Como Cozinhar Legumes

Coescrito por Alex Hong

Existem um milhão de formas de preparar legumes. Assim, mesmo quem só gosta de um ou outro pode saborear um prato diferente de legumes a cada dia da semana. Praticamente todo legume pode ser comido cru, mas cozinhá-los torna os nutrientes mais fáceis de digerir, além de alterar o sabor dos alimentos. Algumas das formas mais populares de cozinhar legumes são assá-los e refogá-los, mas existem vários outros métodos para você experimentar.

Ingredientes

Legumes no vapor

455 g a 910 g de legumes variados.
1/2 a 1 xícara (120 ml a 240 ml) de água.

Legumes grelhados

455 g a 910 g de legumes variados.
¼ xícara (60 ml) de óleo.
¼ xícara (60 ml) de suco de limão.
¼ xícara (5 g) de ervas frescas picadas.
2 dentes de alho picados.

Legumes cozidos

455 g a 910 g de legumes variados.
Água para cozinhar.

Legumes no micro-ondas

455 g a 910 g de legumes variados.

Legumes refogados

455 g a 910 g de legumes variados.
1 colher de sopa (15 ml) de óleo.
Ervas e temperos a gosto.

Legumes assados

455 g a 910 g de legumes variados.
1 colher de opa (15 ml) de óleo.
1 colher de chá (5 g) de sal.
Ervas e temperos a gosto.

Legumes braseados

455 g a 910 g de legumes variados.
1 xícara (240 ml) de água.
Ervas e temperos a gosto.

Legumes fritos

455 g a 910 g de legumes variados.
3 a 5 xícaras (710 ml a 1,5 l) de óleo.
Ervas e temperos a gosto.

Método 1

Método 1 de 3:

Cozinhando os legumes no vapor

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Lave e corte os legumes. Cozinhar os legumes no vapor é uma das melhores formas de prepará-los, uma vez que o método preserva a maior parte das vitaminas e nutrientes presentes nos alimentos. Você pode cozinhar qualquer legume no vapor. Tudo de que você precisa é uma panela a vapor ou uma cestinha apropriada que caiba dentro de uma panela comum.
- Para lavar os legumes, coloque-os sob água corrente e esfregue bem. Use uma escovinha de cozinha para limpar os com casca mais dura, como as cenouras.
- Corte fora os cabinhos e descasque os legumes com casca dura ou não comestível, como as cebolas.
- Corte os legumes em pedaços pequenos.
- Os melhores legumes para cozinhar no vapor são cenoura, brócoli, couve-flor, aspargo, vagem, espinafre, couve-de-bruxelas, batata, couve, nabo, abobrinha e repolho chinês, entre outros.^{[1]
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Adicione a água. Caso esteja usando uma panela específica, adicione água até atingir a marcação do recipiente. Já se estiver usando uma panela grande comum com uma cestinha, encha o fundo da panela com 2,5 cm de água.
- Use uma peneira resistente ao calor se não tiver uma cestinha apropriada.
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Adicione os legumes. Coloque os legumes na cestinha e ponha-os dentro da panela. Tampe a panela para segurar o vapor.^{[2]
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- Quando colocar a cestinha na panela, tome cuidado para que os legumes não encostem diretamente na água. Jogue um pouco da água fora se isso acontecer.
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Aqueça a água e cozinhe os legumes. Acenda o fogo em temperatura média ou ligue a panela a vapor. Conforme a água for fervendo, os legumes cozinharão no vapor e ficarão mais macios. O tempo de cozimento vai depender da sua preferência e do tipo de legume. Para saber se os legumes estão no ponto, espete-os com um garfo. Caso o garfo atravesse os legumes sem dificuldade, tire-os do fogo.
- Cozinhe os legumes menores e mais crocantes, como o aipo, a ervilha e o alho-poró, por três a cinco minutos.
- Deixe os mais grossos ou molinhos, como a couve-de-bruxelas, o feijão, o brócoli e a batata, no fogo por dez a 20 minutos.
- Já para fazer legumes bem grossos e grandes, como beterrabas ou alcachofras, cozinhe por 25 a 40 minutos.
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Tempere antes de servir. Quando os legumes estiverem no ponto desejado, tire-os da cestinha e passe-os para uma bacia. Tempere a gosto com sal, pimenta, ervas frescas ou secas e especiarias ou com suco de limão fresco. As ervas mais populares para temperar legumes são:
- Tomilho.
- Orégano.
- Alecrim.
- Estragão.
- Capim-limão.
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Método 2

Método 2 de 3:

Grelhando os legumes

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Lave e corte os legumes. Grelhar é uma ótima forma de cozinhar legumes em grandes quantidades. O método é muito usado para preparar cebolas, cogumelos, abobrinhas, berinjelas, abobrinhas italianas, aspargos, pimentões, batatas, tomates e milho.
- Lave e escove os legumes. Remova os cabinhos, a casca e os caules.
- Os aspargos, os cogumelos, as espigas de milho e os pimentões menores podem ser preparados inteiros.
- Corte as cebolas, as abobrinhas, as abobrinhas italianas e as berinjelas em rodelas de 1 cm a 1,5 cm.
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Coloque os legumes para marinar. Em uma vasilha pequena, misture o óleo, o suco de limão, as ervas e o alho. Coloque os legumes em um saquinho plástico com fecho ou em uma vasilha de vidro e vire a marinada sobre eles.^{[3]
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- Mexa para combinar ou feche o saco e sacuda os legumes para cobri-los com a marinada.
- Separe e deixe os legumes marinando por, no mínimo, uma hora.
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Esquente a grelha. Quando estiver pronto para grelhar os legumes, aqueça a grelha em temperatura média. Caso esteja usando uma grelha a carvão, esquente os blocos de carvão e deixe-os queimar até ter uma boa camada de brasa.
- Depois que a grelha estiver preaquecida, comece a preparar os legumes.
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Coloque os legumes na grelha. Coloque os maiores diretamente sobre a grelha. Já os menorezinhos devem ser colocados em um cestinha, em um espeto ou embrulhados com papel-alumínio. Deixe o excesso da marinada escorrer e espalhe bem os legumes para que eles não fiquem amontoados.^{[4]
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- Os legumes mais finos e levinhos costumam levar entre três e cinco minutos para ficarem prontos. Já os maiores e mais pesados levam entre oito e dez minutos. Use um pegador ou uma espátula de metal para virar os legumes no meio do cozimento.^{[5]
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- As raízes, como as batatas e as cenouras, devem ser grelhadas em papel-alumínio para não queimarem por fora e ficarem cruas por dentro.
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Tire os legumes da grelha e sirva. Remova os legumes da grelha com um pegador ou uma espátula e coloque-os em uma bandeja ou em pratinhos individuais.
- Tempere os legumes com ervas e outros temperos antes de servir.
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Método 3

Método 3 de 3:

Outros métodos de preparo

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Cozinhe os legumes em água. Cozinhar os legumes é uma forma rápida e fácil de prepará-los. O método, porém, remove grande parte das vitaminas e nutrientes dos alimentos. Para preservar o máximo de nutrientes possível, siga as dicas abaixo:
- Cozinhe os legumes em fogo baixo em vez de alto.
- Guarde a água na qual você cozinhou os legumes e use-a em outras receitas, como para fazer arroz ou sopa.^{[6]
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Use o micro-ondas. Preparar legumes no micro-ondas é uma ótima forma de cozinhá-los sem perder muitos nutrientes, uma vez que o método também é bem rápido. Para preparar legumes no micro-ondas, siga o passo a passo abaixo:
- Lave os legumes em água corrente e escove os mais durinhos com uma escovinha de cozinha. Não se esqueça de remover todas as pontinhas e cabos.
- Corte os legumes em pedaços pequenos ou em cubinhos de 2,5 cm. Coloque-os em um recipiente próprio para o micro-ondas, como uma vasilha de vidro.
- Cubra bem a vasilha com uma tampa ou com plástico-filme. Em seguida, coloque-a no micro-ondas e esquente os legumes em potência alta por cinco (para 500 g) a dez minutos (para 1 kg).
- Levante um lado da tampa ou faça alguns furinhos no plástico-filme para deixar o vapor sair antes de servir.^{[7]
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Refogue ou faça um stir fry. Refogar é uma técnica culinária superversátil, que pode ser aplicada a diversos alimentos. Você também pode preparar um stir fry com a combinação de legumes e proteínas de sua preferência.
- Para fazer um stir fry, você pode usar diversos tipos de óleo (como óleo de amendoim, de gergelim ou de canola) e adicionar os molhos e as ervas frescas ou secas que desejar para alterar a apresentação e o gosto do prato.^{[8]
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DICA DE ESPECIALISTA

Alex Hong
Chef Executivo
Alex Hong é Chef Executivo e Coproprietário do Sorrel, um restaurante na área de São Francisco. Trabalha com restaurantes há mais de 10 anos. Formou-se na Culinary Institute of America e trabalhou nas cozinhas de Jean-Georges e Quince, restaurantes com classificação Michelin.

Alex Hong
Chef Executivo

Adicione sabor aos legumes refogados para preparar uma refeição saudável e deliciosa. A chef Alex Hong, que recentemente abriu um restaurante após décadas de experiência, afirma: "Quando estou cozinhando para mim mesma, costumo refogar o brócoli ou a couve-de-bruxelas e adicionar temperos como alecrim, alho e pimenta chili em pó. A mistura dá todo um novo sabor a qualquer prato."
. Após lavar os legumes, coloque-os em uma vasilha e tempere-os com azeite de oliva e qualquer outro tempero que desejar, como sal, cebola ou alho em pó. Mexa levemente para misturar. Em seguida, distribua os legumes em uma camada única em uma assadeira rasa. Asse a 180 °C até eles ficarem macios. O método é perfeito para legumes inteiros, para pedaços grandes e para fatias grossas.
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Braseie os legumes. Brasear é um método culinário que mistura o cozimento comum com o cozimento a vapor. O resultado final é um prato no ponto certo, com bem mais nutrientes do que se tivesse sido cozido.
- O segredo do braseamento é manter a panela tampada para que o vapor da água cozinhe os legumes em vez de se dissipar no ar.
- Para adicionar sabor ao prato, jogue ervas, especiarias, frutas cítricas e outros temperos na panela junto com os legumes.^{[9]
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Frite os legumes. Fritar os alimentos está longe de ser a forma mais saudável de prepará-los devido à quantidade de óleo usada. Porém, um legume frito de vez em quando pode ser um lanchinho e tanto.
- Caso não queira fritar os legumes em muito óleo, use apenas o suficiente para cobrir 1 cm a 1,5 cm do fundo da panela. Lembre-se de virar os legumes no meio do caminho para que eles cozinhem de ambos os lados.
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