TÉCNICA Y PRÁCTICA
ULTRAFONDO
Algo más que simplemente correr
Texto: Carlos García Prieto, “UltraRun”. Fotos: Carlos García Prieto, Ramón Ferrer, Fernando Tomás
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Ultrafondo
Carlos García Prieto, UltraRun, nos explica en este ar-
tículo de Técnica y Práctica los secretos de las carre-
ras de Ultrafondo por montaña y desiertos.
Secretos descubiertos, como él mismo dice, a prueba
y error, ya que el poco tiempo que hace que se desa-
rrollan estas pruebas, y el escaso número de practi-
cantes, hace que más o menos todos vayan apren-
diendo sobre la marcha…
Como toda palabra nueva, hay algunos conceptos que es
necesario aclarar, aunque en esta ocasión es fácil: si en
atletismo tradicional, “fondo”, es una distancia hasta un
maratón, pues “ultrafondo”, esta claro, es MÁS que un ma-
ratón.
Desde hace ya algunos años, algunos locos, cada vez
más, decidieron que poco más de 42 kilómetros no era
bastante castigo para sus cuerpos y empezaron a correr
distancias mayores: primero 50 km, luego 60, y así hasta
distancias inimaginables entonces de hasta 300 o 500 ki-
lómetros a pie.
La cosa se complica poco a poco incorporando el factor
ubicación, ya que los destinos elegidos no son digamos
que, debajo de casa, sino normalmente, territorios inexplo-
rados en continentes remotos, aunque ya empiezan, por
fin, a organizarse carreras “debajo de casa”.
En la ultramaratón del Mont Blanc
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TÉCNICA Y PRÁCTICA Ultrafondo
Si hacemos una especie de análisis objetivo de esta especialidad depor- realmente disfrutar de la experiencia.
tiva, hay, desde mi punto de vista, dos clasificaciones fundamentales:
por un lado, carreras en desiertos y carreras en montaña, y por otro, Aquí hay un factor que debemos considerar y que suele ser algo normal
carreras monoetapa y carreras de varias etapas. en este tipo de carreras, hablo de la competitividad, o mejor dicho, de
la ausencia de ella.
Estos son dos factores que cambian completamente la técnica de ca-
rrera, el entrenamiento, el equipo y la preparación… todo lo que es Quizás sea por la dureza de las pruebas o por el carácter de los ultrafon-
determinante para el éxito de nuestro proyecto. distas, aunque no creo…porque ya sería casualidad que todos tuvieran
este carácter, pero el caso es que hay un muy bajo índice de, llamémos-
En las carreras por el desierto y por la montaña no hay mucho que les, “machacas”; es decir la mayoría de los corredores ansía terminar la
explicar, su misma descripción ya lo dice, depende de por donde se prueba y muy pocos miran el reloj. Un ambiente excelente.
desarrollen.
Si uno va a una prueba cualquiera del calendario de carreras popula-
En cuanto a las etapas, ahí si merece la pena aclararlo, monoetapa – res, muchos están controlando el tiempo y asegurándose de intentar ba-
contra lo que puedan pensar los profanos- no es una sola etapa, es decir jar su marca, pero no sólo los primeros, sino todos. Se habla de ritmos
un día de carrera. de carrera y de segundo arriba o abajo al kilómetro.
Consiste lógicamente en hacer la carrera de un tirón, se da la salida En ultrafondo llevamos el reloj, pero para ver la hora, o como máximo
y …¡tonto el último!, y considerando que a veces acaba siendo mas un altímetro o algún artilugio para comprobar que no nos pasamos…
popular el último que el primero, pues oye, ….hay que pensárselo. La ¡¡¡de rápido!!! pero en general el espíritu es muy tranquilo. Se intenta
ultramaratón del Mont Blanc, por ejemplo, con 163 kilómetros y 8.900 terminar, disfrutar la carrera y aprovechar la oportunidad de conocer
metros de desnivel positivo acumulado, es monoetapa… gente que suele ser un amigo para el resto de la vida.
Por otro lado están las carreras por etapas, que tienen su intríngulis, ya No es que no se corra, se corre y mucho, pero los que MÁS corren son
que hay que organizarse y dosificarse, teniendo en cuenta que normal- pocos, porcentualmente, en comparación con otro tipo de carreras. Por
mente salvo casos excepcionales, dormiremos mal y no siempre come- otro lado, debo decir que el nivel de sufrimiento es el mismo para to-
remos bien, de manera que la recuperación se puede ver afectada. dos, ganen o pierdan: todos sufrimos aunque no ganemos; en eso, esto
de correr es siempre igual.
Hay que saber controlar ritmos y debería existir algo parecido a una
estrategia, si queremos llegar altos en la clasificación; si por el contra- Un factor determinante, incluso devastador, me atrevo a decir, es eso
rio nuestro interés es mas bien lúdico entonces podremos relajarnos y de la autosuficiencia. Consiste, ni más ni menos, en que cada uno debe
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Ultrafondo
llevar todo lo que necesita durante el tiempo que dura la carrera, esto MECANISMOS ENERGÉTICOS
incluye ropa, comida y cualquier cosa que se considere imprescindi-
ble. Esa palabra, imprescindible, toma un significado curioso, ya que El primer factor que alguien que quiera correr larga distancia debe
si aquí, en digamos, el mundo civilizado, imprescindible es el móvil, considerar es la alimentación necesaria para terminar la prueba, por
un cuarto de baño, una ducha, una muda limpia y esas cosas, en una lo que intentaremos definir donde se encuentran los depósitos y como
carrera de este tipo se valora de manera exquisita lo que se lleva…a usarlos.
cuestas, de manera que la característica de “imprescindible” empieza
a retornar a los orígenes del hombre y muy pocas cosas sobreviven a la Según diversos estudios médicos, después de una buena comida pode-
denominación: sólo lo que es de verdad imprescindible. mos tener en el hígado 100 gramos de glucógeno, y 400 gramos en los
músculos, más o menos, unas 2.000kcal, pero disponemos también de
Creo que es uno de los factores que más me gustan de este tipo de una reserva ilimitada de grasa.
pruebas: se aprende a valorar lo que se tiene, y eso, en nuestro mundo,
es decir mucho. Imaginemos un atleta con un peso de 70Kg. Considerando un 12%
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de masa grasa, esto son 8,4 Kg. de grasa, que traducido a energía son DIÉSEL O SUPER
75.600 Kcal., una cantidad, comparada con el glucógeno, casi ilimi-
tada, aunque bien es cierto que no todo es utilizable, y siempre debe La primera diferencia entre los carbohidratos y las grasas a la hora de
usarse conjuntamente con el glucógeno, nunca sola. ser metabolizados es que las grasas necesitan muchísimo más oxígeno,
a igualdad de moléculas de ATP producidas, de manera que sólo nos
El aporte de las proteínas, aunque en casos extremos también pueden podemos permitir consumir grasas cuando no tengamos que trabajar
servir desde el punto de vista energético, no es significativo; al final es duro.
como una especie de antropofagia muscular…el músculo comiéndose
a si mismo… Además, las grasas no pueden en ningún caso ser utilizadas por si
solas, siempre necesitarán de la presencia de hidratos, y dado que el
Ya tenemos los depósitos de “gasolina” localizados, ahora hay que estudiar cuerpo siempre tenderá a consumir la mezcla más rica de combustible,
lo que nos gasta el motor, y esto se puede estimar con una sencilla formula: quiere decir, que sólo cuando los depósitos de azucares estén vacián-
dose, empezará a consumir grasas.
Consumo (Kcal) = K x Peso del Atleta x Kilómetros
El proceso de acceso del cuerpo a los depósitos de grasas, debe entre-
En donde K, representa un coeficiente de “efectividad en carrera”, es narse, ya que de manera natural dichos depósitos son la “ultima línea
decir, un atleta bien entrenado y con un estilo impecable puede llegar a de defensa” energética, de manera que están protegidos de manera na-
0,85 mientras que el máximo desastre puede ser un 1,15. tural.
Dado que un atleta medio ronda la unidad, se puede incluso eliminar De manera que habrá que aumentar la capacidad del cuerpo de gestio-
de la formula. nar las grasas sin disminuir demasiado la velocidad, ya que el uso de
éstas, al necesitar oxigeno, como ya hemos dicho, ralentiza la marcha.
Así, en nuestro ejemplo anterior de 70 kilos, si lo aplicamos a una ca-
rrera de 150 kilómetros: HISTORIAS DEL AZÚCAR
Consumo = 1 x 70 x 150 = 10.500 Kcal Los alimentos azucarados mejoran obviamente la ingesta de carbohi-
dratos durante el entrenamiento, aunque deben tomarse además de los
Con lo que vemos que es imposible que con las 2.000 Kcal. seamos carbohidratos, nunca en-vez-de.
capaces de completar la distancia: debemos ser capaces de utilizar
otras fuentes de energía y además ir rellenando los depósitos según No existen ventajas al tomar miel o azúcar moreno, en lugar del azúcar
se vacíen. normal de mesa, ya que, aunque es cierto que los primeros contienen
algunos minerales y vitaminas, nutricionalmente no es significativo.
Existen dos mecanismos para obtener energía de los alimentos, o mejor
dicho de los alimentos ya transformados/digeridos en glucógeno: uno Los azúcares más normales que encontramos en productos deportivos
es el anaeróbico, es decir el que se produce sin necesidad de oxígeno, pueden ser:
y aunque es muy efectivo en esfuerzos explosivos de corta duración,
para la larga distancia debemos utilizar otro proceso que se realiza en • La maltodextrina: es un Oligosacárido, es decir que tiene entre 5
presencia de oxígeno y que se llama aeróbico. y 20 moléculas de azúcar, que se asimilan mas rápidamente que un
plato de pasta pero mÁs lento que un azúcar simple.
El sistema de producción de energía aeróbico, es mucho mas efectivo
en cuanto que “quema” del todo la molécula de glucógeno y la trans- • La sacarosa: es un disacárido, con una molécula de azúcar, muy
forma en muchas mas moléculas de ATP (energía) que el anaeróbico, rápida de asimilar, y otra de fructosa, no tan rápida.
aunque el problema es que cuando corremos durante algo de tiempo a
un ritmo más elevado de lo que nuestro entrenamiento nos permite, el • La Fructosa: tomada sola, es de mÁs lenta asimilación que las de-
cuerpo se queda sin oxígeno, o disminuye su presencia en los tejidos de más y puede producir algún trastorno gastrointestinal, debido preci-
manera que cambia al proceso anaeróbico de gestión de “combustible”, samente a esa mayor lentitud de absorción
lo cual genera un aumento en esos tejidos de acido láctico, que es en lo
que se descompone el glucógeno para crear energía. Dado el incremento de secreción de insulina que realizará el cuerpo
para su digestión, no es conveniente tomar grandes cantidades de azú-
Los tejidos se acidifican e impiden cada vez en mayor grado el correcto cares antes o durante el ejercicio, ya que no solo no conseguiremos
y efectivo movimiento, de manera que el rendimiento baja considera- un aumento de la energía disponible sino que podemos provocar los
blemente. famosos picos de insulina que pueden provocar que abandonemos la
prueba o problemas gastrointestinales, que pueden provocar el mismo
Un atleta que pretenda correr pruebas de ultra distancia, deberá entre- resultado.
nar por tanto la capacidad de su organismo de gestionar el glucógeno a
nivel aeróbico, para intentar controlar la producción de acido láctico y
por lo tanto deberá aumentar lo que se llama el Umbral Anaeróbico.
ENTRENAMIENTO
Este valor, que se debe conocer para realizar un entrenamiento especí-
fico, es básico para que nos podamos mantener en las zonas deseadas Dada la “novedad” de esta disciplina deportiva, y la poca gente que la
sin generar una disminución de oxígeno o por el contrario, cuando nos practica, es difícil encontrar técnicos y/o planes que ayuden a desarro-
interese superarlas para aumentar dicho valor. llar las capacidades necesarias para estas pruebas, de manera que todos
De hecho, sobrepasar el valor del umbral anaeróbico es un método ex- debemos en mayor o menor medida trabajar con el sistema de prueba y
celente para mejorar la producción de glóbulos rojos lo que adapta al error e ir poco apoco aprendiendo lo que nos ayuda a mejorar.
organismo a una buena gestión del acido láctico y del oxígeno.
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Ultrafondo
En principio, cualquiera que se enfrenta a una Ultra, tiene, o debería
tener, experiencia con al menos una maratón tradicional, y a la hora de
entrenar siempre existe la duda de si valen los mismos parámetros que
en dicha prueba, sólo que alargando distancias y tiempos.
Esto no es así, hay mucho más, y son básicos los mecanismos energéti-
cos del atleta, descritos antes, y luego un entrenamiento específico para
larga distancia que respete y promueva esos parámetros.
Básicamente, los factores que debemos potenciar para las carreras de
larga distancia son:
• Mejora de las fibras musculares
• La potencia lipídica
• VO2 máx. O máximo consumo de oxígeno
• Preparación mental
FIBRAS MUSCULARES
En nuestro cuerpo, en los músculos, existen dos tipos de fibras, las
rojas, o lentas, y las pálidas, o rápidas.
Las primeras son típicas del corredor de maratón mientras que las se-
gundas son del velocista.
Las fibras rojas tienen un mejor sistema de transformación aeróbica del
glucógeno, el combustible básico, de manera que nuestro entrenamien-
to deberá ir orientado a una transformación o aumento de estas fibras
rojas que nos permitirán gestionar eficazmente el combustible.
Los entrenamientos largos y lentos generan por tanto no solo un cam-
bio de las fibras, sino una mejora de la capilarización que aumenta el
transporte de oxígeno a todos los grupos y paquetes musculares.
POTENCIA LIPÍDICA
La potencia lipídica es la capacidad del organismo de “quemar” grasa
como combustible.
Normalmente, es a baja velocidad y bajo rendimiento como se accede a
los depósitos de grasas ya que los glúcidos se guardan para momentos
de necesidad, de manera que debemos intentar entrenar la capacidad
del cuerpo para acceder a esos depósitos ilimitados de grasas a una
velocidad aceptable.
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La manera de conseguirlo es realizando entrenamientos en los que so- Un atleta motivado, pero tranquilo, mejorará en todos los aspectos tan-
metamos al cuerpo a situaciones de bajo nivel de glucógeno, esto es, to de zancada y estilo de carrera -y por tanto de consumo energético y
entrenamientos por la mañana temprano sin desayunar, doblar entre- velocidad-, de velocidad, de manera que es un factor a tener en cuenta
nos, entrenos muy largos o Fartlek largos. en la preparación.
VO2 MÁX Un sistema simple puede ser habituarse a terminar los entrenamientos
previstos, es decir, si tenemos previsto un fartlek determinado a tal
El VO2 máximo, representa la capacidad máxima del organismo para velocidad, terminarlo aunque no lleguemos a dicha velocidad, pero no
transportar/metabolizar el oxígeno en la sangre durante un minuto. abandonarlo por no llegar al objetivo previsto. El hecho de encontrar-
Se suele expresar con relación a su peso corporal en kilogramos. Esta nos con el agotamiento de frente y hacer caso omiso es un excelente
relación va desde los 20 hasta los 90 mililitros por kilogramo de peso entrenamiento.
por minuto.
Hay que tener en cuenta que la tensión en carrera puede aumentar el
Este factor es importante porque es una síntesis de una serie de meca- consumo energético de manera sustancial, y si pensamos que estamos
nismos y procesos más difícilmente medibles, como frecuencia cardia- por debajo del umbral anaeróbico, en una situación de nerviosismo,
ca, hemoglobina en la sangre, eficacia del aparato vascular, etc. podemos estar consumiendo a toda velocidad nuestras reservas de glu-
cógeno, con resultados impredecibles.
Realizando un buen entrenamiento este valor crecerá de manera ab-
soluta.
EQUIPO RECOMENDABLE
PREPARACIÓN MENTAL
Obviamente es muy distinto el equipo necesario según sea una carrera
Otro elemento clave en éste y en cualquier otro entrenamiento, y que por el desierto que por la montaña, o según sea de autosuficiencia o
como hemos visto afecta también a nuestro consumo energético, es la no, de manera que lo que presento aquí son dos ejemplos de dos carre-
preparación mental. ras típicas, una de autosuficiencia por el desierto y otra, una ultra de
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Ultrafondo
montaña, tipo el Ultra Trail du Mont Blanc. Son carreras en ambientes • Gorra Normalmente con protección para el cuello
distintos completamente y que exigen material muy distinto, tanto en • Gafas sol Buenas, nada de mercadillos, por favor
tipo como en cantidad. • Cortavientos Que nunca se sabe
CARRERA DE AUTOSUFICIENCIA: MATERIAL OBLIGATORIO • Pantalón corto Cómodo y ligero
• Camiseta manga Corta De algún tejido antisudor, solo una.
Cualquier organización seria que preten da tener una carrera de este • Encendedor De plástico, para cocinar
tipo en el calendario, tiene una lista de material obligatorio, es decir,
• Crema Solar Alto nivel de protección
material que puede ser controlado en cualquier momento por un comi-
sario de la organización. • Kit Ampollas Para complementar y ayudar a los doctores.
Aunque las cosas varían, según la organización y el destino de la carre- • Electrolitos-Sales Imprescindibles
ra, más o menos esta es una lista con los elementos más habituales: • Antiséptico Pequeñas heridas, ampollas…muy útil.
• Espejo Pequeño para señales de emergencia.
• Mochila Para toda la carga, ligera y robusta a la vez
• Depósitos de Agua Al menos para 1 litro
• Saco de dormir Distintas calidades según donde sea la carrera
• Comida Liofilizada, para 7 días.
OTRO MATERIAL:
• Linterna + pilas recambio Con largo alcance, si puede ser.
• Brújula Una pequeña y ligera basta Aquí está el material que la organización no considera imprescindible,
• Imperdibles Normalmente para el dorsal, pero hay mil usos y también “nuestros vicios”, que normalmente están limitados por lo
• Navaja Una mínima de bolsillo vale.
que nuestra espalda pueda cargar.
• Silbato • Calcetines Dos o tres pares
• Manta Térmica Para situaciones de emergencia • Polainas Para las piedras y la arena
Llegada de la UTMB. Las caras lo dicen todo.
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TÉCNICA Y PRÁCTICA Ultrafondo
• Pañuelo Mil usos mucho en semi-autosuficiencia, que en un concepto vago, que al final
• Reloj Bueno, a mi me gusta. suele significar que te dan de todo.
• Pequeño Botiquín Normalmente no mas de 300gr.
Además, las organizaciones, suelen facilitar transporte para que se
• Herramientas Una bolsita con algo para el bricolage envíen bolsas con material de recambio a determinados puntos del re-
• Cámara fotos/funda Allá cada uno corrido, donde nos las entregan al pasar y que facilitan mucho nuestra
• Pilas cámara Que si te quedas sin ellas te da algo. logística. Aunque, por otro lado, es mejor NO contar con esa ayuda, ya
que si la bolsa se extravía, estamos perdidos.
• Colchoneta para dormir Es mas cómodo que el suelo
• Gafas Ventisca Nunca se sabe, por cierto, bien cerraditas Por ello, yo personalmente, llevo todo el material básico conmigo y si
• Camiseta térmica Las noches frías del desierto luego me encuentro el recambio…pues mira que bien.
• Pantalón largo Para lo mismo, algo ligero
AQUÍ TAMBIÉN HAY MATERIAL OBLIGATORIO:
• Chancletas Para el campamento, un alivio.
• Depósitos de Agua Al menos para 1 litro
• Toallitas húmedas ¿Higiene personal?…¿eso qué es?
• Linterna + pilas recambio Con largo alcance, si puede ser. A veces piden 2
• Pañuelos de Papel O se usa una piedra, cada uno elige.
• Manta Térmica Para situaciones de emergencia
• Cepillo de Dientes En el desierto da gusto
• Silbato
• Cubiertos Normalmente, solo la cuchara
• Comida Una reserva alimentaria, por si acaso.
• Vendas Para alguna reparación de emergencia
ULTRA DE MONTAÑA
• Cortavientos/Impermeable Que nunca se sabe, estamos en montaña
Lógicamente el material en estas carreras es infinitamente más sen- • Gorro Algo ligero vale, nos quitara el frío
cillo, entre otras cosas porque no suelen ser en autosuficiencia, como • Mallas Para el frío
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Ultrafondo
Y OTRO MATERIAL, o material fuertemente aconsejado, como lo suelen • Si tenemos problemas recurrentes, acudamos a un especialista
llamar
• Debemos entrenar los pies al trabajo que realizarán, igual que entre-
• Teléfono Suelen dar un numero para emergencias namos el resto del cuerpo.
• Guantes Seguimos estando en montaña
El mayor problema que podemos encontrarnos en una carrera Ultra de
• Camiseta térmica Las noches frías del desierto
aventura es sin duda el de las ampollas.
• Bastones Para las subidas ayudan
Para tener claro el proceso debemos saber que solo se producirán si
LOS PIES: TODO DEPENDE DE ELLOS… existen tres factores simultáneamente:
Calor - rozamiento - humedad
…así que más vale cuidarlos, de manera que vamos a ver la manera de Debemos pues intentar eliminar uno o más factores para evitar el pro-
hacerlo y cómo y porqué nos pueden arruinar la vida. blema.
A partir de aquí, la imaginación de cada uno o la experiencia, nos irá
La primera cosa que debemos saber es que todos somos distintos, de demostrando lo que funciona y lo que no, para eso están los entrena-
manera que cualquier sistema puede que funcione para un amigo y mientos.
para vosotros no.
En cualquier caso, dado que es un amigo, por lo menos probadlo. • El calor, lo podemos eliminar con calcetines y calzado ligeros
Hay dos sistemas básicos para luchar contra los problemas en los pies: • El rozamiento, con lubricantes, suavizando la piel, con cinta
Prevención o Acción.
• La humedad, con polvos, cambiándonos el calzado a menudo
La PREVENCIÓN implica que ANTES de que salgan nos preocupare-
mos de cuidar los pies adecuadamente para evitar el problema. Pero dado que hay cientos de modos de eliminar las ampollas, lo mejor
es concentrarnos en aquellos que eliminen cualquiera de los factores
La ACCIÓN por el contrario, se ocupa de solucionar un problema exis- anteriores, teniendo en cuanta que cualquier cambio en el tipo de terre-
tente de manera que podamos continuar con nuestra actividad. no, la carga u otra cosa pueden hacer que cambien las tensiones en los
pies y producir ampollas donde nunca antes las hemos tenido.
Además, es conveniente tener en cuenta una serie de reglas básicas de
sentido común: Es muy interesante llevar un pequeño kit de emergencias para las am-
pollas que nos vendrá muy bien ya que si debemos curarla en carrera,
• Si hemos detectado un problema, nunca seguir adelante sin tratarlo, puede ser que el equipo medico no este cerca, y nadie mejor que noso-
puede provocar daños mayores tros para atendernos.
BREVE CALENDARIO
La palabra clave es precisamente esa, breve, porque dada la creciente afición a estas carreras cada año son nuevos recorridos y nuevas
organizaciones que aparecen.
Es difícil valorar la capacidad de cada organizador para cumplir con las expectativas de seguridad y confort (mínimo) que se espera de manera
que partiendo de la base de que todos lo intentan hacer lo mejor posible, solo resta comprobar que si hay varias ediciones, es que lo estarán
haciendo bien. Aquí van algunas referencias:
Fecha Distancia Alimentación Tipo Donde
R ACING THE PLANET:
Gobi March Junio 250 Km Autosuficiencia Desierto Gobi
Atacama Crossing Agosto 250 Km Autosuficiencia Desierto Chile
Sahara RACE Octubre 250 Km Autosuficiencia Desierto Egipto
The Last Desert Enero 250 Km Autosuficiencia Desierto Antártica
Vietnam Febrero 250 Km Autosuficiencia Desierto Vietnam
ZITOWAY
100Km del Sahara Marzo 120 Km Avituallada Desierto Túnez
100 Millas de Namibia Julio 160 Km Avituallada Desierto Namibia
Chott Maratón Octubre 42 y 21 Avituallada Desierto Túnez
Maratón D´Afrique Diciembre 42 y 21 Avituallada Sabana Senegal
OTRAS ORGANIZACIONES:
Desafío Berocca
al Desierto Abril 100 Km Avituallada Desierto Argentina
Ultra Trail Mont Blanc Agosto 158 Km. Semi-Avituallada Montaña Francia-Italia y Suiza
Grand Raid- Reunión Octubre 145 Km Semi-Avituallada Montaña Isla Reunión
Maratón des Sables Abril 230 Km Autosuficiencia Desierto Marruecos
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