Bien manger en

TOUTE SIMPLICITÉ
LES CONSEILS LES PLUS ENNUYEUX EFFICACES POUR
UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE
basés sur les recommandations de santé publique et la littérature scientifique

Violette Babocsay
Diététicienne-nutritionniste
@VIOLETTE.DIET
 Merci
de votre confiance et de votre achat

Quelques mots avant de démarrer :

Toutes les informations et recommandations figurant dans cet ebook sont valables pour des
personnes adultes (18 à 70 ans) n’ayant pas de problèmes de santé nécessitant une
adaptation de leur alimentation. Il se peut que certains conseils ne soient pas valables (ou en
tout cas pas optimisés) pour certaines populations/pathologies. Je vous invite dans ce cas à
vous rapprocher d’un ou d’une diététicien(ne) pour ajuster correctement votre alimentation.

Ayant à coeur de sourcer les informations que je vous partage, vous verrez, tout au long de
cet ebook, des “PMID” accompagnés d’un numéro : il s’agit du numéro d’identification d’un
article scientifique dans la base de données bibliographiques “PubMed”. Il vous suffit de
cliquer dessus pour accéder à la publication sur laquelle je me suis fondée pour écrire le
paragraphe en-dessous duquel le lien figure.

Enfin, je vous serais reconnaissante de ne pas diffuser le contenu de cet ebook sans mon
accord préalable.

Bonne lecture !
 Sommaire
INTRODUCTION
Avoir une alimentation saine et équilibrée, c’est-à-dire ? page 4
Aliments et nutriments page 6
Les macronutriments
Les fibres
Les micronutriments
Comment connaître les valeurs nutritionnelles d’un aliment ? page 9
Les familles d’aliments page 10

PARTIE 1
Toutes les connaissances à avoir sur l’équilibre nutritionnel

Composer des repas équilibrés page 13

Le petit-déjeuner
Le déjeuner et le dîner
La ou les collation(s)
Combien de repas par jour et à quelles heures ? page 20
Les recommandations nutritionnelles page 23
Manger suffisamment de fibres
Manger suffisamment d’acides gras insaturés
Limiter les acides gras saturés
Zoom sur le lait et les produits laitiers
Limiter les aliments ultra-transformés
Limiter le sel
Limiter les sucres libres
Limiter les boissons sucrées et alcoolisées
Zoom sur les boissons
Le plaisir alimentaire page 47
Les compléments alimentaires page 49

PARTIE 2
Des conseils pratiques pour manger équilibré

Choisir les meilleurs produits en faisant ses courses page 52

Choisir ses sources de glucides, lipides et protéines : des rappels importants page 60
Choisir ses sources de glucides page 62
Zoom sur l’index glycémique
Zoom sur les sucrants
Choisir ses sources de lipides page 71
Choisir ses sources de protéines page 75
Que mettre sur votre liste de courses ? page 79
Conseils pour faire des économies page 81
Conseils pour gagner du temps en cuisine page 83
Idées de repas et collations équilibrés page 89
Exemple de journée équilibrée page 97
 Avoir une alimentation saine
et équilibrée, c’est-à-dire ?
Avant de mettre en place des changements pour avoir une alimentation plus équilibrée et manger
plus sainement… encore faut-il savoir ce qui se cache derrière ces mots !

Qu’ENTEND-ON par “équilibre alimentaire” ?

Partons de la définition de “l’équilibre” : selon le dictionnaire Larousse, il s’agit de la “juste
répartition des éléments d’un tout” ou encore, de la “juste proportion entre des éléments opposés,
d’où résulte un état de stabilité, d’harmonie”.

Dans l’alimentation, il existe plusieurs équilibres à trouver.

Celui auquel on pense le plus naturellement est l’équilibre nutritionnel, c’est-à-dire la juste
répartition entre les différents nutriments apportés par les aliments (nous parlerons d’eux plus en
détails juste après !). Pour dire les choses simplement, l’équilibre nutritionnel vise à consommer
tous les nutriments qui existent, dans les bonnes quantités : ni trop, ni trop peu.

On sera dès lors en situation de déséquilibre nutritionnel si on consomme trop peu de certains
nutriments essentiels pour l’organisme (trop peu de vitamines, trop peu d’oméga 3, trop peu de
fibres…), mais aussi si on consomme trop de certains nutriments dont l’excès représente un danger
pour le bon fonctionnement du corps humain (trop de sucres libres, trop de sel, trop d’acides gras
saturés…). Un rééquilibrage alimentaire vise donc à augmenter l’apport en nutriments que l’on
consomme trop peu, et à réduire l’apport en nutriments que l’on consomme en excès.

Mais cela ne s’arrête pas là ! Avoir un bon équilibre alimentaire vise également à trouver le bon
équilibre entre nos besoins physiologiques (besoins énergétiques et nutritionnels) ET nos besoins
psychologiques (besoins émotionnels, sociaux...) ! En effet, un aliment ne se résume pas à un
nombre de calories et une liste de valeurs nutritionnelles : il s’agit là d’une vision très réductrice. Il
a également des qualités gustatives, visuelles, olfactives… qui ne doivent pas être oubliées.

Chercher l’équilibre alimentaire uniquement au

travers de l’équilibre nutritionnel est une erreur que
beaucoup de personnes font lorsqu’elles cherchent à
rééquilibrer leur alimentation, et qui explique très
souvent l’échec de la démarche sur le long terme.

4
Qu’est-ce qu’une alimentation “saine” ?
Ouvrons cette fois-ci le dictionnaire à la page du mot “sain” ! La définition est assez simple : est
sain ce qui est “favorable à la santé des individus”. Ce qui implique d’aller chercher une seconde
définition : celle la santé. Pour cela, rien de mieux que de se référer à l’Organisation Mondiale de
la Santé (OMS) :

La santé est un état de complet bien-être physique, mental et social, et ne

consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité.

Là aussi, nous avons souvent tendance, lorsqu’il s’agit d’alimentation, à nous focaliser sur la partie
“bien-être physique” et à un peu négliger le reste. Apporter les bons nutriments, dans les bonnes
quantités, permet d’être en forme et de se préserver au mieux de diverses maladies ; il n’y a aucun
doute là-dessus. Mais si nos choix alimentaires ne nous permettent pas d’atteindre également un
état de bien-être mental et social, voire le dégradent, alors ils ne pourront pas être considérés
comme 100% sains !

Qu’est-ce que cela implique ? Que si vous passez la moitié de votre journée à penser à ce que
vous allez consommer au prochain repas, que vous vous privez d’aliments que vous trouvez
délicieux sous prétexte qu’ils n’ont pas des valeurs nutritionnelles très intéressantes, que vous
angoissez à l’idée de manger avec des amis dans un fast-food, que vous vous demandez
comment vous pouvez compenser un repas de famille pendant les fêtes au lieu de profiter du
moment… votre alimentation ne sera que partiellement saine !

Finalement, cela rejoint ce que nous avons décrit dans le paragraphe précédent : une
alimentation saine et équilibrée vise à satisfaire tous nos besoins, aussi bien sur le plan
nutritionnel que social, émotionnel, sensoriel… pour se sentir bien dans sa tête et dans son corps,
et avoir une qualité de vie optimale !

Dans le milieu du fitness, la répression des besoins autres

que physiologiques porte un nom plus attractif : celui de
“discipline” ou de “détermination” accompagnés du fameux
“on a rien sans rien”.

Attention, car la limite entre discipline et dégradation de

la qualité de vie est souvent très fine.

5
 Aliments et nutriments
Savez-vous faire la différence entre les aliments et les nutriments ?

Les aliments désignent tout ce qui peut vous nourrir, tout ce que vous allez retrouver
dans les rayons des supermarchés : yaourts, bananes, confiture, chips… On les regroupe
dans différentes familles : les produits laitiers, les fruits et légumes, les féculents…

Les nutriments sont des substances contenues dans les aliments, que notre corps va
extraire lors de la digestion pour pouvoir les utiliser. On distingue classiquement les
macronutriments (ceux qui apportent de l’énergie, autrement dit : des calories) et les
micronutriments (ceux qui n’en apportent pas, mais qui remplissent tout de même des
fonctions importantes). Chaque aliment contient un ensemble de nutriments, dans des
quantités variables.

ACIDES GRAS

AGE
OM
FR

PROTÉINES

Les nutriments et leurs rôles

Les macronutriments sont au nombre de 3 : les glucides, les
lipides et les protéines. Ce sont eux qui apportent de l’énergie au
corps. 1 g de glucides = 4 kcal
Cette énergie peut être quantifiée à l’aide de deux unités
1 g de lipides = 9 kcal
différentes : les calories (abrégées “kcal”) et les joules (abrégés
“kJ”). Toutefois, dans le langage courant, seules les calories sont
utilisées.
1 g de protéines = 4 kcal

Les micronutriments quant à eux sont acaloriques (= ils

n’apportent aucune calorie), mais sont d’une importance capitale
pour le bon fonctionnement de l’organisme. et 1 g d’alcool = 7 kcal !

6
 LES MACRONUTRIMENTS

CIDES Glucides simples (sucres)

GLU
Une seule unité de sucre : glucose, fructose, galactose
Ou 2 unités de sucre : saccharose (glucose + fructose),
lactose (glucose + galactose), maltose (glucose + glucose)...

Glucides complexes
Plusieurs centaines d’unités de sucre :
amidon (600 à 1000 molécules de glucose)

Souvent diabolisés à tort, les glucides sont pourtant le carburant du corps ! Nos neurones et nos globules
rouges ne peuvent utiliser que les glucides comme source d'énergie, si bien que le corps est obligé d'en
fabriquer à partir d'autres substrats si l'alimentation ne suffit pas à combler ses besoins.

ES Acides gras saturés

LIPID
Acides gras
monoinsaturés
Acides gras Oméga 7 et 9

insaturés
Acides gras
polyinsaturés
Oméga 3 (ALA, EPA, DHA) et 6

Les lipides ou matières grasses remplissent plusieurs fonctions absolument essentielles pour l'organisme :
synthèse hormonale, fonctionnement cérébral, transport des vitamines dites “liposolubles”... Ils sont
également des constituants de la membrane de l'ensemble de nos cellules.

TÉINES
PRO
Les protéines sont des
chaînes de plus de 100

Acides aminés
Il existe 20 acides aminés différents, dont
8 sont dits “essentiels” car il ne peuvent
pas être synthétisés par notre corps.

Les protéines sont surtout connues pour leur rôle de constituant de la masse musculaire, mais elles
remplissent également de nombreuses autres fonctions majeures pour notre organisme. En effet, les
protéines sont aussi des hormones, des enzymes, des anticorps...
7
 LES FIBRES

Fibres solubles
Pectines et hémicelluloses A

Fibres insolubles
Lignine, cellulose et hémicelluloses B

Les fibres sont en réalité des glucides qui ne peuvent pas être digérés par notre organisme. Elles finissent
donc dans notre côlon, où elles peuvent servir de nourriture à notre microbiote ou être évacuées
directement dans les selles. Pour autant, les fibres sont loin d'être inutiles ! Elles permettent en effet de
réguler le transit, d'abaisser notre taux de "mauvais" cholestérol, de réduire la charge glycémique des repas
ou encore de favoriser la satiété, en plus de jouer un rôle protecteur contre le cancer colorectal.

LES MICRONUTRIMENTS

AMINES
VIT Vitamines hydrosolubles
= solubles dans l’eau
Vitamines du groupe B (B1, B9, B12...) et C

Vitamines liposolubles
= solubles dans les lipides
Vitamines A, D, E et K

NÉRAUX
MI
Macro-éléments
Calcium, magnésium, phosphore, sodium, potassium

Oligo-éléments
Fer, zinc, cuivre, manganèse, iode, sélénium, fluor

Il serait impossible de citer en quelques lignes tous les rôles que remplissent les vitamines et les minéraux
dans notre organisme. Une vitamine remplit plusieurs fonctions, et une même fonction est assurée par
plusieurs vitamines, ce qui signifie qu'elles travaillent toutes en synergie les unes avec les autres. Il en va de
même pour les minéraux : tous sont importants, et tous ont des rôles différents et complémentaires ! Les
carences comme les excès peuvent poser des problèmes plus ou moins graves.

8
 Comment connaître les valeurs
nutritionnelles d’un aliment ?
Pour les produits transformés
Toutes les denrées alimentaires transformées disposent d’une étiquette nutritionnelle sur laquelle
on retrouve notamment la liste d’ingrédients, ainsi que la quantité d’énergie (kcal), de glucides, de
matières grasses (lipides), de protéines et de sel présents dans 100 g de produit.

On retrouve parfois d’autres informations supplémentaires, comme la quantité de fibres ou

encore de certains minéraux et vitamines (mais cela n’est pas obligatoire).

Nous reviendrons plus en détails sur le décryptage des étiquettes nutritionnelles dans le chapitre
dédié (cf p.52) !

A savoir : une marge d’erreur de +/- 20% est tolérée sur les déclarations nutritionnelles.

Pour les produits bruts

Si vous achetez une pomme au supermarché, celle-ci sera vendue sans étiquette nutritionnelle.
Dans ce cas, vous pouvez consulter la base de données de référence sur la composition
nutritionnelle des aliments gérée par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de
l’alimentation, de l’environnement et du travail) : la table Ciqual.

table ciqual

A savoir : cette base de données fonctionne dans les 2 sens : vous pouvez à la fois rechercher
un aliment et voir la liste et la quantité de tous les nutriments qu’il contient, et rechercher
un nutriment (ici appelé “constituant”) pour voir la liste de tous les aliments qui le
contiennent, avec la teneur moyenne dans chaque aliment.

9
 Les familles d’aliments
Les références nutritionnelles
Pour couvrir tous les besoins de notre corps, nous devons consommer tous les nutriments dans les
bonnes quantités, en gardant à l’esprit que les “bonnes quantités” ne sont pas les mêmes pour
tout le monde. Cela va notamment dépendre de :
Notre âge (par exemple, les enfants et adolescents ont un besoin accru en calcium)
Notre sexe (par exemple, les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes)
Notre niveau d’activité physique (par exemple, les sportifs ont un besoin accru en protéines)
Ou encore, notre état physiologique (par exemple, les femmes enceintes ont un besoin accru
en vitamine B9).
Des références nutritionnelles pour chaque type de population ont ainsi été établies par l’Anses.

Mais comment s’assurer de bien atteindre ces références, de ne pas surconsommer ou sous-
consommer un ou plusieurs nutriments ? Nous sommes d’accord pour dire qu’il serait bien trop
compliqué de retenir tous les chiffres et de consulter la valeur nutritionnelle de tous les aliments
que nous consommons pour savoir si nous sommes dans les clous !

Les recommandations par familles d’aliments

Pour simplifier les choses et pouvoir donner des conseils pratiques, facilement applicables par la
population, les aliments ont été regroupés par familles : chaque famille regroupe des aliments
présentant des caractéristiques nutritionnelles similaires : les féculents, les légumineuses, les
fruits et légumes, les produits laitiers…

Des recommandations de consommation (par jour ou par semaine) ont ainsi pu être établies pour
chaque famille d’aliments (par exemple : manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,
manger 2 portions de poisson par semaine, etc.), de sorte à assurer la couverture de l’ensemble de
nos besoins nutritionnels, sans risque de carence ni d’excès.

Ces recommandations sont régulièrement actualisées, en fonction de l’évolution de nos

connaissances et des dernières découvertes scientifiques (bien qu’il ne s’agisse généralement que
de petits ajustements). Nous les passerons en revue dans les chapitres suivants !

Attention : il y a parfois une confusion entre une famille d’aliments et un nutriment en

raison de la terminologie employée. Voici quelques exemples :
Les “matières grasses” désignent à la fois une famille d’aliments (regroupant le beurre,
les huiles végétales...) ET un nutriment (les lipides). Ainsi, le beurre, qui est une matière
grasse, contient 82 g de... matières grasses (pour 100 g).
La famille des “VPO” est également appelée “protéines”. Ainsi, une portion de poulet, qui
est une protéine, contient environ 20 g de... protéines (pour 100 g). Imaginez
maintenant que quelqu’un vous dise que vous avez besoin de 40 g de protéines par repas
: devez-vous manger 40 g de poulet (s’il parlait de la famille “protéines”), ou 200 g (s’il
parlait du nutriment “protéines”) ? Vous voyez que l’on peut vite s’emmêler les pinceaux !
Je veillerai à ne pas entretenir cet amalgame dans les explications qui suivront, mais gardez
à l’esprit que beaucoup de personnes confondent parfois aliments et nutriments.
10
 Féculents Légumineuses
Apportent principalement des glucides Apportent principalement des glucides
complexes et des fibres (sauf si les produits complexes, des protéines et des fibres
sont à base de céréales raffinées)

Fruits et légumes Matières grasses

Apportent principalement des fibres Apportent principalement des lipides
et des vitamines hydrosolubles et des vitamines liposolubles

VPO Produits laitiers

Apportent principalement des protéines, Apportent principalement des
du fer (viande rouge) et des acides gras protéines et du calcium
essentiels (poissons gras)

Produits et boissons sucrés Boissons (sans sucres)

Apportent principalement Permettent l'hydratation et apportent des
des glucides simples minéraux (surtout pour les eaux minérales)

11
 PARTIE 1
Toutes les connaissances à avoir
sur l’équilibre nutritionnel
 Composer des repas équilibrés
Maintenant que nous avons bien défini les bases… entrons dans le vif du sujet !
Voyons comment composer un petit-déjeuner, un déjeuner/dîner et une collation équilibrés.

le petit-déjeuner
Repas le plus important de la journée ou repas à supprimer ?
Faut-il impérativement prendre un petit-déjeuner le matin, ou
avons-nous tout intérêt à pratiquer le jeûne intermittent et à ne
pas manger avant midi ? La réponse est : ni l’un, ni l’autre ! Comme
souvent en nutrition, il n’y a pas de règle universelle. Le petit-
déjeuner n’est pas un repas indispensable. Pour autant, pratiquer le
jeûne intermittent n’apporte pas de bénéfice santé majeur. Inutile
donc de vous forcer à manger si vous n’avez absolument pas faim le
matin, ou de vous retenir jusqu’au déjeuner si votre estomac crie
famine... A vous de voir ce qui vous correspond le mieux !
PMID: 38500840

Si vous souhaitez prendre un petit-déjeuner, voici de quoi il devrait idéalement être composé :

S IMPORTANT
PLU
LE

Une source de
Une source de protéines glucides complexes Une source de lipides
Un produit laitier (bol de lait, Pain (de préférence à base de De préférence riche en acides
skyr, fromage, fromage blanc, farine complète, peu importe gras insaturés : avocat, olives,
petits-suisses...), des oeufs, du la céréale), pain de mie, houmous, fruits oléagineux
saumon ou de la truite fumés, muffin anglais, biscottes, (noix, noisettes...), graines
du blanc de dinde en wasa, flocons d’avoine, muesli oléagineuses (graines de chia,
tranches, du jambon blanc, ou granola (avec max 15 g de de lin...), purée d’oléagineux
des protéines en poudre... sucres pour 100 g)... (beurre de cacahuètes,
d’amandes...), margarine...

Votre petit-déjeuner peut être aussi bien sucré que salé, tant qu’il contient
une source de protéines et qu’il n’est pas trop riche en sucres libres !
13
 OPTIONNELS

Une boisson sans sucres Une portion de fruits Un aliment “plaisir”

Eau plate, eau gazeuse, eau De préférence un fruit frais et Une cuillère de miel, de
aromatisée, eau avec un sirop de saison, mais il est aussi confiture, de sucre, de sirop
sans sucres, thé, matcha, possible de prendre une d’érable, de pâte à tartiner,
café... compote sans sucres ajoutés. un carré de chocolat...

Pourquoi la source de protéines est-elle l’élément le plus important du petit-déjeuner ? Car les
protéines ont un fort effet satiétogène ! Ce sont elles qui vont vous éviter d’avoir des fringales
dans la matinée et de vous jeter sur votre déjeuner. De plus, avoir une source de protéines à
chaque repas permet de s’assurer de couvrir votre besoin journalier total en protéines.

A l’inverse, les glucides simples, aussi appelés sucres, sont le nutriment le moins rassasiant.
Prendre un petit-déjeuner à base de sucres, c’est donc avoir de grandes chances d’avoir un coup
de barre à 10h et l’envie de grignoter pour patienter jusqu’au prochain repas. On évitera donc
de prendre (de façon récurrente) un petit-déjeuner à base de brioche avec de la pâte à tartiner, de
pain de mie blanc avec de la confiture, de viennoiseries... Ce type de petit-déjeuner n’est bien sûr
pas interdit, mais il est préférable qu’il soit occasionnel !

Voici quelques exemples de petits-déjeuners avec une bonne et une moins bonne composition :

Pain de mie complet + fromage à tartiner Céréales industrielles sucrées + bol

léger + truite fumée + avocat + kiwi + eau de lait + verre de jus d’orange
Riche en protéines, bons lipides, glucides Pauvre en protéines, lipides, fibres et vitamines
complexes, fibres et vitamines Riche en sucres libres
14
le déjeuner et le dîner
Un repas équilibré a 4 composantes essentielles :

1 LÉGUMES
Les légumes ne contiennent quasiment que de l’eau (à + de 90%) et sont donc
très peu caloriques (25 kcal pour 100 g en moyenne). Pourquoi est-ce important
d’en manger (idéalement à chaque repas) dans ce cas ? Car bien que pauvres en
macronutriments, les légumes sont très riches en vitamines et minéraux et
permettent également d’apporter des fibres ! Une consommation de fruits et
légumes importante est corrélée à une meilleure santé et longévité (et ce, peu
importe qu’ils soient issus de l’agriculture conventionnelle ou biologique).

De plus, leur volume important dans l’assiette permet de réguler la satiété et

donc, indirectement, l’apport calorique total (et le poids). C’est pour cette raison
que les fruits et légumes ont la réputation de “faire maigrir”, bien que ce
raccourci soit un peu trompeur (ce ne sont pas les légumes en eux-mêmes qui
font maigrir, mais plutôt le fait qu’ils prennent en quelque sorte la place d’autres
aliments plus caloriques).

Il est à noter qu’il existe une vitamine que l’on retrouve quasi-exclusivement dans
les fruits et légumes : la vitamine C ! (Les abats en contiennent également, mais
peu de personnes en mangent régulièrement.)

Or, cette vitamine est, comme d’autres, très sensible, à la fois à la lumière, à l’air
et à la chaleur. Cela signifie que les légumes perdent en vitamines :
Lorsqu’ils restent pendant des jours abandonnés sur l’étalage des
supermarchés puis dans votre frigo, avant d’être consommés ;
Lorsqu’ils sont prédécoupés et laissés à l’air libre (c’est également le cas d’un
jus de fruits ou de légumes qui n’est pas bu immédiatement) ;
Lorsqu’ils sont cuits, avec des pertes différentes en fonction du type de
cuisson (les cuissons douces, par exemple la cuisson vapeur ou à l’étouffée,
préservent mieux les vitamines). Une compote ou une confiture a donc des
teneurs en vitamines très réduites en vitamine C, par rapport à un fruit frais.
Et enfin, lorsqu’ils ne sont pas de saison !

Pour cette raison, on recommande d’alterner entre fruits et légumes crus et

cuits et de privilégier les légumes frais et de saison (généralement plus
savoureux) ou les légumes surgelés (dont les qualités nutritionnelles sont très bien
préservées).

Les légumes en conserve sont un petit peu moins intéressants sur le plan
nutritionnel : ils sont en effet stérilisés (donc traités thermiquement) et plongés
dans un liquide vers lequel une partie des minéraux va migrer.

Retenez toute fois que la chose la plus importante, bien plus que tout ce que j’ai
pu exposer juste au-dessus, est de consommer suffisamment de fruits et légumes
au quotidien. Les légumes en conserve sont un choix pratique puisqu’ils ne
nécessitent aucune préparation : si cela vous aide à inclure davantage de
légumes lors de vos repas, alors il ne faut surtout pas hésiter à en acheter !

15
 2 FÉCULENTS OU LÉGUMINEUSES
Les féculents (pain, pâtes, riz, pomme de terre, patate douce, quinoa...) et les
légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges...) apportent principalement
des glucides complexes, dont le rôle est d’approvisionner les cellules du corps
en énergie. Ils sont donc, eux aussi, indispensables au sein d’un repas équilibré !

Mais ce n’est pas tout : ils contiennent également des protéines, des fibres, ainsi
que des vitamines (du groupe B) et minéraux.

Les fibres sont présentes en quantité plus importante dans les produits à base de
céréales complètes (ou semi-complètes) que dans ceux à base de céréales
raffinées. Mais cela ne veut pas dire :
Que les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches...) sont de mauvais
choix (moins intéressant ≠ mauvais ; préférable ≠ impératif !).
Qu’il est judicieux de vous forcer à manger des céréales complètes si vous
n’appréciez pas du tout le goût (ou que vous avez du mal à les digérer). Vous
pourrez toujours trouver des fibres ailleurs !

Qu’est-ce qu’un produit complet ? Quelle différence avec un produit raffiné ?

Un produit céréalier complet est un produit obtenu avec des céréales
entières (l’enveloppe qui entoure les grains est préservée), à la différence
d’un produit céréalier raffiné, qui lui est constitué de grains dont
l’enveloppe a été retirée. Or, les fibres et les micronutriments sont
concentrés dans l’enveloppe du grain. Une farine complète (T150)
contient ainsi 4x plus de fibres qu’une farine blanche (T55) et 2x plus de
vitamines et minéraux. On reproche parfois aux produits complets de
contenir des anti-nutriments, mais ces derniers ne sont pas un problème
pour la santé. Au contraire, ils sembleraient même plutôt être bénéfiques !
PMID: 32987890

3 VPO (VIANDE, POISSON, OEUFS) OU LÉGUMINEUSES

Les protéines peuvent être aussi bien être apportées par des produits d‘origine
animale (viande, poisson, oeufs, fruits de mer...) que végétale (soja, lentilles
corail, pois chiches...). Les légumineuses sont en effet ambivalentes puisqu’elles
apportent à la fois des glucides complexes et des protéines, et peuvent donc
prendre la place des féculents (à noter qu’elles sont aussi vendues sous forme de
pâtes !) ou des VPO dans un repas équilibré. Cependant, il faut environ 300 g de
légumineuses (cuites) pour apporter autant de protéines que dans 100 g de
viande ou de poisson.

On reproche parfois aux protéines végétales (à l’exception du soja) de ne pas

être des protéines “complètes”. En effet, celles-ci ne contiennent pas tous les
acides aminés dits “essentiels” (car non synthétisables par l’organisme) dont
le corps a besoin. Cependant, cette carence est largement comblée par les
autres apports alimentaires, y compris dans le cadre d’un régime végétarien
ou végétalien.
PMID: 31690027
16
 4 MATIÈRES GRASSES
Les matières grasses (ici au sens de “groupe d’aliments” et non de “nutriment” !)
n’ajoutent pas ou peu de volume à l’assiette, mais sont néanmoins indispensables
pour couvrir les besoins en lipides de votre organisme !

Les matières grasses végétales (huiles, margarine, graines oléagineuses...) sont à

privilégier, car elles contiennent majoritairement des acides gras insaturés (les
“bonnes graisses”), tandis que les matières grasses animales (beurre, crème...)
sont riches en acides gras saturés (les “mauvaises graisses”, qui sont à limiter).

Il existe toutefois des exceptions à cette règle : l’huile de palme et l’huile de coco
par exemple contiennent respectivement 49% et 87% d’acides gras saturés.

De plus, il est à noter que toutes les matières grasses n’ont pas la même
résistance à la chaleur. En effet, chacune d’elle a ce qu’on appelle un point de
fumée (= température à partir de laquelle elles commencent à se décomposer et à
se dénaturer) à ne pas dépasser, au risque d’altérer le goût et d’entraîner la
formation de composés nocifs.

Les matières grasses les plus fragiles, à savoir le beurre et les huiles riches en
oméga 3 (huiles de noix, colza, lin et cameline) sont donc à consommer de
préférence crues ou fondues (ou pour des cuissons douces).

Enfin, il est préférable de choisir des huiles végétales vierges plutôt que
raffinées, dont les qualités nutritionnelles sont mieux préservées.

A savoir : les VPO peuvent également être plus ou moins riches en lipides. On parle
de viandes et poissons maigres pour les viandes et poissons contenant 1 à 2% de
lipides, et de viandes et poissons gras pour les viandes contenant 30% de lipides et
les poissons contenant plus de 10% de lipides. Si les viandes grasses sont à limiter
pour leur richesse en “mauvaises graisses”, les poissons gras sont au contraire
indispensables pour leurs apports en oméga 3 (acides gras essentiels).

OPTIONNELS

Un produit laitier Une portion de fruits Un produit sucré

Yaourt nature, fromage De préférence un fruit entier Une cuillère de confiture à
blanc, petits-suisses, skyr, plutôt qu’une compote sans mélanger dans un yaourt, un
fromage... sucres ajoutés. biscuit, un carré de chocolat...

Il est recommandé d’en Il est recommandé de Il est recommandé de ne pas

consommer 2 par jour. consommer 5 portions de dépasser 50 g de sucres libres
fruits et légumes par jour. par jour.
17
QUELLES QUANTITÉS ?
Il n’existe pas de quantités universelles qui conviendraient à tout le monde. Celles-ci doivent être
adaptées à vos besoins caloriques et nutritionnels (que vous pouvez calculer avec mon ebook
gratuit “Calculer ses besoins caloriques et nutritionnels”) et à vos éventuels objectifs (prise ou perte
de poids). Toutefois, il est habituel de donner pour repère :
Remplir la moitié de l’assiette avec des légumes. Une portion représente 80 à 100 g de
légumes. Toutefois, il est parfaitement possible d’en consommer davantage.
Remplir le quart de l’assiette avec une source de protéines (VPO ou légumineuses). On
visera en principe à avoir au moins 100 g de viande ou de poisson (équivalent à environ 300
g de légumineuses), mais cela dépendra avant tout de votre besoin en protéines journalier.
Remplir le quart de l’assiette avec une source de glucides complexes (féculents ou
légumineuses).
Ne pas oublier les matières grasses, pour la cuisson et/ou l’assaisonnement !

Bien entendu, il n’est pas nécessaire de disposer les aliments de cette façon dans votre assiette. Il
existe de nombreuses recettes qui combinent à la fois des légumes, des VPO, des féculents et des
matières grasses (lasagnes, quiches...), mais pas toujours dans les bonnes proportions. Dans ce
cas, il suffit de compléter avec ce qu’il manque pour équilibrer le repas.

Un indicateur à ne pas négliger est celui de vos sensations alimentaires (faim et satiété) : si vous
avez encore faim après avoir fini votre repas ou, à l’inverse, que vous vous sentez “trop plein(e)”,
alors les quantités sont sans doute insuffisantes ou excessives !

Pas de panique si tous vos repas ne sont pas “parfaits”, l'équilibre alimentaire
s'apprécie sur l'ensemble des repas de la journée, voire de la semaine !
18
la ou les collation(s)
Prendre une collation, à quoi ça sert ? Dans quel cas est-il intéressant d’en prendre une ? Ne
faut-il pas éviter de manger entre les repas ? Et puis le goûter, ce n’est pas pour les enfants ?

Les collations servent à tenir en dehors des principaux repas de votre journée (petit-déjeuner
si vous en prenez un, déjeuner et dîner) lorsque ces dernier sont trop espacés. Par exemple, si
vous prenez votre petit-déjeuner à 8h, votre déjeuner à 12h et votre dîner à 20h, il est possible
que vous n’ayez pas besoin de prendre une collation dans la matinée, mais que vous ayez besoin
d’en prendre une à 16h. Patienter 8h sans manger, ça peut être long ! Et même si vous êtes parfois
trop absorbé(e) par ce que vous faites pour vous rendre compte que vous avez besoin de manger,
votre corps lui, finira par vous le faire savoir.

Prendre une collation est bien souvent indispensable pour vous éviter de démarrer votre déjeuner
ou votre dîner en étant affamé, ce qui se traduit généralement par un comportement impulsif :
être tenté de commander, manger en même temps que vous cuisinez, choisir les aliments qui
nécessitent le moins de temps de préparation au détriment de l’équilibre alimentaire, avoir de
fortes envies de produits riches en énergie (gras et/ou sucrés), dévorer votre assiette en moins de 5
minutes...

Rester de longues heures sans rien manger est aussi le meilleur moyen d’avoir des fringales (les
fameuses envies de sucre en rentrant du travail !) et de grignoter entre les repas. Le grignotage
se différencie de la collation sur plusieurs aspects :
Le grignotage n’est pas un moment identifié et conscientisé (je fais une pause, je m’assois à
table et je choisis quelque chose à manger), mais correspond plutôt à des petits morceaux
consommés par-ci par-là en faisant souvent autre chose en même temps (par exemple en
marchant, en travaillant...).
Il est perçu comme quelque chose de négatif (je ne devrais pas manger entre les repas, je ne
peux pas m’en empêcher mais ce n’est pas bien...).
De ce fait, il est souvent dirigé vers des produits peu intéressants d’un point de vue nutritionnel,
ou vers “ce qui nous passe sous la main” quand l’envie de grignoter (qui traduit en réalité le
besoin de manger) se manifeste.

On prendra donc une collation quand on a faim en dehors des repas, tout simplement ! Bien
sûr, le prérequis incontournable est de s’assurer que ces derniers soient bien complets et
équilibrés, car si tel n’est pas le cas, il est normal qu’ils ne puissent pas vous rassasier sur la durée.

Ne s’agissant pas d’un repas à proprement parler (le but étant de satisfaire une plus ou moins
grande faim avant le repas suivant), il n’y a ici pas de “structure” précise à suivre : la collation
n’a pas besoin d’être 100% complète (avec des protéines, des lipides, des glucides...). Vous pouvez
prendre un ou plusieurs éléments parmi ceux déjà cités pour le petit déjeuner, en fonction de
votre niveau de faim et de vos envies : cela peut être une banane avec une poignée d’amandes,
comme un porridge entier (nous verrons plusieurs idées de collations dans la partie 2 !).

Comme toujours, on essayera de privilégier :

Les aliments riches en fibres et en protéines ;
Les aliments qui apportent des glucides complexes, plutôt que des sucres ajoutés ;
Les aliments qui apportent des acides gras insaturés, plutôt que des acides gras saturés.

La collation est aussi le moment de s’hydrater : pensez à prendre un verre d’eau au passage !
19
 Combien de repas par jour
et à quelles heures ?
Le nombre de repas et de collations que nous faisons chaque jour et l’heure à laquelle nous les
prenons est avant tout une question de normes sociales, plus que de véritables raisons
biologiques. Nous observons d’ailleurs des habitudes différentes d’un pays et d’une culture à
l’autre en matière d’alimentation. L’essentiel est donc que vous trouviez la répartition alimentaire
qui vous convient, en fonction de vos besoins, préférences et emploi du temps.

le nombre de repas et de collations

Comme nous l’avons vu dans les paragraphes précédents, le petit-déjeuner et la/les collation(s)
sont optionnels. Toutefois, il est conseillé d’avoir au minimum 3 prises alimentaires dans la
journée afin de favoriser une absorption et une utilisation optimale des nutriments. Ainsi, si vous
pratiquez le jeûne intermittent, je vous suggérerais d’inclure une collation dans l’après-midi, entre
votre déjeuner et votre dîner. En dehors de cela, vous êtes libre de faire ce qui fonctionne le mieux
pour vous !

Ne vous sentez pas obligé(e) de prendre un repas car il serait “le plus important de la journée” ou
que “si vous le sautez, vous stockerez davantage sur le suivant”. En effet, la seule chose ayant une
incidence sur ce dernier est le total des calories consommées sur votre journée, et non leur
répartition. En clair, consommer 3 fois 700 kcal ou 4 fois 525 kcal aura exactement le même
impact sur votre poids.

Gardez aussi en tête que le nombre de repas et de collations qui vous convient peut être
différent d’un jour à l’autre, bien qu’il soit préférable de garder globalement un rythme
similaire (car votre corps s’adapte à votre rythme habituel). Peut-être allez-vous zapper le petit-
déjeuner pendant un week-end où vous aurez fait la grasse matinée, et peut-être allez-vous avoir
besoin d’inclure une collation supplémentaire les jours où vous avez planifié une séance de sport
intense : gardez une certaine flexibilité en fonction de votre organisation journalière.

Les horaires des repas et des collations

De la même façon que le nombre de repas et de collations que vous faites chaque jour n’a aucune
incidence sur votre poids et votre santé à total calorique égal, l’heure à laquelle vous les mangez
n’en a pas non plus. Eh oui, les féculents ne font pas grossir le soir ! Au contraire, ils vous
aident à mieux dormir en favorisant la synthèse de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Si vous travaillez de nuit, vous devez avoir l’habitude de prendre vos repas sur un rythme différent
de la majorité de la population. Mais chez mes patients suivant un rythme de travail plus
“classique”, j’observe souvent une forme de rigidité sur les horaires des repas : “il est 11h, ce n’est
plus l’heure pour prendre un petit-déjeuner !”, “je n’ai pas eu le temps de manger à midi, mais
maintenant il est 15h, donc je ne sais pas quoi manger…”. Comme je vous l’ai dit précédemment,
rien ne vous interdit de dévier des horaires “normaux” : ne vous bridez pas en fonction des
normes sociales. A supposer que vous en ayez la liberté au niveau de votre emploi du temps, rien
ne vous empêche de prendre votre petit-déjeuner à 11h, votre déjeuner à 15h, une collation à 19h
et votre dîner à 22h30 par exemple.
PMID: 35910892

20
La seule chose qu’il me semble important de souligner concernant la répartition de vos prises
alimentaires est la nécessité de garder une certaine régularité (c’est-à-dire de manger toutes les
4, 5 ou 6h maximum durant la journée) afin de ne pas laisser la faim s’installer trop
intensément, pour les raisons que nous avons évoquées dans le paragraphe sur les collations. En
dehors de votre temps de sommeil, votre corps a besoin que vous lui apportiez de l’énergie à
intervalles réguliers pour fonctionner de façon optimale !

J’observe toutefois que le fait de manger régulièrement tout au long de la journée peut parfois se
transformer en un vrai casse-tête pour certains patients, en particulier dans le cas de figure
suivant : ils souhaitent prendre une collation car ils ont atteint un niveau de faim élevé, mais sont
embêtés par le fait que leur prochain repas soit trop proche (par exemple : ils ont faim à 11h30,
mais leur pause déj est à 13h ; ils ont faim à 18h, mais ils mangent en famille à 19h30…). Dans ce
cas, voici ce que je vous suggère : si l’horaire du repas que vous attendez n’est pas modulable,
rien ne vous empêche de prendre une petite collation ou d’adapter les quantités de ce repas à
la baisse ! Vous avez mangé il y a peu de temps → vous ressentez donc une faim plus légère au
moment de démarrer votre repas → vous remplissez un peu moins votre assiette en conséquence,
tout simplement !

ZOOM SUR LA CHRONONUTRITION

La chrononutrition est le croisement entre la nutrition et ce qu’on appelle la
“chronobiologie” : cette dernière correspond, selon l’Inserm, à “l’étude des rythmes
biologiques dans l’organisme”. Pour faire simple, cette discipline étudie la façon dont nos
mécanismes physiologiques sont régulés au cours de la journée. Dans le domaine de la
nutrition, cela nous amène à nous interroger sur la façon dont notre digestion, notre
métabolisme ou encore nos sécrétions hormonales varient sur un cycle de 24h, et sur le fait
de savoir si cela peut se traduire par des recommandations concrètes en terme
d’alimentation. Alors qu’en est-il réellement ? Y a-t-il un intérêt, pour notre santé, à
ajuster le timing et le contenu de nos repas en fonction de notre horloge biologique ?

La chrononutrition semble bel et bien appuyée par des fondements scientifiques ! Il

semblerait effectivement que le timing de nos repas puisse avoir des incidences sur notre
digestion, notre sommeil, ou encore notre métabolisme glucidique et lipidique. Toutefois, les
niveaux de preuve sont encore trop faibles pour en tirer des conclusions. En clair, les pistes
sont sérieuses, mais il serait prématuré de se prononcer de façon catégorique sur la
chrononutrition et ses éventuels intérêts dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Un autre problème à souligner est que le terme “chrono-nutrition®” a été déposé en France
par le docteur Alain Delabos pour nommer le régime dont il est l’inventeur. Ainsi, si vous
entendez parler de chrononutrition dans du contenu francophone, il y a de grandes
chances que cela ne désigne pas l’association entre nutrition et chronobiologie, mais une
méthode d’amincissement qui n’a rien à voir avec les connaissances scientifiques dont nous
disposons sur le sujet.

Il est donc nécessaire de bien distinguer :

D’une part, la chronutrition en tant que science de l'interaction entre l'alimentation, le
métabolisme, la temporalité des repas et l'horloge biologique ;
Et d’autre part, les régimes minceurs qui ont dévoyé le terme et qui sont largement
extrapolés par rapport à l’état d’avancement de la recherche sur ce sujet.
PMID: 36768893
21
Prenons l’exemple d’une femme adulte ayant un besoin énergétique d’environ 2000 kcal par
jour. Toutes ces façons de s’organiser sont possibles et équivalentes :

7H 13H 19H
Petit-déjeuner avant Déjeuner pendant Dîner en rentrant du
de partir au travail sa pause travail

EVA 500 kcal 750 kcal 750 kcal

8H 12H 16H 20H

Petit-déjeuner Déjeuner chez Collation chez Dîner chez elle
elle (télétravail) elle (télétravail) (télétravail)

JULIETTE 400 kcal 650 kcal 300 kcal 650 kcal

12H30 17H30 20H30

Déjeuner (jeûne Collation avant sa Dîner en rentrant
intermittent) séance de sport du sport

ELISA 800 kcal 450 kcal 750 kcal

11H 15H 19H 21H

Petit-déjeuner Déjeuner tardif Petite collation Dîner avec son
tardif car pas car cours de pour patienter compagnon
d’appétit au réveil danse à 12h

AMÉLIE 350 kcal 650 kcal 200 kcal 800 kcal

6H 10H 14H30 17H 19H30

Petit- Collation Déjeuner après Collation pour Dîner en
déjeuner au travail le travail patienter famille

CÉCILE 450 kcal 250 kcal 600 kcal 200 kcal 500 kcal

22
 Les recommandations nutritionnelles
Comme nous l’avons expliqué dans l’introduction de ce module, l’équilibre nutritionnel repose sur
le fait d’apporter l’ensemble des nutriments dans les bonnes quantités, c’est-à-dire :
Consommer suffisamment de ceux qui ont des bienfaits sur notre santé
Et ne pas surconsommer ceux dont l’excès peut représenter un danger.

Pour ce faire, nous pouvons nous référer aux recommandations nutritionnelles officielles établies
par Santé publique France (semblables à celles des autres pays du monde) ainsi que par l’OMS,
que je vais vous détailler et enrichir.

Comment sont élaborées les recommandations françaises ?

L’agence Santé publique France s’appuie sur des comités thématiques réunissant notamment
des compétences en épidémiologie, en prévention et promotion de la santé, en information
et communication, ainsi que des professionnels de santé. Elle consulte parallèlement
différentes instances telles que la DGS (Direction générale de la santé), l’Anses et le HCSP
(Haut Conseil de santé publique) afin de s’assurer de la concordance des recommandations
avec les fondements scientifiques des rapports de l’Anses et de l’avis du HCSP.
Source : mangerbouger.fr

PAR JOUR PAR SEMAINE

MINIMUM

5 portions de fruits et légumes 2 portions de légumineuses

Une portion de féculents complets

50 g de sucres ajoutés 500 g de viande rouge

(idéalement 25 g)
MAXIMUM

5 g de sel 150 g de charcuterie

1 verre de boisson sucrée

2 verres d’alcool (idéalement 0) 10 verres d’alcool (idéalement 0)

2 produits laitiers 2 portions de poisson, dont un

poisson gras

Une petite poignée de fruits

oléagineux

23
 1 MANGER SUFFISAMMENT DE FIBRES

Vous souvenez-vous des fibres dont nous avons brièvement évoqué les bienfaits dans
l’introduction de ce module ? Celles-ci sont extrêmement bénéfiques pour votre santé !

En effet, les fibres permettent de :

Réguler votre appétit et prolonger votre satiété (vous êtes rassasié(e) plus vite et plus
longtemps ;
Réguler votre glycémie ;
Diminuer votre “mauvais“ cholestérol ;
Et réduisent ainsi le risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Elles favorisent également une bonne santé intestinale puisqu’elles vous permettent d’avoir un
bon transit et un microbiote sain, en plus de réduire votre risque de développer un cancer
colorectal.

Pour toutes ces raisons, il est conseillé d’en consommer au moins 30 g par jour. Or, 90% des
adultes en France n’atteignent pas cet objectif !

Voici donc les 3 recommandations à suivre pour avoir une consommation suffisante de fibres :

Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour

En plus des fibres, les fruits et légumes apportent des antioxydants, des vitamines et des
minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Pourtant, 72% des adultes
en France en consomment moins de 5 par jour !

Une “portion” correspond à 80 à 100 g de fruits ou de légumes. Voici quelques exemples :

Une pomme
2 abricots

Un bol de soupe
Une banane

Une poignée de haricots verts

4 ou 5 fraises

Une portion = ce qui

tient dans votre main !
En revanche, ne sont pas considérés comme une portion de fruits :

Un yaourt aux fruits Des fruits secs Un verre de jus de fruits

24
 Teneur en fibres
Au moins un féculent complet par jour pour 100 g

Plus de 60% des adultes n’incluent pas les produits céréaliers complets dans leur
alimentation : ne les oubliez pas !

Substituer une partie des féculents raffinés que vous consommez par des Légumes : 3 g
féculents complets (ou semi-complets) est une façon simple d’augmenter votre en moyenne
consommation de fibres. Pensez aux pâtes complètes, couscous complet, pain
complet, pain de mie complet, wraps de blé complet, muffin anglais complets,
farine complète T150, riz complet...
Fruits : 2 g
en moyenne

Des légumineuses au moins 2x par semaine

Lentilles (vertes, corail, noires), haricots (blancs, rouges, noires), pois chiches, pois Pâtes complètes
cassés, fèves... il existe tellement de variétés de légumineuses différentes, et (crues) : 6 g
malgré tout, plus de 85% des adultes ne satisfont pas la recommandation !

Les légumineuses :
Sont polyvalentes, puisqu’elles peuvent constituer une portion de glucides
complexes ou de protéines (parfaites pour faire des repas végétariens !)
Sont la source de protéines la plus économique (parfaites pour réduire votre Pain complet : 7 g
budget courses !)
Et peuvent se préparer de plein de façons différentes : soupes (velouté de
lentilles corail), purées (purée de pois cassés), salades (salade de pois
chiches)...

Et n’oubliez pas que vous pouvez aussi les consommer sous forme de pâtes (pâtes
de lentilles corail, pâtes de pois chiches, pâtes de pois cassés...) ! Légumineuses (cuites) :
7 g en moyenne

25
 2 MANGER SUFFISAMMENT D’ACIDES GRAS INSATURÉS
On distingue habituellement 2 familles au sein des lipides : celle des acides gras insaturés (les
“bonnes graisses”) et celle des acides gras saturés (les “mauvaises graisses”).

Au sein de la famille des bonnes graisses, il existe des acides gras dits “essentiels” car,
contrairement aux autres acides gras, notre corps n’est pas capable de les synthétiser lui-même !
C’est le cas des oméga 3 (ALA, EPA et DHA) dont on entend très souvent parler. Et pour cause,
les oméga 3 jouent un rôle dans la vision, le système nerveux et le développement du cerveau,
sont anti-inflammatoires et préviennent le risque de maladies cardiovasculaires et
neurodégénératives. Problème : ils sont présents dans des aliments que beaucoup de personnes
ne consomment ou pas ou peu, ce qui fait que les apports moyens des Français en oméga 3 sont
environ 2 fois trop faibles !

Voici donc les 3 recommandations à suivre pour avoir une consommation suffisante d’oméga 3 et
de bons lipides de façon générale :

Privilégier les huiles riches en oméga 3 (colza, noix) et l’huile d’olive

Comme nous l’avons vu dans le chapitre sur la composition des repas, les huiles riches en oméga
3 ne sont pas appropriées pour la cuisson. Mieux vaut les choisir vierges et les utiliser crues, pour
assaisonner une salade par exemple. Et lorsque vous achetez des produits industriels (une pâte à
tartiner par exemple), privilégiez ceux qui contiennent de l’huile de colza plutôt que de l’huile de
palme ou de tournesol.

Pour les cuissons (hors friture), privilégiez l’huile d’olive. Bien qu’elle ne contienne pas d’oméga 3,
cette huile est une véritable pépite pour la santé. Véritable star du régime méditerranéen, elle est
riche en acide oléique (qui lui emprunte son nom), un acide gras monoinsaturé qui permet
notamment de diminuer le “mauvais” cholestérol.

Voici le profil en acides gras de différentes huiles végétales :

Huile d’olive Huile de coco Huile de tournesol

Acides gras saturés : 15% Acides gras saturés : 87% Acides gras saturés : 11%
Acides gras moninsaturés : 73% Acides gras moninsaturés : 6% Acides gras moninsaturés : 28%
Acides gras polyinsaturés : 7% Acides gras polyinsaturés : 2% Acides gras polyinsaturés : 56%

Huile de noix Huile de lin Huile de colza

Acides gras saturés : 10% Acides gras saturés : 9% Acides gras saturés : 7%
Acides gras moninsaturés : 17% Acides gras moninsaturés : 19% Acides gras moninsaturés : 60%
Acides gras polyinsaturés : 70% Acides gras polyinsaturés : 67% Acides gras polyinsaturés : 27%
Dont oméga 3 (ALA) : 12% Dont oméga 3 (ALA) : 53% Dont oméga 3 (ALA) : 8%

Huile de palme Huile de sésame Huile d’arachide

Acides gras saturés : 49% Acides gras saturés : 15% Acides gras saturés : 16%
Acides gras moninsaturés : 37% Acides gras moninsaturés : 40% Acides gras moninsaturés : 64%
Acides gras polyinsaturés : 9% Acides gras polyinsaturés : 40% Acides gras polyinsaturés : 15%
26
Du poisson 2x par semaine dont un poisson gras
Le poisson est très clairement l’une des meilleures sources de protéines et, en ce qui
concerne les poissons gras, d’oméga 3 ! Une portion équivaut à environ 100 g, soit un
petit pavé de saumon ou une boîte de sardines.

Il n’a qu’une seule petite ombre au tableau : sa contamination par des métaux lourds
(mercure, plomb, cadmium, arsenic) qui sont présents dans l’eau, mais aussi dans leur
nourriture.
C’est pourquoi les poissons en bout de chaîne alimentaire, comme le marlin,
l’espadon ou encore le requin sont les plus à risque d’accumulation de métaux lourds
et sont à consommer de façon exceptionnelle.
Le saumon, la dorade et le thon rouge font quant à eux partie des poissons à
consommer avec modération (pas plus d’une fois par semaine).
Les poissons contenant le moins de métaux lourds sont la sardine, la truite, le
hareng, le maquereau, l’anchois, le colin ou encore le cabillaud : ils peuvent être
consommés plus régulièrement sans risque.

Les oméga 3 contenus dans les poissons gras (maquereau, hareng, saumon, thon,
sardine) ne sont pas les mêmes que ceux des aliments d’origine végétale : il s’agit ici
d’EPA et de DHA, et non d’ALA ! Ce qu’il faut savoir, c’est que malgré le fait que notre
corps puisse convertir l’ALA en EPA puis en DHA, notre capacité de conversion est
limitée. Cela signifie qu’une personne qui ne mange pas de poisson ne pourra pas
couvrir la totalité de ses besoins en oméga 3 ! On recommande dans ce cas d’en
consommer sous forme de complément alimentaire.

Une petite poignée de fruits oléagineux par jour

Aussi appelés “fruits à coque”, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de
pécan, noix de cajou, pistaches...) sont riches en oméga 3, en fibres et en protéines. Ils
peuvent être consommés au petit-déjeuner, en collation ou encore être ajoutés dans des
salades ou des recettes sucrées.

Attention à bien acheter des fruits oléagineux sans ajout de sel ! De même, privilégiez les
purées d’oléagineux (purée de cacahuètes, d’amandes, de pistaches...) plutôt que les
beurres ; les purées sont composées à 100% d’oléagineux (qui ont simplement été
broyés), tandis que les beurres contiennent aussi de l’huile, du sucre ainsi que du sel. Ils
ne sont pas à exclure, mais il faudra dans ce cas en tenir compte pour rester dans les
limites de sucres ajoutés et de sel (que nous allons voir dans les prochaines pages).

Les huiles végétales riches en oméga 6 sont-elles inflammatoires ?

Réponse courte : non ! Pour vous expliquer un peu plus en détails, il faut remonter à l’origine
de cette croyance. L’acide linoléique (un oméga 6 que l’on retrouve notamment dans les
huiles végétales) est le précurseur de l’acide arachidonique qui lui-même, est le précurseur
de molécules pro-inflammatoires. En théorie, les oméga 6 sont donc bien pro-
inflammatoires ! Alors pourquoi est-ce faux ? Une chose essentielle à comprendre en
nutrition est que théorie (mécanisme physiologique) et pratique (données cliniques) ne
concordent pas toujours. C’est précisément le cas ici puisque les études n’ont pas confirmé
l’hypothèse et ont montré au contraire que la consommation d’oméga 6 n’augmentait pas
la production de molécules pro-inflammatoires et n’étaient pas corrélés à une
augmentation des marqueurs de l’inflammation. Aucune inquiétude à avoir avec ces huiles !
PMID : 21663641 et 33084958 27
 3 LIMITER LES ACIDES GRAS SATURÉS
Avant toute chose, rappelons que limiter ne veut pas dire supprimer, bannir, interdire.
Lorsqu’on parle de “limite”, on parle de ne pas dépasser un certain seuil, au-delà duquel la
consommation devient néfaste. Gardez bien cela en tête (même si je vous le répéterai encore !).

Les acides gras saturés, ou “mauvaises graisses”, se trouvent principalement (mais pas
exclusivement) dans les graisses d’origine animale : beurre, crème, viande rouge, charcuterie,
fromage... Le souci, c’est que plusieurs acides gras saturés (les acides laurique, myristique et
palmitique pour être exacte) sont, si consommés en excès, athérogènes, c’est-à-dire qu’ils
favorisent le dépôt de plaques riches en cholestérol sur la paroi interne des artères. Pour faire
simple, manger trop d’acides gras saturés augmente le risque de maladies cardiovasculaires,
mais aussi de diabète de type 2.

Du côté des statistiques : 83% des adultes dépassent le seuil recommandé des apports en acides
gras saturés.

Voici donc 3 recommandations à suivre pour avoir une consommation mesurée :

Pas plus de 500 g de viande rouge par semaine

La quantité de graisses saturées de la viande rouge est très variable, selon l’espèce et la pièce.
Toutefois, le danger d’une consommation excessive de viande rouge ne se limite pas à sa teneur
en mauvaises graisses, puisque celle-ci est associée à un risque accru de cancer, notamment
colorectal, du pancréas et de la prostate.

Pour ces raisons, il est recommandé de ne pas dépasser 500 g de viande rouge par semaine (soit
3 ou 4 steaks). Cela comprend la viande de porc, boeuf, veau, mouton, agneau et abats. La
volaille (poulet, dinde) n’est pas concernée ! Il est donc conseillé de la privilégier et d’alterner
entre viande rouge, volaille, poisson, oeufs et légumineuses.

Par ailleurs, la viande rouge apporte de nombreux micronutriments intéressants comme le fer
(mieux absorbé que celui des végétaux), la vitamine B12 ou encore le zinc. Cependant, ces
nutriments sont également présents dans d’autres aliments, si bien qu’une carence n’est pas
systématique chez les personnes qui ne mangent pas de viande (contrairement aux oméga 3 EPA
et DHA que l’on retrouve exclusivement dans les poissons gras).

Beurre Crème fraîche (30% MG) Fromage (moyenne)

Acides gras saturés : 55 g Acides gras saturés : 21 g Acides gras saturés : 18 g
Acides gras moninsaturés : 19 g Acides gras moninsaturés : 7 g Acides gras moninsaturés : 6 g
Acides gras polyinsaturés : 2 g Acides gras polyinsaturés : 1 g Acides gras polyinsaturés : 1 g

Huile de palme Viande rouge (moyenne) Charcuterie (moyenne)

Acides gras saturés : 49 g Acides gras saturés : 4 g Acides gras saturés : 7 g
Acides gras moninsaturés : 37 g Acides gras moninsaturés : 4 g Acides gras moninsaturés : 7 g
Acides gras polyinsaturés : 9 g Acides gras polyinsaturés : 1 g Acides gras polyinsaturés : 2 g
28
Pas plus de 150 g de charcuterie par semaine
La limite de la charcuterie est plus basse que celle de la viande rouge car
celle-ci est généralement riche en graisses et très salée, en plus de souvent
contenir des additifs dangereux (les nitrites) qui la rendent cancérigène. Le
seuil de 150 g permet de limiter l’exposition aux nitrites, mais il est dépassé
par plus de 60% des adultes en France.

Les charcuteries à privilégier sont le jambon blanc et le blanc de poulet ou de

dinde qui contiennent très peu de matières grasses (150 g représentent
environ 3 tranches), de préférence allégés en sel et sans nitrites ; les autres
sont à consommer occasionnellement.

2 produits laitiers par jour

Les produits laitiers sont importants pour couvrir nos besoins en calcium. En effet, bien que
certains végétaux en contiennent également, celui des produits laitiers a une meilleure
biodisponibilité, c’est-à-dire que notre organisme l’absorbe mieux.

Cette famille regroupe le lait, les fromages, les yaourts, les fromages blancs, les petits-suisses ou
encore le skyr. La crème fraîche, le beurre et les desserts lactés (crèmes desserts, flans...) ne sont
pas considérés comme des produits laitiers ; les premiers sont des matières grasses et les seconds
des produits sucrés qui contiennent en général trop peu de lait pour offrir un apport en calcium
intéressant.

Il est recommandé de consommer 2 produits laitiers par jour, avec une portion de fromage
(environ 30 g) maximum. Toutefois, il est tout à fait envisageable de dépasser cette
recommandation si l’on privilégie les produits laitiers pauvres en matières grasses comme le lait
écrémé ou demi-écrémé, le skyr ou encore les yaourts natures, riches en probiotiques (=“bonnes
bactéries” qui exercent des effets positifs sur notre santé intestinale).

Voici ce qui peut représenter une portion de produit laitier :

Lait demi-écrémé (150 ml) Yaourt nature (125 g) Fromage (30 g)

Calcium : 179 mg Calcium : 150 mg Calcium (moyenne) : 189 mg
Protéines : 5 g Protéines : 5 g Protéines (moyenne) : 7 g
Acides gras saturés : 2 g Acides gras saturés : 1 g Acides gras saturés (moyenne) : 5 g
Lactose : 7 g Lactose : 3 g Lactose : variable

2 petits-suisses 10% MG (120 g) Fromage blanc 3% MG (100 g) Skyr nature (100 g)

Calcium : 132 mg Calcium : 130 mg Calcium : 110 mg
Protéines : 12 g Protéines : 8 g Protéines : 10 g
Acides gras saturés : 8 g Acides gras saturés : 2 g Acides gras saturés : 0 g
Lactose : 4 g Lactose : 3 g Lactose : 4 g

29
 Zoom sur le lait
et les produits laitiers

Quelles différences entre lait cru, microfiltré, pasteurisé et stérilisé ?

Un lait cru est un lait n’ayant subi aucun procédé de transformation et aucun traitement
thermique ; toutes les saveurs, vitamines et micro-organismes (y compris pathogènes) sont donc
préservés. Il se conserve 3 jours maximum après la traite et s’achète donc en principe directement
à la ferme. En raison du risque élevé de contamination, il ne doit pas être consommé par les
populations les plus fragiles (enfants, personnes âgées, personnes immunodéprimées, femmes
enceintes...).

La meilleure alternative est le lait frais microfiltré. La microfiltration est une technique qui
consiste à épurer le lait cru par filtration à travers des membranes extrêmement fines, ce qui
élimine les bactéries pathogènes (seule la crème du lait est pasteurisée). Les saveurs et vitamines
sont ainsi tout aussi bien préservées, mais sans risque sanitaire.

Les laits pasteurisés et stérilisés ont quant à eux subi un traitement thermique : leur goût est plus
fade et il y a une légère perte des vitamines B et C (qui sont de toute façon peu présentes dans le
lait à la base). Tandis que la pasteurisation détruit uniquement la flore pathogène, la stérilisation
elle, détruit l’intégralité des micro-organismes présents dans le lait ; le lait peut ainsi être conservé
en dehors du frigo (avant ouverture).

Quelle différence entre lait écrémé, demi-écrémé et entier ?

La différence est la teneur en matières grasses :
Le lait écrémé (couleur verte) contient moins de 0,5 g de lipides pour 100 ml.
Le lait demi-écrémé (couleur bleue) contient entre 1,5 et 1,8 g de lipides pour 100 ml.
Le lait entier (couleur rouge) contient plus de 3,5 g de lipides pour 100 ml.

Le lait est-il inflammatoire ?

Le lait est très clairement le bouc-émissaire de la nutrition ! Tout comme le gluten, il est accusé de
tous les maux, et je suis prête à parier que vous avez déjà entendu au moins une fois qu’il était
inflammatoire et peut-être même à bannir de votre alimentation. Mais cette allégation est-elle
supportée par la science ? La consommation de produits laitiers fait-elle partie des
recommandations de santé publique en raison de la pression exercée par le lobby du lait ? Eh
bien... non. Mis à part pour les personnes qui ne les digèrent pas correctement (en raison d’une
intolérance au sucre qu’il contient : le lactose), le lait et ses dérivés sont des aliments sans
danger.
PMID : 32409275, 31089732 et 32870744

30
Que faire en cas d’intolérance au lactose ?
L’intolérance au lactose est causée par un déficit en lactase : il s’agit de l’enzyme qui nous permet
de décomposer le lactose (sucre présent dans le lait) en glucose et en galactose et ainsi de
l’absorber correctement. Si cette enzyme est absente, le lactose ne peut pas être “découpé” et
digéré et il continue son chemin de l’intestin jusqu’au côlon où il fermente et cause des troubles
digestifs (ballonnements, douleurs, diarrhée).

LACTASE

Absorption du glucose
Glucose Galactose
et du galactose
Glucose Galactose LACTOSE

LACTOSE Lactose non digéré

DÉFICIT EN
LACTASE dans le côlon

Or, notre production de lactase diminue avec l’âge et devient parfois insuffisante à l’âge
adulte, provoquant une intolérance plus ou moins sévère au lait et à ses dérivés. En fonction du
degré d’intolérance, le lactose peut être à supprimer totalement ou à consommer dans des
quantités limitées, variables d’une personne intolérante à l’autre. Il faudra dans ce cas opter pour
les produits les plus pauvres en lactose (le lait sans lactose, certains fromages, les yaourts, ou
encore les alternatives végétales) !

Que penser des alternatives végétales ?

On trouve désormais de nombreux “produits laitiers sans lait” : laits végétaux (lait d’avoine, lait
d’amande, lait de soja...), yaourts végétaux, fromages végétaux... En mettant de côté les aspects
gustatif et éthique, que valent ces produits sur le plan purement nutritionnel ?

Il est difficile de formuler une réponse unique qui serait valable pour l’ensemble de ces aliments,
car ils forment une catégorie très large et hétérogène ! Tandis que certains, comme les laits et
laits végétaux, présentent des caractéristiques nutritionnelles similaires aux produits qu’ils imitent
(notamment grâce à un enrichissement en vitamine D et en calcium), d’autres ne peuvent pas être
considérés comme des équivalents (du fromage vegan sans protéines et sans calcium par
exemple). C’est donc à examiner au cas par cas !

31
Que penser des produits allégés ?
Les produits laitiers sont très souvent déclinés dans des versions allégées en matières grasses :
s’agit-il d’une bonne alternative ou au contraire d’une mauvaise idée ? Là encore, la réponse
mérite d’être nuancée.

Le reproche qui est le plus souvent formulé à l’égard de ces produits est que les matières grasses
seraient remplacées par du sucre ou encore des additifs dangereux, de sorte à préserver le goût et
la texture. Mais cette affirmation est, dans la majorité des cas, inexacte : la composition des
produits laitiers allégés en matières grasses reste le plus souvent identique au produit
d’origine (vous pouvez le vérifier vous-même en regardant l’étiquette !). La seule différence est...
qu’une partie des matières grasses a été retirée. Et dans le cas où des additifs ont été adjoints
(comme dans les crèmes allégées par exemple), ces derniers ne représentent pas forcément un
problème.

Les 2 désavantages principaux de ces produits sont, à mon sens :

Leur goût plus fade (les lipides apportant de la sapidité aux aliments) ;
Le fait qu’ils soient susceptibles de nous faire modifier nos habitudes de consommation : nous
avons souvent tendance à avoir la main plus lourde sur les produits estampillés “allégés”, ce
qui peut, ironiquement, nous pousser à consommer davantage de matières grasses au total !

Au-delà de ces considérations, opter pour des produits laitiers à teneur réduite en matières
grasses est plutôt une bonne option pour réduire sa consommation de graisses saturées (ce qui
ne signifie pas pour autant que les versions plus grasses sont à bannir) !

32
 4 LIMITER LES ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMÉS

Les produits ultra-transformés sont aujourd’hui dans le viseur de toutes les personnes qui
s’intéressent de près ou de loin à la nutrition. Certains n’hésitent pas à les qualifier de “poison”,
d’aliments “toxiques”, “inflammatoires” ou encore “chimiques”. Tentons de remettre un peu d’ordre
dans tout ça !

Tout d’abord, il ne faut pas confondre aliments transformés et aliments ultra-transformés (ou
“AUT”). Les 2 termes sont souvent employés de façon interchangeable alors qu’ils désignent
pourtant 2 catégories très différentes l’une de l’autre.

ALIMENTS ALIMENTS
Les aliments transformés sont tous les aliments BRUTS TRANSFORMÉS
qui ont été modifiés par rapport à leur état
naturel, par opposition aux aliments bruts.

Par exemple, les haricots verts en conserve ont

été appertisés.
La farine de blé a été obtenue par un broyage
du blé et peut ensuite être utilisée pour faire
des pâtes ou du pain par exemple.
L’huile d’olive a été obtenue par broyage puis
pressage des olives.
Le lait demi-écrémé a nécessité une
standardisation (opération qui permet d’ajuster
la teneur en matières grasses) et une
pasteurisation (ou autre procédé de
conservation) et peut ensuite être utilisé pour
faire du fromage ou encore des yaourts.

Les aliments ultra-transformés se distinguent des ALIMENTS

aliments transformés de par le fait “qu’ils n’ont ULTRA-TRANSFORMÉS
plus grand-chose à voir avec les matières
premières dont ils sont issus”. Ils ont en effet “subi
d’intenses transformations physiques, chimiques
ou biologiques par des procédés industriels” et
contiennent souvent “des additifs et/ou
ingrédients réservés à l’usage industriel et qui ne
sont pas utilisés en cuisine à la maison”.
Source : mangerbouger.fr

Ce sont par exemple les céréales sucrées pour le

petit-déjeuner, les gâteaux, les crèmes desserts,
les biscuits apéritifs, les pâtes à tartiner, les
chips ou encore le pain de mie. C’est une
catégorie très vaste englobant une multitude
d’aliments différents, car les possibilités sont
quasi infinies !

33
 Pourquoi ces aliments sont-ils aussi décriés aujourd’hui ?
Premièrement, pour une raison qui est plutôt discutable : nous avons une tendance instinctive
à rejeter ce qui est “industriel” et à préférer le “naturel” qui nous paraît plus sûr
(cosmétiques naturels, médecines naturelles…). Méfions-nous tout de même de ce biais, car
“naturel” ne veut pas toujours dire “sain”, et vice-versa !
Secondement, pour une raison bien plus justifiée : la consommation de ces aliments est
corrélée à quasiment tous les problèmes de santé possibles et imaginables : surpoids et
obésité, cancers, maladies cardiovasculaires, métaboliques, respiratoires, gastro-intestinales,
mentales...
PMID : 38418082

A quoi cela est-ce dû ? Il existe 2 raisons principales pour lesquelles ces aliments dégradent notre
état de santé lorsqu’ils représentent une part trop importante de notre alimentation, et 2 raisons
subsidiaires :

Tout d’abord, ils ont tendance à avoir un profil nutritionnel peu intéressant, voire
médiocre : riches en sucres ajoutés, sel et matières grasses de faible qualité (= nutriments
qu’on cherche à limiter) et pauvres en protéines, fibres, acides gras essentiels et
micronutriments (= nutriments qu’on devrait davantage consommer). De ce fait, il est
RAISONS PRINCIPALES

probable de dépasser les seuils limites de consommation et de ne pas couvrir

l’intégralité de nos besoins nutritionnels si ces produits constituent la base de notre
alimentation.

Il est possible de repérer rapidement un profil nutritionnel peu

intéressant en jetant un coup d’œil au Nutri-Score (dont nous
reparlerons plus en détails un peu plus tard !).

Ensuite, nombre de ces aliments sont dits “hyperpalatables”, c’est-à-dire que leur goût
très appétissant procure énormément de plaisir alimentaire. Couplé au fait qu’ils aient
souvent une forte densité énergétique (autrement dit, ils contiennent beaucoup de
calories dans un faible volume alimentaire) tout en étant peu rassasiants, il devient très
aisé d’ingérer trop de calories par rapport à nos besoins énergétiques (et donc d’atteindre
un poids trop élevé).

En plus de ces 2 problèmes majeurs, on soupçonne les procédés de transformation utilisés

pour changer la forme et la structure des aliments (que l’on appelle “matrice alimentaire”)
d’altérer la digestibilité de l’aliment, l’absorption de ses nutriments et sa capacité à
nous rassasier.
RAISONS SUBSIDIAIRES

Enfin, ces produits contiennent généralement un ou plusieurs additifs alimentaires :

colorants, émulsifiants, antioxydants, conservateurs, arômes… qui permettent d’améliorer
leur goût, leur texture ou encore leur apparence et de mieux les conserver. Ces derniers
ont tous un code numérique commençant par E et suivi de 3 chiffres. De nombreuses
substances utilisées comme additifs sont présentes naturellement dans des aliments bruts,
comme la vitamine C aussi appelée acide ascorbique (E300) et la pectine (E440) dans
les fruits, ou encore la lécithine (E322) dans le jaune d’œufs, les graines de soja, les
arachides et le maïs. De plus, la sécurité d’un additif est toujours évaluée avant que son
utilisation soit autorisée dans les denrées alimentaires. Mais malgré tous les contrôles
rigoureux effectués, il est difficile de garantir l’innocuité totale de l’intégralité des
additifs utilisés par les industriels, particulièrement en ce qui concerne leur impact sur la
santé à long terme et les interactions potentielles qu’ils peuvent avoir entre eux (ce qu’on
appelle “l’effet cocktail”). Par mesure de précaution, mieux vaut donc limiter notre
consommation d’additifs alimentaires.
Pour en savoir plus : efsa.europa.eu
34
Ce qu’il est primordial de comprendre, quand on parle d’AUT, c’est qu’il s’agit d’une famille
d’aliments extrêmement diversifiée et surtout, très hétérogène. Peut-on réellement mettre sur un
pied d’égalité du pain de mie complet et des bonbons ? Tous les aliments ultra-transformés sont-
ils aussi mauvais les uns que les autres ?

Quand on étudie l’impact de tous les produits qui rentrent dans la catégorie “aliment ultra-
transformé” sans faire de distinction, on constate systématiquement des effets délétères sur la
santé des individus. Mais lorsque nous les séparons en sous-groupes et que nous les étudions
individuellement et non comme une grande famille, nous obtenons des résultats qui varient
énormément : non seulement certains AUT sont moins dangereux que d’autres, mais il en
existe même qui sont plutôt bons pour notre santé, voire même meilleurs que des produits
bruts ou peu transformés !

Il est donc crucial, si l’on tient à être rigoureux et objectif au sujet des AUT, de ne pas tous les
mettre dans le même panier, au risque d’en disqualifier certains qui sont intéressants
nutritionnellement.

Voici 2 exemples :

BEURRE VS MARGARINE VIANDE VS SUBSTITUTS VÉGÉTAUX

Aliment peu transformé, AUT, liste d’ingrédients plus (steaks végétaux, jambon
liste d’ingrédients courte longue et présence d’additifs végétal, saucisses végétales...)

La margarine est un mélange d’huiles végétales que les Le constat est ici le même que
procédés de transformation* ont permis de solidifier, de pour la margarine : bien que la
sorte à obtenir une texture se rapprochant davantage de liste d’ingrédients de ces produits
celle du beurre. Cela la classe automatiquement dans la puisse être longue, leur profil
catégorie des AUT et, naturellement, de nombreuses nutritionnel est généralement plus
personnes préfèreront privilégier le beurre. intéressant que celui de la viande :
ils contiennent plus de fibres et
Pour autant, la margarine a un profil en acides gras bien moins d’acides gras saturés (seul
plus intéressant que le beurre : elle apporte notamment bémol : leur teneur en sel plus
des oméga 3 et ne contient que 15 g d’acides gras élevée).
saturés pour 100 g, contrairement au beurre qui en
contient 55 g ! Ne serait-elle pas un meilleur choix ? De nombreuses études ont ainsi
pu révéler qu’en remplaçant la
Les études ayant comparé le beurre et la margarine le viande par ces substituts
confirment : la margarine réduit le risque de maladies végétaux, le risque de développer
cardiovasculaires lorsqu’elle est substituée au beurre une maladie cardiovasculaire
au sein d’un régime alimentaire. En y réfléchissant, cela diminue. Plutôt surprenant pour
est plutôt cohérent avec ce que nous avons vu au début des produits aussi décriés, vous ne
de ce chapitre, à savoir que le profil nutritionnel d’un trouvez pas ?
aliment est ce qui détermine le plus largement l’impact
qu’il aura sur notre santé. Conclusion : la qualité des
ingrédients est bien plus importante que la quantité !

*Les procédés qui étaient autrefois utilisés entraînaient la formation d’acides

gras trans qui sont très néfastes pour la santé cardiovasculaire, ce qui a
largement contribué à la mauvaise réputation de la margarine. Cet argument
n’est toutefois plus valable aujourd’hui.

PMID : 33853582 PMID : 38934982

35
Par conséquent, même si les “bons” AUT sont loin d’être majoritaires, vous comprendrez que l’on
ne peut raisonnablement pas faire de généralité aussi simpliste que “tous les aliments ultra-
transformés sont mauvais” et que le raccourci “longue liste d’ingrédients = mauvais choix” mérite
d’être nuancé !

Cela nous rappelle au passage l’importance de lutter contre nos idées préconçues et de ne pas
foncer tête baissée dans ce qui nous semble être plus logique et intuitif, aptitude essentielle
pour ne pas tomber dans les pièges de la nutrition.

Ce qu’il faut retenir

Privilégiez le fait maison en utilisant des aliments bruts ou peu transformés, qu’il
s’agisse de produits frais, en conserve ou surgelés.

Tous les AUT ne sont pas créés égaux : choisissez ceux qui sont de bonne qualité et limitez
ceux qui sont de mauvaise qualité, notamment en vous aidant du Nutri-Score.

Et enfin, aucun aliment, aussi ultra-transformé soit-il, aussi peu nutritif soit-il, aussi
longue soit sa liste d’ingrédients, ne mérite d’être qualifié de “poison” ou de se voir
attribué les qualificatifs “toxique”, “chimique” ou encore “inflammatoire”. Ces termes
favorisent bien plus l’anxiété que l’équilibre alimentaire et n’ont pas leur place pour
décrire quelque nourriture que ce soit.

36
 5 LIMITER LE SEL

Le sel est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et ne doit en aucun

cas être totalement exclu. Toutefois, en excès, il favorise l’hypertension artérielle, ce qui augmente
le risque de maladies cardiovasculaires.

Pour cette raison, l’OMS recommande de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour (et 2 g
pour les enfants), mais 90% des adultes en France dépassent cette limite (la moyenne de
consommation est de 8 g par jour).

D’où provient ce sel ?

De notre salière : nous ajoutons nous-mêmes du sel dans nos plats, à table ou lors de la
cuisson.
Des aliments que nous achetons : on retrouve du sel principalement dans le pain, la
charcuterie, le fromage, les sauces et condiments, les soupes industrielles, les biscuits apéritifs
et, de façon générale, dans les produits ultra-transformés.
De certaines eaux minérales gazeuses, comme la Vichy Célestin ou encore la St Yorre.

Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sel :

Le conseil le plus évident est d’acheter moins d’aliments riches en sel : ça tombe bien, la
charcuterie, le fromage et les produits ultra-transformés étaient déjà sur notre liste d’aliments
à limiter (150 g par semaine pour la charcuterie et 30 g par jour pour le fromage) ! Privilégiez
l’achat de produits bruts et peu transformés et le fait maison.
Pour les produits très salés comme la charcuterie, une option allégée en sel est souvent
disponible (jambon blanc à -25% de sel, olives vertes à -25% de sel, feta à -40% de sel...).
Rincez vos légumes en conserve qui sont baignés dans la saumure, une préparation liquide
salée permettant leur conservation.
Privilégiez les épices, les aromates et les condiments pour donner du goût à vos préparations.
Ne salez pas trop l’eau de cuisson et veillez à goûter votre plat avant de le saler. Si vous
utilisez une sauce riche en sel (sauce soja par exemple), il est en principe inutile de resaler !

2 erreurs à ne pas faire concernant le sel :

Choisir un sel non iodé (sel de Guérande, sel rose de l’Himalaya...). Le sel
alimentaire a été enrichi en iode, minéral indispensable au bon
fonctionnement de la thyroïde, pour réduire le risque de carence. Or,
on voit parfois passer des conseils disant de privilégier des sels Teneur en sel
“naturels” et “non raffinés” pour leur richesse en minéraux. pour 100 g
Ce conseil est trompeur dans la mesure où il faudrait
consommer plusieurs dizaines de grammes de sel par jour Charcuterie : 2,47 g
en moyenne
pour bénéficier d’un apport correct en minéraux...
Fromage : 1,28 g
Confondre “sel” (NaCl) et “sodium” (Na). Le sodium est en moyenne
un composant du sel, dont le vrai nom est “chlorure de
Olives vertes
sodium”. 5 g de sel est l’équivalent de 2 g de sodium.
(conserve) : 3,15 g
Attention à ne pas mélanger les 2 !

37
 6 LIMITER LES SUCRES LIBRES

40% des adultes en France ont une consommation de produits sucrés supérieure aux
recommandations. Et oui, c’est moins que pour les graisses saturées, les fibres et le sel ! Le sucre
n’est donc pas “l’ennemi public n°1” comme on l’entend parfois.

Il existe ici 2 recommandations différentes pour la consommation de sucres :

Une fixée par l’Anses, qui vise tous les glucides simples à l’exception du lactose ;
Et une fixée par l’OMS, qui vise quant à elles tous les sucres dits “libres”, qui sont parfois
confondus avec les sucres ajoutés.
Toutefois, en pratique, les 2 recommandations se rejoignent.

Les différents termes employés (glucides, glucides simples, sucres, sucres libres, sucres ajoutés...)
suscitent généralement pas mal de confusion. Nous allons donc essayer de clarifier cela !

Rappel
Les glucides, comme nous l’avons vu dans la partie introductive de
cet ebook, sont l’une des 3 familles de macronutriments (cf p.7).
Ils se divisent en 2 groupes : les glucides complexes
(essentiellement les féculents et légumineuses) et les glucides
simples que l’on appelle plus couramment les “sucres” (les 2 mots
sont donc synonymes).

La recommandation de l’Anses
L’Anses conseille de ne pas consommer plus de 100 g de glucides simples (ou sucres), hors
lactose (= sucre présent dans le lait et les produits laitiers) par jour. Cette recommandation
présente peu d’intérêt et n’est pas vraiment utilisée en pratique car elle englobe aussi bien le sucre
des fruits que celui des bonbons. Or, limiter sa consommation de fruits n’aurait pas de sens d’un
point de vue santé (plus vous mangez de fruits et légumes, mieux c’est !). C’est pourquoi je vous
suggérerais plutôt de vous référer à la recommandation de l’OMS qui me semble plus pertinente.

La quantité de sucres est toujours notée

sur l’étiquette nutritionnelle des
produits (ligne “dont sucres”). Ici, vous
pouvez lire qu’il y a 79 g de glucides
pour 100 g de produit, dont 15 g de
sucres (par déduction, on sait qu’il y a
79-15=64 g de glucides complexes).

38
La recommandation de l’OMS
Celle-ci est souvent mal comprise et un peu déformée. L’OMS recommande de “ramener l’apport
en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale”. En clair, si vos besoins
énergétiques sont de 2000 kcal par jour, il ne faut pas que plus de 200 kcal (10% de 2000)
proviennent de sucres libres. Etant donné qu’1 g de sucres correspond à 4 kcal, cela revient à se
limiter à 50 g de sucres libres par jour. Mais qu’appelle-t-on “sucres libres” exactement ?

Les sucres libres englobent :

Les sucres ajoutés Le miel Les sirops et jus de fruits

Tous les sucres ajoutés aux Les sucres naturellement Les sucres naturellement
aliments et aux boissons par présents dans le miel. présents dans les sirops, les
le fabricant, le cuisinier ou le jus de fruits et les jus de fruits
consommateur. à base de concentré.

Les notions de “sucres libres” et de “sucres ajoutés” sont donc très proches, mais celle de “sucres
libres” est un tout petit peu plus large puisqu’elle comprend aussi certains sucres présents
naturellement (retenez simplement que les sucres des boissons à base de fruits comptent aussi).

Ainsi, vous n’avez pas besoin de vous limiter sur les sucres des produits laitiers ou encore des fruits
et légumes (consommés entiers). Pourquoi fait-on cette distinction ? Car nous nous sommes rendu
compte, grâce à la recherche, que la consommation de sucres n’était pas problématique en elle-
même : seuls les sucres ajoutés (souvent présents dans des produits ultra-transformés de faible
qualité) et les boissons sucrées semblent avoir un impact négatif sur notre santé. Leur goût très
agréable pour nos papilles couplé à leur caractère peu rassasiant sont en effet la porte ouverte à
la surconsommation : c’est pourquoi on remarque qu’une alimentation riche en produits sucrés
a tendance à favoriser le surpoids et l’obésité, et les pathologies qui en découlent.

La question que vous vous posez peut-être est : comment repérer ces
sucres libres ? Comment savoir quelle quantité est présente dans un
aliment ? La réponse est : vous ne pouvez pas toujours savoir ! Si
vous prenez un aliment comme une pâte à tartiner, aucun des
ingrédients n’est naturellement sucré. Vous pouvez donc en déduire
que tous les sucres qu’elle contient (notés sur la ligne “dont sucres”)
sont des sucres ajoutés.

39
Mais pour d’autres aliments, comme les yaourts aux fruits par exemple, il est difficile de faire la
distinction entre les sucres naturellement présents et les sucres ajoutés.
Un yaourt nature sans sucres ajoutés contient 5 g de sucres naturellement présents (du
lactose).
Un yaourt nature sucré, avec du sucre figurant sur la liste des ingrédients, contient 14 g de
sucres au total. Vous pouvez donc en déduire qu’il y a 9 g de sucres ajoutés, en plus des 5 g
de lactose.

Je vous donne cet exemple pour que vous puissiez bien comprendre la distinction, mais je
reconnais volontiers que cela n’a rien d’évident. D’autant plus que les sucres ajoutés peuvent
porter différents noms sur l’étiquette nutritionnelle : sucre, sirop de glucose, sirop de fructose,
dextrose...

Finalement, que pouvez-vous retenir de tout ça ? Rien que vous ne sachiez sans doute déjà : sans
grande nouvelle, les produits industriels sucrés ne doivent pas être consommés en excès !
Toutefois, il est à noter qu’avec +/- 50 g de sucres libres par jour, vous disposez d’une certaine
marge.

En effet, 50 g de sucres libres, c’est par exemple :

10 g
19 g
2g
10 g 9g

Une glace Un demi-verre Un carré de Un yaourt 3 Schoko-Bons

(65 g) de jus d’orange chocolat aux fruits (17 g)
(125 ml) (10 g) (125 g)

N’est-ce pas encore mieux de réduire l’apport en sucres libres à 25 g par jour ?
L’OMS préconise en effet “d’éventuellement réduire l’apport en sucres libres à moins de 5%
de la ration énergétique totale”, soit 25 g pour une personne ayant un besoin calorique de
2000 kcal par jour. Il semblerait que cela puisse réduire le risque de caries dentaires.
Cependant, il est important de souligner que cette recommandation est présentée “avec
réserve” car la qualité des données dont nous disposons aujourd’hui est encore trop faible
pour confirmer avec certitude que cela ait un réel intérêt.

40
 7 LIMITER LES BOISSONS SUCRÉES ET ALCOOLISÉES
Nous avons vu l’ensemble des recommandations qui concernent votre assiette, mais il nous reste à
voir… votre verre ! Ce que nous buvons est tout aussi important que ce que nous mangeons, même
si nous nous en préoccupons souvent moins.

Les boissons sucrées

Cela désigne les :

Sodas Boissons Sirops Eaux Boissons Jus de

aux fruits arômatisées énergisantes fruits
Toutes ces boissons existent aussi en version “sans sucres”, nous en reparlerons
dans le paragraphe sur les boissons édulcorées !

La consommation de ces boissons est associée à une augmentation du risque de prise de poids
(puisqu’elles apportent une quantité non négligeable de calories sans aucune sensation de satiété),
de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et potentiellement d’autres pathologies
comme la goutte. Le seuil est ici assez bas car il suffit d’un verre de boisson sucrée par jour
pour accroître le risque (et plus on en boit, plus ce dernier augmente).

C’est pourquoi la recommandation est de ne pas boire plus d’un verre par jour. Toutefois, se
limiter à moins d’un verre (d’environ 200 à 350 ml) par semaine serait l’idéal. C’est peu, nous
sommes d’accord, mais nous verrons juste après par quoi vous pouvez remplacer ces boissons si
vous avez du mal à vous en passer !
PMID : 37019448

Les jus de fruits sont-ils à mettre au même niveau que les sodas ?

Le fait que les jus de fruits (faits maison ou 100% pur jus) soient rangés dans la
même catégorie que les sodas a tendance à surprendre. Pourtant, les valeurs
nutritionnelles sont similaires :
100 ml de jus d’orange 100% pur jus = 40 kcal et 8,7 g de sucres
100 ml de Coca-Cola = 42 kcal et 10,6 g de sucres

Toutefois, le jus d’orange apporte également des vitamines (notamment de la

vitamine C) et des antioxydants (comme les polyphénols) et ne contient pas
d’additif, ce qui en fait tout de même un choix plus intéressant.

A savoir : la vitamine C est une vitamine sensible à l’air, à la lumière et à la

chaleur. Un jus de fruits industriel en contiendra donc un peu moins qu’un
jus de fruits maison fraîchement pressé (pensez à le boire rapidement !).
41
Qu’en est-il des smoothies ? Sont-ils eux aussi à limiter ?

Pour répondre correctement à cette question, il est important de se mettre d’accord sur ce que
nous appelons “smoothie” : il s’agit d’une boisson à base de fruits mixés et non pressés. Cette
distinction est importante car cela signifie que tout le fruit est consommé, et pas uniquement son
jus. Or, un fruit mixé reste à considérer comme une portion de fruits, au même titre qu’une
compote.

De plus, les fruits peuvent être mélangés à d’autres ingrédients, comme du lait, des protéines en
poudre, de la purée d’oléagineux… ce qui rend la boisson beaucoup plus nutritive et rassasiante !
En effet, contrairement aux boissons sucrées qui ne contiennent que du sucre, les smoothies eux,
contiennent également des fibres, mais aussi des protéines et des lipides suivant les ingrédients
que vous y avez ajoutés. Ils constituent une excellente collation prête en moins d’une minute !

Toutefois, si vous achetez une boisson portant l’appellation “smoothie” dans un

supermarché, il y a de fortes chances que la boisson soit un mélange de fruits
pressés et mixés, c’est-à-dire un intermédiaire entre un jus de fruits et un smoothie…
Le nom est donc un peu trompeur : nous pouvons considérer que ces produits
rentrent dans la catégorie des boissons sucrées, au même titre que les jus de fruits.

Ingrédients : 4 et 1/2 fraises mixées, 1/2 banane mixée,

1/2 pomme pressée, 9 grains de raisins blanc et rouge
pressés, 1/3 d'orange pressée, du jus de citron vert

L’alcool
Le sujet de l’alcool est assez délicat à aborder en France. En effet, l’alcool et plus particulièrement
le vin font partie du patrimoine de la culture française : cet argument est sans cesse mis en
avant pour dévoyer le débat sur la santé et entrave les actions de prévention.

Pourtant, les effets nocifs de la consommation d’alcool (augmentation du risque de cancers,

maladies cardiovasculaires, stéatose hépatique...) sont considérables et avérés, et un quart des
adultes en France dépasse les repères de consommation, classant ainsi la France parmi les pays
les plus consommateurs d’alcool au monde.

Ces repères sont les suivants :

X 10

Maximum 2 verres Maximum 10 verres Des jours dans la semaine

par jour par semaine sans consommation

Toutefois, l’OMS indique clairement “qu’aucun niveau de consommation d’alcool n’est sans
danger pour la santé” : ne pas en boire du tout est mieux qu’en boire une fois de temps en
temps ! Cela est valable également pour le vin dont la teneur en polyphénols (= antioxydants
bénéfiques pour la santé) est souvent mise en avant par les producteurs : contrairement à ce
qu’affirment les lobbys du vin, la présence de ces polyphénols ne compense en aucun cas les
effets délétères de la consommation d’alcool.
42
 Zoom sur les boissons
l’hydratation
Comme vous le savez sans doute déjà, notre corps est composé d’environ 60% d’eau. Et de la
même façon que nous avons une balance énergétique (avec des calories qui entrent et qui
sortent), nous avons une balance hydrique (avec de l’eau qui entre et qui sort).

Les pertes d’eau journalières sont en moyenne de 2,5 litres : l’eau est éliminée principalement
dans les urines, mais aussi dans les selles ainsi que par la peau et les poumons sous forme de
perspiration insensible et de sueur. Ces pertes sont majorées en cas de grossesse, d’allaitement ou
de transpiration importante (activité physique, fortes chaleurs, maladie...).

Pour les compenser, nous devons ingérer de l’eau. Mais contrairement à ce que beaucoup de
personnes s’imaginent, ingérer de l’eau ne signifie pas nécessairement boire un verre d’eau !
En effet, environ 40% de l’eau que nous apportons à notre corps provient des aliments que
nous mangeons ! Les fruits et légumes, les produits laitiers, la viande... sont tous composés en
partie d’eau (80-95% pour les fruits et légumes, 90% pour un yaourt, 70% pour la viande, 75%
pour les oeufs, etc.).

Pour le reste, l’eau doit effectivement être apportée en buvant. Mais là encore, il est faux de
penser que seule l’eau “pure” compte ! L’eau peut être apportée par n’importe quelle boisson :
thé, café, infusion, lait, jus de fruits... qui sont, pour certaines, plus hydratantes que l’eau “pure”
elle-même ! Je sais que cette information va surprendre de nombreuses personnes, mais rassurez-
vous, les explications arrivent.

Pertes en eau Apports en eau

1,5 L dans l’urine 1 L par les aliments et leur oxydation
700 ml par la perspiration insensible 1,5 L par les boissons (eau “pure”, thé,
200 ml par la sueur café, infusion, lait, jus de fruits...)
100 ml dans les selles

2,5 L 2,5 L

BALANCE HYDRIQUE

Il n’est pas rare d’entendre que le thé et le café ne permettent pas de s’hydrater (voire nous
déshydratent) car ils contiennent de la caféine (ou théine) qui augmente la production d’urine.
Mais cet effet diurétique est largement compensé par la quantité d’eau contenue dans ces
boissons (en tout cas, pour les niveaux de caféine habituellement consommés) ! Vous n’avez donc
rien à craindre avec ces boissons en ce qui concerne votre hydratation. Attention toutefois à ne
pas les consommer au moment des repas (dans les 30 minutes qui le suivent ou le précèdent) si
vous êtes sujet(te) aux carences en fer, car les tanins qu’ils contiennent diminuent son absorption.
PMID : 19774754 et 21450118

43
Par ailleurs, la recherche a permis d’étudier la capacité de différentes boissons à nous hydrater, ce
qui a conduit à leur attribuer un “indice d’hydratation”. Ce que l’on constate, c’est que les
boissons les plus riches en macronutriments et en minéraux sont les plus hydratantes (car ces
derniers favorisent le phénomène d’osmose). Le lait a ainsi un meilleur indice d’hydratation que
l’eau !
Indice d’hydratation des boissons

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Bo de PMID : 26702122
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Vous êtes surpris(e) ? Attendez, car vous allez l’être encore plus ! Contrairement à ce que l’on a
pour habitude d’entendre et de répéter, boire au-delà de nos besoins hydriques (qui sont
signalés par la sensation de soif) ne présente aucun bénéfice : l’eau excédentaire est simplement
éliminée par l’organisme. Cela signifie que se forcer à boire 2 voire 3 litres d’eau par jour n’a
aucun intérêt si vous n’avez pas éliminé cette même quantité d’eau durant la journée. Au-delà
d’un certain seuil (en principe supérieur à 5 litres par jour), cela peut même devenir dangereux car
il y a un risque d’hyponatrémie (= taux de sodium dans le sang trop faible) !

De plus, l’idée selon laquelle il faudrait “boire avant d’avoir soif, car quand on a soif, c’est déjà
trop tard” ne repose sur aucun fondement : la sensation de soif apparaît avant l’état de
déshydratation. Seules les personnes dont le mécanisme de la soif est dysfonctionnel (certaines
personnes âgées par exemple) peuvent ne pas la ressentir. Mais pour la grande majorité de la
population, boire à sa soif suffit à rester correctement hydraté tout au long de la journée.

44
Les bienfaits du matcha
Le thé matcha est une boisson qui a connu un élan de popularité ces
dernières années. Ses bienfaits sont fréquemment mis en avant par les
marques qui en vendent ainsi que par les personnes qui en consomment,
mais les études examinant ses effets sur la santé humaine sont encore
très limitées. Ses potentielles vertus sont prometteuses, notamment
grâce à sa richesse en catéchines (des antioxydants), mais il est
impossible de tirer une quelconque conclusion à partir des données dont
nous disposons à l’heure actuelle. Encore un peu de patience !

PMID : 36582446

Les méfaits de l’excès de caféine

La caféine est un composé chimique présent dans de nombreuses boissons : café, thé, matcha,
boissons énergisantes, pré-workout... Elle stimule le système nerveux central, augmente la
vigilance et réduit la somnolence. Ses effets stimulants commencent 15 à 30 min après
l’ingestion et durent un certain nombre d’heures. C’est pourquoi il est déconseillé d’en consommer
en fin d’après-midi et dans la soirée, au risque d’avoir des difficultés à s’endormir et un sommeil
perturbé.

De plus, la caféine ne doit pas être consommée à trop haute dose car une consommation
excessive peut favoriser l’anxiété, des changements de comportement et des problèmes
cardiovasculaires. Les quantités à ne pas dépasser sont de 400 mg au cours d’une même
journée et 200 mg au cours d’une même prise, sachant qu’une tasse de café filtré contient en
moyenne 90 mg de caféine. Source : EFSA

Une grande canette de boisson énergisante (50 cl) contient quant à elle environ 160 mg de
caféine. Tout comme les boissons sucrées, il est conseillé de les limiter (pas plus d’une par jour),
ainsi que de ne pas les boire avec de l’alcool, au risque d’augmenter de manière significative le
risque d’effets indésirables. PMID : 33211984

Les boissons édulcorées

Les boissons “sans sucre” sont des boissons dans lesquelles le sucre a été substitué par des
édulcorants : il s’agit de substances qui donnent un goût sucré, mais avec un apport calorique
moindre ou nul (suivant le type d’édulcorant). Une canette de Coca zéro contient ainsi 0 sucre et
0 kcal, tandis qu’une canette de Coca classique contient 35 g de sucres et 139 kcal.

Le souci, c’est que les édulcorants dits “artificiels” (comme l’aspartame, le sucralose, l’acésulfame-
K...) sont fréquemment accusés de causer des problèmes de santé. Parmi les griefs les plus
fréquents, on retrouve :
Le fait de favoriser l’intolérance au glucose et le diabète de type 2
Le fait d’être cancérigènes, accusation qui vise principalement l’aspartame
Le fait de perturber le microbiote intestinal.

Mais ces craintes sont-elles réellement fondées ? Voyons cela point par point !

45
S’agissant de l’augmentation du risque de diabète de type 2, l’inquiétude a émergé en raison
d’une étude de cohorte observationnelle. De quoi s’agit-il ? Pour faire simple, il s’agit d’une
étude dans laquelle on se contente d’observer les habitudes des participants (= la cohorte) et de
voir les maladies que ces derniers développent. Mais ce qu’il faut savoir, c’est que ce type d’étude
ne permet pas d’établir un lien de cause à effet entre les 2. On peut par exemple se demander
si les participants ont développé un diabète parce qu’ils consommaient des édulcorants, ou bien
s’ils consommaient des édulcorants parce qu’ils étaient en train de développer un diabète et qu’il
leur était recommandé d’éviter le sucre... La poule ou l’oeuf, en quelque sorte ! Il n’existe donc, à
l’heure actuelle, aucune preuve solide que les édulcorants auraient un quelconque effet néfaste sur
notre métabolisme glucidique.

S’agissant ensuite des effets sur le microbiote, la crainte provient cette fois-ci d’une étude publiée
en 2014 et menée sur... des rats. Mais il faut savoir que les résultats des études menées sur des
rongeurs sont très rarement transposables à l’Homme car nous avons, vous vous en doutez,
quelques différences avec eux. Depuis, de nombreuses études ont été réalisées sur l’Homme pour
vérifier cette hypothèse et ont fait état d’une absence d’impact significatif sur la composition de
notre microbiote intestinal.

Même constat du côté du caractère cancérigène de l’aspartame : c’est une étude de 2006 menée
elle aussi sur des rats qui a valu sa mauvaise réputation à l’aspartame. Sauf que la recherche a
ensuite permis de démontrer son innocuité chez l’Homme. A noter également que pour dépasser
la dose journalière admissible (= dose en-dessous de laquelle le risque est considéré comme nul), il
faudrait boire plusieurs dizaines de canettes quotidiennement !

PMID : 33116769, 37111090, 36493943, 34481971

Pour résumer ce point sur les édulcorants (valable pour l’ensemble des produits qui en
contiennent, et pas seulement pour les boissons) :

Si nous ne pouvons garantir avec certitude l’innocuité totale des édulcorants, nous ne
pouvons pas davantage affirmer, en l’état actuel des connaissances, qu’ils représentent
un risque pour notre santé, celui-ci restant largement hypothétique.

Si nous mettons en parallèle les dangers liées à la consommation de boissons sucrées et

édulcorées, le verdict est sans appel : mieux vaut privilégier les boissons édulcorées (et
idéalement, les boissons qui ne contiennent ni sucres ni édulcorants) !

Les boissons “détox”

Allons à l’essentiel : les boissons “détox” (et plus largement : les compléments alimentaires,
régimes et méthodes en tous genres portant cette appellation) ne servent à rien ! Tout
simplement car votre corps est déjà équipé d’organes qui se chargent de détoxifier l’organisme et
d’éliminer les déchets : le foie principalement, mais aussi les reins et les poumons. Et si ces
derniers n’étaient plus en mesure de faire leur travail (en cas d’insuffisance hépatique par
exemple), ce n’est certainement pas une boisson qui permettrait de régler le problème. Bref, la
seule chose que ces produits “purgent” et “purifient”, c’est votre porte-monnaie !
PMID : 25522674

46
 Le plaisir alimentaire
Voilà un sujet bien plus important qu’on ne l’imagine ! Le plaisir ressenti à la dégustation d’un
aliment est, aux yeux de nombreuses personnes, inversement corrélé aux qualités nutritives de
ce dernier. En clair : “plus c’est bon, plus c’est malsain”, et inversement ! On entend d’ailleurs
souvent des conseils suggérant de faire “un seul repas plaisir par semaine”. Revenons sur cet
aspect de la nutrition qui a tendance à être beaucoup trop négligé.

une assiette n’est pas équilibrée sans plaisir

Les termes “aliment plaisir” ou “repas plaisir” peuvent être un peu trompeurs et laisser sous-
entendre que les autres aliments ou repas en sont dépourvus. En réalité, ce que l’on veut mettre
en avant avec cette appellation est que l’aliment ou le repas est choisi principalement pour sa
saveur, et que l’on ne tient pas compte des autres critères comme sa teneur en calories ou ses
valeurs nutritionnelles. Cependant, il est très important que l’ensemble de vos repas (nutritifs ou
moins nutritifs) soient plaisants à déguster. Bien sûr, tous ne pourront pas être des 10/10, et il
peut arriver que vous soyez déçu(e) par une recette. Mais ce que je veux dire, c’est que votre
assiette doit toujours vous donner un minimum envie !

Retenez aussi que le plaisir alimentaire contribue largement à la sensation de rassasiement.

On pourrait définir ce dernier comme la disparition de l’envie de manger, à la différence de la
satiété qui est la disparition des symptômes de la faim. Pour être rassasié, avoir le ventre rempli ne
suffit pas ; il est également important que le repas ait été sensoriellement satisfaisant !

Voici les choses les plus importantes à retenir pour apprécier vos repas :
Peu importe à quel point un aliment est sain, peu importe à quel point sa consommation est
recommandée, si vous ne l’appréciez pas après plusieurs tentatives : inutile de vous forcer !
Si vous n’aimez pas les pâtes complètes, prenez des pâtes classiques (ou peut-être semi-
complètes ?). Si vous n’aimez pas les produits laitiers allégés, prenez les versions plus grasses.
Et si vous avez peur de manquer de certains nutriments essentiels, n’oubliez pas que vous avez
toujours la possibilité de prendre des compléments alimentaires.
Apprenez à les pimper ! Ce qui fait passer un repas de “fade : 2/10” à “excellent : 8/10”, ce
sont les assaisonnements : épices, herbes aromatiques, sauces, huiles, arômes...
Privilégiez la qualité à la quantité. Par exemple, la viande premier prix est souvent beaucoup
moins savoureuse qu’une viande de boucherie. Pourquoi pas en acheter moins souvent, mais
de meilleure qualité ?

Nos goûts sont modulables et évoluent au fil du

temps : cela peut valoir le coup de goûter
plusieurs fois un aliment avant de le disqualifier,
et de lui redonner sa chance si vous ne l’avez pas
mangé depuis des années. Vous pourriez être
agréablement surpris(e) !

47
les calories “vides” le sont-elles vraiment ?
Je vous en ai déjà parlé dans l’introduction de cet ebook, mais je tiens à insister sur ce point : un
aliment ne se résume pas à sa valeur énergétique (autrement dit, au nombre de calories noté
sur l’étiquette) et aux nutriments qu’il renferme, ou ne renferme pas. Un aliment, c’est aussi des
saveurs, une odeur, une texture, une émotion agréable, un souvenir d’enfance ou encore un
symbole de festivité, de partage et de convivialité.

Quand on désigne un aliment de “calories vides”, cela désigne le fait qu’au-delà de l’apport en
énergie, celui-ci ne contient rien d’intéressant pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Mais l’absence de qualités nutritionnelles n’efface pas pour autant ses qualités gustatives et
olfactives ! Si vous appréciez manger cet aliment, alors vous avez une raison parfaitement
valable et légitime de le consommer.

Bien entendu, cela ne signifie pas qu’il faut baser tous vos choix alimentaires uniquement sur ce
critère du goût. Aucun extrême n’est bon : ne sélectionner les aliments que pour leurs nutriments,
ou ne les sélectionner que pour leur palatabilité. Mais gardez en tête qu’inclure des aliments peu
nutritifs dans votre alimentation ne vous empêchera pas de combler vos besoins nutritionnels
(sauf s’ils occupent une place trop importante, cela va de soi).

Supprimer pour prendre soin de sa santé ?

Si j’exclus certains aliments de mon alimentation, serais-je en meilleure santé ? Même si on
pourrait être tenté de répondre “évidemment !”, la réponse à cette question mérite grandement
d’être nuancée.

S’il est vrai que réduire votre consommation de certains aliments peut avoir un impact favorable
sur votre santé (si vous avez pour habitude de dépasser les seuils recommandés), les bannir
totalement ne présente que peu d’intérêt (sauf en cas de pathologie spécifique bien entendu).

Au contraire, la privation peut aussi engendrer des problèmes de santé : c’est ici le risque de
développer un trouble du comportement alimentaire qui augmente. Et même sans en arriver là, il
faut avoir conscience que si les restrictions que vous vous imposez font naître et grandir en vous
de la frustration, cela peut dégrader votre bien-être mental et social (si vous refusez une sortie
au restaurant pour éviter d’avoir à manger certains aliments par exemple).

Enfin, gardez en tête que la dégradation de l’état de santé et l’augmentation du risque de

développer certaines maladies sont les conséquences d’une surconsommation d’un aliment,
c’est-à-dire d’une fréquence ou de quantités non adaptées. C’est cette surconsommation qui est
mauvaise, et non l’aliment en lui-même. Même l’eau devient dangereuse si vous en buvez trop !

Basculer de la surconsommation à l’exclusion d’un aliment est l’exact opposé de ce qu’on

appelle “équilibre” alimentaire. Pensez long terme : allez-vous maintenir les changements
que vous mettez en place dans votre alimentation si vous vous interdisez tous vos produits
préférés ? Vos nouvelles habitudes pourront-elles être maintenues durablement ? Sont-elles
mises en place dans l’intention de prendre soin de vous-même ou de vous tyranniser ?

48
 Les compléments alimentaires
Il y a énormément de choses à dire sur les compléments alimentaires. Tellement, en réalité, que je
pourrais leur consacrer un ebook entier ! Mais je vais tenter ici de vous faire un bref résumé de ce
qu’il est important de savoir.

est-ce nécessaire de prendre des compléments alimentaires ?

Pour répondre à cette question, il est nécessaire de savoir de quel complément il est question, et
pour quelle raison celui-ci est consommé. En effet, selon le complément et la personne qui le
prend, l’effet peut être bénéfique, inutile ou dangereux.

Lorsqu’on parle de “compléments alimentaires”, il faut faire la distinction entre :

Ceux qui sont des concentrés d’un ou plusieurs nutriments (magnésium, vitamine B12,
multivitamines, créatine…) déjà présents dans notre alimentation ;
Et ceux qui sont des substances censées avoir un effet physiologique, sans pour autant avoir
un effet thérapeutique (au risque de passer dans la catégorie des médicaments).

Les premiers sont utiles lorsque l’alimentation ne permet pas d’apporter une quantité satisfaisante
d’un ou plusieurs nutriments :
Soit parce qu’elle est déséquilibrée (dans ce cas, il faudra voir en première intention si des
changements peuvent être apportés) ;
Soit parce que certains aliments en sont volontairement exclus (pour des raisons éthiques,
religieuses ou encore par simple aversion) ;
Soit parce que les besoins nutritionnels sont accrus (par exemple dans le cas d’une grossesse,
d’une pratique sportive intense, de règles abondantes…).
Dans ce cas de figure, les compléments viennent, comme leur nom l’indique, “compléter” les
apports provenant de l’alimentation afin d’atteindre les seuils recommandés.

Il faudra veiller à :
Sélectionner des formes ayant une bonne biodisponibilité pour qu’ils soient
correctement assimilés par l’organisme (par exemple, choisir du magnésium
bisglycinate plutôt que de l’oxyde de magnésium) ;
Consommer un dosage approprié, car si une carence nutritionnelle peut être
problématique, un excès peut l’être tout autant. Les compléments sont
généralement dosés pour répondre à nos besoins quotidiens. En cas de carence
établie (suite à un bilan sanguin), le nutriment pourra être prescrit par un
médecin dans des doses plus élevées et sera alors considéré comme un
médicament.

Ces compléments alimentaires peuvent donc être pris de façon

ponctuelle (par exemple, un complément de fer en cas d’anémie
ferriprive) ou de façon continue (par exemple, un complément de
vitamine B12 pour les personnes végétaliennes, ou un complément de
créatine pour les sportifs pratiquant un sport de force).

49
Les seconds sont utiles si les 2 conditions suivantes sont réunies :
Tout d’abord, il faut que l’effet physiologique censé être apporté par le complément soit
recherché par le consommateur. Par exemple, un complément censé aider à mieux dormir ne
sera utile qu’aux personnes qui souffrent d’insomnie ou de réveils nocturnes.
Et ensuite, il faut également que le complément ait pu démontrer son efficacité. Pour garder
le même exemple, il existe de nombreux compléments supposés aider à lutter contre les
troubles du sommeil pour lesquels il n’existe aucune preuve robuste de leur efficacité. Cela
peut vous surprendre, mais il faut bien garder en tête qu’un complément n’a pas besoin
d’avoir une utilité avérée pour être autorisé à la vente. Le marché est donc inondé de
produits qui n’ont absolument pas les effets qu’ils prétendent avoir. C’est notamment le cas de
TOUS les compléments censés aider à perdre du poids et à “brûler la graisse”. La seule chose
que ces derniers vous font perdre, c’est votre argent..!

est-ce risqué de prendre des compléments alimentaires ?

En dehors du risque de mésusage ou d’interaction avec certains médicaments pouvant aboutir
à des problèmes de santé parfois très graves (demandez toujours l’avis d’un professionnel de
santé, médecin ou diététicien(ne), avant de prendre des compléments alimentaires), il existe un
risque de consommer des substances différentes de celles que vous pensiez acheter.

En effet, plusieurs études ont pu révéler que les fraudes étaient assez fréquentes sur ce marché :
Soit on ne retrouve pas les ingrédients annoncés sur l’étiquette dans la composition du produit
(ou alors, dans des quantités moindres) ;
Soit on retrouve à l’inverse des ingrédients qui n’étaient pas censés être présents (par exemple,
des substances dopantes interdites à la vente)…

Je vous suggère donc de vous tourner vers des marques ayant une bonne réputation et portant
une attention particulière à la qualité de leurs produits, même si vous ne serez jamais totalement à
l’abri d’une mauvaise surprise.
PMID : 38691359 et 37841887

50
 PARTIE 2
Des conseils pratiques pour
manger équilibré
 Choisir les meilleurs produits
en faisant ses courses
Les aliments transformés et ultra-transformés sont aujourd’hui très présents dans les rayons des
supermarchés. De nombreuses informations sont présentes sur leur emballage, mais encore faut-il
savoir les interpréter correctement pour pouvoir faire les bons choix ! Nous allons ici apprendre à
décrypter les étiquettes.

les valeurs nutritionnelles

Vous retrouverez obligatoirement sur l’étiquette d’un produit des indications portant :
La valeur énergétique de l’aliment (exprimée en kcal et kJ)
La teneur en matières grasses (ou lipides) ainsi qu’en acides gras saturés
La teneur en glucides ainsi qu’en sucres (ou glucides simples)
La teneur en protéines
La teneur en sel (ou chlorure de sodium).
Ces informations sont toujours données pour 100 g ou 100 ml, mais elles peuvent aussi parfois
être données par portion (par exemple 125 g pour un yaourt). D’autres informations sont quant à
elles facultatives, comme la quantité de fibres, de vitamines, de minéraux...

Ces valeurs nutritionnelles peuvent être établies de 2 façons différentes :

Soit par une analyse de l’aliment réalisée par le fabricant ;
Soit par des calculs, à partir des valeurs nutritionnelles moyennes de chaque ingrédient ou de
la table de composition des aliments (cf p.9).
A noter qu’une marge d’erreur (variable en fonction du nutriment et de sa teneur dans l’aliment)
est tolérée.

De façon générale, vous pouvez retenir que les nutriments à favoriser sont les protéines et les
fibres, et que ceux à limiter sont les acides gras saturés, les sucres et le sel.

Toutefois, je vous suggère de toujours vous poser la question : quelle quantité vais-je consommer
en une seule fois ? Le ketchup contient 23 g de sucres/100 g, mais vous allez probablement n’en
consommer que 10 g, soit 2,3 g de sucres. En revanche, un yaourt aux fruits contient 12 g de
sucres/100 g, et vous allez sûrement en consommer 125 g (un pot), soit 15 g de sucres.

De plus, un nutriment peut être naturellement présent ou avoir été ajouté : il y a par exemple
autant de sucres dans une compote sans sucres ajoutés que dans une crème dessert à la pistache,

Quelle différence entre une DLC et une DDM ?

La DLC (date limite de consommation) est attribuée
aux denrées périssables, c’est-à-dire aux produits qui
sont susceptibles de représenter un danger pour la
santé humaine si la date est dépassée. Ce n’est pas le
cas des produits qui ont une DDM (date de durabilité
minimale) qui auront simplement perdu tout ou
partie de leurs qualités (goût, texture...).

52
la liste d’ingrédients
La liste d’ingrédients vous renseigne sur la composition du produit. Tous les ingrédients doivent
figurer sur l’emballage (y compris les additifs), par ordre d’importance pondérale décroissante :
cela signifie que les ingrédients qui sont au début de la liste sont présents en plus grande quantité
que ceux qui figurent à la fin de la liste.

Si certains ingrédients sont mis en avant dans la dénomination du produit (par exemple : pains
burger à la farine complète), la quantité doit être précisée dans la liste d’ingrédients.

Ingrédients : farine complète de blé (38%), farine de blé (23%), eau, sucre,
levure, huile de colza, graines de sésame (1,8%), arôme naturel (contient
alcool), sel, farine de maïs fermentée, gluten de blé, jus d'acérola en poudre

Vous noterez que ce n’est pas parce qu’il est écrit “à la farine
complète” sur l’emballage que le produit ne contient QUE de la
farine complète : il contient aussi 23% de farine de blé blanche !

S’il est, de manière générale, plus intéressant de privilégier les listes d’ingrédients courtes, cela ne
signifie pas pour autant qu’un produit avec une liste d’ingrédients plus longue doit
automatiquement être disqualifié (cf p.35-36). Le nombre d’ingrédients n’est pas toujours corrélé
à la qualité du produit !

Voici quelques éléments que je vous conseille de regarder sur les listes d’ingrédients :

Y a-t-il des sucres ajoutés ? Ces derniers peuvent prendre de nombreuses appellations
différentes et se cumuler : sucre, mais aussi dextrose, fructose, glucose, maltose, sirop de
glucose, sirop de fructose... Si oui, sont-ils positionnés parmi les premiers ou les derniers
ingrédients ? Vous pouvez regarder la quantité de sucres dans le tableau des valeurs
nutritionnelles, mais n’oubliez pas que cela regroupe à la fois les sucres ajoutés et les sucres
naturellement présents !

Y a-t-il des matières grasses ajoutées ? Si oui, s’agit-il de matières grasses de bonne
qualité (huile d’olive, huile de colza, huile de tournesol...) ou de mauvaise qualité (huile de
palme, beurre, couenne de porc, graisse de canard...) ?

EXEMPLE :
A première vue, les ingrédients sont similaires : les 2 produits contiennent
Matières grasses : 31 g du sucre, des noisettes, du lait écrémé en poudre, du cacao maigre et des
dont AGS : 11 g émulsifiants. Mais si nous analysons un peu plus en détails :
Sucres : 56 g

Ingrédients : sucre, huile de

Dans le Nutella, le sucre apparaît en premier dans la liste, ce qui
palme, noisettes (13%), lait signifie qu’il s’agit de l’ingrédient principal. On peut d’ailleurs
écrémé en poudre (8,7%), cacao observer sur l’étiquette nutritionnelle que le Nutella contient 12 g de
maigre (7,4%), émulsifiants
(lécithines de soja, arome) sucres de plus que la pâte à tartiner Novi.

Les 2 produits contiennent approximativement la même quantité de

Matières grasses : 36 g
dont AGS : 6 g matières grasses, mais le Nutella contient de l’huile de palme et
Sucres : 44 g seulement 13% de noisettes contre 45% pour la pâte à tartiner Novi.
Ingrédients : noisettes (45%), Résultat : le Nutella contient quasiment 2x plus d’acides gras saturés.
sucre, cacao maigre, lait
écrémé en poudre, beurre de Conclusion : la pâte à tartiner Novi est un meilleur choix sur le plan
cacao, émulsifiant (lécithine
de soja), vanille en gousse nutritionnel !
53
Le nutri-score
Le Nutri-Score est un logo qui note les produits de A à E en fonction de leurs valeurs
nutritionnelles. Depuis son introduction en 2017, il a fait l’objet de plusieurs actualisations visant
à améliorer le système de notation. Il s’agit en effet d’un outil qui a vocation à être mis à jour
pour s’adapter au progrès des connaissances scientifiques et aux dernières innovations.

A l’heure où j’écris cet ebook, voici ce que le Nutri-Score prend en compte pour calculer le score
d’un aliment :

Nutriments et aliments à favoriser Nutriments à limiter

Fibres, protéines, fruits et légumes, légumes Acides gras saturés, sucres, sel et calories (ce
secs, oléagineux, huiles de colza, de noix et ne sont pas des nutriments, mais elles sont
d’olive apportées par les nutriments !)

Bien qu’il soit considéré comme un instrument de santé publique et que les études réalisées aient
largement témoigné de son efficacité pour aider à faire de meilleurs choix alimentaires, le
Nutri-Score est souvent la cible de critiques, de la part des industriels, mais aussi de certains
consommateurs non convaincus par la fiabilité du système.

Sans grande surprise, de nombreux groupes de l’industrie agroalimentaire accusent le Nutri-Score

de stigmatiser leurs produits ; ils tentent de le discréditer et refusent de l’afficher (l’affichage étant
à ce jour toujours facultatif). D’autres au contraire en ont tenu compte pour améliorer la
composition de leurs produits (exemple de Nestlé qui a considérablement amélioré la recette des
célèbres Chocapic en diminuant la quantité de sucre, sel et acides gras saturés et en augmentant
la quantité de fibres).

Les consommateurs de leur côté ont pu relever certaines incohérences du Nutri-Score à ses
débuts, comme le fait que l’huile d’olive se soit vue attribuer un score “D” alors que les Chocapic
sont passés à “B” puis “A” grâce à leur nouvelle recette.

Toutefois, il faut garder en tête que le Nutri-Score a vocation à :

Comparer des produits faisant partie d’un même rayon ou d’une même catégorie (par
exemple, comparer des céréales du petit-déjeuner entre eux) ;
Comparer un même produit proposé par différentes marques ;
Comparer des produits qui se consomment à la même occasion (par exemple, comparer une
mousse au chocolat avec une crème au caramel).

PMID : 33831290 et 36038180

54
Comparer une bouteille d’huile avec des céréales n’a donc pas beaucoup de sens ! De plus, les
mises à jour récentes ont permis d’apporter des correctifs : l’huile d’olive est remontée en “B”,
tandis que les Chocapic ont été rétrogradés en “C” grâce à l’évolution des critères de notation.

A savoir : il y a un certain délai entre le moment où la mise à jour de l’algorithme du Nutri-

Score est actée et le moment où elle entre en vigueur, afin que la procédure soit validée par
la Commission européenne. De plus, si la note d’un produit change en raison de la
modification des critères, les industriels disposent ensuite d’un délai pour afficher la
nouvelle note sur les emballages. Cela peut générer de la confusion pour le consommateur
qui voit des produits similaires afficher des scores différents (un produit étant à jour sur sa
note et l’autre non).

Par exemple, la dernière actualisation du Nutri-Score a abaissé la note des boissons

contenant des édulcorants, pour ne pas inciter les consommateurs à consommer ces
additifs autour desquels des doutes persistent vis-à-vis de leur innocuité.

Cette boisson protéinée Carrefour, mise sur le marché après

ladite actualisation, affiche ainsi un Nutri-Score “C”, tandis
que la boisson Hipro, qui présente une composition et des
valeurs nutritionnelles très similaires, affiche toujours un
Nutri-Score “A” (correspondant à l’ancienne version du
système de notation).

les signes officiels de qualité

En France et en Europe, il existe plusieurs logos officiels permettant d’attester de la qualité ou de
l’origine des produits alimentaires. Ces signes officiels certifient que les produits qui les arborent
répondent à des normes strictes de production et de qualité et ne doivent pas être confondus avec
les signes et logos marketing non officiels à vocation commerciale.

Comme celui-là
par exemple !

55
Parmi les signes officiels, on peut notamment citer :

AOP (Appellation IGP (Indication STG (Spécialité

d’origine protégée) géographique protégée) traditionnelle protégée)

Garantit un lien très fort du La relation entre le produit et Atteste qu’un produit
produit avec son terroir. La son origine est moins forte alimentaire a été fabriqué
qualité résulte exclusivement que pour l’AOP, mais selon une recette considérée
du milieu naturel et du savoir- suffisante pour conférer une comme traditionnelle.
faire des hommes. caractéristique ou une
réputation à un produit.

Label Rouge AB (Agriculture biologique)

Atteste qu’une denrée alimentaire ou un Vise à établir un système de gestion durable de

produit agricole non alimentaire et non l’agriculture, notamment au travers d’une
transformé possède des caractéristiques amélioration de la qualité du sol, de l’eau, des
spécifiques, préalablement fixées dans végétaux et des animaux et d’un développement de
un cahier des charges établissant un la biodiversité.
niveau de qualité supérieure par
rapport au produit courant. Ainsi, il n’est pas permis de recourir aux OGM et aux
pesticides et engrais chimiques de synthèse dans le
Ces produits se distinguent des produits cadre de la production biologique.
similaires, notamment par leurs
conditions particulières de production et Des conditions d’élevage sont également imposées
de fabrication. aux agriculteurs afin de garantir le bien-être des
animaux (parcours extérieurs, espace suffisant dans
les bâtiments agricoles, etc.).
Source : economie.gouv.fr

Ces logos attestent d’un certain mode de production, mais ne

garantissent pas une meilleure qualité nutritionnelle des produits.
56
 ZOOM SUR LE BIO

Les produits bio sont-ils plus sûrs ?

Beaucoup de personnes achètent des produits bio dans le but d’éviter de consommer des résidus
de pesticides. Cependant, leur usage n’est pas interdit dans l’agriculture biologique ; les
pesticides utilisés sont simplement d’origine naturelle (mais naturel ne veut pas dire exempt de tout
effet néfaste sur la santé ou sur l’environnement !). Les produits bio semblent tout de même
permettre de réduire l’exposition, mais il n’y a pas suffisamment de preuves que cela ait un
impact positif significatif sur la santé à l’heure actuelle. Privilégiez-les si vous souhaitez prendre
le plus de précautions possible et que la différence de prix n’est pas un obstacle pour vous. Quoi
qu’il en soit, l’usage des pesticides (chimiques ou naturels) ne doit pas vous décourager de
consommer davantage de fruits et légumes, car leurs effets bénéfiques surpassent largement les
risques liés à l’exposition.

Les produits bio sont-ils plus nutritifs ?

Malgré leur prix plus élevé, il n’existe que de très légères différences de qualité nutritionnelle
entre les denrées alimentaires issues de l’agriculture biologique et celles issues de l’agriculture
conventionnelle.

Les produits bio permettent-ils d’être en meilleure santé ?

Certaines études nous ont permis de constater que les personnes qui consomment des produits
bio sont globalement en meilleure santé. Cependant, il s’agit d’études de cohorte (dont nous
avons déjà parlé dans le paragraphe sur les édulcorants artificiels) qui ne permettent pas
d’établir de lien de cause à effet en raison des nombreux facteurs de confusion. Les personnes
qui achètent des produits bio se préoccupent par exemple davantage de leur santé et mangent de
façon plus équilibrée, ce qui est susceptible d’influencer les résultats de la recherche.

Les produits bio sont-ils meilleurs pour l’environnement ?

Il s’agit d’une question très controversée à laquelle je ne suis pas en mesure d’apporter une
réponse tranchée. Toutefois, si l’écologie est un sujet qui vous tient à coeur, retenez qu’il existe un
moyen plus économique (et qui lui fait consensus) de réduire l’impact environnemental de votre
alimentation : diminuer votre consommation de viande !
PMID : 19640946, 22944875 et 31861431

les allégations nutritionnelles

Les mentions présentes sur les emballages (“sans sucres ajoutés”,
“riche en fibres”, “source d’acides gras oméga 3”...) sont soumises
à des conditions d’utilisation spécifiques. Par exemple,
l’allégation “riche en fibres” ne peut être présente que sur les
produits qui contiennent au moins 6 g de fibres pour 100 g ou 3 g
de fibres pour 100 kcal. Il existe des cas de fraude, mais la
réglementation est globalement bien respectée (et contrôlée) !

57
 scanner le code-barre
Certaines applications mobiles vous proposent de scanner le code-
barre des produits pour leur attribuer une note, et éventuellement
vous suggérer des produits similaires considérés comme meilleurs
pour la santé.

La plus connue et utilisée en France est l’application Yuka qui

dénombre plusieurs dizaines de millions d’utilisateurs et permet de
scanner les produits alimentaires et cosmétiques. Tout comme
pour le Nutri-Score, elle exerce une influence telle que les
industriels adaptent les recettes de leurs produits afin qu’ils
bénéficient d’une notation plus favorable dans l’application.

Vous êtes nombreux et nombreuses à vous interroger sur la pertinence de leur algorithme et à
vous demander s’il s’agit d’un outil fiable pour faire des choix au supermarché. Je ne pourrais
évidemment pas me prononcer sur l’évaluation des produits cosmétiques, mais s’agissant de
l’alimentaire, voici ce qu’il faut savoir sur leurs critères d’évaluation :

Yuka évalue tout d’abord la qualité nutritionnelle du

produit, qui représente 60% de la note. La méthode de
calcul se base sur celle du Nutri-Score et respecte les
recommandations de santé publique :
Note plus basse pour la quantité de sucres, de sel et de
Qualité nutritionnelle graisses saturées ;
60% Note plus élevée pour les protéines, les fibres ainsi que la
Bio teneur en fruits et légumes.
10% Il n’y a donc rien à redire sur l’évaluation des nutriments !
Additifs
Les 40% restants de la note sont liés à la présence
30%
d’additifs et à la méthode d’agriculture (conventionnelle ou
biologique). Yuka attribue, de façon plus ou moins
arbitraire, un niveau de risque (sans risque, risque limité ou
à risque) à chaque additif et limite la note à 49/100 si un
additif qu’elle considère comme étant “à risque” pour la
santé est présent.

Cependant, les risques attribués à chaque additif sont bien souvent des risques spéculatifs et
rarement des risques avérés, et ce sans que la distinction ne soit faite, si bien que la rigueur
scientifique de l’application sur ce point a été discutée et contestée.

Les critères de notation de l'application s'appuient sur une méthode de pondération générée
algorithmiquement qui n'a aucun fondement scientifique, puisqu'elle additionne des critères dont
l'état de la connaissance n'est pas comparable. Ainsi, si les études épidémiologiques sont
nombreuses à confirmer un lien entre nutriments et santé, les études sur les additifs elles, ne
permettent pas aujourd'hui de totalement confirmer la corrélation.
Serge Hercberg

58
Aucun lien n’est encore scientifiquement établi entre tel ou tel additif et tel ou tel risque pour la
santé.
Mathilde Touvier

Source : fr.wikipedia.org

Cette façon de traiter très sévèrement les additifs conduit ainsi à disqualifier injustement certains
produits qui présentent pourtant des caractéristiques nutritionnelles et des saveurs intéressantes.
La bonification accordée aux produits bio mérite également d’être nuancée.

Pour résumer, je dirais qu’un produit considéré comme “bon” par Yuka l’est sans doute, mais
qu’un produit considéré comme “médiocre” ou “mauvais” en raison d’un ou plusieurs additifs (et
non du profil nutritionnel) pourrait mériter un jugement plus clément. A vous de voir le degré de
précaution que vous souhaitez prendre dans vos choix alimentaires !

59
 Choisir ses sources de glucides, lipides
et protéines : des rappels importants
Dans les 3 chapitres suivants, je vais vous montrer quelles sources de glucides, lipides et protéines
choisir, en se basant sur l’ensemble des connaissances théoriques développées dans la première
partie de cet ebook. Afin que ces chapitres ne soient pas mal interprétés, quelques précisions sont
nécessaires :

Ce n’est pas parce qu’un aliment est classé dans la catégorie “source de glucides” qu’il ne
contient ni lipides, ni protéines (idem pour les “sources de lipides” et “sources de protéines”).
Simplement, les glucides sont présents en plus grande quantité. Certains aliments se situent
d’ailleurs à la frontière entre 2 catégories, par exemple le fromage qui contient en moyenne
27 g de lipides et 21 g de protéines (un fromage allégé en matières grasses pourra ainsi
basculer de la catégorie “source de lipides” à la catégorie “source de protéines”).

Lipides : 34 g Lipides : 16 g
Protéines : 26 g Protéines : 30 g

Source de lipides Source de protéines

Nous parlons bien de bonnes et de moins bonnes options, et non de bonnes et de mauvaises
options. Vous pouvez vous dire que je joue sur les mots, mais la nuance est plus importante
qu’elle n’y paraît ! En effet, l’une des plus grosses erreurs en nutrition est de considérer les
aliments de façon binaire (sains/malsains, bons/mauvais). Il est à mon sens bien plus
pertinent de les visualiser sur un spectre :

A consommer moins souvent, ou en A consommer plus souvent et à

plus petites quantités, sans les bannir privilégier dans la mesure du possible

60
Comme indiqué dans l’introduction de cet ebook, les critères selon lesquels j’ai réparti les
aliments entre “meilleurs”, “bons” et “moins bons” reflètent les besoins nutritionnels moyens
d’un adulte sans problème de santé particulier. Il est évident que des pâtes au blé complet,
classées ici parmi les “meilleurs aliments sources de glucides”, sont en réalité un très mauvais
choix pour une personne souffrant par exemple de la maladie coeliaque (intolérance au
gluten). Ce n’est qu’un exemple parmi d’autres !

Vous constaterez sans doute que je n’ai mis les légumes dans aucune des 3 catégories, et
pour cause : étant composés à 90-95% d’eau, il sont très pauvres en macronutriments. Ils
sont toutefois indispensables dans votre alimentation pour leur apport en fibres et
micronutriments ainsi que pour le volume alimentaire qu’ils représentent.

44 kcal
Lipides : 0,3 g
dont acides gras saturés : 0 g
Glucides : 5,8 g
dont sucres : 2,5 g
Protéines : 2 g Ils font théoriquement partie de la
Fibres : 2,7 g famille des “sources de glucides” !

S’agissant des aliments transformés, il peut y avoir des bonnes et des moins bonnes options
pour un même produit (par exemple, des pains de mie avec une bonne ou une moins bonne
composition). C’est là que la lecture des étiquettes devient particulièrement utile ! Les valeurs
nutritionnelles affichées sur les prochaines pages seront celles du produit montré sur l’image,
mais gardez en tête qu’elles peuvent varier d’une marque à l’autre.

Mueslis au chocolat
n Mo
tio in
op s
bo
ne

nn
Bon

e option

381 kcal 434 kcal

Lipides : 13,7 g Lipides : 13 g
dont acides gras saturés : 5,2 g dont acides gras saturés : 4 g
Glucides : 50 g Glucides : 67 g
dont sucres : 8 g dont sucres : 24 g
Protéines : 9 g Protéines : 7,1 g
Fibres : 8,9 g Fibres : 8,7 g

N’oubliez pas que je n’évalue ici que la qualité nutritionnelle des aliments, sans tenir compte
de leurs qualités sensorielles et de vos préférences personnelles, ou encore de votre budget et
temps disponible pour cuisiner et préparer vos repas. Tous ces critères ont leur importance et
sont également à prendre en compte pour faire VOS meilleurs choix !

61
 Choisir ses sources de glucides
les meilleurs aliments sources de glucides
Non, ce n’est pas de la Non, elles ne sont pas à éviter à
“nourriture pour chevaux” ! cause des anti-nutriments (cf p.16) !

FLOCONS D’AVOINE PÂTES COMPLÈTES BOULGOUR

375 kcal 347 kcal 349 kcal
Lipides : 8 g Lipides : 2,5 g Lipides : 2,4 g
dont acides gras saturés : 1,5 g dont acides gras saturés : 0,5 g dont acides gras saturés : 0,4 g
Glucides : 60 g Glucides : 64 g Glucides : 64 g
dont sucres : 1,1 g dont sucres : 3,5 g dont sucres : 2,45 g
Protéines : 11 g Protéines : 13 g Protéines : 14 g
Fibres : 9 g Fibres : 8 g Fibres : 11 g

LÉGUMINEUSES PÂTES DE LÉGUMINEUSES FARINE COMPLÈTE T150

96 kcal 335 kcal 342 kcal
Lipides : 0,7 g Lipides : 1,7 g Lipides : 1,8 g
dont acides gras saturés : 0,1 g dont acides gras saturés : 0,4 g dont acides gras saturés : 0,3 g
Glucides : 12 g Glucides : 52 g Glucides : 65 g
dont sucres : 0,5 g dont sucres : 1,2 g dont sucres : 2 g
Protéines : 7,2 g Protéines : 25 g Protéines : 10,7 g
Fibres : 6,5 g Fibres : 6 g Fibres : 8,3 g

Oui, ce sont bien des féculents ! Non, les fruits ne sont pas à limiter
parce qu’ils contiennent du sucre !

PATATE DOUCE POMME DE TERRE FRUITS

86 kcal 81 kcal 60 kcal
Lipides : 0,2 g Lipides : 0,2 g Lipides : 0,3 g
dont acides gras saturés : 0 g dont acides gras saturés : 0 g dont acides gras saturés : 0 g
Glucides : 18,3 g Glucides : 16,2 g Glucides : 11,6 g
dont sucres : 5,6 g dont sucres : 0,8 g dont sucres : 9,9 g
Protéines : 1,5 g Protéines : 2,2 g Protéines : 0,7 g
Fibres : 2,9 g Fibres : 1,8 g Fibres : 2 g
Je vous ai ici noté les valeurs
nutritionnelles moyennes des fruits.
62
les Bons aliments sources de glucides

PÂTES PÂTES QUINOA TOMATE GNOCCHIS

361 kcal 366 kcal 193 kcal
Lipides : 2 g Lipides : 1,9 g Lipides : 2,7 g
dont acides gras saturés : 0,4 g dont acides gras saturés : 0,3 g dont acides gras saturés : 0,4 g
Glucides : 72 g Glucides : 74 g Glucides : 36 g
dont sucres : 3,7 g dont sucres : 2,5 g dont sucres : 1,9 g
Protéines : 12 g Protéines : 11 g Protéines : 5,1 g
Fibres : 3,6 g Fibres : 4,5 g Fibres : 2 g
Sel : 1,1 g
Je vous note la teneur en sel du produit
lorsque celle-ci est supérieure ou égale à
1 g (ou quasiment égale à 1 g).
Eh oui, le maïs est une céréale
et donc un féculent !

RIZ RIZ NOIR MAÏS

348 kcal 355 kcal 73 kcal
Lipides : 0,6 g Lipides : 2,9 g Lipides : 1,4 g
dont acides gras saturés : 0,2 g dont acides gras saturés : 0,6 g dont acides gras saturés : 0,2 g
Glucides : 78 g Glucides : 73 g Glucides : 11 g
dont sucres : 0,1 g dont sucres : 0,9 g dont sucres : 5,1 g
Protéines : 7,5 g Protéines : 7,2 g Protéines : 2,7 g
Fibres : 0,4 g Fibres : 3,8 g Fibres : 3 g

COUSCOUS QUINOA FARINE T45

365 kcal 366 kcal 338 kcal
Lipides : 2 g Lipides : 7 g Lipides : 1,3 g
dont acides gras saturés : 0,4 g dont acides gras saturés : 0,9 g dont acides gras saturés : 0,2 g
Glucides : 73 g Glucides : 60 g Glucides : 72 g
dont sucres : 3 g dont sucres : 5 g dont sucres : 1,5 g
Protéines : 12 g Protéines : 12 g Protéines : 10 g
Fibres : 3,4 g Fibres : 7,3 g Fibres : 3,5 g

63
 Les pains fermentés avec du levain plutôt que de la
levure boulangère sont plus rares, mais plus digestes Privilégier ceux avec
et plus intéressants sur le plan nutritionnel. de la farine complète

PAIN PAIN COMPLET PAIN DE MIE

276 kcal 244 kcal 246 kcal
Lipides : 1,6 g Lipides : 1,8 g Lipides : 3,4 g
dont acides gras saturés : 0,4 g dont acides gras saturés : 0,5 g dont acides gras saturés : 0,3 g
Glucides : 54,4 g Glucides : 44,3 g Glucides : 41 g
dont sucres : 2,7 g dont sucres : 2,2 g dont sucres : 3,6 g
Protéines : 8,2 g Protéines : 9,2 g Protéines : 9,5 g
Fibres : 3,8 g Fibres : 6,9 g Fibres : 6,7 g
Sel : 1,4 g Sel : 1,3 g Sel : 1,1 g

Idem, privilégier les versions

complètes

MUFFINS ANGLAIS PAINS BURGER PAINS PITA

207 kcal 270 kcal 257 kcal
Lipides : 1,5 g Lipides : 5 g Lipides : 1,9 g
dont acides gras saturés : 0,3 g dont acides gras saturés : 0,6 g dont acides gras saturés : 0,2 g
Glucides : 33 g Glucides : 44 g Glucides : 51 g
dont sucres : 6 g dont sucres : 4,8 g dont sucres : 6,6 g
Protéines : 12 g Protéines : 9,4 g Protéines : 7,5 g
Fibres : 6,8 g Fibres : 5,8 g Fibres : 2,9 g
Sel : 1,1 g Sel : 1,3 g

Idem

WRAPS TARTINES CRAQUANTES BISCOTTES

375 kcal 84 kcal 408 kcal
Lipides : 8 g Lipides : 0,5 g Lipides : 7,3 g
dont acides gras saturés : 1,5 g dont acides gras saturés : 0,2 g dont acides gras saturés : 3,4 g
Glucides : 60 g Glucides : 17 g Glucides : 73 g
dont sucres : 1,1 g dont sucres : 0,2 g dont sucres : 6,8 g
Protéines : 11 g Protéines : 2,5 g Protéines : 11 g
Fibres : 9 g Fibres : 1 g Fibres : 3,6 g
Sel : 1,2 g

64
 Les pâtes à pizza Non, le fait que les galettes de riz
contiennent de l’huile de aient un index glycémique élevé
colza ou de l’huile d’olive. n’est pas un problème (cf p.68) !

GALETTES DE SARRASIN PÂTE À PIZZA GALETTES DE RIZ

169 kcal 288 kcal 379 kcal
Lipides : 1,6 g Lipides : 5,3 g Lipides : 3,2 g
dont acides gras saturés : 0,3 g dont acides gras saturés : 0,5 g dont acides gras saturés : 0,7 g
Glucides : 31 g Glucides : 49 g Glucides : 77 g
dont sucres : 0,5 g dont sucres : 2,9 g dont sucres : 0,6 g
Protéines : 5,8 g Protéines : 8,7 g Protéines : 8,7 g
Fibres : 3,8 g Fibres : 1 g Fibres : 3,6 g
Sel : 1,3 g Sel : 1,5 g

Choisir un muesli avec 15 g de A ne pas confondre avec les compotes

sucres max et le plus de fibres et de “allégées en sucres” qui contiennent
protéines possible si vous souhaitez simplement moins de sucres ajoutés
le consommer au petit-déjeuner qu’une compote classique

MUESLI COMPOTES SANS SUCRES AJOUTÉS FRUITS SECS

382 kcal 46 kcal 295 kcal
Lipides : 12 g Lipides : 0,5 g Lipides : 0,5 g
dont acides gras saturés : 1,9 g dont acides gras saturés : 0,1 g dont acides gras saturés : 0,5 g
Glucides : 41 g Glucides : 11 g Glucides : 66 g
dont sucres : 11 g dont sucres : 8,8 g dont sucres : 64 g
Protéines : 21 g Protéines : 0,5 g Protéines : 2,3 g
Fibres : 13 g Fibres : 1 g Fibres : 7,3 g

Les fruits secs ont une teneur très élevée en

sucres, mais aussi en fibres, vitamines,
minéraux et polyphénols, ce qui en fait
d’excellents aliments.
Il faudra toutefois être plus vigilant sur les
quantités consommées car leur apport
calorique est 5x plus élevé que celui des fruits.

65
les moins Bons aliments sources de glucides Ces frites sont un faux-ami : Nutri-Score A,
faible quantité de lipides... car c’est à vous de
Je vous suggère de ne pas ajouter de les faire frire ! En l’état, il s’agit simplement
sel et de matières grasses pour la de pommes de terre prédécoupées.
cuisson car il y en a déjà bien assez.

POMMES DUCHESSE POMMES NOISETTE FRITES

187 kcal 183 kcal 135 kcal
Lipides : 8,5 g Lipides : 7,4 g Lipides : 3 g
dont acides gras saturés : 1,1 g dont acides gras saturés : 1 g dont acides gras saturés : 0,3 g
Glucides : 24 g Glucides : 25 g Glucides : 23,5 g
dont sucres : 0,2 g dont sucres : 0,2 g dont sucres : 0,5 g
Protéines : 2,5 g Protéines : 2,7 g Protéines : 2,5 g
Fibres : 2,4 g Fibres : 3 g Fibres : 2 g

Les pâtes brisées

contiennent du beurre
Contient de l’huile de palme ou de l’huile de palme.

CHIPS PÂTE BRISÉE BRIOCHE

534 kcal 368 kcal 345 kcal
Lipides : 31 g Lipides : 19 g Lipides : 11 g
dont acides gras saturés : 6,6 g dont acides gras saturés : 13 g dont acides gras saturés : 4,3 g
Glucides : 56 g Glucides : 43 g Glucides : 51 g
dont sucres : 1,4 g dont sucres : 1,4 g dont sucres : 15 g
Protéines : 5,9 g Protéines : 5,5 g Protéines : 8 g
Fibres : 3,5 g Fibres : 1,4 g Fibres : 5 g
Sel : 1,1 g Sel : 1,03 g Sel : 1,1 g

CRÈMES DESSERT YAOURTS AUX FRUITS CONFITURE

107 kcal 90 kcal 239 kcal
Lipides : 3 g Lipides : 2,3 g Lipides : 0,2 g
dont acides gras saturés : 2,1 g dont acides gras saturés : 1,5 g dont acides gras saturés : 0 g
Glucides : 17,1 g Glucides : 13 g Glucides : 57 g
dont sucres : 14,5 g dont sucres : 12,5 g dont sucres : 57 g
Protéines : 3 g Protéines : 3,4 g Protéines : 0,7 g
Fibres : 0 g Fibres : ? Fibres : 3,4 g

Ces yaourts contiennent environ 9 g La quantité de sucres est certes élevée,

de sucres ajoutés, mieux vaut acheter mais cela est à relativiser au vu de la
des yaourts natures et ajouter des quantité habituellement consommée. Vous
fruits soi-même (entiers ou mixés). pouvez aussi trouver des confitures allégées
qui contiennent moins de sucres ajoutés.
66
 CÉRÉALES GÂTEAUX BONBONS
375 kcal 429 kcal 379 kcal
Lipides : 0,6 g Lipides : 20 g Lipides : 0,5 g
dont acides gras saturés : 0,1 g dont acides gras saturés : 8,9 g dont acides gras saturés : 0,1 g
Glucides : 87 g Glucides : 59 g Glucides : 79 g
dont sucres : 37 g dont sucres : 33 g dont sucres : 51 g
Protéines : 4,5 g Protéines : 4,4 g Protéines : 5,7 g
Fibres : 2 g Fibres : 1,9 g Fibres : 0 g

Je vous conseille de privilégier les Je vous conseille de les

versions édulcorées (cf p.45-46) ! faire maison (cf p.42) !

SODAS JUS DE FRUITS SMOOTHIES

42 kcal 36 kcal 53 kcal
Lipides : 0 g Lipides : 0 g Lipides : 0,1 g
dont acides gras saturés : 0 g dont acides gras saturés : 0 g dont acides gras saturés : 0,1 g
Glucides : 10,6 g Glucides : 7,8 g Glucides : 11,9 g
dont sucres : 10,6 g dont sucres : 7,8 g dont sucres : 10,9 g
Protéines : 0 g Protéines : 0,7 g Protéines : 0,5 g
Fibres : 0 g Fibres : 0,7 g Fibres : 1,3 g

67
 ZOOM SUR L’INDEX GLYCÉMIQUE

Peut-être êtes-vous surpris(e) qu’à aucun moment dans cet ebook, lorsque nous avons abordé le
sujet des glucides, je ne vous ai parlé de l’index glycémique (abrégé “IG”), une notion dont on
entend pourtant très souvent parler. Cela n’est pas un oubli de ma part, mais un choix 100%
volontaire. Voyons ce qui se cache derrière cet indicateur !

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique est un chiffre permettant de classer les aliments en fonction de leur capacité
à élever notre glycémie, c’est-à-dire notre taux de glucose sanguin. En effet, lorsque nous
ingérons des glucides, ces derniers sont décomposés dans notre tube digestif en molécules de
glucose qui sont absorbées et rejoignent notre circulation sanguine. Le glucose est ensuite
distribué aux cellules pour les approvisionner en énergie.

Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus les glucides sont digérés rapidement, et plus la glycémie
augmente après l’avoir consommé (ce qui peut entraîner des “pics de glucose”), pour redescendre
plus rapidement ensuite.

L’IG n’est cependant valable que si l’aliment est consommé seul : s’il est accompagné
d’autres aliments (contenant notamment des fibres, des lipides, des protéines...), cela
ralentit la vitesse à laquelle le glucose rejoint la circulation sanguine.

Pourquoi a-t-on créé cet indicateur ? A quoi cela sert-il de savoir à quel point
notre glycémie est susceptible d’augmenter après un repas ?
Lorsque l’organisme fait face à un “pic de glucose”, il sécrète en réponse une hormone chargée
de faire redescendre la glycémie : l’insuline. Mais chez les personnes ayant une résistance à
l’insuline ou un diabète, ce mécanisme ne fonctionne pas correctement, ce qui peut les conduire à
rester en hyperglycémie (= taux de glucose dans le sang trop élevé) chronique et causer des
problèmes de santé. Il s’agit donc d’un indicateur destiné aux personnes atteintes de
pathologies endocriniennes spécifiques, empêchant une bonne régulation de leur glycémie, qui
a ensuite gagné en popularité auprès du grand public.

Y a-t-il un intérêt à manger “IG bas” ?

A moins que vous ne soyez concerné par les pathologies citées précédemment : non ! La hausse
de la glycémie après avoir mangé est un phénomène physiologie normal et sans danger que
votre corps sait très bien gérer. De plus, manger équilibré revient déjà à manger IG bas,
puisqu’une assiette bien composée n’entraîne pas de pic de glycémie (et de fringales).

68
 L’essentiel à retenir sur l’index glycémique

L’insuline ne fait pas grossir, et les régimes “IG bas” ne sont pas plus
efficaces pour la perte de poids. La confusion entre insuline et prise de
poids provient du fait que l’insuline soit communément appelée “hormone
du stockage”, car elle permet notamment de stimuler la conversion des
glucides en graisse en cas de surplus d’énergie. Mais cela ne change rien
au fait que notre masse grasse n’augmente que si nous mangeons au-delà
de nos besoins caloriques ! L’insuline ne peut pas inventer des calories à
“stocker”. Si une personne perd du poids en pratiquant un régime “IG
bas”, c’est simplement car cela lui a permis d’avoir une alimentation plus
équilibrée et, sans que cela soit vraiment conscient, moins calorique.

Un aliment peut avoir un IG élevé et posséder des caractéristiques

nutritionnelles intéressantes (pomme de terre, carotte, pastèque...). Il
serait dommage de s’en priver pour ce motif !

Réduire les pics de glucose ne réduit pas le risque de développer un

diabète de type 2, ou n’importe quelle autre maladie.

PMID : 30249012, 34352885 et 37345841

69
 ZOOM SUR LES SUCRANTS
Une question qui revient très fréquemment est : par quoi remplacer le sucre blanc ? Quelle est la
meilleure alternative ? En réalité, le choix du sucrant utilisé importe peu ! Certains sont mis en
avant car ils contiennent davantage de micronutriments, mais il faut garder en tête qu’en
considérant les quantités consommées (qui doivent rester limitées, peu importe le sucrant choisi),
la différence est négligeable. Il peut toutefois y avoir un intérêt à remplacer sur le sucre blanc sur
le plan de l’apport calorique, puisque ses alternatives ont souvent un pouvoir sucrant plus élevé
(ce qui permet d’en consommer moins). Cela permet également de varier les saveurs !

suc Attention à ne pas

ave rière e à sucre e cocotier
er nn confondre avec le sucre rd
roux qui est du sucre
t

u
Ca
Bet

Fle
blanc caramélisé !

SUCRE BLANC SUCRE DE CANNE COMPLET SUCRE DE COCO

400 kcal 384 kcal 388 kcal
Pouvoir sucrant de référence Pouvoir sucrant plus fort Pouvoir sucrant plus fort
que celui du sucre blanc que celui du sucre blanc

eilles ble ve
Ab Attention car les miels Éra Aga
vendus en supermarchés
sont souvent des “faux
miels”

MIEL SIROP D’ÉRABLE SIROP D’AGAVE

304 kcal 266 kcal 310 kcal
Pouvoir sucrant plus fort Pouvoir sucrant plus fort Pouvoir sucrant plus fort
que celui du sucre blanc que celui du sucre blanc que celui du sucre blanc

via ine uleau

Ste Le packaging est Far Bo
trompeur car il s’agit en
réalité d’un mélange de
stevia et d’érythritol !

STÉVIA ÉRYTHRITOL XYLITOL

2 kcal 0 kcal 239 kcal
Pouvoir sucrant plus fort Pouvoir sucrant plus faible Pouvoir sucrant plus fort que
que celui du sucre blanc que celui du sucre blanc celui du sucre blanc si chauffé
(identique sinon)
70
 Choisir ses sources de lipides
les meilleurs aliments sources de lipides

HUILE D’OLIVE VIERGE EXTRA HUILE DE COLZA HUILE DE LIN

823 kcal 900 kcal 828 kcal
Lipides : 91 g Lipides : 100 g Lipides : 92 g
dont acides gras saturés : 14 g dont acides gras saturés : 7,1 g dont acides gras saturés : 9,5 g
Glucides : 0 g Glucides : 0 g Glucides : 0 g
dont sucres : 0 g dont sucres : 0 g dont sucres : 0 g
Protéines : 0 g Protéines : 0 g Protéines : 0 g
Avec 7,5 g d’oméga 3 pour
100 g, les noix sont les
fruits oléagineux les plus
riches en oméga 3 !

MÉLANGE D’HUILES HUILE DE NOIX FRUITS OLÉAGINEUX

900 kcal 828 kcal 689 kcal
Lipides : 0,7 g Lipides : 92 g Lipides : 65 g
dont acides gras saturés : 8,9 g dont acides gras saturés : 9 g dont acides gras saturés : 6,1 g
Glucides : 0 g Glucides : 0 g Glucides : 7 g
dont sucres : 0 g dont sucres : 0 g dont sucres : 2,6 g
Protéines : 0 g Protéines : 0 g Protéines : 15 g
Fibres : 6,7 g
Les graines de chia sont La plus connue est la
excellentes pour lutter purée de cacahuètes, mais
contre la constipation ! il existe aussi de la purée
d’amandes, de pistaches...

GRAINES OLÉAGINEUSES PURÉE D’OLÉAGINEUX AVOCAT

448 kcal 616 kcal 205 kcal
Lipides : 30 g Lipides : 50 g Lipides : 20,6 g
dont acides gras saturés : 3,2 g dont acides gras saturés : 6,8 g dont acides gras saturés : 4,5 g
Glucides : 5,1 g Glucides : 7 g Glucides : 0,8 g
dont sucres : 0,6 g dont sucres : 3,6 g dont sucres : 0,4 g
Protéines : 24 g Protéines : 30 g Protéines : 1,6 g
Fibres : 29 g Fibres : 9,9 g Fibres : 3,6 g

71
les Bons aliments sources de lipides
Cette sauce pesto Picard a
une excellente composition !

HUILE DE TOURNESOL CERTAINES SAUCES VINAIGRETTE

900 kcal 434 kcal 490 kcal
Lipides : 100 g Lipides : 44 g Lipides : 51 g
dont acides gras saturés : 10,9 g dont acides gras saturés : 8,1 g dont acides gras saturés : 5,6 g
Glucides : 0 g Glucides : 3,3 g Glucides : 6,4 g
dont sucres : 0 g dont sucres : 0,5 g dont sucres : 1,9 g
Protéines : 0 g Protéines : 4,7 g Protéines : 6,3 g
Fibres : 1,3 g Sel : 1,9 g

Privilégier celles qui

sont allégées en sel

MARGARINE MOUTARDE OLIVES VERTES

468 kcal 145 kcal 181 kcal
Lipides : 52 g Lipides : 10 g Lipides : 18 g
dont acides gras saturés : 15 g dont acides gras saturés : 0,7 g dont acides gras saturés : 3,6 g
Glucides : 0 g Glucides : 2,7 g Glucides : 0,7 g
dont sucres : 0 g dont sucres : 2 g dont sucres : 0 g
Protéines : 0 g Protéines : 7,7 g Protéines : 1,2 g
Fibres : 3,8 g Fibres : 4,2 g
Sel : 4,9 g Sel : 2,5 g
Ce guacamole contient plus de 90%
d’avocat, mais attention car certains
en contiennent à peine 13-17% !

GUACAMOLE HOUMOUS CHOCOLAT NOIR

143 kcal 318 kcal 566 kcal
Lipides : 11,9 g Lipides : 27 g Lipides : 41 g
dont acides gras saturés : 2,8 g dont acides gras saturés : 2,6 g dont acides gras saturés : 24 g
Glucides : 5,2 g Glucides : 8,9 g Glucides : 34 g
dont sucres : 1,1 g dont sucres : 0,3 g dont sucres : 29 g
Protéines : 1,2 g Protéines : 6,8 g Protéines : 9,5 g
Fibres : 5,1 g Fibres : 6,1 g Fibres : 0 g
Sel : 0,97 g Sel : 1,1 g
Grâce aux polyphénols contenus dans le
cacao, le chocolat noir semblerait avoir des
effets bénéfiques pour la santé, à condition
de contenir au moins 70% de cacao et
d’être consommé en petite quantité !
72
les moins Bons aliments sources de lipides
Les acides gras saturés de l’huile de coco sont
On entend parfois que le ghee ou beurre clarifié majoritairement des triglycérides à chaîne
est une bonne matière grasse pour la cuisson car il moyenne qui semblent avoir des effets moins
résiste très bien à la chaleur. Mais il existe plein néfastes sur la santé que ceux du beurre, d’où le
d’autres matières grasses pouvant être chauffées fait qu’elle soit mieux classée que ce dernier
avec un bien meilleur profil lipidique... malgré sa teneur plus importante.

BEURRE GHEE HUILE DE COCO

745 kcal 896 kcal 900 kcal
Lipides : 82 g Lipides : 99,5 g Lipides : 100 g
dont acides gras saturés : 57 g dont acides gras saturés : 62,7 g dont acides gras saturés : 90 g
Glucides : 1 g Glucides : 0 g Glucides : 0 g
dont sucres : 1 g dont sucres : 0 g dont sucres : 0 g
Protéines : 0,7 g Protéines : 0 g Protéines : 0 g

L’huile de palme n’est pas vendue en tant que

telle, mais est présente dans de nombreux
produits industriels de mauvaise qualité.

HUILE DE PALME LAIT ENTIER FROMAGE

900 kcal 64 kcal 338 kcal
Lipides : 100 g Lipides : 3,6 g Lipides : 27,4 g
dont acides gras saturés : 49,3 g dont acides gras saturés : 2,2 g dont acides gras saturés : 18,2 g
Glucides : 0 g Glucides : 4,8 g Glucides : 0,6 g
dont sucres : 0 g dont sucres : 4,8 g dont sucres : 0,3 g
Protéines : 0 g Protéines : 3,2 g Protéines : 21,8 g
Sel : 1,28 g

CRÈME FRAÎCHE ENTIÈRE CRÈME FRAÎCHE LÉGÈRE CRÈME VÉGÉTALE

292 kcal 145 kcal 92 kcal
Lipides : 30 g Lipides : 12 g Lipides : 8,7 g
dont acides gras saturés : 21 g dont acides gras saturés : 8,4 g dont acides gras saturés : 0,8 g
Glucides : 3,1 g Glucides : 6,1 g Glucides : 1,7 g
dont sucres : 3,1 g dont sucres : 3,9 g dont sucres : 1,5 g
Protéines : 2,3 g Protéines : 3,1 g Protéines : 1,2 g
Fibres : 1 g

73
 Contient de l’huile de tournesol Contiennent de l’huile de colza
et non de l’huile d’olive

SAUCE PESTO SAUCE BOURGUIGNONNE MAYONNAISE

329 kcal 403 kcal 648 kcal
Lipides : 31 g Lipides : 36,7 g Lipides : 70 g
dont acides gras saturés : 4,5 g dont acides gras saturés : 2,7 g dont acides gras saturés : 5,6 g
Glucides : 7,9 g Glucides : 7,6 g Glucides : 1,6 g
dont sucres : 3,5 g dont sucres : 4,6 g dont sucres : 1,5 g
Protéines : 3,8 g Protéines : 0,9 g Protéines : 1,2 g
Fibres : 1,8 g Sel : 2,8 g Fibres : 0,5 g
Sel : 2,8 g Sel : 1,8 g

Il existe de nombreuses sauces qui ne contiennent quasiment aucune matière grasse !

KETCHUP SAUCE BARBECUE SAUCE TOMATE

102 kcal 133 kcal 64 kcal
Lipides : 0,1 g Lipides : 0,7 g Lipides : 2,6 g
dont acides gras saturés : 0,1 g dont acides gras saturés : 0,1 g dont acides gras saturés : 0,3 g
Glucides : 23,2 g Glucides : 30 g Glucides : 7,6 g
dont sucres : 22,8 g dont sucres : 26 g dont sucres : 5,9 g
Protéines : 1,2 g Protéines : 0,7 g Protéines : 1,6 g
Sel : 1,8 g Sel : 1,6 g Fibres : 1,9 g
Sel : 0,9 g

SAUCE SALSA SAUCE SOJA SALÉE ARÔME MAGGI

39 kcal 63 kcal 69 kcal
Lipides : 0,5 g Lipides : 0,5 g Lipides : 0,5 g
dont acides gras saturés : 0 g dont acides gras saturés : 0,1 g dont acides gras saturés : 0,1 g
Glucides : 6,8 g Glucides : 2,1 g Glucides : 6,5 g
dont sucres : 4,1 g dont sucres : 0,5 g dont sucres : 3,5 g
Protéines : 1,5 g Protéines : 9,1 g Protéines : 9,8 g
Fibres : 2,8 g Fibres : 1 g Fibres : 0,5 g
Sel : 1,32 g Sel : 17,2 g Sel : 18,3 g

Toutes les sauces sur cette page, à l’exception Toutefois, tout comme pour la confiture, il faut tenir compte du fait
de la sauce soja salée et de l’arôme Maggi, que les sauces sont en principe consommées dans de petites quantités !
contiennent un peu de sucres ajoutés.

74
 Choisir ses sources de protéines
les meilleurs aliments sources de protéines

POISSONS GRAS POISSONS BLANCS THON EN CONSERVE

194 kcal 78 kcal 109 kcal
Lipides : 12,4 g Lipides : 0,6 g Lipides : 1 g
dont acides gras saturés : 2,2 g dont acides gras saturés : 0,1 g dont acides gras saturés : 0,5 g
Glucides : 0 g Glucides : 0 g Glucides : 0 g
dont sucres : 0 g dont sucres : 0 g dont sucres : 0 g
Protéines : 20,5 g Protéines : 18,1 g Protéines : 25 g
Sel : 1 g
Si la qualité des oeufs vous tient à coeur,
privilégiez les oeufs plein air, idéalement bio, et
encore mieux s’ils ont le label “bleu blanc coeur” !

VOLAILLE OEUFS SKYR NATURE

110 kcal 140 kcal 57 kcal
Lipides : 1,5 g Lipides : 9,8 g Lipides : 0,5 g
dont acides gras saturés : 0,4 g dont acides gras saturés : 2,6 g dont acides gras saturés : 0,1 g
Glucides : 0 g Glucides : 0,3 g Glucides : 3,6 g
dont sucres : 0 g dont sucres : 0,3 g dont sucres : 3,6 g
Protéines : 23,4 g Protéines : 12,7 g Protéines : 9,5 g

Non, les protéines végétales ne sont pas Trouvable dans les magasins bio
inférieures aux protéines animales (cf p.16) !

TOFU PROTÉINES DE SOJA TEMPEH

169 kcal 355 kcal 192 kcal
Lipides : 9,8 g Lipides : 7 g Lipides : 11 g
dont acides gras saturés : 1,7 g dont acides gras saturés : 0,9 g dont acides gras saturés : 1,3 g
Glucides : 0,7 g Glucides : 16 g Glucides : 1,2 g
dont sucres : 0,5 g dont sucres : 6,8 g dont sucres : 0,5 g
Protéines : 18 g Protéines : 50 g Protéines : 19 g
Fibres : 3,1 g Fibres : 14 g Fibres : 6,2 g

75
les Bons aliments sources de protéines

FROMAGE BLANC PETITS SUISSES YAOURTS NATURES

75 kcal 143 kcal 45 kcal
Lipides : 3,2 g Lipides : 9,5 g Lipides : 1 g
dont acides gras saturés : 2,2 g dont acides gras saturés : 6,7 g dont acides gras saturés : 0,6 g
Glucides : 3,9 g Glucides : 4,5 g Glucides : 5,1 g
dont sucres : 3,9 g dont sucres : 4,5 g dont sucres : 5,1 g
Protéines : 7,7 g Protéines : 9,3 g Protéines : 3,8 g

Contient plusieurs additifs, mais A limiter pour son caractère

aucun ne semble poser problème. probablement cancérigène

YAOURTS PROTÉINÉS FROMAGES ALLÉGÉS VIANDE ROUGE MAIGRE

57 kcal 145 kcal 125 kcal
Lipides : 0,1 g Lipides : 5 g Lipides : 5 g
dont acides gras saturés : 0,1 g dont acides gras saturés : 3,5 g dont acides gras saturés : 2,2 g
Glucides : 3,6 g Glucides : 0,5 g Glucides : 0 g
dont sucres : 3,3 g dont sucres : 0,5 g dont sucres : 0 g
Protéines : 9,5 g Protéines : 25 g Protéines : 20 g
Sel : 1,3 g

Préférer les options sans nitrites et

allégées en sel lorsqu’elles existent

CHARCUTERIE MAIGRE CREVETTES MOULES

100 kcal 80 kcal 103 kcal
Lipides : 1,6 g Lipides : 0,7 g Lipides : 2,5 g
dont acides gras saturés : 0,4 g dont acides gras saturés : 0,3 g dont acides gras saturés : 0,6 g
Glucides : 0,5 g Glucides : 0,5 g Glucides : 4,4 g
dont sucres : 0,5 g dont sucres : 0,5 g dont sucres : 0,6 g
Protéines : 21 g Protéines : 18 g Protéines : 16 g
Sel : 1,5 g Sel : 1,2 g

76
 Le seitan n’est pas à base de soja, mais A analyser au cas par cas, car les
de gluten de blé, ce qui rend son profil compositions et valeurs nutritionnelles
en acides aminés moins intéressant. sont très variables.

POISSON FUMÉ SEITAN SUBSTITUTS VÉGÉTAUX

172 kcal 132 kcal 219 kcal
Lipides : 8,7 g Lipides : 1,7 g Lipides : 11 g
dont acides gras saturés : 2,4 g dont acides gras saturés : 0,3 g dont acides gras saturés : 1,2 g
Glucides : 0,3 g Glucides : 10 g Glucides : 6,2 g
dont sucres : 0,3 g dont sucres : 0,8 g dont sucres : 3,2 g
Protéines : 23 g Protéines : 18 g Protéines : 21 g
Sel : 2,9 g Fibres : 2,2 g Fibres : 5,5 g
Sel : 1,4 g

A compter dans les 500 g de

viande rouge max par semaine

LEVURE DE BIÈRE PROTÉINES EN POUDRE ABATS

323 kcal 368 kcal 162 kcal
Lipides : 4,6 g Lipides : 1,5 g Lipides : 6,2 g
dont acides gras saturés : 0,8 g dont acides gras saturés : 0,2 g dont acides gras saturés : 2,1 g
Glucides : 12 g Glucides : 7,6 g Glucides : 1,4 g
dont sucres : 1,2 g dont sucres : 3,2 g dont sucres : 0 g
Protéines : 46 g Protéines : 86 g Protéines : 25,1 g
Fibres : 25 g
Les protéines en poudre (qu’il s’agisse de
whey ou de protéines végétales) sont des
produits qui font l’objet de nombreuses
arnaques (teneur en protéines largement
inférieure à celle annoncée, présence
d’ingrédients non déclarés...). Il faut veiller
à s’approvisionner chez de bonnes marques.

77
les moins Bons aliments sources de protéines

VIANDE ROUGE GRASSE CHARCUTERIE SAUCISSES

273 kcal 390 kcal 289 kcal
Lipides : 22,6 g Lipides : 31 g Lipides : 25 g
dont acides gras saturés : 10,1 g dont acides gras saturés : 13 g dont acides gras saturés : 12 g
Glucides : 0,9 g Glucides : 1,8 g Glucides : 2 g
dont sucres : 0 g dont sucres : 1,3 g dont sucres : 1,7 g
Protéines : 16,3 g Protéines : 26 g Protéines : 14 g
Sel : 5 g Sel : 1,9 g

Ces produits contiennent beaucoup de glucides et de matières grasses ajoutés pour

la panure, si bien qu’ils contiennent parfois davantage de glucides que de protéines.

PRODUITS PANÉS NUGGETS CORDON BLEU

196 kcal 229 kcal 210 kcal
Lipides : 8,7 g Lipides : 13 g Lipides : 10 g
dont acides gras saturés : 1 g dont acides gras saturés : 2,2 g dont acides gras saturés : 2,6 g
Glucides : 16 g Glucides : 15 g Glucides : 14 g
dont sucres : 0,7 g dont sucres : 4,8 g dont sucres : 1,8 g
Protéines : 13 g Protéines : 12 g Protéines : 15 g
Fibres : 1,9 g Sel : 1,3 g
Sel : 1 g

Il s’agit ici de faux-amis car l’apport en protéines est

trop faible. Ce sont davantage des sources de glucides.

SURIMI CERTAINS SUBSTITUTS VÉGÉTAUX

113 kcal 225 kcal
Lipides : 4,6 g Lipides : 10 g
dont acides gras saturés : 0,4 g dont acides gras saturés : 1,1 g
Glucides : 11 g Glucides : 22 g
dont sucres : 2,6 g dont sucres : 1 g
Protéines : 6,8 g Protéines : 10 g
Sel : 1,6 g Fibres : 3,5 g
Sel : 1 g

78
 Que mettre sur votre liste de courses ?
SOURCES DE GLUCIDES COMPLEXES
Céréales Légumineuses Autres
Riz (blanc, noir, rouge...) Lentilles Pommes de terre
Pâtes Lentilles corail Patates douces
Pâtes complètes Pois chiches Pains bagel
Pain (de préférence complet et au levain) Pois cassés Pains burger
Pain de mie (de préférence complet) Haricots rouges Pains pita
Maïs Haricots blancs Wraps
Flocons d’avoine Pâtes de lentilles corail, Quinoa
Boulgour de pois cassés... Galettes de sarrasin

SOURCES DE LIPIDES
Cuisson Assaisonnement Autres
Huile d'olive vierge extra Huile de colza vierge Avocat
Huile de coco Huile de noix vierge Olives vertes
Margarine Huile de lin vierge Fruits oléagineux (noix, amandes,
Beurre noix de cajou, noisettes...)
Graines oléagineuses (graines de
lin, sésame, chia...)

SOURCES DE PROTÉINES PRODUITS LAITIERS

Animales Végétales Lait (de préférence demi-
écrémé)
Volaille (poulet, dinde) Protéines de soja Fromages (Babybel, St
Viande rouge (de préférence maigre : Tofu Môret, chèvre, comté,
bifteck, steak haché 5% MG...) Tempeh parmesan, feta...)
Charcuterie (de préférence maigre : Seitan Yaourts natures
viande des Grisons, bacon, jambon Légumineuses Fromage blanc
blanc, blanc de poulet/dinde...) Substituts végétaux Petits-suisses
Poissons maigres (cabillaud, colin...) (de bonne qualité) Skyr
Poissons gras (saumon, sardines,
maquereaux...) Ou alternatives végétales de
Fruits de mer (crevettes, moules...) bonne qualité !
Oeufs de poules élevées en plein air

POUR CUISINER FRUITS ET LÉGUMES

Salé Sucré Frais (de préférence de
saison)
Sel iodé Sucrants (sucre, miel, Surgelés
Épices (paprika, curcuma...) sirop d'érable, Stevia...) Conserves
Plantes aromatiques (basilic, Épices (vanille, cannelle..) Compotes sans sucres
persil, ciboulette...) Chocolat noir 70% ajoutés
Crème fraîche cacao (tablette et pépites) Fruits secs
Sauces (sauce soja, sauce Farines (blé, sarrasin...)
tomate...) Levure chimique
+ Des aliments qui vous font envie, peu
importe leurs qualités nutritionnelles !
79
 Voici un rappel des recommandations que nous avons détaillées dans les pages 22 à 40 :

Céréales Légumineuses Autres

Riz (blanc, noir, rouge...) Lentilles Pommes de terre
Pâtes Lentilles corail Patates douces
Pâtes complètes Pois chiches Pains bagel
Pain (de préférence complet et au levain) Pois cassés Pains burger
Pain de mie (de préférence complet) Haricots rouges Pains pita
Maïs Haricots blancs Wraps
Flocons d’avoine Pâtes de lentilles Quinoa
Boulgour corail, de pois cassés... Galettes de sarrasin

Cuisson Assaisonnement Autres

Huile d'olive vierge extra Huile de colza vierge Avocat
Huile de coco Huile de noix vierge Olives vertes
Margarine Huile de lin vierge Fruits oléagineux (noix, amandes,
Beurre noix de cajou, noisettes...)
Graines oléagineuses (graines de
lin, sésame, chia...)

Animales Végétales Lait (de préférence demi-

écrémé)
Volaille (poulet, dinde) Protéines de soja Fromages (Babybel, St
Viande rouge (de préférence maigre : Tofu Môret, chèvre, comté,
bifteck, steak haché 5% MG...) Tempeh parmesan, feta...)
Charcuterie (de préférence maigre : Seitan Yaourts natures
viande des Grisons, bacon, jambon Légumineuses Fromage blanc
blanc, blanc de poulet/dinde...) Substituts végétaux Petits-suisses
Poissons maigres (cabillaud, colin...) (de bonne qualité) Skyr
Poissons gras (saumon, sardines,
maquereaux...) Ou alternatives végétales de
Fruits de mer (crevettes, moules...) bonne qualité !
Oeufs de poules élevées en plein air

Salé Sucré Frais (de préférence de

saison)
Sel iodé Sucrants (sucre, miel, Surgelés
Épices (paprika, curcuma...) sirop d'érable, Stevia...) Conserves
Plantes aromatiques (basilic, Épices (vanille, cannelle..) Compotes sans sucres
persil, ciboulette...) Chocolat noir (tablette ajoutés
Crème fraîche 70% cacao et pépites) Fruits secs
Sauces (sauce soja, sauce Farines (blé, sarrasin...)
tomate...) Levure chimique

A augmenter pour l’apport en fibres : la plupart des gens n’en mangent pas assez.
A augmenter pour l’apport en oméga 3 (et oméga 9 pour l’huile d’olive) : la plupart des gens n’en mangent pas assez.
A réduire pour l’apport en graisses saturées (et sel pour le fromage/la charcuterie) : la plupart des gens en mangent trop.

80
 Conseils pour faire des économies
Manger équilibré sans se ruiner, c’est possible !
Voici 10 astuces pour faire des économies sur vos courses alimentaires :

1 Choisissez les marques de distributeur. Contrairement à ce que l’on peut parfois penser, les
produits de marques de distributeur ne sont pas de moins bonne qualité (au contraire !).

2,49€ 3,59€

2 Comparez les prix au kg. Des produits qui semblent similaires peuvent ne pas avoir la même
contenance.

3 Quand vous le pouvez, privilégiez les grands formats.

0,40€/unité 0,35€/unité

4 Méfiez-vous des promos qui ne sont pas intéressantes. Un produit en promotion est parfois
plus cher qu’un produit similaire sans réduction.

Prix du site carrefour.fr le 02/08/2024

81
 Privilégiez les fruits et légumes de saison, ainsi que les fruits et légumes surgelés. Ces
5 derniers ont en plus l’avantage de mieux se conserver, ce qui évite le gaspillage.

1,79€/kg 1,29€/kg

6 Certains produits ont des équivalents nutritionnels et gustatifs moins chers. Vous pouvez
par exemple remplacer le skyr par du fromage blanc 0% ou des petits-suisses 0%.

52 kcal 48 kcal
Lipides : 0 g Lipides : 0 g
Glucides : 4 g Glucides : 4,5 g
Protéines : 8,9 g Protéines : 7,5 g

4,48€/kg 2,24€/kg

7 Faites vos menus et vos listes de courses à l’avance, de sorte à éviter les achats superflus et
le gaspillage.

8 Cuisinez maison lorsque vous avez le temps et l’énergie pour le faire. Une pâte brisée
maison sera toujours moins chère qu’une pâte brisée industrielle, en plus d’avoir une meilleure
composition !

9 Végétalisez votre assiette. Très souvent, les sources de protéines d’origine animale (viande,
poisson...) sont les produits qui pèsent le plus lourd dans le budget courses. A l’inverse, les
protéines végétales, et notamment les légumineuses, sont très économiques ! Vous ferez d’une
pierre trois coups en choisissant l’option la moins chère, la plus saine et la plus écologique.

20 g de protéines pour 1,50€ 20 g de protéines pour 0,70€

10 Il existe des applications (comme “Too good to go” par exemple) qui permettent de
récupérer des paniers d’invendus des boulangeries, épiceries... à des prix très réduits. De
même, certains supermarchés ont des zones “anti-gaspi” où vous pouvez acheter des produits
dont la date de péremption est proche à moindre coût.

82
 Conseils pour gagner du temps en cuisine
Un autre frein majeur qui est souvent évoqué lorsqu’il s’agit de manger plus sainement, c’est le
manque de temps ou de motivation pour cuisiner. Les réseaux sociaux peuvent être une source
d’inspiration pour trouver des recettes alléchantes, mais aussi cultiver une image de “perfection
inatteignable” en matière d’alimentation, laquelle décourage de nombreuses personnes ne
souhaitant pas consacrer tout leur temps libre à l’élaboration des repas.

Je vous rassure tout de suite : ne pas être un grand chef cuisinier, avoir parfois la flemme de faire
à manger et préparer des repas équilibrés qui donnent envie ne sont pas incompatibles. Il suffit
pour cela de bien savoir s’organiser, mais aussi de ne pas s’imposer une rigueur irréaliste sur le
choix des ingrédients et le mode de préparation. Vous allez voir que préparer un repas équilibré
n’est pas plus long que de préparer un repas avec une composition plus aléatoire.

Bien anticiper les repas

L’organisation est la clé pour manger équilibré au quotidien ! Elle est souvent perçue comme une
charge mentale supplémentaire, alors qu’elle vous allège au contraire d’un poids conséquent.
Être bien organisé, c’est éviter de se retrouver devant son frigo sans savoir ce que vous allez
pouvoir vous faire à manger et de remplir votre assiette avec ce qui vous passe sous la main à la
dernière minute (ou de finir par commander votre repas).

Voici plusieurs conseils pour vous faciliter la vie :

Faites votre liste de courses. Vous pouvez prévoir vos menus et établir votre liste à partir des
différentes recettes que vous avez prévues, ou simplement noter les produits que vous avez
envie d’inclure dans vos repas et collations (si vous en prenez) sur les prochains jours. Cela
vous évitera d’errer dans les rayons de supermarché en vous demandant de quoi vous avez
besoin, d’oublier des produits, mais aussi de faire des achats inutiles et de gaspiller.

Préparez vos repas à l’avance. Vous avez sans doute déjà entendu parler du “meal prep”
(abréviation de “meal prepping” = “préparation des repas” en anglais) ou du “batch cooking”
(= méthode qui consiste à préparer d’un seul coup l’ensemble des plats qui seront consommés
les jours suivants). Dans un cas comme dans l’autre, il s’agit de prendre un moment pour
cuisiner vos repas à l’avance, de sorte à n’avoir qu’à les réchauffer durant les jours qui
suivent. Cela vous évite d’avoir à passer du temps en cuisine quotidiennement et vous permet
d’avoir à disposition des repas que vous pouvez emmener si vous mangez à l’extérieur, mais
aussi de faire des économies d’énergie. Il est toutefois nécessaire de posséder des boîtes
hermétiques dans lesquelles vous pourrez stocker les repas, un micro-ondes pour pouvoir les
réchauffer ainsi qu’un congélateur si vous souhaitez pouvoir les conserver plus de 3 jours.

Cette méthode présente aussi quelques petits inconvénients :

Vous ne pouvez pas adapter les quantités à la hausse en cas
de faim plus importante qu’à l’accoutumé.
Vous avez moins de liberté pour choisir les aliments qui vous
donnent envie à l’instant T.
Vous mangez plusieurs fois les mêmes plats sur plusieurs jours.
83
 Quoi que vous prépariez, multipliez les quantités. Même si vous ne faites pas du “batch
cooking” à proprement parler, n’hésitez pas, lorsque vous êtes en cuisine, à préparer
plusieurs portions d’avance. Vous faites cuire du riz ? Faites cuire 3-4 portions d’un coup.
Vous coupez une courgette que vous allez cuire au four ? Profitez-en pour couper vos autres
légumes et les faire cuire avec. Si une de vos plaques de cuisson est libre, pourquoi pas faire
cuire un autre féculent, des oeufs durs... que vous pourrez ensuite stocker au réfrigérateur.
Même s’il ne s’agit pas de plats complets, vous pourrez assembler des repas facilement et
rapidement par la suite.

investir dans du matériel de cuisine

L’équipement que vous avez à disposition dans votre cuisine contribue grandement à améliorer la
qualité gustative et/ou nutritionnelle de vos repas et peut permettre d’accélérer le temps de
préparation. Peut-être qu’un ou 2 achats pourront vous aider !

Par exemple, un cuiseur vapeur vous permettra de cuire vos légumes

en préservant au mieux les vitamines.
Un airfryer (ou “friteuse sans huile”) vous permettra de rendre vos
aliments plus croustillants et de les cuire plus rapidement qu’un four
traditionnel, en plus d’éliminer le temps de préchauffage.
Un coupe-légumes multifonction vous permettra de vous préparer des
salades en deux temps trois mouvements.
Un Thermomix® ou autre robot de cuisine multifonction vous
permettra de préparer des recettes appétissantes facilement.
Une cocotte en fonte vous permettra de préparer des plats “tout-en-
un”, c’est-à-dire des plats pour lesquels vous n’avez qu’à mettre tous
les ingrédients dans la cocotte et laisser mijoter (one pot pasta, chili
con carne...).
Etc. etc.

Prenez soin de votre matériel de cuisine

A moins que votre batterie de cuisine (poêles, casseroles...) soit en
acier inoxydable (inox), celle-ci est susceptible de libérer des milliers
de particules de plastique suspectés d’avoir des effets délétères sur
notre santé lorsqu’elle est rayée. Si vous souhaitez faire preuve de
prudence, je vous suggère donc de la renouveler si elle est trop abîmée.

84
préparer des repas équilibrés sans cuisiner
On a parfois tendance à oublier que passer par la case “cuisine” n’est pas forcément nécessaire !
De nombreuses recettes nécessitent seulement d’assembler des aliments entre eux, qui peuvent
être consommés froids ou simplement réchauffés. Voici quelques exemples avec des idées de
garniture :

Bagel Quesadillas Salade ou poke bowl

Truite fumée, fromage frais, Boeuf haché 5% MG, Riz, avocat, crudités (mangue,
concombre et tomates cerises cheddar, poivron, oignon radis...), graines de sésame,
rouge, maïs et haricots rouges saumon mariné

Sandwich Burger Wrap

Jambon blanc ou blanc de Steak végétal, avocat, salade, Emincés de poulet, sauce
poulet, salade, tomate, tomate, oignon rouge, César, crudités (carottes
fromage moutarde râpées, céleri...), parmesan

Ces recettes ont l’avantage de pouvoir se décliner de plein de façons différentes en fonction de
ce que vous avez dans votre frigo et d’être pratiques à emporter si vous ne mangez pas chez
vous.

Peut-être serez-vous surpris(e) de voir un burger ou un sandwich comme proposition de plat

“sain”, mais il s’agit de recettes qu’il est tout à fait possible d’équilibrer ! Quelques conseils :
Privilégiez des pains à la farine complète.
Privilégiez des protéines animales pauvres en graisses saturées comme le thon, le jambon
blanc, le blanc de poulet ou de dinde, le saumon fumé, la viande hachée 5% MG... ou des
protéines végétales comme les émincés et steaks végétaux, les falafels...
Veillez à avoir la main légère sur les sauces et le fromage (que vous pouvez prendre allégé
en matières grasses). Vous pouvez vous référer à la page 74 pour le choix des sauces !
La quantité de légumes en garniture est souvent insuffisante pour constituer une
portion : vous pouvez compléter avec une salade de crudités en accompagnement !
85
Enfin, pensez aux produits qui sont déjà cuisinés, comme les boîtes de conserve (légumes,
légumineuses, poisson...) ou encore les surgelés. Si la plupart des gens n’hésitent pas à acheter ce
type de produits lorsqu’ils sont “bruts”, ils sont généralement plus réticents pour les versions
cuisinées. Pourtant, il en existe avec d’excellentes compositions !

Attention à ne pas confondre produit ultra-

transformé de mauvaise qualité et produit cuisiné
surgelé ou en conserve en raison de la longue liste
d’ingrédients : la transformation est ici quasiment la
même que celle que vous faites vous-même à la maison,
en particulier pour les produits surgelés.

Ingrédients : tomate 20%, aubergine grillée 16%, courgette grillée 16%,

eau, pulpe de tomate 14%, oignon grillé 7,7%, poivrons rouge et jaune
grillés 7%, huile d'olive vierge extra 3,5%, sel, amidon de riz, carotte, ail

privilégier la praticité à la perfection

Ne vaut-il pas mieux cuisiner maison ? Acheter uniquement des produits bruts ?

Mes patients sont souvent surpris lorsque je leur suggère d’acheter des wraps industriels, une
conserve de ratatouille ou du poulet rôti en barquette. Voici ce que je leurs réponds : oui, votre
plat sera de meilleure qualité (et sans doute plus savoureux) si vous le cuisinez vous-même. Mais
êtes-vous en mesure de TOUT cuisiner vous-même ? Avez-vous le temps, l’énergie et l’envie
nécessaires ? Si la réponse est oui, que vous aimez cuisiner et que cela ne vous dérange pas d’y
consacrer du temps au quotidien, alors allez-y ! C’est une excellente chose.

Cependant, une grande partie de la population n’en a ni la capacité ni la volonté (ou du moins,
peut-être pas tous les jours !). Et pour ces personnes, qui ont un quotidien très chargé ou n’ont
peut-être jamais appris à cuisiner, leur suggérer de “tout faire maison” est à la fois intimidant et
décourageant. Or, un bon conseil est un conseil réaliste, qui pourra être mis en application !

Si vous vous retrouvez dans cette description, rassurez-vous : ce n’est pas grave d’acheter un
guacamole industriel plutôt que d’écraser vous-même un avocat. Pas grave d’acheter une pâte
brisée industrielle pour faire une quiche rapidement. Pas grave d’acheter un sachet de crudités
lavées et prédécoupées pour avoir une portion de légumes prête en moins d’une minute. Inutile de
culpabiliser et de vous dévaloriser pour ça. Gardez en tête que ce sera toujours mieux que de :
Faire un repas incomplet par flemme de cuisiner
Vous faire livrer car vous n’avez pas l’énergie de vous lancer dans une recette élaborée
Vous épuiser mentalement après une longue journée et vous empêcher de prendre du temps
pour vous (que ce soit pour bouger, pour vous reposer...)
Trouver ce mode de vie trop difficile pour vous et finir par laisser tomber.

Faites au mieux avec les ressources qui sont à votre disposition (budget, matériel, temps
disponible, niveau d’énergie…) et acceptez que tout ne sera sans doute pas toujours “parfait” (et
c’est normal !).

86
 REPAS ÉQUILIBRÉ EN MOINS DE 5 MINUTES : MODE D’EMPLOI

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Pour donner du goût :

Fromage râpé Crème Sauces Ail Plantes aromatiques Epices Graines Huiles

87
 EXEMPLES

Salade de riz au thon Croque-monsieur

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Chili con/sin carne Quinoa, poivrons et poulet

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88
 Idées de repas et collations équilibrés
Comme nous l’avons vu dans la première partie de cet ebook, la plupart des gens ne mangent pas
suffisamment de fruits et légumes, de produits céréaliers complets, de légumineuses ou encore
de fruits et graines oléagineuses. Je pourrais me contenter de vous dire “achetez-en plus
souvent, c’est bon pour votre santé !”, mais je me suis dit que cela pourrait être une bonne idée de
vous donner des idées de repas et de collations dans lesquels les intégrer. J’espère que cela vous
aidera à leur trouver une place dans vos habitudes alimentaires !

intégrer plus de fruits et légumes

Quelques astuces pour faciliter votre consommation de fruits et légumes au quotidien :
Ayez toujours des boîtes de conserve (haricots verts, petits pois, asperges, coeurs de
palmier...) et des surgelés (légumes bruts prédécoupés, poêlées de légumes, soupes et veloutés,
gaufres de légumes, palets de légumes...) à disposition.
Consommez des fruits et légumes crus au petit-déjeuner ou en collation : baby carrots (à
tremper dans une sauce au yaourt par exemple), tomates cerises, mini poivrons, clémentines,
kiwis, pommes...
Si vous avez du mal avec les légumes, commencez par en intégrer dans des plats que vous
aimez, par exemple dans un cake salé, dans une quiche, dans une tarte salée, sur une pizza,
dans une omelette, dans des galettes ou encore un crumble de légumes.
Pensez également à les mixer et à les incorporer dans des purées, des sauces, des veloutés
ou encore des gâteaux (carrot cake, gâteau au chocolat à la courgette...).
Enfin, variez les modes de cuisson (four, poêlée, vapeur, papillote...) et les assaisonnements
(épices, plantes aromatiques...). Peu de personnes apprécient les légumes natures cuits à la
vapeur et sans accompagnement, inutile de vous forcer à les manger sous cette forme !
Pour les fruits, pensez aux compotes (sans sucres ajoutés), aux smoothies (avec des fruits
surgelés par exemple), aux recettes sucrées à base de fruits (crumble, banana bread...) et
essayez d’en ajouter dans vos laitages ou encore en topping sur des préparations sucrées
(pain perdu, porridge, pancakes...)

EXEMPLES DE REPAS ÉQUILIBRÉS

Déjeuner ou dîner

Quiche épinards butternut Galettes de courgettes Aubergines farcies

Compléter avec une source de protéines : oeufs, cottage cheese, poisson, laitage... Compléter avec une source
de glucides : riz, pain...

89
 Velouté au potiron Chakchouka aux poireaux Sauce poivron mixé feta

Accompagner d’une source de glucides comme une tranche de pain de seigle

Compléter avec une source de protéines : blanc de dinde, sardines, jambon blanc...

Petit-déjeuner ou collation

Omelette feta épinards Pancakes à la banane Porridge pomme cannelle

Rappels :
Vous n’avez rien à craindre avec le sucre des fruits.
Mixer les fruits ou les légumes ne vous fait pas perdre les bénéfices
des fibres.
Une cuisson au four ou au airfryer préserve moins bien les
vitamines qu’une cuisson douce (à la vapeur par exemple) et les
légumes en conserve renferment moins de vitamines et de
minéraux que les légumes frais ou surgelés, mais ces considérations
doivent rester secondaires ! La priorité est de manger des fruits
et des légumes régulièrement, sous des formes que vous appréciez.
Peu importe de quelle méthode d’agriculture (conventionnelle ou
biologique) ils sont issus, les fruits et légumes ont toujours un
impact positif sur votre santé.

90
 intégrer plus de féculents complets
L’objectif est ici de consommer davantage de fibres. Côté cuisine, cela ne demande pas beaucoup
d’adaptations car vous pouvez garder les recettes que vous avez l’habitude de faire avec des
féculents raffinés en les substituant par leur version complète (ou semi-complète). Pensez aussi
aux féculents riches en fibres comme la patate douce, l’avoine ou le quinoa !

EXEMPLES DE REPAS ÉQUILIBRÉS

Déjeuner ou dîner

Salade de pâtes complètes Gratin de patates douces Taboulé de quinoa

Avec des oeufs durs et Avec des brocolis et du jambon Avec de la feta et des pois
du tofu par exemple blanc par exemple chiches par exemple

Petit-déjeuner ou collation

Pain (complet) perdu Muffins (complets) aux myrtilles Bowlcake avoine chocolat

Rappels :
Vous n’avez rien à craindre avec les anti-nutriments (l’acide
phytique notamment) présents dans l’enveloppe des céréales. Ces
derniers ne sont pas problématiques et n’annulent en aucun cas les
bienfaits d’une consommation plus importante de fibres.

91
intégrer plus de légumineuses
Les légumineuses mériteraient vraiment d’être bien plus populaires ! Elles constituent une des
sources de protéines les plus économiques, en plus d’être riches en fibres. Elles peuvent
remplacer votre portion de féculents ou s’y ajouter (par exemple en ajoutant des pois chiches dans
un plat à base de couscous, des haricots rouges dans un wrap ou un chili con carne...) et, si elles
sont présentes en quantité suffisante, peuvent même vous dispenser d’ajouter une source de
protéines animales à votre repas.

La légumineuse la plus riche en protéines est le soja, qui peut se consommer sous de nombreuses
formes différentes (tofu, tempeh, émincés, sauce, crème, lait...). Il ne fait pas partie de nos
habitudes culinaires et, de ce fait, intimide de nombreuses personnes. Je vous suggère vivement de
lui donner sa chance et d’essayer de lui faire une place dans votre alimentation, si ce n’est pas
déjà le cas !

EXEMPLES DE REPAS ÉQUILIBRÉS

Bolognaise de lentilles Tofu aux cacahuètes Burger avec steak de haricots rouges

Inclure des légumes dans la bolognaise, Compléter la portion de

par exemple des carottes légumes avec quelques crudités

Couscous aux pois chiches Dahl de lentilles corail Chili sin carne

Inclure des légumes dans le dahl, Remplacer la viande par des

par exemple des épinards protéines de soja texturées

Rappels :
L’aminogramme incomplet des légumineuses (hors soja) n’est pas un problème
pour la synthèse protéique dans le cadre d’une alimentation variée.
Les phytoestrogènes du soja ne doivent pas vous inquiéter.

92
 CE QUE REPRÉSENTENT 20 G DE PROTÉINES

100 g de poulet 2,5 tranches de blanc de poulet 3 oeufs 90 g de steak haché 5% MG 75 g de viande rouge

110 g de cabillaud 100 g de saumon 75 g de thon (conserve) 80 g de sardines (conserve) 100 g de crevettes

90 g de fromage 165 g de cottage cheese 20 g de whey isolate 40 g de levure 110 g de protéines de soja
nutritionnelle (réhydratées)

150 g de tofu 300 g de pois chiches 240 g de haricots rouges 320 g de lentilles 85 g de pâtes de lentilles
(conserve) (conserve) (conserve) corail (crues)

Etant donné que les légumineuses apportent aussi des glucides, vous
pouvez revoir votre portion de féculents légèrement à la baisse.

Comme indiqué à la page 18, les besoins en calories et en nutriments sont individuels : votre
voisin ou voisine n’a pas nécessairement besoin de la même quantité de protéines que vous (inutile
de vous comparer !). Toutefois, 20 g de protéines représentent une portion “standard” pouvant
convenir à un grand nombre de personnes. Quoi qu’il en soit, l’objectif est ici simplement de vous
illustrer les équivalences possibles d’un aliment à l’autre !

Rappel :
Les protéines ne proviennent pas que des aliments qui figurent sur
cette page : les pâtes, le riz, le pain, les fruits et légumes, les produits
sucrés... en contiennent également, dans de plus petites quantités.

93
intégrer plus de fruits et graines oléagineux
Les fruits et graines oléagineux peuvent s’intégrer dans des recettes aussi bien sucrées que
salées, ou encore être consommés seuls en guise de collation. Les fruits oléagineux peuvent être
mangés entiers ou sous forme de purées. Leur grande versatilité permet en principe de leur
trouver une place assez facilement dans votre alimentation !

EXEMPLES DE REPAS ÉQUILIBRÉS

Déjeuner ou dîner Petit-déjeuner ou collation

Salade avec graines de courge Energy balls à la pistache Tartines de purée de cacahuètes

A parsemer sur vos préparations Il vous suffit de mixer des Compléter l’apport en
dattes pour les réaliser protéines avec un laitage

Smoothie bowl aux graines de chia Banana bread aux noix Barres de céréales aux amandes

Des collations parfaites à emporter !

Rappels :
Les fruits et graines oléagineux apportent des oméga 3 (qui sont des
acides gras essentiels), mais aussi des fibres et des protéines.
Les huiles végétales comme l’huile de lin, l’huile de noix ou l’huile de colza
sont également d’excellentes sources d’oméga 3 (à consommer crues).

94
intégrer plus de poissons gras
Les poissons gras sont les seules sources de protéines d’origine animale contenant principalement
de bons acides gras (et rassurez-vous, ces derniers ne sont pas perdus à la cuisson). Essayez de
les inclure au moins une fois dans votre semaine de repas !

EXEMPLES DE REPAS ÉQUILIBRÉS

Déjeuner ou dîner
Salade de pommes de
Saumon en croûte de sésame terre et maquereaux Bagel à la truite fumée

Accompagner par exemple Penser à inclure des légumes, par exemple Compléter la portion de
de riz et de brocolis des haricots verts dans la salade légumes avec quelques crudités

Pâtes au thon et olives Pizza aux anchois Tartines de sardines

Compléter la portion de légumes avec un bol de soupe par exemple

Rappels :
Malgré la problématique de la contamination par des métaux
lourds, le poisson reste un meilleur choix que la viande rouge.
Les oméga 3 présents dans les poissons gras sont différents de
ceux qui sont présents dans les oléagineux et les huiles, d’où
l’importance de varier les sources.

95
 bonus : idées de collations faciles à emporter

Mini toasts, bâtonnets de concombre, Lamelles de pomme, purée de cacahuètes,

raisins, rillettes de thon, cubes de fromage baby carrots, gressins, sauce au yaourt

Tortillas chips, guacamole, mini poivrons, Galettes de riz (ou popcorn), banane,
babybel, oeuf dur et graines de sésame fraises, purée de cacahuètes, yaourt grec

Babybel, baby carrots, batonnets de concombre, Olives vertes, tapenade, mini bretzels, pois
biscuits salés, noix, raisins, houmous chiches grillés, clémentine, edamame

Pensez aussi aux idées proposées sur les

pages précédentes : vous pouvez
emmener une part de banana bread,
quelques energy balls, un muffin aux
myrtilles, une barre de céréales...

Amandes, pistaches, fraises, myrtilles, skyr (ou

boisson protéinée à boire), chocolat noir

Rappel :
Le goûter n’est pas réservé aux enfants !
Je vous suggère d’acheter une boîte de
conservation compartimentée pour
transporter vos collations facilement.

96
 Exemple de journée équilibrée
Finalement, à quoi ressemble une journée de repas si on suit l’ensemble des conseils que nous
avons détaillés dans les pages précédentes ? Pour s’assurer que ces derniers ne vous semblent
plus abstraits, je vous propose de clôturer cet ebook avec une illustration concrète.

Gardez s’il vous plaît en tête qu’il s’agit là seulement d’un exemple qui n’a pas vocation à être
reproduit à l’identique. Vos repas doivent être adaptés à :
Vos besoins énergétiques, qui sont peut-être plus faibles ou plus élevés que 1900 kcal* par
jour ;
Vos goûts, et peut-être ai-je inclus des aliments que vous n’appréciez pas (inutile dans ce cas
de vous forcer à les manger !) ;
D’éventuelles intolérances ou pathologies ;
Vos convictions éthiques et religieuses ;
Ou encore vos habitudes, et peut-être préférez-vous faire 3 ou 5 prises alimentaires par jour
plutôt que 4.

Bref, c’est à vous de l’adapter et de vous l’approprier !

petit-déjeuner Voir p.13-14 pour la composition idéale

2 tranches de pain complet au levain (80 g) ou 2

tranches de pain de mie complet (80 g) toastées
Rappel : au moins un féculent complet par jour (cf p.25)

1/2 avocat (100 g) ou 2 càs de beurre de cacahuètes (40 g)

1 oeuf au plat cuit dans une poêle antiadhésive (sans matière

grasse)

20 g de fruits rouges ou 1 càc de miel (5 g)

Rappel : au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (cf p.24)

100 g de skyr ou 100 g de fromage blanc 0% MG

SKYR
Rappel : 2 produits laitiers par jour (cf p.29)

Total repas : 544 kcal - 28 g lipides - 42 g glucides - 25 g protéines

Total journée : 1908 kcal* - 84 g lipides - 172 g glucides - 99 g protéines

97
déjeuner Voir p.15-17 pour la composition idéale

250 g de pommes de terre surgelées et déjà assaisonnées

ou à préparer soi-même, cuites au air fryer par exemple

1 steak haché 5% MG (125 g) ou steak végétal

Rappel : pas plus de 500 g de viande rouge par semaine (cf p.28)

150 g de haricots verts en conserve

Rappel : au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (cf p.24)

10 ml d’huile d’olive vierge extra pour la cuisson des pommes

de terre et/ou de la viande
Rappel : privilégier les huiles riches en oméga 3 et l’huile d’olive (cf p.26)

1 carré de chocolat (10 g)

Rappel : pas plus de 50 g de sucres libres par jour (cf p.38)

Total repas : 548 kcal - 21 g lipides - 47 g glucides - 36 g protéines

Collation Voir p.19

Un babybel (22 g)
Rappel : 2 produits laitiers par jour (cf p.29)

2 kiwis (200 g)
Rappel : au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (cf p.23)

Total repas : 186 kcal - 6 g lipides - 22 g glucides - 7 g protéines

DÎner Voir p.15-17 pour la composition idéale

70 g de riz cru (équivalent à environ 170 g de riz cuit)

1OO g de saumon (ou de sardines), à faire mariner avec 10 ml de sauce soja

sucrée, 5 g de miel, 10 ml d’huile d’olive, de l’ail et des graines de sésame
Rappel : un poisson gras par semaine (cf p.27) et pas plus de 5 g de sel par jour (cf p.37)

100 g de brocolis frais ou surgelés, cuits au air fryer par exemple

Rappel : au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (cf p.24)

Total repas : 631 kcal - 29 g lipides - 61 g glucides - 32 g protéines

98
 J’espère que cet ebook vous aura aidé à
équilibrer vos assiettes sans prise de tête.

S’il vous a plu, n’hésitez pas à

m’envoyer un message sur Instagram
pour me le faire savoir !

PS : N’oubliez pas que même si vous n’apportez que

quelques changements à votre alimentation, sans
appliquer à la lettre toutes les recommandations, il
s’agit déjà d’un grand pas vers une meilleure santé.
Alors bravo à vous !

A très vite sur les réseaux,

Violette