Come Addormentarsi

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Per addormentarsi non sempre basta appoggiare la testa sul cuscino e chiudere gli occhi. Nella mente si fanno strada pensieri e preoccupazioni e sembra impossibile rilassarsi. Fortunatamente, esistono diversi metodi per addormentarsi velocemente e migliorare la qualità del sonno, dalle tecniche di rilassamento all'adozione di nuove abitudini che precedono la buonanotte.

Parte 1
Parte 1 di 4:

Addormentarsi più Velocemente

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  1. Step 1 Conta lentamente per stemperare i pensieri che si rincorrono.
    Parti da 1 e prosegui gradualmente per evitare che le preoccupazioni comincino a serpeggiare in testa.
    Anche contare le pecore (o qualcos'altro) può aiutarti a non lasciarti sopraffare dai pensieri.
    Se ti perdi, torna indietro e ricomincia da 1.[1]

    Puoi anche provare a contare alla rovescia da un numero alto, come 300, o contare di 3 in 3 andando avanti o indietro.

  2. Step 2 Prova il rilassamento...
    Prova il rilassamento muscolare progressivo. A partire dalla punta dei piedi, contrai e distendi gradualmente tutti i gruppi muscolari, uno alla volta. Inspira mentre stringi i muscoli per 5 secondi, quindi immagina la tensione abbandonare il corpo man mano che ti distendi.[2]

    Consiglio: rilassati per 10 secondi, dopodiché tendi e rilassa le caviglie. Continua a contrarre e rilasciare ogni gruppo muscolare, dai polpacci verso le cosce, il busto e via via in alto verso il collo.

  3. Step 3 Rifugiati nella tua immaginazione invece di tormentarti.
    Se ti costringi a dormire, potresti sentirti persino più irrequieto. Non pensare al sonno, ma a qualcosa di rilassante.[3]
    • Costruisci con l'immaginazione la tua casa o la tua camera ideale;
    • Immagina un ambiente tranquillo e pensa vividamente a tutti i particolari, rumori e odori più rilassanti;
    • Inventa un racconto dai toni distesi, senza farcirlo di avventure mirabolanti.
  4. Step 4 Blocca i rumori indesiderati.
    Il frastuono può impedirti di chiudere occhio e compromettere la qualità complessiva del sonno. Prova ad ascoltare un programma radiofonico o un podcast non troppo coinvolgente per bloccare le distrazioni causate dai rumori (ad esempio, quelli del traffico) e dalle preoccupazioni.[4]

    Scegli un Podcast per Addormentarti
    Prova ad ascoltare lo stesso programma ogni sera per rilassare la mente e distrarti. Cerca qualcosa dai toni bassi e pacati anziché forti, purché sia piacevole, ma non troppo coinvolgente da tenerti sveglio all'ascolto. Ecco alcuni consigli:
    Podcast sui misteri: esplora i podcast di spreaker andando in cerca di misteri intriganti e casi irrisolti.
    MIND3® per vincere l'insonnia: è un programma pratico che ha l'obiettivo di risolvere attraverso le energie psichiche e spirituali che tutti noi possediamo il problema dell'insonnia. Ascolta un estratto.
    Le favole di Piccolaradio o Player FM: nessuno è troppo grande per una favola della buonanotte! Goditi la placida voce narrante mentre legge una fiaba o un breve racconto.[5]

  5. Step 5 Prova a meditare...
    Prova a meditare per distendere la mente e il corpo. Respira in maniera lenta e profonda mentre visualizzi immagini rilassanti, tra cui nuvole, una spiaggia tranquilla o un luogo piacevole della tua infanzia. Permetti ai tuoi pensieri di vagabondare come nuvole passeggere o onde che si infrangono man mano che ti rilassi fisicamente e ti stendi sul letto.[6]

    Consiglio: prova a meditare prima di coricarti o mentre stai cercando di addormentarti. Puoi farlo da solo, seguire un tutorial su Internet o persino usare un'applicazione di meditazioni guidate a tempo, come Insight Timer.

  6. Step 6 Prendi un integratore.
    Esistono molti integratori che possono aiutarti a prendere sonno. Prima di provarli, dovresti consultare il medico, soprattutto se soffri di qualche patologia, sei sotto terapia farmacologica o sei incinta o in fase di allattamento.[7]
    • Melatonina: il corpo produce naturalmente la melatonina, uno degli integratori più diffusi in commercio per combattere i disturbi di sonno. La dose normale si aggira intorno ai 3 mg, ma anche 0,3 mg possono migliorare la qualità del sonno.
    • Valeriana: la valeriana viene usata da secoli per trattare l'insonnia e il nervosismo. La dose standard equivale a 600 mg.[8]
    • Camomilla: la camomilla è venduta sotto forma di integratore orale, ma anche in pratiche bustine per preparare una gustosa tisana calda e rilassarsi prima di andare a dormire. Prendila doppia e, se compri una tisana a vari gusti, assicurati che sia deteinata.[9]
    • Clorfenamina maleato: insieme ad altri antistaminici può causare sonnolenza. Alcune persone la usano per inibire l'insonnia. Tuttavia, non assumere regolarmente antistaminici per prendere sonno, soprattutto se non soffri di allergie o raffreddore.[10]
  7. Step 7 Alzati e fai qualcosa di rilassante se non riesci a dormire.
    Se non riesci a chiudere occhio dopo 30 minuti, esci dalla camera invece di continuare a girarti nel letto. Prova a leggere, fare un bagno caldo, ascoltare musica rilassante o concederti uno spuntino leggero. Mettiti in moto per 15 o 20 minuti o finché non cominci a sentire un po' di sonnolenza, dopodiché coricati.[11]
    • Quando ti alzi, tieni le luci fioche ed evita di guardare il telefono, il computer, la televisione o qualsiasi altro schermo elettronico.
    • Se continui ad agitarti nel letto, rischi di associare lo spazio per dormire allo stress e farai più fatica ad addormentarti.
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Parte 2
Parte 2 di 4:

Gestire i Rumori e la Luce

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  1. Step 1 Abbassa le luci in casa due ore prima di coricarti.
    Se l'illuminazione è troppo forte al tramonto, il cervello viene ingannato a credere che il sole stia sorgendo nuovamente impedendo il rilascio degli ormoni che favoriscono il sonno.
    Se hai i regolatori di luminosità, usali oppure spegni le luci a soffitto e accendi le lampade.[12]

    Inoltre, se devi adoperare il telefono, il computer o un altro dispositivo elettronico, abbassa la luminosità dello schermo. Puoi scaricare un'applicazione che riduce la automaticamente al tramonto.

  2. Step 2 Non adoperare il telefono, il computer, la TV o altri schermi prima di andare a letto.
    Gli schermi elettronici emettono luce blu, che induce il cervello a pensare che sia pieno pomeriggio.
    Cerca di evitarli almeno un'ora prima di andare a letto.[13]
    • Inoltre, considera che le e-mail, i social network e altri stimoli ti indurranno a tenere la mente impegnata, impedendoti di chiudere occhio.
    • Se devi usare il telefono o il computer prima di andare a letto, abbassa la luminosità e usa un'applicazione che inibisce l'emissione della luce blu.
    • Tuttavia, non è controindicato adoperare un apparecchio elettronico senza schermo retroilluminato, come l'e-book reader.
  3. Step 3 Prova a mettere i tappi per le orecchie se sei disturbato da un rumore costante e inesorabile.
    I tappi per le orecchie o le cuffie antirumore potrebbero isolarti dai frastuoni che ti impediscono di addormentarti. Se le trovi fastidiose, potresti anche provare a dormire con una coperta o un cuscino morbido sopra la testa.[14]
  4. Step 4 Nascondi l'orologio.
    Assicurati che non sia visibile e resisti all'impulso di leggere l'ora. Non ti addormenterai mai se lo controlli continuamente e pensi: "Se mi addormento ora, posso dormire altre cinque ore".[15]
    • Anche la luce della sveglia digitale può tenerti sveglio.
    • Se hai un orologio analogico, il ticchettio potrebbe essere disturbarti, quindi considera un'alternativa più tranquilla.
  5. Step 5 Utilizza i rumori bianchi per addormentarti se non c'è silenzio.
    Il rumore bianco è un rumore costante e discreto che ti aiuta a ignorare il frastuono causato da vicini fastidiosi o dal traffico della strada. Può essere un suono statico, gocce di pioggia, foglie che frusciano o una melodia tranquilla e senza parole. Prova a
    cercare un canale di rumori bianchi sul tuo servizio di streaming video o audio oppure acquista un apposito generatore.[16]
    • Se utilizzi un'applicazione o un servizio di streaming, assicurati che il rumore bianco non venga interrotto dagli annunci pubblicitari.
    • Anche il ventilatore o il purificatore d'aria possono essere utili a questo scopo.
  6. Step 6 Compra o realizza una mascherina da notte.
    Se ti infastidiscono le luci circostanti, improvvisa mascherina da notte con una vecchia cravatta, una federa o una fascia per capelli. Puoi anche acquistarne una su Internet, in farmacia o presso un grande magazzino.[17]
    • Dovresti anche scegliere delle tende abbastanza pesanti da bloccare l'ingresso della luce in camera da letto.
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Parte 3
Parte 3 di 4:

Creare un Ambiente Confortevole

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  1. Step 1 Mantieni la tua camera fresca, pulita, buia e silenziosa.
    Cerca di mantenere la sua temperatura
    appena sotto i 21° C.
    Riposare in un ambiente caldo e poco confortevole non è un ottimo modo per rilassarsi e dormire, quindi fai di tutto per regolare la temperatura in camera da letto. Pulisci la stanza regolarmente e cambia le lenzuola ogni 1 o 2 settimane, o quando sono sporche. Il disordine può aumentare lo stress ed è più difficile rilassarsi se le lenzuola sono maleodoranti.[18]
    • Inoltre,
      usa la camera da letto solo per dormire.
      Evita di lavorare, mangiare, parlare al telefono o svolgere altre attività in questa stanza. Così facendo, assocerai il letto e lo spazio che lo circonda solo al relax e al riposo.
    • Anche l'inquinamento luminoso può compromettere il sonno. Se vuoi trasformare la camera da letto in un luogo confortevole per la notte, considera di comprare delle tende oscuranti. Ti aiuteranno a contenere le luci indesiderate provenienti dalla strada o da altri edifici vicini.[19]
  2. Step 2 Ricorri all'aromaterapia per calmarti.
    Quando fai un bagno caldo, prova ad aggiungere l'olio di melissa, camomilla, lavanda o maggiorana. Puoi anche acquistare un diffusore con bastoncini, candele leggermente profumate o usare uno spray per ambienti al lino.[20]
    • Prova l'aromaterapia quando vuoi concederti un momento di decompressione prima di andare a letto. Puoi anche tenere un diffusore sul comodino in modo da sentirne l'aroma rilassante mentre sei coricato.
    • Se accendi una candela, assicurati di spegnerla prima di addormentarti.
  3. Step 3 Scegli un pigiama ampio e comodo.
    Opta per
    tessuti larghi e traspiranti, come il cotone,
    al posto di fibre pesanti, come la flanella. Se sono attillati e pesanti, impediscono alla temperatura corporea di abbassarsi e, di conseguenza, favorire il sonno. Un pigiama morbido e confortevole può anche farti sentire più rilassato.[21]
    • Anche dormire nudi o in biancheria intima aiuta il corpo a regolare la temperatura. Prova a smettere di fumare se hai sempre caldo a letto.
    • Anche le lenzuola dovrebbero essere confortevoli e traspiranti, quindi sostituiscile se sono ruvide o scomode.
  4. Step 4 Compra un materasso comodo.
    Se il tuo materasso è vecchio o pieno di bitorzoli, potresti risolvere i tuoi problemi sostituendolo. Quando ne acquisti uno nuovo, provalo sempre sdraiandoti per almeno 5-10 minuti.[22]
    • Scegli un modello
      abbastanza morbido da soddisfare le tue esigenze di comfort, ma assicurati che fornisca il giusto supporto.
      Prova tutte le opzioni presenti in negozio, da quelle extra morbide a quelle rigide per capire che cosa preferisci.
    • Testando un materasso per diversi minuti, ti farai un'idea migliore di come si adatta al tuo corpo.
    • Se l'acquisto di un nuovo materasso non rientra nelle tue possibilità, compra un comodo coprimaterasso imbottito (topper). Puoi anche stendere 1 o 2 coperte abbastanza alte e coprirle con un lenzuolo coprimaterasso.
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Parte 4
Parte 4 di 4:

Adottare Abitudini Sane prima di Andare a Letto

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  1. Step 1 Rispetta una routine in modo che il corpo sappia quando è il momento di dormire.
    Se ogni giorno vai a letto a un orario diverso, l'organismo non sa quando deve rilassarsi e prendere sonno. Quindi, educalo
    seguendo una routine prestabilita e adottando abitudini sane che preannunciano la buonanotte.[23]
    • Ad esempio, potresti evitare di mangiare pesante a cena, fare qualcosa di rilassante prima di andare a letto e non consumare bevande a base di caffeina la sera.
    • Supponiamo che tu voglia andare a dormire alle 23:00 e svegliarti alle 7:00. Quando cominci a seguire questi orari, molto probabilmente avrai difficoltà a prendere sonno, ma dovresti comunque svegliarti all'ora stabilita. Magari ti sentirai stanco, ma questo stato ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e, alla fine, ti abituerai al ritmo.
  2. Step 2 Fai uno spuntino di mezzanotte sano e leggero.
    Anche se dovresti evitare di mangiare pesante 3-4 ore prima di coricarti, la fame può indurti a restare sveglio. Se hai un certo languorino, concediti un spuntino leggero,
    ma ricco di proteine e carboidrati complessi.
    Prova a consumare una banana, un avocado, qualche nocciolina o burro di arachidi, oppure formaggio e cracker integrali.[24]
    • Evita dolci e pasticcini prima di andare a letto. Gli alimenti pieni di zuccheri e carboidrati semplici comportano picchi e cali glicemici, compromettendo la qualità del sonno.
    • Le proteine e i carboidrati complessi ti faranno sentire sazio e non faranno svegliare nel cuore della notte.
  3. Step 3 Evita caffeina e alcol la sera.
    Stai lontano da qualsiasi bevanda a base di caffeina
    6 ore prima di andare a letto.
    Anche se sei tentato di bere un goccetto, l'alcol può disturbare il ciclo sonno/veglia e abbassarne la qualità.[25]
    • Limita l'assunzione di caffeina: se spesso hai difficoltà a dormire, evita la caffeina almeno 8 ore prima di andare a letto oppure eliminala completamente. Ricorda che anche la cioccolata e alcuni antidolorifici contengono questa sostanza.
    • Limita l'alcol: se bevi alcolici, cerca di contenerne il consumo a 1-2 drink ed evita prima di andare a letto.
    • Anche troppa acqua può disturbare il sonno facendoti svegliare nel cuore della notte per andare in bagno. Per evitare questo inconveniente, considera di ridurre gradualmente l'assunzione di tutte le bevande 1-2 ore prima di andare a letto.
  4. Step 4 Coricati e alzati sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana.
    Se vai a letto e ti svegli alla stessa ora tutti i giorni, alla fine ti abituerai. Nei week-end, fai del tuo meglio per
    addormentarti e svegliarti non più di un'ora dopo rispetto ai giorni infrasettimanali.[26]
    • Se dormi troppo nel week-end, perderai il ritmo che hai faticosamente acquisito e sarà più difficile prendere sonno durante la settimana.
  5. Step 5 Allenati 5 giorni su 7, ma evita di farlo la sera.
    Svolto regolarmente, l'esercizio fisico può aiutarti a combattere l'insonnia e a migliorare la qualità del sonno, a condizione di non praticarlo poco prima di andare a letto. Quindi, evita di muoverti e impegnarti in altre attività fisicamente impegnative
    almeno 3 ore prima di coricarti.[27]
    • La ginnastica favorisce la circolazione sanguigna e la produzione degli ormoni "anti-sonno".
  6. Step 6 Evita i sonnellini durante il giorno.
    Se hai bisogno di un power nap, limitalo a 15 o 20 minuti, ed evita di appisolarti nel tardo pomeriggio o a sera. Le pennichelle interrompono il ciclo sonno/veglia e ti impediscono di addormentarti la notte.[28]
  7. Step 7 Fai un bagno, medita o leggi circa 30 minuti prima di andare a letto.
    Crea una routine rilassante prima di coricarti in modo che il corpo capisca quando è il momento di decomprimersi. Leggi un libro, prova a fare esercizi di stretching facili e distensivi, ascolta qualche musica tranquilla o fai un bagno caldo.[29]
    • Se leggi, assicurati che il racconto non sia troppo emozionante. Un'ottima scelta potrebbe essere un libro edificante o un'antologia di poesie.
    • Se usi un e-book reader, scegli un apparecchio che non emette luce. Se, invece, adoperi un dispositivo retroilluminato, usa un'applicazione per disattivare il filtro della luce blu o abbassare la luminosità. Tuttavia, potresti anche sostituire il dispositivo retroilluminato con un classico libro cartaceo se hai difficoltà ad addormentarti.[30]
    • La temperatura corporea diminuisce leggermente dopo un bagno caldo, quindi può essere un ottimo metodo per favorire il sonno. Prova ad aggiungere nella vasca l'olio di lavanda per sentirti più rilassato.
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Consigli

  • Rivolgiti al medico se soffri di insonnia o se la carenza di sonno compromette la tua vita quotidiana.[31]
  • Dormire con un animale domestico potrebbe essere rassicurante e conciliare il sonno. Tuttavia, se si muove troppo, è meglio tenerlo fuori dalla camera da letto durante la notte.
  • Più ti tieni in movimento durante il giorno, più ti sentirai stanco la sera, quindi cerca di restare attivo durante il giorno!
  • Se il motivo per cui non riesci a dormire dipende dal fastidio procurato dalla persona con cui condividi il letto, invitala a discutere insieme del problema. Se non trovate una soluzione al fatto che russa o ti disturba in qualche altro modo, considerate la possibilità di dormire in camere da letto separate.
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Avvertenze

  • Consulta il medico prima di assumere un sonnifero o un integratore, soprattutto se soffri di qualche patologia, prendi farmaci, sei incinta o stai allattando tuo figlio.
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Riferimenti

  1. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23257581
  5. ↑ https://www.bustle.com/p/8-podcasts-to-fall-asleep-to-because-switching-off-relaxing-is-a-lot-harder-than-it-looks-9324248
  6. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  7. ↑ https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
  8. ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
  9. ↑ https://www.nccih.nih.gov/health/chamomile
  1. ↑ https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a682543.html
  2. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
  5. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  6. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  7. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  8. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  9. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  10. ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-27661394
  11. ↑ https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/040108.htm
  12. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853167/
  13. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  14. ↑ https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  15. ↑ https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  16. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  17. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  18. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  19. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
  20. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
  21. ↑ http://www.bbc.com/news/health-30574260
  22. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm

Informazioni su questo wikiHow

Alex Dimitriu, MD
Co-redatto da:
Alex Dimitriu, MD
Esperto Disturbi del Sonno
Questo articolo è stato co-redatto da Alex Dimitriu, MD. Il Dottor Alex Dimitriu è il Titolare della Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clinica con sede nella San Francisco Bay Area specializzata in psichiatria, disturbi del sonno e terapia trasformazionale. Alex si è laureato in Medicina presso la Stony Brook University nel 2005 e ha poi completato il Programma di Internato in Medicina del Sonno presso la Stanford University School of Medicine nel 2010. Come professionista, Alex è iscritto sia all'albo dei psichiatri sia a quello dei medici specializzati in disturbi del sonno. Questo articolo è stato visualizzato 434 072 volte
Categorie: Disturbi del Sonno
Sommario dell'ArticoloX

Se sei disteso a letto e non riesci ad addormentarti, prova a fare un'attività rilassante, come leggere, finché non ti senti assonnato. Evita luci o schermi troppo luminosi, visto che potrebbero renderti più vigile. Quando ti senti stanco, chiudi gli occhi e prova a visualizzare degli scenari rilassanti che possano aiutarti a prendere sonno. Fai dei respiri profondi mentre conti lentamente. Evita di concentrarti troppo sulla visualizzazione o sul contare - lascia semplicemente che la tua mente si rilassi e presto ti ritroverai a sognare beatamente.

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