Guide de pratique : éducation psychologique et autosoins
Fiche F3 – Gestion des émotions
GESTION DE LA COLÈRE
Que sont la colère et l’agressivité ?
La colère est une émotion qui fait partie de la vie au même titre que la joie, la peine, l’anxiété, etc. C’est un
signal d’alarme qui indique que quelque chose dérange ou qu’un besoin n’est pas comblé. La colère est une
émotion normale, et son expression est essentielle à notre bien-être, pourvu que cela soit fait dans le respect.
Quelques manifestations de la colère
Avoir des sautes d’humeur Parler fort, interrompre les Froncer les sourcils, serrer les
autres dents
Taper du pied, pleurer Bouder, s’isoler Ne plus s’exprimer
Poser des gestes agressifs Éprouver du ressentiment Être irritable, stressé
«Peut-on me laisser Manifester des idées de Être fatigué, nerveux
tranquille? » méfiance
Avoir une sensation de Respirer de façon rapide et Avoir chaud
lourdeur dans la poitrine ou saccadée
l’estomac
Sentir son cœur battre plus Avoir des tensions Avoir de la difficulté à prendre
vite musculaires, des maux de tête des décisions
Éprouver de la difficulté à se Être contrarié, blessé, Se sentir incompris:
concentrer, à raisonner mécontent « Pourquoi ça m’arrive ?
Qu’est-ce que j’ai fait ? »
Se sentir impuissant Vivre de la peur Argumenter
La gestion de la colère
Il existe différentes façons d’exprimer la colère :
1. la façon affirmative et respectueuse;
2. la façon passive, comme le refoulement ou le fait d’encaisser sans parler;
3. la façon agressive.
La façon agressive se manifeste lorsque la colère est mal gérée. À ce moment, on ne parle plus de colère,
mais d’agressivité, qui peut se traduire par des actes de violence. Les impacts de la violence peuvent être
dévastateurs sur les autres et sur soi. (Voir fiche H2)
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Direction Programme Santé Mentale Adulte et Dépendance (DPSMAD)
Centre intégré universitaire de santé et de services sociaux de la Mauricie-et-Centre-du-Québec
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Gérer la colère n’est pas chose facile. De plus, chaque individu possède son tempérament propre et présente
un seuil de tolérance différent quant aux frustrations. Chacun a aussi sa façon bien à lui d’exprimer ses
insatisfactions.
La colère ne signifie pas l’agressivité. Toutefois l’agressivité peut découler d’une trop grande colère
La colère n’est pas nécessairement problématique en soi, mais elle devient souffrante et éprouvante lorsque :
son intensité est très forte;
sa fréquence est récurrente ou/et persistante;
les comportements sont perturbés amenant des impacts personnels et relationnels.
L’outil le STOP
Tiré Beaulieu, D (2000) Modèle de gestion de la colère, Académie d’impact
Comme mentionné plus haut, les réactions de colère sont normales dans la mesure où elles sont exprimées
de façon positive et respectueuse et qu’elles ne vous dominent pas. Pour ce faire, il peut être important de
savoir reconnaitre les signes d’une hausse de colère, et ce, afin de prévenir sa détérioration et mettre en place
des moyens efficaces pour la réduire.
L’outil le STOP propose des moyens simples et rapides de reconnaitre les signes de colère et de faire baisser
la tension.
SÉCURITÉ : Assurez-vous de prendre les moyens nécessaires pour faire baisser votre agressivité afin
de ne pas vous laisser dominer par vos émotions.
TEMPS : Donnez-vous du temps pour faire sortir le trop-plein et les tensions.
OXYGÈNE : Apprenez à respirer par le nez. Lorsque la colère envahit une personne, cette dernière a
tendance à inspirer avec rage, de façon saccadée, et oublie souvent d’expirer. Exercez-vous à inspirer
profondément et à expirer lentement, faites-le trois ou quatre fois.
PENSÉES : Après la colère, demandez-vous si vous êtes suffisamment calme pour discuter de la
situation qui vous dérange. Demandez-vous si vous avez besoin que quelqu’un prenne la relève.
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LE STOP
De la
MES ÉMOTIONS ME DOMINENT colère à JE GÈRE LA SITUATION
Culpabilité, honte, regrets la violence Je suis fier de moi, je suis capable de me contrôler
ZONE DE DESTRUCTION :
Retirez-vous dans une autre pièce, prenez une
Violence douche, faites une marche. Attendez au moins 45
minutes que votre calme soit revenu.
Vous explosez, vous criez
Prévenez votre départ. Ne partez jamais sans
Vous voulez avoir le contrôle sur l’autre prévenir les enfants ou les adultes qui sont avec
La fumée vous sort par les oreilles. Vous vous vous. Dites-leur que vous reviendrez lorsque vous
sentez persécuté, à bout, vous serrez les poings, 7-9 serez calmé. Prévenez-les lorsque vous êtes de
les dents, etc. retour.
À ce stade, vous n’arrivez plus à contrôler vos Si vous avez des enfants en bas âge, assurez-
émotions, vous manquez d’objectivité, vous risquez vous de leur sécurité. Déposez-les dans leur lit,
de dire des mots ou de poser des gestes que vous sans jamais les laisser seuls. Retirez-vous dans
regretteriez. une autre pièce ou téléphonez à une personne
fiable pour prendre la relève
STOP !
ZONE DANGEREUSE :
Bougez, sautez, courez, faites une activité qui
Agressivité et colère mal gérées vous plait pour faire sortir le trop-plein et les
tensions. Lorsque l’on est en colère, on peut
Vous passez par une gamme d’émotions : vous ressentir le besoin de crier. Sortez à l’extérieur et
vous sentez exaspéré, impatient, découragé, les criez à pleins poumons deux ou trois fois.
nerfs à fleur de peau, etc.
En famille, faites un combat d’oreillers, défoulez-
Vous commencez à hausser le ton ou à vous.
accumuler et bouillir intérieurement : “il devrait
pourtant comprendre que je suis fatigué. Si ça Déchirez du papier. C’est complètement inutile,
5-6
continue, je ne réponds plus de moi !”. mais au moins ça aura pour effet de vous calmer.
Vous vous sentez tendu, votre cœur bat plus vite, Comptez jusqu’à 100 et recommencez au
etc. besoin.
ATTENTION ! Téléphonez à une personne en qui vous avez
confiance, une sœur, un ami, etc. Défoulez-vous
Vos émotions commencent à prendre le dessus sur et demandez ou acceptez qu’elle prenne la relève
votre raison. Vous commencerez à avoir de la au besoin.
difficulté à maitriser la situation. Prenez
immédiatement les moyens nécessaires afin de vous
calmer.
ZONE D’INCONFORT : Respirez par le nez. Prenez lentement de
grandes inspirations et n’oubliez pas d’expirer
Colère 1-4
Prenez du recul et réfléchissez. Qu’est-ce qui
Vous vous sentez dérangé, agacé par la situation.
vous met dans un état pareil ? Est-ce parce que
À ce stade, vous êtes en contrôle de vos émotions. vous êtes plus fatigué qu’à l’habitude ? Manquez-
Corrigez la situation avant qu’elle ne s’envenime. vous d’information pour donner les soins à une
personne malade ? Avez-vous peur que vos
ÉLÉMENTS DÉCLENCHEURS enfants soient malades ? Avez-vous besoin
Diverses situations peuvent vous stresser et vous faire d’aide et de répit ?
vivre de la colère. Par exemple, vous êtes fatigué, les Trouvez des solutions réalistes afin d’améliorer
enfants se chicanent et pleurent, votre parent malade a la situation.
souillé son lit pour la deuxième fois aujourd’hui, etc.
Réutilisez les moyens ou stratégies que vous
avez déjà utilisés dans le passé pour diminuer les
Après la tempête : tensions. Utilisez des moyens de prévention.
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Et après…
Vérifiez à nouveau votre niveau de tension et d’agressivité.
Si vous ne vous sentez pas prêt, remettre à plus tard une discussion et demander de l’aide afin de
laisser baisser la tension.
Reconnaissez vos torts et excusez-vous. Engagez-vous auprès de l’autre personne à exprimer
différemment vos insatisfactions la prochaine fois.
Exercez-vous, utilisez le DESC (Voir les fiches H ; Affirmation de soi).
Dites ce que vous n’avez pas aimé. Blâmez le comportement indésirable, et non la personne. Par
exemple, vous pouvez dire « je suis fâché que la maison soit en désordre » plutôt que de dire « tu es
un vrai souillon ». Exprimez vos besoins : « J’ai besoin de calme, j’ai besoin d’aide, etc. ».
Écoutez le point de vue de l’autre.
Questionnez-vous à nouveau pour comprendre ce qui vous a mené à cet état : « Qu’est-ce qui me met
dans un état pareil ? Est-ce parce que je suis plus fatigué qu’à l’habitude ? Est-ce que je manque
d’information pour donner les soins à une personne malade ? Est-ce que je crains que mes enfants
soient malades ? ».
Références bibliographiques
Beaulieu, D. (2000). Modèle de gestion de la colère. Académie d’impact psychologie et pédagogie. Repéré à
http://www.academieimpact.com/fr/
Ministère de la Santé et des Services Sociaux (MSSS). (2009) Prévenir et agir. La colère et l’agressivité. Québec,
Canada: Direction des communications du ministère de la Santé et des services sociaux.
https://publications.msss.gouv.qc.ca/msss/fichiers/2009/09-235-12F_05.pdf
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