Bien manger
Plaisir et équilibre
Joindre Ecouter
le plaisir son corps : le saviez-vous ?
Pour ressentir le
à l’équilibre respecter rassasiement, il faut
manger dans le calme et
Tous les sens contribuent au
plaisir de manger (le goût, la
sa faim lentement, pendant au
moins une demi-heure.
vue, l’odorat, le toucher, l’ouïe). La faim et l’envie de manger
Pour conjuguer plaisir et équi- sont deux choses différentes.
libre, il est essentiel de faire du La gourmandise, le stress,
la joie ou la tristesse... de
repas un moment privilégié et
de développer son goût. nombreuses situations ou
émotions peuvent donner
Pour allier
Si l’on mange à sa faim
sans faire de gros excès,
envie de manger sans que la
faim se fasse réellement sentir. plaisir
le goût et le plaisir ne
sont pas les ennemis de Le rassasiement, c’est
le moment où la faim
et équilibre,
l’équilibre alimentaire.
disparaît pendant un repas,
c’est le signal que l’on a
cuisiner
suffisamment mangé.
c’est
le saviez-vous ? important
Apprendre ou
réapprendre à manger
3 repas Cuisiner soi-même permet de
selon sa faim est
une des clefs pour
par jour : manger de bons plats, tout en
ayant le choix d’adapter les
bien gérer son poids.
Inconsciemment, les un rythme quantités de sel, de sucre et
de matière grasse à ses goûts
personnes minces
obéissent plus à leurs
sensations internes de
naturel et à ses besoins.
faim et de satiété qu’à En mangeant suffisamment
leur environnement à chaque repas on respecte D’autres
(vue ou odeur son rythme naturel de faim et bonnes raisons
d’aliments...). satiété et on évite les « coups pour cuisiner :
de pompe » et le grignotage.
Mieux gérer son
On recommande 3 repas budget alimentaire,
par jour : petit déjeuner,
déjeuner et dîner. Il est mieux varier son
possible d’y ajouter un alimentation,
goûter ou une collation.
Cuisiner avec ses
enfants, son conjoint,
ou des amis…
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Les glucides L’eau
Ce que les aliments (ou sucres)
C’est la principale source d’éner-
Elle représente 60 à 70% du
poids du corps. L’eau du robinet
vous apportent :
est la boisson à privilégier et
gie du cerveau et des muscles.
la plus économique.
Sont à privilégier : le pain, les
féculents et les céréales. Sont à
modérer : le sucre, les sucreries,
les boissons sucrées...
Les
protéines le saviez-vous ?
Ce sont les éléments bâtisseurs Contrairement à une
de l’organisme. On les trouve idée reçue, le pain est
dans les viandes, les poissons, moins calorique que les
les œufs, le fromage, le lait, les biscottes.
yaourts et les fromages blancs, Le beurre et la crème
qui sont les meilleures sources
de protéines.
apportent des vitamines
A et D. Les huiles Les fibres
Les légumes secs (lentilles, végétales apportent
de la vitamine E Ce sont elles qui régulent le
fèves, haricots secs...) et transit intestinal. Les fruits et
les céréales apportent aussi et parfois des oméga 3
(colza et noix). légumes, les céréales complètes,
des protéines mais celles-ci les légumes secs et les fruits
sont moins bien utilisées par secs sont les principales sources
l’organisme. de fibres.
Les
Les lipides vitamines
(ou graisses) et minéraux
Ils apportent de l’énergie et Ils sont indispensables au bon
assurent des fonctions vitales fonctionnement et à la protection
(notamment au niveau du de l’organisme. Tous les aliments
cerveau). On les trouve dans les en contiennent en quantités
huiles, le beurre et la crème mais variables : les produits laitiers
il existe aussi des « graisses apportent du calcium, du zinc
invisibles » dans les viennoi- et des vitamines B ; les fruits et
series, les biscuits, les plats légumes apportent notamment
préparés, le chocolat... des vitamines B9 et C.
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Portion dont on Et les
peut s’inspirer : matières
grasses ?
Une portion Quelle quantité de
de fruits ou matière grasse consommer
tous les jours ?
de légumes Un produit Consommer 10 à 20 g de beurre
par jour et 1 ou 2 cuillères à soupe
c’est : laitier c’est : d’huile, quantités à moduler
selon ses besoins énergétiques,
½ melon,
1 part de fromage (1/8 de
son activité physique...
ou ½ pamplemousse camembert par exemple)
Quelles matières grasses
1 petite barquette
1 yaourt ou 3 cuillères à
dans les plats ?
de fraises soupe de fromage blanc ou
1 pomme ou 1 orange
2 petits suisses Dans les légumes cuits et les
1 verre de lait
féculents, ajouter de la crème
Une portion
ou 1 poire
ou du beurre pour donner du
1 petite grappe de raisin
3 à 4 pincées de fromage râpé
dans une soupe, une purée au
goût ; rien de tel, d’ailleurs, pour
1 jus de fruits pressés
1 tomate
de viande, lait, du fromage pour préparer
des légumes en gratin, un riz
faire aimer les légumes aux
enfants. Pour les salades, varier
1 petit bol de salade
½ assiette de haricots verts,
poisson ou ou une semoule au lait... les huiles (colza, noix...) ou,
pour des sauces allégées, de
œufs c’est :
carottes, brocolis ou autres la crème allégée ou du yaourt.
légumes
pour un enfant
de cinq ans le saviez-vous ?
50g de viande ou équivalent, Après une séance de
soit ½ steak haché, 1 petit filet
de poisson ou 1 œuf.
sport, grâce à leur
apport en protéines
pour un adolescent de très bonne qualité,
ou un adulte une briquette de lait
aromatisé, du yaourt
100 à 120g de viande ou équi- à boire ou un yaourt
valent, soit 1 steak haché,
1 blanc de poulet, 1 filet de
sucré avec du miel
sole, 1 maquereau entier, aident votre corps et
2 à 4 sardines, 1 pavé de vos muscles à bien
saumon ou 2 œufs. récupérer.
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Matières grasses
Viande, Les groupes d’aliments Riches en lipides, elles apportent
Poisson Les produits laitiers, ainsi que les fruits et légumes, sont les deux groupes d’aliments
que les Français consomment insuffisamment juste devant les produits céréaliers.
également certaines vitamines.
Le beurre et la crème contiennent
Œufs Riches en protéines, ce sont
les meilleures sources de fer.
des vitamines A et D, tandis que
l’huile contient de la vitamine E.
Ils apportent également des
vitamines et de nombreux autres
minéraux.
Fruits Lait et En consommer
1 à 2 fois
et légumes produits laitiers un peu à chaque repas.
par jour. Ils sont la principale source
de vitamine C. Ils sont riches Riches en protéines, nombreuses
Sucre
en fibres, en vitamines et en vitamines et minéraux ; ce sont
nombreux minéraux.
5 fruits aussi les meilleures sources de
calcium. Les produits laitiers
et légumes renforcent les os tout au long
de la vie.
et produits sucrés
par jour.
3 ou 4 Pour le plaisir,
produits laitiers en quantité modérée.
par jour.
Pain, pâtes, riz,
pommes de terre,
légumes secs Boissons
et produits céréaliers Seule l’eau est indispensable. On peut
aussi en boire sous forme de café,
de thé, de tisane, ou de lait pour les
Ils sont riches en glucides. Les enfants et les adolescents ; les jus
produits céréaliers complets de fruits et les sodas apportent aussi
apportent également des fibres de l’eau mais contiennent du sucre.
et des vitamines B. Quant aux boissons alcoolisées, il faut
évidemment ne pas en abuser.
Boire de l’eau à volonté,
À tous les repas au cours et en dehors
selon votre appétit. des repas.
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À chacun Pour bien gérer
son équilibre : son poids
Les enfants Les adultes Attention À chacun
De3à12ans,lesenfantsmangent
à table avec les parents, le même
À l’âge adulte, manger de tout
en variant le plus possible
aux régimes ses
menu mais en plus petites quan-
tités. C’est une période de décou-
son alimentation et essayer
de rester actif physiquement. incontrôlés quantités
verte et d’éducation du goût. La Avec le temps, on a tendance à Le poids perdu est presque Adapter la taille de ses portions
plupart des enfants traversent prendre quelques kilos. Toutefois toujours repris, souvent avec à ses besoins permet de trouver
une période de refus de certains éviter une prise de poids trop quelques kilos supplémentaires. ou retrouver son poids « santé ».
aliments, c’est normal. Il ne faut importante. De préférence éviter de manger
pas hésiter à les familiariser
avec un aliment qu’ils refusent
ASTUCEs sans faim tout en mangeant
suffisamment (voir pages 2
en le leur proposant à plusieurs
reprises sous plusieurs formes. Les seniors Toutes les
occasions de
et 3). La bonne portion permet
de terminer un repas sans avoir
Ce n’est pas parce qu’on vieillit bouger sont faim et sans se sentir lourd.
que l’on doit manger moins.
Les Consommer viande, poisson
ou œufs au moins 1 fois par
bonnes :
Emprunter les
adolescents jour et 3 ou 4 produits laitiers
par jour. Donner du goût aux
escaliers plutôt que
les escalators et les
Si besoin,
se faire aider
De 12 à 18 ans, c’est une période plats, utiliser herbes, moutarde, ascenseurs. par un médecin
de croissance rapide au cours de poivre, crème fraîche et beurre ou un diététicien
Descendre quelques nutritionniste.
laquelle ils renforcent leur sque- pour stimuler l’appétit. arrêts de bus plus tôt
lette. Ils ont besoin de manger que sa destination
beaucoup, tartines beurrées ou finale et marcher.
grande assiette de pâtes pour
l’énergie, laitages pour le calcium Prendre le vélo pour ses
et les os, et de tout en fonction petits déplacements.
de leur appétit. Faire des promenades
dans des parcs ou en
forêt le week end.
Jouer en plein air avec
ses enfants ou ses
petits-enfants.
Trouver un sport
que l’on aime
pour le pratiquer
régulièrement.
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Prendre un bon départ Des déjeuners
au petit déjeuner et des dîners équilibrés
La nuit on jeûne pendant 8 à Le déjeuner et le dîner sont
10h, le petit déjeuner sert à deux repas importants de la Salade de crudités
refaire le plein d’énergie, de journée. et vinaigrette,
vitamines et de minéraux. Le 1 bol de chocolat
poulet rôti et pommes
petit déjeuner évite aussi la chaud, 1 café ou un
de terre au four
fringale qui peut survenir en thé au lait
avec de la crème,
fin de matinée. + 2 tartines de
1 yaourt,
pain beurré et de la
le saviez-vous ? confiture 1 fruit de saison
Le petit déjeuner idéal + 1 fruit frais et 2 à 3 verres d’eau.
comprend : Ou
1 boisson, 1 bol de céréales le saviez-vous ?
1 produit laitier, avec du fromage
Le repas équilibré
blanc
1 produit céréalier, idéal comprend :
1 fruit + 1 verre de jus de 1 viande ou 1 poisson,
fruit 100% pur jus des féculents
et éventuellement
une matière grasse et et/ou du pain,
un produit sucré. des légumes,
un peu de matière grasse,
1 produit laitier,
1 fruit
Notes personnelles :. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . et de l’eau.
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Repas à l’extérieur
eyewave; Fotolia V; Liv Friis-larsen; Ieva Geneviciene; Tomo Jesenicnik; JJAVA; Elena Kalistratova; Gérald Linne; Jean-Marie MAILLET; manipulateur; Corinne Matusiak; Alexandre Neumann; Og-vision; Jacques PALUT; Grzegorz Pontus;
ou sur le pouce
CERIN 03101 - BME01 - Conception et réalisation : La-fabrique-créative - Crédit photos : CNIEL : P. Javelle; T. Lacoste / Qualipige; J.F Mallet - FOTOLIA : Robert Anthony; Ozgur Aydin; Eugene Bochkarev ; Karl Bolf; Laurent BONNAUD;
Des contraintes d’emploi du Idées de repas
temps obligent parfois à simpli- rapides ou pris à
fier le déjeuner. Il faut essayer de l’extérieur :
maintenir une certaine variété. 1 sandwich
jambon-fromage
+ 1 salade de fruit
1 salade composée
+ 1 morceau de pain
+ 1 fromage blanc
aux fruits
1 crêpe complète
œuf, jambon, fromage
+ 1 compote
1 menu chinois
(viande/ poisson
+ riz) + 1 canette
de jus de fruit 100%
pur jus + 1 yaourt
1 assiette turque
(viande + féculent +
Romain Quéré; raphotography; Laurent Renault; Sapsiwai; Maria Telepneva; Richard Villalon
légumes) + 1 yaourt
Notes personnelles :. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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