RETO DE 21días
By: MateFit
“ HOY EMPIEZA
EL CAMINO HACIA
¡TU MEJOR decisión! “
Prohibida su reprodución sin autorización
BIENVENIDA
H ola soy Mate me da mucho gusto
que hayas tomado la decisión de mejorar
tu vida, tus hábitos y lo más importante tu
salud.
EmpeCemos..
A CERCA DEL RETO:
E s un plan de entrenamiento de 21 días. Consiste en 21 dias por los
7 dias de la semana hasta completar 7x3 = 21 veintiún días serian 3
semanas sin faltar ninguna, si faltas 1 día debes repetir el plan desde el
inicio. Cada 7 días aumentaras 5 repeticiones a los entrenamientos
focalizados y 1 serie más a cada una de las rutinas. Debes escoger un
horario fijo para entrenar, así como también para las comidas que
siempre sea a la misma hora esto con el objetivo de incorporar el hábito.
Los ejercicios están pensados para que puedan entrenar en cualquier
parte, tanto al aire libre, como en casa o en el gimnasio.
- Si quieren hacer ejercicios en casa, pero con peso. Pueden
ponerse creativas llenando botellas con arena o agua, envases o
bidones de agua. También pueden llenar una mochila con cosas
y usarla puesta por ejemplo para realizar sentadillas y estocadas.
- Se quieren realizar los ejercicios en el gimnasio, pueden agregarle
también los pesos correspondientes.
Finalmente, te adjunto una guía de alimentación para que sepas como
armar tus comidas y que proporción dependiendo a tu objetivo.
Bajar porcentaje de grasa (porciones indicadas inicialmente)
Aumentar de masa muscular (Duplicar las porciones indicadas)
ANTES DE ENTRENAR:
¡Entrar bien en calor! Solo se necesitan de 5 a 15 minutos donde
pueden:
-Realizar estiramientos dinámicos
-Realizar una caminata
-Usar Bici fija/elíptica/remo
- Realizar series de abdominales y espirales
-Saltar la soga suavemente
-Realizar rutina de ejercicio que incluyan saltos con el propio peso
DESPUÉS DE ENTRENAR:
¡Estirar! Es muy importante hacerlo para evitar acortamientos en los
músculos, lesiones y contracturas. ¡Contribuye a mejorar la flexibilidad,
mantiene un buen rango de movimiento, mejora el equilibrio, alivia
dolores, disminuye la tensión y el estrés, mejora la postura corporal,
evita calambres musculares y previene la inflamación pos ejercicio!
Lo ideal es estirar de 5 a 10 minutos, pero si algún dia están agotados;
¡algo es mejor que nada!
EN INSTAGRAM estoy como
@matefitness.co y @strongerwomenfit
donde tendré una historia destacada
exclusiva para el reto #SW21DAY que yo
también haré para acompañarte en este
proceso de incorporar buenos hábitos y
lograr ser la mejor versión de ti misma!
Día 1: Énfasis en Gluteos-Isquiotibiales.
Calentamiento
Burpee / 30 seg
Jack cruzado/ 30 seg
Jumping Jacks / 30 seg
Carrera en el sitio /30 seg
Circuito ABS :( 3 series)
15 Abdominales cortos
30 Seg de plancha
15 Abdominales cruzados(bicicleta)
15 seg de plancha alterna
ENTRENAMIENTO FOCALIZADO
Rutina 1: (2 series)
15 Hip thrust sobre la espalda
15 Sentadilla con salto
15 Sentadilla Diagonal
15 Zancadas saltando
Rutina 2: (2 series)
15 Puente deslizando los pies
15 Puente ranita
15Puente isométrico con una pierna
15 Peso muerto con una pierna
Día 2: Énfasis en Espalda-Bíceps
Calentamiento
Pies en el trasero / 30 seg
Carrera en el sitio / 30 seg
Salto con zancada / 30 seg
Marcha con los brazos con círculos /30 seg
Circuito ABS : (3 series)
15 Abdominales cortitos
15 Plancha “Constructor”
15 Segundos de plancha
15 Espinales (Elevando piernas y brazos al mismo tiempo).
ENTRENAMIENTO FOCALIZADO
Rutina 1: (2 series)
15 Remo a una mano
15 Remo Bilateral
15 Espirales tradicionales
15 Espirales Alternos
Rutina 2: (2 series)
15 Curl de bíceps con agarre tipo martillo
15 Curl de bíceps con pica
15 Flexiones de bíceps sentado
15 Flexiones diamante de brazos
Día 3: Énfasis en Cuádriceps-Aductores
Calentamiento
Zancada frontal con salto / 30 seg
Marcha con los brazos en circulo / 30 seg
Patinador Lateral / 30 seg
Burpee / 30 seg
Circuito ABS: (3 series)
15 Giros ruso
15 Elevaciones de rodillas(U-Boat)
15 Encogimiento V sentado
15 Plancha Lateral
ENTRENAMIENTO FOALIZADO
Rutina 1: (2 series)
15 Sentadilla isométrica
15 Sentadilla búlgara
15 Sentadillas Clásica
15 Zancadas con saltos
Rutina 2: (2 series)
15 zancadas lateral deslizamiento
15 Sentadilla con patada lateral
15 Sentadilla sumo
15 Oscilaciones de piernas
Día 4: Énfasis en Gluteos-Isquiotibiales.
Calentamiento
Burpee / 30 seg
Jack cruzado/ 30 seg
Jumping Jacks / 30 seg
Carrera en el sitio / 30 seg
Circuito ABS: (3 series)
15 Elevaciones de pierna
15 Mountain Climbers
15 Side pike
15 Tijeras Verticales
ENTRENAMIENTO FOCALIZADO
Rutina 1: (2 series)
15 Banded fire hydrants
15 Glutes Bridges
15 Banded lateral squat
15 Glute kickbacks
Rutina 2: (2 series)
15 Puente deslizando los pies
15 Puente ranita
15Puente isométrico con una pierna
15 Peso muerto con una pierna
Dia 5: Énfasis en hombro- tríceps
Calentamiento
Pies en el trasero / 30s seg
Carrera en el sitio / 30 seg
Salto con zancada / 30 seg
Mountain Climbers / 30 seg
Circuito ABS: (3 series)
15 Bicicleta
15 Estiramiento hacia los pies
15 Abdominales estrella de mar
15 Side pike
ENTRENAMIENTO FOCALIZADO
Rutina 1: (2 series)
15 Flexiones pike
15 Elevaciones laterales con tronco inclinado
15 Overhead press
15 T Raise
Rutina 2: (2 series)
15 Fondo triceps en silla
15 Overhead Triceps Extension
15 Kneeling triceps tap
15 Triceps Push-ups
Dia 6: Full body
Calentamiento
Zancada frontal con salto / 30 seg
Marcha con los brazos en circulo /30 seg
Patinador Lateral / 30 seg
Burpee/ 30 seg
ENTRENAMIENTO
Circuito: (4 series)
15 Sentadilla libre
15 Flexiones
15 Sentadilla inversa
15 Fondo de tríceps
15 Sentadilla con salto
15 Plancha
Día 7: Énfasis en Cintura / Core
Calentamiento
Burpee / 30 seg
Jack cruzado/ 30 seg
Jumping Jacks / 30 seg
Pies en el trasero / 30 seg
ENTRENAMIENTO FOCALIZADO
Rutina 1: (3 series)
15 Estiramiento hacia los pies
15 Mariposa abdominal
15 Side pike
15 Plancha Navaja
Rutina 2: (3 series)
15 Oblicuos abdominales de lado a lado
15 Bicicleta
15 Pierna hacia un lado
15 Crunch lateral de pie
RETO DE 21 DIAS
ALIMENTACIÓN
PROTEINAS CARBOHIDRATOS
3- 5 Claras de huevo + 1 yema. Simples Complejos
Pechuga de pollo Arroz integral
Fresa
Pavo Avena en
Manzana (Rojas, Verde)
Pescado Banana hojuela
(Salmón, Tilapia, Atún en agua) Quínoa
Papaya
Camarones Pasta integral
Sandia
Lomo de cerdo Papa
Pera
Queso Cottage Plátano
Kiwi
Yogurt Griego amarillo
Piña
Tofu Batata
Berries (Arándanos)
Soja (camote,
Melón
Legumbres boniato)
Limón
Hígado Tortillas de
Leches vegetales Integrales
GRASAS Fibrosos
Aguacate Lechuga romana
Frutos secos Espinacas
(Almendras, nueces, Brócoli
macadamia) Espárragos
Maní Champiñones
Aceite de Vainitas(Habichuelas)
Coco/Oliva Berenjena
Semillas de chia Zucchini
Mantequilla de mani Coliflor
Aceitunas Pepino
Tomate cherry
Tomate normal
Otros Bebidas
Zanahorias
Salsa de soja Té verde Cebolla (Blancas, rojas)
Mostaza Té o agua de Pimentón
Miel flor de jamaica Repollo (Verde, Morado)
Ajo Limonada
Cebolla en polvo natural
MÉTODO DE LA MANO
DISTRIBUCIÓN DE LOS
ALIMENTOS
1 Desayuno
Proteína + Carbohidrato Complejo + grasa
Eje: Huevos+ Pan tajado integral + Aguacate
Pan
Integral
Aguacate
Huevos
2 Snack A.m
Proteína + Carbohidrato Simple
3 Almuerzo
Proteína + Carbohidrato Complejo + fibroso (mix de
vegetales)
Eje: Arroz Integral + Pollo + Brócoli
Pollo
Arroz
Integral
Brócoli
4 Snack P.m
Proteína + Carbohidrato Fibroso + grasa
5 Cena
Proteína + Carbohidrato fibroso (mix de vegetales) +
grasa (Opional)
Eje: Atún + Espárragos + Aguacate
Espárragos
Atún
Aguacate
Opciones…
Snacks
Puñito de almendras o nueces
Aguacate
Porción de fruta
Barras de proteína (Máximo 4 grs de azúcar)
Atún en agua
Zanahoria con hummus (crema de
garbanzos)
Mantequilla de maní o almendras
A.m Manzana Verde P.m
Hummus
Mantequilla de
mani Zanahoria
COLOCA TU
ANTES & DESPUES...
