ANTES DE LA RUTINA ENTRENAMIENTO ABDOMEN Y CINTURA 15 MIN

Abdominales en banco inclinado

30 reps apretando fuerte el abdomen

1.
giros de cintura a los lados
izquierda y derecha
3 series / 30 repeticiones
Aprieta el abdomen todo el tiempo para también
lo trabajes

2.
Encogimientos de pie con cuerda
soga
3 series / 30 repeticiones
tensar y contraer el abdomen al subir
y sacar el aire por la boca haciendo la
fuerza en el abdomen

3.
Giros completos con un palo en
hombros para cintura
3 series / 30 repeticiones

Aprieta el abdomen todo el tiempo para también

lo trabajes

4.
sacar el aire y contraer en cada repetición tensar y contraer el abdomen
 LUNES: PIERNA CUADRICEPS - PANTORRILLA
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Calentamiento: 20 sentadillas con tu propio peso/ 3 triseries 20/10/10 reps
10 pop squat/10 sentadillas pulsos
Sentadilla libre 4 biseries contraste 10 máximo peso/ 20 ligeras
de pesos barra sola = 20 reps

Prensa 3 posiciones de pies: 10 con los pies orillas/ 3 triseries 10/10/10 ajustar peso
10 pies más cerrado/ 10 pies juntos permita 30 reps seguidas
Extensiones de piernas / isométrico en sentadilla 3 drop sets Triserie descendente
30 segundos recargada en la pared 10 máximo peso/ 10 peso
medio/ 10 poco peso = 30
seguidas
Desplantes fijos con elevación al frente sobre 3 biseries 15 y 15/10 pliométricos
step/pliométrico lunge squat combo con
sentadillas
Costurera pantorrilla 4 20
MARTES: PECHO Y HOMBRO
ALTA INTENSIDAD ES POCO DESCANSO COMBINAR APARATOS- PESO LIBRE – EJERCICIO FUNCIONAL
Press con mancuernas banca plana/ cross over con 3 circuitos 30/25/20/15 reps
poleas/ jalón de espalda al frente agarre pirámide Ir incrementando el peso
amplio/remo con barra/remo unilateral/ 10
burpees
Press Arnold sentada/ press con mancuernas 3 circuitos 20 reps
sentada/vuelta al mundo de pie/ elevación frontal
unilateral con polea baja/ 20 mountain climbers
MIERCOLES: PIERNA FEMORAL- PANTORRILLA
Calentamiento: extensiones 30 reps sin peso/ 20 3 triseries 30/20
sentadillas propio peso
Peso muerto barra olímpica/ peso muerto con 3 triseries 20/20
mancuernas sobre step/ pliométrico step up 15
combinado elevación de rodilla y patada
Curl femoral acostada unilateral/ curl femoral 3 triseries 15/15/15 ambas piernas
acostada ambas piernas/ sentadilla lateral con
banda elástica
Curl femoral de pie a una pierna/buenos días con 3 triseries 15/15/15
disco/ pliométrico patitos o caminata de pato es
caminar las sentadillas ida y regreso
Pantorrilla flexión de pie elevación de puntas 4 20
JUEVES: BICEPS Y TRICEPS
Curl con barra sentada agarre amplio/curl barra Z 3 circuitos 20 reps
agarre cerrado de pie/ curl martillos cruzados con
mancuernas/10 medios burpees
fondos en banca O MAQUINA DE FONDOS 3 biseries 10 máximo peso e
descendentes inmediatamente después 30
reps poco peso
/ copas con mancuerna ambas manos/ flexión tras 3 triseries 10/10/10
nuca con mancuerna una mano/10 push ups
flexiones al piso
VIERNES: NALGA GLUTEO - PANTORRILLA
Calentamiento: 20 sentadillas con tu propio peso/ 3 triseries 20/10/10 reps
10 pop squat/10 sentadillas pulsos
Puentes con barra máximo peso/ Patada de glúteo 3 circuitos Hip trust 12 máximo
isométrica con banda/ Glute Bridge con banda peso/15/15 contraer glúteo 3
isométrico en elevación con abducción de cadera / segundos con banda elástica/
Puente de glúteos con banda elástica en puntas contraer 2 segundos con peso
Patadas de glúteo en banco horizontal, en polea 3 biseries 15/15 con cada pierna/
baja/ step up con patada en polea contraer 2 segundos/ contraer 3
segundos las patadas
Máquina de patada de glúteo o patada tipo burro 3 triseries 15/15/15 máximo peso
con mancuerna / abducción de cadera maquina/
aducción maquina
Costurera pantorrilla 4 20

TERMINAS LA RUTINA HACER 40 MIN EN ELIPTICA O CAMINADORA EN INTERVALOS 2 MIN MAXIMA

VELOCIDAD X 5 MIN LENTO

SABADO 1 HORA DE CAMINADORA O ELITICA Y RUTINA DE ABDOMEN

DOMINGO DESCANSO TOTAL

COMO SE HACEN LOS EJERCICIOS

DIA 1 LUNES
Calentamiento: 20 sentadillas con tu propio peso
https://youtu.be/p6VMHAJ0ri0

10 pop squat
https://youtu.be/FyKI1hBNoEI

10 sentadillas pulsos
https://youtu.be/TgDlD9Jgtzk

Sentadilla libre
https://youtu.be/pOhIHommMVE

Prensa 3 posiciones de pies: 10 con los pies orillas/

10 pies más cerrado/ 10 pies juntos
https://youtu.be/e76HCQhMDXU

Extensiones de piernas
https://youtu.be/r7ZMTzfiICA

isométrico en sentadilla 30 segundos recargada en

la pared
https://youtu.be/-qXuHrdmk4g

Desplantes fijos con elevación al frente sobre step

https://youtu.be/gzYX8qE-h3A

pliométrico lunge squat combo sentadillas

https://youtu.be/TxmR80-Ku4k

Costurera pantorrilla
https://youtu.be/CoKOCTTci3k
 DIA 2: MARTES PECHO Y HOMBRO
Press con mancuernas banca plana
https://youtu.be/arCCZ0zVEc4

cross over con poleas

https://youtu.be/Vq-F41KfrTY

jalón de espalda al frente agarre amplio

https://youtu.be/Bhpcj8gFVJs

remo con barra

https://youtu.be/4Og6vpV5rLo

remo unilateral
https://youtu.be/S7Ag2noyerU

10 burpees
https://youtu.be/tJdt8D7RT-U

Press Arnold sentada

https://youtu.be/t-d0cfwH2T4

press con mancuernas sentada

https://youtu.be/pcUdkiCNh_c

vuelta al mundo de pie

https://youtu.be/sI6QY9XMM1A

elevación frontal unilateral con polea baja

https://youtu.be/l_ryB1EfKqU

20 mountain climbers
https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM&t=19s

DIA 3: MIERCOLES FEMORALES Y PANTORRILLA

Peso muerto barra olímpica
https://youtu.be/NIng2JWF1Rs

peso muerto con mancuernas sobre step

https://youtu.be/DrCZR_h3VtA

pliométrico step up 15 combinado elevación de

rodilla y patada
https://youtu.be/4Z36q9oUOs8
https://youtu.be/m6Mm_FjLL_k

combinas una subida de un modo y una subida del otro

intercaladas
 Curl femoral acostada unilateral
https://youtu.be/QJNbqNs86G8

curl femoral acostada ambas piernas

https://youtu.be/CtuaKwybBb8

sentadilla lateral con banda elástica

https://youtu.be/1hnMCur34fA

avanzas derecha y regresas al punto de inicio

Curl femoral de pie a una pierna
https://youtu.be/Q4ddZ6-F-nE

buenos días con disco

https://www.youtube.com/watch?v=50wOEQH-_3Y

pliométrico patitos es caminar cuclillas ida y

regreso o caminata de pato
https://youtu.be/GQAPGDvGTlo

ya que lo domines agrega la miniband banda elástica

Pantorrilla flexión de pie elevación de puntas

https://youtu.be/G1Yp5UOfDQE

en escalón o en maquina

DIA 4: JUEVES BICEPS Y TRICEPS

Curl con barra sentada agarre amplio
https://www.youtube.com/watch?v=8KGt5VAoufU&t=44s

curl barra Z agarre cerrado de pie

https://youtu.be/CwRod7rOK_Y

culr martillos cruzados con mancuernas

https://youtu.be/k1L3oEa5Mvg

10 medios burpees
fondos en banca
https://youtu.be/14ATxavjI0Y

en la pesada pones un disco en las piernas y en la ligera

solo tu propio peso
copas con mancuerna ambas manos
https://youtu.be/9XNXfcuiMYM

flexión tras nuca con mancuerna una mano

https://youtu.be/rIlb_t6SVf0

10 push ups flexiones al piso

https://youtu.be/0YCQBNbhthA
 Puentes con barra máximo peso
https://www.youtube.com/watch?v=r6DVplCIuH8

Patada de glúteo isométrica con banda

https://youtu.be/piXCsBYq7Qs

isométrico quiere decir te quedas arriba estática 3

segundos apretando el glúteo fuerte

Glute Bridge con banda isométrico en elevación con

abducción de cadera
https://youtu.be/DzF_kRAW_do

Puente de glúteos con banda elástica en puntas

https://www.youtube.com/watch?v=8sqWPvYlVUE

quedarte arriba en isométrico 3 segundos apretando fuerte

las nalgas

Patadas de glúteo en banco horizontal, en polea

baja
https://www.youtube.com/watch?v=seTKaJqsB8w

step up con patada en polea

https://www.youtube.com/watch?v=OZOvLns8HQE

Máquina de patada de glúteo

https://youtu.be/DytoqHck5Rc

patada tipo burro con mancuerna

https://youtu.be/VGYvyZzjGW8

abducción de cadera maquina

https://youtu.be/A5Bz9bSPKUA

o
Abducción de la cadera de pie en polea baja
https://www.youtube.com/watch?v=Z2WcfUyPalE

aducción maquina
https://youtu.be/HQkTlIdfu50