NON-­‐VEG

 NUTRITION  PLAN  

TIME   WORKOUT  DAYS  –  LOW  CARBS   RECOVERY  DAY  –  HIGH  CARBS  

(MON-­‐TUES-­‐WED-­‐FRI-­‐SAT)   (THURS-­‐SUN)  
PRE  W/O   PRE  W/O  SUPPLEMENT  
6-­‐7AM   -­‐1scoop  C4  Extreme  
-­‐200ml  Cold  Water  
OR  
PRE  W/O  WITHOUT  SUPPLEMENT  
-­‐½tbs  Coffee  (Nescafe)  
-­‐240ml  Hot  Water    
WORKOUT  
POST  W/O   POST  W/O  SUPPLEMENT  
8AM   -­‐1-­‐2scoop  Whey  Protein  
-­‐300ml  Cold  Water  
-­‐3  Dates  (Khajoor)  
OR  
POST  W/O  WITHOUT  SUPPLEMENT  
-­‐6  Boiled  Egg  Whites  
-­‐3  Dates  (Khajoor)  
BREAKFAST   SCRAMBLED  EGGS  &  NUTS   OATS  
9AM   -­‐6  Egg  Whites   -­‐½  cup  Oats  
-­‐1/2  cup  Kidney  Beans   -­‐½  Apple  
-­‐2sp  Onions   -­‐2sp  Raisins    
-­‐2sp  Tomato   -­‐2sp  Peanuts  
-­‐1  handful  Spinach   -­‐4  Boiled  Egg  Whites  
-­‐3sp  Peanuts  
LUNCH   CHICKEN  &  VEGETABLES   CHICKEN  &  RICE  
1-­‐2PM   -­‐100g  Grilled  Chicken   -­‐100g  Grilled  Chicken  
-­‐1/2  cup  Black  Kidney  Beans   -­‐1/2  cup  Black  Kidney  Beans  
-­‐30g  Sweet  Potato  (Optional)   -­‐1cup  Rice  
-­‐1/2  cup  Green  Beans   -­‐1/2  cup  Green  Beans  
-­‐1/2  cup  Green  Bell  Pepper   -­‐1/2  cup  Green  Bell  Pepper  
-­‐1/2  cup  Broccoli  (or  Cauliflower)   -­‐1/2  cup  Broccoli  (or  Cauliflower)  
-­‐2sp  Onion   -­‐2sp  Onion  
-­‐2sp  Tomato   -­‐2sp  Tomato  
SNACK   APPLE  PEANUT  BUTTER   BANANA  BREAD  TOAST  
4-­‐5PM   -­‐1  Apple   -­‐2  Slice  Wheat  Bread  
-­‐1  ½sp  Peanut  Butter   -­‐1sp  Peanut  Butter  
-­‐5g  Cinnamon   -­‐  ½  Banana  
DINNER   OMELET  BEANS  WRAP   OMELET  &  ROTI    
7-­‐8PM   -­‐120g  Grilled  Chicken  Breast   -­‐2  Whole  Eggs  
-­‐2  Whole  Eggs   -­‐4  Egg  Whites  
-­‐2  Egg  Whites   -­‐2sp  Onions  
-­‐½  cup  Black  Beans   -­‐2sp  Tomato  
-­‐2sp  Onions   -­‐1  Roti  
-­‐2sp  Tomato   -­‐1cup  Low  Fat  Yogurt  
-­‐½  Peach  (Optional)   -­‐1sp  Ketchup  
-­‐30g  Boiled  Potato   -­‐Salt/Pepper/Garlic  Power  
-­‐2sp  Yogurt  
-­‐¼  cup  Non  Fat  Cheese  (Optional)    
-­‐1sp  Ketchup  
-­‐Salt/Pepper/Garlic  Power  
BEFORE  BED   ALMOND  MILK   ALMOND  MILK  
10-­‐11PM   -­‐1cup  Low  Fat  Milk   -­‐1cup  Low  Fat  Milk  
-­‐2  Green  Cardamom   -­‐2  Green  Cardamom  
-­‐2  Cloves   -­‐2  Cloves  
-­‐Pinch  Cinnamon   -­‐Pinch  Cinnamon  
-­‐20  Almonds  (crushed)     -­‐20  Almonds  (crushed)    

                     VEG  NUTRITION  PLAN  

TIME   WORKOUT  DAYS  –  LOW  CARBS   RECOVERY  DAY  –  HIGH  CARBS  

(MON-­‐TUES-­‐WED-­‐FRI-­‐SAT)   (THURS-­‐SUN)  
PRE  W/O   PRE  W/O  SUPPLEMENT  
6-­‐7AM   -­‐1scoop  C4  Extreme  
-­‐200ml  Cold  Water  
OR  
PRE  W/O  WITHOUT  SUPPLEMENT  
-­‐½tbs  Coffee  (Nescafe)  
-­‐240ml  Hot  Water    
WORKOUT  
POST  W/O   POST  W/O  SUPPLEMENT  
8AM   -­‐1-­‐2scoop  Whey  Protein  
-­‐300ml  Cold  Water  
-­‐3  Dates  (Khajoor)  
OR  
POST  W/O  WITHOUT  SUPPLEMENT  
-­‐300ml  non  fat  milk  
-­‐3  Dates  (Khajoor)  
BREAKFAST   MILK  SMOOTHIE   OATS  
9AM   -­‐1  Banana   -­‐½  cup  Oats  
-­‐1sp  Peanut  Butter   -­‐½  Apple  
 -­‐  ½  Low  fat  Yogurt   -­‐2sp  Raisins    
-­‐200ml  Non  Fat  Milk  or  Soy  Milk   -­‐2sp  Peanuts  
-­‐5g  Cinnamon   -­‐4  Boiled  Egg  Whites  
-­‐Ice  cubes  
LUNCH   PANEER  &  VEGETABLES   PANEER  &  RICE  
1-­‐2PM   -­‐100g  Paneer   -­‐100g  Paneer  
-­‐1/2  cup  Black  Kidney  Beans   -­‐1/2  cup  Black  Kidney  Beans  
-­‐30g  Sweet  Potato  (Optional)   -­‐1cup  Rice  
-­‐1/2  cup  Green  Beans   -­‐1/2  cup  Green  Beans  
-­‐1/2  cup  Green  Bell  Pepper   -­‐1/2  cup  Green  Bell  Pepper  
-­‐1/2  cup  Broccoli  (or  Cauliflower)   -­‐1/2  cup  Broccoli  (or  Cauliflower)  
-­‐2sp  Onion   -­‐2sp  Onion  
-­‐2sp  Tomato   -­‐2sp  Tomato  
SNACK   APPLE  PEANUT  BUTTER   BANANA  BREAD  TOAST  
4-­‐5PM   -­‐1  Apple   -­‐2  Slice  Wheat  Bread  
-­‐1  ½sp  Peanut  Butter   -­‐1sp  Peanut  Butter  
-­‐5g  Cinnamon   -­‐  ½  Banana  
DINNER   ROTI  BEANS  WRAP   PANEER  BHURJI  &  ROTI    
7-­‐8PM   -­‐120g  Paneer   -­‐150g  Paneer  bhurji  
-­‐1  Large  Roti   -­‐2sp  Onions  
-­‐½  cup  Black  Beans   -­‐2sp  Tomato  
-­‐2sp  Onions   -­‐1  Roti  
-­‐2sp  Tomato   -­‐1cup  Low  Fat  Yogurt  
-­‐½  Peach  (Optional)   -­‐Salt/Pepper/Garlic  Power  
-­‐30g  Boiled  Potato  
-­‐2sp  Yogurt  
-­‐¼  cup  Non  Fat  Cheese  (Optional)    
-­‐1sp  Ketchup  
-­‐Salt/Pepper/Garlic  Power  
BEFORE   ALMOND  MILK   ALMOND  MILK  
BED   -­‐1cup  Low  Fat  Milk   -­‐1cup  Low  Fat  Milk  
10-­‐11PM   -­‐2  Green  Cardamom   -­‐2  Green  Cardamom  
-­‐2  Cloves   -­‐2  Cloves  
-­‐Pinch  Cinnamon   -­‐Pinch  Cinnamon  
-­‐20  Almonds  (crushed)     -­‐20  Almonds  (crushed)    
  WORKOUT  PLAN  

MON   TUES   WED   THURS   FRI   SAT   SUN  

     CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS  
WEEK  1                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
     CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS  
WEEK  2                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
     CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS  
WEEK  3                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
     CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS  
WEEK  4                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
     CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS  
WEEK  5                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
     CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS  
WEEK  6                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
     CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS  
WEEK  7                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
     CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS  
WEEK  8                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
MONDAY  ||  CHEST  &  RUNNING  
1a)  Barbell  Press     3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  
1b)  Inclined  DB  Fly  

2a)  DB  Decline  Press   3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  

2b)  Flat  DB  Fly  

3a)  Cable  Crossover   3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  

3b)  Decline  Dips  

4)  Pushups  (Death  Set) 1set  x  50reps  

Running   20mins   10-­‐12kmph

TUESDAY  ||  ARMS  +  ABS  +  ELLIPTICAL  

1a)  Cable  Overhead  Ext   3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  
1b)  DB  Curl  

2a)  Triceps  Rope  Press  down   3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  

2b)  Laying  Cable  Curls  

3a)  DB  Preacher  Curl   3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  

3b)  DB  Overhead  Ext  

4)  Cable  Curl  (Death  Set) 1set  x  50reps   Rest  90sec  

5)  DB  Kick  Back  (Death  Set) 1set  x  50reps  

Elliptical   20mins   10-­‐12Resistance          

ABS  
A1   Decline  Sit  ups   3  Rounds   Rest  45sec/set  
A2   Reverse  Crunches  
A3   Hanging  Knee  Raise  
A4   Wood  Chopper  
A5   Lower  Body  Twist  
NOTE:  There  is  no  rest  between  A1  to  A5  exercises,  do  all  5  exercises  without  any  rest.  
WEDNESDAY  ||  BACK  &  STATIONARY  BIKE  
1a)  Pull-­‐ups  (Warm  up)   2sets  x  10-­‐15reps   Rest  90sec  

2a)  Close  Grip  Lat  Pull  down   3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  
2b)  DB  Rows  

3a)  Cable  Lat  Pull  down   3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  

3b)  Rope  Rows  

4a)  DB  Pullover  (Death  Set)   3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  

4b)  Rope  Shrugs  

5)  DB  Shrugs 3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  

Stationary  Bike   20mins     10-­‐12level                        

THURSDAY  ||  ABS  +  RUNNING  

A1   Decline  Sit  ups   3  Rounds   Rest  45sec/set  
A2   Reverse  Crunches  
A3   Hanging  Knee  Raise  
A4   Wood  Chopper  
A5   Lower  Body  Twist  
NOTE:  There  is  no  rest  between  A1  to  A5  exercises,  do  all  5  exercises  without  any  rest.  

Running   20mins   10-­‐12kmph  

FRIDAY  ||  SHOULDERS  &  ELLIPTICAL  

1a)  Barbell  Front  Press       3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  
1b)  Barbell  Behind  the  Neck  Press  

2a)  DB  Y-­‐Press     3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  

2b)  Wide  Grip  Upright  Rows  

3a)  Incline  DB  Front  Raise   3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  

3b)  Car  Steering  
 4)  Rear  Delt  Machine  Fly 3sets  x  10-­‐10-­‐10reps   Rest  60sec  

5)  shoulder  V-­‐Pushups 1set  x  20-­‐50reps    

Elliptical   20mins     10-­‐12kmph  

SATURDAY  ||  LEGS  +  ABS  +  STATIONARY  BIKE  

1a)  Leg  Press       3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  
1b)  Leg  Extension  

2a)  Reverse  Lunges   3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  

2b)  Sumo  Deadlift  

3a)  DB  Stiff  Leg  Deadlift   3sets  x  15-­‐20reps   Rest  60sec  

3b)  Gluteus  Kickback    

4)  Body  Squat  (Death  Set) 1set  x  50reps   Rest  90sec  

5)  Seated  Calf  Raise 3set  x  30reps   Rest  90sec  

Stationary  Bike   20mins   10-­‐12level          

ABS  
A1   Decline  Sit  ups   3  Rounds   Rest  45sec/set  
A2   Reverse  Crunches  
A3   Hanging  Knee  Raise  
A4   Wood  Chopper  
A5   Lower  Body  Twist  
NOTE:  There  is  no  rest  between  A1  to  A5  exercises,  do  all  5  exercises  without  any  rest.  
 Grocery Shopping

PROTEIN  FOOD   HEALTHY  FAT  FOOD  

1   Eggs   1   Almonds  
2   Paneer  (Optional)   2   Peanuts  
3   Low  Fat  Milk   3   Whole  Egg  
4   Low  Fat  Yogurt  (Curd)   4   Peanut  Butter  
5   Chicken  Breast   5   Olive  Oil  (for  cooking)  

CARBS  FOOD   SUPPLEMENTS  

1   Brown  Rice   1   C4  Extreme  by  Cellucore  (Optional)  
2   100%  Wheat  Bread   2   100%  Gold  Whey  by  ON  (Optional)  
3   100%  Wheat  Roti  
4   Oats   EXTRA  
5   Lentil  (Dal)   1   Raisins  
6   Red  and  Black  Kidney  Beans   2   Cinnamon  
7   Dates  (Khajoor)   3   Green  Tea  
VEGETABLES   4   Coffee  
8   Cabbage/Lettuce   5   Cardamom/Cloves  
9   Broccoli  (or  Cauliflower)   6   Non-­‐Sticky  Spray  
10   Green  Bell  Pepper   7   Shredded  Cheese  (Optional)  
11   Cucumber   8   Ketchup  
12   Carrot  
13   Tomato  
14   Onion  
15   Green  Beans  
16   Spinach  
17   Potato  (Sweet  Potato  if  available)  
18   FRUITS  
19   Apple  
20   Pear/Orange  
21   Banana