TEORIA DE LA CONDUCTA
Fecha: 19/Octubre/15
TECNICAS DE AUTOCONTROL EMOCIONAL
Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en
alerta ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza,
frustración, etc.
Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiológicas
(incremento de la tasa cardiaca y de la respiración, tensión muscular, etc.) y
los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las
emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas
las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas
indeseables.
Ante este tipo de situaciones en la mayoría de los seres vivos suelen
producirse una serie de reacciones fisiológicas dirigidas a poner el
organismo en alerta. En las personas también se producen estas
reacciones, pero son más complejas que en los animales ya que esas
reacciones van acompañadas por pensamientos específicos, que nos
permiten diferenciar un rango mayor de emociones. Además, las personas
no debemos reaccionar de forma instintiva (por ejemplo agrediendo a
aquello que nos amenaza o escapando de la situación), sino que a lo largo
de nuestra infancia aprendemos formas de comportarnos más adecuadas.
Así en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:
Una situación concreta.
Una serie de reacciones fisiológicas específicas o sensaciones (aceleración
del pulso y de la respiración, tensión muscular, etc.).
Unos pensamientos determinados.
Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación.
“La ansiedad, la fatiga, los trastornos obsesivos y la depresión son, entre otros,
desórdenes derivados de una reacción anómala ante el estrés” (Davis &
Mckay, 1985)
Esto es algo inevitable en la vida de cada uno de nosotros, pues aparece ante
cualquier cambio, positivo o negativo, grande o pequeño.
“…el control, la relajación y la tranquilidad de la mente pueden, unidos al
cuidado del cuerpo, prevenir y aminorar, e incluso eliminar, estas
consecuencias indeseables.” (Davis & Mckay, 1985)
La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para
ponernos en alerta ante determinadas situaciones, que son consideradas
como peligrosas. Pero también pueden ser emociones negativas que no
funcionan como debieran, activándose ante estímulos inofensivos y
provocando malestar y conductas inadecuadas. Comprender, conocer y
admitir las emociones es el procedimiento para poder controlarlas.
La ansiedad
La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque
son vividas como desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas,
especialmente cuando se producen ante contextos sociales (por ejemplo
hablar en público) o ante situaciones que no entrañan nin¬gún peligro (por
ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.).
La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud,
tensión, preocupación e inseguridad que experimentamos ante situaciones
que consideramos amenazantes (tanto física como psicológicamente). Esto
es, la “ansiedad”, incluye los siguientes componentes:
Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes (cognitivo)
Las sensaciones físicas que se producen cuando estamos nerviosos o
furiosos. (fisiológico).
Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad
(conductual).
Técnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira:
Respiración profunda
Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones
fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones
emocionalmente intensas.
Inspira profundamente mientras Suelta el aire mientras cuentas
cuentas mentalmente hasta 4 mentalmente hasta 8
Mantén la respiración mientras Repite el proceso anterior
cuentas mentalmente hasta 4
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma
lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla
en ningún momento. Para comprobar que haces la respiración correctamente
puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo
correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen
al respirar (algunos le llaman también respiración abdominal).
Detención del pensamiento
Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la
situación que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del
pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:
Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale
atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos
aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia
otras personas, la culpabilización, etc.)
Di para ti mismo “¡Basta!”
Sustituye esos pensamientos por otros más positivos
El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar
los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en
positivos
Relajación muscular
Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la
situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su
práctica sigue los siguientes pasos:
Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los
dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los
músculos del cuello y la cabeza.
Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un
lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera
que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.
Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan
a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10
minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio,
recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y
conseguir relajarte en unos pocos segundos.
Ensayo mental
Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones
en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte
que estás en esa situación (por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga
contigo) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente
relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer.
Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y
seguro de ti mismo
Bibliografía
Davis, M., & Mckay, M. (1985). Técnicas de autocontrol emocional.
Barcelona: Martínez Roca.
