CENTRAL INTELLIGENCE AGENCY
DIRECTORATE OF OPERATIONS
PHYSICAL AND CLANDESTINE TRAINING PLAN
El Plan de Entrenamiento Clandestino y Físico de la Dirección de Aprendices, para facilitar y
favorecer en medios psicológicos y físicos a aprendices en formación y pro-aprendices en posterior
ingreso a la Agencia.
DURACIÓN: Mes de Noviembre y Diciembre.
MES DE NOVIEMBRE:
01 al 05 de Noviembre
01 y 02
Desde las 03:40 hrs. (hasta las 06:00)
EJERCICIO SERIE
Abdominales 65
Plancha estirada 2 minutos
Bicicleta de Rodillas 5 minutos (30x30
rep.)
Plancha estirada 2 minutos
Curl pesado vertical por brazo 5 minutos C/B =
10 minutos
Abdominales 70
Plancha estirada 2 minutos
Abdominales 55
03 y 04
(El día 03 deberá realizar únicamente ésta serie y la serie Tarde)
Desde las 03:40 hrs. (hasta las 06:00) (03 y 04)
EJERCICIO SERIE
Plancha estirada 2 minutos
Abdominales 60
Bicicleta de Rodillas 8 minutos (35x35
rep.)
Plancha estirada 2 minutos
Curl pesado horizontal por brazo 7 minutos C/B =
14 minutos
Bicicleta de Rodillas 12 minutos (40x40
rep.)
Plancha estirada 2 minutos
Abdominales 75
Bicicleta de Rodillas 14 minutos (30x30
rep.)
Curl pesado horizontal por brazo 7 minutos C/B =
14 minutos
Desde las 07:00 hrs. hasta las 12:20 hrs. (04)
}
Una carrera de 7 kilómetros en IDA y VUELTA (14 KM), en P1 realizar:
- 90 Abdominales
- Plancha con puños por 2 minutos y 30 segundos
- Bicicleta de Rodillas por 10 minutos (35 rep. x 35 rep.)
- 60 Abdominales
- Plancha con puños por 2 minutos y 30 segundos
Desde las 15:30 hrs. hasta las [18:00 hrs. Aprox.] (03 y 04)
- 70 Abdominales
- 2 minutos de Plancha estirada
- 70 Abdominales
- 15 minutos de Bicicleta de Rodillas [40 rep. x 40 rep.]
- Curl pesado horizontal por brazo [8 minutos C/B]
- 3 minutos de Plancha estirada
- 85 Abdominales
- 20 minutos de Bicicleta de Rodillas [35 rep. x 35 rep.]
- Curl pesado vertical por brazo [10 minutos C/B]
Desde las 19:45 hrs. hasta 21:00 hrs. (03 y 04)
- 2 minutos y 30 segundos de Plancha estirada (19:47)
- Jumping Jacks por 2 minutos (19:50)
- Bicicleta de Rodillas por 10 minutos [40 rep. x 40 rep.] (20:00)
- Abdominales por 10 minutos (20:10)
- Curl pesado vertical por 5 minutos [2 minutos y 30 S. C/B] (20:15)
- Bicicleta de Rodillas por 15 minutos [35 rep. x 35 rep.] (20:30)
- Curl pesado horizontal por 15 minutos [7 minutos y 30 S. C/B] (20:45)
- Abdominales por 5 minutos (20:50)
- Bicicleta de Rodillas por 10 minutos (21:00)
05
Desde las 03:40 hrs. (hasta las 06:00)
EJERCICIO SERIE
Plancha estirada 2 minutos y 30
segundos
Abdominales 75
Curl pesado horizontal por brazo 8 minutos C/B =
16 minutos
Plancha estirada 2 minutos y 30
segundos
Bicicleta de Rodillas 15 minutos (35x35
rep.)
Curl pesado vertical por brazo 9 minutos C/B =
18 minutos
Bicicleta de Rodillas 12 minutos (30x30
rep.)
Abdominales 85
Plancha estirada 2 minutos y 45
segundos
Bicicleta de Rodillas 16 minutos (35x35
rep.)
Desde las 07:10 hrs. hasta las (12:00 aprox.)
D
Una carrera de 9 KM en IDA y VUELTA (18 KM), en P1 realizar:
- 90 Abdominales en orilla de playa
- 10 minutos de Bicicleta de Rodillas (45 rep. x 45 rep.) en orilla de playa
- 3 minutos de Plancha estirada con puños en orilla de playa
- 15 minutos de Bicicleta de Rodillas (50 rep. x 50 rep.) en orilla de playa
- 80 Abdominales en orilla de playa
Desde las 15:45 hrs. hasta las 18:45 hrs.
D
Una carrera de 12 KM en IDA y VUELTA (24 KM), en P1 realizar:
- 100 Abdominales en orilla de playa
- Plancha estirada con puños por 3 minutos en orilla de playa
- Bicicleta de Rodillas por 20 minutos (45 rep. x 45 rep.) en orilla de playa
- 100 Abdominales en orilla de playa
Desde las 20:30 hrs. hasta las 21:55 hrs.
D
- Plancha estirada por 5 minutos (20:35)
- Bicicleta de Rodillas por 15 minutos (20:50) [50x50x50 rep.]
- Abdominales con mochila en abdomen por 10 minutos (21:00)
- Bicicleta de Rodillas por 20 minutos (21:20) [45x45x45 rep.]
- Abdominales con mochila en abdomen por 20 minutos (21:40)
- Plancha estirada por 5 minutos (21:45)
- Bicicleta de Rodillas por 10 minutos (21:55) [50x50x50 rep.]
MES DE NOVIEMBRE:
06 al 12 de Noviembre
06
Desde las 03:00 hrs. (hasta las 06:00)
EJERCICIO SERIE
Plancha estirada 3 minutos
Bicicleta de Rodillas por 20 minutos [45 x 45 x 45 rep.)
Plancha estirada 3 minutos
Curl pesado horizontal 7 minutos C/B
