MINDFULNESS Mindfulness se refiere a prestar atención plena al presente, al aquí y ahora, con una actitud abierta y de no juzgar, sin prejuicios. En esta publicación nos introduciremos al concepto y practica de esta disciplina milenaria. Dr. Jorge Raúl Rodríguez Yáñez Postgrado en Mindfulness aplicado a la Salud. Universidad Favaloro. Bs. Aires. Argentina. jordibiolinux@gmail.com MINDFULNESS Cuadernillo de Introducción al Mindfulness Introducción al Mindfulness ¿Qué es Mindfulness? Mindfulness es una capacidad de la mente humana de poder prestar toda la atención consciente, plena o cabalmente a un proceso actual, que está ocurriendo en el presente, con no solo total atención, sino con una actitud voluntaria de NO Juzgar, solo observar abiertamente lo que se siente. Su creador en occidente, el Dr. Jon Kabat-Zinn, la define como: “La conciencia que surge de prestar atención, de forma intencional (voluntaria), a la experiencia tal y como es en el momento presente, sin juzgarla y sin reaccionar a ella.” Esta definición, del año 2002, se dan los lineamientos generales de lo que pretende ser mindfulness: un proceso mental voluntario, basado en la focalización de la atención en una experiencia presente, sin juzgarla y sin reaccionar automáticamente a ella. La pregunta que se desprende de esta definición es: ¿por qué necesitamos esto? La mente humana es inquieta por sí misma. Va corriendo siempre de un pensamiento a otro, como un pájaro va de una rama a otra de un árbol o un mono salta de una a otra rama, justamente se la llama en budismo “la mente de mono”. No puede parar de pensar. Esta todo el día pensando en forma automática. Esta todo el día en piloto automático. ¿Cuántas veces vamos manejando o en un trasporte y mientras viajamos nuestra mente divaga? ¿Cuántas veces vamos caminando hacia algún lugar y vamos pensando en la rutina del día, o del día de ayer o como haré la rutina mañana? La respuesta es: Siempre. Todo esto genera estrés y lo sostiene. Desgasta el organismo, ya lo veremos más adelante. Lo que propone el mindfulness es, mediante técnicas específicas, algunas de practica formal (invariables) y otras de practica más informal (más flexibles, adaptables), corrernos de esa postura del “pensador”, aquietar la mente en forma consciente y voluntaria, parar de pensar automáticamente y de reaccionar al estrés con más automatismo. Ya vamos a volver a estos conceptos más adelante. Mindfulness se basa en las técnicas de meditación del budismo Zen combinadas con otras prácticas y encauzadas a la búsqueda de la reducción del ruido mental de base, la mente de mono. ¿Qué no es Mindfulness? La práctica de mindfulness en el sentido estricto, es rigurosa y engloba técnicas específicas que tienen más de 5000 años y que se reafirmaron hace unos 2500 años con el desarrollo y difusión del budismo. Para poder vivenciar que es mindfulness se lo debe practicar, pero igualmente podemos también dar una idea de qué no es mindfulness para que se comprenda mejor y no se confundan los términos y prácticas. Mindfulness no es meditación clásica, con mantras, extensa en el tiempo, inflexible, y ortodoxa. Si bien mindfulness (MDF) se basa en prácticas meditativas budistas zen, se centra en la utilización de la atención plena para las mismas. Mindfulness no es Yoga. El yoga es una disciplina que, con miles de años de origen, intenta cultivar el equilibrio fisiológico del cuerpo. MDF se nutre de algunos ejercicios de yoga para su propósito, pero el yoga no introduce la atención plena en sus prácticas en forma regular como lo hace el MDF. Mindfulness no es Tai Chi QiGong, que son prácticas orientales basadas en el movimiento corporal y la concentración mental. Mindfulness no es Reiki, el cual se basa en la utilización y canalización de la energía universal Chi para la energización de regiones corporales y chacras. En definitiva, MDF es una disciplina única, que, si bien toma algunas cosas de otras, se centra en la capacidad de la atención plena y sus beneficios en la fisiología, mente y espirituales para mejorar nuestra calidad de vida. Mindfulness intenta parar la marea de pensamientos que nos invade cada día, y nos hace reaccionar en forma automática, sumergiéndonos cada vez en un mayor estrés cotidiano. Breve historia del Mindfulness. La palabra mindfulness es un vocablo inglés que no tiene traducción exacta al castellano. Se la suele traducir como “atención plena”, “conciencia plena”, “atención cabal”, entre otras. Deriva de un antiguo vocablo en idioma pali: “sati”. Hace unos 35 años aproximadamente, un biólogo molecular de la Universidad de Harvard, el Dr. Jon Kabat-Zinn, introduce en el Massachusetts Medical Center, está disciplina por primera vez, en un programa de 8 semanas para la reducción del estrés en pacientes y público en general. El programa se denominó programa de reducción del estrés basado en mindfulness (REBAP en castellano, MBSR en la sigla inglesa). El Dr. Kabat-Zinn había estudiado zen coreano y yoga, de allí, le surgió la idea, tras experimentar el mismo con estas disciplinas un estado de mejoría corporal y mental importante. A principios de la década de los noventa, un programa de televisión, hizo llegar a millones de hogares en EE. UU, el tema del mindfulness y las experiencias logradas por el Dr. Kabat-Zinn y su equipo en Massachusetts. La difusión e impacto fue tan importante que a partir de ese punto de partida el interés del público fue cada vez mayor. Luego suscitó interés profesional y se empezaron a formar nuevos profesionales en esta disciplina y el mindfulness se esparció por Estados Unidos, abarcando luego Canadá y otros países. En esa década tras haber presentado y publicado algunos artículos científicos sobre mindfulness, Jon KabatZinn, crea uno de sus primeros libros, que es de lectura obligatoria para todos aquellos que deseen seguir este camino, se llama: “Vivir con Plenitud la Crisis”. A partir de esa década, la utilización del MDF va in crescendo en forma permanente en todo el mundo y la evidencia científica lo apoya ampliamente. Mindfulness no es una panacea que sana todos los problemas actuales de la raza humana, pero si es una nueva herramienta que coadyuva en el tratamiento de un sinnúmero de problemas psicológicos, médicos y emocionales. Evidencia Científica en Mindfulness La evidencia científica en el uso del MDF es cada vez más amplia. Si se visita el índice de publicaciones de ciencias de la salud más importante del mundo llamado Medline y sito en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed se observa que si se busca por el vocablo “mindfulness” aparecen unas más de 5600 publicaciones en revistas internacionales. Mindfulness es recomendado por el Departamento de Salud de los EE. UU, por el Parlamento del reino Unido, aparece recomendado en NICE, el Instituto Norteamericano para la Excelencia Clínica, entre otros. Es utilizado no solo en el programa MBSR, sino también en el programa MBCT de terapia cognitiva basada en mindfulness para su uso en la depresión crónica entre otros programas. Las terapias psicológicas cognitivas actuales como la Terapia de Aceptación y Compromiso y la Terapia Compasiva, están utilizando MDF en sus metodologías como herramienta de gran utilidad para el tratamiento de pacientes con gran amplitud de síntomas. Actualmente el uso de MDF ya se ha probado y está en curso en: depresión, dolores crónicos, fibromialgia, cánceres, trastorno generalizado de ansiedad, adicciones, TOC, trastorno de dispersión de la atención, entre otros. Un kilómetro siempre comienza con un primer paso y sigue paso a paso, sin prisa, pero sin pausa. No importa si hoy diste un pasito y ayer diste un gran paso, todo suma y acorta la distancia. Por otro lado, no importa el final del camino, porque ninguno sabemos con exactitud a donde nos lleva, solo lo sospechamos, pero si debemos aprender a disfrutar del camino sin podar eh el final o la meta. La evidencia demuestra que la práctica regular del MDF mejora zonas del SNC como la corteza prefrontal, el sistema límbico, tálamo e hipotálamo y las amígdalas cerebrales entre algunas regiones. Además, genera y sostiene un tono neurovegetativo más parasimpático, disminuyendo la síntesis y liberación de hormonas relacionadas al estrés y equilibrando la acción de los neurotransmisores en el sistema nervioso, desarrollándose un nuevo equilibrio anti estrés muy saludable para todos. En las siguientes láminas vemos los efectos del estrés en nuestro organismo. (Véase en la siguiente hoja). Un punto particular en nuestras reacciones en el proceso de la información es que existen dos formas de procesar la información. Una forma es la de arriba-abajo o también llamada “Top-Down”, en donde la información que llega a nuestro organismo la procesamos primero con el sistema nervioso central (SNC), la rumiamos, y luego puede o no bajar a nivel corporal (somático, o visceral). Es un procesamiento más lento. La segunda forma es la que se denomina Abajo-arriba, o “Bottom-Up”, de abajo hacia arriba, en donde la información primero la recibe y procesa el cuerpo y luego puede haber una reacción impulsiva o intuitiva y después se sube a nivel del sistema nervioso central. Es un proceso más rápido que el anterior. El estrés se caracteriza por una segunda respuesta más del tipo Bottom-Up con una reacción más impulsiva. Somos animales y como tales guardamos toda la información en nuestro SNC para la reacción al estrés como todos los otros animales, que es una reacción de defensa o huida. O una u otra. Es instintiva. El problema es cuando nos centramos en vivir en estrés permanente, cuando tenemos estrés crónico o también llamado distress. Ese estado constante “pro-inflamatorio” desgasta al organismo, lo agota. Este estado es producido por la mente como veremos más adelante. Infografía tomada infographic-health/ de https://ticsyformacion.com/2013/07/05/danos-ocasionados-por-el-estres-infografia- El Estrés está causado por la propia mente humana, en su deseo de buscar siempre algo más para sentirse completa (el Ego), para sentirse satisfecha o plena. El cúmulo de pensamientos que se generan por día, que son en orden de cientos de miles, agotan a nuestra capacidad de digerir la información que nos llega desde tantos lados actualmente, como televisión, radio, redes sociales, mensajeros en teléfonos celulares, emails, etc. La mente (el Ego para la psicología oriental) busca permanentemente el satisfacer una sensación de estar incompleto, la busca en el allí afuera tratando de lograr más poder o en el aquí adentro, tratando de tener más control. Pero siempre está insatisfecha, una vez obtiene ese nuevo objeto, luego se aburre de él y busca nuevamente. El incesante buscar genera estrés, siempre se está por detrás de algo más, en uno mismo, en el trabajo, en la familia, en la pareja, con los hijos, amigos, compañeros, etc. Reina la ansiedad. El mindfulness propone como el budismo, separarse de todo eso, dejar de ser el pensador (el Ego) y pasar a ser el observador (la consciencia superior). Infografía sobre la ansiedad y sus efectos. Extraído de huffingtonpost.es Infografía sobre la ansiedad y sus efectos. Extraído de huffingtonpost.es. Segunda parte. Estar Presente en el Tiempo Real ¿Cuál es el verdadero tiempo real? Mucho se ha hablado de esto. Algunos proponen el presente y el pasado. Otros dicen que son el presente, pasado y futuro. Algunos otros argumentan que se pueden ver los tres tiempos corriendo en paralelo. Mucho se ha discutido sobre estos temas y sobre la relación espacio y tiempo, especialmente en física teórica. Pero nadie pudo mostrar fehacientemente la existencia del pasado y del futuro. ¿Por qué? Porque no pueden verse o visitarse o mucho menos HABITARSE como el TIEMPO PRESENTE. En este preciso momento, usted está leyendo este texto. Lo está leyendo ahora. Lo está leyendo en este PRESENTE, en este momento exacto, en el AQUÍ Y AHORA. Una vez lo haya leído, SERÁ PARTE DE SU PASADO… ¿Y qué es el pasado? Un recuerdo subjetivo de lo que me ha ocurrido. Lo que podríamos llamar técnicamente “una impronta mnésica” lo cual significa una huella de la memoria. Ya fue almacenado. Fue almacenado subjetivamente con un cumulo de sensaciones y emociones asociadas. Eso es el pasado, NO ES UN TIEMPO, el pasado es una huella una impronta nada más y es subjetiva. Mi pasado no es igual a su pasado, aunque seamos hermanos gemelos. Podemos haber estado juntos en el mismo pasado y nuestra impronta mnésica será diferente porque es subjetiva. ¿Puedo cambiar el pasado? La respuesta es NO. Ya pasó. No lo puedo cambiar, ya fue mi presente, ya ocurrió. ¿Y qué acerca del futuro? ¿es acaso el futuro un tiempo real? La respuesta es NO. El futuro no es un tiempo real porque no sucedió y cuando suceda será un presente. Entonces, el futuro es una elucubración mental de lo que puede ocurrir basada en nuestra memoria y en nuestra subjetividad. No es más que eso. ¿Puedo cambiar el futuro? Si mi presente es malo y lo mejoro, puede ser que cambie, pero en términos estrictos NO. No puedo cambiar un futuro que no sé ni cómo va a ser. Podré cambiarlo cuando se presente como aquí y ahora, como un tiempo presente. De todo lo expuesto hasta aquí, se desprende que el único tiempo real que vivimos, es el aquí y ahora, es el tiempo presente. Por lo cual centrarse en vivir en el presente lo mejor posible, es la base para poder vivir más equilibradamente. Atender al tiempo presente, prestar atención plena al presente, es una práctica más que saludable y sanadora. Esta es una de las propuestas básicas del mindfulness, el vivir en el aquí y ahora. Vivir en el presente de la mejor manera posible, prestando atención plena y sin juzgar ni reaccionar ante él. No vivir anestesiado, NO. Vivir en el presente, significa, vivenciarlo con la atención plena, sentirlo, aceptarlo, empatizar con él. La aceptación es un componente claro y fundamental en el MDF, ya lo veremos luego. Dar paso a paso, por más pequeño que sea en el presente, en el aquí y ahora, prestando toda la atención plena posible en el proceso, es la manera de construir un futuro posible más sano y entonces guardar un pasado más enriquecedor, que permita capitalizar experiencias más fructíferas en nuestra vida, plagadas de momentos plenos, de espacios de riqueza interior y paz mental, asociada a una mejor salud integral de todo nuestro organismo, evitando la ansiedad y estrés. Eso es la base del uso del Mindfulness como estilo o filosofía de vida. Actitudes para la práctica del Mindfulness. Extraído de: http://www.pap.es/Empty/PAP/front/Articulos/Articulo/_OrCjUxDG4cq0tvuLJz-hRlUPKNqalmmSzlw5Fjh36I Los siete fundamentos para la práctica del MDF son: 1. No juzgar. 2. Paciencia. 3. Mente de principiante. 4. Confianza. 5. No esfuerzo. 6. Aceptación. 7. Dejar ir, soltar. Extraído de Cómo educar con inteligencia emocional en Facebook. Kabat- Zinn propone siete actitudes que constituyen los principales soportes de la práctica del Mindfulness: no juzgar, la paciencia, la mentalidad de principiante, la confianza, el no esforzarse, la aceptación y el ceder. Estas actitudes son interdependientes, cada una influye en las demás y cultivar alguna mejora a las otras. Otras actitudes, tales como la generosidad, la gratitud, el dominio de uno mismo, el perdón, la amabilidad, la compasión, la ecuanimidad, etc. se desarrollan mediante el cultivo de aquellas siete actitudes fundamentales. No juzgar. Asumir una postura de observador imparcial, sin juicios ni etiquetas. Paciencia con el proceso ya que lleva algún tiempo adquirir lo que se está aprendiendo; y con uno mismo, cultivando el amor hacia nosotros, tal y como somos. La paciencia demuestra que comprendemos y asumimos que las cosas tienen que desplegar a su debido tiempo. Mente de Principiante. Se trata de contemplar las cosas de un modo nuevo, con curiosidad, como si fuese la primera vez que las vemos. Para ello hay que abandonar las expectativas y los conceptos previos para poder así ver las cosas tal como aparecen ante nuestra experiencia presente. Confianza. Confía en ti mismo y en tus sentimientos, escucha tu propio ser, sin cargar con el lastre del pasado. Esta cualidad te ayudará a diferenciar, en tu experiencia, lo verdadero de lo falso. Es preferible confiar en uno mismo, aunque podamos cometer algunos “errores” que buscar siempre ayuda exterior. No esforzarse, darse cuenta de que ya se está aquí. Por paradójico que pueda parecer, meditar es “no hacer”. Por eso, cualquier esfuerzo por conseguir que la meditación tenga una finalidad no es más que un pensamiento que está entorpeciendo la atención plena. La mejor manera de conseguir objetivos en Mindfulness, es la de huir de esforzarnos en conseguir resultados y aceptar las cosas como son. Aceptación. Observar lo que ocurre y admitir lo que pasa tal cual es en el presente, sin intentar que sea de otra manera. No confundir con desesperanza, resignación o pasividad. La aceptación de la que hablamos significa simplemente desarrollar la disposición de ver las cosas como son para poder tomar mejores decisiones. Dejar ir, ceder, no apegarnos a las cosas, especialmente a los resultados. Cuando comenzamos a prestar atención a nuestra experiencia interna, es muy frecuente darnos cuenta de que nuestra mente tiende a aferrarse a algunas cuestiones, del pasado o del futuro. En la práctica meditativa dejamos ir esos pensamientos. Además de necesitar de estas 7 actitudes básicas, se requiere compromiso con la práctica diaria, constancia, autodisciplina, intencionalidad y la dedicación plena de todos nuestros sentidos, incluidos la propiocepción, sentido que nos permite sentir y conocer la posición de nuestro cuerpo en el espacio, tanto estática como dinámica; y la interocepción, que nos permite conocer el modo en que se siente nuestro cuerpo desde el interior. Kabat- Zinn , también nos indica que existen dos formas complementarias de practicar mindfulness; la práctica formal o tiempo que se dedique diariamente a la meditación; y la práctica informal o cotidiana, permitiendo que la práctica vaya, paulatinamente, invadiendo e impregnando, de manera sencilla y natural, diversas facetas de la vida cotidiana. Es habitual en quien comienza la práctica de la meditación que se cuestione si está haciendo bien o no las cosas. La respuesta es clara: “si eres consciente, estás haciendo – independientemente de lo que ocurra- bien las cosas”. No hay que preocuparse demasiado por las distracciones porque los objetos de atención no son especialmente importantes, sino por la calidad de la atención, incluyendo la conciencia de las propias distracciones. Por consiguiente, ha de evitarse el criticarse o autocastigarse. Abstenerse de juzgar es un acto inteligente y bondadoso y esta autocompasión y bondad con uno mismo puede desarrollarse y perfeccionarse en relación con los demás Mindfulness, prácticas formales e informales. La práctica del mindfulness se basa en dos estilos diferentes: los ejercicios formales y los ejercicios informales. Los primeros siguen una metodología de paso por paso, detallados, mientras que los segundos son estilos de aplicación de la filosofía del MDF a diferentes situaciones cotidianas. Esta interesante reflexión de Sócrates, nos lleva a pensar que la adopción de estilos de vida es lo que nos puede conducir hacia un camino u otro, y depende solamente de nosotros el elegir a través de nuestro libre albedrío. Algunos ejemplos de Prácticas Formales e Informales. http://www.pap.es/Empty/PAP/front/Articulos/Articulo/_OrCjUxDG4cq0tvuLJz--hRlUPKNqalmmSzlw5Fjh36I Algunos ejercicios extraídos de los lineamientos de Jon Kabat-Zinn. Nota: Los ejercicios se desarrollarán en la sección práctica del Taller o Curso. View publication stats En palabras del Dr. Jon Kabat-Zinn: Muchas Gracias. Junio, 2016. Aclaración Legal: este documento se entrega bajo licencia Creative Commons, véase más abajo, y contiene material reproducido de algunos otros autores que mantienen su correspondiente copyright sobre sus obras originales. 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