Rutina saludable - entrenamiento alimentacion

Rutina saludable - entrenamiento alimentacion

Plan de pérdida de grasa y aceleración metabólica: 5 kg en 8 semanas

Objetivo general

Perder 5 kg de grasa corporal en 8 semanas, preservando masa muscular, optimizando el

metabolismo y adoptando hábitos sostenibles y disciplinados.

Estrategias clave

Aceleración metabólica a través de actividad física diaria.

Control estricto de la alimentación 3 días por semana ("días clave").
Sueño reparador como pilar hormonal y metabólico.
Monitoreo del progreso corporal y mental.

Alimentación

General (todos los días)

Eliminar procesados, azúcar, harinas blancas, bebidas azucaradas.

Comer cada 3-4 horas, evitar picoteos.
Priorizar proteínas magras: huevo, pescado, pollo, tofu.
Frutas frescas, verduras de hoja verde, grasas saludables (palta, oliva, frutos secos en
porciones).

Días de control estricto (lunes, miercoles, viernes)

Carbohidratos casi nulos: eliminar pan, arroz, avena, papas, frutas altas en azúcar.
Sin grasas trans ni saturadas.
Alimentos clave:
Espinaca, brócoli, calabaza, repollo.
Claras de huevo, pescado blanco.
Té verde, agua con limón.
Agua: 3 litros diarios.
Ayuno intermitente opcional: 16/8 en estos días.

Entrenamiento y aceleración metabólica

Calistenia (3 veces por semana)

Lunes, miércoles, viernes.

Rutina full body (45-60 min).
Enfasis en ejercicios multiarticulares: dominadas, flexiones, sentadillas, fondos.

Bicicleta (cardio base)

5 días por semana (usala como medio de transporte diario).

45-60 minutos diarios, 16-22 km/h.
Meta semanal: 100-120 km.

HIIT (acelerador de quema de grasa)

4 veces por semana.

Ejercicios: jumping jacks, burpees, escaladores, squat jumps, sprints en el lugar.
Duración: 15 minutos.
Formato: 30s trabajo / 15s descanso, 3 bloques.

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Caminata activa o movilidad

Martes y sábados, como actividad de recuperación.

30-45 min a paso ligero.

Sueño y descanso

Dormir entre 7.5 y 8.5 horas por noche.

Cortar pantallas 1 hora antes de dormir.
Dormir a horario regular (ideal: 22:30 a 6:30).
Siestas cortas (20-30 min) sólo si estás con déficit de sueño acumulado.

Plan semanal disciplinado

Día Actividad Enfoque nutricional Observaciones

Lunes Calistenia + Bici + HIIT Día estricto Inicia con té verde.
Martes Caminata + HIIT Moderado Opcional ayuno 12h.
Miércoles Calistenia + Bici Equilibrado Agregar vegetales crudos.
Jueves HIIT + movilidad Día estricto Nada de frutas dulces.
Viernes Calistenia + Bici Equilibrado Doble hidratación.
Sábado Caminata + HIIT Flexible pero consciente Preparación mental.
Domingo Bicicleta + recuperación activa Día estricto Cierre de semana.

Seguimiento y control

Pesarse 1 vez por semana en ayunas.

Medirse: cintura, abdomen, pecho, piernas, brazos.
Fotos cada 2 semanas (frente, perfil, espalda).
Registrar alimentación y entrenamiento diario en Sheets u Obsidian.

Recordatorio final

La grasa se pierde en la cocina, el músculo se construye con esfuerzo, y la constancia se

forja en el día a día.

Sé disciplinado. Pero también sé compasivo. El estilo de vida saludable no es una tortura, es

un acto de respeto hacia tu cuerpo y tu mente.

Tu objetivo está a 60 días de distancia. Cada elección te acerca o te aleja.

✅ Seguimiento Semanal de Calistenia + HIIT

Día Actividad Hecho

Lunes Clase de calistenia (17–18h) []
Hollow hold (3x20s) []
Toes to bar (3x10) []
Rueda abdominal (3x8) []
L-sit (3x15s) []
Flexión lateral (3x12/lado) []
HIIT (15–20 min) []
Martes Flexiones comunes (3x15) []
Flexiones pies elevados (3x10) []
Flexiones declinadas (3x12) []
Flexiones anillas (3x8) []
Fondos 90° (3x10) []

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Día Actividad Hecho

Extensión tríceps anillas (3x12) []
Flexiones esfinge (2x15) []
Plancha (1 min) []
Elevaciones pierna (3x12) []
HIIT (20–25 min) []
Miércoles Clase de calistenia (17–18h) []
Dominadas supinas (3x8) []
Remo australiano (3x12) []
Elevaciones front lever (2x6) []
Curl anillas (3x10) []
Pelican curl (2x6) []
Dragon flag (3x6) []
Plancha lateral (2x30s) []
Hollow crunch (3x15) []
Jueves Pike push-up (3x10) []
Press militar pared (3x5) []
Mike Tyson push-up (3x8) []
Face pull anillas (3x12) []
Elevaciones laterales (3x12) []
Rueda abdominal (3x10) []
Plancha hacia adelante (3x20s) []
Press Pallof anillas (2x10/lado) []
HIIT (20 min) []
Viernes Clase de calistenia (17–18h) []
Toes to bar (3x10) []
L-sit (3x20s) []
Hollow crunch (3x15) []
Plancha (1 min) []
Limpiaparabrisas (3x10) []
HIIT suave / movilidad []
Sábado Flexiones arquero (3x6) []
Fondos inclinados (3x10) []
Dominadas arqueadas (3x6) []
Curl bíceps + Ext. tríceps (3x10 c/u) []
Sentadillas (3x20) []
Lunges (2x12/lado) []
Hip thrust (3x15) []
Dragon flag (3x6) []
Rueda abdominal (3x8) []
L-sit (3x15s) []
HIIT (25 min) []
Domingo Descanso / movilidad / paseo activo []

Claro, acá tenés una rutina diaria de calistenia equilibrada, que incluye trabajo de hombros,
pecho, brazos, espalda, dorsales y abdomen, dejando lo más intenso (cardio HIIT) para
después. El objetivo es mantener intensidad, dar variedad y permitir recuperación muscular.
Está dividida por días para evitar sobrecargas y fomentar el progreso.

🏋️‍♂️ Rutina Semanal de Calistenia + Cardio HIIT

🔁 Frecuencia:

Lunes a Sábado: Entrenamiento calisténico + HIIT (15–25 minutos)

Domingo: Descanso activo o solo movilidad

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🟨 Lunes – Pecho + Tríceps + Core

Pecho:

1. Flexiones comunes – 3x15

2. Flexiones inclinadas (pies elevados) – 3x10-12
3. Flexiones búlgaras en anillas – 3x8-10
4. Flexiones declinadas – 2x12
5. Flexiones de arquero – 2x6 por lado

Tríceps:
6. Fondos en paralelas 90° – 3x10
7. Extensión de tríceps en anillas – 3x10
8. Flexiones esfinge – 2x12

Abdomen:
9. Plancha frontal – 1 minuto
10. L-sit (en suelo o paralelas) – 3x10-20s
11. Rueda abdominal – 3x8
12. Hollow body crunch – 3x15

🔥 Luego: HIIT (20 min)

🟨 Martes – Espalda + Bíceps + Core

Espalda y Dorsales:

1. Dominadas supinas (hollow) – 3x8-10

2. Remo invertido (australianas) – 3x12
3. Elevaciones en front lever – 3x6-8
4. Dominadas L-sit – 2x6
5. Dominadas arqueadas – 2x6

Bíceps:
6. Curl bíceps en anillas – 3x10
7. Pelican curl – 2x6
8. Lean planche (isométrico) – 3x10-15s

Abdomen:
9. Elevaciones de pierna – 3x12
10. Dragon flag – 3x6
11. Plancha lateral – 2x30s/lado
12. Limpiaparabrisas – 2x10

🔥 HIIT: 15-20 minutos

🟨 Miércoles – Hombros + Core + Cardio

Hombros:

1. Pike push up – 3x10

2. Press militar en pared o flexiones verticales – 3x5-8
3. Mike Tyson push-ups – 3x8
4. Face pull en anillas o banda – 3x12
5. Plancha hacia adelante – 3x20s
6. Elevaciones laterales (peso corporal o banda) – 3x12
7. Esfinge – 2x12

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8. Elevaciones de espalda – 2x15

Abdomen corto pero intenso:

9. Toes to bar – 3x10
10. Press Pallof en anillas – 2x10 por lado
11. Flexión lateral – 2x12 por lado

🔥 HIIT: 20-25 minutos (más fuerte)

🟨 Jueves – Piernas (ligero) + Core + Espalda

💡 Nota: No detallaste pierna, podés agregar sentadillas, desplantes, pistols.

Espalda ligera + dorsal:

1. Remo invertido inclinado – 3x12

2. Dominadas (lastre o L-sit) – 3x6
3. Rueda abdominal – 3x10
4. Dragon flag – 3x6

Abdomen:
5. Hollow hold – 3x20s
6. Elevaciones laterales de rodillas – 3x12
7. Plancha frontal – 1 minuto

🔥 HIIT suave: 15 minutos (circuito o bike)

🟨 Viernes – Full Body Upper + Estático

Combiná movimientos compuestos:

1. Flexiones de arquero – 3x6 por lado

2. Fondos paralela + inclinación – 3x10
3. Dominadas arqueadas – 3x6
4. Press militar (pared o pike) – 3x8
5. Curl bíceps + extensión tríceps – 3x10 cada uno

Estático/Isométrico:
6. Plancha hacia adelante – 3x20s
7. Hollow hold – 3x20s
8. L-sit – 3x15s

🔥 HIIT intenso: 25 min (Tabata, escaleras, sprints)

🟨 Sábado – Core + Cardio Largo (opcional pierna ligera)

Abdomen completo:

1. Toes to bar – 3x10

2. Dragon flag – 3x6
3. Rueda abdominal – 3x10
4. Hollow body crunch – 3x15
5. Press Pallof – 2x10 por lado
6. Plancha lateral + frontal – 1 min cada una

Piernas (opcional):

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Sentadillas – 3x20
Lunges – 2x12 por pierna
Puente de glúteo – 3x15

🔥 HIIT largo: 25 min

🔁 Sugerencias clave

Progresiones: Usá progresiones (flexiones en superficie elevada, asistencias) si algún

ejercicio es muy avanzado.
Carga: Usá lastre en dominadas, fondos o anillas si necesitás más estímulo.
Movilidad: Sumá 10 min al final o inicio de cada sesión con movilidad articular y
estiramientos.

🧭 Objetivo General

Bajar 5 kg de forma saludable, sin sacrificar estudio, descanso ni energía mental.

➡️ Conservar masa muscular y mejorar tu estado físico general (resistencia, fuerza y
movilidad).

✅ Prioridades combinadas

Prioridad Meta Específica

🧠 Estudio Avanzar inglés y carrera de IA, mínimo 1–2 h/día efectiva
💤 Descanso & sueño Dormir mínimo 7 h por día y 1 siesta de hasta 1h
🏋️‍♂️ Entrenamiento Mantener 3 sesiones de calistenia + 2 entrenamientos breves propios
❤️‍🔥 Cardio HIIT Incluir 2 sesiones de 15–20 min por semana (no más si falta tiempo)
🧘 Flexibilidad/movilidad 2 sesiones de 10–15 min semanales
🍽️ Alimentación Rutina fácil de seguir que te genere déficit calórico con energía

🗓️ PLAN SEMANAL ADAPTADO

🗓️ Plan Semanal Equilibrado

Día Entreno Cardio Movilidad/Flex Estudio clave Comentarios

Lunes Clase calistenia — 5 min post 🧠 IA Energía media, enfocar
en estudio y buena cena
Martes Fuerza (40 min) ✅ HIIT 20’ — 🧠 Inglés + IA Entreno compacto,
ducha rápida, buena
comida
Miércoles Clase calistenia — 10 min noche 🧠 IA Buen día para doble foco
estudio + entreno
Jueves Descanso ❓ (opcional — 🧠 Inglés Clave para estudiar
caminar rápido fuerte y dormir bien
20’)
Viernes Clase calistenia — 5 min post 🧠 IA + Cerrar semana con
Repaso energía, movilidad
mínima
Sábado Full body + ✅ HIIT 20’ — — Día clave para gastar
core (45 min) calorías y mover todo
Domingo ❓ Flexibilidad ❓ opcional ✅ Planificación Día suave y regenerativo
(15 min) paseo semanal

🧘 Rutina de movilidad (10 min 2x semana)

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Post clase calistenia o domingos:

1. Estiramiento de isquios y glúteos (2 min)
2. Gato-vaca + rotaciones columna torácica (2 min)
3. Estiramiento de pecho y hombros (2 min)
4. Psoas y cuádriceps (2 min)
5. Respiración profunda 1 min

📊 Seguimiento semanal (Markdown)

📈 Seguimiento Semanal Personal

Semana: 2025-06-03

Día Entreno Hecho HIIT Movilidad Estudié bien Dormí 7h Comí saludable Peso
Lunes [] [] [] [] [] []
Martes [] [] [] [] [] []
Miércoles [] [] [] [] [] []
Jueves [] [] [] [] [] []
Viernes [] [] [] [] [] []
Sábado [] [] [] [] [] []
Domingo [] [] [] [] [] []

📝 Notas:

Peso inicial semana:

Energía general:
Dificultades:

✅ Prioridades Combinadas

Prioridad Meta Específica

🧠 Estudio Avanzar inglés y carrera de IA, mínimo 1–2 h/día efectiva
💤 Descanso & sueño Dormir mínimo 7 h por día y 1 siesta de hasta 1h
🏋️‍♂️ Entrenamiento Mantener 3 sesiones de calistenia + 2 entrenamientos breves propios
❤️‍🔥 Cardio HIIT Incluir 2 sesiones de 15–20 min por semana
🧘 Flexibilidad/movilidad 2 sesiones de 10–15 min semanales
🍽️ Alimentación Rutina fácil de seguir con déficit calórico y buena energía

🗓️ Plan Semanal Equilibrado

Día Entreno Cardio Movilidad/Flex Estudio clave Comentarios

Lunes Clase — 5 min post 🧠 IA Energía media, enfocar estudio +
calistenia buena cena
Martes Fuerza (40 ✅ HIIT — 🧠 Inglés + IA Entreno compacto, ducha rápida,
min) 20’ buena comida
Miércoles Clase — 10 min noche 🧠 IA Buen día para doble foco estudio +
calistenia entreno
Jueves Descanso ❓ cami — 🧠 Inglés Clave para estudiar fuerte y dormir
20’ bien
Viernes Clase — 5 min post 🧠 IA + Cerrar semana con energía,
calistenia repaso movilidad mínima
Sábado Full body ✅ HIIT — — Día clave para quemar, mover
(45m) 20’ todo
Domingo ❓ Flex (15 ❓ paseo ✅ Planificación Día suave y regenerativo
min)

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