Perché non riesco a dormire?

Fai il quiz per scoprirlo!

Passi la notte a girarti e rigirarti nel letto, pensando alla stanchezza che proverai l'indomani? I disturbi del sonno possono essere causa di grande frustrazione; probabilmente le hai provate tutte, ma senza ottenere alcun risultato.

Molte cose possono influire sulla qualità del sonno, dall'ambiente in cui si dorme alle abitudini quotidiane. Abbiamo ideato questo quiz per aiutarti a individuare l'origine della tua insonnia e offrirti dei consigli mirati in base alla tua situazione. Rispondi alle nostre domande per scoprire come avere un ritmo sonno-veglia più sano!

Una donna dall'aria stanca, sdraiata a letto, fissa il suo telefono, che illumina il suo volto nel buio.

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Riepilogo delle domande

1. Quale delle seguenti opzioni descrive meglio la tua routine serale?
  1. La maggior parte delle volte navigo sul telefono o leggo le e-mail prima di addormentarmi.
  2. Trascorro molto tempo sul letto prima di mettermi a dormire.
  3. Di solito mi occupo delle faccende domestiche o del lavoro appena prima di spegnere la luce.
  4. Seguo una precisa routine prima di andare a letto. Non uso dispositivi elettronici e magari cerco anche di fare un po' di meditazione.
2. La tua routine è cambiata di recente? Se sì, in che modo?
  1. Ho cambiato abitudini (ceno tardi, faccio attività fisica la sera, eccetera).
  2. Sono cambiati alcuni aspetti dell'ambiente in cui dormo (ho messo l'aria condizionata, ho comprato un nuovo cuscino, eccetera)
  3. Sono cambiate alcune circostanze della mia vita (più lavoro, problemi relazionali, eccetera).
  4. Non mi viene in mente nulla di specifico. Ho sempre sofferto di insonnia.
3. In quale delle seguenti affermazioni ti riconosci di più?
  1. Faccio sonnellini pomeridiani, bevo molto caffè e/o vado a letto e mi sveglio a orari diversi ogni giorno.
  2. Mi ritrovo spesso a dover regolare la temperatura, l'illuminazione e il rumore nella mia camera da letto.
  3. Ultimamente soffro molto di stress e ansia.
  4. L'insonnia è uno dei miei problemi più gravi al momento.
4. Quale affermazione descrive meglio la tua difficoltà a prendere sonno?
  1. Mi sento troppo vigile per addormentarmi.
  2. Mi sento troppo a disagio fisicamente per addormentarmi.
  3. Non riesco a spegnere i pensieri: continuo a rimuginare sui miei problemi.
  4. Da molto tempo ho seri problemi a addormentarmi o a mantenere il sonno.
5. Se ti svegli nel cuore della notte, che cosa succede di solito?
  1. Magari controllo il telefono o sfoglio i profili social e poi non riesco più a riaddormentarmi.
  2. Mi sveglio grondante di sudore o in preda ai brividi e poi non faccio che rigirarmi nel letto.
  3. Mi sveglio con la mente piena di pensieri e non riesco a riaddormentarmi per lo stress.
  4. Mi capita di svegliarmi all'improvviso, con la sensazione di non riuscire a respirare.
6. Ti è mai capitato di riuscire a dormire meglio dopo aver cambiato alcune abitudini?
  1. Ho smesso di fare attività fisica prima di andare a letto e il mio sonno è migliorato.
  2. Ho provato a dormire su un cuscino più comodo per un po' e questo mi ha aiutato.
  3. In passato, ho ottenuto dei miglioramenti praticando la meditazione e riducendo gli impegni quotidiani.
  4. Finora, non ho trovato nulla che mi aiutasse davvero a dormire meglio.
7. Come ti senti di solito al momento di andare a letto?
  1. Vigile: ho troppa energia in corpo.
  2. A disagio: mi sembra di non avere l'ambiente giusto per dormire.
  3. In ansia: ho paura di passare ore a girarmi e rigirarmi nel letto.
  4. Muoio di sonno: ultimamente avverto una stanchezza costante.
8. Quale affermazione descrive meglio un tuo pomeriggio tipico durante il fine settimana?
  1. Mi piace fare un lungo pisolino o bere una tazza di caffè.
  2. È probabile che me ne stia a letto a guardare un film.
  3. Passo di corsa da una cosa all'altra: non ho mai un momento di pausa.
  4. Di solito ho problemi a tenere gli occhi aperti.
9. Hai mai così tanto sonno da temere di addormentarti in un momento inopportuno?
  1. Decisamente no: non riesco nemmeno a fare un sonnellino quando ci provo!
  2. Non saprei, non ci ho mai pensato.
  3. No: ho sonno, ma non ho mai un momento di relax abbastanza lungo da permettermi di addormentarmi.
  4. Sì! Ho così tanto sonno che ho paura di addormentarmi al lavoro, mentre guardo un film o praticamente ovunque.
10. Come ti senti quando ti svegli al mattino?
  1. Forse avverto un po' di stanchezza, ma di solito mi sembra di aver riposato bene.
  2. Mi capita di svegliarmi con il mal di schiena, la fronte sudata o il mal di gola.
  3. In ansia per la giornata che mi aspetta.
  4. Come se non avessi riposato affatto: mi sveglio quasi sempre con la mente un po' annebbiata.
11. La tua insonnia è motivo di preoccupazione per i tuoi cari?
  1. Forse un po': mi hanno consigliato di cambiare abitudini.
  2. No, non ne abbiamo parlato.
  3. In parte; più che altro pensano che abbia troppe cose da fare.
  4. Sì, sanno che ho questo problema da anni.
12. Hai preso in considerazione l'idea di rivolgerti a un medico per risolvere la tua insonnia?
  1. Prendo dei sonniferi.
  2. No, non ho mai fatto ricorso a cure mediche.
  3. No, penso che riuscirei a dormire meglio se potessi ridurre lo stress.
  4. Sì, è un problema troppo grande per essere ignorato a questo punto.

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I consigli degli esperti per dormire meglio

Il sonno ha un impatto significativo sul nostro benessere fisico, mentale ed emotivo, il che significa che dormire bene è fondamentale per la nostra salute e felicità. Se le tue notti insonni ti stanno facendo impazzire, sappi che sono in molti ad avere questo problema: secondo l'AIMS (Associazione Italiana di Medicina del Sonno), oltre 13 milioni di italiani soffrono di insonnia; negli Stati Uniti, il 40% degli adulti dichiara di non dormire a sufficienza.

Sono molti i fattori che possono disturbare il sonno, quindi non sorprende che tante persone fatichino a ottenere il riposo di cui hanno bisogno. Di seguito riportiamo i consigli degli esperti su come riuscire a dormire meglio, concentrandoci su tre aspetti principali: modificare la routine, cambiare l'ambiente e ridurre lo stress.

Modifica la tua routine:

  • Svegliati e vai a dormire alla stessa ora ogni giorno. Anche se non riesci a addormentarti subito, prova comunque a svegliarti alla stessa ora tutte le mattine (anche nei fine settimana).
  • Cerca di non dormire fino a tardi per recuperare il sonno, perché rischi di alterare l'orologio biologico dell'organismo.
  • Esponiti alla luce del sole appena ti svegli. Questo aiuta il corpo a regolare il ritmo sonno-veglia. Per esempio, prova a leggere un po' sul balcone, a fare una breve passeggiata o a chiamare un amico dal giardino di casa.
  • Fai più esercizio fisico (ma non subito prima di andare a letto). Anche allenamenti brevi e a bassa intensità possono apportare molti benefici. Assicurati però di lasciare al tuo corpo il tempo necessario per distendersi e rilassarsi prima di andare a letto.
  • Riduci il consumo di caffeina e soprattutto non assumerla nel pomeriggio o alla sera.
  • Riduci il consumo di alcol, specialmente prima di andare a letto.
  • Esponiti alla luce naturale durante la giornata per aiutare il corpo a mantenere una sensazione di riposo e di vitalità (per esempio, fai una passeggiata o lavora vicino a una finestra aperta).
  • Evita l'esposizione agli schermi per almeno due ore prima di andare a letto. La luce blu emessa da schermi e monitor può ridurre i livelli di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi. Se non ti è possibile evitare di usare questi dispositivi durante la sera, prova a indossare degli occhiali che bloccano la luce blu.
  • Non consumare un pasto abbondante prima di dormire, ma non andare neanche a letto con la fame.
  • Se fai uso di nicotina, cerca di ridurne l'assunzione.
  • Se hai l'abitudine di riposare un po' nel pomeriggio, limitati a 45 minuti al massimo e non dormire oltre le 16.00.
  • Fai qualcosa di leggermente stimolante dopo cena e prima di addormentarti, ma che non sia fisicamente impegnativo (per esempio, riordina l'armadio, fai un gioco da tavolo o leggi un libro).
  • Non bere più di un bicchiere d'acqua nelle ultime due ore prima di andare a dormire (altrimenti rischi di svegliarti per andare in bagno).

Crea un ambiente favorevole al riposo:

  • Spegni, rimuovi o copri tutte le fonti di illuminazione nella camera da letto, incluse le luci LED (anche quella della sveglia). È meglio lasciare il telefono in un'altra stanza, ma se hai proprio bisogno di averlo in camera, tienilo a faccia in giù e lontano dal letto.
  • Usa il letto solo per dormire, leggere qualcosa di leggero e avere rapporti intimi. Lavorare, studiare o usare il telefono a letto può indurre il cervello ad associare il letto all'essere svegli e attivi.
  • Assicurati che l'ambiente in cui dormirai sia completamente buio (spegni tutte le luci, prova a mettere delle tende oscuranti e, se necessario, usa una mascherina per gli occhi).
  • Rimuovi qualsiasi fonte di distrazione dalla camera da letto (lavoro, giochi, TV, eccetera).
  • Elimina o blocca le fonti di rumore. Prova a usare dei tappi per le orecchie o un generatore di rumore bianco o marrone per attutire i suoni esterni. Alcuni dispositivi intelligenti possono anche riprodurre suoni ambientali rilassanti, come la pioggia o lo scoppiettare di un camino.
  • Mantieni la stanza fresca, ma non fredda (la temperatura ottimale è in genere tra i 15 e i 20 °C).
  • Assicurati che la camera sia ben ventilata. Anche un leggero flusso d'aria proveniente da un ventilatore o da una finestra potrebbe aiutarti a dormire meglio.
  • Assicurati che il letto sia comodo. Ciò significa avere un materasso adatto alle tue esigenze, lenzuola pulite e spazio sufficiente per dormire comodamente (per esempio, assicurati che il letto sia abbastanza grande e cambiato di fresco).
  • Se ti svegli con la schiena o il collo dolorante, prova a cambiare materasso e cuscino: sperimenta diversi materiali e livelli di rigidità e prova a usare un cuscino più alto o più basso.

Riduci lo stress e adotta una sana routine serale:

  • Mantieni contatti frequenti con i tuoi cari (cerca di chiamare regolarmente la tua famiglia, di organizzare uscite con gli amici e, in generale, di coltivare le tue relazioni interpersonali).
  • Stabilisci dei limiti sia per il lavoro sia per il divertimento. Evita di lavorare o di svolgere attività intense a tarda sera.
  • Pianifica attività divertenti e piacevoli ogni settimana, come un corso d'arte, un giro di shopping o una bella escursione.
  • Fai qualche rinuncia quando possibile (per esempio, rifiutati di prendere in carico un progetto extra o salta il circolo di lettura: prenditi il tempo di cui hai bisogno per riposare).
  • Trascorri più tempo nella natura: fai una lunga escursione, vai in spiaggia o siediti in giardino quando hai un momento libero.
  • Medita regolarmente, soprattutto prima di andare a letto. È stato dimostrato che la meditazione riduce lo stress e, se incorporata nella routine serale, può essere un modo salutare per rilassarsi prima di dormire.
  • Gli esercizi di respirazione profonda e di consapevolezza corporea contribuiscono a migliorare la salute mentale e possono costituire una componente importante di una routine serale distensiva che favorisca il sonno.
  • Rivolgiti a uno psicologo se hai bisogno di un sostegno che ti aiuti a combattere lo stress e l'ansia cronici.

Consulta un medico se l'insonnia persiste.

Molte persone soffrono di disturbi cronici del sonno che possono avere ripercussioni significative sulla salute. Se la situazione non migliora, o se temi di avere una patologia che ti impedisce di dormire, parlane con il tuo medico di fiducia.

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