Comment manger sainement

Coécrit par Tiffany Stafford, CPT

Changer sa façon de manger est la première étape vers une meilleure santé. Manger de façon équilibrée ne se limite pas à consommer des fruits et des légumes. Savoir quels sont les aliments à privilégier ou à éviter vous aidera à créer un plan nutritionnel qui renforcera votre corps et améliorera votre état de santé global. Une bonne alimentation peut vous donner plus d'énergie et vous apporter de nombreux autres avantages, comme une pression artérielle plus basse, un taux de cholestérol plus bas et moins de stress.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Créer une alimentation équilibrée

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Mangez 250 à 350 g de glucides complexes chaque jour. Les glucides complexes sont digérés et absorbés lentement par l'organisme. Ça signifie qu'ils fournissent davantage de nutriments et gardent rassasié plus longtemps. Il est recommandé de consommer des glucides complexes, notamment de la farine de grains entiers, des patates douces, de l'avoine et du riz brun. Ces glucides sains sont généralement plus riches en vitamines et en autres nutriments que les glucides simples, comme le pain blanc et le riz blanc ^{[1]
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Source fiable

Mayo Clinic

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- Choisissez du pain de blé, multigrain ou de seigle ainsi que des pâtes de blé entier.
- Si vous aimez les flacons d'avoine au petit déjeuner, choisissez de l'avoine entière.
- Selon vos besoins individuels, votre médecin peut vous recommander de manger moins de glucides.
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Remplissez au moins la moitié de votre assiette de légumes. Les légumes regorgent de nutriments et sont étonnamment faciles à incorporer aux repas. Privilégiez les légumes verts feuillus comme le chou frisé, le chou vert, les feuilles de moutarde et la bette à carde. Préparez un simple sauté avec de l'huile d'olive, de l'ail ainsi qu'un peu de sel et de poivre, qui sera un repas à la fois savoureux et nutritif ^{[2]
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Source fiable

US Department of Health and Human Services

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- Ajoutez des épinards à un frappé le matin pour l'enrichir d'une portion de légumes verts feuillus que vous ne remarquerez même pas.
- La prochaine fois que vous préparerez des tacos, essayez d'y mettre un peu de poivrons et d'ognons.
- Les plats de pâtes sont l'idéal pour manger plus de légumes. Par exemple, vous pouvez ajouter des champignons à vos spaghettis ou à vos lasagnes.
- N'ayez pas peur d'essayer de nouveaux aliments. Si vous pensez que vous n'aimez pas certains légumes, essayez simplement un autre type.
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Mangez 2 à 3 portions de fruits chaque jour. Les fruits sont bons pour la santé et peuvent être une délicieuse friandise. Vous pouvez prendre une pomme ou une poire comme collation en milieu de matinée ou chercher des moyens d'incorporer des fruits dans d'autres préparations ^{[3]
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Source fiable

National Health Service (UK)

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- Ajoutez des baies ou une banane à vos céréales ou vos flocons d'avoine du matin.
- Les fruits frais ont bon gout dans les salades. Essayez d'ajouter des canneberges séchées pour leur donner plus de saveur ou de mélanger une poire avec du fromage de chèvre à des légumes verts feuillus.
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Mangez des protéines saines et maigres pour plus d'énergie. Les protéines vous aident à développer vos muscles et vous procurent un apport énergétique régulier tout au long de la journée. Choisissez des protéines maigres pour ne pas ajouter trop de matières grasses à votre alimentation. Il existe d'excellents choix qui comprennent des protéines à base de viande et de plantes. Les avis divergent quant à la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour, donc consultez votre médecin ou utilisez une calculatrice en ligne pour connaitre les quantités spécifiques. Parmi les exemples de protéines saines, on peut citer ^{[4]
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Source fiable

Harvard Medical School

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- les tranches maigres de poulet, de porc et de dinde ;
- le poisson, comme le saumon, le cabillaud et le thon ;
- les noix comme les noix de cajou, les amandes et les pistaches ;
- les haricots, comme les haricots blancs, les haricots pinto et les haricots cannellini ;
- les lentilles et les pois chiches.
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Privilégiez les graisses saines. Les graisses saines doivent constituer 20 à 35 % de vos calories journalières. Vous devez en consommer pour que votre corps fonctionne correctement. Cependant, il est important de choisir les bons types. Lisez les étiquettes des aliments et choisissez ceux qui sont pauvres en graisses saturées. En règle générale, vous devez vous efforcer de consommer moins de 20 à 30 grammes de graisses saturées par jour. Privilégiez les aliments comme les avocats, le saumon, le thon ainsi que le beurre de noix pour obtenir les graisses saines dont vous avez besoin ^{[5]
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Source fiable

Cleveland Clinic

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- Les graisses mono-insaturées et les acides gras omégas-3 sont de bonnes graisses que vous devez essayer de manger régulièrement. Ils aident à réduire le « mauvais cholestérol » dans le corps en augmentant le « bon cholestérol ».
- Les aliments riches en acides gras sont l'huile d'olive, les noix, l'huile de poisson et diverses huiles de graines. L'ajout de ces « bonnes » graisses à votre alimentation hebdomadaire peut faire baisser votre taux de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque.
- Évitez les gras trans et les graisses saturées. Les gras trans, également connus sous le nom d'huiles partiellement hydrogénées, sont une forme de graisse insaturée que l'on trouve habituellement dans les aliments transformés. Leur consommation augmente le risque de maladie cardiaque ^{[6]
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  Source fiable
  
  American Heart Association
  
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Limitez votre consommation de sel. Un peu de sodium est bon pour l'organisme, vous en aurez suffisamment en ayant une alimentation saine. Évitez cependant d'ajouter du sel sur vos plats et abstenez-vous complètement de manger des choses industrielles contenant énormément de sel.
- Au lieu d'assaisonner vos aliments avec du sel, essayez d'ajouter des herbes fraiches comme de la coriandre, de la ciboulette ou de l'aneth pour rehausser le gout.
- Les légumes en conserve peuvent contenir beaucoup de sodium, il faut donc les consommer frais ou surgelés chaque fois que c'est possible.
- Demandez à votre médecin quelle quantité de sel vous pouvez consommer. Si vous souffrez d'hypertension ou de problèmes cardiaques, vous aurez peut-être besoin de limiter encore plus votre consommation.
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Buvez au moins 2,5 l d'eau par jour. L'eau est essentielle pour la santé, donc assurez-vous d'en boire au moins 2,5 litres par jour si vous êtes une femme et 3,5 litres si vous êtes un homme. Notez la quantité d'eau que vous buvez pour savoir si vous en consommez suffisamment. Essayez de vous procurer une bouteille avec des marques visibles pour faciliter vos mesures. Une autre astuce consiste à boire avant même d'avoir soif. Cela vous aidera à prévenir la déshydratation ^{[7]
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Source de recherche}.
- Emportez de l'eau avec vous pour pouvoir boire vite en cas de soif.
- Si vous pratiquez une activité physique intense ou si vous passez du temps dehors par temps chaud, veillez à réapprovisionner votre corps en buvant de l'eau en plus ce jour-là.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Manger consciemment

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Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation. Votre médecin sera d'une aide précieuse, donc n'ayez pas peur de le consulter. Demandez-lui quel type de régime alimentaire vous convient le mieux. La santé et le corps de chacun sont différents, mais il pourra vous recommander des idées adaptées à votre cas ^{[8]
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Source fiable

FamilyDoctor.org

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- Votre médecin peut également vous aider à déterminer un poids santé et vous proposer un programme d'exercices si ça vous intéresse.
- Demandez toujours son avis avant de prendre des vitamines ou des suppléments.
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Mangez seulement quand vous avez faim. Il est normal de se tourner vers la nourriture quand on ressent certaines émotions. L'essentiel est de prêter attention à ce qui vous pousse à manger et de le faire uniquement lorsque vous avez vraiment faim. Si vous vous apercevez que vous mangez plus que vous le souhaitez, commencez à noter les horaires de vos repas et comment vous vous sentez ensuite pour pouvoir identifier des tendances ^{[9]
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Source fiable

HelpGuide

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- Par exemple, peut-être que vous mangez quand vous êtes stressé(e) ou triste. Dans ce cas, essayez de trouver une activité relaxante qui servira d'alternative. Sortez faire une belle promenade ou écoutez un podcast intéressant plutôt que de chercher une collation.
- Si vous utilisez la nourriture comme un moyen de célébrer quelque chose, vous pouvez tout à fait le faire avec modération. Si vous trouvez que vous mangez trop durant les moments de joie, essayez de faire la fête en vous accordant autre chose que de la nourriture. Par exemple, vous pouvez réserver un voyage ou vous acheter une nouvelle paire de chaussures.
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Appréciez votre nourriture et mangez lentement. Il faut un certain temps à votre estomac pour dire à votre cerveau qu'il est plein, c'est pourquoi il peut être utile de manger plus lentement. Ainsi, lorsque vous recevrez le message et commencerez à vous sentir rassasié(e), vous n'aurez pas consommé de nourriture en trop. Par ailleurs, manger plus lentement peut vous aider à savourer et à apprécier votre repas ^{[10]
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Source fiable

Harvard Medical School

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- Mâchez chaque bouchée 20 à 40 fois pour libérer complètement toutes ses saveurs.
- Attendez 5 ou 10 minutes entre chaque bouchée si vous mangez un gros repas.
- Buvez un grand verre d'eau tout au long de votre repas. Le fait de vous arrêter pour boire ralentira votre rythme et vous aidera à vous sentir plus rassasié(e).
- Posez votre fourchette entre chaque bouchée. Cela vous rappellera que vous devez finir la nourriture dans votre bouche avant de prendre une autre bouchée.
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Focalisez-vous sur la sensation que procure la nourriture. Prêtez attention à ce que vous ressentez après chaque repas. Vous commencerez peut-être à remarquer que les aliments avec beaucoup de graisse, comme les cheeseburgers, donnent l'impression d'être trop rassasié(e) et d'avoir la tête qui tourne. Vous pouvez également vous rendre compte que manger une salade riche en protéines vous apporte de l'énergie. Essayez de noter ce que vous ressentez après chaque repas pour vous souvenir de ces sensations ^{[11]
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Source fiable

HelpGuide

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- Si un aliment vous donne une impression de malaise, cherchez une alternative plus saine. Par exemple, remplacez votre pizza à la saucisse par une pizza végétarienne sur une fine croute de blé entier.
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Prêtez attention à la provenance de vos aliments. Cela vous aidera à être plus attentif, ce qui peut conduire à une relation saine avec la nourriture. Plus vous ferez attention à la façon dont vos aliments sont préparés et à leur provenance, plus vous serez susceptible de faire des choix sains. Essayez d'acheter des aliments frais et locaux si votre situation géographique ainsi que votre budget vous le permettent ^{[12]
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Source fiable

HelpGuide

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- Par exemple, si vous avez le choix entre des tomates locales et des tomates importées de loin, choisissez les locales. Vous serez fier de soutenir l'économie locale et vos produits seront inévitablement plus frais.
- Lisez les étiquettes. Si vous ne reconnaissez pas la plupart des ingrédients principaux, choisissez autre chose. L'aliment le plus simple avec le moins de conservateurs est souvent l'option la plus saine.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Planifier ses repas

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Prenez un petit déjeuner, même si vous n'avez pas faim. Le petit déjeuner stimule le métabolisme et le maintient actif toute la matinée. Cela vous permettra de garder votre énergie durant cette période. Si vous sautez le petit déjeuner, vous risquez d'être affamé(e) au déjeuner, ce qui vous poussera à faire des excès pour compenser. Planifiez vos petits déjeuners de la semaine pour qu'il soit facile de prendre un repas simple et sain pour commencer votre journée ^{[13]
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Source de recherche}.
- Un petit déjeuner léger est préférable à pas de petit déjeuner du tout. Si vous n'avez pas envie d'un repas complet, buvez au moins un peu d'eau et mangez un fruit, une barre de protéines ou un morceau de pain complet.
- Essayez quelques options prêtes à manger, comme un parfait aux fruits et au yaourt, une frittata ou les restes d'avoine de la veille.
- Ne sautez pas le petit déjeuner le jour d'un examen important, d'un entretien d'embauche ou d'un autre évènement significatif. Vous risquez d'être distrait(e) par votre faim ou de ne pas avoir assez d'énergie pour permettre à votre cerveau de fonctionner à son plein potentiel.
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Mangez plusieurs petits repas et collations dans la journée. Essayez de prendre 3 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner et diner) avec 2 collations entre 2 repas. Cela vous permettra de manger un peu moins pour donner à votre corps une quantité plus facile à digérer et ça maintiendra votre taux de glycémie à un niveau constant tout au long de la journée. Une bonne routine pour la journée pourrait ressembler à ceci :
- au petit déjeuner, un frappé aux fruits avec des protéines, des fruits et des légumes ;
- comme collation du matin, une pomme avec du beurre de noix ou une petite portion de fromage ;
- au déjeuner, une salade avec beaucoup de légumes, de protéines maigres et une céréale comme du quinoa ou du farro ;
- comme collation de l'après-midi, du houmous, des poivrons et du pita de blé entier ;
- au diner, du poisson grillé ou cuit au four, une patate douce et du brocoli rôti.
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Mangez moins de viande et plus de plantes. Un régime alimentaire plus végétarien présente de nombreux avantages pour la santé. Même si vous ne voulez pas trop réduire votre consommation, vous pouvez essayer de participer à la campagne internationale « Lundi sans viande », qui encourage les gens à renoncer à la viande un jour par semaine. La plupart des gens ont déjà suffisamment de protéines dans leur alimentation, toutefois vous pouvez consulter votre médecin en cas de doutes ^{[14]
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Source fiable

Mayo Clinic

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- Utilisez des champignons à la place de la viande dans les plats de pâtes pour obtenir une texture charnue avec moins de graisse.
- Essayez d'utiliser des haricots noirs pour les tacos ou les burritos au lieu de viande pour une meilleure saveur et plus de protéines.
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Planifiez vos repas. Notez les repas et les collations que vous souhaitez manger durant la semaine. Une planification préalable peut vous aider à faire des choix sains plutôt que de chercher impulsivement de la malbouffe quand vous avez faim. Essayez de choisir des repas qui utilisent les mêmes ingrédients (pour simplifier les courses), mais qui sont suffisamment variés pour ne pas vous dégouter. Si vous le pouvez, essayez de cuire à l'avance certains repas pour toujours avoir une option saine sous la main ^{[15]
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Source de recherche}.
- Par exemple, vous pouvez préparer des fajitas végétariennes un soir, puis utiliser les légumes restants dans une salade mexicaine le lendemain.
- Lavez et coupez tous vos ingrédients de la semaine dès votre retour du supermarché pour toujours avoir une collation saine sous la main.
- Essayez de préparer plusieurs œufs durs en début de semaine pour pouvoir en prendre un au petit déjeuner ou pour avoir une source de protéine à ajouter à vos salades.
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Suivez scrupuleusement votre liste de courses. Notez tout ce dont vous avez besoin pour votre routine de repas afin de pouvoir acheter tous les ingrédients essentiels. Lorsque vous irez au supermarché, n'achetez que ce qui figure sur votre liste. Cela vous aidera à réduire les achats impulsifs, comme les collations ou les sucreries ^{[16]
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Source fiable

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

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- Ne faites pas vos courses quand vous avez faim, car vous risquez d'acheter des produits inutiles.
- Utilisez une application sur votre téléphone pour dresser votre liste de courses, ainsi vous risquez moins de l'oublier à la maison ou dans la voiture.
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Conseils

Mangez avant de faire vos courses pour pouvoir vous focaliser sur vos achats sans avoir d'envies inutiles.
Les envies de malbouffe cessent généralement après environ deux semaines d'alimentation saine.
Essayez de réduire votre consommation de malbouffe transformée (chips, biscuits, pains, biscuits salés).
Assurez-vous qu'il n'y a pas trop de mauvais aliments dans votre maison qui pourraient vous tenter. Donnez ou jetez tout ce que vous ne devez pas manger.
Essayez de préparer vos propres assaisonnements plutôt que d'acheter des sauces malsaines pour assaisonner vos plats.
Mangez de plus petites portions en utilisant une plus petite assiette pour vous faciliter les choses.
Plutôt que de limiter les aliments, essayez de les remplacer. Si vous aimez les biscuits sucrés, mangez à la place des fraises ou des myrtilles sucrées. Si vous aimez les chips, essayez le popcorn non salé. Pensez à tous les aliments que vous pouvez manger, plutôt que de vous attarder sur ceux que vous devez éviter.
Si vous buvez, limitez votre consommation d'alcool à 1 ou 2 boissons par jour.
Tenez-vous loin de la malbouffe. Elle contient souvent des taux élevés de sodium et de graisse saturée.