POR SOFIA SANZ
INDICE
1. BROWNIE FIT
2. PIZZA SALUDABLE
3. FLAN
4. HAMBURGUESA DE LENTEJAS
5. ALFAJOR
6. BARRITA DE CEREAL
7. GALLETAS PROTEICAS
8. HELADO FIT
9. PAN DE AVENA
10. WRAP DE AVENA
11. MORRON RELLENO
12. HELADO PROTEICO
13. TIRAMUSI FIT
14. PANQUEQUE
15. BUDIN DE GALLETAS DE ARROZ
16. BERENJENA RELLENA
17. ENSALADA COLESLAW
18. BUDIN DE ALGARROBA
19. BROCHET
20. ALBONDIGAS CON PURE VERDE
21. GACHAS
22. TACO DE ESPINACA
23. TORTILLA DE ESPINACA
24. CANASTITA DE MANZANA
25. CARROT CAKE
26. BOMBA DE ZAPALLO PROTEICA
27. MUFFIN DE LIMON Y YOGUR
28. AVENA RICOTTA CAKE
29. NUGGETS DE POLLO
30. HAMBURGUESA VEGETARIANA
Brownie Fit
Ingredientes; 1scoop de harina de
avena,
1cda cacao,
esencia de vainilla,
¼ de taza de leche vegetal
2claras,educlorante;
mezclar todo y cocinar 2’ en
microondas.
pizza Fit
Ingredientes para la masa;
queso crema o yogurt
natural,harina de avena,
especias,1cda de aceite.
Estirar la masa y cocinarla,
luego agregar, salsa de
tomate,y queso
descremado.
flan
Ingredientes;
1huevo
,,1/2 taza de leche,
coco rallado,
vainilla,
edulcorante,
mezclar bien, y cocinar en
microondas por 3’., refrigerar media
hora, , y topping a gusto
hamburguesa de
lentejas
ingredientes;
1taza de lentejas cocidas
1 batata pequeña
1clara,
cdas de avena cantidad
necesaria ,
cebolla cocida con ajo y
morrones.
Procesar todo, refrigerar
30’ y cocinar las
hamburguesas
Alfajores
saludables
INGREDIENTES PARA LAS TAPITAS:
50 gr coco rallado 50 gr de salvado de
avena
2 claras
2 Cdas de edulcorante chorrito de
extracto de vainilla
1 Cdita de polvo de hornear llevar la
preparación , en forma de tapitas, al
horno fuerte por 10 minutos.
.RELLENO: Podes rellenar con dulce de
leche light, pasta de mani
o con el dulce light que te guste. (el ddl
ligth tiene azúcar aunque sea light,si
podes evitarlo MEJOR!
barritas de cereal
100 gr de avena 30 gr de
frutos secos 30 gr de
edulcorante 2 claras de
huevo 10 gr de semillas 1
scoop de proteína 30 ml de
agua 10 gr de chips de
chocolate - mezclar todos
los ingredientes secos
disolver la proteina en los
30 ml de agua incorporar
claras de huevo y mezclar.
mezclar los ingredientes
secos con los liquidos
Agregar mezcla en el molde
con papel aluminio y llevar
al horno por 25 minutos a
160 grados.
galletas
proteicas
2 bananas2 scoops de whey
protein 3 scoops de avena 50 gr
de chocolate 70% sin azucar .En
un recipiente colocar 2 bananas
pisadasagregar dos scoop de
proteina y 3 de avena agregar el
chocolate triturado mezclar todo
colocar en una bandeja del tipo
pizzera, darle forma de galletas y
llevar al horno fuerte 10 minutos.
helado de frutas
procesar una banana
congelada y pote pequeño
yogurt griego natural o
descremado, frutos rojos
congelados y edulcorante a
gusto. congelar 1hs
pizza nube
3 claras 1 limon 1 Cdita polvo de hornear 1
Cdita de sal 100 gramos de queso magro jugo
de tomate jamon
Batir las claras con el jugo de limon ,sal, y el
polvo de hornear hasta que las claras queden
blancas y firmes(si das vuelta el recipiente no
deberian caerse) colocar papel para hornear
en una bandeja e ir colocando sobre el papel
para hornear (cada cucharada es igual a una
pizzeta ,debes darle forma ) una vez en la
bandeja la preparación, colocarle jugo de
tomate jamon, queso y enviar al horno. El
tiempo en el horno precalentado a 150 grados
es de 20 a 25 minutos
pan de avena
150 gr de avena
5 huevos enteros
2 Cda soperas de semillas
de chia
1 Cdita de sal
1 Cda de oregano
PREPARACIÓN 1 minuto 30
en micoonda si preferis a la
plancha 2 minutos de cada
lado
wrap de avena
Batir las claras de huevo y
mezclarlas con la avena.
Podes condimentar con
especias, y cocinarlas en la
sartén a fuego mínimo
vuelta y vuelta. Untamos
mostaza, colocamos un
poco de lechuga y echamos
el pollo troceado.
Enrollamos, y listo
morron relleno
1º: cortar la punta del
morrón y limpiarlo x dentro,
sacando semillas y partes
blancas.
2º:cocinar arroz blanco (no
debe estar al dente) y
reservar.
3º: cocinar carne picada
con condimentos y cebolla
en sartén. Luego dejar
enfriar.
4º: unir el arroz y la carne y
rellenar el morrón, cocinarlo
al horno. Y listo!
helado de banana
Procesar 1 banana
congelada + 1 scoop de
whey protein
tiramisu
en el fondo del vaso poner
pedacito de panqueque de
claras y cacao, remojarlo
con café. X otro lado batir
queso crema con 1yema
cocida + café, volcarlo
sobre los pedacitos de
panqueque, realizar capas
de uno y de otro,
espolvorear con cacao
amargo. Refrigerar x horas!
pankeke
BATIR LAS CLARAS CON EL CEREAL
QUE LE CORRESPONDA (AVENA O
HARINA DE ARROZ) CON 1CDA DE
PASTA DE MANI, O 1CDA DE MIEL, O
1CDA GRANDE COCO RALLADO +
ESENCIA DE VAINILLA O RALLADURA
DE LIMON, O NARANJA. Y
EDULCORANTE + 1CDITA DE POLVO
DE HORNEAR
budin de galletas
de arroz
BATIR LAS CLARAS CON LAS GALLETAS DE
ARROZ TRITURADAS+ MEDIA FRUTA+
EDULCORANTE + FRUTOS SECOS. LLEVAR A LA
HELADERA PARA QUE LA GALLETA ABSORVE
LOS SABORES. LUEGO LLEVAR A LA BUDINERA Y
HORNEAR X 10MIN.
(SI VAS A CONSUMIR LOS ALIMENTOS DE LA
MERIENDA Y DE LA COLACION JUNTOS, PODES
REPARTIR PORCIONES!!)
berenjena rellena
CORTAR LA BERENJENA AL MEDIO Y
COCINARLA DURANTE 10’ DE HORNO
(HACERLE TAJOS EN EL MEDIO Y
AGREGARLE ACEITE DE OLIVA) QUITARLE
EL RELLENO Y COCINAR ESE RELLENO CON
MAS VERDURAS EN UN WOQ, COCINADO
AGREGARLO A LA CASCARA Y VOLVER A
HORNEAR X 10’ MAS.
ENSALADA
COLESLAW
ZANAHORIA RALLADA Y
REPOLLO, LIMON, POLLO
.PERMITIDO: 1CDA DE
QUESO CREMA
BUDIN DE
ALGARROBA
30GR DE HARINA DE ALGARROBA +
1CDA DE ACEITE DE COCO + CLARAS
(NO USAR LA YEMA) + POLVO DE
HORNEAR. BATIR TODO Y LLEVAR A
HONRO 15 A 20MIN.
BROCHET
CORTAR VERDUCAR EN
CUBITOS + LA PORCION DE
PROTEINA Q
CORRESPONDA Y
COCINARLA EN HORNO.
ALBONDIGAS DE
LOMO CON PURE
VERDE AL LIMON
COCER LAS VEDURAS AL VAPOR Y
PROCESARLAS (PERMITIDO: 1CDA DE QUESO
CREMA DESCREMADO)
ALBONDIGAS DE LOMO; A LA CARNE MAGRA
PICADA CONDIMENTARLA Y FORMAR
BOLITAS, COCINARLAS (NO NECESITA
REBOSAR NI ENPANAR)
GACHAS
HERVIR AGUA ½ TAZA,
AGREGAR LAS CLARAS
CRUDAS + 30GR DE AVENA,
SAVORIZAR CON ESENCIA
DE VAINILLA O CANELA.
REVOLVER
CONSTANTEMENTE HASTA
COCER LAS YEMAS.
TACO DE
ESPINACA
HACER 2 TACOS FINITOS DE: 1CDA DE
AVENA + 1 TAZA DE ESPINACAS + 1
CLARA. + SEMILLAS.
RELLENAR CON CARNE COCIDA EN
TIRITAS + HOJAS VERDES.
TORTILLA DE
ESPINACA
COCINAR CEBOLLAS CON
MORRONES EN SARTEN
CON ACEITE DE OLIVA
LUEGO AGREGAR ESPINACA
Y DEJAR UNOS SEGUNDOS
HASTA QUE QUEDE
BLANDA,LUEGO AGREGUE
LOS HUEVOS BATIDOS
CONDIMENTADOS.
Canastitas de
manzana
1 huevo
50g de harina de avena
30g harina de almendras
edulcorante
1cda de polvopara hornesar
1cta de esencia de vainilla
400g de manzana
exprimido
crumble; 1 huevo
30g nueces picadas
60gr avena1/2 limonrelleno;
masa; en el bol colocar 1 huevo edulcorante vainilla avena y harina de
almendras, mezclar y en la sesa estirar y cortar pedazos pequeños
para colorar en la mufinera.
en bol las manzanas con limin, llevar al microondas por 5' hasta
ablandar la manzana cortaadita en fetas
crumble; mezclar la avena huevo nueces opcional canela
para el relleno del muffin mezclar
cocinar en horno 20'
CARROT CAKE
INGREDIENTES;
340G DE ZANAHORIA
4HUEVOS
50G AVENA
110 DE HARINA INTEGRAL
10G POLVO DE HORNEAR
1CDA DE ESENCIA DE VAINILLA
3CDAS EDULCO
PREPARACION ;
HERVIR LA ZANAHORIA Y PROCESAR CON HUEVOS Y VAINILLA
AVENA ADULCORANTE.
COLOCAR EN UN BOL CON HARINA DE EN FORMAL DE LLUVIA
CON EL POLVO DE HORNEAR MEZCLAR Y LLVAR A HORNO X 40'
UNA VEZ FRIO COLOCAR QUESO CREMA CON EDULCORANTE Y
NUECES PICADAS
BOMBAS DE
ZAPALLO
PROTEICAS
200G DE GARBANZOS
100G DE PURE DE ZAPALLO
20G AVENA
40G QUESO
PAN RALLADO Y CONIMENTOS
PREPARACION; PROCESAR LOS GARBANZOS COCIDOS
PREVIAMENTE CON 1 AJO PURE Y CONDIMENTOS LUEGO
AGREGARLE LA AVENA INTEGRARLO Y HACER BOLITAS
CON QUESO EN CUBO DENTRO , DAR FORMA DE BOLITA
PASAR POR PAN RALLADO AVENA SEMILLAS Y LLEVAR AL
HORNO
MUFFINS DE
LIMON Y YOGUR
INGREDIENTES;
2HUEVOS
100G YOGUR SABOR NATURAL
JUGO Y RALLADURA DE LIMON
EDULCORANTE
100G HARINA INTEGRAL
10G POLVO DE HORNEAR
PREPARACION
PROCESAR HUEVOS JUGO RALLADURA YOGUR
EDULCORANTE.
COLOCAR HARINA Y POLVO DE HORNEAR EN UN BOL
AGREGAR LA MEZCLA PROCESADA Y MEZCLAR CON
MOVIMIENTO ENVOLVENTE.
COLOCAR EN 4 MOLDES PARA MUFFIN ACEITADOS Y
COCINAR POR 25'.
AVENA RICOTTA
CAKE
20G AVENA
200ML LECHEDESCREMADA
1CDTA EDULCORANTE
ESENCIA DE VAINILLA
TOPPING:
50G RICOTTA MAGRA
1CDA PURE DE FRUTOS ROJOS
PREPARACION; COCINAR AVENA Y LECHE
DESCREMADA EN UNA OLLA HASTA ESPESAR
AGREGAR EDULCO A GUSTO Y ESENCIA DE
VAINILLA A GUSTO Y LISTO! AGREGAR RICOTA Y
FRUTOS ROJOS.
NUGGETS DE
POLLO
INGREDIENTES;
300G POLLO
50G PAN RALLADO
60G AVENA
MIX SEMILLAS
CONDIMENTOS
PROCEDIMIENTOS
PROCESAR PECHUGA CON CONDIMENTOS.LUEGO EN UN BOL
MEZCLAR PAN RALLADO AVENA Y SEMILLAS CON UNA CUCHARA
TOMAR UNA PARTE DE PASTA DE POLLO Y PASAR POR ENSIMA DE LA
MEZCLA DE PAN RALLADO AVENA , CON AYUDA DE LAS MANOS DAR
FORMA Y COLOCARLAS EN PLANA Y LLEVAR AL HORNO POR 20'
HAMBURGUESA
VEGETARIANA
40G ARROZ INTEGRALCRUDO
40G LENTEJAS CRUDAS
300 ESPINACA COCIDA ESCURRIDA
80G HARINA DE ARVEJAS
PREPARACION;
COCINAR POR SEPARADO EL ARROZ Y LAS
LENJTEJAS, LUEGO PROCESAR
CONDIMENTAR Y AGREGAR LA HARINA DE
ARVEJAS Y FORMAR HAMBURGUESAS.
COCINAR POR 15'.
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