Mini guía
Practicando
la gratitud
¡Bienvenidx!
¡Hola! Bienvenidx a tu workbook para aprender a
practicar la gratitud en tu día a día.
Plasmar pensamientos y sentimientos en un papel es
una de las mejores formas de apaciguar nuestros
estados mentales y emocionales. Nos proporciona
claridad, equilibrio y serenidad. Además. es una de las
principales herramientas terapéuticas en el tratamiento
de la depresión, así que está más que comprobada su
utilidad.
Aquí descubrirás algunas técnicas que puedes aplicar
todos los días y en cualquier cantidad de tiempo y
espacio que tengas.
Disfrútala mucho.
AGRADECER HACE
QUE TU CORAZÓN
HABLE
¿QUÉ ES LA GRATITUD?
La gratitud es una de las muchas emociones
placenteras que se pueden sentir. Consiste en centrarse
en las cosas positivas de nuestras vidas y en sentir
agradecimiento por lo que tenemos.
La gratitud es detenerse a darse cuenta y valorar las
cosas que solemos dar por sentadas, como tener un
lugar donde vivir, comida, agua limpia, amigos, familia
e, incluso, acceso a la computadora. Es dedicar un
momento a reflexionar sobre lo afortunados que somos
cuando nos ocurren cosas buenas, se trate de algo
pequeño o muy importante.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE
LA GRATITUD?
La gratitud no solo nos hace sentir bien. Adoptar el
hábito de la gratitud también puede ser bueno para
nosotros. Como ocurre con otras emociones positivas,
sentirnos agradecidos habitualmente puede tener un
gran impacto en nuestras vidas.
Las emociones placenteras nos permiten ver más
posibilidades. Refuerzan nuestra capacidad para
aprender y para tomar buenas decisiones.
Las emociones placenteras compensan las
emociones displacenteras. Las personas que sienten
gratitud a menudo y que valoran las cosas son más
felices, están menos estresadas y menos deprimidas.
La gratitud viene a ser como darle la vuelta a la
tendencia a quejarse y a pensar en lo que no
tenemos.
Una emoción placentera lleva a otra emoción
placentera. Cuando estamos agradecidos, también no
sentimos felices, tranquilos, alegres, amables y
cariñosos.
La gratitud puede contribuir a acciones positivas.
Cuando sentimos gratitud por la amabilidad que
ha tenido una persona con nosotros, es más
probable que seamos amables con los demás. Tu
gratitud también puede tener un efecto positivo
en las acciones de los demás. Dar las gracias a
otras personas puede aumentar las
probabilidades de que ellas repitan sus actos de
amabilidad.
La gratitud nos ayuda a construir relaciones
mejores. Cuando sentimos y expresamos una
gratitud y un reconocimiento sinceros a la gente
que no rodea, esto crea vínculos afectivos,
construye la confianza y ayuda a que nos
sintamos más cerca de los demás.
¿CÓMO PRACTICAR LA
GRATITUD?
Dedica unos pocos minutos al final de cada día y
piensa, o incluso escribe, las cosas por las que estás
agradecidx ese día. Piensa en las personas, los
eventos o las experiencias que han tenido un
impacto positivo en ti.
Llama a alguien o envíale un mensaje simplemente
para decir "gracias".
Cuando te sientas agobiadx por tu salud, da las
gracias por las capacidades que todavía tienes.
Comienza un ritual familiar de gratitud, como dar
gracias antes de una comida, no necesariamente
como práctica religiosa, sino para agradecer el
presente de la acción que vas a realizar (comer) .
Encuentra maneras creativas de dar gracias. Por
ejemplo, planta un jardín de gratitud (a cada
plantita dale una iniciativa diferente) o toma fotos a
cosas por las que está agradecidx.
DIARIO DE GRATITUD
Llevar un diario de gratitud es una de las mejores
prácticas para sanar y promover nuestro equilibrio
psicológico, sin embrago, es un hábito cuyos efectos se
suelen subestimar.
Y es que, al tomar una actitud de agradecimiento hacia
la vida, desarrollamos la capacidad de apreciar
aquellos detalles (grandes o pequeños) que hacen más
significativa la existencia.
La gratitud, como la mayoría de las virtudes se
desarrolla a base de disciplina, no basta con “querer ser
agradecido”, y es en esto que radica la importancia de
llevar un diario de gratitud.
Al grado que, para muchas personas escribir y repasar
su diario de agradecimiento, termina por convertirse en
un “ritual imprescindible” y la actividad que más
disfrutan durante su día.
Por lo tanto, si quieres desarrollar la gratitud en tu vida
y beneficiarte de sus efectos psicológicos,aquí
aprenderemos a elaborar un diario de gratitud.
Escribir y repasar en un diario de gratitud nos sirve para
equilibrar nuestros estados de ánimo, generar
pensamientos fructíferos, valorar el presente y
organizar nuestro día
BENEFICIOS DEL DIARIO DE
GRATITUD
Un diario de gratitud, además de ayudar a filtrar ideas y
superar la negatividad, conlleva múltiples beneficios
psíquicos, entre las investigaciones probadas se pueden
mencionar:
Reduce el estrés: las personas con un alto grado de
gratitud tienden a experimentar menos estrés y más
placer por sus actividades.
Eleva la autoestima: estar agradecido genera un
efecto de empoderamiento que tiene un gran
impacto sobre la propia valoración.
Estrecha los vínculos sociales: sentir gratitud permite
responder mejor a los demás y aprovechar al
máximo las ocasiones sociales.
Previene la depresión: la gratitud y el significado de
vida como fortalezas de la personalidad, son factores
que disminuyen la depresión.
Reduce la impulsividad: el perdón y la gratitud
disminuyen la conducta agresiva mediante sus
efectos positivos sobre el autocontrol.
Estimula el entusiasmo: las emociones positivas, en
particular la gratitud, motivan a los individuos a
generar cambios personales efectivos.
Promueve la compasión: la gratitud está relacionada
con la tendencia a esforzarse por ayudar al prójimo
como resultado de un estado positivo.
Sensación de bienestar: la práctica constante de la
gratitud en el día a día, mejora el bienestar subjetivo
de las personas y su felicidad.
¿CÓMO HACER UN DIARIO DE
GRATITUD?
Elaborar tu propio diario de gratitud es algo muy sencillo,
sin embargo, es importante darle un aspecto y un
significado especial y, sobre todo, que disfrutes mientras
lo haces.
Te recomendamos un cuaderno o libreta de tapas duras,
elige uno que te haga sentir inspirado y te transmita
emociones positivas. Decóralo a tu gusto (con colores,
fotos o dibujos).
Cómo ya dijimos, lo más importante es el significado que
le das, por lo tanto, no tienes que utilizar necesariamente
un libro nuevo, siempre y cuando cumpla con este
propósito.
¿QUÉ ESCRIBIR EN EL DIARIO
DE GRATITUD?
“¿Qué pasa si no encuentro nada que agradecer?” A
veces nos faltan ideas… y claro, no significa que no
tengamos nada que agradecer, sino simplemente que
no estamos habituados.
Sobre todo, cuando empezamos, es normal tener la
sensación de que “tenemos la mente en blanco”, y es
aquí donde muchos se resignan y dejan pasar una
oportunidad de oro.
Con la finalidad de facilitarte el proceso, a continuación,
te compartimos una serie de ejercicios prácticos que te
servirán para “soltar tus ideas” y empezar con tu diario
de gratitud.
EL CUADRANTE DE LA GRATITUD
Se basa en las cuatro áreas vitales en las que cualquier
persona puede encontrar motivos (por mínimos que
sean) para estar agradecidos de sus logros, anhelos o
simples experiencias.
1. Experiencias de crecimiento
Aquellas situaciones relacionadas con tus progresos en
la vida. Ejem: “estoy cursando la universidad”, “tengo un
empleo”, “emprendí un negocio”, “estoy aprendiendo a
cantar”.
2. Cualidades personales
Cualquier característica física o de tu personalidad con
la que te sientas a gusto. Ejem: “estoy sano”, “me gustan
mis ojos”, “soy inteligente”, “soy alegre”, “siempre soy
amable”.
3. Recursos materiales
Todo bien material que te sea de provecho, disfrutes o te
proporcione placer. Ejem: “hoy me encantó la comida”,
“me di una ducha caliente”, “me gusta mi jardín”, “amo a
mi perro”.
4. Relaciones interpersonales
Cualquier sentimiento o recuerdo grato que puedas
evocar al pensar en alguien más. Ejem: “Tengo buenos
padres”, “adoro a mis hijos”, “tengo un buen amigo”.
Actividad: En la siguiente tabla escribe en cada
cuadrante por lo que te sientes agradecidx.
Experiencias de Cualidades
crecimiento personales
Recursos Relaciones
materiales interpersonales
PREGUNTAS DE
AGRADECIMIENTO
Cuando la mente se plantea una interrogante que le
resulta atractiva, no cesa en su intento de solución,
hasta que encuentra una respuesta que le parece
realmente satisfactoria.
Sobre todo, cuando la pregunta en cuestión lleva
implícita una afirmación, por ejemplo: “¿Por qué me
siento tan agradecido en este aspecto (x) de mi
vida?”, ¿Lo notas?…
Es una pequeña trampa o “hack” que se le hace a la
mente, de tal forma que, no nos preguntamos si
estamos o no agradecidos, sino que ¡damos por
hecho que ya lo estamos!
PREGUNTAS DE GRATITUD
MATUTINAS
¿Qué puedo disfrutar este día?
¿Qué me genera ilusión esta mañana?
qué?
¿Cuál es mi mayor don?, ¿Por
¿Qué puedo ofrecer el día de hoy?
¿Con qué estoy comprometido?
¿Qué recursos puedo aprovechar?
¿Qué hay de grande en esta jornada?
Gracias porque hoy puedo…
PREGUNTAS DE GRATITUD
NOCTURNAS
este día?
¿Qué he aprendido
¿En qué sentido he ganado el día hoy?
¿Qué atesoro
más actualmente?
¿De qué me he beneficiado?
¿Qué he ofrecido el día de hoy?
¿Qué disfruté más de esta jornada?
¿Cómo deseo interpretar este día?
¿ES BUENO AGRADECER
SIEMPRE?
Definitivamente, aunque en ocasiones, es muy difícil
adoptar una actitud de gratitud, ya sea porque
pasamos por una mala racha, o solamente porque
nunca lo aprendimos.
Ya sea que, decidamos no ver lo bueno o lo malo, una
visión parcial de la vida siempre será una desventaja,
por ende, no debemos usar la gratitud como “venda
para los ojos”.
Sino más bien, cómo una lente que nos permita
observar con claridad esos pequeños detalles, que
muchas veces pasan desapercibidos, pero que no por
eso dejan de ser valiosos.
TÉCNICA PARA EL DIARIO
GRATITUD
ANALIZA TU VIDA
1. Una vez tengas tu bitácora en las manos (ya sea que la
hayas comprado, o elaborado tú mismo), coloca en la
primera página tu nombre y el encabezado: “Mi diario de
gratitud”.
2. Para iniciar realiza un breve ejercicio: escribe 7 aspectos
de tu vida que actualmente no te agraden, y deja un
espacio de 5 renglones (no importa si no alcanzas a llenar
todo).
3. Cuando termines de escribir, asigna una calificación del
0 al 10 (delante de cada ítem), de acuerdo a tu habilidad o
la dificultad que percibas para solucionarlos, por ejemplo:
Tengo mala comunicación con mi familia…
Sólo tengo dos amigos…
Nunca he sido bueno en matemáticas…
4. A continuación, escribe 5 características que puedas
agradecer de cada situación que te desagrada. Claro, a
veces es un poco difícil, pero si te concentras lo podrás
conseguir:
Tengo mala comunicación con mi familia…
“Cuando comemos estamos todos juntos”.
“Se preocupan por mi salud”.
“Vemos películas los fines de semana”.
Sólo tengo dos amigos…
“Que me escuchan cuando los necesito”.
“Me hacen reír y pasar buenos momentos”.
“Sé que me aprecian por lo que soy”.
“Practicamos deportes juntos”.
“Siempre respetan mis decisiones”.
Realizando este análisis serás capaz de generar una
fuente constante de información, que te será de utilidad
para trabajar en tu diario de gratitud cuando te falten
ideas.
Practica el agradecimiento a diario (hasta donde
puedas), y presta especial atención a aquellas
experiencias que te parezcan novedosas. Escríbelas a
manera de anécdota.
APLICA CAMBIOS
La calificación
que indicaste delante de cada ítem
(aspectos de tu vida que te desalientan), te servirán como
un punto de referencia para reconocer tu propio progreso
y alcances.
1. El siguiente paso es buscar soluciones o mejoras: “¿Qué
puedo hacer al respecto?”. Proponte a realizar un cambio
(por insignificante que parezca) para la próxima semana.
2. Una vez transcurrido ese tiempo, revisa los ítems y
dales una nueva calificación. No te desanimes sino llegas
al 10 (se paciente con tu progreso). Repite el proceso cada
7 días.
3. Cada que revises tu diario, intenta identificar que te
funcionó mejor. Aplica cambios graduales y da las gracias
en tu diario por los logros obtenidos hasta ese momento.
4. Una vez que haya transcurrido un mes, ubica las
experiencias importantes y anota en tu diario de gratitud:
“¿Cómo me he sentido?”, “¿Qué me funcionó, y qué no?”.
5. Escribe y agradece tus logros mensuales en el diario.
Aunque algunos problemas te parezcan imposibles,
descubrirás que siempre hay algo que puedes hacer y
agradecer.
Ser agradecidos y valorar lo que tenemos es pieza clave
de nuestro bienestar, sin embargo, no significa que
debamos resignarnos, ¡la mejor forma de agradecer es
actuar!
ESTA FUE UNA GUÍA DE
REGALO PARA CELEBRAR
LOS 3 AÑOS DE
LA GRATITUD Y EL CARIÑO QUE
SIENTO HACIA ESTA COMUNIDAD SON
ENORMES, GRACIAS POR ELEGIR
ESTAR AQUÍ.
