MANEJO DE LA ANSIEDAD Y

DEPRESIÓN EN TIEMPOS DE
COVID-19
Psic. Pedro Jesús Ponce Caballero
Docente de IPSICOC en Psicoterapia Cognitivo
Conductual y Esquemas Maladaptativos.

AUSPICIA

INSTITUTO PERUANO DE
PSICOTERAPIA COGNITIVA
CONDUCTUAL
 PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

Somos conscientes que en muchas ocasiones reaccionamos emocionalmente de una forma exagerada, que
después podemos percatarnos al estar más tranquilos. Esta exageración en nuestras reacciones no es
gratuita, sino que obedecen a los lentes con los que manejamos en ese momento las experiencias. Esos
lentes se tiñen de colores promoviendo una lectura distorsionada de la realidad influenciando en nuestra
forma de sentir y actuar. A continuación, les brindo los lentes “ahumados” que muchas veces pueden
intensificar nuestras emociones generando una reacción de exagerada que involucre ansiedad, tristeza o
cólera.

1. Filtraje

Tipo de "visión de túnel" (al final de un túnel se ve un pequeño recorte de la realidad, las paredes tapan
el resto), quien tiene esta distorsión sólo ve un elemento de la situación con exclusión de las otras cosas.
De todo el conjunto se toma un simple detalle y todo el evento o situación queda teñida por este detalle.

Cada uno tiene su propia visión de túnel. Algunos son sensibles solo a las pérdidas y no valoran también
los probables beneficios de las cosas. Otros solo ven la mínima posibilidad de peligro en una situación y
eso les impide disfrutar del conjunto, que puede ser agradable. Hay quienes en las personas solo buscan
evidencia de injusticias y no valoran el resto.

Esto no se da solo al considerar situaciones nuevas sino también al reexaminar los recuerdos. Si uno
procede así al revisar su pasado puede re-experimentar selectivamente (filtrando el resto) solo las
situaciones donde estuvo enojado o con angustia o depresión, saltándose los momentos donde estuvo
bien.

En síntesis: Se toma todo lo malo de algo y se magnifica, mientras que por otro lado se filtran las cosas
buenas. Es como el que, ante una botella llena hasta la mitad, dice sistemáticamente: "Esa botella está
medio vacía".

Mecanismos habituales de filtraje: Magnificación (aumentar mucho las cosas) y tremendización

(tomarlas a la tremenda). También, sacar pensamientos fuera de contexto.

Palabras claves: “Terrible, tremendo, desagradable, horroroso”.

Frase clave: "No puedo resistirlo".

2. Pensamiento Polarizado

Con este pensamiento uno hace elecciones dicotómicas, no tiene términos medios. Las cosas son buenas
o malas, maravillosas u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro y uno no puede ver los matices
de gris. Cuando este pensamiento se aplica sobre uno mismo entonces si uno no es perfecto o brillante
es que es un fracasado o un inútil.

Ejemplo:
Una madre de tres hijos, cuyo marido casi no estaba nunca en la casa por su trabajo, estaba decidida a
ser "fuerte y responsable". Si sentía que no lo lograba y se cansaba, pensaba de ella misma que era débil
y que no servía. No podía ver los medios tonos y notar que, de todos modos, había hecho más que
suficiente durante el día.
3. Interpretación del pensamiento

Son hipótesis o ideas que uno se hace de personas o situaciones.

Esto es así en la medida en que uno imagina que la gente siente y reacciona de la misma manera que uno
mismo en igual situación. Por lo tanto, no puede distinguir que hay personas que pueden actuar o ser
diferentes a lo que uno cree y actuar guiado por esas ideas "casi" verdaderas suele ser peligroso.

Frases típicas: "Es lógico que actúe así porque está celoso", "Ella está conmigo por mi dinero" "Él tiene
miedo de mostrar afecto".

4. Visión catastrófica

Es la tendencia a ver en pequeños signos una probable catástrofe. Ejemplo: Un dolor de cabeza indica ya
un tumor cerebral, el pulso acelerado o el hormigueo de los brazos indican un infarto cardíaco.

Frases ejemplo: Suelen empezar estos pensamientos con la frase "¿Y si??". Por ejemplo: "¿Y si me
atropella un auto al cruzar? ¿Y si se cae el avión? ¿Y si me mareo y me caigo? ¿Y si mi hijo empieza a
drogarse?”

5. Personalización

Es la tendencia a relacionar todo con uno mismo. Esto conduce por lo general al hábito de compararse
con los demás.

Por lo general, si de la comparación resulta vencedor gozará de un alivio momentáneo y si resulta

perdedor se sentirá humillado. El error básico de este tipo de pensamiento es que se interpreta cada
mirada, cada gesto o conversación como una pista o un dato para analizarse y valorarse a sí mismo. La
persona que piensa así cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella.
Vive esclava de compararse con los demás, intentando determinar quién esta mejor vestido, quien tiene
mejor cuerpo, etc.

Ejemplos: "Baila mejor que yo", "... no soy tan divertido como el resto del grupo", "... ella es mucho más
segura que yo", o bien: "Yo soy el más lindo"; "... a él le escuchan, pero a mí no".

6. Falacia de control

Son distorsiones del sentido del control o del poder sobre sí mismo. Una persona puede verse a si mismo
como impotente y externamente controlado, pasivo, que nada puede hacer o por el contrario como que
todo lo puede, creerse responsable de todo y de tener que llevar al mundo en sus hombros. Los dos modos
básicos de ver el mundo desde este estado es o sentirse víctima del destino o por el contrario, creerse
responsable del sufrimiento o de la felicidad de los que le rodean.

7. Falacia de justicia

Esta distorsión está centrada en la aplicación de normas legales y contractuales a los caprichos de las
relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre
lo que es justo y la justicia pretendida se refiere generalmente a si se le proporciona lo que uno espera,
necesita o desea de la otra persona. Esto suele conducir a que uno quede inmovilizado en su punto de
vista y sentirse siempre en guerra, con enojo creciente hacia el otro.

Ejemplos: "Si me quisiera no me diría que no", "Si él realmente me quisiera volvería temprano a casa”, "Si
esto fuera un buen matrimonio, ella debería cuidar mejor a los niños."
8. Razonamiento emocional

Creencia de que si uno siente determinadas cosas es porque son así en realidad. Si uno se siente feo es
porque uno es realmente feo. Si uno se siente culpable es porque tiene que haber hecho algo mal.

El problema de creer que el pensamiento emocional es siempre válido, es como creer que todo lo que
dicen las propagandas de la TV es cierto.

9. Falacia del cambio

La única persona que uno puede tener la esperanza de controlar es a sí mismo. En la falacia del cambio se
cree que es más fácil cambiar a las otras personas para que se adapten a uno que modificarse uno para
adaptarse al entorno. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles,
ocultarles cosas y negociar. El resultado habitual es que la otra persona se sienta atacada constantemente
y no cambie en absoluto.

El supuesto fundamental de este tipo de pensamientos es que la felicidad de uno depende de los actos
de los demás.

10. Etiquetas globales

Etiquetar es ponerle un rótulo a las personas o a las situaciones a partir de algún hecho o circunstancia.
Si alguien no presta alguna cosa es etiquetada de egoísta. Si una persona se muestra poco bulliciosa en el
grupo un par de veces ya queda etiquetada de aburrida. Estas ideas pueden contener algo de verdad,
pero lo malo de los rótulos es que ignoran toda evidencia contraria convirtiendo la visión de las cosas en
algo muy rígido y rutinario.

11. Los debería

La persona con esta distorsión tiene una "lista interior" de normas rígidas y estereotipadas sobre como
"deberían" comportarse o actuar tanto ella como los demás. Si se transgreden esas normas internas se
enoja mucho, o se siente muy culpable si es ella misma quien las viola.

Como resultado de esto a menudo se termina adoptando la posición de estricto juez y encuentra
permanentemente faltas en otros o en sí mismo. Si los demás no actúan consecuentemente a sus criterios,
se irrita o se pone intolerante. Supone que todos "deberían" conocer las reglas y "deberían" seguirlas.

Palabras típicas: "Debería... tendría... habría".

Ejemplos:
1) Una mujer sentía que su marido "debería" querer sacarla a reuniones sociales y que en ellas él "debería"
ser más sociable y conversador. Si el no hacía eso era porque "es un egoísta que solo piensa en sí mismo".
2) Debería ser más espontáneo.
3) Debería amar a mis hijos por igual.
4) Debería tener un carácter más fuerte.
5) Debería ser más eficiente en lo que hago.
6) Debería ser más constante en mis afectos, porque siento amor algunas veces, pero otras no.

12. Tener razón

Uno tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto. Se pone siempre a la defensiva
no interesando la opinión del otro sino defender su idea. Es como que uno nunca se equivoca. Las
personas con este tipo de opiniones raramente cambian porque no suelen escuchar nuevas
informaciones, todo lo que no encaja en lo que ya creen lo ignoran y suelen considerar que tener razón
es más importante que mantener unas buenas relaciones personales.
Ej. El marido, que llegaba a cualquier hora y su esposa no sabía cuándo prepararle la comida, le reprochaba
que mientras ella estaba tranquila en su casa, él tenía que estar trabajando todo el día.

13. Culpabilidad

La persona con esta distorsión experimenta alivio cuando encuentra quién es el culpable o responsable
de alguna situación. Pero esto, a menudo implica que es el otro el que se ve forzado a convertirse en
responsable de elecciones y decisiones que, en definitiva, son también responsabilidad de uno.

Algunas personas, de manera preferencial, vuelcan la culpabilidad sobre ellas mismas. Así
constantemente se preocupan por creerse incompetentes, estúpidas, insensibles o muy emotivas.

Ejemplos
1) Una mujer culpaba al carnicero de venderle siempre carne con grasa, pero ella podría haber ido a otra
carnicería.
2) Otra mujer pensaba que ella tenía la culpa de arruinarle el día al esposo por haber llegado veinte
minutos tarde a una fiesta, como la esta terminó temprano concluyó que era porque se habían molestado
con ella.

14. Falacia de la recompensa

La persona con esta distorsión se comporta “correctamente” en espera de una recompensa. Por lo
general, llega a agotarse física y mentalmente trabajando y pensando que su esfuerzo será reconocido y
recompensado por quien uno estima (Dios, los hijos, el cónyuge, el jefe, entre otros).

Ejemplo: Una madre se desvivía “para que mis hijos tengan lo mejor”, los llevaba a la escuela, supervisaba
sus tareas, los acompañaba a gimnasia, a danza, música, de paseo, les preparaba las mejores comidas y
les tenía la ropa impecable. Siempre pensaba que esto sería reconocido por ellos y por su marido, la ser
tantas tareas solía quedar exhausta, y poco a poco se encontraba más irritable y malhumorada, lo cual le
termino generando malestar y rechazo de parte de los suyos, cosa que ella tomaba como muestra de que
ellos eran, después de todo, unos desagradecidos.

15. Sobregeneralización

Se tiende a hacer una conclusión válida para todo a partir de un solo hecho, generalmente poco relevante,
ignorando cuidadosamente todo lo que pueda contradecirla. Entonces, si uno se marea realizando un
viaje en colectivo nunca realizará otro. Esto conduce a una vida cada vez más limitada porque si ocurre
algo malo una vez se esperará que ocurra eso una y otra vez.

Palabras indicativas: Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno.