Reprogramación corporal
es un programa para todos aquellos que quieran mejorar su composición corporal aumentar masa muscular y perder peso emplea conceptos probados de pérdida de peso en un programa
simple y fácil de usar que usa comida real sin trucos para ayudarle a perder peso de manera correcta combinando su composición corporal y evitando el rebote
Es un programa de 23 dias 3 semanas de duración que te ayudará a reprogramar tu composición corporal y perder peso de manera correcta mientras que aprendes cómo vivir un estilo de vida
saludable
el objetivo de este programa es mantener una ingesta entre 50 y 100 gramos de carbohidratos mientras disfrutas de tres comidas equilibradas y varias meriendas al día la actividad extenuante
no es necesaria para este programa pero lograr de 7000 a 10 mil pasos cada día es esencial el programa consta de una preparación de tres fases:
PRIMERA FASE DÍA 1 AL DÍA 3 ACTIVACIÓN DEL METABOLISMO
En estos días la alimentación será únicamente a base de proteína el objetivo de esta fase es activar el metabolismo al restringir los carbohidratos y grasas inicia la pérdida de peso ya que el
cuerpo estará utilizando su propia grasa para producir energía consume todas tus comidas y meriendas extrictamente de proteína revisa la lista de alimentos permitidos en la lista de proteínas
FASE 2 PÉRDIDA DE PESO DEL DÍA 4 AL DÍA 14
Esta fase incluye los carbohidratos nos más de 100 gramos por día repartidos en cada comida y merienda podrás elegir una porción de fruta o un cereal en cada comida e incluir vegetales
durante estos días seguirás los planes de alimentación proporcionados te recomendamos llevar un diario de alimentación y anota los alimentos que estás comiendo el agua que estás bebiendo
te recomendamos que el desayuno y el ejercicio tengan una hora de diferencia esto ayudará a acelerar el metabolismo puedes elegir cualquiera de los menús o hacer tus propios menús
mezclando utilizando los alimentos y cantidades permitidas lo más importante es cuidar las cantidades de carbohidratos
FASE 3 AJUSTE METABÓLICO DEL DIA 15 AL 28
En esta fase se estabiliza tu cuerpo a su nuevo peso ya que para establecer un habito ncesitamos alrededor de 21 dias podemos agregar granos y leguminosas sin embargo no olvidar mantener
la ingesta de carbohidratos por debajo de 100 gramos
Meriendas estos deben realizarse durante las tres fases del programa se deben hacer entre comidas Recuerda que no debes de sentir hambre las meriendas te ayudará a perder peso y a no
aumentar nos permite construir músculo y mantener nuestro metabolismo acelerado si no realizas las meriendas en los tiempos indicados obstaculizan la pérdida de peso favorecen la
degradación o consumo del músculo y la acumulación de grasa.
LISTA DE ALIMENTOS ACEPTADOS
VERDURAS Acelga espárragos apio coliflor brócoli LA CANTIDAD QUE DESEE
pimiento espinaca pepino arveja tomate
cebolla habichuela zanahoria tomate Cherry
berenjena lechuga rábanos champiñones
FRUTAS (OJO NO EN JUGOS) Durazno naranja mandarina moras arándanos 1 PIEZA O 1/” TAZA
frambuesas fresas manzana pasas mango
piña uvas banana pera toronja melón papaya
sandía
CEREALES Y LEGUMINOSAS Arroz integral avena cocida pan de MEDIA TAZA
hamburguesa integral granola sin azúcar
cereal en fibra mazorca pasta integral cocida
tostadas integrales
Tortilla de maíz arepa de maíz garbanzo
lentejas
Tostada de arroz inflado 1 porcion
PROTEINA DE ORIGEN ANIMAL Pechuga de pollo muslo de pollo sin piel 120 A 130 GR
pescado salmón carne de res carne molida de
res falda de res jamón de pavo lomo de cerdo
atún en agua queso campesino queso
mozzarella salchicha de pavo
GRASAS Y ACEITES Aceite de soya aceite de oliva aceite de 1 CUCHARADITA
canola aceite de girasol aguacate mayonesa
light semilla de girasol almendras mantequilla
de maní
ADHERESOS Aderezos vinagre balsámico vinagreta aceite 1 MAXIMO 3 CUCHARADITAS
de oliva
ENDULZANTES Endulzante estevia 1 CUCHARADITA O 1 SOBRE MAXIMO 2
BEBIDAS Bebidas agua natural bebidas sin calorías 350ML BEBIDA SIN CALORIAS
té verde manzanilla café sin azúcar TE O CAFÉ 1 A 2 TAZAS
DIETA DE PROTEINA
FASE 1
DIA 1 -3IMPORTANTE: no consumir más de 20 gr de carbohidratos al día en esta dieta
DESAYUNO 1 Huevo ( puede ser completo o solos las 4 rollos de pechuga de pavo 1 omelette de huevo ( puede ser completo o
claras) 50gr de queso a la plancha solo las claras)
1 salchicha de pavo Bebida: agua natural o aromática sin calorías. Con pechuga de pavo y salchicha
Bebida: agua natural o aromática sin calorías. (te) Bebida: agua natural o aromática sin calorías.
(te) (te)
MERIENDA 10 unidades de almendras 10 unidades de arándanos 1 puñado pequeño de maní bajo en sodio
Fruta de su preferencia (ver lista de Fruta de preferencia ( ver lista de alimentos) 1 fruta de su preferencia ( ver lista de
alimentos) alimentos)
ALMUERZO 3 piezas de pollo a la plancha. 120gr carne de res a la plancha 2 milanesa de pollo a la plancha 120gr
120gr Agua natural o bebida sin calorias Bebida agua natural
Bebida: agua natural o bebida sin calorías
MERIENDA Yogurt griego sin azúcar 1 bolsita de chicharrón 50gr Granola sin azúcar yogurt griego
Frutos secos
CENA 130gr de filete de pescado 2 huevos cocidos o revueltos 120gr de carne de pavo a la plancha 100gr de
Bebida agua natural Bebida agua natural queso a la plancha agua natural
MERIENDA (OPCIONAL) 3 rollitos de Jamon de pavo o 3 rollitos de Jamon de pavo o 3 rollitos de Jamón de pavo o
Te verde Te verde Te verde
RECOMENDACIONES
Cocinar al vapor o a la placha, usar máximo una cucharadita de aceite vegetal
Crear el habito de comer cada 3-4 horas
Tomar minimo 2 litros de agua al dia
Puedes alternar o mezclar el menú, siempre y cuando sea de la lista de proteína de esta fase del programa
Las meriendas de chicharrón o pechuga de pavo son opcionales, si no te agradan consume la proteína
Puedes tomar 1 bebida sin de 355ml al dia 1 café o te sin leche endulzado con stevia
Queso: finesse, mozarella o campesino.
FASE 2 MENU DE PERDIDA DE PESO DEL DIA 4 AL DIA 14
NOTA: DEBE REPETIR ESTA DIETA DURANTE 10 DIAS
DESAYUNO Omelette dos huevos Queso y fruta queso bajo en Licuado tres Trozos de piña Huevos pericos dos huevos tomate Huevos con carne dos huevos carne
completos o claras una taza de grasa un cuarto de taza fruta tres Trozos de pepino una cebolla la cantidad que desee una desmechada 120g tomate cebolla la
acelga un tercio de taza de variada media taza te herbal y zanahoria y un vaso de jugo de cucharadita de aceite de oliva o aceite cantidad que desee
champiñones cebolla libre y café libre naranja 1 ramita de apio licuar vegetal y una arepa de maíz aceite vegetal 1 cucharadita y una
una arepa de maíz que tomar sin colar unidad de tortilla de maíz o arepa de
maíz
MERIENDA Almendras o nueces , una 5 almendras o nueces una taza Palitos de pepino, 1 zanahoria 5 almendras o un puñado pequeño de Arándanos y una fruta de su
unidad de fruta de fruta o una fruta Ver lista en trozos con una cucharadita maní una taza o una pieza de fruta Ver preferencia mirar lista alimenticia
(VER LISTA DE ALIMENTOS) alimenticia de mantequilla de maní lista alimenticia
ALMUERZO ENSALADA de Almuerzo atún pechuga de pollo mix de Almuerzo 120 gramos de Salpicón de res. fajita de res de pollo bistec bistec de
lechuga tomate zanahoria verduras lechuga pimentón pescado o salmón a la plancha lechuga tomate pepino la cantidad res apoyo pechuga 120 G cebolla
libre. tomate a libre demanda vegetales mixtos una taza que desee libre pimientos de colores media
un cuarto de unidad de espinaca rábano 3 120 gramos de falda de res taza media taza de champiñones
aguacate cucharaditas de aderezo no papá medio banano desmechada. tortilla de maíz o papá al vapor una
Atún en agua 2 latas una balsámico 120 gramos de 1 a 3 unidades de aguacate y dos unidad mediana bebidas sin calorías
unidad de limón acompañar pechuga a la plancha o cocido dos vasos de agua de Jamaica cucharaditas de vinagreta dos vasos
con fruta variada una taza, O 2 una unidad de manzana dos sin azúcar o agua natural
unidades de tostadas agua de vasos de agua de Jamaica o media unidad de pera o tostadas
Jamaica o aromática sin azúcar aromática sin azúcar o agua integral 2 unidades
o agua natural dos vasos natural. 2 vasos de agua de Jamaica o
aromáticas sin azúcar o agua natural
MERIENDA una tostadas de arroz inflado Media taza de yogur griego Té verde con dos galletas 5 almendras y media taza de yogur yogur griego con granola sin azúcar
con una cucharadita de integrales griego con 20 gramos de arándanos
mantequilla de mani té verde
un vaso.
CENA Quesadillas o tortilla de maíz. ensalada verde huevo cocido tostadas integral 2 unidades Tortilla una o dos unidades. aguacate relleno atún 1 lata
2 unidades 90 gramos de dos unidades 80 gramos de queso, pollo aguacate 1 unidad tomate cebolla la
queso aguacate 1 a 2 unidades mix desmechado 120gr, aguacate pollo desmechado 120 G lechuga cantidad que desee 1 cucharadita de
1 a 6 unidades de aguacate de lechuga espinaca 2 uno a cuatro unidades tomate Pepino y zanahoria acompañar aceite de oliva y medio Limón
espinaca libre cucharaditas de vinagreta lechuga y tomate la cantidad con agua o bebida libre de calorías
que desee.
FASE 2 MENU DE PERDIDA DE PESO DEL DIA 15 AL DIA 28
NOTA: DEBE REPETIR ESTA DIETA DURANTE 13 DIAS
DESAYUNO Huevos pericos dos huevos Parfait tres cuartos de taza de Tortilla de huevos dos huevos Desayuno sandwich tostadas de quesadilla o tortilla de maíz dos
tomate cebolla la cantidad Mora y banano 3/4 de taza de arepa 1 unidad o tortilla 2 pechuga de pavo lechuga tomate la unidades queso mozzarella dos
que desee una cucharadita yogurt griego sin azúcar un unidades té o café la cantidad cantidad que desee aguacate de 1 a tajadas aguacate de 1 a 6 piezas
de aceite de oliva o aceite cuarto de taza de granola sin que desee 4 unidades una tajada de pan salsa pico de gallo cebolla tomate y
vegetal y una arepa de dulce té de manzanilla la integral una tajada de queso cilantro la cantidad que desee
maíz cantidad que desee mozzarella
MERIENDA 5 almendras o nueces una 5 almendras o un puñado media taza de yogur griego con palitos de apio y palitos de zanahoria palitos de apio y zanahoria
unidad de fruta o una taza pequeño de maní un puñado pequeño de con una cucharadita de mantequilla
Ver lista alimenticia. arándanos de maní
ALMUERZO almuerzo ensalada de atún fajitas de pollo 120 gramos de hamburguesa carne molida de res carne molida 100 gramos de carne ensalada de pollo 120 G de pollo en
lechuga tomate zanahoria pechuga de pollo en julianas o de pollo 120 gramos una tajada de res o ternera tomate y cebolla la cuadritos a la plancha con cebolla
de 1 a 4 unidades de aceite 1 cucharadita pimentón de pan integral lechuga tomate cantidad que ese aceite 1 apio sal y pimienta cama de
aguacate 2 latas de atún en champiñones y cebolla la champiñones la cantidad que cucharadita papa criolla 5 unidades espinaca la cantidad que desee
agua y un limón fruta cantidad que se media taza de desee una tajada de queso medianas al vapor una taza de verduras mixtas la cantidad que
variada una taza o dos arroz integral guarnición de mozzarella dos vasos de agua de ensalada lechuga habichuela y desee fruta variada una taza dos
tostadas integrales dos verduras mixtas o ensalada la Jamaica o aromática sin azúcar pepino y 350 ML de bebidas sin vasos de agua de Jamaica o
vasos de agua de Jamaica o cantidad que desee dos vasos calorías aromática sin azúcar o agua natural
aromática sin azúcar o de agua de limón sin azúcar o
agua natural endulzar con stevia
MERIENDA refrigerio una tostada refrigerio pepino una taza 5 almendras o un puñado 5 almendras o nueces más una media taza de yogur griego
integral café endulzado con agregarle Limón pequeño de maní una pieza de unidad o una taza de fruta Ver lista
stevia fruta de su preferencia alimenticia
CENA cena quesadilla o tortilla de sandwich dos rebanadas de Ensalada de pollo 120 G de licuado leche light fruta una taza de rollitos de lechuga rellenos de atún
maíz dos unidades 90 G de pechuga de pavo una unidad pechuga de pollo un tercio de su preferencia agua la cantidad que atún en agua una lata mayonesa
queso de 1 a 6 unidades de de pan integral lechuga taza de apio picado mayonesa desee light una cucharadita media taza de
aguacate y espinaca la tomate la cantidad que desee light 1 cucharadita mostaza 1 apio y cebolla envolver en hojas de
cantidad que desee aguacate de 1 a 4 piezas y una cucharadita sal y pimienta al lechuga la cantidad que desee fruta
tajada de queso mozzarella gusto lechuga la cantidad que una pieza
desee y una fruta
