PLAN DE ENTRENAMIENTO
DANIEL ORTEGA
OBJETIVO: FUERZA / HIPERTROFIA
NIVEL DE ENTRENAMIENTO: INTERMEDIO
DÍAS POR SEMANA: 4 SESIONES + 1 CARDIO LIBRE
TIEMPO POR ENTRENAMIENTO: 60 – 90 MINUTOS
LUNES
Upper Body Strength Hypertrophy
SESION EJERCICIO GRUPO SERIES REPS
Calentamiento
Press de pecho en maquina inclinada Pecho 5 8 ' 10
Jalòn al pecho con agarre abierto en polea alta Espalda 5 12 ' 15
Curl de biceps con barra Z Biceps 3 10 ' 12
Elevaciones laterales con mancuernas Hombro 3 12 ' 15
Extension de triceps con cable en polea alta Triceps 3 10 ' 12
Remo en maquina o polea con agarre neutro Espalda 3 8 ' 10
Press de pecho con mancuernas en banca plana Pecho 3 10 ' 15
Extension de antebrazo con barra agarre supino Antebrazo 3 RIR 2
MARTES
Lower Body Strenght Hypertrophy
SESION EJERCICIO GRUPO SERIES REPS
Calentamiento
Extension de cuadriceps en maquina Cuadriceps 3 12 ' 15
Peso muerto rumano con mancuernas Femoral 3 12 ' 15
Extension de pantorrilla en maquina o libre Pantorrilla 3 RIR 2
Sentadilla en maquina o barra smith Cuadriceps 4 8 ' 10
Desplante bulgaro Cuadriceps 3 10 ' 12
Curl de femoral en maquina Femoral 3 10 ' 12
Extension de pantorrilla en maquina o libre Pantorrilla 3 RIR 2
MIERCOLES
SESION DE CARDIO LIBRE 45 – 60 MINUTOS
JUEVES
SESION EJERCICIO GRUPO SERIES REPS
Calentamiento
Arms Strength Hypertrophy
Press de hombro en maquina o barra smith Hombro 4 8 ' 10
Extension de triceps con barra en polea alta agarre prono
Triceps 4 10 ' 12
Curl de biceps con mancuerna agarre neutro Biceps 4 10 ' 12
Press de pecho con mancuernas en banca inclinada Pecho 4 10 ' 12
Remo con mancuernas agarre neutro Espalda 4 10 ' 12
Press frances con barra Z agarre prono Triceps 3 12 ' 15
Curl de biceps con barra en polea baja agarre supino Biceps 3 12 ' 15
Elevaciones posteriores con mancuernas Hombro 3 12 ' 15
Lower Body 2 Strenght Hypertrophy
VIERNES
SESION EJERCICIO GRUPO SERIES REPS
Calentamiento
Peso muerto convencional Femoral 5 6'8
Press de pierna Cuadriceps 3 10 ' 12
Curl de femoral en maquina Femoral 3 12 ' 15
Extension de pantorrilla en maquina o libre Pantorrilla 3 RIR 2
Extension de cuadriceps en maquina Cuadriceps 3 12 ' 15
Extension de pantorrilla en maquina o libre Pantorrilla 3 RIR 2
SABADO / DOMINGO
DESCANSO
