Estrategias para
Rumiación
Paula José Quintero
Rumiación
Ha sido propuesta como un mecanismo de gran importancia para el
surgimiento y mantenimiento de la depresión, por un amplio cuerpo de
investigaciones (Kanter, Busch & Rusch, 2009; Nolen-Hoeksema &
Harrell, 2002; Nolen-Hoeksema & Jackson, 2001; Segal, Williams &
Teasdale, 2002; Teasdale et al., 2001)
Asociada no solamente a síntomas depresivos sino también a cuadros
de ansiedad, trastorno por atracón, alcoholismo y conductas auto-
lesivas (Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky, 2008).
Rumiación
Desde un punto teórico, la rumiación constituye una respuesta
cognitiva a la presencia de malestar y podría reflejar intentos de
control de estas experiencias difíciles (Nolen-Hoeksema, 2000).
La Rumiación consiste en la presencia de formas de pensamiento
repetitivas y/o persistentes como intento de resolver un problema
“mentalmente”, en general asociados con momentos de activación de
la ansiedad.
La rumiación involucra el pensar repetitivamente sobre las emociones
negativas focalizándose en los síntomas de malestar y preocupándose
por sus posibles significados (Nolen-Hoeksema, 2000)
Rumiación
Si bien en la práctica la rumiación no resuelve los problemas, a
inmediato plazo se experimenta un alivio de la ansiedad
Rumiación
La rumiación tiene dos grandes efectos perjudiciales:
1. Pérdida del contacto con el momento presente y con el ambiente
(ej. estar en una fiesta, pero pensando en algo que sucedió el día
anterior).
2. Evita la resolución efectiva de problemas
Estrategias
La primer estrategia es lograr identificar cuándo se está
rumiando (el terapeuta puede ayudar a señalarlo cuando ocurra
en sesión o cuando el paciente relate lo ocurrido en la semana).
Se pueden usar sinónimos para hablar el lenguaje del cliente
(“me enganché”, “me enrosqué”, “estoy maquinando”)
1. Resolución de problemas
Identificar el objeto de la rumiación y, si se trata de un problema
que puede resolverse, implementar estrategias concretas de
resolución de problemas (ej. haber enviado un mail por error)
2. Señalar los antecedentes de la
rumiación
Identificar en qué contexto surgió la rumiación (notar que su aparición
sucede en gral. cuando se está experimentando una emoción difícil/
quebrar el sentido literal, focalizar en la función, entender que la
mente es un máquina de resolución de problemas que se prende sola).
Ej. salida de Tinder (¿porqué me meto en estas cosas?)
3. Señalar las consecuencias de la
rumiación
¿cuál fue el efecto que tuvo la rumiación? ¿ayudó a la resolución del
problema? Esto no se realiza de manera juiciosa o crítica, sino para
ayudar a percibir las consecuencias y poder actuar de otra manera. No
se trata de considerar tus pensamientos en términos de verdaderos o
falsos sino “¿esta forma de pensar es útil para resolver mi problema?
4. La Regla de los 2 minutos
Una estrategia útil para lidiar con la rumiación es practicar la regla de
los dos minutos: si tras dos minutos de rumiación no has avanzado en
la resolución del problema, o si te sentís más ansioso que antes,
entonces es momento de utilizar otra estrategia o actividad
5. Atención a la experiencia sensorial o a la
tarea
Poner el foco en los cinco sentidos, percibiendo los colores, olores, texturas,
movimientos, etc. de la experiencia en curso, cada vez que surjan
pensamientos rumiativos
Puede incluirse en la planificación el prestar atención a un aspecto específico
de la experiencia (qué color de ojos tiene la persona con la que vas a
interactuar, prestar atención a los sabores del almuerzo, etc.)
En el caso de estar realizando tareas, la estrategia es similar: desmenuzar la
tarea en pasos y concentrar la atención en cada uno de ellos
6. Agregar un elemento
Mientras que en la estrategia anterior se trata de percibir los aspectos
actuales de la experiencia o tarea, en esta estrategia se agrega un
elemento nuevo a la situación: realizar una actividad, ya sea con el
cuerpo (jugar con una mascota, ejercicio), o con la mente (cantar una
canción)
Gracias!
