Nº SESIÓN 4ª sesión /4ª parte
SISTEMA Flexibilidad- PNF
ORGANIZACIÓN Repeticiones en circuito (el número
de repeticiones está indicado en
cada ejercicio)
VOLUMEN 10 min. Realizaremos una vuelta al
circuito de estiramientos.
INTENSIDAD Entre el 85 % y 90 %
DESCANSO Entre cada estiramiento lo que nos
cueste ponernos en posición.
EJERCICIOS Realizaremos los siguientes
ejercicios:
FLEXIBILIZACIÓN DEL
HOMBRO
Impulsa el brazo
derecho intentando
quitarlo de la mano
izquierda, mientras la
mano aguanta el
esfuerzo de la derecha
firmemente. Mantenemos la tensión
durante 10 segundos y
volvemos a la posición
normal. Repite
cambiando el rol de las
manos. Podemos
realizar este
estiramiento sobre las
rodillas, en la que
propiciamos la
flexibilidad de la cadera.
CUELLO
De pie o sentado, aproximamos la
barbilla al pecho y dejamos caer un
poquito los hombros. Entrelazamos
los dedos y colocamos las manos
detrás de la cabeza. Aguantamos 10
segundos sin ejercer fuerza sobre la
cabeza. Luego, espiramos, haciendo
que la cabeza ejerza fuerza hacia
atrás y las manos resisten esa
fuerza. Contamos hasta 10
aguantando la tensión máxima e
isométrica. Posteriormente,
relajamos haciendo semicírculos con
la cabeza para afianzar la nueva
flexibilidad.
ARTICULACIÓN
DEL HOMBRO.
Llevamos el brazo
derecho por delante
del pecho hacia la
izquierda y
colocamos la mano
izquierda en el codo
derecho. El brazo
derecho intenta desplazarse hacia la
derecha mientras la mano izquierda
lo impide. Mantenemos la posición
unos 10 segundos y relajamos 4
segundos. La mano izquierda
conduce el brazo derecho hacia la
izquierda, comprobando que la
flexibilidad había aumentado.
Mantenemos esa posición durante
10 segundos. Repetimos con el
brazo contrario. Realizaremos unas 6
repeticiones con cada brazo,
alternándolos.
FLEXIBILIDAD DE LA CINTURA
Colocamos la rodilla (en este caso
derecha)
apoyada en el
suelo, con el pie
izquierdo
extendido hacia
la izquierda.
Ponemos la
mano izquierda
en el muslo y el
brazo derecho
por encima de
la cabeza. Llevamos el cuerpo hacia
la izquierda, echando el peso sobre
la pierna extendida. Mantenemos la
tensión isométrica 10 segundos.
Luego, relajamos 4 segundos y
llevamos el cuerpo hacia la izquierda
manteniendo la posición 30
segundos. Repetimos con el lado
derecho. Realizaremos el ejercicio
unas 5 veces con cada lado.
TRONCO Y CADERA
Colocamos la
rodilla derecha y
el pie izquierdo
en el suelo. La
mano derecha la
apoyamos en la
parte izquierda
de la rodilla y el
brazo izquierdo estirado hacia la
izquierda. Giramos el brazo y el
cuerpo hacia la izquierda.
Posteriormente, hacemos que el
cuerpo intente girar a la derecha,
siendo éste bloqueado por la mano
derecha y la rodilla izquierda.
Aguantamos la posición unos 10
segundos y relajamos otros 4
segundos. Giramos el cuerpo hacia
la izquierda y comprobamos que la
flexibilidad ha aumentado.
Aguantamos en esa posición 30
segundos. Repetimos el ejercicio con
la rodilla izquierda. Realizaremos el
ejercicio unas 5 veces con cada
pierna.
COLUMNA DORSOLUMBAR
Nos colocamos
boca abajo, con
las manos
apoyadas en el
suelo y
estiramos los
codos, elevando
así la parte del tórax. Intentamos
que el tórax descienda al suelo pero
los brazos ofrecen resistencia.
Mantenemos la posición durante 10
segundos y relajamos otros 4
segundos. Luego, comprobamos que
la flexibilidad ha aumentado
levantando el tórax hacia arriba y
hacia atrás, aguantamos la posición
30 segundos. Realizamos el ejercicio
3 veces, cuidando la espalda mucho.
FLEXIBILIDAD DE LA CADERA
Nos sentamos en el suelo, con el
cuerpo erguido
y recto y las
piernas
extendidas.
Colocamos el
pie derecho en
el suelo a la izquierda del muslo
izquierdo y abrazamos la rodilla
derecha con el brazo izquierdo y la
empujamos hacia la izquierda.
Ahora, intentamos que la pierna
derecha intente desplazarse hacia la
derecha pero el brazo izquierdo se lo
impide. Aguantamos la tensión
durante 10 segundos y relajamos 4
segundos. Comprobamos que el
grado de flexibilidad ha aumentado
así: el brazo izquierdo impulsa a la
rodilla derecha hacia la izquierda.
Mantenemos la posición 30
segundos y cambiamos de pierna.
Realizaremos el ejercicio 6 veces,
tres con cada pierna.
FLEXIBILIDAD DE LA PELVIS
Nos tumbamos supino (boca arriba)
y eleva
las
piernas
rectas y
las
colocamos lo más abiertas posible.
Apoyamos las manos en la mitad del
muslo. Abrimos las piernas hasta el
límite e intentamos juntar las
piernas a pesar de la resistencia de
las manos. Mantenemos la tensión
10 segundos y relajamos 4
segundos. Luego, abrimos más las
piernas, comprobando que nuestra
flexibilidad ha aumentado.
EXTENSION DEL MUSLO
Sobre el
costado
derecho,
flexionamos
la pierna
derecha y
cogemos la puntera del pie izquierdo
con la mano derecha e impulsamos
la pierna izquierda hacia atrás
mientras movemos la pelvis hacia
dentro. Ahora, la pierna izquierda
intenta desplazarse al frente,
mientras la mano izquierda lo
impide, oponiendo resistencia.
Mantenemos la posición 10
segundos y relajamos 4 segundos.
Luego, para comprobar si nuestra
flexibilidad ha aumentado, llevamos
el muslo izquierdo hacia atrás y
aguantamos 30 segundos.
Realizamos el ejercicio con la otra
pierna y hacemos unas 4
repeticiones con cada pierna.
FLEXIBILIDAD DEL TOBILLO
Flexionamos los tobillos en todas las
direcciones y ofrece resistencia con
la mano. Mantenemos la tensión y
volvemos a estirar.
Nº SESIÓN 4ª sesión
SISTEMA Estiramientos
ORGANIZACIÓN 3’ entre cada bloque
VOLUMEN 12 min
INTENSIDAD Baja
DESCANSO No hay
Después del Fartlek
PANTORRILLAS: Manténgase
separado unos pasos una pared, y
apóyese en
esta con los
ante brazos,
descansando
la cabeza en
las manos.
Doble una
pierna y
descanse el
pie en el suelo
enfrente suyo, mientras estira la
otra hacia atrás. Lentamente, mueva
las caderas hacia delante,
manteniendo recta la espalda. No se
balancee.
PANTORRILLAS Y TENDÓN DE
AQUILES: Baje las caderas mientras
mantiene ligeramente doblada la
rodilla.
Mantenga la
espalda
recta. El pie
que queda
detrás debe
estar recto
o
ligeramente
vuelto hacia
un lado a la
hora de realizar este ejercicio. El
talón, en contacto con el suelo.
REGIÓN LUMBAR Y GLÚTEOS: De
pie, con los pies separados a la
altura de la línea de los hombros y
con sus
puntas
mirando al
frente.
