PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
10/01/2024
Para: ANDREA JUAREZ ROMERO
Estatura: 1.60
Peso: 60 kg
Edad: 23 años
Objetivos: aumento de fuerza de tren superior e inferior y mejora en estética
corporal
NOTA: PENDIENTES; DIAGNOSTICO DE ANTECEDENTES DE LUXACION DE
RODILLA Y MUÑECA
El siguiente programa tiene un tiempo de vida no mayor a 6 semanas, se
recomienda una actualización del mismo al finalizar este tiempo y un mínimo de 4
semanas
PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO (5 DIAS)
DIA 1: GLUTEO Y FEMORAL
Calentamiento previo: 10 min de cardio a ritmo lento en cualquier maquina
1- 5X15 sentadilla smith cerrada.
2- 5x15 femoral tumbado en máquina.
3- 5x12 hip thrust en máquina.
4- 5x12 peso muerto rumano.
5- 4x12 patada de glúteo con polea baja.
6- 4xfallos femoral sentado en máquina.
Cardio al terminar con un ritmo cardiaco entre 125-135 lpm
DIA 2: HOMBRO Y ESPALDA
Calentamiento previo: 10 min de cardio a ritmo lento en cualquier maquina
1-5x12 en encogimiento al mentón con barra Z
2- 5x12 elevaciones laterales en banco sentada.
3- 5x12 prees militar con poco peso en maquina
4- 5x12 elevaciones frontales mancuerna agarre prono
5- 4x20 remo con barra agarre prono método progresivo
6- 4x12 remo con mancuerna a una mano
7- 4x12 dominadas en máquina.
Cardio al terminar con un ritmo cardiaco entre 125-135 lpm
DIA 3: PIERNA COMPLETA
Calentamiento previo: 10 min de cardio a ritmo lento en cualquier maquina
1-4x10 peso muerto convencional
2- 5x12 búlgaras con mancuerna
3- 5x15 sentadilla sumo con mancuerna
4- 5x20 sentadilla sin peso, abriendo y cerrando piernas 10xlado
5- 5x20 desplantes sin peso
6- 5x15 en costurera para pantorrilla
Cardio al terminar con un ritmo cardiaco entre 125-135 lpm
DIA 4: BICEP Y TRICEP
Calentamiento previo: 10 min de cardio a ritmo lento en cualquier maquina
1-4x15 en curl de bíceps con barra Z
2- 4x12 en curl martillo con mancuernas
3- 4x15 en curl de bíceps con mancuerna
4- 5x12 extensión tríceps a una mano con mancuernas
5- 5x12 patada de mula con mancuerna
6- 5x20 extensión de tríceps con polea alta en método progresivo
Cardio al terminar con un ritmo cardiaco entre 125-135 lpm
DIA 5: PIERNA CUADRICEPS Y ACCESORIOS
Calentamiento previo: 10 min de cardio a ritmo lento en cualquier maquina
1-5x20 abductores en método progresivo
2- 5x15 aductores
3- 5x20 extensiones en maquina en método progresivo
4- 4x12 sentadilla hack cerrada
6- 4x12 prensa cerrada con poco peso
Cardio al terminar con un ritmo cardiaco entre 125-135 lpm
Métodos Indicaciones
Método Indicaciones
1 serie: 8 repeticiones – 5 segundos de descanso – 6
PROGRESIVO repeticiones – 5 segundos de descanso – 4 repeticiones – 5
segundos de descanso – 2 repeticiones con pausa de tres
segundos
4x12, 5x12, Series normales con peso moderado alto, buscando conseguir
5x15 el rango de repeticiones marcado sin llegar al fallo técnico.
NOTA:
- El rango de repeticiones marcada es una guía mas no una exigencia
perfecta, siempre que las repeticiones se mantengan superiores o iguales a 8
y no mayores a 10, 12 o 15 según lo marque el programa, se puede
permanecer con el peso que se este ocupando, tampoco se trata de
consentirse, recuerda que las logros van a acorde a tu esfuerzo.
PLAN DE ALIMENTACION
(OXIDACION DE GRASA Y GANANCIA MUSCULAR)
PESO:
60 KG
ESTATURA:
160 CM
EDAD:
23 años
La siguiente dieta esta realizada en un consumo diario de 2500 kcal
DESAYUNO
- 200 gr de claras de huevo San Juan
-1 taza de fresas
-60 gr de avena al gusto sin azucares añadidos, o 3 rebanadas de pan
- 250 ml (1 vaso) de leche Lala.
- 20 almendras
- Café al gusto SIN AZUCAR NI CREMA
COMIDA
-11/2 taza de arroz, papa o pasta cocidos, sin aderezar
- 1 taza de verdura al vapor
- 250 gr de pechuga de pollo, carne de res o pescado blanco (cualquiera menos
basa)
- 1 aguacate
CENA
-200 gr de atún, pollo o de pescado blanco (cualquiera menos basa) o 400 gr de
claras de huevo san juan
- 1 taza de arroz o dos rebanadas de pan o 1 taza de cereal al gusto (cheerios,
fitness, cornflakes, Slim fit)
- 30 gr de queso panela o un vaso de leche 250 ml
SNAKC (OPCIONALES)
Puedes seleccionar una de las opciones siguientes entre comidas
- Mix de frutas preparadas con chile y limón
- 1 pepino preparado
- 1 rice crispie (máximo una al día)
- 300 gr de jícama
- 300 gr de melón
INDICACIONES EXTRA
- PARA MEJORES RESULTADOS:
- TIENES UNA COMIDA LIBRE EN LA SEMANA (ES UNA COMIDA, NO UN DIA)
- RECUERDA QUE LO IMPORTANTE ES REALIZAR TODAS LAS COMIDAS
DURANTE EL DIA, NO IMPORTA SI LAS MEZCLAS O DIVIDES EN
PORCIONES, LO IMPORTANTE ES QUE LAS COMPLETES AL FINALIZAR EL
DIA.
- TOMAR MINIMO 3 LITROS DE AGUA AL DIA
- SE RECOMIENDA NO INGERIR BEBIDAS ALCOHOLICAS DURANTE EL
PROCESO.
- EL CONSUMO DE TABACO U OTROS ESTUPEFACIENTES PUEDE TENER
EFECTOS EN LOS RESULTADOS.
- NO CONSUMIR REFRESCOS NI BEBIDAS ENDULZADAS ARTIFICIALMENTE,
UNICAMENTE TANG O JUGOS NATURALES, ESTOS ULTIMOS QUE NO
ESTEN ENDULZADOS CON AZUCAR Y NO EXCEDER DE UN VASO.
- COCINAR ALIMENTOS CON ACEITE DE COCO O DE AGUACATE
- EN CASO DE ANSIEDAD (QUE NO ES HAMBRE) COMER FRUTA O
VERDURA
- EVITAR DULCES Y COMIDA CHATARRA
- COMER SENTADO Y A CONSIENCIA NO APRESURADO
- PUEDE UTILIZARSE COMO CONDIMENTO: LIMON, SAL, SAL CON AJO,
HIERBAS FINAS, AJO C/N HIERBAS FINAS, SALSA DE SOYA O VALENTINA.
Atentamente
Entrenador personal certificado
XAVIER SALAS
xaviof99@hotmail.com
Tel 5543421321
