BAJAR

DE PESO
 BIENVENIDA 3-6

PLAN DESINFLAMATORIO 7-8

RECOMENDACIONES GENERALES 9 - 10

ASI SE VE UN DÍA EN EL RETO 11

AYUNAR, ¿SI O NO? 12 - 13

C O N T E N I D O

MENSTRUACIÓN Y ENTRENAMIENTO 14

SI ESTÁS LACTANDO 15

TENGO ESTREÑIMIENTO 16

HIDRATACIÓN 17

SUPLEMENTOS 18 - 22

MEAL PREP 23 - 27

CÓMO CONDIMENTAR 28

ALIMENTOS PERMITIDOS 29 - 31

JUGOS VERDES 32

LISTA DE COMPRAS 33 - 39

PRODUCTOS SUGERIDOS 40 - 42

SNACKS 43

RECOMENDACIONES DE ENTRENAMIENTO 44 - 45

GUÍA DE PESO 46 - 50

MACROS Y PORCIONES 51 - 57

PLAN DE ALIMENTACIÓN 57 - 73
RECETAS 74 - 86
FACTORES QUE PUEDEN SABOTEAR RESULTADOS 87
Hermana te damos la bienvenida a este proceso donde el amor propio será el
motor que te mueva cada día a cumplirte y cuidar de ti.

Queremos felicitarte y honrarte por tomar la decisión de empezar a construir

en ti! Ese es el inicio para que te vuelvas una mujer magnética y cosas
hermosas empiecen a pasar en tu vida.

El amor propio es una acción, es auto cuidado, es atravesar lo incómodo para

crecer y expandirnos. El amor propio no se trata solo de ponernos bonitas por
fuera, el amor propio es hacer lo que nos hace bien aún cuando no tenemos
ganas.

Amarte es dejar de negociar con tu mente.

Amarte es presentarte cada día por y para ti.
Amarte es accionar en dirección a lo que es bueno para ti, con ganas o sin.

Esa acción que tomas en tu día a día es lo que

construirá de tu vida un imperio que se refleje en tus
relaciones, en tu cuerpo y salud, en tu cuenta de
banco y en tu bienestar mental, emocional y
espiritual. Eres la creadora y toda creación empieza
en una acción.

LO HAGO PORQUE ME AMO

3
Q uiero invitarte a que te comprometas contigo misma: la persona más importante en tu vida,
a la que más te debe importar cumplirle y no quedarle mal, que cada día que pase de este proceso
vas a moverte, sin esperar que la mente colabore o quiera, vas a accionar en dirección a lo que
sabes que es bueno para ti, esa hermana será la clave de tu éxito.

No esperes a estar motivada, no esperes a tener ganas, no esperes a tener un resultado, tú sigue
moviéndote, sigue cumpliéndote y un día, cuando menos te lo esperes, verás manifestarse ante ti
eso que siempre quisiste.

Suelta el objetivo, suelta la meta, suelta el resultado, solo sigue presentándote haciendo lo mejor
que puedas cada día.

Cuando nos obsesionamos con una meta o resultado, este se aleja de nosotras, nuestra vibración
se vuelve una de carencia porque dejamos de estar en gratitud con el presente y esto aleja toda
posibilidad de manifestar lo que queremos.

Si quieres manifestar algo, primero debes alinearte a la frecuencia de ese algo y crear la capacidad
para poder sostener esa energía en ti.

Ya sabes lo que quieres y tienes un plan de acción, ahora solo tienes que atravesar el proceso con
amor y aceptación adonde estás hoy, eso eleva tu frecuencia y te alinea con abundancia.

Que tu casa interna, el espacio en el que te habites y te comuniques contigo misma y la vida sea el
amor, la aceptación y la gratitud.

Cuando tu mente se resbale en la desesperación , la queja o en la comparación, hazlo consciente y

tráete de regreso, regresa al amor.

¡Lo hago porque me amo!

4
Cuido de mi porque honro mi cuerpo, porque lo respeto. Entreno por que es mi terapia
del día, es parte de mi rutina de higiene energética. Suelta el resultado y muévete por
amor. Ese es el secreto que me HA hecho poder mantener esta rutina por 24 años y en mis
38’s tener la mejor versión de mi cuerpo.

La intención que me mueve nace desde el amor y la consciencia, no desde el rechazo a mi

cuerpo y la desesperación por tener algo.

Confía en mi hermana, si logras sostener esta verdad en tu corazón e integrarla, todo en tu

vida será más fluido y menos sufrido, serás libre de la ilusión que nos cuenta la mente de
que seremos más felices cuando tengamos algo que no tenemos en el presente

Elige HOY estar feliz y agradecida con lo que tienes, esa es la base para construir cualquier
cambio y magnetizar la manifestación. En este plano todo es energía y en esta vida
ganamos el juego cuando aprendemos a trabajar con la energía.

Toma nuestra mano hermana y vámonos de viaje, un viaje de atravesar a nuestra mente
para conocer nuestra versión más grande, la que ve posibilidad en vez de carencia, la que
dice YO PUEDO y va y lo hace, la que agradece en vez de quejarse. Si todos los días eliges
presentarte desde ahí haciendo lo mejor que puedas sin necesidad de que sea perfecto,
cuando mires atrás tu vida será otra.

5
Regresa a leer este mensaje cada 3 días para que recuerdes la verdad y no le creas a
las historias que te cuenta tu mente.

No eres tú mente, no eres tus creencias, no eres lo que te paso de niña, ni la historia
de tu mamá ni la situación del país, eres lo que eliges hoy.

Elige hermana creer en la posibilidad para que la puedas crear.

No estás sola, hoy una tribu de mujeres poderosas se levanta contigo para conocer
la grandeza que habita dentro de cada mujer.

Vamos a conquistarnos a nosotras mismas porque cuando nos tenemos, el mundo

está a nuestros pies.

Nos lanzamos?
Vamos hermana! Voy a ti!

Y recuerda siempre, Hazlo porque te amas.

IMPORTANTE DOCUMENTAR TU PROCESO

CON FOTOS Y VIDEOS SIN POSAR

No uses pantalón de talle alto, buena luz y de

preferencia el fondo con menos chéchere
posible

CON TUS RESULTADOS PODRÁS GANARTE LOS

PREMIOS DEL RETO

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RECOMENDACIONES
PLAN DESINFLAMATORIO
GENERALES

Durante este reto estaremos llevando un Protocolo Desinflamatorio, ya que desde mi

experiencia y trabajando con mis clientas, he descubierto que es la fórmula más óptima de
ver resultados, regular las hormonas, reducir la ansiedad, mejorar la apariencia de la piel y la
digestión, entre muchos otros beneficios que irás sintiendo a lo largo del proceso.

Eliminamos todos los productos ultra-procesados y alimentos inflamatorios para que el

cuerpo pueda tener el espacio de hacer su trabajo y regresar a su armonía natural.

Cuando comemos ultra-procesados nuestro cuerpo batalla por procesarlos y digerirlos, lo

cual causa inflamación. En ese proceso se gasta mucha energía, por ello cuando limpias tu
alimentación sientes más energía.

Para mi este es un estilo de vida, no una dieta de 30 días, sobre todo porque he
descubierto en ella una fórmula para sentirme genial.

Luego de cumplir con tu primera fase podrás elegir si una o dos veces por semana comes
algún alimento que te guste y no esté dentro de la lista de permitidos como el arroz, ya sería
una decisión personal. Probablemente te sientas tan genial que quieras continuarla.

En mi caso llevé este método por 3 meses para desintoxicarme de la dependencia a este
tipo de carbohidratos y resetear mi metabolismo. Me funcionó de maravilla porque pasé de
ser adicta al pan y al arroz, a ni acordarme que existen. Ahora una o dos veces por semana
me como estos alimentos sin culpas o dramas porque no hay nada más inflamatorio que
juzgarnos, castigarnos y rechazarnos.

Recuerda que nada es una sentencia u obligación, es una invitación, y que más allá de
alimentarte así por lograr un objetivo físico, lo haces porque quieres sentirte genial, honrar y
respetar a tu cuerpo, cuidarlo, para que él pueda hacer sus funciones más vitales de la mejor
manera sin perder energía en digerir productos agresores.

Cuídate hermana, este es el cuerpo que Dios te dio, hazlo por amor a ti, no es un sacrificio,
es una celebración de gratitud por el cuerpo que se te fue dado para tener esta experiencia
de vida.

A continuación te cuento cómo vamos a llevar tu proceso:

7
RECOMENDACIONES
PROTOCOLO PARA BAJAR
GENERALES
DE PESO

Para que tu cuerpo pueda utilizar la grasa almacenada como energía y podamos
acelerar el proceso para bajar de peso, vamos a llevar un Protocolo Low Carb.

La fórmula es la siguiente:

Los días de Glúteos y Piernas (3 veces por semana) vas a comer una porción de
carbohidratos en el almuerzo + una porción de fruta. Si entrenas en la mañana o
en la tarde, come la porción de fruta antes de entrenar. Si entrenas en la noche,
no comas la fruta.

El resto de los días ya sea descanso o tren superior, no vas a comer

carbohidratos, solo proteína, vegetales y grasas sanas, pero si una porción de
fruta al día (mirar lista de frutas y carbohidratos permitidos).

8 días antes de tu periodo, vas a comer carbohidratos todos los almuerzos más
la porción de frutas (tus hormonas lo necesitan en este momento).

Si no tienes un ciclo regular, come los carbs siempre en los almuerzos. Si estás
con anticonceptivos, come carbs solo los días de tren inferior (con
anticonceptivos no hay fase pre menstrual).

Ingiere entre dos o tres litros de agua al día.

Consume grasas no saturadas que puedes encontrar en el aceite de oliva o de

aguacate y en pescados como el salmón o atún.

Los ayunos intermitentes puedes hacerlos, pero hay reglas importantes que
debemos seguir para cuidar nuestro balance hormonal. En la sección de Mensaje
Para Tu Salud Hormonal te explico cómo los puedes hacer, léela con calma.

8
RECOMENDACIONES GENERALES

TÉ DE DIENTE DE LEÓN
Durante estos 30 días la Taza de Té de Diente de León puedes tomarla por la
mañana después de desayunar o después del almuerzo.
Esto nos sirve para la retención de líquidos e inflamación.
Al terminar los 30 días se suspende la toma. Queda a decisión de cada una si
quieren volver a tomarla después de los 30 Días.

TÉ DE CANELA CON CLAVITO DE OLOR

Puedes tomar este Té después de las comidas, dos veces al día, no más de eso.
Nos ayuda a mejorar la digestión, reducir la inflamación y a estabilizar el azúcar
en la sangre.
⚠️ Suspende su consumo empiezas a sentir náuseas, dolor estomacal o acidez.

- Estimula el metabolismo y reduce flatulencias, gases y dolores

abdominales.
- Evita la retención de líquidos
- Regula los niveles de colesterol y ácido úrico.
- Ayuda a evitar la acumulación de grasas.
- Rico en antioxidantes y propiedades anticancerígenas y antiaging.
- Previene afecciones en la piel y acné.

Si estás tomando medicamentos consulta con tu médico antes.

9
RECOMENDACIONES GENERALES

EVITAREMOS LÁCTEOS
Durante estos 30 días estaremos evitando los lácteos para mejorar el ambiente
hormonal y reducir la inflamación
El queso solo estará permitido para alguna receta de fin de semana y con
moderación.
Si sospechas que eres intolerante a los lácteos, por favor no lo consumas para
evitar la inflamación.
Después de los 30 días puedes elegir si comes queso con moderación o si
continúas sin lácteos.

TOMAR CREATINA, ¿SI O NO?

La Creatina no es para todo el mundo. Tu cuerpo debe estar en una salud
óptima para poder tolerarla.

Si ya tienes un tiempo tomándola, puedes continuar.

Si a penas estás empezando tu proceso, es mejor que te adaptes a lo básico y
más importante del proceso: la alimentación y el ejercicio. Ya luego tomas la
decisión de si consumir suplementos o no.

OPCIONAL:
Toma tu Batido de Proteína después de entrenar o como un snack.
Si no tomas Batidos de Proteínas, no hay problema. Consume tu proteína del
pollo, carne, huevos y pescado.

10
ASÍ SE VE UN DÍA EN EL RETO

Con el estómago vacío, tomar una de estas dos opciones:

• Un vaso ó medio vaso de agua (a temperatura ambiente) con
limón.
• Una tapita de Vinagre de Cidra de Manzana diluida en un vaso
con agua (a temperatura ambiente) con una pizca de sal.

Tomar un Jugo Verde para romper el ayuno.

Que no pasen más de 90 minutos sin comer desde que te

levantas, así evitamos desregulaciones hormonales y pérdida de
masa muscular.
Come así sea un pequeño snack: 2 huevos o un batido de proteínas.

Evita entrenar en ayunas.

Los abdominales si puedes hacerlos en ayunas, pero solo si los

haces a penas te levantas.

A penas termines de entrenar, asegúrate de comer o tomar tu

batido de proteínas.

Luego de comer, toma el Té de Canela (2 o 3 veces al día.

Después de las comidas)

El Té de Diente de León lo tomas 2 veces al día: entre el desayuno

y el almuerzo o entre el almuerzo y la cena.

Tomar los 400mg de Glicinato de Magnesio a las 8pm o 9pm.

11
 AYUNAR ¿SÍ O NO?

El ayuno intermitente puede ser beneficioso, pero debemos saber adaptarlo a

nuestro cuerpo femenino. Muchas de nosotras lo hacemos sin considerar que
nuestras hormonas cambian a lo largo del ciclo menstrual, lo cual puede
generarnos desequilibrios si ayunamos en fases donde el cuerpo necesita
alimentarse temprano.

Saltarnos el desayuno en esas fases puede aumentarnos el cortisol (la hormona

del estrés) lo que nos puede hacer perder masa muscular, causarnos
inflamación, ansiedad y desregularnos las hormonas.

Si quieres ayunar, intenta hacer la última comida temprano (6 pm–7 pm) y

desayunar entre 7 am y 8 am, así mantienes ayunos 12 a 14 horas. Esta forma
protege mejor tu equilibrio hormonal y evita un pico de cortisol.

Pero si tu estilo de vida no permite cenar temprano, por ejemplo si trabajas

hasta tarde, podrías ayunar hasta el mediodía, siempre que no estés en fase
premenstrual ni sufras condiciones como SOP, hipotiroidismo o fatiga adrenal.

Si decides entrenar en ayunas, asegúrate de no tener condiciones hormonales

porque se pueden empeorar. Si estás en fase Lútea, evita entrenar en ayunas
para mantener el equilibrio hormonal.

En días de entrenamiento fuerte (piernas, glúteos), lo ideal es romper el ayuno

con algo ligero como huevos hervidos o un batido de proteína.

Si no hay tiempo para romper el ayuno con jugo verde, se puede tomar agua
con limón o vinagre de manzana y dejas el jugo verde para días donde no
entrenas temprano.

12
PARA PODER LLEVAR ESTO
A CABO TENDRÁS QUE
PRACTICAR TAMBIÉN UNA...

BUENA HIGUIENE DEL SUEÑO

Acostarte temprano, tipo 10pm si está dentro de tus posibilidades,

entendiendo que hay procesos de vida que tal vez no permitan
tener este hábito, como por ejemplo tener un bebé recién nacido
o trabajar como enfermera, pero el bebé crecerá y tal vez podrías en
el futuro arreglar tus horarios de trabajo para que no perjudiquen tu
descanso que es VITAL para mantener una buena salud.

ES IMPORTANTE EVITAR CONSUMIR CAFÉ EN

AYUNAS

Ya que este dispara el cortisol y desregula nuestras hormonas.

Si eliges consumir café, procura que sea orgánico, ya que el normal
está cargado de pesticidas que causan daños en nuestro intestino y,
por ende, inflamación. Consúmenlo preferiblemente luego de las 11
am, ya que a esta hora nuestro cortisol natural empieza a bajar.

Recuerda que tener el cortisol balanceado es vital para poder

construir nuestros objetivos físicos.

13
 LA MENSTRUACIÓN
Y EL ENTRENAMIENTO

NOTA
Mi recomendación es que bajemos el ritmo el día antes de sangrar y los
dos primeros días del sangrado.

Por ejemplo, el día antes de sangrar en vez de hacer una rutina de

glúteos, haz una de brazos o un cardio.

Durante los dos primeros días del sangrado elige tomarte un descanso de
las pesas, puedes hacer alguno de los estiramientos que aparecen en el
Reto y/o caminar 20/30 minutos en la naturaleza.

Esto evitará que suba el cortisol, la hormona del estrés lo cual causa que
tengas PMS con ansiedad y menstruaciones dolorosas.

Si experimentas dolores fuertes durante tu menstruación, recomiendo

tomar té de jengibre y de raspberry (frambuesa) 2 días antes de la
menstruación y durante la menstruación, 2 veces al día.

El té de jengibre es mejor consumirlo natural. Pela y picas rajas de

jengibre y ponlo en una olla con agua hirviendo. Eentre más cargado de
jengibre esté, más me ha funcionado para aliviar los cólicos.

El té de raspberry consume el que consigas, ya sea en bolsitas o la planta

natural.

Estos tés no se endulzan. No busques “placer dulce” en ellos. Tómalo por

los beneficios que le aporta a tu cuerpo.

14
 SI ESTÁS LACTANDO
DURANTE ESTE PROCESO

En caso de que estés en proceso de lactancia, no debes llevar una dieta

restrictiva en cuanto a porciones, pero la invitación es a comer comida
real y evitar productos ultra procesados que pueden inflamarte y tampoco
aportan en nutrientes para tu bebé.

Evita el gluten, en su lugar puedes consumir pastas hechas a base de arroz o

lentejas/garbanzos, para reemplazar el pan consume papa, camote o papa
dulce, plátano o yuca.

Harina de coco, almendras o avena, en vez de harina regular con gluten.

Evita productos con soja, aceites vegetales y azucares procesadas.

Puedes consumir frutas, proteína animal las que elijas, grasas sanas como
aguacate y aceite de aguacate u oliva, abundante fibra con vegetales
fibrosos.

En cuanto a la suplementación siempre es mejor que consultes con tu

médico o con páginas certificadas de lactancia.

15
 TENGO ESTREÑIMIENTO,
¿QUÉ HAGO?

Lo primero es asegurarte que estés tomando suficiente agua. Luego de eso

puedes seguir estas recomendaciones que seguramente te ayudarán:

Un vaso de agua tibia por la mañana

Citrato de magnesio en dosis más altas; 400mg por la mañana 400mg

por la tarde.

Una cucharada de aceite de oliva o coco en ayunas luego del agua tibia
con psyllium (fibra) esta la puedes tomar con agua o en cápsulas.

También puedes ayudarte con jugos verdes.

Hazte masaje en la panza con aceite de castor para ayudar al flujo

intestinal.

Puedes ponerte aceite de castor en el ombligo por la noche.

16
 HIDRATACIÓN,
¿CUÁNTA AGUA DEBO TOMAR?
Hay una fórmula sencilla y rápida para saber cuánta agua debemos tomar
al día para estar hidratadas.

Multiplica tu peso en kilos por 35 y te dará la cantidad de mililitros

de agua al día. Por ejemplo:

65 kilos X 35 = 2,275 ml
Esto significa que, si pesas 65 kilos, tendrías que tomar aprox. unos
2.3 litros de agua por día.

Si no estás acostumbrada a tomar tanta agua al día, tranquila hermana,

toma hasta donde puedas y día a día vas subiendo un poco más hasta que
puedas con la cantidad diaria. Te ayudará tener un termo o envase contigo
para que puedas llevar la medida de agua.

Estamos entrando en un proceso de entrenamientos donde vamos a sudar

más, nuestros órganos y músculos van a trabajar un poco más y
necesitamos mantenerlos bien hidratados para que todos nuestros
sistemas puedan funcionar sin problemas.

Por ejemplo, el estreñimiento es algo que se puede experimentar

fácilmente cuando empezamos a entrenar si no aumentamos nuestra
ingesta de agua.

Y además de ayudar a nuestra digestión, también nos ayuda a tener una

piel sana, a eliminar mejor las toxinas, a transportar los nutrientes y
oxígeno a las células y cerebro, dándonos una mejor concentración y buen
estado de ánimo.

17
18
 VITAMINAS Y SUPLEMENTOS
RECOMENDADOS

CITRATO O GLICINATO DE MAGNESIO 400MG

TOMARLO TODAS LAS NOCHES A LAS 9PM
Tomarlo todas las noches a las 8pm o 9pm.

Mejora la calidad del sueño, ayuda a relajar los músculos y

apoya a la salud cardiovascular.

VITAMINA D
Tomar la Vitamina D en caso que no puedas tomar tus
5/10 minutos de sol diario.
Tomarla después de cualquier comida.
Nos ayuda con la salud ósea y cardiovascular.

Si estás tomando algún medicamento o tienes alguna condición de salud, consulta con
tu médico antes de consumir cualquier suplemento.
Consumir bajo responsabilidad propia.

19
 VITAMINAS Y SUPLEMENTOS
RECOMENDADOS

ANTI ESTRÉS O ASHWAGANDA

Ayuda a disminuir el cortisol (la hormona del estrés)
lo cual es importante para que puedas aumentar
masa muscular.

Puedes tomarla 2 horas antes de dormir.

TÉ DE CANELA
Nos ayuda a mejorar la digestión, reducir la
inflamación y a estabilizar el azúcar en la sangre.

Puedes 2 veces al día, después de cada comida.

VINAGRE DE MANZANA
Unas gotitas o una tapita de Vinagre de Cidra de Manzana en
unas 6/8 onzas de agua al tiempo. Si molesta, puedes
reemplazar el vinagre de manzana con el jugo de un limón (se
puede tomar antes de todas las comidas principales)

Si estás tomando algún medicamento o tienes alguna condición de salud, consulta con
tu médico antes de consumir cualquier suplemento.
Consumir bajo responsabilidad propia.

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 VITAMINAS Y SUPLEMENTOS
RECOMENDADOS

DIENTE DE LEÓN O COLA DE CABALLO

Una taza de Diente de León o Cola de Caballo después
del desayuno ó después del almuerzo

BATIDO DE PROTEÍNA TRUVANI O EQUIP

FOODS PRIME PROTEIN
Si no consigues la proteína de BBL Shake, puedes
comprar alguna de estas como segunda opción.

NOTA:
Revisar cómo estamos en deficiencias de vitaminas/minerales en
general para saber con cuál suplementarse. Esto se sabe por medio
de exámenes de sangre: zinc, selenium, vitamina d, etc.

Si estás en Panamá, te recomiendo laboratorios NUX para tus

exámenes.
Si estás tomando algún medicamento o tienes alguna condición de salud, consulta con
tu médico antes de consumir cualquier suplemento.
Consumir bajo responsabilidad propia.
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 ¿DÓNDE COMPRAR
MIS SUPLEMENTOS?
TODOS los suplementos y productos recomendados los puedes encontrar en
el supermercado, en una tienda de suplementos en tu ciudad o en Amazon.
Elige aquellos que menos ingredientes contengan y su calidad sea más alta.

IMPORTANTE:
Ninguno de los suplementos es obligatorio si llevas una buena
alimentación, son sólo una ayuda extra en tu proceso. Si no tienes la
posibilidad de adquirirlos todos, no hay drama, puedes empezar
comprándolos poco a poco.

22
23
 QUIERO HABLARTE DE LA
IMPORTACIA DEL “MEAL PREP”
Preparar con anticipación tus comidas una vez a la semana es la CLAVE
DEL ÉXITO para este proceso.

Sin previa organización y preparación será muy difícil poder

cumplirnos, porque cuando el hambre ataca y no tienes a mano tu
comida saludable preparada, terminas experimentando ansiedad y
comiendo lo que sea que tengas en frente.

Así que la mejor forma de prevenir esa situación es que te ajustes a

tener un Meal Prep.

Todas tenemos múltiples responsabilidades que cumplir en nuestro

día a día y cocinar es algo que requiere de tiempo y energía.

Si tomas un día a la semana para organizarte y

dejar listo tu menú de la semana, ten por
seguro que será mucho más fácil y llevadero
tu proceso.

24
 QUIERO HABLARTE DE LA
IMPORTACIA DEL “MEAL PREP”

IMPORTANTE
Presta atención hermana, porque así es como vamos a
llevar tu proceso.

En los días de tren superior o descanso, NO comerás

carbohidratos, solo proteínas y grasas saludables.

En los días de glúteos, comerás carbohidratos

una vez al día (3 días a la semana), en la comida que
hagas antes de entrenar, y en el almuerzo.

Ejemplo:
Si entrenas por la noche, comerás tus carbs en el
almuerzo.

Si es día de glúteos, y entrenarás por la mañana, y

te cuesta entrenar con comida en el estómago,
come una porción de fruta (medio banano, media
manzana, media naranja).

25
 ORGANÍZATE CON TU
MEAL PREP
Por darte un ejemplo, puedes ver la lista de comidas, elegir cuáles quieres
prepararte, si comerás pollo, carne molida, y papas en esa semana, prepararte
luciría así:
PASO 1
Pones por escrito tu menú de la semana.
PASO 2
Haz una cosa a la vez.
PASO 3
Para las pechugas de pollo:

Tomas las pechugas de pollo, las limpias, las condimentas

y dejas la porción de cada comida en una bolsita en el
congelador puedes dejarlo también ya cocinado
congelado, pero en lo personal, me gusta el pollo fresco
hecho el día que lo comeré).

Para la carne molida:

Condimentas 2 o 3 bandejas de carne molida. Estas si a

cocinas y la dejas guardada bien sellada en la nevera, ya
que se mantiene en buen estado y deliciosa durante 5
días.

Para las papas:

Las papas las dejas picadas y condimentadas y cada día que

toque comerlas solo es cuestión de meterlas en el horno o
Air Fryer.

Recuerda:
Si es día de tren superior o descanso, NO se consumen carbs.
Si es día de glúteos, una porción de carbs en la comida antes de entrenar y una
en la comida después de entrenar, con tu porción de fruta antes de entrenar.
26
 ORGANÍZATE CON TU
MEAL PREP

NOTA
Si vas a hacer una receta más elaborada, como la tortilla española
o la carne molida, hazlas el domingo y ya te queda disponible para
toda la semana.

Hay comidas más accesibles y rápidas que no llevan tanta

preparación que si se pueden hacer en el momento.

Si quieres comer Carne Molida durante la semana, puedes dejarla

ya cocinada en la nevera y simplemente cada día la vas añadiendo
a cada plato. Por ejemplo con huevos para el desayuno, con la
tortilla española en el almuerzo y de nuevo para el omelette en la
cena.
No es tan complicado ni aburrido. Si nos organizamos, vemos
posibilidades y nos ponemos creativas.

También es importante que compres tuppers (envases) de vidrio

para guardar tus comidas, dejar todo organizado y llevártelas
contigo al trabajo.

Siempre ten a mano tu batido de proteína en tu termo para

emergencias.

27
¿CÓMO CONDIMENTAR MIS
COMIDAS?
Condimenta tus proteínas con sal de mar, sal del himalaya, ajo,
cebolla, pimientones, limón, pimienta, cilantro, cebollina o Mrs. Dash.

Usa tu creatividad. Puedes usar aceite de coco, aguacate u oliva en

spray o líquido, así como también mayonesa y mantequilla.

¿QUÉ COMER EN UN RESTAURANTE?

Elige las opciones sin carbohidratos disponibles en el menú o solicita que le
quiten los carbohidratos a la porción (ejemplo pide que te traigan tu
hamburguesa sin pan).
En casi todos los restaurantes encuentras una opción de pescado o carne con
vegetales así que solicita al restaurante que cocine tus verduras con aceite
de oliva de preferencia.
Evita los platillos empanizados y capeados.

Algunas opciones comunes en los restaurantes:

Huevos al gusto
Pescado con verduras
Pollo con verduras
Ensaladas sin croutones con aceites naturales
Ceviche
Hamburguesa sin pan (pide que la cocinen
con aceite de oliva)

28
29
 ALIMENTOS PERMITIDOS

PROTEÍNAS LÁCTEOS
De cualquier tipo: carne de res, pollo, pavo, Solo está permitido el queso para alguna
salmón, huevo, corvina, tilapia, camarones, receta, los fines de semana, con moderación.
atún en agua DE PREFERENCIA EN SOBRE NO EN
Leches vegetales permitidas:
LATA, ceviche, batido de proteína, lomo de
• Almendra
cerdo, etc. EVITA LA SOYA O TOFU.
• Coco
Bacon (solo si NO tiene azúcar o
Nota: Luego de los primeros 30 días puedes
nitritos/nitratos) Pancetta (esto puede
elegir si tomas leche de avena, siempre
reemplazar al Bacon. Lo pides en la charcutería.
revisando que NO tenga azúcar.

FRUTAS
GRASAS NATURALES
Banano no maduro, fresa, todo tipo de Aguacate los días de piernas y glúteos, aceite
berries, manzana, sandía, pera, melocotón, de oliva, aceite de coco y ghee. EVITA EL
mango, naranja, melón, etc. Consume solo MANÍ Y LOS FRUTOS SECOS, ALMENDRAS,
una porción. ETC.

RECUERDA:
VEGETALES TU AFIRMACIÓN
Brócoli, coliflor, acelga, hojas de mostaza,
CADA QUE QUIERAS
chayote, espinaca, hongos, berenjena,
pimentón, cebolla, ajo, perejil, cilantro,
RENDIRTE:
culantro, pepino, tomate, hojas verdes
mixtas. Si te hinchan o te caen pesado, TODO SE
PUEDE
evítalos porque pueden irritar tu
intestino.

CARBOHIDRATOS DESDE EL
Plátano verde o pintón (no maduro), yuca,
papa, camote, batata o papa dulce, calabaza,
zanahoria, taro, frutas (por porción)
AM R
30
 ALIMENTOS NO PERMITIDOS
Eliminamos el gluten y los frutos secos para evitar la
inflamación.
Los aceites vegetales están prohibidos ya que son altamente
inflamatorios y nocivos para nuestra salud.

Alimentos y productos que se eliminan dentro de una

alimentación desinflamatoria:
Gluten (pastas, panes, galletas, dulces)
Azúcar (sodas, jugos de fruta)
Aceites vegetales (canola, maíz, soya, girasol)
Granos (arroz, avena, lentejas, frijoles, quinoa, maíz)
Frutos secos (almendra, maní, pistacho, nueces)
Lácteos (leche, quesos, yogurt mantequilla)

Nota
Después de este proceso pueden incluir yogurt griego y observar cómo les
cae. Si inflama, mejor evitarlo.
Los yogures griegos comerciales no son 100% limpios por ello puede que
el cuerpo no los tolere, sobre todo si hay una intolerancia a los lácteos.
Escuchar al cuerpo aquí será lo más importante.

Frutos Secos
No comerlos como Snack, solo en las recetas que los contengan.
Deben consumirse con moderación porque en exceso causan inflamación.
Son considerados anti-nutrientes por su alto contenido de omega 6.
Así que solo los consumimos para tener la posibilidad de degustar un Pan
Keto o unos Pancakes, de resto los evitamos.

31
 JUGO DE AMOR PROPIO
LÍQUIDO EN AYUNAS TODOS LOS DÍAS
Nombré a nuestros jugos verdes así porque estos son clave para alcalinizar
nuestro cuerpo y desintoxicarlo. Tomar un jugo verde en ayunas es una elección
de amor propio que te estarás dando a ti misma, no lo olvides cada que a tu
mente le de pereza o resistencia tomarlo.

Aquí tienes tres opciones:

JUGO DE APIO JUGO DE ESPINACA

INGREDIENTES: INGREDIENTES:
-2 a 3 ramitas de apio -1/4 - 1 Limón
de manzana - 1 puñado grande de
-Un pedazo de jengibre espinacas
rayado - 1 pedazo de jengibre
- Jugo de limón (al ojo) -Un rayado
pedacito de cilantro - Aloe - 1 Vaso de agua
Vera -¼ de manzana verde -Un
- Agua al gusto pedacito de cilantro

JUGO DE PEPINO
INGREDIENTES:
- 1 Limón
- ½ Pepino
- 2 Ramas de apio
- 1 Vaso de agua
-¼ de manzana verde
- 1 Trocitocito de jengibre -
Un pedacito de cilantro

Puedes hojas de menta o hierbabuena al gusto para darle un mejor sabor a tus jugos.
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COMPAÑERAS DE ESTA ENERGÍA DE AMOR Y COMPROMISO!
NO OLVIDES ETIQUETARME, ME ENCANTA VER TODAS SUS CREACIONES!

32
33
LISTA DE COMPRAS

PROTEÍNA FRUTAS
• Arándanos
• Pollo
(blueberries)
• Carne molida
• Fresas
• Bistec
• Frambuesas
• Atún
• Moras
• Sardinas
• Aguacate
• Huevos
• Limón
• Pescados
• Manzana
• Mariscos
• Papaya
• Pavo
• Sandía
• Bacon de pavo
• Melón
• Bacon de cerdo
• Naranja
• Lomo de cerdo
• Mango
• Corvina
• Melocotón
• Tocino de pavo
34
LISTA DE COMPRAS

VEGETALES/VERDURAS

• Yuca • Arúgula

• Papa • Pepino

• Papa dulce o • Espinaca

camote
• Hojas de mostaza
• Zanahoria
• Berro
• Perejil
• Repollo morado
• Pimentón
• Hongos
• Brócoli champiñones

• Tomate • Cilantro

• Cebolla • Chayote

• Cebollina

• Berenjena

• Coliflor

• Ajo

35
LISTA DE COMPRAS

CONDIMENTOS

• Aceite de oliva • Monk Fruit

• Aceite de • Stevia
aguacate
• Nutricional Yeast
• Sal (levadura nutricional)

• Pimienta • Tomillo seco

• Paprika • Vinagre de manzana

• Ajo en polvo • Vinagre balsámico

• Orégano en • Ghee
polvo
• Harina de almendras
• Liquid Aminos o Harina de coco

• Mayonesa de • Cacao en polvo sin

aguacate azúcar

• Mostaza

• Chili en polvo

• Pasta de tomate
sin azúcar

• Maicena
36
LISTA DE COMPRAS

GRASAS NATURALES

Aguacate
Aceite de oliva
Aceite de coco
Almendras (solo recetas)
Cacahuate (solo recetas)
Nueces (solo recetas)
Pistachos (solo recetas)
Aceitunas
Semillas de Girasol (solo recetas)
Avellanas naturales (solo recetas)
Chía
Linaza
Crema de cacahuate SIN AZÚCAR

IMPORTANTE
Las almendras, cacahuates, nueces,
pistachos, semillas de girasol y avellanas
SOLO PARA ALGUNAS RECETAS.

NO se consume diario.

37
 LISTA DE COMPRAS

LÁCTEOS

Queso crema (solo recetas)

Queso mozzarella (solo recetas)
Queso gouda (solo recetas)
Queso de cabra (solo recetas)
Queso parmesano (solo recetas)
Queso azul (solo recetas)
IMPORTANTE Queso cheddar (solo recetas)
Queso fresco (solo recetas)
Los lácteos SOLO Queso feta (solo recetas)
PARA ALGUNAS
Ghee
RECETAS
Mantequilla (solo recetas)
NO se consume Requesón
diario. Crema agria

LECHES VEGETALES

Leche de almendra (sin azúcar, sin aceites vegetales)

Leche de coco (sin azúcar, sin aceites vegetales)

Leche de avena (luego de los primeros 30 días,

puedes probar cómo te sientes y elegir si la tomas)

38
LISTA DE COMPRAS

SUPLEMENTOS

• Vitamina D

• Antiestrés o Ashwaganda

• Glicinato de Magnesio

• Vinagre de Manzana

• Diente de León o Cola de Caballo

• Aceite de Coco

• Canela en rajas

• Clavos de olor

39
40
PRODUCTOS RECOMENDADOS
Si no logras adquirir los productos aquí mencionados, busca siempre
alternativas con las siguientes características: SIN AZÚCAR, SIN GLUTEN,
ORGÁNICO. ENTRE MENOS INGREDIENTES CONTENGAN, MEJOR

MIEL LAKANTO LIBRE DE

AZÚCAR

Puedes encontrarla en Amazon o

bien, busca opciones de MIEL SIN
AZÚCAR

MAYONESA
ORGÁNICA VEGETAL

Marca Primal Marca Better

Kitchen Marca Spectrum Body Foods
41
PRODUCTOS RECOMENDADOS

SAZONADOR DE
PROTEÍNAS

SALSA PARA
CONDIMENTAR
Sin soya

HAMBURGUESAS DE
PAVO

FIDEOS LOW CARB

42
 SNACKS ENTRE COMIDAS

ÓPCIÓN 1 OPCIÓN 2 ÓPCIÓN 3

1 batido de proteína SIN

Fresas o cualquier tipo de Palitos de apio con aderezo
CARBS con agua o leche
berries ranch (sin azúcar)
de almendras SIN AZÚCAR
+ Fresas

ÓPCIÓN 4 OPCIÓN 5 ÓPCIÓN 6

Huevo frito con queso

encima, tomate, Guacamole con bacon 12 Aceitunas
aceite de oliva y sal

ÓPCIÓN 7

Ceviche de atún
IMPORTANTE:
Si tienes resistencia a la insulina no te recomiendo comer snacks, sólo consume tus 3
comidas.
Si llegas a tener hambre entre las comidas, aumenta un poco las porciones de vegetales
y proteína.

NOTA PARA TODAS TUS COMIDAS:

Puedes comer libremente hasta que te sientas satisfecha siempre y cuando los
alimentos estén dentro de la lista permitida.

Trata de comer hasta que tu cuerpo se sienta satisfecho, a veces nos dejamos llevar
por él hambre emocional. Si tu estómago te avisa que estás llena/o es momento de
dejar de comer aunque sobre comida en el plato.

43
 RECOMENDACIONES
DE ENTRENAMIENTO

En este manual deberás de complementar tu plan de entrenamiento

con un día de cardio extra a la semana de 15 a 25 minutos de cardio
de alta intensidad como HIIT o estilo BBL; también puedes hacer
burpees, jumpin jacks, saltar la soga, subir escaleras o trotar. Si
deseas tener un manual más completo de cardio puedes adquirir el
manual para quemar grasa disponible en
www.trainingvidtv.com/tienda. Puedes hacer los cardios en ayunas
o al terminar tus rutinas. Si optas por hacer máquinas en el gym
como caminadora o bicicleta, haz 25 minutos.
Haz los cardios y rutinas de tren superior (abs, brazos) en ayunas si tu
cuerpo te lo permite, así lograrás un mejor resultado porque tu
cuerpo utilizará las reservas de grasa como combustible/energía
durante la rutina, esto te ayudará a acelerar el proceso de quema de
grasa.
La mejor hora para entrenar será la que se adapte a tus tiempos y
rutina cotidiana del día, lo importante es presentarte. Si tienes
oportunidad y flexibilidad de elegir el horario de tu entrenamiento,
puedes optar por hacer los cardios y rutinas de tren superior en
ayunas por la mañana y hacer las rutinas de tren inferior (piernas y
glúteos) por las tardes, pues es el mejor momento para aumentar
masa muscular.
Si realizas tus rutinas de glúteo en las mañanas come algo ligero
antes de entrenar. Ejemplo: Jugo verde, media porción de fruta o 2
huevos hervidos.

44
 RECOMENDACIONES
DE ENTRENAMIENTO

Recuerda: si entrenas tren inferior, los carbs siempre en el almuerzo.

El resto de días de entrenamientos NO comes carbs. Si estás en la
semana antes de la menstruación, comes una porción de carbs en los
almuerzos
Toma un batido de proteína con fresas, agua y/o leche de almendras
sin azúcar después de entrenar o cuando sientas antojo de algo
dulce.
Si haces tus rutinas de tren superior en ayunas, come apenas
termines tu rutina la comida que corresponda en ese momento de tu
día.
Entreno a las 5 am y a esa hora no me entra la comida, ¿qué hago?

Si es día de tren superior, puedes entrenar en ayunas. Asegúrate de

comer apenas terminas, sobre todo si estás en fase pre menstrual.

Si es día de tren inferior, procura comer al menos dos huevos hervidos

antes de entrenar o una media porción de fruta para evitar que se suba
demasiado el cortisol (esto podría afectar tus hormonas y tu ciclo)

Luego de tu entrenamiento de tren inferior asegúrate de comer tu

comida completa.

45
 GUÍA DE PESO
RUTINAS DE TREN SUPERIOR: BRAZOS,
ABDOMEN, HOMBROS, ESPALDA Y CINTURA
Un par de mancuernas de 10lbs.
Un par de mancuernas de 15lbs.
Un step (puedes usar una caja de cerveza o una olla si no está en tus
posibilidades hacer la inversión).
Un mat o tapete de yoga.
Una pelota de pilates
Ligas de resistencia con agarre.

RUTINAS DE TREN INFERIOR: PIERNAS Y

GLÚTEOS
Barra olímpica de 5 pies CON PESO de 25lbs.
Un par de discos de 45lbs.
OPCIONAL: Un par de discos de 25lbs.
Una mancuerna lo suficientemente pesada para que sientas el esfuerzo
en los squats (mínimo 75lbs). Se consciente a la hora de elegir este
peso para que no te vayas a lastimar, el peso depende de lo ultimo que
usaste en tus entrenamientos anteriores.
Un par de mancuernas de 25lbs. Tobilleras de 15lbs. Bandas de
resistencia.

Si no puedes invertir en todo el equipo, no hay drama!

Puedes ir al gym y ahí lo encontrarás todo o bien, trabajar
con lo que tengas en casa y hacer los ejercicios lento y con
intención. Con lo que puedas conseguir trabajamos, no
tenemos que exigirnos perfección en el equipo.
Siempre hay posibilidades!

46
 GUÍA DE PESO

PARA MÁQUINAS EN EL GYM

Así es como yo he encontrado el peso para mi y mi fórmula, probando con
distintos, activando mi conexión con mi cuerpo para dejar que sea el quien me
diga si puede con más o con menos.

Te invito a que aproveches esta oportunidad para conectar con él y seas

paciente para encontrar los pesos que se adecuan a ti. En las máquinas que son
con barritas prueba con dos repeticiones, si no sientes sube una más y así te
vas.
Lo mismo con los discos, empieza poniendo dos de 25/35lbs vas probando
hasta encontrar el peso que se adecua a ti en este momento y luego en dos
semanas vuelve a probar
con un poquito más porque la carga la debemos
ir aumentando de forma progresiva.

PESOS QUE YO CARGO PARA QUE TENGAS UN

EJEMPLO

En las Bulgarian cargo 50 lbs en total, ya

siento que estoy lista para subir un poco este
peso, me costo, es uno de los ejercicios más
duros así que recomiendo que lo domines
primero sin peso para que tu postura sea
impecable por encima del peso, recuerda
que si te salen 8-10 reps esta genial!

47
 GUÍA DE PESO

PARA MÁQUINAS EN EL GYM

Es importante que primero pruebes la máquina sin peso o con el peso mínimo
(dependiendo de la máquina) para que te familiarices con ella antes de meterle
peso. Una vez ya te sientas en confianza con la máquina métele el peso
máximo con el que puedas hacer 12 repeticiones más los pulsitos y sostener en
isometrico (quedarte sosteniendo el peso sin moverte).

Un peso que no sea cómodo, que te rete, pero con el que te sientas segura que
no vas a lastimar tus rodillas o espalda, necesito que seas muy consciente para
elegir tus pesos y que vayas de menos a más, no por querer resultados vas a ir
a la primera a cargar 150lbs sin tener las condiciones para ello porque luego te
lesionas y tendrás que parar.

SE RESPONSABLE CONTIGO

No puedo darte un peso cuadrado para que cargues porque

esto dependerá de tus condiciones personales, por ello te
propongo que pruebes una vez dominada la postura cuál es el
peso máximo con el que puedes hacer 10-12 repeticiones
más los pulsitos sintiendo que es un reto y no un paseo, tu
propio cuerpo y consciencia te van a guiar.

48
 GUÍA DE PESO
PESOS QUE YO CARGO PARA QUE TENGAS UN
EJEMPLO

En tijeras caminando con mancuernas cargo un par de 30lbs.

En puente en la Smith machine cargo 2 discos de 45lbs de cada lado

(189lbs) pudiera cargar más pero siento que pierdo la forma así que ahí
voy poco a poco.

Cuando hago puentes con mancuernas cargo 150 lbs, 3 de 50 en pila, pero
esto solo puedo hacerlo si alguien me ayuda.

En la máquina de quads cargo 85lbs.

En los squats con mancuerna en las manos cargo 95lbs máximo 10

repeticiones.

En prensa acostada ahora utilizo 3 discos de 45lbs de cada lado (270lbs)

antes usaba 2 de cada lado.

En la máquina de abducción cargo dependiendo de la postura si estoy con

la espalda inclinada hacia adelante uso todo el peso de la máquina, cuando
estoy pegada al respaldar uso la mitad.

Peso muertos me mantengo con un par de 30 lbs y en barra de 95lbs.

En polea cargo depende del ejercicio, si es hacia atrás la patada lo hago

con 25/30 kilos.Si es hacia el lado lo hago con menos peso.

49
 GUÍA DE PESO

Hermanas, esto ha sido un proceso, porque en casa no tenÍa el

dominio de estos pesos, cuando pase al gym fui poco a poco
aumentando la carga y la fuerza de mis músculos, se paciente y ve
a tu ritmo, no trates de hacerlo como yo o cómo las influencers de
fitness, siempre escucha a tu cuerpo y déjate guiar por el y por tu
consciencia para evitar una lesión.

Entre más peso cargo menos repeticiones hago, estoy entre las
10/12 dependiendo el ejercicio más los pulsitos. Cuando estoy
empezando a aumentar el peso y no puedo dominarlo bien
empiezo con 8-10 repeticiones.

Recuerda, calidad de repeticiones por encima de cantidad, ve a tu

ritmo y escucha tu cuerpo.

¡TÚ PUEDES CON ESTO!

50
51
¿POR QUÉ NO CONTAMOS MACROS?

Al ser este un proceso inicial, la invitación es a llevarlo sin tantos controles

para no abrumarnos y crear ansiedad.

Mientras consumas los alimentos dentro de la lista de permitidos y comas

a consciencia, priorizando siempre la proteína y parando de comer cuando
estás satisfecha, verás resultados sin la necesidad de estar contando
macros!

Más adelante en los próximos procesos podrás calcular tus macros y llevar
un control si así lo deseas.

Recuerda que la mente es muy poderosa y si estamos muy en el control o

en la expectativa podremos crear contracción en el cuerpo y emociones
densas que podrían bloquear nuestro proceso y aumentar la producción
del cortisol, hormona del estrés.

La invitación de este Reto a es a crear una relación sana con la comida, a

incentivar la presencia y la intuición a la hora de alimentarnos para ir
creando una conexión con nuestro cuerpo entendiendo qué nos sienta
bien y qué nos sienta mal, o cuándo ya debemos parar de comer según lo
que nos dice el cuerpo, no la mente.

Para mi esta es la base del éxito porque no es una dieta, es un estilo de

vida consciente y amoroso que podremos sostener en el tiempo.

52
ASÍ ES CÓMO LLEVARÁS TU PROCESO

3 comidas principales con 25 a 30 gramos de proteína + un

snack proteico sobre todo en día de glúteos, puede ser un
batido de proteína o alguna otra comida proteica (atún,
ensalada de pollo, carne molida, pavo)

De resto asegúrate de comer abundante verdura para

saciarte.

Puedes comer un aguacate pequeño por día, dividido entre

distintas comidas.

Tu porción de carbs para cuando es permitido + una porción

de fruta al día (ver lista se permitidos)

En el video explicativo de cómo calcular tus macros te

enseñaré a obtener las cantidades sugeridas por comida.

53
 PROTEÍNA

Vas a consumir entre 25g a 30g de proteínas en cada una de tus 3 comidas + 1
snack.

Ejemplo: para alcanzar 25 gramos en el desayuno tendrías que comer 4 huevos

o 2 huevos + una porción de alguna carne (pavo, pollo).

Lo ideal es consumir entre 75gr a 90gr de proteína neta por día.

Complementa con vegetales fibrosos y grasas sanas para saciarte.

Tus gramos de proteínas no son gramos de pollo, carne o pescado, son los
gramos de proteína en esos alimentos y lo mejor es pesarlos ya cocidos.

GRASAS

Puedes consumir grasas en todas tus comidas con la porción adecuada.

Máximo 100 gramos al día.

En la semana antes del periodo que comes carbs, este % debe disminuir, el
cálculo sería la mitad de tu peso en libras.

Ejemplo: si pesas 160lbs sería 80gr de grasa al día.

54
 CARBOHIDRATOS

Estarás consumiendo carbohidratos SOLO en la semana antes del periodo o

en los días de glúteos y piernas en el almuerzo y será una porción:

70 gr de camote
70 gr de yuca
70 gr de papa o 3 papines
1/4 de plátano

FRUTAS

Solo podrás consumir una porción al día de frutas, preferiblemente estas, ya

que son las más bajas en azúcar y tienen un gran aporte de antioxidantes:

1/2 taza de Blueberries

1/2 taza de Raspberries
1/2 taza de Blackberries
1/2 taza Fresas
1 Kiwi
Medio banano
Media manzana
Media naranja

55
Como se ven 30g de proteína

1 1/2 PECHUGA
5 HUEVOS
DE POLLO

1 TAZA DE 1 LATA DE
QUESO COTTAGE TUNA

56
Como se ven 30g de proteína

6 ONZ DE 1 SCOOP DE
PAVO MOLIDO PROTEINA

1 FILETE DE 5 ONZ DE
CARNE CARNE MOLIDA

57
58
EJEMPLO CON CARBOHIDRATOS | SEMANA
PARA LA SEMANA ANTES DEL PERIODO

*si entrenas por la mañana, come una porción de fruta antes

de entrenar para que tengas energía (medio banano, media
manzana, media naranja)

Lunes
DIA DE GLÚTEOS Y FEMORAL

Al despertar agua con limón o tapita de

vinagre de manzana en vaso con agua

DESAYUNO
Omelette de carne molida (ver receta)
Té de diente de león o de canela con
clavos de olor

ALMUERZO
Camote relleno con atún

SNACK
Batido de proteína
(si no tomas batidos, come alguna
proteína animal: pollo, carne, tuna)

CENA
Pollo o carne guisada + vegetales

*SUPLEMENTOS ANTES DE DORMIR*

59
EJEMPLO CON CARBOHIDRATOS | SEMANA
PARA LA SEMANA ANTES DEL PERIODO
*si entrenas por la mañana, come una porción de fruta antes
de entrenar para que tengas energía (medio banano, media
manzana, media naranja)

Martes
DIA DE TOTAL TREN SUPERIOR

Al despertar agua con limón o tapita de

vinagre de manzana en vaso con agua

DESAYUNO
Huevos “ale” (ver receta)
Té de diente de león o de canela con
clavos de olor

ALMUERZO
Carne o pollo a la plancha hecha al gusto
con yuca al mojo

SNACK
Alguna proteína animal: pollo, carne o
atún.

CENA
Ropa vieja (carne desmechada) con
verdura preferida
*SUPLEMENTOS ANTES DE DORMIR*

60
EJEMPLO CON CARBOHIDRATOS | SEMANA
PARA LA SEMANA ANTES DEL PERIODO

*si entrenas por la mañana, come una porción de fruta antes

de entrenar para que tengas energía (medio banano, media
manzana, media naranja)

Miércoles
DIA DE CARDIO

Al despertar agua con limón o tapita de

vinagre de manzana en vaso con agua

DESAYUNO
Pancakes Keto (ver receta)
Té de diente de león o de canela con
clavos de olor

ALMUERZO
Filete de pescado con brócoli y hongos
salteados con ajo y cebolla + plátano en
el Air Fryer.

SNACK
Batido de proteína
(si no tomas batidos, come alguna
proteína animal: pollo, carne, tuna)

CENA
Pollo BBL con vegetales variados
*SUPLEMENTOS ANTES DE DORMIR*

61
EJEMPLO CON CARBOHIDRATOS | SEMANA
PARA LA SEMANA ANTES DEL PERIODO

*si entrenas por la mañana, come una porción de fruta antes

de entrenar para que tengas energía (medio banano, media
manzana, media naranja)

Jueves
DIA DE GLÚTEOS

Al despertar agua con limón o tapita de

vinagre de manzana en vaso con agua

DESAYUNO
Dos huevos fritos con porción de aguacate
Té de diente de león o de canela con
clavos de olor

ALMUERZO
Pollo BBL y porción de aguacate

SNACK
Batido de proteína
(si no tomas batidos, come alguna
proteína animal: pollo, carne, tuna)

CENA
Ensalada de atún con aguacate y cebolla
picadita

*SUPLEMENTOS ANTES DE DORMIR*

62
EJEMPLO CON CARBOHIDRATOS | SEMANA
PARA LA SEMANA ANTES DEL PERIODO

*si entrenas por la mañana, come una porción de fruta antes

de entrenar para que tengas energía (medio banano, media
manzana, media naranja)

Viernes
DIA DE ABS

Al despertar agua con limón o tapita de

vinagre de manzana en vaso con agua

DESAYUNO
Pavo molido + tortilla keto
Té de diente de león o de canela con
clavos de olor

ALMUERZO
Carne molida con papas aplastadas

SNACK
Waffles proteicos (ver receta)

CENA
Ceviche de atún

*SUPLEMENTOS ANTES DE DORMIR*

63
EJEMPLO CON CARBOHIDRATOS | SEMANA
PARA LA SEMANA ANTES DEL PERIODO

*si entrenas por la mañana, come una porción de fruta antes

de entrenar para que tengas energía (medio banano, media
manzana, media naranja)

Sábado
DIA DE TOTAL BODY

Al despertar agua con limón o tapita de

vinagre de manzana en vaso con agua

DESAYUNO
Torta de huevo con espinaca, tomate,
pechuga de pavo (atún opcional)
Té de diente de león o de canela con
clavos de olor

ALMUERZO
Camote al horno relleno de pollo
desmechado con mayonesa de aguacate

SNACK
Batido de proteína
(si no tomas batidos, come alguna
proteína animal: pollo, carne, tuna)

CENA
Burrito Bowl: Carne molida, cebolla,
coliflor rallado, aceite de oliva, tomate y
jalapeño picado, aguacate, sal, pimienta
y chili al gusto.
*SUPLEMENTOS ANTES DE DORMIR*
64
EJEMPLO CON CARBOHIDRATOS | SEMANA
PARA LA SEMANA ANTES DEL PERIODO
*si entrenas por la mañana, come una porción de fruta antes
de entrenar para que tengas energía (medio banano, media
manzana, media naranja)

Domingo
DIA DE DESCANSO

Al despertar agua con limón o tapita de

vinagre de manzana en vaso con agua

DESAYUNO
Ensalada de pollo deshilachado + aguacate
Té de diente de león o de canela con
clavos de olor

ALMUERZO
Alitas de pollo

SNACK
Batido de proteína
(si no tomas batidos, come alguna
proteína animal: pollo, carne, tuna)

CENA
Salmón al horno + vegetales salteados

*SUPLEMENTOS ANTES DE DORMIR*

65
66
EJEMPLO SIN CARBOHIDRATOS | SEMANA
SOLO CARBS EN DÍAS DE GLÚTEOS Y PIERNAS

*si entrenas por la mañana, come una porción de fruta antes

de entrenar para que tengas energía (medio banano, media
manzana, media naranja)

Lunes
DIA DE GLÚTEOS Y FEMORAL

Al despertar agua con limón o tapita de

vinagre de manzana en vaso con agua

DESAYUNO
Huevos revueltos con cebolla bacón y
tomate
Té de diente de león o de canela con
clavos de olor

ALMUERZO
Carne molida con vegetales salteados y
aguacate + 3 papines (papas pequeñas)
salteadas
SNACK
Batido de proteína
(si no tomas batidos, come alguna
proteína animal: pollo, carne, tuna)
CENA
Pechuga de pollo a la plancha +
vegetales salteados (brócoli,
pimentones, vainitas verdes)
*SUPLEMENTOS ANTES DE DORMIR*

67
EJEMPLO SIN CARBOHIDRATOS | SEMANA
SOLO CARBS EN DÍAS DE GLÚTEOS Y PIERNAS

*si entrenas por la mañana, come una porción de fruta antes

de entrenar para que tengas energía (medio banano, media
manzana, media naranja)

Martes
DIA DE TOTAL Y TREN SUPERIOR

Al despertar agua con limón o tapita de

vinagre de manzana en vaso con agua

DESAYUNO
Omellete con tomate, hongos, cebolla,
bacon/pechuga de pavo
Té de diente de león o de canela con
clavos de olor

ALMUERZO
Pavo molido con aguacate y espárragos

SNACK
Batido de proteína
(si no tomas batidos, come alguna
proteína animal: pollo, carne, tuna)

CENA
Bistec picado con brócoli, cebolla y pimentón
*SUPLEMENTOS ANTES DE DORMIR*

68
EJEMPLO SIN CARBOHIDRATOS | SEMANA
SOLO CARBS EN DÍAS DE GLÚTEOS Y PIERNAS

*si entrenas por la mañana, come una porción de fruta antes

de entrenar para que tengas energía (medio banano, media
manzana, media naranja)

Miércoles
DIA DE CARDIO

Al despertar agua con limón o tapita de

vinagre de manzana en vaso con agua

DESAYUNO
Torta de huevo con espinaca, tomate,
pechuga de pavo (atún opcional)
Té de diente de león o de canela con
clavos de olor

ALMUERZO
Ensalada de atún con tortilla keto

SNACK
Batido de proteína
(si no tomas batidos, come alguna
proteína animal: pollo, carne, tuna)

CENA
Salmon con cebolla/ajo en el air fryer
acompañada de ensalada verde
*SUPLEMENTOS ANTES DE DORMIR*

69
EJEMPLO SIN CARBOHIDRATOS | SEMANA
SOLO CARBS EN DÍAS DE GLÚTEOS Y PIERNAS

*si entrenas por la mañana, come una porción de fruta antes

de entrenar para que tengas energía (medio banano, media
manzana, media naranja)

Jueves
DIA DE GLÚTEOS

Al despertar agua con limón o tapita de

vinagre de manzana en vaso con agua

DESAYUNO
Muffing de Brócoli (ver receta)
Té de diente de león o de canela con
clavos de olor

ALMUERZO
Hamburguesa sin pan: lechuga, tomate,
mayonesa, ketchup + camote en el Air Fryer

SNACK
Ensalada de atún

CENA
Camarones al ajillo con pasta de zuchinni
o fideos Low Carb
*SUPLEMENTOS ANTES DE DORMIR*

70
EJEMPLO SIN CARBOHIDRATOS | SEMANA

SOLO CARBS EN DÍAS DE GLÚTEOS Y PIERNAS

*si entrenas por la mañana, come una porción de fruta antes

de entrenar para que tengas energía (medio banano, media
manzana, media naranja)

Viernes
DIA DE ABS

Al despertar agua con limón o tapita de

vinagre de manzana en vaso con agua

DESAYUNO
Pancake keto + 2 huevos
Té de diente de león o de canela con
clavos de olor

ALMUERZO
Hamburguesa sin pan: lechuga, tomate,
mayonesa y ketchup

SNACK
Batido de proteína
(si no tomas batidos, come alguna
proteína animal: pollo, carne, tuna)

CENA
Pizza de pollo

*SUPLEMENTOS ANTES DE DORMIR*

71
EJEMPLO SIN CARBOHIDRATOS | SEMANA
SOLO CARBS EN DÍAS DE GLÚTEOS Y PIERNAS

*si entrenas por la mañana, come una porción de fruta antes

de entrenar para que tengas energía (medio banano, media
manzana, media naranja)

Sábado
DIA DE TOTAL BODY

Al despertar agua con limón o tapita de

vinagre de manzana en vaso con agua

DESAYUNO
Huevos hervidos con aguacate
Té de diente de león o de canela con
clavos de olor

ALMUERZO
Pechuguitas de pollo en el AirFryer con
vegetales salteados y aguacate + papas
“fritas” en el AirFryer

SNACK
Waffles proteicos (ver receta)

CENA
Pechuga de pollo a la plancha +
vegetales salteados

*SUPLEMENTOS ANTES DE DORMIR*

72
EJEMPLO SIN CARBOHIDRATOS | SEMANA
SOLO CARBS EN DÍAS DE GLÚTEOS Y PIERNAS

*si entrenas por la mañana, come una porción de fruta antes

de entrenar para que tengas energía (medio banano, media
manzana, media naranja)

Domingo
DIA DE DESCANSO

Al despertar agua con limón o tapita de

vinagre de manzana en vaso con agua

DESAYUNO
Ensalada de pollo deshilachado + aguacate
Té de diente de león o de canela con
clavos de olor

ALMUERZO
Fideos Low Carb con carne molida

SNACK
Batido de proteína
(si no tomas batidos, come alguna
proteína animal: pollo, carne, tuna)

CENA
Burrito Bowl: Carne molida, cebolla,
coliflor rallado, aceite de oliva, tomate y
jalapeño picado, aguacate, sal, pimienta
y chili al gusto.
*SUPLEMENTOS ANTES DE DORMIR*

73
RECETAS

74
 POLLO BBL

Preparación
Corta las pechugas en cubos
Ingredientes para el pollo:
. 1 kg de pechuga de pollo sin hueso.
pequeños:

. 6 cdas de mayonesa a base de

En un tazón, pon los cubos de pechugas y
mézclalo con la mayonesa. Todo el pollo
debe quedar cubierto
aguacate.
. Cebolla en polvo.
. Ajo en polvo.
. Paprika. Añade al gusto: la cebolla en polvo, el ajo

. Chili.
en polvo, la paprika, el chili, la sal y la
pimienta.

. Sal y pimienta. Lleva la mezcla al AirFryer a 185°C

por 19-23 min
Revuelve la mezcla cada 10 min para que
no se pegue y quede bien cocinado
Puedes elegir comerlo jugoso o doradito y
tostado.
Prueba qué cocción te gusta más y a
disfrutar!

MAYONESAS QUE TE RECOMIENDO

Marca Spectrum Orgánica Marca Better Marca Primal

SIN AZÚCAR Body Foods de Aguacate Kitchen de Aguacate
75
 CEVICHE

Ingredientes Preparación
Colocar el pescado en un recipiente de vidrio o cerámica que tenga
450 g pescado blanco sin piel y
tapa.
crudo (que sea lo mas fresco)
1 jalapeño fresco
1/2 cebolla morada pequeña (35 g), Mezclar el pescado con jalapeño, pimiento, y sal.
rebanada finamente Verter el jugo de limón sobre el pescado, y arreglar de manera que
1/4 pimiento rojo (50 g), rebanado todo esté cubierto con jugo de limón.
finamente, 1 cda. sal Tapar y refrigerar por 3 horas, o hasta que el pescado se torne
Para servir: blanquecino y parezca que se ha cocinado un poco.
3 limones Retirar el pescado del refrigerador y poner en un colador para
eliminar el jugo
4 cda. aceite de oliva
Enjuagar con dos tazas de agua bien fría para eliminar el exceso de
4 cda. cilantro fresco
ácido y sal
Colocar el pescado en un platón
PARA SERVIR:
Cortar uno de los limones en cuñas para decorar y exprimir los otros
dos.
Verter el jugo de estos limones sobre el pescado.
Mezclar con cilantro y aderezar con el aceite de oliva.

76
 ROPA VIEJA CON
PATACONES

Ingredientes para PARA 5 PORCIONES

la carne:
Preparación
. 900 gr de ropa vieja Vas a condimentar la ropa vieja con el ajo en polvo,
(carne para desmechar) paprika, oregano, el liquid aminos, sal al gusto, y las
. Ajo en polvo al gusto mezclas.

. 1 cda. de orégano Después agregas la ropa vieja preparada, la cebolla, la cebollina y

cocinas por 1 hora y 30 min.
. Paprika al gusto Pasado el tiempo, abrir con cuidado. Reservar, refrescar y
. 1 cda. de liquid aminos deshilachar.

. 1/2 tz de cebollina picada Para la salsa de tomate casera rayarás los tomates
. 1/2 tz de cebolla picada peritas.

. 1 cda de perejil seco En una sartén agregas aceite de aguacate y sofríes la

. 1/2 Pimentones rojo, amarillo cebolla picada, viertes los tomates rayados, el ajo en
polvo, sal, orégano.
Revuelves y agregas el monk fruit golden. Deja que hierva y
Ingredientes para listo.
salsa de tomate: En una sartén mezclaras los ingredientes para darle gusto a la
. 4 tomates peritas ropa vieja, agrega aceite de aguacate, la cebolla, orégano,
. 1 cda. de aceite de perejil seco, paprika, y la ropa vieja. Revuelves y agregas los
pimentones rojo, amarillo, y la salsa casera hasta mezclar todo
aguacate bien.
. 1/2 tz de cebolla picadita Por otro lado, en 1/2 tz de agua mezclaras: el perejil fresco, ajo

. 1 cdta de ajo en polvo picadito, sal al gusto, y revuelves.

. 1 cdta de sal Cortas el plátano, quitándole la cascara y haciendo cilindros del

. 1 cdta de oregano tamaño de 2 dedos (1 pulgada aproximadamente de ancho)

. 1 cdta de monk fruit golden. En un bowl lo mezclarás con aceite de oliva y los
llevas al airfryer de 8-10min a 190ºC.
Ingredientes para
Los sacas y con ayuda de un plástico de cocina y dos tablas,
los patacones: aplastas. Los remojas con la mezcla del perejil ambos lados, y los
. 1/4 tz de perejil fresco vuelves a llevar al airfryer de 5-6 min a 190ºC.
. 1 cdta de ajo
. Sal al gusto Le agregas la ropa vieja encima y a disfrutar!
. 1 platano verde
. 1 cdta de aceite de oliva

77
 ALITAS DE POLLO EN
AIR FRYER / AL HORNO

Preparación

Sazona con sal, pimienta y hierbas aromáticas las

alitas
Ingredientes
En una sartén antiadherente sella las alitas
. 12 piezas de alas de pollo (dorar un poco) ya que estén doradas,

. 3 cucharadas de salsa picante

agrega 1/2 taza de agua y deja hervir 10 min.

Buffalo SIN AZÚCAR (revisa los Saca las alitas del fuego y colócalas en un refractario
ingredientes) o 1/2 cucharada de
para hornear.
hierbas aromáticas con limón
para sazonar
Agrega la salsa y mezcla bien. (Si no te gusta el
. Sal y pimienta al gusto picante, puede ser pimienta limón, polvo de ajo y

. 1/2 taza de agua

parmesano, etc.)

Hornea 15 minutos a 450 grados o introduce al air

fryer hasta que estén doraditas

78
 ARROZ DE COLIFLOR

Ingredientes Preparación
Corta el coliflor crudo en
Coliflor pedazos y trituralo en un
Pimiento rojo procesador de alimentos o
rallalo a mano, o con licuadora
Cebolla morada hasta que tenga aspecto de
Orégano arroz.

Pimienta En un sartén a fuego medio

agrega un poco de aceite de
coco, cebolla morada, pimentón
picado, pimienta, orégano y
cocina unos 2-5 minutos o hasta
que los ingredientes estén un
poco cocidos.

Revuelve constantemente para

que no se queme.

Agrega el coliflor triturado y

mezcla todo.
Sazona con sal y pimienta al
gusto.

79
 Huevos Ale

Preparación
En un bowl, agregas los 4 huevos,
los condimentas con sal y pimienta,
los bates y reservas a un lado.

En una tabla, picamos:

1/2 cebolla morada en cuadritos
Ingrediente: muy pequeños.

. 4 Huevos. 1 tomate en cuadritos

2 lonjas de bacon en trozos

. 1/2 Cebolla morada grande o 1 pequeños

. 1 Tomate mediano.
mediana. En un sartén caliente, a fuego
medio, agregamos los trozos

. 2 Lonjas de bacon.
picados del bacon y doramos
hasta ver que soltó su grasa

. Carne molida, pavo molido o pollo Una vez soltó la grasa, añadimos el tomate y la
desmechado (la cantidad depende cebolla picadas y revolvemos a fuego
del cálculo de tus macros).
.
medio/bajo

Sal al gusto.
. Pimienta al gusto.
Una vez veas el tomate deshacerse, agregas la
proteína que hayas seleccionado (carne molida,
pavo o pollo). Revuelves a fuego medio hasta
que se cocine.

Cuando veas la proteína lista, subes a fuego

alto y añades los huevos batidos

Revuelves hasta que queden cocinados y listo!

Los puedes acompañar con una rebanada de

pan de lentejas o arepas de yuca.

80
 RISOTTO DE COLIFLOR CON
CAMARONES Y ESPINACAS

Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva Preparación
1 cebolla morada mediana, finamente picada Toma 2 tazas de coliflor y agréguela a su
36 onzas de coliflor rayado licuadora con los anacardos o pepitas de
marañon, la levadura nutricional, la sal
1 taza de caldo de verduras (licuar en agua:
marina y el jugo de limón y mezcle bien
cebolla, culantro, pimentón rojo, ajo) hasta que esté suave.
5 onzas de espinacas tiernas
Para la Salsa de crema de limon sin leche: Agregue las espinacas al arroz de coliflor y vuelva
1 1/2 tazas de caldo de verduras - 1 taza de a poner la sartén al fuego.
anacardos o pepitas de marañon
Calienta el aceite en una sartén
1 cucharada de levadura nutricional grande a fuego medio.
1 cucharadita de sal marina
Jugo de 1 limón Agregue la cebolla y cocine hasta que esté
Para los camarones: transparente, unos 3-4 minutos.

1 cucharada de aceite de aguacate

Agregue la coliflor y el caldo y hierva. Cocine la
2 dientes de ajo, finamente picados coliflor, revolviendo ocasionalmente, hasta que
1 libra de camarones pelados y sin cocinar (con o esté suave, aproximadamente 8 minutos.
sin cola, a elección) Retire la sartén del fuego
1/2 cucharadita de pimentón amarillo. Una pizca .
Agrega los camarones cocidos y a disfrutar
de hojuelas de chile y sal marina

POLLO, BRÓCOLI Y ESPINACAS

Ingredientes Preparación
1 libra de pechugas de pollo cortadas en trozos Calienta 2 cucharadas de aceite de aguacate en una
cacerola grande a fuego medio-alto.
2 cucharadas de aceite de aguacate
1 cucharadita de Mr. Dash Agregue las pechugas de pollo picadas, sazone con Mr.
Dash, pimiento rojo picado, sal y pimienta.
1/4 cucharadita de Pimienta sal y pimienta al
gusto Saltea durante 4-5 minutos o hasta que el pollo esté
dorado y bien cocido.
3-4 dientes de ajo picados
1/2 taza de tomates picados Agregue el ajo y saltee por otro minuto o hasta que esté
dorado. Agregue el tomate, el brócoli, las espinacas.
2 tazas de brócoli
Cocine por otros 3-4 minutos o hasta que el brócoli esté
2 tazas de espinacas tiernas bien cocido.

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 SPAGHETTI DE ZUCCINI CON
CARNE MOLIDA O CAMARONES
Ingredientes
1 cucharada de mantequilla sin sal Preparación
1 cucharada de aceite de oliva Caliente la mantequilla y el aceite de oliva en una sartén
grande a fuego medio-bajo.
1 cebolla, finamente picada
4 dientes de ajo picados Agregue la cebolla y cocine hasta que empiece a
ablandar, aproximadamente 3 minutos.
1 taza de carne molida o 1 libra de
Añadir el ajo y cocinar 30 segundos.
camarones grandes, pelados y
Agregue los camarones o la carne, la sal, los pimientos
desarrollados con colas rojos y la pimienta negra.
1/2 cucharadita de pimientos rojos
Saltea por 3 minutos, hasta que los camarones/ carne
1/4 cucharadita de pimienta negra comience a cocinarse, en el caso de los camarones que
aún sean un poco translúcidos.
1/4 taza de caldo de pollo bajo en sodio
Agregue el caldo de pollo, la ralladura de limón y el jugo
o vino blanco de limón.
Cáscara de 1/2 limón Deje hervir y cocine por 1 minuto, solo hasta que los
1/4 taza de jugo de limón recién camarones estén completamente opacos y cocidos.
Agregue los fideos de calabacín y el perejil.
exprimido
Mezcle los fideos con los camarones o la carne para que
1 1/2 libras de fideos de calabacín (de 4 se cubran con la salsa de ajo y limón y caliente hasta que
estén calientes.
calabacines medianos aprox.)
1/4 taza de hojas frescas de perejil Espolvoree con perejil y queso parmesano. Servir
caliente.
picadas 2 cucharadas de queso
parmesano recién rallado

LASAÑA DE BERENJENA

Ingredientes Preparación
Berenjenas Sazonar el pollo o carne molida y a cocinarlo, el pollo debe
Pollo o carne molida estar cortado en pedazos pequeños.

Queso mozzarella Cortas en tiras las berenjenas y la vas a poner en agua, con
Cilantro sal y pimienta.

Ajo Secar y poner en el bowl, agregar el pollo o la carne

Cebolla morada molida, al igual que el queso, y nuevamente otras capas de
berenjena.
Sal
Pimienta La ultima capa debe ser de queso para que quede bien
gratinado.

82
 PANCAKES KETO

Preparación
En un tazón mediano, mezcle la harina de almendra, el
queso crema, los huevos y la ralladura de limón hasta
1 taza harina de almendra
que quede suave.
4 onzas queso crema (blando)
4 huevos grandes En una sartén antiadherente a fuego medio, derrita una
1 cdita limón rallado cucharada de mantequilla. Vierta aproximadamente 3
Mantequilla para servir y freír cucharadas de la mezcla y cocine hasta que esté dorado,
2 minutos. Voltear y cocinar 2 minutos más.
Berries o fresas para decorar
Sigue los mismos pasos con el resto de la mezcla.
Sirve con mantequilla y fresas o berries para decorar

PAN KETO

Preparación
Mezcla los quesos en una olla (mozzarella y queso crema)
3 tazas de queso mozzarella Deja a fuego lento para que se derritan por espacio de 2
4 cucharadas colmadas de queso crema minutos o hasta que estén derretidos
1 taza y 3 cuartos de harina de almendras
Precalienta el horno a 350 grados.
2 huevos Aparte bate los 2 huevos
1 cucharada de polvo para hornear
Sal al gusto Mezcla los quesos derretidos con la harina de almendras, los
huevos, la cucharada de polvo y sal al gusto en un recipiente
para hornear.

Coloca esta mezcla en el horno de 15 a 20 minutos.

Disfruta y compárteme la foto de tu pan por Instagram! Me
llenará de alegría ver tu creación.

83
 TACO WRAP

Ingredientes
200gr de la proteína asada de tu
preferencia: carne molida, pechuga de Preparación
pollo o camarones. Lavar y pelar en capas la lechuga orejona o cualquier otra
1 tomate rojo sin semilla cortado en lechuga.

cubos.
Envolver en 1 o 2 capas de lechuga la proteína junto con
1/4 de aguacate cortado en cubitos. los demás ingredientes.
2 rábanos cortados en tiras.
Si lo prefieres también puedes hacer pequeños barquitos
Capas de lechuga orejona para formar el
de lechuga con los ingredientes encima.
wrap.
Opcional: 1cdita de mayonesa de
aguacate.

HAMBURGUESAS DE
CARNE MOLIDA

Preparación
Mezcla en un bowl todos los ingredientes y deja
reposar en el refrigerador durante 1-2 horas para
Ingredientes que la carne absorba el sabor.
1 huevo grande
1/2 kg de carne molida de res, pavo Forma bolitas de carne y después aplástalas con un
o pollo. vaso o plato de forma en que queden de la forma y
tamaño de una hamburguesa.
Cilantro y perejil fresco finamente
picados al gusto. Llévalas al sartén y cocina durante 15 minutos.
1/3 de cebolla morada Recuerda voltear la carne para que se cocine de
2 cdas de aceite de oliva ambos lados.

Sal y pimienta. Para servir tus hamburguesas, consulta dentro de

El jugo de 1/2 limón tu plan diario si puedes añadir pan de plátano en
Una pizca de ajo en polvo. vez de pan de hamburguesa regular. En caso de que
este día no te toque acompañar con pan de
plátano, forma un pequeño wrap con holas de
lechuga italiana o romana

84
 TORTA DE HUEVO
CON CARNE MOLIDA

Ingredientes Preparación
Preparar la carne molida, agregándole todos los
1/2 lb de carne molida
condimentos: orégano, paprika, sal, pimienta, ajo
6 huevos grandes en polvo, perejil seco, liquid aminos y los mezclas.
1/2 cdta. De pimienta
1 cdta. De orégano En una sartén, agregas aceite de aguacate, sofreír la
cebolla, pimentones rojo, amarillo y verde, luego de
1 cdta. De paprika
mezclarlos, agregas la carne ya sazonada y la vas
Sal al gusto separando, la dejas cocinar por 15 min.
Ajo en polvo al gusto
Perejil seco al gusto En un bowl vas a batir 6 huevos grandes , agregar
1 cdta. De liquid aminos sal, pimienta al gusto y perejil fresco.

Aceite de aguacate
Agregar la carne a los huevos batidos. Tapa y deja
1/2 pimentón, amarillo, rojo y cocinar a fuego bajo.
verde.

PAN DE PLÁTANO

Ingredientes Preparación
Lava los plátanos, retírales la cáscara y córtalos en
3 plátanos verdes grandes rodajas de ½ pulgada.
(conocidos también como plátano macho)
En un Bowl, bate los huevos con la sal
5 huevos grandes
Sal al gusto En la licuadora, vas a agregar los plátanos picados
en rodajas y le agregas los huevos batidos. Licuar

Llevas la mezcla a un pyrex o refractario de vidrio,

el cual debes engrasar con aceite de coco.

Llevar al horno a 180ºC por 30 min.

Haz la prueba del palillo el cual debe salir seco.

Refrescar, cortar y preparar con tu proteína
85 favorita.
 BISTEC PICADO

Ingredientes Preparación
Vas a condimentar la carne con el ajo machacado,
3 tz. de carne en bistec picado pimienta, paprika, sal al gusto, el nutricional yeast
Ajo machacado al gusto (levadura nutricional) y las mezclas.

Pimienta al gusto
En una sartén, agregas aceite de oliva, la cebolla y
Paprika al gusto los pimentones rojo y verde. Sofreír. Agregar el
Sal al gusto pimentón amarillo. Espera que la cebolla se
1/8 tz. de nutritional yeast cristalice y reservar.
(levadura nutricional)
En la misma sartén, agregas el bistec picado
1/2 tz. De cebolla cortadas en
preparado. Cocinar por 15 min a fuego medio.
julianas
1/2 tz. de pimentones rojo, Agregas los pimentones y la cebolla que habías
amarillo y verde reservado. Revuelves y sirves.

ARROZ DE PLÁTANO

Ingredientes Preparación
2 plátanos verdes grandes Cortar los plátanos en 3 partes iguales y quitar la cáscara. En una
4 tz de agua olla, agregar el agua, la sal, el aceite de oliva, y exprimir 1/2
limón.
1 cda. de sal
3 cda. de aceite de oliva Luego vas a agregar los plátanos y a cocinarlos por 12 min (los
1/2 limon plátanos deben estar al dente). Colar y reservar en la nevera
1/2 pimentón verde y amarillo hasta el día siguiente.

1/2 cebolla en cuadritos

Pasado ese tiempo vas a rayar por la parte mas grande. En una
4 dientes de ajos picaditos
sartén, agregas aceite de aguacate, el ajo, la cebolla, los
1 zanahoria mediana rayada por la parte pimentones, la paprika, cúrcuma y sal al gusto. Lo revuelves, le
pequeña agregas la pimienta, el culantro fresco picadito y sigues
1 cda. De paprika revolviendo.

1 cda. De curcuma
Agregar la zanahoria rayada y los plátanos rayados. Revolver
Pimienta al gusto hasta que todo quede mezclado, apagas el fuego y sirves.
3/4 tz de culantro fresco

86
 ¡ADVERTENCIA!
FACTORES QUE PUEDEN
SABOTEAR TUS RESULTADOS
Obsesionarte con la pesa, las medidas y las expectativas hacia tu cuerpo
Compararte con el progreso de las demás o anhelar los resultados de otras chicas
Hablarte con juicio, crítica y culpa a ti misma.
Exigirle a tu cuerpo más de lo que él puede dar (escucha a tu cuerpo)
Trasnocharte y dormir poco (de preferencia de preferencia acuéstate a las 10pm
para que tu cuerpo pueda regenerarse y así amanezcas llena de energía al día
siguiente.
No tomar suficiente agua
Estar en situaciones de estrés constantemente
Las expectativas generan estrés y ansiedad, esto aumenta la producción de
cortisol en el cuerpo, esta hormona te hace almacenar grasa, retener líquidos y
perder masa muscular.
Recomiendo hacer el proceso de liberación para que puedas canalizar tus
emociones y sanar tus heridas de la infancia, por muchos años intenté bajar de
peso y desinflamarme y nada me funcionaba hasta que trabaje en mis emociones
y en mi niña interna, esa era la pata coja en mi proceso que no dejaba que todo
mi trabajo en el gym se notara. Puedes encontrarlo en
www.trainingvidtv.com/tienda

87
Con amor,Dori

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89