PIERDE

PESO EN
CASA
Rutina para principiantes.

Un plan de 4 semanas para

transformar tu cuerpo sin dietas
extremas.

Felipe Sayas
 INTRODUCCION
¡Bienvenido/a!

Gracias por dar el primer paso hacia una vida más activa y saludable. Este ebook fue creado
especialmente para ti, que estás comenzando tu camino en el mundo del fitness y quieres
perder peso sin complicaciones, sin equipo de gimnasio, y sin dejar de disfrutar la vida.

Aquí encontrarás rutinas sencillas, efectivas y diseñadas para adaptarse a tu nivel. No

necesitas experiencia previa, solo ganas de moverte, mejorar y comprometerte contigo
mismo/a.

Durante 4 semanas, te guiaré por entrenamientos prácticos que puedes hacer en casa. Cada
rutina está pensada para ayudarte a quemar grasa, fortalecer tu cuerpo y ganar confianza.

Recuerda: no necesitas ser perfecto/a, solo constante. Cada paso cuenta. ¡Y este ebook es tu
primer paso!

Nos enfocaremos en tres pilares:

1. Movimiento inteligente (rutinas fáciles de seguir)

2. Hábitos positivos (sin restricciones extremas)

3. Motivación realista (para que no abandones a la primera)

¿Listo/a para empezar? ¡Vamos por ese cambio!

 ¿Porque hice este
Ebook?
¿Por qué creé este ebook?

La verdad es que todos, en algún momento, hemos

sentido que necesitamos un cambio. Tal vez fue
una foto, una subida en la balanza, o simplemente
ese cansancio diario que ya no queremos sentir.

Este ebook nace de la necesidad de hacer el fitness

accesible. No todos pueden pagar un gimnasio, un
entrenador personal o seguir una dieta
complicada. Pero todos tenemos algo en común: el
deseo de sentirnos mejor con nosotros mismos.

Quise crear una guía sencilla, clara y realista. Algo

que puedas usar sin sentirte abrumado/a, sin
exigencias imposibles. Solo tú, tu cuerpo, y las
ganas de mejorar cada día un poco más.

Mi objetivo es que termines estas 4 semanas

sintiéndote más fuerte, con más energía y
orgulloso/a de lo que lograste. Y que sepas que no
hace falta hacerlo perfecto: solo necesitas
empezar.
 Mitos comunes
sobre perder peso
Mito 1: "Tengo que hacer horas de cardio para bajar de peso"

Falso. El cardio ayuda, sí, pero no necesitas matarte corriendo todos los días. Lo
más importante es el déficit calórico (gastar más energía de la que consumes) y
moverte con constancia. Con rutinas cortas e intensas, como las de este ebook,
puedes lograr grandes cambios en menos tiempo.

> 🔥 Rutinas de 20-30 minutos bien hechas pueden ser más efectivas que 1 hora
de trotar sin enfoque.

Mito 2: "Tengo que comer muy poco para bajar de

peso"

Error común y peligroso. Comer muy poco puede

hacer que tu cuerpo entre en “modo ahorro”, y
además, te deja sin energía y con ansiedad. Lo
ideal es comer mejor, no menos. Elige alimentos
reales, hidrátate y aprende a escuchar tu cuerpo.

> 🍽️ Perder peso no significa pasar hambre.

Significa comer con intención.
 Más mitos sobre la
pérdida de peso
Mito 3: "Tengo que sufrir para ver resultados"

¡Para nada! Cambiar tu cuerpo no debería sentirse como un castigo. Al

contrario, cuando encuentras una rutina que disfrutas (aunque sea un
poco), es más fácil mantenerla en el tiempo. El sufrimiento no es un
requisito, la constancia sí.

> 😊 No se trata de exigirte al máximo, sino de avanzar paso a paso.

Mito 4: "Si no tengo resultados rápido, es porque estoy haciendo algo mal"

Perder peso es un proceso. No siempre verás cambios inmediatos en el

espejo o en la balanza. Pero tu cuerpo está cambiando por dentro desde el
día 1. Mejoras en tu energía, tu humor, tu sueño… todo eso también es
progreso.

> ⏳ Lo importante no es la velocidad, sino la dirección.

 Conceptos básicos
para empezar
✅ 1. Déficit calórico: el principio que lo cambia todo
No necesitas contar calorías todo el tiempo, pero sí entender algo simple:
Para perder peso, debes gastar más energía de la que consumes.

Esto no significa comer poquísimo. Significa moverte más, elegir mejor tus alimentos, y crear un pequeño
“desequilibrio” positivo cada día.

> 🔥 Comer un poco menos + moverte un poco más = resultados reales

🧠 2. Movimiento = Vida
No tienes que entrenar como un atleta para estar en forma. Solo necesitas mover tu cuerpo con intención
cada día.
Caminar, subir escaleras, bailar, jugar con tus hijos… todo suma. Pero con las rutinas que verás aquí, vas un
paso más allá: entrenas con propósito.

> 🚶 El movimiento constante vale más que un esfuerzo aislado y extremo.

🌙 3. Hábitos que marcan la diferencia
Pequeños cambios en tu día a día tienen un gran impacto en tu cuerpo:

Dormir bien: sin sueño, tu cuerpo no se recupera ni quema grasa igual.

Tomar suficiente agua: a veces comes cuando solo estás deshidratado/a.

Ser constante: no importa si fallas un día. Lo importante es volver al día siguiente.

> 🧩 Tu cuerpo es el reflejo de lo que haces de forma repetida, no de lo que haces de vez en cuando.
 SEMANA 1
Activando el
cuerpo
Rutina 1: ¡Empezamos con todo!

Duración estimada: 20 minutos

Nivel: Principiante – sin equipo

🔥 Calentamiento (3 minutos)
Marcha en el lugar – 1 minuto

Círculos de brazos (adelante y atrás) – 30 seg

Sentadillas lentas sin peso – 1 minuto

Giros de cintura – 30 seg

💪 Circuito (hacer 3 rondas)

Haz cada ejercicio durante 30 segundos. Descansa 30 segundos entre ejercicios. Descansa 1 minuto entre rondas.

1. Sentadillas
Baja con control, sube apretando glúteos.

2. Flexiones de pared o rodillas

Empuja desde el pecho. Si no puedes, apoya rodillas o usa una pared.

3. Puente de glúteos
Acostado/a boca arriba, eleva caderas contrayendo glúteos.

4. Escaladores lentos (mountain climbers)

En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho alternando.

5. Plancha con antebrazos (20 segundos si es muy difícil)

Mantén abdomen apretado, sin dejar caer la cadera.

🧘‍♀️ Estiramiento / Enfriamiento (2-3 minutos)

Estiramiento de piernas (tocar puntas de pies) – 30 seg

Estiramiento de brazos sobre la cabeza – 30 seg

Estiramiento de espalda baja (posición de niño) – 1 minuto

Semana 1- Rutina 2: Activa tu centro

🔥 Calentamiento (3 minutos)
Marcha rápida en el lugar – 1 minuto

Elevación de rodillas (bajo impacto) – 30 seg

Rotaciones de tronco – 30 seg

Estiramiento dinámico de piernas – 1 minuto

💪 Circuito (3 rondas)
30 seg por ejercicio – 30 seg de descanso entre ejercicios – 1 min entre rondas

1. Crunch abdominal clásico

Acostado/a, lleva el pecho hacia las rodillas contrayendo el abdomen.

2. Plancha con rodilla al pecho

Desde plancha, lleva una rodilla al pecho y vuelve. Alterna.

3. Tijeras (scissor kicks)

Acostado/a, eleva piernas alternadas sin tocar el suelo.

4. Puente de glúteos
Eleva caderas, aprieta glúteos. Sencillo pero efectivo.

5. Plancha lateral (15 seg por lado)

Puedes apoyar rodilla si es necesario.

🧘‍♂️ Estiramiento (2-3 minutos)

Estiramiento de gato-vaca (espalda) – 1 minuto

Estiramiento abdominal boca abajo – 30 seg

Inclinación lateral de pie – 30 seg por lado

SEMANA 1-Rutina 3: Quema grasa en 20
minutos

🔥 Calentamiento (3 minutos)
Saltos suaves sin impacto – 1 minuto

Círculos de cadera – 30 seg

Elevación de rodillas sin rebote – 1 minuto

Giros de brazos – 30 seg

💪 Circuito (3 rondas)
30 seg por ejercicio – 30 seg descanso entre ejercicios – 1 min entre rondas

1. Sentadilla con brazos al frente

Mejora postura y equilibrio.

2. Step touch (paso lateral con brazos)

Paso de lado a lado, moviendo brazos al frente.

3. Boxeo al aire
Golpes al frente con energía, pies fijos o moviéndose.

4. Zancadas estáticas (15 seg por pierna)

Baja con control, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.

5. Plancha con toques de hombro

Desde posición de plancha, toca tu hombro alternadamente.

🧘 Enfriamiento (2-3 minutos)

Respiración profunda – 1 minuto

Estiramiento de piernas sentado – 1 minuto

Estiramiento de brazos cruzados – 30 seg por lado

 SEMANA 2-Rutina
1: Fuerza sin pesas
🔥 Calentamiento (3 minutos)
Saltos suaves en el lugar – 1 minuto

Sentadillas lentas – 30 seg

Giros de cintura – 30 seg

Flexiones de brazos contra la pared – 1 minuto

💪 Circuito (3 rondas)
40 seg por ejercicio – 20 seg de descanso – 1 min entre rondas

1. Sentadillas con rebote (último segundo haces un pequeño rebote antes de subir)
Activa más los músculos.

2. Flexiones de rodillas
Mantén abdomen apretado. Baja con control.

3. Superman (acostado/a boca abajo, elevas brazos y piernas)

Fortalece espalda y glúteos.

4. Escaladores lentos
Controla el ritmo, enfócate en la forma.

5. Plancha en antebrazos (20–30 seg según tu capacidad)

Mantén alineado cuello, espalda y cadera.

🧘 Enfriamiento (2–3 minutos)

Gato-vaca (espalda) – 1 minuto

Estiramiento de piernas sentado – 1 minuto

Respiración profunda – 30 seg

Semana 2 – Rutina 2: Full body en
movimiento
🔥 Calentamiento (3 minutos)
Marcha rápida – 1 minuto

Círculos de brazos + hombros – 1 minuto

Elevaciones de talones – 1 minuto

💪 Circuito (3 rondas)
30 seg por ejercicio – 30 seg de descanso – 1 min entre rondas

1. Zancadas alternas (paso hacia atrás o adelante)

Usa una silla para apoyo si es necesario.

2. Plancha con rodillas al suelo

Apretá el abdomen, aguanta la posición.

3. Step lateral con brazos arriba

Aumenta el ritmo si puedes.

4. Crunch bicicleta lento

Lleva codo a rodilla contraria, controlando el movimiento.

5. Elevación de glúteos con una pierna (15 seg por pierna)

Trabaja glúteos y core.

🧘 Enfriamiento (2–3 minutos)

Estiramiento de glúteos acostado/a – 1 min

Estiramiento de espalda senta

do/a – 1 min

Respiración profunda – 30 seg

 Semana 2 – Rutina
3: Quema express
🔥 Calentamiento (3 minutos)
Saltitos sin impacto – 1 minuto

Torsiones de cintura – 30 seg

Jumping jacks modificados (sin salto) – 1 minuto

Inclinaciones laterales – 30 seg

💪 Circuito (4 rondas – 5 ejercicios)

20 seg por ejercicio – 10 seg descanso – sin descanso entre rondas si puedes

1. Squat + toque al suelo

Baja y toca el suelo con una mano.

2. Plancha con toque de hombros

Controla la cadera.

3. Step touch rápido

Da pasos laterales rápidos con brazos activos.

4. Crunch cortos
Solo contrae abdomen, no necesitas subir mucho.

5. Puente de glúteos
Último esfuerzo, aprieta fuerte.

🧘 Estiramiento (2–3 minutos)

Piernas cruzadas sentado – 1 min

Brazos cruzados y estirados – 1 min

Respiración profunda – 30 seg

 Semana 3 – Rutina
1: Fuerza funcional
🔥 Calentamiento (3 minutos)
Marcha con elevación de rodillas – 1 minuto

Sentadillas lentas – 1 minuto

Círculos grandes con brazos – 1 minuto

💪 Circuito (3 rondas)
40 seg por ejercicio – 20 seg descanso – 1 min entre rondas

1. Sentadilla + brazo al frente (sin peso)

Baja en sentadilla, sube brazos al frente al subir.

2. Puente de glúteos con una pierna (20 seg por pierna)

Alterna por ronda o haz ambas en una ronda si puedes.

3. Plancha con rodilla cruzada

Desde plancha, lleva rodilla hacia el codo opuesto.

4. “Patadas” de glúteo (en 4 apoyos)

Eleva pierna hacia atrás manteniendo la cadera estable.

5. Crunch + elevación de piernas (opcional)

Si es muy difícil, solo haz crunch normal.

🧘 Enfriamiento (2–3 minutos)

Estiramiento de piernas de pie – 1 minuto

Estiramiento de espalda acostado – 1 minuto

Respiración lenta – 30 seg

Semana 3 – Rutina 2: Cardio sin
impacto
🔥 Calentamiento (3 minutos)
Paso lateral largo – 1 min

Brazos arriba y abajo – 1 min

Giros suaves de tronco – 1 min

💪 Circuito (4 rondas)
30 seg por ejercicio – 20 seg descanso – sin pausas largas

1. Marcha rápida en el lugar

Usa brazos para subir la intensidad.

2. Boxeo al aire (golpes cruzados)

Gira ligeramente el torso al golpear.

3. Step lateral con toque al suelo

Baja un poco más si quieres aumentar dificultad.

4. Rodillas arriba alternando brazos

Mantén el abdomen firme.

5. Mini sentadillas con rebote

Pequeños movimientos en posición baja.

🧘 Enfriamiento (2–3 minutos)

Estiramiento de brazos – 1 min

Inclinación hacia adelante de pie – 1 min

Respiración consciente – 30 seg

Semana 3 – Rutina 3: Core +
Resistencia
🔥 Calentamiento (3 minutos)
Caminar rápido en el lugar – 1 min

Estiramiento dinámico de piernas – 1 min

Brazos cruzados tocando hombros – 1 min

💪 Circuito (3 rondas)
40 seg por ejercicio – 20 seg descanso – 1 min entre rondas

1. Plancha con apoyo de rodillas

Mantén abdomen firme y respira profundo.

2. Crunch bicicleta lento

Controla el movimiento, no hace falta velocidad.

3. Plancha lateral con rodilla doblada (20 seg por lado)

En el suelo, apoya el antebrazo y una rodilla.

4. Bird-Dog (en 4 apoyos, brazo y pierna opuestos extendidos)

Mejora el equilibrio y la fuerza del core.

5. Elevación de piernas (acostado/a)

Si es difícil, dobla rodillas un poco.

🧘 Enfriamiento (2–3 minutos)

Estiramiento abdominal boca abajo – 30 seg

Estiramiento de espalda y glúteos – 1 min

Respiración controlada – 1 min

Semana 4 – Rutina 1: Resistencia Total
🔥 Calentamiento (3 minutos)
Marcha en el lugar + brazos arriba – 1 minuto

Sentadillas suaves + giro de torso – 1 minuto

Elevación de talones – 1 minuto

💪 Circuito (3 rondas)
45 seg por ejercicio – 15 seg descanso – 1 min entre rondas

1. Zancadas alternadas con brazos al frente

Controla la bajada y mantén el equilibrio.

2. Puente de glúteos con pausa arriba (2 segundos)

Activa más los glúteos manteniendo arriba.

3. Bird-Dog cruzado
Brazo y pierna contrarios se extienden y vuelven.

4. Plancha + toque de hombros (más lento, más control)

Activa abdomen y evita balanceo.

5. Mini sentadillas con brazos cruzados sobre el pecho

Mejora postura y estabilidad.

🧘 Estiramiento (2–3 minutos)

Tocar pies con piernas extendidas – 1 min

Brazos hacia el techo – 1 min

Respiración profunda – 30 seg

Semana 4 – Rutina 2: Cardio Energía Final
🔥 Calentamiento (3 minutos)
Paso en el lugar + brazos arriba – 1 min

Círculos de hombros y brazos – 1 min

Torsiones suaves de cintura – 1 min

💪 Circuito (4 rondas – 5 ejercicios)

30 seg por ejercicio – 20 seg de descanso – intenta hacer sin parar

1. Boxeo al aire con pasos cortos laterales

Golpea fuerte, mantén ritmo.

2. Rodillas arriba con palmas

Levanta rodillas tocando las palmas al frente.

3. Step touch rápido con manos al frente

Control y ritmo.

4. Plancha con rodilla al pecho alternada

Mantén abdomen firme, controla la respiración.

5. Sentadilla + estiramiento de brazos arriba

Baja y al subir, extiende brazos como si empujaras el techo.

🧘 Enfriamiento (2–3 minutos)

Estiramiento dinámico de piernas – 1 min

Estiramiento de espalda y brazos – 1 min

Respiración controlada – 30 seg

Semana 4 – Rutina 3: Desafío Final
🔥 Calentamiento (3 minutos)
Jumping jacks modificados – 1 min

Sentadillas lentas – 1 min

Círculos de brazos y cuello – 1 min

💪 Circuito (3 rondas)
50 seg por ejercicio – 10 seg descanso – 1 min entre rondas

1. Squat + mini salto opcional (bajo impacto si lo prefieres)

Si no saltas, sube con fuerza en punta de pies.

2. Plancha con toque cruzado (mano a pie contrario)

Mantén abdomen firme y movimiento controlado.

3. Zancadas con giro de torso (sin peso)

Mejora equilibrio y activa core.

4. Elevaciones de piernas + crunch (alternados)

Abdomen bajo y superior en juego.

5. Bird-Dog lento (opción: cerrar ojos 2 seg para retar equilibrio)

Reto de coordinación y balance.

🧘 Estiramiento final (3 minutos)

Postura del niño – 1 min

Inclinación lateral de pie – 1 min

Respiración lenta con ojos cerrados – 1 min

 🥗 Alimentación básica para perder peso
sin volverte loco/a
Bajar de peso no se trata de sufrir ni de vivir contando calorías. Se trata de darle a tu cuerpo lo que necesita
para funcionar bien, tener energía y quemar grasa de manera natural.

✅ Reglas simples que sí funcionan

1. Come comida real, no productos procesados

Elige frutas, verduras, huevos, carnes, legumbres, arroz, avena, frutos secos.

Evita ultraprocesados con muchos ingredientes raros o azúcar añadida.

2. Haz que la mitad de tu plato sean vegetales

Crudos o cocidos, llenan y tienen fibra. Ejemplo: lechuga, brócoli, zanahoria, calabacín.

3. Incluye proteína en cada comida

Pollo, pescado, huevos, lentejas, yogur natural, tofu. Ayuda a mantener masa muscular.

4. No le tengas miedo a los carbohidratos

Avena, arroz integral, papa, pan 100% integral. Son energía, solo evita comerlos en exceso.

5. Toma más agua, menos azúcar líquida

Agua, infusiones sin azúcar, agua con limón. Evita refrescos y jugos comerciales.
 🥣 Ejemplo de día fácil y
saludable
Desayuno
✅ Avena cocida con fruta picada y semillas
✅ 1 huevo cocido o revuelto
Media mañana
✅ Yogur natural sin azúcar + puñado de frutos secos
Almuerzo
✅ Medio plato de verduras al vapor
✅ Pechuga de pollo a la plancha
✅ ½ taza de arroz integral
Merienda
✅ 1 banana o manzana
✅ 1 tostada integral con aguacate
Cena
✅ Sopa o ensalada abundante
✅ 1 huevo y verduras salteadas
✅ 1 trozo pequeño de pan o una papa

🔥 Tips rápidos que ayudan mucho

Come sin celular ni tele: tu cerebro registra mejor la saciedad.

Sirve en plato pequeño: te llena igual con menos.

No compres lo que no quieres comer: si no está en casa, no lo

comes.

No te castigues si un día comes mal. ¡Mañana lo haces mejor y listo!

🙌
 💪 Motivación real: Cómo mantener el
hábito sin rendirte
🔁 1. Repite el plan (¡sí, otra vez!)
No necesitas buscar otra rutina. Este plan está pensado para hacerlo 2 o 3 veces seguidas. Cada vez
te saldrá mejor, y puedes:

Hacer más repeticiones

Descansar menos

Agregar peso (botellas, mochilas, ligas)

Mejorar tu técnica

📆 2. Planea tus días de ejercicio como si fueran citas importantes

Apúntalo en tu calendario o celular. Es tu tiempo, tu cuerpo, tu salud.
👉 Si no te organizas, lo urgente siempre se comerá lo importante.

🎯 3. Recuerda tu “por qué”

¿Lo haces por tu salud? ¿Por sentirte mejor? ¿Por ponerte esa ropa que te gusta?
Anótalo, léelo. Cuando estés por rendirte, vuelve a tu motivo.

🌱 4. Permítete avanzar a tu ritmo

No compares tu progreso con nadie. Cada cuerpo es distinto.
Si fallas un día, no empieces de cero. Solo retoma. Eso es disciplina.

💬 5. Rodéate de apoyo
Comenta tu objetivo con alguien que te motive, no que te critique.
O únete a una comunidad (en línea o en persona) que entrene contigo o tenga metas similares.
🎉 ¡Lo lograste! Esto no es el final, es
el comienzo
Llegaste al final de este plan de 4 semanas. Eso, en
sí mismo, es un gran logro.
No importa si lo hiciste perfecto o no. Lo que
importa es que lo intentaste, volviste, sudaste y
seguiste.
🧠 Recuerda esto siempre:
Tú puedes cambiar tu vida

Puedes comenzar desde cero mil veces

Cada pequeño paso cuenta

Y no estás solo/a en esto

🙏 Gracias por confiar en mí

Gracias por darte esta oportunidad.
Gracias por moverte, sudar y cuidarte.

Nos vemos en tu próxima meta.

Sigue avanzando. Yo estaré aquí para ayudarte. 💚