Positives Denken

unter Mitarbeit von Trudi Griffin, LPC, MS

Eine positive Einstellung zu haben ist eine Wahl. Du kannst bewusst Gedanken haben, die deine Stimmung heben, ein konstruktiveres Licht auf schwierige Situationen werfen und deinen Tag allgemein durch eine hellere, hoffnungsvollere Herangehensweise an die Dinge verbessern. Indem du dich entscheidest, eine positive Lebensanschauung anzunehmen, kannst du beginnen, deinen negativen Denkrahmen wegzuschieben und ein Leben zu sehen, dass voller Möglichkeiten und Lösungen steckt, anstatt nur voller Befürchtungen und Hindernisse. Wenn du wissen möchtest, wie man positiver denkt, dann befolge einfach diese Tipps!

Teil 1

Teil 1 von 3:

Deine Denkweise reflektieren

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Du bist alleine für deine Gedanken verantwortlich und deine Lebenseinstellung ist eine Wahl. ^{[1]
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Forschungsquelle} Wenn du dazu neigst, negativ zu denken, dann möchtest du auch auf diese Weise denken. Mit Übung kannst du die Wahl treffen, eine optimistischere Perspektive einzunehmen.
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Verstehe, was für Vorteile es hat, ein positiv denkender Mensch zu sein. Wenn du die Wahl triffst, positiv zu denken, dann hilft dir das nicht nur, dein Leben in den Griff zu bekommen und deine alltäglichen Erfahrungen angenehmer zu gestalten, sondern es hat auch zahllose Vorteile für deine geistige und körperliche Gesundheit, sowie für deine Fähigkeit, mit Veränderungen umzugehen. Wenn du dir dieser Vorteile bewusst bist, kann dich das noch mehr dazu motivieren, regelmäßig positiv zu denken. ^{[2]
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Weiter zur Quelle} Hier sind einige der wichtigsten Vorteile des positiven Denkens:
- Ein längeres Leben
- Niedrigere Wahrscheinlichkeit von Depressionen und Stress
- Größere Widerstandskraft gegen Erkältungen
- Bessere geistige und körperliche Gesundheit
- Bessere Bewältigungsstrategien zu Stresszeiten
- Eine natürlichere Fähigkeit, Beziehungen aufzubauen und Bindungen zu festigen
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Führe ein Tagebuch, um deine Gedanken zu reflektieren. Wenn du deine Gedanken aufschreibst, kann dir das die Fähigkeit verleihen, Abstand zu nehmen und deine eigenen Denkmuster zu analysieren. Schreibe deine Gedanken und Gefühle auf und probiere die Auslöser zu finden, die entweder zu positiven oder negativen Gedanken führen. Schon zwanzig Minuten am Ende jedes Tages, während der du deine Denkmuster aufschreibst, können wertvoll sein, um deine negativen Gedanken zu erkennen und einen Plan zu machen, wie du sie in positive Gedanken umwandeln kannst.
- Dein Tagebuch kann jede beliebige Form annehmen. Wenn du nicht gerne langatmige, reflektierende Absätze schreiben willst, kannst du auch einfach eine Liste der fünf wichtigsten negativen und positiven Gedanken an jenem Tag machen.
- Stelle sicher, dass du dir genügend Zeit und Gelegenheit gibst, um die Informationen im Tagebuch zu analysieren und darüber nachzudenken. Wenn du jeden Tag schreibst, könntest du am Ende jeder Woche über die Eintragungen nachdenken.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Negative Gedanken bekämpfen

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Identifiziere deine automatischen negativen Gedanken. Um von den negativen Gedanken wegzukommen, die dich davon abhalten, eine positive Einstellung zu haben, musst du dir deiner “automatischen negativen Gedanken” mehr bewusst werden. Wenn du sie erkennst, bist du in der Lage, sie zu bekämpfen und aus deinem Kopf zu verbannen. ^{[3]
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- Ein Beispiel für einen automatischen negativen Gedanken ist: Du hörst, dass du bald einen Test hast und denkst: “Ich werde wahrscheinlich durchfallen.” Der Gedanke ist automatisch, weil es deine erste Reaktion ist, wenn du von dem Test erfährst.
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Bekämpfe deine negativen Gedanken. Selbst wenn du die meiste Zeit deines Lebens damit verbracht hast, negativ zu denken, musst du nicht weiterhin negativ sein. Wann immer du einen negativen Gedanken hast, besonders, wenn es ein automatischer negativer Gedanke ist, halte inne und begutachte den Gedanken – ^{[5]
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Forschungsquelle} ob er wahr oder zutreffend ist.^{[6]
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- Eine Art, um negative Gedanken zu bekämpfen, ist objektiv zu sein. Schreibe den negativen Gedanken auf und denke darüber nach, wie du darauf reagieren würdest, wenn dir jemand das sagen würde. Wahrscheinlich könntest du die Negativität einer anderen Person objektiv widerlegen, auch wenn dir das bei dir selbst schwer fällt. ^{[7]
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- Du hast zum Beispiel vielleicht den negativen Gedanken: “Ich falle bei Tests immer durch.” Es ist unwahrscheinlich, dass du noch in der Schule wärst, wenn das stimmt. Gehe deine Zeugnisse oder Noten noch einmal durch und finde Tests, die du bestanden hast; diese widerlegen den negativen Gedanken. Du findest vielleicht sogar Tests, bei denen du eine gute Note hattest, was wiederum bestätigt, dass deine Negativität übertrieben ist.
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Ersetze den negativen Gedanken durch positive Gedanken. Wenn du dir einmal sicher bist, dass du negative Gedanken erkennen und widerlegen kannst, dann bist du bereit, eine aktive Entscheidung für positive anstatt negative Gedanken zu treffen. ^{[8]
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Forschungsquelle} Das heißt nicht, dass alles in deinem Leben immer nur positiv sein wird; es ist normal, verschiedene Gefühle zu haben. Du kannst aber daran arbeiten, die täglichen Gedankenmuster, die dich behindern, durch Gedanken zu ersetzen, die dich weiterbringen.
- Wenn du zum Beispiel den Gedanken hast: “Ich werde den Test wahrscheinlich vermasseln,” dann halte inne. Du hast den Gedanken bereits als negativ erkannt und seinen Wahrheitsgehalt überprüft. Probiere jetzt, ihn durch einen positiven Gedanken zu ersetzen. Ein positiver Gedanke muss nicht blind optimistisch sein, wie: “Ich werde bestimmt die volle Punkteanzahl beim Test bekommen, auch, wenn ich nicht gelernt habe.” Es kann etwas so Einfaches sein, wie: “Ich werde mir die Zeit nehmen, um zu lernen und mich vorzubereiten, so dass ich bei dem Test so gut wie möglich abschneide.”
- Setze die Macht der Fragen ein. Wenn du dein Gehirn etwas fragst, dann findet es meistens die richtige Antwort für dich. Wenn du dich fragst: “Warum ist das Leben so schrecklich?”, dann wird dein Gehirn versuchen, die Frage zu beantworten. Dasselbe gilt, wenn du dich fragst: “Wie konnte ich so viel Glück haben?” Stelle dir selbst Fragen, bei denen du dich auf positive Gedanken konzentrierst.
Vielleicht merkst du, dass bestimmte Musikrichtungen oder gewalttätige Videospiele oder Filme deine allgemeine Einstellung beeinflussen. ^{[9]
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Forschungsquelle} Versuche, dich so wenig wie möglich stressigen oder gewalttätigen Anregungen auszusetzen und mehr Zeit damit zu verbringen, beruhigende Musik zu hören oder zu lesen. Musik kann deinen Geist sehr gut beruhigen und auch Bücher über positives Denken können dir gute Tipps geben, wie du ein glücklicherer Mensch werden kannst.
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Vermeide “Schwarz-Weiß-Denken”. Solche Denkmuster werden auch “polarisierend” genannt und bedeuten, dass du alles, in “ja” oder “nein” einordnest, ohne Grauzonen. Dadurch können Menschen das Gefühl bekommen, dass sie alles entweder perfekt machen oder es ganz sein lassen müssen. ^{[10]
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- Um dieses Denkmuster zu vermeiden, solltest du die Grauzonen im Leben zu schätzen wissen. Anstatt zu denken, dass es nur zwei Ergebnisse (positiv oder negativ) gibt, mache dir eine Liste mit all den möglichen Zwischenergebnissen, um zu sehen, dass die Dinge nicht so düster sind, wie du vielleicht glaubst.
- Wenn du zum Beispiel einen Test anstehen hast und dich mit dem Themenbereich nicht wohl fühlst, dann könntest du der Versuchung unterliegen, zum Test nicht anzutreten oder gar nicht dafür zu lernen – wenn du dann durchfällst, ist es, weil du es gar nicht erst versucht hast. Dadurch ignorierst du aber die Tatsache, dass deine Ergebnisse wahrscheinlich besser wären, wenn du dich auf den Test vorbereitet hättest.
  - Du solltest es auch vermeiden, zu denken, dass die einzig möglichen Ergebnisse auf den Test eine 1 oder eine 6 sind. Es gibt ganz viele “Grauzonen” dazwischen.
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Vermeide es, zu “personalisieren”. Personalisieren bedeutet, dass du dich persönlich für alles, was schief geht, verantwortlich fühlst. Wenn du dieses Denkmuster zu weit führst, kannst du paranoid werden und denken dass niemand dich mag oder Zeit mit dir verbringen will und dass jede Kleinigkeit, die du machst, jemanden enttäuschen wird. ^{[11]
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- Jemand, der personalisiert, denkt vielleicht: “Lisi hat mich heute nicht angelächelt. Ich muss etwas gemacht haben, weswegen sie böse auf mich ist.” Wahrscheinlicher ist jedoch, dass Lisi einfach einen schlechten Tag hat und ihre Laune gar nichts mit dir zu tun hat.
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Vermeide es, deine Gedanken zu “filtern”. Das bedeutet, dass du nur die negative Seite einer Situation hörst. Die meisten Situationen enthalten sowohl gute als auch schlechte Elemente und es ist hilfreich, wenn man beide erkennen kann. Wenn du so denkst, wirst du nie das Positive an einer Situation entdecken. ^{[12]
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- Zum Beispiel hattest du vielleicht einen Test und bekommst eine 3, zusammen mit der Rückmeldung von deinem Lehrer, dass du dich seit dem letzten Test enorm verbessert hast. Wenn du “filterst”, kann das dazu führen, dass du nur negativ über die 3 denkst und die Tatsache ignorierst, dass du dich verbessert hast.
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Vermeide “Katastrophendenken”. Das passiert, wenn du annimmst, dass das schlechtest mögliche Szenario eintreffen wird.^{[13]
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Forschungsquelle} Katastrophendenken kommt normalerweise von der Angst, schlecht abzuschneiden. Du kannst das Katastrophendenken bekämpfen, indem du die möglichen Ergebnisse einer Situation realistisch einschätzt.
- Zum Beispiel denkst du vielleicht, dass du bei einer Prüfung, für die du gelernt hast, durchfallen wirst. Ein Katastrophendenker würde dieses Szenario dann dahingehend ausweiten, dass er den ganzen Kurs nicht bestehen wird und die Universität verlassen muss, wonach er wahrscheinlich arbeitslos sein und von staatlichen Zuwendungen leben wird. Wenn du die negativen Ergebnisse realistisch einschätzt, wirst du erkennen, dass du nicht zwangsweise gleich den Kurs vermasseln musst, selbst wenn du einen Test nicht bestehst, und dass du deshalb auch nicht gleich die Universität verlassen müsstest.
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Suche einen friedlichen Ort auf. Es kann hilfreich sein, einen persönlichen Zufluchtsort zu haben, wenn man seine Einstellung grundlegend verändern muss. Viele Leute finden, dass ihre Laune sich verbessert, wenn sie etwas Zeit im Freien verbringen.^{[14]
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- Wenn dein Arbeitsplatz einen Außenbereich mit Bänken oder Picknicktischen hat, dann plane für dich selbst eine kleine Auszeit ein, während der du draußen sein und dich erholen kannst.
- Wenn du es nicht schaffst, einen friedlichen Ort in der Natur körperlich zu besuchen, dann versuche, zu meditieren und eine schöne Landschaft mit perfektem Wetter in deiner Fantasie zu besuchen.^{[15]
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Ein optimistisches Leben leben

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Eine positive Einstellung zu entwickeln, bedeutet eigentlich, ein Können zu erwerben. Wie jede Fähigkeit braucht sie Zeit und viel Übung, um gemeistert zu werden und du musst dich selbst immer wieder sanft daran erinnern, nicht wieder in das negative Denken zurückzufallen. ^{[16]
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Wenn du deine physischen oder körperlichen Gewohnheiten änderst, wird dein Geist folgen. Um allgemein glücklicher zu werden, musst du deine Körperlichkeit positiv angehen. Übe eine gute Haltung ein, bei der du gerade stehst und deine Schultern nach hinten herunterhängen lässt. ^{[17]
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Forschungsquelle} Wenn du vornüber gebeugt stehst, wirst du dich negativer fühlen. Lächle öfters. Nicht nur werden andere zurücklächeln, aber das Lächeln selbst wird deinen Körper davon überzeugen, dass du glücklicher bist. ^{[18]
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Übe dich in Achtsamkeit. Wenn du dir deiner Handlungen und deines Lebens bewusster bist, wirst du dich glücklicher fühlen. Wenn du die Handlungen deines Lebens einfach wie ein Roboter ausführst, wirst du wahrscheinlich vergessen, Freude an alltäglichen Dingen zu haben. Indem du aber auf deine Umgebung, deine Entscheidungen und deine täglichen Aktivitäten achtest, kannst du größere Kontrolle über dein Leben und dein Glück erlangen.^{[20]
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- Überlege dir, Meditation zu beginnen, um deine Mitte zu finden und ein ausgezeichnetes Konzentrationsvermögen zu lernen. Indem du jeden Tag zu einer für dich passenden Zeit 10 bis 20 Minuten lang meditierst, kannst du dein Bewusstsein deiner selbst und deiner Gegenwart verbessern. Das wird dir auch helfen, die schlechten Gedanken bewusster einzugrenzen.^{[21]
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- Probiere einen Yogakurs. Yoga kann auch hilfreich sein, um dir der Welt bewusster zu werden, da du hierbei lernst, deine Atmung zu kontrollieren.^{[22]
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- Es kann dich auch schon glücklicher machen, wenn du einfach manchmal eine Pause machst, um ein paar tiefe Atemzüge zu machen und deinen Geist ein paar Augenblicke lang ruhen zu lassen.^{[23]
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Entdecke deine kreative Seite. Wenn du noch keine Gelegenheit hattest, deine kreative Seite auszuschöpfen, dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt. Wenn du dir die Zeit nimmst, um künstlerisch tätig zu sein und mit deinen Händen zu arbeiten oder deine originellsten Gedanken zu entdecken, dann kann das deine Fähigkeit, kreative Lösungen zu finden, enorm verbessern und damit auch deine Fähigkeit, positiv zu denken.^{[24]
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Forschungsquelle} Selbst wenn du keine natürliche Anlage zur Kreativität hast, gibt es eine Vielzahl von Wegen, durch die du dich ausdrücken kannst, um positiver zu werden.^{[25]
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- Belege einen Kurs, um etwas ganz Neues zu lernen; zum Beispiel: Töpfern, Malen, Multimedia-Collagen, Gedichte schreiben oder Holzschnitzen.^{[26]
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- Versuche, eine neue Fähigkeit zu erlernen, wie: Stricken, Sticken, Nähen oder Häkeln. Handarbeitsgeschäfte und Internetanleitungen sind tolle Quellen für Anfänger, die keinen Kurs besuchen wollen.
- Doodle oder zeichne jeden Tag in einen Skizzenblock. Gehe zu älteren Zeichnungen zurück und mache etwas Neues daraus.
- Sei ein kreativer Schriftsteller. Probiere, ein Gedicht, eine Kurzgeschichte oder sogar einen Roman zu schreiben. Du kannst deine Gedichte auch bei einem Slam-Poetry-Wettbewerb vortragen.
- Probiere ein Rollenspiel, indem du dich anziehst wie deine Lieblingsfernseh- oder Comicfigur, oder indem du dich für eine Rolle bei deinem örtlichen Amateurtheater bewirbst. ^{[27]
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Umgib dich mit positiven Leuten. Wir werden oft von den Leuten um uns herum beeinflusst. Wenn du merkst, dass die Leute um dich herum eher negativ sind, versuche, dich mit positiveren Leuten zu umgeben.^{[28]
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Forschungsquelle} Das wird deine positive Einstellung bestärken. Wenn du ein nahes Familienmitglied oder einen Lebenspartner hast, der ständig negativ ist, dann ermutige ihn oder sie, mit dir zusammen auf eine Reise zum positiven Denken zu gehen.
- Vermeide Menschen, die dir deine Energie und Motivation nehmen. Wenn du ihnen nicht ausweichen kannst oder willst, dann lerne, wie du deine Interaktionen mit ihnen kurz halten und gegen ihren Einfluss immun werden kannst.
- Sei mit niemandem zusammen, der eine negative Einstellung hat. Wenn du schon anfällig für negatives Denken bist, dann wirst du in eine Falle laufen. Wenn du doch in einer Beziehung mit jemandem landest, der sich schwer tut, positiv zu denken, dann könnte eine gemeinsame Therapie deine beste Option sein.
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Setze dir Ziele, die etwas bedeuten. Egal, was dein Ziel ist, du solltest stetig daran arbeiten und an die Sache glauben. Wenn du einmal dein erstes Ziel erreicht hast, wird dich das inspirieren, um weiterzumachen und die verbleibenden Ziele zu erreichen, sowie dir neue Ziele im Leben zu setzen. Mit jedem Ziel, das du erreichst – egal, wie klein– wirst du an Selbstbewusstsein gewinnen und dein Selbstwertgefühl verbessern, was dein Leben wiederum positiver macht. ^{[29]
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- Es kann dich glücklicher machen, wenn du daran arbeitest, deine Ziele zu erreichen, selbst wenn du nur kleine Fortschritte machst.^{[30]
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Vergiss nicht, Spaß zu haben. Leute, die sich regelmäßig erlauben, Spaß im Leben zu haben, sind meistens glücklicher und positiver, weil nicht alles nur aus Mühseligkeit und nicht enden wollender Monotonie besteht. Spaß gewährt eine Unterbrechung von der harten Arbeit und den Herausforderungen. Denke daran, dass Spaß nicht für alle das gleiche bedeutet, weswegen du vielleicht ein bisschen Zeit aufwenden musst, um eine Aktivität zu finden, die dir Spaß macht.^{[31]
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- Nimm dir immer Zeit, um zu lachen. Verbringe Zeit mit Freunden, die dich zum Lachen bringen, gehe zu einem Kabarettabend oder sieh dir einen lustigen Film an. Es ist schwer, negativ zu denken, wenn dein Lachmuskel gekitzelt wird.
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Tipps

”Positiv zieht positiv an” gilt genauso wie “Negativ zieht negativ an.” Wenn du nett und hilfsbereit zu anderen Leuten bist, kannst du dieselbe Behandlung von ihnen erwarten. Wenn du aber andererseits unhöflich, grob und gemein mit Leuten umgehst, dann werden die Menschen dich nicht respektieren und dich vermeiden, weil du eine unangenehme oder herabsetzende Einstellung hast.
Du kannst die Ereignisse in deinem Leben nicht immer kontrollieren, aber du kannst kontrollieren, wie du darüber denkst und fühlst. Du kannst dir aussuchen, ob du die Dinge positiv sehen willst oder nicht. Du entscheidest.
Bleibe körperlich fit und ernähre dich gesund. Das sind wichtige Grundlagen für eine positive Einstellung – es ist viel schwerer, sich positiv zu fühlen, wenn man krank oder unfit ist.
Lache viel. Lachen und positive Gefühle, die du durch Komödien, Freizeitspaß und glückliche Aktivitäten bekommst, sind ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, den Mut nicht zu verlieren. Und ja, es ist in Ordnung, zu lachen, wenn sich alles gegen dich wendet – manchmal ist ein Funke Humor genau das, was du brauchst, um die Dinge zu richten.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Tag nicht gut gelaufen ist, dann denke über die guten Dinge nach, die dir an dem Tag passiert sind und wieviel schlechter alles hätte sein können. Du wirst überrascht sein, wie gut ein Tag scheinen kann, wenn man es so sieht.
Ein wichtiger Aspekt einer positiven Einstellung ist, zu spüren, dass man Kontrolle über das eigene Leben hat.

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Warnungen

Manchmal behindern Sorgen über die Vergangenheit oder Zukunft das positive Denken. Wenn du in der Vergangenheit feststeckst und es zulässt, dass traurige oder schlechte Erfahrungen aus der Vergangenheit deine jetzigen Erfahrungen dominieren, dann musst du lernen, die Vergangenheit zu akzeptieren, ohne sie dein jetziges Denken und deine jetzige Einstellung beeinflussen zu lassen. Wenn du dich komplett auf die Zukunft konzentrierst und das Jetzt vergisst, dann versuche, dir ein bisschen weniger Sorgen um das Kommende zu machen und mehr in der Gegenwart zu leben.
Wenn du Selbstmordgedanken hast, suche dir sofort Hilfe. Nicht nur ist es das Leben wert, gelebt zu werden, du verdienst auch, es voll zu leben. Es gibt genügend Leute, die bereit sind, dir durch deine Verzweiflung und dein Elend zu helfen.
Angstzustände und Depressionen sind echte Krankheiten, die behandelt werden müssen. Sie sind nicht dasselbe wie allgemeines negatives Denken, obwohl solche Denkmuster ein Symptom von Angstattacken oder Depression sein können. Suche dir sofortige medizinische Hilfe, wenn du unter solch einer psychischen Krankheit leidest – je schneller du dir Hilfe suchst, desto schneller kannst du auch dein Leben wieder auf die Reihe bringen und dich wie eine ganze Person fühlen.

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