimas.
Emocionalmente considerar estar en un régimen de dieta nos causa fatiga,
estrés, cansancio, ansiedad. El pensar que no puedes comer aquella galleta
solo hace que la desees aun más, la presión externa por romper la dieta o
por seguirla al pie de la letra. El malestar corporal por el cambio de
alimentación y el déficit calórico. Todo esto crea una gran suma de
conflictos emocionales que terminan por estallar muchas veces en atracones
y en dejar la dieta para un mejor momento.
¿El problema es la dieta o la forma en la que la percibimos? La dieta es
simplemente comida seleccionada de cierta forma. Es eso y nada más. La
dieta no te está obligando a nada y tampoco te presiona para continuarla o
bajar de peso, todas aquellas emociones negativas y sensaciones las causas
tú o tu entorno más no la dieta propiamente. Entonces ¿qué es una dieta en
realidad? Esta es la segunda pregunta que tenemos que responder.
La dieta debe verse desligada de todo aquel contexto social, psicológico y
emocional que la rodea, como ya hemos dicho anteriormente la dieta no es
más que el conjunto de comidas que ingieres durante el día o a lo largo de
los días. ¿una dieta siempre es sana? No, por supuesto que no.
Si una persona ingiere una hamburguesa de comida rápida todos los días
por una semana, podríamos decir que esa persona llevo una dieta poco
saludable durante cierto periodo de tiempo. Ya que la dieta no implica nada
más que los alimentos. ¿la dieta es bajar de peso? No ¿la dieta es saludable?
No necesariamente.
La importancia de desligarnos de esta palabra no radica solo en el valor
teórico sino en la praxis de nuestro día a día. Cuando queremos bajar de
peso y nos proponemos seguir ciertos parámetros, al momento de decir
dieta, nos estamos imponiendo todo el significado emocional y social que
aquella palabra implica. Para mejorar nuestra relación con la comida y el
peso, lo ideal es comenzar por tener claro que esto puede ser un proceso
menos tortuoso.
La dieta tiene un significado más general, ya sabemos, lo que nosotros
buscamos no es hacer “dieta”, es más bien cambiar nuestros hábitos
alimenticios, a veces por periodos largos de tiempo, otras veces corto y a
veces, o lo que sería ideal, es hacerlo de por vida.
Todos tenemos una dieta, bien sea basada en comida chatarra o en vegetales
y legumbres. Lo que queremos es cumplir con ciertas cosas dentro de la
alimentación que además nos ayuden a adelgazar y a estar sanos: bajar el
consumo de azúcar, mejorar el consumo de proteínas, moderar los
carbohidratos y bajar el consumo calórico diario.
Sí, suena fácil pero para nada lo es, muchas personas necesitan ayuda extra
cuando de bajar de peso se trata, las dietas tradicionales con buena
alimentación y ejercicio a veces no resultan suficientes para ciertas
personas, quizás aquellos que tienen un estilo de vida saludable estable,
llega un momento en el que perder grasas es más difícil, o las personas con
metabolismo muy lento o los obesos… hay infinidad de factores que
pueden frenar tu pérdida de peso, aunque no hablaremos de ello, podemos
decir que hay una solución que se acopla muy bien: el ayuno intermitente.
Este tipo de forma de comer tiene un principio bastante simple: dividir en
dos tu día, una fracción del día durante la que consumirás alimento y otro
fragmento durante el cual no consumirás alimentos.
Claro, nada es tan sencillo, hay ciertos lineamientos que debemos seguir
para lograr un buen resultado, el ayuno intermitente podríamos decir que
tiene cuatro etapas o estaciones, tú puedes escoger con la que te sientas más
cómodo.
Es importante, antes de hablar de las estaciones, decir que las horas de
ayuno durante el día, es decir, las horas donde no vamos a ingerir alimentos,
son totalmente adaptables a tu estilo de vida, por ejemplo: si eres una
persona que trabaja de noche y por ende, sus comidas son nocturnas, esto
funcionaria perfectamente para ti puesto que tu colocas tu horario de
alimentos. Ocurre también para aquellas personas a las que no les gusta
desayunar o cenar, fácilmente podrían adaptar su horario para que su ayuno
comience o termine en determinada hora.
Recuerda que las horas del día en las cuales estamos dormido son cruciales
para este ayuno, por ejemplo, si estamos dormidos durante ocho horas,
quiere decir que ya en ese día has hecho ocho horas de ayuno por lo que te
restarían muchas menos horas para comer. Lo bueno del ayuno intermitente
radica en esto, durmiendo continuas con el régimen y te lo facilitas.
1. El ayuno de 14 horas /10 horas de ingesta: este suele ser el
ayuno que los principiantes hacen al comienzo. 14 horas de
ayuno suena bastante cuando lo vemos de forma sencilla, pero
realmente no es tan difícil y el cuerpo es capaz de adaptarse a
este horario de forma rápida. Si la ultima vez que comes es a
las ocho de la noche, la próxima hora a la que podrías
desayunar es a las 10 de la mañana. Como verás solo vendría
siendo un pequeño retraso en la hora de desayuno normal que
suele ser a las ocho o nueve de la mañana.

2. El ayuno de 16 horas / 8 horas de ingesta. Este es uno de los

más recomendados ya que tiene un perfecto equilibrio y las
personas no se ven tan sometidas a la fatiga del hambre como
en las estaciones siguientes.
3. Ayuno de 18 horas / 6 horas de ingesta. Este es un ayuno un
poco más estricto, con solo 6 horas de ingesta de alimentos al
día, la mayoría de las personas no se siente cómoda con este
régimen ya que suele tener una mayor exigencia en cuanto al
aguante de hambre o ansiedad, sin duda no está recomendado
para todos y es importante primero optar por uno de los
anteriores antes que comenzar directamente con este.
4. Ayuno de 20 horas /4 horas de ingesta. Por último tenemos al
más estricto de todos, con una ventana de ingesta bastante
reducida durante la cual es complicado comer más de una
comida grande. Las personas que suelen llevar esta estación
son aquellas que tienen mucho tiempo llevando el ayuno
intermitente, pocos llegan hasta este nivel puesto que implica
un consumo bastante reducido de alimentos y suele conllevar
muchísima fatiga de no estar acostumbrado o apto. Para
realizar este es sumamente importante que hayas pasado por la
estación anterior. Hacer un avance progresivo en la reducción
de horas de ingesta es importante para no crear un shock en tu
organismo.
Ya sabemos lo que es el ayuno intermitente, pero posiblemente te
estés preguntando ¿y eso qué tiene de bueno? ¿qué importa cuántas
horas esté sin comer? ¿por qué eso me ayudará a adelgazar? Ahora
hablaremos de eso.
Efectos del ayuno intermitente en el cuerpo
Una de las primeras cosas que ocurre dentro de nuestro organismo cuando
comenzamos el ayuno intermitente es percibir un corte de energía, es decir,
una pausa en la ingesta de alimentos constante a la cual él está
acostumbrado. Usualmente en una forma de alimentarnos regular comemos
entre tres hasta cinco veces al dia, en grandes o pequeñas cantidades. El
cuerpo de cierta forma se acostumbra a que cierta cantidad de calorías le
sean proporcionadas a lo largo de las horas, por lo cual nuestro cuerpo está
constantemente recibiendo y procesando energía, aunque mucha de ella no
termina de ser usada y se acumula como grasa.
Cuando hacemos este corte de energía, el cuerpo entra en homeostasis, es
decir, comienza a buscar la forma de regular al organismo para que este
funcione de forma óptima ¿y cómo la hace? Acudiendo a la energía
acumulada dentro de nosotros, aquella que ha venido guardando desde hace
meses.
Recordemos un momento que, el cuerpo siempre busca la forma más fácil
de darnos energía, eso quiere decir que, mientras más comamos el cuerpo
menos se verá en la necesidad de usar energía guardada y por el contrario
acumulará más y por ende aumentaremos de peso.
Aquí es cuando comenzamos a verle la lógica y los beneficios al ayuno
intermitente, nos da aquella ventaja y nos ayuda a engañar a nuestro cuerpo
para que utilice la grasa acumulada como energía y comience a perder peso
casi por si solo. Pero ojo, CASI, es una palabra importante. Recordemos
que el ayuno por si solo no hará que bajes 20 kilos, pero de esto hablaremos
más adelante.
¿Por qué el ayuno se divide en estaciones? Quizás estarás pensando que
mientras más tiempo pases sin comer más grasa utilizará tu cuerpo, si bien
esto es cierto no es algo tan simple como eso.
Cuando pausamos la ingesta de alimentos el cuerpo tarda cierto periodo de
tiempo en comenzar a usar la grasa como energía, recuerda que apenas
comes el alimento no termina allí. Aunque nosotros ya lo hayamos visto
desaparecer en nuestra boca, la comida tiene un largo proceso en nuestro
organismo y a lo largo de las horas el cuerpo continúa utilizándolo como
energía.
Es por esto que las horas de ayuno y medirlas bien es un factor importante
para el éxito de este método. El cuerpo tarda entre diez y doce horas luego
de la ultima ingesta en comenzar a usar las grasas acumuladas como energía
para mantener en funcionamiento al organismo. Lo que quiere decir que si
comemos apenas se cumplan estas doce horas, realmente no estaríamos
haciendo nada, ya que cuando el cuerpo apenas vaya a empezar su proceso,
ya le habremos dado energía nueva para consumir.
Es esta la razón por la cual se recomienda un mínimo de catorce horas de
ayuno, puesto que el cuerpo estará durante dos horas utilizando su grasa
acumulada como energía, conforme puedas ir avanzando en el ayuno
intermitente este rango de horas será más largo y por ende habrá una
perdida de peso más rápida. Ahora hablaremos un poco más a profundidad
sobre qué pasa realmente durante este proceso de uso de energía acumulada.
 El secreto del ayuno: La cetosis

En el cuerpo nada es tan simple, y es importante saber qué ocurre dentro de

él realmente cuando estamos haciendo este tipo de cambios en nuestra vida.
Ya sabemos que quemamos grasa si pasamos cierta cantidad de horas sin
comer, pero, ¿por qué ocurre esto? gracias a la cetosis.
La cetosis es un estado metabólico nutricional que consta en usar la grasa
acumulada y la grasa que consumimos en los alimentos como energía para
darle funcionamiento a nuestro organismo. La grasa es un nutriente que da
200% más energía que los carbohidratos, así que uno de los efectos que
tiene este ayuno, además de quemar grasa, te ayudará con tu sensación de
energía y tu estado de ánimo. El cuerpo funcionará de forma más optima
cuando entra en cetosis, y a través del ayuno intermitente esto es totalmente
posible, teniendo todos los beneficios de la cetosis con tan solo reorganizar
los horarios de nuestra ingesta de alimento.
Claro, que nuestro cuerpo naturalmente no estará en cetosis, puesto que al
momento de ingerir alimento o más específicamente, carbohidratos, nuestro
estado metabólico volverá a utilizar este como fuente de energía.
Es por esta razón que muchas personas optan por mezclar el ayuno
intermitente con “La dieta” cetogénica, que se basa en el consumo de grasas
como fuente principal de energía, dejando a los carbohidratos solo con un
20 a 50 gramos de consumo diario, lo cual no es suficiente para que el
cuerpo lo use como combustible.
¿Cómo ocurre la cetosis en el cuerpo?
Cuando le quitamos la fuente de energía a nuestro cuerpo el irá a buscar
esta energía faltante al hígado y a los músculos, donde se almacena el
glucógeno, al usarlo por completo el cuerpo acude a la grasa acumulada y la
trasporta hasta el hígado, donde la convierte en cuerpos cetónicos, que serán
los que le darán energía a nuestro cuerpo.
Como podrás ver esto es un proceso complejo que conlleva cambios en el
cuerpo, es por eso que no podemos pretender tener una cetosis en tan solo
unas cuantas horas, ya que el cuerpo es perfectamente capaz de aguantar
varias horas si ingesta y aun así tener energía para funcionar antes de acudir
a la grasa, que es la última fuente de energía a la que se acude.
Si queremos mejores resultados podríamos llevar una alimentación baja en
carbohidratos o, si es posible, una alimentación cetogénica. De esta forma
vamos a potenciar los beneficios de ambos métodos y tendremos una
perdida de peso más rápida y segura, ya que estaremos consientes de estar
perdiendo grasa y no musculo, como ocurre en muchos casos.
Es importante que antes de tomar cualquier decisión te informes a
profundidad sobre el tema, en este libro te hablaremos tanto de lo bueno
como de lo malo del ayuno intermitente, ten en cuenta que no todo es
perfecto y si crees que esto pueda traerte cualquier tipo de problemas es
mejor siempre consultar a un médico de confianza antes de cambiar
nuestros hábitos repentinamente.
Protocolos del ayuno intermitente
Ya hemos hablado un poco de lo que llamamos estaciones, que son aquellas
horas en las que dividimos nuestra ingesta de comida y nuestra restricción.
Ahora ahondaremos un poco más en este tema y además vamos a
mencionar algunos otros protocolos interesantes de conocer.
1. 16/8 (TRF): ocho horas de ingesta, pero recuerda que no son
horas corridas, sino más bien que puedes comer a lo largo de
esas horas, algunos podrán comer solo dos y algunos podrán
comer tres, esto depende de la persona y la actividad física que
haga. Este es el horario más recomendado y al que suelen
acudir la mayoría de las personas. Este es el protocolo más
fácil de seguir de los que hablaremos en este capítulo.
2. 20/4 (TRF): cuatro horas de ingesta únicamente, este como ya
dijimos, es más recomendado para personas que ya hayan
hecho el ayuno. En cuatro horas seguramente no puedas ingerir
más de dos comidas, ya que si ingieres más, vas a sobre
exigirle a tu sistema digestivo lo que te traería problemas de
digestión y ralentización de la quema de grasa.
3. OMAD: una comida al día, es decir, básicamente una hora de
alimentación al día y veintitrés horas de ayuno. Este no es para
todo el mundo sin lugar a dudas, aunque hay muchas personas
que lo llevan a cabo y lo toleran muy bien, lo regular es que no
suele servir para la mayoría.
4. ADF: ayuno a días alternos, es otro protocolo muy avanzado
que no es para todos, ya que no es fácil de seguir. Es
básicamente comer durante un día sin restricciones horarias y
hasta quedar saciado a lo largo el día, y otro en el cual lleves
un ayuno total en calorías, o solo un 20% de las calorías que
debes ingerir en tu alimentación regular. Este genera grandes
perdidas de peso, sin embargo necesita ser llevado por un
profesional ya que puede atraer grandes problemas.
5. 5:2: es similar al anterior, pero considerando que cinco días a
la semana serán de ayuno completo o del 20% y los otros dos
días comerán sin restricciones. Sin lugar a dudas este no es un
protocolo muy recomendado y menos si estás haciendo este
cambio desde cero y sin supervisión.
El ayuno intermitente y sus ventajas
1. Reduce la inflamación, esto se debe a que reducimos nuestra
ingesta de alimentos, no solo por cambiar los horarios, sino
que al hacer eso, automáticamente comemos menos. No
podemos ingerir la misma cantidad de comida en 8 horas que
en 12 horas. Haciendo esto encontramos que el cuerpo y el
sistema digestivo está mucho más relajado. Tiene menos labor
que cumplir y por ende el cuerpo no se sobre estresa haciendo
digestiones pesadas cada dos o tres horas. Hay más secreción
de hormona saciante, lo que ayuda a la reducción de ingesta
alimenticia en exceso.
2. Hay menor daño oxidativo en el sistema nervioso central.
3. Cambio en las células y las hormonas. La hormona de
crecimiento aumenta unas cinco veces más, ayudando a
eliminar la grasa acumulada y a construir fibra muscular. La
insulina disminuye al estar en ayuno, que a su vez nos
beneficia para la pérdida de grasa por el control del azúcar en
sangre.
4. Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, lo que ayuda al
sistema cardiovascular a largo plazo, también aumenta la
variabilidad de la frecuencia cardiaca.
5. Disminuye los triglicéridos.
6. El musculo capta los nutrientes de forma más eficiente luego
de un periodo de ayuno.
7. Beneficia la reparación celular.
8. Adipocito. El ayuno intermitente transforma el tejido adiposo
blanco al tejido adiposo marrón, que gasta mucha más energía.
Lo que ayuda a la generación de nuevas mitocondrias, que son
las que crean la energía de la célula.
9. Bajar de peso / perder grasa.
10. A nivel cognitivo, mejora la coordinación motora y el
procesamiento de información.
Ayuno intermitente y sus efectos secundarios
1. Frustración. Esto ocurre cuando la gente tiene expectativas
muy altas con respecto a lo que el ayuno hará por su peso y su
vida. Cuando pasan dos semanas y las personas no ven
resultados muchas veces se frustran y creen que no funciona.
Debemos recordar que este tipo de formas de vida deben ir
acorde con una alimentación sana ya que no importa cuantas
horas de ayuno hagas, si consumes demasiadas calorías
durante tu comida, no verás resultados.
2. Molestias digestivas. Eso suele pasar con las personas que
están comenzando. Esto se debe a los cambios alimenticios
dados al cuerpo de forma repentina. Aunque hay personas que
ven el efecto contrario, y dicen que mejoran en sus diversas
intolerancias.
3. Dolor de cabeza. Suele ser de baja intensidad pero que está
presente en todo el cráneo y no en partes particulares. Suele
ocurrir al inicio del ayuno intermitente o cuando cambiamos
de uno leve a uno más fuerte. Esta cefalea ocurre por los bajos
niveles de glucosa, también por la deshidratación que suele ser
común en las personas que no cuidan su consumo de agua en
el ayuno intermitente. También por la liberación de ciertas
hormonas que te mantienen alerta, ellas ayudan al crecimiento
de este dolor de cabeza inicial.
4. Baja temperatura corporal, esto ocurre ya que el cuerpo no
debe estar en constante proceso de digestión, por ende el
cuerpo está más en reposo y se tiende a enfriar, aunque no son
temperaturas muy bajas ni nada por el estilo, es una leve
sensación que está más que todo durante las horas de ayuno al
día.
5. Insomnio. Las hormonas contrarreguladoras se activan: la
adrenalina, el glucagón entre otras. Estas hormonas son
mantienen alerta y activos, no solo durante el día, a algunas
personas les llega a afectar incluso durante la noche, viendo
dificultades para dormir o para conciliar el sueño. Aunque
estas hormonas son beneficiosas para tener un día exitoso, ya
que te ayudan a estar alerta y concentrado, pero durante la
noche esto no es beneficioso ya que, claramente, no se logra
descansar del todo bien. Esto ocurre durante los primeros días
o semanas.
 Las mujeres y el ayuno intermitente

Hay ciertas particularidades que hay que tener en cuenta para las mujeres en
cuanto al ayuno intermitente, estas cosas ocurren principalmente por la
fisiología, aunque los cambios no deben ser radicales en comparación a un
ayuno intermitente común. Sin embargo hay varias cosas que aún
preocupan y ahora hablaremos de todo esto.
Hablemos un poco de las particularidades fisiológicas:
Como sustrato energético la mujer oxida más grasa que carbohidrato en
comparación al hombre, es decir, lo usa más como fuente de energía.
La mujer tiene un efecto musculo protector gracias al estrógeno.
Aumentando la creación de las células encaradas de la regeneración de las
fibras musculares. Por lo que hace que la mujer sea menos propensa a
perder musculo que el hombre.
En cuanto a la menstruación, cuando las mujeres que tienen la menstruación
larga y abundante es preferible que no se realice un ayuno muy prolongado
ya que tu cuerpo está bajo estrés fisiológico, es preferible no añadirle más
problemas. En cambio si son menstruaciones cortas y sin dolor, no debería
haber mayor problema.
En cuanto a las mujeres lactantes o gestantes es que, de primeras no es
recomendable realizar ningún tipo de ayuno durante estos periodos. Ya que
no se tiene ningún estudio actual que verifique la validez de este tipo de
forma de alimentación.
Mujeres (y hombres) que tengan masa muscular muy baja o un peso bajo,
es recomendable apartarte de ayunos ya que puede traer deficiencias
importantes, llevando incluso a la desnutrición.
Mujeres con amenorrea, no es recomendable realizar este tipo de ayuno ya
que esto suele ocurrir por falta de energía, por lo que un ayuno intermitente
solo aumentará esta falta.
Síndrome de ovario poliquístico y el ayuno intermitente:

Se ha visto buenos resultados en cuanto a las mujeres que sufren de ovario

poliquístico y que han hecho el protocolo del ayuno intermitente, con esto
claro no se quiere decir que sea una cura, pero los beneficios que aporta son
claros.
Ayuda sobre todo en los efectos colaterales de este síndrome, que se da
como sabemos, por la resistencia a la insulina, generando la formación de
quistes que liberan exceso de testosterona. Gracias al ayuno s baja a
glucemia y mejoramos la sensibilidad a la insulina, lo que finalmente ayuda
a la reducción de la producción excesiva de testosterona, trayendo como
consecuencia la disminución de: vello excesivo, caída del cabello, grasa
acumulada etc.
Es importante saber que este beneficio y cualquier otro del ayuno
intermitente está altamente ligado con una buna alimentación y salud
balanceada incluyendo ejercicios. El ayuno por si solo no es capaz de tener
todos los buenos resultados. Nada es una receta mágica y eso incluye a este
protocolo, todo lleva tiempo y esfuerzo, por lo que debemos tener esto en
mente si queremos ver resultados importantes y rápidos.
Una dieta saludable y el ayuno
Ya hemos dicho un par de veces lo que debes hacer para tener éxito con el
ayuno intermitente si es que tu principal objetivo es bajar de peso: una
alimentación saludable e hipocalórica. Entonces, ¿debo cambiar mis hábitos
alimenticios para el ayuno intermitente? La respuesta es sí, si eres de
aquellas personas que come en exceso, come mucho dulce, bebidas
azucaradas, alcohol, carbohidratos y frituras.
Todo cambio corporal, como hemos dicho, trae detrás suyo dedicación
paciencia y esfuerzo, nada viene gratis y fácil cuando hablamos de mejorar
nuestra salud y nuestro aspecto físico. ¿Qué debemos hacer? Sí, sonará un
poco cliché:
Debemos convertirnos en amigos de todos los alimentos, nada está
prohibido y nada es un pecado, pero los excesos están mal y la prioridad
son los alimentos saludables como vegetales, hortalizas y carnes magras. La
idea del ayuno intermitente es que no sea un suplicio llevarlo a cabo y que
puedas decidir tú mismo qué comer y cuándo comerlo. Pero sabemos que
con toda decisión y libertad viene una gran responsabilidad y cuándo eres tu
quien decidirá que alimentos ingerir, hay que ser rigurosos con nosotros
mismos.
Si sabemos que llevamos una dieta alta en carbohidratos y azúcares,
claramente este es un factor que vamos a tener que cambiar, este cambio no
debe ser para nada radical al menos que así te sientas cómodo. Lo
importante es que finalmente este cambio en realidad ocurra y sea capaz d
perdurar en el tiempo para que los resultados vistos sean reales.
Cuando hablamos de una buena alimentación tradicional hablamos de
equilibrio en cuanto a los tres macronutrientes y micronutrientes. Debemos
considerar una buena ingesta de proteína, carbohidratos y grasas así como
vitaminas y minerales. Aunque más adelante tendrás unas guías bastante
generales que te darán buenas idas de platillos y alimentos que añadir a la
dieta, es importante que sepas que todo eso debe adaptarse a ti y a tu estilo
d vida y necesidades físicas.
Ya sabemos que debemos comer balanceado pero, muchas personas tienen
una gran duda y es relacionada a las porciones de los alimentos ¿cuánto
debo comer de cada cosa? Quizás para algunos parece bien comer dos tazas
de arroz al día y rodajas de pan, y no s les culpa, la mayoría no hemos
recibido una buena educación alimenticia. Por eso vamos a darte una guía
simple y fácil de seguir:
Este método se llama el método dl plato y sirve para medir las porciones de
los macronutrientes. Primero que nada nos ubicaremos en el plato y
pensaremos en el como una división de fracciones. Lo primero que haremos
mentalmente será dividir el plato a la mitad, n una de esas mitades vamos a
colocar todos los vegetales que vamos a ingerir. Ahora vamos a dirigirnos a
la otra mitad sobrante, esta la vamos a volver a dividir en dos, teniendo así
dos cuartas partes. En una de ellas vamos a ubicar las proteínas y las grasas,
todo aquello que sea pollo, carne o tofu. Tendremos un ultimo espacio
sobrante y allí es donde colocaremos a los carbohidratos, aquello que
solemos entender como “el acompañante” que viene siendo arroz, pasta etc.
Como puedes ver, es posible que las cantidades que solías utilizar no sean
muy parecidas a estas que te acabo de decir, por lo regular s omite la
importancia de los vegetales y se colocan muchos más carbohidratos.
Algunos tips
Ir a terapia psicológica. Esto es un tabú muy grande que existe
incluso hoy en día donde se lucha por la normalización y
visualización de enfermedades mentales. Hay que tener claro
que antes que nada, somos seres pensantes y llenos de
emociones, muchas veces no somos capaces de comprender
ciertas actitudes o comportamientos y terminamos enredados
en un ciclo vicioso. Todas las personas deberían asistir a
terapia al menos una vez en la vida, ir a un psicólogo no te hará
menos fuerte ni significará que tienes un problema mental, eso
solo reflejará que eres una persona con un problema que va a
resolver. Todos tenemos problemas de índole psicológica, es
natural para el humano este tipo de conflictos, la mayoría de
nosotros no vamos a un profesional a buscar ayuda cuando la
necesitamos y de allí nacen miles de cientos de errores en
nuestro día a día. Hay cosas leves y conductas pequeñas que
pueden estarte afectando día a día y que podrían ser fácilmente
controladas con ayuda, pero nos negamos a pedirla. De nada
sirve crearse un plan de alimentación y estar dispuesto
finalmente a cambiar tu vida, pero que luego a las dos semanas
rompas tu régimen y dejes de hacer ejercicio porque te sientes
mal, porque te has deprimido o has perdido el camino. Esto es
extremadamente común, las personas se apuntan a gimnasios,
hacen un mercado mensual de comida sana y no llegan a final
de mes con la meta en mente, han dejado todo de lado y
vuelven a su vida cotidiana. Esto por qué ocurre,
definitivamente no es culpa de la comida o del gimnasio, la
culpa es de las emociones y la psicología de esa persona que le
está jugando en contra de su propio bienestar. Tenemos que
dejar de tenerle miedo al psicólogo y dejar los prejuicios de
lado para avanzar en este mundo de la salud corporal.
Queramos o no adelgazar y cambiar nuestros hábitos
alimenticios está muy ligado a las emociones, esto ocurre
porque más allá de ser un acto alimenticio para sobrevivir, la
comida se ha convertido en un ritual y parte crucial de nuestra
vida social y emocional. Cuando hacemos un cambio en ella
gran parte de nuestra vida se ve afectada aunque no lo veamos
en principio. Es importante estar guiado a lo largo de este
camino, y aunque se crea que solo con cambiar lo que
comemos todo mejorará, en la mayoría de los casos no es tan
simple, pues hay que cambiar muchas otras cosas dentro de
nuestra mente para llegar al verdadero éxito.
Ve a un nutricionista o nutriólogo si definitivamente te sientes
perdido. Este libro no puede ser capaz de sustituir a un
profesional de la salud alimenticia, eso está claro para todos.
Sin embargo si será capaz de ayudarte a comprender algunas
cosas y a ser tu guía por este arduo camino. Un nutricionista te
servirá para darte una guía mucho más personalizada y para
responder a inquietudes y particularidades. Muchas veces
creemos más en las dietas de internet que en un profesional de
la salud alimenticia, y es que muchas personas creen que solo
te mandarán a comer frutas y verduras y a casa. No, la realidad
está lejos de eso. Hoy en día este mundo es mucho más variado
y se han desmentido muchos mitos en torno a esta carreta.
Algo que debes tener en cuenta es que debes asistir a alguien
que realmente esté capacitado para ejercer, no alguien que hizo
un curso de dos semanas online o que asistió a charlas. Busca a
un buen profesional que tenga experiencia en el área que te
interesa. Si quieres hacer ayuno intermitente busca a alguien
que esté empapado del tema, si eres vegano busca a un
nutricionista vegano. Hay mucha cantidad de profesionales y
seguro alguno de ellos será tu mejor aliado.
Edúcate en nutrición de forma básica. No tienes que ir a
estudiar o hacer cursos, con leer libros como este, y algunos un
poco más técnicos donde puedan explicarte qué es un
aminoácido, qué es el metabolismo, cómo funciona la quema
de grasa. Todo este tipo de información te va a servir a la larga
para poder tomar tus propias decisiones y ser critico con lo que
lees y con lo que se te recomienda. Cuando buscamos un
cambio corporal, tenemos que tener en cuenta que ese cambio
debe ser para toda la vida, porque el cuerpo siempre va a
cambiar apenas dejemos de hacer o hagamos nuevas cosas. El
cuerpo no se mantendrá atorado en un tiempo cuando
lleguemos a nuestra meta, el seguirá cambiando y
evolucionando junto a nosotros y para mantenerlo como
queremos debemos ser constantes de por vida. Es por esto que
es importante educarnos, para ser capaces de llegar a una cierta
autonomía de aquí a un tiempo. Dejar de ser susceptibles a
publicidades y productos engañosos nos ayudará a ahorrarnos
camino y malos ratos.
No te obsesiones. Un riesgo de tomo régimen alimenticio que
se base en disminuir la ingesta calórica es la obsesión. Las
personas comienzan a obsesionarse con la cuenta de calorías,
de macro nutrientes. Esto sin duda estimula un posible
trastorno alimenticio y puede terminar siendo más perjudicial
que beneficioso. Si sientes que llevar las cuentas de tus calorías
diarias te sofoca demasiado debes dejarlo de hacer, busca otras
formas más saludables y relajadas de controlar tus porciones.
Recuerda que este es un proceso y todo proceso toma su
tiempo, así que no quieras ser demasiado estricto contigo
mismo desde el comienzo. No pasa nada ni un día te pasaste
por 100 calorías, mañana podrás hacerlo mejor y así al día
siguiente. Evita a toda costa la obsesión y el estar pensando en
todo momento en los gramos de la comida y en la cantidad de
grasa y carbohidratos que tiene esa ensalada que pediste en el
restaurante. No te dejes llevar por estas emociones tóxicas.
No busques milagros. Cuando estamos desesperados y hemos
intentado docenas de dietas y nos hemos apuntado al gimnasio
más de tres veces, lo más seguro es que te encuentres buscando
en Google “adelgazar rápido” “Perder 10 kilos en un mes”.
Siempre queremos acudir a dietas milagrosas o batidos que
prometen locuras para solucionar un problema que
seguramente viene con nosotros muchos años atrás. Deja de
creer que los problemas complejos tienen soluciones simples,
perder peso y mejorar tu cuerpo no tiene una solución sencilla,
es complejo y largo el proceso. Debes aceptar esta realidad
para ser capaz de enfocarte realmente en lo que necesitas y en
hacer lo que debes hacer.
No te compares con los demás. Sobre todo en la actualidad,
estamos muy expuestos en las redes sociales a personas que
muestran una vida perfecta. El mundo fitness en Instagram
parecer ser fácil, ideal, perfecto. Un montón de mujeres y
hombres con cuerpos increíbles yendo al gimnasio todos los
días y siendo felices comiendo lechuga y atún todos los días.
¡nunca seré como ella mírale ese abdomen! Es un grave error
comparar nuestra vida a una pequeña fracción seguramente
decorada de la realidad de otra persona, cada vida es un mundo
y debemos ser capaces de comprender eso. No compares tu
proceso con el de nadie más ya que cada quien evoluciona de
forma diferente.
No te dejes llevar por consejos de personas a las “les funcionó
ciertas cosas” seguramente te encontrarás con un amigo que te
recomiende un batido de X cosa y que con eso ella o él bajo 20
kilos en 3 meses. No, no te dejes llevar por las emociones y la
desesperación. Debes informarte antes de tomar este tipo de
decisiones ¿qué contiene el batido? ¿por qué sirve para bajar de
peso? ¿qué efectos tienen sus ingredientes en el cuerpo?
¿cuáles son las contraindicaciones? Todas estas preguntas las
debes responder antes de correr a comprarte un batido y
tomarlo a diario sin saber lo que realmente está pasando en tu
cuerpo mientras lo bebes.
No te peses a diario ni te midas demasiado seguido. Sobre todo
las personas jóvenes cuando están comenzado una dieta
tienden a querer pesarse todos los días y anotar de forma
estricta y milimétrica cada cambio corporal que pueden ver.
Esto no funciona así, de un día para otro no verás el mayor
cambio y si lo hay puede que simplemente sea liberación o
retención de líquidos en el cuerpo. Un día puedes pesar 66
kilogramos y a l otro estar en 67 kilogramos y no porque hayas
engordado sino porque simplemente estás reteniendo más
líquidos que en el día anterior, como puede que de pronto peses
65 kilogramos y no es porque hayas perdido dos kilos sino
porque defecaste o te pesas con otra ropa. ¡Cuidado con las
obsesiones!
Haz que tu nueva dieta se adapte a ti, no te adaptes tu a ella.
Este es un error que muchísimos cometen, si odian la lechuga
entonces se obligan a comerla porque es sana. Esto solo trae
como resultado final que odies todo el cambio y que retrocedas
en el proceso. Encuentra la forma de adaptar la vida sana a tu
vida y a tus gustos, de esta forma será mucho más natural para
ti llevar este estilo de vida, ya que no será tortuoso sino más
bien un disfrute. Lo mismo aplica para el ejercicio, si no eres
de los que quiere ir a levantar pesas a diario, prueba con ir a
correr o a una clase de baile.
 Cosas que no rompen el ayuno

Hay muchas personas que al momento de hacer ayuno intermitente

comienzan a tener dudas ¿puedo tomar agua? ¿puedo tomar café? ¿no
puedo comer nada de nada? ¿y una fruta? ¿agua de limón?
Lo ideal es que cuando hacemos el ayuno intermitente respetemos lo más
posible las horas de ayuno, evitando ingerir cualquier tipo de alimento a
excepción del agua. El agua no tiene calorías y no aporta a nuestro
organismo ningún tipo de macronutriente, lo que la convierte en la aliada
ideal para un periodo de ayuno.
Ahora, sabemos que hay personas que con el agua no son capaces de
conformarse, es por eso que te tramos una breve lista de lo que puedes
ingerir, siempre con moderación y estricto cuidado, durante las horas de
ayuno que hagas al día.
Todo aquello que no produzca respuesta insulínica en el
cuerpo, es decir, nada que contenga carbohidratos o azúcares.
Tampoco deberá superar las 50 calorías en la suma total de las
calorías ingeridas en el ayuno.
Todo lo que no contenga proteínas, nada de carnes ni tampoco
batidos proteínicos naturales o en polvo, todo ello está
prohibido durante este periodo.
Puedes consumir pequeñas cantidades de grasa buena como
mantequilla, aceite de coco o de olvida.
Es importante recordar la idea principal del ayuno intermitente es que el
periodo donde no se ingieren alimentos sea realmente estricto, no es lo
mismo realizar un ayuno que comer poco.
Muchas veces queremos fingir que las cosas con más fáciles de lo que
realmente son, de nada sirve engañarnos a nosotros mismos diciéndonos
que estamos en ayunas cuando hemos comido un trozo de pan o un
mordisco de pollo. Recuerda ser realista y sincero durante este proceso. Si
ves que no puedes durar mucho tiempo en ayunas comienza haciéndolo por
pocas horas y luego ve incrementándolo.
Errores que engordan
En nuestro día a día solemos llevar la alimentación como podemos, pero
seguramente eres de esas personas que ha cometido algunos errores que no
parecen errores y que sin darse cuenta los han hecho engordar.
Comer viendo la televisión o distraídos. Esto es algo que hace
mucha gente sobre todo aquella que vive sola o en pareja. Se
sientan frente a la televisión y comienzan a comer, comer y
comer y cuando se detienen no se han dado cuenta de lo que
han comido e incluso puede que continúen con hambre, ya que
su mente no ha estado enfocada en el alimento y no ha sido
capaz de darse cuenta de que estábamos comiendo y por ende
mandar mensajes saciantes al cuerpo.
Comer desde un plato general o de una fuente en medio de la
mesa. Cuando servimos comida para varios y todos agarran de
un plato y van picando un poco por allá y otro poco por acá.
¿qué pasa? Al final no sabemos cuántos hemos terminado
comiendo, ¿mucho o poco?
Picotear mientras se prepara la comida, muchas veces estaos
cocinando y comenzamos a probar aquí, allá, un trozo de pan
otro trozo de pollo y vamos probando y poco a poco esas
calorías se van sumando y ni siquiera has sido capaz de darte
cuenta de eso. al final de tu día quizás necesitabas solo 1400
calorías pero has terminado consumiente 1600 entre los
picoteos que has estado haciendo, y ni siquiera las cuentas ya
que no las has notado.
No comas en platos demasiado grandes, esto es un poco más
psicológico que otra cosa, pero al momento de servirnos la
comida y ver un plato pequeño lleno sentimos que hemos
comido más y quedamos más saciados. Si por el contrario
comemos en platos más grandes y vemos que hay solo un poco
de comida en el centro, psicológicamente sentimos que hemos
comido muy poco.
Cenar demasiado tarde o alimentos muy pesados. Aunque lo
mejor es hacerlo dos horas antes de dormir, ¿por qué? Porque
si comemos y vamos a dormir media hora después nuestro
organismo estará aun procesando los alimentos y terminaremos
con un metabolismo más lento y una digestión interrumpida.
Esto hará que acumules más grasas.
No dejes la comida a la vista, es mejor guardar las cosas en la
alacena, donde no las veamos demasiado seguido. Cuando
tenemos comida a la vista solemos acudir a ella de forma
mucho más rápida y natural que si no la vemos. Cuando no
vemos algo no se nos antoja e incluso puede llegar a olvidarse
que existe y recordarla solo al momento real en el que tengas
hambre.
Cocina la comida a medida, no hagas demasiadas porciones si
es que no está planificado. Cocinar demás es tentador para
“terminar que ya casi se acaba” no queremos botar la comida y
terminamos comiendo demás solo por haber cocinado un poco
extra. Es mejor cocinar con las porciones contadas que dejar
que sobre.
No dormir, esto ocasiona fatiga y hace que el metabolismo esté
más lento por lo que no quemamos suficientes calorías, lo que
a la larga te hace engordar.
Pasarnos con las salsas. Puede que cocinemos una ensalada
muy saludable y baja en calorías pero luego le añadimos un
aderezo o una salsa que termina agregándole 200 calorías
extra.
Consumir calorías vacías, mayormente este tipo de calorías son
aquellas que ingerimos sin tener conciencia real de ellas, un
buen ejemplo son las bebidas: refrescos y jugos azucarados.
Muchas veces nos servimos un vaso o hasta dos durante la
comida y no nos damos cuenta que eso nos está aportando
hasta 300 calorías extra a nuestra comida, calorías que además
no le aportan nutrientes ni valor a nuestro organismo.
Ayuno intermitente e hipotiroidismo
¿Se puede hacer el ayuno intermitente si tengo hipotiroidismo?
La tiroides es una glándula que produce hormonas y está en la garganta. Las
hormonas tiroideas tienen funciones que influencian el metabolismo de
todas las células del organismo, es capaz de acelerar o ralentizar las células.
Las hormonas tiroideas son fundamentales para el cuerpo, y tanto su exceso
como sus escases afecta de formas abismales.
¿Qué ocurre en el hipotiroidismo? Se clasifican según el lugar donde esté el
problema. La mayoría de ellos son primarios, es decir, cuando está
directamente en el tiroides. Lo que ocurre es que tu cuerpo produce anti
cuerpos que atacan a la tiroides, haciendo que se desestructure y se inflame,
por lo que le cuesta producir las hormonas que debe hacer.
El ayuno en termino general disminuye la hormona T3 que es la más
importante de las hormonas que produce la tiroides, aunque la diferencia de
producción no es extremadamente relevante, para un paciente con
hipotiroidismo esto si podría ser un conflicto.
¿Entonces qué debo hacer para hacer el ayuno?
Si estas tomando tu medicación, síguela tomando con normalidad, pero
asegúrate de estarla tomando en el momento indicado y de la forma
indicada por tu médico.
Si no quieres perder peso, por lo cual no estás haciendo un déficit calórico,
entonces no tendrás de que preocuparte, por lo que tu tiroides entonces se
mantendrá de la misma forma que antes. Por otro lado si lo haces con la
intención de adelgazar y por ende tienes un déficit calórico. Ten presente
que deberás evitar hacer ayunos de más de 16 horas si es que lo harás de
forma constante, bien sea diario o 4 veces por semana.
No restringas la cantidad de carbohidratos ene exceso. La hormona tiroidea
reacciona más al déficit calórico y a la falta de energía principal que al
ayuno en sí. Cuando no hay carbohidratos, nuestro cuerpo empieza a estar
en modo “supervivencia” produciendo adaptaciones metabólicas como la
menor producción de la hormona t3.
No extiendas demasiado el tiempo en el que realizas el ayuno, no superes
los tres meses seguidos para evitar descontroles hormonales demasiado
grandes.
Como verás es posible hacer este tipo de método teniendo hipotiroidismo,
sin embargo hay que ser precavido y lo mejor es ir con cuidado y siempre
con soportes de analíticas y un médico que te respalde.
Cómo debo romper el ayuno
Cuando están cerca de cumplirse esas 16 o 14 horas de ayuno que hemos
estado haciendo durante el día seguro no puedes aguantar las ganas de salir
corriendo a comer lo más delicioso que veas, incluso puede que tengas un
pequeño chocolate preparado entre tus cosas para comértelo a esa tan
esperada hora.
Algo de lo que no se habla muy a menudo es de la forma correcta en la que
vamos a romper el ayuno diario que realizamos. La mayoría de las personas
tiene suficiente hambre como para comer lo primero que vean luego de
cumplidas sus horas, pero, ¿esto realmente es aconsejable? Y es que ya
sabemos que el ayuno intermitente no solo implica dejar de comer ciertas
horas, sino que también necesita de un balance nutricional.
Lo ideal para romper el ayuno es que nuestra primera comida sea bastante
saciante, y desde luego, nutritiva. Que contenga buenas porciones de
proteínas y suficientes grasas y además bastante fibra. Estos tres elementos
son bastante saciantes y van a controlarnos el apetito de forma eficaz.
Para nada se debe romper el ayuno con alimentos hiper procesados, dulces,
carbohidratos excesivos, refrescos, etc. Si hacemos esto perdemos bastante
del esfuerzo realizado durante el ayuno ya que el cuerpo va a tomar todo
eso como reservas, no lo usará del todo para poner a funcionar el cuerpo
sino que lo tomará como reserva que se convertirá en grasa.
Cuando hacemos ayunos prolongados de más de 20 horas o incluso 24
horas debemos tener un poco más de cuidado y ser más meticulosos con
aquello que vamos a ingerir. ¿por qué? Porque nuestro sistema digestivo ha
sufrido ya un cambio fisiológico como lo puede ser la disminución de
producción de enzimas digestivas. Cuando retomamos la alimentación
luego de un ayuno prolongado lo más probable es que tengamos efectos
como nauseas, vómitos y hasta diarrea, esto ocurre por el cambio
fisiológico, ya que el cuerpo no está alerta para digerir la comida, al ingerir
de pronto… ¡bum!
Qué alimentos debemos evitar: frutos secos, semillas, vegetales crudos,
huevos, lácteos, alcohol y carnes rojas.
Entonces qué es lo mejor que se puede hacer, cuidar la hidratación durante
el ayuno y al momento de la ingesta alimenticia, esto ayudará a evitar
problemas. Si vas a consumir proteína limítala a las proteínas blancas y en
cantidades moderadas. Cocina los vegetales, para evitar nauseas e
inflamación. El vinagre de manzana ayudará a tu digestión y es bastante
saciante, será un factor clave para salir de tu ayuno de forma amistosa. No
comas demasiada cantidad, ya que tu cuerpo tendrá menos hambre, aunque
tu hambre psicológica pueda estar por los cielos, pero tu cuerpo no lo verá
así, deberás tener cuidado con las porciones.
Aún no logro resultados
Si, esta es una afirmación que lamentablemente se escucha demasiado
seguido en las personas. Se intenta hacer todo tipo de dietas, restricciones,
cambios, van a nutricionistas, se apuntan a gimnasios, aparentemente hacen
todo bien pero finalmente no logran bajar de peso ¿qué pasa conmigo? Es
una pregunta constante y que muchas veces es difícil de responder, aunque
algunas otras no lo es tanto.
Hay una serie de errores al momento de adelgazar que se cometen
fácilmente, ya hemos hablado de varios de ellos. Pero quizás digas, ya he
cumplido con todo y aun así sigo en el mismo peso y no logro llegar a esas
medidas deseadas.
Cuando tenemos este tipo de problemas y somos realmente honestos y
sinceros, sabemos que hemos hecho todo bien y aún así no hay resultados,
lo más sano es ir a un médico y hacerte estudios. ¿por qué?
Cuando no adelgazamos a pesar de estar en déficit calórico y de hacer
ejercicio, lo más probable es que tengamos un problema fisiológico
hormonal. Hay tres hormonas en particular que pueden evitar la pérdida de
peso.
La grelina, conocida como la hormona del hambre. Esta
hormona está en el estómago, cuando este está vacío ella se
dispara para enviarle un mensaje al cerebro: tengo hambre.
¿cómo puedo controlar esta hormona? A través de la
alimentación, mientras tengamos suficientes alimentos que
sean capaz de controlarla ella no causará grandes problemas.
Entre estos alimentos están: la canela, el vinagre de manzana,
alimentos ricos en magnesio, el café y el té verde.
El cortisol es la hormona que segregan las glándulas
suprarrenales. Es también conocida como la hormona del
estrés. ¿y qué ocasiona todo esto? la molécula de cortisol va
hacia tu hígado, desprendiendo el glucógeno y dejando glucosa
en la sangre, ocasionando una subida de producción de
insulina… trayendo como consecuencia la subida de peso. Esto
 lo podemos resumir a: debemos controlar nuestros niveles de
estrés ya que posiblemente sea eso lo que te ha tenido
estancado. Como recomendación puedo decirte que, dormir
mejor, ir a terapia, hacer ejercicios de respiración, practicar
meditación o yoga pueden ser actividades que te ayuden a
controlar tu estrés en el día a día.
La insulina, mientras más liberación de insulina tenga tu
organismo más vas a subir de peso, incluso si haces todo
correctamente. La insulina puedes bajarla alejándote de: los
carbohidratos refinados, y los azúcares de todo tipo.
Este tipo de cosas pueden estar pasando en tu organismo sin tu tener la
menor idea de ello, lo importante aquí es saber qué ocurre y para ello lo
mejor que puedes hacer es acudir a un médico para que te haga los estudios
adecuados, ya que así estarás evitando incluso problemas de salud mayores,
como lo podría ser diabetes o desordenes hormonales mucho mayores a lo
usual.
El alcohol y el ayuno intermitente
Muchas personas son aficionadas al alcohol, cuando hablan de dietas o de
cambios alimenticios lo primero que hacen es pensar en si podrán beber su
cerveza en el almuerzo o si tendrán que despedirse de la copa de vino en las
cenas. La realidad es que, como ya sabemos, el ayuno intermitente no te
dice qué debes comer, eso está en tu entera decisión. Sin embargo existen
cosas que debemos tomar en cuenta al momento de ingerir alcohol si
estamos en un plan de perdida de peso o de crecimiento de masa muscular.
Si tu objetivo es perder grasa, hay que tener en cuenta que el alcohol posee
calorías vacías, es decir, no te aportan valor nutricional. Muchas personas
tienen las creencias de que, por ser liquido el valor y la importancia que
tiene al final del día para adelgazar no es tanto, pero la realidad es
totalmente contraria. Esas calorías que ingeriste van a afectar tu perdida de
peso al final de la semana, entonces deberás considerar cuál es tu prioridad.
Si estas dispuesto a deteriorar tu salud y sacrificar calorías buenas que te
aporten nutriente por sustituirlas con calorías vacías del alcohol, o si
prefieres reducir ese consumo de alcohol y remediarlo con más ejercicio
ciertos días a la semana.
Hay que tener en cuenta que este tipo de bebidas suelen ser bastante altas en
calorías: una lata de cerveza puede contener 80 calorías, una copa de vino
puede tener hasta 130 calorías y una copa de vodka puede llegar a las 120.
Si bien estos números no parecen tan alarmantes a simple vista, si vas
sumando dos cervezas o tres diarias, o dos copas de vino al día, al final te
sobran hasta 300 calorías vacías.
Es cuestión de poner sobre la balanza nuestras prioridades, lo mismo ocurre
con las personas que adoran los postres y no quieren dejarlos por fuera de
su alimentación. Recordemos que hemos hablado sobre los alimentos y que
nada está realmente prohibido, pero hay cosas que sencillamente no
tendríamos que consumir a diario y en grandes cantidades, el alcohol y los
dulces son unos de esos.
Cuando estamos buscando perder peso o marcar nuestra masa muscular, lo
ideal es ser estrictos con nosotros mismos. Tampoco la idea es comenzar a
torturarnos, pero es importante ser realistas y saber que sin sacrificios y
cambios no veremos buenos resultados. El alcohol una o dos veces por
semana no te hará daño, al igual que un postre los domingos no tiene que
arruinar todo tu esfuerzo, pero llevar una vida donde la cerveza o la copa al
final del día sean elementales, eso no va a ayudar a tu salud ni a tu perdida
de peso ideal.
Siempre habrá buenas opciones para beber que no aporten tantas calorías,
así como hay postres bajos en calorías que podremos preparar desde la
comodidad de nuestra casa, conociendo nuestros ingredientes y las
cantidades que estamos usando. No te desanimes, que el camino no es tan
complicado como parece.
Extensión de tiempo
El ayuno intermitente todavía genera discusiones en los distintos espacios
mediáticos y científicos con respecto a los beneficios que este régimen
alimenticio pueda aportar a la persona o, por el contrario, si su práctica
extendida por períodos prolongados de tiempo pueda tener repercusiones
insalubres tanto en corto, mediano y largo plazo. Por esta razón, los debates
y discusiones al respecto han generado opiniones divididas entre los
expertos: algunos de estos especialistas sostienen que el ayuno intermitente
en períodos longevos de tiempo favorece a la desintoxicación del cuerpo
(puesto que no es novedad el impacto que ha tenido en la salud de la
población mundial más favorecida en el normalizado consumo de alimentos
intervenidos para que se preserven por mayor cantidad de tiempo o para que
estos crezcan más rápido y sean de mayores proporciones con el objetivo
de satisfacer la demanda del mercado) además de promover el reposo
digestivo, refiriéndose específicamente al control conductual y emocional
del impulso por comer cualquier cosa que se nos antoje en ese momento,
esto facilita enormemente la concientización y diferencia de cuándo nos
encontramos comiendo por hambre (necesidad) o por hábito o dificultad
mental-emocional (impulso). Por otro lado, algunos otros especialistas
sostienen que el ayuno es vinculado directamente con lo que nuestro
cuerpo, por cuestiones evolutivas, identifica como situación de estrés, pues
se encuentra privado de la ingesta de cualquier tipo de alimento; este estrés
ocurre desde un punto de vista metabólico, por lo que es especialmente
delicado cuando sometemos al cuerpo a períodos prolongados de cualquier
tipo de estrés, para lo que recomiendan enfáticamente que no se deben
exceder las horas de ayuno más allá de lo que nuestro cuerpo esta
programado biológicamente para soportar: el ayuno que hacemos por las
noches cuando dormimos. Si se extiende este período de ayuno natural y
rutinario, el cuerpo comenzará una serie de estímulos y respuestas químicas
que inducen a nuestro cerebro a actuar de una manera -frecuentemente
desesperada- para hacernos ingerir alimentos, lo que puede causar
potenciales problemas relacionados con la salud mental, conductual y la
salud emocional.
Con esta contraposición de argumentos y puntos de vista, podemos
evidenciar que las posiciones de lado y lado se contradicen mutuamente en
relación a la duración apropiada y segura del ayuno intermitente,
dificultando la reconciliación de los puntos en común para dar una
respuesta inequívoca sobre cuáles son las estrategias mejor indicadas para
garantizar los mejores resultados sin poner en peligro nuestra salud. Esta
discusión se complejiza todavía más cuando existe evidencia empírica de
que existen personas que han experimentado el ayuno intermitente por años
y dan fe de los beneficios que aporta este régimen de alimentación, así
como existen casos en los que se han manifestados situaciones
desventajosas como las mencionadas anteriormente, por lo que aún no se ha
logrado determinar en qué medida los argumentos de lado y lado sean
ciertos. Los expertos aún no logran decidirse.
Por esta razón, ante la gran incertidumbre que genera la ambigüedad de los
resultados de la discusión, el consenso más apropiado que se genera en
estos espacios radica es en mantener una observación vigilante con respecto
a nuestro propio cuerpo. Es decir, es tener una conciencia corporal y
comenzar a analizar los efectos que el ayuno intermitente tiene en nuestro
cuerpo una vez comenzamos este régimen. En este sentido, resulta
imprescindible mantenernos alerta al mantener un ojo siempre en el cómo
reaccionamos y bajo cuáles circunstancias reaccionamos, a fin de
determinar con la mayor precisión y amplitud posible la resistencia al ayuno
y a la viabilidad de su adopción. Bajo esta premisa, la persona es la mayor
conocedora de su propio cuerpo, por lo que debe de adquirir conciencia
sobre lo que el cuerpo necesita y los límites a los cuales se les puede
someter, porque dependiendo de cómo estas reacciones, así será la longitud
con la que se adopte el ayuno intermitente como estrategia alimentaria o
estilo de vida. Así, podemos encontrar casos en los que se puede adoptar el
ayuno intermitente como estilo de vida y extender su adopción a lo largo de
todo un ciclo vital o, por el contrario, solo se adopta bajo determinados y
breves momentos, con el único objetivo de promover y facilitar la
desintoxicación del cuerpo de manera periódica.
Como es natural y de esperarse, a lo largo del período de ayuno intermitente
podremos evidenciar de manera clara los cambios que comenzaremos a
experimentar. Estos cambios, sin embargo, no radican únicamente en la
variación del peso o en la adquisición de una forma más delgada -cosa que
usualmente muchas personas buscan y es lo que solemos ver en los medios
de información-, sino que comprenden un conjunto de elementos
interdependientes de nuestro cuerpo que se afecta entre sí y a la totalidad
del mismo cuerpo, de una u otra manera y en distintos niveles. Bajo este
orden de ideas, ya no solo hablamos de si nos vemos más delgados o si
perdemos corporal, sino del estado de la piel y el cabello, en tanto su color,
su brillo y su textura. Así, uno de los mayores indicadores de que hay algo
raro ocurriendo en nuestro cuerpo se refieren a la coloración de los ojos,
refiriéndonos especialmente a la esclerótica y al tejido que envuelve y
sostiene gran parte de nuestro ojo, que se une naturalmente con el lagrimal.
Mantener constante observación sobre el estado de estas áreas, anotar y
describir qué es lo que observamos, nos será de un recurso fundamental
para determinar el cómo nuestro cuerpo está reaccionando al ayuno, lo que
nos permitirá, evidentemente, tener un control sobre nuestro proceso. Esta
es una estrategia que se utiliza, por ejemplo, la planificación de proyectos,
por lo que es relativamente universal en cualquier espacio y actividad que
requiera de un proceso de control en su planificación. No es exclusiva de la
alimentación y del ayuno intermitente.
En otros aspectos, es necesario tener en cuenta que los efectos del ayuno
intermitente no son posibles de visibilizar de inmediato. Los cambios más
superficiales sí que se podrán notarse en las primeras semanas de haber
iniciado el proceso, incluso días, más los cambios más profundos requieren
de un tiempo frecuentemente mucho más lento y más difíciles de ser
percibidos por nosotros, pues son tan lentos que ignoramos la medida en
que va evolucionando. Para ponerlo de manera más sencilla, como
hablamos de un proceso en el que el cuerpo humano y su fisiología se
encuentran involucrados, sus transformaciones aparecerán de manera
progresiva, pues el cuerpo se enfrenta a un proceso que, primeramente,
suele ser muy abrupto e irrumpe en la manera en la que el cuerpo ejecuta
sus funciones cotidianas, por lo que el primer shock que recibe siempre será
el más evidente; por otro lado, una vez el cuerpo haya asimilado esta nueva
situación en un principio atípica y entiende que no puede hacer nada al
respecto, éste comenzará naturalmente a ajustar a las nuevas condiciones
alimenticias. Es este proceso de acomodación y adaptación al régimen
alimenticio lo que es notablemente más sutil y lento (en algunos casos, es
relativamente más rápido), dependiendo de las condiciones de nuestro
organismo. Sin embargo, esto no significa que, si bien el proceso sea lento,
tardaremos muchísimos meses en poder visibilizar lo que sea que esté
sucediendo en nuestro cuerpo. Lo normal es que esta “lentitud” no se
extienda más allá de al menos los primeros tres meses.
Al respecto, lo que en realidad sucede con nuestro cuerpo es que éste se
encuentra cambiando día tras día, desde las escalas más bajas y va
ascendiendo hasta la más altas, La suma de la totalidad de estos cambios
interdependientes de nuestro cuerpo es lo que se traduce en los cambios que
comenzaremos a evidenciar de manera superficial, pues estos ocurren
primero a un nivel subyacente y luego se hacen notar en la “superficie”.
Ahora, cuando nos referimos a la apariencia es necesario tener en cuenta
que, las personas que son protagonistas de los cambios tanto profundos
como superficiales de este proceso de ayuno intermitente, por cuestiones de
percepción, tardarán más en notar los cambios en relación a la perspectiva
de otras personas. Esto quiere decir que, es más probable que terceros
puedan notar los cambios que están ocurriendo en tu cuerpo a nivel
superficial, que de lo que tu serás capaz de percibir en un inicio. Esto es
algo que ocurre en, prácticamente, todos los ámbitos más allá del ayuno o la
dieta. La razón es que, como ya mencionamos, al ser protagonistas del
proceso, básicamente nos visualizamos día tras día lo que hace que nuestro
cerebro elabore una especie de modelo mental sobre nuestra apariencia,
ciega a las diferencias sutiles, pero útiles al momento de diferenciar
cambios sustanciales y lo suficientemente significativos para aceptar que:
“lo estoy logrando”. Así como reaccionamos nosotros a nivel mental a estos
procesos, podemos evidenciar su paralelismo al cómo funciona nuestro
organismo. Esto es importante señalarlo porque a veces se ignora por
completo los aspectos socioculturales que pueden reforzar o sabotear por
completo el proceso de ayuno, por lo que resulta necesario hacer un
llamado a la conciencia sobre las cosas que naturalmente pueden pasar y así
sea más sencillo apegarse efectivamente al objetivo, que es la adopción del
ayuno intermitente.
Sin embargo, sabemos que el ayuno intermitente es una experiencia
heterogénea para las personas que decidan atravesar el proceso, por lo que
es errado asumir que todos partirán desde las mismas condiciones, todos
experimentarán lo mismo y todos podrán alcanzar, como si se tratase de
alguna ley natural, una adopción efectiva de este régimen alimenticio. Así,
es natural que las personas se encuentren en una situación en la que se les
difícil apegarse al ayuno de manera estricta, llegando a casos en los que
incluso desean abandonarlo por completo. Si este es tu caso, recomendamos
exhaustivamente que los cambios se comiencen a implementar de manera
gradual, y esto tiene una razón tanto biológica como psicológica. Como ya
mencionamos, tanto la mente como el cuerpo funcionan tanto de manera
simultánea como de manera paralela; simultánea porque, evidentemente,
tienen que funcionar al mismo tiempo para que podamos tener vida;
paralela, porque ambos funcionan en base a comportamientos rutinarios, a
ser resistentes a los cambios y, paradójicamente, ser altamente adaptables.
De la misma manera en cómo la implementación de cambios en nuestro
régimen alimentación debe hacerse de manera gradual y progresiva, tanto
por razones de efectividad como por razones de impacto en nuestro
bienestar general, el mismo método aplica en aquellos casos en los que se
necesite o se desee detener el proceso del ayuno intermitente. Bajo esta
lógica, si los nuevos cambios que queremos implementar deliberadamente
en nuestro sistema son insertados de manera abrupta, nuestro cuerpo
responderá de igual manera generando altos niveles de resistencia,
generando mayor dificultad y mayor estrés en todo el organismo; estos
cambios también constituyen la regresión hacia un régimen alimenticio
anterior al del ayuno intermitente. Esto es, que si de un día para otro
decidimos abandonar el ayuno intermitente de manera absoluta por
cualquiera que fuese la razón después de que ya hayamos acostumbrado
nuestro cuerpo a éste hábito, naturalmente también reaccionará de igual
manera abrupta como consecuencia del shock que el organismo percibe al
ser tan súbito y repentino el cambio, lo que genera también altos niveles de
estrés que pueden tener consecuencias negativas en nuestra salud si éste es
sostenido y/o de alta intensidad. Cabe aclarar, sin embargo, que el estrés no
es inherentemente contra productivo ni es malo en sí; después de todo, se
trata de un mecanismo instintivo que los seres humanos hemos desarrollado
de manera evolutiva para hacer frente a situaciones que nuestro cerebro y
organismo detecta como peligrosos contra nuestra vida, que los percibe
como amenazas. Por esta razón, es que el estrés cumple la función de
hacernos accionar para eliminar, evitar la amenaza percibida o para soportar
una situación que requiere inducirnos en un estado mental óptimo. Sin
embargo, como se trata de un mecanismo todavía primitivo, éste no se
encuentra adaptado a los nuevos entornos en los que el ser humano se
encuentra habitando desde hace unos cuantos siglos ya: la sociedad
moderna. Así, somos seres socialmente evolucionados, pero biológicamente
primitivos, y esto es una realidad con la que tenemos que lidiar
constantemente y, además, aprender de manera proactiva a cómo
gestionarlas y administrarlas de la manera más adecuada posible para que
seamos nosotros, nuestra voluntad, quienes controlen lo que nos sucede, y
no nuestras emociones.
 ¿Qué sucede con el cuerpo durante el ejercicio?

Desde hace bastante tiempo ya, un estilo de vida saludable es una cuestión
que vemos ampliamente difundida y publicitada en todos los medios de
información y comunicación, en contraste con un estilo de vida
prevalentemente sedentario. El estilo de vida saludable como respuesta a un
continuo empeoramiento del estado de salud de las personas en los países
desarrollados como consecuencia del sedentarismo insertado en ambiente
en donde se promueve con facilidad el consumo de drogas, alcohol y
alimentos artificiales o altamente procesados. Por estas razones, es que
podemos tener una imagen mental cuando escuchamos o leemos algo
relacionado a un estilo de vida saludable: vegetales, verduras y ejercicio,
cosas que resumen el mensaje de una vida saludable: todo estilo de vida que
se considere sano debe tener implementado una dieta balanceada en donde
se incluyan vegetales y verduras -como contraposición al estilo de vida
sedentario donde golosinas, harinas, dulces y carnes predominan en la
dieta- además de actividad física de manera regular, ya sea que hablemos de
algún entrenamiento específico, el simple hecho de bailar, correr o ir al
gimnasio. Sin embargo, a pesar de tener una idea bastante clara -aunque no
a veces precisa-, muy pocas personas saben qué es lo que sucede con
nuestro cuerpo mientras lo sometemos a algún tipo de actividad física, a
algún tipo de ejercicio. Esto es perfectamente natural porque no forma parte
del consumo de información inmediato cuando nos llega la promoción de
este estilo de vida a través de los medios de comunicación. Por otro lado,
tenemos que tener en cuenta que solo hablamos de quemar grasa y crecer
músculo cuando hablamos de nuestro cuerpo al hacer ejercicio:
simultáneamente, ocurren diversos procesos complejos que son los que
permiten visibilizar los cambios que deseamos tener cuando a un estilo de
vida saludable se refiere, lo cual suele comprender pero no ser limitante un
aumento importante en la energía que sentimos y podemos usar, mejora de
nuestra apariencia física, nuestros estados ánimos, nuestras capacidades
cognitivas, entre otros.
En aspectos más conocidos, cuando nos ejercitamos promovemos el
crecimiento de la masa muscular por medio del incremento de las fibras que
lo compone, lo que permite que el músculo se pueda fortalecer
progresivamente y, en consecuencia, se hace más resistente. Este
fortalecimiento progresivo del músculo por medio del crecimiento de la
fibra se logra por medio de unos micros desgarros que dichas fibras sufren
al momento de emplear ejercicios de fuerza. Frente al desgarro de los
tejidos, como con cualquier otro tipo (véase, por ejemplo, cuando nos
cortamos o rompemos algún hueso), el organismo buscará repararlo por
medio de la acumulación de células que progresivamente trataran de unir y
reparar el tejido rasgado. Precisamente en este proceso de reparación de la
fibra muscular sometida a micro desgarros como consecuencia del empleo
de la fuerza, no solo se repone la fibra desgarrada, sino que es reforzada
para tener mayor capacidad de fuerza y, al mismo tiempo, deja menos lugar
para la grasa.
El aumento de la masa muscular frecuentemente se encuentra relacionado
con una mejor apariencia física como primera prioridad para muchos; para
otros constituye más una cuestión de adquisición de fuerza. Lo cierto es que
los beneficios de un crecimiento de la muscular y su mantenimiento son
trascendentales a los propósitos estéticos, ya que parte de su función
original es la de ayudar a proteger los órganos y que estos funcionen
óptimamente. Cuando hablamos, por ejemplo, en términos cardíacos, nos
referimos a que existe un aumento en el índice cardíaco debido a que
necesita un mayor bombeo e irrigación de la sangre en todo el organismo
para que esta pueda oxigenar a los músculos; al aumentar la masa y el
tamaño de estos, más sangre y oxigeno se necesita, por lo que disminuye la
presión arterial, así como el riesgo de padecer condiciones y riesgos
cardíacos.
Al mismo tiempo, el ejercicio también hace que nuestro organismo libere
endorfinas, a veces conocidas como las hormonas de la felicidad, puesto
que su función primaria es la de aliviar el estrés emocional y corporal, así
como ayudar a estabilizar los altibajos emocionales para prevenir que
ocurra alguna especie de quiebre con nuestro bienestar mental y cognitivo.
También promueve la sinapsis neuronal y la generación de nuevas
conexiones que permite mejorar la cognición, la memoria y la capacidad de
aprendizaje, así como la concentración. Ahora, más allá de las bondades
mentales o físicas, el ejercicio también impulsa y optimiza el sistema
inmunológico, pero de una manera cuanto menos curiosa: durante y después
del ejercicio, el índice de células blancas -que como ya sabemos son las
encargadas de las defensas inmunológicas de nuestro cuerpo- disminuye de
manera general y pasan a condensarse en las zonas afectadas por el
ejercicio, a algún músculo o serie de músculos en específico que se
encuentran en estrés por el ejercicio. Lo cierto es que, aunque parezca
contraintuitivo, muchas horas después de haber finalizado el entrenamiento,
como el cuerpo se ve obligado a aumentar la generación de las células
blancas para resguardar a la totalidad del organismo, los niveles de células
blancas se ven aumentado de manera significativa en la sangre, aumentando
a su vez los niveles de defensa del sistema inmune. Si esto lo acompañamos
con que el cuerpo se encuentra activo durante del ejercicio más allá del
nivel muscular, óseo y sanguíneo (por mencionar algunos), las actividades
encargadas de aliviar el estrés del ejercicio físico y la reparación constante
de los tejidos musculares micro lesionados, aumento en la capacidad
cognitiva y sistema inmune, tenemos en bandeja de plata unas posibilidades
increíbles para mejorar nuestra salud.
Por otro lado, los individuos suelen creer que los seres humanos somos
unos seres particularmente estáticos en un sentido bastante amplio. Esta
falsa creencia les hace ignorar el hecho de la sensibilidad genética que
tenemos a las condiciones en las que vivimos, y el cómo este es capaz de
modificar nuestros. Sin referirnos al medio ambiente, sino a la manera en
cómo vivimos, es importante recordar que las predisposiciones genéticas a
sufrir tal o cual enfermedad -como el cáncer o la diabetes- no significa que
en algún momento de nuestras de vida, de manera irremediable,
padeceremos algunas de estas condiciones agravantes de la salud, sino que
depende del estilo de vida que llevamos y de los factores claves inherentes
en ellos lo que determinarán si se detona o no la enfermedad. ¿Cuáles
factores? Respecto al tema que tratamos acá, como ya podemos ir
conjeturando, el ejercicio y la nutrición forman parte de esos factores
determinantes.
Ambos factores en conjunto, ya sea porque tengamos una alimentación sin
nada de ejercicio, independientemente de si es mala o buena, o si, por el
contrario, tenemos una alimentación acompañada de ejercicio, en un sentido
general son capaces de modificar la manera en cómo nuestros genes se
comportan. Si mantenemos un estilo de vida saludable, esto hará que el
cuerpo tenga la capacidad de inhibir las potenciales enfermedades o de
fortalecerse frente ellas en caso de que aparezcan, promoviendo la
optimización del metabolismo, el control de la insulina, modificaciones en
la secreción de sustancias, entre otras más.
Sin embargo, a pesar de que los individuos tienen la idea clara de que “el
ejercicio y la buena alimentación son claves para una salud óptima”, pocas
personas -relativamente hablando- logran adoptar este estilo de vida, ¿por
qué? Una de las razones que trataremos acá, es una concepción abrumadora
de llevar un estilo de vida saludable. Esta idea que tienen las personas les
hace considerar que el entrenamiento o el ejercicio físico requieren de
actividades relativamente sobrehumanas o de un esfuerzo un poco
engorroso para algunos, como el hecho de asistir a un gimnasio, además de
que imaginarse hacer algo casi todos los días por el resto de sus vidas
tampoco les parece una oferta interesante. Sin embargo, sabemos que estas
cosas no son mitos, que no necesitan correr por siete horas al día, todos los
días ni que tampoco necesitas ir a un gimnasio para ejercitarte; más bien, el
ejercicio físico puede contemplar actividades relativamente cotidianas que
no necesariamente tienen que ser algo “exótico”. Entre ellos, podemos
mencionar, por ejemplo, evitar usar transporte en caso de que nuestro se
encuentre razonablemente lejos, lo suficiente como para que justifique una
buena caminata, o evitar el uso de los ascensores y usar las escaleras;
ambos casos, que son perfectamente cotidianos, representan un buen
ejercicio para nuestra salud porque te permiten activar físicamente tu
cuerpo sin tener en mente la presión de que “debes realizar ejercicio”. Por
otro lado, contrario a la creencia que mencionamos, una rutina de ejercicios
puede fácilmente durar alrededor de quince minutos y no más, por lo que
una sesión de ejercicios pasa relativamente rápido en caso de que tengamos
mucha resistencia en comenzar. Es bueno recordar que no es necesario ser
un atleta, pues cuando nos referimos a cualquier actividad física no tienen
que ser necesariamente ejercicios exhaustivos, además de que el ayuno
intermitente se encuentra para ayudar precisamente en la parte más medular
y fundamental de cualquier estilo de vida sano: la alimentación.
Lo mejor que podemos recomendar es que los lectores adopten el ejercicio
de forma consciente en la rutina diaria.
El ejercicio y el ayuno
Una de las tantas cosas que caracteriza al ayuno intermitente es el hecho de
que aporta una serie de beneficios similares a los que tendríamos si
hiciéramos actividades físicas de manera regular, como si de una simulación
de efectos se tratase. Bajo este orden de ideas, es normal que digamos que,
lógicamente, si ambos por separados representan un beneficio similar, si los
juntásemos obtendríamos el doble de beneficios, ¿qué tan cierto es esto?
Pues, francamente, es totalmente cierto y es precisamente lo que se busca
hacer, aunque no es ni excluyente ni obligatorio hacerlo de esta manera. Sin
embargo, el acompañar el ayuno intermitente con ejercicio físico regular
favorece a una aparición más temprana de los beneficios que ya hemos
descrito anteriormente.
Así, los beneficios que tiene el emparejar el ejercicio físico con el
ayuno intermitente son:
• Optimización de la función mitocondrial. Sí, exactamente nos
referimos a una mejora en las funciones de nuestras células. Para quienes no
estén familiarizados con el término, la mitocondria es una parte de las
células que se encarga de generar la energía química necesaria para generar
reacciones bioquímicas dentro de la célula y entre otras células. Una mejora
en la función mitocondrial significa que las células son más duraderas y
resistentes, por lo tanto, son mas resistentes a enfermarse o a morir por
desgaste; de lo contario, si la función mitocondrial de nuestras células se
encuentra perturbadas o directamente están funcionando mal, una de las
consecuencias es que puede causar muerte celular en cualquier órgano de
nuestro cuerpo -incluido nuestro cerebro- que son antecesores de
enfermedades crónicas. Así, el ayuno intermitente empleado en conjunto
con ejercicio físico ayuda a, de cierta forma, prevenir enfermedades
importantes.
• Optimización del metabolismo. En referencia específicamente a la
sensibilidad de la insulina, pues mejora el transporte y la distribución de
energía en todo el organismo. Esta optimización ocurre tanto en el ejercicio
como en el ayuno intermitente si son adoptados de manera independiente, y
no es el resultado de la combinación de ambos. Eso si, sus efectos son
mayores si se adoptan en conjunto.
• Optimización del funcionamiento cardíaco por una mayor variabilidad
cardíaca, por lo que ayuda a prevenir problemas y deficiencias de este tipo.
• Optimización de la capacidad cognitiva al estimular la regeneración
de las células neuronales por parte del ayuno intermitente como del
ejercicio físico. Su combinación, de nuevo, obtendrá resultados más rápidos
y mejoras. Además, ayuda a la concentración no solo por la mejora de la
función cognitiva sino también por la disminución del estrés.
• Activación de microbiotas, las cuales poseen importantes funciones en
relación al metabolismo y se encuentran ubicadas en el aparato intestinal.
Su activación implica una optimización de la función intestinal,
especialmente relevante para las personas que padecen problemas de esta
dimensión, sobre todo cuando lo relacionamos directamente con la calidad
de la digestión de alimentos, acelerando este proceso y evitando que el
cuerpo entre en un estado de letargo debido a los largos períodos de
digestión, por lo que optimiza el suministro de energía a la totalidad del
organismo.
• Conversión del tejido adiposo blanco. El tejido adiposo blanco se
convierte en tejido adiposo marrón, lo que se traduce en que nuestro propio
tejido corporal comienza por sí mismo al quemar calorías, ya que el tejido
adiposo marrón posee un mayor nivel de mitocondrias que su contraparte.
El rendimiento deportivo
El rendimiento deportivo -o de cualquier otra cosa- alude a la existencia de
un parámetro de referencia sobre el cual nos basamos para determinar
cuándo el rendimiento deportivo entra en unos valores deseados, los supera
o no logra alcanzarlos. Este parámetro de referencia depende muchísimo del
objetivo que se esté persiguiendo cuando se mida el rendimiento deportivo,
por lo que tiene el potencial de variar mucho dependiendo del objetivo que
cada persona tenga en mente. En este sentido, lo que significa es que no
debes partirte la cabeza al respecto sobre la manera de llevar tanto tu
entrenamiento físico como el ayuno intermitente si eres un individuo cuyo
objetivo se basa en hacerlo por hábito y por ocio, hacerlo con el objetivo de
mejorar la salud y el bienestar, o por otro lado, si el objetivo es de mejorar
la apariencia física. En estos casos, la recomendación genérica consiste en
adoptar un ayuno que no exceda las 16 horas, especialmente si se ejecuta un
entrenamiento físico con bastante frecuencia; también es recomendable que
en los días en los que se tenga un entrenamiento más intenso, como
consecuencia de tener una mayor demanda de energía y nutrientes, se acorte
el período de ayuno por unas cuantas horas para compensar, con el objetivo
de evitar que incremente de manera desproporcionada el déficit calórico y,
por lo tanto, no solo dificultar el entrenamiento físico sino realizar cualquier
otra actividad que realicemos en nuestra cotidianidad, como consecuencia
de las bajas energías.
Esto es motivo suficiente para recordar que todo debe abordarse y adoptarse
con moderación, pues que cualquier tipo de exceso o extremo siempre serán
malos y pueden tener consecuencias devastadoras en nuestra salud tanto a
corto, mediano y largo plazo. Así, a pesar de que realizar tanto el ayuno
intermitente como el entrenamiento físico sea un escenario ideal por sus
aportes en la aceleración de los resultados de la pérdida de grasa, es
importante conseguir los términos en que ambas en conjunto se adecúen a
nuestro cuerpo y a nuestra necesidades; lo suficiente como para brindarnos
los resultados que deseamos y lo suficiente para no deshacer nuestra salud,
aún cuando lo hagamos por el simple objetivo de mejorar nuestra salud o
por intereses estéticos. Recordemos que el ejercicio consume una cantidad
importante calorías a las cuales nuestro cuerpo aún no se acostumbra
cuando comenzamos con un régimen de entrenamiento, por lo que
tendremos menos calorías disponibles en ese preciso día que decidamos
ejercitarnos. Esto solo aplicaría a ejercicios o entrenamiento de alta
intensidad; si hablamos de sus homólogos de menor intensidad, no
deberíamos preocuparnos por un gasto calórico superior, ya que no
representan un consumo lo suficientemente significativo como para
comenzar a tener la prudencia necesaria para evitar un desempeño inferior o
algún tipo de debilitamiento excesivo, entre otros tantos síntomas.
Ahora, cuando nos referimos a entrenamientos de alta intensidad que
comprenden, por ejemplo, el atletismo, las cosas comienzan a cambiar de
manera mucho más significativa. Todo dependerá de qué tanto glucógeno
necesite tu cuerpo para una determinada actividad, por lo que debes hacerte
esta pregunta para poder diferenciar e identificar aquellas actividades que
tienen picos cortos de alta intensidad física u otros de menor intensidad,
como el cofting y el patinaje, respectivamente. En el caso de que la
actividad física a la que te dediques o deseas dedicarte sea altamente
dependiente en el glucógeno o que requiere picos altos de esfuerzo, el
hecho de hacer ejercicio durante los períodos de ayuno no trae ninguna
diferencia ni beneficio, debido a que tu cuerpo se encuentra privado del
combustible que necesita para la explosión de energía que el entrenamiento
demanda. En estos casos, es recomendado entrenar en los períodos de
ingesta calórica por las razones obvias; mayor disponibilidad de glucógeno
en el momento del ejercicio de alta intensidad.
Errores frecuentes
• En este punto quizá estemos cansados de leerlo, pero también
debemos estar cansados de olvidarlo: no tomar la suficiente agua. Existe
una creencia errada en la que los períodos de ayuno no se puede consumir
aboslutamente nada, excepto el respirar y porque lo hacemos de manera
automática. Exceptuando la clara exageración, lo cierto es que el agua no
solo sirve fundamentalmente para mantener nuestro hidratado durante los
períodos de ayuno evitando que nuestro se descompense, sino que, además,
favorece la experiencia de atravesar el ayuno por el tema de que aumenta
nuestros niveles de saciedad. Esto es especialmente importante a tener en
cuenta porque durante el ayuno es cuando más orina expulsamos, orina que
como líquido estamos perdiendo y necesitamos estar reponiendo
frecuentemente. De lo contrario, imagina el escenario en el que el cuerpo
está perdiendo líquido constantemente y evitas reponer lo que está
perdiendo; ¡es como desangrarse y abrir más la herida!
• Pocos vegetales y fibra. Estos alimentos aparte de contener
componentes nutritivos esenciales para una dieta saludable, también
favorecen a la saciedad porque tienen mayor volumen mientras aportan la
misma cantidad de nutrientes que lo harían otros tipos de alimentos,
mientras que la fibra favorece a una digestión adecuada en la cual
optimizamos nuestra absorción de nutrientes necesarios que le estamos
aportando.
• Poca y mala distribución de la proteína. La falta de proteína en
períodos de ayuno hará que se consuma tanto los carbohidratos, la grasa y
la masa muscular, pues este tejido como última instancia es el que utiliza el
cuerpo por instinto para surtir de combustible al resto del organismo con el
objetivo de mantenernos vivos; lo mismo que decir que comenzamos a
entrar en una especie de modo de supervivencia. Si no queremos perder
masa muscular, que al final siempre será más difícil recuperarla que
conservarla, lo importante es consumir las cantidades apropiadas de
proteína sin falta cuando estas correspondan, y distribuirlas de manera
apropiada a lo largo del día, pues es contraindicado que se consuma la
ingesta diaria de proteína en una sola comida; más bien, se recomienda
distribuirla a lo largo de todo el día para promover su fácil absorción y el
cuerpo no se saturará de proteínas. Por otro lado, la proteína ayuda a
proteger al tejido muscular de tu cuerpo mientras aumenta los niveles de
saciedad porque al cuerpo le toma mayor cantidad de tiempo digerirla.
• Pobres hábitos de sueño. Una de las tantas funciones que tiene nuestro
cerebro al dormir, es que este genera saciedad por medio de la liberación de
hormonas para poder garantizar el descanso completo y profundo de
nuestro cuerpo; caso contrario ocurre cuando no dormimos o no dormimos
lo suficientemente bien, a falta de estas hormonas, nos causa más apetito
estando en vigilia, acompañado además del desgaste energético adicional.
El no dormir bien también implica que la pérdida de peso no funcione tan
eficientemente como podría, sobre todo por el hecho de que al tener ciertos
problemas de descanso y de sueño, no solo perderíamos grasa corporal, sino
también perderíamos masa muscular estando en ayuno. Así, aunque logres
conseguir una pérdida significativa de peso, es importante identificar -en
caso de que se tenga un mal dormir- si constituye una pérdida de la grasa o
de la masa corporal.
• Descuido en la ingesta de calorías. El descuido no solo refiere a si
consumimos una mayor cantidad de calorías de las que deberíamos, sino
también lo contrario, cuando consumimos menos calorías de las que
deberíamos. En el primer caso, estamos autosaboteando nuestro propio
proceso de pérdida de peso, por lo que resulta en un sin sentido ingerir
mayor cantidad calorías de las que estamos quemamos; en el segundo caso,
el un déficit de calorías excesivos puede causar graves problemas
hormonales y causar malfuncionamiento de distintos órganos de nuestro
organismo, llegando a potencialmente generar enfermedades crónicas. En
todo caso, todo el proceso se trata de un equilibrio entre la ingesta calórica
y el gasto energético, este último ya sea por nuestras actividades diarias, o
adicionalmente, al gasto que produce el entrenamiento físico deliberado y
consistente.
 Plan de alimentación

Usualmente las personas relacionan el plan alimenticio con alguna especie

de dieta. Esto es, que se vienen a la mente inmediatamente imágenes de
listas de comida, instrucciones, alimentos y una cantidad de reglas
inquebrantables. Esto comúnmente es asociado a una fuerte restricción de
las cosas que nos gustan, siendo sustituidas por cosas que de entrada ni
siquiera nos apetecen o directamente rechazamos, sin que esto sea
necesariamente cierto. Para esto, es necesario establecer unas diferencias
fundamentales.
Cuando hablamos de las dietas, estas normalmente se constituyen en una
adopción por períodos relativamente cortos de tiempo, pues buscan un
objetivo en específico que una vez se consigue, ya no es necesario apegarse
a ellas (esto no aplica, sin embargo, a pacientes con condiciones crónicas.
De ser así, por lo general las dietas constituyen en la restricción específica
de alimentos, como las carnes rojas o los camarones en caso de personas
alérgicas a ellos, sustituidos por otros tipos de alimentos). Por otro lado, los
planes alimenticios no se tratan precisamente de la restricción de alimentos,
sino de una estrategia generalizada, flexible y adecuadas a las necesidades y
preferencias de cada uno para alcanzar algún objetivo específico a través de
ella. El plan constituye, pues, una evaluación amplia sobre el objetivo, los
recursos necesarios para alcanzarlos, los recursos disponibles, la serie de
metas que se tienen que alcanzar que permitan medir el progreso hacia el
objetivo, entre otros. En este sentido, los planes de alimentación
constituyen más un estilo de vida que solo unas recetas que pudiésemos
encontrar en cualquier otro texto, aunque no por eso éstas dejan de ser
necesarias. Por esta razón es que los planes genéricos no son aplicables para
todos, pero sí que sirven para dar una idea general del cómo se constituyen
y en qué consisten precisamente, para desmitificar los prejuicios que existen
sobre ellos y, además, aprovechar las distintas estrategias que estos ofrecen
según nuestra situación, necesidades y preferencias.
Los elementos a considerar como factores críticos de éxito para la
ejecución efectiva de un plan de alimentación refieren específicamente a
aquellos que tengan que ver con la persona, su condición física y su
alimentación. Entre estos factores, tenemos:
• Sexo/género. Hoy en día es de conocimiento de todos que los cuerpos
masculinos y femeninos son necesariamente distintos, y por esto, tienen
una serie de características particulares que los diferencian hasta el punto de
que se tienen que aplicar ciertas estrategias de cierta manera específica
dependiendo del sexo de la persona, ya sea que hablemos de la cantidad de
dosis de una medicina, de la cantidad de alimentos que se pueden ingerir, de
la sensibilidad a cierto tipo de enfermedades, características
biopsicosociales, entre otras mas. En el caso del cuerpo de una mujer, cómo
esta esta preparada para poder cargar con la reproducción de la vida
humana, existen ciertos hábitos alimenticios, costumbres y cambios que
tienen un impacto mucho más significativo en la mujer que en el hombre, a
veces siendo una diferencia tal que al hombre no le afectaría en ese ámbito
mientras que a la mujer la puede afectar significativamente.
• Edad. Como ya sabemos, personas jóvenes tienen un desempeño
totalmente distinto a nuestras personas mucho mayores, e incluso a los
ancianos, así como necesidades totalmente distintas. En este sentido, el plan
debe estar enfocado según las deficiencias que puedan tener las personas en
un rango de edad, cuestión de que se evite perjudicar la salud del individuo
o empeorar una situación ya de por si desventajosa.
• Bienestar. Dependiendo del bienestar fisiológico y psicológico de los
individuos que se sometan al proceso del ayuno intermitente, se formulará
así un plan alimenticio. Estos forman más frecuentemente conocida de los
planes de salud, dado que constituyen elementos reconocidos por los
individuos como el diagnostico de condiciones médicas crónicas o
temporales, discapacidades o insuficiencias particulares de cada individuo,
que con frecuencia no se encuentran vinculadas necesariamente a la edad,
sino que constituyen estados de salud particulares como consecuencia de
malos hábitos, azar, predisposición genética, entre otros. En este campo
podemos encontrar, por ejemplo, a las personas intolerantes a la lactosa no
se les puede incluir lácteos en el plan, así como en el caso de las personas
diabéticas y su problema con la insulina y el azúcar.
• Actividades físicas. Si bien existe un promedio establecido según los
distintos rangos de edades sobre cuál es la cantidad de calorías necesarias
que debe ingerir un individuo promedio, lo cierto es que estas cantidades
pueden variar bastante dependiendo de la actividad física que estos realicen.
Estos cambios del promedio generalmente están vinculados a un aumento
en la ingesta calórica, pues en el caso de los deportistas o los atletas, estos
pueden llegar a consumir el doble de calorías del promedio dependiendo de
las exigencias de la actividad que realicen. En estos casos, por ejemplo,
hablamos de que existen personas que son capaces de ingerir hasta cuatro
mil calorías al día y estas se mantienen totalmente delgadas y sanas. Esto se
debe tanto a un metabolismo altamente acelerado, a la edad de la persona,
sexo, y claro está, a la actividad física. Para una persona sin actividad física
que amerite dicha cantidad de calorías, ese sería el camino más corto a
padecer de obesidad mórbida.
• Tipos de alimentación. Este factor surge sobre todo por el auge actual
en adoptar estilos de alimentación totalmente distintos a los tradicionales.
Nos referimos a las dietas vegetarianas y a las dietas veganas. Una persona
que haya adoptado una u otra, así como quienes posean una dieta más
tradicional, tendrán planes alimenticios diferencias para que se adecúen a
los tipos de alimentación.
• Preferencias de alimentación. Planificar en base a las preferencias y
no a la restricción es el primer requisito indispensable para garantizar que
nos apeguemos al plan. Busquemos los alimentos que nos gustan,
preparados de distintas formas y acompañados de distintos alimentos en
distintos platos, de manera en que nos interese más comer esas delicias que
lamentarnos por privarnos de ellas.

14 recetas sanas y deliciosas

1. Sanduche para desayunar. Aunque muchas personas le tienen
miedo al pan este no debería ser nuestro enemigo, hay que
saber escoger el tipo de pan: que no tenga azúcar y que sea lo
más integral posible evitando las harinas extra procesadas. Son
ideales los de avena y semillas.
2 rodajas de pan
2 rodajas de jamón de pavo
1 rodaja de queso de preferencia
2 rodajas de tomate
2 hojas de lechuga
1 cucharada de mostaza
Sal y pimienta

Vamos a tomar el pan y agregar uno a uno los ingredientes a

nuestro sanduche, luego cerramos con la otra tapa del pan y
envolvemos en papel aluminio o papel para hornear. Lo metemos al
horno por unos cinco minutos y quedará un sanduche delicioso.

2. Pudin de chía como desayuno o merienda, fácil, rápido y

saludable.

3 cucharaditas de semillas de chía

1 taza de leche de almendras preferiblemente
¼ de cucharada de canela en polvo
1 cucharada de miel
2 cucharadas de frutas picadas de preferencia

Mezclaremos en un vaso la chía y la leche, cuando esté bien

integrado añadimos la canela y la miel y continuamos mezclando
con un tenedor o cucharilla cualquiera. Métela en la nevera y deja
reposar al menos 6 horas. Esta mezcla puede durar hasta tres días y
las cantidades indicadas sirven para una porción. Luego de pasado
el tiempo necesario le agregas las frutas picadas por encima y listo
¡delicioso!

3. Pizza de coliflor, un plato ideal para darse un atojo pero no

pasarse de la línea.

Para la masa:
500g de coliflor
3 rodajas de queso mozzarella rallado
1 huevo
Ajo en polvo al gusto
Sal y pimienta al gusto
Rallaremos la coliflor o la trituraremos en la batidora. Cuando
tengamos la coliflor en trozos bien pequeños, mezclaremos con el
huevo y el queso. Este paso será mejor hacerlo con la mano ya que
requerirá más destreza. Se ira formando una masa dura y
comenzaremos a agregar las especias. Si ves que está quedando
muy dura y poco moldeable agrégale un poco de agua o leche de
almendras. Luego la amasaremos sobre un refractario. Le daremos
la forma y el grosor que queramos para crear la base de la pizza y
ahora solo hay que meterla al horno por unos 15 a 20 minutos.

Para los toppins puedes ocupar cualquiera de tu preferencia,

nosotros dejaremos una idea para que te inspires:

1 taza de salsa para pizza o salsa de tomate casera

2 lonjas de queso mozzarella rallado
2 lonjas de jamón en tiras
½ taza de champiñones cortados
¼ taza de maíz cocido

El toppin se lo puedes agregar una vez la masa tenga unos 10

minutos dentro del horno, así dejarás que se solidifique pero
agregaras los toppins en el momento ideal para que todo se cocine
en conjunto y agarre un sabor ideal.
4. Ensalada de pimentones, una comida muy diferente que seguro
te cambiará el día.

4 pimentones rojos grandes. O un bote de pimientos asados.

1 huevo
½ cebolla
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Vamos a limpiar bien los pimientos, los colocamos en un
refractario con aceite, sal y pimienta por encima, Los metemos en
el horno durante unos 40 minutos a 200c. Cuando estén listo
sácalos del horno y cúbrelos con un papel film. Déjalos reposar
hasta que enfríen un poco y luego deberás pelarlos. Picas la cebolla
y unificas con sal y pimienta.

El huevo lo vas a hervir hasta que esté bien cocido, le quitarás la

cascara y lo cortaras en trozos, añadir esto por encima a los
pimientos con cebolla y listo, una ensalada muy diferente para
acompañar.

5. Guacamole, este es el acompañante de muchos platos y un

snack delicioso. Esta será sin duda la receta más fácil de todas

1 aguacate grande
1/2 taza de jugo de limón
½ taza de tomate troceado
¼ taza de cebolla picada
1 cucharada de cilantro picado

Quitamos la pulpa del aguacate y la trituramos con una cuchara o

tenedor, cuando nos quede una masa homogénea agregamos los
demás ingredientes y mezclamos bien. Añadimos aceite de olvida y
salpimentamos a gusto. ¡Muy rápido!

6. Tortilla de brócoli al horno: ideal para comer de una forma

diferente y deliciosa aquellos vegetales que no nos gustan
tanto.

1 brócoli
1 vegetales de hojas verdes
1 puñado de vainitas
1 pimentón
100g de pechuga de pollo
100g de carne para bistec
100g de queso mozzarella
Sal, pimienta y saborizantes a gusto

Lo primero que vamos a hacer es picar las vainitas y el pimentón

en trozos pequeños, al igual que la carne y el pollo. El brócoli lo
vamos a trocear en pequeños arboles dejando un poco de tallo.

Cocinamos en una sartén con un leve chorrito de aceite el pollo y la

carne, agregamos sal y pimienta. Cuando esto esté cocido vamos a
añadir los vegetales incluyendo las hojas verdes. Salteamos unos
minutos hasta que todo de vea un poco doradito y retiramos de la
sartén.

En un refractario verteremos nuestro salteado de vegetales con

carne y pollo, por encima colocaremos trocitos de queso y
saborizaremos a gusto. Metemos en el horno precalentado y en 30
minutos tendremos una tortilla de vegetales deliciosa.

7. Quinoa con vegetales: una opción diferente que añade este

nuevo alimento al menú semanal.

200g de quinoa
½ berenjena
½ calabacín
½ cebolla

Primero comenzaremos con la preparación de la quinoa. Antes de

cocinarla es ideal lavarla con un poco de agua natural, así quitamos
cualquier residuo de saponina, una sustancia que recubre la quinoa
y que ingerida en grandes cantidades llega a ser tóxica. Luego de
esto para lograr un mejor sabor y textura se tuesta sobre una sartén
por unos tres a cinco minutos, esto además ayuda a eliminar la
humedad adquirida al lavarla. Ahora sí a cocinarla: en una olla
añade la quinoa con un poco de sal y, por cada porción de quinoa
pondrás 1 y ½ de agua. Tapamos a fuego lento por 15 a 20 minutos.
¡Lista la quinoa!
 Ahora los vegetales, los troceamos en cuadrados medianos y los
salteamos en la sartén con sal y pimienta al gusto, esto por unos 10
minutos hasta que los veamos suaves, retiramos de la sartén y
mezclamos con la quinoa y está listo nuestro platillo.

8. Arroz de coliflor con camarones al ajo: para esta primera

receta vamos a necesitar ingredientes muy básicos:
½ coliflor
1 taza de camarones
1 diente de ajo
1 cucharadita de perejil
½ cucharadita de aceite

Vamos a quitarle el tallo a la coliflor, luego lo dejaremos hervir unos 10

minutos en agua caliente. Una vez tengamos estos rallaremos el árbol con
un rallador de queso. Nos quedará unos grumos similares a los granos de
arroz. Agregaremos la coliflor a una sartén rociada con un poco de aceite, le
aplicaremos sal, pimienta y perejil al gusto. Removeremos por unos cinco
minutos hasta que la coliflor esté levemente dorada. Retiramos y servimos.
Para los camarones vamos a rociar un poco de aceite sobre la sartén,
colocando el ajo bien picado hasta que esté bien dorado. Luego sobre el
sofrito se verterán los camarones hasta que estén cocidos, aproximadamente
unos diez minutos. ¡Listo!

9. Vainitas con tocino y pollo. Al igual que la anterior, los

ingredientes son pocos y la preparación es sumamente simple:

100g de tocineta.
1 lata de vainitas en agua.
200g de pechuga de pollo.

En una sartén vamos a colocar la tocineta picada en trozos delgados y

pequeños. No hará falta colocar aceite ya que la misma grasa del tocino
podrá cocinarlo. Cuando veamos que la grasa está expulsándose agregamos
el pollo picado en tiras finas, agregaos sal y pimienta al gusto o cualquier
otro sazonador de preferencia. Removemos para que no se pegue hasta que
el pollo esté cocido. Luego agregaremos las vainitas y continuaremos
removiendo por un par de minutos más ¡y listo!

10. Arroz a la cubana: para esta receta vamos a usar el

arroz de coliflor como sustituto y a cocinar una salsa roja
estupenda:

2 tomates pelados (en lata o natural)

2 dientes de ajo
¼ pimentón rojo
1 huevo
1/2 coliflor
Sal y pimienta

Comenzamos haciendo la salsa, los tomates los trituraremos hasta tener una
salsa consistente, recuerda que no deben tener piel y al momento de
triturarlos, si no están en lata, debes hervirlos previamente hasta que estén
un poco flojos. Picamos el ajo en trozos pequeños al igual que el pimentón
y colocamos sobre la sartén con un poco de aceite, hacemos el sofrito y
luego agregamos la salsa y dejamos cocinar unos quince minutos,
agregando sal, pimienta y sazonadores a gusto. Para el arroz de coliflor
recordemos que debemos quitar el tallo, hervir la coliflor y luego rallar la
parte del árbol. Freímos un huevo con muy poco aceite, puedes quitarle la
yema si no quieres consumir tantas grasas ¡y listo!
 11. Vinagreta con vegetales: para esta receta vamos a
comer muchos más vegetales, con ingredientes sencillos y fácil
de cocinar:

½ pimentón rojo
½ pimentón amarillo
1 cebolla
1 cucharada de vinagre de vino
1 chuchara de aceite de oliva
1 taza de brócoli
1 taza de espárragos

Para hacer la vinagreta picaremos la cebolla y los dos tipos de pimentón en

cuadrados pequeños, las colocaremos en un bowl y allí agregaremos una o
dos cucharadas de vinagre y una o dos cucharadas de aceite de oliva, sal y
pimienta a gusto y dejaremos reposar unos 20 minutos en la nevera. Para
los vegetales solo picaremos en trozos y los meteremos al horno unos 20
minutos con sal y pimienta a gusto. ¡Delicioso!
12. Pechugas de pollo rellenas: una receta muy rápida y
deliciosa.

½ cebolla
1 diente de ajo
½ pimentón
300g de pechuga de pollo
1 cucharada de cebollín
2 setas de queso mozzarella.
Picamos la cebolla, el pimentón y el ajo, salteamos en la sartén hasta que
esté dorado y blando. La pechuga la picamos por la mitad, dejamos una
abertura en el centro de modo tal que coloquemos los vegetales dentro,
como una especie de bolsillo. Colocamos las pechugas crudas y ya rellenas
en un refractario y añadimos por encima, sal, pimiento, cebollín picado y un
trozo de queso mozzarella. Metemos al horno unos 30 minutos y ¡a comer!
Una receta muy jugosa y rápida.

13. Carne de berenjena con puré de papas.

1 berenjena
½ pimentón
1 cebolla
1 diente de ajo
1 papa
1 cucharada de aceite de olvida
1 chorro de leche descremada o de almendras.

Vamos a picar la cebolla, el pimentón, el ajo y la berenjena en tamaños

iguales. Saltearemos en el sartén con los sazonadores de preferencia y luego
agregaremos dos cucharadas soperas de la salsa roja que preparamos en las
recetas anteriores. Para el puré de papa deberás hervir la papa y luego
triturarla con un chorro de aceite y un chorro de leche de tu preferencia,
agregas sal y listo.

14. Ensalada de anchoas.

100g de anchoas
Tomates Cherry
Queso mozzarella
Canónigos.
½ aguacate

En un bowl colocamos una cama de canónigos o cualquier otra hoja verde

de preferencia. Picamos los tomares Cherry por la mitad, las anchoas, el
aguacate y cuadrados de queso. Mezclamos todo con sal, pimienta y aceite
de olvida y ¡deliciosa! Una ensalada fresca.
Planes alimenticios
La manutención del peso deseado una vez llegamos a la meta tiene una
serie de falsas creencias que generan malestar en las personas que hacen
cualquier tipo de dieta o aplican una estrategia para ello. Esta falsa creencia
consiste, básicamente, en que el mantenerse en el peso deseado implica no
bajar ni aumentar de peso en lo absoluto por períodos prolongados de
tiempo, y esto no es así. Lo que en realidad sucede, es que muchas personas
bajan y/o suben de peso simultánea y continuamente en este proceso de
mantenimiento, puesto que para llegar a sostenerse en el mismo peso es
necesario consumir la cantidad de calorías exactas que nuestro cuerpo
necesita o entrar en un estado de déficit calórico con una diferencia bastante
mínima. Dicho esto, lo que hay que entender que es el mantenimiento del
peso no se trata de una cuestión absoluta ni estática; cuando nos referimos a
mantener el peso, se refiere a que éste se encuentre en un rango de peso
saludable con un límite superior y un límite inferior, puesto que las
variaciones pequeñas de peso son una consecuencia totalmente natural en
nuestro cuerpo, por lo que no debe generar ningún tipo de alarma ni
conflicto.
Una de las principales ventajas de este plan alimenticio es la flexibilidad
que nos otorga, puesto que permite consumir una mayor gama y variedad de
alimentos siempre y cuando se mantenga dentro del límite adecuado,
contrario a los planes para bajar de peso que suelen ser muy restrictivos en
distintos aspectos. Sin embargo, la flexibilidad no implica caos, por lo que
hay que tener una serie de lineamientos que guíen un comportamiento
flexiblemente adecuado.
En los almuerzos resulta apropiado consumir pasta y arroz integrales -
idealmente - en porciones moderadas, aunque no son excluyentes: la pasta y
arroz normales también deben tener porciones moderadas en caso de que
optemos por ellos. La flexibilidad permite agregar una serie de condimentos
adicionales, pero pocos en su totalidad, dejando espacio para poder
consumir algún tipo de salsa de vez en cuando. Ahora, el consumo de
quesos es algo que debe tener lugar de manera sumamente moderada debido
a su alto contenido calórico. Se podrá consumir bajo cierta regularidad
teniendo en cuenta la cantidad consumida, pero el escenario más apropiado
para el mantenimiento de peso es el consumo de quesos como la
mozzarella, que no poseen carbohidratos y favorecen a nuestro objetivo.
Con respecto a, quizá, el mayor enemigo de todo plan o estrategia para
mantener y/o bajar de peso: las frituras. No podemos negar que las frituras
pueden llegar a ser extremadamente deliciosas a pesar de la cantidad de
grasas que estas poseen, por lo que deberían estar prohibidos en su
totalidad. Sin embargo, somos seremos humanos y eso lo entendemos, así
que tratemos de hacer lo mejor con lo que tenemos. Como el plan de
manutención de peso es bastante flexible, esto nos da la suficiente libertad
como para consumir frituras, pero, a diferencia del queso, tienen que ser
todavía más moderadas y de una frecuencia todavía menor. Esto se debe a
que quizá un día de frituras no hará que aumentemos de peso
inmediatamente, pero como pueden llegar ser tan sabrosas y nosotros tan
débiles, podemos terminar comiéndolas durante varios días, sin mencionar
las repercusiones que estos tienen en la salud.
En las cenas se buscan alimentos bastante ligeros por el tema del horario,
por lo que alimentos como las harinas o los almidones deberían ser evitados
a toda costa, con un cierto margen de “error” al consumirlos con extrema
discreción, pues recordemos que, si un día se decidió comer fritura, lo
mejor sería evitar harinas o almidones en ese mismo día, por lo que
cualquiera de estas excepciones puntuales no debe ser excluyentes de la
otras. Las calorías siguen siendo calorías, sin importar su forma o
presentación.
Como podemos darnos cuentas, estos planes sirven más como una especie
de lineamientos o directrices que permitan darle algo de sentido a toda la
cantidad de cosas que puedes hacer para bajar de peso o para mantenerlo.
Hablamos de que no son una guía detallada que debes seguir paso a paso,
sino de ideas algo genéricas para tener un concepto amplio pero bastante
aproximado al cómo se debería abordar las comidas, según las necesidades
de cada lector. Estas necesidades y los planes que emergen teniéndolos en
cuenta deben obedecer a una serie de factores ya mencionados, pues cada
cuerpo es un universo de células en sí mismo y necesitan de las estrategias
más adecuadas según cada una de sus particularidades
Recomendaciones para garantizar el éxito del ayuno intermitente
• El consumo de agua debe estar dentro de las primeras tres prioridades
que debes tener mientras adoptes el ayuno intermitente. El papel principal
que el agua tiene en todo este proceso es el hecho de que ayuda a bajar los
niveles de ansiedad por comer; dicho de otra forma, aumenta la saciedad
cuando ingerimos alimentos. Esto es especialmente importante por el hecho
de que, como ya desglosamos y explicamos en un capítulo dedicado
exclusivamente al papel del agua en el ayuno intermitente, en un inicio
nuestro cuerpo y mente nos traicionará constantemente para hacernos
consumir carbohidratos.
• Las infusiones de limón son fundamentales para promover la
desintoxicación al ayudar a tu organismo a alcalinizarse, además de servir
como un excelente diurético.
• Los momentos para comer son LOS momentos para comer. Esto
significa que cada vez que vayamos a por nuestro plato del día, es
importante que nos concentremos simplemente en el plato y en el acto de
comer, evitando cualquier tipo de distracción que haga que la mente
coloque la acción de comer en segundo plano: el acto de comer siempre
tiene que estar en primer plano en nuestra mente, porque de lo contrario,
aparte de no disfrutar del plato en su totalidad, nos sentiremos insatisfechos
y tendremos el impulso de comer más de lo que deberíamos, por lo cual su
consecuencia más frecuentemente es que nos de ganas de comer al poco
rato de haber terminado nuestro plato, sino es que inmediatamente.
• Así como debemos concentrarnos en la comida, es importante también
comer a un paso ralentizado y sin estrés. Comer aceleradamente no le da
chance a nuestro cuerpo de entender e identificar qué es lo que está
comiendo, cuándo empezó a comer y hasta cual punto terminó. Hacer lo
contrario y, de igual manera, no nos sentiremos satisfechos, lo que nos
causará tener mayor apetito innecesario inmediatamente después.
• Ahora, el hecho de que evitemos sabotear nuestra saciedad no
significa que debamos satanizar el hecho de sentir hambre. Al contrario,
parte de la premisa del ayuno intermitente es el permitirnos sentir hambre
para que el cuerpo ingiera alimentos cuando realmente lo necesite y no
como consecuencia de una alteración de nuestra saciedad por malos hábitos.
Sin embargo, tampoco debemos llegar al punto en el que comenzamos a
sentir malestares como una debilidad general en nuestro cuerpo, así como
tampoco compensarlo por atracones de comida.
• Uno de los factores claves del ayuno intermitente es la consistencia.
Por lo tanto, la diversidad de alimentos es importante para mantenernos
motivados y de disfrutar el proceso. Si se da el caso de que alguna comida
no te gusta, siéntete libre de dejarlo y no te sobre esfuerces; de lo contrario,
puede generar mucha frustración y hacer que abandones el régimen
alimenticio. Deberás indagar lo suficiente para llegar a ese punto ideal en el
que tengas una variedad de alimentos que realmente sean afines a tus
preferencias y te generen satisfacción.
 Conclusión Ayuno Intermitente

Todas las herramientas y estrategias revisadas y explicadas en este texto

servirán para hacer una deliberación más prudente y más efectiva al
momento de adoptar el ayuno intermitente como un hábito alimenticio,
basándose y respetando en tu forma de ser, en tu experiencia, en las
condiciones en las que te encuentres -ya sea a nivel de salud, edad, vida
laboral, profesional, etc- y en tus preferencias. El objetivo de este texto no
es pretender convencer a sus lectores de adoptar estilos de vidas que puedan
resultar antagónicos a la persona o simplemente no se encuentran dentro de
su radar de interés. En base a esta premisa, se hace una evaluación bastante
amplia sobre las implicaciones que tiene el adoptar el ayuno intermitente,
tanto en sus beneficios como en sus desventajas.
En este sentido, pudimos evidenciar que el ayuno intermitente posee
beneficios altamente deseados y efectivos para el control de la insulina, que
tiene como consecuencia además ayudar al adelgazamiento, pérdida de
grasa y ayudarnos a mejorar la estética de nuestro cuerpo, sin mencionar
también que fomenta una mejora en la digestión de alimentos. Sin embargo,
no todo es color de rosa, por lo que también existen riesgos y
contraindicaciones que hay que conocer y respetar con cabalidad.
La creciente adopción y práctica normalizada del ayuno intermitente ha
hecho que los especialistas le presten más atención desde un punto de vista
científico, lo cual ha ayudado a dismitificar muchas de las concepciones
previas que se tenían sobre esta práctica al elabora una base
fundamentalmente científica a partir de la cual comprender y abordar el
tema del ayuno intermitente. Esto ha hecho que cada vez más nutricionistas
y científicos se interesen por el tema, lo que contribuye a un mayor avance
en investigaciones que permiten llevar a la práctica todavía más allá. El
aporte científico hace que sea más meticuloso su abordaje lo que hace
precisar con el paso del tiempo, nuevas ventajas y desventajas que solo se
hacen evidentes con el paso de los años en aquellos individuos en los que
han decidido adoptar permanentemente el ayuno intermitente como estilo
de vida. Dado el carácter científico, investigativo e importante para la salud
de las personas el hecho de que se haya avanzado los estudios sobre el
ayuno intermitente, instamos a nuestros lectores que busquen mantenerse al
día con las nuevas publicaciones que se hacen al respecto consultando
fuentes de información confiables y verificadas que le dan legitimidad a la
información científica que están revisando.
El cuidado de la salud es una tarea por demás primordial, pues es nuestro
soporte de vida y para hacer cualquier otra cosa que se nos ocurra. Teniendo
esto en cuenta, es importante priorizarnos a nosotros mismos por delante de
todas las cosas en cuestión de salud, tanto en nosotros a nivel mental como
a nivel corporal, por lo que deberíamos alejarnos de esas creencias nocivas
que rodean los ideales de bellezas que se instauran en nuestras sociedades
que, eventualmente, son capaces de empeorar nuestra salud mental con
condiciones que pueden a llegar ser bastante difíciles de curar, o de si
quiera abordar: la prevención es el mejor dispositivo y mecanismo para una
salud plena y longeva. Así, recomendamos ampliamente entender que
opciones como el ayuno intermitente aparecen y son desarrolladas a lo largo
del tiempo por la necesidad de las personas de ver resultados prontos y
tener le certidumbre de que sus esfuerzos están rindiendo frutos, quitando
un peso de nuestros hombros y evitando la acumulación o la generación de
estrés innecesarios, que muchas veces derivan en comportamientos como
contar cada una de las calorías que se ingieren de manera obsesiva. Esto ha
hecho que el ayuno intermitente sea una opción que trae también bienestar a
nuestra salud mental, sin mencionar, evidentemente, los beneficios que trae
a nuestros cuerpos.
 Introducción Ayuno Consciente
El ayuno en diferentes culturas

El ayuno es una práctica que la humanidad ha llevado a cabo a lo largo de la

historia. Las diferentes culturas y civilizaciones antiguas suelen asociar esta
práctica con lo espiritual, el control emocional y el bienestar del alma. Su
uso varía según la región, el tipo de ayuno o la intención del ayunante, pero
de todo esto vamos a hablar más adelante.
Es importante aclarar que, a lo largo de estas páginas, se hablará sobre el
ayuno de forma totalmente voluntaria y sana. Este texto no promueve
ningún tipo de trastorno alimenticio o maltrato físico contra otras personas a
través de la prohibición de la ingesta de alimentos. La intención de este
texto es informar al público interesado en el tema del ayuno consciente y de
los beneficios que esta práctica atrae hacia el individuo.
Para conocer y comprender mejor el uso del ayuno en las culturas y
religiones, podríamos comenzar hablando sobre los dos ejemplos más
notorios de la actualidad: el Ramadán musulmán; y el Upavasa,
proveniente del hinduismo.

El Ramadán es una festividad musulmana que celebra la descensión del

cielo a la tierra de la palabra de Dios: el Corán. Durante este periodo de
tiempo las puertas del cielo se abren, esto ocurre durante el noveno mes del
calendario lunar musulmán. Durante este mes y con las puertas del cielo
abiertas, los riesgos y oraciones son escuchadas más fácilmente. Esta fecha
está determinada por la coincidencia de la luna creciente Hilal y la luna
nueva astronómica. Se cree que durante esa fecha el Corán fue revelado al
Profeta Mahoma.
El ayuno indicado entonces para esta festividad es de aproximadamente 28
a 31 días, un mes entero. Pero, ¿por qué? ¿cuál es el propósito de la
abstinencia total de alimentos?
Para poder recibir las bendiciones del Ramadán, los hombres y mujeres
sanos, al igual que los jóvenes, deberán realizar un ayuno estricto para
recibir las bendiciones y formar parte de la observación. Es importante
resaltar que no se les exige esta práctica a las personas que por salud o edad
no puedan abstenerse de alimentos. Durante este largo periodo de ayuno,
los creyentes deberán llevar a cabo un largo proceso de introspección,
devoción y rememoración a Dios. Este tiempo es para reflexionar y
acercarse aún más al camino religioso, dejando de lado las distracciones
corpóreas y terrenales como lo es, sin duda, el alimento.
En el Upavasa es una práctica que busca “la vivencia más cercana a Dios”
es decir, el propósito principal de esta práctica es vivir en la constante
cercanía con Dios, de esta forma, afirman que su atributo de Eterno
Absoluto Universal pasa a los creyentes y practicantes.
Podemos notar aquí varias grandes diferencias entre los dos ayunos, si bien
ambos tienen como vehículo la religión, sus prácticas y la forma de
comprenderlo son bastantes diferentes. El Ramadán busca una escucha y
una reflexión sobre sí mismos, mientras que el Upavasa busca una cercanía
más prolongada y quiere obtener, en lo posible, la semejanza a Dios.
Algo en lo que coinciden ambas prácticas es aceptar lo destructivo que
tiende a ser el consumo de alimentos. A lo largo de la historia hemos visto
cómo la comida se ha ido transformando cada vez más. Ha pasado de ser
una necesidad natural de saciar el hambre para obtener energía, a ser una
simple satisfacción de deseo y gula. La humanidad se está llenando de miles
de tipos de alimentos poco saludables y tratados químicamente, que nos
están llevando a la adicción y al incremento de la necesidad de un placer
vacío.
Otro de los grandes ejemplos que tenemos del ayuno en las sociedades y
religiones de la actualidad, es el famoso ayuno del budismo Mahayana,
cuyo propósito es purificarse del karma negativo.
Esta actitud del budismo busca la iluminación para sí y para las personas
que los rodean, es uno de los movimientos que nacen en contra de la mala
interpretación de las palabras de buda, y es una de las más importantes
dentro del budismo. Las personas que lleguen a alcanzar la iluminación o la
liberación a través del Mahayana son llamados Buda o Iluminados.
Otra famosa práctica relacionada con la alimentación la podemos observar
dentro del budismo Zen, que busca cuidarse de los excesos que hacen daños
tanto al individuo como a los que los rodean.

Es importante para esta creencia no dejarse caer en los excesos que traen
consigo sufrimiento: sustancias tóxicas, las comida, el alcohol y muchas
otras cosas. Cuando dejamos que la mente y el cuerpo caigan en un juego
de excesos, le damos el control de nuestra mente y emociones a un ente
externo que, en algún punto, nos traerá sufrimiento y caos.
En la práctica del budismo zen se sigue la enseñanza del Dhutanga -
renunciación- que consta en 13 prácticas que buscan la disciplina y el
autocontrol. Entre estas trece prácticas, cuatro están relacionadas con la
moderación del alimento y una buena relación de no dependencia con él.
Aunque no es considerado un ayuno absoluto, si es verdad que se promueve
una disminución de los alimentos y de un desprendimiento de ellos.
Importante también es conocer que estas no son las únicas religiones que
hablan sobre este tema, también está presente en el judaísmo y el
cristianismo.
Como podemos ver, el ayuno y la restricción alimenticia estricta tiene
varios propósitos según la religión y la intención de cada individuo, pero
algo en lo que se ha coincidido de forma histórica es considerar a la comida
y su exceso como un distractor crucial para la vida espiritual sana del
individuo, y si se quiere, de la cercanía con Dios.
¿Es el ayuno terapéutico?
 1. Qué es el ayuno

Es común que las personas crean saber lo que es el ayuno y realmente no

tengan una idea muy clara. Cuando te preguntan, ¿qué es para ti ayunar?
Muchas personas responden: comer poco, no comer en la noche, tomar
jugos o incluso algunos creen que es no ingerir absolutamente nada,
incluyendo agua. Todas estas afirmaciones anteriores están erradas. ¿Por
qué?
El ayuno es la anulación de la ingesta de alimentos tanto sólidos como
líquidos, excluyendo de esto el agua, ya que ella activa el sistema digestivo,
por lo cual no se considera como un alimento en realidad. ¿cuánto tiempo
debe pasar para que el cuerpo considere que está en ayuno? ¿un día, un
mes? No, el cuerpo se reconocerá en ayuno luego de estar ocho horas sin
recibir alimentos.
Es muy común asistir a consultas médicas a las que se deben “Ir en ayunas”
pero eso no quiere decir que no vas a comer durante seis días, sencillamente
significa que no vas a desayunar o no vas ingerir algo desde la noche
anterior.
Existen muchos mitos alrededor del ayuno y de cómo nos afecta al cuerpo,
la realidad es que no todos son ciertos y muchos no son enteramente reales.
A continuación, hablaremos de ello.
El cuerpo y el proceso de ayuno
En internet colocamos en nuestro buscador la palabra ayuno y nos podemos
encontrar con cientos de búsquedas y páginas web que nos hablan
maravillas y nos enumeran los cientos de miles de beneficios, y otras que
hablan horrores y aseguran que es la práctica más desnaturalizada que
podemos realizar. La realidad es mas o menos así: el mundo está dividido y
muchas personas aún no saben si amar u odiar la práctica del ayuno. Sin
embargo, los beneficios existen y hay que aprender a tomarlos para nosotros
mismos sin llegar a extremos que no somos capaces de controlar.
Las personas se asustan, y es natural, cuando alguien dice que hará un
ayuno. Suelen imaginarse a esa persona meditando en un campo alejado y
pasando cien días sin comer. No todos los cuerpos, y mentes están
preparados para soportar aquella inanición y está totalmente bien. Lo
primero que hay que hacer para comprender el ayuno, y enteramente el
ayuno consciente, es quitarse los prejuicios y tener la mente abierta.
Antes de hablar sobre lo que ocurre con nuestro cuerpo al momento de
ayunar, es importante saber qué le pasa cuando ingerimos alimentos.
Proceso digestivo
Todos conocemos el sistema digestivo, se sabe que los alimentos pasan por
diferentes etapas en nuestro organismo para que los nutrientes puedan ser
absorbidos y luego desechado lo inservible. También se sabe que durante
este proceso puede haber complicaciones que causen irritación o malestar.
Pero, ¿realmente se tiene conciencia de lo que le pasa a la comida en el
cuerpo?
La digestión consta de dos procesos fundamentales, el químico y el
mecánico. Cuando nos referimos al proceso mecánico es aquel con el cual
estamos familiarizados la mayoría: la humectación de la comida con la
saliva, el proceso de masticación, la deglución (ingesta), la perístasis
(transporte de los alimentos por los tractos digestivos) y la defecación.

El proceso químico, al igual que el mecánico, comienza con el contacto que

tiene el alimento con la saliva. Esta posee enzimas que hidrolizan el
almidón, es en ese momento donde la química comienza a funcionar.
Cuando los alimentos llegan al estómago se mezclan con jugos gástricos y
ácido clorhídrico, la permanencia de esta mezcla llamada quimo tiene un
tiempo estimado de dos a cinco horas dependiendo del alimento ingerido,
por ejemplo: las grasas permanecen más tiempo en el sistema mientras que
los hidratos de carbono desaparecen rápido.
Pasando al intestino delgado, tenemos el proceso más importante de
absorción. Aquí ocurre otra mezcla química, esta vez con la bilis, el jugo
pancreático e intestinales. Es en este momento donde las moléculas más
complejas del alimento se rompen para crear moléculas sencillas que
puedan ser absorbidas fácilmente.
Finalmente, en el intestino grueso aquello que no ha podido ser digerido es
fermentado por bacterias, aunque podría también darse aquí la absorción de
ciertas vitaminas como la B. Por último, los deshechos son expulsados.
El metabolismo y el alimento
Cuando ingerimos alimentos y el cuerpo realiza su proceso digestivo,
también estamos metabolizando. Es decir, creando energía a partir de la
ingesta de estos alimentos. La comida que consumimos tiene como
propósito darnos energía para que nuestro cuerpo y órganos sigan en
funcionamiento. Cuando ingerimos la comida necesaria y adecuada para
llevar a cabo el proceso metabólico nuestro cuerpo reacciona de forma
positiva: se mantiene con energía, funciona adecuadamente y suele
mantenerse sano por sí mismo, atacando agentes externos.

Sin embargo, cuando hay un exceso de alimento, el cuerpo comienza, por

decirlo así, a colapsar. Cuando estamos constantemente ingiriendo
alimentos nuestro sistema digestivo no para de trabajar, y aunque esto
pueda parecer positivo, no lo es. Estamos sobre exigiéndole al cuerpo
realizar una función que le toma mucha energía y mucho tiempo. Veámoslo
así:
Si el cuerpo tarda en digerir una comida tres horas, y decidimos comer cada
cuatro horas, solo le damos de descanso al cuerpo un intervalo de una hora
o menos antes de volver a exigirle un proceso complejo.
Pero, ¿qué pasa cuándo dejamos de ingerir alimentos por un tiempo
considerable?, unas ocho horas o más.
Uno de los miedos más comunes es que el cuerpo se quede sin energía para
funcionar, los órganos comiencen a fallar y muere. Pero no hay que ser
extremistas, esta visión solo es real cuando la enfocamos en ayunos
extremos y descuidados de supervisión.
Cuando entramos en ayuno, el cuerpo busca otros métodos para generar la
energía que necesita para funcionar, la principal forma que tiene el cuerpo
de crear energía a partir de sí mismo es: la cetosis.
Regularmente, nuestro cuerpo utiliza los hidratos de carbono de nuestra
dieta para generar la mayoría de la energía que usamos diariamente. Cuando
privamos al cuerpo de esta y de toda ingesta, el cuerpo comienza a
transformar las cetonas en fuente de energía para el cuerpo. Pero, ¿qué son
las cetonas? es el tejido adiposo. Esto significa que tenemos el primer
beneficio del ayuno para el cuerpo y para las personas que buscan adelgazar
o mantenerse en forma: el ayuno ayuda a eliminar la grasa acumulada
usándola como fuente de energía del cuerpo.

Este no es el único beneficio que tiene el ayuno en nuestro cuerpo, pero de

esto hablaremos más adelante.
 2. Etapas del ayuno

Cuando hablamos de la cetosis, es crucial conocer la cantidad de tiempo

que se debe estar en ayunas para lograr entrar en este estado. El cuerpo
comienza a utilizar las cetonas como energía a partir de estar catorce horas
sin la ingesta de alimentos sólidos o líquidos, exceptuando claro está, el
agua.
Algo a tener en cuenta que dentro de las horas de ayuno se admite cualquier
tiempo durante el cual no consumas alimentos, es decir, mientras se está
durmiendo también se lleva a cabo el proceso de ayuno, por lo cual si se
organiza de forma adecuada puedes llegar a tolerar un ayuno prolongado de
catorce o más horas.
Si duermes las ocho horas recomendadas, restarán mínimo seis horas más
de ayuno para obtener el beneficio de la cetosis. Cuando hablamos de
ayunos cortos como este, no existen etapas demasiado demarcadas por las
que el cuerpo y la mente pasen. Sin embargo, se podría notar lo siguiente:
Entre las primeras ocho o diez horas de ayuno puedes sentir
sensación de hambre intensa, sin ningún otro malestar físico.
De las diez a las doce horas es posible sentir una disminución
del apetito, aunque se sentirá debilidad corporal y quizás un
poco de fatiga o cansancio.
De las doce horas hasta las catorce, lo más probable es que
vuelva la sensación de hambre y un incremento considerable
de malestares como dolor de cabeza y mareo.

Este proceso cambia según la persona y la tolerancia que presente a este

tipo de alimentación, por lo general toma un par de semanas de adaptación
para que sea más fácil de sobrellevar.
Cuando el ayuno es más prolongado podemos distinguir etapas mucho más
marcadas y específicas que incluyen cambios emocionales:
Día 1 a 3: El nivel de azúcar en sangre cae drásticamente, lo que produce
altos niveles de estrés para aquellas personas allegadas al dulce y a la
glucosa. Se presenta mucha ansiedad y sensación de hambre, como también
dolor de cabeza, mareos e incluso náuseas.
Día 4 a 7: el cuerpo está convirtiendo la grasa en azúcar en sangre y gracias
a este proceso se siente una compensación. En este momento, la ansiedad
debe haber disminuido y es crucial mantenerse bien hidratado.

Día 8 a 15: finalmente ya te estás adaptado al ayuno, los beneficios

emocionales y mentales son mayores ya que la atención y la dependencia de
la comida comienza a ser más fácil de controlar.

Hay ayunos, como ya hemos visto, que duran un mes e incluso más tiempo,
la mayoría de estos ayunos prolongados se realizan por motivos religiosos y
espirituales mayores. Es verdad que se ha promovido el ayuno de un día, e
incluso tres días, para la persona común, y sana, sin embargo, este no será el
foco que tendremos. Ya conocemos bastante el ayuno, conocemos nuestro
cuerpo y lo que ocurre con él. Pero, ¿y los beneficios?
 3. Beneficios físicos del ayuno

Los beneficios del ayuno en el cuerpo no solo se pueden contar a nivel

estético, adelgazar para muchos es el objetivo, pero no es ni de cerca uno de
los mejores beneficios que el ayuno trae al cuerpo. El cerebro, aunque sea
difícil de creer, recibe más de una potencialidad con la ayuda de una
alimentación donde se incluya el ayuno:

Se promueve la neurogénesis, es decir, la generación de nuevas

neuronas cerebrales.
Mejora la capacidad de coordinación y las habilidades motoras.
Disminuye la inflamación cerebral.
Mejora la resistencia al estrés en el nivel del sistema nervioso
central. Esto ocurre ya que las cetonas son neuro protectoras, al
incrementar su funcionalidad en el cuerpo, el cerebro está
mejor resguardado de accidentes, entre ellos, los cerebro-
vasculares.
El ayuno da estabilidad emocional, gracias a la producción de
cetonas.
Maximiza la estimulación neuronal y la flexibilidad de la
misma. Esto es lo mismo que produce el ejercicio físico en
nuestro cerebro.

Hay muchos beneficios que el cuerpo obtiene en torno al ayuno, cuando

hablamos del sistema cardiometabólico del cuerpo, hay sin lugar a dudas
una serie de beneficios que son importantes conocer:

Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo, esto también lo

hace el ejercicio, por lo que podríamos decir que un ayuno bien
hecho y sano puede traer beneficios similares que los del
ejercicio físico.
Aumenta la masa libre de grasa y disminuye la masa de grasa,
sobre todo la grasa visceral o llamada de otra forma, la grasa
 del área abdominal.
La célula cuando se enfrenta a la restricción de alimento, pasa
de un modo de “crecimiento” a un modo de “reparación”. Es
decir, las células comienzan a tener un control exhaustivo de
sus propios componentes, eliminando de forma más eficaz y
rápida las partes dañadas. A este proceso se le denomina
autofagia y gracias a este proceso la célula aumenta su
resistencia a las enfermedades.
Ocurre el switch metabólico, que se produce cuando nuestro
metabolismo, que utiliza glucosa, pasa a utilizar cuerpos
cetónicos y este principal beneficio trae consigo otros más:
Mejora la flexibilidad metabólica, es decir, el cuerpo puede
metabolizarse usando cetonas o glucosa de forma indistinta.
Este beneficio viene luego de un largo periodo de alimentación
mezclada con ayuno. No es algo que se pueda obtener
fácilmente, ya que requiere rigurosidad. Lo bueno de este
beneficio es que puedes dejar y volver a incluir el ayuno en tu
vida sin que tu sistema sufra de choques constantes.
Algunos tipos de cetonas tienen capacidad cardio protectoras.
Es decir, si una persona que ha practicado el ayuno de forma
constante a lo largo de cierto tiempo de su vida, es mucho más
probable que sobreviva ante la privación de alimentos
prolongadas que una persona de alimentación convencional. El
sistema cardio vascular estará más preparado para afrontar una
situación así.
Cuando hablamos de la parte hormonal de nuestro funcionamiento físico, el
ayuno también trae consigo beneficios:
Regula cierto tipo de hormonas. Por lo general nuestro cuerpo,
y sobre todo aquellos que están acostumbrados a una alta
ingesta de alimentos, manda señales de hambre de forma
desordenada. Se suele pensar que se tiene hambre cada cuatro
o cinco horas cuando realmente el cuerpo humano está
diseñado para comer con periodos de intervalo más largos.
Cuando se llevan a cabo ayunos, las hormonas que nos
comunican esta sensación de hambre, comienzan a regularse
 correctamente. Por ende, a la larga, terminamos consumiendo
menos alimentos, reduciéndolo a la cantidad adecuada para
nuestro cuerpo.
Mejora la sensibilidad a la insulina. Actualmente, la
humanidad tiene un gran problema con la resistencia a la
insulina y con la diabetes. Los ayunos ayudan a que este
proceso se mejore a través de la autofagia y dejando como
resultado que los receptores de insulina estén funcionando
mejor. Esto además beneficia a la desinflamación del cuerpo.
Las hormonas tiroideas también son beneficiadas por el ayuno.
Gracias a los ayunos, por la mañana se mejora la liberación de
catecolaminas, entre ellas la dopamina matutina. Lo que
favorece a la glándula tiroidea.
Mejoras en el amplio espectro de las hormonas femeninas. Por
ejemplo, el ovario poliquístico suele estar relacionado
anchamente con la resistencia a la insulina, que ya hemos visto
que es uno de los principales males atacados por el ayuno. Se
disminuye la prolastina, que impide a las mujeres muy
delgadas o con mucha masa muscular la baja del periodo
menstrual.
Ayuda a regular la producción de corticoide de la glándula
suprarrenal. Si bien el cortisol nos ayuda a regularnos durante
el día para enfrentar el estrés general, actualmente se ha visto
que las personas han desarrollado una sobre producción, lo que
lleva a la fatiga drenal, es decir, se deja de producir el cortisol
necesario, esto puede llevar a un síndrome de fatiga crónica,
dolor de articulaciones, etc. El ayuno ayuda a regular su
producción y por ende ayuda a evitar la fatiga de la cápsula
suprarrenal.
Ya vemos que el ayuno hace sus cambios y mejoras dentro del cuerpo y en
diferentes partes de nuestro organismo, desde el cerebro hasta las hormonas.
 4. El ayuno consciente

Hasta ahora hemos hablado del ayuno con una perspectiva científica bien
marcada. Es importante antes que nada informar sobre las bases de hechos
comprobables, hay que ser cuidadosos con nuestra alimentación y con lo
que ocurre en nuestro cuerpo cuando cambiamos nuestra forma de vida, es
por eso que nuestro enfoque ha comenzado por una visión más con “pies
sobre la tierra”.
¿Qué es el ayuno consciente? Hasta ahora no hemos tocado el tema central
y es momento de ahondar en estas aguas más a profundidad.
Este tipo de ayuno tiene como fundamento el hecho que, el hombre desde
las cavernas ha sido una especie que no está acostumbrada a nivel bilógico
a la alimentación constante que se ha popularizado desde hace años en
nuestra nutrición. En la época de las cavernas era normal pasar periodos
prolongados sin ingesta de alimentos, esto ocurría por la dificultad que
implicaba conseguir comida diaria y en grandes cantidades.
La recolección de frutas y la caza era una actividad que se tenía que hacer
manualmente y de forma casi particular. Conforme nos fuimos
conformando como grupos más grandes y se hizo más compleja nuestra
sociedad, este factor de dificultad iba disminuyendo cada vez más.

Cuando llegó la industrialización, el sector alimenticio se disparó. De

pronto había inmensas cantidades de comida disponibles a toda hora y en
cualquier (o casi cualquier) lugar del mundo. Con el constante crecimiento
de la industria y de la comida rápida, fácil, cada vez más calórica y menos
nutritiva, nuestra sociedad fue cayendo en un circulo vicioso de excesivo
consumo de alimentos.
Esta actitud sin dudas ha acarreado problemas de salud como la obesidad, el
colesterol alto, la diabetes y más. Pero no solo ha traído estos problemas, a
nivel emocional y de conductas, también se ha visto un incremento de
conflictos que se relacionan muy estrechamente con la relación que las
personas han desarrollado con la comida.
Se ha visto un incremento alarmante de la preocupación en torno a la
comida en los últimos años: comer en exceso, comer muy poco, no comer,
comer solo comida chatarra o la obsesión con la comida saludable. Todas
estas nuevas angustias que hace cientos de años no teníamos se ven
acentuadas gracias a las redes sociales, a la televisión y a la publicidad.
Constantemente, se nos bombardea con dietas, con comida saludable, con
cuerpos perfectos, pero a la vez también se nos ataca con comida rápida,
exceso de grasas, dulces, comida hecha al instante.
No es de extrañarse que como resultado de estos mensajes contradictorios
nazcan problemas alimenticios como la anorexia o la obesidad. Incluso la
depresión y la ansiedad pueden estar relacionados a este factor. Las
personas han olvidado lo que es tener una relación sana con la comida; ella
se ha convertido, para muchos, en el centro de atención.
El ayuno consciente busca recuperar esa paz y esa tranquilidad que conlleva
una sana relación con los alimentos, ellos están para ayudar al cuerpo a
funcionar, pero no están para llenar vacíos emocionales ni para ocupar todo
nuestro tiempo y esfuerzo.
Dejar de comer no es lo mismo que hacer un ayuno consciente, y es crucial
comprender esto para saber y entender en qué terreno estamos trabajando.
Para comprender mejor, es ideal aclarar un poco la terminología, ¿qué es la
conciencia? ¿qué es ser consciente?
La conciencia, definiéndolo de forma sencilla, vendría siendo la capacidad
del ser humano para conocer su existencia, sus acciones y sus propios
estados. Teniendo esto en cuenta, podríamos decir que ser consciente es el
acto de tener la conciencia activa en los diversos ámbitos.
El ayuno consciente vendría siendo una forma de alimentación donde
conocemos y comprendemos de forma activa y constante las acciones y
repercusiones de realizar dicho proceso.
El conocimiento es crucial para poder tener una vida consciente, por lo
cual, para que este tipo de ayuno tenga éxito, debemos tener como base
fundamental, el conocimiento de por qué estamos haciendo esto. Para
responder esta pregunta es necesario hacerse otras más.

¿Qué me llevó a tener conflictos con la comida?

¿Cómo manejo mi relación con la comida?
¿Tengo algún trastorno alimenticio?
¿Cómo me hace sentir emocionalmente mi relación actual con la
comida?
¿Es normal esa relación?

Todas estas preguntas son sumamente personales y es importante pensarlas

fríamente, quizás no seas capaz de responderlas en un principio, tal vez te
tome un rato e incluso unos días. No importa el tiempo, lo importante es
trabajar sobre esas respuestas para encontrar una salida adecuada. Hay que
recalcar que este texto no busca darte una solución a un problema
psiquiátrico, y si consideras que necesitas ayuda más personalizada, debes
acudir a terapia.
Ya dijimos más atrás que no es lo mismo dejar de comer que hacer un
ayuno, podríamos además decir que no es lo mismo hacer un ayuno que
hacer un ayuno consciente. Para muchas personas, la ingesta de comida,
“solo porque sí” supone un sacrificio muy grande, inclusive cuando detrás
de eso tratan de mejorar su salud o perder peso. Cuando nos vemos
obligados a cambiar nuestra forma de hacer las cosas, pero no somos del
todo conscientes de lo que hacemos, suele ser un proceso tedioso y lleno de
penas y angustias. Eso es justamente lo que queremos evitar.
La idea del ayuno como ayuda para encontrar paz o equilibrio dentro de
nosotros no es una idea descabellada, pudimos ver en la introducción del
texto cómo en diversas religiones este tipo de prácticas le sirven incluso
para acercarse a su propia divinidad. Podemos decir esto también de
personajes como Cicerón, quien aseguraba que pasar largos periodos sin
ingesta de alimentos le ayudaba a potenciar su actividad intelectual.
El principal diferenciador que tiene el ayuno consciente de los demás tipos
de ayuno es su trabajo interno, emocional e incluso intelectual que hay que
hacer detrás del solo acto de cambiar la forma de alimentarse. Pero para
esto, claro está, hay que pasar por muchos más procesos.
 5. Compréndete a ti mismo

Para lograr sanar y tener una relación sana con nosotros y nuestro entorno,
lo primero que tenemos que hacer es conocernos y comprendernos. En
ocasiones se toman actitudes o comportamientos que, conforme avanzan los
años, se tornan normales para nosotros y para los demás. Pero no nos
detenemos a analizar el origen y el por qué de dichos comportamientos y es
entonces cuando encontramos que detrás de un leve cambio había docenas
de emociones, sentimientos y pensamientos muchas veces ignorados o
retraídos.
Es normal tener problemas con uno mismo, no entenderse, estar
inconformes, sentirse mal e incluso estar deprimido o ansioso. En los
últimos años estas enfermedades o condiciones mentales han aumentado de
forma significativa, sobre todo en la población más joven. Sin duda el
mundo del internet ha influenciado este cambio, estamos expuestos cada
vez más a apariencias y a publicidades. La tecnología se vuelve cada vez
más especializada y terminamos por ver en todas partes justo eso que
queremos. Pero, ¿cómo esto afecta la relación con la comida?
Una persona que esté constantemente sometida a un abordaje digital de
publicidades de alimentos, restaurantes, ofertas, recetas y demás, se le hará
muy difícil el poder dejar atrás sus malos hábitos. Por el contrario, esto
solo hará que siga recayendo una y otra vez hasta crear una patología
emocional grave derivada de tanto intento y error.
Problemas emocionales que se ligan a la comida
Aunque hay muchos trastornos emocionales y cada uno de ellos puede tener
una forma particular de relacionarse con la comida y cómo la persona la
percibe y maneja, podemos hablar concretamente de las dos más comunes:
la ansiedad y la depresión.

La ansiedad es un trastorno psiquiátrico que trae consigo periodos de estrés

y angustia prolongados, estas situaciones pueden tener o no tener razón
aparente. A pesar de ser normal padecer de periodos de estrés, este
sentimiento no tiene, o no debe ser, en extremo recurrente. Cuando el estrés,
el miedo o la preocupación se vuelven demasiado frecuentes, se dice que
una persona puede padecer o padece ansiedad.
La causa de este trastorno es muy variante, depende de cada persona y la
vida que lleva. La ansiedad suele interferir en tu vida cotidiana. Una de las
formas más usuales de ansiedad suele ser la ansiedad reflejada en la
comida. La ansiedad por la comida funciona de muchas formas diferentes,
pero dos de las más comunes son los extremos opuestos. Existen aquellas
personas que comienzan a comer en exceso. Y otras personas que por el
contrario quieren evitar ingerir alimentos, aunque padezcan de hambre o
ganas de comer.
Hablemos del primer caso. Los grados de ansiedad varían mucho y lo que
para una persona es comer en exceso, para otra puede ser una tontería. Es
importante saber que esto es muy subjetivo ya que estamos hablando de la
mentalidad y la psiquis de cada individuo. Cuando una persona está ansiosa
y crea una relación tóxica con la comida, entendiendo que, de alguna
manera, la comida “aliviará” su malestar, los atracones y la ingesta excesiva
se convierten en la regla del día a día. Hay personas que no están del todo
consientes de este comportamiento y que incluso no son capaces de notarlo
aun viendo cambios radicales en su físico y en su salud. Pero también están
las personas que conocen su condición y saben que existe un problema.

El pensar constantemente en la comida, en qué comer, aunque acabes de

terminar tu plato, el sentirte mal y pensar que aquella galleta podría mejorar
tu ánimo, el ponerte de mal humor si no tienes la comida que deseas y el
cambiar tus planes o tu vida por arreglarlos en torno a la comida. Todas
estas actitudes son tóxicas y pueden causar grandes problemas no solo
emocionales y mentales, sino también problemas de salud físico.

Usualmente, cuando una persona tiene ansiedad por la comida, es obligada,

o se obliga a sí misma, a realizar dietas o a cambiar drásticamente su
alimentación, termina en fallo y en mayor frustración. Y es que se debe
comprender que el problema no es la dieta, el problema es otro mucho más
intrínseco. Obligarse de forma arbitraria a comenzar dietas al azar es muy
peligroso para la salud mental y física. Muchas personas creen que en el
deseo y las ganas lo está todo, pero la ansiedad tiene el poder de tumbar
todo al suelo en un instante y por eso estos cambios radicales repentinos son
tan peligrosos.

La ingesta excesiva por ansiedad es muy difícil de controlar y es más usual

de lo que se cree. Hay procesos psicológicos que se tienen que tomar en
cuenta durante todo el proceso de aceptación, cambio y mejora. Lo más
indicado, si sientes que tu caso es este, es que acudas con ayuda psicológica
y puedas resolver los problemas no solo en apariencias. La ansiedad por
comer solo refleja problemas internos que están sin resolver.

Sabemos entonces que es crucial manejar nuestro interior para que el ayuno
consciente sea, en efecto, consciente.
De una forma muy similar ocurre con la depresión, hay personas con esta
condición que sencillamente dejan de comer o comen en exceso por simple
conducta automática. Cuando tenemos un problema interno, siempre lo
buscamos reflejar con algún factor externo, es de alguna manera la
liberación que las personas tienen de forma inconsciente.

Ahora, ya sabemos los problemas más comunes que hay detrás de una mala
relación con la comida, pero... ¿cómo los corregimos?
Si crees que eres capaz de manejar esto sin ayuda profesional, puedes
intentar alguna de las cosas que mencionaremos más adelante, pero siempre
es recomendable acudir a la ayuda psicológica cuando se trata de problemas
emocionales, ya que no es posible conocer la raíz de las cosas y la gravedad
de cada lector.
Reconoce tu forma de alimentarte
Es importante ser capaz de reconocer lo que hacemos, antes, durante y
después. Al momento de comer debemos reconocer qué estamos haciendo y
bajo cuáles parámetros nos movemos cuando estamos comiendo. ¿qué
ocurre con nosotros? ¿qué ocurre con nuestras emociones, con nuestra
psiquis? Nos impulsa el hambre o la gula, la ansiedad o el aburrimiento. Es
el cuerpo quien pide alimento o eres tú queriendo llenar un lugar dentro de
ti.
Debemos hacernos estas preguntas constantemente y cada vez que nos
sentemos a comer, es crucial reconocernos en el acto y tenerlo presente
siempre. Aunque pueda sonar un poco obsesivo, quizás al comer
inevitablemente estés pensando demasiado, pero es normal. Todo cambio
trae consigo mucho análisis y, sobre todo, incomodidades.

Haciendo este ejercicio de forma constante seguro llegarás a la respuesta

necesaria, reconocerás de alguna u otra forma, la manera en la que estás
comiendo. Con este resultado podrás pasar al siguiente paso.
Con cuánta frecuencia tienes emociones encontradas con la
comida
Quizás no todos los días despiertas con una sensación de ansiedad por
comer, o tal vez nunca lo haces. Puede que solo te ocurra de forma
ocasional o que sea tu día a día desde la mañana hasta la noche. Cualquiera
que sea el caso es importante identificarlo, y comprender que una mala
relación con la comida no es solo comer en exceso y comer mal. Estar
obsesionado con un menú, pensar constantemente en recetas, e incluso ser
muy meticuloso con la comida sana, también es un problema que debe ser
tomado en cuenta.

Es importante para poder avanzar en este proceso ser consciente de con

cuánta frecuencia se te ocurren estas cosas, ¿diariamente? ¿semanalmente?
Conocer la frecuencia ayuda a tener una idea de la gravedad de la situación
y además a comprender cómo tu comportamiento se ve adaptado a tu
problema.
Puede que solo cuando sales a comer con familia o amigos crees un
problema interno, comienzas a preocuparte sobre qué comerás, cuánto y
cómo, esto no es lo mismo que despertarse diariamente y pensar en comida
de forma obsesiva. Ambas situaciones son diferentes y, claro, pueden
ocurrir al mismo tiempo, pero tienen focos distintos.
Desde cuándo padeces este problema
Encontrar el detonante es una de las partes más complicadas de todo
proceso de introspección. Conocerse sin duda tiene como principal peldaño
el ser capaz de reconocer en la historia lo que nos ha traído problemas y
conductas, tanto positivas como negativas. Para reconocer el detonante
debemos saber desde cuándo un problema existe.

Busca más en tu interior, viaja al pasado

Ir al pasado y buscar entre las memorias es un ejercicio crucial y muchas

veces doloroso. En el pasado siempre encontramos las respuestas, ya que el
pasado ha sido el que nos ha forjado para ser quienes somos en el presente.
Muchas veces este es un proceso que toma mucho tiempo, días, semanas y
hasta meses, aunque puede llegar a ser un proceso duro y cansado, es
importante mantenerse firme y constante. Dejar de lado la raíz del problema
es la principal razón por la que muchas personas fallan solucionando sus
conflictos personales. Es imposible saber qué tan profunda es una herida sin
escarbar.
Permítete ser analítico y crítico con el pasado, con las personas, las
situaciones y contigo mismo. No estás buscando agobiarte ni culpar a nadie
de nada, simplemente te estás permitiendo crecer y tener un ojo ameno con
los recuerdos. Sé firme y sincero contigo mismo cuando lleves a cabo
cualquier tipo de introspección y recuerda que, hablándote directamente a
ti, no tienes que tener miedo de nada.
Qué intentas llenar con la comida
Cuando hemos encontrado el origen, sabremos cuáles son los sentimientos
y emociones que hemos estado resguardando u ocultando detrás de la
comida o detrás de cualquier conflicto que tengamos.

¿Cuál es ese vacío que tratas de llenar? Quizás la falta de una persona, la
pérdida de un lugar o de una sensación. Puede ser la falta de afecto o la
necesidad de libertad, de toma de decisiones. Hay miles de problemas que
pueden existir, identifica el tuyo y logra encontrar la conexión que tiene con
la comida y tu comportamiento.
Acepta lo que ocurre y acepta ayudarte
Como último paso para un mejor comienzo es aceptar, acepta lo que está
ocurriéndote y acepta que necesitas ayudarte, e incluso aceptar la ayuda
externa que se te ofrece. La negación es un mal que muchos padecen y es
un impedimento enorme para progresar con problemas emocionales.
Quizás te da vergüenza o miedo admitir ciertas conductas, incluso contigo
mismo. Y aunque la publicidad y el mundo nos intente vender un ideal de
persona perfecta, sabemos que ninguno lo es y que es totalmente normal
cometer errores e incluso ser autodestructivo. Lo más valioso es enfrentarse
a esos conflictos y luchar contra ellos.
Equivocarse es perfectamente normal y ocurre todos los días en cada rincón
de cada ciudad o pueblo. Todos los días alguien comete errores, alguien
sufre, alguien se arrepiente, alguien de autodestruye. No estás solo en este
camino, estás acompañado por cientos de miles de personas silenciosas.
 6. El ritmo natural

Cuando somos capaces de desvincularnos de las emociones y encontramos

la forma de comprender y escuchar nuestro cuerpo, finalmente
terminaremos por encontrar el ritmo natural con el cual él funciona.
Sabemos que la comida es esencial para la subsistencia, gracias a ella el
cuerpo funciona, pero no es más que una herramienta y un factor de
supervivencia. La humanidad encontró en la comida un factor social que
comenzó a moldearse conforme avanzaba nuestra sociedad. Hoy en día,
este factor es muy importante y está presente en todo. Cuando queremos
vernos con una persona para charlar, solemos invitarla a cenar o a tomar
algo en algún lugar. La comida está presente como un factor de encuentro, y
no solo como mera herramienta para sobrevivir.

Estos factores y los que ya hemos mencionado anteriormente, aquellos

ligados a la emocionalidad particular, nos han hecho perder el ritmo natural
de ingesta alimenticia y también el ritmo con el cual nuestro cuerpo debería
funcionar.

Una característica de nuestro organismo que es de amoldar a lo que le

ofrecen, para bien o para mal, el organismo tiene una capacidad de
adaptación muy rápida, aunque, a decir verdad, no del todo efectiva, ya no
le es posible ser crítico con estas adaptaciones. El cuerpo es sabio, pero
también es fácil de engañar y llevar por caminos oscuros. Puede que el
cuerpo, luego de pasar meses comiendo exceso de dulces, comience a
pedirte azúcar y al no obtenerla tenga reacciones como mal humor,
sudoración, nerviosismo, malestar, e incluso mareos. Pero eso no quiere
decir que el cuerpo realmente necesite el azúcar en exceso, solo quiere decir
que está pasando por una etapa de desintoxicación y abstinencia.

Un gran error que comete la gente es creer que durante este periodo de
abstinencia el cuerpo está realmente necesitando aquello que se le ha
prohibido. Entonces cometen el error de volver atrás y comenzar
nuevamente con el ciclo adictivo.
Cada persona es diferente y cada cuerpo reaccionará de formas distintas. De
igual forma, cada ritmo natural es variante y depende de muchos factores.
Pero, ¿qué es el ritmo natural que buscamos?
Queremos encontrar la forma en la que tu cuerpo mismo funcione en torno
a la comida, el ritmo natural de su alimentación y el desprendimiento de las
emociones ligadas a todo este proceso. Por ejemplo:
Una persona que trabaja desde casa y tiene una vida poco agitada
posiblemente ingiera menos alimentos que una persona que se levanta y
sale al trabajo, camina, está activo y gasta más energía. Quizás en el primer
caso la persona tenga como ritmo natural desayunar algo para activar el
cuerpo que suele estar en reposo. En el segundo caso posiblemente este
bocado de energía no lo necesite en la mañana ya que por sí solo ese cuerpo
se acostumbró a despertarse, la energía comenzará a faltar quizás al medio
día o incluso después. Entonces comerá una cantidad más grande que la que
pueda consumir la persona que está en casa.
Estos son casos hipotéticos, siempre hay que tener en mente que esto
depende mucho de factores físicos, de edad, de salud, de entorno, e incluso
de cultura.
El cuerpo es sabio, y hay que aprender a tenerle confianza, respetar su
tiempo y darle espacio para encontrar él mismo su propio ritmo. No hay que
saturarlo de excesos ni tampoco llevarlo a límites demasiado limitantes.
Cuando estés avanzando por este proceso, te darás cuenta que poco a poco
comenzarás a reconocer las señales que el cuerpo manda.
Mantente firme y aprende a encontrar el equilibrio entre la mente y el
cuerpo, esta unión te va a dar tranquilidad, armonía y la capacidad de
concentrarte más en ti y en tus verdaderas necesidades emocionales,
espirituales y físicas.
La energía corpórea, el cuerpo como templo
El cuerpo ha sido sujeto de discusión a lo largo y ancho de la historia y
cultura de la humanidad, discusión que ha generado diferentes corrientes de
pensamiento, interpretación, comprensión e intervención del cuerpo. Desde
la generalidad, el ser humano se dio cuenta que el cuerpo alberga la energía
que se manifiesta a través de nuestros movimientos, de nuestros
pensamientos y de nuestras acciones. Por suerte, se ha logrado entender la
importancia que tiene la energía como agente motriz de todo lo que sucede
dentro y fuera del cuerpo. La tradición occidental, que viene desde los
griegos, y que ha desarrollado y dominado el pensamiento occidental, desde
hace, por lo menos, unos quinientos años, desemboca en la separación y en
la contradicción de la mente y el cuerpo como partes fundamentales del ser
humano. El pensamiento científico, filosófico y cultural occidental se ha
desarrollado hasta el punto de que se considere a la mente como el centro
de nuestra humanidad y como el medio para llegar a un nivel superior como
individuos y como especie, mientras que justifica que ha sido por medio de
la racionalidad y el intelecto que el hombre puede superar su propia
naturaleza y alcanzar estados y modos de vida superiores que no pudiese
alcanzar si solo siguiera todo lo que considere irracional o carente de luz,
como las emociones, los instintos y… el cuerpo.
Esta separación dual de la humanidad ha llevado que se preste mayor
importancia y atención al raciocinio y al intelecto mientras despojan a la
corporeidad, a la emocionalidad y a la propia naturaleza instintiva del ser
humano de toda comprensión profunda y, de hecho, son reducidas y
simplificadas hasta el punto de ser consideradas un mero objeto, separados
del ser e, incluso, una especie de obstáculo para alcanzar la pureza
intelectual y racional.
La tendencia a separar al ser humano entre cuerpo y alma podemos
justificarla desde un punto de vista analítico, en el cual la totalidad de algo
la separamos y fragmentamos en pequeñas partes más pequeñas que nos
permita estudiarla, conocerla, reflexionarla. El problema de esta postura es
que, históricamente, busca posicionarse a sí misma desde una distancia
óptima de observación y análisis, despojándose de la emocionalidad
humana mientras afirma que de esa manera es que podrá llegar a una
verdadera verdad, estableciéndose como el único paradigma por el cual el
ser humano es capaz de llegar a conocer la verdad del universo cuyas
consecuencias -tanto positivas como negativas- las podemos evidenciar aún
hoy en día.
El problema de este pensamiento es que el desplazamiento de la
corporeidad del ser humano como parte importante de su existencia, más
que pretender garantizar un conocimiento verdadero del mundo, genera
vacíos, es decir, produce el efecto contrario. Se ignora que desde la
corporeidad es que existe una motivación para que la humanidad, y a través
del cuerpo, intenta operar y comprender el mundo; tanto es así, que este
pensamiento ignora el papel que juegan las emociones, las hormonas, el
organismo, las motivaciones, la psiquis, la cultura…en fin, la energía
corpórea.
En este sentido, este paradigma es solo un producto de la confluencia, entre
esa insistida separación entre mente y cuerpo que, superando al
individualismo propio de esta corriente, entra en una relación de interacción
con otras mentes y cuerpos.
Así, si entendemos que cada individuo es la totalidad de la mente y el
cuerpo; que la confluencia entre estos elementos separados por la
racionalidad es generadora de una energía única y particular de cada
persona; y que el ser humano es un individuo que interactúa e intercambia
con otros individuos que poseen su misma condición, es apropiado asumir
también que existe un intercambio de energía. Ya no solo hablamos de
conocimientos, de información o de valores, sino que somos capaces de
transmitir y recibir maneras de sentir el mundo y nuestra realidad.
Asumir que la unión del cuerpo y la mente -que, para empezar, jamás han
estado separados- es darle la misma importancia al sentir como al pensar; el
primero en un sentido amplio, refiriéndonos no solo a las sensaciones que
podemos recibir como estímulos en nuestro organismo, sino que también
decimos que el cuerpo es fuente y canalizador de las energías que se
producen en él, para relacionarnos con el mundo. Es desde el cuerpo que los
seres humanos estamos en el mundo, por lo tanto, los seres humanos
estamos en el mundo porque tenemos un cuerpo que nos condiciona la
existencia.
Bajo esta idea, otras corrientes de pensamiento occidental identificadas bajo
la fenomenología del cuerpo, buscan brindar una comprensión más
profunda de lo que se ha ofrecido con respecto al cuerpo humano
anteriormente, considerado solo como un objeto de estudio biológico.
La fenomenología del cuerpo, en aspectos generales, reflexiona sobre lo
que entendemos como cuerpo y lo que entendemos sobre el ser, unificando
la dualidad y confluyendo en que el ser es más que solo un organismo
compuesto por diversidad de sistemas, partes, mecanismos, células,
átomos…

Nuestra identidad como personas se ve encarnada en nuestra propia

corporeidad, pues en tanto somos nosotros, nuestro cuerpo es.

El cuerpo es un puente entre nuestra conciencia/mente y todo lo que pueda

entrar en contacto con él: sabemos que el viento existe porque nuestro
cuerpo entra en contacto con él. Así, el cuerpo pasa de ser un objeto de
observación a ser un sujeto de reflexión, lo que significa que el cuerpo
forma parte de nuestras experiencias al igual que nuestros pensamientos.
Si reflexionamos sobre la idea del cuerpo como templo, se implica que el
cuerpo es un punto de confluencia y concentración entre elementos
simbólicos, espirituales, intelectuales y corpóreos, en el cual se transforman
todos estos elementos abstractos y son “absorbidos” por nuestro ser. Así
como el templo es un punto de confluencia, también resulta ser un punto de
conservación. Continuando con la analogía, el templo es el punto de
encuentro de nosotros con nuestro propio cuerpo, con el que buscamos
emplear y renovar las energías que fluyen en él, pues es nuestra fuente de
vitalidad y motivación de existencia. Pero para esto se necesita de un
continuo cuidado y mantenimiento, tanto práctico o material, como
espiritual.
En el sentido material nos referimos a lo que es nuestro cuerpo como
materia; si bien puede sonar extraño referirnos a nuestro cuerpo de esta
manera, una vez que abordamos un poco aquella perspectiva espiritual, lo
cierto es que la materialidad de nuestro cuerpo también es una parte de él,
de la misma manera en que la racionalidad es parte nuestra naturaleza
humana. Entendiendo a nuestro cuerpo tanto como templo, y como
organismo, podemos actuar de manera coherente para cuidarlo y mantenerlo
en las óptimas condiciones.
El cuerpo es un organismo, y hay que tener en cuenta que este se encuentra
constituido por una multitud de sistemas que trabajan de manera
interdependiente y, por lo tanto, no pueden funcionar por sí solos. Pero, es
todavía más importante entender que si alguno de nuestros sistemas
orgánicos falla, los otros también fallarán. Los cuidados que requerimos,
desde un punto de vista orgánico, son tan básicos que los tomados por
hecho: buena alimentación, buen dormir, buena actividad física, hábitos
saludables, etc. Sin embargo, aunque estas sean las características de un
organismo sano, son ignorados por la mayoría de personas y,
eventualmente, sustituidos por otras cosas que terminan por malograr
nuestro sistema y, además, arruinar nuestro flujo de energía.
Por otro lado, la parte orgánica no solo comprende aspectos comúnmente
conocidos como el peso, las grasas, las energías, etc. También comprende el
desempeño de nuestro estado mental. Esto se debe a que las informaciones
que interpretamos, la manera en cómo las interpretamos, las emociones,
sentimientos y pensamientos que se generan, son traducidos orgánicamente
a respuestas químicas en nuestros cerebros, aunque sea mucho más
complejo que solo esto. Lo cierto es que si a nivel orgánico existe una
alteración inusual o nociva de las hormonas y químicos que nuestro cuerpo
produce de manera natural, esto tendrá alguna influencia o impacto en
nuestro bienestar general y en distintos niveles, dependiendo de la persona
involucrada. Así como nuestro ser tiene un cuerpo, lo mismo podemos decir
de nuestra mente. Teniendo esto en cuenta, es importante cuidar la
corporeidad de nuestra mente, porque gracias a la unificación de todos los
elementos hablados, podemos tener consecuencias colaterales
insospechadas para nuestro cuerpo, mente y espíritu.
En el sentido espiritual de nuestro cuerpo, los esfuerzos que requieren estos
cuidados exigen una mayor comunión entre nuestro hacer y nuestro
bienestar. Suministrar los recursos energéticos básicos y los cuidados
necesarios a nuestro cuerpo en sentido orgánico no es la única condición
para garantizar el bienestar.
El cuidado de nuestro cuerpo bajo esta óptica está más orientado a las
necesidades de índole intermedio-superior dentro de la jerarquía
maslowliana, sobre todo las que refieren a los sentidos de pertenencia, amor
y autoestima. Trabajar físicamente nuestro cuerpo impulsa y facilita el
bienestar mental y corporal, pero trabajar aspectos blandos relacionados con
nuestra inteligencia emocional, nuestras relaciones interpersonales y nuestra
autoestima, son las que realmente nos permitirán ascender en la pirámide de
necesidades, en enfocarnos y autorrealizar las necesidades de nuestras
inquietudes espirituales.
 7. Los beneficios de este ayuno a nivel mental

Los principales beneficios del ayuno consciente pueden ser explicados

desde los aportes de la neurociencia. Aunque esta no es la única fuente
desde la cual podemos identificar beneficios, ya que hay que tener en
cuenta que es subjetivo y los beneficios no están, en su totalidad, atados o
restringidos por las reacciones químicas de nuestro cerebro.
Los aportes que tomaremos prestados de la neurociencia para señalar los
beneficios del ayuno consciente a nivel mental desde un punto de vista
material-orgánico refieren a la dopamina, su funcionamiento e influencia en
nuestras energías mentales, físicas y nuestro comportamiento.
Pero, en primer lugar, ¿qué es la dopamina? La dopamina es una sustancia
química de nuestro cerebro encargada de transmitir los impulsos nerviosos
referentes al movimiento motor, el aprendizaje, la motivación, la
recompensa, la regulación y expresión de las emociones, así como de las
conductas. En términos más simples, la dopamina nos facilita -y nos
conduce a- la repetición de experiencias, actividades y comportamientos
que el cerebro interpreta como beneficioso y/o placentero, pues su
funcionamiento natural radica en garantizar que la especie humana repita el
comportamiento que condujo al organismo a un estado de placer/beneficio,
ya que instintivamente interpretamos estas experiencias como formas de
garantizar nuestra supervivencia, formas de mantenernos con vida, etc.
Mientras que poseemos conocimientos y tecnologías dignas del siglo XXI,
nuestro cuerpo sigue siendo primitivo al reaccionar de la misma manera a
cómo lo hacíamos hace centenares de miles de años atrás. Esto significa
que, como especie, entramos en una disonancia con nuestro entorno, pues al
tener instintos y mecanismos primitivos de supervivencia frente a la
modernidad de nuestro entorno social, económico y político, nos
encontraremos en situaciones en las que nuestro comportamiento no es
compatible con la sociedad y esto desencadena una serie de conflictos que
afectan nuestra mente y nuestras emociones.
Es decir que, mientras nuestros instintos han sido esculpidos y diseñados
con la intención de prepararnos para una situación de peligro, como por
ejemplo, enfrentarnos a un animal salvaje -que sería un escenario tan
primitivo como nuestro instinto-,los problemas empiezan a aparecer cuando
esos mismos instintos, que nos preparan para pelear contra un animal
salvaje, se manifiestan en nosotros como respuesta a una crisis económica,
política, social, familiar o interpersonal; de manera predeterminada, el
cerebro no logra distinguir entre un animal salvaje y una crisis económica,
por lo que la respuesta instintiva es frecuentemente la misma: huir o pelear.
Sin embargo, esta respuesta natural de nuestra especie es incompatible con
los escenarios modernos, donde es necesario organizar, planificar, gerenciar
y administrar nuestros esfuerzos y nuestros recursos para poder “sobrevivir”
en el siglo XXI.
Si nos ponemos a observar y a reflexionar sobre las actividades humanas,
sobre nuestro entorno y sobre lo que la humanidad ha creado y sigue
creando a lo largo de su historia, nos podemos dar cuenta de que todo está
basado bajo los conceptos de armonía, organización, eficiencia y
conveniencia: el arte, la composición, el trabajo, la producción económica,
la arquitectura, el lenguaje verbal y no verbal, los idiomas, las ciencias y,
también, la tecnología, etc. Con esto en mente, podemos revisar y observar
cómo a lo largo de nuestra historia los avances científicos y tecnológicos
tienen como propósito final hacernos la vida más fácil y llevadera.
A estas alturas seguramente estaremos preguntando: ¿qué tiene que ver esto
con la dopamina? ¿en qué se relaciona con el ayuno consciente? Ya
sabemos que la dopamina nos induce a repetir comportamientos y
experiencias con el propósito de garantizar nuestra supervivencia: la
repetición se relaciona con un patrón, por lo que es acertado decir que la
dopamina nos induce a un patrón de comportamiento. Pero, como ya hemos
descrito anteriormente, nuestro cerebro reptiliano es aún muy primitivo, por
lo que la acción que genera la dopamina en nuestro cerebro y en nuestro
comportamiento también sigue siendo primitiva y no pasa inherentemente
por el filtro de la razón, la voluntad y la conciencia. En este sentido, como
nuestro cerebro, nuestro instinto y la dopamina no son capaces de distinguir
analíticamente entre una y otra situación y siempre da la misma respuesta
frente a un estímulo sensorial, esto nos puede inducir a adquirir hábitos y
comportamientos perjudiciales para nuestra salud mental y nuestra salud
física, manifestado especialmente en forma de adicciones y procrastinación.
Peor aún, la activación de este neurotransmisor en las actividades
equivocadas es capaz de nublar totalmente nuestro juicio al hacernos
invisible los daños o prejuicios a los que somos sensibles simplemente para
orientarnos la gratificación instantánea.
Lo anterior también nos hace denotar una gran característica que diferencia
al hombre/sociedad primitiva comparados con la contemporánea: la
dualidad entre lo inmediato y lo futuro. En términos primitivos, la
importancia de la gratificación instantánea para garantizar comportamientos
“buenos” funcionaron para mantenernos vivos, pero sin aquella capacidad
para planificar y proyectarse en un futuro, en los tiempos actuales, se
traducen generalmente en situaciones que perjudican nuestra propia vida al
largo plazo. Esta es la mayor debilidad que tenemos como seres humanos, y
donde la dopamina de manera natural juega en nuestra contra: la
incapacidad de adaptarse en términos de beneficios a largo plazo. La
dopamina nos mueve a la gratificación instantánea, es su forma de
funcionar y tiene un propósito biológico, pero este comportamiento nos
dificulta y nos entorpece en la búsqueda de beneficios actuales que
perduren en el tiempo, o simplemente beneficios que aparecerán luego de
un tiempo determinado.
Los conocimientos que nos ha aportado la neurociencia al respecto no son
exclusivos de académicos, científicos y estudiantes, sino también de todas
las personas que puedan acceder a dicha información y puedan hacer uso de
ellas. El ejemplo más común hoy en día es el empleo del conocimiento para
mejorar la capacidad productiva de cualquier sector y cualquier empresa,
específicamente refiriéndonos a la industria de los alimentos cuando está
ligada a la actividad publicitaria. La publicidad por sí sola es la encargada
de implantar en nuestras mentes una serie de expectativas y atraernos al
consumo de algún producto, en este caso, de alimentos. Para lograr esto,
nos estimulan sensorialmente para despertar el interés y establecernos una
expectativa sobre lo que obtendremos al comprar: los colores, los sonidos,
las imágenes, el mensaje y la frecuencia de visualización son
deliberadamente decididos para estimularnos neuronalmente a comprar y
consumir. Una vez compramos el producto y lo consumimos, la explosión
de estímulos lo comparamos inconscientemente con las expectativas
establecidas desde la publicidad. Si las expectativas se cumplen, nuestro
cerebro segrega la dopamina para que repitamos esa experiencia; en caso de
no cumplirse, ya sea porque no cumple con las expectativas en su totalidad
o es una experiencia negativa, lo más seguro es que no compremos más
dicho producto.
Esta dinámica de atracción por unas expectativas y el cumplimiento de estas
expectativas continuamente segrega dopamina en nuestro cerebro, ya que
no solo los estímulos son placenteros, sino que el hecho de lograr la
experiencia ya es un elemento motivante para continuar consumiendo. En
este sentido, la dopamina ejerce una doble influencia: ayuda a segregar
serotonina, que es la hormona encargada de hacernos sentir la satisfacción
por el cumplimiento de una meta que ya espera ser satisfactoria y la
satisfacción por la experiencia que viene como recompensa por el
cumplimiento de dicha meta; segundo, nos impulsa a buscar los medios
necesarios para repetir esa experiencia. El consumo de alimentos es un gran
ejemplo de esa gratificación instantánea, pues necesitamos de los alimentos
para existir y sobrevivir; la dopamina funciona de la misma manera con
otras actividades vitales para la especie, como el sexo.
Cuando las expectativas no son satisfechas es porque comienza a generarse
una disonancia entre lo que esperamos y lo que recibimos, la dopamina no
logra segregar la serotonina necesaria para que la experiencia sea
satisfactoria y sea disparadora de emociones agradables y, por otro lado,
esta insuficiencia de serotonina es lo que nos causa las emociones
negativas. Dicho de otra forma, valores no apropiados de serotonina nos
generan emociones relacionadas con el desagrado, el rechazo, la repulsión,
la insatisfacción, lo que es traducido en el cerebro como “esto no cumplió
con mis expectativas, no voy a repetir una experiencia desagradable”. Este
mensaje que la serotonina envía al cerebro hace que simultáneamente la
dopamina nos conduzca a buscar esas otras experiencias análogas que sí
consideramos satisfactorias, y en algunos casos permiten mejorar las
experiencias desagradables que hemos vivido.
El papel de la publicidad en la creación de interés, expectativa y consumo
de productos de cualquier índole hace que el siglo XXI se caracterice por
formar parte de lo que se conoce como la sociedad de la información, en la
que nos encontramos permanente bombardeados de millones y millones de
bits de datos que continuamos consumiendo de manera consciente o
inconsciente, creando nuevas generaciones de personas que se encuentran
permanentemente conectadas en cualquier dispositivo que utilicen y, al
mismo tiempo, siendo estimuladas a consumir productos y servicios de
distintas índole, bajo el principio del cómo funciona la dopamina y la
serotonina en la regulación de nuestra conducta. En la confluencia de todas
las generaciones en la era de la tecnología y la información, la población se
encuentra continuamente estimulada hasta llegar al punto de la
sobreestimulación, factor que tiene como consecuencia que nos
encontremos en situaciones donde “no podamos respirar” o perdemos la
conciencia sobre muchas cosas que suceden a nuestro alrededor y a
nosotros mismos. Esta sobreestimulación del cerebro causa, por ejemplo,
que ni siquiera nos demos cuenta que la mayoría de las personas respiramos
sin usar el diafragma, que es la manera natural en la que respiramos,
simplemente porque aprendimos a respirar de otra manera como
consecuencia de esta sobreestimulación. Por ende, y en ciertos niveles, nos
encontramos comportándonos continuamente por medio de los impulsos
aun cuando en nuestra cotidianidad ejerzamos la racionalidad en casos
particulares, pero aún la racionalidad se ve fuertemente influenciada por la
parte reptiliana de nuestra naturaleza como seres vivos, lo que desemboca
en que terminamos justificando y racionalizando conductas irracionales y
perjudiciales para nosotros y para los demás.
Esta dinámica y ritmo de vida que llevamos en la actualidad nos conduce a
descuidarnos incluso en la alimentación, en la que inconscientemente
asumimos la postura de que cualquier cosa que comamos es alimento, pero
no todo alimento es nutritivo para nosotros. Por eso, aunque comamos
vegetales, carnes, vegetales y frutas, si estas pasan por procesamientos que
alteran su composición o son preparadas de maneras que las saturan de
componentes químicos o las alteran hormonalmente, el daño que sufriría
nuestro cuerpo y mente es inminente, pero no aparente. Primero, el daño
que sufriría nuestro cuerpo es ampliamente conocido y simultáneamente
ignorado por muchos, en el que la saturación de componentes en nuestro
cuerpo genera alteraciones importantes en el funcionamiento de nuestro
organismo y los sistemas que lo componen, obligando al cuerpo a
acostumbrarse a esta anormalidad a la que está siendo expuesto y asumirla
como una nueva normalidad, aunque no tenga la capacidad biológica de
soportarlo por mucho tiempo sin tener consecuencias graves en la salud;
esto es conducente a que las alteraciones del organismo tengan
consecuencias a nivel mental debido a que nuestra mente tiene una parte
orgánica y una parte más abstracta. La alteración del organismo comprende,
entre otras cosas, alteraciones hormonales y químicas, con las cuales el
cerebro regula su propio funcionamiento y el del cuerpo entero; véanse
estos mecanismos alterados, y de igual manera nos veremos afectados a
nivel emocional, físico y mental. Segundo, el daño que sufriríamos a nivel
mental está estrechamente relacionado con el cómo funcionan la dopamina
y la serotonina, y es que estas al funcionar de manera excesiva como
consecuencia de la sobreestimulación genera la persecución de actividades
y estímulos que no necesariamente están vinculados con nuestra salud, un
incremento en la satisfacción y en la adquisición de adicciones, así como de
hábitos perjudiciales.
Con esto dicho, los mecanismos neurológicos que entran en juego cuando
una persona es adicta a sustancias psicotrópicas son prácticamente los
mismos que cuando nos volvemos adictos a cualquier otro tipo de
estimulante, como la comida, las apuestas, los videojuegos, el sexo, entre
otros. En todos estos escenarios, la dopamina y la serotonina juegan un
papel fundamental en la generación de los impulsos por incurrir en
comportamientos repetitivos y que generan gratificación inmediata, aún a
costa de nuestra salud a largo plazo, de nuestra carrera profesional, de
nuestro manejo financiero, y un largo etcétera. Estos principios pueden ser
aplicados y explicados para prácticamente cualquier escenario con el cual
establezcamos una relación de gratificación instantánea, incluida nuestra
relación con la comida y su eventual evolución en una adicción de la
manera más insospechada.
Existen casos confirmados por médicos de todo el mundo en el que las
personas terminan siendo adictas a la comida por un abanico de razones
heterogéneas, en cuyos casos la mayoría están desembocadas en el
resultado más evidente: la obesidad mórbida. Esta es la consecuencia más
conocida de la adicción con la comida, aunque no sea cultura general que
las consecuencias de la obesidad mórbida no siempre tiene que ver con
problemas hormonales, sino con problemas de índole mental. Como toda
adicción, la persona no tiene control sobre la conducta que ejecuta aunque
ya sepa de primera mano que le está haciendo daño, que la hace infeliz
después de finalizar dicha conducta y que debe detenerse; a pesar de esas
emociones negativas, su cerebro se configuró de manera tal que lo que le
importa es la gratificación instantánea, el momento de comer, los sabores,
los olores… Cambiar este comportamiento resulta especialmente difícil
para la persona que padece la adicción, porque ya se encuentra impregnado
y programado en su cerebro. Sin embargo, reconocer que se tiene un
problema de adicción y conocer cómo funcionan los mecanismos es el
primer paso y uno de los más importantes para poder resolver el problema,
sobre todo cuando se trata de uno tan evidente. Otros problemas aparecen
cuando se desarrollan relaciones tóxicas con la comida y estos entran dentro
de una relativa normalidad, sin que sea tan evidente los aspectos
perjudiciales.
En estos casos, cuando existe una constante segregación de dopamina y
serotonina, nosotros empezamos a desarrollar cierta tolerancia a los niveles
de satisfacción comunes porque el cuerpo, de manera natural, busca regular
y equilibrar su propio funcionamiento, por lo que, si entra en una dinámica
anormal y este no logra revertirla, buscará la manera de acostumbrarse a esa
progresiva alteración de su funcionamiento para mantener su propia
estabilidad, aunque sea en un estado alterado. Los problemas empiezan a
aparecer cuando lo que antes nos satisfacía con regularidad y constancia,
hoy en día ya nos parece insuficiente y, en consecuencia, buscamos del
mismo estímulo en mayor cantidad y/o intensidad. El crecimiento
progresivo por la búsqueda del placer viene acompañado irremediablemente
por una resistencia cada vez mayor a cada nivel de placer, llegando al punto
en el que actividades que antes disfrutábamos hacer, ya no nos genera
ninguna emoción (serotonina) ni motivación (dopamina) en realizarla, pero
la seguimos realizando de cualquier manera por una cuestión de inercia.
Esto no significa que eventualmente estaremos llenos de vacío existencial
porque nada nos satisfará. Esto sucede precisamente por la misma
sobreestimulación a la que estamos expuestos, a las que nos inducen y nos
impulsamos a perseguir. La sobreestimulación, entendida tanto como el
exceso de un mismo estímulo, así como la estimulación constante del
mismo extendido por largos períodos de tiempo, es lo que realmente
generará resistencia de manera progresiva. Así, esto explica el porqué los
obesos aumentan la ingesta de alimentos chatarras con el paso del tiempo,
el porqué los adictos a las drogas consumen cada vez más y drogas y más
fuertes, el porqué los ludópatas gastan cada vez más dinero y en mayores
cantidades cada vez, el porqué la gente emplea cada vez más horas en
videojuegos, y un largo etcétera.
Las consecuencias de este tipo de comportamiento nocivo son
constantemente comparadas con el síndrome de la rana hirviendo. Esta
analogía explica que, si la rana es colocada directamente en agua hirviendo,
la reacción inmediata del animal será saltar lo más rápido posible fuera del
agua. Sin embargo, si colocamos a la rana en agua con temperatura normal
y la colocamos a hervir, la rana no notará el cambio progresivo de la
temperatura, por lo que cuando el agua ya está hirviendo lo suficiente como
para que pueda matar a la rana, es demasiado tarde para que el animal
reaccione porque su organismo no está preparado para detectar esos
cambios progresivos en la temperatura. Cuando el agua hierve, la rana está
demasiado debilitada por el calor como para hacer algo al respecto, y
termina por morir hervida. Lo mismo ocurre con nosotros los humanos en
estos casos, nuestro organismo no está equipado ni adaptado a ciertas
circunstancias y cuando nos damos cuenta de lo que hemos hecho, ya es
demasiado tarde para hacer algo al respecto.
Con esto tampoco queremos decir que la dopamina y la serotonina son
nuestras enemigas, sino que nos hace vulnerables en incurrir en
comportamientos nocivos, por lo que tenemos que tener la conciencia, la
fuerza de voluntad y las estrategias apropiadas para que seamos nosotros
quienes dominamos nuestra conducta y no nuestros instintos: el objetivo
siempre será hacer nuestra voluntad a pesar de que estos factores puedan
potencialmente jugar en nuestra contra. Por esta razón, es que resulta
importante no evitar, negar o desear que nunca tuviéramos dopamina ni
serotonina -pues estas también son fundamentales para nuestra verdadera
felicidad -, sino de saberlas aprovechar y entender cómo funcionan para
crear las condiciones necesarias en las que ellas harán el trabajo de siempre,
pero con la gran diferencia de que servirán a nuestros intereses y propósitos.
Con esto, queremos decir que la dopamina y la serotonina también pueden
ser nuestras aliadas; de hecho, son nuestras aliadas naturales porque nos
motivan y nos generan la satisfacción en aquellas actividades que amamos
y, además, son buenas para nuestro bienestar inmediato y futuro. ¿Te
imaginas las cosas que las personas adictas pudieran lograr si pudiesen
dedicar las mismas energías, tiempo y recursos, en aprender alguna
disciplina, en dedicarse a su pasión, en hacer algo realmente productivo
para sí mismos y para los demás? ¿Te imaginas lo que pudiésemos lograr si
persiguiéramos nuestros objetivos con la misma energía con la que los
adictos persiguen sus adicciones? Quienes han hecho esto son,
precisamente, las personas que han resaltado prominentemente en la
historia, porque más allá de que las personas les atribuyan características de
prodigios o genios, lo que tienen estas personas en común es que
encontraron su dopamina en el sitio adecuado.

El ayuno consciente es una estrategia que nos permite distanciarnos de la

sobreestimulación que existe alrededor con respecto al consumo de la
comida, ya sea por el exceso en consumo o por la falta de consumo en
exceso. Ambos extremos son manifestaciones distintas del mismo mal. Así
como la exaltación casi fetichista de lo que realmente significa el alimento.
Histórica y culturalmente, las comidas siempre han estado relacionadas a
una especie de rito, ceremonia y tradición, especialmente utilizado como
punto de reunión para las familias y amigos, celebraciones, fiestas, etc., lo
que evidentemente hace que exista una relación especial con los alimentos,
tanto de índole espiritual como religioso. Sin embargo, a pesar de que el
contexto actual guarde estas características, lo cierto es que también se ha
visto involucrado en el bombardeo información y el mundo de la
sobreestimulación y satisfacción de los impulsos; al no cumplirse estos, nos
puede llegar a causar un vacío existencial que es solo es consecuencia de
una necesidad exagerada y unas expectativas artificiales generadas,
pudiendo producirse incluso síntomas depresivos.

Estar inmersos profundamente en el mundo de la sobreestimulación y los

impulsos deja poco o nada de espacio para enriquecernos espiritualmente,
pues esta actividad es parcialmente retroactiva, proactiva, reflexiva y
repetida. Esto quiere decir que es importante tener un momento de
distanciamiento -sea cual fuere su tipo- para tener un espacio para la
reflexión sobre lo que hemos hecho y sobre lo que estamos haciendo,
mientras que buscamos oportunidades para trabajar en nosotros mismos por
medio de la realización de proyectos y persecución de logros, todo esto
hecho en una base constante y regular que permite darle continuidad a
nuestras actividades e ir incrementando el nivel de nuestra labor a lo
máximo de nuestras potencialidades. Estos esfuerzos se verían seriamente
perjudicados si nuestras energías se encuentran perpetuadas en actividades
desechables como el entretenimiento; por otro lado, no es que el
entretenimiento sea algo malo de por sí, pero es usualmente confundido con
la recreación y/o el ocio, pues el entretenimiento es solo otra forma de
consumo que busca que tengamos una relación especial con él y que
estemos la mayor cantidad de horas posibles, por lo que debe ser altamente
estimulante, llamativo y satisfactorio de consumir. Si hemos desarrollado
una relación tóxica con la comida, lo más probable es que se extiendan a
otros campos y otras actividades de nuestro quehacer cotidiano, en el cual
uno de los posibles escenarios sería la sustitución de una adicción por otra
o, peor aún, la suma de otro tipo de adicción.
En conclusión, el ayuno consciente persigue algo más allá que el bienestar
físico: busca que entremos en una especie de “desintoxicación” de
dopamina, o como suele ser comúnmente conocida en el mundo anglosajón:
“dopamine detox”. Esta desintoxicación de dopamina depura nuestro
cerebro y lo regresa a un estado de normalidad verdaderamente natural, y
no aquella normalidad alterada. La principal ventaja de esta depuración de
exceso de dopamina, según testimonios, consiste en un aumento
considerable de energía, mayor facilidad para concentración, mejora el
aprendizaje, aumenta los niveles hormonales, mejores capacidades
cognitivas, regula apropiadamente nuestras emociones, reduce la ansiedad,
otras actividades empiezan a ser disfrutadas, somos más felices y, en
general, nos sentimos mejor en todos los aspectos.

Entrar en este proceso de depuración de dopamina no es precisamente

difícil, pues se trata simplemente de privarnos de aquello que a lo que
somos adictos o tenemos una mala relación; el verdadero reto se encuentra
permanecer en él. Los primeros síntomas suelen ser muy similares a los que
los adictos a la cocaína sienten cuando entran en desintoxicación, entre los
cuales tenemos depresión, ansiedad, desesperación, inquietud, depresión,
sudoración, ánimos y energías bajas, entre otros. Por esta razón, mientras
estamos sumidos en este estado “inferior” de nuestro desempeño, es cuando
vienen a la mente pensamientos auto saboteadores como “¿para qué estoy
haciendo esto?”, “no vale la pena”, “al final, yo no estaba sufriendo” …lo
cierto es que estos pensamientos son consecuencia del proceso de
depuración y no están verdaderamente en sintonía con tu voluntad, no son
coherentes con la principal razón por la que decidiste adoptar el ayuno
consciente. Si decides hacerles caso a estos pensamientos mientras estas en
la etapa inicial de depuración, habrás cedido nuevamente a la adicción,
habrás regresado al primer paso y continuarás sintiéndote insatisfecho
mientras continuas con tu mala relación con la comida.
A nivel orgánico, esto no es más que la dopamina bombardeando tu cerebro
a que persiga la adicción ya que no has alimentado a la mente con ello, por
lo que te presiona lo suficiente hasta el punto de manipular tus
pensamientos. Luego de los primeros días (por lo general consiste entre los
primeros tres días o la primera semana) tu cerebro asume que no le
suministrarás lo que sea que sea el foco de tu dopamina, y en vez de seguir
empleando energía y recursos presionándote a que lo hagas, comenzará a
autorregular su propio funcionamiento para que se acostumbre a esta nueva
realidad a la que le has obligado estar. Este es un proceso lento, ya que
físicamente empiezan a desaparecer los residuos del excedente de dopamina
que se encuentran en tus neurotransmisores, pero es una mejora progresiva
a pesar de ello. Puede llegar a durar desde semanas hasta varios meses,
siendo en promedio un total de seis meses para que tu cerebro se encuentre
orgánicamente limpio de los excesos de dopamina y, sobre todo, te hayas
encargado de redireccionar esa dopamina hacia tu crecimiento personal.
¿Para quién está recomendado?
El ayuno consciente es una actividad que busca beneficios mentales y
espirituales, más allá de aquellos relacionados con el bienestar físico,
aunque sean consecuencias irrenunciables. Sin embargo, como se trata de
algo tan potencialmente delicado como lo es el alimento, no todas las
personas tienen la capacidad de hacerlo. No tanto en términos de voluntad y
disciplina, sino en limitaciones mayores como sus condiciones de salud o
las necesidades de sus organismos. Por ejemplo, una persona con problemas
de insulina, diabética, con problemas de tensión arterial o, en dado caso,
anoréxica o con condiciones similares, no son candidatos apropiados para
adoptar esta nueva modalidad de alimentación, pues están sujetos a unas
condiciones particulares que peligran la vida de quienes las padecen, por lo
que adoptar el ayuno consciente puede representar más bien una amenaza
para la persona y un deterioro significativo de la salud.
Fuera de este espectro, la población que también se encuentra vulnerable y
no se les recomienda adoptar el ayuno consciente son los niños pequeños,
adolescentes y adultos jóvenes. Evidentemente, la razón es porque se
encuentran en etapa de crecimiento y el desarrollo óptimo de su organismo
requiere de una ingesta apropiada de alimentos y nutrientes que favorezcan
este crecimiento, pues los recursos que aportan los alimentos no solo va
para el mantenimiento y cuidado del organismo, sino que también son
utilizados como fuentes de energía para que el cuerpo pueda funcionar y,
además, son utilizados para potenciar el crecimiento, por lo que la demanda
de nutrientes es muchísimo mayor que en otro tipo de población. Tampoco
es recomendable el ayuno consciente en las personas mayores y de tercera
edad, pues sus organismos se encuentran técnicamente en estado constante
de deterioro y privarlo de nutrientes solo puede acelerar el proceso o
empeora el estado actual.
Si no cumples con algunas de estas características, entonces el ayuno
intermitente puede beneficiarte si eres un individuo sano cuya relación con
la comida se ha tornado complicada y quieres evitar empeorar tu situación o
solventarla si ya te encuentras en una dificultad. Si tu caso es de personas
que no se sienten conformes con el contenido de sus comidas diarias, si ves
que tu ritmo de vida no se adecúa a lo que se supone deberían ser tres
comidas al día repartidas en la mañana, mediodía y noche o simplemente no
te identificas con la forma de comer común con la que has crecido y buscas
una transformación, el ayuno consciente puede ser una gran estrategia y una
gran oportunidad para desarrollar otros aspectos de tu personalidad.
 8. La alimentación durante el ayuno consciente
Ya sabemos qué ocurre con nuestro cuerpo y la comida, cómo funciona
nuestra mente, nuestro sistema, sabemos cómo repercute en nuestro
espíritu. Hablamos de beneficios del ayuno consciente, sobre diversos tipos
de ayuno y mucho más. Es posible que si has llegado hasta este punto es
porque, en efecto, te ha cautivado el tema y te interesa aprender más.
Quizás ya planeas comenzar con este cambio de vida y ... hemos dicho que
hay que reducir la comida a la necesidad real y no a la necesidad creada,
pero, ¿sigo comiendo lo mismo? ¡NO!
Para lograr un cambio real con el ayuno consciente no bastan simplemente
con comer cuando el cuerpo lo pida, o con restringirte hasta saber cuál es tu
verdadera sensación de hambre. Tomar agua y no pensar en comida no es
suficiente. Como todo lo que hemos visto hasta ahora, el proceso continúa
siendo global y se necesita que cada parte, como el cuerpo mismo, funcione
correctamente. ¿Qué significa esto? Que hay que alimentarnos bien para
estar bien.
Veamos, ¿qué es alimentarse bien? Hay demasiados debates en el mundo de
la nutrición con respecto a este tema. Se discute desde la cantidad
de comida, la cantidad de calorías y de macro y micro nutrientes que se
deben consumir. Carnes o no, vegetales crudos o cocidos, frutas, en realidad
es glucosa pura. Cientos de personas y cientos de nutricionistas se han
encargado de crear un mundo complejo de opiniones al cual no entraremos
en estos momentos.
Primero que nada, para tener nuestra propia opinión sobre este tema hay
que informarse, educarse, comprender y analizar. A continuación,
hablaremos sobre algunos fundamentos básicos a tener en cuenta en
referencia a la nutrición, esto nos ayudará a entender de una forma más
precisa cómo funciona, o cómo debe o puede, funcionar nuestro cuerpo.
Con esto en mente, podremos, posteriormente y de forma individual,
experimentar o estudiar qué necesita nuestro cuerpo y cómo podemos
dárselo.
Los macronutrientes
Son llamados así los nutrientes principales que nuestro cuerpo necesita,
estos son los capaces de aportarle energía al cuerpo, es decir, aquellos que
nos permiten funcionar adecuadamente y que ayudan a nuestro organismo a
mantenerse activo. Estos macronutrientes son los que aportan mayor
cantidad de calorías que se traducen en energía dentro de nuestro
organismo.
Los macronutrientes están divididos en tres grupos, cada uno de ellos es
esencial para nuestro cuerpo y cumplen una función particular, aunque hay
muchas formas de alimentación que prescinden de uno u otro, siempre
buscando el equilibrio en otras cosas, claro está.
Las grasas de los macronutrientes: esta es la que aporta mayor cantidad de
calorías por gramo, es decir, aporta más energía que, de no ser usada, se
acumula en el tejido adiposo y posteriormente se transforma en aquel rollo
que tanto te molesta en el cuerpo.
La función de la grasa es, principalmente, funcionar como reserva de
energía en caso de no tener la principal (los hidratos de carbono). Otra de
sus funciones fundamentales es la de absorción y transporte de las
vitaminas liposolubles – que se disuelve en aceites o grasas- algunas de
estas vitaminas son la A, K, E, D. Además, ayuda a la absorción del calcio.
Seguramente has estado en el supermercado y de pronto has visto algo: no
contiene grasa trans. O has escuchado hablar o leído algunas veces sobre las
grasas saturadas. Como se puede sospechar, hay diferentes tipos de grasa y
de ellos hablaremos a continuación.
Las grasas saturadas: este tipo de grasas son sólidas cuando están en
temperaturas naturales o “temperatura ambiente”. Se encuentran más
fácilmente en los productos de origen animal: leche, huevos y todos
productos realizados con estos ingredientes como la manteca. Este tipo de
grasas suelen ser peligrosas por su preponderancia a aumentar los niveles de
colesterol. Para personas con este problema o para adultos mayores es poco
recomendada, por lo general una dieta sana incluye menos del 8% de este
tipo de grasas.
Las grasas insaturadas: este tipo de grasa es líquida a diferencia de las
saturadas, esto ayuda a su mejor absorción, y su consumo no altera los
niveles de colesterol en el cuerpo. Podemos encontrar este tipo de grasas en
productos de origen vegetal como el aceite de soya.
Las grasas trans: este tipo de grasa es aquella que ha sido tratada, es decir,
no es natural ni tiene un origen en el mundo salvaje a diferencia de las otras
dos: una nace de los vegetales y otra de los animales, las grasas trans nacen
del laboratorio y son de las más dañinas. Este tipo de grasa se hace aún más
sólida que la grasa saturada y, por ende, aumenta aún más los niveles de
colesterol. Este tipo de grasas se encuentra en alimentos procesados como
golosinas, algunos lácteos y más.
Como puedes ver, la grasa por sí sola no tiene nada de malo, no es un
macronutriente al que debemos huirle. Por el contrario, si sabemos
consumirla y tomamos decisiones acertadas puede ser una gran aliada.
Existen dietas cuya principal fuente de energía es la grasa, como lo es la
dieta cetogénica.
Los hidratos de carbono –o mejor conocidos como carbohidratos-: esto son,
por excelencia, la principal fuente de energía de la dieta regular. Una de sus
funciones primordiales además es desarrollar la flora microbiana – conjunto
de microorganismos que se localizan en ciertos lugares del cuerpo para
protegerlo, como, por ejemplo, el intestino-. También es útil para la
absorción de ciertas vitaminas y para metabolizar la grasa de forma
efectiva. Como verás, los carbohidratos parecen tener todo a su favor, pero
el exceso de este macronutriente puede llevar a que la energía acumulada
proveniente del almidón se transforme en azúcar, lo que posteriormente
puede ocasionar enfermedades o padecimientos entre ellos la diabetes y la
obesidad.
Es por esto que es sumamente importante consumir los carbohidratos
adecuados, aquellos con menos porcentaje de almidón y azúcares, como,
por ejemplo, los vegetales. ¿Cuáles son aquellos que debemos evitar? Los
carbohidratos provenientes de las golosinas, galletas, harinas refinadas
como la harina de trigo o la harina de maíz.
Otro factor importante a tener en mente es el tiempo que le toma al
organismo consumir la energía suministrada, por lo general, el cuerpo tarda
mucho más tiempo en utilizar las calorías proporcionadas por la grasa, lo
que indica que nos mantendremos más tiempo saciados y por ende
consumiremos menos cantidad de calorías por día. Por otro lado, los
carbohidratos se metabolizan mucho más rápido, es por esto que cuando
llevamos una dieta alta en este macronutriente se suele comer en excesos:
más pan, más harina, más galletas, etc. Esto, posteriormente, lleva a un
aumento de peso y además a una desmejora de salud importante. Es aquí
cuando se resalta lo crucial de una dieta balanceada donde cada aporte sea
el necesario y no excesivo.
Las proteínas: son el macronutriente que está presente en todos los tejidos
del cuerpo, tanto a nivel de músculo como de órganos. Su importancia es
enorme para el mantenimiento de un cuerpo estilizado y funcional. La
proteína se puede conseguir en diversos alimentos: existe la proteína animal
que proviene de la carne, y la proteína vegetal que proviene de las
legumbres y vegetales. Su función principal es el desarrollo y
fortalecimiento de los músculos, es por esto que las personas que busquen
tener un cuerpo definido deben consumir buenas cantidades de proteína
diaria al igual que los deportistas.
También ayuda a la producción de hormonas y de algunos jugos gástricos,
ayuda al fortalecimiento del sistema inmunológico y además al transporte
de oxígeno en sangre. De los tres macronutrientes este es el que aporta
menor cantidad de calorías o energías por día a la dieta, por lo que se suele
consumir en cantidades más grandes que los otros dos.
Es importante tener en mente que hay alimentos que pueden tener tanto
grasas, como carbohidratos como proteínas, sobre todo con alimentos
procesados o comidas pre-cocidas.
Pero los macronutrientes no engloban todo lo que la dieta humana necesita,
si bien son los tres más complejos, hay nutrientes más simples que son igual
de cruciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Los micronutrientes
Si bien la cantidad de micronutrientes que el cuerpo necesita es menor que
la de macronutrientes, también son esenciales para la vida. Su función
principal es la de favorecer las reacciones químicas. Los micronutrientes
pueden dividirse en dos: minerales y vitaminas.
Vitaminas: estas son cruciales para el cuerpo humano, principalmente para
las células vivas que lo conforman. Existen 13 vitaminas esenciales que el
cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Hay dos tipos de vitaminas,
las liposolubles que son la A, E, D, K y las vitaminas hidrosolubles, es
decir, que se disuelven en agua y son imposibles para el cuerpo
almacenarlas, por lo que su ingesta diaria es crucial para que tengan los
efectos adecuados en el cuerpo, algunas de estas son: la vitamina C, B1, B2,
B12, H. Las vitaminas B son importantes para el cuerpo a nivel metabólico
ya que ayudan a liberar la energía.
Las vitaminas se consiguen en los alimentos y depende de cada alimento la
vitamina que tendrá. Por ejemplo, quizás hay alimentos que contengan
vitamina A como la zanahoria, pero que no tenga vitamina D, la cual sí está
presente en los huevos.
Los minerales: Los minerales están presentes en la dieta diaria en menos
cantidad que las propias vitaminas. Son importantes en el cuerpo ya que su
principal función es la ayuda para la creación de enzimas –que son
catalizadoras de reacciones químicas en el cuerpo-. Los minerales además
se pueden dividir en dos tipos.
Los macrominerales: (calcio, potasio, sodio, magnesio y hierro). Dentro
de estos minerales hay diferentes funciones, de las cuales hablaremos en un
momento.
Los microminerales: (zinc, fluoruro, cromo y cobalto). Al igual que los
macros, estos minerales tienen funciones particulares que a su ves podemos
clasificar en tres:
La función reguladora: en esta clasificación se encuentra el yodo, que se
encarga de regular la glándula tiroidea.
La función estructural: el calcio, por ejemplo, forma el tejido óseo. Y el
hierro forma la hemoglobina.
La función de transporte: estos son minerales que sirven para transportar
a través de la membrana celular, como por ejemplo el sodio y el potasio.
Estas son algunas de las nociones más básicas con respecto a las exigencias
que nuestro cuerpo nos pide a la hora de alimentarnos, con esta ayuda
podremos ahora elegir adecuadamente los alimentos que vamos a ingerir.
Los mejores alimentos, y los peores
Es momento de hablar de forma más concreta, hasta ahora hemos hablado
de funciones, de esenciales y de procesos del cuerpo, pero ¿qué comida es
buena comer? Esta es la pregunta que te estarás haciendo en este momento.
Vamos a hablar de los mejores -y peores- alimentos que puedes consumir,
guiándonos por el orden de macronutrientes, es decir, vamos a clasificar en
tres: grasas, hidratos de carbono y proteínas.

Las grasas: ya antes hablamos sobre los tipos de grasa y cuáles eran más
recomendables que otras. Dijimos que la mejor grasa para consumir era
aquella insaturada, ya que es más líquida que la saturada y la trans.
Entonces ¿cuáles son esos alimentos que contienen esta grasa saludable?
Cuando buscamos alimentos de origen vegetal que contengan este tipo de
grasa, encontramos las nueces, las semillas de girasol y linaza, también
aceites como el de soja o cártamo son altos en este tipo de grasas buenas,
incluso puedes encontrar este tipo de grasa en los aguacates o paltas. Si, por
el contrario, buscas un alimento que sea de origen animal y que pueda
aportarle más masa a tu plato, tenemos diversos pescados como el salmón y
la trucha.
Con esto no queremos decir que el resto de las comidas que contengan
grasas saturadas o trans deban estar totalmente prohibidas en las comidas,
sin embargo, hay que medirlas muy bien y buscar consumirlas lo menos
posible, sobre todo, si se sufre de colesterol alto o si se es una persona de
más de 60 años.
Algunos alimentos que contienen grasas saturadas pueden ser: aceite de
coco, productos de origen animal como lo son las carnes rojas, el pollo,
algunos pescados, la yema del huevo, etc. Como puedes ver hay grasas
saturadas en una variedad de alimentos que el común de las personas suele
consumir a menudo como lo son las carnes, esto no quiere decir que estos
productos sean letales para tu dieta, pero si quiere decir que deben ser
preparados e ingeridos con cierto grado de moderación.
Las grasas trans son las más peligrosas como ya sabemos, lo importante
aquí es evitarlas al máximo posible. Si queremos cambiar nuestra
alimentación y perder peso o mejorar nuestro organismo, lo ideal es evitar
las comidas procesadas – donde suelen estar presentes estas grasas-. Las
frituras precocidas, las golosinas saladas fritas, las galletas, los hojaldres, la
manteca.
Cuando hablamos de los carbohidratos el asunto podríamos dividirlo en dos
grandes grupos: los vegetales y los procesados.
Lo más recomendable es cubrir la mayor parte de carbohidratos en el
primer grupo, aunque no lo creamos es posible llevar una alimentación alta
en carbohidratos comiendo solo vegetales, por eso también hay que
seleccionar los mejores y no excedernos con lo que contienen altos
porcentajes.
Una guía ideal para escoger vegetales con menos cantidad de carbohidratos
es seleccionar los que nazcan por encima de la tierra, lo que nacen por
debajo, contendrán más. Vamos de menor a mayor cantidad:

Espinaca
Lechuga
Espárragos
Aguacate
Pepino
Aceitunas
Calabacín
Coliflor
Brócoli
Pimiento
Zanahoria
Cebolla
Remolacha
Nabo
Papa
Camote
Si queremos hablar sobre el segundo grupo, este engloba todo lo que son
harinas, azúcares y almidones procesados. En este grupo se puede
recomendar la sustitución de ciertos productos por otros, como, por
ejemplo: en lugar de harina de trigo, es recomendable la harina de
almendras. Evitar en la mayor medida de lo posible panes blancos con
pocos ingredientes nutritivos, pastas y arroces en exceso y sobre todo los
postres como galletas y tortas.
Usualmente cuando hablamos de proteínas, pensamos automáticamente en
la que es de origen animal: carnes, huevos y poco más. Lo mejor para
seleccionar el tipo de carne que consumiremos es fijarnos en sus
porcentajes de grasa y en el corte de la carne. Hay algunos cortes de carne
que contienen más grasa que otra cosa. Si eres carnívoro lo ideal es ir
viendo qué tipo de carne te favorece más, aunque las recomendadas son: la
pechuga de pollo y los pescados.
Pero, si eres vegetariano o vegano tu consumo de proteína no tiene por qué
verse afectado en absoluto, también puedes conseguirla en alimentos como:
soja, seitán, amaranto y legumbres.
Lo ideal es que con toda esta información cada persona pueda ir creando su
propio menú a partir de fallo y acierto. No siempre los alimentos que
escojamos nos van a gustar a nosotros o a nuestro cuerpo, es por eso que el
proceso de cambio es tan largo, sin embargo, hay que ser constantes y no
rendirse.
La mala digestión, el cuerpo responde

Cada cuerpo es un mundo y aunque biológicamente sean muy similares

unos a otros, siempre hay particularidades que nos diferencian de los
demás, más allá de nuestro propio ADN. Lo que un cuerpo recibe bien otro
puede que no lo tolere, como hay personas intolerantes al gluten o a la
lactosa, y otras, dentro de un mismo ciclo familiar, que no tienen ningún
tipo de inconvenientes con los alimentos.
El cuerpo es sabio y él sabe hablar, solo tenemos que aprender a escucharlo
correctamente y no a través de sesgos que nosotros mismos creamos.
Usualmente cuando tenemos cambios drásticos – e incluso progresivos- de
alimentación, el cuerpo reacciona de formas insospechadas, algunas
personas lo llevan muy bien, pero otras no tanto, es entonces cuando
tenemos problemas digestivos, malestares, debilidad, cambios físicos y
muchos otros síntomas. Aunque muchos de estos cambios pueden ser
temporales mientras el cuerpo se adapta, no hay que darlos por sentado e
ignorarlos por completo.
Hay posibilidades de que tu cuerpo esté rechazando la nueva alimentación o
incluso algún alimento en particular. Trata de ser cuidadoso con los cambios
y si ves algún síntoma que te preocupe específicamente, acude a un médico.
Bien, dijimos que el cuerpo sufre o reacciona ante cambios, ¿cómo son
estos cambios? ¿cómo comenzaste? ¿cuánto tiempo te tomó? ¿cuándo
comenzaron los síntomas? Todo eso debes tenerlo en cuenta. Por ejemplo:

Una chica decide cambiar de un día para otro su alimentación: comía

comida chatarra a diario y en exceso, odiaba los vegetales y comía sal y
azúcares a cada instante. De pronto es vegana y come sano diariamente. Su
cuerpo reacciona en contra y comienza a rechazar la comida, se siente débil
y cansada. ¿Síndrome de abstinencia? Posiblemente. Al dejar de lado todo
lo que acostumbraba y tener nuevos hábitos, por mucho que sean mejor que
los anteriores, el cuerpo reaccionará.
Lo ideal es hacer cambios pequeños y progresivos, una semana cambiar
algo, a la siguiente eliminar otra cosa y luego ir comiendo menos, poco a
poco hasta que tu mismo cuerpo comience a guiarte por el camino. Quizás
durante el primer mes creas que necesitas cuatro comidas al día, pero
estando en el ayuno consciente te podrías dar cuenta que al segundo mes
realmente comes dos veces y estás bien. Incluso hay personas que pueden
comer una vez al día y sentirse perfectamente. Todo depende de la persona
y de cómo logre conectarse con su propio cuerpo para darle lo que necesita.
No te angusties ante las dificultades, por el contrario, préstales atención y
escúchalas, que en ellas tendrás la respuesta correcta. Deja que tu cuerpo y
tu mente logren confluir a un mismo ritmo, debes adaptarte de la misma
forma que el cuerpo se adapta a tus cambios, concéntrate en tu progreso y
no dejes que nada pase por alto.
Es importante cada día al despertar y antes de dormir reflexionar sobre el
estado corpóreo y mental en el que nos encontramos, date unos minutos o
incluso unos segundos de reflexión e introspección, de esta forma llegarás
tarde o temprano a un equilibrio.
 9. Programas personalizados

Acabamos de hablar sobre lo particular que cada cuerpo puede llegar a ser y
de la importancia de escucharlo cuando nos da señales. A continuación, hay
algunos menús que sirven como guía o para tener alguna idea sobre las
comidas que se pueden hacer que sean saludables y completas. Los menús
variarán su cantidad de comidas según la categoría.
Estos menús están divididos en categorías: principiante para aquellas
personas que están apenas comenzando a realizar un ayuno o que apenas
están dejando atrás la comida chatarra. Los intermedios para las personas
que tienen dos o tres meses en este proceso. Los avanzados para aquellos
que tienen tiempo en esta práctica, pero necesitan un poco más de ideas
para sus comidas. Y otras dos secciones para los vegetarianos y veganos,
creando un menú acorde a su alimentación.
Estos menús no son obligatorios y no debes realizarlos si no te gustan o si
no te sientes cómodo con las comidas.

Principiantes

Desayuno (o primera comida):

Una tostada de pan integral o el más natural que consigas.

Una rebana de queso, de preferencia mozzarella o algún queso bajo
en carbohidratos. – El aporte de carbohidratos los llenamos con el
pan-.
Un trozo a gusto de palta o aguacate.
Aderezar con sal y / o pimienta moderada, puedes añadir un poco
de aceite preferiblemente de cártamo o alguno que no contenga
grasas trans o saturadas.

Almuerzo (o segunda comida):

200 gramos de carne magra: pollo, pescado o de res. La carne de
preferencia, que no contenga grasas.
Una ensalada de vegetales bajos en carbohidratos: lechuga, tomate
y cebolla aderezado con sal, pimienta y algún aceite vegetal de
forma moderada. Se le puede añadir un toque de miel para darle
más gusto y recuperar un poco de azúcar.
(Opcional) de verlo muy necesario agregar alguna fuente de
carbohidratos extra como arroz integral o algún vegetal de alto
contenido en hidratos como una papa o camote.

Merienda (tercera comida): -opcional-

Una porción pequeña de fruta

Cena (cuarta comida):

Una porción generosa de vegetales salteados, cocinados a la

plancha o al vapor: espárragos, coles de Bruselas, espinaca, etc.
Todos bajos en hidratos. Aderezados con sal pimienta y aceite de
cártamo.
Uno o dos huevos cocidos con sal.

Intermedios

Desayuno (o primera comida):

Dos huevos cocidos

Media palta
Una lonja de jamón serrano (o el que consigas que tenga menos
cantidad de sodio e hidratos)
Sal y pimienta.

Almuerzo (o segunda comida):

Una porción de pasticho o lasaña baja en carbohidratos – se
sustituye la pasta por lonjas d berenjena y calabacín. Se utiliza
menos condimentos y una salsa de tomate natural. Un queso
mozzarella, o el más bajo en hidratos que consiga. La carne debe
ser magra, bien sea pollo o de res.

Cena (o tercera comida):

Un bowl de vegetales salteados, todos bajos en carbohidratos

porción a gusto.
Sal, pimienta y aceite de cártamo.

Avanzados

Desayuno (o primera comida):

Dos lonjas de salmón ahumado

Una cama de espinacas, berenjenas y calabacines fileteados a la
plancha.
Sal y pimienta.
Media fruta.

Almuerzo (o segunda comida):

200 gramos de proteína, de preferencia a la plancha.

Espárragos con trocitos de zanahoria a la plancha o ensalada de
vegetales bajos en hidratos con trozos de zanahoria.

Vegetarianos

Desayuno (o primera comida):

2 huevos hervidos con palta.

Sal y pimienta.
Una porción de fruta

Almuerzo (o segunda comida):

Lentejas con palta o aguacate, tomate y trozos de queso mozzarella

envuelto en fajitas de harina de almendras.

Cena (o tercera comida):

Ensalada de berro con nueces en vinagreta de limón y cilantro.

Veganos

Desayuno (o primera comida):

Hummus con bastones de pan integral.

Una fruta a elección.

Almuerzo (o segunda comida):

Seitán con tomate y cebolla, envuelto en hojas de lechuga o

espinaca.
Brócoli a la plancha.

Cena (o tercera comida):

Albóndigas de garbanzo con vegetales surtidos bajos en hidratos.

Consejos útiles

Mantente atento a cómo se siente tu cuerpo luego de ingerir un

nuevo alimento o luego de probar por primera vez un ayuno más
prolongado de lo normal. Anota estos progresos diariamente para
llevar un control de las reacciones de tu organismo. Esto te ayudará
a tener una mejor idea de qué te funciona y que no.

Come sin distracciones, si comes mirando la televisión o

conversando con alguien posiblemente comas de más. Tu mente
debe estar concentrada en conjunto con tu cuerpo al momento de
comer para precisar el momento en el que estás realmente saciado.
De esta forma no comas más ni menos.

No ingieras demasiado líquido antes o durante la comida, la idea

no es llenarte de agua o vacíos, la idea es alimentarte
adecuadamente y quedar satisfecho realmente. No busques engañar
a tu cuerpo.

Experimenta con las porciones dentro de tu plato sin dejar ningún

macronutriente demasiado escaso. Quizás tu cuerpo se sienta mejor
ingiriendo más proteína o menos grasas, lo ideal es experimentar
hasta encontrar lo mejor para ti.

Cuando tengas hambre detente y trata de identificar el origen de

esa sensación. ¿es emocional? ¿es mental? O ¿realmente es tu
cuerpo?

Varía tu menú, no comas siempre lo mismo ya que tu mente se

cansa y puedes verte más propenso a los excesos o a las comidas
poco saludables.

No te obsesiones, esto no se trata de contar calorías, carbohidratos

o azúcares. Come con moderación, pero no te dejes llevar por los
números.

Revisa los empaques de tus productos, sobre todo aquellos

procesados. Busca ingredientes naturales y opta por los que
contengan menos ingredientes.

Trata de comer comida fresca, más vegetales y carnes frescas.

Evita los embutidos y enlatados lo más posible, así como los
fiambres.

Mantente hidratado en todo momento, no dejes de beber agua

durante las horas de ayuno y tampoco durante las horas de ingesta
alimentaria.

Evita ingerir calorías en las bebidas: refrescos, jugos con azúcar o

bebidas energizantes. Este tipo de calorías suelen ser las más vacías
y repletas de azúcares dañinos, que además no te sacian el apetito.

Disfruta el proceso y no desesperes. Las mejoras no aparecerán de

un momento a otro, sin embargo, si eres atento podrás notarlas
rápida y progresivamente.

Respeta tus límites, no te dejes llevar por las influencias de

terceros, si crees que has llegado a tu límite, quédate allí y
mantente firme.
El ejercicio como aliado
El ejercicio es a lo que mucha gente le huye cuando se trata de una vida
sana. El gimnasio, las pesas, las tres horas haciendo ejercicio y los
abdominales marcados asustan a muchos. Pero la realidad es que no hace
falta hacer estos grandes esfuerzos ni gastar dinero en materiales para
mantener el cuerpo activo y recibiendo los beneficios del ejercicio. Veamos:
Los beneficios de unos músculos fuertes no solo son estéticos, sino que esto
ayuda a que los mismos órganos estén mejor protegidos ¿Cómo logramos
tenerlos? El ejercicio ayuda a aumentar la fibra muscular, por lo que el
músculo se fortalece cada vez más y gracias a esto se vuelve más resistente.
Esto ocurre gracias a unos micro desgarros que ocurren al momento de
hacer ejercicio de fuerza, esto fomenta la reparación y el crecimiento
muscular, dejando menos lugar para la grasa.
Además, cuando el índice cardíaco aumenta, llega mayor sangre oxigenada
a los músculos, disminuyendo la presión arterial, lo que disminuye riesgos
cardiacos.
Pero los beneficios del ejercicio siguen: también libera endorfinas. Esta
hormona ayuda a aliviar el estrés y la depresión, a nivel cerebral también
beneficia nuevas conexiones neuronales lo que mejora los procesos
cognitivos como lo pueden ser la memoria, la comprensión y la
concentración.
El ejercicio físico moderado mejora el sistema inmunológico, esto pasa ya
que hay una disminución de las células blancas del sistema inmune, que son
las encargadas de defendernos, ellas comienzan a concentrarse en las zonas
específicas que el cuerpo está trabajando o donde el cuerpo más lo necesita:
en los músculos. Luego del ejercicio hay un incremento grande de estas
células en la sangre. Teniendo, así como resultado final un incremento del
sistema inmunológico, que a larga se traduce en un mejor funcionamiento y
en la mejora de las defensas contra otros problemas, como, por ejemplo,
enfermedades.
Ya vemos que el ejercicio es importante para mantenerse sano y que además
trae muchos beneficios que ni siquiera hemos alcanzado a enlistar aquí.
Para ayudarte a adaptar un poco tu vida al ejercicio haremos una rutina
corta de un día donde trabajarás todo el cuerpo, esto puedes hacerlo desde
casa y con materiales que seguro tienes por ahí. ¡No hay excusa! Son
rutinas rápidas que podrás hacer a cualquier hora del día.
Sedentarios

Comienza movilizando las articulaciones para una activación

neuromuscular, durante cinco minutos. Haz movimientos circulares en las
muñecas, los pies, las caderas, hombros y cuello.
Luego camina sobre un terreno plano a velocidad intermedia a leve durante
unos 20 minutos. Para finalizar estira piernas, brazos y cuello.
Este plan está indicado para personas en extremo sedentarias, o para adultos
mayores con poca actividad física regular.
Principiantes

Comienza movilizando las articulaciones para una activación

neuromuscular, durante cinco minutos. Haz movimientos circulares en las
muñecas, los pies, las caderas, hombros y cuello.
Luego, haz trote estático durante 5 o 10 minutos. Realiza sentadillas
tradicionales, diez repeticiones y tres series. Posteriormente jumping jacks,
diez repeticiones y tres series. Con botellas de agua de un litro o litro y
medio, levantamiento frontal y lateral de brazos. Diez repeticiones y tres
series.
Para finalizar, diez minutos de trote estático o caminata a ritmo intermedio.

Intermedios

Comienza movilizando las articulaciones para una activación

neuromuscular, durante cinco minutos. Haz movimientos circulares en las
muñecas, los pies, las caderas, hombros y cuello.
Quince minutos de trote estático, Lunch dinámico – piernas y brazos- con
botellas de dos litros o mancuernas de tres a cinco kilos. Tres series de diez
repeticiones.
Luego, hacer sentadillas tradicionales, doce repeticiones y dos series.
En polea con palanca larga, patada hacia atrás para glúteo con un peso de
tres a cinco kilos. Doce repeticiones en serie de tres.

Volviendo a las botellas de dos litros o a las mancuernas de tres kilos,

tríceps unilateral – con un brazo- tres series de diez repeticiones.
Hacer fondo, doce repeticiones de tres series.
20 segundos de plancha con apoyo corto.
20 segundos de plancha lateral – de cada lado-.
Abdominales crunch, doce repeticiones de tres series.
Para finalizar, quince minutos de trote estático y luego estirar brazos, cuello
y piernas.

Avanzados

Comienza movilizando las articulaciones para una activación

neuromuscular, durante cinco minutos. Haz movimientos circulares en las
muñecas, los pies, las caderas, hombros y cuello.
2o minutos de carrera estática o trote.
Imitando la rutina anterior, pero aumentando las repeticiones, haciendo 20
repeticiones de cada ejercicio con cuatro series en lugar de tres.

Consejos útiles

Asegurarse de mantenerse hidratado durante el entrenamiento.

 Es importante la rutina del estiramiento para evitar lesiones
musculares.

Debes comer adecuadamente antes del entrenamiento.

Tener mucho cuidado con las posturas al momento de levantar

peso o hacer cualquier postura de los ejercicios ya que puede llevar
a una lesión.

Si hay una molestia o dificultad importante durante el ejercicio,

detente y no sobreexijas al cuerpo.

No te obsesiones con los ejercicios, recuerda que los excesos

también dañan al cuerpo y un exceso de actividad física puede
llevar a lesiones.

Asesórate con un profesional si ves que se te complejiza mucho

realizar ejercicios por tu cuenta.

No hagas los mismos ejercicios siempre, ya que estarás saturando

el mismo musculo, impidiendo que pueda regenerarse y curarse de
los micro desgarros.

No te dejes llevar por la rutina de otros, si sientes que estás

cómodo con la tuya y que cambiarla te afecta negativamente,
continúa con tus ejercicios, no todos los cuerpos toleran lo mismo.
 10. Otros tipos de ayuno

Existen muchísimos métodos de ayuno con distintos beneficios, propósitos,

ventajas, desventajas, así como respaldo científico verificable y confiable.
Entre las técnicas más populares aparte del ayuno consciente, tenemos:
Ayuno de días alternos: es uno de los métodos más simples y
más conocidos, que consiste en una estricta restricción calórica
intercalada a lo largo de los días. Si bien las horas en ayuno
pueden variar, la forma más común consiste en ayunar un día y
un día no.
Ayuno intermitente: se caracteriza por una restricción mínima
de 12 horas de ayuno, siendo un máximo de 16 horas de ayuno
la más popular y la más declarada con resultados favorables.
Este ayuno consiste en una restricción calórica diaria de entre
12 a 16 horas, mientras que en las horas restantes la persona
puede ingerir los alimentos que quiera o acompañar el ayuno
con una dieta cetogénica para potenciar y acelerar los
resultados. Se recomienda asistir a ayuda profesional para
evaluar las condiciones particulares de cada persona antes de
iniciar el ayuno intermitente. El contenido de la dieta busca
agotar las reservas de glucógeno al utilizar fuentes de energía
ajenas a los carbohidratos.
FMD (Fast-mimicking diet): esta dieta busca reproducir los
efectos del ayuno sin dejar de proveer al cuerpo de nutrientes.
Consiste en seguir un programa de cinco días que se puede
extender desde uno a seis meses, en el cual se consumen
alimentos pre-empaquetados en porciones y cantidades
específicas que deben ser respetadas en cada día de los cinco a
la semana. Los platos son vegetarianos, bajos en carbohidratos
y en proteína, pero con altos niveles de grasa saludable el
aceite de linaza y el aceite de oliva.
WHEN (When Hunger Ensure): más allá de ayunar en
períodos específicos y planificados mientras luchamos
constantemente contra nuestro cuerpo, el ayuno WHEN
 (además de sus siglas en inglés, también significa cuando) es
un método que consiste en comer únicamente cuando
tengamos hambre. A veces, por impulso o por costumbre,
comemos en los momentos en los que se supone tenemos que
comer -como en el desayuno- aun cuando realmente no
tengamos ningún tipo de apetito. El ayuno WHEN nos permite
saltarnos las comidas en caso de que realmente nuestro cuerpo
no lo pida, y únicamente consumir cuando estemos
hambrientos de manera natural.

Ahora, frente a la multitud de opciones, técnicas y métodos de ayuno, ¿cuál

es la diferencia entre ellos y el ayuno consciente?
La principal diferencia generalizada es el propósito. Mientras que los otros
ayunos tienen el propósito de cambiar hábitos alimenticios por
conveniencia, para buscar un mayor bienestar físico, para perder peso, para
acoplarlos a una nueva, el ayuno consciente trasciende el aspecto orgánico y
busca un mejor estado mental y espiritual. Si bien los otros ayunos pudieran
conseguir tales efectos, en caso de otorgarlos sería de manera no
intencionada. Por otro lado, el ayuno consciente puede conseguir efectos en
la mejora del bienestar físico, pero de manera no intencionada.
Con respecto a las diferencias entre ayuno consciente y el ayuno de días
alternos, tenemos que, aparte del propósito, también se encuentra la
distribución de la restricción calórica. El ayuno consciente no tiene una
restricción estricta de tiempo de consumo de alimentos, por lo que es
altamente flexible y moldeable de acuerdo a las necesidades y a los
intereses espirituales y mentales de cada persona; por otro, el ayuno de días
alternos en su forma más básica tiene períodos de restricción calórica más
delimitados y bajo cierto patrón, como es el de un día de ayuno y un día de
alimentación normal. Sin embargo, a pesar de estas delimitaciones, el ayuno
de días alternos puede jugar con las cantidades de días de restricción
calórica y de consumo, ya sea extendiendo o acortando los días
correspondientes. En este sentido, el ayuno de días alternos se aleja más del
ayuno consciente y se asemeja más al ayuno intermitente, en tanto los
propósitos que busca, en general, consisten en la pérdida de peso, en la
desintoxicación del cuerpo y en la adquisición de nuevos hábitos
alimenticios.
En el caso del ayuno intermitente, esta es una de las modalidades más
heterogéneas de todas las que existen actualmente. Por lo tanto, también la
más conocida y utilizadas. Las variaciones del ayuno intermitente han ido
evolucionando hasta tal punto que algunos de sus derivados se han afirmado
como métodos de ayunos separados y distinguidos del original. Por esta
razón, es que muchos de los ayunos que conocemos son relativamente
flexibles porque los niveles de intermitencia pueden ajustarse dependiendo
de las necesidades y las capacidades de cada persona. El ayuno intermitente
básico -o al menos, el más conocido- no restringe la ingesta calórica por
más de un día, como lo haría su contraparte de días alternos, sino que busca
prolongar dentro de lo posible las horas del día en las que no comes con el
objetivo de entrar un estado en el que el cuerpo comienza a consumir la
energía almacenada, ya sea con el propósito de liberar las toxinas de tu
cuerpo y/o quemar calorías. En este caso, se ha visto una tendencia
creciente en el que el ayuno intermitente es acompañado de una dieta
cetogénica para potenciar dicho proceso, pero esto hace al proceso todavía
más delicado por dos grandes razones: la primera, es que los ayunos
refieren más a una forma de organizar nuestras comidas y no
necesariamente a los contenidos de estas -especialmente cierto cuando
hablamos del ayuno intermitente; la segunda, porque requiere de una
evaluación médica que permita diagnosticar si es necesario, prudente y/o
conveniente comenzar una dieta cetogénica, pues las consecuencias
negativas pueden atentar seriamente con el bienestar del participante por el
resto de su vida como también pudiese no brindar ningún tipo de resultado
porque el cuerpo ni libera las toxinas ni quema las calorías. En este punto,
es importante contar con ayuda profesional para saber qué es lo que está
pasando, qué hacer para corregirlo y que esté alineado con el objetivo.
Entre los formatos más comunes del ayuno intermitente se encuentran el
12/12 y el 16/8: el primero significa 12 horas de ayuno y 12 horas en los
que podemos comer, el segundo significa 16 horas de ayuno y 8 horas para
poder comer. Evidentemente, a mayor cantidad de horas, mayores calorías
reservadas son utilizadas. Si se trata de una persona que solo realiza ayuno
intermitente porque le resulta conveniente por cuestiones de horarios y
administración de su propio tiempo, el formato 16/8 suele ser el más
utilizado, pues se tienen mayores horas al día para ser productivo en otras
actividades. Además, la dieta cetogénica es opcional, por lo que las 8 horas
en las que podemos ingerir alimentos no tenemos que preocuparnos por
mantenemos en déficit calórico, consumimos justo lo que el cuerpo necesita
o nos excedemos. Existen formatos del ayuno intermitente en los que, por
ejemplo, lo que la persona comería normalmente a lo largo de esas 8 horas
lo consumiría en una sola comida de proporciones bastante grandes en las
que podría demorar incluso 1 hora en terminar. Este formato busca ser
todavía más eficiente y tratar de saciar el apetito de una sola sentada, sin
que esto signifique un déficit calórico. Como podemos ver, el ayuno
intermitente sigue estando fuertemente vinculado con el propósito de perder
peso, además de la conveniencia con la que se puede administrar el tiempo
diariamente. Luego tenemos el FMD (Fast-mimicking diet), que busca
imitar los efectos del ayuno -restricción calórica absoluta- sin dejar de
suministrarle al cuerpo alimentos. Técnicamente es una dieta y no un
método para ayunar. Se caracteriza por ser altamente prescriptivo
comparado con sus homólogos, en tanto sigue un programa estricto de
régimen alimenticio en el que se señala cuáles son los días de consumo -
generalmente cinco días a la semana-, por cuánto tiempo -entre uno a seis
meses-, cuáles alimentos -vegetarianos-, en qué porciones y el aporte
nutricional específico. Viene acompañado no solo del programa y de las
instrucciones, sino de los alimentos ya preparados y dispuestos en sus
empaques para que la persona no cometa errores en añadir o eliminar
alimentos, o prepararlos de manera incorrecta de manera que alteren su
composición. Esta dieta tiene como principal propósito la pérdida de peso
como si estuvieras ayunando, ofreciendo una relativa ventaja de que no
tienes que dejar de comer por períodos extendidos de tiempo ni tampoco
cocinar -en caso de que eso represente algún inconveniente. Dependiendo
de los gustos, puede que esta ventaja no resulte tan conveniente por el
hecho de que no tienes la libertad de seleccionar los alimentos ni su modo
de preparación, por lo que para algunas personas puede resultar un poco
dificultoso.
Por último, tenemos el método WHEN (When Hunger Ensure). Su
principio es extremadamente básico: comer cuando lo necesites. Es una de
las formas que más se parecen al ayuno consciente en tanto su propósito
natural no es la pérdida de peso ni una ventaja conveniente para nuestra
organización cotidiana, sino que busca controlar los niveles de apetito y
saciedad haciendo que nos alimentemos cuando realmente tenemos
hambre, y no cuando comencemos a sentir ansiedad por consumir alguna
golosina o cualquier otro tipo de alimento, aun cuando nos sintamos llenos.
El propósito y los objetivos del ayuno WHEN buscan modificar conductas
nocivas y modificar la manera en la que percibimos la comida, limitándolas
única y exclusivamente a la satisfacción de una necesidad fundamental en
nuestro ciclo de vida sin que nuestra existencia gire alrededor de ella. Por
otro lado, los motivos que pueden conducir a adoptar este método de ayuno
pueden ser bastante heterogéneos, en tanto la persona simplemente pudiera
parecerle más cómodo y propio para su cuerpo comer cuando lo necesite y
evita comer sin ningún tipo de apetito, en otros casos simplemente resulta
inconveniente para la persona comer en horarios estrictos y es más cómodo
comer cuando lo necesite, entre otra variedad de razones que no
terminaríamos de mencionar en este texto. En este punto, el método WHEN
simplifica la comida al entenderla específicamente como una necesidad
natural básica que puede ser fácilmente satisfecha, mientras que el ayuno
consciente busca ir todavía más allá al embarcarnos en un proceso
deliberado de entrenamiento espiritual y mental.
 Conclusión Ayuno Consciente
¿Por qué hacer el ayuno consciente?

A lo largo del texto hemos visto los diferentes beneficios que trae este tipo
de ayuno al cuerpo, a la mente e incluso al espíritu y a la tranquilidad en
general. Sin lugar a duda una de las mayores razones por las que se
recomienda este tipo de forma de vida es precisamente por la oportunidad
de encontrarse a uno mismo a través del crecimiento personal, el auto
control y disciplina que están relacionados al ayuno consciente.
Este tipo de ayuno, como ya sabemos, no se enfoca únicamente en dejar de
comer cierta cantidad de tiempo, su foco no es perder peso – aunque sea
uno de los beneficios-, el enfoque que da esta alimentación es la sanación y
el reencuentro con uno mismo y su cuerpo. Se quiere crear un puente de
comunicación y dejar de lado las falsas creencias que se han impuesto en
torno a la comida y a cómo debemos manejarla.
Actualmente y con el desarrollo de las redes sociales, se ha propagado un
falso ideal de vida sana y de alimentación balanceada. No hay espacio en
este nuevo mundo “fitness” para que el cuerpo tome decisiones y hable por
sí mismo. Constantemente las mentes jóvenes y adultas están siendo
bombardeadas para consumir una cantidad de suplementos y dietas
hipercalóricas disfrazadas de “healthy”. Este es el camino que está llevando
a la obsesión por los cuerpos, a las enfermedades de la conducta alimentaria
y a la inconformidad.
El ayuno consciente quiere romper con el ciclo vicioso que muchos
padecen: baja autoestima, decisiones apresuradas, caminos fáciles y
derrotas inminentes. Es momento de dejar de presenciar al cuerpo como un
objeto que debe moldearse a los estándares y comenzar a comprenderlo
como parte de ti y como un hogar al que perteneces y al que debes escuchar,
atender y resguardar. El cuerpo es un templo que debemos honrar de la
misma forma que honramos a nuestro mundo exterior.
Si alguna vez has sentido que tu cuerpo se ha desconectado de ti, que lo has
herido, que no lo has oído o que no lo sientes como tuyo, quizás la
ideología que hay detrás del ayuno consciente te ayude a crear esa conexión
tan necesaria y vital.
¡Siéntete y siente el cuerpo que habitas!