L E G U ID E N

UT RIT IO N
P O U R L ES A
D OS
Manger, tu le fais tous les jours, sans
forcément y penser. Pourtant, pour être
en forme, bien grandir, bien réfléchir,
être bien dans ta peau et ne pas grossir,
à aller de temps en temps au fast-food.
C’est diminuer les sucreries et les
viennoiseries au quotidien, mais s’accorder
de temps en temps un bon gâteau au chocolat...
sommaire
il est important de choisir ce que C’est aussi se bouger tous les jours, 4 Qu’est-ce qu’on mange ?
tu décides de mettre dans ton assiette... parce qu’en restant toute la journée derrière 4 Fruits et/ou légumes
C’est compliqué ? Pas tant que ça ! son ordinateur ou devant la télé, 5 Féculents
Faire les bons choix, c’est manger de tout, on ne se dépense pas assez, on a tendance 6 Lait et produits laitiers
soit un peu, soit beaucoup, selon le type à grignoter, et on risque de grossir... 7 Viande, poisson, œufs
d’aliments... C’est faire le plein de fruits, Ce petit guide va te donner toutes les clés 8 Matières grasses ajoutées
de légumes, de produits laitiers pour bien manger, en te faisant plaisir 9 Produits sucrés
et de féculents, sans renoncer pour autant et sans te priver. Tu es prêt ? 10 Boissons
11 « Je n’aime pas la viande »
12 « J’adore le sucré »
13 « Je mange comme quatre pour devenir costaud »
14 « J’aime bien le fast-food »

15 Le bon rythme
15 Le petit déjeuner
17 Le déjeuner
18 Le goûter
19 Le dîner
20 « J’ai tout le temps envie de manger »
21 « Je n’aime pas aller à la cantine »

22 On se bouge !
22 Une balance bien équilibrée
22 Se bouger tous les jours, oui mais comment ?
22 Vive le sport !
24 « J’enchaîne les compét’ »
25 « Je suis trop grosse »

26 Repères de consommation

Et pour en savoir plus, rends-toi aussi sur le site ww.mangerbouger.fr

 k Prépare des salades de fruits avec des fruits frais ou
QU’EST-CE surgelés.
QU’ON MANGE ? k Fais-toi des petites compotes maison parfumées à la Salade
cannelle. de carottes
Tous lestu
Manger, jours, pioche
le fais régulièrement
tous les dans cesyfamilles
jours, sans forcément penser. k Tu as du mal avec les légumes ? Mange encore plus de à l’orange
d’aliments, pour ta santé et le plaisir de manger ! fruits pour compenser ! Sur des carottes râpées
nature, verse le jus
AU MOINS d’une orange pressée.
Petits légumes fruits et/ou légumes 5 PAR JOUR féculents: pain et autres aliments Remue, c’est prêt !
au yaourt céréaliers, pommes de terre et légumes secs
S
Découpe des carottes
À CHAQUE REPA
ÉTIT
E T SELON L’APP
et des concombres
en bâtons, sépare un
chou-fleur en bouquets,
ajoute des radis,
des tomates cerises.
Ta sauce : dans un
yaourt nature, verse
À quoi ça sert ? À quoi ça sert ?
une cuiller à soupe
de vinaigre, ajoute de la Ils sont bourrés de vitamines, minéraux et fibres qui te sont Ils te fournissent progressivement l’énergie nécessaire Les féculents,
ciboulette et du basilic indispensables et qui protègent ta santé. En plus, ils sont pour faire fonctionner tes muscles et ton cerveau, et te c’est quoi ?
hachés, mélange bien. très peu caloriques. Ce sont des aliments de choix pour ne permettent ainsi d’attendre le repas suivant sans avoir
• LES ALIMENTS CÉRÉALIERS
Trempe tes légumes pas grossir, et donc utiles pour la prévention de l’obésité faim. Malins, non ? Mais évite de les noyer de sauce grasse pain, farine, pâtes,
dans la sauce. et du diabète, par exemple. Manges-en à chaque repas (et ou de beurre... semoule, riz, blé pré-cuit,
en cas de petit creux éventuel). maïs, boulgour...
As-tu essayé ? • LES LÉGUMES SECS
As-tu essayé ? k N’hésite pas à accompagner tes spaghettis de petits haricots blancs
k Les gratins de légumes avec une sauce béchamel. morceaux de légumes, d’un bon coulis de tomates et d’un ou rouges, flageolets,
k Pense aux légumes mélangés avec du riz ou des pâtes, peu de fromage râpé. pois cassés,
avec un bon coulis de tomates. k Saupoudre pâtes et riz d’une petite pincée de curry pois chiches, lentilles...

k Privilégie ceux que tu aimes (tomates, radis ou autres). ou de quelques brins de basilic pour leur donner du goût. • LES POMMES DE TERRE

4 5
Pour le calcium k Au petit déjeuner ou au goûter, pense au pain (y 1 OU 2 FOIS
PAR JOUR
Une quantité équivalente
de calcium (env. 200 mg)
compris complet et bis), ou aux céréales pas ou peu
sucrées auxquelles tu peux ajouter des morceaux de fruits;
viande, poisson, œufs
est apportée par : limite celles qui sont très sucrées (chocolatées ou au miel)
ou grasses et sucrées (céréales fourrées).

1 verre de lait
3 OU 4
PAR JOUR*
lait et produitslaitiers
1 yaourt
* en fonction de la taille de la portion Il n’est pas obligatoire de manger de la viande, du poisson
et de leur richesse en calcium
ou des œufs à la fois au déjeuner et au dîner. Mais si c’est
une portion de 20 g
de fromage de type ce que tu préfères, prends alors des portions plus petites
emmental ou comté que si tu n’en mangeais qu’une fois dans la journée.

À quoi ça sert ?
Milk-shake Ils t’apportent les protéines, des substances indispensables
express À quoi ça sert ? pour entretenir la peau, les muscles et les organes comme
Ils contiennent du calcium, indispensable pour grandir et le cœur et le cerveau. Dans la viande et le poisson, il y a
Dans un bol de mixer, aussi du fer (mieux absorbé par l’organisme que celui
avoir des os solides.
mets un yaourt brassé
des œufs) : tu en as besoin et, si tu en manques, tu peux
nature et quelques
fraises ou framboises As-tu essayé ? être très fatigué... Essaie de consommer du poisson au
fraîches ou surgelées, k Au cours de la journée, varie les plaisirs : lait le matin, moins deux fois par semaine. Poulet à la crème
ajoute une petite cuillère yaourt à midi, fromage le soir...
de sucre. Mixe le tout. k Tu trouves qu’un verre de lait, ça n’a pas de goût? Ajoutes-y As-tu essayé ? Découpe 100 g de blanc
C’est prêt ! k Si tu es pressé, plutôt que du poisson pané, prends de poulet, fais-le
un peu de cannelle ou de vanille, ou mixe-le avec des fruits.
cuire à la poêle, ajoute
k Ou bien mange du fromage ou des yaourts à la place du une boîte de sardines à l’huile ou de thon au naturel, ou
au dernier moment
lait. Du fromage blanc avec une petite cuillerée de miel, de des bâtonnets de surimi, et le tour est joué ! une cuillère à soupe de
confiture, de crème de marrons ou même de sirop, c’est crème fraîche mélangée
délicieux ! avec un peu de curry.

6 7
 LIMITER L A LIMITER L A
CONSOMMATION CONSOMMATION
matières grasses ajoutées produits sucrés
Chocolat de fête
Casse six carrés
de chocolat noir dans
À quoi ça sert ? une casserole et verse
Elles permettent notamment de fabriquer l’enveloppe une cuillère à soupe
des cellules indispensables au fonctionnement de ton de lait. Fais fondre
à feu doux en tournant
corps. Seulement voilà, elles sont aussi très caloriques,
sans arrêt avec
et doivent donc être consommées en petites quantités, une cuillère en bois.
sinon gare à la balance ! Quand le chocolat est
À quoi ça sert ?
liquide, ajoute deux
En fait, ils ne sont pas nécessaires à l’équilibre alimentaire.
As-tu essayé ? tasses de lait, mélange
Tu adores ça et c’est normal, mais n’en abuse pas : ils bien et laisse encore
k Alterne ou mélange toutes les sortes d’huiles : colza, peuvent donner des caries et sont caloriques. Limite les pro- cuire 5 minutes. Ajoute
olive, arachide, noix, tournesol. Elles donneront bon goût
duits à la fois sucrés et gras: viennoiseries, pâtisseries, crè- un peu de cannelle
à tes salades ! pour parfumer.
mes dessert, crèmes glacées, barres chocolatées, etc.
k Réserve le beurre, en couche fine, sur tes tartines du
petit déjeuner.
As-tu essayé ?
k Laisse-les se faire désirer ! Réserve le croissant ou la
VRAI OU FAUX ?
brioche au petit déjeuner du week-end, et offre-toi de temps
« Manger une barre “lait et chocolat” c’est comme boire un verre de
lait.»FAUX ! Ne considère pas comme une vérité ce que certaines en temps une barre chocolatée au goûter du mercredi.
publicités télévisées cherchent à te faire croire ! Ce genre de k Tu ne peux pas t’en passer au quotidien ? Lis J’adore le
barre contient quatre fois moins de calcium qu’un grand verre sucré, page 12.
de lait... mais surtout deux fois plus de sucre et quatre
fois plus de matières grasses. Pas terrible, non? Ce
n’est qu’un exemple... À toi d’en découvrir d’autres!

8 9
 P OUR ÊTRE EN FORME , MANGE CHAQUE JOUR k Un légume sec
TU AS BESOIN DE DES ŒUFS OU DU POISSON , + un produit laitier
PROTÉINES ET DE FER , ET DES PRODUITS LAITIERS Au cours du même repas,
Mais seul le poisson peut mange une salade
ET LA VIANDE T ’ APPORTE
DE L’E AU DES PROTÉINES DE BONNE remplacer la viande de lentilles et un yaourt...
À VOLONTÉ QUALITÉ ET DU FER
en ce qui concerne le fer. k Un produit céréalier ou
Pour te donner
une petite idée boissons D ’ ORIGINE ANIMALE ,
DONC BIEN UTILISÉ
FAIS DES MARIAGES
NOURRISSANTS
un légume sec (haricots, pois
chiches, lentilles, flageolets...)
+ un peu d’œuf ou de poisson
PAR L’ORGANISME . C OMMENT k Un produit céréalier Mange une crêpe complète
FAIRE POUR AVOIR QUAND (riz, pâtes, semoule, blé...) qui associe farine et œuf, du
MÊME LE BON COMPTE + un produit laitier : riz aux crevettes, une salade
Mélange des pâtes avec de pois chiches au thon...
SI TU N ’ EN MANGES PAS OU du fromage râpé ou fondu,
QUE TRÈS RAREMENT ? cuisine un riz au lait k Un légume sec
parfumé à la + un produit céréalier
À quoi ça sert ? cannelle... Associe de la semoule avec
Une canette des pois chiches (comme
de soda de 33 cl Ton corps ne sait pas dans le couscous), du maïs
contient l’équivalent de stocker l’eau : chaque jour, tu en perds beaucoup dans la et des haricots rouges...
sueur et l’urine. Or tu en as besoin pour hydrater les cellules
et assurer la circulation du sang. Tu dois donc te réalimenter Tu es végétarienne ?
Parles-en à l’infirmière
6 sucres en buvant à volonté. Et la boisson que ton corps préfère : ou au médecin scolaire,
c’est l’eau, qu’elle soit en bouteille ou au robinet... ou à ton médecin
de famille. Tu as
Cocktail peut-être besoin d’une
d’anniversaire As-tu essayé ? supplémentation en fer.
k Si tu n’es pas très attiré par l’eau plate, ajoutes-y un peu
Presse une orange de citron pressé ou alterne avec de l’eau pétillante. LE VÉGÉTARISME ,
et un pamplemousse C ’ EST QUOI EX ACTEMENT ?
dans un verre et ajoute
k Tu ne peux pas te passer de boissons sucrées ?
Le végétarien exclut
une goutte de grenadine. Consommes-en de temps en temps, mais pense plutôt à de son assiette tous
prendre 1/2 verre de jus de fruits « sans sucre ajouté » ou les aliments issus de la chair
un soda light. des animaux (viande,
poisson, fruits de mer...).
VRAI OU FAUX ? ET LE VÉGÉTALISME ?
« Boire du soda light, c’est comme boire de l’eau. » FAUX ! C’est Le végétalien, lui, supprime
vrai que les boissons « light » sont très peu caloriques, puisqu’on en plus les œufs
a remplacé le sucre par un édulcorant. Mais attention : elles ont et les produits laitiers
l’inconvénient d’entretenir l’attirance pour le sucré et donc de te (c’est-à-dire tous les aliments
donner envie de manger... sucré ! issus des animaux).
Ne suis surtout pas ce régime,
tu aurais de graves
déficiences non seulement
en protéines mais aussi
en fer et en calcium !

10 11
T U AIMES LE SUCRÉ ? TON PLAN « SUCRE , k Entre une tarte aux T U TE TROUVES TROP PETIT, que des grands types la natation ou l’athlétisme,
N ORMAL , C ’ EST MAIS PAS TROP » fruits et un gâteau TROP MAIGRE ? N E TE METS costauds. Pas de panique : ou un sport à pratiquer
DRÔLEMENT BON ... k Demande à tes parents à la crème, n’hésite pas : SURTOUT PAS À MANGER à ton âge, il existe de grandes en équipe (aviron...).
AU GOÛT ! M AIS , SI de ne pas acheter trop c’est la première qu’il te faut ! N ’ IMPORTE QUOI POUR différences de taille et de k Ne double pas tes portions
TU EN ABUSES , ÇA PEUT de gâteaux, de glaces k Bois un jus de fruits GRANDIR ET TE MUSCLER . carrure. À 12/13 ans, certains de nourriture. Pour grandir,
LAISSER À DÉSIRER , ou de crèmes dessert pour sans sucre ajouté T U NE CHANGERAIS RIEN ont déjà l’air d’être des ton corps a besoin
CAR TON ORGANISME t’éviter les tentations. ou une eau pétillante ET TU POURRAIS MÊME adultes, d’autres ont encore d’une certaine quantité,
NE SAURA PAS QUOI EN k Méfie-toi des aliments à la place d’un soda. DEVENIR TROP GROS ! leur taille d’enfant. Chacun ni plus ni moins.
FAIRE ET LE TRANSFORMERA light, allégés en sucre : son rythme, tu ne peux pas k Ne te jette pas sur
EN GRAISSE . A LORS , ils cachent souvent Peut-être que les autres te le forcer. Alors, patience ! les aliments sucrés
S ’ IL N ’ EST PAS QUESTION du gras et entretiennent Attention traitent de minus au collège qui ne t’aident ni à grandir
DE T ’ EN PASSER , le goût pour le sucré. à ton sourire... parce que tu es un peu moins EN ATTENDANT DE GRANDIR ni à te muscler !
VOICI QUELQUES TRUCS Compare les étiquettes. Tes dents, elles, n’aiment baraqué qu’eux. Ou alors,
POUR LIMITER tu te mets la pression tout
k Mange de tout en quantité
pas trop le sucre. raisonnable... sans oublier
TA CONSOMMATION . Et pour cause ! Il s’allie seul parce que dans les films À qui en parler
fruits, légumes et féculents.
aux bactéries présentes ou les magazines on ne voit k Choisis un sport complet Si vraiment tu te fais
dans ta bouche pour qui va développer l’ensemble du souci, parles-en à
former un mélange acide de ta musculature, l’infirmière ou au médecin
qui va les attaquer comme scolaire ou à ton médecin
en profondeur. Résultat de famille, qui tracera
à la longue ? Une carie ! ta courbe de corpulence :
Alors, de toute façon, tu verras que tu es
n’oublie pas de te brosser sûrement dans les normes!
les dents régulièrement !
L E FAST- FOOD , C ’ EST TON GARE À LA FRITE ! DOUCEMENT SUR LES SAUCES
RESTAURANT À TOI . T U Y VAS Prends plutôt la petite Ce sont elles, principalement,
AVEC LES COPAINS , C ’ EST portion que la grande. qui rendent la nourriture
RAPIDE , MAIS TU PEUX Une fois sur deux, choisis du fast-food trop grasse.
plutôt une salade. Prends un peu de ketchup
AUSSI Y RESTER DES ou de moutarde plutôt
HEURES POUR DISCUTER ,
CE N ’ EST PAS TROP CHER
À BOIRE !
Évite le soda, ou, si tu ne peux
que la mayonnaise!
Et, pour ta salade, la moitié LE BON
ET IL Y A PLEIN D ’ ALIMENTS
QUE TU AIMES ! S EULEMENT
pas y résister, prends
un soda light. Mieux : choisis
d’un sachet suffit...
RYTHME
un jus de fruits sans sucre UN PETIT DESSERT ?
VOILÀ , TU ENTENDS
ajouté. Encore mieux, Tu rêves de ton milk-shake
SOUVENT DIRE QUE CE demande un verre d’eau ! depuis ce matin ? Offre-toi
N ’ EST PAS TRÈS ÉQUILIBRÉ
ET QUE ÇA FAIT GROSSIR ...
E N RÉALITÉ , LE FAST- FOOD
NE POSE PAS DE PROBLÈME
cette petite douceur mais
mange une salade ou fais
l’impasse sur les frites.
Si tu as pris hamburger et
L e principal, c’est de manger chaque jour plutôt à la même
heure, pour que le corps ait ses repères. Selon les pays (les
frites, choisis plutôt la salade
À CONDITION QUE de fruits ou un yaourt à boire. coutumes, l’organisation de la société), le nombre de repas
TU COMPOSES BIEN TON peut varier. En France, on fait habituellement trois repas
PLATEAU - REPAS ...
L’équilibre par jour, à heures régulières, auxquels s’ajoute, pendant
ET QUE TU N ’ Y MANGES
PAS TROP SOUVENT ! sur la journée l’enfance et l’adolescence, le goûter. Pour que ton corps ait ses
Tu as mangé au fast-food repères, voilà le bon rythme à suivre !
FAIS SIMPLE ... à midi ? Le soir, n’oublie
pas les légumes
Choisis le hamburger simple, et les fruits au dîner.
sans bacon, sans sauce
incluse. Privilégie celui qui
contient de la salade et des
crudités.
le petit déjeuner

Pas si petit que ça... Après une nuit entière, ton corps a passé
huit à dix heures à jeun. Il a besoin de « carburant » !

« Oui, mais moi, je n’ai pas faim le matin...»

L’ennui, c’est que tu risques d’avoir un gros coup de pompe
dans la matinée et d’avoir du mal à te concentrer en
classe. Glisse dans ton sac à dos un morceau de pain et du
fromage, une pomme ou une banane, ou une petite bouteille

15
 de yaourt à boire, ou encore, de temps en temps, un pain au le déjeuner
lait et quelques fruits secs (abricots, bananes séchées),
que tu prendras si possible avant le début des cours.

Ce repas de la mi-journée est incontournable, que tu déjeu-

« Oui, mais moi, je n’ai pas le temps... »
nes à la maison, à la cantine, au fast-food...
Si tu es toujours un peu pressé, prépare tout sur la table la
(Lis aussi J’aime bien le fast-food p. 14 et Je n’aime pas aller à la cantine, p. 21).
veille. Ou opte pour un bol de lait aux céréales, plus vite prêt
que des tartines à beurrer et du chocolat à faire chauffer !
«Oui, mais moi, je saute souvent ce repas...»
AU MENU Dommage, parce que tu es à peu près sûr de grignoter dans Pan bagnat
l’après-midi ! Et bien sûr, tu ne vas pas manger un steak et
Ouvre un pain rond,
• Du lait ou un yaourt, ou • Des tartines de pain • Selon tes goûts, des pâtes à 16 h mais des barres chocolatées ou des vien- mets un petit filet d’huile
une portion de fromage. grillé ou des céréales un peu de beurre, noiseries, qui t’apportent surtout du sucre et des graisses. d’olive sur la mie, pose
pas ou peu sucrées ; de confiture ou de miel
une feuille de laitue,
• Un fruit ou un jus limite les céréales très sur tes tartines.
de fruits pressé ou sucrées (chocolatées « Oui, mais moi, j’ai des activités entre des rondelles de tomate
midi et deux... » et de concombre,
un demi-verre de jus ou au miel) ou grasses
des miettes de thon,
de fruits « sans sucre et sucrées (céréales Alors, de temps en temps, prépare-toi un bon sandwich. Tu
un œuf dur coupé en
ajouté ». fourrées). peux varier les pains : baguette, pain complet, pain aux deux. Emballe-le bien.
céréales, etc.

AU MENU

• Des légumes crus et/ou cuits :

salade, haricots verts, tomates, etc.

• Un produit céréalier
ou un féculent (riz, pain, pâtes,
pommes de terre...).

• Viande ou poisson
ou œufs (facultatif
si tu en manges le soir).

• Un produit laitier : yaourt,

fromage blanc ou fromage.

• Un fruit : frais ou en compote.

• Et comme boisson : de l’eau.

16
 AU MENU

le goûter le dîner Des légumes crus

et/ou cuits

AU MENU
Si tu as faim, fais un vrai goûter en rentrant du collège ou C’est le repas où souvent tu te retrouves avec ta famille,
du lycée. C’est un moment de détente et de plaisir, profi- pour discuter de ta journée. Les aliments sont les mêmes
Viande ou poisson
Du pain et un peu tes-en ! Et puis, cela te permettra d’attendre le dîner sans qu’au déjeuner, sauf le groupe viande, poisson, œufs, que ou œufs
de chocolat et/ou avoir envie de piocher dans le frigo ou les placards... Si tu tu peux ne consommer qu’une fois par jour (midi ou soir). (facultatif si tu en as
un fruit et/ou mangé à midi)
sors tard de cours, emporte un ou deux aliments dans
un produit laitier ton sac, à choisir dans les groupes suivants: produits céréa-
(lait, yaourt
liers, fruits, produits laitiers. Mais tu peux aussi t’offrir un
ou fromage ou Un produit céréalier
yaourt à boire) gâteau de temps en temps ! ou un autre féculent

« Oui, mais le goûter, c’est pour les bébés! »

Détrompe-toi ! En goûtant, tu coupes l’après-midi. Sinon,
tu vas passer presque huit heures sans manger jusqu’au
dîner, presque autant qu’une nuit ! Mais le goûter n’est pas Un produit laitier: varie
non plus obligatoire : fais selon ton appétit. ta consommation de
produits laitiers dans
la journée (ex. yaourt
à midi et fromage le soir)

Un fruit :
frais ou en compote

Et de l’eau

19
TU AS TENDANCE CHASSE L’ ENNUI ... SI TU AS VRAIMENT
À GRIGNOTER TOUT LE TEMPS ? À chaque fois que tu as envie UN PETIT CREUX
C’EST EMBÊTANT de manger entre les repas, Laisse tomber le paquet
PARCE QUE, EN MANGEANT demande-toi : « Est-ce de chips et mange un fruit
TOUTE LA JOURNÉE, que j’ai vraiment faim ? ». ou un yaourt. En cas
C’ EST VRAI QUE LA CANTINE FAIS LES BONS CHOIX k N’oublie pas les légumes.
À N’IMPORTE QUELLE HEURE, Presque toujours, de grosse fringale, prends EST UN ENDROIT SOUVENT k En entrée, privilégie k Choisis des féculents
TU DÉSORGANISES BRUYANT, QUE TU ATTENDS les crudités. Cela ne ou mange plusieurs
la réponse est non... une tranche de pain t’empêche pas de temps tranches de pain.
TON ESTOMAC, IL NE SAIT PLUS C’est souvent parce qu’on avec un peu de fromage. LONGTEMPS ET QU ’ IL PEUT
QUAND IL A VRAIMENT FAIM ! s’ennuie ou qu’on est stressé
en temps de prendre k Pour terminer ton
ARRIVER QUE LES PLATS de la charcuterie ou un friand ! repas, passe-toi plus
qu’on a envie de manger NE SOIENT PAS k Si la viande en sauce souvent de crème dessert
OUI , MAIS TU AS des choses sucrées ou salées. La télé
VRAIMENT FAIM ... TRÈS APPÉTISSANTS ... ou le steak surcuit ne te tente et opte pour un yaourt
Appelle plutôt un copain As-tu remarqué que tu as vraiment pas, n’insiste pas ! nature ou aux fruits,
Sans doute parce que ou une copine, sors faire un tout le temps envie de PAS FACILE DE BIEN FAIRE
L’équilibre alimentaire ou bien du fromage.
tu n’as pas assez mangé aux tour ou prévois une activité. manger quand tu regardes À MANGER POUR PLUSIEURS se construit sur une journée, Et n’oublie pas les fruits
repas. Pour éviter de te bourrer la télé ? Pas étonnant CENTAINES D ’ ÉLÈVES ! pas sur un seul repas. Tu te ou les compotes !
de produits souvent gras avec tous ces spots M AIS , EN GÉNÉRAL , rattraperas ce soir à la maison.
et sucrés dans la journée, publicitaires qui passent
ne fais pas l’impasse au moment de tes TU PEUX TRÈS BIEN
sur les féculents, émissions préférées. Y DÉJEUNER .
ni sur les fruits Comme par hasard,
et les légumes, qui c’est un défilé de barres
calment bien la faim. chocolatées, de crèmes
dessert, de glaces,
de bonbons, de sodas...
Est-ce qu’on n’essaierait
pas de te manipuler
un peu, par hasard ?
 ON SE kSi c’est possible, va au collège à pied ou à vélo. Sinon,
descend du bus un arrêt plus tôt et termine en marchant...
BOUGE ! pourquoi pas avec tes amis ?
k Tu as un chien ? Emmène-le faire chaque soir le tour du
pâté de maisons. Pourquoi pas en courant ?
k Propose à tes frères et sœurs ou à tes copains/copines

F aire du sport une fois dans la semaine, c’est bien. Mais

éviter d’être trop sédentaire et pratiquer en plus une acti-
une petite virée à la piscine pendant le week-end. Bouger
à plusieurs, c’est sympa ! Essaie de nager 1/2 heure sans
t’arrêter, à ton rythme.
Vive le sport ! vité physique régulière, chaque jour, c’est encore mieux ! k Si cela n’est pas dangereux, déplace-toi quand tu
Se bouger, c’est bon pour la santé ! Mais pourquoi, au fait ? peux en skate, en rollers, en trottinette ou à vélo.
Si, en plus de ton activité Parce que c’est une façon d’équilibrer les « entrées », ce Sais-tu que 15 à 20 minutes de rollers, ça équivaut
physique quotidienne, que tu manges, et les « sorties », ce que ton corps brûle à 1/2 heure de marche rapide ?
tu peux pratiquer un
en fonctionnant. Or, moins tu bouges, moins tu brûles...
sport une ou deux fois,
par semaine, c’est avec comme premier risque, celui de grossir.
formidable. C’est
l’occasion de rencontrer Une balance bien équilibrée
de nouveaux amis, de k Le secret : une alimentation conforme aux repères de
sortir mais aussi de te ce guide (voir page 26) et l’équivalent d’au moins une demi-
défouler quand tu es un heure voire une heure de marche rapide chaque jour.
peu énervé par le collège
ou tes parents !
k Évite de passer une journée devant ton ordinateur sans
Tu exerceras ton sens remuer autre chose que tes doigts sur le clavier !
de la solidarité grâce
aux sports d’équipe, Se bouger tous les jours, oui, mais comment ?
aiguiseras ton art Ton corps est fait pour remuer: avec ses six-cents muscles,
de la stratégie dans ses dizaines d’articulations et ses centaines de tendons
les sports de combat,
et de ligaments, il se rouillerait s’il restait immobile ! Voici
développeras ton sens
artistique grâce donc cinq idées pour bouger :
à la danse... Beau k Tu habites dans un immeuble ? Laisse tomber
programme, non ? l’ascenseur et monte à pied !

22
F AUT- IL SE NOURRIR C’est mathématique : comme DE L’ EAU ? T U TE DÉSOLES DE Même si tu as quelques kilos BOUGE TON CORPS !
D ’ UNE FAÇON PARTICULIÈRE tu dépenses beaucoup de Bien sûr, car tu vas en éliminer TES RONDEURS PARCE en trop, ne te mets surtout Pas de miracle, pour ne pas
QUAND ON FAIT DU SPORT calories lors de tes nombreux beaucoup en transpirant ! QUE TU AIMERAIS BIEN pas au régime toute seule ! être en surpoids, il faut
entraînements et tes Pense bien à en boire À ton âge, tu as besoin équilibrer ce que tu manges
INTENSIF ? B IEN SÛR , compétitions, tu dois RESSEMBLER AUX de manger de tout pour
en abondance, avant, pendant et l’énergie que tu dépenses.
CAR TU AS BESOIN DE FAIRE en consommer autant pour et après l’effort. MANNEQUINS DES grandir harmonieusement Diminue les activités
LE PLEIN D ’ ÉNERGIE ! refaire le plein ! Oui, mais MAGAZINES ... M AIS ES -TU et en forme. sédentaires (télé, console de
que manger ? De tout, LES COMPLÉMENTS SÛRE D ’ ÊTRE TROP jeux), augmente ton activité
comme tes copains non ALIMENTAIRES GROSSE ? N E TE LAISSE physique au quotidien, et si
sportifs, mais en insistant Sache que les compléments À qui en parler tu t’inscrivais en plus à une
sur quelques aliments. PAS INFLUENCER PAR
alimentaires censés Si tu penses que tu as activité sportive de ton choix ?
CETTE MODE DES FILLES besoin de maigrir, parles-
«améliorer les performances»
PAIN ET AUTRES ALIMENTS n’ont pas de justification « FIL DE FER ». en bien sûr à tes parents, N ’ EN FAIS PAS
CÉRÉALIERS ? nutritionnelle, sauf dans des D’ AILLEURS , IL Y A DE mais aussi à l’infirmière UNE OBSESSION
Très bonne idée ! Les cas précis et sur avis médical. NOMBREUX ACTEURS ET ou au médecin scolaire ou À trop vouloir mincir, tu finis
glucides, présents dans ACTRICES QUE TU TROUVES à ton médecin de famille. par ne plus penser qu’à ça.
les pâtes, le riz, le pain, LES BOISSONS ÉNERGÉTIQUES Il tracera ta « courbe Tu risques de te rendre malade
etc., te donneront SUPERBES ET QUI SONT de corpulence » et
ET LES PRODUITS SUCRÉS en alternant des périodes
de la puissance LOIN D ’ ÊTRE MAIGRES ! t’expliquera où elle où tu t’affames et des
Les boissons sucrées et barres
et de l’endurance. chocolatées n’ont pas d’intérêt se situe par rapport aux périodes où tu te goinfres.
Consomme-les la veille si tu veux être au maximum « normes ». Si nécessaire,
au soir ou plusieurs heures de ta forme. il envisagera avec toi
avant ta compétition les solutions adaptées Halte aux régimes
ou ton entraînement à ta situation. farfelus !
pour ne pas être Gare au repas Attention, certains
en pleine digestion express ! régimes sont totalement
au moment clé ! Parfois, tu jongles avec POUR GARDER LA LIGNE déséquilibrés et peuvent
les horaires de tes Si tu suis attentivement nuire à ta santé. Ils te
entraînements et tu n’as les conseils de ce guide, promettent trois kilos
pas le temps de manger tu ne devrais pas avoir de moins en une semaine,
correctement. Attention : de problème de poids. mais ils sont tellement
les sandwichs et les barres Mange selon les repères restrictifs et monotones
chocolatées avalés sur de consommation que tu finis par craquer
le pouce ne feront pas (voir p. 26). Lis aussi et par manger ensuite trois
de toi un champion ! j’ai tout le temps envie fois plus que d’habitude.
Pour être performant, de manger (p. 20). Résultat : au lieu
tu as besoin plus que Tu es fan du fast-food ou de maigrir, tu grossis...
jamais d’une alimentation tu es très gourmande ?
variée conforme Lis J’aime bien le fast-food
aux repères de ce guide. (p. 14) et J’adore le sucré
(p. 12).
REPÈRE S DE CONS OMMATION DU PNNS*
Voici les repères de consommation pour les adolescents, * Ces repères correspondent aux objectifs nutritionnels du PNNS, Programme national nutrition-santé, qui est un programme
à suivre pour protéger ta forme et ta santé ! de santé publique visant à améliorer la santé de la population en jouant sur un de ses déterminants majeurs, la nutrition.

Fruits et/ou légumes Au moins 5 par jour • À chaque repas et en cas de petit creux
• Crus, cuits, nature ou préparés
• Frais, surgelés ou en conserve
• Fruit pressé ou un demi-verre de jus de fruits « sans sucre ajouté » : au petit déjeuner ou au goûter

Pain et autres aliments céréaliers, À chaque repas et selon l’appétit • Privilégier la variété : pain, riz, pâtes, semoule, blé, pommes de terre, lentilles, haricots, etc.
pommes de terre (y compris le pain complet et les autres aliments céréaliers complets)
et légumes secs • Préférer les céréales de petit déjeuner peu sucrées, en limitant les formes très sucrées
(céréales chocolatées, au miel) ou particulièrement grasses et sucrées (céréales fourrées)
Lait et produits 3 par jour (ou 4 en fonction • Jouer sur la variété
laitiers de la taille de la portion • Privilégier les produits nature et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins
et de leur richesse en calcium) salés : lait, yaourt, fromage blanc, etc.
Viandes 1 ou 2 fois par jour • En quantité inférieure à l’accompagnement constitué de légumes et de féculents
Poissons et produits de la pêche • Si 2 fois par jour, donner en plus petites portions à chaque repas
Œufs
• Privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras(escalopes de veau, poulet sans
peau, steak haché 5 % MG...)
• Limiter les formes frites et panées
• Poisson : au moins 2 fois par semaine, frais, surgelé ou en conserve

Matières grasses Limiter la consommation • Privilégier les matières grasses végétales (huile d’olive, de colza, etc.)
ajoutées • Favoriser la variété
• Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...)

Produits sucrés Limiter la consommation • Attention aux boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de fruits et nectars) et aux bonbons
• Attention aux aliments gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, chocolat, glaces,
barres chocolatées, etc.)

Boissons De l’eau à volonté • L’eau est la seule boisson recommandée au cours et en dehors des repas
• Limiter les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de fruits et nectars)
• Pas de boissons alcoolisées ni de pré-mix (mélanges de soda et d’alcool)

Sel Limiter la consommation • Préférer le sel iodé et éventuellement fluoré

• Ne pas resaler avant de goûter
• Réduire l’ajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson
• Limiter la consommation de produits gras et salés : charcuteries les plus salées et produits apéritifs salés
Activité physique Au moins l’équivalent • À intégrer dans la vie quotidienne : l’activité sous toutes ses formes (marche, vélo, rollers,
d’une demi-heure voire d’une heure jeux d’extérieur, etc.), sports collectifs ou individuels...
de marche rapide chaque jour • Limiter l’inactivité et les activités sédentaires (télévision, console de jeux ou ordinateur...)

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Conception et rédaction : Bernadette Costa-Prades, d'après le fonds scientifique élaboré pour La santé vient
en mangeant et en bougeant, le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents, par le groupe de
travail « Guides alimentaires du PNNS » réuni par l'Afssa. Coordination éditoriale : Laurence Noirot (Inpes).
Conception et réalisation Conception graphique et mise en page : Agnès Boulmer. Illustrations :
Régis Faller, Hyperfamous, Marianne Maury-Kaufman, illustration de couverture : Hyperfamous.
Octobre 2004.

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