Consejos Saludables y

Recetas para la Familia

Proyecto Agricultura para Necesidades Básicas (A4N)

Ejecutado Por:
Cáritas San Miguel
Cáritas Santiago de María
Fundación para El Desarrollo (Fundesa)
Fundación Salvadoreña para la
Reconstrucción y el Desarrollo (Redes)

Elaborado por:
Dra. Sonia Miranda de Mena
Catholic Relief Services/El Salvador

Revisado por:
Laura Recinos Echeverría
Nutricionista

Aplicación de recetas en campo:

Personal técnico del consorcio:
Ulises Soriano, Aurelia Martínez, Delmi Patricia Chicas,
Verónica Domínguez y voluntarios con sus grupos de
madres elaboraron las dietas basadas en alimentos de la
localidad.

Diseño y diagramación:
Nancy Moscoso de Navas
 Consejos Saludables y
Recetas para La Familia

1
2
 Índice

Índice ....................................................................... 3

I. Introducción ....................................................... 4

II. Objetivos ............................................................ 6

III. Marco Conceptual ............................................ 6

Pimera parte

IV. Importancia de una dieta balanceada ..................... 12

Segunda Parte

Recetas sencillas por edad .............................................. 19

Cremas, caldos y sopas .................................................. 29

Salsas y ensaladas ........................................................ 45

Pollo ........................................................................ 55

Platos con ojushte ....................................................... 63

Pastas ...................................................................... 71

Bebidas ..................................................................... 77

Postres y platillos típicos de El Salvador .............................. 89

3
I. Introducción

A raíz de la necesidad de una adecuada nutrición para mejorar la salud de la

población más vulnerable con la que trabaja Catholic Relief Services se ha
elaborado este recetario con el fin de facilitar a las promotoras voluntarias
y grupos de apoyo una guía de preparación de alimentos, para que puedan
consultarla continuamente, utilizando insumos nutritivos de fácil acceso
para las familias. Este trabajo se realiza en el marco del Proyecto Agricultura
para Necesidades Básicas (A4N) en los municipios de Lislique en la Unión,
Corinto, Cacaopera, Arambala en Morazán, San Antonio y Carolina en San
Miguel en consorcio con Cáritas Diocesánas de San Miguel y Santiago de
María, Fundación para el Desarrollo -FUNDESA y Fundación Salvadoreña
para la Reconstrucción y el Desarrollo-REDES, financiado por Howard G.
Buffett Foundation.

Durante la ejecución de este proyecto se vio la importancia de investigar y

recopilar información básica necesaria para la elaboración de preparaciones
de recetas salvadoreñas con alimentos locales que incluyen los nutrientes que
el cuerpo humano necesita de acuerdo a cada etapa, siendo indispensables
para el adecuado desarrollo físico y mental del ser humano.

En El Salvador y principalmente en estos municipios se destacan los problemas

de mal nutrición tanto por deficiencia como por exceso. Entre los problemas
de deficiencia se encuentran la desnutrición y las deficiencias de hierro,
vitamina A, B, C y D, acido fólico, yodo y zinc; por exceso se mencionan
las enfermedades crónicas no trasmisibles tales como: obesidad, diabetes,
hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de
cáncer, los cuales afectan negativamente la calidad de vida y aumentan
los costos de atención en salud. Esta situación se debe principalmente a
prácticas inadecuadas de alimentación de las personas en los diferentes
ciclos de la vida, iniciando con la baja práctica de lactancia materna
exclusiva, introducción temprana e inadecuada de alimentos en niños y
niñas menores de 6 meses y alimentación complementaria inadecuada en
cantidad, frecuencia, variedad y consistencia en los diferentes grupos de
acuerdo a su edad.

4
Este manual es básicamente una guía sobre recetas y preparaciones con
alto valor nutricional, que destaca la riqueza y variedad de nutrientes que
poseen la diversidad de plantas existentes en las comunidades y rescata el
arte culinario de la población salvadoreña.

Con estas guías de alimentación se busca mejorar los hábitos alimenticios

de la población, haciendo uso de bebidas a base de frutas naturales y de los
alimentos frescos para beneficio de una vida saludable.

5
II. Objetivos

General:

Proporcionar una herramienta que contenga las recomendaciones necesarias

sobre alimentación y nutrición, para fortalecer la capacidad de las voluntarias
y grupos de apoyo en el desarrollo de acciones de promoción y educación
alimentaria nutricional en las familias de los municipios participantes.

Específicos:

1. Brindar recomendaciones básicas de salud, alimentación y nutrición,

para la prevención de enfermedades asociadas a una mala nutrición en
los diferentes grupos de edad.

2. Ofrecer a los voluntarios las herramientas necesarias para la

identificación de los principales problemas nutricionales y establecer
las recomendaciones básicas para solventarlos en los diferentes grupos
de edad.

3. Facilitar información sobre estilos de vida saludable en las familias que

contribuyan al cambio de hábitos, actitudes y prácticas inadecuadas de
alimentación.

III. Marco Conceptual

La nutrición juega un papel importante en el bienestar familiar, por lo que es

necesario prestar mucha atención a la alimentación preparada diariamente
en casa. Al planificar la alimentación familiar se requiere dedicar tiempo
y esfuerzo para cultivar y/o comprar alimentos adecuados en cantidad y
calidad que cubran las necesidades básicas de todos los miembros de la
familia1.

1
Contenidos actualizados de nutrición y alimentación (Cadena), INCAP, 2004

6
Es importante identificar que los estilos de vida son determinantes de
la salud de la población, ya que se relacionan con hábitos culturales
aprendidos, como la alimentación, el consumo de alimentos chatarra, la
actividad física entre otros. Los hábitos alimentarios adecuados marcan
una diferencia entre una vida sana y el riesgo de sufrir enfermedades.

La nutrición adecuada durante la infancia y niñez temprana es fundamental

para el desarrollo del potencial humano completo; el período entre el
nacimiento y los dos años de edad es una ventana de tiempo crítico para la
promoción del crecimiento, la salud y desarrollo óptimo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Fondo de las Naciones Unidas

para la Infancia (UNICEF) recomiendan: “Que todos los niños y niñas reciban
lactancia materna exclusiva a partir del nacimiento y durante los primeros
seis meses de vida”2 ya que fácilmente proporciona agentes antibacterianos
y antivirales que protegen al lactante contra enfermedades, reduce al
mínimo la exposición a los patógenos que colonizan el agua y los alimentos
y ayuda también al desarrollo del sistema inmune.

La lactancia materna exclusiva es cuando el bebé se alimenta únicamente

con lactancia materna y no recibe ningún otro alimento o bebida incluyendo
el agua, excepto medicamentos prescritos por el médico.

La alimentación complementaria es la introducción de otros alimentos

además de la leche materna, la cual se inicia a partir de los 6 meses,
debido a que a partir de esta edad la lactancia materna exclusiva ya no
es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales de los lactantes. El
rango de edad óptimo para dar alimentación complementaria está entre
los 6 y 24 meses de edad, considerando que la lactancia materna puede
continuar hasta los dos años.

2
Consejería en Lactancia Materna, curso de capacitación,
manual del participante, OMS/ UNICEF/ OPS, 1998.

7
La Organización Mundial de la Salud (OMS) resume
10 principios de orientación para la alimentación
complementaria:

1. Duración de la lactancia materna exclusiva y edad de introducción de

los alimentos complementarios. Practicar la lactancia materna exclusiva
desde el nacimiento hasta los 6 meses de edad, introducir los alimentos
complementarios a partir de los 6 meses de edad (180 días) y continuar
con la lactancia materna.

2. Mantenimiento de la lactancia materna. Continuar con la lactancia

materna frecuente y a demanda hasta los dos años de edad.

3. Alimentación perceptiva. Practicar la alimentación perceptiva,

aplicando los principios de cuidado psico-social, específicamente:
a) alimentar a los lactantes directamente y asistir a los niños/as mayores
cuando comen por sí solos, respondiendo a sus signos de hambre y
satisfacción: b) alimentar despacio y pacientemente, animando a
los niños a comer, pero sin forzarlos; c) si los niños rechazan varios
alimentos, experimentar con diversas combinaciones, sabores, texturas
y métodos para animarlos a comer; d) minimizar las distracciones
durante las horas de comida si el niño pierde interés rápidamente; e)
recordar que los momentos de comer son periodos de aprendizaje y
amor – hablar con los niños y mantener el contacto visual4.

4. Preparación y almacenamiento seguros de los alimentos

complementarios.

Ejercer buenas prácticas de higiene y manejo de los alimentos:

a) Lavado de manos de las personas encargadas de la preparación de
alimentos antes de prepararlos y antes de alimentar a los niños y
niñas y lavado de manos de los niños y niñas antes de alimentarse,
b) guardar los alimentos de forma segura y servirlos inmediatamente
después de su preparación, c) utilizar utensilios limpios para
preparar y servir los alimentos, d) utilizar tazas y platos limpios al
alimentar a los niños, y e) evitar el uso de biberones, dado que es
difícil mantenerlos limpios.

8
5. Cantidad necesaria de alimentos complementarios. Comenzar a los seis
meses de edad con cantidades pequeñas de alimentos y aumentar la
cantidad conforme crece el niño, mientras se mantiene la lactancia
materna.

6. Consistencia de los alimentos. Aumentar la consistencia y la variedad de

los alimentos gradualmente conforme crece el niño ó niña, adaptándose
a los requisitos y habilidades de los niños y niñas.

7. Frecuencia de alimentos y densidad energética. Aumentar el número

de veces que el niño consume los alimentos complementarios conforme
va creciendo. El número apropiado de comidas depende de la densidad
energética de los alimentos locales y las cantidades normalmente
consumidas durante cada comida.

8. Contenido nutricional de alimentos complementarios. Dar una variedad

de alimentos para asegurarse de cubrir las necesidades nutricionales.

9. Uso de suplementos de vitaminas y minerales o productos fortificados

para niños y madres. Utilizar alimentos complementarios fortificados
o suplementos de vitaminas y minerales para los lactantes de acuerdo
a sus necesidades. En algunas poblaciones, es posible que las madres
lactantes también necesiten suplementos de vitaminas y minerales o
productos fortificados, tanto por su propia salud como para asegurar
concentraciones normales de ciertos nutrientes (especialmente
vitaminas) en su leche.

10. La alimentación durante y después de la enfermedad. Aumentar

la ingesta de líquidos durante las enfermedades incluyendo leche
materna (lactancia más frecuente) y alentar al niño a comer alimentos
suaves, variados, apetecedores y que sean sus favoritos. Después de la
enfermedad, dar alimentos con mayor frecuencia de lo normal y alentar
al niño a que coma más.

La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes

esenciales y energía que cada persona necesita para mantenerse sana,
dichos nutrientes son: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas,
minerales y agua.

9
Una buena alimentación previene las enfermedades crónicas como la
obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis,
diabetes tipo II, algunos tipos de cáncer, entre otros. Así, la alimentación
saludable permite mejorar la calidad de vida en todas las edades.

Durante la etapa pre escolar que comprende de los 2 a los 5 años, el niño
y niña inician su independencia. En esta etapa ocurre la transición de una
alimentación basada en lactancia, hacia una dieta mixta basada en los
alimentos y preparaciones de su familia.

La etapa escolar que va desde los 6 a los 9 años, se caracteriza por la

influencia del ambiente escolar en sus hábitos alimentarios. Suele haber un
incremento en el apetito del niño y niña, empiezan a conocer los alimentos
disponibles en la comunidad y practican deportes.

La etapa de la adolescencia comprende de los 10 a 19 años y se caracteriza

por un acelerado crecimiento y desarrollo en el nivel fisiológico, psicosocial
y cognoscitivo. Las necesidades nutricionales en adolescentes dependen de
los fenómenos normales de la pubertad asociados a la maduración sexual
y al crecimiento acelerado, en esta etapa de la vida, que influyen en la
velocidad de ganancia de peso y talla, los cuales ejercen una influencia
importante en los requerimientos de nutrientes3 y se caracteriza por un
incremento del apetito.

La etapa adulta también se conoce como edad madura y comprende de los 20

a los 59 años. La madurez es el estado de crecimiento y desarrollo completo
que por lo general se produce en el periodo de la vida comprendido entre
la adolescencia y la senectud e incluye el período en el cuál el organismo
es capaz de reproducirse. En esta etapa las necesidades nutricionales
de las personas son estables, primordialmente por que se ha detenido el
crecimiento1 Durante este periodo una alimentación adecuada es necesaria
para conservar la buena salud, lograr productividad en el trabajo y retardar
o disminuir el deterioro físico conforme avanza la edad. Es importante
también, la preparación para vivir la etapa del adulto mayor de forma
plena. La etapa de la vida del adulto mayor comprende de los 60 años en
adelante. Este grupo de población se considera altamente vulnerable, ya

3
Shils, Maurice Edware, Nutrición en Salud y Enfermedad, pág. 995; 2002

10
que se presentan riesgos mayores de enfermar o morir por enfermedades
crónicas no transmisibles: cardiopatías, enfermedades cardiovasculares,
diabetes y ciertos tipos de cáncer. En esta edad ocurren cambios que influyen
en la alimentación, el metabolismo y la actividad física3. El adulto mayor
debe continuar consumiendo una alimentación equilibrada y variada.

Existen tres formas de prevenir las enfermedades crónicas según el nivel en

que se encuentran:

1. Prevención Primaria: consiste en modificar factores de riesgo para

prevenir enfermedades. Por ejemplo: aumento en la ingesta de fibra
alimentaria, disminución de grasas de origen animal para reducir la
incidencia de cáncer de colon y recto.

2. Prevención secundaria: se refiere a la detección de una enfermedad

antes que se vuelva sintomática. Por ejemplo: chequeo del nivel de
colesterol y triglicéridos en sangre, evaluar el riesgo de enfermedades
cardiovasculares y combinar esto con un seguimiento adecuado
(disminuir la ingesta de grasa de origen animal, aumento en el consumo
de frutas y vegetales).

3. Prevención terciaria: consiste en tratar y minimizar complicaciones de

una enfermedad cuando se presenta. Por ejemplo: reducir el riesgo
de otro episodio coronario mediante la ingesta semanal de pescado,
aumento de antioxidantes y fotoquímicos.

Se insiste en la importancia de las frutas como parte de la alimentación

para mejorar la nutrición y prevenir las deficiencias de minerales
y vitaminas que son de tanta importancia para la prevención de
enfermedades.
El Profesor Jorge Sintes Pros indica:

“El día que todo el mundo comprenda la necesidad de consumir más fruta,
se apreciará una notable reducción en las enfermedades más comunes que
actualmente afligen a la comunidad” 4.

4
Harper Jean, Los Alimentos: Medicina Milagrosa, Grupo editorial Norma, Colombia, 1995

11
 Primera Parte
IV. Importancia de una dieta balanceada

Para que nuestro cuerpo este sano y funcione correctamente es necesario

una alimentación balanceada, es decir debemos consumir alimentos variados
y combinarlos de forma adecuada para obtener la energía y los nutrientes
que fortalecen nuestro organismo y previene enfermedades5.

Hay que comer de todo un poco, diferenciando los alimentos de acuerdo a

sus propiedades y las necesidades de nuestro cuerpo. Es necesario incluir
en la dieta tres grupos de alimentos:

• Alimentos que forman el cuerpo

Son los alimentos que contienen las proteínas que el cuerpo necesita
para formar o reconstruir tejidos como los huesos, músculos y los nervios.
Además, hacen que nuestros huesos, uñas y dientes se formen fuertes
y sanos. Algunos alimentos con estas propiedades son: carnes, pescados,
frijoles, soya, Ojushte, chaya, leche animal o vegetal, y huevos.

• Alimentos de energía concentrada

Son los alimentos que liberan energía para que nuestro organismo funcione,
contienen carbohidratos. Algunos de los alimentos con energía concentrada
son: maíz, plátanos, yuca, papas y pastas ( como los fideos y macarrones)

• Alimentos que Protegen La Salud

Estos alimentos contienen las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita
para funcionar adecuadamente, crecer y desarrollarse previniendo algunas
infecciones y ayudan a fortalecer la visión, y a tener una piel suave y tersa.
Los alimentos ricos en vitaminas y minerales son las frutas y verduras.
5
Guía de Alimentación Nutricional MSPAS/INCAP/OPS,1999

12
 Hábitos alimenticios para una buena salud
1. Al cocinar los alimentos es necesario usar poco aceite y nunca usar el
aceite recalentado, porque además de haber perdido sus propiedades
nutritivas se vuelve difícil de digerir, debilita el estómago provocando
acidez, afecta el hígado y produce sustancias (acroleínas) que favorecen
a las células cancerosas.

2. Los alimentos deben lavarse con

agua y jabón antes de cocinarlos,
principalmente las legumbres,
frutas y verduras, ya que estas
es mejor consumirlas crudas
para que el organismo aproveche
al máximo los nutrientes sin
ninguna alteración, ya que el
calor que reciben al cocinarlas
destruye algunas vitaminas de
vital importancia para la salud
como son las vitaminas A; B; D;
E; C. Las verduras y frutas crudas
contienen azúcares y sales que son de beneficio para la salud.

3. Usar una pizca de sal para condimentar los alimentos sin abusar de ella,
y evitar los condimentos fuertes, encurtidos y sazonadores químicos.
El chile picante en exceso irrita el estómago, el vinagre acidifica la
sangre y compite con los nutrientes de los alimentos. Al consumir mucha
sal impide que los órganos internos aprovechen las vitaminas y sales
minerales que se han consumido a través de los alimentos, además de
ocasionar enfermedades en los riñones y aumentar la presión arterial
(hipertensión)

4. Es importante disfrutar de la comida en familia, estar alegres en la

mesa, para que la digestión funcione bien y nuestro cuerpo absorba los
nutrientes; es conveniente evitar enojos, discusiones o sustos a la hora
de ingerir los alimentos.

13
5. Se aconseja que a la hora de comer no se vea la televisión, sobre todo
los noticieros o programas violentos ya que afectan la digestión.

6. Es recomendable comer a las mismas horas todos los días y respetar esos
horarios. No se recomienda comer después de realizar algún ejercicio
fuerte, trabajo duro y acalorado.

7. Se recomienda tomar los alimentos a una temperatura media, ni muy

fríos, ni muy calientes. No debe consumirse agua o refresco fríos durante
la ingestión de los alimentos ya que parte de la energía que se necesita
para hacer la digestión se gasta en calentar el alimento y ayudan a que
las grasas se acumulen en diferentes partes del cuerpo.

8. Al momento de comer hay que evitar la ingesta de líquidos ya que estos

deben consumirse de preferencia dos horas antes o dos horas después
de haber consumido los alimentos, pues el líquido debe ser absorbido
totalmente antes de iniciar la digestión o después de haber hecho la
digestión.

9. Se debe comer despacio y masticar muchas veces la comida para que la

saliva se mezcle con el alimento formando un buen bolo alimenticio y
los jugos gástricos digestivos entren en acción.

10. Es importante elaborar los alimentos teniendo en cuenta los diferentes

tipos de alimentos (formadores, reguladores y energéticos) para lograr
una dieta balanceada y disfrutar de buena salud.

14
 Guía de alimentos
La Guía alimentaria6 es una figura que intenta orientar a la población
para que consuma una alimentación saludable, los principales alimentos
que deben consumirse durante el día aparecen distribuidos en grupos que
contienen un aporte nutricional semejante. Su ubicación y el tamaño de
cada compartimiento sugieren la proporción en que debería ser incluido
cada grupo en la alimentación diaria.

Por lo tanto, La Guía Alimentaria no solo muestra la gran variedad de

alimentos que pueden y deben consumir las personas sanas, sino también
las cantidades proporcionales en que deben ser ingeridos diariamente para
que su organismo se mantenga en forma adecuada y pueda realizar todas y
cada una de sus funciones normalmente.
La variedad y proporción de los alimentos que consuma, le entregarán a su
organismo el conjunto más adecuado de los nutrientes que necesita

La Guía de alimentos recalca algunos conceptos de suma importancia:

Variedad: se debe consumir una amplia selección dentro y entre los

principales grupos de alimentos. Ningún grupo es más importante que
otro (salvo el de grasas y azúcares) ya que ellos nos aportan distintos
nutrientes.

Proporcionalidad: se debe consumir mayor cantidad de los alimentos que

se encuentran al inicio y menos de los que se encuentran en la parte final.

Moderación: sugiere el número y el tamaño de porciones a consumir de

cada grupo de alimentos según las necesidades de energía. La cantidad de
cada grupo dependerá de cada persona en particular, pero la moderación
nos prevendrá de muchas enfermedades por exceso como la obesidad

6
Comité intersectorial de GUIA DE ALIEMENTACION para la familia Salvadoreña conformado por:
Ministerios, ISSS, SNFUES, HNBB, ASONDES, Hosp. Rosales, Asoc. Pediatría ES.2003

15
 Grupos de alimentos

PRIMER GRUPO: GRANOS

BáSICOS, RAíCES Y
PLáTANO se encuentran los
cereales (maíz, arroz, trigo
y avena), las leguminosas
frescas (frijol de toda
variedad, lentejas, soya,
garbanzo y arveja) raíces y
plátano (En este subgrupo
se incluyen alimentos que
contienen gran cantidad de
harinas tales como: yuca,
papa, malanga, camote,
raíz del güisquil, plátano, majoncho y guineo). Este grupo de alimentos
aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al
día. La cantidad que se consume debe ser proporcional al gasto energético
de cada persona, el que a su vez está condicionado por su edad y sexo y
actividad física. Así las personas más activas, que gastan una mayor cantidad
de energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las
personas sedentarias de su misma edad y sexo. Consumir todos los días.

SEGUNDO GRUPO: LAS

FRUTAS Estos grupos son muy
importantes su aporte de
vitaminas, especialmente
las antioxidantes, y por
su contenido de fibra. Se
debe tratar de estimular
su consumo en todos los
grupos de edad. Consumir
todos los días.

16
TERCER GRUPO:
VERDURAS Y HOJAS
VERDES Las verduras
y hojas verdes son las
partes comestibles de las
plantas y se utilizan en la
alimentación humana.
Las verduras proporcionan
al organismo vitaminas
A, C, K y minerales como
hierro, acido fólico; además
contienen potasio, sodio,
agua y fibra. Consumirlo
todos los días.

CUARTO GRUPO: CARNES,

AVES Y MARISCOS En el
grupo de las carnes se
enfatizan el consumo de
pescado, por su excelente
aporte de proteínas, hierro
y en especial, por que
aporta grasas necesarias
para la salud que contienen
un efecto preventivo de
los factores de riesgo
de las enfermedades
cardiovasculares. Después
del pescado, se recomienda preferir las carnes blancas, por su menor
contenido de grasas y en el caso de las carnes rojas, las carnes magras.

El grupo de las carnes se caracteriza por su aporte de proteínas de alto valor

biológico, hierro y zinc, minerales esenciales de buena biodisponibilidad.
En todos los casos se recomienda tener un bajo consumo de grasas de origen
animal, por su contenido de ácidos grasos saturados y colesterol. Consumir
al menos una vez por semana.

17
QUINTO GRUPO: HUEVOS,
LECHE Y DERIVADOS La
lactancia materna 12 veces en
24 horas en el menor de 6 meses;
es la mejor forma de consumir
proteínas, calorías, calcio,
vitaminas A, B, D, E, C y minerales.
Este grupo es importante por
su aporte de calcio y proteínas
de alto valor biológico. Todas
las personas deben tratar de
consumir leche diariamente.
Se recomienda a personas con
sobrepeso u obesidad preferir las leches semidescremadas o descremadas,
que mantienen su aporte de nutrientes esenciales con un menor contenido
de grasas calóricas. Consumir tres veces a la semana

SEXTO GRUPOP: GRASAS Y

AZUCARES es el compartimiento
más pequeño y es allí donde se
ubican el azúcar, la miel y los
alimentos que los contienen en
abundancia. Se recomienda que
el consumo de estos alimentos
sea moderado en todos los
grupos. Consumir una vez por
semana.

18
 Segunda Parte
Recetas sencillas por edad

Recetas para niños de

6 - 7 meses

Recetas para niños de

7 - 9 meses

Recetas para niños de

9 - 12 meses

19
Recetas para niños de 6 - 7 meses

Puré de ayote Atol de masa

Ingredientes: Ingredientes:
½ rodaja de ayote sazón o media 2 cucharadas de masa de tortilla
taza de ayote en trocitos 1 cucharadita de aceite o
1 cucharadita de aceite o margarina
margarina 3 cucharaditas de azúcar
¼ taza de agua
Preparación: 4 cucharadas de leche materna
1. Lavar bien el ayote, quitarle la
cáscara, partirlo en trocitos y Preparación:
ponerlo a cocer. 1. En una olla pequeña mezclar la
2. Deshacer el ayote. masa, la cucharadita de aceite
3. Agregar el aceite o margarina y el azúcar. Luego agregarles el
y cocinarlo por 5 minutos, agua y revolver bien.
moviéndolo para que no se 2. Poner a cocinar esta mezcla por
pegue. 5 minutos, moviéndolo con una
cuchara para que no se pegue
3. Agregarle la leche materna.

NOTA: Puede usarse leche

materna en lugar de
aceite o margarina

20
Puré de papa Puré de camote

Ingredientes: Ingredientes:
1 papa mediana 1 camote pequeño
1 cucharadita de aceite o 1 cucharadita de aceite o margarina
margarina. 1 cucharada de leche materna
2 cucharadas de leche materna
Preparación:
Preparación: 1. Lavar bien el camote, partirlo y
1. Lavar bien la papa y cocerla ponerla a cocer.
2. Pelar la papa y deshacerla bien 2. Pelarlo y deshacerlo bien con un
con un tenedor tenedor.
3. Agregar la leche materna, y 3. Agregar la leche materna y
aceite o margarina aceite o margarina

Puré de zanahoria Puré de banano asado

Ingredientes: Ingredientes:
1 zanahoria mediana 1 banano maduro
1 cucharadita de aceite o ½ cucharadita de azúcar
margarina.
2 cucharadas de leche materna Preparación:
1. Poner a asar el banano sin pelar.
Preparación: 2. Pelarlo y partirlo a la mitad;
1. Lavar bien la zanahoria y cocer. luego deshacerlo bien con un
2. Pelarla y deshacerla bien con un tenedor hasta formar un puré.
tenedor. 3. Agregar la cucharadita de
3. Agregar la leche materna y azúcar y mezclar bien.
aceite o margarina

21
 2. Recetas para niños de 7 - 9 meses

Puré de fríjol molido

Ingredientes:
2½ cucharadas de frijol cocido.
½ cucharada de aceite o margarina

Procedimiento:
1. Moler un poquito de frijoles y
usar 2 cucharadas y media para
hacer la receta
2. Se agrega la margarina para
suavizar el puré y se pone al
fuego en una sartén pequeña a
que se cocine un poco
Puré de Plátano

Ingredientes:
½ plátano pequeño
½ cucharadita de margarina
2 cucharadas de leche materna

Preparación:
1. Poner a cocer un plátano maduro
en poca agua y utilizar la mitad
para la receta.
2. Machacarlo muy bien con
un tenedor y pasarlo por un
colador.
3. Agregarle la cucharadita de agua
y la margarina y cocinarlo por 5
minutos.

22
 3. Recetas para niños de 9 - 12 meses
Arroz con fríjol molido Ayote con cuajada

Ingredientes: Ingredientes:
2 cucharadas de arroz guisado 3 cucharadas de puré de ayote
1 cucharada de fríjol molido (cocido y deshecho)
1 cucharada de agua hervida 2 cucharadas de cuajada

Preparación: Preparación:
1. Deshacer el arroz con una 1. Del ayote que se cocinó para la
cuchara o tenedor, a que se familia, deshacer un poco para
forme una masita y mezclarlo obtener 3 cucharadas de puré.
con el fríjol molido. 2. En un plato limpio, revolver las
3. Agregar el agua para suavizar la 3 cucharadas de puré de ayote
mezcla y revolver con cuchara. con las 2 cucharadas de cuajada
y mezclarlos bien.
Puré de fríjol con plátano 3. Dar al niño en una sola comida.

Ingredientes: Puré de papa con huevo

½ plátano pequeño cocido
1 cucharada de fríjol colado Ingredientes:
1 cucharadita de margarina o 3 cucharadas de puré de papa (se
aceite obtienen de una papa cocida)
½ huevo cocido
Preparación: 2 cucharaditas de aceite o
1. Poner a cocer el plátano. margarina
2. Partir la mitad y deshacerlo
en un plato limpio bien con un Preparación:
tenedor o cuchara hasta formar 1. Poner a cocer una papa
un puré. mediana, al estar cocida,
3. Mezclar el plátano, el fríjol y la pelarla y deshacerla con un
margarina tenedor.
4. Ponerlo a hervir unos minutos. 2. Poner a cocer un huevo en
agua. Pelarlo y partirlo
por la mitad a lo largo.

23
3. Deshacer la mitad del huevo Preparación:
cocido en un plato limpio y 1. Limpiar el arroz y ponerlo a
agregar el puré de papas y cocer con el agua, el azúcar y la
la margarina. Revolver bien canela.
para que se mezclen los 2. Cuando está casi blando se
ingredientes. le agrega la leche y se deja
hervir hasta que el arroz este
Puré de masa con fríjol completamente cocido. Se
colado
mueve cuando se le agrega la
leche para que no se pegue.
Ingredientes:
1 cucharada de fríjol molido Arroz con frijoles y hojas
3 cucharadas de atol de masa verdes
1 cucharadita de manteca
Ingredientes:
Preparación: 3 cucharadas soperas de arroz frito
1. Moler el fríjol cocido con una 1 cucharada soperas de frijol
cuchara o tenedor. colado o entero según gusto
2. Mezclar el atol de masa con el 1 cucharada de hojas verdes
fríjol molido. cocidas (de rábano, de remolacha,
3. Agregar la cucharadita de de mostaza o de chaya). Se cocinan
manteca y ponerlo a hervir por aproximadamente 5 hojas para que
unos minutos. salga una cucharada.

Arroz con leche Preparación:

1. Se escurren y se pican bien las
Ingredientes: hojas verdes cocidas.
½ Taza de arroz crudo 2. En un plato limpio, se mezclan
2 tazas de leche las 3 cucharadas de arroz con el
1 taza de agua frijol colado y las hojas picadas.
3 cucharadas de azúcar Se revuelven bien y se sirven
1 rajita de canela con aguacate (opcional).

NOTA: estas recetas aplican para las

personas de tercera edad mayores de
70 años que ya no tengan su dentadura
completa.

24
 Notas

25
Notas

26
 Notas

27
Notas

28
Cremas, Caldos y Sopas

Recetas Sencillas para

La Familia

29
Crema de zanahoria Crema de aguacate y pepino
(rinde 4 porciones)
Ingredientes:
Ingredientes: 2 aguacates grandes maduros
1 litro de agua 1 pepino
1 cucharada de cebolla 1 limón
2 libras de papas 1 litro de caldo de pollo
4 onzas de queso 1 cucharadita de aceite ó margarina
1 pizca de sal Sal y pimienta al gusto
2 tomates grandes
2 libras de zanahorias Procedimiento:
Pelar el pepino y el aguacate y
Procedimiento: cortar en dados .poner el pepino en
Se cocinan las papas, las zanahorias, un plato hondo y machacar con un
la cebolla, los tomates, cuando tenedor. Una vez hecha una pasta,
está cocido se retiran las verduras añadir los trozos de aguacate, el
reservando el agua por si la crema zumo de limón, el aceite. Machacar
quedara demasiado espesa. de nuevo con el tenedor hasta que
Se pasan las verduras y el queso por todo se mezcle. Añadir el caldo y
la licuadora y si se quiere por el remover hasta que se quede todo
colador para que quede más fina. Se muy bien mezclado. Si no tiene todos
condimenta con sal. los ingredientes no importa, hágalo
con los que tenga a su alcance.

Crema de aguacate (Rinde 3 porciones)

Ingredientes: Procedimiento:
2 aguacates grandes maduros Se licuan todos los ingredientes
1 taza de crema hasta que le quede una crema
1 taza de caldo de pollo agradable, si estuviera espesa
2 onzas de queso duro agréguele un poco de leche.
2 cucharadas de queso de crema Póngala en su refrigerador
1 jugo de limón hasta la hora de servir.
1 hoja de hierbabuena
1 hoja de albahaca
Sal y pimienta
Perejil picado y rajitas de aguacate
para adornar
30
Crema fría de aguacate
(rinde 3 porciones)

Ingredientes:
2 aguacates grandes maduros
1 tomate maduro
1 papa pequeña
1 ajo
1 taza de leche vegetal (soya)
1 taza de caldo de vegetales
Jugo de ½ limón
Pimienta blanca molida
Salsa de soya
Sal al gusto
Crema de verduras
Procedimiento: (rinde 6 porciones)
1. Poner a cocer la papa pelada y
partida por la mitad en el caldo Ingredientes:
de vegetales hirviendo, hasta que ½ libra de zanahorias
esté blanda cortar los aguacates ½ libra de papas
por la mitad a lo largo, quitarles ½ libra de güisquil
el hueso y retira la pulpa con 1 cebolla
ayuda de una cuchara. 1 rama de apio
2. Ponerla en el vaso de la batidora Aceite
y regarla con el jugo del limón 1 ½ litro de agua
para que no oscurezca. 1 taza de leche*
3. Añade la taza de leche, la papa Sal
cocida, el ajo pelado, una pizca Queso rallado
de pimienta, unas gotas de salsa 1 cucharada de margarina
de soya y unos granos de sal. Especias al gusto
Triturar hasta obtener un puré
homogéneo, e ir añadiendo, Procedimiento:
poco a poco, del mismo caldo
Se pican todas las verduras y se
vegetal de antes hasta dar con
doran en aceite, se agrega el agua
el punto de espesura que más le
guste. caliente y se deja cocer
4. Tapar bien el recipiente, y Se muelen las verduras en la misma
dejarlo en la refrigeradora olla se le agrega la leche, el queso
hasta que esté bien fría. En el rallado y la margarina
momento de hervir, añadir el Se sirve espolvoreado de queso
tomate pelado y muy picado por rallado.
encima.

31
Crema de Malanga

Ingredientes:
500 g de malanga (3 tubérculos). Pélalos, lávalos y córtalos gruesos, como
si fueran patatas para hervido.
300 g de calabacines, cortados en rodajas gruesas, sin pelar
La parte blanca de un puerro gordo, cortada a rodajitas
Un chorrito de aceite de oliva para sofreír la parte gruesa del tallo de la
cebolla y la cebolla blanca bien picada.
Sal

Preparación:
1. En una cazuela (donde lo herviremos todo) sofreír unos minutillos las
rodajas del tallo y la cebolla, hasta que estén blanditas. Apartar del
fuego e incorporar la malanga.
2. Incorporar agua, la justa para cubrir la malanga y tres o cuatro dedos
más. Agregar un poco de sal y llevar a ebullición.
3. Dejar que hierva suavemente unos 20 minutos o hasta que los trozos de
malanga estén tiernos. Durante el proceso, veréis cómo van liberando
el almidón y se espesa el caldo. Puede que necesite algo más de agua,
así que estad pendientes, por si acaso.
4. El calabacín, lo añadimos cuando observemos que a la malanga parece
quedarle ya poquito tiempo de cocción. Así, ambas verduras terminarán
de cocerse prácticamente al mismo tiempo.
5. Ya está todo cocido, así que vamos a triturar. Pon solo las verduras en
el vaso de la batidora y tritura. Ve añadiendo caldo hasta que la textura
te parezca que es ideal para tu gusto. Prueba y rectifica la sal si es
necesario. Y ya está.

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Lasaña de Malanga y Espinaca

Ingredientes:
3 placas grandes de malanga cortadas tipo lasaña
3 manojos de espinacas frescas
1 piña pequeña
1 cebolla
lascas de semilla de almendras(opcional)
2 vasos de tomate frito casero
pimienta negra molida
albahaca seco
aceite de oliva
agua
sal

Preparación:
1. En una cacerola con agua salada hirviendo, cuece las placas de malanga
por unos minutos, al estar blandos. Saca y deja escurrir sobre un paño
limpio, colocándolas separadas.
2. Lava y pica las espinacas, y dales un pequeño hervor para ablandarlas
ligeramente. Que no sea más de 3 ó 4 minutos.
En una cucharada de aceite, saltea una cebolla y la piña picadas. Antes
de que empiecen a dorarse, añade las espinacas escurridas, y saltea
hasta que suelte la mayoría del agua, pero no toda para que quede
jugosa. Salpimentar al gusto.
3. Unta con unas gotas de aceite una fuente de horno y forma capas con
las placas de malanga, la masa de las espinacas y unas lascas de la
semilla de almendra espolvoreadas encima, y así sucesivamente, hasta
acabar con una placa de malanga. Cubre con la salsa de tomate frito y
espolvorea con albahaca seca.
4. Precalienta el horno a 180º c e incorpora la lasaña durante unos 10
minutos. Sirve muy caliente

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Caldo de Chipilín
(rinde 4 porciones)

Ingredientes:
Un manojo de chipilín
Ramita de apio y cilantro
1litro de agua (4 tazas)
2 tomates picados finamente
1 cebolla picada finamente
3 dientes de ajo
½ taza de masa de maíz
Margarina Crema de Avena
2 elotes desgranados
(rinde 6 porciones)
3 onzas de queso fresco
2 cucharadas de consomé de pollo
Ingredientes:
en polvo
3 ½ taza de agua
3 huevos
¼ cucharadita de sal
Una pizca de sal yodada
½ taza de avena en hojuela
Preparación: 2 tazas de leche*
Se limpian y lavan bien las hojas ½ taza de azúcar
de chipilín, luego se pican y si se
prefiere se pueden moler en un Preparación:
molino de mano. En una olla se pone Hervir el agua con la sal, agregar
a hervir el aceite ó margarina, se las hojuelas de avena y revolver
agrega cebolla picada, los dientes fuertemente con una espátula de
de ajo, tomate, apio y cilantro madera durante 5 minutos a fuego
luego se agrega el agua al romper lento. Retirar del fuego y dejar
hervor se agrega el chipilín picado. espesar, agregar la leche caliente y
Aparte mezcla la masa de nixtamal el azúcar.
con la margarina hasta formar una
pasta bien integrada que se pueda
amasar bien, agregue el queso
desmenuzado sazone con un poco de Nota: si se desea
sal y siga amasando. Forme bolitas servir con frutas
de la masa y fríalas con aceite ó frescas o en conserva
margarina, añada al caldo de chipilín
y deja cocinar unos minutos más y
luego servir.

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Sopa de Pimiento Sopa de Ojushte con
(chile pimiento) Zanahoria
(rinde 12 porciones)
Ingredientes:
5 pimientos morrón, cortados en Ingredientes:
cuatro 2 libras de masa de ojushte fresco
1 cucharada de aceite 3 litros de agua o leche
2 dientes de ajo, picados Consomé al gusto
1/4 de cebolla mediana, picada 3 zanahorias o plátanos picados
4 tomates grandes, pelados y 1 cebolla picada
rebanados 5 dientes de ajo picado
4 tazas de caldo de pollo 2 plátanos fritos en rodaja
sal y pimienta, al gusto (opcional)

Preparación: Preparación:
1. Ase los pimientos en una parrilla Mezclar bien la masa de ojushte con
o una sartén caliente hasta que el agua o leche y poner al fuego a
la piel esté chamuscada, mételos cocinar agregar el consomé, cebolla
en una bolsa de plástico durante picada y la zanahoria o plátano
cinco minutos para que “suden”; picado.
sácalos y pélalos. Dejar que hierva por 15 a 20 minutos-
2. Calienta el aceite en una sartén sírvalo bien caliente con rodajas de
a fuego medio y sofríe el ajo y plátano frito.
la cebolla; cuando ésta esté
transparente, incorpora el
tomate y cocina cinco minutos
más. Licua lo anterior junto con Nota: esta sopa
los pimientos hasta formar un se puede hacer
puré. gregando carne de
3. Vierte lo licuado en una cacerola, gallina si desea.
agrega el caldo y cocina a fuego
medio durante cinco minutos;
pruebe la sazón y sirve.

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Sopa de Frijoles Salvadoreña

Ingredientes:
1 libra de frijoles rojos
1 libra de costilla de cerdo ó res
2 güisquiles medianos
2 tazas de masas de maíz
5 pipianes pequeños
3 tazas de chirmol
2 chiles verdes
1 yuca
½ repollo
1 cabeza de ajos,
5 plátanos
5 aguacates, cilantro y apio.

Preparación:
1. La noche anterior poner en remojo los frijoles, al día siguiente cocer
en agua hirviendo junto a la cabeza de ajo, sal y dejar hasta que estén
blandos.
2. En otra olla poner a cocer el cerdo ó res, con abundante agua, la carne
se agrega antes que rompa el hervor y las verduras (menos el aguacate
y el plátano) más adelante para que no se cuezan demasiado. Sazonar
con el cilantro y el apio, salpimentar.
3. Hacer bolitas con la masa de maíz (en caso que no encuentre masa
preparada, puede hacerla de la siguiente manera: en otra olla se cuece
el maíz durante más o menos 45 minutos con el fuego medio o hasta que
este blando, luego se muele en una batidora hasta dejar la masa). Las
bolitas de maíz se cuecen en la sopa, antes de meter en el caldo se les
hace un hueco en el centro.
4. Agregar los frijoles cocidos, dejar unos minutos hasta que se calienten y
servir en plato hondo con trozos de carne, el chirmol y el queso rayado;
antes de servir agregar trozos de aguacate y de plátano. Algunos sirven
las verduras en otro plato.

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Sopa de Frijoles con Verdura Sopa de Pollo con Hierba
(rinde 4 porciones) Mora
Ingredientes: Ingredientes:
2 papas medianas 1½ libra de pollo
1 güisquil 1 cucharadita de margarina
1 zanahoria 1 tomate
4 tazas de sopa de frijol ¼ de cebolla
Cebolla y sal al gusto ½ chile verde
1 libra de papas
Preparación: ½ manojo de hierba mora
Pelar y lavar las verduras, luego 3 dientes de ajo
cortar en trocitos. Hervir la sopa 1 litro de agua sal y/o consomé al
y agregar las verduras. Apagar el gusto
fuego cuando las verduras estén
aldentes. Preparación:
Picar la cebolla, el tomate y ajo y
Sopa de Guineo Verde saltear en una olla con la margarina.
(rinde 4 porciones) Agregar el pollo, sofreír por 5
minutos. Verter el litro de agua en la
Ingredientes: olla y dejar hervir. Pasado el tiempo
4 guineos verdes agregar las verduras previamente
4 ½ tazas de agua peladas y partidas en cuadros o
2 cebollas círculos, según su preferencia, y
½ barra de margarina las hojas de mora, agregar sal y/o
sal al gusto consomé al gusto. Dejar cocinar a
fuego medio durante 20 minutos o
Preparación: hasta que ablanden las verduras.
Moler tres guineos y las cebollas hasta Servir caliente.
que queden bien finos, agrégueles
sal para que no se haga negro, poner
a derretir la margarina y sofreír en
Nota: también se pued
el otro guineo partido en rodajas de
preparar solo las hojas
delgaditas, agregar el guineo molido r una
la hierba mora y hace
y las cebollas con el agua poco a le
rica sopa, a la cual se
poco sin dejar de mover hasta que r 3 ó 4 hu ev os
pueden agrega
hierva y listo. vie nd o, un
cuando está hir
de
toquecito de consomé
pollo y sal al gusto .
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Sopa de Hojas Verdes Guiso de Frijol de Soja y
(chipilín, mora o espinaca) Vegetales
(rinde 12 porciones) (rinde 4 a 6 porciones)

Ingredientes: Ingredientes:
1 manojo de hojas verdes 3 papas peladas cortadas en cubos
1 zanahoria grande 2 puerros picados
1 güisquil grande 1/2 kg de pipián o ayote en cubos
1 ayote y/o pipían 2 zanahorias ralladas
2 onzas de pasta (fideos, coditos o 1 ají verde picado
caracolitos) 200 g de frijol o porotos de soja
1 papa mediana cocidos
1 cebolla, chile verde 1/2 taza de aceite
perejil, cilantro al gusto 1 cucharadita de pimentón dulce
2 huevos sal
Sal al gusto pimienta
2 cucharadas de condimento
3 litros de agua Preparación:
Colocar los vegetales y los retoños
Preparación: en una cacerola. Cubrir con agua
Se parten en cuadritos todas las caliente, cocinar a fuego lento hasta
verduras. Poner a hervir el agua y que los vegetales estén tiernos y
agregar las verduras cuando estén el líquido se haya evaporado casi
aldentes, agregar la pasta, huevos totalmente. Calentar el aceite
batidos, condimento y sal. Dejar en una sartén, retirar, agregar
hervir 5 minutos más. el pimentón, el condimento e
incorporar al guiso.

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Sopa de Gallina India Especial
Ingredientes: Ingredientes para las albondigas:
(rinde 8 porciones)
3 masitas
1 taza de arroz 1 huevo
1 gallina india 1/2 libra de cuajada.
2 pipianes Achiote, pimienta al gusto.
2 tomates, especies enteras
8 tazas de agua Ponga a salcochar la gallina en agua,
3 papas le agrega los tomates, chile verde, en
2 zanahorias trocitos, sal y hierbas aromáticas, y
1/2 chile verde si tiene, alcapate, especies enteras,
1 cebolla cocine a fuego suavecito y tapada
6 hojas de albahaca de gallina hasta que este suave, a dejar una
Achiote, sal, y pimienta al gusto sopa gustosa. Al estar blandas le
(5 pimientas negras, * 2 gordas, 1 agrega las verduras en trocitos
clavo) medianos y el achiote. Cuando ya
estén blandas las verduras prepare
las albóndigas y las deposita en la
sartén con aceite hirviendo. A la
sopa le puede agregar una taza de
arroz.

Preparación:
Deshile la carne de gallina revuelva
con la masa, la cuajada, el huevo, Nota: también puede
la sal, la pimienta el achiote. Luego preparar la sopa de gallina,
se forman unas bolitas y se agrega sin las albóndigas. Al terminar
a la sopa que hiervan. Deje hervir de ablandarse le pone las
un poco y luego sirva. El resto de la verduras que quiera ej.:
gallina puede asarla sobre brasas. güisquil, zanahoria, elotes,
plátano verde, yuca y deje
que se cocinen en la sopa.
La gallina entera ásela en
brasas y eso es una comida
completa.

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Sopa de Mondongo Deja que se cosan hasta que los
nervios de las patas se ablanden. (3
Ingredientes: o 4 horas a fuego alto)
2 patas enteras.
1 libras de ubre o tripas de res Cuando ya estén blandas, deja que
(callos) se enfríen para evitar quemarte.
1 plátano maduro Saca los huesos y los desechas. Saca
2 hojas de repollo los nervios y enjuágalos para quitar
2 ó 3 guineos de seda o indios, de ellos rastros de pequeños huesos
verdes (según tamaño) y grasa excesiva. El caldo que te
1 yuca grande o 2 medianas quede lo cuelas para sacar todo
1 zanahoria de regular tamaño “chingaste” de las especies. Una
2 bolsas de relajo o especies para vez colado el caldo lo pones en la
sopa de patas (ajonjolí, semillas refrigeradora por toda la noche. Con
de calabaza (alhuashte) hojas de esto vas a conseguir que la grasa,
laurel, ajo, chile ciruela y chile que es bastante, se solidifique y la
guaco, tomillo, comino.) puedas desechar fácilmente.
1 cebolla grande o en su defecto 2
ó 3 pequeñas. El día siguiente:
Las papas, el huisquil, el chile Comienza lavando cuidadosamente
verde, son opcionales, sal al gusto la tripa o la ubre y ponla un rato
a descansar con un poco de limón
Preparación: para quitarle “la chuquilla” como
El día anterior: le dicen acá. Aclarar y partir en
En una olla grande, de más de 6 pedazos pequeños.
litros, ponga a cocer las patas con Encima del caldo encontrarás una
mucha agua que llegue cerca del gruesa capa de grasa que deberás
borde, de manera que las patas desechar.
nunca estén secas.
Pon el caldo ya limpio otra vez en la
En una o dos tazas de agua licúa uno olla. Pon en ella, también, los nervios
de los sobres de relajo, ( la cantidad que tienes ya limpios y la tripa, para
total de estas especies es como de que comience a abla ndarse.
2 ó 3 onzas en cada sobre) una vez El segundo sobre de especies lo
licuadas, agrégalas a la olla y ponle licuas, como el anterior, lo cuelas y
sal. lo pones en la olla.

También lava las verduras, las pelas,

menos el plátano que se pone con
40
cáscara pues es ésta la que le da un rico sabor a la sopa. Partes las verduras,
menos las hojas de repollo que se ponen enteras.

Cuando las tripas estén blandas, le pones las verduras y frutas al caldo y
cuando estas ya estén blandas puedes gozar de un exquisito mondongo.
Rectifica la sal antes de servir.
Pipianes o Ayotes Tiernos Sopa de Ayote tierno con sus
Rellenos Flores
(para 4 porciones) (rinde 5 porciones)

Ingredientes: Ingredientes:
4 zapallitos 2 tazas de ayote tierno crudo
2 cucharadas de queso rallado cortado en rodajas
1 cucharadita de orégano molido 2 tazas de flores de ayote picadas
1 /2 taza de porotos de soja 1 taza de chile verde en rajas
cocidos 5 tazas de caldo de pollo
1 cucharadita de sal de cebolla ½ taza de crema (opcional)
1 huevo 1 cucharada de harina de pan
2 cucharadas de pan de soja rallado 2 cucharaditas de margarina o
aceite
Preparación: Una pizca de sal yodada
Lavar los zapallitos, abrirlos y darles
un hervor en agua con sal hirviendo Preparación:
hasta que estén algo tiernos. En la margarina caliente se sofríe la
Escurrirlos y ahuecarlos. Picar la cebolla; cuando esté transparente
parte extraída, mezclarla con el se agregan las rajas de chile, ayote
queso, el orégano, los porotos, la sal y flores; se deja sofreír todo por un
de cebolla y el huevo. momento más, mezclando todos
Rellenar los zapallitos, espolvorear los ingredientes agrega la harina
con el pan de soja rallado, llevar a moviendo constantemente para
horno caliente hasta dorar y servir. que no se hagan pelotas o grumos;
poco a poco sin dejar de mover se
va agregando el caldo de pollo, se
agrega la pizca de sal y se deja hervir
por 20 minutos o hasta que la verdura
esté cocida citronada ( medio cruda
, medio cocida) si se desea se puede
condimentar agregando unas gotas
de salsa inglesa o de soya, se sirve
caliente agregando la crema.
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Harina Fortificada Tortilla Fortificadas con
Plátano, Majoncho o Guineo
Ingredientes:
2 lbras de maíz de tizate Ingredientes:
2 lbras de frijol de soya 3 plátanos, en su defecto majoncho
2 lbras de arroz o guineo a medio sazón
1 lbra de cacao 1 guacal de maíz cocido
1lbra de maní
1 lbra de semilla de morro Procedimiento:
1 lbra de ajonjolí Se muele juntas el maíz con el
1 lbra de frijol rojo plátano o majoncho o guineo sazón,
1 lbra de semilla de ayote luego se palmea las bolas
Si es factible encontrar en la zona se De masa mezcladas y se ponen al
puede agregar comal, y se come normalmente.
1 lbra de semilla de marañón También con la misma masa se le
agrega queso y se hacen bolitas, se
Preparación: le agregan a la sopa de
Los frijoles se lavan y se dejan secar Verduras o de frijoles cuando este
por 3 días o hasta que esté seco. en su ultimo hervor. O se sofríen y se
Luego todas las semillas se les hace una salsita de tomate para
Tuestan por separado, se juntan y servirlas.
se muelen. Esta mezcla se puede
utilizar para hacer fresco, atole Tortillas Fortificadas con
O en sopas con verduras u hojas Hojas Verdes
verdes y fideos.
Las hojas pueden ser de:
jocote, chaya, mora, chipilín,
chile,Güisquil o ayote.
Esta mezcla fue elaborada
por personal de nutrición de Preparación:
SIBASI de Morazán. Se muele un rollo de las hojas
seleccionadas y se agrega el maíz y
se va moliendo en piedra, luego
Se palmea como cualquier tortilla y
a la hora de servir se le agrega unas
gotas de limón para que se absorba
el hierro que contienen estas hojas
y le dan un sabor agradable que les
gusta mucho a los niños y adultos.
42
 Notas

43
Notas

44
Salsas y Ensaladas

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Salsa de Tomate Ensalada de Arroz y Aguacate
(Rinde 2 porciones)
Ingredientes:
1 cucharadita de cebolla rallada Ingredientes:
4 tomates 2 aguacates grandes
1 chile verde 1 taza de arroz blanco cocido
1 diente de ajo 2 cebollas
¼ taza de agua limpia 1 zanahoria
Una pizca de sal yodada 1 pepino
3 cucharadas de aceite Aceite
Limón
Preparación: Sal
Se sofríen las cebollas y el ajo, luego Pimienta
se agregan los tomates molidos y
se deja sofreír la salsa por unos Preparación:
minutos. Se añade agua limpia y se Pelar los aguacates y cortarlos por
deja hervir por unos minutos. Los la mitad, sacar el hueso del interior
tomates se muelen junto con el ajo con el cuchillo y extraer la carne
y el chile verde, se pone a sofreír la con la cuchara; corte el aguacate
cebolla y se le agrega la salsa de los en rodajas finas y colocándolas en
tomates. Se deja sofreír; se agrega ensaladera. Luego añada el arroz.
el agua y se deja hervir por unos Corte la zanahoria en trocitos y la
pocos minutos. cebolla en láminas finas y también
añadirlos. Pele el pepino y déjelo
reposar 10 minutos cubiertos de sal
gruesa para que elimine la acidez.
Lávelo y agréguelo a los demás
ingredientes. Preparar vinagreta con
sal aceite, pimienta y jugo de limón.
Echarla encima de la ensalada.
Sírvala fría.

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Salsa Guacamole el tomate y picamos la cebolla,
añadiéndolo todo al vaso de la
Ingredientes: batidora. Añadimos sal al gusto, y el
2 aguacates medianos aceite. (Con el aceite no conviene
1 tomate (preferiblemente de mata pasarse ya que se le echa tan solo
o de pera, pero es igual) por el sabor. El aguacate es una fruta
½ Cebolla muy grasa y no conviene convertir la
zumo de medio limón salsa en un engrudo).
sal
1 cucharada sopera de Aceite de Se añade el zumo de medio limón,
Oliva Virgen que además de darle un punto
de sabor estupendo, por sus
Preparación: propiedades antioxidantes, nos
Se pela el aguacate.(Un truco para permitirá conservar en la nevera
pelarlo sin que se quede medio la salsa sobrante sin que se eche
aguacate pegado a la piel es darle a perder. Batimos todo hasta que
un suave “masaje” con los dedos o adquiera la consistencia deseada y
rodarlo un poco por la mesa para que lista.
la piel se desprenda más fácilmente.
Si se hace bien, conseguiremos Esta salsa es ideal para acompañar
pelar el aguacate como si fuese una las quesadillas o los nachos, los que
mandarina). vienen sin ningún sabor. Es muy
fresca y sabrosa, aunque eso si,
Una vez pelado, lo cortamos y le de noche puede resultar un poco
quitamos el hueso. Lo echamos fuerte.
en el vaso de la batidora. Pelamos

Ensalada de Chaya

Ingredientes: Preparación:
3 hojas de chaya enteras En un plato pon las hojas de chaya
2 hojas de chaya picada completas, agrega las hojas de
1 jícama en trocitos chaya picadas, la jícama y el tocino.
Un poco de tocino Decora con los tomates en forma de
½ tomate en tiras cruces.

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Salsa Cremosa de Espinaca
(requesón)
Salsa liviana y natural indicada
tanto para pastas como arroces Preparación:
(Rinde 4 porciones) 1. Disolver el almidón de maíz en la
leche y reservar.
Ingredientes: 2. Lavar las hojas de espinaca,
1 manojo de espinaca quitándoles los cabos.
2 cucharadas de margarina o 3. Escurrirla y picarlas un poco.
manteca vegetal 4. Poner en una cacerola la
5 cucharadas de requesón margarina y llevar a fuego suave
1 taza de leche hasta que esté derretida. Agregar
2 cucharaditas de almidón de maíz la espinaca y subir el fuego.
(fécula) 5. Dejar cocinar hasta que las hojas
1/2 taza de queso rallado se marchiten.
Sal, pimienta, nuez moscada al 6. Bajar el fuego y agregar el
gusto. requesón, la leche con el almidón
de maíz y el queso rallado.
7. Mezclar continuamente hasta
que la preparación espese y
rompa el hervor.
8. Dejar dos minutos y retirar.
Condimentar a gusto y servir
caliente sobre pastas o arroces

Ensalada de Moringa
(Rinde 2 porciones)
Preparación:
Ingredientes: Las hojas de la moringa son
1 manojo de hojas de Moringa excelentes para preparar ensaladas,
2 tomates pueden ser usadas en lugar de la
1 pepino lechuga y añadirle tomate y pepino,
con su aderezo favorito.

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Ensalada de Apio y Aguacate Ensalada de Tomates con
(El apio es ideal para la gota) Aguacate
(Rinde 2 personas) (4 personas)

Ingredientes: Ingredientes:
4 tallos de apio sin hilos 1 libra de tomates frescos maduros
1 Aguacate en su punto 2 aguacates maduros grandes
½ taza de almendras ó semilla de 8 cucharadas ramas de albahaca
marañón fresca
1 manzana verde 1 cucharada de vinagre
½ taza de pasas 3 cucharadas de aceite de oliva
½ taza de mayonesa Queso rallado
1 cucharada de jugo de limón

Preparación: Preparación:
Remoje las pasas en una taza de Cortar los tomates en rodajas en
agua de té, también pueden hacerse lonjas finas, retirando la parte
en vino dulce. Escurra y seque. Pique central. Partir los aguacates por la
el apio y ponga en agua fría por mitad, retirar la piel y el hueso y
½ hora. Escúrralo. Pele y pique la cortar la pulpa en lanchas. Colocar
manzana. Échele un poco de jugo de alternativamente rodajas de
limón para que no se ponga oscura. tomates, aguacate y queso rallado.
Pele y pique el aguacate (no Sazonar con sal y pimienta negra,
demasiado maduro, ni muy verde) picar la albahaca y espolvorear
Junte todo. Añada un poco de sal convenientemente sobre la
también puede añadir pimienta ensalada. Mezclar el aceite y el
negra al gusto. vinagre y añadirlo.

Aguacate es un
alimento completo

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Ensalada Invernal Preparación:
(Rinde 4 porciones) Se ponen las almendras ó marañón
una bandeja con unas gotas de
Esta escarola con almendras ó aceite, y se dejan tostar en el horno a
semillas de marañón, granadas temperatura media. Mientras tanto,
y aguacate resulta ideal para los se lava y escurre bien la escarola, se
meses fríos. trocea y se dispone en el fondo de
una ensaladera. Se pela el aguacate,
Ingredientes: se corta a dados y se reparte sobre
1 lechuga la escarola; Se desgrana media
1 aguacate grande granada y se reparten sus granos
2 cucharadas de cebolla picado sobre la ensalada.Para hacer la salsa,
½ granada (opcional) se mezclan el aceite, el vinagre y
un poco de sal y se bate con unas
Para la Salsa: varillas. Se rocía la ensalada con
3 cucharaditas de vinagre de esta salsa. Por último, se esparcen
manzana por encima las almendras recién
¼ de taza de almendras crudas salidas del horno y se espolvorean
fileteadas ó semillas de marañón los cebollinos
2 cucharadas de aceite de oliva
1 pizca de sal

Ensalada de Ojushte con

Huevo

Ingredientes:
3 libras de Ojushte fresco cocido y
pelado
1 taza de mayonesa, salsa vinagreta
o jugo de limón con aceite.
Sal al gusto
1 cucharada de pimienta negra
1 Cebolla picada
2 Huevos duros picados
2 Dientes de ajo picado
2 zanahorias cocidas picadas

Preparación:
Mezclar bien todos los ingredientes.
Servir inmediatamente.
50
Ensalada de Mango
(Rinde 4 porciones)

Ingredientes: Preparación:
1 mango Para preparar la salsa de aguacate,
1 chile verde pela y deshuesa el aguacate y echa
1/2 cebolla morada su carne en el vaso de la batidora.
1 tomate Agrega la cebolla quemada, el jugo
1 ramita de cilantro de ½ limón, un chorro de vinagre
12 onzas de queso y otro de agua. Tritúralo hasta que
1 taza de frambuesas quede una salsa consistente.
2 limones
Sal y pimienta Rollitos de Pollo
2 cucharadas de vinagre balsámico
6 cucharadas de aceite de oliva Preparación:
extra virgen En una cazuela con abundante
1 pizca de azúcar (opcional) agua, ponga a cocer la zanahoria, la
cebolla, el apio y el perejil picados.
Preparación: Agrega un poco de pimienta. Sazone
Picar el mango, pimiento, cebolla las pechugas y cuece durante 12
y tomate muy finamente. Para la minutos a fuego mínimo. Corta las
vinagreta, mezclar el limón, sal, hojas más tiernas de la lechuga
pimienta y vinagre. Agitar y verter en tiras y ponlas en una cacerola.
el aceite poco a poco para que Agrega los rábanos cortados en
emulsione, agregar una pizca de rodajas. Mezcla bien.
azúcar a la vinagreta (opcional).
Rellena las tortillas de maíz con un
Para la salsa de aguacate: poco del pollo desmenuzado. Enrolla
2 aguacates maduros las tortillas bien apretadas. Ponles
¼ de chile verde un palillo para que no se deshagan y
1 tomate verde fríelas en abundante aceite caliente.
½ cebolla quemada Retira el palillo. Prepara el plato
½ limón poniendo 3 rollitos en cada uno.
½ chile Acompaña con la salsa de aguacate
½ cucharada de vinagre y con la ensalada. Decora con un
chorrito de crema.

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Ensalada de Jícama

Preparación:
Se pela la jícama, se ralla y se
deposita en un recipiente, donde Una vez que la mayonesa ya cobró
se mezcla con cebolla picada, su punto adecuado, añade la sal,
maíz dulce, tomate en trocitos, sal, el zumo de limón, la pimienta y la
pimienta y mayonesa; luego se le cucharada de mostaza (si te agrada,
agregan vainicas verdes en trocitos puedes evitarla). Continúa batiendo
o arvejas y unas gotitas de limón algunos segundos más.
agrio y chile picante al gusto.
El paso siguiente, y el más simple
Mayonesa casera: de todos, es llevarla al refrigerador
por algunas horas. Como has visto,
Estos son los ingredientes que no es para nada difícil preparar una
necesitas para preparar una buena mayonesa casera
mayonesa casera:

Ingredientes:
Dos huevos
Medio litro de aceite
El zumo de un limón
Una cucharada de mostaza
Sal y pimienta recién molida

En primer lugar, escoge un buen

frasco de vidrio, por donde entre
tu batidora, y coloca los huevos. A
continuación, y muy suavemente,
comienza a batir, añadiendo poco a
poco el aceite, dando tiempo a que
se mezclen lentamente y comience
a espesarse.

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 Notas

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Notas

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 Pollo

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Fajitas de pollo con salsa Pollo en Crema de Loroco
ranchera (4 personas)
(Rinde 4 porciones)
Ingredientes:
Ingredientes: 4 piezas de pollo
1 chile verde 2 tazas de crema
2 tomates maduros 4 ajos picados
1/2 cebolla 1/2 cebolla picada
1 cucharada de aceite 1/2 libra de loroco
8 fajitas de pollo marinadas en sal al gusto
limón, sal y pimienta Una pizca de sazonador (opcional)
4 tazas de arroz rojo preparado 2 cucharadas de aceite de oliva
para acompañar
Pizca de comino Preparación:
Sal y pimienta Se pone a sancochar el pollo durante
15 minutos, ya que este listo se
Preparación: escurre para quitar lo excesos de
Limpiar los chiles retirando las agua. Se pone a sofreír la cebolla
semillas; cortar los chiles, el tomate y el ajo picado hasta que estén
y la cebolla en pequeños cubos. translucidos, luego se agregan la
Agregar la cebolla, chiles y tomate pechugas de pollo y se fríen de
a la sartén con un poco de aceite; ambos lados durante 5 a 8 minutos
cocinar por 15 minutos a fuego cuando se esté friendo se agregan
medio y sazonar con sal, pimienta y los lorocos previamente limpios y
comino. Asar las fajitas de pollo a se dejan unos 3 minutos más, se
la parrilla. Para servir, colocar una agregan las dos tazas de crema,
taza de arroz en cada plato, dos luego se condimenta al gusto con sal
fajitas de pollo y acompañar con la y si se desea un sazonador de pollo,
salsa. se deja que hierva durante unos 10
minutos más y listo. Acompañar con
arroz blanco o arroz con loro

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Pollo con Margarina y Pollo con Salsa de Cítricos
Albahaca
(para 2 personas) Ingredientes:
4 muslos y contra muslos de pollo
Ingredientes: 4 naranjas
2 rebanadas de pechuga sin 2 limones
aplastar (120 g) ½ cucharadita de harina de maíz
1 cucharada de mantequilla y (Maicena)
aceite extra virgen, albahaca ¾ de taza de vino blanco
pimienta y sal (Opcional)
Una lata de cerveza (Opcional)
Preparación: 2 cucharadas de azúcar
1. Espárcele sal y pimienta a la 1 cucharadita de vinagre
pechuga de pollo, luego apóyela Aceite de oliva
en una ramita de albahaca y 1 pizca de pimienta molida y sal
oprime para que se adhiera bien.
Calienta una cucharada de aceite Preparación:
en el sartén y, cuando esté muy 1. Sazonar el pollo, rociarlo con
caliente, coloca las rebanadas aceite de oliva y colocarlo en un
de pechuga, cuidando de no molde para hornear.
poner el lado con la albahaca en Introducir en el horno
el fondo del sartén. precalentado a una temperatura
2. Después de 2 minutos, voltea de 200º y hornearlo durante
la carne y déjala cocer otros 2 media hora aproximadamente.
minutos. En este punto, retira 2. Exprimir los limones y dos de las
el sartén del fuego, acomoda la naranjas. Pelar y cortar en gajos
carne en un plato y elimina el las otras dos naranjas.
aceite que quedó en el sartén. 3. En un guacal preparar un caramelo
Luego, vuélvelo a colocar en el con el azúcar y el vinagre.
fuego, calienta la mantequilla Añadir el zumo de los cítricos,
junto con una ramita de albahaca los gajos de naranja, vino blanco
y, cuando se haya derretido la o la cerveza (opcional), sal y
mantequilla, vuelve a colocar el pimienta y cocinarlo durante
pollo con el sartén en el fuego diez minutos a fuego lento.
y déjalo sazonar a fuego medio 4. Disolver la harina en un poco de
por algunos minutos. Apaga el agua y añadir a la salsa, cocinar
fuego, acomoda la carne en el durante cinco minutos más.
plato y esparce el condimento Sacar el pollo del horno y rociarlo
que quedó en el sartén. con la salsa en el momento de
servir.

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Enchiladas de Pollo o Queso alos Dos Chiles
(Rinde 4 porciones)

Ingredientes: Enchiladas
Salsa: Aceite, el necesario
2 chile secos 12 tortillas de maíz
4 chiles verdes 1 ½ pechugas de pollo cocida y
2 tomates maduros deshilada
½ cebolla troceada ½ libra de quesillo
2 dientes de ajo ¾ de taza de crema
2 cucharadas de aceite 1 taza de queso fresco
1 cucharada de consomé granulado 1/3 de cebolla rebanada fina
de pollo
Sal al gusto

Preparación:

Salsa:
1. Desvena y retira la cola a todos los chiles y en 2 tazas de agua caliente
deja hervir por 5 minutos para que se suavicen, retíralos del fuego.
2. Licue los chiles, los tomates, la cebolla y los ajos y vacíalos en una olla
con el aceite caliente, sazone con el consomé granulado y deja hervir
unos 5 minutos a fuego bajo, pruebe el sazón con un poco de sal.
3. En un sartén calienta el aceite y fríe las tortillas por unos cuantos
segundos, espera a que se ablanden, escúrrelas bien, después páselas
por la salsa caliente y rellénalas con el pollo o el quesillo, envolviéndolas
como tacos.
4. Coloca tres enchiladas en cada plato o varias en un plato hondo. Bañe
con más salsa caliente, decore con la crema, el queso rallado y por
último la cebolla, sírvelas de inmediato.

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Enchiladas Verdes
(Rinde 4 porciones)

Ingredientes:
Salsa:
20 tomates verdes
2 chiles verdes
1 diente de ajo
1 cucharada de margarina
1/3 de taza de caldo de pollo
Sal al gusto
¼ taza de aceite
12 tortillas de maíz
1-1/2 taza de pollo deshilado
½ taza de cebolla blanca picada
½ taza de crema espesa (crema agria puede reemplazar)
1/3 taza de queso fresco
1/4 de lechuga cortada en tiritas

Preparación:
1. Hervir unos cinco minutos (con bastante agua para apenas cubrirlos) los
tomates y los chiles. Colarlos, guardando una ½ taza del agua y poner
los chiles y tomates en la licuadora con el ajo y el agua. Licuar hasta
que este suave la salsa. Calentar la manteca en una cacerola, añadirle
la salsa y cocinar unos cinco minutos. Ponerle el caldo y la sal al gusto
y seguir cocinando hasta que se espese un poco y tenga como dos tazas
de salsa. Esta salsa se guarda caliente a fuego muy bajito mientras se
preparan las enchiladas.
2. Calentar dos cucharadas de aceite en una cacerola, freír las tortillas de
una por una (como un minuto de un lado y 30 segundos del otro - no
deben dorar). Ponerlas en papel absorbente cuando están y añadir aceite
a la cacerola de vez en cuando. Para ensamblar se pone la tortilla en
la salsa verde unos instantes, luego se rellena con el pollo, un poquito
de cebolla y crema. Ya enrolladas, se ponen en un plato caliente y se
cubren con lechuga, con lo que queda de salsa, de crema, un poco de
cebolla y el queso. También se puede poner pollo deshebrado al final y
acompañar con arroz blanco y frijoles.

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Notas

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 Notas

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Notas

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Platos con Ojushte

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Preparación de Ojushte Fresco

Masa de Ojushte: Esta masa es la base para muchas recetas.

La semilla fresca se hierve con ceniza para obtener una masa verde con
sabor a papa. Con esto se puede hacer; sopa, tortillas, tamales, rellenos,
bolas, tortas, quesadilla, cosa de horno, boquitas, ensalada. Se cuece el
OJUSHTE en agua con ceniza (1 taza de ceniza por cada galón de agua)
hasta que esté suave y con sabor a papa. Cuando está lista se quita del
fuego, se lava bien con agua y se le quita la telita y se muele igual que el
maíz cocido.

La semilla seca se tuesta igual que el pinol para obtener un cereal con
sabor a chocolate. Con esto se hace; pan, galletas, panqueques, tortillas,
pastel, café, refresco, helados y otras cosas deliciosas.

Tortas de Ojushte Pudin de Ojushte

Ingredientes: Ingredientes:
3 libras de masa de Ojushte al 4 tazas de leche
gusto ¾ taza de Ojushte tostado y molido
5 ramitas de albahaca y 5 de Azúcar al gusto
cilantro picadito 1 cucharada de vainilla
1 cebolla morada picada 4 cucharadas de maicena
3 dientes de ajo bien picadito
2 huevos batidos Preparación:
1 taza de harina de trigo Mezclar la leche, el azúcar y el
1taza de aceite para freír (mazola, Ojushte en una olla y poner al fuego
oliva o soya) para hervir.

Preparación: Mezclar la maicena con media taza

Mezclar bien la masa con las hojitas de leche fría y agregar a la olla.
de cilantro y albahaca bien picadito, Moviéndolo constantemente, dejar
agregar la cebolla y el ajo picados. al fuego 7-10 minutos hasta que se
Hacer tortas con esta mezcla; poner espese. Cuidado que no se queme. Ya
el aceite a calentar al fuego y espeso, sacarlo del fuego y agregar
mientras se bañan las tortas en la la vainilla.
harina y luego se bañan con el huevo
batido. Ponerlas a freír hasta que
estén doraditas. Son deliciosas!!!!
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Tortillas de Ojushte Tamales de Ojushte con Carne
Ingredientes: Ingredientes:
Masa de Ojushte fresco y masa de 15 -20 hojas para envolver tamales
maíz- 4 libras de masa de Ojushte fresco
4 libras de maíz y 1 consomé de
Preparación: carne al gusto
Mezclar las masas y hacer tortillas 1 taza de margarina, manteca o
como se hacen con sólo el maíz. aceite ( soya, mazola, oliva)
Poner a cocer en comal, como 1 libra de carne en trozos
cualquier tortilla. Estas tortillas 1 taza de salsa de pepitoria,
contienen mucho más proteína, tomate, cebolla, ajo, achiote,
calcio, vitamina C y hierro que las chile, ajonjolí y canela (Todo
tortillas de sólo maíz. tostado y luego molido)

Nacatamales de Ojushte con Preparación:

Cerdo Mezclar la masa de Ojushte con la
masa del maíz, agregar el consomé
4 manojos de hoja de plátano para y la manteca. En una hoja poner 4
envolver tamales cucharadas de esta masa, un poquito
10 libras de masa de Ojushte de salsa y un trozo de carne, envolver
5 libras masa de maíz el tamal en las hojas y poner en una
1 libra de arroz cocido olla grande con suficiente agua para
4 onzas de achiote cubrir todos los tamales preparados,
5 libras de carne de cerdo igual como si fueran tamales de maíz.
3 libras de papas Estos tamales tienen mejor sabor y
2 libras de tomates, cebolla, más vitaminas que los tamales con
chiltoma (chile verde) sólo maíz.
½ libra de ajo y hierba buena.

Preparación:
Se mezclan las masas de Ojushte
y maíz. Se cose la papa, tomate,
cebolla, chile, ajo y hierba buena,
con la carne. Se hace tamales
usando la carne y el arroz para el
relleno.

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Pure de Ojushte Preparación de Ojushte Seco
Ingredientes: Preparación:
3 libras de masa de Ojushte fresco La semilla de Ojushte se lo puede
4 cucharadas de margarina secar al sol, en horno o en comal
1 a 2 tazas de leche para comer todo el año cuando no
2 cucharadas de sal hay Ojushte verde.
1 cucharadita de pimienta negra
Para secar la semilla de Ojushte
Mezclar los ingredientes y ponerlos
dejarlo bien extendido en una
a fuego muy lento por 5 a 10
minutos, servir bien caliente. Esto zaranda de malla o una lámina por
es ideal para los niños y ancianos. 10 a 15 días bajo el sol hasta que
esté bien seco. En horno se seca
en 1 o 2 días. En comal son pocas
Tostones de Ojushte horas pero hay que cuidar que no se
queme.
Ingredientes:
1 libra de semilla de Ojushte cocida Una vez seca se le puede guardar en
y machucada costal de manta colgado para que no
1 Cucharada de consomé de pollo se pegue al suelo, pues la humedad
Harina de trigo para empanizar del suelo o piso hace que se llene de
1 Taza de aceite para freír moho y se arruine. Si se guarda por
más de un mes se debe sacar cada
Preparación: dos semanas al sol para asegurarse
Mezclar la semilla machucada de que no agarre el moho. Una vez
con el consomé. Haga bolitas y seco se puede tostar, moler y comer
empanizarlas con la harina. Aplastar en la casa en muchas deliciosas
las bolitas para formar tostones recetas, y es un buen alimento con
como los de plátano, poner a freír alto valor nutritivo (proteína de alta
en aceite bien caliente, hasta que calidad como la del huevo y la carne,
se pongan doraditos. Servir con salsa tiene calcio, hierro, vitamina C en
de tomate y sal. grandes cantidades).

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Pan de Ojushte. Panqueques de Ojushte con
Miel
Ingredientes:
6 Tazas de harina de trigo Ingredientes:
2 Tazas de agua o leche 3 tazas de harina de trigo
2 Tazas de Ojushte tostado y molido ½ taza de Ojushte tostado y molido
2 Cucharadas de levadura para pan 1 cucharadita de canela
1 Taza de azúcar Al gusto azúcar
1 Cucharada de sal ½ cucharadita de sal
½ Taza de aceite, margarina o 1cucharadas de polvo para hornear
manteca royal
1 huevos
Preparación: 2 a 3 tazas de agua o leche
Mezclar la levadura con 1 cucharada 1 taza de aceite para freír y 1 taza
de azúcar y ½ taza de agua tibia. de miel.
Cuando esta mezcla eche burbujas,
está lista. Mezclar la harina de trigo Preparación:
con el Ojushte, el azúcar, la sal, la Combinar primero los ingredientes
grasa y la mezcla de levadura. Esta secos. Agregar a esa mezcla los
masa se prepara como cualquier pan huevos y el agua o leche y mezclar
para hornear. bien. Calentar en un sartén grande,
3 cucharadas de aceite y agregar
Hojas de hierba mora asadas media taza de la masa. Cuando
se mira burbujas en el centro del
En el campo, las personas comen panqueque, esta listo para voltear.
los brotes jóvenes solamente Cocinar por ambos lados y luego
colocándolos encima del comal, servir con miel.
salpicándoles un poquito de sal y
acompañados de tortillas de maíz y
sal calman el hambre.

También pueden hacerse sudadas,

para lo cual se limpian y lavan
muy bien, se envuelven en hojas
de guineo agregándoles sal y un
pedacito de ajo al gusto, se colocan
encima de las brasas y se dejan ahí
hasta que se cocinen bien.

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Tortas de carne con hierba mora

Ingredientes:
1 manojo de hierba mora
1 libra de carne molida especial
1 tomate, ½ cebolla
1 huevo, harina de pan, 3 cucharadas de aceite sal, consomé de carne y
pimienta al gusto

Preparación:
Prepare la carne con la cebolla, el tomate y las hojas de hierba mora,
revuelva y mézcleles
el huevo y la harina de pan, agregue consomé de carne, pimienta (opcional)
y sal al gusto.
Déjela reposar unos 5 minutos. Haga bolitas con la carne ya preparada
y proceda a hacer las tortitas, bien puede ser con un molde o
manualmente.

En una sartén ponga a calentar el aceite, cuando esté caliente deje ir

las tortitas de carne, y deje hasta que se frían por ambos lados. Ponga a
escurrir el aceite. Sírvalas con arroz y ensalada

Nota: Si desea, puede

preparar una salsa de
tomate y agregarla
sobre las tortitas de
carne, en el momento
de servirlas.

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 Notas

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Notas

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 Pastas

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Pastas

Ingredientes: 2. Mientras tanto, lavar y secar con

5 tomates cuidado las hojas de albahaca,
1 libra de espagueti pelar los dientes de ajo y retirar
36 hojas de albahaca el centro, rallar el queso duro
3 dientes de ajo blando, añadir los tomates y
½ taza de queso duro blando mezclarlos todo en la licuadora.
5 cucharadas de aceite de oliva o
de soya 3. Ponerlo en un recipiente,
sal, pimienta incorporar poco a poco el
aceite de oliva, moviéndolo
Para preparar la pasta: regularmente.
1 Cucharada de aceite de oliva o Añadir sal y pimienta. Poner
soya agua, con sal y un chorrito de
Una pisca de sal gorda aceite. Una vez haya roto a
hervir echar la pasta. Cuando
Preparación: ya estén al dente (tronadora)
1. Poner a hervir los tomates. retirarlas del fuego y colarlas.
Pelarlos y quitar las pepitas,
cortarlos en pequeños trozos, 4. Colocarlas rápidamente en una
agregar un poco de sal por fuente, echar la salsa por encima
encima y dejarlos reposar en un y espolvorear con el queso.
colador durante 15 minutos. Servir en seguida.

Consejo:
Para quitar el punto de acidez de
los tomates, se puede añadir un
poquito de azúcar

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Espaguetis con bróculi Masa de soja para pizza

Ingredientes: Proceder de igual forma que para los

½ Taza de Espaguetis bollitos caseros omitiendo el azúcar,
¼ de taza de bróculi el jugo de naranja y la vainilla.
¼ de taza aceite de oliva Disolver la levadura con agua en vez
Pimienta, un paquete de de leche. Una vez preparada, dejar
macarrones reposar en lugar tibio hasta que
aumente el doble de su volumen.
Preparación: Volcar en una pizzera aceitada,
Hierva el agua a 100 grados estirar con las manos aceitadas para
centígrados y cocine la verdura por que tome la forma y dejar reposar
cinco minutos, si la deja mucho nuevamente antes de hornear. Cubrir
tiempo soltará un olor fuerte de con salsa de tomate, mozzarella a
sulfuro. gusto y volver al horno hasta que el
queso se funda
Para que no se pierda el color y sus
nutrientes, coloque el bróculi en
agua con hielo, después de cocido.
Si se está a dieta, debe consumirlo
simple, y de preferencia crudo.
El bróculi bien cocido debe poseer
un color verde brillante y blando–
quebradizo.

El mal cocinado se pone oscuro y

pierde sus nutrientes especialmente
el de la vitamina C.

Las hiervas o las especies que le dan

más sabor a éste son la albahaca,
eneldo, ajo, bálsamo de limón,
orégano o aceite de oliva y pimienta
gorda.

En una olla caliente el agua y

cocine el bróculi y en esta misma
cocine la pasta. Junte todo y
saltéelo con aceite de oliva sal y
pimienta.
73
Pastel de hongo y bróculi

Ingredientes:
Pasta para pie
1 cucharada de mantequilla
4 hongos pequeños
Un manojo de bróculi
Un tomate
3 huevos revueltos
½ taza de leche
½ taza de queso blanco (queso crema)
Sal y pimienta

Preparación:
Extienda la pasta y forre con ella un molde de 20 cm de diámetro. Luego,
agregue los hongos cortados en rodajas y los brotes de bróculi sin los troncos
duros y déjelo en el horno a fuego lento de tres a cuatro minutos. Vacíe
todo en el fondo de la tarta, mezcle los huevos, la leche y el queso blanco
y le añade sal y pimienta, cubra las verduras con esta preparación.
Adorne con rebanadas de tomate y hornee por 25 minutos a 200 grados
centígrados.

Se sirve caliente o tibio acompañado de una ensalada.Nota. Puede utilizar

los moldes desechables para pie que traen un forro de harina integral listos
para rellenarse.

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 Notas

75
Notas

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 Bebidas
Bebidas: a base de leche,
jugos, refrescos, tés

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Leche de Soya Helado de Ojushte

Ingredientes: Ingredientes:
(Rinde 15 porciones) 4 tazas de leche
1 libra de frijol soya ¾ de taza de Ojushte tostado y
1 raja de canela molido
1 nuez moscada rallada Azúcar al gusto
Azúcar al gusto
5 botellas de agua Preparación:
Mezclar todo y colocar en bolsitas
Preparación: de plástico. Poner las bolsitas
Se limpian los frijoles y se dejan en en la congeladora hasta que se
remojo por 8 horas, luego se lavan los endurezcan. Este helado contiene
frijoles y se le saca todo el hollejo. muchas vitaminas y proteínas.
Cuando están limpios se muele o se Para los niños es excelente como
licua. Cuando el frijol esta molido se refrigerio y les gusta mucho.
le agrega al agua hirviendo. Cocer
a fuego medio cuando haya hervido
Ponche
se le baja el fuego y se deja hervir
por 20 minutos agregar los demás
Ingredientes:
ingredientes. Luego se cuela la leche
1 Litro de leche*
en manta.
½ Taza de azúcar
2 Huevos batidos
Si agregas azúcar, vainilla, nuez
3 Rajitas de canela
moscada y canela le da mejor sabor
½ Cucharadita de nuez moscada
para los niños y niñas.
Preparación:
Café de Ojushte Hervir la leche con la canela y
azúcar.
Ingredientes:
6 tazas de leche o agua de arroz Licuar la leche con los huevos.
1 taza de Ojushte tostado y molido Sírvalo caliente, espolvoreando con
Azúcar y canela molida al gusto nuez moscada.

Preparación:
Mezclar bien los ingredientes.
Sirva frío con hielo o caliente si lo
prefiere.

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Licuado de Papaya con Leche Leche Poliada

Ingredientes: Ingredientes:
2 Onzas de leche 2 Libras de leche
1 Vaso con agua 8 Litros de agua
1 Taza de papaya 1 ½ Libra de azúcar
Hielo Rajita de canela
Azúcar Color amarillo de pastelería
Vainilla
Preparación: Maicena
En un recipiente se pone a hervir
agua. Preparación:
Después se añada las 2 onzas de Poner en agua con canela y el
leche. azúcar.
Cuando ha hervido se deja enfriar. Licuar la leche con la maicena y el
Luego se licua la papaya junto con color amarillo.
la leche. Agregar al agua hirviendo.
Incorporar el hielo y azúcar al Remover constantemente y poner
gusto. fuego mínimo hasta que este bien
cocida la poliada.
Atole o Cereal de Ojushte Dejar enfriar y listo.
con Canela

Ingredientes:
2a 4 tazas de leche o atole de arroz
½ taza de Ojushte tostado y molido
½ taza de azúcar
1 Cucharada de canela molida

Preparación:
Mezclar los ingredientes poner
a cocer 10 a 15 minutos. Servir
caliente. Esto es ideal para alimentar
a los niños con un buen refrigerio por
las tardes, porque es muy nutritivo y
les da sueño y a los desnutridos les
hace recuperar el peso.

79
Atol de Yuca con Leche Espumosos
Ingredientes: Ingredientes:
1 ½ Libra de leche ½ Litro de leche
½ Libra de yuca rallada 3 Cucharaditas de azúcar
7 Litros de agua
Vainilla
Canela en rajita
1 ½ Libra de azúcar Hielo
Vainilla al gusto Guineo u otra fruta de estación

Preparación: Preparación:
Poner el agua con canela y azúcar Batir o licuar la leche, agregar el
al fuego. guineo, vainilla y azúcar al gusto.
Licuar la leche y agregar al agua con
canela. Picar, bien, el hielo agregar y licuar
Licuar la yuca rallada y pasar por por tres o cinco minutos.
colador, antes de ser incorporada
al agua con canela y leche.
Agregar la vainilla. Mover Atol de Maiz Tostado
constantemente, hasta que de el
hervor y listo. Ingredientes:
1 Libra de leche
Jugo de Moringa 4 Litros de agua
1 ½ Libra de azúcar
Ingredientes:
Rajitas de canela
1 litro de agua
Hojas de moringa 1 ½ Taza de maíz tostado y molido
Azúcar al gusto Vainilla al gusto

Preparación: Preparación:
Añada una cucharada o más del polvo Poner en agua la canela y el azúcar,
hecho de las hojas de moringa a un dejar que la canela despida su
litro de agua. Revuelva hasta que aroma y color. Dorar el maíz hasta
se disuelva. Añada azúcar al gusto. que tome un color rubio y llevar al
Guardar el jugo en el refrigerador. molino. Deshacer la leche y el polvo
del maíz licuándolo. Agregárselo
al agua con canela y removerlos
constantemente hasta que de el
hervor. Y listo para servirlo.

80
Atol Shuco Atol de Elote
(Rinde 6 personas)
Ingredientes:
1 Libra de maíz negrito o morado Ingredientes:
2 tazas de granos de elote amarillo
Preparación: 4 ½ tazas de agua fría
Lave el maíz en la tarde lo lleva al 1 raja de canela
molino y lo deja bien tapado, fuera 1 taza de azúcar
del Refrigerador. Al día siguiente le ½ cucharadita de sal
agrega agua suficiente y lo cuela en
una manta, le pone el agua necesaria Preparación:
y un poco de sal, cocínelo moviendo Licue el elote, que debe ser granado,
constantemente hasta que esté no tierno, con ¾ de taza de agua;
cocido. Para sentir el olor a crudo, licúelo por pocos. Cuele y agregue
levante la cuchara y huélalo, cocine las otras 3 ½ tazas de agua, la raja
hasta que no tenga olor a crudo y que de canela de azúcar. Ponga al fuego
esté espeso, si le gusta más ralito a hervir moviendo constantemente
le pone más agua sino déjelo con para que no se pegue. El fuego debe
agua con que lo ha colado. Sírvalo ser suave. Cuando hierva, agregue
con frijoles sancochados, chile y la sal y siga cocinando hasta que
un poco de alguiashte diluido en el el elote esté cocido, (como 10
mismo atol. minutos). Sírvalo caliente rociado
con polvo de canela.
Té de moringa
(Rinde 1 taza)

Ingredientes:
1 taza de agua
Flor de moringa
Azúcar al gusto

Preparación:
Hierva agua; después vacíe en una
taza. Añada una flor de moringa y
déjelo reposar 5 minutos. Añada
azúcar o miel al gusto. Puede usarse
como remedio para el resfriado.

81
Atol de Coco Yogurt Casero

Ingredientes: Ingredientes:
4 cocos duros (Rinde 8 porciones)
½ cajita de maicena
Canela al gusto 1 ½ taza de leche*
Azúcar al gusto 8 Tazas de agua hervida
2 tazas de leche de soya 3 Cucharadas soperas de yogurt
6 tazas de agua. natural

Preparación: Preparación:
Se saca la comida del coco, se Mezclar la leche en polvo con el agua
raspa y muele finamente con agua. hervida en un recipiente limpio.
Luego se cuela, a la horchata que Calentar la leche a un temperatura
resulta se le mezcla la maicena, la que permita meter el dedo unos
leche vegetal, el azúcar y la canela segundos sin quemarse. Agregar el
al gusto. Se pone a cocinar a fuego yogurt y mezclar suavemente. Ponga
medio, moviendo constantemente la mezcla de leche y yogurt donde
para que no se pegue ni ahúme. pueda permanecer tibia (cerca de la
Se deja hervir hasta que tome la cocina).
consistencia adecuada
A las 8 horas el yogurt estará listo.
Chaya Yucateca Refrigerar.

Ingredientes:
El jugo de un limón
3 hojas de chaya
Hielo picado Nota: Para hacer
1 cucharada de azúcar yogurt de sabores, se
puede mezclar con el
Preparación: yogurt ya frío frutas
Pon en la licuadora el jugo de limón, frescas picadas
las hojas de chaya y el azúcar. Licua.
Pon el hielo en una copa alta y vierte
la mezcla y disfruta

82
Refresco de Ensalada Refresco de Arrayan
(Rinde 4 vasos)
Ingredientes:
1 mamey Ingredientes:
1 piña Cinco arrayanes
3 marañones 1 litro de agua
1Manzana Azúcar al gusto
Jugo de 5 limones
Azúcar al gusto Preparación:
1 cucharadita de sal Lavar bien los arrayanes, Córtales el
10 vasos de agua tallo y la punta. Licúalos y agrega
Trozos de fresa o ciruela azúcar al gusto, si lo prefieres puedes
pasar la mezcla por un colador. Un
Preparación: consejo es que no utilices recipiente
Pela y pica el mamey la piña, ponlas ni cucharas de metal para preparar
en un recipiente. Luego, exprime el este refresco porque el arrayán
jugo de dos marañones y pica otro, los ennegrece. Ponlo a refrigerar y
agrégalos en el recipiente. Pica la sírvelo helado.
manzana y agrega el jugo de los
limones, esto evita que el agua se
torne negra.

Agrega el azúcar y la sal a toda la

fruta que picaste y déjala reposar
una hora para que tome sabor. Luego
agrégale diez vasos de agua. Ponlo a
refrigerar y decóralo con trozos de
fresa o ciruela.

83
Refresco de Cebada Refresco de Horchata
(Rinde 8 vasos) (Rinde 6 libras de polvo)

Ingredientes: Ingredientes:
10 tazas de agua 4 libras de arroz
5 pimientas gordas 1 libra de morro
1 trocito de jengibre ½ taza de ajonjolí
1 rajita de canela 4 cucharadas de canela
¼ taza de harina suave 4 cucharadas de culantro
Azúcar al gusto Dos cucharadas de nuez moscada
2 cucharadas de vainilla ½ libra de semillas de marañón
2 cucharadas de esencia de fresa
Preparación:
Preparación: Pon a tostar el arroz con la canela
Pon a hervir cuatro tazas de agua a fuego suave y moviéndolas de
con la canela, pimientas gordas vez en cuando hasta que se ponga
y jengibre durante 15 minutos. color café. Aparte tuesta también
Luego, añade ¼ de taza de harina la semilla de morro, el ajonjolí, la
suave disuelta en una taza de agua canela, el culantro, nuez moscada,
y cocina a fuego moderado durante y si lo deseas, media libra de
5 minutos más. Cuela y deja enfriar. semillas de marañón. Cocínalo todo,
Después, puedes añadir azúcar a tu hasta dorarlo; después une todos los
gusto, la vainilla, la esencia de fresa ingredientes y llévalos al molino.
para darle color y cinco tazas más Para hacer el refresco utiliza dos
de agua. Bátela y sírvela espumosa. cucharadas rasas de éste polvo por
un vaso de líquido. Para preparar un
litro debes usar tres tazas de agua,
una taza de leche y ocho cucharadas
de polvo, puedes colar la horchata
con una manta. Sírvela con mucho
hielo.

84
Atole de Piñuela si, mover constantemente
para que no se ahume. Cocinar
Ingredientes: durante ½ hora más. Ya que va a
25 piñuelas o 2 piñas acidas estar, agregar la leche y la sal.
1 ½ libra de arroz 4. Cocinar 10 minutos mas siempre
4 tazas de leche moviéndolo. Servir caliente en
1 raja de canela guacales de morro o como ud
5 pimientas gordas quiera. Puede guardarlo en la
15 tazas de agua refrigeradora hasta por 5 días.
1 atado de dulce (2 tapas) En caso que no haya piñuelas,
1/2 cucharadita de sal siga exactamente con el mismo
procedimiento con la pulpa
Preparación: picada de las 2 piñas acidas.
1. Lavar bien el arroz y dejar
remojar en suficiente agua Refresco de Hojas de Jocote
durante una hora. Pasada la (Rinde 4 tazas)
hora llevarlo al molino para que
quede una pasta fina. Colarlo
en una manta delgadita e irle Ingredientes:
agregando agua mientras lo 4 tazas de agua
esta colando (5 tazas) 2. Lavar 1 taza de hojas verdes de jocotes
bien las piñuelas y cocinar en Azúcar
suficiente agua. Dejar hervir
durante 15 minutos. Pasado el Preparación:
tiempo, quitar el fuego, botarles Se le quitan las venitas a las hojas
el agua y dejarlas enfriar. Una de jocote, se lavan, se muelen en
vez ya frías cortarles una punta piedra o se licuan; la masita de las
para extraerles la pulpa. Ir
hojas se mezcla con el agua limpia y
poniendo esta pulpa en una
tabla. Picarla bien y quitarle las luego se cuela. Se le agrega azúcar
semillas. Colocar la pulpa picada al gusto.
y sin semillas en una olla grande.
Agregarle el dulce, pimientas,
canela, cáscara de las piñuelas,
y agua (15 tazas). Tapar la olla.
Llevar el fuego a romper hervor.
3. Bajar a fuego mediano y cocinar
todo durante ½ hora. ( no hay
necesidad de estarlo moviendo.)
Una vez pasada la media hora,
agregar el liquido que tenemos de
preparado del arroz y entonces
85
Notas

86
 Notas

87
Notas

88
 Postres y Platillos
Típicos de El Salvador

89
Galleta de Ojushte Pastel de Ojushte (Selva Viva)
Ingredientes: Ingredientes:
1 Taza de harina de trigo
Primer grupo 1 taza Ojushte tostado y molido
1 taza de Ojushte tostado y molido 1 cucharada royal
1 taza de harina de trigo ¼ cucharadita de sal
1 taza de avena para cereal (mosh) 1 taza de azúcar
1 Cucharadita. Canela molida 2 huevos
½ taza de maní picado o ajonjolí ¾ taza de aceite
1 Cucharada de royal 1 cucharadita de vainilla
¼ cucharadita de sal ½ taza de agua o leche

Segundo grupo Preparación:

1 taza de miel, panela o azúcar Mezclan los ingredientes secos en un
½ taza aceite o mantequilla tazón.
1 Cucharadita de vainilla Mezclan los ingredientes húmedos
2 huevos en otro tazón. Combinan las dos
3 1 o más tazas de agua para mezclas prueba para asegurar el
mezclar sabor (a veces requiere más azúcar)
y ponga en un molde para pastel.
Preparación: Hornear 30 minutos o hasta que esté
Mezclar el primer grupo de listo. Este pastel puede asegurar
ingredientes. Luego mezclar bien una larga vida
el segundo grupo de ingredientes.
Después combinar los dos, la masa Buñuelos de Ojushte
va a quedar espesa y a veces hay
que agregar más agua. Colocar la Ingredientes:
masa por cucharadas en una lata 1 libras de masa de Ojushte
para hornear, aplastando cada una 1 libra de masa de maíz
para que queden planas. Hornear 3 a 4 cucharadas de royal
20 minutos o hasta que estén listas. 1 libra de queso
Estas galletas son muy nutritivas. ½ litro de miel
½ litro de aceite para freír

Preparación:
Se mezclan las dos masas con el
queso y se forman los buñuelos.
Freír en aceite y se sirve con miel.

90
Plátanos Fritos con Canela Pan de Banano

Ingredientes: Ingredientes:
5 plátanos enteros 1 taza harina de trigo
5 cucharadas de azúcar 1 taza Ojushte tostado y molido
1 taza de agua 1 Cucharada royal
½ taza de aceite ¼ Cucharadita de sal
canela molida y vainilla al gusto ½ cucharada canela molida
1 taza de panela (azúcar morena)
Preparación: 2 huevos
Se pelan los plátanos y se ponen a ½ taza de aceite
cocer con el azúcar. Cuando el agua ½ crema (si no hay, se puede usar
se consume se le agrega aceite para agua con ¼ taza de aceite)
freírlos, la canela y la vainilla. Se 1 taza banana madura machucada
dejan freír hasta que estén bien 1 cucharada de vainilla
dorados y luego servir.
Preparación:
Arroz con Leche de Soya Mezclar los ingredientes secos en
(Rinde 8 porciones) un tazón. Mezclar los ingredientes
húmedos en otro tazón. Combinan
Ingredientes: los dos mezclas y ponga en un molde
1 libra de arroz para hornear. Hornea 30 minutos o
8 tazas de leche de soya hasta que esté listo.
1 raja de canela
1 libra de azúcar
1 pizca de sal
1 cucharadita de ralladura de
cáscara de limón

Preparación:
Poner a hervir la canela en 2 ½ tazas
de agua hasta que despida. Luego
agregar el arroz con azúcar y la pizca
de sal hasta que ablande. Cocinar
a fuego lento y tapado. Agregar la
leche y seguir cocinando hasta que
este esponjado. Añadir la ralladura
de limón.

91
Rellenos de Platanos con Pastel de Platano con
Ojushte Frijoles Fritos y Hojas Verdes
Ingredientes: Ingredientes:
(Rinde 15 porciones) 1 plátano maduro bien lavado
2 libras de semilla de Ojushte 3 cucharadas de aceite,
cocida y molida mantequilla o margarina
4-6 plátanos maduros, molidos 1 taza de frijoles fritos
2 trozos de queso blanco Una pizca de especies
azúcar al gusto 1 taza de hojas verdes
canela al gusto picadas(cualquier hoja verde
1 taza de aceite para freir comestible)

Preparación: Preparación:
Mezclar los plátanos con la masa Sin quitarse la cáscara, se parte
de Ojushte un poco de azúcar y el plátano en trozos y se hierve en
canela, con esta masa se forman los poco agua.
rellenos. En el medio del relleno se Una vez cocida se le quita la cáscara
mete un trozo de queso, freír los y se deshace con un tenedor o
rellenos con aceite. machacador, mientras se deshace se
e agrega una cucharada de aceite o
Plátanos en Gloria margarina.
En un molde engrasado se extiende
Ingredientes: la masa del plátano. Las hojas
5 plátanos medianos enteros picadas con las especies se sofríen
½ libra de azúcar en el aceite o margarina. La mitad
1 raja de canela de las hojas sofritas se reparten
3 clavos de olor sobre la masa de plátano, luego se
1 taza de agua extienden los frijoles fritos y sobre
esa capa se pone la otra mitad de
Preparación: las hojas sofritas.
Se parte el plátano en rodajas, se Si se desea, puede ponerse un poco
pone a hervir el agua y se le agrega de salsa de tomate y queso rallado
el azúcar, plátano, canela y clavos encima. La preparación se tapa con
de olor. Apagar el fuego cuando el una tapadera o plato de metal y se
plátano este blando. pone a cocer en la hornilla a fuego
medio por 30 minutos o en el horno
del fogón por unos 20 minutos.

92
Pastel de Papa y Espinaca Cocadas

Ingredientes: Ingredientes:
1 libra de papas 3 tazas de azúcar (Almíbar)
2 paquetes de espinacas 1 ½ tazas de agua.
1 cebolla grande 2 tazas de coco rallado
2 dientes de ajo
Nuez moscada Preparación:
Sal marina Se cocina el azúcar con el agua hasta
Pimienta o jengibre molido obtener el punto de almíbar, se le
agrega el coco se va removiendo
Preparación: hasta que despegue de la olla, pero
Cocinar las papas, escurrirlas y hacer que no esté muy seca, si se desea
puré, condimentando a gusto. se le puede agregar ½ taza de
Cocinar las espinacas al vapor, leche en polvo. Se humedece una
colarlas, y cuando se enfrían un tabla o bandeja se van colocando
poco, apretarlas bien hasta quitar montoncitos o se tiende toda
toda el agua, hacerlas puré o picarlas la mezcla y luego se cortan con
bien finitas. un cuchillo. Se separan con una
Guisar la cebolla y el ajo (picado), espátula.
cuando estén doradas agregar la
espinaca, mezclando bien. Dulce de Leche
Untar con aceite una fuente para
horno, colocar una capa de puré Ingredientes:
de papa, luego la espinaca y por 3 Tazas de leche
último otra capa de puré de papa. 6 Tazas de agua
Introducir al horno bien caliente y 3 Libras de azúcar
cocinar a fuego lento. 1 Rajita de canela

Preparación:
Diluir la leche en las 6 tazas de agua.
Agregar las 3 libras de azúcar y la
raja de canela. Ponerlo a fuego lento
a que hierva hasta espesar (que de el
punto para hacer el dulce). Se saca
y se pasa a un molde de aluminio y
se deja enfriar para hacer las figuras
deseas.

93
Flan de Leche Flan de Almendras y Coco

Ingredientes: Ingredientes:
1 Taza de azúcar para caramelo (Rinde 4 porciones)
2 litros de leche* ½ litro de leche
4 huevos
Cáscara de 1 limón
1 Taza de azúcar morena
Canela en raja 3 cucharadas de coco rallado
1/8 de cucharadita de sal ¼ de taza de almendras molidas
6 Yemas 2 cucharadas onza de almendras
2 Claras partidas
¾ Taza de azúcar La corteza de un limón
8 Cucharaditas de vainilla 3 clavos

Preparación: Preparación:
Hervir leche con canela, cáscara Se echan 3 onzas de azúcar en un
de limón y reservar. Batir yemas guacal de base ancha. Se añaden 3
y agregar claras batidas a punto cucharadas de agua y se calienta a
fuego suave hasta que el azúcar se
de nieve, agregar también azúcar
disuelva. Se sube el fuego y se deja
y vainilla. Incorporar la leche a la hervir hasta que el almíbar adquiera
mezcla anterior. un color dorado oscuro. Se reparte
Preparar caramelo en moldes y entre las 4 flaneras. Se pone al
agregar a la mezcla. Hornear en fuego la leche junto con la piel de
baño de María por 1 hora a 35º para limón y los clavos de olor. Se deja
desmoldar el flan al estar frío. cocer hasta que rompa a hervir. Se
retira del fuego y se retira el limón
y los clavos. Mientras se enfría, se
baten los huevos en un recipiente
aparte junto con el resto del azúcar
(4 onzas), el coco y la almendra
molida. Se mezcla con la leche fría
y se vierte esta preparación en los
moldes. Una vez llenos, se ponen al
baño maría y se dejan cocer en el
horno previamente calentado a una
temperatura media, 40 minutos o
hasta que estén cuajados. Se dejan
enfriar y se desmoldan antes de
servir. Se adornan con el resto de las
almendras y si se quiere con algo de
coco.
94
Dulce de Coco Dulce de porotos de soja

Ingredientes: Ingredientes:
1 litro de leche entera 1 taza de azúcar molida
1 ½ de coco rallado 2 tazas de agua
¼ de taza de maicena 2 1/2 tazas de porotos de soja
1 palito de canela cocidos
5 cucharadas soperas de azúcar (o 1 cucharadita de esencia de vainilla
al gusto)
Canela en polvo Preparación:
Poner en una cacerola el azúcar, el
Preparación: agua y cocinar a fuego fuerte hasta
En una cacerola dejar hervir a fuego obtener un almíbar a punto de hilo
medio la mitad de la leche con el fuerte. Agregar los porotos, licuar
azúcar, el coco rallado y el palito y volver a cocinar hasta que tome
de canela sin dejar de remover. punto de mermelada. Perfumar con
Disolver la maicena con el resto de la esencia. Este dulce es ideal para
la leche y agregarlo a la cacerola. rellenar tortas y panqueques.
Cocinar a fuego medio hasta que
espese y dejarlo unos 10 minutos
más sin parar de remover. Repartir
la mezcla en flaneras individuales
y espolvorear con canela en polvo.
Dejar enfriar e introducir en la
refrigeradora.

95
Crocante de porotos de soja Bollitos caseros

Ingredientes: Ingredientes:
1/2 taza de porotos de soja 1 cucharada de levadura de cerveza
remojados durante 8 horas cantidad necesaria de leche tibia
1 taza de azúcar molida 10 g de sal fina • 50 g de azúcar
1 taza de agua molida
1 cucharadita de bicarbonato de 50 g de margarina blanda
soda 80 g de harina de soja
320 g de harina de trigo
Preparación: 4 cucharadas de agua
Escurrir los porotos, secarlos y 4 cucharadas de jugo de naranja
ponerlos bien separados uno del 1/ 2 cucharadita de esencia de
otro en una placa ligeramente vainilla
enmantecada. Llevar a horno de
calor moderado y dejar hasta que Preparación:
estén dorados(*). Con el azúcar y el Disolver la levadura de cerveza con
agua preparar un almíbar a punto un poquito de leche tibia, agregar
de caramelo oscuro, añadiéndole el la sal, el azúcar y dejar reposar en
bicarbonato y los porotos tostados lugar templado durante 10 minutos.
cuando comienza el caramelo a Poner sobre la mesa en forma de
tomar color. Volcar sobre un mármol corona la harina de trigo junto con
enmantecado o aceitado y enfriar. la de soja previamente tamizadas.
Antes que esté del todo frío, cortar Colocar en el centro la margarina,
en porciones y conservar en un la levadura, el agua y el jugo de
frasco bien tapado agregando una naranja. Perfumar con la vainilla.
bolsita de cal viva. Este crocante Unir los ingredientes trabajando la
puede picarse para decorar tortas masa con las manos hasta alisarla.
o machacarse en un mortero o Tomar porciones con las manos,
licuadora para agregar a cremas y darles forma redonda y poner en
helados. (*)Estos porotos al retirarse placas enmantecadas. Dejar leudar
del horno se les puede agregar sal en lugar templado. Cocinar en horno
fina y se utilizan para el copetín. caliente hasta dorar. Servir tibios o
fríos.

96
Galletitas de soja Arroz con leche de Soya
Para 50 unidades
Ingredientes:
Ingredientes: 4 porciones
100 g de margarina 1 l de leche de soja
100 g de azúcar molida 100 g de arroz
1 huevo 1/2 cucharada de ralladura 175 g de azúcar molida
de limón 1 chaucha de vainilla
1/2 taza de harina de soja Canela molida para espolvorear
1 1/2 taza de harina de trigo
3 cucharaditas de polvo para Preparación:
hornear Poner en una cacerola la leche, la
2 cucharadas de leche vainilla, calentar y agregar el arroz.
Cocinar a fuego lento removiendo
Preparación: de tanto en tanto con cuchara
Batir la margarina junto con el de madera. Cuando el arroz esté
azúcar hasta obtener una crema lisa. tierno, incorporar el azúcar y hervir
Agregar el huevo, seguir batiendo y unos minutos. Retirar la vainilla y
añadir la ralladura de limón. Tamizar volcar el arroz en una compotera.
la harina de soja junto con la de trigo Dejar enfriar, llevar a la heladera
y el polvo para hornear. Incorporar y servir frío espolvoreado con la
al batido anterior alternando con la canela.
leche. Volcar la masa sobre la mesa
enharinada, estirar con el palote
dejando de un espesor de 1/ 2 cm.
Cortar con cortapastas mediano.
Colocar sobre la placa engrasada
y cocinar en horno moderado15
minutos aproximadamente. Retirar,
enfriar y servir solas, espolvoreadas
con azúcar impalpable, pegadas de
2 en 2 con dulce o mermeladas.
Secretito: antes de cocinarlas pueden
decorarse con 1/2 nuez, almendra,
castañas de Cajú. También se puede
incorporar a la masa mientras se
amasa nueces picadas, cacao en
polvo o cacao seco rallado

97
Flan de caramelo Torta de soya y nuez
Para 4 porciones 8 porciones

Ingredientes: Ingredientes:
1/2 l de leche de soja 100 g de manteca
125 g de azúcar molida 1 taza de azúcar molida
3 cucharadas de caramelo líquido y 2 huevos
cantidad adicional para caramelizar 1 cucharadita de piel de limón
el molde rallada
1 cucharadita de esencia de vainilla 1 taza y 3/4 de harina de trigo 1/2
4 huevos taza de harina de soja
3 cucharaditas de polvo para
Preparación: hornear
Caramelizar en el interior de una 2/3 de taza de jugo de naranja
budinera y dejar enfriar. Hervir colado
la leche junto con el azúcar y el 1 cucharadita de esencia de vainilla
caramelo líquido. Perfumar con la 1/2 taza de nueces picadas
esencia. Batir los huevos y agregar
poco a poco a la leche Azúcarada. Preparación:
Volcar el batido en el molde Batir en un bol la manteca con el
caramelizado y hornear en baño de azúcar hasta formar una crema
María hasta que la superficie esté lisa. Agregar uno a uno los huevos
firme. Dejar enfriar, desmoldar y sin dejar de batir y añadir la piel
servir solo, con crema o dulce de de limón. Tamizar la harina de
leche hecho con leche de soja. trigo junto con la soja, el polvo
para hornear y adicionar al batido
anterior alternando con el jugo
de naranja. Por último, agregar la
esencia y las nueces. Cocinar en el
horno moderado volcando el batido
en un molde para bizcochuelo
enmantecado y enharinado durante
45 minutos. Servir fría espolvoreada
con azúcar impalpable.

98
Empanadas
(Rinde 20 empanadas)

Ingredientes para la masa:

5 plátanos maduros
Relleno de manjar blanco
Relleno de frijoles fritos
1 taza de aceite
Para el Manjar Blanco:
2 tazas de leche
½ cucharada de azúcar
2 cucharaditas de maicena
1 cucharadita de vainilla
1 cucharadita de canela en polvo
1 pizca de sal

Preparación: queme. Apaga el fuego y agrega la

Pon a cocer en agua los plátanos vainilla. Debes ponerlo a enfriar y
sin pelar. Cuando ya estén cocidos, luego refrigéralo para rellenar las
pélalos y muélelos hasta que consigas empanadas o puedes comerlo sólo,
una masa consistente. Refrigera esta rociándolo con más canela en polvo.
masa hasta que esté completamente
fría. Haz pequeñas bolas con la masa
y extiéndelas sobre una manta hasta
formar un círculo. Luego, rellénalas
con leche poleada o frijoles fritos
molidos (también fríos) y dóblalas
dándoles la forma de empanada.
Fríelas en suficiente aceite,
escúrrelas y sírvalas espolvoreadas
de azúcar.
Para el manjar blanco, licúa
todos los ingredientes excepto la
canela y la vainilla. Pon la mezcla
a cocer y agrega la canela. Mueve
constantemente hasta que se
ponga espeso y hierva, si no lo
haces es probable que se ahúme o
99
Masa para empanadas o Pasteles de Masa
pasteles al horno (Rinde 20 pasteles)

Ingredientes: Ingredientes para la masa:

200 g de harina de trigo 2 tazas de masa preparada
50 g de harina de soja • 25 g de ½ cucharadita de achiote
margarina ¼ cucharadita de sal
3 cucharadas de aceite Aceite
1 huevo
1/4 vaso de agua fría Ingredientes para relleno:
1/2 cucharadita de sal fina ½ libra de carne
2 cucharadas de margarina
Preparación: 4 cucharadas de zanahorias picadas
Poner sobre la mesa formando una 3 cucharadas de papas picadas
corona la harina de trigo tamizada 2 cucharadas de güisquil picado
con la harina de soja. En el centro 3 cucharadas de cebolla picada
colocar la margarina, el aceite, ½ taza de agua
el huevo y unir los ingredientes 1 cucharada de pasta de tomate
adicionando poco a poco el agua 1 cucharada de salsa inglesa
mezclada con la sal. Trabajar sal y pimienta
la masa hasta que esté lisa.
Dejar descansar el bollo durante Preparación:
1/2 hora. Cortar la masa para Para comenzar, prepara el relleno.
empanadas o pasteles al horno. En la margarina sofríe la carne
hasta que cambie de color,
agrega el agua y el resto de los
ingredientes, tápalo y déjalo
cocinar de 20 a 25 minutos a fuego
medio. Para preparar la masa une
todos los ingredientes y amásalos.
Toma un poco y palméalo hasta
dejar una tortilla muy delgada,
coloca el relleno en medio, dobla
por la mitad y termina uniendo
los bordes. Fríe los pastelitos en
suficiente aceite hasta que se vean
dorados. Sírvelos con curtido y
salsa.

100
Antojitos Elaborados con envuelven poniendo primero uno de
Chaya los lados más largos hacia el centro,
luego el otro y cerrando los extremos
inferiores hasta formar un paquetito
TAMALES DE CHAYA rectangular. Se colocan en una
(rinde 30 porciones) tamalera y se cuecen de una hora
a 1½ horas y se sirven acompañados
Ingredientes: por la salsa roja.
1 libra de hojas de chaya
2 libras de masa fina para tortillas La Salsa: Después de hervidos los
4 onzas de manteca tomates se pelan y se muelen. La
sal al gusto cebolla se acitrona en la manteca y
1 paquete de hojas de plátano se le añade el tomate y sal al gusto.
(aproximadamente 6 hojas) Se sazona muy bien.
½ libra de pepita de calabaza
tostada y molida
6 huevos duros pelados y picados.
Salsa:
2 libras tomate
1 cebolla chica finamente picada
1 cucharada de manteca o de
aceite de maíz
sal al gusto.

Preparación:
La chaya se pasa por agua hirviendo
para suavizarla, se escurre y se pica
finamente; se mezcla con la masa,
la manteca y la sal. Se amasa todo
perfectamente. Las hojas de plátano
se limpian muy bien (si se cortan
frescas se pasan por el fuego para que
se marchiten y se puedan manejar
bien.) Se cortan en rectángulos de
aproximadamente 15 cm. de ancho
por 25 cm. de largo. Se van untando
las hojas con la mezcla de masa, se
les pone encima una capita de pepita
molida y otra de huevo picado y se
101
Pupusas de Hojas Verdes

Ingredientes: Preparación:
2 tazas de flores de (ayote, Se prepara la masa para pupusas.
cochinita, chipilín, loroco, Las flores de ayote o loroco se lavan
papelillo) picadas bien lo mismo con las hojas de
1 libra de masa de maíz chipilín, papelillo o cochinita. Se
½ libra de quesillo pican y se mezclan con el quesillo,
1 cucharada de cebolla picada y de la cebolla y tomate picadito. Con
tomate picado esta mezcla se rellenan las pupusas
1 cucharadita de aceite y se ponen a cocer en el comal o la
Una pizca de sal plancha.

Pupusas hacer de 2 tapas separadas que es

la más fácil para las personas que
Ingredientes: no somos expertas en palmear o
1 taza de frijoles molidos fríos hacerlas en forma boleada. Vamos
1 taza de mezcla de chicharrón fría a mencionar las dos maneras: 1ª:
1 taza de pasta de queso fría Se toma un poquito de masa más
Para calcular la cantidad de masa, o menos una cucharada para una
son dos cucharadas de masa por tapa, la bolea y la pone sobre un
cada pupusa, poniendo a cada una papel plástico y allí las aplasta con
1 cucharada de relleno o más. Si va huacalito o con algo liso del fondo,
a cocinar el maíz: 2 libras de maíz, le quita el plástico y pone el relleno,
agua del chorro, dos cucharadas de de frijoles o chicharrón o queso y la
cal. tapa con otra tapadera que ha hecho
en igual forma; trate de no untar las
Masa: orillas con el relleno porque no le
En una olla grande coloque el maíz pegará; junte las dos tapaderas de
crudo lavado, cubrirlos con suficiente las orillas, la separa del plástico y
agua y cal, cocine tapado a fuego los pone en un comalito, de metal o
mediano durante unos 45 minutos barro, en cocina eléctrica o de gas,
o hasta que ya esté algo suave, que son las mas practicas. 2 ª: Se
lávelo bien y llévelo al molino. El hace la bolita de masa se hace un
procedimiento para preparar las huequito en el centro y se coloca el
pupusas, una vez tengamos la masa relleno (frijoles, queso chicharrón,)
ya lista. Teniendo la masa lista, se cierra la bolita y se palmea.
puede seguir dos procedimientos:

102
Pupusas de papelillo Tamales Ticucos (Pisque)

Ingredientes: Ingredientes:
4 rollos o manojos de papelillo Hojas de huerta, tuza , sal
frescos 1 libra de maíz
1 barra de margarina ½ libra de frijoles fritos
4 tomates 6 huevos duros cortados en 6 partes
1 cebolla Especies
1 libra de quesillo (al gusto) ½ botella de aceite
2 libra de harina de maíz Una pizca de sal yodada

Preparación:
Lavar los manojos de papelillo con Preparación:
agua potable y quitar las hojas en Se pone a cocinar el maíz en agua con
mal estado. Cortar los brotes jóvenes ceniza para darle el sabor “pisque”.
junto con las hojas en trocitos Ya cocido el maíz se lava y se
pequeños y finos. Picar el tomate y muele; A la masa se le agrega agua,
cebolla. aceite, una pizca de sal y especies
al gusto. La masa se coloca en las
Revolver la margarina con el picado hojas de plátano y se les agrega una
del papelillo, añadiendo el picado cucharada de frijoles fritos y un
de tomate y cebolla. pedazo de huevo duro. Se envuelve
la masa con la hoja. Los tamales se
Una vez mezclado, se le agrega sal al ponen a cocer en una olla con agua
gusto y está listo para ser colocado por 20 ó 30 minutos.
dentro de la masa de maíz y hacer
las pupusas.

Autores: José Gabriel Cerén López,

Paul House, Thelma Mejía.

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Chilate

Ingredientes:
Maíz
Canela
Jengibre
Pimienta Gorda

Preparación:
Se pone a dorar el maíz, llevarlo
al molino. Luego en una olla con
agua se agrega la harina de maíz
con jengibre, canela y pimienta
gorda hasta que espese y llegue a su
punto.
El tiempo de cocimiento puede ser
Dulce de Camote de 1 hora y 20 minutos. El punto es
cuando el puré está consistente y
Ingredientes: espeso.
2 ½ libras de camotes (papa dulce) Deje enfriar.
1 ½ libras de azúcar Con la mano, haga los volcancitos y
2 tazas de leche canela en raja colóquelos en rueditas de cartón o
moldes de papel. Prepare el baño y
Preparación: vaya sumergiéndolos.
Ponga los camotes en una cacerola, Baño para los camotitos
cúbralos con agua y cocínelos a 1 libra de azúcar
fuego mediano hasta que rompan 3/4 taza de agua
hervor; baje el fuego y cocínelos a 1 cucharada de jugo de limón
fuego suave hasta que estén blandos. Ponga todos los ingredientes en una
Retírelos del fuego y bote el agua. olla pequeña y cocine destapado a
Saque los camotes y pélelos. Luego fuego mediano, unos 15-20 minutos.
páselos por el molino o procesador. El punto es cuando la gota se
Una vez hecho puré, regréselos a la endurece en la media que rueda por
cacerola (sin agua), agregue la leche, la cuchara).
azúcar y por último la canela. Bañe los volcancitos inmediatamente,
ya que este baño podría endurarse
Cocine a fuego mediano y rápidamente.
mueva con cuchara de madera
constantemente.
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Tamales de Lorocos Yuca Frita
(Rinde 20 tamales)
Se fríe y se sirve con curtido
Ingredientes: (ensalada de repollo conservada en
2 tazas de masa preparada vinagre salvadoreño) que en algunas
½ libra de quesillo ocasiones es acompañada con salsa
2 onzas de manteca de tomate casera, con chicharrones
1 taza de caldo de pollo o pepesquitas (sardinas fritas) sobre
Loroco (cantidad a tu gusto) ella. La variante es Yuca Salcochada
Hojas de huerta su preparación es en base a
Sal al gusto cocimiento agregándoles cebolla,
ajos, especias y algunas hierbas
Preparación: aunque tiende a variar dependiendo
Para comenzar, licua el quesillo, la de la ciudad.
manteca, la mitad de loroco y el
caldo de pollo. Añade esta mezcla
a la masa preparada, removiéndola
hasta que quede homogénea,
agrégale el resto del loroco picado
finamente y sal augusto. Después
puedes colocar la masa en las hojas
de huerta y doblarlas dándole la
forma de tamal, ejerciendo presión
en las orillas para que quede
compacto. En una olla alta, acomoda
hojas de huerta en el fondo y pon
los tamales encima con un poco de
agua para que se cocinen al vapor, a
fuego suave durante una hora o hasta
que observes que la hoja de huerta
esté cocida. Para terminar, puedes
servir estos deliciosos tamales
acompañados de unas ramitas de
loroco para decorar.

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Notas

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 Notas

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Notas

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