Rull de tronc
El rull de tronc,[1] elevació del tronc o simplement abdominals (sit-up en anglès) és un exercici d'entrenament de resistència abdominal per a enfortir, tensar i tonificar els músculs abdominals. És similar al que s'anomena crunch (en què els abdominals es dirigeixen al recte abdominal i també es treballen els oblics externs i interns), però el rull té un rang de moviment més complet i condiciona altres músculs també.
Procediment
[modifica]Es comença estirat amb l'esquena a terra, normalment amb els braços encreuats sobre el pit o amb les mans rere el cap i els genolls i els dits dels peus doblegats per tal d'intentar reduir l'estrès sobre els músculs de l'esquena i la columna. Tot seguit s'eleven les vèrtebres superiors i inferiors des del terra fins que tot allò més amunt de les natges no toqui el terra. Hi ha qui que defensa que els rulls poden ser perillosos a causa de l'alta càrrega lumbar compressiva,[2] i és millor substituir-los per crunches en els programes d'exercici.[3] Precisament, no s'ha vist que exercicis alternatius d'abdominals hagi afectat el rendiment amb els rulls, sinó ans al contrari.[4]
La realització de rulls no provoca la reducció puntual de greix a la cintura.[5]
Variacions
[modifica]
El moviment es pot facilitar col·locant els braços més avall del cap. Les variacions típiques d'això inclouen encreuar els braços per col·locar els palmells a la part davantera de les espatlles[6] i estendre els braços cap als costats amb els palmells a terra.[7] La variació amb «braços a les espatlles» també s'utilitza per a facilitar el rull inclinat.[8]
S'aconsegueix un moviment més intens fent rulls amb pes,[9] rulls inclinats amb els braços darrere del coll,[10] i encara més dur fent-los inclinats amb pes.[11]
Riscos per a la salut
[modifica]Amb una forma inadequada, els rulls complets poden causar mal d'esquena i arquejar massa la part inferior de l'esquena, augmentant-ne el risc de lesió.[12]
Des de la dècada de 2010, totes les branques de les forces armades nord-americanes van començar a eliminar gradualment aquest exercici per l'alta taxa de lesions a la part inferior de l'esquena.[13]
Referències
[modifica]- ↑ «rull de tronc - Diccionari general de l'esport | TERMCAT». [Consulta: 5 desembre 2022].
- ↑ McGill, Stuart M. Journal of the Canadian Chiropractic Association, 43, 2, 6-1999, pàg. 75–88. PMC: 2485366.
- ↑ McGill, Stuart. Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics Publishers, 2002. ISBN 978-0-7360-6692-1.
- ↑ Childs, John D.; Teyhen, Deydre S.; Benedict, Timothy M.; Morris, Jamie B.; Fortenberry, Andrew D. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41, 11, 2009, pàg. 2072–2083. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a84db2. PMID: 19812508.
- ↑ Katch, Frank I.; Clarkson, P. M.; Kroll, W.; McBride, T.; Wilcox, A. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55, 3, 9-1984, pàg. 242–47. DOI: 10.1080/02701367.1984.10609359.
- ↑ «Sit-up (arms crossed)». [Consulta: 20 novembre 2014].
- ↑ «Sit-up (arms down)». [Consulta: 20 novembre 2014].
- ↑ «Incline Sit-up (arms crossed)». [Consulta: 20 novembre 2014].
- ↑ «Weighted Sit-up». [Consulta: 20 novembre 2014].
- ↑ «Incline Sit-up». [Consulta: 20 novembre 2014].
- ↑ «Weighted Incline Sit-up (arms crossed)». [Consulta: 20 novembre 2014].
- ↑ Abdominal Training
- ↑ Mull, Amanda. «The Sit-Up is over». The Atlantic, 28-05-2022. [Consulta: 31 maig 2022].