Micronutrientes
Los micronutrientes son sustancias que no aportan energía pero son esenciales para el buen
funcionamiento de nuestro organismo.
los micronutrientes, generalmente derivados de la ingesta de alimentos, son pequeñas
cantidades de vitaminas y minerales requeridos por el cuerpo para la mayoría de las funciones
celulares. Las deficiencias más comunes de micronutrientes incluyen vitamina A, vitamina D,
vitamina B12, hierro, yodo y zinc. Las deficiencias de micronutrientes pueden ocasionar una
salud ocular deficiente, bajo peso al nacer y un impacto negativo en el desarrollo físico y
cognitivo de los niños, y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas en los adultos. Las
estrategias centradas en la ingesta de alimentos variados y ricos en nutrientes, alimentos
enriquecidos y suplementos vitamínicos pueden ayudar a prevenir deficiencias de
micronutrientes.
Los micronutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo
Los micronutrientes son elementos que el organismo no puede sintetizar, con algunas
excepciones. Por lo tanto, tienen que ingerirse con la alimentación.
Aunque solo se necesitan en cantidades muy pequeñas, su papel es preponderante en
numerosos procesos fisiológicos. Por lo tanto, son indispensables para la salud.
IMPORTANCIA DE LOS MICRONUTRIENTES
Embarazo
Los primeros pasos para una buena nutrición comienzan antes de nacer (1). La desnutrición
causada por la carencia de micronutrientes puede afectar al desarrollo del feto, por lo que es
importante que las mujeres que puedan concebir lleven una alimentación saludable. Los
micronutrientes más importantes para los bebés antes de nacer son el ácido fólico, la vitamina
A, el hierro, el yodo y el ácido graso omega 3 ácido docosahexaenoico (DHA).
El ácido fólico es necesario para el buen desarrollo del sistema nervioso: si una mujer
embarazada presenta deficiencias en las primeras semanas de gestación, el feto corre el riesgo
de padecer defectos del tubo neural. El cuerpo necesita folatos para fabricar ADN y su
deficiencia puede interferir en el desarrollo normal del tubo neural al reducir la formación
correcta de ADN en las células neuronales durante este periodo de rápido crecimiento (2). En
muchos países, para disminuir la incidencia de defectos del tubo neural, han sido
fundamentales la fortificación de alimentos y la complementación de la dieta con folato (3).
Antes del parto, la vitamina A es uno de los micronutrientes necesarios en la cantidad justa:
puede ser perjudicial tanto por exceso como por defecto (4). La vitamina A es precisa para las
células que experimentan una rápida división celular y su deficiencia puede causar defectos
congénitos (5). Por otro lado, también puede provocar defectos congénitos la ingesta muy
elevada de vitamina A preformada (retinol) durante las primeras 7 semanas de gestación. Las
mujeres embarazadas deben mantener la ingesta en los niveles recomendados.
Durante el embarazo hay una gran demanda de hierro. El bebé en desarrollo necesita hierro
para los glóbulos rojos, mientras que un nivel saludable de hierro también beneficia a la madre
para prevenir enfermedades por pérdida de sangre durante el parto. Lamentablemente, la
anemia por deficiencia de hierro es un factor de riesgo de parto prematuro y bajo peso al
nacer (6). La anemia causa estrés en el niño y la madre, lo cual incrementa el riesgo de parto
prematuro y de (pre) eclampsia (7).
El DHA es un ácido graso omega 3 que se incorpora a las células del sistema nervioso (8). Es un
ácido graso condicionalmente esencial pero, a diferencia de otros ácidos grasos esenciales, su
ingesta durante el embarazo suele ser inferior a la recomendada (9). Datos recientes indican
que la complementación prenatal mejora la capacidad cognitiva de los niños preescolares (10).
Otro micronutriente crucial en el embarazo es el yodo (11). El yodo forma parte de las
hormonas tiroideas y su deficiencia es la principal causa evitable de retraso mental en el
mundo. El contenido de yodo de los alimentos es enormemente variable y está relacionado
con el contenido de yodo del suelo. La fortificación con sal yodada es el medio más eficaz para
incrementar la ingesta de yodo de la población (12).
Primera infancia
En los primeros años de vida se producen enormes transiciones: el primer alimento de los
bebés es la leche, pero su dieta se diversifica a medida que comienzan a explorar y a
interaccionar con el mundo. Los niños muy pequeños tiene un elevado ritmo de crecimiento,
por lo que el hierro y la vitamina A son extremadamente importantes (13, 14). En la
alimentación de todos los bebés y niños pequeños deberían suministrarse ácidos grasos
esenciales DHA y ARA, ya que desempeñan un papel fundamental para un desarrollo visual y
neurológico normal (8, 15). La ingesta de vitaminas A, D, E y calcio en niños pequeños es
insuficiente en todo el mundo (16). En la primera infancia cobran importancia los
micronutrientes vitamina D y flúor.
La vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio del tracto digestivo. La
enfermedad causada por deficiencia de vitamina D o calcio en la niñez se llama raquitismo y se
caracteriza por unos huesos blandos y débiles. Esta enfermedad ha permanecido bajo control
durante décadas, pero está resurgiendo como problema de salud pública debido a la menor
exposición al sol (17). Es preciso hacer un esfuerzo por suministrar a bebés y niños pequeños el
nivel adecuado de vitamina D y calcio.
El flúor es un mineral que se incorpora a la superficie de los dientes en desarrollo. Es un
proceso que solo puede suceder en la niñez, durante la dentición. Un nivel bajo de flúor en el
agua potable lleva asociado un riesgo mucho mayor de caries dental (18). El micronutriente
flúor es importante para mantener la dentadura durante toda la vida.
Niñez
Los niños aprenden gradualmente a ser independientes y una buena nutrición los apoya en
este proceso. Para la salud de los huesos en crecimiento sigue siendo importante mantener
una ingesta adecuada de hierro, así como de calcio y vitamina D. La deficiencia de yodo es un
problema mundial en niños en edad escolar: aproximadamente uno de cada tres presenta un
nivel insuficiente (19). Si la deficiencia de yodo no se trata, el niño puede sufrir retrasos
intelectuales (20). Las familias con niños pequeños deberían cocinar con sal yodada; las
familias que apenas utilizan sal en la cocina podrían beneficiarse del uso de complementos. En
todo el mundo ha crecido el riesgo infantil de insuficiencia de vitamina E (21).
Una parte importante de la infancia gira en torno al colegio y el aprendizaje. El cerebro infantil
experimenta un pico de crecimiento entre los 7 y los 9 años, en el área del cerebro rica en DHA
que se encarga de las funciones cognitivas superiores (22). Cada vez hay más datos que
subrayan la importancia del ácido graso omega 3 de cadena larga DHA para ayudar a los niños
escolares a aprender mejor, especialmente a los que son más vulnerables a un bajo
rendimiento académico (22, 23). La ingesta adecuada de DHA favorece un desarrollo cerebral
normal durante la infancia y la adolescencia (24).
Adolescencia
Tras el intenso ritmo de crecimiento de la infancia, el siguiente gran salto de desarrollo se
produce en la adolescencia. Se trata de un periodo en el que los adolescentes comienzan a
afirmar su independencia, incluso con ciertos cambios de alimentación que quizá no sean
deseables. Entre los micronutrientes fundamentales para los adolescentes figuran el calcio, el
hierro, la vitamina C y el folato.
El calcio es el principal mineral de los huesos. El estirón que se produce entre los doce y los
trece años implica que durante este periodo los adolescentes atraviesan el mayor incremento
de masa ósea de su vida. Para fabricar la masa ósea de la que dependerán el resto de su vida,
es fundamental una ingesta adecuada de calcio. Los productos lácteos constituyen el aporte
más importante a la ingesta y los adolescentes que sustituyen el vaso de leche por un refresco
corren el riesgo de que esta sea demasiado baja.
Siendo el folato importante para la síntesis de ADN, ARN y proteínas, el elevado ritmo de
crecimiento de la pubertad aumenta la necesidad de este micronutriente. La ingesta diaria
recomendada así lo refleja. Un estudio representativo de la población estadounidense observó
que los adolescentes tenían el nivel de folato más bajo de todos los grupos de edad,
independientemente de si se había fortificado o no la harina con folato (25), mientras que en
los adolescentes europeos se registró una ingesta de folato demasiado baja (26). Los malos
hábitos alimenticios, como saltarse el desayuno o rechazar las verduras de hoja verde, puede
afectar al nivel de folato a largo plazo. Además, la vitamina C es un nutriente «de riesgo» entre
los adolescentes, especialmente los de más edad.
Edad adulta
Aunque en general los adultos corren un riesgo menor de deficiencia vitamínica o mineral,
puesto que ya no están creciendo y las enfermedades de la vejez quedan lejos, todavía corren
el riesgo de padecer deficiencias de micronutrientes. Esto puede deberse en parte a los
distintos estilos de vida. Los fumadores tienen mayor necesidad de vitaminas C y E (27, 28). La
ingesta excesiva de alcohol afecta al metabolismo de varias vitaminas, en especial folato y
vitaminas B1 y B3 (29-31). Se ha comprobado que la deficiencia de vitamina B6 es la más
común en Estados Unidos (32), probablemente debido a una ingesta insuficiente (33). También
se ha observado un nivel deficiente de vitamina B6 en varios estudios realizados con adultos
europeos (34-36).
La deficiencia de hierro es un problema de envergadura mundial y las mujeres en edad
reproductiva corren un riesgo mayor debido a las pérdidas menstruales (37). Las mujeres
adolescentes y adultas deben asegurarse de que su ingesta de hierro sea adecuada. En
especial, deben intentar consumir hierro altamente absorbible o incluir una fuente de vitamina
C en la comida para maximizar la absorción (38).
Vejez
Los adultos en edad avanzada corren un riesgo de desnutrición general. Los cambios de olor,
dentadura y sensación de hambre que acompañan a la edad, junto con un alto índice de
enfermedades crónicas y movilidad reducida, pueden provocar que los mayores reduzcan la
ingesta de alimentos ricos en nutrientes y de los micronutrientes que estos contienen (39). El
coste de la desnutrición causada en ancianos por deficiencia de micronutrientes representa
una carga considerable para el sistema nacional de salud de muchos países. El mes pasado,
NUTRI-FACTS examinó los nutrientes básicos para mantener la salud cognitiva al envejecer,
pero las personas de edad avanzada tienen además otras necesidades nutricionales
importantes.
Los ancianos necesitan más vitamina D para compensar la mayor probabilidad de deficiencia
de esta vitamina (40), y aun así padecen más riesgo de registrar un bajo nivel de vitamina D.
También es elevada en esta población la deficiencia de vitamina B12. Esto se debe a los
cambios que a esta edad experimenta el tracto digestivo, que reduce la producción en el
estómago de ácidos y otros componentes líquidos necesarios en la digestión para absorber la
vitamina B12 (41). También pueden provocar una deficiencia de vitamina B12 los tratamientos
de algunas patologías comunes en pacientes mayores, como la metformina para la diabetes de
tipo 2 (42). La deficiencia leve de vitamina B12 contribuye al deterioro cognitivo.
- LOS PRINCIPALES MICRONUTRIENTES:
En este grupo encontramos:
Vitaminas:
Hidrosolubles: son ocho vitaminas del grupo B y la vitamina C.
Liposolubles: vitaminas A, D, K o E.
Minerales y oligoelementos: en este grupo se encuentran el calcio, fósforo, magnesio, sodio,
potasio, cloro, azufre, hierro, yodo, cinc, cobre, cromo, selenio y flúor.
Una dieta equilibrada aporta a nuestro organismo las vitaminas y minerales necesarios para su
buen funcionamiento.
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas, imprescindibles en los
procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres
vivos.
Las vitaminas se utilizan en el interior de las células como
antecesoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran
miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las
células. No aportan energía, pero sin ellas el organismo no es
capaz de desarrollar los procesos que finalmente aportaran
energía.
Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energía.
La ingesta de cantidades extras de vitaminas no eleva la
capacidad física, salvo en el caso de existir un déficit vitamínico
(dieta desequilibrada). Deben ser aportadas por la alimentación,
ya que el cuerpo no puede sintetizarlas.
Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel
con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico,
que se forman en pequeñas cantidades en la flora bacteriana
intestinal.
Todas las vitaminas son importantes ya que cada una de ellas
desempeña papeles diferentes, una sola vitamina no puede
sustituir a las demás ya que no poseen propiedades iguales.
La carencia de vitaminas puede conducirnos a enfermedades que
evitaríamos con una alimentación equilibrada.
Tradicionalmente se establecen 2 grupos de vitaminas según su
capacidad de disolución: vitaminas hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas Hidrosolubles
Vitamina C: Ácido Ascórbico (Antiescorbútica)
Vitamina B1: Tiamina (Antiberibérica)
Vitamina B2: Riboflavina
Vitamina B3: Niacina. Ácido Nicotínico (Antipelagrosa)
Vitamina B5: Ácido Pantoténico
Vitamina B6: Piridoxina
Vitamina B8: Biotina (Vitamina H)
Vitamina B9: Ácido Fólico
Vitamina B12: Cobalamina
Vitaminas C B 12 B9
Ácido Ascórbico (75-90 Cinaocobalamina Ácido Fólico (200-
Nombre mg/d) (1.8-2.4 ug/d) 400 ug/d)
Síntesis del ADN,
Coenzima de la ARN y proteínas
síntesis del ADN (Hb).
Antioxidante. y ARN, proteínas Imprescindible en
Crecimiento y y glóbulos rojos. los procesos de
reparación de las Funcionamiento división y
encías, vasos, huesos y del sistema multiplicación
Función dientes. nervioso celular, por este
Absorción del Fierro Movilización motivo las
Producir colágeno (oxidación) de las necesidades
(cicatrización de heridas) grasas aumentan durante
Mtabolismo del colesterol Mantención de el embarazo.
reserva energética Antianémico
de músculos. (síntesis de
glóblos rojos).
Vegetales
Alimentos de
verdes, yema de
Leche de vaca, hortalizas, origen animal:
huevo,
verduras (brócoli), hígado, carnes
champiñones,
Fuente cereales, carne, frutas magras, pescado,
legumbres,
(frescas y maduras) y riñones, huevos,
naranjas,
cítricos. quesos, leche,
cereales, hígado y
carne.
nueces.
Anemia
perniciosa,
Escorbuto (inflamación
síntesis
de las encías, Glositis, anemia
defectuosa de
hemorragias y pérdida megaloblástica,
mielina, psicosis,
Déficit dental)
alteración
posible daño
Dificultad en cicatrización. neurológico fetal,
neurológica,
Defectos en formación riesgo ECV.
alteraciones
dental.
menstruales,
úlceras lengua.
Vitaminas Liposolubles
Vitamina A (Retinol)
Vitamina D (Calciferol)
Vitamina E (Tocoferol)
Vitamina K (Antihemorrágica)
Vitaminas A D E K
Retinol (4000-5000 Calciferol (200 Tocoferol (15 Filoquinina (120
Nombre UI) UI/d) mg/d) ug/d)
Antioxidante
Antioxidante, Permite
. Coenzima
formación de absorción de
Formación de Forma parte de
hormonas, calcio y
glóbulos una proteína
formación de proteínas.
Función dientes, tejidos Regula los
rojos, importante
músculo y llamada
blandos y óseos, niveles de
células Protrombina
membranas, calcio y fósforo
sexuales (coagulación).
mucosas y piel. en la sangre.
masculinas.
Aceites
Origen animal: Verduras de hoja
vegetales,
yema de huevo, Leche verde
germen de
hígado, mantequilla, enriquecida, oscura (espinaca,
trigo,
leche y queso. yema de huevo, brócoli, col de
chocolates,
Origen sardinas, atún, Bruselas),
Fuente vegetal (provitamina queso, hígado y
legumbres,
lechuga, frutas
verduras,
A o Caroteno): cereales. (kiwi), carnes,
leche, girasol,
aceite de soya, Síntesis leche de vaca,
frutas, maíz,
zanahoria, tomate, endógena. huevo y aceites
soya e
perejil y espinacas. vegetales.
hígado.
Malformaciones
Anemia,
óseas,
Ceguera nocturna, distrofia Por déficit de
raquitismo,
Déficit piel y mucosas
osteoporosis,
muscular, absorción de
secas. alteración de grasas.
riesgo de
la fertilidad.
cáncer.
Necesidad de suplementación
Dieta desequilibrada o con bajos aportes: enfermedades crónicas, desnutrición, posterior a cirugía.
En etapas de la vida en hay una alta necesidad de nutrientes: infancia o embarazo o deportistas.
