Cómo aprender técnicas de concentración

Coescrito por Masha Kouzmenko

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Mejorar tu concentración te puede hacer un mejor estudiante o empleado y también una persona más feliz y organizada. Si quieres mejorar tu concentración, necesitas aprender a evitar distracciones y a estar preparado con un plan antes de acometer cualquier tarea. Si quieres saber cómo aprender a concentrarte, sigue estos pasos.

Parte 1

Parte 1 de 4:

Mejorar tu concentración

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Construye tu capacidad de concentración. Cada persona puede comenzar con determinada capacidad de concentración, pero debes saber que esa capacidad puede mejorar con el tiempo. Para mejorar tu concentración, simplemente date determinado tiempo (digamos, 30 minutos) para no hacer nada más que determinada tarea. A medida que el tiempo pasa, fíjate cuánto tiempo puede continuar sin detenerte, si son 5 minutos u otra media hora
- Si repites este proceso, verás que puedes concentrarte en una tarea mucho más de lo que creías. Sigue así hasta sentir que debes detenerte, e intenta concentrarte más al día siguiente.
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Medita. Meditar no solamente es una forma excelente de relajarte, sino que si meditas entre 10 y 20 minutos cada día, desarrollarás la capacidad de concentrarte. Cuando meditas, te concentras en mantener tu cabeza despejada y concentrándote en tu cuerpo y tu respiración. Fácilmente puedes aplicar esta habilidad de despejar tu mente para hacer la tarea que debas hacer. Puedes meditar al despertar o puedes hacerlo antes de irte a dormir, o en cualquier momento del día.
- Encuentra un espacio tranquilo en el que los ruidos no te desconcentren.
- Encuentra un asiento cómodo y coloca tus manos sobre tus rodillas o tus muslos.
- Trabaja en relajar tu cuerpo, de a partes, hasta que todo tu cuerpo se encuentre relajado.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

James Brown
Entrenador de meditación
James Brown es un maestro de la meditación védica en el área de la Bahía de San Francisco, una forma fácil y accesible de meditación con raíces antiguas. Para convertirse en maestro, completó un riguroso programa de estudio de 2 años con maestros védicos, que incluía una inmersión de 4 meses en el Himalaya. A lo largo de los años, ha enseñado a miles de personas, de manera particular y en empresas y en conferencias desde San Francisco hasta Oslo.

James Brown
Entrenador de meditación

La meditación puede mejorar tu enfoque y concentración. James Brown, maestro de meditación, afirma: "Usamos las palabras enfoque y concentración como sinónimos, pero en realidad son dos cosas distintas. El enfoque es un límite deliberado de la atención, mientras que la concentración es el esfuerzo para mantener dicho límite ".
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Lee más. Leer es una excelente forma de mejorar tu concentración. Intenta leer sin detenerte durante 30 minutos, y lentamente tu capacidad de lectura por una hora y dos horas será desarrollada, tomándote unos breves descansos. Tener la capacidad de concentrarte en lo que haya frente a ti, sea una historia romántica o una biografía, te ayudará a concentrarte luego en tu trabajo.
- Cuando lees, pregúntate qué has leído a cada final de capítulo para asegurarte de que estás prestando atención y dedicando energía a leer.
- Leer en la mañana es una forma maravillosa de despertar tu mente, y leer en la cama es una forma muy útil de relajarte antes de dormir.
- Ponte la meta de leer 30 minutos más al día, y mirar 30 minutos menos de televisión. La concentración que desarrollas al leer puede dañarse por la concentración que pierdes mirando televisión y los comerciales.
- Trata de bloquear todas las distracciones mientras lees. Mantén tu teléfono en modo silencioso y, si lo deseas, diles a tus familiares que no te molesten mientras lees. Esto no solo mejorará tu concentración, sino que también te ayudará a asimilar las palabras escritas en las páginas.
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Evita hacer varias cosas al mismo tiempo. Aunque muchas personas creen que hacer muchas cosas a la vez es la mejor forma de terminar con dos o tres cosas al mismo tiempo, en realidad daña tu concentración. Cuando estás con múltiples tareas, puedes creer que estás haciendo más, pero no estás poniendo toda tu energía en una tarea, lo que en realidad afecta tu concentración.
- Procura hacer solamente una cosa a la vez y verás que completas las tres/cuatro cosas más rápidamente que en simultáneo.
- Chatear con tus amigos en Internet mientras haces otras cosas es una de las peores formas de hacer múltiples tareas. Chatear con un amigo puede reducir tu productividad a la mitad.
- Si estás trabajando desde tu casa, evita la tentación de hacer cosas de la casa mientras estás trabajando o estudiando. Puede ser que tengas que lavar los platos, pero harás que la tarea que espera por ti quede postergada.
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Estar preparado

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Reflexiona. ¿Alguna vez te preguntaste cómo fue posible que pese a haber estado “trabajando” todo el día, al final del día no has terminado nada? Si esto te ha sucedido, entonces debes reflexionar acerca de la experiencia antes de comenzar otro día improductivo. Antes de comenzar a trabajar, debes escribir todas las cosas que funcionaron y las que no la última vez para asegurarte de aprender de esa experiencia anterior.
- ¿Se suponía que estudiarías, pero pasaste toda la tarde conversando con tu compañero de estudio? Entonces la próxima quizás debes estudiar solo.
- ¿Estuviste trabajando en la oficina, o en verdad te pasaste el día ayudando a otros compañeros en vez de ocuparte de tus responsabilidades? La próxima vez, debes prestar un poco más de atención a tus pendientes.
- ¿Perdiste todo el día leyendo lo que otras personas postearon en Facebook, chateando con tus amigos o enviándote mensajes de texto sobre los planes para la noche? Es mejor hacer esas cosas una vez que has acabado con el trabajo.
- Antes de comenzar tu día de trabajo, escribe lo que sea que está impidiendo que cumplas los objetivos, para que existan menos chances de cometer el mismo error.
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Ten una sólida rutina previa. Sea que estés yendo a una biblioteca o a la oficina para tu día típico, es importante tener una rutina sólida antes de comenzar a trabajar para que tu día comience de la mejor manera y te sientas más motivado para hacer todo lo que debes.
- Duerme lo suficiente. Despiértate y ve a dormir a la misma hora todos los días, para que tu cuerpo se sienta fresco y alerta cuando te despiertas, y no cansado.
- Desayuna bien. El desayuno es la comida más importante del día, por lo tanto debes comer lo suficiente para tener energía durante el día, pero sin comer tanto que luego te sientas bajo de energías. Come carbohidratos saludables, como avena o cereales de trigo, proteínas como huevo o pavo y algunas frutas o vegetales.
- Hazte tiempo para un poco de ejercicio. Solamente 15 o 20 minutos de aeróbico, o abdominales dispararán tu sangre y renovando energías sin hacerte sentir cansado.
- Cuida la cantidad de cafeína en tu cuerpo. Aunque la cafeína puede ayudarte a despertar, intenta no beber más que una taza al día, o al anochecer estarás sin fuerzas. En cambio, cambia por un te con baja concentración de cafeína, o incluso deja por completo la cafeína, si realmente quieres tener un día productivo.
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Elige el momento y el lugar adecuados. Aunque quizás no puedas darte el lujo de decidir cuándo comienza y cuándo acaba el día si trabajas en una oficina, si tienes algo de flexibilidad, entonces debes comenzar a trabajar en el momento que te sientes más alerta, y elegir un ambiente que te ayude a hacer bien tu trabajo.
- Recuerda que el momento más productivo del día es diferente para cada quien. Algunas personas son más productivas al despertarse, mientras que otras necesitan un poco de tiempo antes de sentirse alertas. Elige el momento en que tu cuerpo está más preparado para decir que sí.
- Es importante encontrar el ambiente de trabajo adecuado para ti. Algunas personas trabajan mejor desde su casa porque allí se sienten más cómodos, mientras que otros se sienten más motivados cuando están en un bar o una biblioteca donde hay otras personas trabajando/estudiando.
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Anticípate a tus necesidades. Si quieres estar tan concentrado y productivo durante el día, entonces debes anticiparte a tus necesidades antes de comenzar a estudiar, o tu mente comenzará a divagar. Empezarás a pensar en todo lo que te gustaría hacer en vez de trabajar.
- Prepárate con algunas comidas como nueces, manzanas, bananas y zanahorias para mantenerte activado en vez de tener que levantarte a comprar.
- Hidrátate siempre. Sin importar a donde vayas, lleva siempre una botella de agua para mantener tu cuerpo hidratado.
- Vístete en capas. Si el cuarto en el que estarás es demasiado frío o caluroso, entonces debes estar preparado para quitarte algunas capas o tener una bufanda o un sweater. No debes perder la concentración por estar transpirando o temblando sin poder hacer nada al respecto.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Organizándote

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Haz una lista de pendientes. Si quieres concentrarte mejor, debes hacer una lista de pendientes para el día así tienes a la vista concretamente las tareas a completar. Las irás marcando a medida que las termines. En vez de sentarte sin un propósito, tendrás una lista de las cosas por hacer frente a ti, y te sentirás bien cada vez que acabes con ellas.
- Escribe por lo menos tres cosas que necesitas hacer durante el día, tres cosas que debes hacer para el día siguiente y tres cosas que necesitas hacer esa semana. Comienza por las cosas que tienes que hacer ese día, y si las completas puedes seguir con las siguientes.
- Recompénsate con descansos. Date pequeños descansos cada vez que completas uno de los pendientes.
- Haz todas las tareas pequeñas (como hacer las compras) tan pronto como puedas. Esto reducirá tu lista y garantizará que te encargues de todas las tareas menores primero. ¡No seas perezoso y no postergues estas cosas pequeñas!
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Asigna prioridades a las tareas. Recuerde que hacer las tareas más exigentes a la mañana es más conveniente porque estás lleno de energía y motivación. Deja las cosas más sencillas, como agendar reuniones, ordenar, o contestar correos por la tarde, cuando estás más cansado.
- No postergues las tareas más difíciles hasta el final del día, o puedes descubrir que te pasará al día siguiente.
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Mantén tu espacio de trabajo organizado. Mantener organizado tu espacio es la clave para mantenerte concentrado. Concentrarte te resultará mucho más sencillo si sabes dónde está cada cosa en tu oficina, biblioteca o mochila. Tener un espacio organizado te ahorrará valioso tiempo cuando debes encontrar algo y te mantendrá más motivado para terminar tu trabajo.
- Quita del medio todo lo que no tenga que ver con tu tarea. Fuera de algunas fotos sobre tu escritorio en la oficina, todo lo que haya frente a ti debe estar relacionado con el trabajo, desde papeles hasta lapiceras.
- Quita del medio tu teléfono celular a menos que lo necesites para trabajar. Puedes chequearlo a cada hora o cada dos horas, pero no debes tenerlo encima de tu escritorio, o te tentará mirarlo a cada instante.
- Ten tu computadora organizada. Saber exactamente dónde están tus documentos te ahorrará tiempo en cantidades asombrosas constantemente.
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Administra tu tiempo. Manejar tu tiempo es una parte importante de mantenerte concentrado. Cuando comienzas un nuevo día de trabajo y haces tu lista de pendientes, escribe el tiempo que estimas dedicar a cada tarea para completarla, para tener una idea de cómo será el día que tienes por delante. intenta hacer las que demanden más tiempo al principio para sacarlas del medio pronto.
- Establece un tiempo razonable para cada tarea. No debes darte 20 minutos para hacer algo que te llevará una hora. De otra forma, te sentirás mal por no haber cumplido tus metas.
- Si terminas una tarea temprano, utiliza ese tiempo para un breve descanso. Esto te motivará para terminar tu trabajo.
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Incluye los descansos dentro de tu agenda. Tomarte descansos es tan importante como completar la tarea. Si planeas tu día con descansos intercalados entre una y otra tarea, estarás mucho más concentrado que si pasas todo el día “como si” estuvieras trabajando.
- Date por lo menos 10-20 minutos para descansar después de cada hora de trabajo. Puedes utilizar este tiempo para hacer una llamada, responder el correo de un amigo, o salir y tomar una gaseosa.
- Recompénsate con descansos. Utiliza los descansos como motivaciones para terminar con tu trabajo. Si piensas “Puede tomarme un delicioso té con leche en cuanto termine con esto” entonces estarás mucho más motivado que si no hubiera nada positivo en el horizonte.
- Utiliza los descansos para hacer un poco de ejercicio leve. Hacer una caminata de quince minutos o bajar las escaleras y subirlas pueden activar la circulación de sangre en tu cuerpo y te hará sentir más alerta y energizado.
- Toma un descanso para tomar aire. No pases todo el día encerrado en tu oficina o en tu casa. Sal a respirar un poco de aire fresco, aspirar la brisa de la mañana o dejar que la luz del sol pegue en tu rostro para sentirte más concentrado al volver a tus tareas.
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Evitar las distracciones

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Evita distraerte online. Internet puede estar llena de cosas interesantes e información valiosa, pero cuando se trata de hacer un trabajo, puede ser una forma lamentable de perder tiempo. Si realmente quieres hacer el trabajo que tengas pendiente, debes evitar las redes sociales y evitar hablar con tus amigos durante el día, y chequear tu correo electrónico unas pocas veces al día.
- Si encuentras un artículo interesante, dite que podrás leerlo durante tu descanso, no antes.
- Evita enviar correos electrónicos privados mientras estás trabajando. Esto te distraerá y además te llevará más tiempo del que esperabas.
- Si no necesitas Internet para trabajar, desconecta el wi-fi. Puedes reconectarlo una vez a cada hora para revisar tus cuentas.
- Evitar las distracciones online lleva tiempo. Si revisas tu Facebook cada quince minutos, comienza a hacerlo cada 30 minutos, y fíjate si puedes pasar a revisarlo dos o tres veces al día, o directamente ignorarlo.
- Si necesitas Internet para trabajar, intenta no tener más de cinco pestañas abiertas a la vez. Concéntrate en lo que necesitas leer y continúa con lo siguiente. Si tienes demasiadas páginas abiertas a la vez, tu mente estará en muchas cosas al mismo tiempo.
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Que otras personas no te distraigan. Las otras personas son una distracción, sea que estés trabajando en una oficina o una biblioteca. No les permitas apartarte de tus metas. Aunque puede parecerte muy interesante socializar mientras deberías trabajar, esto enlentecerá tus tareas y hará que debas trabajar más tiempo.
- Hazle saber a todas las personas alrededor tuyo que es importante para ti terminar eso que estás haciendo. Así será más probable que respeten tu necesidad de estar concentrado sin interrumpirte.
- No atiendas llamadas personales o mensajes de textos a menos que no puedas evitarlo. Diles a tus amigos y familiares que solamente intenten comunicarse contigo mientras trabajas si es por algo importante. Así reducirás los mensajes que recibes.
- Si tienes un compañero de estudio, cuida de que cada uno se mantenga concentrado en su tarea. Pueden controlarse mutuamente para no perder el foco de su reunión de estudio.
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No te distraigas con los alrededores. Cualquier entorno de trabajo puede distraerte si lo permites. Pero si tienes la mente preparada, entonces podrás trabajar en casi cualquier lugar. Aquí tienes lo que hacer:
- Si estás trabajando en un lugar público con mucho barullo, puedes conseguir unos auriculares que bloqueen el sonido escuchar música sin letra.
- Si estás sentado junto a alguien que está hablando por teléfono, o junto a dos amigos que están conversando, aléjate de ellos, incluso si están donde tú estabas primero.
- Si estás trabajando en un lugar donde hay un televisor prendido, no levantes la vista de tu tarea, o te absorberá.
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Mantente motivado. Si quieres evitar distracciones y estar más concentrado, la mejor manera de mantenerte motivado es terminando la tarea emprendida. debes escribir las razones por las que terminar ese trabajo te motiva, y prestar atención a estas, para recordarte por qué es importante mantenerte concentrado y no distraerte.
- Considera la importancia de tu trabajo. Si estás corrigiendo exámenes, es importante que luego puedas darles a tus alumnos un retorno. Si estás terminando un proyecto, es importante para que reconozcan tu buen trabajo.
- Piensa en ti. ¿Qué ventaja personal puedes obtener de terminar ese trabajo? Si estudias para un examen, entonces podrás conseguir una buena nota para tu promedio. Si cierras un trato importante con un cliente, puedes ser promocionado.
- Piensa en las cosas divertidas que te esperan al terminar. Recuérdate las cosas divertidas que podrás hacer cuando todo acabe, sea esto ir a tu clase de yoga, hablar con un amigo que hace tiempo no vez, comer un helado o compartir una rica comida con esa persona especial en tu vida.
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Consejos

Un periodo largo de atención también ayuda. Para garantizar que no desarrolles un periodo de atención corto, no dediques mucho tiempo a actividades que desvíen tu atención en intervalos de unos segundos. Este tipo de actividades le enseñan al cerebro a solo concentrarse en las tareas por un tiempo corto, lo que causa dificultades para concentrarse. Los mensajes en las salas de chat y los videojuegos son algunos ejemplos de estas actividades.
El ejercicio es bueno para la concentración. Un ejercicio de 20 minutos no demanda nada de tiempo y puede resultar estupendo.
Intenta relajar tu mente lo más que puedas. No pienses en nada ni nadie, ni te tenses por ellos.
La música puede ayudarte a concentrarte; tan solo no te distraigas mucho ni te centres demasiado en ella. No escuches música con letra. La letra puede distraerte.
Si adoras reproducir música mientras trabajas, prueba con la banda sonora de un videojuego. Estas están compuestas como música de fondo y mejoran la concentración.
Busca un lugar o un momento específicos para realizar el trabajo que necesite tu atención. Por ejemplo, puedes tener un escritorio de estudio preparado en tu habitación tan solo para estudiar.

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Advertencias

La incapacidad de concentrarte no siempre es por falta de motivación o pereza. Algunas condiciones médicas pueden impedir que te concentres adecuadamente, así que si has probado diferentes formas y no lo consigues, quizás debas buscar ayuda profesional.

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