recetario

antiinflamatorio
ALIMENTO MEDICINA
 RECETARIO
Antiinflamatorio
Omega 3, fibras prebióticas,
antioxidantes y polifenoles

Te invito a ampliar tu alacena y a poner en

la mesa de todos los días alimentos variados
reales, ricos en antioxidantes, polifenoles,
ácidos grasos antiinflamatorios, y fibras que
promueven la síntesis de ácidos grasos de
cadena corta con gran potencial
antiinflamatorio.
.
● ANTIOXIDANTES

● PREBIÓTICOS

● OMEGA 3

● ESPECIAS y hierbas
ANTIINFLAMATORIAS

#fajitasNS
@nutricion.sonia
ANTIOXIDANTES

@nutricion.sonia
SMOOTHIE
Arándanos

📍NECESITAS
200 gr de arándanos Si son frescos mantiene Vit C, pero también
podés usar congelados .
1 cda de semillas de chía molidas
200 ml de leche de almendras o coco (que no contenga azúcares
añadidos ni edulcorantes)
1/2 banana (más madura va a ser más cremosa y dulce la
preparación, menos madura sumará fibras prebióticas).
1 cita de agua de hojas de Stevia opcional
Hielo, opcional

Podés sumar todos los ingredientes juntos, o hidratar previamente la

chía molida unas 6hs para sumarla activada. Procesas todo y si usas
arándanos frescos podés sumar hielo para lograr una textura cremosa y
helada al instante. Acompañalo con frutos secos así sumás más
proteínas y grasas😊

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PESTO
de hojas de zanahoria

📍Pesto de hojas de zanahoria 🍃🥕🍝

.
Las hojas de zanahoria son ricas en Vit C y antioxidantes, y contienen
minerales como potasio y calcio.
.
Necesitas:
- 1 puñado de hojas de zanahoria
- 1 diente de ajo
- jugo de medio limón
- 100ml de aceite (use oliva EV)
- 10 almendras tostadas (opcional)
.
La lavamos y separamos las hojas del tallo (sólo usamos las hojitas
porque el tallo es más amargo) y procesamos con el resto (si queres
hacerlo mas ligero podés reemplazar la mitad de aceite por agua).
Guardas en heladera y sumas al plato que prefieras.
.
👉 Es importante que sepamos el origen, porque podrían tener
agrotóxicos sobre la hoja al tratarse de un cultivo del que sólo solemos
consumir la raíz.

#untablesNS
HELADO
Frutos rojos

📍HELADO CREMOSO DE FRUTOS ROJOS

Necesitas:
1 puñado de castañas de cajú (50gr)
Media banana
1 cazuela de frutos rojos congelados (100gr)
.
Prciesas y consumís en el momento, o en freezer se conserva por 3
meses.

El cuerpo utiliza el triptófano para ayudar a producir la melatonina y la

serotonina 👉 La melatonina ayuda a regular 🤸‍♂️💤el ciclo de sueño y
vigilia y se cree que la serotonina ayuda a regular el apetito, el sueño, el
estado de ánimo y el dolor
.
Las castañas de cajú se destacan por la cantidad de triptófano que
contienen, que ronda en torno a los 72 mg por cada 30 gramos.

Puede ser útil en casos de depresión, estrés e insomnio aumentar el

consumo de alimentos fuente de triptófano.
.

@nutricion.sonia
SALSA
Brócoli

Ingredientes: (Para 4 platos)

- 200gr de tofu orgánico (menos firme más cremosa va a

quedar)
- 50gr de harina de almendras (o tostadas y trituradas)
- 300gr de brócoli, fresco o congelado, hervido o al vapor sin
que pierda firmeza, apenas unos minutos.
- 200gr de cebolla de verdeo / puerro
- 1 cdta de ajo en polvo o 1 diente de ajo.
- 1 cda de aceite se oliva extra virgen
- condimentos a gusto (nuez moscada, sal).

Cociná el brócoli al dente. Salteá con oliva extra virgen el ajo,

puerro y cebolla en una sartén. Cuando se ablandan, agregá
las almendras, el brócoli, el tofu, la sal y condimentos. Mezcla
y deja rehogar un par de minutos más. Procesá todo y serví
sobre las pasta de legumbres, o integrales o la comida de tu
preferencia.

#untablesNS
PASTA DE AJO
Antioxidante

El ajo posee ingredientes activos como los fenoles y

las saponinas con propiedades antioxidantes. Los
antioxidantes contribuye a inhibir la formación de
radicales libres, y aumenta las enzimas antioxidantes
celulares.
.
Además son muy buena fuente de fibras prebióticas
que tienen actividad antiinflamatoria al ser fermentadas
por las bacterias en el cólon.
.
Para hacer pasta de AJO necesitas:
- 10 a 15 dientes de ajo pelados
- 50ml de agua
- 50ml de aceite de oliva EV
.
Procesas hasta que quede una pasta. Podés freezarla
en cubeteras (se conserva hasta 6 meses) o dejarla en
frasco esterilizado en heladera hasta 1 semana.

Usala en untables (#untablesNS), sopas, guisos,

vegetales, rellenos.
#fajitasNS
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PREBIÓTICOS

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CHAMPIÑÓNES
Salsa prebiótica
Los champiñones son fuente de betaglucanos, una
fibra prebiótica importante para reforzar tu sistema
inmune.

Para ésta salsa necesitas:

✔ 1 taza grande de Champiñones limpios
✔ 1/2 Cebolla
✔ 1 diente Ajo
✔ 1 puñado Cilantro
✔ Aceite de oliva
✔ Bebida vegetal sin azúcar
.
Primero cortamos la cebolla, el ajo y los champiñones
en trozos pequeños. Salteamos con oliva extra virgen
el ajo y cebolla por 2 o 3 minutos y añadimos el
champiñón. Dejamos hasta que se doren.
.
Agregamos los condimentos y la bebida vegetal, y
seguimos revolviendo con fuego bajo hasta que
espese. Procesamos para lograr una salsa cremosa y
si quisieras volces a cocinar unos minutos junto con la
pasta o la preparación donde la vayas a sumar.
#fajitasNS
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UNTABLES
Porotos Alubias

📍QUESO UNTABLE DE ALUBIAS

.
Para hacer éste UNTABLE🥣:
📍 1 taza de legumbres remojadas 12hs y cocidas
📍2 cdas de aceite de oliva EV
📍50ml de agua y jugo de limón
📍1 cda sopera de semillas de chía molidas
📍condimentos a gusto
.
Mixea todo, deja reposar 15min y untalo con lo que
prefieras!
.
Se conserva hasta 3-4 dias en heladera.
.
Podés usar otra legumbre, la que prefieras. Y podés
usar legumbres en lata, pero en ese caso si querés
que sea fuente de almidón resistente antes de
consumir el untable dejalo reposando unas 4hs en
heladera.
.
#fajitasNS
#untablesNS
CROQUETAS
Arroz, legumbres
Y papa frías
El remojo del arroz por 12hs, luego enjuagado y su cocción en 5
partes se agya por cada parte de arroz, aumenta su
biodisponibilidad de nutrientes y reduce el arsénico hasta en un
80%.
.
📍 DE LENTEJAS TURCAS Y ARROZ
- 1 taza de lentejas turcas
- 2 tazas de arroz yamaní integral cocido
- condimentos y sal a gusto
.
Integras, formas bolitas, pasas por harina de arroz y cocinas hasta
dorar.
.
🥔 Si las hacés con papa podés usar 1 taza de papa hervida y 1
taza de legumbres cocidas (50/50).
🍚 Si las hacés con arroz podés usar 2 partes de legumbres y 1 de
arroz que igual salen bárbaras (2/3 y 1/3).
.
📍 DE PAPA
Necesitas
- 1/2 taza de porotos alubia
- 1 papa mediana cocida
--sal y condimentos a gusto
.
Integrás y cocinas hasta dorar de ambos lados. Refrigerá al

#fajitasNS
menos 4hs y comé frío o a temperatura ambiente para que sean
fuente de almidón resistente (fibras prebióticas).

@nutricion.sonia
PORRIDGE
Avena

🥣🌾Preparando la avena de ésta forma

aprovechas al máximo sus nutrientes y mejoras su
digestibilidad 👇
.
Dejás remojando la noche anterior (o 12hs) con
agua hasta apenas cubrir y jugo de medio limón:
✔ 1/2 taza de avena tradicional arrollada (o mijo)
.
👩‍🍳A la mañana lo cocinas con media taza de agua
y:
✔ 2 cdas soperas de coco rallado
✔ 1 cda sopera colmada de cacao amargo y 1
cdta de azúcar mascabo o estevia o nada
.
Revolvés constantemente hasta que absorbe todo
el agua (8 minutos aproximadamente) 👉 Opción
sin azúcar para peques le sumás pasta de dátiles o
pasas de uva y reemplazas en <12 meses cacao
por extracto de vainilla.
.
🥣 Pasas a un bowl y le sumás arriba lo que quieras
para completarlo, por ejemplo:
✔ 1 puñado de mix clásico de granola: maní,
pasas de uva, almendras, y nueces, (idealmente
remojados también 12hs)
✔ 1/2 banana en rodajas

#fajitasNS
@nutricion.sonia
UNTABLES
Legumbres

📍HUMMUS DE REMOLACHA
Necesitas:
1 remolacha grande cruda pelada
1 taza de garbanzos cocidos previo remojo (120gr) y
2 cdas de oliva extra virgen
50ml de agua de cocción
condimentos a gusto ( jugo de limón o tahini opcional) si sumás ajo
agregás más fibras prebióticas
.Procesas o licuas todo y si querés sumás un poco más de aceite y
semillas antes de servir.
.
📍 PATÉ DE LENTEJAS
Necesitás
Lentejas cocidas previo remojo (120gr)
5 champiñones salteados en oliva ev
2 cdas de oliva extra virgen
50ml de agua de cocción o agua
condimentos a gusto ( jugo de limón o tahini opcional) si sumás ajo
agregás más fibras prebióticas
.Procesas o licuas todo y si querés sumás un poco más de aceite y
semillas antes de servir.

#untablesNS
HORMITA
Legumbres

HORMITA DE GARBANZOS

Necesitas:
-2 tazas de garbanzos hidratados (o lentejas turcas)
- 4 tazas de agua
-1 cdita de sal, 1 diente de ajo y perejil (o provenzal en polvo)
- Jugo de 1/2 limón
- Opcional: 1 cda de levadura nutricional
- 3 cdas de fécula de maíz (opcional)
( y 1 cda de aceite para el molde)
.
Remojas los garbanzos por 12-24hs, desechar el agua de remojo
y licuarlos con 4 tazas de agua, ajo y perejil y la sal hasta que
quede homogéneo.
.
Colocar la mezcla en una olla y llevar a fuego bajo, revolviendo
hasta obtener una consistencia tipo polenta (yo le sumé 3 cdas
de almidón de maíz y cocine hasta hervir por 1 minuto más).
.
Colocar la mezcla en un molde aceitado (yo use una compotera)
y en la base puse más condimentos. Llevar a la heladera al
menos 2 horas y desmoldar 😊 se conserva hasta 4 días.

#fajitasNS
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OMEGA 3

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UNTABLE DE NUEZ
Nueces peladas

🥣
. NECESITAS:
- 100gr de Nueces peladas
- 4 Cucharadas de Agua
- 1 Cucharada de Semillas de Chía
- 1 Cucharada de Aceite de oliva extra virgen
- 1 Cucharada de Levadura nutricional (opcional)
-½ Cucharadita de Sal marina
-¼ de Cucharadita de Jengibre o Ajo en polvo
.
Remojas las nueces unas 6 a 8hs. Enjuagas y
procesas junto con el agua y la chía. Sumás el
aceite de oliva en hilos, y al final la levadura y
condimentos procesando hasta lograr una crema
uniforme.

Pasás a un frasco de vidrio esterilizado y guardas

en heladera por hasta 4 días.

#fajitasNS
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PUDDING DE CHÍA
Chía o lino.
🥣🌱<𝘾𝙝𝙞𝙖 𝙥𝙪𝙙𝙙𝙞𝙣𝙜> 🫐
.
.
🌱Al dejar remojando al menos 15 minutos las
semillas de chía o lino, liberan una especie de gel
llamado mucílago, el cual es un gran PREBIÓTICO
que va a alimentar a nuestras bacterias benéficas.
.
Las semillas de chía son ricas en ácido alfa-
linolenico (ALA): 22g/100g, a partir del cual nuestro
organismo sintetiza un poco de otros ácidos grasos
esenciales (EPA y DHA). Además son gran fuente
de proteínas, minerales, fibras y antioxidantes.
.
Entonces si querés hacer pudding de chía, primero
MOLELAS! 👆🦠🌱 así además de prebióticos te
aporta todo eso.
.
🥣 Sumá:
- 1 cda de chía molida o lino
- 150cc de bebida vegetal (yo uso de coco o
almendras) o agua
--15 arándanos
Dejá reposar idealmente unas 6hs, serví frío junto
con frutas y frutos secos y tenés una comida
completa súper nutritiva.🥥🌱🫐
#fajitasNS
@nutricion.sonia
RAWMESAN
Mix de Semillas
👉
. 1 sola cda sopera aporta 5 gramos de proteínas y 7 gramos de
grasas saludables 💪 Sumalo a ensaladas, pastas o untables 🥗🥣
.
Es una combinación de semillas y/o frutos secos y levadura
nutricional procesados con condimentos a gusto. Acá te dejo una
receta, pero es totalmente personalizable, prueben y armen el suyo a
gusto!
.
Necesitas:
- 4 cdas soperas de semillas de girasol tostadas
- 4 cdas soperas de semillas de sésamo integral tostadas o sésamo
blanco
- 4 cdas de lino molido
- 4 cdas soperas de semillas de calabaza peladas
- 1 cda sopera de levadura nutricional (15g)
- 1 cdta de cúrcuma, pimienta y sal marina yodada
.
Procesas (apenas unos segundos, paras y revisas consistencia,
porque pasa de polvo a pasta muy rápido) y guardas en un frasquito
tapado en heladera, y queda listo para usar cuando quieras 😊
conserva los omega 3 por 7 a 10 días.
.
Uso girasol y sésamo porque al tostarlos se activan. Podés usar
también castañas de cajú (no necesitan activarse porque son
sometidas al calor para separarlas del fruto) y otros condimentos

#fajitasNS
como albahaca, ajo en polvo, pimentón o cascaritas de limón
desecadas.

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TRUFAS
Linaza
NECESITAS:
- 10 NUECES
- 5 CIRUELAS PASAS
- 1 CDTA DE HARINA DE ALGARROBA
- 1 CDA DE LINO MOLIDO
.
Procesas y unis todos los ingredientes, formás
bolitas y refrigeras o freezas para tener listas
para cuando quieras! (En heladera una semana,
en freezer hasta 6 meses).

🤎 ¿Sabías que 5 nueces cubren la

recomendación diaria de omega 3 (ALA)?
.
Los omega 3 forman parte de la membrana de
cada célula de nuestro cuerpo 🧍‍♀️🧍‍♂️
Previenen el
envejecimiento celular, moludan la respuesta
inflamatoria y el sistema inmune y mejoran el
perfil lipídico.

#fajitasNS
@nutricion.sonia
HELADO
Chía / legumbres frías

Bombones de garbanzos
✔ 1 taza de garbanzos cocidos previo remojo, procesados
✔ 2 cdas de coco rallado y/o pasta de maní
✔ 1 cda sopera de semillas de lino molidas
✔ 2 cdas de azúcar mascabo o 1/4 taza de pasta de
dátiles o 1 banana
.
Formas bolitas y llevas al freezer por 1-2hs, después
podés bañar con chocolate 80% derretido o pasar por más
🙋🏽‍♀️
coco rallado. Se conservan en el freezer
.
POSTRE DE CHOCOLATE
Necesitas:
📍 3 cdas de chía activadas en 100ml de agua (fuente de
mucílagos)
📍 1 banana
📍 1 cda sopera de cacao amargo
📍 1 cda de pasta de maní
Licuas todo y refrigeras bien y listo!
ESPECIAS
ANTIINFLAMATORIAS

@nutricion.sonia
LIMONADA
Jengibre

Para podés sumar jengibre de tres formas:

📍 En infusión hirviendo rodajas de jengibre, y una vez
infusionado 5min se cuela y se sirve sumando un chorrito
de jugo de limón.
📍 En forma de shot: al jugo exprimido de medio limón le
sumás o 1 cdta de jengibre fresco rallado o 1 cdta de
polvo.
🍋 En forma de limonada sumando a 1 litro de agua filtrada
el jugo exprimido de 1 limón, hojas de menta y jengibre
rallado (2 dados) o 1 cda en polvo. Hielo a gusto.
.
🤓 El jengibre contiene aminoácidos como la arginina que
estimula el sistema inmunológico. Es una raíz con
propiedades antiinflamatorias lo que lo convierte en un
👉
ingrediente con poder anticancerígeno se demostró que
el jengibre inhibe el crecimiento celular y modula los
factores angiogénicos (formación de nuevos vasos
sanguíneos) en las células de cáncer de ovario (1) y que
altera el desarrollo del cáncer y la metástasis pulmonar (2).
.
⚠️ Se contraindica su consumo en caso de que exista
alguna alteración en los factores de coagulación.
.
📚
(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18096028
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25621970
GOLDEN MILK
Cúrcuma

Para éste bebida necesitás:

Bebida vegetal, 500 ml
2 Clavos de olor
Jengibre fresco, 5 g
1 pizca de Pimienta negra
Cúrcuma molida 5 g
Opcional endulzante: 1 cda de agua de estevia o
azúcar mascabo.

Paso a paso
Calentar la leche vegetal en una ollita con los clavos,la
pimienta y el jengibre en trocitos. Bajar el fuego antes de
que llegue a ebullición y sumar la cúrcuma, removiendo
bien. Dejar cocer a fuego muy lento durante 5 minutos
más.

Colar y opcional endulzar a gusto. Se puede batir con una

batidora para que quede con espuma y espolvorear con
canela.
SOPA
INSTANTÁNEA
Cúrcuma
𝘾𝙖𝙡𝙙𝙞𝙩𝙤𝙨 𝙥𝙖𝙧𝙖 𝙩𝙪 𝙈𝙄𝘾𝙍𝙊𝘽𝙄𝙊𝙏𝘼 🍵🦠🧡 Potentes
antiinflamatorios✅ #microbiotaNS
.
🦠
La curcumina modula la microbiota . Y la microbiota
colabora en la bio transformación de la curcumina.
.
👉 ¿Cómo podés sumarla? Fresca rallada o en polvo, en
los últimos minutos de cocción y si es posible combinada
con algún alimento rico en quercitina para potenciar su
efecto, como cebolla, ajo, manzana, coliflor o brócoli.
.
ℹ La piperina, presente en la pimienta negra, favorece la
absorción y la biodisponibilidad de otros nutrientes, por
eso al combinarla con la cúrcuma aprovechás más la
curcumina.
.
🍵🦠 CALDO ANTIINFLAMATORIO:
Para cada cubito necesitás:
✔ 1 cdta de cúrcuma en polvo o rallada
✔ 15cc de aceite de oliva extra virgen
✔ 1 pizca de pimienta negra
✔ 1 cdta de semillas de calabaza molidas
.
Multiplicá por la cantidad que quieras hacer, uní los
ingredientes y freezá así tenés siempre listos! Después
diluí en 1 taza de agua tibia o bebida vegetal o caldo de
verduras casero y a disfrutar🤗🍵 .
ROLLS DE CANELA
Y banana
Además de su sabor dulce, que ayuda a reducir o eliminar el uso
de endulzantes en infusiones y preparaciones dulces, es
reconocida por su poder ANTIOXIDANTE y
ANTIINFLAMATORIO.
.
Necesitas para éstos ROLLS DE CANELA:
1 banana madura grande (1/2 taza pisada)
350g (2 1/2 tazas) de harina de avena o de sorgo blanco integral
1 cdta de polvo de hornear y media cdta de bicarbonato
1/4 taza de aceite de oliva extra virgen suave o de coco
1 cdta de Canela en polvo ceylán
Extracto de vainilla
.
Paso a paso
Precalentá tu horno a 180° (moderado).
Pisa la banana con un tenedor y una pizca de extracto de vainilla,
y agregale la harina tamizada previamente con los agentes
leduantes. Formá una masa (si hace falta agregá más harina, no
mucha para que no queden secos/duros).
.
Estirá en superficie enharinada, formando un rectangulo de 1cm
de espesor. Pincela con el aceite de oliva y espolvoreá con la
canela.
.
Cortá en tiras de 2 a 3cm, y enrrollalas. Pasalos a una bandeja
previamente aceitada y cocina por 25min aproximadamente hasta
que se doren los bordes.
RECETARIO
Alimentación
Antiinflamatoria

Las plantas poseen más de

25.000 compuestos
fitoquímicos diferentes: es
importante tu patrón
alimentario global y no sólo
sumar alimentos puntuales.

Sumá más plantas: REDUCEN

EL ESTRÉS OXIDATIVO,
REDUCEN INFLAMACIÓN.

Sumá alimentos reales.

Nutri Sonia Peverelli

@nutricion.sonia
#fajitasNS