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BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 1

DESCARGO DE
RESPONSABILIDAD
Felipe Bejarano no es un doctor, medico o nutricionista profesional. Los
contenidos de este documento no deben tomarse como una
recomendación medica. No esta planeada para diagnosticar, tratar, curar o
prevenir ningún tipo de enfermedad o problema de salud. Siempre
consulta a tu doctor o profesional de la salud con respecto a cualquier
aspecto de tu salud. Usa esta información bajo tu propia responsabilidad.
Felipe Bejarano no asumirá ninguna responsabilidad sobre
perdidas/daños directos o indirectos que resulten del uso de la
información contenida en este libro, incluyendo y no limitando a perdidas
económicas, lesiones, o cualquier tipo de enfermedad.
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 2
ACERCA DE MI
Soy Felipe Bejarano, Ingeniero de Producción Agroindustrial (que se
puede comparar como un ingeniero de procesos) , con énfasis en nutrición
y fitness.

A través de mi canal de YouTube, Pagina de Instagram y Asesorías

Personalizadas he tratado siempre de ayudarle a entender a la gente
que el fitness no tiene que ser algo complicado o difícil de entender.

Ya que el conocimiento y la EVIDENCIA CIENTIFICA están a disposición de

todos, y la verdad es que siguiéndola se pueden lograr los resultados que
buscas sin tener que hacer cosas o sacrificios locos

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 3

De esta manera me mantengo estudiando, preparándome y
documentándome continuamente, con cursos, certificaciones, seminarios
y demás, para estar al tanto de las nuevas tendencias y estudios que se
realizan en estos campos; ya que eso es lo bonito de la ciencia: NO PARA,
y cada vez hay nuevos descubrimientos y métodos.

Por esta razón soy EMBAJADOR tanto de la REVISTA MASS; una revista
de revisión científica creada por 4 de los más grandes investigadores en
estas áreas, como de plataforma mas grande de conocimiento en español
AUDIOFIT.

Todo esto junto y sumado a la situación que estamos viviendo actualmente

como humanidad (de cuarentena en la mayoría de países) me ha llevado
a ofrecer este programa de entrenamiento orientado a entrenar
eficientemente desde casa, sin necesidad de material y logrando
mantener o mejorar tu forma física.

Eso si, soy fiel seguidor de la frase de Pablo Picazo

“Good artists copy, Great artists steal”

por lo que en este libro encontraras fragmentos, diseños y afirmaciones

que a lo mejor habrás oído en otros lados. Dentro de mis mas grandes
referentes esta Jeff Nippard, Eneko Baz Valle, Farid Naffah, entre otros.

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 4

PALABRAS CLAVES
A continuación, te presento unas palabras claves que tendrás que tener en
cuenta a la hora de leer el documento para entenderlo en su totalidad. A
lo mejor muchas de estas ya las conoces y otras no, por eso trato de dejarte
claro desde el principio a que hago referencia cuando uso alguna de estas

FRECUENCIA: Cuantas veces a la semana entrenas un grupo muscular

ESFUERZO: Que tan duro estas trabajando en un ejercicio en relación a tu

%1RM o de RER

CARGA: Peso adicional que utilizas para adicionar resistencia al ejercicio

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VOLUMEN: Trabajo total realizado en la semana

ESTIMULO/FATIGA: Relación de que tanto estimulo de crecimiento

muscular genera un ejercicio vs que tan desgastante es

SOBRECARGA PROGRESIVA: Incremento gradual del estrés al que se

somete al cuerpo durante el entreno. Comúnmente se entiende como
aumento en la carga, repeticiones y/o volumen general

ROM: Rango de Movimiento de en un ejercicio

RER o RIR: Repeticiones En Reserva (reps in reserve en ingles) que son

las repeticiones que dejas en la recamara antes de llegar al punto en que
no puedas hacer una repetición mas con la técnica correcta. Ej: haces 10
repeticiones sabiendo que solo hubieras podido hacer 2 mas = RIR 2

LSRER: RER del ultimo set de ejercicios

TEMPO: Cadencia de tiempo en el que realizas un ejercicio

EXCÉNTRICO: La parte en la que bajas (negativo) un peso en un ejercicio

CONCÉNTRICO: La parte en la que subes (positivo) un peso en un

ejercicio

HIPERTROFIA: El crecimiento de un tejido (músculo)

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 6

AMRAP: Por sus siglas en ingles la mayor cantidad de repeticiones que
puedas hacer con LA TECNICA CORRECTA

EJERCICIO PRIMARIO: Ejercicios compuestos principales que activan

varios grupos musculares a la vez

EJERCICIO SECUNDARIO: Ejercicios compuestos pero que activan

menos grupos musculares a la vez

EJERCICIO ACCESORIO: Ejercicios de aislamiento que activan un grupo

muscular especifico a la vez
-
PERIODIZACIÓN: Organización y planificación del entreno a lo largo del
tiempo

SET EFECTIVO: Sets de trabajo en cada ejercicio, después del debido

calentamiento/aproximación

SETS DE APROXIMACIÓN: Sets de un ejercicio donde voy aumentando

la carga y reduciendo las repeticiones progresivamente hasta llegar a los
sets efectivos

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 7

ACERCA DE ESTA RUTINA
¿PARA QUIEN ESTA PENSADA ESTA RUTINA?

Esta rutina esta pensada y planificada para todo aquel que quiera
beneficiarse y lograr progresar entrenando desde casa.

Sin necesidad de utilizar implementos o equipamiento de gimnasio (que,

si lo tienes en casa te puede ayudar para hacer los ejercicios mas
desafiantes, pero no son necesarios para implementar la rutina) y lograr
una suficiente activación muscular con la cantidad de estimulo necesario
para que se de hipertrofia muscular

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 8

Planificada en manera de rutina Full Body (de cuerpo completo) cinco días
a la semana para tener la correcta frecuencia de entrenamiento adaptada
a la intensidad/carga con la que se logra entrenar cuando trabajas con tu
peso corporal (que al no ser las mas alta, se debe aumentar la frecuencia)

¿COMO SE ORGANIZA ESTA RUTINA?

La rutina esta planificada para ser una rutina de 5 días de entrenamiento
Full Body, donde, claramente, aunque sea de cuerpo completo no se
repetirá el mismo entrenamiento todos los días, sino que se le dará un
enfoque diferente a cada día

Buscando tener una activación principal para cierto grupo muscular del
cuerpo en cada día especifico, pero activando el resto del cuerpo
estratégicamente a lo largo de cada rutina, planificada de tal manera que
no se corra el riesgo de sobre-entrenamiento, pero que se tenga la
suficiente activación.

Ahora bien, como soy fiel defensor de que cada persona es un caso
diferente y tiene objetivos específicos, si lo quisieras, podrías organizar el
entrenamiento de manera diferente, en días específicos de Torso-Pierna o
también en días específicos de Empujes y Jalones. Solo seria cuestión de
organizar los días con los mismos ejercicios que te planteare, pero
enfocados a la manera que tu lo deseas hacer.

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 9

Eso si, creo que es mucho más provechoso trabajarlo en forma de Full
Body, ya que te permite tener una mayor frecuencia de entrenamiento;
respaldado por la evidencia al demostrar que es una de las grandes
variables para optimizar el crecimiento muscular.

¿QUE NO ES ESTA RUTINA?

Esta rutina no es la mejor rutina para alguien que quiere progresar en un
gimnasio, si bien podría llegar a adaptarse para hacerse en una sala de
musculación, esta planificada para sacar el máximo provecho de trabajar
con pocos o ningún tipo de implementos.

Esto debido a que las repeticiones, sets y demás variables estarán

pensadas en la cantidad de peso o carga que tengas disponible (que por
lo general no será la mas alta al trabajar sin implementos, pero que
también puede variar de persona a persona dependiendo de con que se
cuente en casa).

Así que si tienes la posibilidad de ir a un gimnasio, te beneficiaria mas otro

tipo de rutina, orientada a una menor frecuencia, pero con mayor
intensidad, para la cual pronto sacaré otro documento similar a este.

¿QUÉ HAGO SI NO PUEDO HACER UN EJERCICIO?

Como te comentaba, esta rutina esta pensada para que la puedas realizar
con el mas mínimo/nulo uso de implementos. Por lo que la mayoría de
ejercicios los podrás hacer.
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 10
Ahora bien, también hay una sección en la pagina 63 donde puedes
encontrar los “ejercicios alternativos” que puedes utilizar para cambiar o
modificar ese ejercicio que no puedes hacer.

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ANATOMIA
Antes de empezar con la rutina es importante que entiendas un poco de
anatomía y biomecánica del cuerpo, para que comprendas como cada
movimiento y ejercicio que se realiza en la rutina tendrá un impacto sobre
la activación muscular y por ende sobre su crecimiento.

Cuando se mira la anatomía de músculo, se debe considerar siempre su

origen y su inserción. Los músculos están conectados a los huesos por
medio de los tendones. El punto de origen entonces es el punto de anclaje
(no se mueve) mientras que el punto de inserción es que el se acerca al
origen cuando el músculo se contrae

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 12

A esta contracción se le conoce como la fase concéntrica (o positiva de un
movimiento) y la parte en la que el punto de inserción se aleja de el punto
de origen, se le conoce como negativa o excéntrica.

QUADRICEPS:
PARTES: El cuádriceps
debe su nombre a que
tiene 4 músculos
(cabezas) que lo
componen: El recto
femoral, el vasto
medial, intermedio y
lateral

FUNCIONES: EL Recto
Femoral es la cabeza
principal y superficial,
y es el único que
realiza además de la
extensiónde rodilla,
también la flexión de cadera.

ORIGEN: El recto femoral se origina encima de la cera (espina ilíaca

antero-inferior. Los vastos todos se originan a lo largo del fémur
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INSERCIÓN: Las cuatro cabezas tienen una inserción común en la parte
alta de la tibia.

EJERCICIOS: Sentadilla, Sentadilla bulgara, Sissy squat, Extensión de

pierna

ISQUIOS:
PARTES: Los isquios se
componen por el isquio
lateral (semitendinoso y
semimebranoso) y el
isquio medio (bíceps
femoral; que tiene cabeza
larga y media)

FUNCIONES: Son un
grupo muscular
característico por realizar
dos funciones opuestas de
movimiento: La extensión
de cadera y Flexión de
Rodilla
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 14
ORIGEN: Para el semitendinoso, semimembranoso y la cabeza larga del
bíceps femoral es en el isquion, y para la cabeza corta empieza en la línea
áspera del fémur

INSERCIÓN: Para el isquio lateral es la tibia, y para el isquio es el bíceps

femoral

EJERCICIOS: Peso Muerto, RDL, Curl de Pierna Acostado, Curl Nodridco

GLUTEO:
PARTES: El grupo muscular
del glúteo lo componen, el
glúteo máximo, medio y
mínimo. Como sus nombres lo
indican, el máximo es el mas
grande, seguido del medio y el
mínimo respectivamente.

FUNCIONES: Es un grupo
muscular bastante complejo,
por lo que tiene muchas

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 15

funciones, dentro de las principales: Extensión de cadera, Abducción de
cadera, Rotación externa cadera e Inclinación pélvica posterior

ORIGEN: Se originan en el Ilium

INSERCIÓN: El máximo y mínimo se insertan en la bandilla iliotibial, y el

mismo en el fémur

EJERCICIOS: Sentadilla, Sentadilla búlgara, Empuje de Cadera

PECTORAL:
PARTES: Se divide en dos, el
pectoral mayor (clavicular [pecho
alto] y esternal [pecho bajo]) y el
menor
FUNCIONES: Aducción del brazo,
rotación interna del hombro, y
ayudan en algo a la flexión del
hombro (porción clavicular)

ORIGEN: El mayor se origina en la

clavícula y el esternón, mientras que el menor en la 3ra y 5ta costilla

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 16

INSERCIÓN: El mayor se inserta en el humero y el menor en la parte
interna del humero

EJERCICIOS: Flexiones de codo, pike push-up, flexion inclinada, flexion

vertical

ESPALDA:

PARTES: La espalda esta

compuesta por una red muy
grande de músculos, así que
por temas de simplicidad,
hablaremos de los más
importantes; Lo dorsales y
trapecios.

FUNCIONES: El dorsal se
encarga principalmente de
extender el hombro (traer tu
brazo hacia abajo) y aducción
del hombro (cerrar tu codo hacia tu torso). EL trapecio por su parte eleva y
retraer la escapula y extender el hombro

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 17

ORIGEN: El dorsal tiene varios puntos de origen; Parte alta de la cadera,
sacro, columna (T7-L5) y costillas, mientras que el trapecio se origina desde
el occipital hasta los supraespinosos

INSERCIÓN: El dorsal se inserta en el humero, y el trapecio en el

ligamento nuchal

EJERCICIOS: Pull over, remo invertido, remo en cable, remo horizontal,

remo sentado, facepull, peso muerto, dominadas.

BICEPS:

PARTES: El bíceps
como tal se
compone de dos
músculos, una
cabeza larga y una
cabeza corta. Pero
debajo de estos se
encuentra el
braquial que
también ayuda a su
función principal

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 18

FUNCIONES: Flexión de codo

ORIGEN: Se origina en la cápsula articular del hombro y coracoides de la

escapula

INSERCIÓN: Parte interna alta del antebrazo

EJERCICIOS: Todo tipo de curl y en los remos también se ve algo activado

TRICEPS:

PARTES: Compuestos por

tres cabezas; larga, media y
lateral
FUNCIONES: Extensores de
codo

ORIGEN: En el humero
(lateral y media) y escapula
(larga)

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INSERCIÓN: En el codo (olecronan)

EJERCICIOS: Enterradoras, Extensión de codo, ext. tras nuca, flexiones de

codo diamante, fondos

DELOTIDES:

PARTES: Compuestos por

tres cabezas; anterior,
lateral y posterior

FUNCIONES: El anterior
actúa para flexionar el codo
(subir el brazo), el lateral
para abducir del brazo
(subir el hombro hacia el
lado) y el posterior para la abducción del hombro (llevar tu hombro hacia
atrás cuando los brazos están elevados)

ORIGEN: Clavícula, acromio, y escapula

INSERCIÓN: En el humero

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 20

EJERCICIOS: Press vertical, HSTPU, pike push up, remo al mentón,
elevaciones laterales de hombro

ABS:

PARTES: Gran
numero de
músculos contienen
a la pared
abdominal, pero
tiene todos
funciones similares.
Por lo general el 6-
pack hace referencia
al recto abdominal

FUNCIONES: Flexionar la espina dorsal, rotar el torso y anti extensión

ORIGEN: Pubis

INSERCIÓN: En las costillas y cresta ilíca

EJERCICIOS: Planchas, deslizamientos, crunches

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 21

GEMELOS:

PARTES: Compuestos por dos

músculos el soleo y el
gastrocnemius

FUNCIONES: Dorsiflexión del

pie

ORIGEN: En el femur

INSERCIÓN: En el calcáneo

EJERCICIOS: Elevaciones de
talón

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 22

PREGUNTAS FRECUENTES
Si es FULL BODY, ¿no debería todos los días
trabajar todos los músculos del cuerpo?
No necesariamente, si en algún día no entrenas un grupo muscular en
especifico, no te afanes, no es un error, la rutina esta planificada para que
puedas desarrollar el máximo potencial, pero a la vez para que controles
la fatiga/sobre-entrenamiento

¿Qué días debo entrenar?

No importa que días entrenes específicamente durante la semana, solo
debes saber que en un plazo de 7 días debes haber completado los 5 días
de entrenamiento.
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 23
¿Si me duelen los músculos debo entrenar, o es
mejor saltarme el entreno?
En los primeros días de entrenamiento es normal sentir algún tipo de
dolor. Realizar algo de trabajo en rodillo puede ayudar no solo a reducir
los dolores post ejercicio (DOMS) [1], sino que también pueden mejorar el
ROM de los ejercicios que vas a realizar [2] , así que considerar incorporarlo
en tu rutina diaria no seria mala ideal

Si el dolor es tal que no te permite realizar los ejercicios con el ROM

completo, si es sensato descansar para recuperarte y poder entrenar
correctamente al día siguiente. Si el dolor existe, pero puedes hacer todos
los ejercicios con la técnica correcta, la recomendación seria entrenar.

¿Qué hago si no puedo hacer “X” ejercicio?

Puedes ir al pagina 63 y ver que opciones de ejercicios tienes para
remplazarlo. Recuerda que los implementos en cada casa de individuo
variaran, pero solo es cuestión de acomodarlo a lo que tienes disponible,
con las opciones que te propongo es imposible que no puedas hacer un
patrón de movimiento especifico

¿Debo hacer cardio adicional a la rutina?

El cardio debe utilizarse como una ayuda extra para quemar más calorías.
Así que debes realizar la cantidad de cardio necesaria según tu objetivo
especifico y tu relación de consumo vs. gasto calórico diario.
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 24
Eso si, como recomendación general: busca que no sea un ejercicio muy
impactante y/o muy desafiante porque al estar entrenando todo el cuerpo
todos los días ya estas haciendo un esfuerzo grande que fatiga el cuerpo y
del cual debe recuperarse, por lo que aumentarle una actividad demasiado
fatigante puede jugarte en contra a la hora de la recuperación/crecimiento
muscular

¿Si no me duelen los músculos, no esta sirviendo

el programa y las rutinas diarias?
El dolor muscular se suele atribuir a las contracciones excéntricas [3] de
los ejercicios y a contracciones además que sean largas (ejercicios que se
busquen acentuar en su parte negativa/excéntrica) [4]. Y aunque el daño
muscular, es; junto a la Tensión Mecánica y el Estrés Metabólico, uno de
los tres mecanismos por los cuales se puede dar la hipertrofia [5] no
significa necesariamente que deba presentarse un dolor para que dicho
crecimiento de las fibras musculares se de. Por lo que ese dolor posterior
en el músculo no esta necesariamente relacionado con la hipertrofia
muscular.

Dicho esto, igualmente debes ser consiente de que algún tipo de

sensación de activación muscular debes tener; bien sea durante el
entrenamiento o posterior, es decir que sientas que se esta/hizo un
esfuerzo en el músculo trabajado durante la sesión.
Pero recuerda: el objetivo no es que los músculos duelan, sino que se
activen correctamente y se desarrollen
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 25
¿Cómo debe ser mi dieta; déficit, mantenimiento
o superávit calórico?
Esto ya dependerá de tu caso especifico y objetivo. Recuerda que si quieres
perder grasa lo ideal es que estés en un déficit caloricio. Si lo que buscas
es aumentar tu masa muscular, lo mas optimo es que te encuentres en un
leve superávit, y si a lo mejor buscas mejorar poco a poco tu composición
corporal (caso ideal para una persona delgada, pero con grasa corporal),
estar lo más cercano a tus calorías de mantenimiento es lo mas ideal.
Si no sabes como calcular dichas calorías y con la repartición adecuada de
macronutrientes, te dejo estos dos videos donde te enseño el paso a paso
para calcularlos

Calculo de Calorías: https://youtu.be/MG4pURWkENM

Calculo de Macros: https://youtu.be/MPA3qE_BJyM

¿Debo hacer algo antes de empezar cada rutina?

Si! Debes realizar el calentamiento (puede ser el estipulado a continuación
u otro diferente) pero debes asegurarte de entrar en calor y tener las
articulaciones listas antes de empezar a realizar la rutina

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 26

¿Por qué se repiten tanto los ejercicios semana a
semana?
Un error constante en las personas es pensar que tienen que andar todo
el tiempo cambiando de ejercicios para ver resultados, cuando la realidad
es todo lo opuesto. Entre menos cambies de ejercicios, mas te adaptes a
un patrón de movimiento y puedas asegurarte de la sobrecarga progresiva
(aumentando repeticiones, peso, series, etc.) los resultados que lograrás
serán mucho mejores y medibles en el tiempo

Si a esto le sumamos, que estando en casa la posibilidad de cambiar de

ejercicio se reduce; debido a la falta de implementos, menos ejercicios
realizaremos en total a lo largo de las 8 semanas de entrenamiento

¿Para que sirve la última casilla de cada cuadro de

rutina?
Si te das cuenta dice LSRER, lo que significa el RER de ultimo set. El llevar
este registro, te permitirá saber que tanto te costo un ejercicio cada
semana, y por ende saber que tanto más puedes /debes aumentar en la
siguiente ocasión que lo realices, para cumplir o lograr con el rango de
repeticiones, sets y RER estipulado.

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 27

CALENTAMIENTO
El calentamiento es un paso que no se puede saltar en ningún
entrenamiento, particularmente en uno de CUERPO COMPLETO

El principal objetivo de un calentamiento es; como su nombre lo indica,

calentar tu cuerpo (quien lo diría ¿no?), ya que se ha demostrado que el
realizarlo puede ayudarte no solo a mejorar tu rendimiento, sino a
prevenir riesgo de lesiones [6,7].

Así que busca realizar un ejercicio cardiovascular que eleve tu temperatura

corporal lo suficiente para que empieces a sudar ligeramente. Desde
caminar, saltar laso, bailar, hasta la actividad que puedas realizar según

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 28

los implementos/espacio que tienes disponible. Una duración promedia
es de 5-15 minutos.

Una vez tengas la temperatura corporal en el punto ideal, realizar

ejercicios de movilidad para preparar las articulaciones a los movimientos
que se van a realizar en la rutina es lo mas indicado para tener la mayor
potencia posible [8]. Incorporar algo de Foam Rolling para liberar la fascia
y reducir los DOMS también puede ser buena idea en este momento

Y antes de cada ejercicio recuerda realiza las respectivas series de

aproximación. Donde la idea es empezar con una carga mas ligera y unas
repeticiones más altas, e ir aumentando la carga/resistencia/dificultad del
ejercicio mientras vas reduciendo las repeticiones, hasta llegar al punto de
las series efectivas que quieres realizar

PROTOCOLO DE
CALENTAMIENTO
El protocolo completo lo encuentras en detalle en este video:
https://youtu.be/NPuBb9sO3CQ que esta adaptado a un gimnasio, pero
aplica tal cual para hacer en casa

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 29

 EJERCICIO SETS REPETICIONES/TIEMPO NOTAS
CARIDO N/A 5-15MIN HASTA EMPEZAR A SUDAR
FOAM ROLLING N/A 5MIN RODILLO SOBRE GRANDES
GRUPOS MUSCULARES
SWING DE PIERNA (ADELANTE/ATRAS) 2 12 12 CADA PIERNA
SWING DE PIERNA 2 12 12 CADA PIERNA
(LADO A LADO)
SWING DE BRAZOS 2 20
CIRCULO DE BRAZOS 2 12 12 CADA BRAZO

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 30

 SEMANA 1

RUTINA
FULL BODY
EN CASA
[BLOQUE 1]
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 31
 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Baja hacia atrás y adelante, rodilla orientada con
SENTADILLA BULGARA 3 4 12 / 12 2 2-3MIN la punta del pie, empuja desde el talón
DIA 1 FLEXIONES INCLINADAS 2 3 10 2 2-3MIN
Entre mas inclinada sea la superficie mayor será
la dificultad
FULL BODY CURL ACOSTADO TOALLA 1 3 12 4 1-2MIN
Enfócate en contraer los isquios y mantener la
cadera extendida (espalda recta)
ENFASIS REMO INVERTIDO 1 3 15 3 2-3MIN
Retracción escapular al finalizar contracción,
protracción al final
PIERNA CURL DE BÍCEPS 1 3 15 1 1-2MIN Enfócate en realizar una supinación activa
DOBLE CRUNCH 1 3 20 3 1-2MIN Cada que subas saca aire y contra el abdomen

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Realiza el ROM completo, si necesitas apoyar te
FLEXIONES CON DEFICIT 3 3 15 2 2-3MIN
en rodillas hazlo
DIA 2 APERTURAS EN PISO 0 3 10 2 1-2MIN Concéntrate en contraer al máximo el pectoral
Extiende completamente la cadera y contrae el
FULL BODY HIP THRUST-UNA PIERNA 2 3 15 4 2-3MIN glúteo
Lleva el peso hacia arriba y hacia atrás, jalando
ENFASIS REMO UNILATERAL 1 3 15 4 2-3MIN “desde” el codo
Entre mas cerca estén tus manos a la superficie
PECHO PIKE PUSH UP 0 3 15 3 1-2MIN mayor dificultad
ENTERRADORAS 0 3 15 3 1-3MIN Mantén los codos cerrados

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Puede aumentar la dificultad subiendo los pies en
REMO INVERTIDO EN MESA 2 3 10 2 2-3MIN
DIA 3 REMO UNILATERAL 1 3 10 / 10 2 1-2MIN
una superficie
“jala” desde el codo y leva tu mano a tu cadera
FULL BODY SENTADILLA GOBLET 2 3 12 4 2-3MIN Contrae y activa la cadera/el glúteo cuando subas
Asegúrate de un ROM completo, baja y sube de
ELVACIONES DE TALÓN PARADO 1 4 15 2 2-3MIN
ENFASIS manera controlada
Asemeja el movimiento de una elevación lateral
ESPALDA REMO AL MENTON 0 3 10 3 1-2MIN de hombro, sin que tu codo sobrepase tu hombro
CURL DE BICEPS 0 3 8 3 1-3MIN Que el peso suba hacia adelante y hacia arriba

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 32

 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
PESO MUERTO RUMANO/BUENOS Lleva la cadera hacia atrás y siente como se
3 4 15 2 2-3MIN estiran al máximo los isquios
DIAS
ROM completo y leve inclinación hacia adelante,
FONDOS 2 3 12 2 2-3MIN codos cerrados
DIA 4 CURL NORDICO 0 3 10 4 1-2MIN
Mantén la espalda recta, resiste la caída y
contrae al subir
FULL BODY EXTENSION DE CUDRICEPS 1 3 15 3
Concéntrate en contraer los cuádriceps para
subir tu torso
ENFASIS PULL OVER 1 3 15 3 2-3MIN Manten tu torso inclinado, y deslízate
Empuja el marco de la puer ta hacia afuera lo mas
PIERNA 2 ELEVACION LATERAL ISOMETRICA 1 3 3x15s 3 1-2MIN duro posible
Lleva tus codos hacia arriba y hacia afuera,
FACE PULL 1 3 20 3 1-2MIN retrayendo la escapula al final del movimiento
Codos cerrados y mantén tensión constante en
ENTERRADORAS 1 3 15 3 1-2MIN los tríceps

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Activa la cadera para mantener tu torso recto,
PRESS VERTICAL / PIKE PUSH UP 3 4 6 2 2-3MIN toca el piso con la cabeza/nariz, empuja lo mas
recto posible
ELEVACION LATERAL INDIVIDUAL 1 3 8 2 1-2MIN Movimiento acentuado en el excéntrico con 2-seg
DIA 5 REMO SENTADO 1 3 12 3 2-3MIN
Enfócate en el retracción de la escapula y lleva tu
codo hacia atrás y hacia abajo
FULL BODY ABDUCCION CON PESO 1 3 20 3 2-3MIN
Enfócate en llevar la rodilla hacia afuera e inclina
levemente la punta de tu pie hacia adentro
ENFASIS Contracción máxima en la positiva, negativa lenta
CURL CONCENTRADO 1 2 10 2 1-2MIN 3-seg
BRAZO- Concéntrate en flexionar y rotar tu cadera, no
CRUNCH EN BICICLETA 1 3 15 3 1-3MIN impor ta si tus codos/rodillas no se tocan
HOMBRO Empuja con la par te delantera del pie,
ELEVACIONES DE TALONE PARADO 1 4 20 3 1-2MIN asegurándote un ROM completo
LLEGAR Las repeticions que logres hacer para llegar al
PUSH UPS 0 2 4 1-2MIN RER propuesto
AL RER

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 33

 SEMANA 2

RUTINA
FULL BODY
EN CASA
[BLOQUE 1]
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 34
 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Baja hacia atrás y adelante, rodilla orientada con
SENTADILLA BULGARA 3 3 20 / 20 2 2-3MIN la punta del pie, empuja desde el talón
DIA 1 FLEXIONES INCLINADAS 2 3 12 1 2-3MIN
Entre mas inclinada sea la superficie mayor será
la dificultad
FULL BODY CURL ACOSTADO TOALLA 1 3 12 4 1-2MIN
Enfócate en contraer los isquios y mantener la
cadera extendida (espalda recta)
ENFASIS REMO INVERTIDO 1 3 15 3 2-3MIN
Retracción escapular al finalizar contracción,
protracción al final
PIERNA CURL DE BÍCEPS 2 3 15 1 1-2MIN Enfócate en realizar una supinación activa
DOBLE CRUNCH 1 3 20 3 1-2MIN Cada que subas saca aire y contra el abdomen

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Realiza el ROM completo, si necesitas apoyar te
FLEXIONES CON DEFICIT 3 4 15 2 2-3MIN
en rodillas hazlo
DIA 2 APERTURAS EN PISO 0 3 10 2 1-2MIN Concéntrate en contraer al máximo el pectoral
Extiende completamente la cadera y contrae el
FULL BODY HIP THRUST-UNA PIERNA 2 3 15 4 2-3MIN
glúteo
Lleva el peso hacia arriba y hacia atrás, jalando
ENFASIS REMO UNILATERAL 1 3 15 4 2-3MIN “desde” el codo
Entre mas cerca estén tus manos a la superficie
PECHO PIKE PUSH UP 0 3 15 3 1-2MIN mayor dificultad
ENTERRADORAS 0 3 15 3 1-3MIN Mantén los codos cerrados

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Puede aumentar la dificultad subiendo los pies en
REMO INVERTIDO EN MESA 2 3 12 1 2-3MIN una superficie
DIA 3 REMO UNILATERAL 1 3 10 / 10 2 1-2MIN “jala” desde el codo y leva tu mano a tu cadera
FULL BODY SENTADILLA GOBLET 2 3 12 4 2-3MIN Contrae y activa la cadera/el glúteo cuando subas
Asegúrate de un ROM completo, baja y sube de
ELVACIONES DE TALÓN PARADO 1 4 15 2 2-3MIN
ENFASIS manera controlada
Asemeja el movimiento de una elevación lateral
ESPALDA REMO AL MENTON 0 3 10 3 1-2MIN de hombro, sin que tu codo sobrepase tu hombro
CURL DE BICEPS 0 3 8 3 1-3MIN Que el peso suba hacia adelante y hacia arriba

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 35

 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
PESO MUERTO RUMANO/BUENOS Lleva la cadera hacia atrás y siente como se
3 3 20 2 2-3MIN estiran al máximo los isquios
DIAS
ROM completo y leve inclinación hacia adelante,
FONDOS 2 3 12 2 2-3MIN codos cerrados
DIA 4 Mantén la espalda recta, resiste la caída y
CURL NORDICO 0 3 12 3 1-2MIN contrae al subir
FULL BODY EXTENSION DE CUDRICEPS 1 3 15 3
Concéntrate en contraer los cuádriceps para
subir tu torso
ENFASIS PULL OVER 1 3 15 3 2-3MIN Manten tu torso inclinado, y deslízate
Empuja el marco de la puer ta hacia afuera lo mas
PIERNA 2 ELEVACION LATERAL ISOMETRICA 1 3 3x15s 3 1-2MIN duro posible
Lleva tus codos hacia arriba y hacia afuera,
FACE PULL 1 3 20 3 1-2MIN retrayendo la escapula al final del movimiento
Codos cerrados y mantén tensión constante en
ENTERRADORAS 1 3 15 3 1-2MIN los tríceps

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Activa la cadera para mantener tu torso recto,
PRESS VERTICAL / PIKE PUSH UP 3 4 8 1 2-3MIN toca el piso con la cabeza/nariz, empuja lo mas
recto posible
ELEVACION LATERAL INDIVIDUAL 1 3 8 2 1-2MIN Movimiento acentuado en el excéntrico con 2-seg
DIA 5 REMO SENTADO 1 3 12 3 2-3MIN
Enfócate en el retracción de la escapula y lleva tu
codo hacia atrás y hacia abajo
FULL BODY ABDUCCION CON PESO 1 3 20 3 2-3MIN
Enfócate en llevar la rodilla hacia afuera e inclina
levemente la punta de tu pie hacia adentro
ENFASIS Contracción máxima en la positiva, negativa lenta
CURL CONCENTRADO 1 2 10 2 1-2MIN 3-seg
BRAZO- Concéntrate en flexionar y rotar tu cadera, no
CRUNCH EN BICICLETA 1 3 15 3 1-3MIN impor ta si tus codos/rodillas no se tocan
HOMBRO Empuja con la par te delantera del pie,
ELEVACIONES DE TALONE PARADO 1 4 20 3 1-2MIN asegurándote un ROM completo
LLEGAR Las repeticiones que logres hacer para llegar al
PUSH UPS 0 2 4 1-2MIN RER propuesto
AL RER

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 36

 SEMANA 3

RUTINA
FULL BODY
EN CASA
[BLOQUE 1]
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 37
 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Baja hacia atrás y adelante, rodilla orientada con
SENTADILLA BULGARA 3 4 20 / 20 2 2-3MIN la punta del pie, empuja desde el talón
DIA 1 FLEXIONES INCLINADAS 2 3 15 1 2-3MIN
Entre mas inclinada sea la superficie mayor será
la dificultad
FULL BODY CURL ACOSTADO TOALLA 1 3 15 2 1-2MIN
Enfócate en contraer los isquios y mantener la
cadera extendida (espalda recta)
ENFASIS REMO INVERTIDO 1 3 15 3 2-3MIN
Retracción escapular al finalizar contracción,
protracción al final
PIERNA CURL DE BÍCEPS 2 3 15 0 1-2MIN Enfócate en realizar una supinación activa
DOBLE CRUNCH 1 3 20 3 1-2MIN Cada que subas saca aire y contra el abdomen

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Realiza el ROM completo, si necesitas apoyar te
FLEXIONES CON DEFICIT 3 4 15 2 2-3MIN en rodillas hazlo
DIA 2 APERTURAS EN PISO 0 3 12 2 1-2MIN Concéntrate en contraer al máximo el pectoral
Extiende completamente la cadera y contrae el
FULL BODY HIP THRUST-UNA PIERNA 2 3 15 3 2-3MIN glúteo
Lleva el peso hacia arriba y hacia atrás, jalando
ENFASIS REMO UNILATERAL 1 3 15 4 2-3MIN
“desde” el codo
Entre mas cerca estén tus manos a la superficie
PECHO PIKE PUSH UP 0 3 15 3 1-2MIN mayor dificultad
ENTERRADORAS 0 3 15 3 1-3MIN Mantén los codos cerrados

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Puede aumentar la dificultad subiendo los pies en
REMO INVERTIDO EN MESA 2 3 12 1 2-3MIN una superficie
DIA 3 REMO UNILATERAL 1 3 12 / 12 2 1-2MIN “jala” desde el codo y leva tu mano a tu cadera
FULL BODY SENTADILLA GOBLET 2 3 12 3 2-3MIN Contrae y activa la cadera/el glúteo cuando subas
Asegúrate de un ROM completo, baja y sube de
ELVACIONES DE TALÓN PARADO 1 4 20 2 2-3MIN
ENFASIS manera controlada
Asemeja el movimiento de una elevación lateral
ESPALDA REMO AL MENTON 0 3 10 3 1-2MIN
de hombro, sin que tu codo sobrepase tu hombro
CURL DE BICEPS 0 3 8 3 1-3MIN Que el peso suba hacia adelante y hacia arriba

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 38

 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
PESO MUERTO RUMANO/BUENOS Lleva la cadera hacia atrás y siente como se
3 4 15 2 2-3MIN estiran al máximo los isquios
DIAS
ROM completo y leve inclinación hacia adelante,
FONDOS 2 3 15 2 2-3MIN codos cerrados
DIA 4 Mantén la espalda recta, resiste la caída y
CURL NORDICO 0 3 15 2 1-2MIN
contrae al subir
FULL BODY EXTENSION DE CUDRICEPS 1 3 15 3
Concéntrate en contraer los cuádriceps para
subir tu torso
ENFASIS PULL OVER 1 3 15 3 2-3MIN Manten tu torso inclinado, y deslízate
Empuja el marco de la puer ta hacia afuera lo mas
PIERNA 2 ELEVACION LATERAL ISOMETRICA 1 3 3x15s 3 1-2MIN
duro posible
Lleva tus codos hacia arriba y hacia afuera,
FACE PULL 1 3 20 3 1-2MIN
retrayendo la escapula al final del movimiento
Codos cerrados y mantén tensión constante en
ENTERRADORAS 1 3 15 3 1-2MIN los tríceps

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Activa la cadera para mantener tu torso recto,
PRESS VERTICAL / PIKE PUSH UP 3 4 10 1 2-3MIN toca el piso con la cabeza/nariz, empuja lo mas
recto posible
ELEVACION LATERAL INDIVIDUAL 1 3 8 2 1-2MIN Movimiento acentuado en el excéntrico con 2-seg
DIA 5 REMO SENTADO 1 3 12 3 2-3MIN
Enfócate en el retracción de la escapula y lleva tu
codo hacia atrás y hacia abajo
FULL BODY ABDUCCION CON PESO 1 3 20 3 2-3MIN
Enfócate en llevar la rodilla hacia afuera e inclina
levemente la punta de tu pie hacia adentro
ENFASIS Contracción máxima en la positiva, negativa lenta
CURL CONCENTRADO 1 2 12 2 1-2MIN
3-seg
BRAZO- Concéntrate en flexionar y rotar tu cadera, no
CRUNCH EN BICICLETA 1 3 15 3 1-3MIN impor ta si tus codos/rodillas no se tocan
HOMBRO Empuja con la par te delantera del pie,
ELEVACIONES DE TALONE PARADO 1 4 20 3 1-2MIN asegurándote un ROM completo
LLEGAR Las repeticions que logres hacer para llegar al
PUSH UPS 0 2 3 1-2MIN RER propuesto
AL RER

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 39

 SEMANA 4

RUTINA
FULL BODY
EN CASA
[BLOQUE 1]
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 40
 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Baja hacia atrás y adelante, rodilla orientada con
SENTADILLA BULGARA 3 4 17 / 17 2 2-3MIN la punta del pie, empuja desde el talón
Entre mas inclinada sea la superficie mayor será
DIA 1 FLEXIONES INCLINADAS 2 3 15 1 2-3MIN la dificultad
+ 2 segundos de pausa en el punto de
FULL BODY CURL ACOSTADO TOALLA 1 3 15 2 1-2MIN contracción. Enfócate en contraer los isquios y
ENFASIS mantener la cadera extendida (espalda recta)
Retracción escapular al finalizar contracción,
REMO INVERTIDO 1 4 15 3 2-3MIN
PIERNA protracción al final
CURL DE BÍCEPS 1 3 15 0 1-2MIN Enfócate en realizar una supinación activa
DOBLE CRUNCH 1 3 25 2 1-2MIN Cada que subas saca aire y contra el abdomen

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Realiza el ROM completo, si necesitas apoyar te
FLEXIONES CON DEFICIT 3 3 20 1 2-3MIN
en rodillas hazlo
APERTURAS EN PISO 0 3 12 2 1-2MIN Concéntrate en contraer al máximo el pectoral
DIA 2 +. 2 segundos de pausa en el punto máximo de
FULL BODY HIP THRUST-UNA PIERNA 2 3 15 3 2-3MIN contracción. Extiende completamente la cadera y
contrae el glúteo
ENFASIS REMO UNILATERAL 1 3 15 2 2-3MIN
Lleva el peso hacia arriba y hacia atrás, jalando
“desde” el codo
PECHO PIKE PUSH UP 0 3 17 2 1-2MIN
Entre mas cerca estén tus manos a la superficie
mayor dificultad
ENTERRADORAS 0 3 17 2 1-3MIN Mantén los codos cerrados

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Puede aumentar la dificultad subiendo los pies en
REMO INVERTIDO EN MESA 2 3 12 1 2-3MIN una superficie
DIA 3 REMO UNILATERAL 1 3 12 / 12 2 1-2MIN “jala” desde el codo y leva tu mano a tu cadera
FULL BODY SENTADILLA GOBLET 2 3 15 2 2-3MIN Contrae y activa la cadera/el glúteo cuando subas
Asegúrate de un ROM completo, baja y sube de
ELVACIONES DE TALÓN PARADO 1 4 20 2 2-3MIN
ENFASIS manera controlada
Asemeja el movimiento de una elevación lateral
ESPALDA REMO AL MENTON 0 3 12 2 1-2MIN de hombro, sin que tu codo sobrepase tu hombro
CURL DE BICEPS 0 3 15 2 1-3MIN Que el peso suba hacia adelante y hacia arriba

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 41

 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
PESO MUERTO RUMANO/BUENOS Lleva la cadera hacia atrás y siente como se
3 3 20 2 2-3MIN estiran al máximo los isquios
DIAS
ROM completo y leve inclinación hacia adelante,
FONDOS 2 3 15 2 2-3MIN codos cerrados
DIA 4 Mantén la espalda recta, resiste la caída y
CURL NORDICO 0 3 12 3 1-2MIN
contrae al subir
FULL BODY EXTENSION DE CUDRICEPS 1 3 12 3
Concéntrate en contraer los cuádriceps para
subir tu torso
ENFASIS PULL OVER 1 4 15 3 2-3MIN Mantén tu torso inclinado, y deslízate
Empuja el marco de la puer ta hacia afuera lo mas
PIERNA 2 ELEVACION LATERAL ISOMETRICA 1 3 3x20s 1 1-2MIN
duro posible
Lleva tus codos hacia arriba y hacia afuera,
FACE PULL 1 4 20 3 1-2MIN
retrayendo la escapula al final del movimiento
Codos cerrados y mantén tensión constante en
ENTERRADORAS 1 3 17 2 1-2MIN los tríceps

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Activa la cadera para mantener tu torso recto,
PRESS VERTICAL / PIKE PUSH UP 3 5 6 1 2-3MIN toca el piso con la cabeza/nariz, empuja lo mas
recto posible
ELEVACION LATERAL INDIVIDUAL 1 3 8 2 1-2MIN Movimiento acentuado en el excéntrico con 2-seg
DIA 5 REMO SENTADO 1 3 15 2 2-3MIN
Enfócate en la retracción de la escapula y lleva tu
codo hacia atrás y hacia abajo
FULL BODY ABDUCCION CON PESO 1 3 20 2 2-3MIN
Enfócate en llevar la rodilla hacia afuera e inclina
levemente la punta de tu pie hacia adentro
ENFASIS Contracción máxima en la positiva, negativa lenta
CURL CONCENTRADO 1 2 12 1 1-2MIN
3-seg
BRAZO- Concéntrate en flexionar y rotar tu cadera, no
CRUNCH EN BICICLETA 1 3 20 2 1-3MIN impor ta si tus codos/rodillas no se tocan
HOMBRO Empuja con la par te delantera del pie,
ELEVACIONES DE TALONE PARADO 1 4 30 3 1-2MIN asegurándote un ROM completo
LLEGAR Las repeticiones que logres hacer para llegar al
PUSH UPS 0 2 2 1-2MIN RER propuesto
AL RER

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 42

 SEMANA 5

RUTINA
FULL BODY
EN CASA
[BLOQUE 2]
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 43
 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Baja hacia atrás y adelante, rodilla orientada con
SENTADILLA BULGARA 3 5 20 / 20 2 2-3MIN la punta del pie, empuja desde el talón
Activa la cadera para mantener tu torso recto,
DIA 1 PRESS VERTICAL / PIKE PUSH UP 3 4 10 1 2-3MIN toca el piso con la cabeza/nariz, empuja lo mas
recto posible
FULL BODY CURL NORDICO 0 3 12 3 1-2MIN
Mantén la espalda recta, resiste la caída y
contrae al subir
ENFASIS REMO INVERTIDO 1 4 15 3 2-3MIN
Retracción escapular al finalizar contracción,
protracción al final
PIERNA CURL DE BÍCEPS 1 3 15 +2 0 1-2MIN
Termina las 15 y haces 2 repeticiones
enfocándote en solo la negativa
Brazos a la altura de tus ojos y "mete la cola"
PLANCHA LARGA 1 3 45 s 2 1-2MIN
para una mayor activación del core.

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Realiza el ROM completo, si necesitas apoyar te
FLEXIONES CON DEFICIT 3 3 20 1 2-3MIN en rodillas hazlo
Entre mas inclinada sea la superficie mayor será
FLEXIONES INCLINADAS 0 3 15 1 2-3MIN
DIA 2 la dificultad
+. 2 segundos de pausa en el punto máximo de
FULL BODY HIP THRUST-UNA PIERNA 2 4 15 3 2-3MIN contracción. Extiende completamente la cadera y
contrae el glúteo
ENFASIS Lleva el peso hacia arriba y hacia atrás, jalando
REMO UNILATERAL 1 3 15 2 2-3MIN “desde” el codo
PECHO Asemeja el movimiento de una elevación lateral
REMO AL MENTON 0 3 12 2 1-2MIN de hombro, sin que tu codo sobrepase tu hombro
ENTERRADORAS 0 3 17 2 1-3MIN Mantén los codos cerrados

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Puede aumentar la dificultad subiendo los pies en
REMO INVERTIDO EN MESA 2 3 15 1 2-3MIN una superficie
DIA 3 REMO UNILATERAL 1 3 15 / 15 2 1-2MIN “jala” desde el codo y leva tu mano a tu cadera
FULL BODY SENTADILLA GOBLET 2 3 17 2 2-3MIN Contrae y activa la cadera/el glúteo cuando subas
Asegúrate de un ROM completo, baja y sube de
ELVACIONES DE TALÓN PARADO 1 4 25 2 2-3MIN
ENFASIS manera controlada
Empuja el marco de la puer ta hacia afuera lo mas
ESPALDA ELEVACION LATERAL ISOMETRICA 1 3 3x20s 1 1-2MIN duro posible
CURL DE BICEPS 0 4 15 2 1-3MIN Que el peso suba hacia adelante y hacia arriba

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 44

 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
PESO MUERTO RUMANO/BUENOS Lleva la cadera hacia atrás y siente como se
3 4 20 2 2-3MIN
DIAS estiran al máximo los isquios
ROM completo y leve inclinación hacia adelante,
FONDOS 2 3 17 2 2-3MIN codos cerrados
+ 2 segundos de pausa en el punto de
DIA 4 CURL ACOSTADO TOALLA 1 3 15 2 1-2MIN contracción. Enfócate en contraer los isquios y
mantener la cadera extendida (espalda recta)
FULL BODY Concéntrate en contraer los cuádriceps para
EXTENSION DE CUDRICEPS 1 3 12 3 subir tu torso
ENFASIS PULL OVER 1 4 15 3 2-3MIN Mantén tu torso inclinado, y deslízate
PIERNA 2 REMO AL MENTON 0 3 12 2 1-2MIN
Asemeja el movimiento de una elevación lateral
de hombro, sin que tu codo sobrepase tu hombro
Lleva tus codos hacia arriba y hacia afuera,
FACE PULL 1 4 20 3 1-2MIN
retrayendo la escapula al final del movimiento
Codos cerrados y mantén tensión constante en
ENTERRADORAS 1 3 17 2 1-2MIN los tríceps

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Entre mas cerca estén tus manos a la superficie
PIKE PUSH UP 3 4 20 2 1-2MIN mayor dificultad
ELEVACION LATERAL INDIVIDUAL 1 3 8 2 1-2MIN Movimiento acentuado en el excéntrico con 2-seg
Enfócate en el retracción de la escapula y lleva tu
DIA 5 REMO SENTADO 1 3 15 2 2-3MIN codo hacia atrás y hacia abajo
FULL BODY Enfócate en llevar la rodilla hacia afuera e inclina
ABDUCCION CON PESO 1 3 20 2 2-3MIN levemente la punta de tu pie hacia adentro
ENFASIS CURL CONCENTRADO 21's 1 2 7/7/7 1 1-2MIN
Contracción máxima en la positiva, negativa lenta
3-seg
BRAZO- DRAGON FLAGS 1 3 10 2 1-3MIN
Mantén tu cadera recta, y que el glúteo nunca
toque el piso mientras bajas
HOMBRO ELEVACIONES DE TALONE PARADO 1 4 30 3 1-2MIN
Empuja con la par te delantera del pie,
asegurándote un ROM completo
LLEGAR Las repeticiones que logres hacer para llegar al
PUSH UPS 0 2 2 1-2MIN
AL RER RER propuesto

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 45

 SEMANA 6

RUTINA
FULL BODY
EN CASA
[BLOQUE 2]
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 46
 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Baja hacia atrás y adelante, rodilla orientada con
SENTADILLA BULGARA 3 4 20 / 20 2 2-3MIN la punta del pie, empuja desde el talón
Activa la cadera para mantener tu torso recto,
DIA 1 PRESS VERTICAL / PIKE PUSH UP 3 4 8 1 2-3MIN toca el piso con la cabeza/nariz, empuja lo mas
recto posible
FULL BODY CURL NORDICO 0 3 12 3 1-2MIN
Mantén la espalda recta, resiste la caída y
contrae al subir
ENFASIS REMO INVERTIDO 1 4 15 3 2-3MIN
Retracción escapular al finalizar contracción,
protracción al final
PIERNA CURL DE BÍCEPS 1 3 15 +2 0 1-2MIN
Termina las 15 y haces 2 repeticiones
enfocándote en solo la negativa
Brazos a la altura de tus ojos y "mete la cola"
PLANCHA LARGA 1 3 45 s 2 1-2MIN
para una mayor activación del core.

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Realiza el ROM completo, si necesitas apoyar te
FLEXIONES CON DEFICIT 3 4 15 1 2-3MIN en rodillas hazlo
Entre mas inclinada sea la superficie mayor será
FLEXIONES INCLINADAS 0 3 15 1 2-3MIN
DIA 2 la dificultad
+. 2 segundos de puasa en el punto máximo de
FULL BODY HIP THRUST-UNA PIERNA 2 4 15 3 2-3MIN contracción. Extiende completamente la cadera y
contrae el glúteo
ENFASIS Lleva el peso hacia arriba y hacia atrás, jalando
REMO UNILATERAL 1 3 15 2 2-3MIN “desde” el codo
PECHO Asemeja el movimiento de una elevación lateral
REMO AL MENTON 0 3 12 2 1-2MIN de hombro, sin que tu codo sobrepase tu hombro
ENTERRADORAS 0 3 17 2 1-3MIN Mantén los codos cerrados

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Puede aumentar la dificultad subiendo los pies en
REMO INVERTIDO EN MESA 2 4 20 1 2-3MIN una superficie
DIA 3 REMO UNILATERAL 1 3 15 / 15 2 1-2MIN “jala” desde el codo y leva tu mano a tu cadera
FULL BODY SENTADILLA GOBLET 2 3 17 2 2-3MIN Contrae y activa la cadera/el glúteo cuando subas
Asegúrate de un ROM completo, baja y sube de
ELVACIONES DE TALÓN PARADO 1 4 25 2 2-3MIN
ENFASIS manera controlada
Empuja el marco de la puer ta hacia afuera lo mas
ESPALDA ELEVACION LATERAL ISOMETRICA 1 3 3x20s 1 1-2MIN duro posible
CURL DE BICEPS 0 4 15 2 1-3MIN Que el peso suba hacia adelante y hacia arriba

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 47

 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
PESO MUERTO RUMANO/BUENOS Lleva la cadera hacia atrás y siente como se
3 5 20 2 2-3MIN
DIAS estiran al máximo los isquios
ROM completo y leve inclinación hacia adelante,
FONDOS 2 4 17 2 2-3MIN codos cerrados
+ 2 segundos de pausa en el punto de
DIA 4 CURL ACOSTADO TOALLA 1 3 15 2 1-2MIN contracción. Enfócate en contraer los isquios y
mantener la cadera extendida (espalda recta)
FULL BODY Concéntrate en contraer los cuádriceps para
EXTENSION DE CUDRICEPS 1 3 12 3 subir tu torso
ENFASIS PULL OVER 1 4 15 3 2-3MIN Manten tu torso inclinado, y deslízate
PIERNA 2 REMO AL MENTON 0 3 12 2 1-2MIN
Asemeja el movimiento de una elevación lateral
de hombro, sin que tu codo sobrepase tu hombro
Lleva tus codos hacia arriba y hacia afuera,
FACE PULL 1 4 20 3 1-2MIN
retrayendo la escapula al final del movimiento
Codos cerrados y mantén tensión constante en
ENTERRADORAS 1 3 17 2 1-2MIN los tríceps

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Entre mas cerca estén tus manos a la superficie
PIKE PUSH UP 3 5 15 2 1-2MIN mayor dificultad
ELEVACION LATERAL INDIVIDUAL 1 4 10 2 1-2MIN Movimiento acentuado en el excéntrico con 2-seg
Enfócate en el retracción de la escapula y lleva tu
DIA 5 REMO SENTADO 1 3 15 2 2-3MIN codo hacia atrás y hacia abajo
FULL BODY Enfócate en llevar la rodilla hacia afuera e inclina
ABDUCCION CON PESO 1 3 20 2 2-3MIN levemente la punta de tu pie hacia adentro
ENFASIS CURL CONCENTRADO 21's 1 2 7/7/7 1 1-2MIN
Contracción máxima en la positiva, negativa lenta
3-seg
BRAZO- DRAGON FLAGS 1 3 10 2 1-3MIN
Manten tu cadera recta, y que el gluteo nunca
toque el piso mientras bajas
HOMBRO ELEVACIONES DE TALONE PARADO 1 4 30 3 1-2MIN
Empuja con la par te delantera del pie,
asegurándote un ROM completo
LLEGAR Las repeticions que logres hacer para llegar al
PUSH UPS 0 2 2 1-2MIN
AL RER RER propuesto

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 48

 SEMANA 7

RUTINA
FULL BODY
EN CASA
[BLOQUE 2]
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 49
 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Baja hacia atrás y adelante, rodilla orientada con
SENTADILLA BULGARA 3 4 25 / 25 1 2-3MIN la punta del pie, empuja desde el talón
Activa la cadera para mantener tu torso recto,
DIA 1 PRESS VERTICAL / PIKE PUSH UP 3 4 10 1 2-3MIN toca el piso con la cabeza/nariz, empuja lo mas
recto posible
FULL BODY CURL NORDICO 0 3 15 2 1-2MIN
Mantén la espalda recta, resiste la caída y
contrae al subir
ENFASIS REMO INVERTIDO 1 3 20 3 2-3MIN
Retracción escapular al finalizar contracción,
protracción al final
PIERNA CURL DE BÍCEPS 1 4 15 +2 0 1-2MIN
Termina las 15 y haces 2 repeticiones
enfocándote en solo la negativa
Brazos a la altura de tus ojos y "mete la cola"
PLANCHA LARGA 1 4 45 s 2 1-2MIN
para una mayor activación del core.

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Realiza el ROM completo, si necesitas apoyar te
FLEXIONES CON DEFICIT 3 4 20 1 2-3MIN en rodillas hazlo
Entre mas inclinada sea la superficie mayor será
FLEXIONES INCLINADAS 0 4 15 1 2-3MIN
DIA 2 la dificultad
+. 2 segundos de puasa en el punto máximo de
FULL BODY HIP THRUST-UNA PIERNA 2 3 20 2 2-3MIN contracción. Extiende completamente la cadera y
contrae el glúteo
ENFASIS Lleva el peso hacia arriba y hacia atrás, jalando
REMO UNILATERAL 1 3 17 2 2-3MIN “desde” el codo
PECHO Asemeja el movimiento de una elevación lateral
REMO AL MENTON 0 3 15 2 1-2MIN de hombro, sin que tu codo sobrepase tu hombro
ENTERRADORAS 0 3 20 2 1-3MIN Mantén los codos cerrados

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
3 segundos en la negativa. Puede aumentar la
REMO INVERTIDO EN MESA 2 4 20 1 2-3MIN dificultad subiendo los pies en una superficie
DIA 3 REMO UNILATERAL 1 4 15 / 15 2 1-2MIN “jala” desde el codo y leva tu mano a tu cadera
FULL BODY SENTADILLA GOBLET 2 3 20 2 2-3MIN Contrae y activa la cadera/el glúteo cuando subas
Asegúrate de un ROM completo, baja y sube de
ELVACIONES DE TALÓN PARADO 1 4 25 2 2-3MIN
ENFASIS manera controlada
Empuja el marco de la puer ta hacia afuera lo mas
ESPALDA ELEVACION LATERAL ISOMETRICA 1 3 3x25s 1 1-2MIN duro posible
CURL DE BICEPS 0 4 15 1 1-3MIN Que el peso suba hacia adelante y hacia arriba

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 50

 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
PESO MUERTO RUMANO/BUENOS Lleva la cadera hacia atrás y siente como se
3 5 25 2 2-3MIN
DIAS estiran al máximo los isquios
ROM completo y leve inclinación hacia adelante,
FONDOS 2 4 20 2 2-3MIN codos cerrados
+ 2 segundos de pausa en el punto de
DIA 4 CURL ACOSTADO TOALLA 1 4 15 2 1-2MIN contracción. Enfócate en contraer los isquios y
mantener la cadera extendida (espalda recta)
FULL BODY Concéntrate en contraer los cuádriceps para
EXTENSION DE CUDRICEPS 1 3 15 2 subir tu torso
ENFASIS PULL OVER 1 4 20 2 2-3MIN Manten tu torso inclinado, y deslízate
PIERNA 2 REMO AL MENTON 0 4 12 2 1-2MIN
Asemeja el movimiento de una elevación lateral
de hombro, sin que tu codo sobrepase tu hombro
Lleva tus codos hacia arriba y hacia afuera,
FACE PULL 1 4 20 3 1-2MIN
retrayendo la escapula al final del movimiento
Codos cerrados y mantén tensión constante en
ENTERRADORAS 1 3 17 2 1-2MIN los tríceps

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Entre mas cerca estén tus manos a la superficie
PIKE PUSH UP 3 4 20 2 1-2MIN mayor dificultad
ELEVACION LATERAL INDIVIDUAL 1 4 12 2 1-2MIN Movimiento acentuado en el excéntrico con 2-seg
Enfócate en el retracción de la escapula y lleva tu
DIA 5 REMO SENTADO 1 4 12 2 2-3MIN codo hacia atrás y hacia abajo
FULL BODY Enfócate en llevar la rodilla hacia afuera e inclina
ABDUCCION CON PESO 1 3 20 2 2-3MIN levemente la punta de tu pie hacia adentro
ENFASIS CURL CONCENTRADO 21's 1 3 7/7/7 1 1-2MIN
Contracción máxima en la positiva, negativa lenta
3-seg
BRAZO- DRAGON FLAGS 1 3 12 2 1-3MIN
Manten tu cadera recta, y que el gluteo nunca
toque el piso mientras bajas
HOMBRO ELEVACIONES DE TALONE PARADO 1 4 30 3 1-2MIN
Empuja con la par te delantera del pie,
asegurándote un ROM completo
LLEGAR Las repeticions que logres hacer para llegar al
PUSH UPS 0 2 1 1-2MIN
AL RER RER propuesto

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 51

 SEMANA 8

RUTINA
FULL BODY
EN CASA
[AMRAP]
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 52
 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Baja hacia atrás y adelante, rodilla orientada con
SENTADILLA BULGARA 3 5 AMRAP 0 2-3MIN la punta del pie, empuja desde el talón
Activa la cadera para mantener tu torso recto,
DIA 1 PRESS VERTICAL / PIKE PUSH UP 3 5 AMRAP 0 2-3MIN toca el piso con la cabeza/nariz, empuja lo mas
recto posible
FULL BODY CURL NORDICO 0 4 AMRAP 0 1-2MIN
Mantén la espalda recta, resiste la caída y
contrae al subir
ENFASIS REMO INVERTIDO 1 4 AMRAP 0 2-3MIN
Retracción escapular al finalizar contracción,
protracción al final
PIERNA CURL DE BÍCEPS 1 4 AMRAP 0 1-2MIN
Termina las 15 y haces 2 repeticiones
enfocándote en solo la negativa
Brazos a la altura de tus ojos y "mete la cola"
PLANCHA LARGA 1 4 AMRAP 0 1-2MIN
para una mayor activación del core.

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Realiza el ROM completo, si necesitas apoyar te
FLEXIONES CON DEFICIT 3 5 AMRAP 0 2-3MIN en rodillas hazlo
Entre mas inclinada sea la superficie mayor será
FLEXIONES INCLINADAS 0 5 AMRAP 0 2-3MIN
DIA 2 la dificultad
+. 2 segundos de puasa en el punto máximo de
FULL BODY HIP THRUST-UNA PIERNA 2 4 AMRAP 0 2-3MIN contracción. Extiende completamente la cadera y
contrae el glúteo
ENFASIS Lleva el peso hacia arriba y hacia atrás, jalando
REMO UNILATERAL 1 4 AMRAP 0 2-3MIN “desde” el codo
PECHO Asemeja el movimiento de una elevación lateral
REMO AL MENTON 0 3 AMRAP 0 1-2MIN de hombro, sin que tu codo sobrepase tu hombro
ENTERRADORAS 0 3 AMRAP 0 1-3MIN Mantén los codos cerrados

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
3 segundos en la negativa. Puede aumentar la
REMO INVERTIDO EN MESA 2 5 AMRAP 0 2-3MIN dificultad subiendo los pies en una superficie
DIA 3 REMO UNILATERAL 1 5 AMRAP 0 1-2MIN “jala” desde el codo y leva tu mano a tu cadera
FULL BODY SENTADILLA GOBLET 2 4 AMRAP 0 2-3MIN Contrae y activa la cadera/el glúteo cuando subas
Asegúrate de un ROM completo, baja y sube de
ELVACIONES DE TALÓN PARADO 1 4 AMRAP 0 2-3MIN
ENFASIS manera controlada
Empuja el marco de la puer ta hacia afuera lo mas
ESPALDA ELEVACION LATERAL ISOMETRICA 1 3 AMRAP 0 1-2MIN duro posible
CURL DE BICEPS 0 3 AMRAP 0 1-3MIN Que el peso suba hacia adelante y hacia arriba

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 53

 # SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
PESO MUERTO RUMANO/BUENOS Lleva la cadera hacia atrás y siente como se
3 5 AMRAP 0 2-3MIN
DIAS estiran al máximo los isquios
ROM completo y leve inclinación hacia adelante,
FONDOS 2 5 AMRAP 0 2-3MIN codos cerrados
+ 2 segundos de pausa en el punto de
DIA 4 CURL ACOSTADO TOALLA 1 4 AMRAP 0 1-2MIN contracción. Enfócate en contraer los isquios y
mantener la cadera extendida (espalda recta)
FULL BODY Concéntrate en contraer los cuádriceps para
EXTENSION DE CUDRICEPS 1 4 AMRAP 0 subir tu torso
ENFASIS PULL OVER 1 4 AMRAP 0 2-3MIN Manten tu torso inclinado, y deslízate
PIERNA 2 REMO AL MENTON 0 4 AMRAP 0 1-2MIN
Asemeja el movimiento de una elevación lateral
de hombro, sin que tu codo sobrepase tu hombro
Lleva tus codos hacia arriba y hacia afuera,
FACE PULL 1 4 AMRAP 0 1-2MIN
retrayendo la escapula al final del movimiento
Codos cerrados y mantén tensión constante en
ENTERRADORAS 1 3 AMRAP 0 1-2MIN los tríceps

# SETS DE # SETS
DIA EJERCICIO REPS RER REST NOTES LSRER
CALENTAMIENTO EFECTIVOS
Entre mas cerca estén tus manos a la superficie
PIKE PUSH UP 3 5 AMRAP 0 1-2MIN mayor dificultad
ELEVACION LATERAL INDIVIDUAL 1 5 AMRAP 0 1-2MIN Movimiento acentuado en el excéntrico con 2-seg
Enfócate en el retracción de la escapula y lleva tu
DIA 5 REMO SENTADO 1 4 AMRAP 0 2-3MIN codo hacia atrás y hacia abajo
FULL BODY ABDUCCION CON PESO 1 3 AMRAP 0 2-3MIN
Enfócate en llevar la rodilla hacia afuera e inclina
levemente la punta de tu pie hacia adentro
ENFASIS CURL CONCENTRADO 21's 1 3 AMRAP 0 1-2MIN
Contracción máxima en la positiva, negativa lenta
3-seg
BRAZO- DRAGON FLAGS 1 3 AMRAP 0 1-3MIN
Manten tu cadera recta, y que el gluteo nunca
toque el piso mientras bajas
HOMBRO ELEVACIONES DE TALONE PARADO 1 4 AMRAP 0 1-2MIN
Empuja con la par te delantera del pie,
asegurándote un ROM completo
Las repeticions que logres hacer para llegar al
PUSH UPS 0 2 AMRAP 0 1-2MIN RER propuesto

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 54

EXPLICACIÓN DEL
PROGRAMA
Una de las mas grandes discusiones en cuanto a entrenamiento se refiere,
es la duda constante en encontrar la “MEJOR RUTINA” de entrenamiento,
que, si es mejor la “bro Split” o mejor todo lo opuesto con una Full Body,
o tantas más organizaciones que se pueden tener.

Cuando, si bien la evidencia es clara al decir que lo ideal es que entrenes

cada grupo muscular por lo menos 2 veces por semana [9]. El principal
factor que deberías tener en cuenta a la hora de decidir como entrenar,
ERES TU

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 55

Ya que la “MEJOR RUTINA” puede ser diferente para cada quien, son
nuestras rutinas, horarios, gustos, objetivos y un sin numero de variables
que nos hace diferentes.

Así que a la hora de decidirte por que rutina hacer, busca que sea aquella
que te permita:

• Adherirte de la mejor manera (¿se acomoda a tu rutina del día a día?)

• Progresar semana a semana (o a la larga en el tiempo)
• ¿Te permite recuperarte entre sesiones de entrenamiento? (Es menor
al volumen máximo de recuperación)
• Te da el volumen mínimo requerido para progresar
• Entrenar con la intensidad necesaria para ver resultados

Si tu rutina te permite todo esto y te lo da correctamente…sea cual sea la

rutina, esa será TU MEJOR RUTINA.

Ahora bien, te preguntaras entonces

¿Porque una rutina Full Body x5 días?

La respuesta la he tratado de ir contando a lo largo del documento, pero la

principal razón es usar a nuestro favor la frecuencia de entrenamiento; aun
mas cuando no tenemos tan fácil el manipular la variable intensidad
(peso/resistencia que se utiliza en cada ejercicio).
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 56
Que beneficios trae el entrenar “todo el cuerpo” todos los días, bueno pues
la evidencia no da un poco de luz en este sentido.

Lo primero es que habrá MAYOR CANTIDAD DE PICOS DE SITENSIS

PROTEICA EN LOS MUSCULOS (SPM) a lo largo de la semana para un
musculo [ALIAS: mayor crecimiento muscular]. Esto es crucial a la hora de
buscar maximizar la ganancia de masa muscular [10-12].

Suponiendo que se consume la cantidad optima de proteína para que el

cuerpo sintetice nuevas fibras musculares (en un lapso de horas después
del entreno; eso de los 30min para comer ya esta más que descartado
[16]), el pico en la SPM se mantendrá entre ~24 (para lo más avanzados)
hasta 72hr (para los principiantes).

Por lo que entre mas nivel tengas, mas veces seria ideal que entrenes un
musculo a la semana para mantener dicha síntesis proteica activa.

Ahora bien, aun novatos, al trabajar en casa, donde las limitaciones del
peso (intensidad) se presentan con recurrencia a la hora de entrenar,
entre mayor posibilidad tengamos de activar dicha síntesis mejor.

Además de esto, también permite que EL VOLUMEN DE TRABAJO por

grupo muscular sea MAYOR Y MEJOR. ¿La razón? No es tan complicado
entenderlo.

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 57

En una rutina normal de gimnasio se suelen meter muchos ejercicios de
un mismo grupo muscular en un solo día. Por ejemplo, en un día de
torso o de empujes, unos 3-4 ejercicios (si no más) de pectoral se
realizan.

Pero por lo general; y dependiendo de como este organizada esa rutina,

los últimos ejercicios, no serán tan “efectivos” como los primeros, y por
ende el volumen de trabajo que estas metiendo sobre ese musculo no es
el optimo, por lo que la activación muscular que estas teniendo puede
que no sea la mejor; es decir que estas “desperdiciando esos sets”. La
razón científica es que gracias a la fatiga que ya traes de los ejercicios
previos (tanto central como periférica), las unidades motoras no se
reclutaran eficientemente y por ende su activación será menor

¿Qué pasa entonces si lo miramos en una rutina Full Body?, bueno pues
que, en este caso, esos mismos ejercicios no estarán todos en un solo día
juntos y sobreponiéndose uno sobre otro, sino que estarán repartidos a
lo largo de la semana. Es mas, puede que incluso logres meter uno o dos
ejercicios mas para ese mismo grupo muscular (mas volumen total de
entrenamiento) porque no tendrás el problema de acarrear fatiga de una
sola sesión por grupo muscular.

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 58

Además, por lo miso, cada uno de esos ejercicios que hagas, será mucho
¡mas efectivo! Dándote no solo mayor volumen total de entrenamiento,
sino que un volumen de mayor calidad por sesión [13-14].

Y es que aunque te suene un poco raro una vez lo empiezas a practicar te

das cuenta, que pasar de un ejercicio compuesto de pierna a otro de
compuesto de espalda y a otro de pectoral posteriormente, y en todos
(con sus respectivas series de aproximación) poder darlo todo y sentir la
correcta activación muscular es algo que no se compara con ir a mitad de
rutina de pierna y hacer repeticiones solo “por terminar”

Yo pensaba así, hasta que empecé a seguir la rutina de Jeff Nippard

(orientada al gym) y me cambio todo el pensamiento sobre las rutinas
Full Body de alta frecuencia y me inspiro a crear esta adaptación en casa.

Eso si, debes ser consiente que a lo mejor al principio te va a ser difícil
acomendarte a este estilo de rutina, pero con el tiempo te iras
acostumbrando

Recuerda que es una simple organización diferente para que puedas

sacarle el máximo provecho a cada set y ejercicio que haces. Como
comentaba en un principio, el tener dolores musculares posterior al
ejercicio (DOMS), y tener que entrenar al otro día ese mismo musculo
que duele puede ser algo nuevo para ti.

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 59

Pero recuerda, si puedes hacer el ejercicio con el RANGO DE
MOVIMIENTO completo, hazlo, si no date un día de descanso, que con el
pasar del tiempo, el cuerpo se ira acostumbrado y esos DOMS irán siendo
cada vez mas ligeros. Y menos incomodos a la hora de entrenar

COMO ETENDER LAS PROGRESIONES DE LA RUTINA

Como te pudiste dar cuenta la rutina esta dividida en 2 bloques (uno de 4

y otro de 3 semanas respectivamente) mas una semana extra de AMRAP. A
lo largo de las semanas la cantidad de series, repeticiones y esfuerzo
relativo al ejercicio va aumentando. Si bien no aumenta de manera lineal,
a la larga terminaras haciendo mas de lo que empezaste haciendo.

Como en este caso tenemos la restricción del peso/resistencia que

podemos ponerle a cada ejercicio, debes ser consiente de que la mayoría
de ejercicios deberán ser llevado muy cerca del fallo muscular. Con RER’s
de 0, 1, 2, 3 o 4.

Además de esto, en algunos casos; por lo general los ejercicios que están
pensados en que puedas utilizar algún tipo de peso extra [que bien puede
ser una maleta llena de libros, cartones de leche, galones de agua, tu
detergente para lavar la ropa, o cualquier utensilio que te genere una
carga exógena] hay semanas en que la progresión no es ni en series, ni
repeticiones, si no solamente en el esfuerzo percibido. Es decir que a lo
mejor para sentir un mayor esfuerzo, con un mismo numero de
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 60
reptaciones, tienes que buscar la manera de aumentar la carga o
resistentica externa que estas recibiendo

Ten siempre presente, que, por el hecho de ser una rutina en casa, donde
cada persona puede tener diferentes implementos y diferentes niveles de
fuerza, las repeticiones propuestas pueden ser muy variables, y si bien la
idea es que te ajustes lo que mas puedas a estas, lo mas importante que
es que te ajustes al RER que ese propone para cada ejercicio.

De esta manera, si realizar 12 repeticiones de sentadilla búlgara es muy

fácil para ti, quedando con un RER +5 y no de 2 como se estipula en el DIA
1 de la SEMANA 1, y no tienes mucha mas posibilidad de aumentar la
carga/resistencia que utilizas, adapta la rutina a hacer las repeticiones
extras necesarias para quedar con ese RER de 2 deseado

Y así pensarlo para cada uno de los ejercicios, donde a lo mejor habrá uno
en el que no tengas que aumentar las repeticiones, sino que debas realizar
menos de las propuestas; ya que el peso mínimo para algunos ejercicios,
será tu peso corporal (que no puedes modificar) por lo que no hará falta
hacer tantas repeticiones para llegar a ese RER deseado.

Eso si debes recordar siempre que la TÉCNICA con que hagas cada uno de
estos ejercicios es lo mas importante, ya que la tensión mecánica (el
mecanismo principal para la hipertrofia que se relaciona con el peso que
se levanta [15]) no tiene ningún beneficio cuando la técnica del ejercicio

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 61

esta mal hecha, puesto que no se estaría ejerciendo dicha tensión de la
manera correcta sobre el músculo. Por lo que en todos los casos, el llegar
a un RER esperado y utilizar algún tipo de peso, debe ser posterior a saber
que puedes hacer el ejercicios correctamente

En todos busca tener un ROM completo, un control permanente durante

la parte positiva, pero también en la parte negativa de cada movimiento y
una respiración mientras se ejecuta cada ejercicio [inhala durante el
excéntrico y exhala durante el concéntrico].

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 62

DEMOSTRACIÓN DE
EJERCICIOS Y REPLAZOS
Como la idea es que puedas hacer la rutina sin necesidad de ningún
material, pero que si lo tienes también lo puedas utilizar. Así que a
continuación encontraras la demostración en video (DANDO CLICK) de
cada uno de los ejercicios y por cual lo podrías alternar.

Están organizados en bloque según el tipo de ejercicio, es decir que dentro

de un bloque de los que se presentan puedes alternar los ejercicios sin
ningún tipo de problema para el que mas se acomoda a tu nivel, así como
a lo que tienes disponible en casa para trabajar
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 63
Pierna
Sentadilla:
Sentadilla búlgara
Sentadilla búlgara con salto
Sentadilla búlgara con banda
Sentadilla con salto
Sentadilla explosiva
Sentadilla goblet
Sentadilla pistol
Step ups

Peso Muerto
Peso muerto sumo
Peso muerto rumano (buenos días) con peso espalda
Peso muerto con peso // banda

Hip Thrust
Hip Thrust a una pierna
Hip Thrust a una pierna con peso
Hip Thrust con déficit
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 64
*Abducción de cadera

Curl de Pierna
Curl en toalla
Curl Nórdico
Curl Isométrico

Extensión de Pierna
Extensión de pierna con peso corporal

Elevación de Talones
Elevación de talones de pie

Espalda
Remos
Remo invertido mesa
Remo invertido sabana
Remo sentado
Remo horizontal unilateral
Remo solo concéntrico
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 65
Dominadas
Dominadas en superficie

Jalones
Pull over en sabana
Snow angels
Face pull con sábana
Face pull con banda

Pectoral
Flexiones de codo
Flexiones
Flexiones con déficit
Flexiones con banda
Flexiones inclinadas
Flexiones inclinadas con peso
Flexiones Spider-Man

Otros
Fondos en paralelas
Fondos en silla
BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 66
Aperturas en piso

Hombro
Press
Press vertical
Pike Push ups

Deltoide lateral
Remo al menton
Elevacion lateral
Elevaciones laterales isometricas

Brazo
Tríceps
Enterradoras
Fondos en silla
Extensíon sobre cabeza

Bíceps
Curl supino indidual

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 67

Curl conncentrado
Curl Inclinado

Abdomen
Abdomen en bicicleta
Doble crunch
Plancha de palanca larga
Plancha lateral
Dragon Flags
Escaladores

BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 68

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BEJARANOFIT – RUTINA PARA HACER EN CASA FULL BODY 71