如何从抑郁中走出来

下载PDF文件

共同创作者是 Ira Israel

参考

下载PDF文件

抑郁症并不是过去一周或一个月心情不太好那么简单。它会让人变得虚弱，再也无法享受日常生活。如果你被无尽的悲伤、孤独和一无是处所折磨，觉得情况永远不会好转，那么你也许患上了抑郁症。下面的步骤可以帮助你克服抑郁症，重新享受人生。

部分 1

部分 1 的 3:

了解抑郁症

下载PDF文件

只有经过精神科医生或心理医生的全面评估，才能诊断出一个人是否患有抑郁症。许多疾病和药物会引起抑郁情绪，但一时的抑郁情绪并不等同于抑郁症。医生会进行各种测试，对你进行身体检查，询问一些问题，弄清楚症状发生的根源。^{[1]
X
可靠来源

National Institute of Mental Health

前往来源}
2
认识到自己患上了抑郁症。要克服抑郁症，首先需要确认你的感受是不是抑郁症的症状。尽管每个人的情况都不一样，但是抑郁症还是有一些典型症状。以下情况意味着你可能患上了抑郁症：^{[2]
X
研究来源}^{[3]
X
可靠来源

National Institute of Mental Health

前往来源}
- 心里总莫名地觉得自己一无是处、无助或内疚。
- 对生活的方方面面都感到绝望，无法想象情况会有所改善。
- 精力不足，不管做什么都觉得很累。
- 夜里睡不着，容易感到焦躁不安，白天可能醒不来。
- 无法从以前喜欢的活动中获得乐趣，包括和朋友相处、从事兴趣爱好或是亲密行为。
- 睡眠习惯出现巨大的改变，比如失眠、早醒或是变得嗜睡。
- 食欲不振，或是暴饮暴食，停不下来。
- 一个人独处比和别人交流更轻松。
- 总是莫名地烦躁易怒。
- 曾经萌生自杀念头。如果你有自杀的想法，一定要立刻求助。
3
了解可能引发抑郁症的原因。尽管医生无法找出抑郁症发生的确切原因，但是他们认为抑郁症是基因、生物、心理和环境因素共同作用的产物。医生可能会确认以下任何一点为你的发病原因：^{[4]
X
研究来源}
- 对毒品或酒精上瘾。如果你对某个毒品或酒精上瘾，这很可能是你患上抑郁症的原因。医生可以帮助确认你是否对某种物质上瘾，并告诉你接下来该怎么做。
- 遗传。如果家里有人患上抑郁症，你发病的几率会更高。询问父母或其他家人，看看家族里是否曾有人在你不知道的情况下患上抑郁症，有没有获得医生诊断都没关系。^{[5]
  X
  可靠来源
  
  National Institute of Mental Health
  
  前往来源}
- 激素失衡。甲状腺问题或其它激素失调有可能是抑郁症的发病原因。
- 患有其它疾病。医生可以帮助确认你是否患有可能引发抑郁症的疾病，比如强迫症等焦虑症，甚至是精神分裂之类的精神疾病。^{[6]
  X
  可靠来源
  
  National Institute of Mental Health
  
  前往来源}
- 药物副作用。如果你目前有服用治疗其它疾病的药物，向医生确认它的副作用是否包括引发抑郁症。医生或许能给你换另一种不会引发抑郁症的药。^{[7]
  X
  研究来源}
- 季节性情绪失调。有些人会因为季节变化而出现抑郁症状，比如每年冬天都发病。这种类型的抑郁症被称为季节性情感障碍（SAD）。^{[8]
  X
  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}
4
找找情景因素。接受心理评估之前，想一想是什么原因引发你的抑郁症，使你每天都活得很痛苦。生活中很可能发生了一些事情，而你对这些痛苦煎熬的反应导致了情绪持续低落。以下这些情况都有可能引发或加重抑郁症：
- 失去朋友或挚爱。失去了自己很在乎的人后感到悲伤是正常的。但是，大多数人过一段时间后就都会慢慢平复心情。如果你的悲伤情绪在几个月后也没有好转，也许就是患上了抑郁症。
- 失恋或不称心的恋情。如果你经历了很痛苦的分手，或是正在谈的恋爱给你带来巨大的痛苦，都有可能是抑郁症的发病原因。
- 没有成就感的事业。如果你对目前的工作或是整个事业生涯深感不满、压抑或毫无价值，这很可能就是抑郁症的发病原因。
- 环境不理想。如果你的两个室友整天尖叫，让人难以忍受，或者你对自己的家或小区深感不满，你的抑郁症可能就是所处环境造成的。
- 经济问题。长期担心交不出下个月的房租，或是下个月的工资没有着落，都有可能是抑郁症的发病原因。
- 产后抑郁。许多女性在生产后经常郁郁不乐，容易哭泣，感到焦虑和情绪波动大。严重的产后抑郁情绪被称为产后抑郁症。如果你的症状符合上面描述的情况，不妨去看医生。^{[9]
  X
  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}
5
了解治疗选项。医生会和你讨论合适的治疗方案。根据抑郁症的严重程度，你可能需要结合药物和心理治疗。虽然药物有助于缓解症状，但是患者还是有必要了解抑郁症，并学习更健康的应对技巧。至于比较轻微的抑郁症，通常可以通过心理治疗和改变生活方式得到改善。
- 被证实对治疗抑郁症有效的药物包括选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI），5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI），非典型抗精神病药物，三环抗抑郁药物，以及单胺氧化酶抑制剂（MAOI）。^{[10]
  X
  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}
- 最受广泛研究的抑郁症心理治疗是认知行为治疗（CBT）。治疗师帮助患者识别和改变会加重抑郁症状的负面想法和行为模式。其它对治疗抑郁症有用的治疗方法包括接纳承诺疗法（ACT），辨证行为疗法（DBT），心理动力学疗法，以及人际心理治疗。^{[11]
  X
  研究来源}
- 电休克疗法是针对重度抑郁症或精神病性抑郁症的一种脑刺激治疗方法，通常在药物或心理治疗不起作用时才会使用。^{[12]
  X
  可靠来源
  
  National Institute of Mental Health
  
  前往来源}
6
写日记。写日记帮助你检视自己的抑郁症和情绪，密切关注一整天的感受。定下每天至少写一次日记的目标，最好在傍晚写，方便总结这一天。写日记可以让你更加贴近自己的想法，感觉不那么孤独，并更加注意让你感到开心或不开心的事情。^{[13]
X
研究来源}
- 写日记也能帮助你集中注意力，暂时不去想让你感到压力大的事情。

部分 2

部分 2 的 3:

改善生活

下载PDF文件

1
切断生活中不健康或有毒的人际关系。如果某些人给你带来巨大的痛苦，那就是时候停止这一切了。要是你无法和对方断绝联系，比如说家人，那就尽量减少和对方的相处时间。^{[14]
X
研究来源}
- 如果这段关系中有什么事情困扰着你，不妨和对方坐下来认真谈一谈。你很肯定丈夫出轨了，或是好友偷了你的钱，所以觉得抑郁？是时候和对方当面对质，共同找出解决方法。
2
维持健康的人际关系。你可能很想要远离所有人，一个人独处，但是和别人在一起对改善情绪有帮助。依靠自己的朋友和家人，如果你有另一半，也可以依靠对方。多花时间和让你对自己和这个世界感觉良好的人在一起。好的朋友不只能和你讨论抑郁症，帮助你应对病情，还能让你感受到更多爱和支持。^{[15]
X
研究来源}
- 如果某个朋友或家人也正在和抑郁症苦苦搏斗，不妨一起聊一聊抑郁症，看看他们能不能给你一些建议。只是和有相同症状的人聊聊天，就能让你感觉不那么孤独。
- 如果你有伴侣，花时间做些浪漫的事情，或是和对方独处。多安排和对方一起度过特殊美好的时光，享受这段感情带给你的乐趣。
- 多花一些时间陪家人。家人可以让你感受到爱和支持，尽量多花一些时间和他们相处。如果家人散落在全国各地，那就多打电话联络他们。
3
安排时间进行你喜欢的活动。^{[16]
X
可靠来源

University of Rochester Medical Center

前往来源}忙碌的日程能迫使自己保持活跃、专注和思考接下来要做的事。你可以在每周一开始制定这一周每一天的时间表，或者每天晚上计划第二天要做的事。不管选择哪一种方法，重要的是坚持遵循时间表。你应该抽出时间做以下事情：
- 与心态积极和支持你的朋友相处。
- 做运动。
- 从事兴趣爱好。
- 减压、写日记或冥想。
- 做些愚蠢的事情逗自己笑。
- 进行户外活动。不要一整天待在家里。到屋外晒晒太阳，去咖啡店做作业或看书，让自己感觉不那么孤独。
4
寻找新的兴趣爱好。^{[17]
X
研究来源}你也许不喜欢目前这份工作，但是没有办法立刻换工作。寻找新的兴趣爱好可以让生活有目标，让你早上有起床的理由。兴趣爱好可以是你非常喜欢的任何事情，做得不好或不擅长也没关系。下面这些方法对寻找新的兴趣爱好很有帮助：
- 发掘自己的艺术细胞。报名参加水彩画、陶瓷、绘画或陶艺课。
- 通过写作表达自己。试着写一些诗、短篇故事或是小说的第一章。
- 学习新的语言。
- 尝试新的运动。参加空手道、交际舞或瑜伽课程。
- 尝试新的团队体育活动，比如排球或足球。你不仅能找到新的激情，还能交到许多朋友。
- 成立读书俱乐部，挖掘你对阅读的兴趣。
5
善待他人。对你爱的人和周围的人慷慨友善，可以让患上抑郁症之后的生活变得更好。善待他人能增强你的自我价值，帮助你和身边的人建立更密切的联系。^{[18]
X
研究来源}^{[19]
X
可靠来源

Greater Good Magazine

前往来源}
- 帮助好朋友。不一定要帮很大的忙。如果好友这一周压力很大，你可以主动提出帮她买午餐或洗衣服。帮助别人能让你感觉更好。
- 在本地图书馆当义工，帮助大人和小孩发掘阅读的乐趣。
- 在老年人活动中心、青少年中心或流浪者救助站当义工，看看你自己能做出的贡献。
- 在社区当义工，帮助清洁本地的公园。花一些时间接近大自然有助于改善情绪。^{[20]
  X
  研究来源}

部分 3

部分 3 的 3:

培养健康的习惯

下载PDF文件

1
改善睡眠习惯。这能大大改善你的心理健康。^{[21]
X
可靠来源

American Psychological Association

前往来源}找出适合你的睡眠时间表。你可以：
- 每天按时睡觉和起床。这能让你休息得更好，更容易入睡和醒来。^{[22]
  X
  研究来源}
- 以最佳状态展开新一天。闹钟响起来后，不要赖在床上迟迟不起，迅速下床喝一杯水，让自己精神起来。
- 培养有利睡眠的睡前习惯。睡前一小时关掉电视机，放下手机或屏蔽电脑，屏蔽噪音，躺在床上看书，让身体好好放松，准备入睡。
- 减少或停止摄入咖啡因，尤其是午后。咖啡因会让你晚上更难入睡。
- 如无必要，午睡绝对不能超过半小时，否则你只会觉得更累，更加头昏脑胀。
2
做运动。每天运动30分钟对身心健康有很大的影响。运动能让你精力充沛，更有动力度过一整天。^{[23]
X
研究来源}^{[24]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源}找出适合你的运动计划，然后坚持按计划行事。
- 即使只是每天步行20分钟，也能让你利用这段时间反思，同时得到一些锻炼。
- 到健身房做运动，或是找个一起锻炼的朋友，让运动变得更有趣。
- 设定锻炼目标。也许你可以训练自己跑5公里马拉松，或是学习一个高难度的瑜伽姿势。
3
改善饮食。健康和营养均衡的饮食可以帮助你打败抑郁症。即使没有胃口，也要坚持每天正常吃三餐。这不是要求你减肥或遵守严格的饮食计划，而是多吃健康的食物，改善身心状态。^{[25]
X
研究来源}
- 不要少吃任何一餐，尤其是早餐。一天三餐提供身体所需的能量，让你保持积极和专注。
- 多吃水果和蔬菜。用它们代替含糖的零食或不健康的垃圾食品。
- 确保饮食均衡，每天摄取适量的水果、蔬菜、全谷物、鱼和精瘦蛋白质。
- 偶尔放纵自己。有时候让自己吃喜欢的食物，心情会更好。
4
积极地思考。积极思考能让你对生活和世界充满希望，不会丧失信心。想要养成积极的思考模式，你必须学会识别消极的想法，然后用积极的想法代替它们。不知道从哪里着手？试着每天找出至少5件值得感激或开心的事情吧。^{[26]
X
研究来源}
- 在笔记本里记录你喜欢的东西或让你开心的事情。每天写三个，每周重读一遍。你会发现生活中美好的一面，将注意力放在积极的方面，而不是一味深陷在消极中无法自拔。
- 积极的行为能培养积极的想法。有意识地提起生活中美好的事物，花时间做让你感觉良好的事情。
- 多花时间赞美让你发自内心微笑的事物，少花时间去想让你难过或不喜欢的事物，久而久之你的想法会更加积极。告诉自己：“今天会是美好的一天！”，或是“没关系，我今天过得很愉快，谁也无法破坏我的好心情！”，就能显著地放松情绪。时刻记得微笑。即使你不开心，微笑也会让你开心一些。
5
改善自己的外表。患有抑郁症的人经常会忽略个人卫生。虽然改变自己的外观无法治好抑郁症，但是每天花时间保持外表干净整洁，能让你自我感觉更好。每天都要洗澡、刷牙和梳头。
- 不管内心有多难受，都要确保自己体面地面对这个世界。这有助于提升你的自信心和自我价值。
- 如果你觉得抑郁症是肥胖引起的，设定一个减肥目标能改善你的情绪和对未来的展望。