High Intensity Training

Trainierst Du traditionell oder

trainierst Du richtig?!
INTENSITÄT = Stärke, Kraft, Wirksamkeit
• Die Kraft mit der etwas wirkt
• Konzentration, Aufmerksamkeit
• BWL: Intensität = Ausbringungsmenge / benötige Zeit
• Intensität: Stärke des einzelnen Reizes
• Input = Output
„Wer sein Ziel nicht kennt, kommt nie an“
• Intensität ist auch das Ausmaß mit dem ein Ziel verfolgt wird

• Doch Intensität alleine reicht nicht aus, wenn das Ziel nicht klar ist

• Es ist also die Kombination aus Intensität und Richtung, die

zielführend ist
Komplexitätsfaktoren im Fußball
LUKA STEVIC - NIKOLA SUKACEV
Top-Talente mit völlig verschiedenen Athletikprofilen (20 -22 Spieler pro Team)
„Im Fußball gibt es nicht nur eine Wahrheit“
•Brasilien wurde Weltmeister mit Joga Bonito

•Spanien wurde Weltmeister mit TikiTaka

•Deutschland wurde Weltmeister mit Disziplin

•Italien wurde Weltmeister mit Catenaccio

•Argentinien wurde Weltmeister mit Maradona

•Frankreich wurde Weltmeister mit Zidane

•Holland wurde noch nie Weltmeister trotz Cruyff, van Basten…und

Island hat sich statt Holland für die EM Qualifiziert…
Practice what you preach!
Kann man ein Elfmeterschiessen üben?
TRAINING oder sportliche Aktivität?

Training = systematisch und

geplante Vorgehensweise, um eine
Leistungsverbesserung zu bewirken

 100% auf 101%

 Faktor Zufall enorm hoch…?

Ja und nein…positiv betrachten:

Gibt es Zufall überhaupt?

Ca. 60% sind beeinflussbar

 Wie schränke ich den Zufall bestmöglich

ein?
Das größte Problem im Fußball…

…ist mangelnde Objektivität!

Die subjektiv Betrachtung ist die individuelle Betrachtung, da man
persönliche Gefühle und Erfahrungen in die Betrachtung einfließen lässt.
Die objektive Betrachtung ist die sachliche Betrachtung, d.h. so neutral und
wertfrei wie möglich.
„Grass ist blau“
Fußball gibt es seit wie vielen Jahren?
Ca. 150 Jahre

1.Phase: Technische Fertigkeiten

2.Phase: Athletik
3.Phase: Taktik
4. Phase: Kognitive Bereich/Spielintelligenz
 Entscheidungsmoment ist von 3 auf 1 Sekunde gefallen
 Wahrnehmungsverhalten 26 x umschauen pro Minute (Iniesta)
„Wer nicht mit der Zeit geht, geht mit der Zeit“
„Klein aber oho…“

• Uruguay:3,5 Millionen
 2 x Weltmeister und 2 x Halbfinale
 Forlan, Suarez

• Portugal: 10 Millionen Einwohner

 Europameister
 Vereinsmannschaften 19 x in einem
Europapokalendspiel
 Eusebio, Figo, Ronaldo
„Ist die Mannschaft so gut trotz dem Trainer, oder wegen dem Trainer!?“

Roland Reichel (Nachwuchschef FC Ingolstadt)

Pareto-Regel und Effizienz vs Effektivität
• 20% Input bringen 80% Output

• Effizienz: “Die Dinge richtig tun“

• Effektivität: „ Die richtigen Dinge tun“

Falsche Dinge effizient zu erledigen, führt nicht zum Ziel

 Fokus auf das Wesentliche!  HIT

ZDF (Objektivität) vs RTL (Subjektivität)
• Ca. 50% mehr Laufleistung als in den 60er Jahren

• Ball ist gegenüber 1990 ca. 15 Minuten mehr im Spiel

 Nettospielzeit bewusst steuern
(Uruguay, Atlético Madrid, RB Leipzig)

• Rückpassregel 1992

• Ballkontaktzeit von 1,9 Sekunden (2008) auf 0,9 Sekunden

(2016)

• Spielraum: (2006) 50m x 35m / (2016) 35m x 25m

„Datenbank schlägt Bauchgefühl“
• Über 90% aller Tore fallen in der Box
 77% aller Tore fallen in der
„Danger Zone“

• 50 Eckbälle für ein Tor aber 85

Angriffe für ein Tor

• Ballverlustrisiko bei Eckball: 25,8%

 Jede 4 Ecke Konter

• 5 % Leistungsvorsprung durch
diesen zahlenbasierten Vorsprung

• Auswahl der Spieler nach

sogenannten KPI´s
„There are no opinions to be debated. These
are facts!“
• 1,78m-1,88m, 75kg – 83kg

• Messi, Neymar, Maradona, Pele, Iniesta

• Counter Movement Jump: 50cm

• 20m unter 3 Sekunden, 30m unter 4 Sekunden

• Squad (90 Grad) 200kg

• Zukunft?  Was passiert in 5 Jahren

Objektive Fakten: Intensität
• Durchschnittliche Intensität eines Spieler im modernen
Tempofussball 80-90% der maximalen Herzfrequenz

• Hochintensitätsphasen sind absolut entscheidend

• Wechsel mit Phasen leichter Intensität

• Logische Folge: 80-90% Intensity Training

• Top-Talent 4 x mit U18 oder 3 x mit Profis Training?

 Technik

Taktik Athletik

Mentalität
GPS (Intensitäsmessgerät) vs Pulsuhr (Ausdauermessgerät)
„Look at the Best, Learn from the Best, be the Best“

Benchmarking / Weltstandsanalyse

Fähigkeiten der Weltklasse analysieren

 Teams, Trainer, Unterschiedspieler

Wie trainiere ich diese Fähigkeiten?

„Die Wahrheit liegt auf dem Platz“
Seit es Fußball gibt,
weltweit,
in jeder Kultur,
geht es für alle Trainer um genau drei Sachen…
1)So viele Spiele als möglich zu gewinnen
 Fußball ist ein Resultat-orientierter Sport
 Gewinnen ist die Spielidee

2)Seine Spieler besser zu machen

3)Immer mit den besten Spielern zu trainieren / zu spielen

Performance
• Wie kann ich garantieren, dass das was ich
trainieren effektiv ist?
• Wie kann ich den Hintergrund hinter jeder Übung
erklären?
• Wie kann ich die Performance meiner Spieler in
jeder Spielsituation verbessern?
Taktische Periodisierung:
Training von Performance
Die 4 (5) Phasen des Spiel
Antonio Pintus (Real Madrid) / Oscar Ortega (Atlético Madrid)
 Sprintleistungen im Fußball

• Bellerin: 40m  4,42

• Bolt: 40m  4,64 (beim Weltrekordlauf)

• Klostermann: 30m  3,73

• Aubameyang: 30m  3,70

• Bolt: 30m  3,78

Serien-Sprint-Sportart
Schnelle Erholung zwischen zwei
explosiven Aktionen
(ME = Maximal Explosiv; E = Erholung):
Volumen als Grundlage von Intensität

«Wer einen hohen Turm bauen will, muss viel

Zeit am Fundament verbringen»

 Beispiel Trinkpausen
Martin Odegaard (Real Madrid)
"I understood he also had a talent for
training and that is the most important
talent you can have.“

"Martin is training more than double

than these boys did -- at least 20 hours
a week.“
10.000 Stunden Regel / „Deliberate Practice“

• 10 Jahre: 2 Stunden und 44 Minuten pro Tag intensives und

gezieltes (Polysportiv?) Üben  Abkürzungen?!  Messi?

• „Wie soll ich besser werden in etwas, wenn ich es nicht mehr als
die anderen übe?“ (Wiel Coerver)

• Top-Leistung (Leistungsexzellenz) = Volumen x Intensität

• „Deliberate Pratice“ U8 – U21

Profispieler werden immer jünger…

• 7000 Stunden sind die absolute Grundvoraussetzung

 Eintritt Profibereich

• Höchstleistungen momentan im Fußball mit ca. 25 Jahren

7000 plus 4/5 Jahre Profi = 10.000 Stunden

• Generell wichtig: Das Einstiegsalter im Profibereich wird immer jünger, aber kaum einer passt diesen
Fakt in den langfristigen Leistungsaufbau an!
In den letzten 10 Jahren ist in einigen Top-Ligen das Eintrittsalter 1,5 – 2 Jahr gesunken

• Die richtige Folgerung wäre, dass beispielsweise ein heutiger U16Spieler vom Volumen und der
Intensität wie ein U18 Spieler trainieren müsste.
Fakt ist jedoch: Dies ist fast nie der Fall!
Persönlichkeitsentwicklung
 Zone 1/ Zone 5 (HIT)

• Großes Problem im Fußball: Training im Niemals-Land (Zone 2,3,4)

• „Es geht nicht um die Entwicklung von Mittelwerten, sondern um

individuelle Verbesserung!“

• „More is better Sports“ Kultur oft hinderlich

• Zone 5 (HIT): 100% auf 101%

• Zone 1: Techniktraining, Positionstraining, Defizittraining,

Präventionstraining, Standardsituationen! Videoanalyse etc.
Gesetz der Spezifität
Dauerläufe?
• Kontext zum Fußball?
• Körper von A nach B bewegen vs Ball von A nach B bewegen
• Sauerstoff dient nicht als Lieferant für eine Fußballaktion, da diese zu kurzlebig und
explosiv sind
• Sondern für die Erholung zwischen Aktionen
• Wir wollen keine Muskeln, rote Blutzellen, Vo2max etc. entwickeln…wir wollen
bessere Fußball-Aktionen entwickeln
• Wir wollen auch nicht aerobe Kapazität verbessern sondern unsere Spielidee 90
Minuten durchziehen
• Bei Läufen mit dem selben Tempo zerstört man die schnellen Muskelfasern
„The biggest problem in football, with respect to fitness, is the
exercises. Fitness is trained as something separate to football.“
„ACTION THEORY“

• Nur der Kontext einer Bewegung macht diese zu einer Aktion

• Wer läuft braucht den Boden…
• Wer sitzt einen Stuhl…

 Wer Fußball spielt…

„Fußballaktion“

Spieler wollen diese Fußballaktionen so gut und

so oft wie möglich und über 90 Minuten
machen Fußballfitness
„Action Theory“ Die 4 Kategorien der Fußballfitness
1)Qualitativ hochwertige und explosive Aktionen
 Fußballsprints mit maximaler Pause, 1 vs 1 bis 2 vs 2, Krafttraining
(Langhantel)
2)Viele Aktionen
 3 vs 3 / 4 vs 4 / 5 vs 5
3)Aufrechterhaltung hochwertiger und explosiver Aktionen
 Fußballsprints mit minimaler Pause (HIT)
4)Aufrechterhaltung vieler Aktionen
 (9 vs 9) bis 11 vs 11
 Wann kann man von einem HIT im Fußball sprechen?
• Je höher das Spielniveau, desto weniger Raum und Zeit und desto besser
die Spieler
• Eine Profimannschaft mit hohen Spielniveau hat ca. 5 Fußballaktionen
pro Minute
• Eine U21 aber nur 3 Fußballaktionen pro Minute
5 x 90 = 450 Fußballaktionen vs 3 x 90 = 270 Fußballaktionen
Nach ca. 60 Minuten ist der „Fußball-Aktionen-Speicher“ der U21 leer
HIT = Über 450 Fußballaktionen in einem Training
Dr. Raymond Verheijen
„Fußballkondition bekommt man durch Fußballspielen.”
Teleonomie

Den Anpassungsprozess, den ein komplexes und spielnahes

Fußballtraining auslöst wird als Teleonomie bezeichnet, was die
wissenschaftliche Erklärung für ein zielgerichtetes und
zweckmäßiges Verhalten organischer Systeme ist, bei denen
Notwendigkeit und Zufall miteinander verbunden sind.
Mehr Tempo und mehr Aktionen?
• Jeder Trainer möchte das Spieltempo bestimmen
• Höhere Tempo  weniger Spieler
• 11 vs 11  2 Aktionen pro Minute
• 7 vs 7  4 Aktionen pro Minute
• 4 vs 4  6 Aktionen pro Minute
• 2 vs 2  8 Aktionen pro Minute
• Wenn man die Spielzeit dieser Spielformen systematisch im
Trainingsprozess nach Oben schiebt, können die Spieler im Spiel das
gewünschte Spieltempo länger aufrechterhalten
“Everything has to be football-related“
Dr. Raymond Verheijen

1 vs.1 / 2 vs.2
„Fußballsprints“: Intensive Intervalle für maximal explosive Aktionen

3 vs.3 / 4 vs.4
extensive Intervalle

5 vs.5 / 6 vs.6 / 7 vs.7

intensive Ausdauer

8 vs.8 bis 11 vs. 11

 extensive Ausdauer
Maximal Explosive Aktionen 100% auf 101%
•  in einer isolierten Situation erreichen Fußballer keine 100%
• Ist ein Spieler mit oder ohne einem hungrigen Löwen hinter sich
schneller?
Die 4 Zeit- und Raum-Charakteristiken einer
Fußballaktion:
• 1) Position auf dem Spielfeld
• 2) Moment / Timing
• 3) Richtung
• 4) Tempo

 Die Qualität einer Fußballaktion verbessert man, durch eine

Verbesserung in diesen 4 Charakteristiken
Qualitatives Coaching
• Ein guter Trainer kann das Spiel lesen

• Er sieht wenn Spieler ihren Job nicht machen, wenn sie z.B. nach
einem Ballverlust nicht umschalten

• Also weißt er sie darauf hin, pusht sie wozu sie selber nicht mehr in
der Lage sind und schafft einen „Overload“
Gamespeed / Small Sided Games
• Bei Small Sided Games (max. 4 vs 4) haben die Spieler deutlich mehr
Aktionen pro Minute, wodurch ein Overload statt findet

• Es bleibt den Spielern weniger Zeit zur Erholung

• Kehren die Spieler in ein 11 vs 11 zurück, können sie statt 2 Aktionen

pro Minute 3 oder 4 Aktionen pro Minute ausführen
 Manchester United Studie
Gespielte Pässe + 135 % oder 585 mehr gespielte Pässe im 4 vs 4 als im 8 vs 8

Torschüsse + 260 % oder 481 mehr Torschüsse im 4 vs 4 als im 8 vs 8

Erzielte Tore + 500 % oder 301 mehr Tore im 4 vs 4 als im 8 vs 8

1:1 - Situationen + 225 % oder 525 mehr 1:1- Situationen im 4 vs 4 als im 8 vs 8

Finten, Tricks, Dribblings + 280 % oder 436 mehr Finten, Tricks und Dribblings im 4 vs 4 als im 8 vs 8
(HIT)Fußball-Sprints mit minimaler Pause
• Spieler müssen in eine Situation gebracht werden wo sie Probleme
haben 100% zu halten

Unzureichende Pause

• Beim nächsten Mal kann der Körper die 100% länger durchalten

• Achtung: Bei Qualität  Fußballsprints mit maximaler Pause

Das perfekte HIT im Fußball:
Game Speed/SSG + Fußballsprints mit minimaler Pause
Spielidee Bayer Leverkusen/Red Bull Gruppe
„Ganzfeld-Pressing“ + „Umschaltspieler“
 Wochenplanung:
Lang intensiv, Kurz intensiv, Hoch intensiv, Explosiv intensiv
U15/U16 - Wochenzyklus 1

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Zeit: 17.30 / 100` plus 15` Zone 1 17.30 / 90` plus 15` Zone 1 17.30 / 100 plus 15` Zone 1 Zone 1 / Regeneration 17.30 / 70` plus 15? Zone 1 Vorbereitung! Regeneration
Typ: Mannschaftstraining Mannschaftstraining Mannschaftstraining Mannschaftstraining Frühstück/Mittagessen Schlaf!
Intensität: Lang Intensiv Kurz intensiv Hoch intensiv Explosiv intensiv Schlaf! Ernährung!
Schw erpunkte/Them en: Pass-Tim ing, First Touch Technik unter Druck Interm . Ausdauer Spritzigkeit
"Um schaltspiele" Kraft/Explosivität/Antritt Serien-Sprints TA-Spielvorbereitung
großes Positionsspiel Um schaltverhalten/Duelle Mannschaftstaktik kleine explosve Spielform en
Videoanalyse kleine Spielform en (Coaching Defensive) Torschuss
Rum pfstabilisation und MP Krafttraining Rum pfstabilisation und MP Rum pfstabilisation und MP Warm -Up
Technisches Einlaufen: "Um schaltspiele" / 1 vs 1 nach Zyklus TE unter Druck (Positionsspiele) Technik oder Taktiktraining Team geist / Fun nicht länger als
(20´- 30´) 2 x 6 Minuten Oberkörper und Beine Pow er-Rondos 60 Minuten in Zone 1 Wettbew erbe 25 Minuten
Positionsspiele Sprünge und Sprints Interm . Spielform oder Verletzungs- kurze Antritte 8 x 5m Spieltag
Hauptteil 1: "3 vs 1" / " 4 Vs 1" 4 Serien á 6 Sprints 3 vs 3 / 4 x 4 Minuten prävention Stop n´Go / Explosivität Banane in der Halbzeit
(15'-30') 4 x 4 Minuten bis 10m im Duell 30 x 18m Standardsituationen Kognitive Form en
große Spielform en Um setzung kleine Fußball-Sprints Ernährungsberatung Torschuss Spielersatztraining
Hauptteil 2: z.B. 10 vs 10 auf 6 Tore Spielform en 20m x 12m 10 x 20m Persönlichkeitsentw icklung m it Um schaltelem enten Hypertrophie Oberkörper
(15'-30') 2 x 10 Minuten 1vs1 - 2vs2 / 1 vs 2 - 2vs3 100% Sprint/zurück Jogging Videoanalyse und explosive Doppelaktionen
Taktisches Defizittraining Taktisches Spiel Taktisches Spiel "Gam e-Speed" Cool-Dow n
Hauptteil 3: Individuelles Techniktraining 2 x 10 Minuten / 11 vs 11 2 x 10 Minuten 11 vs 11 Um schaltspiel
(15'-30`) Individuelles Athletiktraining "Raute" "4-Felder-Spiel" "Lebende Ecken" 4 x 1,5`
Freistöße / Elfm eter
Stärken-/Defizit-Training: Videoanalyse "2. bester Fuß" Dribbling Kopfbälle / Flanken Spannbälle/Flugbälle Dirket nach dem Spiel:
(15') Cool-Dow n und Ernährung
0
 „Better Training“ or „More Training“?!

Tag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Intensität

Intensität 1 x 50% 1 x 50% 1 x 50% 1 x 50% 1 x 50% 1 x 50% 500%

1 x 50% 1 x 50% 1 x 50% 1 x 50%

Tag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Intensität

Intensität 1x 100% 1x 100% 1x 100% 1x100% 1x100% 500%

Voraussetzungen für hoch intensive Training
„Jeder will in den Himmel, aber keiner will sterben!“
HIT und Talent Killer No. 1:Verletzungen
• Kultur im Fußball: „Verletzungen“ sind Pech…Unfall vs Verletzung
• Bei aufgestauter Überlastung: Nervensystem wird langsamer
•  Signal vom Gehirn zu den Muskeln nimmt ab…
• Signal vom Gehirn an die Muskeln um z.B. das Knie zu stabilisieren
kommt zu spät  Knie ist kurz unstabilisiert
• Bewegung die man schon 1 Millionen mal gemacht hat wird zum
Verhängnis

 Wichtig Monitoring, Individualisierung und Regeneration

Verletzungsprävention
Spielersatztraining
Fitness vs Freshness

• Fitness = How fit you are

• Freshness = How fresh you are

• Fitness ist egal, wenn Spieler müde ist!

Long Term Fitness
• Saison geht 10 Monate
• Trainingsload systematisch steigern mit dem Ziel Langzeitfitness
aufzubauen
• Wenn man viele Trainingseinheiten in kurzer Zeit macht wird zwar
schnell Fitness aufgebaut, hält aber auch nur kurz
Mit unfitten Spielern wird zu Saisonbeginn härter als während der
Saison trainiert?!
Objektivität!
4 x 120 Minuten  Europameister
 3 Tage vs 2 Tage
 Kopfrechnen
•3 x 6 = 18
•7 x 4 = 29
•5 x 7 = 35
•4 x 9 = 36
•6 x 5 = 30
•8 x 8 = 64
„Positive Pushing“
René Descartes - Dualismus
„Fußball-Denken“
Team A Team B Spielzeit Fitnesszustand

0 0 40` Fit!

0 0 50` TopFit!

0 1 60` TopFit?

0 2 70` Unfit!

1 2 80` Wieder Fit?

2 2 90` Fit!

3 2 92` TopFit!!!
„Der Geist ist im Gehirn, das Gehirn ist im
Kopf, der Kopf Bestandteil des Körpers“
 Lungen
Herz
Körper Muskeln
Gehirn
......
„Badstuber – I love you“
Unterschiedspieler
Kraft ist die Grundlage jeder Art von Leistung

• Wie optimieren wir folgende Formel:

• F (Kraft) = m (Masse) x a (Beschleunigung)

• Kraft ist die Ursache von Bewegung (Beschleunigung) und Haltung.

• Die physische Formel ist auch auf biologische Systeme wie ein Fußballer gültig: Auf das
Fußballspiel übertragen, heißt das, je grösser die (Muskel-)kraft, desto höhe die
Beschleunigung (also der Geschwindigkeitszuwachs pro Zeit) einer Masse (Körpermaße des
Spielers  Aufbau schlanker und funktionell-explosiver Muskulatur!).

• Zudem gibt es einen belegbaren Zusammenhang zwischen Langhantelleistungen und

verbesserten Schnelligkeitswerten:

• Beispiel Squads 90 Grad: PLUS 1,2 fache des Körpergewicht

Belastungstoleranz aufbauen!
Intensitätsängste abbauen!
Output eines reinen Schnelligkeitstraining im Fußball?
Spezifität: Statt RPM…

Körpergewicht/% 50% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100% 110% 120%
50 25 30 32,5 35 37,5 40 42,5 45 47,5 50 55 60
55 27,5 33 35,75 38,5 41,25 44 46,75 49,5 52,25 55 60,5 66
60 30 36 39 42 45 48 51 54 57 60 66 72
65 32,5 39 42,25 45,5 48,75 52 55,25 58,5 61,75 65 71,5 78
70 35 42 45,5 49 52,5 56 59,5 63 66,5 70 77 84
75 37,5 45 48,75 52,5 56,25 60 63,75 67,5 71,25 75 82,5 90
80 40 48 52 56 60 64 68 72 76 80 88 96
85 42,5 51 55,25 59,5 63,75 68 72,25 76,5 80,75 85 93,5 102
90 45 54 58,5 63 67,5 72 76,5 81 85,5 90 99 108
95 47,5 57 61,75 66,5 71,25 76 80,75 85,5 90,25 95 104,5 114
100 50 60 65 70 75 80 85 90 95 100 111 120
Leistungsdenken „Bock auf Leistung“
Raus aus der Komfortzone…
George Weah Weltfußballer 1995 „(Erfolgs-)Hunger“
„Magie“ Fußball
„Welcher Druck?
Druck ist, wenn arme Leute in der dritten Welt versuchen
ihre Familie zu ernähren. Im Fußball gibt es keinen Druck“
„Acht Jahre lang habe ich den Müll rausgetragen. Jetzt stehe ich als
Trainer im Endspiel des Afrika-Cups. Fußball ist magisch, oder?“

Hervé Renard
(Afrikacupsieger mit Sambia 2012 und 2015 mit der Elfenbeinküste)
Take Home Messages
• Problem fehlender Objektivität

• Fußball ist eine Intensitätssportart

• 100% auf 101%

• Dazu braucht es einen langfristigen

Leistungsaufbau

• „Practice what you preach“

• Intrinsische Motivation „Hunger“

• „Positive Pushing“
Ich habe fertig….

Fragen, Feedback und konstruktive Kritik

sehr gerne an:Timo.Jankowski@gcz.ch