论一本书可以改变生活到什么程度
来自于正业学习间隙的整理，只能断断续续地更新。真不容易，更了4次，持续了快2个月，终于，更完了。黑白图片来自书里，彩色来自我的朋友gpt。
六、控糖的10个小窍门
写了这么久，终于到了这本书最关键的部分。前面说了那么多原理，主要就是为了让你相信，只有信，才可能转变自己已经持续了几十年的坏习惯。
说来也是神奇，可能是因为家里有糖尿病基因，虽然我从来不控制吃糖，可是也会下意识地留意一下，不让自己的体重超过安全值。看到这本书后，可能也是这种潜在意识，让我天然地就希望它可以帮助我升级想法、改变生活。在看了50%个小窍门后的第二天，我就把早餐进食内容全部换掉。之前是吃烤面包片/谷乐脆泡奶，都是人间美味，且可以快速吃完，开始学习。可是现在管理我的葡萄糖成了和学习同等重要的事情，拥有一个健康的体魄是和学习同等重要的事情，看完50%的当天晚上就去超市买蔬菜，第二天，我就开始了水煮青菜+胡萝卜+鸡蛋+纯牛奶的早餐之旅，且持续2个月，没有一天中断回到从前。水煮菜，不好吃，可是想到没有自由基在那啃我的细胞，糖化的速度在变慢，身体没有被来个葡萄糖冲击波，心里就高兴。当然，午餐、晚餐也会相应改变，比如再去人生最爱nandos时，必须花7块钱买个烤蔬菜，就为了先吃那几口不好吃的西蓝花和彩椒。如题，论一本书可以改变生活到什么程度。
（一）正确的饮食顺序
正确的饮食顺序为：先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉。
按照科学的顺序进食，不节食，不放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低73%、胰岛素峰值降低48%。
我们可以把胃想象成一个盥洗盆，把小肠想象成盥洗盆下面的管道。
假设餐盘上既有意大利面，又有蔬菜（如西蓝花），而我们先吃的是意大利面，然后才吃西蓝花。因为意大利面是淀粉类食物，所以会被快速消化，迅速地转化为葡萄糖。西蓝花则会待在意大利面上方，等待进入小肠。如果我们先吃西蓝花，然后吃意大利面，那么接下来就会发生大为不同的情况。西蓝花是一种蔬菜，含有丰富的纤维。我们知道，纤维不会被我们的消化系统分解为葡萄糖。纤维从胃进入小肠，再到被排出，过程十分缓慢，而且形态不变。它就像一张网，兜住了后面要进入的淀粉，减缓人体吸收葡萄糖的速度，成功控糖。
纤维的三种超能力大揭秘：（1）纤维会减弱α-淀粉酶的作用，这种酶能够将淀粉分解成葡萄糖分子。（2）纤维能够减缓胃的排空速度：当有纤维存在时，食物从胃进入小肠的速度会更慢。（3）纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，而这种网状结构会使葡萄糖进入血液的速度变慢。
通过这种机制，纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，使我们的血糖曲线平稳化。
额外补充1：作者将水果归为糖类，尽管水果中含有纤维，但其主要成葡萄糖、果糖和蔗糖，也就是糖，因此应该最后吃水果。
额外补充2：事实上，如果我们准备吃一些糖，一个完整的水果是最好的选择，而不是果汁。首先，在整个水果中，糖的含量很少。我们也很难一口气吃下3个苹果或者3根香蕉，而这可能就是水果奶昔中水果的含量。即使我们确实吃了3个苹果或者3根香蕉，所花时间比我们喝水果奶昔的时间要长得多。所以，葡萄糖和果糖的消化速度也会慢得多。吃东西花的时间要比喝东西花的时间更长。其次，如果吃下的是整个水果，糖往往会伴随着纤维一同出现。而纤维会显著减缓摄入的任何糖类所引起的葡萄糖峰值的出现速度。
但是，把水果打碎之后，我们便将纤维粉碎成了微小的细末，纤维就不再能够行使它们的保护功能了。如果还有疑问，你就可以这么想，我们自己吃东西的时候是不会粉碎纤维的。我们的咀嚼功能很强大，但是也没有强大到堪比每秒转动400次的破壁机的金属刀片。如果把水果打碎、压榨、干燥并浓缩其中的糖分，去除水果中的纤维，就会给身体带来快速且有害的冲击——导致葡萄糖峰值的产生。
水果加工的程序越多，对身体就越不利。对我们来说，一个苹果要比苹果酱好，而苹果酱要比苹果汁对身体更有益。请注意，一旦水果被榨成果汁、做成水果干、糖渍果脯、水果罐头或者果酱，我们就应该把水果当作甜点，把其制品当成一块蛋糕。
额外补充3：作者团队在做临床研究时，设置了许多不同的时间间隔：0分钟、10分钟和20分钟等，这些时间间隔似乎都有效果。只要我们最后吃淀粉和糖类食物，哪怕其间没有时间间隔，都会使我们的血糖曲线更平稳。
额外补充4：有些菜品，如咖喱饭，它们的蔬菜、蛋白质、脂肪和碳水化合物都是混合在一起的，并且很难区分，怎么办？作者会先吃几口蔬菜，然后将剩下的饭菜一起吃掉。
最重要的是，尽可能地做到最后吃淀粉和糖类。并且，要记得庆祝这些小小的改变。
（二）在每餐前增加一道绿色开胃菜
理由见窍门（一）。
（三）停止计算热量
这也是我最赞同作者的一个地方。燃烧吧卡路里！这个食物的热量是多少？这都是我们减重的固定思维。可是有没有问过自己，这个热量是怎么算出来的呢？
食物的热量通常是通过测量食物中能释放出多少能量来计算的。这个过程主要用的是一种叫做热量计的仪器，具体步骤：1.样品制备：首先，将食物样品准备好，通常是将食物干燥并研磨成粉末状，以确保可以完全燃烧。2.燃烧食物：将准备好的食物样品放入热量计的燃烧室中。热量计是一个密封的容器，内部充满了氧气，用于帮助食物完全燃烧。3. 测量释放的能量：食物燃烧时会产生热量，这些热量会被热量计中的水吸收。通过测量水的温度变化，可以计算出食物燃烧时释放的总能量。4.计算卡路里：燃烧释放的能量通常以千焦耳（kJ）为单位，可以转换成卡路里（kcal）。1千卡路里等于4.184千焦耳。通过这种方式，就可以得到食物每克或每份的能量含量，也就是能量的计量单位。
看出问题了？
一个甜甜圈和一杯希腊酸奶含有相同的热量，我们实际上是在说这个甜甜圈和这杯希腊酸奶燃烧时，使水升高了相同的温度。可是我们的人体不是温度计，吃进去一个甜甜圈和一杯希腊酸奶后，葡萄糖对人体的冲击力完全不一样。我们的目标是自己的身体在控糖，这样会更健康，而不是为了围观一个食物粉末可以燃烧多少分量。
作者说了一个比喻，也很妙。判断一种食物含有多少热量就像用页数来判断一本书的厚度一样。我们看书，看的是内容，而不是它有多少页数。《三国演义》和《新华字典》一个重量，相当于是一样的卡路里，读完，对你的大脑的影响也会是一样的吗？
（四）平稳早餐后的血糖曲线
早餐，最不适合吃糖类和淀粉类食物。
早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感。我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。
一份能够使血糖曲线平稳的理想早餐要包含大量的纤维、蛋白质、脂肪，而淀粉类食物和水果则可加可不加（最好最后吃）。
额外补充1：如果我们吃了咸香美味的早餐，就可以在这一天的晚些时候吃一些甜食，而且几乎没有副作用。
额外补充2：不要喝脱脂酸奶。脱脂酸奶不会让我们产生饱腹感，而脱的那点脂加上了也不会对你身体影响到哪里去。
（五）吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
红糖？蜂蜜？枫糖浆？都差不多，选个自己喜欢的吃就完了。
额外补充：人工甜味剂是一类化学物质或天然物质，它们可以提供食物或饮料的甜味，但不包含常规意义上的糖分，如葡萄糖或蔗糖。但事实上，人工甜味剂可能改变肠道菌群的组成，而这会对我们的身体造成负面影响。
对葡萄糖水平和胰岛素水平没有副作用的最佳甜味剂包括：阿洛酮糖、罗汉果、甜叶菊、赤藓糖醇。
有一些人工甜味剂建议大家要避免食用，因为这些甜味剂会使胰岛素水平和（或）血糖水平升高，尤其是当它们与食物结合时，还会引起其他健康问题。这些甜味剂包括：阿斯巴甜、麦芽糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、安赛蜜。
无糖汽水中含有的就是这种人工甜味剂，所以喝的时候，不要真的就以为好棒，可以当水喝了。
（六）选择餐后甜点而不是甜甜的零食
当我们吃完东西之后，有些器官才刚刚开始工作，并且要持续工作平均4小时。这段忙碌的时间就是餐后状态。餐后，也是我们一天之中激素和炎症变化最大的时期。
为了消化、分类和存储我们刚刚吃下的食物中的分子，血液会涌入消化系统，我们体内的激素水平会像潮水一样上涨，有些系统（包括免疫系统）会被暂停运作，而另一些系统的功能（如脂肪存储）则会被激活。胰岛素水平会升高，氧化应激和炎症会增加。餐后的葡萄糖或者果糖峰值越高，我们的身体就越难应对餐后状态，因为它不得不管理更多的自由基、糖化反应和分泌的胰岛素。
而在餐后状态中，就不要再突然来个高糖的东西，加重身体的运作了。它在默默地运作，不被大脑所感知，但是我们一定要让大脑知道，尽管感知不到，但是在最后的食物进入胃部的第一秒开始，身体已经开启自洽的繁忙工作模式了。
不吃零食，可以使自己的身体系统保持更长时间的非餐后状态。这就意味着我们的身体有时间进行上述的清理工作。
所以，我们的身体真的不需要每隔1～2小时就吃零食。“少食多餐”也不是让你饭后每隔一会儿就吃零食。
额外补充1：如果你想吃一些甜食，那么最好将其作为餐后甜点，会减缓由甜点造成的葡萄糖峰值的出现速度，而不是在一天中空腹时吃零食。
（七）吃饭之前喝点儿醋
在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。
醋是一种酸味液体，多由酒精发酵制成，是醋酸菌将酒精转化为醋酸。注意，柠檬汁并不能产生同样的效果，因为它含有的是柠檬酸，而不是醋酸。
注意，喝醋也需要有限制。一位29岁的女性坚持6年每天喝16汤匙的醋，之后她因为体内钾盐、钠盐和碳酸氢盐含量过低而住进了医院。所以，不要像她这么做。她喝太多醋了。但是，若用一大杯水稀释一汤匙醋汁，那么大部分人还是可以每天喝几次的。
（八）饭后动起来
饭后走一走，活到九十九。在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动最好。你还可以通过俯卧撑、深蹲、平板支撑或者举重等运动来锻炼肌肉。实验已经证明，抗阻运动（举重等）能够使葡萄糖峰值降低30%，并且能够使接下来24小时内的葡萄糖峰值下降35%。
研究人员测试过许多不同的场景：餐后立刻开始散步，餐后10～20分钟时开始散步，餐后45分钟时才开始锻炼。不论何时，效果都很好。
餐后运动似乎是最好的选择，但是餐前运动也是非常有用的。一项针对肥胖人群的抗阻训练的研究发现，晚餐前运动（在运动结束后30分时吃晚餐）可以使受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值分别下降18%和35%，而在晚餐后45分钟时开始运动的话，受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值会分别下降30%和48%。当然，任何时间的运动对身体都有好处。
常设的单次运动包括10～20分钟的散步、10分钟的强度训练，以及10分钟的抗阻训练。
但是，餐后不要立即进行剧烈、蹦跳性运动。身体处于餐后状态时要全力处理消化问题，立即大功率运动会影响这个进程不说，还会引起胃部、阑尾不适。餐后简单走一走可以，如果想要有规模的运动，还是等待等待吧。
等多久？这取决于餐食的大小和类型、个人消化速度、运动的类型和强度。
一般来说，轻度运动：如有节律的散步或轻松的瑜伽，可以在餐后约30分钟至1小时开始。轻度活动有助于促进消化，通常不会引起不适。
中度至高强度运动：对于更激烈的运动，如跑步、游泳或重量训练，最好在餐后至少等待1到3小时。这样可以给食物一些时间在胃中部分消化，减少运动时可能的胃肠道不适。
还请始终注意身体的反应。如果在开始运动后感到不适，如恶心、胃痛或疲劳，这可能是你开始运动太早的信号。根据自己的体验调整餐后等待时间，找到最适合自己的时间点。
但是，餐后不要立即进行剧烈、蹦跳性运动。身体处于餐后状态时要全力处理消化问题，立即大功率运动会影响这个进程不说，还会引起胃部、阑尾不适。餐后走一走可以，如果想要有规模的运动，还是等个60-90分钟吧。
（九）如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
（十）为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
我不知道你的情况如何，但我总是没有时间坐下来吃饭。而且饿的时候，我周围往往没有健康的食物。可选的要么是下次会议地点附近的街角商店，要么是赶飞机途中的机场咖啡店。
当我们在赶公交、参加聚会、吃商务早餐或步履匆匆地下班回家时，又或者在路上临时驻足时，我们就要用到这个窍门。
将淀粉和糖类与脂肪、蛋白质或者纤维结合起来。为了不让碳水化合物“裸奔”（只吃碳水化合物），给它们纤维、蛋白质的“穿上外衣”。“穿在碳水化合物身上的外衣”会降低葡萄糖在体内的吸收量和吸收速度。
这包括：在朋友家享用布朗尼蛋糕时，不要忘记配一杯希腊酸奶；在商务会议休息间隙吃百吉饼时，记得搭配一些熏鲑鱼；在咖啡店买外带午餐时，记得同时在街角沙拉店买一份配料——圣女果和一些坚果；如果你准备做饼干，请在面糊里添加一些坚果；如果你正在享用一份苹果奶酥，请在上面加一点奶油。
当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。如果你做得到，先吃纤维、蛋白质或脂肪。
额外补充1：当我们饿了的时候，纯碳水食物会看起来极具诱惑力。但是，请牢牢记住：越饿的时候，你的胃就越空，纯碳水食物就越容易造成更大的葡萄糖峰值（这就是为什么让早餐后的血糖曲线平稳是十分必要的）。
额外补充2：有很多种水果可以选择时，最好选择浆果类水果。热带水果和葡萄都已经被培育成含糖量很高的水果，所以请把这些水果当作餐后甜点来吃，或者为它们“穿上外衣”。
因为作者在19岁时遇到过大外伤，一个较低的葡萄糖峰值（与糖尿病患者的相比）就会引发她的脑雾和人格解体症状。在她创办的控糖社区中，众多分享的会员中总会有这样的例子——葡萄糖峰值会导致无法控制的愤怒情绪，让人觉得陷入了困境，好像一生也无法摆脱。
昨天，一个同学和我说，觉得人生处处是困难，横向看生活、学习、家庭都是困难，纵向看眼前、未来都是困难，活着不知道有什么意义。我也在遭遇困难。谁的人生没有困难呢？怎么会有没有困难的人生呢？但是请相信，困难就像项目，都是个体事件，它们会有开始的节点，也一定会有结束的那个节点。即便在一个时间段，它们组队过来了，开始的节点不尽相同，让人觉得好像这两周没有一天好过，但是它们也一定都会在各自的结束的节点走开。即便走开后，新的困难又出现了，但，这就是人生阿。
冥想建议人们平静下来，关注当下。但是当冥想练习地越多，越会觉得，想要平静，想要内观自察，排在前面的一个必须学会的本领，反而是控制。控制你的心意，控制你的大脑，以更科学和适合的方式去引领它们到达一个祥和丰富的精神世界。
控制精神很难，控制葡萄糖比较具化，没有那么难。从控制葡萄糖开始，慢慢地实现控制自己的人生。21世纪发展到了现在，表情管理、衣品管理，都有点弱鸡了，真正的时尚，从管理葡萄糖开始！
五、葡萄糖峰值引起的不适及疾病
作者认为，这些不适及疾病有：持续饥饿感、食欲旺盛、慢性疲劳、糟糕的睡眠、感冒和冠状病毒并发症、妊娠糖尿病、潮热盗汗、偏头痛、记忆和认知功能问题、1型糖尿病、痤疮和其他皮肤问题、衰老、关节炎、阿尔兹海默症与痴呆、患癌症风险加大、精神障碍、肠道问题、心脏病、不孕症、多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗综合征与2型糖尿病、非酒精性脂肪性肝病、皱纹、白内障。
也是有点… 小夸张。但是每一条作者都附了一些研究论文，也是考证量很庞大，坐实了自己是葡萄糖专家的身份。
四、神奇的胰岛素
身体的工作原理就是，当我们体内的葡萄糖水平升高时，胰腺上线，释放胰岛素这种激素。胰岛素的唯一作用就是将多余的葡萄糖存储在身体的存储单元中，使其脱离身体循环，保护我们不被伤害。如果没有胰岛素，我们就无法生存。1型糖尿病患者由于胰腺无法产生胰岛素，必须通过注射胰岛素来弥补这一缺陷。
胰岛素会将多余的葡萄糖存储在几个不同的存储单元中。第一个存储单元是肝脏。肝脏是非常重要的存储单元，因为血液流经消化系统，经过肠道，携带着新产生的葡萄糖，最终都会流经肝脏。
肝脏将葡萄糖转化为一种新的形态，我们称之为糖原。这个过程相当于植物将葡萄糖转化为淀粉。糖原其实是淀粉的“表亲”——由许多葡萄糖分子手拉手相互连接而成。如果过多的葡萄糖保持着原本的形态，就会引起氧化应激和糖化反应。但是，一旦葡萄糖转化为糖原，就不会造成损害。肝脏可以存储大概100g糖原形态的葡萄糖（相当于2份大薯条中的葡萄糖含量）。这是我们的身体每天所需的能量来源——200g葡萄糖的一半。
第二个存储单元是我们的肌肉。70kg体重的成年人，其肌肉可以存储大约400g糖原形态的葡萄糖，这相当于7份大薯条中的葡萄糖含量。
虽然肝脏和肌肉是非常有效的存储单元，但是我们平时吃的葡萄糖实在是超过所需要的太多了，所以这些存储单元很快就存满了。
一旦我们的肝脏和肌肉中存满了葡萄糖，体内多余的葡萄糖就会转化为脂肪，成为我们的脂肪储备，这是让我们体重增加的原因之一。
因为我们的身体不仅要处理葡萄糖，还必须要处理果糖。但是，果糖不能够转化为糖原存储在肝脏或者肌肉中。果糖的唯一存储方式就是转化为脂肪。
果糖产生的脂肪会导致我们的身体出现一些不好的情况：首先，脂肪在肝脏中积累，会导致非酒精性脂肪性肝病的发生。其次，在我们臀部、大腿、脸部和内脏之间的脂肪细胞被填满之后，我们就长胖了。最后，脂肪会进入血液，增加患心脏病的风险。
三、血糖高的危害
（一）
人体是由超过30万亿个细胞组成的。当我们的身体出现葡萄糖峰值时，每个细胞都可以感知到。葡萄糖一旦进入细胞，它的首要生物学目标就是将自己转化为能量，而负责这项任务的是一种被称为线粒体的微型细胞器。一个健康的细胞含有数以千计的功能性线粒体。
我们呼吸空气，吸入氧气。线粒体利用氧气将葡萄糖转化为一种化学形式的能量，提供给每个细胞以满足其所需。当葡萄糖进入我们体内细胞的时候，它会直奔线粒体，完成转化。
当我们出现葡萄糖峰值时，向细胞输送葡萄糖的速度就会过快，让一大堆葡萄糖没地方放，堆积起来，根本消耗不掉。
根据最新的科学理论非稳态负荷模型，当我们的线粒体淹没在不必要的葡萄糖之中时，一种能产生严重后果的小分子就会被释放出来，那就是自由基（也有些葡萄糖分子会转化为脂肪）。
自由基是一个大问题，因为它们会破坏接触到的任何东西。它们会随机捕捉并修改我们的遗传基因，引发有害的基因突变，甚至可能引发癌症。自由基使我们的细胞膜产生漏洞，使细胞功能失常。
当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态。它会造成细胞损伤、加速老化、慢性疾病、免疫功能下降。除糖分摄入过量外，还有什么情况会引起自由基的产生呢？比如，环境污染、辐射、吸烟或不良饮食习惯。所以夸张点说，长期葡萄糖摄入过量，你不抽烟、远离辐射，也和抽烟、靠近辐射区没什么两样。
传统应对方法一：摄入抗氧化剂的摄入：感觉抗氧化剂是美容界如雷贯耳的一个词，它应对的就是人体中的氧化应激状态。维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、硒和其他多酚类化合物都含有天然抗氧化剂，各种水果、蔬菜、坚果和全谷物也是。但是我们现在知道了，只要控制住葡萄糖摄入量，减少氧化应激状态的产生，也是可以的。话说回来，想要控糖，要多吃蔬菜、坚果，好像话真的又说回来了。
传统应对方法二三四：健康生活方式：避免吸烟和限制酒精消费，这些都是自由基的主要来源之一。同时，适度的运动也能增强体内的抗氧化防御系统。环境保护：尽量减少暴露于环境毒素和污染物，如空气污染和有害化学品，这些都可能增加自由基的生成。应对压力：长期的心理压力也被认为可以增加氧化应激，因此通过冥想、瑜伽、足够的休息和积极的社交活动来管理压力非常重要。
（二）
1912年，一位名叫路易斯·卡米拉·美拉德(Louis Camille Maillard)的法国科学家发现：当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。
这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。
我们体内的葡萄糖越多，发生的糖化反应就越多。一旦一个细胞被糖化，那么，这个细胞就被永久损伤了。细胞糖化的长期后果包括出现皱纹、白内障、心脏病和阿尔茨海默病等。
减缓体内的褐变反应就等于是在延长寿命。
果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的10倍，因此造成的损害也大得多。这也是含糖的食物如饼干（含有果糖）引起的葡萄糖峰值会比淀粉类食物如意大利面（不含果糖）引起的葡萄糖峰值更快让我们衰老的原因。
体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症。急性炎症是一种保护措施，是身体在努力对抗入侵者。但是，慢性炎症对身体是有害的，因为它会攻击我们的身体。从表面看，我们看到的是发红和肿胀的现象，但是，在我们体内，组织和器官正在慢慢地受到损害。
饮酒、吸烟、压力、肠漏综合征和身体脂肪释放的物质也会造成炎症。慢性炎症会导致很多慢性疾病，如脑卒中、慢性呼吸系统疾病、心脏疾病、肝病、肥胖和糖尿病。世界卫生组织将炎症相关疾病称为人类健康最大的威胁。在全世界，有3/5的人将会因为炎症相关疾病去世。
不过，好消息是，降低葡萄糖峰值的饮食方式将会减少炎症的发生，同时也会降低患炎症相关疾病的风险。
二、革命性发现
在知道了什么是葡萄糖，及葡萄糖家族（淀粉、纤维、果糖、蔗糖）之后，再复习一遍：1. 葡萄糖非常重要，是细胞们的饭，它们每天都需要200g葡萄糖。2. 人体自产且量少仅够紧急情况使用的只有葡萄糖。剩下的都会伴随着吃的食物进入身体。虽然它们都是兄弟姐妹，可是作用却大不同。
首先，我们爱甜。我们的身体已经进化出了一种机制：在吃甜的东西时，多巴胺这个化学物质会刺激大脑，让我们感到身心愉悦。我们在玩游戏、刷社交媒体、喝酒、抽烟时，身体分泌的都是同一种化学物质。吃甜，就像是一种欲望，一直渴望，却又永远也无法得到彻底满足。
其次，太多甜有害。
《控糖革命》的作者Jessie Inchauspé因为个人经历原因，非常关注身体健康及后天改变。她借助所在公司，佩戴了动态血糖仪监测血糖变化。随后她发现神奇的事情发生了。她又收集更多人的数据、做了更多实验、阅读文献、创建平台让更多人参与进来且关注他们的案例，最后总结出了一个惊人颠覆性的结论：
无论你的空腹血糖值多少，无论你有没有糖尿病，每一个人都会在一天之中经历数次葡萄糖波峰冲击。我们的目标：一，自然是避免出现峰值，因为由峰值引起的变异才是最大的问题。二，减少、降低峰值的出现，会让血糖曲线平缓下来，不要波动地太明显。我们的血糖水平变化越小，健康状况就会越好。
以下就是波动明显的血糖曲线，和健康之选：波动平稳的血糖曲线。我们的目标就是做到二，避免一。
举例：这是吃年糕和黑面包后的血糖曲线变化，明显后者的更平稳，对健康更有利。
一、认识这个家族
在知道怎么健康饮食之前，我们需要先了解一些存在在身体中的神秘事物——葡萄糖和葡萄糖家族。
几百万年前，地球上第一株小小的植物幼芽出现，就是因为它学会了借助阳光，让自己身体里产生了葡萄糖，这是细胞的能量来源，是给细胞吃的饭，有了这种能量，细胞就能活下去。
我们的细胞，就像所有的动物和植物的细胞一样，都需要能量来维持生命——葡萄糖是细胞最佳的能量来源。虽然每一种细胞功能不同，但都需要葡萄糖的支持。
比如，心脏细胞需要能量来进行收缩，脑细胞需要能量来激发神经元，听觉细胞需要能量来听，视觉细胞需要能量来看，胃细胞需要能量来消化，皮肤细胞需要能量来修复伤口，红细胞需要能量让我们获得充足的氧气、整夜蹦迪。
每一秒，我们的身体要燃烧8×10的18次方个葡萄糖分子。换个角度来看，如果一个葡萄糖分子是一粒沙子，我们每10分钟就会把地球上所有海滩上的沙子燃烧一次。
这就是葡萄糖。
葡萄糖就是细胞的食物，没有它们细胞会死掉。
我们和植物一样的是，人体实际上能够自身生产葡萄糖，这个过程称为糖异生（Gluconeogenesis）。糖异生是在肝脏和一定程度上在肾脏进行的一种代谢途径，它允许身体从非碳水化合物来源（如氨基酸、甘油和乳酸）合成葡萄糖。这个过程对于维持血糖水平在没有食物摄入时（如禁食或长时间没有进食时）是至关重要的，确保了脑、红血球和其他一些依赖葡萄糖作为主要能量来源的组织和器官能够继续正常工作。
但是我们和植物不一样的是，光靠自产葡萄糖细胞根本吃不饱，自产的这些就像是城市停水后的小区临时蓄水池用水，偶尔用来洗澡做饭冲厕所没问题，但是天天都指着这点水，蓄水池迟早会空的。
如果想要让细胞吃饱，我们必须从外界摄入葡萄糖，最主要的方式就是——吃东西。
但是吃的食物中，除了会出现葡萄糖，还有它的几个兄弟姐妹，都是由不同的葡萄糖组合形成的。
手拉手的葡萄糖们，是淀粉，主要=食物的根茎部+种子。
手脚相连像一张网一样的葡萄糖们，是纤维，主要=蔬菜。
经过转化变成了葡萄糖甜版的，是果糖。果糖的甜度大约是葡萄糖的2.3倍，主要=植物果实。
葡萄糖+果糖，是蔗糖。
我们一般说的碳水，就是淀粉+糖类（葡萄糖+果糖+蔗糖）。
