Cara untuk Tidur Lebih Lama

Unduh PDF

Disusun bersama Staf wikiHow

Referensi

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menciptakan Tidur yang Nyenyak

Melanjutkan Tidur di Pagi Hari

Menghindari Gangguan Tidur

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Jika Anda kurang tidur atau ingin bangun lebih siang, hal yang bisa Anda lakukan adalah tidur nyenyak yang lama. Jika tidur Anda terganggu dengan aktivitas malam atau penataan kamar tidur yang salah, Anda tidak akan bisa bangun tidur dengan segar, dan malah akan kesulitan tidur kembali untuk mendapatkan istirahat ekstra.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Menciptakan Tidur yang Nyenyak

Unduh PDF

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Sleep-In-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Sleep-In-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":325,"bigWidth":728,"bigHeight":514,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Halangi sinar matahari pagi. Akan lebih mudah untuk tidur di ruangan yang gelap. Tutup tirai atau gorden kamar Anda, dan pastikan pintu Anda tertutup rapat untuk mencegah masuknya cahaya dari ruangan lain. Anda akan tidur di jam-jam yang lebih terang dari biasanya. Jadi, lakukan apa pun yang Anda bisa untuk mengganti kekurangan tidur Anda.

   • Jika tirai jendela Anda tipis, coba gantungkan selimut pada batang tirai.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Sleep-In-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Sleep-In-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Catat siklus tidur Anda. Pernahkah Anda merasa lelah lalu 10 menit kemudian Anda tiba-tiba terjaga? Hal ini terjadi saat Anda berpindah ke bagian selanjutnya dari siklus tidur Anda. Biasanya, siklus ini bertahan sekitar 3 jam. Jika Anda mencatat saat-saat ketika Anda merasa sangat lelah, Anda bisa tidur pada jam tersebut untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Atur jam alarm Anda pada jam biasanya Anda bangun, dan ada kemungkinan Anda akan terhindar dari rasa pening di pagi hari.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Sleep-In-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Sleep-In-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Atur suhu ruangan dan tempat tidur. Kebanyakan orang akan tidur lebih nyenyak di dalam kamar yang sejuk, bersuhu sekitar 18º C. Atur termostat dan seprai sampai Anda merasa nyaman. Tubuh Anda harus cukup hangat untuk bisa tidur dengan nyaman, tetapi tidak terlalu hangat hingga Anda berkeringat atau menanggalkan selimut Anda di malam hari.

   • Cobalah kenakan piyama dengan bahan yang lebih hangat atau lebih dingin, tidur tanpa mengenakan piyama, atau tidur menggunakan botol air hangat.
   • Jika Anda terbiasa mandi sebelum tidur, cobalah mandi satu jam sebelum tidur. Cara ini bisa memberikan Anda waktu untuk mendinginkan tubuh.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Sleep-In-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Sleep-In-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Nyalakan bunyi statis (white noise) atau musik yang menenangkan. Polusi suara bisa membuat Anda sulit tidur, atau menyebabkan Anda gelisah semalaman. Samarkan polusi suara tersebut dengan menyalakan kipas angin, atau radio berbunyi statis. Beberapa orang menikmati musik klasik sebagai pengantar tidur.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Sleep-In-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Sleep-In-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Cobalah begadang. Begadang bisa membuat Anda kecapaian di pagi hari, tetapi begadang adalah strategi tidur yang berisiko. Jika Anda kesulitan untuk tidur lebih lama, ada kemungkinan Anda akan bangun dari tidur dan berakhir dengan perasaan kurang tidur yang tidak mengenakkan.
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Sleep-In-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Sleep-In-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   6
   Habiskan waktu di luar rumah saat siang hari. Terkena paparan cahaya di pagi hari bisa membantu menyinkronkan tubuh Anda dengan siklus siang-malam. Olahraga di luar rumah sangat efektif untuk membuat Anda lelah, sehingga Anda tidak akan tidur dengan energi yang masih penuh.

   • Sementara beberapa orang biasa berolahraga sebelum tidur, kebanyakan orang akan sulit untuk tidur sampai mereka mendinginkan diri.
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Sleep-In-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Sleep-In-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   7
   Berhati-hatilah pada penggunaan obat tidur. Obat tidur bisa langsung membuat Anda tidur nyenyak, tetapi penggunaan obat tidur yang berlebihan bisa menyebabkan ketergantungan atau ketidakmampuan tubuh untuk tidur tanpa meminumnya. Terdapat banyak obat tidur yang bisa menyebabkan efek samping atau reaksi alergi pada penggunanya. Gunakan obat tidur hanya untuk masalah jangka pendek. Jika Anda memiliki masalah tidur yang serius, kunjungi dokter dan tanyakan lebih jauh tentang pengobatan yang efektif.

   • Melatonin adalah pilihan aman, namun tidak begitu kuat. Melatonin biasanya cukup efektif untuk mengobati mabuk pascaterbang (jet lag) atau jadwal tidur yang terganggu. Obat ini mungkin bukan pilihan yang tepat untuk sekali pemakaian agar bisa tidur lebih lama.
   • Obat tidur yang paling mudah didapat adalah antihistamin, seperti difenhidramina atau doksilamina (terkadang dikombinasikan dengan obat penahan rasa sakit atau alkohol). Efek samping seperti pening di keesokan hari atau sakit kepala memang biasa terjadi, dan belum terbukti bahwa obat ini efektif.
   • Obat tidur yang biasa diresepkan dokter adalah benzodiazepin. Obat ini bisa menyebabkan ketergantungan yang parah dan gejala sarak (withdrawal symptoms), dan hanya akan bekerja saat Anda mengonsumsinya.
   • Kebanyakan obat tidur yang diresepkan dokter belum cukup banyak digunakan untuk mengumpulkan data yang lengkap tentang keefektifan atau efek sampingnya. Konsultasikan pada dokter mengenai zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien), dan eszopiclone (Lunesta) dan tanyakan informasi-informasi terbaru mengenai obat tidur.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melanjutkan Tidur di Pagi Hari

Unduh PDF

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Sleep-In-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Sleep-In-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Berbaringlah di tempat tidur. Jika Anda terjaga sebelum saatnya, lawan keinginan untuk bangun. Jangan bergerak sama sekali, bahkan untuk membuka mata atau menggaruk hidung. Jika Anda membiarkan ketidaknyamanan ini berlalu, Anda bisa kembali tidur.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Sleep-In-Step-9.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Sleep-In-Step-9.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Tarik napas dalam-dalam. Saat berbaring, tariklah napas dalam-dalam melalui hidung. Cobalah pola pernapasan 4-7-8 untuk membuat diri Anda rileks:

   • Hitung sampai empat dengan perlahan saat Anda menarik napas melalui hidung.
   • Tahan napas sambil menghitung sampai tujuh.
   • Hembuskan napas dari mulut Anda sambil menghitung sampai delapan.
   • Ulangi sampai Anda tertidur.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Sleep-In-Step-10.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Sleep-In-Step-10.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Bayangkan diri Anda sedang tidur. Bisikkan kata-kata bahwa Anda akan kembali tidur nyenyak. Jika Anda memikirkan sesuatu yang harus Anda lakukan, atau mengkhawatirkan ketidakmampuan Anda untuk tidur lebih lama, Anda akan merasa kurang rileks dan akan gagal untuk tidur lebih lama.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Sleep-In-Step-11.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Sleep-In-Step-11.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Beristirahatlah saat mencoba tidur lebih lama. Jika Anda sudah menunggu dengan sabar namun masih belum bisa tidur, duduklah dan lakukan sesuatu yang menenangkan. Cara ini akan berguna terutama jika Anda merasa khawatir karena tidak bisa tidur. Bacalah buku yang menenangkan, dengarkan musik yang lembut, atau bangun dan regangkan otot-otot Anda. Kembali ke tempat tidur setelah 15 menit.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Sleep-In-Step-12.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Sleep-In-Step-12.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Hindari kelumpuhan tidur (sleep paralysis). Beberapa orang menderita akibat kelumpuhan sementara saat mereka terbangun, sadar terhadap keadaan sekitar, namun tidak bisa bergerak. Fenomena ini tidak berbahaya, namun biasanya disertai dengan teror atau bahkan halusinasi. Jika Anda masih sering mengalami pengalaman ini, lakukanlah tindakan pencegahan seperti:

   • Tidur menyamping, bukan telentang. Jika Anda terjaga dalam keadaan telentang, cobalah jahit sebuah kaus kaki di belakang piyama Anda dan isikan dengan bola tenis.
   • Saat terjadi kelumpuhan tidur, cobalah gerakan jari tangan, jari kaki, dan lidah Anda. Beberapa orang bahkan bisa memiliki pengalaman “keluar dari tubuh” dengan membayangkan dirinya berdiri di dalam mimpi.
   • Setiap Anda mengalami mimpi buruk atau kelumpuhan tidur, dokumentasikan dalam sebuah jurnal. Cara ini bisa memberikan jarak psikologis (psychological distance) untuk mengalahkan ketakutan Anda.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Menghindari Gangguan Tidur

Unduh PDF

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Sleep-In-Step-13.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Sleep-In-Step-13.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Jauhi layar digital sebelum tidur. Sinar biru bisa mengecoh otak Anda untuk berpikir bahwa hari masih siang, dan layar digital dipenuhi dengan sinar biru. Jauhi komputer, televisi, dan ponsel selama setidaknya satu jam sebelum Anda berencana untuk tidur. Dengan menghindari alat-alat elektronik ini, tidur Anda akan lebih nyenyak dan berkualitas.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Sleep-In-Step-14.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Sleep-In-Step-14.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":325,"bigWidth":728,"bigHeight":514,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Minimalisir alkohol, rokok, dan kafeina. Banyak orang minum minuman beralkohol agar bisa tidur, tanpa menyadari bahwa alkohol bisa menyebabkan tidur yang tidak nyenyak. Sama seperti alkohol, efek menenangkan rokok tidak bisa mengalahkan rasa pusing yang dihasilkan nikotin. Hindari kedua zat ini di malam hari karena Anda akan terbangun sebelum jam alarm berbunyi. Yang terakhir, seperti yang Anda ketahui, kafeina dari kopi, soda, atau cokelat bisa membuat Anda lebih sulit tidur.

   • Beberapa orang sangat sensitif terhadap kafeina, dan mereka akan susah tidur jika mereka minum kopi atau teh di sore hari. Cobalah untuk tidak mengonsumsi kafeina selain di pagi hari untuk beberapa hari. Kualitas tidur Anda akan meningkat.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Sleep-In-Step-15.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Sleep-In-Step-15.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Hindari makan besar sebelum tidur. Mengonsumsi makanan berlemak dengan porsi yang besar bisa menyebabkan tidur tidak nyenyak. Makanlah makan malam Anda dua jam sebelum tidur. Jika Anda merasa lapar di malam hari, makanlah camilan dan minumlah segelas air putih atau susu.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Sleep-In-Step-16.jpg\/v4-460px-Sleep-In-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Sleep-In-Step-16.jpg\/v4-728px-Sleep-In-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Kurangi jumlah air yang Anda minum. Jika Anda harus bangun di pagi hari untuk buang air kecil, Anda akan kesulitan untuk kembali tidur. Minumlah sedikit air (tidak lebih dari satu cangkir kecil) untuk menjaga tubuh Anda agar tidak dehidrasi.
5. 5
   Minumlah teh atau minuman lain yang menenangkan satu jam sebelum tidur. Teh valerian atau kamomil bisa merelakskan dan membantu Anda tidur. Secangkir susu hangat juga bisa membantu.
   Iklan

Tips

• Rutinitas sebelum tidur yang teratur bisa mengajari tubuh Anda kapan untuk beristirahat.
• Jika bunyi-bunyian membangunkan Anda di pagi hari, coba gunakan penutup telinga.
• Jangan lupa untuk mematikan alarm Anda.
• Mintalah orang lain di rumah Anda untuk membiarkan Anda tidur lebih lama.

Iklan

Peringatan

• Tidur lebih lama bisa membuat Anda sulit untuk kembali ke jadwal tidur reguler Anda. Jika Anda kesulitan tidur atau sering merasa lelah, cobalah untuk memasukkan “tidur yang cukup” ke dalam jadwal harian Anda.

Iklan