La Méthode

Chay
MIND
A HEALTHIER
PROGRAMME Sèche BODY
AND SOUL
Par CHAIMAA OUKRID 1

 Challenge :
4 SEMAINES DE
SÈCHE
Tu es prêt à te mettre au travail pour maigrir
dès aujourd’hui ce qui est une EXCELLENTE
chose ! Tu es motivé à apprendre comment
perdre du poids et à prendre le temps de te
concentrer sur ton bien être et te sentir au top
de ta forme !
Je suis là pour te donner toutes les directives
sur les calories afin de t’aider à créer une
routine pour atteindre tes objectifs !
Mais rappelle toi que tu n'as pas besoin d'être
Coac parfait pour progresser, tu as juste besoin d'être
régulier
CHAY
A little progress each day adds up to BIG results !
2

!

 Qui Suis-Je?

Chaimaa
Au cours des dernières années, je suis passée d’une
alimentation basée principalement sur des fast food et
sucres raffinés à un changement de mode de vie. J’ai
décidé de prendre soin de moi en me concentrant sur
ma forme physique - devenir une personne meilleure et
sportive - mais aussi sur ma forme mentale car je suis
convaincue que les deux sont complémentaires.
Ma philosophie de la santé a changé au fil des ans, mais
les habitudes que je crois essentielles au maintien d'un
esprit et d'un corps forts et sains sont restées les
mêmes

3

.

 01
Le Programme :
Comment perdre du
poids

02
Conseils voyage

03
Rester Motivé

04
Reverse Diet

05
Infos Programme
4

 Le Programme

Comment Perdre Du Poids

C'est assez simple
Il y a l’apport calorique (la quantité de calories que nous
mettons dans notre corps);
Et, il y a la dépense calorique (la quantité de calories que
nous dépensons).

Il y a certaines choses entre les deux (le métabolisme pour

n'en citer qu'une) qui peuvent affecter cette équation
mathématique, mais en termes simples, cela ressemble à
ceci
GAGNER DU POIDS : calories entrantes > calories
dépensée
MAINTENIR LE POIDS calories entrantes = calories
dépensée
PERDRE DU POIDS : calories entrantes < calories sortante

PERDRE DU POIDS = CRÉER UN DÉFICIT

5

:

 A little progress each day adds up to BIG results !

Calories In VS Out
Nous ne perdons du poids que lorsque nous
mangeons moins de calories que nous n’en
dépensons chaque jour.
Il est important de choisir le déficit calorique
optimal qui soit suffisamment important pour
stimuler une perte de graisse régulière, mais pas
au point d’être affamé toute la journée
La Méthode Chay :
Nous pouvons créer un déficit de 2 façons
Le but de ce programme de 4 semaines et de
créer un déficit calorique en consommant moins
-En consommant un peu moins de calories
de calories que tu n’en brûles
-En faisant un peu plus d'exercice pour brûler des
Ces 4 semaines t’aiderons à manger de façons
calories supplémentaires
saines, de gérer tes portions et de réduire tes
calories quotidiennes
Ou en combinant les deux !

6

.

 LES CONSEILS

SPÉCIAL VOYAGE
1. UN BON ÉTAT D’ESPRIT
Ne pas partir dès le départ avec un esprit défaitiste : je
vais profiter au maximum de mes vacances, je reprendrai
la perte de poids une fois rentré chez moi. Certes, il est
plus difficile de gérer sa diet en voyage qu’à la maison
mais ce n’est pas impossible. Il y a toujours des options
pas trop caloriques proposées en restaurants à la carte 2. SAVOIR ÉQUILIBRER TA JOURNÉE
ou buffets (même dans les fast food ! ).. il faut simplement Garde pour le diner le repas ou dessert dont tu as
faire les bons choix et garder tes objectifs en tête. Si tu vraiment envie. Si tu commences ta journée par un repas
veux une pizza par exemple, prends en la moitié et vraiment pas healthy, les pics de glycémie vont faire en
prends un peu de salade avec. sorte que tu auras envie de manger gras toute la journée.
Tu penseras aussi que la journée est fichue dès le matin
et tu continueras à manger des aliments qui ne serviront
3. MANGER INTELLIGEMMENT pas tes objectifs. (Exemple : oeuf + café au petit
déjeuner/Poisson et légumes au déjeuner/Pizza au diner
Faire le jeune intermittent ou profiter de tes vacances
pour manger un peu plus tard que d’habitude le matin.
Surtout en vacances, le diner reste le moment ou la
plupart des personnes se rencontrent pour manger
ensemble. Si tu prends le petit déjeuner seul, il sera plus
facile pour toi de te priver ou te contrôler que si tu es en
soirée avec famille et amis. 7

)

 LES CONSEILS

SPÉCIAL VOYAGE
4 . AT T E N T I O N A U X C A L O R I E S
LIQUIDES
Evite les boissons trop caloriques et contenant une tonne
de sucre. Le fruit entier te rassasie et ralentit la façon
dont ton sang absorbe l'énergie. Sans cette fibre, tu ne
bois que de l'eau sucrée. De plus, tu ne mâches pas le
jus et ton cerveau n’a pas le signal qu’il est entrain de se 5. LES REPAS
nourrir, tu auras donc faim juste après. Mange tes fruits Pendant les repas, commence toujours par manger ce
entiers et lorsque tu as soif, bois de l’eau. dont ton corps à besoin (protéines et légumes) et ensuite
finis par les choses qui te font réellement plaisir (ne
commence par par le plat de frites mais tu peux en
prendre lorsque tu auras terminé ta salade, ainsi tu en
mangeras moins)
6. BOUGER !
Fais du sport ! Etre en vacances n’est pas une raison
pour ne pas se dépenser : footing à la plage,
entrainement à la salle ou encore faire du vélo… et
surtout marcher le plus possible au lieu de se déplacer en
taxi ou en bus.
8

.

 Comment rester motivé ?

As tu déjà commencé un programme sportif ou un régime alimentaire et vite abandonné ? Si tu as
répondu oui, tu n'es pas seul
Raisons pour lesquelles les gens peuvent abandonner
1- Ils s’ennuient. 2- Ils se démotivent 3- Ils manquent de régularité, il leur faut donc des années
pour obtenir les résultats qu'ils souhaitent

Voici quelques conseils pour t’aider à rester motivé

- Fixe toi des objectifs réalistes : Écris tes objectifs sur un papier. Des objectifs
spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et limités dans le temps. Il est facile
d'être frustré et d'abandonner si tes objectifs sont trop ambitieux (perdre 10kgs en deux
semaines ???)

- Amuse toi et change de mode de vie : Trouve un sport que tu aimes, puis varie la
routine pour le garder intéressant. Suis un régime alimentaire qui n'est pas trop strict

- Sois flexible : Vasy doucement ! Si tu as besoin d'une pause, si tu es trop occupé pour
t’entraîner ou si tu ne te sens tout simplement pas à la hauteur, prends un jour ou deux
de repos. Si tu as envie de manger ce burger alors mange-le. Le plus important est de
se remettre sur les rails au plus vite

9

𝟭
𝟮
𝟯
.

 Une fois que tu as atteint ton objectif Si tu suis un régime qui limite
sévèrement ton apport calorique, le retour à une

La Reverse Diet alimentation habituelle peut entraîner une

reprise de poids.

Le reverse diet est une méthode qui consiste à augmenter

lentement et stratégiquement l'apport alimentaire quotidien
après avoir arrêté un régime hypocalorique, le tout dans le
but d'augmenter notre métabolisme.
La méthode te permet de réintroduire plus de calories dans
ton alimentation tout en augmentant ton métabolisme et en
prévenant la prise de poids

Mais comment fonctionne la reverse diet ?

Disons que nous réduisons notre apport calorique à 1 300

calories par jour pour perdre du poids et que nous perdons
ensuite quelques kilos. La reverse diet suggèrent
d'augmenter progressivement notre apport calorique de 50 à
100 calories par semaine pendant environ quatre à 8
semaines plutôt que de simplement revenir à notre régime
alimentaire d'avant le régime
10

.

 Informations
N’hésite pas à me contacter via

Programme Instagram si tu à une question !

Avant de commencer ton programme de 4 semaines, voici

quelques dernières informations dont tu auras besoin

-N’hésite pas à modifier les menus en fonction de ce que tu

aimes ou de ce que tu as à portée de main : si tu ne veux
pas préparer un petit déjeuner du programme et que tu
préfères prendre quelque chose de plus simple (2 toasts au
fromage et confiture par exemple) go for it

-Tu peux modifier un aliment que tu n’aimes pas en restant

dans la même catégorie (du poulet par du poisson, pois
chiche par lentilles, riz par pâtes etc…)

-L’horaire des repas n’a aucune importance. Tu peux

manger à l’heure que tu veux. Si tu veux garder le snack
comme un dessert post diner tu peux aussi

11

.

 Programme Alimentaire
Semaine 1

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

Oreo Pancake Protein Cornflake Omelette Chees Banana Pancake Bowlcak Brownie Oat
French Toas
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Riz à La Poêl Frites au Poule Lasagne Tomato Beef Past Salade De Pâte Noodle Courg Pizz
DÉJEUNER Page 32 Page 28 Page 36 Page 29 Page 34 Page 30 Page 31

Tartelette Aux Fruit Tartelette Aux Fruit Moelleux Choc Moelleux Choc Mookie Mookie Nutella Ball
SNACK Page 50 Page 50 Page 51 + 1 Frui + 1 Frui Page 52 Page 53
Page 51 Page 52

Tuna Pasta Bak Panini à La Pôel Sandwich Césa Croque Pancak Chicken Nugget Aubergines Farcies Gratin Potimarro
DINER Page 40 Page 39 Page 45 Page 42 Page 47 Page 48 Page 46

12

s

 Programme Alimentaire
Semaine 2

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

Protein Cornflake French Toas Brownie Oat Bowlcak Oreo Pancake Fondant Expres Gaufres Allég
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Poulet Miel Citro Poke Bow Lasagne Tomato Beef Past Noodle Chicken Burge Salade De Pâte
DÉJEUNER Page 35 Page 37 Page 36 Page 29 Page 30 Page 33 Page 34

Nutella Ball Tarte Wrap Tarte Wrap Banana Brea Banana Brea Mi-Cui Mi-Cui
SNACK Page 53 Page 54 Page 54 Page 55 Page 55 Chocola Chocola
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Tuna Pasta Bak Big Mac Wra Croque Pancak Tortilla Ligh PDT Farcie Gratin Potimarro Aubergines Farcies
DINER Page 40 Page 41 Page 42 Page 43 Page 44 Page 46 Page 48

13

t

 Programme Alimentaire
Semaine 3

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

Omelette Chees Bowlcak Gaufres Allég Fondant Expres Banana Pancake Pancake Expres French Toas
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Courg Pizz Riz à La Poêl Poulet Miel Citro Frites au Poule Lasagne Poke Bow Chicken Burge
DÉJEUNER Page 31 Page 35 Page 28 Page 36 Page 37 Page 33
Page 32

Lemon Loa Lemon Loa Barre Céréale Barre Céréale Crème Desser Crème Desser
SNACK Page 57 Page 57 Page 58 Page 58 Page 59 Page 59

Sandwich Césa Chicken Nugget PDT Farcie Big Mac Wra Aubergines Farcies Tortilla Ligh Cheat Mea
DINER Page 47 Page 41 Page 43
Page 45 Page 44 Page 48

14

e

 Programme Alimentaire
Semaine 4

Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

Oreo Pancake Omelette Chees Bowlcak Banana Pancake Brownie Oat Protein Cornflake Fondant Expres
PDJ Page 17 Page 20 Page 23 Page 21 Page 22 Page 26
Page 19

Frites au Poule Tomato Beef Past Noodle Courg Pizz Riz à La Poêl Chicken Burge Salade De Pâte
DÉJEUNER Page 28 Page 29 Page 30 Page 31 Page 32 Page 33 Page 34

Tartelette Aux Fruit Tartelette Aux Fruit Lemon Loa Lemon Loa Mookie Mookie
SNACK Page 50 Page 50 Page 57 Page 57 Page 52 Page 52 CHEAT SNACK

Tuna Pasta Bak Croque Pancak Tortilla Ligh Panini à La Poêl PDT Farcie Sandwich Césa Big Mac Wra
DINER Page 40 Page 42 Page 43 Page 39 Page 44 Page 45 Page 41

15

s

 Recettes Petit Déjeuner

10 Recettes

01.
Oreo Pancakes
02.
French Toast Sticks
03.
Protein Cornflakes
04.
Omelette Cheesy
05.
Banana Pancakes
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06.
Brownie Oats
07.
Bowlcake
08.
Gaufres
09.
Pancakes Choc
10.
Fondant Express
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16

 Oreo Pancakes
INGRÉDIENTS
• 30g de ocons
d’avoine PRÉPARATION˝
• 4g de cacao
1. Mixer les ocons d’avoine, le
• 20g de whey
cacao, la whey et la levure La whey (protéine en poudre) peut
• 1/2 cc de levure
chimique.
être supprimé de la recette !
chimique
2. Ajouter ensuite le lait, la vanille et
• 1/2 cc d’extrait de
bien mélanger.
vanille
3. Écraser deux oreos sans la
• 90ml de lait 0% ou
crème et les ajouter au mélange.
végétal
4. Cuire des deux coté en utilisant
• 2 oreos sans crème
1 cc de beurre sur la poêle.
• Topping : 60g yaourt +
5. Ajouter le topping par dessus
1 oreo écrasé sans
6. La recette donne 6 pancakes.
crème, 5g de miel.

Valeurs Nutritives
Portion : 3
Kcal : 227
Prépa : 15min
P : 16g L : 8g G: 25g
Cuisson : 5min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Huile 1 cc : 40
• 1 Scoop Whey 30g : 120
COOK BOOK 17

fl
fl
 French Toast Sticks
PRÉPARATION˝
1. Retirer la croûte de chaque toast puis couper
chacun en 3 bâtonnets d'épaisseur égale.
INGRÉDIENTS 2. Dans un grand bol, mélanger les oeufs et le lait.
3. Dans une assiette, mélanger la cannelle et le
• 4 toasts
sucrant.
• 60ml de lait
4. Dans une poêle, laisser le beurre fondre.
d'amandes
5. Rouler les tranches de pain dans le bol puis les
• 2 oeufs
placer sur la poêle.
• 3 cs de sucrant
6. Tourner pour cuire chaque coté jusqu’à ce qu’il
(stévia, xylitol…)
soit doré.
• 1 cs de cannelle
7. Transférer rapidement dans l’assiette de sucre et
• 1 cc de beurre
cannelle.
8. Optionnel : servir avec du sirop d’érable.
9. La recette donne 12 portions

Valeurs Nutritives
Portion : 6
Kcal : 216
Prépa : 5min
P : 10g L : 10g G: 23g
Cuisson : 5min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • 1 Toast : 54 1 Oeuf : 70
COOK BOOK 18

 Protein Cornflakes
PRÉPARATION˝
INGRÉDIENTS 1. Mixer les ocons d’avoine, le
cacao, la whey et la levure La whey (protéine en
poudre) peut être supprimé de la
• 40g de ocons chimique. recette !
d’avoine 2. Ajouter au mélange le lait, l’huile Il suf t d’ajouter 10g de ocons
• 7g de cacao et le sucrant. d’avoine, 10g de cacao et du
• 1 scoop de whey sucrant en plus.
3. Façonner le mélange en petites
(facultatif) boules et passer au micro-ondes
• 1/2 cc de levure pendant 40 secondes.
chimique (possibilité de le faire à l’air fryer
• 30ml de lait 0% ou ou au four).
végétal 4. Laisser refroidir, ajouter du lait et
• 1 cc d’huile (ici coco) déguster.
• sucrant au choix

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 359
Prépa : 15min
P : 28g L : 12g G: 34g
Cuisson : 1min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Huile 1 cc : 40
• 1 Scoop Whey 30g : 120
COOK BOOK 19

fi
fl
fl
fl
 Omelette Cheesy
PRÉPARATION˝
1. Couper les poivrons en petits morceaux
et les cuire pendant 5min à feu doux
INGRÉDIENTS avec un peu d’eau et réserver.
• 3 oeufs 2. Mélanger les oeufs, l’ail en poudre,
• 30g de mozarella l’oignon en poudre, le sel, le poivre et la
• 50g de poivrons au ciboulette.
choix 3. Dans une poêle, verser l’huile et verser
• oignon en poudre, ail ensuite le mélange d’oeufs. Laisser
en poudre, sel et cuire pendant 2min en couvrant.
poivre, ciboulette. 4. Ajouter les poivrons et la Mozzarella sur
• 1 cc d’huile d’olive une moitié de l’omelette et replier l’autre
moitié par dessus.
5. Laisser cuire 1min de plus pour laisser
fondre le fromage.
Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 335
Prépa : 5min
P : 25g L : 25g G: 0,3g
Cuisson : 10min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • 3 Oeufs : 210
• Huile d’olive 1 cc : 40
Mozzarella 30g : 65
COOK BOOK 20

 Mini Banana Pancakes
PRÉPARATION˝
1. Couper la banane en tranches.
INGRÉDIENTS 2. Dans un bol, mélanger la poudre
• 1 banane moyenne de protéine, l’oeuf et la levure
• 1 scoop de protéines chimique.
en poudre 3. Tremper chaque bout de banane
• 1 oeuf dans le mélange et le faire cuire
• 1/4 cc de levure dans une poêle à feu doux 2min
chimique de chaque coté.
4. Topping : Ajouter par dessus du
miel, du peanut butter ou un
topping au choix.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 295
Prépa : 5min
P : 32g L : 5g G: 29g
Cuisson : 5min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Tous les pancakes sans topping : 295
• 1 Scoop de protéines en poudre : 120
COOK BOOK 21

 Brownie Overnight Oats
INGRÉDIENTS PRÉPARATION˝
• 40g de ocons 1. Mixer les ocons d’avoine, la
d’avoine protéine en poudre, le yaourt, la
• 20g de protéine en vanille, le sucrant et le lait.
poudre goût chocolat Laisser de côté une trentaine de
(ou 20g cacao) minutes.
• 10ml de lait d’amande 2. Faire fondre le chocolat avec un
(ou lait 0%) peu de lait et verser les
• 20g de yaourt light corn akes par dessus en
• sucrant (stévia, mélangeant bien pour les
xylitol…) imprégner de chocolat.
• arôme vanille 3. Verser ensuite les corn akes au
• Topping : 10g de chocolat sur la préparation de
corn akes, 18g de ocons d’avoine et laisser au
chocolat, 2ml de lait. frigo toute la nuit.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 368
Prépa : 5min
P : 22g L : 12g G: 42g
Cuisson : 0min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Flocons d’avoine cru 40g : 146
COOK BOOK 22

fl
fl
fl
fl
fl
fl
 Bowlcake
PRÉPARATION˝
1. Mélanger les ocons d’avoine, le
INGRÉDIENTS lait, l’oeuf, le sucrant et la levure
• 40g de ocons chimique dans un bol.
d’avoine 2. Placer le bol au micro onde
• 130ml de lait pendant 3 min.
d’amande (ou 0%) 3. Décoller les bords à l’aide d’une
• 1 oeuf cuillère et le retourner dans une
• 1/2 sachet de levure assiette.
chimique 4. Faire fondre le carré de chocolat
• sucrant au choix avec un peu de lait et le verser
(stévia, xylitol…) sur le cake.
• 5 fraises 5. Ajouter les fraises coupées par
• 1 carré de chocolat dessus et du sucrant.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 333
Prépa : 5min
P : 16g L : 8g G: 36g
Cuisson : 5min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Flocons d’avoine cru 40g : 146
• Chocolat 1 carré : 60
COOK BOOK 23

fl
fl
 Gaufres Allégées
PRÉPARATION˝
1. Mélanger la farine et la levure
INGRÉDIENTS chimique avant d’ajouter l’œuf, le
• 120g de farine fromage blanc et le lait.
• 1 oeuf 2. Mettre un peu d’huile sur le
• 280g de fromage gaufrier et étaler une grosse
blanc 0% cuillère de pâte au centre.
• 25ml de lait 3. La recette done 8 gaufres.
• 1 cc de levure 4. Topping optionnel: faire fondre
chimique deux carreaux de chocolat avec
• ârome vanille un peu de lait et verser sur la
• sucrant au choix gaufre. Ajouter des fruits rouges
(stévia, xylitol…) par dessus.

Valeurs Nutritives
Portion : 78
Kcal : 78
Prépa : 5min
P : 5g L : 1g G: 12g
Cuisson : 5min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • 1 Gaufre sans topping : 78
• 1 Gaufre avec topping : 200
COOK BOOK 24

 Pancake Choc’Express
PRÉPARATION˝
1. Mélanger l’oeuf, le fromage
blanc, la levure chimique et la
farine jusqu’a obtenir une pâte
INGRÉDIENTS homogène.
2. Dans une poêle anti adhésive,
verser une louche de la pâte et
• 45g de farine laisser cuire 5min de chaque
• 1 oeuf côté.
• 150g de fromage 3. Refaire la même chose une
blanc 0%
deuxième fois.
• 1 sachet de
4. Faire fondre le chocolat au micro
levure chimique
onde avec un peu de lait et
• 15g de chocolat
verser sur les pancakes.
5. La préparation donne deux
pancakes.

Valeurs Nutritives
Portion : 2
Kcal : 389
Prépa : 5min
P : 23g L : 10g G: 50g
Cuisson : 10min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Fromage blanc 0% 150g : 75
• Chocolat 15g : 84
COOK BOOK 25

 Fondant Express
INGRÉDIENTS TOPPING HEALTHY
• 30g de farine PRÉPARATION˝ Ingrédients :
• 1 oeuf 1. Mélanger tous les ingrédients. Préparation
• 180g de fromage 2. Verser le mélange dans un bol
100g Fraises (ou Ecraser les fraises avec une
autres fruits rouges)
blanc 0% 3. Cuire pendant 5min au micro
fourchette et mélanger tous les
1/2 CS de jus de ingrédients. Faire chauffer le tout à
• 1/2 sachet de onde puis laisser refroidir et citron feu très doux pendant
levure chimique démouler. 2 CS de graines de 5minutes.Transférer la sauce dans
• sucrant au choix Chia (optionnel) un récipient et conservez 3 jours au
1 CC de sucrant 0% réfrigérateur.
(stévia, xylitol…)
(ex Stevia)

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 250
Prépa : 5min
P : 22g L : 5g G: 27g
Cuisson : 10min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Fromage blanc 0% 180g : 85
COOK BOOK 26

:

 Recettes Déjeuner
10 Recettes

01.
Frites Au Poulet
02.
Tomato Beef Pasta
03.
Noodles Poulet
04.
Courg Pizza
05.
Riz à La Poêle
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06.
Chicken Burger
07.
Salade De Pâtes
08.
Poulet Miel Citron
09.
Lasagnes
10.
Pokebowl
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27

 Frites Au Poulet Fromage
PRÉPARATION˝
INGRÉDIENTS 1. Préchau er le four à 200*C.
2. Préparer les patates en les épluchant et coupant
• 250g de patate douce sous forme de frites. Les assaisonner d’huile
(ou pomme de terre)
d’olive, d’ail en poudre, de sel, de poivre et de
• 150g de poulet
paprika. Enfourner pour 35 minutes de cuisson.
• 20g de cheddar
3. Préparer le poulet en l’assaisonnant de paprika,
• 1 cc d’huile d’olive
de sel et de poivre. Le faire cuire dans une poêle
• Épices : sel, poivre,
jusqu’à ce qu’il soit doré. Un fois prêt, l’e locher
paprika, ail en poudre
à l’aide de fourchettes.
• Sauce : 1 cs yaourt +
4. Placer dans un plat allant au four les frites, puis
vinaigre + ail + persil.
ajouter par dessus le poulet e loché et en n le
fromage. Faire cuire pendant 10 min au four.
5. Un fois prêt, verser la sauce par dessus. C’est
prêt !

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 470
Prépa : 15min
P : 40g L : 13g G: 49g
Cuisson : 45min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Cheddar 20g : 72
• Patate Douce pelée 200g : 200
COOK BOOK 28

ff
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ffi
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 Tomato Beef Pasta
INGRÉDIENTS
• 50g de pâtes crues PRÉPARATION˝
• 80g de viande 1. Cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet.
hachée sans mg
2. Cuire la viande hachée dans une poêle
• 60g de purée de
pendant 3min.
tomate
3. Ajouter ensuite la purée de tomate, les
• 100g de courgettes
courgettes coupées en petits morceaux, les
• 50g d’eau
épices, l’eau et laisser mijoter 5min.
• 30g de mozarella
4. Ajouter ensuite les fromages dans la poêle.
• 5g d’emmental
C’est prêt !
• Sel, poivre, paprika.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 421
Prépa : 10min
P : 31g L : 12g G: 45g
Cuisson : 15min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Pâtes 50g : 182
COOK BOOK • Courgettes 100g : 17 29

 Noodles Poulet Chow Mein
INGRÉDIENTS PRÉPARATION˝
1. Cuire les nouilles comme indiqué sur le
• Poulet : 200g de poulet, paquet.
1 cs d’ail en poudre, 1
2. Couper le poulet en petits morceaux et ajouter Tu peux remplacer le
cc de paprika, 1 cc de
tout l’assaisonnement en mélangeant. poulet par des
poivre, 2 cs de sauce crevettes
3. Dans un bol, verser la sauce soja, l’ail en
soja.
poudre, l’huile et l’eau.
• Sauce : 30ml de sauce
4. Dans une poêle chaude cuire le poulet
soja, 1 cc d’ail en
pendant 8min et réserver dans une assiette.
poudre, 2 cc d’huile de
5. Verser dans la poêle les légumes coupés en
sésame, 70ml d’eau.
longueur et laisser cuire pendant 5min avec un
• Légumes : 1 oignon
peu d’eau pour que ça ne colle pas.
rouge, 1 oignon blanc, 1
6. Ajouter par dessus les nouilles, la sauce et
poivrons rouge 1 poivron
en n le poulet. Mélanger et laisser cuire 5
jaune, 80g de nouilles.
autres minutes. La recette donne 2 portions.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 434
Prépa : 20min
P : 47g L : 7g G: 45g
Cuisson : 15min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Soja 2 cs : 17
• Noodles 80g : 278
COOK BOOK 30

fi
 Courg’Pizza
INGRÉDIENTS
• 1 courgette
• 125g de
PRÉPARATION˝
farine de blé 1. Laver et râper la courgette nement
• 1 pincée de puis en retirer toute l’eau à l’aide d’un
sel torchon. Pour la garniture : Sauce tomate maison,
• 1g de levure 2. Mélanger la courgette avec la farine, 30g de mozzarella, 1 tomate, 1 courgette,
boulangère le sel et la levure boulangère. olives.
sèche 3. Laisser reposer la pâte pendant 1h.
4. Etaler la pâte et la garnir.
5. Enfourner 15min à 220 degrés. La
recette donne 8 parts.

Valeurs Nutritives
Portion : 4
Kcal : 312
Prépa : 15min
P : 13 L : 5g G: 54g
Cuisson : 15min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Pizza entière sans garniture : 464
• Pizza entière avec garniture : 510
COOK BOOK 31

fi
 Riz à La Poele
INGRÉDIENTS PRÉPARATION˝
• 50g de riz cru 1. Cuire le riz comme indiqué sur le
• 100g de charcuterie paquet
de poulet 2. Couper l’oignon et le faire revenir
• 200g de champignons dans une poêle chaude.
• 80g de purée de 3. Ajouter ensuite les champignons,
tomates la charcuterie et bien mélanger.
• 1/2 oignon 4. Ajouter en n le riz cuit, la purée de
• 2 vache qui rit light tomate et les 2 vaches qui rit. C’est
prêt !

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 400
Prépa : 10min
P : 39g L : 7g G: 50g
Cuisson : 10min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Riz cru 50g : 175
COOK BOOK • Charcuterie 100g : 100 32

fi
 Crispy Chicken Burger
PRÉPARATION˝
INGRÉDIENTS 1. Faire toaster le pain burger.
• 200g de poulet 2. Partager le steak de poulet en deux tranches
• 50g de corn akes et assaisonner d’1cc de paprika fumé, 1 cc
• épices : ail en d’oignon en poudre et 1 cc d’ail en poudre. Tu peux remplacer le
poudre, oignon en 3. Ecraser les corn akes et y ajouter les même poulet par du poisson
poudre, paprika épices que pour le poulet.
fumé. 4. Dans un bol casser les deux oeufs. Plonger
• 2 buns le poulet dans les oeufs et ensuite dans le
• 2 oeufs mix de corn ake et faire cuire au four
• 2 toastinettes pendant 20min à 200 degrés.
• Sauce : 30g de 5. Sur le pain étaler un peu de sauce, de la
mayonnaise allégée, laitue, de la tomate, le crispy chicken, une
1/2 cc de moutarde, toastinette de fromage et en n refermer le
1 cc d’ail en poudre. bun. La préparation donne 2 burgers.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 445
Prépa : 20min
P : 38g L : 12g G: 45g
Cuisson : 20min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • 1 Bun : 160 Corn akes 50g : 190
COOK BOOK • 1 Toastinette : 40 33

fl
fl
fl
fl
fi
 Salade De Pâtes
INGRÉDIENTS PRÉPARATION˝
• 50g de pâtes crues 1. Cuire les pâtes comme indiqué sur
• 100g de tomates le paquet.
cerises 2. Découper le poulet et le cuire dans
• 80g de poulet une poêle.
• salade verte 3. Laver et découper les tomates
Sauce : 2 CS de fromage cerises et la salade verte.
blanc (type perly vert) + 1 4. Dans un bol, mélanger les pâtes, le
CC de moutarde + sel et poulet, les tomates et la salade
poivre. verte.
5. Ajouter la sauce par dessus et bien
mélanger. C’est prêt !

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 364
Prépa : 5min
P : 30g L : 5g G: 47g
Cuisson : 10min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Pâte 50g : 177
• Fromage blanc 2 cs : 78
COOK BOOK 34

 Poulet Miel Citron
INGRÉDIENTS PRÉPARATION˝
• 100g de riz cru 1. Cuire le riz comme indiqué sur le paquet.
• 300g de poulet 2. Mélanger le poulet coupé en petits morceaux
• 1 cs de maizena avec la maïzena.
• 1 oignon 3. Faire revenir l’oignon et la gousse d’ail hachée
• 1 gousse d’ail dans une poêle.
• Sauce : 50ml 4. Préparer la sauce en mélangeant tous les
d’eau, 40g de ingrédients.
miel, 15ml de 5. Placer le poulet dans la poêle et laisser cuire une
sauce soja, jus dizaine de minutes.
d’un demi citron, 6. Ajouter la sauce par dessus et remuer jusqu’à ce
1 cc de maïzena. qu’elle s’épaississe et verser le tout sur le riz.
7. La préparation donne 2 portions.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 473
Prépa : 10min
P : 44g L : 2g G: 70g
Cuisson : 10min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Poulet 300g : 330
COOK BOOK • Riz cru 100g : 355 35

 Lasagnes Protéinées
INGRÉDIENTS PRÉPARATION˝
• 500g de viande hachée sans 1. Mixer le cottage cheese, le parmesan, le sel, le poivre, l’ail en
mg poudre et les épices italiennes.
• 1 oignon 2. Couper l’oignon en dé et le cuire dans une poêle avec un peu
• 400g de concassé de tomates d’eau. Ajouter ensuite la viande hachée, sel, poivre, ail en
• 25g de concentré de tomates poudre et épices italiennes.
• 6 feuilles de lasagnes 3. Ajouter en n les tomates concassées et le concentré de tomate
• 70g de fromage light (type et mélanger le tout.
mozza) 4. Dans un plat à gratin, placer un peu du mélange viande hachée
• Sauce : 400g cottage cheese et ajoute 3 feuilles de lasagnes par dessus puis le reste de
light (type Jebli), 30g viande hachée et en n le 1/2 de la sauce blanche.
parmesan, 1 cc sel, 1 cc 5. Placer ensuite les 3 feuilles de lasagnes restantes par dessus et
poivre, ail en poudre, épices toute la sauce blanche.
italiennes). 6. Enfourner pendant 25min. Ajouter le fromage light et enfourner
pour 5 autres minutes. La recette donne 4 parts.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 499
Prépa : 30min
P : 51g L : 13g G: 40g
Cuisson : 30min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Feuilles de lasagnes 6 : 282
• Jebli Light 400g : 572
COOK BOOK 36

fi
fi
 Pokebowl Poulet
INGRÉDIENTS PRÉPARATION˝
• 30g de riz cru 1. Cuire le riz comme indiqué sur le
• 150g de poulet paquet
Tu peux remplacer le
• 2 CS de sauce soja 2. Couper le poulet en morceaux, le poulet par des
• 1 CS de Miel mélanger à la sauce soja, le miel et crevettes ou 100g de
saumon
• 50g de carottes laisser reposer quelques minutes.
• 20g de chou rouge 3. Laver et couper tous les légumes
• 40g d’épinards et fruits et râper la carotte.
• 50g de concombre 4. Cuire le poulet dans une poêle.
• 30g de mangue 5. Déposer dans un grand bol le riz,
• Optionnel : graines de puis les autres aliments autour.
sésame, germes de Verser un peu de mélange miel,
soja. sauce soja par dessus. C’est prêt !

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 390
Prépa : 15min
P : 39g L : 4g G: 47g
Cuisson : 15min

LA MÉTHODE CHAY Calories:

• Soja 2 cs : 20
COOK BOOK 37

 Recettes Diners
10 Recettes

01.
Panini
02.
Tuna Pasta
03.
Big Mac Wrap
04.
Croque Pancake
05.
Tortilla Light
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06.
PDT Farcies
07.
Sandwich César
08.
Gratin Potimarron
09.
Chicken Nuggets
10.
Aubergines Farcies
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38

 Panini à la poêle
INGRÉDIENTS
• 240g de farine PRÉPARATION˝
• 120g de 1. Mélanger tous les ingrédient en les
fromage blanc pétrissant à la main pendant quelques
0% minutes.
• 1cc de sel 2. Former 4 boules et étaler chacune des Idée garniture 1 : Fromage light, 30g de
• 1 cs d’huile boules de manière rectangulaire avant de la mozza, 4 tranches de jambon de dinde
d’olive garnir.
• 1/2 sachet de 3. Une fois la garniture déposé, replier la pâte
levure en refermant le panini et en formant des
chimique petites baguettes légèrement aplatis. Idée garniture 2 : Sauce tomate maison,
80g viande hachée, 20g de mozza
• 1 oeuf 4. Cuire dans une poêle pendant 5 min de
chaque coté. La recette donne 4 paninis.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 279
Prépa : 5min
P : 11g L : 4g G: 47g
Cuisson : 10min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • 1 Panini sans garniture : 279
COOK BOOK • 1 Panini avec garniture 1 : 390 39

 Tuna Pasta Bake
INGRÉDIENTS
• 110g de pâtes crues PRÉPARATION˝
• 1 cs d’huile d’olive 1. Cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet.
• 1 oignon 2. Découper l’oignon et les poivrons en petits
• 1/2 poivron vert et morceaux et les faire cuire dans une poêle
1/2 poivron rouge avec de l’huile d’olive.
• 400g de tomates 3. Ajouter ensuite dans la poêle les tomates
• 30g de maïs épluchées et coupées en morceaux.
• 2 boites de thon en 4. Ajouter les épices et laisser cuire pendant
conserve 5min avant d’ajouter le thon, le maïs et les
• 40g de mozarella pâtes.
• épices : ail en 5. Placer le tout dans un plat à gratin, parsemer
poudre, paprika, sel, de fromage et enfourner pendant 10min. La
poivre. recette donne 2 portions.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 421
Prépa : 10min
P : 36g L : 11g G: 58g
Cuisson : 10min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Thon à l’eau 200g : 214
COOK BOOK • Mais 30g : 25 40

 Big Mac Wrap
PRÉPARATION˝
INGRÉDIENTS 1. Commencer par cuire la
• 1 pain tortilla viande hachée dans une poêle
• 120g de viande en l’écrasant à l’aide d’une
hachée sans mg fourchette.
• 1 cc de moutarde 2. Ajouter du sel, de l’ail en
• 20g de cheddar poudre, de la moutarde, du
• Garniture : salade cheddar et bien mélanger.
verte, tomate, 3. Préparer la sauce en
oignon, mélangeant tous les
cornichons ingrédients.
• épices : sel, ail en 4. Étaler sur le wrap la garniture
poudre. puis la viande hachée et en n
la sauce big mac.

• Sauce Big Mac : 25g de fromage light

Valeurs Nutritives
(philadelphia), 1 cc ketchup, 1/2 cc moutarde, 1/2
cornichon haché, 1/2 cc oignon en poudre,1/2 cc Portion : 1
Kcal : 470
ail en poudre, 1/2 cc paprika, un peu d’eau, 1 Prépa : 10min
pincée de sel. P : 36g L : 21g G: 34g
Cuisson : 5min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • 1 pain tortilla : 186
COOK BOOK • cheddar 20g : 78 41

fi
 Croque Pancake
INGRÉDIENTS
• 1 oeuf PRÉPARATION˝
• 100g de farine 1. Dans un saladier, mélanger l’oeuf, le lait, du
• 100ml de lait sel et du poivre.
• 1/2 sachet de 2. Ajouter ensuite la farine puis la levure
levure chimique et bien mélanger.
chimique 3. Chau er une poêle à feu doux et faire cuire
• Une pincée de 10 pancakes.
sel 4. Un fois cuit, ajouter 10g d’emmental et 1
• 5 Tranches de tranche de jambon sur 5 pancakes et
jambon refermer avec les 5 autres panckes restant
• 50g pour faire 5 croque pancakes. Replacer
d’emmental quelque seconde sur la poêle pour faire
râpé fondre le fromage. La recette donne 5
croques (portions).

Valeurs Nutritives
Portion : 2
Kcal : 280
Prépa : 5min
P : 18g L : 10g G: 28g
Cuisson : 15min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Lait écrémé 100ml : 64
COOK BOOK • Emmental 50g : 183 42

ff
 Tortilla Light
PRÉPARATION˝
1. Laver, peler et couper en nes tranches 2
pommes de terre moyennes.
INGRÉDIENTS 2. Préparer les autres légumes en coupant
• 2 pommes de l’oignon et les brocolis en petits bouts.
terre 3. Faire bouillir tous les légumes quelques
• 1/4 oignon Info : tu peux utiliser les
minutes. légumes de ton choix.
• 150g de 4. Battre les oeufs et les assaisonner de sel et
brocolis de poivre.
• 3 oeufs 5. Mélanger les oeufs et les légumes et verser
• Sel, poivre le mélange dans une poêle.
6. Laisser cuire quelques minutes puis
retourner la tortilla pour poursuivre la
cuisson de l’autre coté.
7. La recette donne 2 portions.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 252
Prépa : 5min
P : 14g L : 8g G: 33g
Cuisson : 10min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • 2 pommes de terre moyennes : 240
COOK BOOK • 3 oeufs : 210 43

fi
 Pommes De Terre Farcies
PRÉPARATION˝
INGRÉDIENTS 1. Laver la pomme de terre, la couper en
• 1 grosse pomme de deux et la placer au micro ondes pendant
terre 5min. Retirer ensuite l’intérieur (la chair) et
• 80g de poulet réserver.
• 3 cs de yaourt 2. Cuire le poulet dans une poêle et Info : Il est possible de faire
grecque (ou fromage l’e locher ensuite. bouillir la patte au début et de
faire fondre le fromage au four
light type saint môret) 3. Dans un bol, mélanger le poulet, la chair de ensuite.
• Une poignée de pomme de terre, le yaourt, les légumes, le
légumes (tomate et sel, le piment et l’origan.
épinards) 4. Garnir la pomme de terre du mélange
• 1 tranche de préparé et y ajouter un peu de mozzarella
mozzarella par dessus. Passer au micro ondes
• Sel, piment origan. pendant 1min.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 355
Prépa : 5min
P : 31g L : 6g G: 44g
Cuisson : 5min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • 1 grosse pomme de terre : 200
COOK BOOK • 1 toastinette mozzarella : 47 44

ffi
 Sandwich César
INGRÉDIENTS PRÉPARATION˝
• 2 grands toasts 1. Couper le poulet en tranches et le cuire
• 80g de poulet dans une poêle sans huile avec du sel et
• une poignée de laitue du poivre.
• 10g de parmesan 2. Préparer la sauce césar en mélangeant
• Sauce césar : 2 cs de tous les ingrédients.
yaourt 0%, 1 cc café 3. Mélanger la laitue à la sauce césar et étaler
de moutarde, 1 cc le mélange sur les deux toasts.
d'ail en poudre, le jus 4. Ajouter le poulet par dessus et saupoudrer
d’un citron, sel et de parmesan et refermer les toasts.
poivre.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 357
Prépa : 5min
P : 31g L : 8g G: 44g
Cuisson : 5min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Pain de mie 2 tranches : 194
COOK BOOK • Parmesan 10g : 40 45

 Gratin Potimarron
INGRÉDIENTS PRÉPARATION˝
1. Cuire le potimarron coupé en dés pendant
• 400g de potimarron
15min dans de l’eau bouillante.
• 80g de poulet
2. Cuire la béchamel dans une casserole à feu
• 20g de mozza rapée
doux en mélangeant continuellement
• Sel, poivre, ail en
jusqu’à épaississement.
poudre.
3. Dans un moule à gratin, placer le poulet
• Béchamel : 250g de
assaisoné et coupé en petits morceaux, le
lait écrémé + 20g de
potimarron, la béchamel et en n la mozza.
maizena + sel et
4. Cuire au four pendant 40min à 200 degrés.
poivre.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 474
Prépa : 10min
P : 33g L : 15g G: 56g
Cuisson : 40min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Potimarron 400g : 104
COOK BOOK • Mozza 20g : 63 46

fi
 Chicken Nuggets
INGRÉDIENTS
• 300g de steak de PRÉPARATION˝
poulet 1. Couper le poulet en petits morceaux.
• 1 oeuf 2. Mélanger l’oeuf, la farine, l’eau et les
• 100g de farine épices et tremper le poulet dans le Sauce Deluxe : 100g de
complète mélange. fromage blanc + 1cc jus de
citron + 1cc d’oignon en
• 100ml d’eau 3. Cuire les poulet à la poêle pendant poudre + 1cc de sirop d’érable
• Assaisonnement : 1 cs quelques minutes + ciboulette + poivre et sel.
d’ail en poudre, 1 cs 4. La recette donne 15 nuggets.
de paprika, 1 cc de
poivre, sel.

Valeurs Nutritives
Portion : 8
Kcal : 376
Prépa : 10min
P : 48g L : 7g G: 32g
Cuisson : 5min

LA MÉTHODE CHAY Calories:

• Farine complète 100g : 333
COOK BOOK 47

 Aubergines Farcies
PRÉPARATION˝
INGRÉDIENTS 1. Laver l’aubergine et la couper en deux dans
• 1 grande aubergine le sens de la longueur. Badigeonner
• 1 cs d’huile d’olive l’intérieur d’huile et fendre la chair en faisant
• 80g de viande hachée des "X" pour que çà cuise à l’intérieur.
sans mg 2. Enfourner l’aubergine pendant 30min et
• 1/2 oignon ensuite la retirer et couper la chair en petits
• 20g de purée de morceaux.
tomate 3. Dans une poêle, faire revenir l’oignon et la
• 20g de mozarella viande hachée. Ajouter ensuite la purée de
• Sel, poivre, origan tomate, la chair de l’aubergine et
assaisonner.
4. Remplir les demi aubergines et recouvrir de
fromage. Enfourner pendant 10min.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 340
Prépa : 5min
P : 23g L : 19g G: 21g
Cuisson : 10min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Huile d’olive 1 cs : 120
• 80g viande hachée sans mg : 100
COOK BOOK 48

 Recettes Snacks
10 Recettes

01.
Tartelettes
02.
Moelleux Choco
03.
Mookies
04.
Nutella Balls
05.
Wrap Aux Pommes
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06.
Banana Bread
07.
Mi-Cuit Chocolat
08.
Lemon Loaf
09.
Barre Céréales
10.
Crème Dessert
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49

 Tartelettes Aux Fruits
INGRÉDIENTS PRÉPARATION˝
1. Préchau er le four à 200*C.
• 100g de ocons 2. Préparer la pâte en mélangeant la farine, l’avoine,
d’avoine
la levure, le blanc d’oeuf, le fromage et le sucrant.
• 30g de farine (au choix) 3. Diviser la pâte en quatre et tapisser des moules à
• 50g de fromage blanc tartelettes avec la pâte. Enfourner pendant
light
15min.
• 1 blanc d’oeuf
4. Pour la crème pâtissière : dans une casserole à
• 1 CC de levure chimique
feu doux, mélanger les jaunes d’oeufs, l’arôme
• 250ml de lait 0%
vanille, le sucrant, le lait et la maïzena jusqu’à ce
• 30g de maizena
que le mélange s’épaississe.
• 2 jaunes d’oeufs
5. Garnir les tartelettes avec la crème pâtissière.
• 1 cc d’extrait de vanille
Ajouter des fruits au choix et réserver au frais
• sucrant au choix (stévia,
pendant 2h minimum.
édulcorant…)
6. La recette donne 4 tartelettes.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 204
Prépa : 20min
P : 10g L : 3g G: 35g
Cuisson : 15min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Flocons d’avoine 100g : 399
• Maizena 30g : 114
COOK BOOK 50

ff
fl
 Moelleux Choco’
PRÉPARATION˝
INGRÉDIENTS 1. Préchau er le four à 180*C.
2. Séparer les blancs d’oeufs et les COMPOTE DE POMMES
• 150g monter en neige.
de chocolat noir
3. Faire fondre le chocolat au bain
• 180g de
marie (ou au micro onde avec un
Préparation
Mettre dans une
compote de
peu de lait). Ingrédients : casserole la pomme
pommes (acheté • 1 pomme épluchée et coupée en
4. Mélanger le chocolat fondu à la
ou maison) • 25ml d’eau petits morceaux avec un
compote de pomme. Ajouter peu d'eau sur feu doux
• 3 oeufs
ensuite les jaunes d’oeufs, la Faire cuire pendant 30
• 40g de maizena
maïzena, le sucrant et la levure minutes en remuant
• 1/2 sachet de
chimique.
levure chimique
5. Incorporer délicatement les blancs
• sucrant au choix
puis verser le tout dans un moule.
6. Enfourner pendant 25min.
7. La recette donne 8 parts.
Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 158
Prépa : 10min
P : 4,7g L : 9g G: 13g
Cuisson : 25min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Chocolat noir 150g : 795
• Maizena 30g : 114
COOK BOOK 51

ff
:

 Mookies
INGRÉDIENTS PRÉPARATION˝
1. Mélanger un oeuf, le miel, le
• Partie mu n : 1 oeuf, fromage blanc et la compote
25g de farine de blé,
de pomme. Ajouter ensuite le
100g de fromage blanc,
chocolat fondu et la farine.
100g de compote de
Verser la pâte dans un moule
pommes, 5g de miel,
à mu ns.
70g de chocolat noir.
2. Mélanger l’oeuf et le sucrant.
Ajouter ensuite la farine,
• Partie cookie : 1 oeuf,
l’huile, la levure et les pépites
20g de sucrant au
de chocolat. Ajouter la pâte à
choix, 70g de farine de
cookie dans les moules (sur la
blé, 10g d’huile d’olive,
première pâte) et laisser cuire
15g de pépites de
25min à 180 degrés. La
chocolat, 1 cc de levure
recette donne 8 portions.
chimique.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 159
Prépa : 10min
P : 4,6g L : 8g G: 16g
Cuisson : 25min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Huile d’olive 10g : 90
• Miel 5g : 17
COOK BOOK 52

ffi
ffi
 Nutella Protein Balls
PRÉPARATION˝
1. Chau er le Nutella et le lait
pendant quelques secondes au
micro onde et mélanger jusqu’à
INGRÉDIENTS ce que ce soit homogène.
• 80g de Nutella 2. Mixer les ocons d’avoine puis
• 4 CS de lait mélanger tous les ingrédients.
• 50g de ocons d’avoine 3. Former des boules (possibilité
• 50g de protéine de d’ajouter un peu de nutella au
chocolat en poudre (ou centre de la boule).
25g de cacao) 4. Rouler les boules dans la coco et
• 25g de coco râpée laisser refroidir au frigo quelques
• Topping : coco râpée heures.
5. La recette donne 13 boules.

Valeurs Nutritives
Portion : 3
Kcal : 243
Prépa : 10min
P : 10g L : 12g G: 18g
Cuisson : 0min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Huile d’olive 10g : 90
• Miel 5g : 17
COOK BOOK 53

ff
fl
fl
 Tarte Wrap Aux Pommes
PRÉPARATION˝
1. Mettre le wrap dans un moule
INGRÉDIENTS rond à cake (d’une taille un peu
• 1 pain tortilla plus petite que le wrap).
• 4 pommes 2. Eplucher les pommes et les
• 1 oeuf couper en nes tranches.
• 20g de sucrant 3. Saupoudrer les tranches de
au choix pommes de cannelle et les
• de la cannelle placer sur le pain tortilla.
• 50ml de lait 4. Mélanger l’oeuf, le sucre et le lait
d’amande (ou lait et verser le tout dans le moule.
0%) 5. Enfourner pendant 40min à 150
degrés. La recette donne 6 parts.

Valeurs Nutritives
Portion : 2
Kcal : 196
Prépa : 10min
P : 4g L : 3g G: 36g
Cuisson : 40min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • 1 Pomme : 80
• 1 pain tortilla : 186
COOK BOOK 54

fi
 Banana BreadExpress
INGRÉDIENTS
• 3 bananes mûres
PRÉPARATION˝
• 2 oeufs
1. Mélanger tous les ingrédients
• 150ml de lait
dans l’ordre et verser dans un
• 2 cs de miel
moule anti adhésif.
• 20g d’huile d’olive
2. Enfourner pendant 50min à 180
• 20g de sucrant au
choix degrés. La recette donne 10
parts.
• 200g de farine
3. Optionnel : servir avec du miel.
• 1 sachet de levure
chimique
• 1 cc de cannelle

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 146
Prépa : 5min
P : 4g L : 3,6g G: 25g
Cuisson : 50min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • 3 Bananes : 315
• Farine 200g : 686
COOK BOOK 55

 Mi-Cuit Chocolat
PRÉPARATION˝
INGRÉDIENTS 1. Faire cuire les 20g de chocolat
• 1 oeuf au micro onde avec quelques
• 30g de cacao gouttes de lait.
• 30ml de lait 0% 2. Mélanger l’oeuf, le cacao, le
• 20g de chocolat chocolat fondu, le lait et le
• 1 carré de chocolat sucrant.
• sucrant au choix 3. Verser le mélanger dans un
(stévia, xylitol…) moule à mu ns et placer le carré
de chocolat au milieu.
4. Cuire au four pendant 10min à
180 degrés.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 250
Prépa : 5min
P : 6g L : 16g G: 15g
Cuisson : 10min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • 1 carré de chocolat : 55
COOK BOOK 56

ffi
 Lemon Loaf
INGRÉDIENTS PRÉPARATION˝
• 180g de farine 1. Préchau er le four à 180 degrés.
• 1 cc de levure chimique 2. Mélanger la farine, la levure, le sel et le zeste
• 1 pincée de sel de citron.
• 1 cs de zest de citron 3. Ajouter 1 cs de jus de citron dans le lait et
• 3 cs de jus de citron réserver.
• 120ml de lait 0% 4. Battre le beurre et le sucrant et ajouter
• 60g de beurre allégé ensuite les oeufs, le yaourt, le jus de citron
• 2 oeufs restant et l’extrait de vanille puis battre de
• 40g de yaourt 0% nouveau.
• 1 cc d’extrait de vanille 5. Ajouter le mélanger de farine et le lait et
• sucrant au choix (stévia, battre à nouveau.
xylitol…) 6. Verser le mélanger dans un moule anti
• glaçage : 100g philadelphia adhésif et cuire pendant 40min.
light + 2 cs sucrant + extrait 7. Laisser refroidir et ajouter par dessus le
de vanille. glaçage. La recette donne 10 parts.
Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 120
Prépa : 15min
P : 8g L : 5g G: 10g
Cuisson : 40min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Yaourt 0% 40g 40
• Beurre allégé 60g : 236
COOK BOOK 57

ff
 Barre Céréales
PRÉPARATION˝
INGRÉDIENTS 1. Préchau er le four à 200 degrés.
• 100g de ocons 2. Mélanger tous les ingrédients (sauf
d’avoine chocolat) puis bien tasser le tout sur du
• 50g de miel papier cuisson en formant un grand
• 70g de beurre de rectangle.
cacahuètes 3. Enfourner pendant 10min et laisser
• 1 poignée de fruits refroidir.
secs 4. Un fois le tout bien durcis, découper des
• 20g de chocolat noir petits rectangles pour former vos barre.
fondu au bain marie 5. Verser du chocolat fondu par dessus. C’est
prêt !
6. La recette donne 8 barres.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 139
Prépa : 15min
P : 4g L : 6g G: 16g
Cuisson : 10min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Fruits secs 2 cs : 60
• Chocolat noir 20g : 101
COOK BOOK 58

ff
fl
 Crème dessert chocolat
INGRÉDIENTS PRÉPARATION˝
• 120ml de lait écrémé 1. Verser tous les ingrédients dans
(ou lait d’amandes) une casserole à feu doux, en
• 125g de yaourt nature mélangeant continuellement
(ou yaourt grecque) jusqu’a ce que le mélange
• 20g de maizena s’épaississe.
• 5g de cacao 2. Verse la crème dans deux
• Sucrant au choix ramequins et place au frigo
pendant 1h avant de déguster !
3. La recette donne 2 portions.

Valeurs Nutritives
Portion : 1
Kcal : 89
Prépa : 5min
P : 5g L : 0g G: 42g
Cuisson : 5min

Calories:
LA MÉTHODE CHAY • Lait écrémé 120ml : 41
• Cacao 5g : 21
COOK BOOK 59

Customer Story

Story Of Success
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 PROTÉINES
Ma Liste De Courses
CUISINE

Filet de Poulet CÉRÉALES Cacao

Oeufs Levure Chimique
Viande Hachée sans mg Flocons D’avoine Extrait De Vanille
Jambon De Dinde Toast Oreo
Thon à L’eau En Conserve Corn akes Beurre Allégé
Pâtes Purée De Tomate
FRUITS ET LÉGUMES Nouilles Concentré De Tomate
Pain Burger Farines
Poivrons Riz Levure Boulangère
Bananes Maizena Chocolat Noir
Fraises Feuilles De Lasagnes Compote De Pomme
Patates Douces Pain Tortilla Pépites De Chocolat
Courgettes Nutella
Oignon Blanc Coco Râpée
Oignon Rouge Beurre De Cacahuètes
Poivrons
Tomates ASSAISONNEMENTS
Maïs PRODUITS LAITIERS
Ail Huile D’olive
Citron Miel Yaourt Nature
Salade Verte Stévia Ou Xylitol Mozarella
Courgettes Cannelle Fromage Blanc (Type Perly)
Pommes De Terre Sel, Poivre, Ail En Poudre… Fromage Light (Type St Morêt)
Brocolis Vinaigre Cheddar
Épinards Sauce Soja Emmental
Potimarron Huile De Sésame Parmesan
Carottes Mayonnaise Allégée Lait 0% Ou D’amande
Choux Moutarde Toastinette Fromage
Concombre Ketchup Cottage Cheese (Jebly Light)
Mangue Vache Kiri Light
63
Aubergines…

fl