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Cet article a été coécrit par Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, docteur en médecine, est propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique située dans la région de la baie de San Francisco. Il possède une expertise en psychiatrie, en médecine du sommeil et en thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'université Stony Brook en 2005. Ensuite, il a passé son résidanat avec succès auprès de la Stanford University School of Medicine's dans le cadre du Sleep Medicine Residency Program en 2010. Sur le plan professionnel, Alex possède une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil.
Il y a 12 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Lorsque vous dormez sur le ventre, vous faites du mal à votre corps et vous allez souvent vous provoquer des douleurs dans le dos, le cou, les épaules et la tête [1] . On ne comprend pas encore bien pourquoi les gens dorment sur le ventre, mais cela pourrait être pour se tenir au chaud, pour se sentir plus protégé ou cela pourrait aussi être relié à des traits de personnalité [2] [3] . Il ne va pas être facile de vous arrêter de dormir sur le ventre et de passer à un sommeil sur le dos, mais les bénéfices pour votre dos et le reste de votre corps sont importants.
Étapes
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Comprenez comment le sommeil sur le ventre vous affecte. Le problème principal lorsque vous dormez sur le ventre est que cela crée une position peu naturelle pour votre dos [4] . Elle provoque une trop grande extension du bas du dos qui peut irriter les os de la colonne vertébrale et une rotation du cou afin de pouvoir poser la tête sur l'oreiller et vous aider à continuer de respirer. La rotation du cou sur de longues périodes entraine des entorses au niveau des muscles et des articulations, ce qui peut provoquer des maux de tête et des vertiges. Le sommeil sur le ventre met aussi plus de pression sur votre mâchoire et a tendance à encourager les rides sur le visage. En plus, puisque de nombreuses personnes relèvent leur bras au-dessus de leur tête en dormant sur le ventre, une pression accrue est appliquée sur les articulations des épaules. Si ces symptômes vous semblent familiers, vous devriez arrêter de dormir sur le ventre.
- Une étude chez les femmes entre 20 et 44 ans a montré que 48 % d'entre elles dorment principalement sur le dos, 41 % sur le côté et 11 % sur le ventre [5] .
- On déconseille de faire dormir les bébés sur le ventre, car cela favorise les cas de mort subite du nourrisson [6] .
- Il vaudrait mieux pour votre posture que vous dormiez sur le dos ou sur le côté.
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Utilisez des affirmations positives avant de vous mettre au lit. Il est difficile de changer votre position habituelle pendant que vous dormez parce que vous n'êtes pas conscient pendant la nuit pour vous surveiller. Cependant, une fois que vous commencez à associer de la négativité au sommeil sur le ventre (par exemple des douleurs dans le dos), votre désir de changement de position pendant la nuit pourrait se résorber dans la partie inconsciente de votre esprit qui est plus active pendant la nuit. Pour vous aider dans ce processus, utilisez des affirmations positives avant de vous mettre au lit. Les affirmations positives sont des directions ou des phrases positives (que vous dites à voix haute ou dans votre tête) et que vous répétez plusieurs fois [7] [8] . L'idée est d'amener vos désirs conscients dans la partie inconsciente de votre esprit.
- Commencez par dire ou par penser : « je dors sur le côté (ou sur le dos) ce soir parce que c'est mieux pour mon corps » au moins 10 fois.
- Avec ce genre d'affirmations conçues pour affecter votre inconscient, il vaudrait mieux que vous n'utilisiez pas de langage négatif, par exemple « je ne vais pas dormir sur le ventre ce soir ». Toutes vos phrases doivent rester directes et positives.
- Les affirmations ont aidé de nombreuses personnes à faire des changements importants, mais elles ne fonctionnent pas pour tout le monde ou dans toutes les situations.
- Chaque fois que vous vous réveillez sur le ventre, corrigez votre position au lieu de vous rendormir.
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Utilisez un oreiller orthopédique. Un oreiller orthopédique est conçu pour maintenir la forme naturelle du cou et est généralement fabriqué dans une mousse à mémoire de forme [9] . Les oreillers orthopédiques permettent de soulager votre cou et votre tête pendant que vous dormez sur le dos ou sur le côté, mais il pourrait vous donner une mauvaise sensation si vous l'utilisez pour dormir sur le ventre. Ainsi, l'oreiller orthopédique pourrait vous empêcher de dormir sur le ventre tout en encourageant une position différente et plus saine en même temps.
- Vous pouvez acheter un oreiller orthopédique en pharmacie ou dans les magasins d'équipements spécialisés ainsi que dans les cabinets de certains chiropraticiens et kinésithérapeutes.
- Achetez un oreiller avec des contours évidents, pas un oreiller plat qui contient de la mousse à mémoire de forme. Souvenez-vous que vous essayez de rendre votre sommeil sur le ventre inconfortable.
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Demandez à votre partenaire de vous aider. Si vous êtes marié ou si vous dormez avec quelqu'un, demandez-lui de l'aide pendant la nuit s'il se réveille et s'il vous voit dormir sur le ventre. Demandez-lui de vous pousser doucement pour que vous rouliez sur le côté ou sur le dos. Ironiquement, votre partenaire pourrait mieux dormir lorsque vous dormez sur le ventre, car cette position prévient ou soulage les ronflements, ce qui est son seul bénéfice [10] .
- Les gens (surtout les enfants) qui dorment sur le ventre ont tendance à être moins réactifs au bruit, à moins bouger et à présenter un seuil d'excitation plus élevé [11] .
- Le sommeil sur le ventre empêche la dissipation de la chaleur produite par les organes internes, c'est pourquoi cette position permet de retenir plus de chaleur pendant la journée. Au contraire, le sommeil sur le dos permet de se refroidir plus facilement.
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Essayez l'hypnothérapie. L'hypnothérapie fait appel à des ordres suggestifs pour avoir un impact sur le comportement de la personne pendant qu'elle se trouve dans un état altéré de conscience qu'on appelle aussi transe [12] . Les personnes dans un état profondément détendu et concentré répondent beaucoup mieux aux suggestions et à l'imagerie. Ainsi, vous avez beaucoup de mal à changer vos habitudes de sommeil, vous pouvez trouver un spécialiste renommé dans votre région et prendre rendez-vous pour plusieurs séances. L'hypnothérapie est connue pour arrêter certains comportements négatifs comme le tabagisme ou l'alcoolisme, c'est pourquoi elle pourrait fonctionner pour vous aider à arrêter de dormir sur le ventre.
- Si vous vous sentez un peu nerveux ou vulnérable à l'hypnose, vous pouvez demander au thérapeute d'enregistrer les séances avec une caméra. Il pourrait aussi vous donner des fichiers audios à caractère subliminal à écouter chez vous.
- Autrement, demandez à un ami de vous rejoindre et de surveiller ce qu'il se passe pendant que vous êtes hypnotisé.
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Commencez par prendre en compte vos limites physiques. Avant de décider de la nouvelle position que vous voulez prendre pour dormir, vous devez prendre en compte des problèmes physiques que vous pourriez avoir. Par exemple, si vous avez subi une intervention chirurgicale du dos, la position sur le côté pourrait être la plus confortable. En plus, le sommeil sur le côté permet de mieux prévenir les ronflements et l'apnée du sommeil [13] . D'un autre côté, si vous souffrez de douleurs chroniques dans les épaules à cause d'une vieille blessure sportive, il vaudrait mieux que vous dormiez sur le dos.
- La plupart des gens trouvent qu'un matelas ferme donne plus de soutien et provoque moins de problèmes osseux ou musculaires. Au contraire, seule une minorité de personnes apprécient les lits mous ou les matelas à eau. Envisagez d'investir dans un matelas de qualité.
- Les femmes enceintes préfèrent dormir sur le côté et des recherches suggèrent que le sommeil sur le côté gauche permet d'augmenter le flux sanguin vers le fœtus [14] .
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Dormez sur le côté. D'un point de vue fonctionnel, le sommeil sur le côté vous apporte le plus de bénéfices, car il permet de garder la colonne vertébrale bien alignée. Cela permet de soulager les douleurs dans le cou (seulement si votre oreiller est à la bonne taille) et les douleurs dans le bas du dos, ce qui réduit la fréquence du reflux gastrique (les brulures d'estomac), prévient les ronflements et soulage le poids de la grossesse [15] . Cependant, d'un point de vue esthétique, le sommeil sur le côté peut encourager l'apparition de rides sur le visage et d'une poitrine trop lâche, car elle est un peu comprimée.
- Si vous dormez sur le côté, choisissez un oreiller que vous pouvez coincer entre votre épaule et le côté de votre tête. Ainsi, les oreillers épais sont mieux adaptés aux personnes aux épaules larges et les oreillers fins aux personnes aux épaules plus étroites. Un oreiller de la bonne épaisseur vous permettra de garder votre cou aligné et préviendra la tension musculaire et les maux de tête cervicogéniques.
- Pour mieux dormir sur le côté, procurez-vous un traversin que vous pouvez prendre dans vos bras pour remplacer le sentiment de sécurité et de chaleur procuré par le sommeil sur le ventre.
- Les personnes qui dorment sur le côté peuvent mettre un oreiller entre leurs jambes pour encourager un meilleur alignement des hanches [16] .
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Dormez sur le dos. Il vaut généralement mieux dormir sur le dos que sur le ventre, surtout pour votre cou, mais vous devez faire attention si vous avez eu des problèmes de douleurs dans le bas du dos. Ainsi, envisagez de mettre un petit oreiller sous vos genoux pour relever vos jambes, ce qui permet de soulager la pression au niveau des vertèbres lombaires. Le sommeil sur le dos est aussi excellent pour réduire le reflux gastrique, pour réduire les rides sur le visage (il n'y a rien qui pousse ou appuie contre votre visage) et pour garder des seins bien droits, car leur poids est complètement soutenu [17] . D'un autre côté, cela encourage les ronflements, car les tissus mous de la gorge tombent en arrière, ce qui rend les voies respiratoires plus étroites.
- Si vous avez mal au dos après avoir dormi sur le dos, posez un petit oreiller (essayez d'en trouver un en forme de croissant de lune) ou roulez une serviette que vous placez dans le bas de votre dos et gardez-le en place pendant toute la nuit [18] .
- Lorsque vous relevez la tête au-dessus de votre estomac, vous réduisez le reflux gastrique, car l'acide gastrique a beaucoup plus de mal à lutter contre la gravité pour remonter dans l'œsophage.
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Conseils
- Évitez de prendre des médicaments pour vous aider à dormir, car ils présentent de nombreux effets secondaires et de problèmes pour votre santé.
- Faites des étirements le matin, car cela permet d'aligner votre dos et de réduire doucement la tension en soutenant vos muscles.
- Le sommeil en position fœtale pourrait restreindre la respiration avec le diaphragme, c'est pourquoi vous devez éviter cette position si vous dormez sur le côté [19] .
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/janet-kinosian/what-your-sleep-position_b_98281.html
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm
- ↑ http://edition.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/men-women-and-sleep/page/0/1
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/men-women-and-sleep/page/0/1
- ↑ https://www.nichd.nih.gov/sts/campaign/science/Pages/backsleeping.aspx
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/ronald-alexander-phd/positive-affirmations_b_921184.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/wired-success/201305/do-self-affirmations-work-revisit
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/sleep/different-types-pillows
- ↑ http://edition.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ https://www.nichd.nih.gov/sts/campaign/science/Pages/backsleeping.aspx
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/treatment/hypnotherapy
- ↑ http://edition.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428675/
- ↑ http://edition.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
À propos de ce wikiHow
Psychiatre spécialisé en médecine du sommeil
Cet article a été coécrit par Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, docteur en médecine, est propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique située dans la région de la baie de San Francisco. Il possède une expertise en psychiatrie, en médecine du sommeil et en thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'université Stony Brook en 2005. Ensuite, il a passé son résidanat avec succès auprès de la Stanford University School of Medicine's dans le cadre du Sleep Medicine Residency Program en 2010. Sur le plan professionnel, Alex possède une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil. Cet article a été consulté 28 394 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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