Leyes y principios
del e ntrenamiento
CMO
REACCIONA
EL
ORGANISMO
ANTE EL
Tema
ESFUERZO
1.
2.
3.
4.
5.
Ley del sndrome general de adaptacin
Ley del Umbral
Factores que intervienen en el entrenamiento
Cmo se aplican los principios
generales del entrenamiento?
La fatiga
Fases del sndrome general de adaptacin
1. Alarma
2. Resistencia
3. Agotamiento o ...
... Adaptacin
Ley del sndrome general de
adaptacin (S.G.A.)
El cuerpo, de forma natural tiende al equilibrio (HOMEOSTASIS) y
si por cualquier causa se pierde ste, el cuerpo reacciona en su
bsqueda.
En 1936 el endocrinlogo canadiense Hans Selye escribi esta
teora basada en la observacin del comportamiento del cuerpo
humano ante diversas situaciones desequilibradoras (fro, calor, ejercicio fsico, infecciones...) a las que llam STRESS. Selye comprob
que las adaptaciones que haca el cuerpo en busca del equilibrio eran
especficas, dependiendo por tanto del agente estresante, pero pudo
observar tambin que la secuencia con que se sucedan las diferentes
adaptaciones era siempre la misma. A esto lo llam S.G.A.
Las tres fases de esa secuencia son:
1 fase: ALARMA.- Al romperse el equilibrio todos los sistemas del
organismo se ponen en funcionamiento con los ajustes que ya
hemos visto en el tema anterior.
2 fase: RESISTENCIA.- El organismo aguanta la accin del
estmulo estresante intentando mantener un cierto equilibrio.
3 fase: AGOTAMIENTO O ADAPTACIN.- En el primer caso el
organismo no tiene ms capacidad de aguante y tiene que huir
del agente estresante o morira. En el segundo caso el organismo
no slo recupera las prdidas de sus sistemas, sino que adems
se hace ms resistente ante ese estmulo (SUPERCOMPENSACIN).
Estas tres fases se dan tanto ante un ejercicio fsico concreto
(una sesin de entrenamiento, por ejemplo) como ante un programa
de entrenamiento a medio o largo plazo. En cualquier caso, este
proceso de supercompensacin slo dura un tiempo determinado,
pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior si no se produce un
nuevo estmulo.
Estado
de forma
Nivel inicial
de forma
Estmulo medio
(entrenamiento)
Fatiga
40
Supercompensacin
Vuelta a la
normalidad
Lnea temporal
Un buen plan de entrenamiento para mejorar el estado de forma
tendr que poner los nuevos estmulos (entrenamiento con cargas
adecuadas) exactamente en la fase de supercompensacin.
Estado
de forma
Nivel inicial
de forma
lunes
mircoles
viernes
Lnea temporal
domingo
Los que saben mucho (t slo ests aprendiendo) se atreven a
poner los nuevos estmulos en la fase de fatiga (antes de recuperarse
bien), buscando, despus de un descanso mayor y muy ajustado, una
supercompensacin mayor.
Estado
de forma
Nivel inicial
de forma
Lnea temporal
lunes
martes
mircoles
jueves
Tambin se puede poner un estmulo mayor que, aunque produce
ms fatiga, si dejamos ms descanso produce tambin una buena
supercompensacin.
Estado
de forma
Nivel inicial
de forma
lunes
martes
Lnea temporal
mircoles jueves
41
Como vers es muy importante saber cunto tiempo hay que dejar
de recuperacin para iniciar una nueva carga. En el siguiente cuadro
te indicamos ese tiempo segn la cantidad de carga aplicada.
Cualidad fsica
Resistencia
aerbica
Fuerza mxima
Fuerza resistencia
Fuerza explosiva
Velocidad reaccin
Velocidad
resistencia
Agilidad
Sistemas
cardiovascular
y vegetativo
General
Sistema vegetativo
Sistema
neuromuscular
Sistema
neuromuscular
General
Sistema
neuromuscular
General
Habilidades
Carga
Carga
Accin principal
Periodo
recuperacin
grande
mediana
pequea
siempre grande
grande
mediana
grande
mediana
mediana
48-72 horas
24-36 horas
12-24 horas
48 horas
48 horas
24 horas
48 horas
24 horas
24 horas
lmite
48-72 horas
normalmente
mediana
normalmente
mediana
24 horas
6 horas
Ley del Umbral
Tambin llamada ley de Schultz, por ser este fisilogo quien observ
que cada persona tiene un nivel diferente de excitacin ante un mismo
estmulo (los hay calurosos y frioleros, por ejemplo). Para que se
produzca adaptacin y por tanto supercompensacin, es necesario
llegar a ese nivel de intensidad mnimo. Adems, comprob tambin,
que hay un nivel mximo de intensidad por encima del cual se pueden
producir daos al organismo.
La carga 1 no entrena nada.
La carga 2 puede entrenar si la repites muchas veces.
La carga 3 entrena muy bien. Esta es la zona buena.
La carga 4 est en un lmite peligroso, hay que usarla con cuidado.
La carga 5 perjudica el rendimiento y la salud.
42
Factores que intervienen en el
entrenamiento
Hay dos factores generales que tenemos que saber controlar que
son el volumen y la intensidad de la carga.
El volumen es la cantidad del entrenamiento; es decir, los minutos
o kilmetros que corremos, los kilos que movemos, o las repeticiones
que realizamos.
La intensidad es la calidad del entrenamiento; es decir, la velocidad con que movemos la carga, los tiempos de reposo entre repeticiones, la frecuencia cardiaca y respiratoria con que trabajamos en una
zona determinada de nuestro umbral, etc.
Concretando todo esto, siempre que hagamos un trabajo tendremos que tener en cuenta:
Concepto del factor
Se mide en...
Distancia que corremos
Cantidad de kilos que
movemos
Tiempo del esfuerzo
metros, kilmetros
kilos
Repeticiones y
series(agrupacin de repeticiones)
1, 2, 3, 4 ...
Intervalo de descanso entre
repeticiones y entre series
minutos, segundos
Trabajo o esfuerzo sobre el
100%
Velocidad de ejecucin
Accin durante los tiempos
de descanso
activa o pasiva
minutos, segundos
rpida, media, lenta
D y R son factores particulares del volumen, y lo son de la intensidad: I, T y A.
Para organizar bien estos factores
hay que saber que el volumen es la
base del edificio en la construccin
de nuestra condicin fsica, y ya
sabemos que sin unos buenos
cimientos no se pueden poner
muchos pisos. Al principio de una
temporada o al comienzo de un plan
interesa trabajar ms el volumen,
aumentndolo progresivamente con
una intensidad no muy alta, y luego
nos iremos centrando en la intensidad bajando el volumen.
La Frase Tumbativa
Una expedicin es probarse a s mismo, encadenar sufrimientos y tenacidad para soportarlos.
Cuanto ms humilde eres al afrontar un problema,
ms fcil es que llegues a la mejor de las soluciones, que probablemente ser la ms sencilla
Francisco Gan. Solamente 5 hombres
han conseguido estar en los dos Polos
y en el Everest, uno es l.
43
La pregunta
del MILLON
MILLN
Cmo se halla el % de la intensidad?
Bsicamente, se puede hacer de dos formas, utilizndose cada una
segn nos convenga:
A) Hacemos al principio de temporada unos test de cada uno de los
sistemas de entrenamiento que vamos a realizar y hacindolos a
tope sern el 100%, averiguar los dems % es cuestin de regla
de tres. Conviene repetir los test, para ver cmo se han modificado
las marcas al empezar un nuevo periodo de entrenamiento.
B) Basndonos en las modificaciones de la frecuencia cardiaca. Para
eso aplicamos la siguiente frmula: 220 pulsaciones, menos la edad
que tienes y multiplicado por la intensidad deseada.
(220 edad) x ( __ % : 100) = Frecuencia cardiaca correcta
El cuadro siguiente te ahorrar clculos:
Intensidad
Intensidad
% esfuerzo
16 aos
18 aos
20 aos
22 aos
Mxima
95-100 %
194
192
190
188
Submxima
85-94 %
184
182
180
178
Alta
75-84 %
163
162
160
158
Media
65-74 %
143
141
140
139
Baja
55-64 %
122
121
120
119
44
Cmo se aplican los principios
generales del entrenamiento?
Aunque ya los conocemos en teora de otros aos lo que no parece
tan fcil es aplicarlos a la planificacin. Veamos:
1. Principio de la multilateralidad (o de la generalidad):
Se aplica bien cuando adems de trabajar los dos hemisferios corporales (en cada sesin de trabajo), en la planificacin general se trabajan todas las cualidades fsicas. Esto vale para gente joven, y siempre
en los primeros meses de cualquier plan de entrenamiento.
2. Principio de la especificidad:
Complementario del principio anterior, dice que cada cualidad fsica
requerida para una actividad fsica concreta slo se mejora bien con
un trabajo especfico de esa cualidad para esa actividad. Esto vale
especialmente para deportistas de cierto nivel ya maduros fsicamente.
3. Principio de la continuidad:
Hay que entrenar con la frecuencia adecuada a cada cualidad fsica
(lo que no se trabaja se atrofia), lo normal es 2 3 veces a la semana
como mnimo. En general, cuando una cualidad se empieza a trabajar ya no se debe abandonar, aunque, eso s, se pueden reducir su
volumen e intensidad hasta unos mnimos.
4. Principio de la alternancia:
Equilibrar trabajo y descanso
Hay que colocar correctamente las semanas de descarga en cada
mesociclo (ver TEMA - 3)
Hay que seguir adecuadamente la distribucin de cargas en los
microciclos semanales (ver tambin TEMA - 3).
5. Principio de la progresin:
Hay que ir aumentando progresivamente las cargas, primero en volumen
y luego en intensidad, pero sin olvidar el principio de alternancia.
6. Principio de la sobrecarga:
Hay que usar los volmenes e intensidades propios de cada sistema
de entrenamiento, y sin pasarse o quedarse por debajo de los
umbrales personales de trabajo (Ley del Umbral).
7. Principio de la individualizacin:
Hay que ir adaptando el plan a cada persona; y, para eso los entrenamientos han de tener las cargas personalizadas, segn los test
de condicin fsica realizados y los objetivos perseguidos.
45
8. Principio de la transferencia:
Hay que aplicar el trabajo de las cualidades fsicas ordenadamente
para que se ayuden entre s y no se entorpezcan.
Transferencias positivas:
La fuerza ayuda a mejorar la velocidad
La flexibilidad ayuda a mejorar la velocidad
Transferencias negativas:
La velocidad y la resistencia son desfavorables mutuamente
La fuerza y la flexibilidad son desfavorables mutuamente
En los casos de transferencia negativa no quiere decir que no
haya que trabajar alguna de ellas, sino que hay que orientarlas y
organizarlas segn objetivos.
Otros principios son menos visibles en la programacin, pero es
bueno recordarlos:
19. Principio de la eficacia:
10. Principio de la unidad funcional:
R ecuerda!
Dice que hay que buscar el menor gasto energtico y de tiempo
para el mayor rendimiento.
Dice que el organismo humano, en los primeros aos, sobre todo,
funciona como un todo y al mejorar unas cualidades se mejoran otras
(ya hemos visto con los principios de transferencia y de especificidad
que esto no es as en deportistas adultos y de cierto nivel).
11. Principio de la estimulacin voluntaria:
Dice que se mejora ms haciendo uno mismo los ejercicios que no
con una estimulacin externa de la contraccin muscular como
puede ser la elctrica (buena, por otra parte, en rehabilitacin).
12. Principio de la motivacin:
Dice que si haces un entrenamiento variado y alegre, que te guste,
mejorars ms y te aburrirs menos. Tambin es muy importante
tener unos objetivos realmente queridos y posibles de alcanzar.
46
La Fatiga
Es la suma de diferentes reacciones del organismo que impiden
seguir realizando normalmente actividades fsicas o alcanzar un rendimiento apropiado. Y estas reacciones son tanto fsicas como psquicas.
Las razones por las que se llega a este estado son tambin mltiples y casi siempre son ms de una y ms de dos las que concurren
en un proceso as:
Sobreentrenamiento por exceso de carga y descansos mal
aplicados
Alimentacin incorrecta
Vida desordenada con poco descanso y falta de higiene postejercicio
Infecciones u otras enfermedades
Exceso de competicin o responsabilidad
Estrs psicofsico
Clima con humedad y temperatura elevadas
Fisiolgicamente, parece ser que la fatiga se produce por una intoxicacin creciente de las clulas que impide una buena oxigenacin
debido a la incapacidad, por falta de reposo suficiente, para eliminar
todos los productos txicos producidos por el ejercicio. Esto afecta a
todos los sistemas orgnicos que funcionarn mal.
SNTOMAS
Los siguientes sntomas aparecen en mayor o menor medida dependiendo lgicamente, del nivel de fatiga alcanzado:
Deportivos
Fsicos
Falta de rendimiento
adecuado al entrenamiento
realizado
Tiempo excesivo para
recuperarse del esfuerzo
Mayor descoordinacin
motriz
Lesiones ms frecuentes
Psicolgicos
Fsicos
Apata
Dificultad para la concentracin
Excitabilidad y mal humor
Tendencia a la depresin
Disgusto por el entrenamiento
47
Fsicos
Fsicos
Cansancio habitual
Falta de apetito
Incapacidad para dormir
bien
Prdida de peso
Aumento de la frecuencia
cardiaca y de la presin
arterial
Trastornos visuales
Albmina en la orina
TIPOS DE FATIGA
La fatiga es, en realidad, un mecanismo de defensa del organismo,
por eso, si aparecen varios de los sntomas nombrados arriba y de
forma constante, nos encontramos ante una fatiga anmala. En este
caso, habr que reducir o suspender el entrenamiento unos das y
visitar al mdico por si es necesario un aporte extra de minerales o
vitaminas.
Evitaremos as caer en una fatiga patolgica o crnica, realmente
grave, que slo se produce si no hacemos caso a lo que nuestro cuerpo
nos est diciendo.
Pero no hay que asustarse si algn da aparece alguno de estos
sntomas. Lo normal es que nos cansemos al hacer ejercicio fsico, es
lo que llamamos fatiga fisiolgica y se supera con el descanso diario
oportuno. Adems, se estar produciendo un proceso de supercompensacin, segn explicamos al hablar de la Ley de H. Selye. (S.G.A.)
PREVENCIN
En cualquier caso, para prevenir estas situaciones intentaremos
evitar sus causas, citadas ms arriba, y en concreto:
Evaluar peridicamente los niveles de entrenamiento que
vamos realizando para adaptar lo que sea necesario
Escuchar a nuestro cuerpo
Llevar un vida ordenada y descansar lo suficiente
Mantener una buena higiene post-ejercicio: Al acabar una
prctica fsica estirar bien los msculos implicados, darse una
buena ducha no excesivamente caliente y sin entrar sofocados,
beber poco a poco, esperar para comer abundantemente un par
de horas...
Repasar el aporte calrico por si hubiera alguna carencia nutritiva importante
48
Sugerencias
Horizontes
Perspectivas
Ideas
Estos temas en que se tratan asuntos sobre fisiologa son apasionantes. Sera bueno que siguieras profundizando en alguno de los
aspectos que mayor inters te haya despertado. En la seccin de
bibliografa encontrars libros para satisfacer tu curiosidad.
Repasa los conceptos que has visto en la asignatura de Biologa y
compralos con los que ests viendo en estos temas.
Marca en tu calendario anual un da al mes en el que revises si ests
con alguno de los sntomas tpicos de la fatiga. A veces los tenemos
y no nos damos cuenta. En cualquier caso siempre es bueno
escuchar de vez en cuando nuestro organismo para ver cmo se
encuentra.
Inventa un acrstico con las iniciales de los 12 principios del entrenamiento deportivo para que te sea ms fcil recordarlos.
para la
Pautas
reflexin
personal o encomn
Las normas y los reglamentos suelen estar puestos
para mejor vivir en sociedad. Se trata de pactar algunas
cuestiones bsicas para la convivencia. En el mundo de la
fisiologa las normas no son un pacto, sino un aviso que
defiende la salud. En cualquiera de los casos crees que
el ser humano necesita normas y leyes para vivir? Qu sera del ser humano sin las leyes
que rigen el funcionamiento fsico o fisiolgico? Las leyes y normativas quitan libertad o la
dan? En qu sentido? Todas las normas que existen merecen nuestra misma aprobacin
y seguimiento?
49
