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¡Perfecto

El documento presenta una rutina semanal de ejercicios en casa sin equipo, diseñada para bajar de peso, tonificar el cuerpo y mantener energía, con actividades diarias de 30 a 60 minutos. También incluye un plan de alimentación equilibrado de 1,600 a 1,700 kcal/día, con recomendaciones sobre hidratación y hábitos saludables. Se sugiere un descanso activo y un día de descanso total para optimizar la recuperación.

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Ian Gonzalez
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
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¡Perfecto

El documento presenta una rutina semanal de ejercicios en casa sin equipo, diseñada para bajar de peso, tonificar el cuerpo y mantener energía, con actividades diarias de 30 a 60 minutos. También incluye un plan de alimentación equilibrado de 1,600 a 1,700 kcal/día, con recomendaciones sobre hidratación y hábitos saludables. Se sugiere un descanso activo y un día de descanso total para optimizar la recuperación.

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¡Perfecto!

Te prepararé una rutina semanal de ejercicios en casa (sin equipo) y un


plan de alimentación diario equilibrado, diseñado para:

• Bajar de peso de forma saludable (0.5–1 kg/semana)


• Tonificar tu cuerpo
• Tener energía para entrenar sin pasar hambre

💪 RUTINA SEMANAL DE EJERCICIOS EN CASA


Duración diaria: 30–60 minutos
Nivel: Intermedio (ajustable)
Sin equipo necesario, solo una colchoneta y agua.

🗓️ Lunes – Cuerpo completo + Cardio

• Jumping jacks – 1 min


• Sentadillas – 3x20
• Flexiones de rodillas o normales – 3x15
• Plancha – 3x60 seg
• Escalada de montaña – 3x60 seg
• Burpees – 3x15
• Crunch 3x30
Enfriamiento: Estiramientos suaves 5–10 min

🗓️ Martes – Tren inferior (piernas y glúteos)

• Sentadillas con salto – 3x20


• Zancadas alternadas – 3x20 por pierna
• Puente de glúteos – 3x20
• Elevaciones de talones (pantorrillas) – 3x20
• Pistol squats asistidas (o con silla) – 3x10
Estiramiento piernas/glúteos
🗓️ Miércoles – Cardio + Abdomen

• Calentamiento con skipping o marcha rápida – 3 min


• Rodillas altas – 3x30 seg
• Crunches – 3x20
• Bicicleta en el aire – 3x15 por lado
• Plancha lateral – 3x30 seg por lado
• Plancha frontal – 3x30 seg
Estiramientos abdominales y espalda baja

🗓️ Jueves – Descanso activo o yoga/stretching

Caminar, yoga suave o estiramientos largos. (flexibilidad)

🗓️ Viernes – Tren superior (pecho, brazos, espalda)

• Flexiones (regulares o apoyadas) – 3x15


• Tríceps en silla – 3x15
• Superman (espalda baja) – 3x15
• Plancha con toque de hombros – 3x15 por lado
• Círculos con brazos extendidos – 2x1 min
Estiramiento brazos, hombros, espalda

🗓️ Sábado – HIIT + abdomen

Haz 4 rondas:

• 30 seg de burpees
• 30 seg de abdominales
• 30 seg de sentadillas con salto
• 30 seg de descanso
Termina con plancha 1 minuto y estiramiento
🗓️ Domingo – Descanso total o paseo relajado

Opcional (flexibilidad)

🍽️ PLAN DE ALIMENTACIÓN (1,600–1,700 kcal/día)

🥣 Desayuno

• 2 huevos revueltos con espinaca y tomate


• 1 rebanada de pan integral
• 1/2 aguacate
• 1 fruta (ej. plátano pequeño o manzana)
• Té o café sin azúcar

🍎 Media mañana (snack)

• Yogur griego natural sin azúcar + 1 cucharada de semillas (chia o linaza)


• 5 almendras o nueces
•

🥗 Almuerzo

• Pechuga de pollo a la plancha (120–150 g)


• 1 taza de arroz integral o papas cocidas
• Ensalada grande con aceite de oliva, limón y vegetales de colores
• 1 fruta (opcional)

🥜 Merienda

• 1 puñado pequeño de frutos secos o


• 1 rebanada de pan integral con hummus o aguacate

🍽️ Cena (ligera pero nutritiva)

• Omelette de 2 huevos con champiñones, cebolla y tomate o


Lentejas con verduras o
Ensalada de atún con garbanzos y vegetales
✅ Recomendaciones adicionales

• Hidratación: 1.5 a 2 L de agua diarios.


• Evita azúcares añadidos, frituras, gaseosas y comida ultra procesada.
• Duerme bien: mínimo 7 horas por noche.

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