CAPÍTULO 3

FUNDAMENTOS DEL DESARROLLO DE LA

FUERZA

Algunas cuestiones conceptuales Cuestión que se agrava en el entrenamiento femenino, pues

todavía se incluyen a las mujeres en rutinas de ejercicios
Las diferentes definiciones y conceptos sobre la capacidad tipo localizados y de baja intensidad, desestimando el
física ¨ Fuerza ¨ se encuentran en la literatura y son potencial de las atletas para soportar y asimilar el
conocidas por el lector, por lo tanto y para comenzar a entrenamiento intensivo, que a fin de cuentas es el más
desarrollar el tema de forma ordenada, sólo expondremos el beneficioso.
concepto de Knuttgen y Kreamer (1987; en Cappa, 2000),
quienes definen a la fuerza como la máxima tensión Es momento de clasificar a la fuerza según sus
manifestada por un músculo a una velocidad determinada. manifestaciones; éste es otro tema bastante controvertido,
puesto que también existen innumerables clasificaciones
Pero, además, en el deporte interesa la fuerza que seamos según los diferentes autores expertos en el tema; sin
capaces de aplicar en un tiempo determinado, ya que si embargo intentaremos dar una explicación clara y de
disponemos de 3-4 segundos podremos manifestar nuestra aplicabilidad para el lector.
fuerza máxima, pero en los gestos deportivos rara vez
contamos con más de 200 a 300 ms para manifestar fuerza. FUERZA ABSOLUTA: capacidad potencial de fuerza que
Por lo tanto la fuerza útil, además de estar condicionada por depende de la constitución del músculo (sección transversal
la velocidad, será aquella que podamos manifestar en estos y tipo de fibra), esta fuerza no se manifiesta de forma
períodos de tiempo. voluntaria (G. Badillo, 1997).
FUERZA MÁXIMA: es la expresión máxima de fuerza
En la mayoría de las disciplinas deportivas no es necesario cuando la carga se puede desplazar sólo una vez. Aquí cabe
desarrollar la fuerza al máximo de las posibilidades del una aclaración, durante mucho tiempo se ha utilizado la
deportista, sino que se debe buscar la fuerza óptima que fuerza máxima isométrica (FMI) para medir la fuerza
aporte el mayor beneficio en la realización técnica y en el máxima, en éste caso la resistencia no se puede desplazar y
rendimiento deportivo. la fuerza se registra mediante el uso de dinamómetros; pero
como se ha demostrado que no existe correlación entre la
A partir de éstas consideraciones podemos comenzar a FMI y el rendimiento deportivo (Verkhoshansky, 2000), no
dilucidar que el entrenamiento moderno de la fuerza nos es nos detendremos en el análisis de la fuerza isométrica.
tan sencillo como aparentaba años atrás, donde se También debemos decir que la manifestación de fuerza
administraban cargas que producían en el organismo máxima es voluntaria y la resistencia es tal que no permite
efectos como la hipertrofia muscular y el aumento de la que se regule la velocidad de ejecución. Tal consecuencia
resistencia a la fuerza, y que luego se pretendían transferir es producto del hecho de que a partir de cargas superiores al
tales efectos a valencias de fuerza explosiva o potencia. Ya, 80-85% de 1rm, el sujeto debe echar mano a todas sus
alrededor del año 1995, el precursor del verdadero posibilidades de generar tensión muscular.
entrenamiento con sobrecarga en nuestro país (H. Anselmi)
planteaba la necesidad de reformular los conceptos y las FUERZA MÁXIMA DINAMICA: capacidad de generar
metodologías de trabajo. A pesar de que Anselmi se fuerza cuando la carga es submáxima y resulta posible
encargó de demostrar que sus afirmaciones eran acertadas dosificar la velocidad de ejecución.
(con los logros de sus deportistas, e inclusive con
publicaciones (libros y conferencias)) y que a más de 10 FUERZA RELATIVA: este es un viejo concepto que si se
años de aquella época el entrenamiento con sobrecarga ha lo utiliza con los recaudos necesarios resulta útil para el
mejorado significativamente, hoy en día todavía se control de la evolución de nuestros atletas. La fuerza
encuentran muchos gimnasios en donde se entrena con relativa está representada por un coeficiente que surge del
aquellas concepciones. cociente entre los kilogramos levantados en un esfuerzo del
tipo de fuerza máxima (1 rm) y el peso corporal del
Sabemos que tales prácticas provocan un incremento de la deportista. Se debe tener en cuenta la constitución física del
fuerza e inclusive del rendimiento, pero que es imposible sujeto evaluado, sobre todo su talla, peso y porcentaje
lograr verdaderos cambios a nivel funcional si se aplican graso.
dichas estrategias; y en el deporte competitivo, el
entrenamiento con sobrecarga es totalmente determinante. FUERZA EXPLOSIVA: la podemos definir como la
mayor manifestación de fuerza por unidad de tiempo, por lo
Fundamentos del Desarrollo de la Fuerza

tanto la fuerza explosiva está presente en todas las la mejor de todas, ya que si se trabaja con grandes
manifestaciones de fuerza. Es decir, que es capacidad del sobrecargas y a elevada velocidad, las ganancias de fuerza
sistema neuromuscular de desarrollar elevados gradientes serán cuantitativa y cualitativamente insuperables; y esto se
de fuerza en el menor tiempo posible. logra con ejercicios que no se adaptan a al ley de Hill, y que
se derivan de la mecánica del salto, estos son los ejercicios
FUERZA RÁPIDA: capacidad de manifestar fuerza a gran derivados del levantamiento de pesas.
velocidad, se ve reflejada en los movimientos veloces
cíclicos (remo, ciclismo, natación), donde se manifiesta Debido a que la fuerza se manifiesta en función del tiempo
fuerza a gran velocidad, pero no a la máxima. disponible para tal fin, es oportuno recordar los conceptos
de Curva Fuerza – Tiempo, Curva Fuerza – Velocidad y
FUERZA RESISTENCIA: comprende la producción de Curva de Potencia, pues éstos datos nos permitirán una
tensión muscular sin que disminuya la eficacia durante un mejor comprensión de los métodos de entrenamiento.
largo período; la podemos dividir en F-R DINAMICA la
cual es propia de los ejercicios que comprenden tensiones La relación entre la fuerza manifestada y el tiempo
musculares significativas y repetidas con una velocidad de necesario para ello se conoce como la curva fuerza tiempo
movimiento relativamente lenta, propia de los ejercicios (C:f-t).
cíclicos y acíclicos repetidos; y en F-R ESTÁTICA que es
propia de actividades relacionadas con el mantenimiento de La correcta lectura de la C.f-t nos da dos informaciones de
tensiones máximas o cuasi máximas, así como de tensiones suma importancia para la programación del entrenamiento:
moderadas y necesarias para mantener una postura el porcentaje de fuerza máxima conseguida y el tiempo
específica (G. Badillo, 1997). necesario para ello. Todo movimiento puede representarse
en la C:f-t, dentro de la cual se han distinguido tres fases :
FUERZA LIMITE: ésta es una forma particular de las la fuerza inicial, que es relativamente independiente de la
manifestaciones de la fuerza, puesto que la fuerza limite es resistencia a vencer y que se entiende como la habilidad de
igual a la fuerza absoluta mas un ¨ Plus ¨ adicional que se lo manifestar fuerza en el inicio de la tensión; la fuerza
provee las situaciones límites (peligro) ó los fármacos explosiva o zona en la se establece la mejor relación entre la
(drogas estimulantes). fuerza manifestada y el tiempo necesario para ello; y la
fuerza máxima expresada, que puede ser isométrica o
Por otro lado, podemos explicar el fenómeno de la dinámica (Verkhoshansky, 1999).
FUERZA desde el punto de vista de la física; y esto es
válido desde el preconcepto que la tensión generada en el El conocimiento de las características y del significado de
interior del músculo (fuerza) se manifiesta externamente a la C:f.t es de vital importancia para optimizar la
través de las palancas articulares y que además se debe programación, la dosificación y el control del proceso del
interactuar con los efectos de la ley de gravedad. Por lo entrenamiento, así como para diferenciar a unas deportistas
tanto, y a partir de la primera ley del movimiento de de otras.
Newton, podemos decir que la FUERZA es igual al
producto de la MASA por la ACELERACIÓN. Si el proceso de entrenamiento estuvo correctamente
planificado y controlado, lo que ocurre es un incremento de
Pues bien, entonces tenemos tres alternativas para mejorar la fuerza máxima aplicada y una reducción del tiempo
la FUERZA desde este punto de vista, ya que la necesario para conseguirla, lo que conlleva una reducción
modificación de una o ambas variables de la ecuación (F = del tiempo total de ejecución del trabajo; y todos estos
M x A) tendrá como efecto un aumento de la fuerza. cambios tienen una repercusión directa en la mejora del
Así, podemos aumentar la fuerza de la siguiente manera: rendimiento. La especificidad del entrenamiento también se
ve reflejada en la C:f-t; por ejemplo si se utilizaron pesos
a)- Gran MASA y pequeña aceleración elevados los cambios se producirán en la parte alta de la
b)- Gran ACELERACIÓN y pequeña masa curva, es decir cuando hay más tiempo para manifestar
c)- Gran MASA y gran ACELERACIÓN fuerza, pero estos cambios se van haciendo
progresivamente más pequeños conforme nos acercamos a
Está visto que cualquiera de las alternativas propuestas la parte inicial de la curva (donde el tiempo para expresar la
generará un incremento de la fuerza. Prácticamente, el caso fuerza es corto). También se observa que luego de 8
¨ a ¨ se ve en el típico entrenamiento de gimnasio con semanas de realizado este tipo de entrenamiento, los
ejercicios como las sentadillas, el fuerza en banco, etc., resultados casi no mejoran ó incluso empeoran en la parte
donde se manejan grandes cargas y se las desplazan a inicial de la curva. En cambio, si se realizó un trabajo de
velocidades muy bajas (puesto que la biomecánica de esos tipo explosivo, se observa una mejora en la parte inicial de
ejercicios así lo determina, por ser ejercicios que se adaptan la curva (cuando el tiempo disponible es corto), pero
a la ley de HILL, donde a mayor velocidad menos carga también luego de la semana 12 los resultados se estancan o
desplazada y a mayor carga desplazada menor velocidad de incluso empeoran.
movimiento). El caso ¨ b ¨ es de particular relevancia para
solucionar el entrenamiento de la fuerza a edades tempranas La C:f-t mejora si se desplaza hacia la izquierda y arriba.
(infancia), puesto que se trabaja con una ínfima sobrecarga
y a máxima velocidad. Y la tercer alternativa, caso ¨ c ¨, es

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una curva de potencia (C: p) dependiente de la C:f-v. Lo

Gr á fico : Cu rva F- T más importante para el entrenamiento es el pico máximo de
potencia, es decir el mejor producto de fuerza velocidad
conseguido a través del movimiento y que define las
TI EM PO ( Se g )

5
4 características dinámicas (fuerza aplicada) del ejercicio.
3
2
1 Gr áfico : Cu rva Pot en cia
0
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Pot e ncia Re l. ( W / K )
0

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00
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FUERZA ( N )
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La gráfica anterior demuestra que, tras el entrenamiento, el 20
atleta ha mejorado su capacidad de manifestar fuerza 10
respecto al tiempo.
0
La relación entre la fuerza manifestada y la velocidad viene

10

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40

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0
10
representada por una curva hiperbólica llamada curva
fuerza velocidad (C:f-v). Car ga D e splaza da ( Kgs )

Si bien la fuerza y la velocidad mantienen una relación I II III

inversa en su manifestación: cuanto mayor sea la velocidad
en un gesto, menor será la fuerza aplicada ó a mayor fuerza Teniendo en cuenta que la máxima potencia no se alcanza
menor velocidad; no debe interpretarse como que cuanto ni a la máxima velocidad ante cargas ligeras, ni utilizando
más fuertes seamos, más lentos seremos, sino que por el grandes cargas a baja velocidad; sino que se consigue a
contrario, si el entrenamiento se realizó correctamente, velocidades y cargas intermedias; la C:f-v es un continuo
cuantos más fuerza tengamos seremos capaces de desplazar en el que se distinguen tres grandes zonas (G.Badillo,
un objeto a mayor velocidad. La siguiente gráfica nos 1997):
muestra la curva fuerza – velocidad.
ZONA 1: en la que se consigue una gran velocidad pero
ante resistencias pequeñas : P media-baja.
Gr á fico : Cu rva F- V ZONA 2: en la que la fuerza aplicada y la velocidad
presentan valores intermedios : P alta-máxima.
V ELOCI D AD ( M / S )

20 ZONA 3: de utilización máxima o gran fuerza y mínima o

poca velocidad : P media-baja.
15 (nota: en la C:f-v, las zonas 1, 2, 3 se manifiestan de
10 izquierda a derecha)

5 A la máxima potencia generada por un músculo o grupo

muscular se la denomina umbral de rendimiento muscular
0
(UMR) (G.Badillo, 1997); la mejora de este UMR es
específica del tipo de entrenamiento realizado, así por
0

00

00
50

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90

ejemplo, si se ha entrenado con cargas ligeras, la potencia

10

11

FUERZA ( N ) mejorará por que se ha producido un incremento de la

velocidad respecto a esa carga, es decir el sujeto ha
mejorado la potencia ante cargas ligeras. Si por otro lado, el
entrenamiento estuvo orientado hacia las cargas altas, la
La C:f-v es un factor diferenciador tanto de las
potencia del sujeto mejorará por que su fuerza se ha
especialidades deportivas como de la categoría y la forma
incrementado, es decir ha mejorado la potencia ante
de los deportistas; el objetivo del entrenamiento será
resistencias elevadas; y por último si el entrenamiento se ha
mejorar constantemente la totalidad de esta curva, es decir,
realizado con cargas intermedias, la potencia mejorará ante
ser capaz de conseguir cada vez más velocidad ante
dichas cargas. Por lo tanto tenemos básicamente tres vías
cualquier carga.
para desarrollar la potencia; será el objetivo del
entrenamiento y las necesidades del deporte las que
Un concepto importante del entrenamiento, y que viene de
marcarán la vía de mejora más adecuada.
la mano de la C:f-v, es el de POTENCIA y que lo
definimos como el producto de la fuerza por la velocidad en
Con respecto al UMR, debemos aclarar que no es el mismo
cada instante del movimiento; por lo tanto también existe
en todos los sujetos y especialidades; pero como media

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podemos indicar : sobrecarga de entre el 30 y el 40 % de la métodos se abordan en el capitulo 4), donde tras la
fuerza máxima y a una velocidad de entre al 35 al 45 % de ejecución de un ejercicio que mejore el reclutamiento de
la velocidad máxima de contracción absoluta (sin cargas). UM (por ejemplo, fuerza en banco), se introduce un
ejercicio de transferencia, que permita manifestar la fuerza
Si bien la capacidad para generar fuerza máxima isométrica generada a la máxima velocidad (lagartijas con aplauso o
es similar en las fibras ST y FT, estas últimas son mucho lanzamiento de medicine ball, por ejemplo).
más efectivas para generar potencia que las lentas y logran
un pico de potencia hasta cuatro veces más elevado El entrenamiento de la fuerza puede traer efectos de tipo
(Faulkner, 1986). Por lo tanto la constitución muscular (% funcional (mejora del rendimiento), estructural (incremento
de fibras FT y ST) es un factor determinante de la potencia. de la masa muscular), o ambos. Para determinar si una
El trabajo en la zona de máxima potencia ZONA 2 produce deportista requiere un tipo de entrenamiento u otro, es
un efecto intermedio de fuerza y velocidad, pero que exige necesario introducir el concepto de déficit de fuerza.
unos niveles óptimos de potencia por repetición; por lo
tanto, en el entrenamiento, no solo debemos considerar la Según Verkhoshansky (2000), se define al Déficit de
carga a desplazar, sino la potencia ¨ mínima ¨ que debemos Fuerza (DF) como la diferencia entre la fuerza máxima
desarrollar en cada una de las repeticiones. Debemos hacer voluntaria y la fuerza máxima absoluta (involuntaria), tal
hincapié en el trabajo sobre las distintas zonas de la C:f-v, diferencia referida una misma acción, o sea el DF es
tanto para buscar adecuadas transferencias, como para específico y puede definirse bajo condiciones estáticas ó
respetar la variabilidad como principio del entrenamiento. dinámicas. El DF refleja el porcentaje de fuerza máxima
que no es utilizado durante la tarea motora.
Si embargo, debemos aclarar que el entrenamiento de la
potencia, según el análisis anterior, debe recaer sobre la Para G.Badillo (1997), la relación entre la fuerza máxima y
utilización de cargas de entre el 30 y 45 % de 1 rm. Pero la fuerza máxima relativa, es lo que se conoce como DF y
esto sólo es válido para el desarrollo de la potencia en se puede establecer tanto en condiciones estáticas como
gestos cíclicos que no requieren gran manifestación de dinámicas. Con la ayuda de aparatos, como el ergo-power,
fuerza, y para los cuales se utilizan ejercicios que se que miden los newtons (N) aplicados ante diferentes cargas,
adaptan a la ley de Hill (a mayor carga – menor velocidad); podemos establecer que porcentaje de la fuerza máxima
es decir, el entrenamiento de la potencia para éste tipo de manifiesta un sujeto ante cargas inferiores respecto de la
deportes (ciclismo, remo, carreras de medio fondo, máxima. Por lo tanto se puede determinar la capacidad de
natación) pasa ejecutar ejercicios como fuerza en banco, activación neuromuscular voluntaria desarrollada; de esta
remo acostado, etc., a la máxima velocidad de ejecución manera, si un sujeto tiene un 20% de DF, podemos decir
posible con cargas de 30-45% de 1rm. que su actual umbral de movilización es de un 80%, y que
tiene una reserva sin utilizar de un 20%. Si tenemos en
Tal estratégica no resulta para el desarrollo de la fuerza cuenta que las deportistas más experimentadas en fuerza
explosiva o potencia en gestos deportivos acíclicos y que (halterófilas) logran reducir su DF hasta valores de entre un
requieren una importante manifestación de fuerza (golpe 5 y 2,5 %; cuanto más elevado sea el DF en los estadios
con el palo de hokey, remate en voleibol, etc), pues el iniciales del entrenamiento de un sujeto, mayores serán sus
entrenar con ejercicios y cargas como los mencionados posibilidades de mejorar.
provoca un efecto negativo desde dos puntos de vista:
En ámbito práctico del gimnasio, la valoración del DF se
1- La velocidad de ejecución que permiten éstos puede hacer con un método que no requiere de
ejercicios (fuerza en banco, por ejemplo) es aparatología, pero que no deja de ser complicado. Se trata
demasiado lenta respecto al gesto deportivo de establecer la diferencia entre la carga movilizada en una
(remate, por ejemplo), inclusive utilizando cargas contracción concéntrica (1RM) y la que se es capaz de ¨
mínimas. frenar ¨ en la misma acción pero por medio de una
2- Éste tipo de ejercicio tiene un claro principio y un contracción excéntrica, es decir en este caso el DF sería la
claro final donde la velocidad es cero (en fuerza en diferencia entre la fuerza máxima concéntrica y la fuerza
banco, por ejemplo, cuando la barra toca el pecho máxima excéntrica. Utilizamos la contracción excéntrica ya
y cuando los codos se extienden por completo, la que ésta genera que las fibras musculares sean involucradas
velocidad es cero), lo cual obliga a acelerar y de forma involuntaria, pero el procedimiento no es para
desacelerar dos veces por cada repetición, dando nada sencillo, puesto que es potencialmente perjudicial por
por resultado una velocidad media muy baja; y la gran cantidad de peso que se logra soportar (30 – 40 %
además, conforme se reduzca la carga, el efecto de de 1RM); por lo tanto hay que extremar las precauciones a
la desaceleración es mayor, lo que obliga a la hora de testear a la deportista, tal precaución requiere de
ejecutar ¨ frenando ¨ al final del movimiento, justo que el movimiento se realice bajo control durante un tiempo
donde nosotros necesitamos la máxima velocidad no inferior a los 3-5 segundos y que el sujeto evaluado
para que pueda ser transferida al gesto deportivo. tenga cierta experiencia en el entrenamiento con pesas, así
como un buen desarrollo de la musculatura de sostén de la
En definitiva, aconsejamos otro tipo de estrategia para el zona media del cuerpo; este es un gran problema en
desarrollo de la potencia en los deportes explosivos; nos mujeres, pues su zona dorso-lumbar es particularmente
referimos a la utilización del concepto de transferencia (los débil, y por lo tanto podría resultar peligroso intentar

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soportar tanto peso sin un adecuada preparación de la

musculatura de sostén implicada.

La oscilación del DF, a lo largo de un período de

entrenamiento determinado ó durante el proceso plurianual
de alcanzar la maestría deportiva, nos indica el tipo de ¨
forma ¨ que se está adquiriendo; ya que ante un
entrenamiento con carga elevadas que apunte al desarrollo
de la fuerza máxima ó al incremento de la fuerza explosiva
(efecto funcional) el DF disminuye. Y si, por el contrario, el
entrenamiento estuvo dirigido a lograr niveles mayores
niveles de hipertrofia (efecto estructural), el DF aumenta.
Por lo tanto el objetivo del entrenamiento será, primero,
alcanzar niveles óptimos de fuerza máxima, para luego
trabajar sobre la reducción del DF utilizando métodos que
posibiliten el incremento de la fuerza explosiva.

Es de conocimiento popular que, salvo en determinas

disciplinas deportivas (fisicoculturismo ó ciertos grupos ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO
musculares de las deportistas que participan en disciplinas
de contacto físico), es totalmente preferible e indicado GESTO REITERAR EL
utilizar métodos de entrenamiento que produzcan efectos de DEPORTIVO GESTO
tipo funcional, relegando a un segundo plano aquellos que DEPORTIVO
conlleven efectos exclusivamente estructurales. Hay que COORDINACIÓN
recordar que la estructura debe ser una consecuencia de la RESISTENCIA FUERZA
función, y no un fin en sí misma.
VELOCIDAD
La siguiente gráfica refleja como se vería plasmada la Figura: a partir de Anselmo, 1997.
estimación del DF de una atleta.
De alguna manera, esta resuelto el segundo aspecto que
plantea Anselmi (1997) (figura anterior), es decir, la
DEFICIT DE FUERZA capacidad de resistencia no es un problema mayor en
nuestros deportistas; sin embargo, el primer aspecto, si bien
ha mejorado desde aquellos planteos de Anselmi, aún no se
100.0
ha resuelto en su totalidad; o sea, nuestras deportistas
80.0 carecen de elevados niveles de potencia y velocidad. Y
DEFI CI T

60.0 como estas dos manifestaciones dependen de la fuerza, es

40.0 oportuno explicar la dependencia de las demás capacidades
20.0 físicas (velocidad, potencia, resistencia) de la FUERZA.
0.0
Para tal fin seguiremos el modelo planteado por Anselmi
(1997) y le haremos algunos aportes interesantes.
20

50

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0
10

CARGA e n KGS La relación entre la fuerza y la velocidad también puede ser

explicada a partir de las leyes de I. Newton, donde
FUERZA = MASA x ACELERACIÓN, como la
Relación entre la FUERZA y la demás capacidades aceleración está dada por el cociente entre cambio de
físicas velocidad y el intervalo de tiempo (velocidad final –
velocidad inicial / tiempo), entonces la FUERZA será igual
Una vez comprendida la utilidad de las diferentes curvas y a la MASA x (VEL FI – VEL IN / TPO). Si partimos del
la posibilidad de analizar el fenómeno de la fuerza desde la hecho que la velocidad inicial es nula, puesto que el
física, es posible explicar la relación existente entre la movimiento se inicia desde el estado de reposo y la masa
FUERZA y las demás capacidades físicas que forman la permanece constante (masa corporal del deportista ó una
base de la pirámide que culmina en el alto rendimiento barra con pesas), entonces la velocidad final será
deportivo. directamente proporcional a la fuerza.

El mismo Anselmi (1997) planteaba que el acceso al alto Si bien esta explicación parece muy tentadora, debemos
rendimiento se apoya en dos aspectos fundamentales, uno tomar los recaudos necesarios para que esto realmente
referido a la capacidad de ejecutar gestos deportivos suceda. Pues, es muy común ver en los gimnasios personas
potentes, veloces y eficaces, y el otro aspecto referido a la muy fuertes y que sin embargo no son veloces. Es decir,
capacidad de reiterar esos gestos todas las veces que sea para que la fuerza desarrollada se transfiera a valencias de
necesario sin perder potencia, velocidad y eficacia. velocidad, debemos adoptar estrategias adecuadas para tal

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fin. Esto radica, entre otras cosas, en la selección correcta de energía, olvidándose que a fin de cuentas es el aparato
de los medios (ejercicios) de entrenamiento. muscular quien realiza el movimiento.

Por lo tanto, ¨ si las cosas se hicieron bien ¨, un Factores del Desarrollo de la Fuerza
incremento de la fuerza se traducirá en una mejora de la
velocidad. Factores estructurales
Básicamente comprende dos tipos de factores:
Otra capacidad fundamental, y que se desprende de la
relación entre la fuerza y la velocidad (ver análisis de la LA HIPERTROFIA MUSCULAR,; ya en el año 1968,
curva fuerza velocidad), es la POTENCIA. En este caso estudios sobre poblaciones heterogéneas sobre la relación
podemos decir que la dependencia de la fuerza es doble. entre la sección muscular la fuerza isométrica, demostraron
POTENCIA es igual al cociente entre el TRABAJO que los sujetos que presentan un grosor muscular más
realizado y el TIEMPO necesario para ello; y como grande son los más fuertes (Ikay,1968; en G. Badillo,
TRABAJO es igual al producto de la FUERZA por la 1997). Pero, cuando se analizan estos tipos de estudios de
DISTANCIA, si reemplazamos en la fórmula de forma longitudinal, se observa que luego de unas semanas
POTENCIA tenemos: de entrenamiento la ganancia de fuerza es superior a la
ganancia de masa muscular. Lo cual permite pensar que, no
POTENCIA = FUERZA x (DISTANCIA / TIEMPO), pero sólo la hipertrofia mejora la fuerza, sino que hay otros
sabemos que VELOCIDAD es igual al cociente entre la factores que también intervienen.
DISTANCIA y el TIEMPO empleado para recorrerla, por
lo tanto: POTENCIA = FUERZA x VELOCIDAD. Según MacDougall (1992), el aumento del tamaño del
músculo puede ocurrir como resultado de un:
Es decir, la POTENCIA depende de la fuerza y de la
velocidad, y como la velocidad ya depende de la fuerza, • aumento del número y talla de las miofibrillas
entonces la potencia depende dos veces de la fuerza. • aumento del tamaño del tejido conectivo y otros
tejidos no contráctiles del músculo
Por último, intentaremos explicar por que la resistencia • aumento de la vascularización
también depende de la fuerza. Si bien, el contar con • aumento del tamaño y, probablemente, del número
elevados niveles de fuerza no es determinante para la de fibras musculares
mejora del rendimiento en los deportes de resistencia de
larga duración, como lo es para las disciplinas que El aumento del tamaño de las miofibrillas podría ocurrir por
dependen de la velocidad y la potencia, el hecho de una adición de filamentos de actina y miosina en la
disponer de niveles óptimos de fuerza es un factor periferia de las miofibrillas; el aumento del número de
predisponente para la mejora de la resistencia. Esto se debe éstas es más complejo y se conoce poco, aparentemente,
a que si el deportista es más fuerte será más económico para luego de que las miofibrillas alcanzan un nivel crítico de
trasladar su cuerpo en el espacio, por lo tanto, a iguales tamaño, las contracciones musculares sucesivas provocan
niveles de resistencia, el atleta más fuerte ganará la microrupturas en las bandas Z de las miofibrillas, a partir de
contienda. las cuales se forman dos ¨ miofibrillas hijas ¨ que tienen la
misma longitud de sarcómero (Goldspink,1970; en G.
Además de la anterior apreciación práctica, desde el punto Badillo, 1997).
de vista fisiológico, Verkhoshansky (2000) aporta los
siguientes beneficios del trabajo de fuerza respecto a la Además, un 13% del volumen total muscular está formado
capacidad ¨ RESISTENCIA ¨: por tejido no contráctil, y su principal elemento es el
colágeno (7%). Éste tejido (colágeno) está compuesto por
• Aumenta el potencial de los músculos para utilizar tres cadenas de aminoácidos (Prolina, Hidroxiprolina y
el oxígeno Glicina); y la hipertrófia se acompaña de un aumento
• Aumenta la resistencia muscular local proporcional del tejido conectivo, además los procesos de
• Se incrementa el contenido de Hemoglobina y adaptación del tejido conectivo son más rápido que los del
Mioglobina tejido contráctil (Goldspink,1992).
• Mejora la coordinación intra e intermuscular
• Mejora la estabilidad articular La hipertrofia muscular no se suele acompañar de una
• Se incrementa la reutilización de energía elástica formación de nuevos capilares sanguíneos proporcional al
aumento de la talla del músculo, lo permite pensar que la
Tal autor concluye diciendo que el mayor aumento de la densidad capilar disminuiría en el músculo hipertrofiado
resistencia está provocado no por una mejor preparación (Tesch,1992; en G. Badillo, 1997).
aeróbica, sino por una adecuada preparación de fuerza. Si
bien esta aseveración es demasiado taxativa, puesto que el El aumento de la hipertrofia de las fibras musculares podría
desarrollo de la base aeróbica es fundamental para el éxito deberse a dos razones:
de los fondistas, la misma no deja de ser interesante, ya que
siempre se baso el entrenamiento de la resistencia alrededor + aumento de la talla de las fibras
del desarrollo de los sistemas vegetativos y de producción + aumento del número de las fibras (hiperplasia)

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El Desarrollo de la Fuerza en la Mujer Román Gorosito

La magnitud del aumento de la talla viene determinado por vida. Por esto es lógico pensar que este origen
el entrenamiento previo del sujeto y por la intensidad y común de las fibras musculares y su diferenciación
duración del entrenamiento; en general el aumento suele en la edad infantil, deberían permitir una
afectar a las fibras FT y en menor grado a las ST, éstas transformación de unas a otras según sea el tipo de
últimas son afectadas en los entrenamientos típicos de los estímulos a las que se las sometan.
culturistas y/o luego de las 12-16 semanas de entrenamiento • Experimentos con animales, donde fueron
ininterrumpido (Häkkinen, 1981; en G. Badillo, 1997). El transplantadas fibras de tipo FT a terminales
mecanismo por el cual se produciría la hiperplasia (aún no nerviosas que inervan a fibras ST, el músculo
comprobada) de las fibras musculares es desconocido, pero rápido se transformaba en lento; lo mismo ocurrió
se considera que podría estar causado por la activación de con el procedimiento inverso, músculos lentos
las células satelitales, como consecuencia del entrenamiento inervados por terminales rápidas se transformaron
de la fuerza de alta intensidad. Éstas células satélites se en rápidos. Esto demuestra que las fibras
encuentran en el exterior de la membrana plasmática de la musculares tienen el potencial para transformarse,
fibra muscular, pero en el interior de la lámina basal; y que no son las características de los músculos las
cuando el entrenamiento produce daño celular en el que determinan las propiedades del mismo, sino
músculo, se produce la proliferación de éstas células las del nervio motor que los inerva.
(Schult,1989), que pueden reemplazar a las dañas en caso
de que éstas últimas mueran ó fusionarse a ellas en caso de Sin embargo, y a pesar de los hallazgos realizados en el
el daño haya sido grande pero no haya causado la muerte de niño recién nacido y en los animales, los estudios realizados
las fibras musculares. en el hombre adulto sobre los efectos de diferentes tipos de
entrenamiento sobre la transformación de fibras no son tan
Aunque estas teorías encajen bien con las teorías del concluyentes. Parece que el entrenamiento de resistencia si
proceso de adaptación al entrenamiento intenso, son meras provocaría la transformación de FT en ST, lo cual fue
especulaciones, ya que no existen argumentos comprobado por el aumento de la proporción de éstas
experimentales que permitan afirmar la existencia de última luego de un entrenamiento prolongado de resistencia
hiperplasia muscular en humanos. (Green,1984; en G. Badillo, 1997). Por otro lado, el
entrenamiento de la fuerza no perece acompañarse de la
LA FIBRA MUSCULAR; las fibras musculares son la transformación inversa, lo único que se ha observado ha
células de los músculos y tienen la función de generar sido el aumento del tamaño de las FT. Lo que si se ha
fuerza, el 80% de las fibras musculares está compuesto por encontrado, como efecto del entrenamiento de la fuerza, fue
miofibrillas, que a su vez están compuestas por unas series la transformación de Fta a FTb y viceversa; y aunque los
de unidades contráctiles llamadas sarcómeros constituidos estudios son escasos, estos autores afirman que la
por filamentos finos y pesados y situadas entre los llamados transformación de Fta a FTb se produce como
discos Z. La contracción muscular acontece cuando los consecuencia del entrenamiento de la fuerza máxima,
filamentos finos y pesados se deslizan unos sobre los otros, mientras que el paso de FTb a Fta sucedería como por el
provocando el acercamiento de los disco Z entre sí. Los efecto de trabajos de fuerza máxima por la vía de la
filamentos pesados están formados por una proteína hipertrofia.
conocida como miosina, mientras que los finos están
formados por otra proteína llamada actina. Aunque la razón de por que no se producen
transformaciones de fibras ST a FT es desconocida; algunos
La clasificación de las fibras musculares se realiza en autores concuerdan en que podría deberse a que cuando se
función de las isoformas de la miosina, es decir que la realiza un entrenamiento de fuerza máxima, las FT sólo
miosina de cada fibra no tiene exactamente la misma están solicitas unos 7 a 10 minutos diarios, mientras que el
composición química y estructura, sino que existe en resto del día reciben sólo estímulos de tipo lento. Esta
diferentes formas moleculares que varían sólo ligeramente aproximación podría ser útil a la hora de programar las
entre ellas. sesiones de entrenamiento, ya que si se dividiera la sesión
diaria en dos o tres sesiones más cortas, se estaría
Es sabido que la proporción de fibras rápidas y lentas en estimulando más veces al día las FT.
sujeto, determina en gran medida el éxito deportivo de
acuerdo a la especialidad analizada; pero un tema de real Factores nerviosos:
importancia que se relaciona con las fibras musculares y el La capacidad para producir fuerza no sólo depende de la
entrenamiento es la transformación de fibras por efecto de talla de los músculos, sino también de la capacidad del
un tipo u otro de entrenamiento. Existen hallazgos sistema nervioso para activar esos músculos (Sale,1992).
experimentales que permiten pensar que las fibras ST Para poder analizar los factores nerviosos del desarrollo de
tienen el potencial para transformarse en FT y viceversa, la fuerza, primero debemos conocer la estructura y función
estos hallazgos son los siguientes (Cometí, 1988): de las Unidades Motoras (UM), ya que las contracciones
musculares son producidas por la excitación de las
• durante la gestación, desde la semana 10ª hasta la motoneuronas de la médula espinal (Noth, 1992). Las UM
21ª todas las fibras son indiferenciadas están constituidas por un nervio motor o motoneurona y las
(Saltin,1983), y a partir de esa semana comienza la fibras musculares inervadas por dicho nervio. El número de
diferenciación, la cual termina hacia el 1er años de fibras musculares inervadas por cada nervio motor varía de

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5 (en los músculos que intervienen en movimientos de gran una menor frecuencia de impulso para producir la
precisión) a más de 1000 (en aquellos que intervienen en misma fuerza y para poder pensar en esta
movimientos de poca precisión).Como ya se dijo, la hipótesis, no debemos remitir a los hallazgos
principal función de las UM es la contracción muscular; y experimentales que consiguió Häkkinen en 1985,
esto ocurre en distintas etapas (G.Badillo, a partir de Noth, donde corroboró que luego de sesiones de
1997): entrenamiento de la fuerza (varias semanas) se
necesita una menor activaciónIEMG para
1- Generación del potencial de acción eléctrico en el conseguir la misma fuerza submáxima (por ej:
núcleo o cuerpo celular del nervio motor. 2000 N).
2- Prolongación del potencial de acción eléctrico a 3- LA COORDINACIÓN INTERMUSCULAR,
través del axón hacia el músculo, la cuál se realiza debido a que durante el proceso del entrenamiento
por el principio de ¨ todo o nada ¨. de la fuerza se produce un proceso de aprendizaje,
3- En la sinapsis nervio-músculo, el potencial de esto permite realizar un movimiento de modo más
acción eléctrico induce la liberación de económico y más sincronizado. Esto se debe a que
acetilcolina, la cual se une a nos receptores los músculos agonistas se contraen de forma más
específicos de la fibra muscular; tal unión coordinada y los antagonistas se contraen menos y
despolariza la membrana de la fibra muscular, se necesita menos energía para conseguir una
creando un potencial de acción en dicha fuerza determinada. Analizando el IEMG de los
membrana. músculos, podremos constatar la mejora o no de la
4- Propagación del potencial de acción desde la coordinación intermuscular (Smith,1981; en G.
sinapsis hacia los extremos de la fibra muscular (a Badillo, 1997).
una velocidad aproximada de 2,5 m/s)
5- La última estada se llama ¨ excitación – La adaptación neural al entrenamiento varía en función del
contracción ¨, tiene los siguientes estadios: tipo de entrenamiento realizado. El objetivo del
* Propagación del potencial de acción hacia el entrenamiento será, entonces, en primer lugar conseguir
interior de la fibra muscular a través del sistema de reclutar más UM, en segundo lugar lograr una mayor
túbulos transversos. frecuencia de impulso nervioso (por encima de los 50 Hz y
*Liberación del calcio en el citoplasma de la fibra hasta los 100 Hz) de manera que esto posibilite que las
muscular. fibras musculares entreguen el 100% de su potencial y en el
*Hidrólisis del ATP de la cabeza de miosina, que a menor tiempo posible, y por último mejorar la coordinación
su vez, proporciona la energía necesaria para el intermuscular para que la interacción entre músculos
deslizamiento de los filamentos de actina y miosina. agonistas y antagonistas no empañen la calidad y la
*Contracción muscular. potencia del movimiento. Debemos aclarar que el orden en
que fueron descriptos los objetivos del entrenamiento de
Ahora que ya hemos analizado la estructura y funcionamiento de fuerza, respecto a las adaptaciones y los factores neurales,
la UM (para aquellos que deseen más información sobre el tema, no obedece al orden de importancia, sino que por el
ver los trabajos de Noth, 1992), pasaremos a describir los contrario, todos merecen especial atención y tratamiento.
mecanismos de adaptación neural debidos al entrenamiento de la
fuerza. Factores hormonales:
Los posibles mecanismos de adaptación neural con el Los cambios producidos en el organismo por efecto del
entrenamiento de fuerza son los siguientes: entrenamiento de la fuerza son de extremada complejidad y
en muchos aspectos, aún desconocidos. Los mecanismos
1- AUMENTO DE LA ACTIVACION DE LOS hormonales forman parte del sistema que produce las
MUSCULOS AGONISTAS, en varios estudios se adaptaciones al entrenamiento de fuerza del organismo; y
ha encontrado que algunos tipos de entrenamiento que según Kreamer (1992; en G.Badillo, 1997) obedecen a
de fuerza se acompañan de un aumento de la las siguientes razones:
fuerza isométrica máxima y de un aumento del
IEMG máxima (IE MG : actividad eléctrica • Las hormonas anabolizantes (GH,
producida por las fibras musculares de las UM TESTOSTERONA, SOMATOMEDINAS,
que han sido activadas durante la contracción INSULINA Y HORMONAS TIROIDEAS) tienen
muscular)(Häkkinen,1986; en G. Badillo, 1997); efectos a nivel metabólico y celular muscular que
tal aumento del IEMG máxima después del son similares a los producidos en el músculo
entrenamiento puede ser debida al aumento en el después del entrenamiento de fuerza.
número de UM reclutadas y/o al aumento de la • Durante diferentes tipos de sesiones de
frecuencia de impulso nervioso de las UM; lo cuál entrenamiento de fuerza existe un aumento de la
produce un aumento de la activación de los concentración sanguínea de las diferentes
músculos agonistas. hormonas mencionadas anteriormente.
2- LA SINCRONIZACIÓN DE LA UM (COORD.. • Las concentraciones basales de hormonas
INTRAMUSCULAR), el aumento de la anabólicas como la testosterona, permite evaluar el
sincronización de las UM produce que estas se estado anabólico-catabólico del cuerpo después de
recluten de un modo más coordinado, necesitando un período de entrenamiento. El mejoramiento de

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las distintas manifestaciones de fuerza con el + Acción directa: estimula, por una parte, los factores
entrenamiento suele acompañarse de un balance nerviosos; y por otra parte, las fibras FT transformándolas
hormonal anabólico (aumento de la concentración en FTb.
de testosterona ó disminución de la concentración +Acción indirecta: estimula la liberación de GH y de
de las hormonas catabólicas, como el somatomedinas, que estimulan la síntesis de proteínas y los
cortisol).(Häkkinen,1988). procesos de recuperación.

Las hormonas, que pueden intervenir en los mecanismos de Tras varias sesiones de entrenamiento intensivo de la
adaptación que acompañan al entrenamiento de fuerza, son fuerza, la concentración basal de T se ve disminuida debido
las siguientes: a alteraciones funcionales o anatómicas de áreas del
cerebro, del hipotálamo o de otras zonas del SNC debidas a
+HORMONA DEL CRECIMIENTO (GH): es una posibles déficit en algunos aa. Para otros autores el
hormona polipeptídica secretada por la hipófisis anterior; descenso de la concentración de T puede deberse a
la estimulación ó inhibición de la secreción de esta alteraciones de algunos transmisores de impulsos nerviosos
hormona depende de los diferentes estímulos ó inhibiciones dopaminergicos, noradrenérgicos o serotoninérgicos.
de los órganos que tienen influencia sobre dicha hipófisis. Además la concentración basal de T se utiliza para
Así, el ejercicio muscular intenso estimula la secreción de controlar el estado anabólico de un sujeto sometido a un
GH; la regulación de la secreción de ésta hormona está entrenamiento determinado.
controlada por mecanismos de feedback, que permiten
modular la secreción de GH, por ejemplo : las La secreción de ésta hormona es de particular importancia
concentraciones sanguíneas elevadas de GH actúan como en el entrenamiento de las mujeres, pues elevadas
inhibidores a nivel de la hipófisis. concentraciones de testosterona crearían las bases para un
gran desarrollo de fuerza explosiva y para disminución del
Las acciones principales de la GH son: déficit de fuerza, cuestiones imprescindibles para el
rendimiento deportivo; y además, no podemos dejar de
* aumentar la síntesis de proteína desconocer que la mayor concentración de testosterona
* aumentar la captación de aminoácidos (aa) por parte del encontrada en varones correlaciona positivamente con la
músculo menor cantidad de celulitis que poseen éstos últimos
* reducir la utilización de proteínas respecto a las mujeres, pues se aduce que el aumento de la
* estimular el crecimiento de los cartílagos tasa basal de ésta hormona colaboraría en gran medida a la
eliminación del tejido celulítico.
Todos estos efectos son compatibles con la hipertrofia que
acompaña al entrenamiento de la fuerza; sin embargo +CORTISOL (C): es la principal hormona glucocorticoide
debemos entender que la secreción de ésta importante y se sintetiza en la corteza suprarrenal en una cantidad
hormona está influida por distintos factores externos como cercana a los 10-20 mg/día, encontrándose los valores más
la duración y calidad del sueño, la dieta, el consumo de elevados de concentración sanguínea a las 8:00 de la
alcohol y el tipo de ejercicio realizado; además la secreción mañana y a las 20:00; si tenemos en cuenta que una
de la GH presenta, al igual que las demás hormonas, un concentración elevada de C favorece el catabolismo de Pt
ritmo circadiano donde el pico de concentración se localiza del músculo, esto indica que una elevada producción de C
entre las 24:00 y las 2:00, o sea durante el sueño profundo. se acompañaría de una atrofia muscular y una disminución
Por lo tanto, para que se produzcan los procesos de de la fuerza, con el consiguiente efecto negativo en el
recuperación de forma completa, debe coincidir el pico de rendimiento deportivo. Por lo tanto, está contraindicado
concentración de GH con el sueño profundo (premisa entrenar sobre sesiones dedicas al desarrollo de la fuerza en
importantísima en el PAMD : controlar las horas de sueño). los horarios pico de concentración de C; y además se puede
considerar al ratio T/C como el indicador del balance
+TESTOSTERONA (T): es la principal hormona anabólico/catabólico producido por distintos tipos de
androgénica, y se produce una cantidad diaria de entre 5 y entrenamiento de la fuerza (Häkkinen,1988).
10 mg/día. La mujer produce de 10 a 20 veces menos
testosterona que el hombre, siendo su origen la corteza +OTRAS HORMONAS: la Insulina (juega un papel
suprarrenal, el cerebro y los ovarios. importante en el metabolismo de la Pt ya que impide su
catabolismo por parte del C, al ocupar los receptores de
La T se sintetiza a partir del colesterol, y una vez dicha hormona en la membrana celular muscular), la
sintetizada, pasa a la circulación sanguínea (en plasma: tiroidea o las catecolaminas (adrenalina, noroadrenalina y
97% ligada a proteínas y el 3% de forma libre, que es la dopamina) también juegan un papel importante a la hora de
forma biológicamente activa). La concentración de T no modular e impulsar las adaptaciones del organismo al
permanece constante a lo largo del día, sino que varía y entrenamiento de la fuerza.
tiene forma pulsátil, registrándose el pico de concentración
entre las 9:00 y las 13:00 (Anselmi,1997). Las acciones de Factores relacionados con el ciclo estiramiento
la T en el músculo parecen ser de dos tipos: acortamiento (CEA):
Los tipos de contracciones musculares se clasifican en
Dinámicos (concéntricos y excéntricos) y Estáticos

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(isométricos), pero no debemos considerar a ésta utilizarla en la contracción concéntrica inmediatamente

clasificación como única, ya que es demasiado simplista siguiente (Asmussen,1974; en G.Badillo 1997).
puesto que no refleja la función natural de los músculos
durante los movimientos normales, en los que durante los Es interesante remarcar que cuando se comparan los
mismos (como por ejemplo el correr), los músculos realizan rendimientos (altura de salto) entre ambos sexos en dos test
contracciones de tipo excéntrica seguidas de contracciones relacionados con la fuerza explosiva, como son el SJ o salto
de tipo concéntrica (rever ¨ naturaleza trifásica de la desde ½ sentadilla sin impulso previo y el CMJ salto con
contracción muscular en el capitulo 2); la combinación de contramovimiento previo, podemos ver como las
la fase excéntrica (donde el músculo se activa mientras se diferencias entre varones y mujeres se atenúan en el 2º test
estira) y la fase concéntrica que la sigue forman un tipo de de salto, pues el hecho de realizar un contramovimiento
función natural que se denomina: ciclo de estiramiento previo prolonga el tiempo disponible para generar fuerza y
acortamiento (CEA). Si bien, en el ámbito del en tal situación los varones y las mujeres tienen
entrenamiento deportivo, se denomina al CEA como rendimientos similares (aunque superiores en varones) (ver
contracción pliométrica, el término pliométrico se refiere en detalle en el capítulo 7 : Investigación sobre las
sólo a la fase de estiramiento del músculo, por lo que se diferencias de fuerza entre ambos sexos).
recomienda no utilizar el término ¨ pliométrico ¨ sino el de
CEA. Lo que caracteriza al CEA es que la última fase del Otros factores (a partir de Verkhoshansky, 2000):
ciclo (contracción concéntrica) es más potente cuando es El efecto retardado de la actividad muscular: cuando un
inmediatamente precedida de un contracción excéntrica que músculo es estimulado por una serie de impulsos, su
cuando se realiza de modo aislado. Hay suficientes estudios actividad se enlentece más después del último que cuando
que permiten demostrar esta característica (G.Badillo, es estimulado por un único impulso; cualquier impulso
1997): (momentáneo ó no) deja huellas en el sistema nervioso.
Estas huellas persisten durante cierto tiempo luego de cesar
* (Cavagna,1968): el rendimiento mecánico de la la estimulación (fenómeno del efecto retardado), lo cual
contracción concéntrica es mayor (60%) cuando se realiza revela el estado inherente del sistema nervios y su suma
un CEA que cuando se realiza de forma aislada (40%); es importancia en las actividades motrices. Estos fenómenos y
decir, para producir un determinado trabajo se consume los procesos de adaptación relacionados con ellos
menos oxígeno durante la contracción concéntrica del CEA constituyen la base del desarrollo de la condición física, y
que durante la contracción concéntrica pura. determinan el aumento continuo de la forma física a pesar
* si inmediatamente antes de enviar un solo impulso de la interrupción periódica del proceso de entrenamiento
eléctrico a través del nervio motor, se estira rápidamente el (Matveyev,1964). Sin embargo, las investigaciones sobre el
músculo, se observa que la fuerza producida por las fibras efecto retardado de la actividad muscular son
musculares que inerva dicho nervio es notablemente contradictorias. Por ejemplo Murray en 1959, encontró un
superior a la producida por el impulso eléctrico aislado; incremento directo y estadísticamente importante en la
esto confirma que el estiramiento del músculo favorece la velocidad de un movimiento sin carga después de haber
producción de energía por parte del mismo. ejecutado con carga el mismo movimiento; y por el
* la potencia desarrollada en el CMJ (salto vertical con contrario Lamber en 1965, no encontró tal efecto a pesar de
contramovimiento) es generalmente mayor a la las declaraciones subjetivas de los deportistas. Además,
desarrollada en el SJ (salto vertical sin contramovimiento) Nelson 1965, no logró medir incremento alguno del salto
(Asmussen,1974) vertical luego de un trabajo de sobrecarga, e incluso los
* si observamos el registro electromiográfico IEMG de la lanzamientos se resintieron luego de lanzamientos
fase concéntrica y la altura conseguida en el SJ y en el preliminares con peso.
CMJ, notaremos que en el CMJ el IEMG es un 35% menor
y la altura un 10-20% mayor; por lo tanto podemos concluir A pesar de estas negativas; fueron los rusos los que
que si el CMJ necesita una menor activación para conseguir estudiaron el efecto retardado en detalle, y han señalado
una mayor altura, la eficacia del CEA es claramente visible. que la tensión preliminar isométrica tiene un efecto positivo
La contracción concéntrica, más eficaz, de los movimientos sobre el trabajo dinámico subsiguiente (incremento de un
en los que participa el CEA, se debe a dos motivos: 20% en la eficacia), y con la secuencia inversa los
resultados empeoran.
1)- la intervención del reflejo miotático : que consiste en
que cuando el músculo se estira, unos receptores nerviosos El efecto retardado de la tensión isométrica se produce
que se encuentran en el músculo y que son sensibles al inmediatamente después de la tensión isométrica, donde la
estiramiento se estimulan, tal estímulo viaja a lo largo de la primera contracción dinámica aún conserva alguna huella
motoneurona gamma desde al músculo hasta la médula del flujo inhibidor, pero con la segunda contracción la
espinal, donde hace sinapsis con un nervio motor que se fuerza aumenta bruscamente.
estimula, se dirige al músculo y potencia la contracción
concéntrica de dicho músculo, todo esto en unas 30 El trabajo dinámico de alta intensidad (cargas elevadas) y
milésimas de segundo (G.Badillo,1997) pocas repeticiones, también crea condiciones positivas en el
2)-la elasticidad muscular : o la capacidad del músculo de SNC, lo cual tiene un influjo tónico sobre el sistema motor
almacenar energía elástica durante el estiramiento y y una mejora de la velocidad y de la fuerza.

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Debemos aclarar que se produce una mejora del Investigaciones hechas con halterófilos, demostraron que
rendimiento justo después de una fuerte tensión (efecto este deporte, el máximo efecto se logra con pausas de 2 a 5
retardado inmediato), por ejemplo luego de una tensión entre series (siendo ésta mayor o menor según el tamaño
intensa los resultados del salto vertical mejoran. En cuanto corporal del deportista) (Kazakov,1961); y que aquellos
a los efectos retardados, la estimulación preliminar se deportistas que cronometran cuidadosamente sus pausas de
emplea con el fin de mejorar el estado funcional del sistema descanso entre series, fallan un 20% menos en sus intentos
neuromuscular durante la preparación del deportista para la que los que no lo hacen (Klimonov,1965).
competencia ó el entrenamiento de fuerza – velocidad.
El efecto retardado no inmediato de la carga de fuerza
Es importante remarca que, este efecto positivo sólo se depende del volumen y la intensidad de la carga precedente
obtiene si se estimula al SNC hasta niveles óptimos, ya que (deben ser óptimos y no máximos); por ejemplo, luego de
la sobreexcitación del SNC tiene un efecto negativo sobre un volumen moderado de trabajo con pesas, el efecto
la precisión y coordinación de los movimientos, lo cual se retardado sobre el sistema motor produce un influjo
refleja en la habilidad deportiva. positivo al día siguiente ó a los dos días, mientras que el
empleo de saltos horizontales con caída en profundidad
El fenómeno del efecto retardado en el SNC y su previa (pliometría) retrasó este efecto 5-6 días
repercusión sobre el trabajo subsiguiente, está influido por (Verkhoshansky, 1965).
diferentes factores a saber (Verkhoshansky,2000):
La gran ventaja de emplear este efecto en la práctica, es que
+ la fuerza del estímulo permite desarrollar volúmenes menores de entrenamiento
+ el cansancio incrementando la eficacia de la preparación de la fuerza.
+ el intervalo que separa la actividad precedente de la
actividad subsiguiente La emoción y otros factores psicológicos: la actividad
muscular está relacionada estrechamente con el nivel de
Bajo estas premisas, el citado autor encontró que, luego de motivación y los objetivos del deportista. Contar con un
realizar un trabajo tónico (sentadillas por delante buen estado psicológico cuando se realizan acciones está
profundas) se producen las siguientes modificaciones en la relacionado con los receptores sensoriales que facilitan una
curva fuerza – tiempo (C:f-t) y en la fuerza isométrica percepción adecuada de los estímulos y que, por medio de
explosiva de una actividad controlada (extensión de las unidades motoras, determina la acción muscular. La
piernas) : formación de ¨ sintonizadores ¨ como el objetivo del
deportista, la situación de entrenamiento y las instrucciones
^ la fuerza máxima aumenta significativamente (25%) en del entrenador entre otros, preparan al cuerpo del deportista
trono al primer minuto. para la acción y crean una base previa para lograr el
^ luego de los 4-5 minutos, la fuerza máxima continúa rendimiento deportivo (Ozolin,1949). Así pues, la orden
aumentando (hasta un 65%). verbal preliminar del entrenador sobre el peso de una carga,
^ el tiempo requerido para alcanzar fuerza máxima se puede cambiar el tono de los músculos activos. Una
redujo en un 2,6% justo al finalizar el trabajo tónico, y en instrucción cualificada asegura que haya una utilización
un 4,6% después de 3-4 minutos; sin embargo luego de esta máxima de la fuerza mediante una distribución más eficaz
reducción del tiempo requerido para alcanzar la fuerza del esfuerzo muscular. Las instrucciones siempre deben
máxima comenzó a aumentar hasta exceder el nivel inicial. darse teniendo en mente un objetivo motor preciso y deber
Esta cuestión es total importancia a la hora de programar dividirse en dos tipo (Verkhoshansky,2000): heurísticas (lo
los entrenamientos, en especial para determinar la que debe hacerse) y concretas (la forma de hacerlo).
secuencia ideal de los medios (ejercicios) de entrenamiento
en la sesión. Las emociones positivas y fuertes pueden aumentar de
^ en principiantes la carga ideal, para producir el efecto forma inmediata y hasta 4 veces la energía de la
retardado positivo del trabajo precedente, es de contracción muscular (Vinogradov,1966); la presencia de
aproximadamente el 50% de 1RM; pero con el aumento de espectadores también incrementa la eficacia de la actividad
la capacidad del deportistas estas cargas deberán ser motriz (Gates,1924). Sin embargo, los deportistas
mayores para producir tal efecto, hasta al 100% de1RM en principiantes muestran un mayor nivel de mejora mediante
atletas avanzados. estos estímulos, que los avanzados. Así pues, un
^ el salto vertical aumenta luego de 4 minutos de terminado entrenamiento controlado crea un fondo emocional
el trabajo tónico (sentadillas) en un 6,8%. Y luego de 8-9 específico que hace que el trabajo de fuerza sea más
minutos, si el trabajo precedente fue: saltos horizontales, el productivo.
salto vertical aumenta en un 8%.
Respiración y producción de fuerza: el patrón, la duración
En otros trabajos, realizados con tensión isométrica y el ritmo de la respiración son factores que tienen en efecto
preliminar (Ilin,1961), se alcanzó la fuerza máxima con profundo sobre la producción de fuerza. Así, la maniobra de
mayor rapidez cuando de se emplearon cargas del 25% de Valsalva (aguantar la respiración) tiene un papel vital en el
1RM (tras 12 minutos), que cuando se utilizaron cargas del incremento de presión intraabdominal para estabilizar y
100% y del 50%. sujetar la región lumbar de la columna durante
levantamientos pesados. Si bien para los pacientes

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cardiopatíacos o hipertensos, el tan popular consejo médico Según Verkhoshansky (2000), la energía necesaria para la
de exhalar el aire cuando se hace el esfuerzo, es correcto; resistencia o la adaptación proviene de la fuente disponible
no lo es en absoluto para los deportistas sanos que levantan de energía de adaptación superficial o de la fuente de
gran cantidad de peso ya que puede poner en peligro la emergencia de energía de adaptación profunda, según sea el
estabilidad y seguridad de la columna vertebral. nivel de agotamiento de energía en un momento dado. La
primera de estas formas de energía (adaptación superficial),
También es importante, que durante la ejecución de según los especialistas soviéticos, se refiere a las reservas
actividades como los saltos, lanzamientos, empujones, actuales de adaptación del organismo (RAA), la cual no es
golpes, etc., se mantenga la respiración ya que tal maniobra fija, sino que fluctúa en respuesta a las exigencias
aumenta al rendimiento. impuestas sobre ella a través del estrés (p.ej.:
entrenamiento).
Adaptaciones al entrenamiento de la Fuerza
Regresando a las tres fases del SAG, en el primer estadio
El mismo fenómeno del aumento de la fuerza tras el (alarma inicial) el cuerpo experimenta una reducción
entrenamiento, así como el incremento de otros factores de temporal de su capacidad para superar el elemento que le
la condición física como respuesta al entrenamiento crea un cierto tipo de estrés (p.ej.: un saltador, en la fase
sistematizado son la evidencia de la adaptación biológica entrenamiento perteneciente al período volumétrico,
del organismo al esfuerzo. experimenta una pérdida momentánea de su capacidad de
salto); luego, los sistemas de retroalimentación del cuerpo
Así, podemos definir al entrenamiento como el proceso que ordenan oponer resistencia de forma concreta mediante la
consiste en imponer una carga física para conseguir un tipo utilización de procesos, sistemas y fuentes de energía
específico de condición física (Verkhoshansky, 2000). apropiados. Esto implica que el proceso de entrenamiento
permite a los sistemas esenciales del cuerpo recuperarse y
Partiendo del hecho que el entrenamiento es muy específico crecer durante las fases de descanso que siguen a la de
en relación con los métodos y medios que se utilizan agotamiento. Específicamente, el entrenamiento de fuerza,
(cuestión que queda demostrada con el principio de la debe permitir que los músculos aumenten sus niveles de
adaptación específica a exigencias impuestas fuerza específicos, según los métodos utilizados para tal fin.
(Verkhoshansky, 2000)), el cuerpo se adapta a las Sin embargo, las investigaciones en el campo del deporte
exigencias que se le imponen de forma sistemática (Verkhoshansky, 2000) han llegado a la conclusión que
mediante un tipo específico de condición física; lo cual aplicar estrés mediante el principio de la resistencia
ocurre siempre que la carga aplicada sobre el sujeto no progresiva (incremento progresivo de la carga, ya planteado
exceda la capacidad de adaptación del cuerpo en ese por el legendario Milon de Crotona) al pie de la letra es
momento dado. inapropiado ya que las mejoras óptimas son aquellas que se
producen cuando se alternan periódicamente fases de
Dichas cargas impuestas (entrenamiento) producen un incremento de la carga con fases de disminución de la
cierto nivel de estrés; el cual ya fue estudiado hace mucho misma.
tiempo por Hans Seyle, quien propuso un modelo para
describir la respuesta de los seres vivos a las fuentes de Tradicionalmente, se conoce que tras la fases de
estrés en el medio ambiente, el cual se denominó SAG incremento de la carga (con la pérdida temporal de la
(síndrome general de adaptación) y ha sido empleado condición física) con la posterior reducción de la misma, el
tradicionalmente para explicar el proceso de desarrollo de organismo experimente el conocido fenómeno de
la fuerza. SUPERCOMPENSACION, el cual debe ser replanteado en
el ámbito del entrenamiento de la fuerza.-
Según Seyle existen dos formas de estrés:
El fenómeno de la Reconstrucción Adaptativa
a)- estrés beneficioso
b)- estrés perjudicial Según Vwerkhoshansky (2000) es conveniente utilizar el
término reconstrucción adaptativa en lugar de
El primero de ellos provoca crecimiento, en cambio el supercompensación cuando nos referimos a las
segundo produce decadencia. Así, el entrenamiento bien adaptaciones del organismo a las cargas de entrenamiento
planificado produce un estrés de tipo ¨a¨, y el entrenamiento con sobrecarga; ya que aunque si bien los sistemas de
asistemático termina por producir un estrés de tipo ¨b¨ (con energía parezcan haberse adaptado o supercompensado,
fatigas excesivas, sensibilidad dolorosa, lesiones, esto sucede a través de cambios tróficos y de otro tipo que
estancamiento en los progresos personales). Además, el no están relacionados directamente con la ampliación de las
modelo de Seyle propone la teoría que postula el hecho que reservas de energía (Verkhoshansky, 2000). Es decir, el
todos los sujetos que son expuestos a procesos que generan entrenamiento con sobrecarga provoca cambios en el tejido
estrés atraviesan tres fases dentro del SAG, a saber: muscular y conectivo (hipertrofia, fenotipización de las
fibras musculares hacia un tipo de perfil específico,
1)- alarma inicial intensificación de la síntesis de proteínas, activación del
2)- resistencia aparato genético celular, aumento del ritmo de liberación de
3)- agotamiento

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energía, etc.), así como cambios específicos a nivel de supercompensación; por lo que dejamos a criterio del lector
adaptación bioquímica. la selección de una u otra palabra; lo realmente importante
es tener en claro la totalidad del mencionado fenómeno.
Estas adaptaciones se suceden en el tiempo con un
determinado orden (tanto durante como después del Para concluir con este apartado, podemos decir que la
entrenamiento) : primero se incrementa el potencial de capacidad de generar elevados gradientes de fuerza se ve
resíntesis oxidativa de ATP y el nivel de glucógeno, luego posibilitada gracias al aprovechamiento de los factores que
aumenta el nivel de proteínas estructurales en el músculo permiten el desarrollo de la fuerza (p.ej: factores nerviosos,
(p.ej: miosina), mejora la resíntesis no oxidativa del ATP y hormonales, etc.), así, con el entrenamiento, el organismo
luego aumenta el nivel de la fosfocreatina (PC). Cabe experimenta adaptaciones muy específicas (según el
aclarar que durante el sobreentrenamiento disminuye en carácter de la carga aplicada) resultando en un incremento
forma gradual la capacidad de trabajo, y además se registra de la capacidad de trabajo (reconstrucción adaptativa) ó un
el proceso inverso al de la adaptación antes mencionada. deterioro progresivo de la misma (sobreentrenamiento)
según haya sido planificado correctamente o no el
Si bien sus planteos son apropiados, no podemos dejar de entrenamiento del sujeto.
reconocer la relevancia del fenómeno de la

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