FUNDACION UNIVERSITARIA DEL AREANDINA
PROFESIONAL EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
NOMBRE: Michael Prieto Vega, Juan David Caro,
Jean Pierre León, Valentina Acero.
DOCENTE: Leonel Gómez Olaya
MATERIA: Atletismo de Pista
TRABAJO: Fases de la Carrera
GRUPO: 204
Año: 2019
2
Contenido
Biomecánica de la Carrera .............................................................................................................. 4
Fase de Apoyo Anterior .............................................................................................................. 5
Acción de zarpazo ................................................................................................................... 5
Pierna extendida ...................................................................................................................... 5
Características de la Técnica ....................................................................................................... 6
Recobro ....................................................................................................................................... 6
Talón al glúteo y ataque adelante arriba ................................................................................. 6
Característica de la técnica: .................................................................................................... 6
Fase de Impulso o Apoyo Posterior ............................................................................................ 6
Fase Ataque ................................................................................................................................. 7
Fase de Vuelo .............................................................................................................................. 7
Músculos que Intervienen al Correr ................................................................................................ 8
Cuádriceps................................................................................................................................... 8
Isquiotibiales ............................................................................................................................... 8
Tibial Anterior ............................................................................................................................ 9
Gemelos y Sóleo ......................................................................................................................... 9
Psoas Ilíaco ................................................................................................................................. 9
Glúteos ...................................................................................................................................... 10
Abdominales, Lumbares y Músculos Erectores........................................................................ 10
3
Enseñanza de la Técnica ............................................................................................................... 11
Fase de Impulso (Apoyo Posterior) .......................................................................................... 11
................................................................................................................................................... 12
Fase de Ataque .......................................................................................................................... 12
Skipping A...................................................................................................................... 13
Salto de caballito ............................................................................................................ 14
Saltos alternos: ............................................................................................................... 14
Fase de vuelo............................................................................................................................. 16
Fase de Apoyo Anterior ............................................................................................................ 16
Skipping ruso.................................................................................................................. 17
Skipping B: ..................................................................................................................... 17
Fase de Recobro ........................................................................................................................ 18
Taloneo:.......................................................................................................................... 19
Recobro con vallas ......................................................................................................... 19
Bibliografía ................................................................................................................................... 20
Derechos de Autor ........................................................................................................................ 21
4
Biomecánica de la Carrera
El correr es una capacidad que todo ser humano (sin ninguna ausencia o falencia física) puede
realizar, pero esto no significa que lo ejecutemos de una manera adecuada, ya que, el correr no
está en su máximo nivel de eficacia si hay una carencia de técnica.
La técnica es la que nos permite potenciar movimientos específicos y llevarlos a su
máximo rango de ejecución efectiva, en el caso del correr, la técnica efectiva está dividida en tres
fases: fase de apoyo, fase de impulso y fase de vuelo. Siendo estas tres repetidas una y otra vez
formando así un ciclo.
Ilustración 1 fases de la carrera
A continuacion se describira detalladamente la tecnica y los musculos que intervienen en
cada una de las fases.
5
Fase de Apoyo Anterior
Esta empieza desde que uno de los pies hace contacto con el suelo hasta que el centro de
gravedad del cuerpo se encuentra con la vertical de apoyo del pie, al realizar este movimiento la
cadera y la rodilla generan una extensión total de la pierna. Cabe resaltar que al apoyar el pie este
se recargara sobre el metatarso intentando generar un movimiento que ira con toda la intención
de avanzar hacia delante como si intentáramos desplazar el suelo hacia atrás más conocido como
“Zarpazo”.
Acción de zarpazo: El pie se apoyará en el suelo muy ligeramente por delante del centro
de gravedad, todo el pie desciende elásticamente. No será un apoyo pasivo sino con la intención
de desplazar el suelo hacia atrás (zarpazo) para obtener la reacción de avance del cuerpo hacia
delante, participan los músculos inferiores de la pierna como el gastrocnemio y el soleo haciendo
una contracción de potencia.
Pierna extendida: El pie queda en una posición de extensión, este es el movimiento en donde va
la amortiguación de todo el peso después de la fase de vuelo, el tronco va ligeramente inclinado
hacia atrás.
El contacto con el suelo se produce sobre la zona metatarsiana.
• La flexión de la rodilla es mínima.
• Se produce una amortiguación y pérdida de velocidad por una desaceleración.
6
Características de la Técnica
El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso.
La flexión de la rodilla de la pierna de apoyo es mínima durante la amortiguación; la
pierna de balanceo está flexionada hacia arriba.
Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran
firmemente extendidas en el despegue.
Recobro
Talón al glúteo y ataque adelante arriba: Entre más pegado este el talón del glúteo, mayor
será la propulsión alcanzada, en este movimiento se realiza una flexión de la articulación de la
cadera tanto como la extensión del cuádriceps en la fase de ataque y la contracción del musculo
femoral, y el trabajo isométrico del gastrocnemio.
Característica de la técnica:
Rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba (para continuar el impulso
y aumentar el largo de zancada).
Rodilla de pierna de apoyo se flexiona notablemente en la fase de recuperación (para
lograr un péndulo corto).
Balanceo de brazos activo pero relajado.
La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrás (para minimizar la acción de freno en el
contacto).
Fase de Impulso o Apoyo Posterior
Se da inicio a esta fase en el momento en que el centro de gravedad del cuerpo se encuentra con
la vertical de apoyo del pie, este se extiende hasta el momento en que el pie deja de tocar el
7
suelo. Manteniendo una extensión tanto de la articulación de la cadera como la de la rodilla
agregándole una extensión de tobillo lo cual nos permitirá avanzar hacia delante sobrepasando el
centro de gravedad de nuestro cuerpo, al inicio de esta fase la pierna contraria estará entrando
simultáneamente en ataque, ubicándose en fase aérea con una flexión de rodilla bastante
pronunciada lanzándose de forma rápida hacia delante y arriba para de esta manera evitar entrar
en un estado pasivo y dar más eficacia a la zancada para obtener una mayor velocidad.
Fase Ataque
Los movimientos de extensión e impulsión de la pierna de apoyo se verán apoyados, en gran
medida, por las acciones de la pierna libre, en fase aérea, y de los brazos al rebasar lo antes
posible, pues las fases de amortiguación excesivas o pasivas son indeseables, la pierna libre se
lanzará veloz hacia delante y arriba en busca de la dirección de avance creando una
energía favorecedora del ascenso del cuerpo y la progresión de la velocidad. Pero para que ese
movimiento sea eficaz hay que mantener la rodilla muy flexionada y el pie cerca de la cadera
disminuyendo el momento de inercia y aumentando la velocidad angular. La postura del cuerpo
en esta fase se mantiene igual que en las anteriores, los músculos femorales y cuádriceps estarán
en una contracción media para en el siguiente movimiento tener una mayor amortiguación.
Fase de Vuelo
Se le denomina fase de vuelo al breve momento en que ninguno de los dos pies se encuentra en
contacto con el suelo, “se dice que en esta etapa siempre se pierde velocidad porque el cuerpo al
no estar en contacto con el suelo no puede generar ninguna fuerza que lo empuje”.
8
Músculos que Intervienen al Correr
Aunque son muchos los músculos que usamos al correr, vamos a centrarnos principalmente en
los músculos del tren inferior y del core.
Cuádriceps
Cuando movemos una pierna hacia adelante utilizamos principalmente los cuádriceps, que se
sitúan en la parte delantera del muslo. Se llaman cuádriceps porque lo forman cuatro cabezas
musculares: vaso externo e interno, femoral y crural.
Es el músculo más potente del cuerpo humano. Además de soportar el peso del cuerpo,
nos permite realizar acciones tan básicas como andar o sentarnos.
Cuando corremos, los cuádriceps permiten que se doble la cadera y se enderezan las
rodillas a la vez que las estabilizan. También nos ayudan a absorber el impacto en la fase de
apoyo.
Isquiotibiales
A medida que el cuerpo avanza, la acción cambia a los isquiotibiales, que son los músculos que
se encuentran en la parte posterior del muslo.
Están formados por el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Estos
músculos se encargan de generar fuerza, ya que son los principales flexores de la rodilla y
extensores de la cadera.
9
Tibial Anterior
En la región anterior de la pierna, por debajo de las rodillas, está el tibial anterior. Se encuentra
al lado de la espina de la tibia y uno de sus objetivos es el conseguir que la planta del pie toque el
suelo, evitando el arrastre.
El tibial anterior realiza una dorsiflexión durante la fase de vuelo, en la que se eleva la
punta del pie y amortigua el peso del cuerpo al caer justo en el comienzo de la fase de apoyo.
Gemelos y Sóleo
Justo al otro lado, en la región posterior de la pierna, encontramos lo que conocemos como
pantorrillas. Estas se componen por el gastrocnemio grande o gemelos (pantorrilla externa) y el
sóleo (pantorrilla interna).
Se encargan de dar impulso contra el suelo para seguir adelante y de absorber gran parte
del impacto contra el suelo. Su función es la de extender y flexionar el pie al aterrizar y al
empujar. También proporcionan movimiento y flexión a la articulación del tobillo, dándole
estabilidad.
Psoas Ilíaco
Los flexores de la cadera son músculos ubicados en la parte frontal de la cadera, justo arriba de
los muslos.
Se divide en dos porciones, el psoas mayor que se origina en las vértebras y el ilíaco.
Estos músculos entran en acción cada vez que levantamos la pierna, ya sea para caminar correr o
cualquier movimiento que implique el levantamiento de las piernas.
10
Glúteos
Los glúteos se localizan en las nalgas y están formados por tres grupos musculares: el glúteo
mayor, el medio y el menor.
Estos músculos tienen como función principal proporcionar estabilidad, potencia y
fuerza en la región de la pelvis y de la cadera hasta en tres planos de movimiento.
Abdominales, Lumbares y Músculos Erectores
En la zona central del cuerpo o core encontramos los músculos centrales. Esta zona la
componen, por un lado, los músculos del abdomen o abdominales (recto abdominal, oblicuos
externos e internos y transversos).
Y por otro lado, los músculos de la espalda baja (zona lumbar, espalda baja, músculo
multifido, músculo erector de la columna y el músculo dorsal ancho).
Es cierto que para un corredor, sus piernas son la fuente de su poder. Sin embargo, los
músculos centrales son la base fundamental desde la que se derivan absolutamente todos los
movimientos, incluido el pie.
11
Enseñanza de la Técnica
Basándonos en la biomecánica de la carrera, la cual, nos permite reconocer las diferentes fases
de la técnica (impulso, ataque, vuelo, apoyo y recobro) podemos empezar a implementar
diferentes tareas para la enseñanza de cada una de las fases de la técnica.
Aunque la técnica es el fundamento en general más importante al correr, sus fases
cumplen con un orden jerárquico, debido a que, si no se ejecuta adecuadamente una de las fases,
la fase siguiente se verá afectada. La fase predominante en la técnica es la del impulso, ya que, es
la que permite empezar a desplazarnos, la segunda fase en la escala jerárquica es el ataque, es la
fase que aprovecha la inercia generada por el impulso y continua con el desplazamiento, razón
por la cual, la importancia de enseñar adecuadamente estas dos fases incrementa y la
formulación de las tareas para la enseñanza debe ser apropiada. A continuación se plantearan las
tareas para la enseñanza de cada una de las fases, siendo el impulso y el ataque las fases
primordiales.
Fase de Impulso (Apoyo Posterior)
El impulso (apoyo posterior) es una fase no tan específica, ya que, va acompañada (desde su
20% de ejecución) por el ataque. La característica de esta fase es la extensión de cadera, rodilla y
tobillo, para generar un impulso vertical.
La tarea de la enseñanza para esta fase se basa en trabajos de precondición de la fuerza en
los músculos de las piernas, específicamente del gastrocnemio y el soleo.
Una tarea específica para la enseñanza de esta fase es el “levantamiento de talones” y el
“paseo en puntillas”, debido a que permite la completa extensión de la pierna y la
12
potencialización de la fuerza explosiva, sin embargo, el salto de escalón a escalón y el salto con
soga, favorecen al fortalecimiento de los gastrocnemio y los soleos.
Revelación de talones y Paseo de puntillas.
Ilustración 3 Elevación de Talones Ilustración 2 Paseo de Puntillas
Escalón a escalón: consiste en la ejecución de salto de un escalón a otro (con una altura
mínima) sin flexionar las rodillas y solo con la fuerza generada por los músculos de la
pierna.
Ilustración 4 Escalón a escalón
13
Salto con soga: es el ejercicio básico de saltar la soga, sin embargo, en esta ocasión se
debe saltar con las piernas totalmente extendidas y generando el impulso con la parte
inferior de la pierna.
Ilustración 5 Salto con Soga
Fase de Ataque
Posterior a la fase de impulso, la fase de ataque actúa en el momento que la pierna del apoyo
posterior empieza a extenderse, se realiza una flexión de cadera acompañada de una elevación de
rodilla, que a su vez se ejecuta una flexión de rodilla y una flexión plantar.
Las tareas adecuadas para la enseñanza de esta fase son, el skipping A, saltos de caballito,
los saltos alternos, skipping A con vallas y la elevación de rodilla con escalón.
Skipping A: Esta tarea consiste en una elevación de rodillas, manteniendo un postura
erguida y coordinando el movimiento de brazos con la elevación de rodillas (brazo
opuesto a la rodilla elevada). A esta tarea se le puede implementar un grado de dificultad
al realizarla implementado un soga.
14
Ilustración 6 Skipping A
Ilustración 7 Skipping A con soga
Salto de caballito: Consiste en una elevación de rodillas generando un salto vertical con
un impulso hacia adelante, esta tarea es similar al “Skipping A”, lo que la diferencia es
que en el salto de caballito se realiza un desplazamiento hacia adelante coordinando los
brazos (en este caso el brazo que se eleva, asciende hasta la parte superior de la cabeza).
Ilustración 8 Salto de Caballito
Saltos alternos: Esta tarea es la combinación del “Skipping A” y el “Salto de caballito”,
debido a que, se debe generar una zancada más amplia mediante el impulso que da la
combinación de las tareas previas. Se debe priorizar en la elevación de la rodilla y la
coordinación de los brazos.
15
Ilustración 9 Saltos Alternos
Skipping A con vallas: En desplazamiento lateral, el atleta tendrá que generar una mayor
elevación de rodilla para lograr sobrepasar la valla, alternando la pierna de tal manera,
que se realice con una sola pierna en la ida y con la otra al volver.
Ilustración 10 Skipping A con Vallas.
Elevación de rodilla con escalón: Alternando la pierna de elevación, el atleta deberá
elevar la pierna y subir al escalón para posteriormente realizar el mismo movimiento con
la otra pierna.
16
Ilustración 11 Elevación de Rodilla con Escalón
Fase de vuelo
En el momento que el ataque permite despegar el cuerpo del suelo, es el momento sonde
empieza a actuar la fase de vuelo, consiste en mantener la posición en el aire y a su vez permitir
el comienzo de la siguiente fase, pasando de una posición flexionada de la rodilla a una
completamente extendida.
La asignación de tareas para esta fase es mínima, pero se puede trabajar gracias a los
saltos alternos pero esta vez enfocándonos en la extensión de la rodilla y del tobillo.
Fase de Apoyo Anterior
En el momento especifico que el cuerpo empieza a descender y a aproximarse al suelo, la pierna
que está situada en la parte anterior del cuerpo al hacer contacto con el suelo debe generar un
mayor impulso mediante el “zarpazo” cayendo en el metatarso del pie.
Las asignación de las tareas para esta fase son muy importante, debido a que, es el
zarpazo el que llevara y aprovechara al máximo la inercia obtenida en la fase de vuelo. Los
17
ejercicios predominantes en esta fase son el “Skipping Ruso” y el “Skipping B”, sin embargo, no
son los únicos, debido a que existe la variante de skipping ruso con vallas y salto con soga.
Skipping ruso: Este tipo de skippping se diferencia de los demás, ya que, para la
ejecución del mismo se requiere que no haya elevación de rodillas, por lo contrario, se
pretende extender completamente la pierna para simular la última fase del vuelo, de tal
manera, que al caer las recepciones sean con el metatarso del pie y de un arrastre hacia
atrás continuamente.
Una variante para este ejercicio y que le suma un mayor grado de dificultad es la de situar un
obstáculo en el suelo y que el atleta lo supere con un desplazamiento frontal y lateral.
Ilustración 13 Skipping Ruso
Ilustración 12 Skipping Ruso (Variante)
Skipping B: este tipo de skipping es similar al skipping A, la única diferencia que existe
es al momento de descender después de la elevación de rodilla, se debe extender
completamente la pierna y terminar con el zarpazo.
18
Ilustración 14 Skipping B
Skipping ruso con vallas: es el mismo ejercicio de skipping ruso pero con una elevación
mayor de la pierna para lograr superar la valla.
Ilustración 15 Skipping Ruso con Vallas
Skipping ruso con soga: consiste en realizar saltos con ritmo (realizando la técnica del
skipping ruso)de tal manera, la soga sea superada con cada opoyo.
Fase de Recobro
Es la fase previa al ataque, esta fase es la que genera el impulso en el ataque y se debe ejecutar
adecuadamente, ya que de no ser así, se perderá todo el trabajo realizado en las fases previas al
recobro y se podría tipificar como la culminación de todo el movimiento técnico.
19
Las tareas para la enseñanza de esta fase vienen desde lo más básico hasta lo más
complejo, es decir el “Taloneo” y el gesto técnico con obstáculo (Recobro con vallas).
Taloneo: este ejercicio consiste en flexionar la rodilla, de tal manera que el talón toque el
glúteo, de esta manera permitirá que al momento de atacar, la rodilla lleve más impulso.
Ilustración 16 Taloneo
Recobro con vallas: este ejercicio se lleva acabo con la ayuda de vallas y consiste en
agrupar la piernas (flexionando la rodilla haciendo contacto con el glúteo) de tal manera,
que permita sobre pasar el obstáculo mientras se desplaza lateralmente. El recobro con
vallas tiene la variante de que se realice de frente y de lateral.
Ilustración 18 Recobro con vallas Ilustración 17 Recobro con vallas frontal
20
Bibliografía
ECUARED. (2000). ECUARED. Obtenido de ECUARED: https://www.ecured.cu/Carrera
WIKIBOOSK. (2018). WIKIBOOSK. Obtenido de WIKIBOOSK:
https://es.wikibooks.org/wiki/Carreras_de_velocidad/T%C3%A9cnica
¿Cuáles son los Músculos más Importantes para Correr? Recuperado de
https://escueladerunning.com/musculos-importantes-correr/.
Carreras de velocidad/Técnica Recuperado de
https://es.wikibooks.org/wiki/Carreras_de_velocidad/Técnica
Estudio Biomecánico de la Carrera Recuperado de
http://fisiosaludelite.es/biomecanica-de-la-carrera/
Músculos que actúan en la Carrera Recuperado de
http://www.carreraspopulares.com/noticia/musculos-que-actuan-en-la-carrera
21
Derechos de Autor
Ilustración 1 fases de la carrera ..................................................................................................... 4
Ilustración 2Paseo de Puntillas Recuperado de:Recuperado de:https://www.yomeentreno.com 12
Ilustración 3 Elevación de Talones Recuperado de: https://www.yomeentreno.com ................. 12
Ilustración 4 Escalón a escalón Recuperado de:
https://www.youtube.com/watch?v=pigXNMA39nY .................................................................. 12
Ilustración 5 Salto con Soga ........................................................................................................ 13
Ilustración 6 Skipping A Recuperado de: https://blogsprinter.es/ ............................................... 14
Ilustración 7 Skipping A con soga Recuperado de: https://www.independent.co.uk ................. 14
Ilustración 8 Salto de Caballito Recuperado de: https://trimexico.com/skipping ....................... 14
Ilustración 9 Saltos Alternos ...................................................................................................... 15
Ilustración 10 Skipping A con Vallas https://www.youtube.com/watch?v=0YNR2YWTxd4 ... 15
Ilustración 11 Elevación de Rodilla con Escalón
https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/plan-thatcher-workout-semana-3-controla-
cuerpo-no-bajes-ritmo ................................................................................................................... 16
Ilustración 12 Skipping Ruso (Variante) Recuperado de:
https://www.youtube.com/channel/UCtYiCfrqEmT3w8MMCHh62ww ..................................... 17
Ilustración 13 Skipping Ruso Recuperado de: https://blogsprinter.es ........................................ 17
Ilustración 14 Skipping B ............................................................................................................ 18
Ilustración 15 Skipping Ruso con Vallas .................................................................................... 18
Ilustración 16 Taloneo https://rodolfoerdmann.es.tl/Apuntes-salidas.htm ................................. 19
Ilustración 17 Recobro con vallas frontal.................................................................................... 19
Ilustración 18 Recobro con vallas https://www.youtube.com/watch?v=RQWixQ1SEdQ ......... 19
22
