PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS 1

BASADO EN ATENCIÓN PLENA

(MINDFULNESS)

La vida es un baile, el Mindfulness es presenciar ese baile

Amit Ray

Instructores:
Alejandra Álvarez Franklin.
Jorge Augusto Franco López
 PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

Número de página:

Introducción 03 - 06.

Reglas de oro 08
2

Semana 1 09 – 33

Semana 2 34 – 48

Semana 3 49 – 71

Semana 4 72 – 84

Semana 5 85 – 90

Semana 6 91 – 98

Semana 6, Retiro 99

Semana 7 100 – 102

Semana 8 102 - 119

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PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN ATENCIÓN PLENA O MINDFULNESS

¿QUÉ ES EL MINDFULNESS (CONSCIENCIA Y ATENCIÓN PLENA)?

Mindfulness, significa prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente
con interés, curiosidad y aceptación.

Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está 3
ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el presente. Es una forma de tomar conciencia de
nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor,
enfermedad, pérdidas o con los desafíos de nuestra vida. En contraposición, una vida en la que no
prestamos atención (“Estar en piloto automático”), en la que nos encontramos más preocupados por
lo que ocurrió o por lo que aún no ha ocurrido, nos conduce al descuido, el olvido y al aislamiento,
reaccionando de manera automática y poco adaptativa.

La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno, atendiendo de forma integral a
los aspectos de la persona: cuerpo, mente y espíritu. La práctica de esta atención abre la puerta
hacia nuevas posibilidades, nos trae al aquí y al ahora, nos invita a vivir una vida de manera plena y
en el presente.

OTRAS DEFINICIONES:
“El Mindfulness es distinguir la consciencia de la actividad mental, es aprender a ser consciente de
nuestros estados mentales sin quedar atrapados en ellos”. Jack Kornfield.

“La consciencia que aparece al prestar atención deliberadamente y sin juzgar al momento presente,
a cómo se despliega la experiencia momento a momento”. Jon Kabat Zinn

“El Mindfulness es una cualidad humana básica, es una manera de aprender a prestar atención a lo
que está sucediendo en nuestras vidas permitiéndonos una mayor conexión con nuestro interior y
exterior. La atención plena también es una práctica, un método que nos ayuda a cultivar la claridad,
introspección y entendimiento…. En el contexto de la salud el Mindfulness es una manera de
aprender a través de la experiencia a cuidarse mejor a si mismo explorando y entendiendo la relación
existente entre la mente y el cuerpo, y movilizando nuestros propios recursos para adaptarnos, crecer
y sanar”. Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society.

Definir el Mindfulness no es fácil, a fin de cuentas, es algo que tenemos que practicar y experimentar
para realmente entenderlo.

¿Dónde experimentamos la Atención Plena?: En el momento presente.

¿Dónde nos encontramos, la mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo?
No en el presente. Usualmente estamos en piloto automático, haciendo cosas sin
ser consciente de ellas, y al mismo tiempo nuestros pensamientos y mente se
encuentran viajando al pasado y al futuro.

DE TAL MANERA QUE ESTAMOS PERDIENDO NUESTRA VIDA A MEDIDA QUE SE

DESPLIEGA MOMENTO A MOMENTO
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¿QUÉ ES EL PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS?

El Programa MBSR fue introducido en 1979 por Jon Kabat-Zinn y sus colaboradores del
Center for Mindfulness – University of Massachusetts (Boston, USA), con el objetivo de apoyar a
personas en la reducción del estrés asociado con su condición médica.

Desde entonces su aplicación se ha extendido a múltiples escenarios, ayudando a miles de personas

a incorporar prácticas y actitudes que les permiten desarrollar una respuesta diferente ante el estrés
y experimentar una mayor sensación de tranquilidad, bienestar y equilibrio. 4

El Mindfulness es algo que todos los seres humanos tenemos pero que a lo largo de la vida
descuidamos y vamos perdiendo. Es un profundo recurso interno disponible, y que espera ser
despertado, y usado como un medio de aprendizaje, crecimiento y sanación. A pesar de que estás
prácticas han sido tomadas y adaptadas a parir del Budismo , el MBSR es un programa secular, y
con evidencia científica que opera en armonía con cualquier sistema de creencias, cultura, género,
o religión.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL PROGRAMA MBSR?

Más de 20 años de investigación y publicaciones sobre los beneficios de la práctica del Mindfulness
muestran que la mayoría de las personas que completan el programa reportan los siguientes
beneficios:

1. Aprender a gestionar el estrés de forma efectiva. El mindfulness aporta calma y serenidad

interior, y disminuye nuestra “reactividad” frente al estrés y el sufrimiento, lo que mejora la
salud física y emocional. Además, reduce la presión arterial y los niveles de cortisol (la
hormona del estrés) y otras hormonas y sustancias inflamatorias.
2. Actualmente los programas MBSR cuentan con evidencia en el tratamiento y prevención
de enfermedades como la Hipertensión arterial, el infarto, la obesidad, la diabetes, el dolor
crónico, el cáncer y otros (Como complemento al tratamiento médico).
3. Disminución en la severidad del dolor físico (En personas con dolor crónico) y mayor
capacidad de adaptación a este.
4. Potenciar habilidades emocionales: autoconciencia, gestión emocional, empatía.
5. El MBSR cada vez es más utilizado como complemento en el tratamiento y la prevención
de la depresión, la ansiedad, el insomnio, las adicciones, el trastorno por déficit de atención
(Con o sin hiperactividad) y otros.
6. Desarrollar y mejorar habilidades cognitivas: atención, concentración, claridad mental, foco,
gestión de la incertidumbre y el cambio. Varios estudios demuestran que el mindfulness
ayuda a reducir las distracciones y centrar la atención en una sola tarea. Algo que verás
reflejado en tu trabajo (y en tu equipo de trabajo) y en todos tus quehaceres diarios.
Adicionalmente la práctica de la atención plena cultiva la creatividad y originalidad. A través
de estas prácticas se consigue aumentar la lucidez mental y abrir la puerta a la creatividad.
También ayuda a pensar de forma diferente ante problemas cotidianos. Como dijo Albert
Einstein: “No podemos resolver los problemas pensando de la misma manera que cuando
los creamos”. Por esto no es de sorprender que cada vez más deportistas de alto
rendimiento, y algunas de las empresas más innovadoras (Ejemplo: Apple, Google, Nike,
Procter & Gamble, eBay, Twitter, AstraZeneca, AOL, General Mills, entre otras) entrenen a
sus directivos y empleados con este tipo de programas. Incluso el parlamento de Inglaterra
ha manifestado su interés en el Mindfulness, y en que este sea introducido en los sistemas
educativo, judicial, y en el ambiente laboral de su país (The Mindfulness Initiative).
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7. Aprender a disfrutar del momento presente y ser conscientes de nuestras emociones y

pensamientos alivia en los procesos de duelo y ayuda a resolver los rencores y conflictos
no resueltos.
8. La práctica de la Atención Plena desarrolla regiones del cerebro que tienen que ver con la
empatía y la compasión, con lo que te costará menos conectar con los demás.
9. Una mayor apreciación de la vida. Esta práctica aporta herramientas para sentirte más
feliz, para apreciar los pequeños detalles y momentos que suelen pasar desapercibidos por
nuestro ritmo frenético de vida. 5

10. Podemos observar los pensamientos como “solo pensamientos” sin alimentarlos ni
combatirlos. ¿Cuántas veces en la vida después de pensar que alguna situación es grave,
o que no hay salida o solución, al poco tiempo nos damos cuenta que nuestros
pensamientos eran erróneos?
11. Podemos observar la naturaleza temporal de las sensaciones, sentimientos y
pensamientos lo que nos ayuda a mantener la calma, y a no tomar decisiones apresuradas
(Algunas veces guiadas por emociones intensas como la tristeza, ansiedad o rabia)

ESTRÉS CONDICIONES MÉDICAS

Estrés del: Trabajo, colegio, universidad, Enfermedades crónicas o dolor,
situaciones personales, familiares, Hipertensión arterial, Fibromialgia, Cáncer,
problemas económicos, duelos y pérdidas, Enfermedades cardiovasculares, problemas
incertidumbre por el futuro, sentirse “fuera gastro intestinales, dermatológicos, dolor de
de control” cabeza y otras condiciones.

PROBLEMAS PSICOLÓGICOS PREVENCIÓN Y BIENESTAR

Ansiedad, pánico, depresión, fatiga, Promoción de la salud física y mental,
trastornos del sueño, trastorno por déficit mejor auto cuidado, balance y resiliencia
de atención con o sin hiperactividad,
agresividad e impulsividad, adicciones, otros

METODOLOGIA

Este programa se basa en el Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (MBSR) de

8 semanas de Jon Kabat-Zinn y del Center for Mindfulness in Medicine, Helth Care and Society
(Boston, USA).

Los participantes podrán, durante el programa, conocer las prácticas del Mindfulness y experimentar
sus efectos y beneficios en su vida diaria incorporando herramientas y técnicas útiles en su trabajo,
su vida privada y sus relaciones. No se requiere experiencia previa.

Es un programa altamente experiencial en el que se aprenden prácticas formales e informales de

Atención Plena. Se realizan ejercicios prácticos de atención y relajación, meditación, ejercicios de
movimiento consciente y dinámicas en grupo (En la modalidad Online contamos un foro donde es
posible interactuar con otros participantes y con los instructores para compartir y enriquecer la
experiencia).
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Está estructurado para facilitar que los participantes logren integrar y mantener las diversas prácticas
y el cultivo del Mindfulness en su vida cotidiana. Estos son algunos de los temas que se abordaran
durante las sesiones.

1 Qué es Mindfulness o Consciencia Plena

2 La percepción de la realidad
3 El poder de las emociones
4 La reacción al estrés
5 Respondiendo al estrés y cultivando resiliencia 6
6 Estilos de comunicación (Comunicación atenta y asertiva)
7 Auto cuidado y gestión más consciente del tiempo
8 Integrando Mindfulness en la vida cotidiana

Los participantes del programa presencial también tienen acceso (Incluido) al programa online para
facilitar el mantener la práctica. (Disponible en www.menteaprende.com )

FACILITADORES

Jorge Augusto Franco López.

Jorge es Médico Psiquiatra egresado de la Universidad el Bosque (Bogotá, Colombia) en el año
1997 como Médico, y 2001 como Psiquiátra. Durante el último año de su especialización en
psiquiatría se ganó una beca otorgada por la Asociación Colombiana de Psiquiatría para realizar
un Fellow en Neuropsiquiatría en la Universidad de Illinois (2002, Chicago, USA). A lo largo de su
carrera ha realizado diferentes entrenamientos en depresión, ansiedad, trastorno bipolar, y
diferentes tipos de psicoterapia. (Terapia psicodinámica, terapia sistémica y terapia cognitivo
conductual).

Debido a que veía algunas falencias en su práctica médica y psicoterapéutica se sentía inconforme
con el enfoque médico tradicional (Medicamentos, cirugías etc.) por lo cual en el año 2010 decide
realizar un entrenamiento clínico en Medicina mente/cuerpo (Harvard Medical School, Boston,
USA).

Desde entonces ha centrado su entrenamiento y práctica en esta área, y se ha mostrado

interesado en difundir y enseñar la práctica del Mindfulness a sus pacientes, amigos, estudiantes y
colegas.

JORGE FRANCO – FORMACIÓN EN MINDFULNESS

CLINICAL TRAINING IN MIND/BODY MEDICINE (Entrenamiento clínico en Medicina
mente/cuerpo) – Harvard Medical School (Boston, USA). Septiembre 2010
Certificación del Mindfulness-Based Professional Training Institute de la Universidad de California
San Diego (UCSD) por participación en el Foundational MBSR Teacher Training Course. 2015.
Entrenamiento en intervenciones clínicas y educacionales basadas e Mindfulness. REBAP
INTERNACIONAL – UDES – FUNDACIÓN MINDFULNESS COLOMBIA. Dictado por FERNANDO
ÁLVAREZ DE TORRIJOS. 2016.
Participación en dos retiros de Mindfulness con monjes budistas de PLUM VILLAGE (Bajo la tradición
del maestro vietnamita Thich Nhat Hanh, conocido mundialmente por su activismo por la Paz,
difusión del BUDISMO ZEN y quien vive actualmente en PLUM VILLAGE - Mindfulness Practice
Center, en Thènac - Francia ). 2015 y 2016.

Entrenamiento como instructor de Mindfulness para niños y adolescentes con ELINE SNEL
fundadora de la Academia internacional para la enseñanza del Mindfulness (AMT - Internationale
Academie voor Mindful Teaching). Argentina. Marzo de 2017.
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Participación en “Insight Meditation Retreat con BOB STAHL” Abril 27 a Mayo 2 de 2017.

ALEJANDRA ALVAREZ.
Psicóloga. Universidad Autónoma de Bucaramanga.
Especialista en psicología clínica. Universidad Pontificia Bolivariana.

Participación en retiro de Mindfulness con monjes budistas de PLUM VILLAGE (Bajo la tradición
del maestro vietnamita Thich Nhat Hanh, conocido mundialmente por su activismo por la Paz, 7
difusión del BUDISMO ZEN y quien vive actualmente en PLUM VILLAGE - Mindfulness Practice
Center, en Thènac - Francia ). 2016
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REGLAS DE ORO

• Confidencialidad. Aprender del otro es una parte esencial en estas clases. Es importante
que los participantes se sientan seguros, que nada de lo sucedido adentro saldrá del
grupo. Pedirles el compromiso de mantener la confidencialidad, especialmente de lo que
hablan otras personas, se pueden sentir libres de compartir su propia experiencia.
8
• Respeto: Respetar la palabra. Abstenerse de dar consejos.
- Nadie necesita ser “Arreglado”. Tenemos la capacidad interna y la sabiduría para
crecer y sanar.
- No asumir que tenemos respuestas para otros.
- Se trata de la experiencia de cada uno, y de ser capaz de hablar de ello.
- Evitar interrumpir a los demás cuando estén hablando.
- Pedir la palabra para hablar.
- No usar el celular durante la sesión, tenerlo en silencio.
- Tratar de limitar las intervenciones a temas relacionados con la sesión y la prácticas de
la Atención Plena (Mindfulness).

• Poder contar con el apoyo del grupo. Anne Lamott “Mi mente es como un barrio
peligroso, Preferiría no ir allá sola”.

• Compromiso. Asistir a las clases, realizar las prácticas, el mindfulness solo se aprende en
la práctica, no es algo teórico. Nosotros como instructores también estaremos
practicando.

• Realizar el programa en el orden establecido. En caso de no poder asistir a una sesión

tratar de realizarla a través de la plataforma online del curso ( www.menteaprende.com )
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PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN ATENCIÓN PLENA (MINDFULNESS)

SEMANA 1.

Bienvenidos al programa de reducción de estrés basado en Mindfulness. Jon Kabat-Zinn define la

atención plena como “La conciencia que se despliega cuando deliberadamente prestamos atención
al momento presente”.

El futuro aún no ha llegado, y el pasado ya no esta, así que literalmente el presente es el único
espacio que tenemos para crecer, aprender, percibir y sanar. A través de la práctica del 9
Mindfulness podremos habitar de manera más consciente el presente, y tener una mejor relación
con otras personas, con el mundo, y principalmente con nosotros mismos.

A lo largo de las siguiente ocho semanas comenzaremos a incorporar en nuestras vidas las
actitudes fundamentales de la práctica del mindfulness:

1. No juzgar.
2. Paciencia.
3. Mente del Principiante.
4. Confianza.
5. No Esforzarse.
6. Aceptación.
7. Ceder.
8. Gratitud y generosidad.

Esto lo haremos a través de la práctica formal e informal de atención plena. En esta primera
semana nuestra práctica formal será el escaneo corporal, y nuestra práctica informal será el comer
de manera atenta y consciente; a lo largo del curso continuaremos ampliando e integrando las
prácticas a otros aspectos de la vida, por ejemplo: Pensamientos, emociones, nuestro cuerpo,
nuestras reacciones, estrés, sensaciones agradables y desagradables, relaciones, etc.

TENER EN CUENTA:
La mejor manera de beneficiarse del programa de reducción de estrés basado en Mindfulness es a
través del compromiso, paciencia y la práctica regular.

PRÁCTICA PARA LA CASA PRIMERA SEMANA:

• Leer y firmar documento SUGERENCIAS PARA LA PRÁCTICA (Anexo 1).

• Leer documento FUNDAMENTOS DE LA PRÁCTICA DEL MINDFULNESS (Anexo 2).
Opcional (Si deseas profundizar). Ver en Youtube serie de videos 9 ATTITUDES OF
MINDFULNESS y Anexo 7 (FUNDAMENTOS DE LA PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN
PLENA: ACTITUD Y COMPROMISO)
• Registrar práctica de atención plena (durante las 8 semanas) (Anexo 3).
• Escaneo corporal (Body Scan) por 6 días (Mínimo 15 minutos). (Anexo 4)
• 1 actividad atenta “Mindful” (Ejemplo: Comer atentamente). (Anexo 5 y 6).
• Responder preguntas de Anexo 9.
• Registrar situaciones y nivel de estrés Anexo 10.
• Realizar ejercicio de los 9 puntos (Anexo 8).

RECURSOS ADICIONALES:

• En YouTube ver serio de videos 9 ATTITUDES OF MINDFULNESS

• Lectura. LOS SIETE MITOS DE LA MEDITACIÓN (pdf anexo).
• Lectura. PORQUE NOS RESULTA DIFICIL MEDITAR (pdf anexo).
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• Lectura. ¿CUÁNTO TE COSTARÍA PERMANECER EN QUIETUD? (pdf anexo).

Videos
Especial sobre Mindfulness - Anderson Cooper / CBS News [13 min]
La vida es ahora mismo y Haciéndote amigo de tu cuerpo - Jon Kabat-Zinn [11 min total]
Gestión de la ansiedad con Mindfulness- Rachel Green [15 min]
La meditación de la uva pasa - Bob Stahl [6 min
10
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¿CUÁL ES MI INTENCIÓN?

11

ACTITUDES FUNDAMENTALES DE LA
PRÁCTICA DEL MINDFULNESS
NO JUZGAR – PACIENCIA – MENTE DE PRINCIPIANTE –
CONFIANZA – NO ESFORZARSE – ACEPTACIÓN – CEDER –
GRATITUD Y GENEROSIDAD - COMPASIÓN
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ANEXO 1. SUGERENCIAS PARA LA PRÁCTICA / EL APRENDIZAJE

Con la intención de alcanzar los beneficios del Taller de reducción de estrés basado en atención
plena (Mindfulness) considerare:

• Hacer un compromiso personal para practicar por 45 – 60 minutos diarios por lo

menos 6 días a la semana por las siguientes semanas. Tu compromiso es esencial. Es
la práctica de la atención plena o mindfulness la que te permitirá alcanzar sus beneficios.
Este compromiso puede ser retador, y puede requerir cambios en tu estilo de vida. Tendrás 12
que reorganizar tu horario y tomar tiempo de otras actividades para poder tener tiempo para
la práctica diaria. Una vez que hayas saboreado los beneficios de este taller, encontrarás
más fácil y más gratificantes mantener una práctica diaria
• Hacer un compromiso personal para practicar la atención plena o mindfulness en mi
vida cotidiana (práctica informal de atención plena) Podrás llevar la atención plena o
mindfulness a lo largo de todo el día mientras estoy comiendo, caminando, manejando, en
las relaciones interpersonales, etc. Este acto consciente de recordar y traer la atención al
momento presente y a las actividades simples durante el día, enriquece tu práctica formal
meditativa. Ambas prácticas, formales e informales, son eso, estar totalmente presente en
el momento en que la vida se desarrolla tal y como es.
• Detener la obtención de metas. Poner al lado cualquier deseo de utilizar este taller para
obtener algún objetivo (ej. Relajación, disminuir el dolor, paz interna, etc) te permitirá
experimentar completamente una de las partes fundamentales del programa, la cual es “no
hacer” y “no esforzarse”.
• Enfrentar la práctica con una actitud bondadosa, compasiva, generosa, abierta y
curiosa hacia mí y los demás. Tu papel es solo observar, desarrollando una profunda
consciencia.
• Compartir eventos relevantes, materiales, o experiencias por el bien del grupo. Te
invitamos a compartir, de cualquier manera en la que te sientas cómodo/a, un breve resumen
o copia de un artículo, libro, poema, película, ida, historia, o cualquier cosa que sea relevante
a la práctica formal e informal de la atención plena o mindfulness, o del manejo del estrés.
Esta información puede compartirse durante las sesiones.
• Practicar las asignaciones específicas semanales anotadas en el cuaderno de trabajo.
Puedes hacer un compromiso contigo mismo/a de practicar las técnicas aprendidas a lo largo
de las semanas.

Ahora puedes elegir hacer un compromiso contigo mismo/a para realizar las prácticas aprendidas
en este taller durante las siguientes semanas.

Me comprometo a practicar la atención plena o mindfulness, formal e informal, diariamente por lo

menos 6 días a la semana por las siguientes semanas.

_____________________ _______________________
FIRMA FECHA
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ANEXO 2.

FUNDAMENTOS DE LA PRÁCTICA DEL MINDFULNESS

SI DESEAS PROFUNDIZAR: Ver en Youtube serie de videos llamada “9 ATTITUDES OF
MINDFULNESS”

ACTITUDES FUNDAMENTALES DE LA PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN PLENA

Para Jon Kabat-Zinn (1990) la actitud y el compromiso son los fundamentos de la práctica de la 13
atención plena. Los factores relacionados con la actitud son siete y constituyen los principales
soportes de la práctica. A continuación, se comentan cada uno de ellos:

1. No juzgar, asumiendo intencionadamente una postura de testigos imparciales de la propia

experiencia, tratando de no valorar o reaccionar ante cualquier estímulo interno o externo
que esté aconteciendo en el presente. Cuando se encuentra a la mente enjuiciando, lo
importante y necesario es darse cuenta de que lo está haciendo.

2. Paciencia, comprendiendo que las cosas suceden cuando tienen que suceder, sin acelerar
el proceso.

3. Mente del Principiante, estando dispuestos a verlo todo como si fuese la primera vez,
quitando el velo de las propias ideas, razones, impresiones, creencias…, ningún momento
es igual a otro, ninguna experiencia es igual a otra.

4. Confianza, escuchando el propio ser, creyendo en uno mismo, en los propios sentimientos,
en la propia intuición, sabiduría y bondad.

5. No Esforzarse, practicar la atención plena sin tener la intención de obtener algún resultado,
consiste en no hacer.

6. Aceptación, tomando cada momento como llega y estando de lleno con él tal y como es.
Viendo las cosas como son en el momento presente sin tratar de cambiarlas.

7. Ceder, dejando de lado, deliberadamente, la tendencia a elevar determinados aspectos de

la experiencia y a rechazar otros, permitiendo que las cosas sean como son, sin aferrarse a
ellas. El objetivo es soltar, dejar ir o desasirse de la experiencia, sea positiva o negativa
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ANEXO 3.
REGISTRO DE PRACTICA DE ATENCIÓN PLENA (MIDNFULNESS)

DIA HORA DURACIÓN PRACTICA COMENTARIOS

Lunes

14

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo
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ANEXO 4
ESCANEO CORPORAL (BODY SCAN)

El escaneo corporal es un modo de meditación mindfulness que consiste en centrar tu

atención en tu cuerpo, como si hicieras una especie de escáner mental. Mediante esta
técnica, aprendes a ser más consciente de lo que tu cuerpo necesita y de cómo y dónde le
están afectando el estrés, la ansiedad u otros estados emocionales. Así mismo, te ayuda a
15
manejar mejor el dolor y aliviarlo.

Al practicar este tipo de meditación, te sorprenderá comprobar cómo una técnica tan
simple puede ayudarte a manejar el malestar emocional o el dolor.

La mayoría de la gente pasa demasiado tiempo viviendo totalmente “fuera” de su cuerpo,

sin ser apenas conscientes de él ni de cómo la tensión se está acumulando en alguna parte
del cuerpo hasta que se hace tan intensa que produce dolor; es entonces cuando son
conscientes de que algo anda mal. Pero no tienes por qué llegar hasta este extremo; si eres
más consciente de tu cuerpo, podrás prevenirlo antes de que suceda.

¿En qué consiste el escaneo corporal?

Mediante el escaneo corporal vas prestando atención progresivamente a las diversas partes
de tu cuerpo, empezando con uno de los pies y terminando con la cabeza. Por ejemplo,
puedes empezar por el pie derecho, centrando completamente tu atención en él: lo sientes,
notas si hay algún dolor, si hay tensión, frío, calor, sequedad, picor, pesadez, etc.

Como se explicó en la primera sesión del programa, la esencia del mindfulness consiste en
no juzgar; tan solo notas, observas, eres consciente, pero no haces ningún juicio de valor
como “qué desagradable es el dolor”; tan solo te limitas a observar.

El escaneo corporal implica centrar la atención a tu cuerpo, pero no pensar acerca de él ni

manipularlo de ninguna manera.Luego continúas haciendo lo mismo con el resto del
cuerpo, parte a parte. Las sensaciones que notes pueden ser agradables, desagradables o
neutras. Algunas de esas sensaciones pueden estar acompañadas de emociones o
pensamientos que surgen en tu mente al prestar atención a una determinada parte del
cuerpo. Igualmente, te limitas a darte cuenta de ellas y luego las dejas ir, siguiendo con el
escaneo.

Todas estas sensaciones están cambiando continuamente, de manera que ningún escaneo
corporal será totalmente igual a otro. Conforme vayas practicando, te darás cuenta de que
tu cuerpo te “habla” y te dice cosas que las palabras no pueden decirte. El estrés, los
pensamientos, las emociones y todo lo que sucede en tu mente, se manifiesta también en
alguna parte de tu cuerpo. El escaneo corporal te permite averiguar dónde. Como
comentaba anteriormente, conforme sientes tu cuerpo pueden aparecer una gran variedad
de emociones, pensamientos o incluso recuerdos. Puedes descubrir que una zona tensa y
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dolorida está asociada a la ira, a la tristeza, la preocupación o cualquier otra emoción.

Puedes descubrir, por ejemplo, que el miedo se refleja en tu estómago y la ira en tu dolor
de cabeza… O al revés, pues cada persona es diferente y su malestar se expresa de formas
diferentes en su cuerpo.

Las sensaciones neutras también pueden ser parte del escaneo corporal. Sé consciente de
ellas como de cualquier otra sensación y luego déjala ir. No obstante, conforme practiques 16
es posible que empieces a notar cada vez más sensaciones porque estarás más en contacto
con tu cuerpo y esas pequeñas sensaciones de las que no has sido nunca consciente
emergerán para “hablarte”.

Cómo realizar el escaneo

Para realizar esta práctica puedes acostarte o sentarte en un lugar cómodo. No te acuestes
si ves que al hacerlo te entra sueño. También puedes hacerlo de pie si lo prefieres. Empieza
dedicando un momento a sentir tu cuerpo a nivel general, notando cualquier sensación que
haya, así como pensamientos y emociones. Después, céntrate en tu respiración, en el aire
entrando y saliendo por la nariz o el movimiento de tu abdomen. Cada vez que algún
pensamiento o cualquier otra cosa desvíe tu atención, vuelve a centrarla sin más en tu
respiración, sin juzgar ni analizar, siguiendo las actitudes fundamentales de la atención
plena.

Luego céntrate en las distintas áreas de tu cuerpo, comenzando por un pie y avanzando
hasta llegar a la cabeza. Notarás que algunas zonas de tu cuerpo están tensas o doloridas.
Si puedes hacer que se relajen, hazlo; si no, deja que esa sensación siga ahí y continúa el
escaneo. Observa el dolor, dónde está, cómo es, si lleva alguna emoción acompañándole,
cuál es su intensidad… Si notas ansiedad o miedo o cualquier otra emoción negativa, intenta
calmarte; si no lo logras, deja que esa emoción siga ahí el tiempo que sea necesario y
continúa con el escaneo corporal.

Al comenzar con uno de tus pies, presta atención a la parte que está en contacto con el
sofá, cama o suelo y sé consciente de lo que sientes. Luego siente las distintas partes del
pie: la planta, los dedos, la parte superior... Sigue subiendo poco a poco por tu pierna,
sintiendo cada parte, centrando plenamente tu atención en ella. Luego empieza con el otro
pie y pierna correspondiente. Sigue así, recorriendo todo tu cuerpo hacia arriba, siendo
consciente de cualquier sensación tanto en tu piel como en los órganos internos o en
cualquier otra parte, así como las emociones o pensamientos que puedan surgir (recuerda:
los notas y los dejas ir sin juzgar ni analizar ni iniciar charlas mentales). Recorre cada parte
de tu cuerpo. Al llegar a tu cabeza, nota todos sus componentes: dientes, orejas, lengua,
garganta, labios, etc. Es decir, haz un recorrido minucioso por todo tu cuerpo, sin dejarte ni
un solo rincón sin explorar, sintiéndolo todo.
Cuando termines, centra tu atención de nuevo en todo tu cuerpo a nivel general, siendo
consciente de todas las sensaciones, pensamientos y emociones. Respira hondo y nota
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como esa respiración afecta a todo tu cuerpo, haciendo que se expanda y se contraiga.
Siente el cuerpo como un todo.

Para terminar, felicítate por haber hecho esta práctica. También puedes hacer alguna
anotación de la información interesante que te haya podido aportar tu cuerpo.

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ANEXO 5
PRACTICA INFORMAL DE ATENCIÓN PLENA
“UN DÍA ATENTO Y CONSCIENTE”

Existen 2 formas de practicar el mindfulness: formal e informalmente. La formal consiste en

tomarse el tiempo necesario para permanecer en una postura concreta y centrarse deliberadamente
en la respiración, las sensaciones corporales, los sonidos, los sentidos, los pensamientos o las
emociones. La práctica informal, por su parte, consiste en prestar atención a las actividades
cotidianas tales como comer, hacer ejercicio, trabajar o relacionarnos con los demás, en cualquier 18
entorno en el que te encuentres.

A continuación, presentamos algunas prácticas informales que puedes llevar a cabo en el día a
día.

Por la mañana, al despertar, no saltes automáticamente de la cama. Tómate unos minutos para
observar tus sensaciones, emociones, pensamientos…. sin juzgarlos; y practica 3 respiraciones
conscientes. Inspirar conscientemente es saber que el aire está entrando en tu cuerpo y espirar
conscientemente es saber que tu cuerpo está renovando el aire. Esto ayuda a empezar el día de
manera diferente estimulando la calma y el estar presente, preparando el escenario para que estés
más tranquilo y constante ante los retos del día.

En el momento del aseo personal, advierte si tu mente está planificando o preparándose para las
actividades que te esperan. Si es así, hazte consciente y regresa a la sensación del agua recorriendo
tu cuerpo, su temperatura, el sonido del agua al caer, el olor del jabón, el tacto de la esponja, el
bienestar que produce….

A la hora de desayunar y en general en cualquier comida, hazlo con Plena Consciencia. Somos muy
afortunados por tener comida. Toda la naturaleza, la lluvia, el sol, la tierra… se encuentran presentes
en cada bocado de tu comida. Mastícalo bien y sé consciente de lo que estas masticando, su sabor,
su textura, etc.

Si vives con alguien, no desperdicies la oportunidad de dedicarles unos minutos para hablar y
escucharles antes de salir de casa. (De manera atenta y consciente).

Antes de coger el carro desacelera ligeramente el caminar, comprueba tu cuerpo y percibe si hay
alguna tensión. Si es así, trata de relajarte antes de comenzar a conducir. Mientras conduces, de
vez en cuando trata de conducir un poco más lento.

Puedes ponerte música relajante o experimentar con emisoras de radio nuevas.

Cuando camines, intenta que no sea de forma automática. Hazte consciente de tu postura, del lugar
que el cuerpo ocupa en todo el espacio. Puedes caminar de manera diferente hoy. Respira cada tres
pasos, y exhala cada tres pasos.

Antes de abordar tu trabajo y/o tareas cotidianas, reserva un tiempo para planificar. Organiza el
tiempo de manera realista, céntrate una a una en cada una de las actividades y permítete descansos
entre ellas.

Distribuye algunas prácticas a lo largo de la jornada para observar tus sensaciones, emociones,
pensamientos… o haz espacios para la respiración consciente a lo largo del día. Chequéate para
ver si te encuentra en una actitud activa, reactiva, distraída o de pérdida de tiempo. Después, elije
cuál es la cosa más importante que debes hacer en estos momentos.

En las interacciones humanas que se establezcan, escucha poniendo todos los sentidos en acción,
transmítele paz a tu interlocutor, habla despacio y con ternura en tus palabras. Con frecuencia
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cuando hablamos con alguien realmente no lo estamos escuchando, muchas veces cuando nos
hablan ya estamos pensando en que vamos a responder.

Cuando cocines, sumérgete en los colores de los alimentos, su olor, su forma, su textura, el calor
del fuego…

Al terminar la jornada, reflexiona sobre lo que realmente hiciste ese día. ¿Qué fue positivo? , ¿qué
te hubiera gustado hacer mejor?, ¿cómo podría mejorar?. También puedes plantearte como te
gustaría ser cuando llegues a casa. 19

Al llegar a casa observa si tu cuerpo está tenso, y si es así, trata de suavizar las tensiones llevando
tu respiración dentro de ellas y exhalando desde ellas, con plena consciencia, y simplemente
aceptándolas como son, no tienes que manipularlas.

Antes de dormir, puedes a practicar ejercicios de respiración y relajación. No te enredes con lo que
va a suceder mañana, de eso ya te ocuparás al día siguiente. Ahora es momento de sentir tu cuerpo
yaciendo en la cama, el frescor de las sábanas, el tacto de las almohadas, el descanso…
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ANEXO 6
QUÉ ES Y QUE NO ES COMER DE MANERA ATENTA

¿Qué es comer con Atención Plena?

• Ser consciente de cómo comes.

• Conocer cómo es tu hambre y las señales que nos indican que estamos llenos.
• Sentir y saborear los alimentos conectando con las sensaciones que nos producen. 20
• Prestar atención a todo el proceso de cómo comemos… como por ejemplo la forma en que
cogemos los cubiertos, las diferentes sensaciones (sensaciones, emociones, y pensamientos)
que se presentan en el proceso, etc.
• Comprender las situaciones y emociones que nos impulsan a comer o no comer.
• Comer para nutrir nuestro cuerpo y comprender cómo es nuestra sensación de hambre.
• Adoptar el modo atento en el que no nos juzgamos a nosotros mismos.
• Estar presente y atentos a cómo va cambiando nuestro deseo por comer.
• Ser conscientes de qué tipo de alimentos elegimos comer.
• Estar alerta y observar nuestros pensamientos en torno a la comida.
• Dejar ir los pensamientos críticos hacia nosotros y nuestra relación con la comida.
• Tomar conciencia de nuestros sentimientos antes y después de comer.
• Abandonar las ideas preconcebidas de si los alimentos son buenos o malos, y relacionarnos
con ellos como lo que son: alimentos a los que no añadir etiquetas.
• Abrazar nuestra forma de relacionarnos con la comida de forma compasiva, sin juzgarnos ni
recriminarnos.
• Aceptar nuestro cuerpo y nuestra relación con la comida tal y como son de una forma amable,
ecuánime y respetuosa.
• Tratarnos con compasión.

¿Qué es comer sin Atención Plena?

• Comer con el piloto automático.

• Comer impulsados por las emociones en vez de por las sensaciones de hambre corporal.
• Comer de forma rutinaria porque es lo que hacemos habitualmente.
• Realizar múltiples actividades mientras comemos (navegar por Internet, ver la televisión,
conducir o hablar mientras comemos.
• Eludir o evitar el desayuno u otras comidas.
• Ignorar nuestras sensaciones de hambre corporal.
• Continuar comiendo a pesar tener sensación de saciedad.
• Acabar con toda la comida que hay en el plato, tengamos o no tengamos hambre.
• “Vivir para comer “en vez de “Comer para vivir”
• Comer para aliviar nuestras emociones negativas.
• Comer como si estuviésemos en trance.
• Creer que no podemos tener conciencia de cómo comemos.
• Pensar que tus ideas sobre lo que deberías o no deberías comer dominen tu forma de comer.
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ANEXO 7

FUNDAMENTOS DE LA PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN PLENA: ACTITUD Y COMPROMISO

Capítulo 2 del libro de Jon Kabat - Zinn, “Vivir con plenitud las crisis”

El cultivo del poder sanador de la atención plena requiere mucho más que seguir de forma mecánica una
21
receta o un manual de instrucciones. Ningún proceso de aprendizaje se asemeja a éste. Sólo cuando la mente
se encuentra abierta y receptiva pueden producirse el aprendizaje, la visión y el cambio. Al practicar la
atención plena tendremos que incorporar al proceso todo nuestro ser; no basta con adoptar una postura
meditativa y ponemos a pensar en que algo ocurrirá, ni poner un casete y creer que éste va a "hacer algo" por
nosotros.

La actitud con que emprendemos la práctica de prestar atención y de estar en el presente es crucial.
Constituye la tierra en que cultivaremos nuestra capacidad de calmar nuestra mente y relajar nuestro cuerpo,
de concentramos y de ver con más claridad. Si esa tierra es pobre, es decir, si nuestra energía y compromiso
de practicar son bajos, será difícil generar una calma y un relaja- miento de cierta consistencia. Si esa tierra
está realmente contaminada, es decir, si nos forzamos a sentirnos relajados y a pedirnos que "algo ocurra",
se volverá totalmente yerma, con lo que llegaremos a la rápida conclusión de que "la meditación no
funciona".

Cultivar la conciencia meditativa requiere una forma completamente nueva de contemplar el proceso
de aprendizaje. Dado que el pensamiento de saber lo que necesitamos y de adónde que- remos llegar está
tan enraizado en nuestra mente, podemos caer con gran facilidad en el error de intentar controlar las cosas
para hacer que sean de "nuestro gusto", que sean de la forma en que las queremos. Sin embargo, esta
actitud es antitética al trabajo de la conciencia y de la sanación. La conciencia requiere solamente que
prestemos atención a las cosas y que las veamos tal como son. No requiere que cambiemos nada. Y la
sanación necesita receptividad al tiempo que aceptación, una sintonización con la vinculación y la
integridad. Nada de ello puede forzarse, del mismo modo que tampoco podemos forzarnos a dormir.
Tenemos que crear las condiciones adecuadas para poder conciliar el sueño y dejarlo ahí. Lo mismo sucede
con la relajación. No puede conseguirse a fuerza de voluntad. Ese tipo de esfuerzo producirá solamente
tensión y frustración.

Si nos acercamos al proceso de meditación pensando: «esto no va a funcionar, pero lo haré de todas
maneras», lo más probable es que no sirva de mucho. La primera vez que sintamos dolor o incomodidad, nos
diremos: «¿Lo ves? Sabía que no se me iba a ir el dolor», o «Sabía que no con- seguiría concentrarme», lo
que confirmará nuestras sospechas de que no iba a funcionar, y lo dejaremos.

Sí nos acercamos como "auténticos creyentes", seguros de que éste es el camino que debemos to- mar,
de que la meditación es "la respuesta", lo más probable es que también salgamos decepcionados. En
cuanto nos encontremos con que somos la misma persona que éramos y que este trabajo requiere
esfuerzo y firmeza y no solamente una fe romántica en el valor de la meditación o de la relajación,
veremos que contamos con mucho menos entusiasmo que al principio.

En la clínica antiestrés, nos encontramos con que quienes llegan a ella con una actitud escéptica, aunque
abierta obtienen mejores resultados. Su actitud es la de: «No sé si esto va a funcionar o no. Tengo mis
dudas, pero voy a intentarlo lo mejor que pueda y veremos qué ocurre».

Por tanto, la actitud que aportemos a la práctica de la atención plena será sumamente determinante del
valor que tenga a largo plazo para nosotros, siendo ésa precisamente la razón por la que cultivar
determinadas actitudes, teniendo conciencia de ello, puede servir de gran ayuda para lograr el máximo del
proceso de meditación. Esas actitudes nos recordarán en cada momento, en primer lugar, por qué
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practicamos. El mantener en la mente determinadas actitudes forma, de hecho, parte del propio
entrenamiento; una manera de dirigir y canalizar nuestras energías para que puedan actuar con mayor
eficacia en el trabajo del crecimiento y la sanación.

Existen siete factores relacionados con la actitud que constituyen los principales soportes de la práctica
de la atención plena como la enseñamos en nuestra clínica. Se trata del no juzgar, la paciencia, la mentalidad
de principiante, la confianza, el no esforzarse, la aceptación y el ceder. Estas actitudes, al practicar, deben
ser cultivadas con conciencia. No son independientes unas de otras. Cada una de ellas influye y se basa en
22
el grado en que seamos capaces de cultivar las otras. Trabajar con una de ellas nos llevará con toda rapidez
a hacerlo con las demás. Dado que, juntas, constituyen la base sobre la que podremos edificar nosotros
mismos una sólida práctica de la meditación, las mencionamos ahora, antes de encontramos con las propias
técnicas, para familiarizamos desde un principio con dichas actitudes. Una vez nos veamos involucrados en
la práctica, valdrá la pena volver a leer este capítulo para que nos recuerde las formas con que podemos
seguir fertilizando esta tierra de las actitudes para que de ella brote nuestra práctica de la atención plena.

NO JUZGAR

La atención plena se cultiva asumiendo la postura de testigos imparciales de nuestra propia experiencia. El
hacerlo requiere que tomemos conciencia del constante flujo de juicios y de reacciones a experiencias tanto
internas como externas en las que, por lo general, nos vemos atrapados y aprendamos a salir de ellos. Cuando
empezamos a practicar el prestar atención a la actividad de nuestra propia mente, es corriente que
descubramos y nos sorprenda el hecho de que constantemente generemos juicios sobre nuestra experiencia.
La mente categoriza y etiqueta casi todo lo que vemos. Reaccionamos a todo lo que experimentamos en
términos de qué valor creemos que tiene para nosotros. Algunas cosas, personas y acontecimientos son
juzgados como "buenos" porque, por alguna razón, hacen que nos sintamos bien. Otros son condenados con
la misma celeridad porque no creemos que tengan demasiada importancia. Las cosas, personas y sucesos
neutros son casi desintonizados por completo de nuestra conciencia. Por regla general, no les concedemos
atención por considerarlos demasiado aburridos.

Esta costumbre de categorizar y de juzgar nuestra experiencia nos limita a reacciones mecánicas de las que
ni siquiera nos damos cuenta y que, a menudo, carecen totalmente de base objetiva. Esos juicios tienen
tendencia a dominar nuestras mentes y nos hacen difícil encontrar la paz en nuestro interior. Es como si la
mente fuese un yo-yo y subiese y bajase todo el día por el bramante de nuestras propias ideas enjuiciadoras.
Si tenemos alguna duda respecto a esta descripción de nuestra mente, no tenemos más que observar lo
que nos preocupa gustar o no gustar, durante, pongamos, por ejemplo, un período de diez minutos mientras
trabajamos.

Si hemos de hallar una forma más eficaz de manejar el estrés de nuestras vidas, lo primero que
necesitaremos es tomar conciencia de esos juicios automáticos para ver a través de nuestros pre- juicios
y temores y liberarnos de su tiranía.

Al practicar la atención plena, es importante reconocer, cuando haga su aparición, esta cualidad mental
enjuiciadora, así como asumir intencionadamente la postura de testigo imparcial recordándonos a nosotros
mismos que lo único que tenemos que hacer es observar. Cuando nos encontremos con que la mente
enjuicia, no debemos hacer que deje de hacerlo. Todo lo que necesitamos es darnos cuenta de que sucede.
No hay ninguna necesidad de juzgar los juicios y de complicarnos todavía más las cosas.

Como ejemplo, imaginemos que nos encontramos vigilando nuestra respiración, como hicimos en el capítulo
anterior y como haremos mucho más a menudo en el siguiente. En un determina- do momento, podemos
darnos cuenta de que nuestra mente dice cosas como las siguientes: «Esto es un aburrimiento», o «Esto no
funciona», o «No puedo hacer esto». Se trata de juicios. Cuando acudan a nuestra mente, es de suma
importancia que los reconozcamos como pensamientos enjuiciadores y que recordemos que la práctica
conlleva la suspensión de juicios y la sola observación de cualquier cosa que pase: lo que incluye nuestros
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propios pensamientos enjuiciadores, sin seguirla ni actuar sobre ella de manera alguna. Después, podemos
proseguir con la observación de nuestra respiración.

Paciencia

La paciencia es una forma de sabiduría. Demuestra que comprendemos y aceptamos el hecho de que, a
veces, las cosas se tengan que desplegar cuando les toca. Un niño puede intentar ayudar, rompiendo la
crisálida, a que una mariposa salga, aunque, por regla general, la mariposa no resulte en nada beneficiada
por el esfuerzo. Cualquier adulto sabe que la mariposa sólo puede salir al exterior cuando le llega el momento23
y que no puede acelerarse el proceso.

De la misma manera, cuando practicamos la atención plena, cultivamos la paciencia hacia nuestra propia
mente y nuestro propio cuerpo. De forma expresa, nos recordamos que no hay necesidad alguna de
impacientarnos con nosotros mismos por encontrar que nuestra mente se pasa el tiempo juzgando, o porque
estemos tensos, nerviosos o asustados, o por haber practicado durante algún tiempo sin aparentes resultados
positivos. Nos hemos concedido un espacio para tener esas experiencias. ¿Por qué? ¡Porque de todas
maneras las vamos a tener! Cuando lleguen, constituirán nuestra realidad, serán una parte de nuestra vida
que se despliega en ese momento, de modo que tratémonos a nosotros mismos tan bien al menos como
trataríamos a la mariposa. ¿Por qué pasar a la carrera por algún momento para llegar a los demás, a otros
"mejo- res"? Después de todo, cada uno de ellos constituye nuestra vida en ese instante.

Cuando practicamos estar así con nosotros mismos, estamos destinados a encontrarnos con que nuestra
mente posee "una mente propia". Ya vimos en el capítulo 1 que una de las actividades favoritas de la mente
es vagar por el pasado y por el futuro y perderse en pensar. Algunos de sus pensamientos son agradables;
otros, dolorosos y generadores de intranquilidad. En cualquiera de los casos, el mero hecho de pensar ejerce
un fuerte tirón en nuestra conciencia. La mayoría de las veces, nuestros pensamientos arrollan nuestra
percepción del momento actual y hacen que per- damos nuestra conexión con el presente.

La paciencia puede ser una cualidad especialmente útil para invocarla cuando la mente está agitada y puede
ayudarnos a aceptar lo errático de ésta recordándonos que no tenemos por qué ser arrastrados a sus viajes.
La práctica de la paciencia nos recuerda que no tenemos que llenar de actividad e ideas nuestros momentos
para que se enriquezcan. En realidad, nos ayuda a recordar que lo que es verdad es precisamente lo contrario.
Tener paciencia consiste sencillamente en estar totalmente abierto a cada momento, aceptándolo en su
plenitud y sabiendo que, al igual que en el caso de la mariposa, las cosas se descubren cuando les toca.

Mente de Principiante

La riqueza de la experiencia del momento presente no es sino la riqueza de la propia vida. Con demasiada
frecuencia permitirnos que nuestros pensamientos y creencias sobre lo que "sabemos" nos impidan ver las
cosas como son. Tenemos una tendencia a tomar lo corriente como una do- nación y a fracasar en captar
lo poco corriente que es lo corriente. Para ver la riqueza del momento presente, necesitamos cultivar la
que viene denominándose "mente de principiante" o mente dispuesta a verlo todo como si fuese la primera
vez.

Esta actitud tendrá importancia especial cuando practiquemos las técnicas de meditación formal que se
describen en posteriores capítulos. Sea cual sea la técnica que, en concreto, empleemos, ya sea la exploración
del cuerpo, ya la meditación sentada del yoga, deberemos adoptar la mente del principiante cada vez que
practiquemos, para así vemos libres de las expectativas basadas en experiencias previas. Una mente de
"principiante" abierta nos permite mostrarnos receptivos a nuevas potencialidades y nos evita el
atascarnos en el surco de nuestra propia pericia, que frecuentemente cree que sabe más de lo que sabe.
Ningún momento es igual a otro. Cada uno de ellos es único y posee posibilidades únicas. La mente de
principiante nos recuerda esta verdad tan sencilla.

Podemos intentar el experimento de cultivar nuestra mente de principiante en nuestra vida diaria. La
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próxima vez que veamos a alguien con quien estemos familiarizados, preguntémonos si vemos a esa
persona con ojos nuevos, como es, o si sólo vemos el reflejo de nuestras propias ideas acerca de ella.
Intentémoslo con nuestros propios hijos, con nuestra esposa, nuestros amigos y compañeros de trabajo, o
con nuestro perro o gato si lo tenemos. Intentémoslo con los problemas cuando éstos afloren. Intentémoslo
en la naturaleza cuando salgamos al exterior. ¿Podemos ver el cielo, las estrellas, los árboles, el agua y las
rocas como son en ese preciso momento y con una mente limpia y ordenada, o sólo podemos verlos a través
del velo de nuestras propias ideas y opiniones?

Confianza 24

El desarrollo de una confianza básica en uno mismo y en sus sentimientos constituye parte integrante del
entrenamiento en la meditación. Es mucho mejor confiar en nuestra intuición y en nuestra propia
autoridad, aunque podamos cometer algunos "errores" en el camino, que buscar siempre guía fuera de
nosotros mismos. Si en algún momento algo no nos parece bien, ¿por qué no seguir esa sensación?
¿Por qué hemos de tacharla de inútil porque alguna autoridad o algún grupo de gente piense o crea
de manera diferente? Esta actitud de confiar en nosotros mismos y en nuestras sabiduría y bondad
básicas es muy importante en todas las facetas de la práctica de la meditación y muy especialmente en
el yoga. Al practicar el yoga, tendremos que obedecer nuestros propios sentimientos cuando nuestro
cuerpo nos diga que hemos de detenemos en un tramo de- terminado. Si no escuchásemos, podríamos
sufrir lesiones.

Algunas personas que se involucran en la meditación se ven tan enganchadas en la reputación y autoridad
de sus maestros que no siguen sus propios sentimientos ni su intuición. Opinan que su maestro debe ser
una persona mucho más sabia y avanzada, por lo que deberían imitarle y hacer lo que él diga sin cuestionarle,
así como venerarle como objeto de la perfecta sabiduría. Es ésta una actitud absolutamente opuesta al
espíritu de la meditación, el cual pone el acento en que seamos nosotros mismos y en que comprendamos
lo que esto significa. Quien quiera que imite a otro, sea este otro quien sea, camina en dirección contraria.

Es imposible convertirse en otro. Nuestra única esperanza estriba en ser nosotros mismos con más
plenitud. Ésta es la razón, en primer lugar, para que practiquemos la meditación. Los maestros, libros y cintas
sólo pueden ser guías, postes indicadores. Es de suma importancia estar abierto y ser receptivo a lo que
podamos aprender de otras fuentes, aunque, en rigor, tengamos que vivir nuestra propia vida, cada
momento de ésta. Al practicar la atención plena, practicamos también la toma de responsabilidad de
ser nosotros mismos y de aprender a escuchar nuestro propio ser y a tener confianza en él. Cuanto más
cultivemos esta confianza, más fácil nos parecerá confiar en otras personas y ver también en ellas su bondad
básica.

NO ESFORZARSE

Casi todo lo que hacemos lo hacemos con una finalidad: conseguir algo o llegar a algún sitio. Sin
embargo, esta actitud, en la meditación, es diferente de cualquier otra actividad humana. Aunque requiere
mucho trabajo y cierto tipo de energía, la verdad es que la meditación consiste en no hacer. No tiene
otro objetivo para nosotros que el que seamos nosotros mismos. La ironía se encuentra en que ya lo
somos. Suena paradójico y algo raro. Sin embargo, esta paradoja y esta rareza pueden indicarnos el
camino hacia una nueva forma de vemos a nosotros mismos, una forma en la que intentemos menos
y seamos más, que nos llega expresamente mediante el cultivo de la actitud de no esforzarnos.

Por ejemplo, si nos sentamos a meditar y pensamos: «Me voy a relajar o a iluminar o a controlar mi dolor o
a convertirme en una persona mejor», lo que ocurre es que hemos introducido en nuestra mente la
noción de dónde deberíamos estar, viniendo con ella la idea de que no estamos bien en ese momento. «Si
me encontrase más tranquilo, o fuese más inteligente, o trabajase con más ahínco o más esto o aquello, o
si mi corazón funcionase mejor, o si mi rodilla no me doliese, estaría bien, pero en este momento no lo estoy».
Esta actitud socava el cultivo de la atención ple- na, el cual entraña sencillamente prestar atención a lo que
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ocurra. Si estamos tensos, prestemos atención a esa tensión. Si algo nos duele, sintámonos lo mejor que
podamos con nuestro dolor. Si nos hacemos objeto de nuestra propia crítica, observemos la actividad de la
mente enjuiciadora. Estemos atentos. Recordemos que sólo permitimos que estén presentes cualquier cosa
y todas las cosas que experimentemos de un momento a otro porque ya están aquí.

La gente acude a la clínica enviada por sus médicos porque algo le ocurre. Nada más llegar les pedimos
que identifiquen tres objetivos con los que deseen trabajar durante el programa. Entonces, para sorpresa de
ellos, les animamos a que no intenten realizar progreso alguno hacia la consecución de sus objetivos durante
25
las ocho semanas del programa. En especial, si uno de sus objetivos es hacer que disminuya su tensión arterial
o el dolor o la intranquilidad, les inducimos a que no intenten que disminuya su tensión, ni que desaparezcan
su dolor e intranquilidad, sino que permanezcan sencillamente en el presente y sigan meticulosamente
las instrucciones sobre la meditación.

Como veremos enseguida, la mejor manera de alcanzar nuestros objetivos en el campo de la meditación es la
de huir de esforzarnos en lograr resultados en lugar de comenzar a concentrarnos cuidadosamente en ver y
aceptar las cosas como son, en cada un momento. Con paciencia y una práctica regular, el movimiento hacia
nuestros objetivos se producirá por sí mismo. Este movimiento se convierte en un desdoblamiento que
invitamos a que se produzca en nuestro propio interior.

Aceptación

La aceptación significa ver las cosas como son en el presente. Si tenemos un dolor de cabeza, aceptemos
que lo tenemos. Si tenemos algunos kilos de más, ¿por qué no aceptarlos como descripción de nuestro
cuerpo en ese momento? Antes o después, tendremos que adaptarnos a las cosas como son y a aceptarlas,
bien consistan en un diagnóstico de cáncer, bien en la muerte de alguien. Con frecuencia, sólo se alcanza la
aceptación después de haber atravesado períodos de negación muy emotivos y, a continuación, de ira. Estas
etapas constituyen el avance natural en el proceso de adaptarnos a lo que sea y forman parte del proceso de
sanación.

Sin embargo, y dejando de lado por el momento las grandes calamidades que, por lo general, tanto
tiempo absorben antes de sanar, en el transcurso de nuestro día a día desperdiciamos con frecuencia una
gran cantidad de energía negándonos lo que constituye ya un hecho y resistiéndonos a él. Al obrar así, lo
que hacemos básicamente es intentar forzar las situaciones a que sean como nos gustaría que fueran, lo que
sólo genera más tensión y, de hecho, impide que se produzcan cambios positivos. Podemos estar tan
ocupados negando, forzando y luchando que no nos queden casi energías para sanar y crecer, y que las
pocas que nos queden puedan desvanecerse por nuestra falta de conciencia e intención.

Si tenemos exceso de peso y nuestro cuerpo no nos gusta, no sirve de nada esperar hasta que ten- gamos el
peso que creemos que deberíamos tener para empezar a que nuestro cuerpo nos agrade y nos gustemos a
nosotros mismos. En determinado momento y si no queremos vernos empantanados en un frustrante círculo
vicioso, podríamos darnos cuenta de que es perfectamente correcto gustarnos con el peso que tenemos en
ese momento porque es el único instante en que podemos gustarnos. Recordemos: el ahora es el único
tiempo con que contamos para lo que sea. Tenemos que aceptarnos como somos antes de que en realidad
podamos cambiar.

Cuando empezamos a pensar de esta manera, el hecho de perder peso deja de tener importancia. Además, se
hace mucho más fácil. Mediante el cultivo intencionado de la aceptación, creamos las condiciones previas a
la sanación. La aceptación no quiere decir que nos tenga que gustar to- do, o que hayamos de adoptar una
postura pasiva hacia todo y abandonar nuestros principios y valores. No significa que estemos satisfechos con
las cosas como son, o que nos hayamos resignado a tolerar las cosas como "tengan que ser". No implica que
debamos cesar en nuestros intentos de romper con nuestras propias costumbres autodestructivas, ni en darnos
por vencidos en nuestro deseo de cambiar y crecer, ni tolerar la injusticia, por ejemplo, o evitar implicarnos
en cambiar el mundo que nos rodea porque sea así y, por tanto, carezca de esperanza. La aceptación, como
nosotros la vemos, quiere simplemente decir que hemos llegado a la voluntad de ver las cosas como son.
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Esta actitud prepara el escenario para que, pase lo que pase, podamos actuar de la forma adecuada en nuestra
vida. Lo más probable es que seamos nosotros mismos quienes sepamos lo que haya que hacer y tengamos
la convicción interna de actuar cuando contemos con una visión clara de lo que ocurre, aunque de vez en
cuando nuestra vista esté nublada por los juicios y deseos auto serviciales de nuestra mente o por sus temores
y prejuicios.

En la práctica de la meditación, cultivamos la aceptación tomando cada momento como nos llega y estando
de lleno con él como es. Intentamos no imponer nuestras ideas sobre lo que deberíamos sentir, o pensar, o
26
ver en nuestra experiencia, sino sólo acordarnos de mostrarnos receptivos y abiertos a lo que sintamos,
pensemos, o veamos, y de aceptarlo porque está aquí y ahora. Si mantenemos nuestra atención concentrada
en el presente, podemos estar seguros de una cosa: de que sea lo que sea lo que tengamos delante en este
momento cambiará y nos proporcionará la ocasión de practicar la aceptación con independencia de lo que
vaya a surgimos en el momento siguiente. Está muy claro que hay sabiduría en el cultivo de la aceptación.

Ceder

Dicen que en la India existe una forma muy inteligente de cazar monos. Según cuentan, los cazadores
recortan en un coco un agujero lo suficientemente grande para que el mono pueda introducir por él su
mano. Después, perforan dos agujeros más pequeños en el otro extremo y pasan por ellos un alambre cuyo
terminal atan a la base de un árbol. El mono desciende del árbol, introduce su mano en el agujero y agarra
el plátano que los cazadores han introducido en el coco. El agujero ha sido recortado de forma que la
mano abierta del mono pueda pasar por él, aunque no su puño cerrado. Todo lo que tiene que hacer el
mono para liberarse es soltar el plátano, aunque parece ser que la mayoría de los monos no cede.

Con frecuencia y a pesar de toda nuestra inteligencia, nuestras mentes nos juegan pasadas parecidas, razón
por la que el cultivo de la actitud de ceder o de la falta de apego es fundamental para la práctica de la atención
plena. Cuando comenzamos a prestar atención a nuestra experiencia interior, descubrimos inmediatamente
que existen determinadas ideas y sensaciones a las que da la impresión de que la mente quiere adherirse.
Si son agradables, intentamos prolongarlas, estirarlas y convocarlas una y otra vez.

Existen, de igual modo, muchas ideas, sensaciones y experiencias que tratamos de evitar, o de las que
intentamos liberarnos o protegemos porque son desagradables, dolorosas y porque, de una u otra forma,
nos dan miedo.

En la práctica de la meditación, nosotros, de forma deliberada, dejamos de lado la tendencia a elevar

determinados aspectos de nuestra experiencia y a rechazar otros. En vez de ello, lo único que hacemos
es dejar que nuestra experiencia sea la que es y practicar observándola en cada momento. Ceder es
una forma de dejar que las cosas sean como son y de aceptarlas así. Cuando observamos cómo nuestra
mente ase y se aleja, acordémonos de desasimos de esos impulsos ex- presamente, aunque no sea más
que para ver lo que sucede. Cuando nos vemos juzgando nuestra experiencia, dejemos que esas ideas
enjuiciadoras se vayan. Reconozcámoslas y no las persigamos más. Dejémoslas en paz y, al hacerlo,
permitamos que se vayan. Del mismo modo, cuando nos vienen ideas del pasado o del futuro,
dejémoslas en paz. Sólo permanezcamos alerta.

Si encontramos especialmente difícil, porque nos domine de forma especial la mente, alejar algo de
ella, podemos dirigir nuestra atención a lo que se siente "aferrándose" a ello. Aferrarse es justo lo
contrario de alejar. Podemos convertirnos en expertos en nuestros propios apegos, con independencia
de cuáles sean y de sus consecuencias en nuestras vidas, y en qué se siente en esos momentos en
que, por fin, cedemos, así como, también, de cuáles son las consecuencias de ello. El hecho de
encontrarnos dispuestos a mirar las formas en que nos aferramos, muestra, en el fondo, mucha
experiencia en lo contrario, de modo y manera que, tengamos o no éxito en desasirnos, la atención
plena sigue enseñándonos si estamos dispuestos a mirar.
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El soltarse o desasirse no constituye ninguna experiencia del otro mundo. Lo hacemos todas las noches al
irnos a dormir. Nos echamos en una superficie acolchada, sin luces, en un lugar tranquilo y dejamos que
nuestras mentes y cuerpos se dejen ir. Si no lo hacemos, no podremos dormir.

La mayoría de nosotros hemos experimentado a veces que la mente no se calla cuando nos vamos a la
cama. Ésta es una de las primeras señales de un elevado estrés. En tales casos, podemos sentirnos incapaces
de liberarnos de ciertas ideas porque nuestra implicación en ellas es demasiado poderosa. Si intentamos
forzamos a dormir, es peor todavía. Por tanto, si podemos dormir, quiere decir que ya somos expertos en
27
desasirnos. Lo que ahora nos queda es practicar, aplicando esta habilidad también a situaciones en que
estemos despiertos.

Compromiso, autodisciplina e intencionalidad

Cultivar de forma expresa las actitudes de no juzgar, paciencia, confianza, mente de principiante, no
esforzarse, aceptación y ceder nos ayudará sobremanera y hará más profunda la práctica de las técnicas
de la meditación con que nos encontremos en los siguientes capítulos.

Además de las mencionadas aptitudes, tendremos también necesidad de aportar una forma especial de
energía o motivación a nuestra práctica. La atención plena no viene, así como así sólo porque hayamos
decidido que no estaría mal tener una mayor conciencia de las cosas. Tanto un firme compromiso de trabajar
en nosotros mismos como la suficiente autodisciplina para perseverar en el proceso son absolutamente
esenciales para el desarrollo de una potente práctica meditativa y de un elevado grado de atención plena. Ya
vimos en el capítulo 1 lo importante que eran la autodisciplina y la práctica habitual para el trabajo
emprendido por nuestros clientes en la clínica antiestrés. La autodisciplina y la práctica habitual son vitales
para desarrollar el poder de la atención plena.

En la clínica antiestrés, la norma básica es la de que practique todo el mundo. Nadie viene de mirón.
No permitirnos a ningún observador o cónyuge a menos que se muestre dispuesto a practicar la
meditación al igual que lo hacen los pacientes, es decir, durante cuarenta y cinco minutos diarios y seis
días a la semana. Los médicos, estudiantes de medicina, terapeutas, enfermeros y demás profesionales
de la salud que pasan por la clínica antiestrés como parte de un programa de preparación para internos,
han de mostrarse dispuestos a practicar la meditación en las mismas condiciones que los pacientes.
Sin esta experiencia personal no les sería posible entender bien la situación que atraviesan aquéllos y
el esfuerzo que requiere trabajar con las energías de la mente y el cuerpo.

El espíritu de compromiso que solicitarnos de nuestros pacientes durante sus ocho semanas en la clínica es
parecido al del entrenamiento en atletismo. El atleta que se entrena para una prueba en particular no sólo lo
hace cuando le apetece, o, por ejemplo, cuando hace bueno, o hay gente que le haga compañía, o tiene
tiempo suficiente. Se entrena de forma regular todos los días, llueva o haga sol, se sienta bien o no, y tanto
si ese día le vale la pena hacerlo como si no.

Animamos a que nuestros pacientes desarrollen idéntica actitud y, desde el primer momento, les decimos:
«No tiene por qué gustarle, pero lo tiene que hacer. Cuando hayan pasado ocho semanas, puede usted
decimos si le sirvió de algo o no, pero, de momento, siga practicando».

Su propio sufrimiento y la posibilidad de hacer algo por sí mismos a fin de mejorar su estado constituyen,
por lo general, suficiente motivación para que los pacientes de nuestra clínica intenten ese grado de
compromiso personal por lo menos durante las ocho semanas en que e lo pedimos. Para la mayoría es una
experiencia nueva encontrarse en un entrenamiento intensivo, y eso sin decir nada de tener que trabajar de
forma sistemática en el terreno del ser. La disciplina requiere que, hasta cierto punto, volvamos a adaptar
nuestras vidas basándonos en el programa de entrenamiento. Abrazar el programa de reducción de estrés
entraña un importante cambio de estilo de vida aunque sólo sea para buscar el tiempo de practicar las
técnicas de la meditación formal durante cuarenta y cinco minutos seguidos al día. Esa clase de tiempo no
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suele presentar- se con facilidad por arte de magia en la vida de la gente. Habremos de reordenar nuestra
planificación y nuestras prioridades y organizamos para encontramos libres y poder practicar. Ésta es una
de las cosas que, al adoptar el programa de reducción del estrés, puede aumentar, a corto plazo, el estrés
en la vida de una persona.

Aquellos entre nosotros que enseñarnos en la clínica contemplamos la práctica de la meditación como parte
integral de nuestras propias vidas y de nuestra formación como personas, razón por la que no pedimos de
nuestros pacientes que hagan algo que nosotros mismos no hagamos de forma regular. Sabemos lo que les
28
pedirnos porque también lo hacemos nosotros. Sabemos el es- fuerzo que requiere buscar espacio en
nuestra vida para la práctica de la meditación y también sabemos el valor de vivir de esta manera. No se
tiene en cuenta a nadie para ningún puesto en el personal de la clínica a menos que lleve años de
entrenamiento en la meditación y tenga una importante práctica meditativa diaria. La gente que nos envían
a la clínica antiestrés tiene la impresión de que lo que se le pide no es algo que "ponga remedio", sino un
"entrenamiento avanzado" para movilizar sus recursos interiores más profundos con el fin de enfrentarse
y sanar. Nuestro propio compromiso con la práctica da a entender nuestra convicción de que el viaje al
que invitamos a nuestros pacientes constituye una auténtica aventura vital, una aventura que podemos
vivir juntos. Esta sensación de encontrarse comprometidos en un objetivo común hace mucho más fácil
para todo el mantenimiento de la disciplina de la práctica diaria. Sin embargo, en el fondo, pedimos más
a nuestros pacientes y a nosotros mismos que eso, ya que sólo a través de convertir la meditación en una
"forma de ser" su fuerza puede servir en la práctica.

Con el fin de beneficiarnos nosotros mismos de esta fuerza, lo que recomendamos es reservar cada día, o,
por lo menos, seis días a la semana, una determinada parte de la jornada para practicar la meditación
durante un mínimo de ocho semanas consecutivas. El mero hecho de reservar ese tiempo para nosotros
mismos constituirá de por sí un cambio de estilo de vida muy positivo. Nuestras vidas son tan complicadas,
y nuestras mentes están tan atareadas y agitadas la mayor parte del tiempo, que se hace necesario, en
especial al principio, proteger y apoyar nuestra práctica de la meditación eligiendo un rato especial para ella
y, si ello es factible, reservando un lugar especial en la casa en el que nos podamos sentir a gusto mientras
practicamos.

Todo ello necesita que nos encontremos protegidos de cualquier interrupción o compromiso para poder ser
nosotros mismos sin tener que hacer ni responder a nada. No siempre es posible, aunque ayuda mucho el
hecho de que podamos preparar las cosas como hemos dicho. Una forma de medir nuestro compromiso es la
de desconectar el teléfono durante el tiempo de práctica, o acordar que sea otra persona quien conteste y
recoja los mensajes. Constituye una gran relajación encontrarse solo en casa durante esos momentos, y
puede obtenerse una gran paz mental sólo por eso.

Una vez comprometidos con nosotros mismos para practicar de esta forma, es el momento en que entra
en juego la autodisciplina. No es difícil comprometemos en objetivos que redunden en nuestro propio
beneficio, aunque seguir el sendero por el que hayamos optado, encontramos con obstáculos y, tal vez, no
ver "resultados" inmediatos constituye la auténtica medida de nuestro compromiso.

La práctica regular no es tan difícil como pudiéramos pensar una vez que nuestra mente se haya decidido a
hacerla y haya elegido el momento adecuado para ello. La mayoría de la gente se encuentra ya interiormente
disciplinada hasta cierto punto. Levantarse por la mañana y acudir al trabajo requiere disciplina, y no hay
duda de que reservar tiempo para uno mismo también la precisa. No nos van a pagar por ello, y lo más
probable es que no nos inscribamos en una clínica antiestrés, en la que sabríamos que todos los demás la
practican y sentiríamos una cierta presión social para cumplir con nuestra parte del compromiso. Tendremos
que hacerlo por mejores razones que las mencionadas. Tal vez baste con la capacidad de funcionar con más
eficacia cuando estemos sometidos a presiones, o con sentirnos más sanos y mejores, o encontrarnos más
relajados, felices y con mayor confianza en nosotros mismos. En el fondo, seremos nosotros mismos
quienes debamos decidir por qué nos hemos comprometido a ello.
 PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

Hay gente que muestra cierta resistencia a la idea de reservar tiempo para sí misma. La ética puritana nos
ha dejado una herencia de culpabilidad cuando hacemos algo sólo para nosotros. Hay personas que
descubren que llevan dentro una vocecilla que les dice que eso es egoísmo, o que no se merecen esa clase de
asueto y energía. Por regla general, suelen reconocerlo como un mensaje que les fue comunicado muy
temprano en sus vidas: «Vive para el prójimo», «Ayuda a los demás y no te detengas en ti mismo».

Si no nos sentimos merecedores de reservar tiempo para nosotros mismos, ¿por qué no considerarlo como
parte de nuestra práctica de la atención plena? ¿De dónde proceden esos sentimientos? ¿Cuáles son las
29
ideas que se ocultan tras ellos? ¿Podemos contemplarlas y aceptarlas? ¿Son exactas?

Hasta el mismo grado en que podemos ser útiles de verdad a los demás, si es eso lo que creemos más
importante, depende de forma directa de lo equilibrados que estemos. Es muy difícil que el hecho de
reservar tiempo para "afinar" nuestro propio instrumento y conservar nuestras energías pueda
considerarse egoísta. Un adjetivo más adecuado en este caso sería el de inteligente.

Por suerte, una vez que la gente comienza a practicar la atención plena supera rápidamente la idea de
que emplear tiempo para uno mismo sea "egoísta" o "narcisista" en cuanto se da cuenta de la diferencia que
el hacerlo tiene en la calidad de su vida, en su autoestima y en sus relaciones.

Nuestra sugerencia es que cada uno encuentre el momento que más le convenga para practicar. El mío es
por la mañana temprano. Me gusta levantarme una hora antes de lo que suelo, meditar y hacer yoga. Me
agrada la tranquilidad de esas horas. Sienta bien estar levantado y no tener na- da que hacer excepto
dedicarse a vivir el presente, estar con las cosas como son y con la mente abierta y alerta. Sé que no sonará
el teléfono. Sé que el resto de mi familia está dormido, por lo que la meditación no implica que les dé de
lado. Mis hijos, la mayoría de las veces, siguen dormidos, aunque, durante años, el más pequeño parecía
siempre sentir si había energía despierta en la casa con independencia de la hora que fuese. Hubo épocas
en las que tuve que trasladar mi tiempo de meditación a las cuatro de la mañana para asegurarme de
conseguir algún rato sin interrupciones. Hoy, hay veces en que los niños meditan o hacen yoga conmigo. No
les obligo. Se trata de algo que hace papá, por lo que les resulta natural conocer qué es y hacerlo conmigo
de vez en cuando.

Practicar la meditación y el yoga por la mañana temprano tiene para mí una i n f l u e n c i a p o s i t i v a para
el resto del día. Cuando doy comienzo a la jornada en medio del silencio, estando atento, alimentando el
ámbito del ser y cultivando la calma y la concentración, me da la impresión de encontrarme más atento y
relajado durante el resto del día, así como más capacitado para reconocer el estrés y vérmelas con él con
eficiencia. Cuando sintonizo mi cuerpo y lo trabajo suave- mente estirando mis articulaciones y sintiendo mis
músculos, mi cuerpo se siente más vivo y vibrante que los días en que no lo hago. Sé también en qué
estado se encuentra y qué es lo que tengo que vigilar, como mi zona lumbar o mi cuello si esa mañana
duelen o están especialmente rígidos.

A algunos de nuestros pacientes les gusta practicar por la mañana temprano, aunque son muchos los que no
pueden, o a los que no les agrada. Dejamos que cada uno de ellos experimente con sus horarios de práctica
y elija el que mejor le convenga. No se recomienda practicar tarde por la noche por ser difícil mantener
alerta la atención necesaria cuando se está cansado.

Durante las primeras semanas del programa de reducción del estrés, mucha gente tiene problemas para
permanecer despierta al llevar a cabo la exploración del cuerpo (véase el capítulo 5), incluso cuando lo
hace de día, a causa de sentirse muy relajada. Si me siento soñoliento al levantarme por la mañana, me lavo
la cara con agua fría hasta darme cuenta de que estoy completa- mente despierto. No quiero meditar
aturdido. Quiero sentirme alerta. Puede dar la impresión de exagerado, pero la verdad es que se trata sólo
de conocer el valor de estar despierto antes de intentar practicar. Contribuye a recordar que la atención plena
significa estar totalmente despierto. No se cultiva relajándose hasta el punto de que el sueño y la falta de
conciencia lo dominen todo. Por ello, abogamos por hacer lo necesario para despertarnos, incluso llegando a
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tomar una ducha fría si fuera necesario.

Nuestra práctica de la meditación será tan potente como nuestra motivación en disipar la niebla de nuestra
propia falta de conciencia. Cuando no encontramos en medio de esa niebla, es difícil recordar la importancia
de practicar la atención plena y localizar las coordenadas de nuestra actitud. La confusión, el cansancio, la
depresión y el nerviosismo constituyen poderosos estados mentales susceptibles de socavar nuestras
mejores intenciones de practicar con regularidad. Es muy fácil que nos veamos atrapado y bloqueados en
ellos sin siquiera darnos cuenta.
30

Es entonces cuando nuestro compromiso de practicar adquiere su mayor valor y nos mantiene engranados
en el proceso. El impulso adquirido con la práctica regular contribuye a que mantengamos cierta estabilidad
y elasticidad mentales, aunque atravesemos estados de agitación, confusión, falta de claridad y dilaciones.
Ésos son los momentos más fructíferos para practicar, no para liberarnos de nuestra confusión o de nuestros
sentimientos, sino sólo para ser conscientes y aceptarlos.

La mayoría de las personas que acuden a la clínica para el estrés, con independencia de cuál sea su problema
médico, nos dice que lo cierto es que vienen para conseguir paz mental. Dados sus dolores físicos y
mentales, se trata de un objetivo perfectamente comprensible. Sin embargo, para lograr paz mental la gente
ha de reavivar la visión de lo que en realidad quiere para sí misma y mantener esa visión viva frente a las
dificultades internas y externas, los obstáculos y las recaídas.

Yo solía creer que la práctica de la meditación era tan intrínsecamente poderosa y sanadora que, mientras
la practicáramos un poco, veríamos cómo crecíamos y cambiábamos. Sin embargo, los años me han
enseñado que también se hace necesario un cierto grado de visión personal. Podría, tal vez, tratarse de una
visión de quién podríamos ser, o de qué podríamos llegar a ser, si nos libráramos de las trabas de nuestra
propia mente y de las limitaciones de nuestros cuerpos. Esta imagen o ideal contribuiría a llevarnos a
través de lo inevitables períodos de baja motivación y nos proporcionaría continuidad en nuestra práctica.

Para algunos, esa visión podría ser vibrante y saludable; para otros, relajante, amable, pacífica, armoniosa
o sabia. Nuestra visión debería ser lo más importante para nosotros, lo que creemos más fundamental para
nuestra capacidad de ser nuestro mejor yo y para estar en paz y sentirnos integrado con nosotros mismos.

El precio de esa integración es nada menos que un compromiso total de sentirnos integrados y una
inconmovible fe en nuestra capacidad de encarnarlo en cualquier momento. C.G. Jung lo dijo así: «La
consecución de la integridad con uno mismo requiere que uno ponga en juego su propio ser. Nada inferior
servirá de nada. Imposible conceder condiciones más fáciles ni sustitutivos ni compromisos».

Con este telón de fondo para ayudarnos a comprender el espíritu y las actitudes que más útiles nos sean
en el cultivo de nuestra práctica de la meditación, nos encontramos ya preparados para explorar el yo
práctico.
 Nine Dots
Instructions: PlacingDEyour
PROGRAMA pencil DE
REDUCCIÓN onESTRÉS
the page onlyENonce,
BASADO draw four straight
MINDFULNESS
lines that pass through all nine dots without lifting your pencil from the page.
ANEXO 8
NUEVE PUNTOS.

Conecta todos los nueve puntos con cuatro líneas rectas sin levantar el lápiz

31
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ANEXO 9

A lo largo del programa le formularemos varias preguntas y luego le invitaremos a sentarse,

reflexionar, y anotar lo que aflore en el momento presente. No es necesario mientras escribe, que
analice, juzgue, ni imagine absolutamente nada. Lo único que tiene que hacer es tomar nota de los
pensamientos, sentimientos, y sensaciones corporales que aparezcan en el momento como
respuesta a las preguntas que le formulemos.

Le sugerimos que haga este trabajo sin apresurarse. Tómese el tiempo necesario, sienta su vida, y 32
dese cuenta del extraordinario privilegio que supone llevar a cabo estas exploraciones. Las
respuestas pueden ser breves, o si lo desea puede utilizar otra hoja, o ampliar la respuesta en otro
momento. Registre todo lo que salga de su corazón, sabiendo que el tiempo que dedique a este
menester estará bien empleado.

1. ¿POR QUÉ DESEA REALIZAR EL PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS

BASADADO EN ATENCIÓN PLENA?

2. ¿QUÉ ESPERA QUE CAMBIE EN SU VIDA DESPUÉS DE HABER REALIZADO ESTÉ

PROGRAMA?

3. ¿QUÉ COSAS POSITIVAS PUEDE DECIR SOBRE USTED MISMO?

NO DUDE, CUANDO YA NO SE LE OCURRA NADA MÀS, EN PREGUNTAR A OTRAS

PERSONAS, Y SIENTASE LIBRE EN REGRESAR A ESTA HOJA CUANDO DESEE
AÑADIR ALGO MÁS?
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ANEXO 10
¿CUÁL ES SU NIVEL DE ESTRÉS?

Situación: Enumere las diez (más) situaciones que más estresantes le parezcan en su vida.

Puntaje de 1 a 10: Valorar cada situación en una escala del 1 al 10, donde 1 es “no muy estresante”,
y 10 es “extraordinariamente estresante”), convendrá que se asegure de incluir un amplio abanico
de situaciones, que vayan desde “ligeramente estresante” (entre 2 a 4) hasta “extraordinariamente
estresante” (entre 8 y 10). Trate de ser lo más específico o concreto al definir la situación, de este 33
modo le resultará más sencillo determinar, cuando llegue el momento, si su práctica ha modificado
las situaciones o el nivel de estrés.

Hoy: Puntaje al iniciar el curso. Mitad: Puntaje al terminar la semana 4. Final: Puntaje al finalizar el
curso.

SITUACIÒN PUNTAJE DE 1 A 10
Hoy Mitad Final
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SEMANA 2
PRACTICA PARA LA CASA
En esta segunda sesión aprendimos la importancia de ampliar nuestra percepción ante las
situaciones, a centrar nuestra atención en la respiración y nuestro cuerpo como herramienta para
estar más en contacto con nuestra experiencia a cada momento. Pero recuerda que lo más
importante es que permanezca tu compromiso con la practica de la meditación (formal e informal), a
través de la cual podrás estar y valorar cada instante del momento presente. . 34

Para recordar y tomar conciencia de todo aquello que podemos perdernos, te proponemos primero
revises el siguiente video:

- Joshua Bell plays a $3 Million violin (and almost nobody notices) by JJ Musgrove
[Video Youtube, 4 min)

La Escena: Joshua Bell, uno de los violinistas más famosos del mundo tocando en su violín de tres
millones de dólares una hermosa canción, esto sucede en una estación del metro de Washington
DC. Mientras él toca más de mil personas pasan al lado de el, solamente siete se detienen a
escucharlo, haciéndolo por pocos minutos.

¿Nos daríamos cuenta nosotros de que eso estaba ocurriendo?

¿Cuántas cosas, situaciones y momentos bellos dejamos pasar en un día, simplemente porque no
los esperábamos o porque no somos conscientes de que están ahí, o porque nuestra atención esta
en otro lado, o porque ni siquiera somos conscientes del momento presente por estar pensando en
el pasado o en el futuro?

¿Quisiéramos seguir perdiendo en la vida momentos como estos?

Reflexionando sobre estas preguntas, mantén la motivación en la práctica regular, en recordar la

importancia de estar atentos al momento presente y acostumbrar nuestra mente por medio de la
meditación (formal o informal) a estar atentos.

A lo largo de esta segunda semana continuaremos fortaleciendo e incorporando en nuestras vidas

las actitudes básicas del mindfulness:

9. No juzgar.
10. Paciencia.
11. Mente del Principiante.
12. Confianza.
13. No Esforzarse.
14. Aceptación.
15. Ceder.
16. Gratitud y generosidad.

EL RETO…

1. Continuar con el registro de práctica de atención plena (Mindfulness) (Anexo 1).

2. Revisar solución para ejercicio de los 9 puntos (Anexo 2)

3. Escaneo corporal (Body Scan) x 6 días.

4. Mindfulness centrada en la respiración 10 – 15 Minutos día. OPCIONAL: Leer Anexo 3 del

presente documento.
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5. Continuar realizando diferentes actividades de manera atenta y consciente (Práctica

informal). Anexo 4.

6. Calendario de eventos placenteros x 6 días (Anexo 5 del presente documento)

7. Ver los siguientes videos en Youtube (Opcional)

• La ilusión de los jugadores de baloncesto - Daniel Simons [2 min] 35

• Joshua Bell toca un violín de 3 millones de dólares (y casi nadie se da cuenta) - JJ
Musgrove [4 min]
• Mindfulness y el cerebro - Shauna Shapiro [6 min]
• Midiendo Mindfulness - Judson Brewer [7 min]
• Volver a nuestros sentidos - Jon Kabat-Zinn [9 min]
• Todo lo que necesitas es 10 minutos de Mindfulness - Andy Puddicombe [10 min]

8. Otros (Opcional).
- Poesía La casa de huéspedes Anexo 7 del presente documento.
- Imagen Mujer anciana/mujer joven. Anexo 8 ¿Logra ver las dos mujeres en la
imagen?.
- Imagen Rostro del hombre. Anexo 9. Es fácil ver el rostro del hombre, pero
¿Puede ver el rostro de sus tres hijas?

9. Lecturas (Opcional).

La Práctica Sentada - Jon Kabat-Zinn [Extraído del libro Vivir con plenitud las crisis]
El Cerebro: Cómo restablece el cerebro sus conexiones - Sharon Begley
Gobierna tu propia mente - Katherine Ellison
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ANEXO 1
REGISTRO DE PRACTICA DE ATECION PLENA O MINDFULNESS

DIA HORA DURACIÓN PRACTICA COMENTARIOS

Lunes

36

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo
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ANEXO 2. SOLUCION EJERCICIO DE LOS 9 PUNTOS

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ANEXO 3 ATENCION EN LA RESPIRACION

(fragmento del libro, vivir con plenitud las crisis, acerca del poder de la respiración en el proceso de
sanación)

Nuestros cuerpos se encuentran conectados con el planeta por un continuo intercambio rítmico en
el que la materia y la energía van y viene entre nuestro cuerpo y lo denominamos “medio ambiente”.
Alguien calculo en cierta ocasión que, cada 7 años, hablando en términos generales, todos los
átomos de nuestro cuerpo se ven reemplazados por otros procedentes del exterior. ¿merece 38
entonces la pena, si la materia que compone hoy nuestro cuerpo ya no es la misma que la de hace
10 años, que nos preguntemos quiénes somos?

Una de las formas a través de las cuales se da este intercambio es a través de materia y energía es
a través de la respiración. Cada respiración nos sirve para intercambiar moléculas de dióxido de
carbono provenientes del interior de nuestro cuerpo por otras de oxigeno procedentes del aire que
nos rodea. Si este proceso de eliminación de residuos al respirar y de renovación al inspirar se
interrumpiese unos minutos, la falta de oxígeno dañaría irreversiblemente nuestro cerebro y no
tardaríamos en morir.

Respiramos desde el momento en que nacemos hasta el momento en que morimos. Y el ritmo de
nuestra respiración cambia considerablemente en función de nuestras actividades y de nuestros
sentimientos. Se acelera con el ejercicio físico y los trastornos emocionales y se enlentece durante
el sueño y la relación. Tratemos a modo de experimento, de ser conscientes de nuestra respiración
mientras estamos excitados, enfadados, sorprendidos y relajados, y de darnos cuenta de todas las
trasformaciones. Hay veces en que nuestra respiración es muy regular y, en otras, en cambio,
desigual y hasta dificultosa.

Nosotros tenemos un cierto control consiente de nuestra respiración. Podemos, si lo decidimos,

controlar voluntariamente el ritmo y la profundidad de nuestra respiración, o retenerla durante un
breve periodo de tiempo.

Independientemente, sin embargo, de que discurra lenta o rápidamente, controlada o a su ritmo, la

respiración prosigue día y noche y año tras año, a través de todas las experiencias y estadios de
nuestra vida. Por lo general la damos por sentada y no le prestamos atención a menos que ocurra
algo que nos impida respirar con normalidad o a menos que empecemos a meditar.

La meditación desempeña un papel muy importante en el proceso curativo. A pesar de que quienes
no han recibido ningún entrenamiento al respecto consideren que carece de todo interés, la
respiración constituye un maestro y un aliado muy poderoso en el trabajo meditativo.

El hecho de que la respiración se trate de un proceso rítmico y de que este cambiando de continuo
la convierte, para nosotros, en algo muy valioso. Al concentrarnos en la respiración mientras
meditamos aprendemos, desde el mismo comienzo, a sentirnos cómodos con el cambio. De ese
modo nos damos cuenta de que tenemos que ser flexibles, de que tenemos que aprender a asistir a
un proceso que no solo cuenta con ciclos y flujos, sino que también responde a nuestro estado
emocional modificando su ritmo, a veces espectacularmente.

Nuestra respiración tiene la virtud añadida de ser un proceso muy adecuado para respaldar la
conciencia continua en nuestra vida cotidiana. Mientras estamos vivos, la respiración siempre nos
acompaña. Es imposible salir de casa sin ella. Siempre está ahí, estemos donde estemos, para que
le prestemos atención, con independencia de lo que hagamos, sintamos o experimentemos.
Conectar con la respiración nos trae de inmediato aquí y ahora, anclado a nuestra conciencia al
cuerpo en un proceso vital básico, rítmico y fluido. Hay personas que, cuando están nerviosas, tiene
dificultades para respirar. Entonces empiezan a respirar cada vez más acelerados y superficialmente
hasta acabar hiperventilándose lo que, al aumentar la cantidad de oxígeno en los pulmones y reducir
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la tasa de dióxido de carbono, provoca una sensación de opresión en el pecho habitualmente

acompañada de mareo. Cuando súbitamente sentimos que nos falta el aire, solemos experimentar
una sensación de miedo. Y, cuando el pánico nos desborda, resulta mucho más difícil controlar la
respiración.

Las personas que sufren de episodios de hiperventilación pueden llegar a creer que están
experimentando un infarto y van a morir. En realidad, lo peor que puede ocurrirles es que pierdan el
conocimiento, lo cual resulta bastante problemático. Perder el conocimiento es el modo que tiene el
cuerpo de romper el círculo vicioso que empieza cuando uno siente que no puede respirar, lo que 39
conduce al pánico y acaba intensificando aún más la sensación de no poder respirar. Desmayarse
es el modo en el que el cuerpo permite que nuestra respiración recupere la normalidad. Y si no
podemos controlar la respiración, nuestro cuerpo lo hará por nosotros, en el caso de que sea
necesario, cortocircuitando nuestra conciencia y “reseteándose”.

La forma más sencilla de cultivar mindfulness como practica meditativa formal, es centrar nuestra
atención en la respiración y ver lo que pasa mientras nos mantenemos ahí. Son varias regiones de
nuestro cuerpo en las que podemos concentrar la atención de las sensaciones asociadas a la
respiración. Una de ellas, obviamente, son las fosas nasales. Si observamos nuestra respiración
desde ahí, nos concentraremos en la sensación del flujo del aire pasando por las fosas nasales.
También podemos concentrarnos en la expansión y contracción del pecho, y en la sensación del
vientre que, si esta relajado, se hincha y deshincha a cada respiración.

La idea consiste, en que independientemente de la zona a la que decidamos prestar atención, en

ser conscientes de las sensaciones que acompañan a la respiración en ese lugar concreto y de
mantenerlas, instante tras instante, en el primer plano de nuestra conciencia. De este modo,
sentimos el aire pasando a través de nuestras fosas nasales, sentimos el movimiento de los
músculos del pecho asociados a la respiración y sentimos como nuestro vientre se hincha y se
deshincha

Prestar atención a la respiración significa simplemente prestar atención. Eso es todo. No significa
“empujarla”, forzarla, pensar en ella, ni modificar de ningún modo sus pautas y sus ritmos. Lo más
probable es que nuestra respiración haya estado entrando y saliendo perfectamente de nuestro
cuerpo durante años sin que hayamos tenido que hacer absolutamente nada. No existe, por más
que hayamos decidido prestarle atención, necesidad alguna de controlarla. De hecho, controlarla, es
contraproducente.

Todo el esfuerzo que hacemos durante la atención plena a la respiración consiste simplemente en
ser consciente de la sensación de cada inspiración y de la sensación de cada espiración o, si lo
preferimos, de la sensación de la respiración en el momento en que cambia el sentido del flujo.

En el programa manejo de estrés basado en atención plena, solemos concentrarnos en las

sensaciones de la respiración del vientre más que en las procedentes de las fosas nasales o el
pecho. Y ello se debe en parte a que, durante los primeros estadios de la práctica, hacerlo así resulta
especialmente tranquilizante y relajante.

Concentrarnos en la respiración abdominal puede resultarnos relajante. De la misma manera en que

sopla el viento, la superficie del océano tiende a agitarse, las “condiciones climatológicas” de nuestra
entre pueden afectar a las olas de nuestra respiración. Nuestra respiración tiende a agitarse cuando
el entorno externo o el entorno interno no están tranquilos o en paz. Basta con sumergirnos tres o
cuatro metros por debajo de la superficie del océano para descubrir que la agitación de la superficie
se ve reemplazada por la ligera ondulación. Cuando, del mismo modo, nos concentramos en la
respiración abdominal, conectamos con la zona corporal alejada de la cabeza y también, en
consecuencia, de los movimientos de nuestra mente pensante. Se trata de un tipo de respiración
intrínsecamente tranquilizante. Conectar, por tanto, con la respiración abdominal es una forma muy
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interesante de recuperar la calma y el equilibrio interior cuando “tenemos muchas cosas en la

cabeza” o en medio de contratiempo emocionales.

Cuando, en algún momento, establecemos contacto con esa región tranquila y estable de nuestra
mente, nuestra visión experimenta de inmediato una profunda transformación. Entonces podemos
ver claramente las cosas y actuar desde el equilibrio interno en lugar de vernos zarandeados de un
lado a otro por las agitaciones de nieta mente. Esta es una de las razones por las cuales es útil
concentrarnos en la respiración abdominal. Por eso empezar a “familiarizarnos” non nuestro vientre
como aliado para restablecer la calma y la conciencia, aunque realmente con lo que nos estamos 40
familiarizando es con la conciencia. La familiarización con esa dimensión es una capacidad innata y
muy valiosa de la vida humana, Estamos aprendiendo a habitar y encarnar la conciencia entrante
tras instante y respiración tras respiración.
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ANEXO 4
PRACTICA INFORMAL DE ATENCIÓN PLENA
“UN DÍA ATENTO Y CONSCIENTE”

Existen 2 formas de practicar el mindfulness: formal e informalmente. La formal consiste en

tomarse el tiempo necesario para permanecer en una postura concreta y centrarse deliberadamente
en la respiración, las sensaciones corporales, los sonidos, los sentidos, los pensamientos o las
emociones. La práctica informal, por su parte, consiste en prestar atención a las actividades
cotidianas tales como comer, hacer ejercicio, trabajar o relacionarnos con los demás, en cualquier 41
entorno en el que te encuentres.

A continuación, presentamos algunas prácticas informales que puedes llevar a cabo en el día a
día.

Por la mañana, al despertar, no saltes automáticamente de la cama. Tómate unos minutos para
observar tus sensaciones, emociones, pensamientos…. sin juzgarlos; y practica 3 respiraciones
conscientes. Inspirar conscientemente es saber que el aire está entrando en tu cuerpo y espirar
conscientemente es saber que tu cuerpo está renovando el aire. Esto ayuda a empezar el día de
manera diferente estimulando la calma y el estar presente, preparando el escenario para que estés
más tranquilo y constante ante los retos del día.

En el momento del aseo personal, advierte si tu mente está planificando o preparándose para las
actividades que te esperan. Si es así, hazte consciente y regresa a la sensación del agua recorriendo
tu cuerpo, su temperatura, el sonido del agua al caer, el olor del jabón, el tacto de la esponja, el
bienestar que produce….

A la hora de desayunar y en general en cualquier comida, hazlo con Plena Consciencia. Somos muy
afortunados por tener comida. Toda la naturaleza, la lluvia, el sol, la tierra… se encuentran presentes
en cada bocado de tu comida. Mastícalo bien y sé consciente de lo que estas masticando, su sabor,
su textura, etc.

Si vives con alguien, no desperdicies la oportunidad de dedicarles unos minutos para hablar y
escucharles antes de salir de casa. (De manera atenta y consciente).

Antes de coger el carro desacelera ligeramente el caminar, comprueba tu cuerpo y percibe si hay
alguna tensión. Si es así, trata de relajarte antes de comenzar a conducir. Mientras conduces, de
vez en cuando trata de conducir un poco más lento.

Puedes ponerte música relajante o experimentar con emisoras de radio nuevas.

Cuando camines, intenta que no sea de forma automática. Hazte consciente de tu postura, del lugar
que el cuerpo ocupa en todo el espacio. Puedes caminar de manera diferente hoy. Respira cada tres
pasos, y exhala cada tres pasos.

Antes de abordar tu trabajo y/o tareas cotidianas, reserva un tiempo para planificar. Organiza el
tiempo de manera realista, céntrate una a una en cada una de las actividades y permítete descansos
entre ellas.

Distribuye algunas prácticas a lo largo de la jornada para observar tus sensaciones, emociones,
pensamientos… o haz espacios para la respiración consciente a lo largo del día. Chequéate para
ver si te encuentra en una actitud activa, reactiva, distraída o de pérdida de tiempo. Después, elije
cuál es la cosa más importante que debes hacer en estos momentos.

En las interacciones humanas que se establezcan, escucha poniendo todos los sentidos en acción,
transmítele paz a tu interlocutor, habla despacio y con ternura en tus palabras. Con frecuencia
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cuando hablamos con alguien realmente no lo estamos escuchando, muchas veces cuando nos
hablan ya estamos pensando en que vamos a responder.

Cuando cocines, sumérgete en los colores de los alimentos, su olor, su forma, su textura, el calor
del fuego…

Al terminar la jornada, reflexiona sobre lo que realmente hiciste ese día. ¿Qué fue positivo?, ¿qué
te hubiera gustado hacer mejor?, ¿cómo podría mejorar? También puedes plantearte como te
gustaría ser cuando llegues a casa. 42

Al llegar a casa observa si tu cuerpo está tenso, y si es así, trata de suavizar las tensiones llevando
tu respiración dentro de ellas y exhalando desde ellas, con plena consciencia, y simplemente
aceptándolas como son, no tienes que manipularlas.

Antes de dormir, puedes a practicar ejercicios de respiración y relajación. No te enredes con lo que
va a suceder mañana, de eso ya te ocuparás al día siguiente. Ahora es momento de sentir tu cuerpo
yaciendo en la cama, el frescor de las sábanas, el tacto de las almohadas, el descanso…
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ANEXO 5
CALENDARIO DE EVENTOS PLACENTEROS
Una de las prácticas informales de esta semana es ser conscientes de cómo experimentamos y
procesamos los eventos placenteros. No es necesario que sean eventos mayores o
importantes, pueden ser eventos cotidianos y “simples” como observar la naturaleza, oír el canto
de un pájaro, disfrutar un momento, etc.
¿Cuál fue la ¿Estuvo ¿Como se sintió ¿Que ¿En este
experiencia? consciente de los su cuerpo emociones, momento
sentimientos y durante la estados de (Mientras escribe 43
emociones experiencia? (En ánimo, y acerca del
placenteros detalle) pensamientos evento) que
mientras el acompañaron pensamientos
evento ocurría? este evento? hay en su
mente?
Lunes:

Martes:

Miércoles:

Jueves:

Viernes

Sábado:

Domingo:
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ANEXO 6. ACTITUDES ATENCIÓN PLENA

En esta sesión profundizaremos acerca de dos actitudes fundamentales de atención plena, que
quizás sea fácil comprenderlas pero que cobran especial valor al intentar ponerlas en práctica
durante la meditación y en nuestra vida cotidiana.

Recuerda que incorporarlas trae sus desafíos y surge de manera paulatina.

Paciencia 44

La paciencia es una forma de sabiduría. Demuestra que comprendemos y aceptamos el hecho de que, a
veces, las cosas se tengan que desplegar cuando les toca. Un niño puede intentar ayudar, rompiendo la
crisálida, a que una mariposa salga, aunque, por regla general, la mariposa no resulte en nada beneficiada
por el esfuerzo. Cualquier adulto sabe que la mariposa sólo puede salir al exterior cuando le llega el momento
y que no puede acelerarse el proceso.

De la misma manera, cuando practicamos la atención plena, cultivamos la paciencia hacia nuestra propia
mente y nuestro propio cuerpo. De forma expresa, nos recordamos que no hay necesidad alguna de
impacientarnos con nosotros mismos por encontrar que nuestra mente se pasa el tiempo juzgando, o porque
estemos tensos, nerviosos o asustados, o por haber practicado durante algún tiempo sin aparentes resultados
positivos. Nos hemos concedido un espacio para tener esas experiencias. ¿Por qué? ¡Porque de todas
maneras las vamos a tener! Cuando lleguen, constituirán nuestra realidad, serán una parte de nuestra vida
que se despliega en ese
momento, de modo que tratémonos a nosotros mismos tan bien al menos como trataríamos a la mariposa.
¿Por qué pasar a la carrera por algún momento para llegar a los demás, a otros "mejo- res"? Después de
todo, cada uno de ellos constituye nuestra vida en ese instante.

Cuando practicamos estar así con nosotros mismos, estamos destinados a encontrarnos con que nuestra
mente posee "una mente propia". Ya vimos en el capítulo 1 que una de las actividades favoritas de la
mente es vagar por el pasado y por el futuro y perderse en pensar. Algunos de sus
pensamientos son agradables; otros, dolorosos y generadores de intranquilidad. En cualquiera de los casos,
el mero hecho de pensar ejerce un fuerte tirón en nuestra conciencia. La mayoría de las veces, nuestros
pensamientos arrollan nuestra percepción del momento actual y hacen que per- damos nuestra conexión
con el presente.

La paciencia puede ser una cualidad especialmente útil para invocarla cuando la mente está agitada y puede
ayudarnos a aceptar lo errático de ésta recordándonos que no tenemos por qué ser arrastrados a sus viajes.
La práctica de la paciencia nos recuerda que no tenemos que llenar de actividad e ideas nuestros momentos
para que se enriquezcan. En realidad, nos ayuda a recordar que lo que es verdad es precisamente lo contrario.
Tener paciencia consiste sencillamente en estar totalmente abierto a cada momento, aceptándolo en su
plenitud y sabiendo que, al igual que en el caso de la mariposa, las cosas se descubren cuando les toca.

Mente de Principiante

La riqueza de la experiencia del momento presente no es sino la riqueza de la propia vida. Con demasiada
frecuencia permitirnos que nuestros pensamientos y creencias sobre lo que "sabemos" nos impidan ver las
cosas como son. Tenemos una tendencia a tomar lo corriente como una do- nación y a fracasar en captar
lo poco corriente que es lo corriente. Para ver la riqueza del momento presente, necesitamos cultivar la
que viene denominándose "mente de principiante" o mente dispuesta a verlo todo como si fuese la primera
vez.

Esta actitud tendrá importancia especial cuando practiquemos las técnicas de meditación formal que se
describen en posteriores capítulos. Sea cual sea la técnica que, en concreto, empleemos, ya sea la exploración
del cuerpo, ya la meditación sentada del yoga, deberemos adoptar la mente del principiante cada vez que
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practiquemos, para así vemos libres de las expectativas basadas en experiencias previas. Una mente de
"principiante" abierta nos permite mostrarnos receptivos a nuevas potencialidades y nos evita el
atascarnos en el surco de nuestra propia pericia, que frecuentemente cree que sabe más de lo que sabe.
Ningún momento es igual a otro. Cada uno de ellos es único y posee posibilidades únicas. La mente de
principiante nos recuerda esta verdad tan sencilla.

Podemos intentar el experimento de cultivar nuestra mente de principiante en nuestra vida diaria. La
próxima vez que veamos a alguien con quien estemos familiarizados, preguntémonos si vemos a esa
45
persona con ojos nuevos, como es, o si sólo vemos el reflejo de nuestras propias ideas acerca de ella.
Intentémoslo con nuestros propios hijos, con nuestra esposa, nuestros amigos y compañeros de trabajo, o
con nuestro perro o gato si lo tenemos. Intentémoslo con los problemas cuando éstos afloren. Intentémoslo
en la naturaleza cuando salgamos al exterior. ¿Podemos ver el cielo, las estrellas, los árboles, el agua y las
rocas como son en ese preciso momento y con una mente limpia y ordenada, o sólo podemos verlos a través
del velo de nuestras propias ideas y opiniones?
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ANEXO 7.
La casa de huéspedes. RUMI - poeta y místico sufí del siglo XII

El ser humano es una casa de huéspedes.

Cada mañana un nuevo recién llegado.
Una alegría, una tristeza, una maldad
Cierta conciencia momentánea llega 46
Como un visitante inesperado.
¡Dales la bienvenida y recíbelos a todos!
Incluso si fueran una muchedumbre de lamentos,
Que vacían tu casa con violencia
Aún así, trata a cada huésped con honor
Puede estar creándote el espacio
Para un nuevo deleite
Al pensamiento oscuro, a la vergüenza, a la malicia,
Recíbelos en la puerta riendo
E invítalos a entrar
Sé agradecido con quien quiera que venga
Porque cada uno ha sido enviado
Como un guía del más allá.
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ANEXO 8

Con el fin de poner en práctica el tomar conciencia de nuestras percepciones, como estas nos limitan
y abrir nuestra conciencia a ver diferentes aspectos de nuestra realidad con una mente de
principiante, te invitamos a realizar los siguientes ejercicios.

Tomate el tiempo que necesites, date la oportunidad, más que de resolverlos, de tomar mayor
conciencia de tu reacciona estos desafíos.
47

Observa, acepta, mente de principiante y disminuye el juicio, para estar aquí y ahora con esta nueva
experiencia en total plenitud.

¿puedes ver el rostro de la joven?, ¿puedes también ver el rostro de la anciana?

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ANEXO 9.

Rostros ocultos

Es fácil ver el rostro del hombre, pero ¿Puede ver el rostro de sus tres hijas?

48
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ATENCIÓN PLENA
SEMANA 3
Durante esta semana continuaremos cultivando la atención y consciencia plena del cuerpo a través
de las prácticas de movimiento consciente y del caminar de manera atenta y consciente, explorando
como podemos usar la respiración como ancla al momento presente durante el movimiento.
49

Un periodo más prolongado de meditación sentado nos ayuda a ser y estar en el momento presente
en vez de “hacer, reaccionar”. La aceptación, paciencia y amabilidad (Kindness) se pueden cultivar
como estados de la mente que nos pueden ayudar frente a las dificultades que se nos presentan
durante la práctica del mindfulness.

Trataremos de ser consciente de nuestros patrones de reactividad cognitiva (pensamientos),

emocional y conductual, particularmente frente a las situaciones que nos agradan y las que no nos
agradan. El mindfulness nos ofrece la posibilidad de hacer una pausa al notar esta
reactividad. Elegir de manera consciente estar con el momento o situación en vez de reaccionar
a él nos permite ELEGIR y establecer una relación diferente.

Continuaremos fortaleciendo e incorporando en nuestras vidas las actitudes básicas del mindfulness:

17. No juzgar.
18. Paciencia.
19. Mente del Principiante.
20. Confianza.
21. No Esforzarse.
22. Aceptación.
23. Ceder.
24. Gratitud y generosidad.

TAREA SEMANA 3

• Practica formal: Alternar escaneo corporal (Body Scan) y movimiento consciente (O Yoga
acostado) x 6 días. (Anexo 1, 2 y 3).
• Llevar el registro de práctica
• Practica sentado de Mindfulness de la respiración. (20 minutos).
• Calendario de eventos desagradables por 6 días. (Anexo 4).
• Durante el día busque momentos donde pueda conectarse con su cuerpo y su respiración,
prestando atención a las sensaciones que se presenten.

ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS (OPCIONALES).

VIDEOS (Opcional)
• Ten mindful movements by Thich Nhat Hanh (14 min)
• Atención, Intención, Actitud - Shauna Shapiro (16 min)
• Lidiar con los pensamientos (en la vida y en la meditación) - Tara Brach (20 min)
• Entregarse a los monos - Tara Brach (4 min)

LECTURAS (Opcional)
• Meditación caminando. Anexo 5.
• Meditar no es lo que piensas. Anexo 6.
• Historia: La mente es como un océano. Anexo 7
• Yoga Consciente. Anexo 8
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• Pensamientos acerca de pensar. Archivo adjunto en PDF.

• No había pensado en eso. Archivo adjunto en PDF.
• Autobiografia en cinco capítulos cortos. Archivo adjunto en PDF.

50
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ANEXO 1.
MOVIMIENTOS CONSCIENTES.

Los Movimientos conscientes o mindful movements (MM) son una parte integral de nuestro programa
de 8 semanas de reducción de estrés basado en Mindfulness. Se podría decir que constituye una
"Meditación en movimiento". Estos movimientos son sencillos, y seguros de realizar, están basados
en yoga y pilates y son enormemente beneficiosos para el cuerpo y la mente. Destacamos la
importancia que tiene el mantener nuestro cuerpo en el mejor estado físico que nos sea posible, para 51

frenar el ciclo de inactivad, pérdida de habilidad y más dolor o fatiga. Practicándolos con sensibilidad
y amabilidad, se incrementará la conciencia de nuestro cuerpo y nos ayudará a sentirnos más
relajados, conectados y vivos.

Cuando practiques estos movimientos pon toda tu atención en tu cuerpo, cómo lo siente tu cuerpo,
la ubicación, la temperatura, los cambios que se presentan durante el movimiento y la textura de las
sensaciones corporales. Comenzar a interesarnos en nuestra experiencia de esta forma nos
permite habitar el cuerpo más profundamente. La atención consciente en la respiración es de
importancia primordial y puede ser usada como ancla para centrar la atención.

A diferencia de los ejercicios a los que normalmente estamos acostumbrados, estos movimientos no
se enfocan en la repetición o en obtener resultados. Desde luego se hacen repeticiones, pero la
intención del ejercicio es centrar nuestra atención en como haces el movimiento (En el proceso y no
en el resultado); la respiración y la curiosidad juegan un rol esencial en el enfoque meditativo de
estos movimientos. Se podría decir que estos movimientos están enmarcados dentro de lo que en
mindfulness se llama "Modo ser" y no el "Modo hacer".

Lo interesante de estos movimientos es que están diseñados para realizarse cualquiera sea tu
condición física. Incluso muchos de ellos se pueden realizar estando sentados en una silla o
tumbados sobre una colchoneta.
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ANEXO 2
POSES YOGA ACOSTADO.

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ANEXO 3
DIEZ MOVIMIENTOS CONSCIENTES (Ten mindful movements)

Hay una manera de moverse que es impensada, inconsciente y dormida y otra forma que es
consciente, en la que uno se da cuenta de su propio cuerpo y del presente. La consciencia en el
movimiento es un pilar fundamental de la meditación zen y de la vida espiritual.

Antes de empezar, puedes hacer unos ejercicios de calentamiento suave: gira la cabeza en todos
los sentidos, mueve el cuerpo suavemente... Los diez ejercicios hay que hacerlos despacio, 61
siguiendo el ritmo de tu inspiración y espiración. Durante los ejercicios busca la respiración
abdominal: al inspirar el vientre avanza, al espirar retrocede. La respiración final es diferente.

Primero repite cada ejercicio varias veces según tu capacidad. Cuando hayas acabado los diez,
vuelve a realizarlos desde el principio una sola vez, uniendo un ejercicio con otro de manera fluida,
relajada. Y recuerda, sobre todo… ¡disfruta! Posición de inicio. Las piernas separadas a la altura
de los hombros, las rodillas algo flojas, no rígidas. Inspira y espira varias veces concentrándote en
la respiración.

1. Extiende ambos brazos, con las palmas hacia abajo, hasta la altura de los hombros; luego
bájalos. Al alzar inspira, al llegar a la altura de los hombros estira los brazos hacia adelante, como
queriendo tocar algo, y al descender espira.

2. Alza ambos brazos hasta el cielo, con las palmas mirándose la una a la otra. Al alzar inspira,
cuando llegues arriba estira los brazos desde los hombros hacia el cielo, al bajar espira.
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62

3. El loto que se abre. Pon la punta de los dedos sobre los hombros. Inspira abriendo los brazos
hacia los lados, abriendo tu caja torácica; espira trayendo de nuevo los dedos sobre los hombros.

4. Imagina que tienes pinceles en las manos y que pintas grandes círculos laterales. Haz los
círculos primero en un sentido, luego en el otro. Inspira cuando eleves los brazos, espira al
bajarlos. Acompaña el movimiento con estiramiento.

5. Gira el tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro. Nota cómo se va estirando el cuerpo,
siente cómo cambia el peso de una pierna a otra. Inspira al hacer el medio giro por atrás, espira al
hacer el medio giro por delante.
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63

6. Agáchate hacia el suelo como para coger algo. Las rodillas deben estar flojas, la cabeza suelta.
Haz con las manos el gesto de coger algo pesado. Levántalo hasta la altura del rostro, y empújalo
hacia el cielo. Baja las manos hasta el rostro y dóblate de nuevo como para recoger algo del suelo.
La respiración es como sigue: desde abajo inspira hasta que las manos llegan a la altura de la
cara, y desde ahí hasta que las llevas al cielo espiras, empujando hacia el cielo. Vacía tus
pulmones arriba. Coge aire mientras bajas los brazos hasta la cara, y de ahí hasta el suelo espira
hasta vaciarte cuando estés agachado.

7. Junta los talones y pon los pies en V. Con las manos en la cintura, ponte de puntillas y, sin bajar
los talones, intenta plegar las rodillas. Sube de nuevo y sin bajar los talones vuelve a plegar las
rodillas. La espalda debe permanecer recta y sin tensión. No hace falta bajar hasta los talones,
cada cual bajará según su capacidad pero es importante que la espalda esté derecha. Espira al
bajar, inspira al subir.

8. Eleva una rodilla lo más posible manteniéndote firme sobre el otro pie. Extiende el pie hacia
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adelante como si señalaras hacia algo. Vuelve a elevar la rodilla y baja el pie hasta el suelo. Repite
con cada pierna antes de cambiar. Inspira al elevar, espira al estirar.

64

9. Haz círculos con la pierna estirada. Inspira en la primera mitad del circulo, espira en la segunda
mitad. Nota todo el trabajo que se realiza en espalda, glúteos y pierna. Haz primero varios círculos
con una pierna, luego cambia a la otra pierna. Después haz círculos en el sentido contrario.

10. Da un paso amplio hacia un costado, cuidando que el pie que avanza mire hacia delante y que
el pie de atrás esté orientado en un ángulo de 45º hacia delante. Dobla la rodilla extendiendo el
brazo del mismo lado hacia el cielo. Retrocede a la posición inicial. Inspira al extender, espira al
recoger. En este ejercicio se estira todo el costado.
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ANEXO 4
CALENDARIO DE EVENTOS DESAGRADABLES
Una de las prácticas informales de esta semana es ser conscientes de cómo experimentamos y
procesamos los eventos desagradables o no placenteros. No es necesario que sean eventos
mayores o importantes, pueden ser eventos cotidianos y “simples”. Use las siguientes
preguntas para poder enfocarse en los detalles de la experiencia mientras sucede. Registre la
experiencia más tarde en el día.
¿Cuál fue la ¿Estuvo ¿Como se sintió ¿Que ¿En este
experiencia? consciente de los su cuerpo emociones, momento 65
sentimientos durante la estados de (Mientras escribe
desagradables experiencia? (En ánimo, y acerca del
mientras el detalle) pensamientos evento) que
evento ocurría? acompañaron pensamientos
este evento? hay en su
mente?
Lunes:

Martes:

Miércoles:

Jueves:

Viernes

Sábado:

Domingo:
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ANEXO 5.
MEDITACIÓN CAMINANDO

No importa la cantidad de pasos que demos, ni el paisaje que encontremos. La meditación

caminando se trata simplemente de estar presente en cada paso, sin preocuparnos por llegar a
ninguna parte.

Resulta de gran ayuda, para todos quienes vamos por la vida caminando muy rápido para llegar a
tiempo, sin saber a tiempo para qué, caminar ejercitando el llegar, sintiendo a cada paso que ya 66
hemos llegado a la meta del momento presente.

Si podemos dar un paseo atento de tan solo unos minutos por día conectándonos con la naturaleza
o con el entorno de la ciudad descubriremos una experiencia nueva, incluso en los mismos sitios en
donde ya hayamos estado muchas veces.

De eso se trata la meditación caminado. Y una de las formas de ponerlo en práctica es con las
indicaciones de Khammai Dhammasami, un erudito monje budista que nos enseña la meditación
Vipassana en el modo caminando.

El paseo meditativo: meditación caminando

Una caminata matutina, de pie al trabajo, o un paseo corto, en cualquier momento del día es un buen
momento para meditar.

La meditación caminando es muy similar a la meditación sentada, en la forma en que se observan

los pensamientos. En la meditación sentada, centramos la atención en la respiración o en otro objeto
primario. En la meditación caminando, centramos la atención en los pies.

Siempre debemos tratar de mantener atención plena sobre el movimiento de los pies, pero sin juzgar
nuestra atención y no criticándonos por las distracciones, que inevitablemente surgirán, sino que
volveremos a empezar, con una actitud positiva, compasiva y benevolente.

Miremos esta actitud benevolente como una conclusión lógica. Al fin y al cabo, esta forma de volver
a llevar nuestra atención al objeto primario (nuestros pies), una y otra vez, es una excelente práctica
para mantener nuestra conciencia en el aquí y ahora.

En su libro “La meditación Mindfulness fácil”, el Dr. Khammai Dhammasami nos explica las ventajas
de la meditación caminando y nos muestra una de las formas de poner en práctica el paseo
meditativo.

Según el Dr. Khammai Dhammasami, la meditación caminando, al realizarse con los ojos abiertos,
nos ayuda a ejercitar una forma de meditación que se puede aplicar en el en la vida diaria más
fácilmente, en el trabajo, en casa, o en cualquier lugar en donde nos encontremos.

Pasos para la meditación caminando

Objeto de atención: los pies

En la práctica del Mindfulness, solemos centrar nuestra atención en la respiración como forma de
mantener nuestra consciencia en el ahora. En la meditación caminando, centramos la atención en
nuestros pies.

Entonces, al caminar, recuerda centrar tu atención en los pies. Repasa mentalmente “levantar” al
elevar el pie del suelo y “colocar” al pisar. No es necesario mirar tus pies.

Postura: Mirar hacia adelante y abajo

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Mirar a lo lejos y a las personas distrae nuestra atención, por lo cual la mirada debe ser hacia
adelante y hacia abajo, a unos 3 metros.

Khammai Dhammasami señala que las manos no se deben balancear. Pueden estar cruzadas sobre
el pecho, o entrelazadas al frente o a la espalda. Si te resulta incómodo, puedes poner tus manos
en los bolsillos. Se trata de adoptar una postura en la cual te sientas cómodo.
Ritmo: más despacio que lo habitual
El ritmo para la meditación caminando debe ser más lento que lo habitual. Sin embargo, cada cual
debe encontrar su propio ritmo. Lo importante es el paseo atento, sea lento o más rápido. 67

Objetos mentales
Caminamos repasando mentalmente: levantar, colocar, levantar, colocar, en cada movimiento de los
pies.

Una vez estemos listos, podemos incorporar otro objeto de atención, la intención. Se trata de hacer
lo mismo, pero esta vez, antes de levantar los pies, tenemos en cuenta la intención de hacerlo,
repasando mentalmente: intención, intención, intención, luego levantar y colocar.

Más adelante, incorporamos, “adelante”: Levantar, adelante, colocar.

Tomamos nota mental de otras intenciones, como detenerse.

Nos detenemos tomando nota: parar, parar. Nos giramos tomando nota de girar, girar, y así con
todas las intenciones que surjan, volviendo la atención hacia el movimiento de los pies.

Distracciones
Son muchas las distracciones que tendremos al comenzar a practicar la meditación caminando. Lo
importante reconocer mentalmente la distracción y volver a empezar.
Cuando eso sucede, anotamos mentalmente: pensar, pensar, pensar y luego volvemos a caminar
meditando: levantar, adelante, colocar.

Si durante la caminata nuestra atención se concentra en un sonido, paramos y anotamos: oír, oír,
oír, lo mismo con cualquier otra distracción.

Esta es la forma en la que nos aconseja realizar la meditación Vipassana en el modo caminando,
el Venerable Phra Dr. Khammai Dhammasami.
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ANEXO 6.
MEDITAR NO ES LO QUE PIENSAS

Del libro Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness © 2005
Jon Kabat-Zinn, Ph.D.

Puede ser conveniente aclarar algunos típicos malentendidos acerca de la meditación ya desde el
comienzo. Primero, meditar se define mejor como manera de ser que como una técnica o conjunto 68
de técnicas.

Voy a decirlo de nuevo. Meditar es una manera de ser, no una técnica.

Esto no significa que no haya métodos y técnicas asociadas con la práctica de la meditación. Los
hay. De hecho, hay cientos de ellos, y haremos buen uso de algunos. Pero si no entendemos que
todas las técnicas son instrumentos para orientarse que apuntan hacia maneras de ser, maneras de
ser en relación con el momento presente y en relación con nuestra propia mente y nuestra propia
experiencia, podemos perdernos fácilmente tanto en técnicas como en nuestros erróneos, aunque
perfectamente comprensibles, intentos de utilizarlas para llegar a algún otro lugar y experimentar
algún resultado o estado especial que pensamos que es el fin de todo esto…

Segundo, meditar no es relajarse, no es relajación escrito de otro modo. Quizá deba decir esto de
nuevo: meditar no es relajación escrito de otro modo.

Esto no significa que la meditación no esté frecuentemente acompañada de estados de relajación y

de profundas sensaciones de bienestar. Por supuesto que esto es así, o puede ser así en algunas
ocasiones. Pero la meditación de mindfulness es abrazar cualesquiera estados de la mente con
atención plena. Desde el punto de vista de la práctica del mindfulness, el dolor o la angustia o, en
este caso, el aburrimiento, la impaciencia, la frustración, la ansiedad, o la tensión en el cuerpo son
todos objetos igualmente válidos para nuestra atención plena si ocurren en nuestro momento
presente, son cada uno de ellos una valiosa oportunidad para comprender y aprender y,
potencialmente, para liberarnos, en lugar de señales de que nuestra meditación no está ‘teniendo
éxito’ dado que no nos estamos sintiendo relajados o experimentando gozo en un momento dado.

Podemos decir que la meditación es realmente un medio de ser adecuado a las circunstancias que
uno encuentra en su interior, en cada momento. Si quedamos atrapados en las preocupaciones de
nuestra propia mente, en ese momento, no podemos estar presentes de un modo adecuado o, quizá,
ni tan siquiera podamos estar presentes. Aquello que digamos o hagamos o pensemos estará
dirigido por alguna idea o plan, aunque no seamos conscientes de ello.

La meditación, y en especial, la meditación de mindfulness, no significa darle al interruptor y

catapultarte hacia algún lugar, ni significa considerar algunos pensamientos y deshacerse de otros,
ni hacer que tu mente esté vacía o desear estar en paz o relajado. Es realmente un gesto que inclina
el corazón y la mente (entendidos como una totalidad única y no diferenciada) hacia una atención
de rango-completo sobre el momento presente tal y como éste es, aceptando cualquier cosa que
esté sucediendo simplemente porque está realmente sucediendo…

Meditar no tiene que ver con intentar llegar a algún otro lugar. Sino que tiene que ver con permitirte
estar exactamente dónde estás y exactamente como eres y, en relación al mundo, en permitirle ser
en este momento exactamente como es. Esto no es tan fácil ya que, si nos mantenemos en los
límites de nuestro pensamiento, siempre hay algo que, ciertamente, podríamos criticar. Y por eso
tiende a haber gran resistencia por parte del cuerpo y de la mente para asentarse en las cosas tal
como éstas son, aunque sea por un momento. Esta resistencia a lo que es puede ser incluso más
fuerte si meditamos pues tenemos la esperanza de que, con la meditación podríamos generar
cambios, hacer que las cosas sean diferentes, mejorar nuestras vidas y contribuir para mejorar la
mayoría del mundo…
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Así que, desde el punto de vista de la atención plena, cualquier estado de la mente nos puede servir
para meditar. La ira o la tristeza pueden ser tan interesantes, tan útiles y tan válidas de observar
como el entusiasmo o el disfrute y mucho más valiosas que una mente en blanco, una mente que no
puede sentir, que queda fuera de nuestro alcance. Ira, miedo, terror, tristeza, resentimiento,
impaciencia, entusiasmo, disfrutar, confusión, indignación, desprecio, envidia, rabia, lujuria, incluso
embotamiento, duda y letargo. De hecho, todos los estados de la mente y los estados del cuerpo
son ocasiones para conocernos mejor a nosotros mismos si somos capaces de parar, mirar y
escuchar; en otras palabras, si podemos centrarnos de nuevo y relacionarnos de manera íntima con 69
lo que se presente en el campo de atención en cada momento. Lo sorprendente, y paradójico, es
que no es necesario que suceda nada más. Podemos dejar de intentar que suceda algo especial.
Cuando soltamos el deseo de que suceda algo especial, quizá, podamos darnos cuenta de que algo
muy especial ya está sucediendo, y siempre está sucediendo, esto es, la vida ocurriendo cada
momento como atención plena en sí misma
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ANEXO 7
HISTORIA
LA MENTE ES COMO UN OCEANO

Has tratado de nadar hacia el océano cuando vienen muchas olas, rompiéndose en la playa, una
tras otra?.

Avanzas un poco y nuevamente una ola te arrastra hacia la playa.

70
Rápidamente puedes quedar exhausto tratando de pelear contra las olas. Incluso puedes pensar
“Wow, el océano no me está dejando nadar”.

Atrapados por la energía de las olas, y por nuestro deseo de ir a nadar se nos olvida que el océano
es inmenso y espacioso. ¿Has pensado en sumergirte cuando vengan las olas?, nadar por debajo
de ellas?. NUNCA LO OLVIDES. Incluso en una tempestad, el océano es inmenso y profundo, NO
ES SOLAMENTE SU SUPERFICIE. Y pesar de la tormenta que ocurra en la superficie, en su
profundidad puede haber tranquilidad y calma.

Cuando sientas que tu vida es un tormenta….. Cuando lleguen grandes oleadas de pensamientos,
uno tras otro, recuerda: “tu eres el océano, no las olas”. Tu consciencia es inmensa y espaciosa, y
debajo de la superficie puedes encontrar calma.
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ANEXO 8
YOGA CONSCIENTE
Yoga Consciente del libro Full Catastrophe Living por Jon Kabat-Zinn

Como ya te habrás dado cuenta, prestar atención consciente a cualquier actividad, la convierte en
práctica. Atención Plena (Mindfulness) agregada a cualquier actividad, amplia la posibilidad de
expandir tu perspectiva y la comprensión de lo que eres. La mayor parte de la práctica es un recordar,
recuérdate a ti mismo de estar completamente despierto, no perdido en estar dormido al en el
71
momento presente o atrapado en el velo de tus pensamientos.

Yoga consciente es la tercera forma principal de práctica, junto con el escaneo corporal y la práctica
sentada. Yoga es una palabra del Sanscrito, que significa “unión” (en inglés la palabra es “yoke”). La
práctica del yoga es una unión o unificación del cuerpo y la mente, lo que significa penetrar en la
experiencia de que no están separados desde siempre. Tú también puedes verlo como una unidad
o conexión del individuo con el universo como un todo.

Hemos visto que la postura corporal es muy importante en la Práctica Sentada, además la postura
corporal tiene un efecto en nuestro estado mental y emocional. Estar consciente del lenguaje corporal
y lo que revela de tus actitudes y sentimientos, pueden ayudarte a cambiar tus actitudes y
sentimientos con el cambio de postura física.

Cuando practicas yoga debes estar atento a las formas, algunas sutiles en la que la perspectiva de
tu cuerpo, tus pensamientos y los sentidos de ti mismo, puedan cambiar con ciertas posturas,
préstales atención y quédate en esa postura por un momento. Practicando el yoga de esta forma,
enriquece nuestro mundo interior y va más allá de los beneficios físicos del estiramiento y
fortalecimiento.

Esto es muy diferente en la mayoría de los ejercicios, en las clases de ejercicio aeróbico, incluso en
muchas clases de yoga en las cuales el foco es lo que el cuerpo es capaz de hacer. Esas clases
enfatizan progreso; ellas demandan, demandan y demandan. No se presta en esas clases mucha
atención al no-hacer, al no-esforzarse, al momento presente o a la mente.

Trabaja dentro de tus limitaciones corporales siempre, con la intención de observar y explorar qué
puede hacer tu cuerpo y cuando te dice “Para ahora”. Nunca estires tu cuerpo hasta el punto de
producir dolor; alguna incomodidad es inevitable cuando estás trabajando al límite, deberás aprender
a cómo entrar en un “estiramiento saludable” lentamente y con atención consciente, de modo que
estarás alimentando tu cuerpo y no haciéndole daño cuando estás explorando tus limitaciones. En
la clínica del estrés, la regla es que cada persona lea sus señales corporales cuando practican yoga.
Esto significa escuchar atentamente a lo que el cuerpo te informa y respetar estos mensajes al punto
de ser conservativos. Nadie puede escuchar a tu cuerpo por ti.

Nota: Si tienes limitaciones que hagan muy difícil el practicar algunas o todas las posturas o incluso
que te puedan hacer daño, lo que harás es imaginar vívidamente hacer esas posturas. Los
neurólogos nos dicen que, si imaginamos vívidamente una actividad física, tendrán efecto en los
mismos sitios neuronales que se estimulan al practicar esa actividad física.
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SEMANA 4: RESPONDER VERSUS REACCIONAR

Durante esta semana profundizaremos acerca del estrés, la importancia de prestarle atención a
nuestro cuerpo para aprender a reconocerlo e identificarlo, así como tomar conciencia también, de
nuestros patrones de comportamientos reactivos frente al estrés.

Recuerda que, a partir de esta sesión, hasta la sesión 6 nos enfocaremos a darle una mirada de
cerca al estrés, más que para eliminarlo, para conocerlo y conocer como nosotros reaccionamos 72
frente a esta respuesta, inicialmente, adaptativa de nuestro organismo. Desarrollando la habilidad
partir de la conciencia plena a RESPONDER más que a reaccionar frente al estrés, habilidad que se
construye mediante la práctica de la atención plena y la capacidad de desactivar el piloto automático.

Trataremos de tomar más conciencia de nuestra tendencia a aferrarnos a situaciones placenteras y

rechazar o luchar contra las situaciones desagradables, poniendo en práctica mi habilidad para “dejar
ir” con el fin de disminuir le sufrimiento; entendiendo que las cosas simplemente son y los momentos
simplemente están, teniendo la capacidad de mantenerme como observados y reduciendo los
juicios.

Respecto a las practicas formales, es importante seguir profundizando acerca del conocimiento de
nuestro cuerpo, para lo cual continuaremos realizando prácticas que nos pongan en contacto con
nuestro cuerpo y sus diferentes sensaciones con una actitud compasiva, de curiosidad y aceptación
por medio de los movimientos consientes, y la meditación con atención a las sensaciones.

Continuaremos fortaleciendo e incorporando en nuestras vidas las actitudes básicas del

mindfulness:

1. No juzgar.
2. Paciencia.
3. Mente del Principiante.
4. Confianza.
5. No Esforzarse.
6. Aceptación.
7. Ceder.
8. Gratitud y generosidad.

TAREA SEMANA 4

• Practica formal: Alternar escaneo corporal (Body Scan) y movimientos consciente x 6 días
(20 o 30 minutos).
• Llevar el registro de práctica.
• Complementar la practica formal con la meditación sentado de Mindfulness con atención a
la respiración o a las sensaciones físicas. (20 minutos).
• Práctica informal: STOP. Durante la semana sea consciente de las reacciones frente al
estrés, incluyendo las sensaciones físicas, emocionales y cognitivas (pensamientos)
asociadas sin tratar de cambiarlas. Ver anexo 3 y 4 del presente documento. Opcional:
Ver video STOP: A Short Mindfulness Practice.
• Evaluación de mitad de curso. Ver anexo 5 del presente documento

ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS (OPCIONALES).

Videos
Stres- retrato de un asesino National Geographic Special with Robert Sapolsky [27 min]
Como hacer del estrés tu amigo by Kelly McGonigal [14 min]. Nota: Charla TED, se
 PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

pueden colocar subtítulos

STOP: Auna prctica breve de midnfulness by Susan Bauer-Wu [4 min]

Lecturas
Que es el estrés artículo de commit2bfit.me
La anatomía del miedo Discovery Magazine graphic
Comprender la respuesta de estrés article from Harvard Health Publications
STOP: un minuto de respiro one page description
El cuarto de segundo magico article by Tara Brach 73
Responder frente al estrés. Anexo 9
La aceptación de la vida. Anexo 6
La historia del rey. Anexo 8

Más material…
Ciclo de reacción al estrés. Anexo 1
Ciclo de respuesta al estrés. Anexo 2
Observar las sensaciones. Anexo 7.
The Psychology of Stress short video "teaser" by Robert Sapolsky [3 min]
Why Zebras Don't Get Ulcers book by Robert Sapolsky
Leaves Falling Gently book by Susan Bauer-Wu
The Other Brain Also Deals with Many Woes article by Harriet Brown
The Science of Anxiety Time Magazine article
PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

ANEXO 1
CICLO DE REACCION AL ESTRÉS

74
PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

ANEXO 2.
CICLO DE RESPUESTA AL ESTRES

75
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ANEXO 3
STOP: Tome 1 minuto para respirar

76

¿Hay momentos donde usted siente que necesita “Un espacio para respirar”?

Esta practica le ayudara a apagar y salirse del “piloto automático” y habitar de manera consciente
en el momento presente.

Lo que estamos haciendo es crear un espacio que le permita reconectarse con el presente y con su
sabiduría y resiliencia natural. Simplemente estamos dirigiendo nuestra atención a lo que esta
sucediendo en el momento presente, sin ninguna intención de cambiarlo o de obtener algún
resultado.

Si no recuerda nada más, solamente recuerde la palabra “STOP”

S: STOP (Pare). Pare, deténgase, deje de hacer lo que esta haciendo.

T: TOME UNA RESPIRACIÓN CONSCIENTE.
O: OBSERVE y sea consciente de sus pensamientos, emociones, sensaciones físicas.
P: PROCEDA con consciencia, y amabilidad hacia usted mismo y hacia los demás.

1. PARE (STOP) y haga un inventario. Observe que sucede en su mente, su cuerpo y su corazón
(Pensamientos, emociones, sensaciones).
Regrese al momento presente preguntándose ¿Qué esta pasando en mi en este momento?
• Que pasa en mi cabeza (Pensamientos e imágenes).
• Que pasa en mi corazón (Emociones)
• Que pasa en mi cuerpo (Sensaciones)
Sea consciente de la experiencia y regístrela, incluso si es desagradable.

2. TOME UNA RESPIRACIÓN: Amablemente dirija la atención a la respiración. La respiración nos

sirve como ancla para traernos al momento presente y sacarnos del “piloto automático”.

3. OBSERVE Y ABRA SU CONSCIENCIA. Expanda su consciencia más allá de su respiración.

Observe y sea consciente de su cuerpo como un todo, de su postura, expresión facial, sensación;
luego observe que está sucediendo alrededor suyo (sonidos, olores, objetos o personas, etc).

4. PROCEDA (NUEVAS POSIBILIDADES). Continúe sin ninguna expectativa.

Permita que su atención se mueva al mundo alrededor suyo, observe como son las cosas en el
momento presente. En vez de reaccionar como habitualmente lo haría(de manera automática,
mecánica), observe, sea curioso, responda.

SE SORPRENDERA DE LO QUE PUEDE SUCEDER DESPUÉS DE HABER CREADO ESTA

PAUSA…

Ver video: STOP: A Short Mindfulness Practice by Susan Bauer-Wu [4 min]

 PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

ANEXO 4.
REGISTRO PRACTICA STOP

STOP: 1 minuto para respirar

¿Cuál fue la ¿Qué estaba ¿Qué noto ¿Que noto ¿Qué
situación? sucediendo en mientras hacia después de aprendió?
usted? el ejercicio haber hecho el
(Pensamientos, STOP ejercicio?
emociones, (Pensamientos, (Pensamientos, 77
sensaciones) emociones, emociones,
sensaciones) sensaciones y
acciones o
conductas)
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ANEXO 5.
Evaluación de mitad de curso.

NOMBRE:
FECHA:

Gracias por tomar el tiempo para reflexionar y evaluar como le ha ido hasta el momento con el
programa de reducción de estrés basado en Mindfulness. Recuerde que no hay respuestas
correctas o incorrectas, lo importante es responder basándose en su propia experiencia, en los 78
cambios observados, experiencias, y obstáculos que ha tenido a lo largo del programa.

1. ¿COMO HA SIDO MI EXPERIENCIA CON EL CURSO HASTA EL MOMENTO?

2. ¿QUÉ HE DESCUBIERTO O APRENIDO DE MI MISMO/A?

3. ¿QUÉ HE APRENDIDO DE LA PRÁCTICA DEL SER MÁS CONSCIENTE?

4. ¿QUÉ HE DESCUBIERTO O APRENDIDO CON LAS SIGUIENTES PRÁCTICAS?

• Escaneo corporal (Body Scan).

• Movimiento consciente.
• Meditación sentado.
• Meditación caminado.
• Practicas informales.

5. ¿CUÁNTO TIEMPO LE ESTOY DEDICANDO A LA PRÁCTICA?

6. ¿QUÉ OBSTÁCULOS O DIFICULTADES HE TENIDO?, Y ¿CÓMO LOS ESTOY

MANEJANDO?

7. ¿ALGÚN OTRA PREGUNTA, COMENTARIO O PREOCUPACIÓN?

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ANEXO 6

La aceptación de la vida

Por lo general tendemos a desear una vida sin dificultades, y miramos la vida de otros creyendo que
no la padecen. Sin embargo, la verdadera razón de la felicidad es lograr vivir cualquier situación con
aceptación, como parte de la vida misma, entendiendo que todo pasará, tanto los buenos como los
malos momentos. Para ello tenemos una historia
79

“Los discípulos se acercan al maestro y le preguntan:

– maestro ¿cómo escapar al frío doloroso del invierno, como escapar al calor del verano?
El mentor responde:
-muy fácil: en el invierno, tiemblas, y en el verano, sudas. ¿dónde está el problema?”
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ANEXO 7

Observar las sensaciones

Calmar la mente es un proceso largo y de constante practica. Con frecuencia, solemos escuchar
que, las personas se rinden en el proceso pues creen que en la primera meditación ya van a lograr
una concentración profunda, y no funciona así. Saca tus propias cuentas y piensa ¿qué edad tienes?
ahora date cuenta que tienes tu vida, en años cronológicos 15, 27, 34, 60 años…, viviendo la mayor
parte del tiempo en tu mente. Las únicas razones por las que tomas conciencia del cuerpo es cuando 80
se manifiestan las necesidades fisiológicas, como el hambre, la sed, el sueño, entre otras, o cuando
tienes algún dolor en el cuerpo o te has golpeado. De no ser así, el cuerpo estuviese totalmente
ausente.

Entonces, meditar y hacer conciencia del cuerpo no es fácil pues el hábito es el de estar en la mente.
Es aquí donde volvemos a decir solo la paciencia y la perseverancia traerán consigo los resultados.
No desmayes en el proceso, solo tienes que ser consistente.

Para que puedas irte ejercitando en el proceso debes tomar conciencia de tu cuerpo la mayor
cantidad de veces en el día, a esto se le llama meditación informal, puedes sentir como te queda la
ropa, si te aprieta o te incomoda, si tienes frío o calor y en que partes del cuerpo lo sientes más,
como te quedan los zapatos, las medias, bueno… tienes muchas opciones para centrar tu atención,
y debes hacerlo cuantas veces puedas, si lo haces ya habrás empezado tu camino.

Por otra parte, también se debe practicar la meditación formal, que es cuando ya dedicas unos 10
minutos para sentarte y concentrarte en un estímulo. Si sufres de algún dolor constante te
recomendamos la siguiente meditación:

1. Busca una postura cómoda para ti, sentado, reclinado, acostado, la que más te favorezca
de acuerdo a tu condición.
2. Cierra tus ojos y comienza a observar cómo es tu respiración, no la modifiques simplemente
déjala ser.
3. Luego pasa a ser el observador de tu dolor sin emitir ningún juicio. Fíjate dónde esta
localizado, cómo es la molestia, si pica, si arde, si duele, en esta etapa de la práctica te darás
cuenta que vendrán muchos pensamientos, cada vez que te des cuenta que estas prestando
atención a tus pensamientos y no a tu dolor emite una ligera sonrisa y vuelve a observar a
tu dolor. De esta manera estarás tomando conciencia de tu cuerpo y no de la mente. Aprende
de tu proceso.
4. Finaliza la meditación, agradecete el momento.

La parte más compleja es la de tomar conciencia del cuerpo, sin embargo, como lo expreso el buda
en una oportunidad: “Si añades un poco a lo poco, y lo haces con frecuencia, pronto eso poco llegará
a ser mucho”.

Éxitos.
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ANEXO 8

LA HISTORIA DEL REY

Hubo una vez un rey que dijo a los sabios de la corte:

“Me estoy fabricando un precioso anillo. He conseguido uno de los mejores diamantes posibles.
Quiero guardar oculto dentro del anillo algún mensaje que pueda ayudarme en momentos de 81
desesperación total, y que ayude a mis herederos, y a los herederos de mis herederos, para siempre.
Tiene que ser un mensaje pequeño, de manera que quepa debajo del diamante del anillo”

Todos quienes escucharon eran sabios, grandes eruditos; podrían haber escrito grandes tratados,
pero darle un mensaje de no más de dos o tres palabras que le pudieran ayudar en momentos de
desesperación total. Pensaron, buscaron en sus libros, pero no podían encontrar nada.

El rey tenía un anciano sirviente que también había sido sirviente de su padre. La madre del rey
murió pronto y este sirviente cuidó de él, por tanto, lo trataba como si fuera de la familia. El rey sentía
un inmenso respeto por el anciano, de modo que también lo consultó. Y éste le dijo:

“No soy un sabio, ni un erudito, ni un académico, pero conozco el mensaje”

Durante mi larga vida en palacio, me he encontrado con todo tipo de gente, y en una ocasión me
encontré con un místico. Era invitado de tu padre y yo estuve a su servicio. Cuando se iba, como
gesto de agradecimiento, me dio este mensaje” (el anciano lo escribió en un diminuto papel, lo dobló
y se lo dio al rey).

“Pero no lo leas” -le dijo- “mantenlo escondido en el anillo”

“Ábrelo sólo cuando todo lo demás haya fracasado, cuando no encuentres salida a la situación”

Ese momento no tardó en llegar. El país fue invadido y el rey perdió el reino. Estaba huyendo en su
caballo para salvar la vida y sus enemigos lo perseguían. Estaba solo y los perseguidores eran
numerosos. Llegó a un lugar donde el camino se acababa, no había salida: enfrente había un
precipicio y un profundo valle; caer por él sería el fin. Y no podía volver porque el enemigo le cerraba
el camino. Ya podía escuchar el trotar de los caballos. No podía seguir hacia delante y no había
ningún otro camino.

De repente, se acordó del anillo. Lo abrió, sacó el papel y allí encontró un pequeño mensaje
tremendamente valioso. Simplemente decía:

“Esto también pasará”

Mientras leía estas palabras sintió que se cernía sobre él un gran silencio. Los enemigos que le
perseguían debían haberse perdido en el bosque, o debían haberse equivocado de camino, pero lo
cierto es que poco a poco dejó de escuchar el trote de los caballos.
 PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

El rey se sentía profundamente agradecido al sirviente y al místico desconocido. Aquellas palabras

habían resultado milagrosas. Dobló el papel, volvió a ponerlo en el anillo, reunió a sus ejércitos y
reconquistó el reino. Y el día que entraba de nuevo victorioso en la capital hubo una gran celebración
con música, bailes. Él se sentía muy orgulloso de sí mismo.

El anciano estaba a su lado en la carroza y le dijo:

82
“Apreciado rey, le aconsejo leer nuevamente el mensaje del anillo”

“¿Qué quieres decir?” -preguntó el rey “Ahora estoy victorioso, la gente celebra mi vuelta. No estoy
desesperado y no me encuentro en una situación sin salida”

“Escucha” – dijo el anciano – “este mensaje no es sólo para situaciones desesperadas. También es
para situaciones placenteras. No es sólo para cuando estás derrotado; también es para cuando te
sientes victorioso. No est sólo para cuando eres el último; también es para cuando eres el primero”

El rey abrió el anillo y leyó el mensaje: “esto también pasará”, y nuevamente sintió la misma paz, el
mismo silencio, en medio de la muchedumbre que celebraba y bailaba, pero el orgullo, el ego, había
desaparecido. El rey pudo terminar de comprender el mensaje.

Lo bueno es tan transitorio como lo malo.

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ANEXO 9

RESPONDER FRENTE AL ESTRÉS

Fragmento libro “vivir con plenitud las crisis”. Jon Kabath Zinn

La importancia de la atención plena o mindfulness respecto al estrés es la capacidad de ser

conscientes, mientras ocurre, de lo que realmente está ocurriendo. El simple hecho de dirigir
deliberadamente nuestra atención hacia lo que ocurre en una situación estresante modifica la forma
en la que respondemos a la situación desactivando nuestro piloto automático y generando 83
respuestas más adaptativas frente a la situación.

La idea consiste en permanecer presentes lo mejor que podamos a las situaciones estresantes, con
completa atención tanto al mundo externo, como al interno; al formar parte integral de las situaciones,
el simple hecho de observar conscientemente lo que sucede, cambia nuestra percepción inclusive
antes de que emprendamos una acción.

Al encontrarnos frente a una situación de estrés y logramos permanecer centrados reconociendo

tanto lo estresante de la situación como nuestro impulso de reaccionar, estaremos introduciendo una
nueva dimensión a la situación, de este modo no estaremos condenados a responder de forma
automática a la situación, siendo así como la conciencia del presente nos permite identificar y
reconocer los eventos internos y externos. El simple cambio que produce el reconocimiento
consciente de lo que ocurre, reduce el poder de la reacción al estrés y el efecto que tiene sobre
nosotros.

La capacidad de responder con atención plena a las situaciones estresantes se desarrolla, cada vez
que, durante la meditación formal, experimentamos dolor, incomodidad o emociones intensas, y en
lugar de reaccionar solo observamos y dejamos ser. Esta práctica, se asiente, en la capacidad de
ver y responder, con aceptación instante tras instante e a las reacciones internas. Así es como
aprendemos nuevas formas de relacionarnos con lo que nos parece desagradable o aversivo,
permitiéndonos encontrar una nueva forma de ser que nos permite estar más en contacto con lo que
se despliega instante tras instante. Esto expende nuestra sensación de permanecer anclados y
estables, al menos en cierta medida, en el reconocimiento y valoración de cualquier acontecimiento
que aparezca en el campo de nuestra conciencia. Esta es una nueva forma de ser y de sentir
manteniendo el contacto y el control de nuestra experiencia, aun cuando estas sean difíciles. De esta
manera aprendemos que nuestra experiencia y la relación sabia con ella, se deriva de la calma, la
claridad, la aceptación y la apertura interna. Y así nos damos cuenta de que no tenemos que luchar
con nuestros pensamientos y emociones, y que ni ahora ni nunca debemos tratar de forzar las cosas
para que sean como queramos.

El reto consiste ahora en darnos cuenta de que, en cualquier momento, podemos hacer las cosas
de manera diferente modificando deliberadamente la relación que mantenemos con nuestra
experiencia tal cual es, en este mismo instante.

Decidir responder en lugar de reaccionar no significa, obviamente, que ya no reaccionemos

automáticamente al sentirnos amenazados, asustados o enfadados, o que nunca haremos algo
estúpido o autodestructivo. Lo que significa es que seremos mas consientes de nuestros
sentimientos e impulsos en el mismo momento en que aparezcan.

Si prestamos atención plena a un acontecimiento estresante, veremos que acaba creándose una
especie de pausa, un momento en el que sentimos como un tiempo extra para evaluar las cosas
mas completamente. Esta atención deliberada hacia nosotros en el presente puede ayudarnos a
amortiguar, por mas difícil que sea la situación, los efectos inmediatos de la reacción al estrés. Y si
al advertir los primeros indicios de la reacción al estrés en nuestro cuerpo y en nuestra mente, nos
permitimos sentirlo, abrazarlos y hasta darles la bienvenida y los mantenemos amablemente en
 PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

nuestra conciencia. Y esto nos permite, un poco mas de tiempo para elegir una respuesta mas atenta
que amortigüe el impulso de la reacción al estrés y nos proporcione una apertura mas creativa.

Por supuesto, el hecho de responder a as cosas inesperadas que nos desagradan es una habilidad
que se desarrolla con la practica y puede ser evocada, gracias al recuerdo cuando mas la
necesitemos. Cuando vivimos de este modo, no podemos sorprendernos al advertir que no nos
afectan muchas de las cosas que antes solían sacarnos de nuestras casillas. Esas cosas ya no nos
parecen tan estresantes, pero no porque nos hayamos resignado o rendido, sino porque tenemos
mas espacio, estamos mas relajados y confiamos más en nosotros. 84
 PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN ATENCIÓN PLENA

SEMANA 5: RESPONDIENDO AL ESTRÉS. PAPEL DE LA
ATENCIÓN PLENA EN RESPONDER VERSUS REACCIONAR
Nos encontramos en la mitad del camino.

Durante la semana anterior (cuarta semana) hemos seguido cultivando la práctica de la atención
plena y hemos aprendido a ser más consciente de los momentos y reacciones de estrés que se 85
presentan en nuestras vidas, esta consciencia la hemos alimentado dirigiendo nuestra atención (Sin
juzgar, y sin pretender cambiar nada) a lo que experimentamos (emociones y sensaciones físicas) y
pensamos (imágenes, pensamientos, creencias, interpretaciones) en los momentos de estrés.
(Práctica STOP).

Esta quinta sesión se construye a partir de lo aprendido en la cuarta sesión. Después de haber
identificado los estresores internos y externos en la sesión anterior y a través de las prácticas de la
cuarta semana (Ser consciente de las reacciones de estrés durante la última semana, STOP),
centraremos nuestra discusión en observar como podemos responder de diferentes maneras frente
a las situaciones difíciles, permitiendo que la atención plena sea la plataforma que nos ayude a estar
presente en los momentos difíciles, ser conscientes e identificar lo que se presenta, y en caso
necesario elegir una acción (RESPONDER en vez de REACCIONAR).

Continuaremos fortaleciendo e incorporando en nuestras vidas las actitudes básicas del mindfulness:

9. No juzgar.
10. Paciencia.
11. Mente del Principiante.
12. Confianza.
13. No Esforzarse.
14. Aceptación.
15. Ceder.
16. Gratitud y generosidad.

¿Qué buscamos?: Estar presentes; aceptar; ser conscientes y compasivos; crear un espacio para
los pensamientos, emociones y sensaciones difíciles. Fomentar la curiosidad hacia lo que se
presenta durante la práctica. Honrar toda la gama de experiencias (sin importar que sean positivas
o negativas, placenteras o no placenteras).

La atención plena es un proceso, más que una meta.

TAREA SEMANA 5

• Practica formal: Alternar meditación sentado con movimiento consciente o escaneo

corporal x 6 días.
• Llevar el registro de práctica
• Llevar registro de “Mindfulness en la comunicación difícil”. Anexo 1 y 2 del presente
documento.
• Práctica informal: Ser consciente y explorar los momentos de reactividad, explorarlos y
usar la respiración como ancla al momento presente antes de reaccionar. Tomar
consciencia de los momentos en que reaccionamos en piloto automático, e incluso tratar
de actuar guiados por la atención plena. (Responder de manera atenta y consciente en
vez de reaccionar).
Nota: La práctica informal de esta semana la puedes complementar con el formato STOP
visto en la semana 4, el formato RAIN (Anexo 4, y PDF anexo), o la técnica “Suavizar,
calmar, permitir” (PDF anexo).
 PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

• Llenar el formato de evaluación de mitad de curso (En caso de no haberlo llenado aún) y
regresarlo la otra semana. Anexo 3 del presente documento.

ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS (OPCIONALES).

Video
Despertando la Autocompasión. Tara Brach. Subtítulos en Español
Los tres componentes de la Autocompasión. Kristin Neff. Subtítulos en Español. 86

Lecturas:
RAIN. PDF Anexo.
Suavizar, calmar, permitir. PDF anexo.
Pensar con el Corazón. PDF anexo.
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ANEXO 1.
CALENDARIO DE CONCIENCIA DE COMUNICACIONES DÍFICILES O ESTRESANTES

Esté consciente de una comunicación difícil o estresante en el día mientras esta ocurra. Use las
siguientes preguntas para poder enfocarse en los detalles de la experiencia mientras sucede.
Registre la experiencia más tarde en el día
Describe la ¿Cómo ¿Qué ¿Qué quería ¿Cómo te ¿Has
comunicación surgió la realmente la otra (s) sentías resuelto
¿Con quién? dificultad? querías de persona (s)? durante y este 87
¿Asunto? esta persona ¿Qué después de asunto?
o situación? obtuvieron este ¿Cómo?
finalmente? momento?
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ANEXO 2.

DIÁLOGO CONSCIENTE EN EL ENCUENTRO INTERPERSONAL

Por Greg Kramer (Autor de Insight Dialogue)

DETENERSE / RELAJARSE / ABRIRSE 88

• Vive el momento de la experiencia inmediata antes de hablar o mientras escuchas. Permite

que la mente pensante se tome un descanso.
• Detenerse captura temporalmente el torrente de hábitos.
• Relajarse lleva la conciencia a las partes del cuerpo donde tendemos a acumular la tensión,
y permite que la tensión se relaje.
• Aceptar es para la mente lo que relajarse es para el cuerpo.
• Abrirse: La consciencia se extiende a todo lo que nos rodea. Mientras detenerse y relajarse
pueden ser instrucciones para la meditación personal interna. Abrirse te invita a extender esta
aceptación atenta hacia aquello que está más allá de los límites de nuestra piel.
• Crea un espacio personal e interpersonal.

SURGIMIENTO DE CONFIANZA
• El surgimiento de la confianza nos permite ver las cosas como son (Inestables y bastante más
complejas y fluidas que la mirada mundana nunca podría comprender).
• Dejarse ir en el proceso de cambio que llamamos “ahora” – lleno de sus incontroladas
sensaciones, pensamientos, emociones, interacciones, palabras, temas, energías y
percepciones.
• El surgimiento de la confianza es entrar en la práctica sin ninguna meta preconcebida.
• Ser uno mismo.

DECIR LA VERDAD / ESCUCHA PROFUNDA

• Escuchamos con la generosidad de la paciencia, sin apresurarnos por una intención personal.
• En la escucha activa, aplicamos la energía de la atención a las muchas cualidades de la
experiencia.
• La cualidad receptiva de la escucha profunda refuerza la estabilidad y la sensibilidad de la
conciencia.
• Al decir la verdad reconocemos que hablar atentamente es algo que tiene que ver menos con
las palabras, que la fuente misma de donde emergen las palabras.
• Estar presente.
 PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

ANEXO 3
Evaluación de mitad de curso.

En este momento nos encontramos en la mitad de nuestro camino, y es un buen momento para
reflexionar acerca de nuestra evolución y nuestras dificultades a lo largo del programa de reducción
de estrés basado en atención plena. Hasta el momento nos hemos familiarizado con tres prácticas
formales (Escaneo corporal, meditación sentado y movimiento consciente) y varias prácticas
informales (comer y realizar otras actividades de manera atenta y consciente, consciencia de
eventos agradables y desagradables, STOP / espacio de un minuto de respiración; conciencia de 89
reacciones de estrés o momentos en que estamos en piloto automático).

Tomar un momento para reflexionar nos puede ayudar a apreciar y ser consciente de cualquier
cambio positivo que se haya generado por estas prácticas; igualmente nos puede servir para
identificar los obstáculos o dificultades que se estén presentando y permitirnos hacer algunos
cambios para superarlas. Le sugerimos usar el formato adjunto para facilitar este espacio de
reflexión:

NOMBRE:
FECHA:

Gracias por tomar el tiempo para reflexionar y evaluar como le ha ido hasta el momento con el
programa de reducción de estrés basado en Mindfulness. Recuerde que no hay respuestas
correctas o incorrectas, lo importante es responder basándose en su propia experiencia, en los
cambios observados, experiencias, y obstáculos que ha tenido a lo largo del programa.

5. ¿COMO HA SIDO MI EXPERIENCIA CON EL CURSO HASTA EL MOMENTO?

6. ¿QUÉ HE DESCUBIERTO O APRENIDO DE MI MISMO/A?

7. ¿QUÉ HE APRENDIDO DE LA PRÁCTICA DEL SER MÁS CONSCIENTE?.

8. ¿QUÉ HE DESCUBIERTO O APRENDIDO CON LAS SIGUIENTES PRÁCTICAS?

• Escaneo corporal (Body Scan).

• Movimiento consciente.
• Meditación sentado.
• Meditación caminado.
• Practicas informales.

8. ¿CUÁNTO TIEMPO LE ESTOY DEDICANDO A LA PRÁCTICA?

9. ¿QUÉ OBSTÁCULOS O DIFICULTADES HE TENIDO?, Y ¿CÓMO LOS ESTOY

MANEJANDO?

10. ¿ALGÚN OTRA PREGUNTA, COMENTARIO O PREOCUPACIÓN?

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ANEXO 4.

Déjate mojar por la lluvia (RAIN)

Este ejercicio es especialmente útil cuando te sientes asaltado por pensamientos o
emociones desagradables. Puedes luchar contra eso (lo cual es bastante inútil), o elegir bailar con
ello ¡bajo la lluvia!… Para realizarlo te bastarán dos o tres minutos.
90
Utiliza el acrónimo RAIN para que guíe tu actitud, para indagar y poder hacerte más amigo de esta
situación (o al menos no hacerte enemigo de ella), sea la que sea RAIN es una práctica inteligente
de indagación sobre ti mismo que puedes aplicar a tu vida cotidiana para poner de relieve los rasgos
profundos que desencadenan fuertes reacciones emocionales. En este sentido es como ver una
película, en la que uno se sienta a observar el papel de los diferentes actores. Y, en el mismo instante
en que advierte el constante cambio de aquello que sucede, deja de identificarse con ello.

Esta semana, cuando sientas que una situación te desborda o te supera, cuando intuyas que te estás
enredando en reacciones automáticas ante algo que te sucede, detente un par de minutos y “déjate
mojar por la lluvia”.

Recuerda: ¡¡¡…RAIN…!!!

Reconoce la presencia de los pensamientos, emociones, sensaciones,

recuerdos, deseos…
Acepta que eso es lo que piensas o sientes. No pelees contra ello.
Investiga cómo esto se refleja en tu cuerpo, ve a él.
No te identifiques con lo que aparece. Recuerda que “tú” no eres tus pensamientos, tus emociones,
tus recuerdos o tus deseos…

Con este sencillo ejercicio abres la puerta para salir de las trampas mentales en las que estés
atrapado. Se ensancha el espacio que te permite ver las cosas tal cual son y clarificar tu comprensión
del enredo de los miedos, la ira y la tristeza. De ese modo te sitúas “un paso atrás” y ves la situación
de manera diferente, con una mayor libertad y desapego que te permiten elegir una respuesta
diferente a la establecida por tus condicionamientos, recuerdos emocionales e historia.
 PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

SEMANA 6: MIDNFULNESS Y LAS

INTERACCIONES/CONVERSACIONES
Como seres sociales, es usual que encontremos en las interacciones con otras personas una fuente
de estrés, ya que además de tomar conciencia de nuestros propios estados, es importante también
que reconozcamos la individualidad de la otra persona, entendiendo que también es una persona
que puede estar sufriendo y que en ocasiones se ve envuelta en sus propios temores reaccionando
frente a la situación. 91

Es importante ahora, poner al servicio de nuestras relaciones sociales las habilidades que durante
este curso hemos venido desarrollando sobre la atención plena y el manejo de la reactividad al
estrés.

Las conversaciones pueden convertirse en un terreno difícil donde las emociones nos distraen de la
intención inicial de la conversación, trasformando una conversación en una lucha de poderes que
rara vez termina mejorando la relación.

La práctica informal de esta sesión se centrará en tomar conciencia de las condiciones

personales/internas durante la conversación y dar a nuestro interlocutor el regalo de la presencia al
momento de interactuar con él.

Continuaremos fortaleciendo e incorporando en nuestras vidas las actitudes básicas del mindfulness:

1. Paciencia.
2. Mente del Principiante.
3. Confianza.
4. No juzgar.
5. Aceptación.
6. Dejar ir.
7. No luchar.

TAREA SEMANA 6

•Práctica formal: Alternar la diferentes prácticas formales (sentados, respiración, movimientos

consciente, escaneo corporal). Diariamente 45 minutos.

•Llevar el registro de práctica

•Práctica informal: recuérdate a lo largo del día la importancia de estar presente, permítete
realizar pequeñas actividades cotidianas con total atención (escuchar una canción, cepillarte los
dientes, lavarte el pelo), o simplemente tómate un minuto para observar como esta tu cuerpo, en
donde esta tu mente y conectarlos con lo que te encuentras haciendo

•Fortalece tu atención y conciencia en la interacción con otras personas, tómate el tiempo de

escuchar a quien te habla y se muy consciente de tu estado interno cuando hables con otra
persona. Anexo 3

ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS (OPCIONALES).

Video
 PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

El arte de ser oído. Susan Piver (16 minutos)

El arte sagrado de escuchar. Tara Brach (19 minutos)
Tomando conciencia a travez del conflicto. Tara Brach (9 minutos)

Lecturas:

El arte sagrado de escuchar. Tara Brach

La pregunta mas frecuente. Sylvia Boorstein 92
La respuesta a la ira. Pema Chodron Estilosdemanejodeconflictos.Resumen
deestilosdecomunicación

El corazón de la comunicación no violenta. Marshall Rosenberg Cuento: dejame que de

cuente. Anexo 1
El cuento de las 3 rejas. Anexo 2
 PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

ANEXO 1.
Déjame que te cuente:

Paseaba por la ciudad, hacia tanto tiempo que no iba al centro....Gente.., mucha gente....los
semáforos llenos de personas para cruzar….colores.., muchos colores, ruidos.., conversaciones...,
tráfico,...

Era agradable perderse y pasar desapercibido entre la multitud. La sensación de no existir me

hacía bien después de unos meses tan ajetreados. Fue una extraña sensación…nunca había 93
sentido la ciudad así....la vida se movía a mi alrededor pero yo permanecía como observador.
Siempre que había tenido que ir al centro o era por trabajo o bien con amigos y amigas.., o de
compras...., entonces formaba parte de la masa.

Ayer fue diferente, ayer estaba.., era.., pero es como si estuviera en otro plano....La vida te
transforma y ayer....ayer...

– Tssh!! ey!!...tssh...perdona...-un indigente mayor...un señor vestido con harapos, largo cabello y
barba de color gris, sucio...y unos ojos azules muy muy claros, casi blancos
también. Me llama....miro a mi alrededor para asegurarme que se dirigía a mi pues su mirada
estaba fija al horizonte-

–¿Es a mí? –le dije- – Si tu…el que está descubriendo.... ¿me puedes ayudar?

– (aunque un poco en alerta contesté) Dígame ¿en qué puedo ayudarle?

– No tengas miedo...soy de fiar...no te robaré...solo quiero que te sientes un rato a mi lado y me

hagas compañía...

– Pero discúlpeme yo tengo prisa, tengo cosas que hacer –le decía mientras seguía avanzando
lentamente-

– Hoy no, por eso te elegí..., hoy no tienes prisa.., hoy tú ves diferente, hoy te has dado cuenta que
durante mucho tiempo estuviste ciego, y hoy...hoy estás mirando, hoy estás viendo, hoy estás
sintiendo....De toda la gente que ha pasado hoy por aquí tu eres el único con el que comparto mi
ceguera, la única que nos permite ver más allá del simple sentido de la vista. ¿Quieres charlar
conmigo un rato?

– Bien –sentándome en el suelo a su lado– pero dígame... ¿cómo supo que estaba alerta con
usted?

– Cierra los ojos..., cuando permites que “ver no signifiquen sólo imágenes”, entonces...
sientes.., agudizas todos los demás sentidos...Sentí tu corazón, olí tu miedo, percibí tu calor y la
tensión de tu cuerpo...Tu hoy has sido capaz de observar la ciudad de forma diferente. Seguro que
has tenido los ojos cerrados ¿verdad?

– Sí, he estado muy enfermo, creí morir y hoy he vuelto a la ciudad después de mucho tiempo

– Si permites que este viejo también te ayude como lo has hecho tú conmigo al acompañarme...No
olvides esta forma de mirar, practica de vez en cuando la ceguera que
te permite ver más allá de las imágenes que tus ojos te envían. Mira, observa y conviértete en un
mero receptor a ratos....y recuérdame.....solo es ciego aquel que no quiere ver....aquel que no
quiere mirar....

Ayer miré y vi.

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Hoy mi café es más oloroso, mi jardín más colorido, mi perro más guapo y más educado y
amable.., el cielo es más azul...y gris...también tiene gris...y blanco....el aire huele a lluvia....seguro
que lloverá.....

¡¡Hoy siento que estoy vivo!!

Y colorín colorado esta historia... ¿te ha gustado?

Autora: Pilar Tobias 94

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ANEXO 2
El cuento de las 3 rejas

El joven discípulo de un filosofo sabio llega a la casa de este y le dice:

- Maestro, un amigo estuvo hablando de ti con malevolencia...

- ¡Espera!,- lo interrumpe el filosofo-. ¿hiciste pasar el comentario por las tres rejas, antes de 95
contármelo?.

- ¿las tres rejas? - pregunto su discípulo.

- Si. La primera es la verdad. ¿estas seguro de que lo que quieres decirme es completamente
cierto?.

- No, lo oí por comentarios de los vecinos.

- Al menos, lo habrás hecho pasar por la segunda reja, que es la bondad. Eso que me quieres
decir ¿es bueno para alguien?.

- No, en realidad no. Al contrario...

- ¡Ha, vaya! La ultima reja es la necesidad. ¿ es necesario hacerme saber eso que tanto te
inquieta?

- A decir verdad, no.

- Entonces.... -dijo el sabio sonriendo-, si no es verdad, ni bueno ni necesario, sepultémoslo en

el olvido.
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ANEXO 3
La escucha y el habla atenta

Es importante practicar la escucha y el habla atenta como práctica informal dentro de este
programa, debemos darnos la oportunidad de estar completamente atentos a nuetra interacción
con otros.

Muchas veces tenemos la idea que el estar en la conversación y responder a ella es estar
presentes, pero cuando nos comprometemos a estar totalmente presentes en mente y cuerpo con 96
cada una de las palabras y emociones que trasmite la otra persona, tendremos mas claridad de su
intención y del objetivo de dicha conversación.

¿Cuántas veces nos perdemos en nuestras propias historias o en nuestro afán por responder?

En esta práctica, son especialmente importantes las actitudes de la curiosidad, la mente de

principiante y el no juzgar como elementos básicos de ese “estar presentes”.

Para realizar esta práctica informal te sugerimos:

1. Busca una persona (familiar o amigo) con quien puedas iniciar una conversaciòn corta,
preguntale quizás como estuvo su día o su opinión respecto a un tema en particular.
2. Durante su respuesta trata de tomar conciencia de cada una de sus palabras, de ser
consiente de que escuchas lo que te dice.
3. Ahora toma conciencia de tu cuerpo por un instante, que sientes, notas tu impulso
por responder o interrumpir?
4. Trata de notar durante la conversación en que momento tu mente se ha dispersado de sus
palabras y estas quizás contandote una historia o contrargumentando lo que el acaba de
decir.
5. La escucha atenta implica escuchar con todo tu cuerpo: con tu oído, con tu vista, con toda
tu presencia, conectado profundamente con lo que la otra persona intenta comunicarte.
6. Con este ejercicio le estas dando la oportunidad de escuchar totalmente, y de manera
atenta sabrás escoger las mejores palabras para responder.
7. Luego de esto intercembia ahora tu algunas palabras con tu interlocutor, tal vez lo que
piensas, o lo que quieras aportar luego de que el comparta su “historia”
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ANEXO 5
COMPARACIÓN ENTRE COMUNICACIÓN PASIVA, AGRESIVA Y ASERTIVA.

CONDUCTAS VERBALES
PASIVO ASERTIVO AGRESIVO
Dices honestamente lo que
Dices lo que quieres, piensas
Evita decir lo que quiere, piensa o quieres y piensas. Y lo dices
o sientes, pero a expensas de
siente. Y si lo dices lo haces de tal de manera directa, sin rodeos 97
otras personas, usas palabras
manera que te minimizas. Palabras y entendible. Tomas tus
duras y tiendes a humillar a
usuales: “disculpas”, “ya sabes”, “me propias decisiones. Tus
las demás personas
gustaría decirte”. palabras son claras y
invalidando su punto de vista.
correctamente elegidas.

CONDUCTAS NO VERBALES
PASIVO ASERTIVO AGRESIVO
Muestras fuerza desbordada
Escuchas de cerca, eres en tus palabras. No muestras
calmado y mesurado con tus interés por la opinión de la
Evitas. Usas actos en vez de palabras. Te comunicas claro otra persona. Tienes un aire
palabras. Esperas que tu interlocutor y directo, mantienes un de superioridad en tu
adivine lo que quieres. Voz débil y contacto visual amable. expresión y en tu contacto
suave. Susurras o hablas de forma Puedes hablar de frente a la con la otra persona. Tu voz es
monótona. Evitas el contacto visual. otra persona. Buscas su tensa, fuerte, demandante. Te
En situaciones sociales te ves tenso, atención y atiendes a sus encuentras tenso, con postura
incomodo e inhibido palabras. Te ves relajado. arrogante y tiendes a apuntar
Tienes una expresión a la otra persona con tus
tranquila dedos. Invades el espacio de
la otra persona

OBJETIVOS
PASIVO ASERTIVO AGRESIVO
Complacer a otros, agradar Comunicarte, ser respetado Dominar, humillar

SENTIMIENTOS
PASIVO ASERTIVO AGRESIVO
Seguro y exitoso, sentirte bien
Ansiedad, sentirte ignorante,
respecto a lo que querías, Te sientes superior,
herido, manipulado, decepcionado
sensación de control, auto respeto controlador,
de si mismo
y orientado a tus metas

COMO SE SIENTEN LOS OTROS

PASIVO ASERTIVO AGRESIVO
Ellos se sienten culpables, se sienten se sienten respetados Los demás se sienten
superiores, frustrados y en algunas valiosos, sienten la libertad humillados,
oportunidades enojados de expresarse despreciados y heridos

LOS SENTIMIENTOS DE OTROS HACIA TI

PASIVO ASERTIVO AGRESIVO
Ellos se sienten a la
Se sienten irritados, se sienten frustrados y
Te respetan, confían en ti y defensiva, humillados, te
disgustados contigo, pierden el respeto en ti
te valoran temen y no confían en ti,
porque eres manipulable
quizás quieran vengarse
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RESULTADO DE CADA COMPORTAMIENTO

PASIVO ASERTIVO AGRESIVO
No quieres lo que esperabas. Eres Obtienes lo que necesitas de
emocionalmente deshonesto, otros una forma razonable, alcanzas obtienes lo que deseas a
obtienen metas por tu trabajo, tus metas, ganan auto expensas de los otros,
procrastinas actividades y metas, confianza, los resultados los hieres a toros por tus
sufres en silencio por realizar cosas obtienes de negociaciones, tus decisiones, pierdes la 98
con las que no estas totalmente de derechos y los de los otros son capacidad de relajarte.
acuerdo, te sientes solo y frustrado. respetados
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SEMANA 6
DÍA DE PRÁCTICA INTENSIVA

Este taller está dirigido a personas con experiencia previa en Mindfulness y en meditación.

Para personas que tienen una práctica de meditación establecida o que ya han tomado (o están
tomando) el Programa MBSR de 8 semanas, este dia de práctica es una excelente oportunidad para
fortalecer el hábito cotidiano y profundizar en la práctica.
99
Objetivos de este retiro:
• Profundizar sobre la práctica de la atención plena
• Contribuir bases sólidas que te permitan integrar la atención plena a tu vida cotidiana
• Crear un espacio para ti en total presencia
• Permitirte un espacio de autoconocimiento para descubrirte a ti mismo

Metodología:
Este taller es 100% vivencial. A través de diversas prácticas de atención plena el participante
profundiza su capacidad de habitar el momento presente tal cual como es. La mayor parte de la
jornada se lleva a cabo en silencio. Dado que la metodología es vivencial, no se incluye la
presentación de ninguno de los elementos conceptuales que conforman Mindfulness.

Los asistentes deben estar dispuestos a mantener el silencio durante toda la jornada, a utilizar
movimientos suaves y conscientes, a redirigir su atención a su experiencia interna de manera
permanente y en general, y a facilitar la construcción de un ambiente conducente para el beneficio
de todos

Entendiendo el SILENCIO: no como prohibición, sino como una práctica que puede nutrir o
incrementar tu capacidad de estar en contacto contigo mismo y con tu experiencia del instante.

Usualmente solemos distraernos con una u otra cosa y son pocos los espacios de silencio, incluso
en ocasiones le tememos a estos espacios, aprovechemos esta oportunidad para conectarnos con
nosotros mismos y con nuestra experiencia como observadores, así que no se trata de no hablar,
sino de escuchar, percibir, observar atentamente lo que ocurre.

Duración: 6 horas.

Algunas recomendaciones importantes para no olvidar

1. Llevar el almuerzo o algo liviano para comer (Alimentación consciente)

2. Llevar buena hidratación
3. Bloqueador solar y repelente
4. Ir con ropa cómoda
5. De ser posible cojín, manta, o mat de meditación.
6. Disminuir las distracciones que provengan de elementos electrónicos, incluyendo celulares.
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PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN

ATENCIÓN PLENA
SEMANA 7

A lo largo de esta semana donde también tendremos nuestro día de retiro, donde profundizaremos
nuestra práctica de meditación, es importante que nos tomemos un tiempo para explorar acerca de
100
nuestra experiencia y nuestro aprendizaje, pero sobre todo lo que hemos descubierto en este
proceso de autoconocimiento a través de la atención y conciencia plena y de estar habitando en el
momento presente.

En esta semana, nos centraremos en profundizar nuestra práctica formal por medio de la
autodeterminación, es decir, trataremos de expandir nuestras prácticas sin una guía externa (Audio),
permitiéndonos aprender de cada experiencia y con mente de principiante dejarnos sorprender por
nuestras emociones, pensamientos y sensaciones.

Continuaremos fortaleciendo e incorporando en nuestras vidas las actitudes básicas del Mindfulness.

Otro de los objetivos de esta semana es continuar cultivando actitudes como la compasión (Hacia
los demás y hacia uno mismo). La bondad y la compasión están en el centro de casi todas las
tradiciones meditativas. Además, la bondad hacia uno mismo puede que sea el componente más
importante de las prácticas de Mindfulness (“es el aceite que hace funcionar los engranajes de la
conciencia plena”). Sin ella, las prácticas son estériles en el mejor de los casos y duras y
contraproducentes en el peor. Es irónico, pero, aunque la auto compasión sea el componente más
importante de Mindfulness, habitualmente se pasa por alto en muchos de los programas de
Mindfulness, por eso te invitamos a ver el material complementario (Videos y lecturas)

TAREA SEMANA 7

• Práctica formal
o Diseña tus propios periodos de práctica, idealmente llegando a sumar un total de
45 minutos diarios, distribuidos de la manera en la que desees. Ejemplo: 20
minutos de meditación sentados, 20 minutos de movimientos consientes
acostados, 5 minutos de atención a los sonidos.
o Intenta realizar las prácticas sin guía, en caso de que sea muy difícil para ti puedes
usar las grabaciones si así lo deseas. Solo trata de experimentar las barreras que
aparecen cuando no usas guías para la meditación.
• Práctica informal
o Al inicio del día observa tu respiración, tu cuerpo, como se siente. Repite el
ejercicio al final del día.
o Recuérdate a lo largo del día la importancia de estar presente, permítete realizar
pequeñas actividades cotidianas con total atención (escuchar una canción,
cepillarte los dientes, lavarte el pelo, consumir un alimento, etc), o simplemente
tómate un minuto para observar cómo está tu cuerpo, en donde está tu mente y
conectarlos con lo que te encuentras haciendo.
o Recuerda que mindfulness no es una serie de “prácticas”, es también un estilo de
vida, recordándote a cada instante el valor del momento presente, y de estar allí
para disfrutarlo.

ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS (OPCIONALES).

 PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE ESTRÉS BASADO EN MINDFULNESS

En esta semana te invitamos a profundizar acerca del concepto de la compasión y la bondad

dentro de la práctica de atención plena

Video

Las raíces evolutivas de la compasión - Dacher Keltner [4 min]

Cultivando el altruismo - Matthieu Ricard [18 min]
Como Mindfulness cultiva la compasión - Shauna Shapiro [13 min]
Superando las objeciones a la auto-compasión - Kristin Neff [12 min] 101

Lecturas:
La superviviencia del más amable - Paul Ekman
¿Mindfulness te hace más compasivo? - Shauna Shapiro
Auto-compasión - Farida Zaman
Los cinco mitos de la auto-compasión - Kristin Neff

ANEXO 1. TECNICA RAIN PARA PROFUNDIZAR ACERCA DE ESTAR EN CONTACTO CON TU

EXPEDRIENCIA INTERNA

ANEXO 2. ACERCA DE LA COMPASIÓN

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ANEXO 1

La siguiente práctica informal buscar generar un recordatorio o instructivo de cómo enfrentar oleadas
de emociones de una manera atenta y consiente, poniendo al servicio de la experiencia todas las
actitudes de la atención plena, con el fin de enfrentar dichas situaciones con total aceptación y reducir
así la reactividad frente a dichas circunstancias.

102

Reconocer la presencia de una fuerte

emoción

Admitir o Reconocer lo que existe.

Aceptación

Investigar en el cuerpo las emociones y los

pensamientos. Ser "observador del mundo
interno"

No identificarse con lo que aparezca.

Reconocer la impermanencia y dejar ir

ANEXO 2

ACERCA DE LA COMPASIÓN

Cuidando de buscar la Verdad según los demás,

cada vez se retiraba más de mí …
Ahora ando sólo conmigo mismo,
y no hay otro más que yo;
no obstante, no soy él…
Una vez entendido esto,
estoy con Él cara a cara

(Tung-shan. Ensayos Sobre Budismo Zen, del Dr. Suzuki)

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ATENCIÓN PLENA
SEMANA 8: MINDFULNESS COMO UN CAMINO, UN VIAJE QUE
APENAS COMIENZA

Ya hemos llegado al final de nuestro programa de 8 semanas durante el cual se buscó conocer lo 103
que es y lo que implica la atención plena, sus diferentes prácticas así como profundizar acerca de la
manera en la cual incorporar sus actitudes a la vida diaria, de tal manera que logremos habitar al
máximo el momento presente, cada instante, tomando mayor consciencia, trabajando
simultáneamente en cambiar nuestra relación con la experiencia (agradable, desagradable, o
neutra) (tanto interna como externa) que ocurre momento a momento.

A lo largo de este camino hemos aprendido:

• A estar más en contacto con nuestro cuerpo y ser bondadosos con él.
• Trabajamos también en la importancia de prestar atención a nuestros patrones mentales
(Sin quedar atrapados en ellos) y a ampliar nuestra perspectiva de las situaciones,
permitiéndonos con mente de principiante acercarnos a nuestra experiencia.
• Fuimos conscientes de como nuestra manera de aferrarnos a los eventos agradables o
luchar contra los desagradables, en ocasiones nos distrae de estar atentos y de aprovechar
al máximo el momento presente, viviendo con total aceptación cada momento.
• Entendimos con mayor profundidad que es el estrés, como se manifiesta (en nuestro cuerpo,
emociones, pensamientos conductas), aprendimos a oír y ser consciente de su presencia, y
como a través de la Atención Plena podemos reemplazar nuestra reactividad por respuestas
más sanas y adaptativas.
• Aprendimos como desarrollar la escucha atenta y las interacciones conscientes, para
generar una mayor calidad de interacción con las personas que nos rodean y finalmente en
cada sesión hablamos acerca de cómo desarrollar cada una de las actitudes de la atención
plena en la relación con nosotros mismos (nuestra experiencia interna) y el exterior.

Es probable que, a esta altura, hayas identificado algunos cambios positivos en tu vida, en mayor o
menor medida, ¡que hayas generado algunos aprendizajes y quizás por qué no!, que estés ahora
disfrutando un poco más de tu vida, de cada día. Valdría la pena te tomaras un tiempo para
reflexionar acerca de:

¿Qué cambios has notado en tu vida desde que iniciaste este curso hasta hoy?

No tiene que ser grandes cambios, ya que estos se construyen con el tiempo, pero quizás si cambios
sutiles, en la manera en la que percibes tu entorno o como te percibes a ti mismo, estos cambios
son importantes, implican que has incorporado un aprendizaje desde lo más profundo de ti y de tu
experiencia.

Esta semana 8 se establece como el final de este curso, pero en realidad es el inicio de un viaje que
iniciarás por tu cuenta con el conocimiento de algunas herramientas, es un viaje que se construye
con la práctica diaria, la constancia y el compromiso, es importante en este punto que consideres y
reflexiones sobre las siguientes dos preguntas, incluso puedes escribirlas, guardarlas y volver a
revisarlas en un tiempo.

¿Cómo llevaré esta práctica que aquí he construido al resto de mi vida, por mi propia
cuenta?
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¿Qué es lo que más quiero recordar de lo que descubrí sobre mí y que más fácilmente
podría olvidar?

Recuerda, en todo caso incluir prácticas formales como informales a tu rutina diaria, ya que estos
construyen el verdadero significado de estar en contacto con el momento presente, puedes intentar
con diversos ejercicios de meditación formal, con el que te sientas más cómodo, aunque en
ocasiones es valioso, que presiones un poco tus barreras y trabajes también con la molestia o las
barreras que se presentan con otras prácticas de meditación tanto formal como informal. 104

Existen diferentes maneras de incorporar la práctica de la atención plena a tu vida cotidiana, lo

importante es que tengas presente que no existe una “manera correcta” de hacerlo, esta va a
depender de tu rutina, tus necesidades y el tiempo del que dispongas, algunas personas pueden
meditar 45 minutos diariamente, otras personas prefieren distribuir este tiempo en pausas para notar
su respiración, tomar clases de yoga, o convertir sus paseos diarios en paseos con atención plena.
Lo importante más que el tipo de práctica es mantener el compromiso y recordarte el estar atento al
momento presente, a cada instante.

Continuaremos fortaleciendo e incorporando en nuestras vidas las actitudes básicas del

Mindfulness:

1. Paciencia.
2. Mente del Principiante.
3. Confianza.
4. No juzgar.
5. Aceptación.
6. Dejar ir.
7. No luchar.

TAREA SEMANA 8

• Elige una de las prácticas “formales” y centra en ella tu práctica durante las siguientes
semanas
• Elige una práctica “informal” y centra en ella tu práctica durante las siguientes semanas.
• Nota tu respiración en diferentes momentos a lo largo del día, como una manera de
reconectarte con tu intención de estar presente contigo mismo, con tu entorno, con tu vida
• Revisa los anexos del presente documento.

- Anexo 1. Sugerencias. De Libros.

- Anexo 2. Sugerencias de aplicaciones y sitios web.
- Anexo 3. Mantenimiento de la práctica formal.
- Anexo 4. Recomendaciones para el mantenimiento de la práctica formal.
- Anexo 5. Mantenimiento de la práctica informal.
- Anexo 6. Ejercicios para la práctica informal.
- Anexo 7. 21 prácticas para reducir el estrés en tus actividades diarias.
- Anexo 8. Diez puntos para recordar.
- Anexo 9. Carta para ti mismo/a Nota: Importante realizar en caso de no haber asistido
a sesión 8.
- Anexo 10. Reflexión sobre el camino recorrido.

• Revisa todos los recursos, las lecturas y videos de esta y las sesiones anteriores (en caso
de no haberlas completado)
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ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS (OPCIONALES).

Video
Mindfulness no es una bola de cristal - Susan Kaiser Greenland [2 min]
Felicidad- Tara Brach [20 min]
Como mi hijo arruinó mi vida - Selma & James Baraz [7 min]
Compasión y Mindfulness - Jon Kabat-Zinn [5 min]
El regalo del rabbi - Narrado por M. Scott Peck [6 min]
105
Lecturas:
Profundizar una práctica personal - Jon Kabat-Zinn
Sugerencias para la práctica diaria - Jon Kabat-Zinn
Al servicio de la vida - Rachel Naomi Remen
El regalo del rabino - M. Scott Peck
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ANEXO 1

SUGERENCIAS DE LIBROS

• Mindfuness Nuevo Manual Práctico. El camino de la Atencón Plena. Javier Garcia

Campayo. Editorial siglantana. 2019.
• Vivir con plenitud las crisis. Jon kabat-Zinn. Editorial Kairos. Disponible en versión digital
en Google play books. En físico en librería EL ARCANO (Bogotá).
106
• El libro del mindfulness. BhanteHenepola Gunaratana. Editorial Kairos. Disponible en
versión digital en Google play books
• Mindfulness para reducir el estrés. Bob Sthal y Elisha Golsdtein. Editorial Kairos.
• Meditar día a día: 25 lecciones para vivir con mindfulness. Christophe Andre. Editorial
Kairos.
• La práctica de la atención plena. Jon Kabat Zinn. Editorial Kairos.
• La compasión: el corazón del mindfulness. Vicente Simon. Editorial Sello.

SUGERENCIAS DE SITIOS WEB

• Menteaprende (www.menteaprende.com). Recuerda que también tienes acceso al

programa de reducción de estrés basado en Mindfulness Online de MenteAprende para
que lo revises o incluso que realices nuevamente todo el programa en un futuro. Allí
también puedes encontrar los audios con las meditación guiadas e información adicional.
• http://momentopresentemomentomaravilloso.blogspot.com.co/2009/08/manualplenaconsci
encia.html?m=1 Manual de la Plena Consciencia. Programa de 25 semanas basado en
las enseñanzas de Thich Nhat Hanh
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ANEXO 2

SUGERENCIAS DE APLICACIONES PARA CONTINUAR CON LA PRÁCTICA.

1. CALM.

2. MEDITA CON PETIT BAMBOU

3. EL MINDFULNESS APP 107

Es esta aplicación podrás encontrar meditaciones guiadas en español, tu puedes configurar

le tiempo y el fondo de la meditación, así como habilitar o no la guía durante la meditación,
incluye además lecturas sobre los fundamentos de mindfulness. Dentro de sus ventajas,
podrás reprogramar la frecuencia con la que quieres recibir mensajes relacionados con la
atención plena y un recordatorio de la práctica formal de meditación.

4. MINDBELL

Esta aplicación te permite configurar el sonido de un cuenco tibetano, para que te recuerde
periódicamente (cada hora, cada dos horas, etc.) la importancia de regresar al momento
presente, Excelente aplicación para incorporar la práctica Informal a nuestra vida cotidiana,
cada vez que programes el recordatorio, sonará el cuenco tibetano con el cual te detendrás
por un segundo a prestar atención a tu respiración y regresar al momento presente (práctica
del DROP).
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ANEXO 3

MANTENIMIENTO DE LA PRÁCTICA FORMAL (fragmento del libro. Vivir con plenitud las
crisis. Jon kabat-zinn)

La parte más importante del mindfulness es mantener viva la práctica. Y el único modo de hacerlo
es haciéndolo. Es necesario que acabe convirtiéndose en algo tan familiar en nuestra vida como
comer o ir a trabajar. Hay que mantener viva la práctica dedicando tiempo, independientemente de
todos los ajustes que ello requiera, para ser, es decir, para no hacer. Dedica un tiempo a la práctica 108
formal cotidiana es tan importante como comer.

Las distintas prácticas que emprendernos por medio de las meditaciones guiadas son formas
diferentes de volver a nosotros y recordarnos que, en este mismo instante podemos descansar en
la conciencia de lo que ocurre. Lo importante es volver al momento presente.

Es importante tener presentes las instrucciones sobre las meditaciones a lo largo de este tiempo, ya
que es normal malinterpretar u olvidar lagunas de ellas, es especial las relativas al hecho de “ser
conscientes de la respiración”. Son muchas las personas que, cuando se les pide que “observen” o
“presten atención” a su respiración, por ejemplo, entienden que se les está pidiendo que “piensen”
en su respiración. Pero hay que subrayas claramente la diferencia entre observar y pensar. La
práctica no consiste en pensar en que uno está respirando, sino en estar con nuestra respiración,
observándola y sintiéndola. Es cierto que, cuando nuestra mente se distrae, pensar en la respiración
puede traerla de nuevo a la conciencia. Pasando de ese momento, sin embargo, debemos volver a
sentir las sensaciones que acompañan la respiración, volver a cabalgar las olas de la respiración
completamente consientes del paso de una respiración a la siguiente y de un instante al siguiente
instante. Recordemos que lo importante no es la respiración no el objeto de la conciencia, sino la
conciencia.

También es posible malinterpretar las instrucciones relativas al modo de afrontar el pensamiento, de

ningún modo estamos sugiriendo que el pensamiento sea malo o que, para poder concentrarnos en
la respiración, el escáner corporal o en una postura de yoga, debamos reprimir el pensamiento. El
modo de afrontar el pensamiento consiste simplemente en observarlo como un pensamiento, es
decir, ser consiente de los pensamientos como acontecimientos que discurren por el campo de
nuestra conciencia. Luego, dependiendo de nuestra práctica, podemos hacer varias cosas. Si, por
ejemplo, estamos trabajando con la respiración como objeto primario de la atención, podemos dejar
a un lado los pensamientos y regresar a la respiración apenas nos demos cuenta de que nos hemos
alejado de ella. Pero dejar a un lado los pensamientos no significa rechazarlos, reprimirlos ni
eliminarlos. Las cosas son mucho más amables que todo eso. Lo único que tenemos que hacer es
dejar que los pensamientos sigan su camino, mientras mantenemos, instante tras instante y del mejor
modo posible, nuestra atención en la respiración.

Durante la práctica de mindfulness pueden aflorar todo tipo de pensamientos. No se trata, cuando
observamos, de que los censuremos no juzguemos. Esto es algo que puede resultar especialmente
difícil en el caso de que, siendo niños, nos enseñaron a creer que ciertos pensamientos son “malos”
y que, de tenerlos, también nosotros somos “malos”. La práctica de mindfulness es, por el contrario,
algo muy amable. ¿Por qué deberíamos admitir y observar la aparición de cualquier tipo de
pensamiento o sentimiento? ¿Por qué tendríamos que reprimir los contenidos que nos desagradan
y quedarnos con los que nos gustan cuando, en el proceso, estamos desaprovechando la
oportunidad de vernos más claramente y familiarizarnos más, mientras lo hacemos, con muestra
mente?...

…La mente persigue cualquier cosa. Lo importante es reconocer el impulso, apenas aparece, de
elaborar un relato sobre lo buena que es la práctica de la meditación y trabajar conscientemente con
él del mismo modo en que hacemos con cualquier otro pensamiento, viéndolo claramente como un
pensamiento, como un relato y dejarlo estar, dejarlo ir. De lo contrario, en la práctica, podemos
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acabar hablando con nosotros mismos y con los demás de lo maravillosa que es la meditación
mindfulness o el yoga atento, de los mucho que nos ha ayudado y de que todo el mundo debería
practicarlos, pero, a partir de ese momento, dejamos de ser practicantes y nos convertimos en
prosélitos. Cuanto más hablamos, más energía desperdiciamos, la cual resultaría mucho más útil si
la invirtiéramos en la práctica. Si estamos atentos a no caer en esa trampa tan habitual de la
meditación, nuestra práctica cobrará mayor profundidad y madurez y nuestra mente dejará de
engañarse con sus propias ilusiones. Por eso más que hablar de la meditación, es importante
practicarla.
109
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ANEXO 4.

RECOMENDACIONES PARA EL MANTENIMIENTO DE LA PRÁCTICA FORMAL LUEGO DE

LAS 8 SEMANAS.

• Práctica a diario la meditación sentada. Si consideras que esta meditación es tu principal

forma de práctica, siéntate, al menos, 20 minutos seguidos, aunque preferiblemente entre
30 y 45 minutos a lo largo del día.
110
• Intenta profundizar en la práctica al menos una o dos veces por semana, sin guía durante
los primeros meses.
• Si tu agenda es tan apretada que apenas tienes tiempo, trata de sentarte tres, cinco o incluso
un minuto, un tiempo accesible al cualquiera. Pero cuando lo hagas, deja que se trate de un
minuto concentrado en la respiración y en la sensaciones de tu cuerpo como una totalidad
sentada y respirando.
• Tratar de sentarte, en la medida de lo posible, por la mañana. Esto tendrá un efecto positivo
sobre todo tu día. Otros momentos adecuados para practicar son:
o Apenas llegues a casa del trabajo y antes de cenar
o Antes de desayunar, en casa o en el trabajo
o Al anochecer o por la noche, especialmente si no estás cansado.
o En cualquier momento, porque cualquier momento es bueno para la práctica formal.
• Si consideras que el escáner corporal es tu principal forma de práctica dedícale, al menos,
20 minutos al día y preferiblemente, entren 30 y 45 minutos. Durante los primeros meses
puede ser útil utilizar las meditaciones guiadas.
• Práctica el yoga cuatro o más veces por semana durante 30 minutos la menos. Asegúrate
de que lo haces atentamente, sobre todo con conciencia de la respiración y de las
sensaciones corporales y descansando entre una postura y la siguiente.
• Observa atentamente lo que sucede cuando tu práctica evoluciona y se profundiza. Echa un
vistazo a los distintos libros que componen la lista de lecturas recomendadas que despierten
tu interés para apoyar tu práctica continua
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ANEXO 5

MANTENIMIENTO DE LA PRÁCTICA INFORMAL

Mindfulness, como ya hemos visto, consiste en prestar una atención deliberada, no crítica y en el
momento presente. Por eso la práctica informal significa prestar atención, estar despiertos y
adueñarnos, del mejor modo posible lo más frecuente posible, de todos y cada uno de los instantes
de nuestra vida. En cualquier momento, podemos preguntarnos: ¿estoy realmente despierto?, ¿se
lo que estoy haciendo en este instante?, ¿estoy completamente presente mientras lo hago?, ¡como 111
siento ahora mismo mi cuerpo?, ¿Cómo siento mi respiración?, o ¿a qué se está enfrentando ahora
mi mente?

Ya hemos señalado diferentes estrategias para llevar la atención plena a la vida cotidiana. Podemos
prestar atención al hecho de estar de pie, caminar, escuchar, hablar, comer y trabajar. Podemos
prestar atención a nuestros pensamientos, nuestros estados de ánimo, nuestras emociones,
nuestros motivos para hacer cosas o sentirnos de un determinado modo y, obviamente, también
podemos prestar atención a las sensaciones procedentes de nuestro cuerpo. Podemos prestar
atención a los demás, a los niños o a los adultos; a su lenguaje corporal, sus tensiones, sus
sentimientos, su forma de hablar, sus actos y las consecuencias de estos actos. Podemos prestar
atención al entorno que nos rodea, a la sensación del aire en la superficie de nuestra piel, a los
sonidos de la naturaleza, a la luz, el color, la forma, el movimiento, las sombras, etcétera.

Siempre podemos, mientras estamos despiertos, permanecer atentos. Lo único necesario, para ello,
es quererlo y dirigir nuestra atención al momento presente, conviene nuevamente recordar que
prestar atención no es “pensar en”, sino darnos cuenta de aquello a lo que estamos atendiendo. Ser
consientes significa contemplar la totalidad, es decir, percibir el contenido y contexto de cada
momento. Mindfulness significa ver y saber que estamos viendo, escuchar y saber que estamos
escuchando, tocar y saber que estamos tocando y subir las escaleras sabiendo que estamos
subiendo las escaleras. Este tipo de práctica nos permite ir desconectando poco a poco la modalidad
de piloto automático y aprender a vivir en el momento presente dándonos más cuenta de lo que
implica. Y, cuando nos demos cuenta de la totalidad y de la relación que mantenemos con ella,
podremos, como ya hemos dicho, responder mejor a los cambios y a las situaciones potencialmente
estresantes. Y esto es algo que, si estamos dispuestos a permanecer despiertos, podemos ejercitar
en cualquier momento y en cualquier lugar.

Lo más importante en conectar, en distintos momentos del día, con la respiración que, como ya
hemos visto, nos ayuda a centrarnos y despertar al momento presente, nos asiente en nuestro
cuerpo y nos ancla al presente.
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ANEXO 6

EJERCICIOS PARA PRACTICA INFORMAL (tomado del libro vivir con plenitud las crisis de
Jon Kabat-Zinn)

• Trata de permanecer atento un minuto cada hora (para esto puede ayudarte el recordatorio
de la aplicación mindbell sugerida en el anexo 2).
• Conecta con tu respiración, donde quiera que estés, lo más frecuente que puedas a lo largo
112
del día.
• Dirige tu conciencia a la relación que hay entre los síntomas físicos de un malestar que
puedas estar experimentando (como migraña, dolor, palpitaciones, respiración rápida,
tensión muscular, etcétera) y los estados mentales que los proceden. Lleva una hoja de
registro en este sentido durante toda una semana.
• Permanece atento a tus necesidades de meditación formal, relajación, ejercicio, dieta sana,
suficiente sueño, intimidad y afiliación y humor, y hazles caso. Estas necesidades son los
pilares fundamentales de nuestra salud, aumentan la resiliencia el estrés y proporcionan
satisfacción y coherencia a nuestra vida, razón por la cual conviene que les prestemos
atención regular.
• Haz lo posible, después de un día o un acontecimiento especialmente estresante, para
descomprimirte y recuperar el equilibrio. La meditación, el ejercicio cardiovascular, el hecho
de pasar tiempo con amigos, familiarizarnos con ellos y dormir lo suficiente favorecen el
proceso de recuperación
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ANEXO 7
21 PRACTICAS PARA REDUCIR EL ESTRÉS EN TUS ACTIVIDADES DIARIAS

Las "21 prácticas" que siguen son simplemente un mapa. Te deseo paz y bienestar mientras
exploras el territorio y descubres tus propias prácticas.

1. Reserva unos minutos cada mañana para estar contigo mismo/a para estar en silencio y
meditar sentado/a o acostado/a . ...contempla a través de la ventana, escucha los sonidos
113
de la naturaleza o da un paseo lentamente.

2. Mientras el automóvil se calienta, dedica un minuto para poner atención en la respiración.

3. Mientras manejas, date cuenta de la tensión del cuerpo, por ejemplo, las manos agarradas
con presión sobre el volante, los hombros levantados, el estómago apretado,
etc....Relájalos conscientemente. ¿Estar tenso te ayuda a manejar mejor? ¿Qué pasa si
te relajas mientras manejas?

4. Anímate a no poner la radio y mantente contigo mismo/a.

5. Quédate en el carril de la derecha y mantente por debajo del límite de velocidad.

6. Cuando te detengas en una señal de STOP o en una luz de tráfico, lleva tu atención a la
respiración o al cielo... árboles, etc.,

7. Una vez estacionado el automóvil o listo para iniciar tus tareas, toma un momento para
orientarte sobre tus actividades para hoy

8. Mientras estás sentado en tu escritorio, frente al teclado de tu computadora, o cualquier

otra máquina o instrumento, etc., con el que desarrollas tus actividades diarias, observa
las sensaciones y niveles de tensión del cuerpo, tratando de relajarte conscientemente,
dejando ir el exceso de tensión.

9. Usa los descansos para relajarte de verdad, en lugar de simplemente parar. Por ejemplo,
en vez de fumar un cigarrillo o tomar un café, da un paseo de 1 ó 2 minutos, o siéntate
frente a tu escritorio y recupérate.

10. El cambiar de ambiente a la hora del almuerzo, puede ser muy útil

11. ... o cierra la puerta (si tienes una) y tómate unos minutos para relajarte conscientemente.

12. Decide detenerte de 1 a 3 minutos cada hora durante la jornada de trabajo. Notando
conscientemente tu respiración y tus sensaciones corporales. Usa esos momentos para
reagruparte y recuperarte.

13. Usa indicativos que te recuerden la importancia de centrarte en ti mismo/a durante el día,
ej.: el sonido del teléfono, el retrato de un ser querido, etc.."

14. Toma un rato durante el almuerzo o el descanso para compartirlo con compañeros
cercanos. Escoge temas que no están relacionados con el trabajo.

15. Escoge comer en silencio una o dos veces por semana. Usa este tiempo para comer
lentamente y estar contigo mismo/a.
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16. Al final del día de trabajo, repasa las actividades que hiciste durante el día, reconociéndote
y felicitándote por los logros y prepara una lista de actividades para mañana.

17. Pon atención cuando camines hacia el auto - al respirar el aire fresco. Nota la sensación
de calor o frío de tu cuerpo - aceptando esta sensación en lugar de resistirla. Escucha los
sonidos de la calle. ¿Puedes caminar sin sentirte apresurado?

18. Mientras se calienta el automóvil, siéntate en silencio y haz una transición consciente de 114
tu trabajo a casa - tómate un momento para simplemente ser; disfrútalo unos segundos.
Y como la mayoría de nosotros, ahora te estás dirigiendo a tu próximo trabajo -- el hogar!.

19. Mientras manejas, observa si te estás apresurando. ¿Cómo te hace sentirte esto? ¿Qué
puedes hacer al respecto? Recuerda que tienes más control del que te imaginas.

20. Cuando estaciones el auto en el garaje o en la calle, tómate un minuto para volver al
presente, Prepárate para estar con los miembros de tu familia.

21. Cámbiate de ropa al llegar a casa; esto te ayudará a hacer una suave transición a tu
próximo papel" - tómate al menos 5 minutos para hacer esto. Saluda a cada miembro de
la familia -- céntrate en el hogar.

22. Si es posible, tomate de 5 a 10 minutos para estar callado, sin hacer nada.

Autor:
Saki Santorelli - CFM - UMMHC
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ANEXO 8.

DIEZ PUNTOS PARA RECORDAR

1. No se pueden controlar las circunstancias exteriores de su vida pero se pueden controlar sus reacciones,
a ellas.

En momentos difíciles, recuerde sus opciones: ver la situación como un reto en lugar de una amenaza. De
esta manera se reconoce y se nutre su poder interior, aunque se esté enfrentando a la duda y la 115
incertidumbre. Nadie ha prometido que la vida va a ser un jardín de rosas. El espíritu se forja en la adversidad.

Su respiración siempre está con usted, sirviendo como llave para el conocimiento de su propio ser, y
recordándole que puede hacer y tomar decisiones: En momentos difíciles es fácil olvidarse que las
circunstancias cambian, pero hay una parte de su ser que no cambia, está en paz, y es capaz de observar
las películas que pasan por la mente sin identificarse completamente con éstas .

Inhale y deje que su respiración salga completamente. La próxima respiración llega automáticamente y el
diafragma se regula por sí mismo. Cuente del 10 al 1, o del 5 al 1. Cuando se utilizan estas técnicas de
relajación a menudo durante el día se siente más capaz de controlar y escoger sus reacciones

2. La salud es un producto de factores físicos y mentales.

Trate de llegar a las siguientes metas: ejercicio físico por lo menos 20 minutos tres días por semana. De
acuerdo con su estado físico este ejercicio puede ser aérobico o de estirar los músculos. Los ejercicios yoga
se pueden hacer en conjunto o algunos varias veces al día.

Comer con consciencia. Deje que su cuerpo le ayude a dirigir lo que come, en lugar de esclavizarse a su
impulso inmediato. Para la mayoría de las personas, si no tienen una dieta especial, se aconseja:

Bajar el consumo de azúcar.

Bajar el consumo de grasas
Aumentar el consumo de granos, verduras y frutas

Meditación diaria: esta práctica, como usted sabe, da beneficios físicos y psicológicos. Es importante seguir
con la práctica o se nos olvida. Si no puede meditar por 20 0 30 minutos, hágalo por 5 minutos. Después de
un tiempo, podrá meditar por 10 0 15 minutos lo que le ayudará a profundizar y continuar su estado de paz
interior. La práctica diaria ayuda a aprender a utilizar las pausas de relajación durante el día. Esta asociación
entre la respiración y la concentración en prácticas largas es muy efectiva.

3. Usted puede considerarse sano.

El atleta da ski olímpico Jimmy Huega que vio su carrera truncada por la esclerosis múltiple se había
deprimido considerablemente. Después de un tiempo se dio cuenta que tenía opciones: podría ser una
persona sana con esclerosis múltiple o una persona enferma con esta enfermedad. Empezó un programa de
ejercicios físicos que varían de acuerdo con su nivel de energía y el curso de su enfermedad. También mejoró
su dieta y empezó a practicar la meditación pon tu se considera a sí mismo como una persona en estado de
salud superior a que también tiene esclerosis múltiple do cual es su percepción de sí mismo o misma? De
la paz interior de la condición del cuerpo?

4. Recuerde las formas de enfrentarse a las presiones de la vida (o estrés):

Reto o una amenaza (es un reto o una inconveniencia)?.

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Dedicación o alejamiento (entusiasmo y participación en cualquier actividad).

Controlar o ser dependiente (sentido de control personal y habilidad para enfrentarse a los problemas).

5. Todo cambia: el mundo interior y el mundo exterior están cambiando constantemente.

Si usted tiene dedicación, los cambios los recibe con curiosidad y abiertamente, sin temor ni duda. Si siente
resistencia a los cambios trate de relajarse y observar su interior. Al darse permiso de sentir confusión se 116
mantiene la mente abierta a toda clase de posibilidades. Cuando se trata de controlar el mundo insistiendo
que usted sabe más se invita al sufrimiento y se limita porque no puede apreciar las novedades.

6. Sus creencias son increíblemente poderosas.

Es importante escuchar lo que su mente le dice durante el día y cuando está meditando. Examine sus
creencias y cómo influyen la forma en que usted percibe el mundo y su salud. Manténgase consciente de su
ser.

7. La única forma de escapar al estrés, al temor y la duda es enfrentar los diariamente y verlos como son.

Cuando se busca escapar del stress lo que resulta es una apariencia de efectividad. En realidad, al esconder
la verdad se refuerza el miedo original y se aumenta el sentimiento de falta de poder e inhabilidad para
enfrentarse a los problemas.

Cuando se utilizan las drogas, y el alcohol o la represión se disminuye el sentido del Valor de su ser. La
represión es como una bomba dentro del cuerpo y la mente. Cuando la persona se vuelve inconsciente, actúa
como si fuera ciega y estuviera fuera de control llevándola a explosiones que no tienen ninguna razón ya que
tomado la decisión de no observar. Los miedos que se enfrentan, aunque sea difícil, llevan a cambio de
actitud dejándole con mayor sentido del Valor de su ser, control de sí mismo o si misma, y fuerza interior. A
veces se necesita la ayuda de otras personas para poder enfrentarse a esos problemas. No hay que tener
miedo de que le ayuden

8. Las emociones se pueden separar en dos categorías: el miedo y el amor.

Tal es usted recuerda el ejercicio en el que las emociones de cólera, da miedo y resentimiento se demostraron
en contraste con los sentimientos de hacer algo bien, amar y ser amado, y tener sentido del humor. La
categoría de miedo afecta la atención de los músculos, aumenta los latidos del corazón y la persona si siente
tensa. La categoría del amor se expresa estando abiertos a otras personas, relajándose y aflojándose.
Recuerde que hay que escuchar los mensajes de su cuerpo y de su mente. Aprender a relajarse y es muy
importante en la reducción del estrés y lo puede llevar a sentirse libre y feliz.

9. Acercándose tal como es.

Con muslos gruesos, narices grandes, mente limitada, pies planos, dolor de espalda o limitaciones físicas.
Esto es más que sabe que no se es la persona de sus sueños y nunca seremos como éramos antes.
Aceptarse es respetar lo que usted es en la actualidad. Cuando se puede respetar el ser interior que nunca
cambia, al contrario del cuerpo o la capacidad mental, usted puede sentirse libre. Esto le permitirá dejar de
juzgarse negativamente, lo que invariablemente produce el sentimiento de culpabilidad, vergüenza o miedo
que aumentan el ciclo de ansiedad y tensión. Cuando su ser interior se respeta o se respeta al ser interior de
los demás se llega a un nivel de paz y armonía mutuo. Se rompe el círculo de la ansiedad

10. ¿Prefiere tener la razón o sentir paz?

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Durante sus actividades diarias fíjese en la cantidad da energía que usted utiliza defendiendo distintas
actitudes que Ie permiten sentir qua usted tiene razón. Cuando se da cuenta de su propio valor la necesidad
de defenderse disminuirá y su cuerpo se relajará naturalmente.

Finalmente, para algunas personas las metas y actitudes mencionadas parecen algo que se puede realizar,
para otras personas estas posibilidades parecen bastante lejanas. Si usted verdaderamente quiere cambiar
puede hacerlo, prestando atención y cuidado. Naturalmente, la atención no se puede mantener siempre fija
y se pueden olvidar las cosas que ha aprendido.
117
Sin embargo, lo que se aprende se mantiene en la parte subconsciente de la mente y nunca se olvida por
completo. Lo que usted ha aprendido puede salir a relucir cuando menos lo espera. El esfuerzo que usted
ha hecho va a seguir enriqueciendo la calidad de su vida. Habrá ocasiones en las que usted puede querer
aprender más y le felicitamos por buscar grupos para meditar y compartir sus experiencias y seguir tomando
clases, leyendo, y continuando la práctica de la meditación y del yoga para mantener su salud.

Puntos para recordar:

1. No se pueden controlar las circunstancias exteriores de su vida, pero se pueden controlar sus
reacciones a ellas.

2. La salud es el producto de actividades físicas y mentales apropiadas:

Ejercicios físicos
Respiración
Relajación
Alimentación
Meditación

3. Usted puede considerarse sano.

4. En lugar de reaccionar, cuente hasta 10... y responda apropiadamente.

5. Ninguna situación es permanente.

6. Dese cuenta como su estado de ánimo le influye físicamente.

7. Solamente amanece el día al cual estamos despiertos.

8. Este consciente de sus sentimientos.

9. Imagine que puede morir en cualquier momento.

10. Acuérdese de lo aprendido en este programa, y que si no ha notado muchos cambios todavía, tenga
paciencia pues este es un proceso de desarrollo interior que a veces toma tiempo.
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ANEXO 9
EJERCICIO “CARTA PARA TI MISMO”

Este es un ejercicio de escritura, en el cual se propone una reflexión profunda que te enganche con
la práctica y alimente tu compromiso, basándote en tus aprendizajes durante este curso. A
continuación, daremos las instrucciones, te pediremos (en términos generales) que respondas a una
sola pregunta bajo una reflexión profunda.

Por favor ten cerca un lápiz y un papel, también necesitaras un sobre para que puedas reenviarte la 118
carta a ti mismo (esto es opcional, pero ayuda mucho al mantenimiento de la practica), puedes
también reenviártela por varios medios, inclusive, puedes pedirle el favor a algún familiar que te la
envié luego de un tiempo.

EJERCICIO
• Toma una hoja y un lápiz/lapicero y un sobre; asegúrate que todo está listo para realizar esta
actividad.
• Esta carta es para ti, hecha por ti, sobre ti.
• Cierra por un momento tus ojos, tomate un segundo para conectarte con tu respiración y
realízate la siguiente pregunta

¿Qué es lo que más quisieras recordar, acerca de lo que

he descubierto de mí mismo durante este curso?
• No necesitas pensarlos demasiado, solo atiende a lo que llegue a tu conciencia en ese
instante. Cuando estés listo, abre tus ojos, toma el papel y escribe algunas líneas, máximo
un párrafo.
• Cuando estés listo, dobla el papel, ponlo en un sobre, sella el sobre y envíatelo a ti mismo,
o envíate un mail con la foto con cierta periodicidad
• Recuerda dejarlo en un lugar de fácil acceso y en algunos meses reenvíatela de nuevo
• Quizás puedas pedirle a un amigo que te la envié en un par de meses

Ahora una vez más, recuérdate que es lo más importante que quisieras recordar en tu
experiencia en estas 8 sesiones.

¿Qué es lo que más quisieras recordar, acerca de lo que

he descubierto de mí mismo/a durante este curso?
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ANEXO 10.
REFLEXIÓN SOBRE EL CAMINO RECORRIDO, Y EL QUE INICIA.

1. Recuerda por qué viniste originalmente (Expectativas), y por qué te quedaste.

2. ¿Qué era lo que esperabas o querías?
3. ¿Qué sacaste del programa? ¿Qué aprendiste?
4. ¿Qué sacrificios has hecho, cuáles fueron los costes? ¿Qué obstáculos encontraste y qué
aprendiste sobre ti mismo/a trabajando con estos obstáculos? 119
5. ¿Cómo continuaras practicando cuando este programa termine?