FLEXIBILIDAD
La mayoría de la población no se considera flexible, así que cuando vemos a alguien
realizando el famoso “spagat” lo miramos con mucha envidia. Lo que desconocemos es que
la flexibilidad se entrena, y que no sirve sólo para hacer posturas imposibles y ser el que más
se dobla en las clases de yoga, sino que mejorar la flexibilidad de tendones, ligamentos y
fibras musculares mediante ejercicios específicos, puede ahorrarnos muchas lesiones y
molestias en el futuro.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad que tienen nuestras fibras para estirarse ante un movimiento.
La amplitud del movimiento de una articulación, no sólo depende de la elasticidad de las fibras,
pero es uno de los factores que puede influir más negativamente. con la edad, las fibras
pierden colágeno y se vuelven más rígidas. El sedentarismo también influye negativamente
en la movilidad de las articulaciones. En principio las mujeres tienen algo más de flexibilidad,
ya que su cuerpo está preparado para el embarazo y el parto, pero con la edad, la pérdida de
elasticidad se iguala a los hombres.
Sin embargo, un entrenamiento continuo con ejercicios de flexibilidad que fortalezcan y
mejoren la elongación de las fibras, acompañado con una alimentación adecuada, puede
conseguir que mejores la flexibilidad muscular y que realices movimientos articulares de mayor
amplitud y sin riego de contracturas o fisuras.
Tipos de flexibilidad
Para entrenar la flexibilidad de tu cuerpo te puede basar en:
Flexibilidad estática. La persona realiza un estiramiento de músculos y tendones por sí
mismo sin movimiento, en posición fija. Cada elongación debe durar al menos 20 segundos.
Flexibilidad dinámica. Son ejercicios en movimiento que precisan de un número mínimo
de repeticiones y que van incrementando la fuerza y la intensidad. Se llama también
flexibilidad activa.
Flexibilidad pasiva o asistida, que se utiliza en recuperación tras cirugías o parálisis, de
forma que una persona o máquina sea la que imprima la fuerza desde fuera.
Hoy te vamos a enseñar cómo ganar flexibilidad ejercitándote en casa.
Para que empieces a entrenarte en tu propia casa, aquí te dejamos:
8 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:
1. Torsión de espalda. Sentado en el suelo. Pierna derecha estirada. Dobla la izquierda y
pásala por encima de la derecha. Coloca el brazo izquierdo por encima de la rodilla
flexionada y presiona con el codo para hacer una torsión de espalda. Siente el estiramiento.
Repite al otro lado.
2. Sentado. Estira la pierna derecha y flexiona la izquierda llevando el pie hacia la ingle.
Mantén el equilibrio. Inclina el cuerpo hacia delante para intentar tocar los dedos de los pies.
Cambia de pierna.
3. Muslos y cadera. Tumbado boca abajo. Flexiona una pierna y coge el pie con la mano del
mismo lado. Tira de ella todo lo que puedas sin que el muslo se despegue del suelo. Cambia
de pierna.
4. Más difícil todavía. Coge el pie por detrás y tira de él hasta que llegue a la cabeza. No
bloquees la rodilla de la otra pierna para no quedar en hiperextensión y deja el brazo libre
estirado hacia delante para mantener el equilibrio.
5. Lumbares. Estira una pierna y encoge la otra cogiéndote de la rodilla y tirando de ella hacia
el pecho. La pierna estirada no debe levantarse del suelo. Cambia de pierna.
6. Abductores. Sentado en el suelo. Abre las piernas estiradas lo más que puedas e inclina el
torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los brazos e intenta bajar un poco más.
7. Zancada en sofá. Una pierna se adelanta, como en las zancadas normales, con la rodilla
en 90 grados y la otra está estirada hacia atrás, pero apoyada en un sofá o en una silla. Es
difícil mantener la posición. Aguanta y cambia de lado.
8. El puente. Es una postura de yoga y estira columna, pecho, cuello y hombros. Boca arriba
en el suelo con las rodillas flexionadas. Levanta la pelvis y el torso hasta los hombros. Estira
los hombros hacia abajo para que queden bien apoyados en el suelo. Mirada al techo y
brazos estirados y apoyados en el suelo.
Combina ejercicios de flexibilidad con estiramientos estáticos y dinámicos para fortalecer tu
espalda. Ahora también puedes prevenir lesiones y mejorar la postura de tu columna
VALORACIÓN DE LA PRUEBA DE FLEXIBILIDAD DE TRONCO
TEST DE FLEXIÓN DE TRONCO
Objetivo:
Medir la flexibilidad de tronco y cadera en flexión.
Material:
Un cajón o un banco y un metro.
Ejecución:
Sentado, con piernas extendidas y toda la planta del pie apoyada en el tope del cajón
o banco, que coincide con el punto cero de la escala o metro, tratar de llevar hacia
delante las manos de forma suave y progresiva, evitando tirones, para marcar la
máxima distancia a la que se puede llegar con ambas manos a la vez.
Imagen 12. Fuente:www.galeon.com
Anotación:
Anotamos la marca obtenida en centímetros, si no se llega al punto cero se anotan
los centímetros con signo negativo (-), y si lo sobrepasa con signo positivo (+). Se
anota el mejor de los dos intentos realizados.
Valoración del test:
MUY BUENO NORMAL MALO MUY
BUENO MALO
CHICOS + 13 13 - 9 8-4 3-0 -0
CHICAS + 18 18 - 14 13 - 8 7-4 -3
Valoración Institucional
-10Cm=2,0 -5Cm=2,5 0Cm=3,0 +5Cm=3,5 +10Cm=4,0 +15Cm=4,5 +20Cm=5,0
Reflexión
A la hora de realizar el test de flexibilidad, si realizamos unos estiramientos
previos, ¿obtendremos mejores resultados? Razona tu respuesta.
