E-book recettes estivales
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Frappé petits pois & menthe
Ingrédients
• 1 sachet menthe fraîche
• 280g petits pois
• 1 yaourt au soja
• 1 oignon
• 2 pincées fleur de sel
• 300 ml eau
• 2 bacs glaçons
• poivre
• Préparation
• Cuire les petits pois dans un peu d’eau
• Ajouter progressivement les oignons, la menthe fraiche et l’eau.
• Ajouter, mixer l’ensemble petits pois cuits, yaourt au soja et glaçons.
• Assaisonner avec de la fleur de sel et du poivre
Mousse framboises vegan 4 verrines
Ingrédients
• 200 g tofu SOYEUX et FRAIS (se trouve en magasin bio)
• 150-200 g framboises congelées (laisser partiellement décongeler 10 minutes)
• un filet sirop d’agave
• 1/2 cc extrait de vanille
• eau si besoin pour ajuster
• Préparation
• Mélanger tous les ingrédients dans un blender
Pudding chia mangue
Ingrédients
• 200 ml lait végétal (soja ou amande)
• 2 à 3 cs graines de chia
• 1/2 cc vanille en poudre
• 1/2 mangue
• Préparation
• Mélanger le lait végétal et la vanille en poudre.
• Ajouter, mélanger les graines de chia
• Placer au réfrigérateur une nuit
• Le mucilage doit se former sur les graines et le mélange doit s’épaissir
• Couper en dés la mangue, disposer sur le dessus du pudding
Houmous d’aubergines Apéro pour 4 personnes
Ingrédients
• 1/2 aubergine
• 1 gousse d’ail
• 1 poignée basilic frais
• 1 jus de citron
• 120gr pois chiches cuits
• 1cs gomasio ou graines de sésame
• sel & poivre
Préparation
• Couper l’aubergine en deux parties
• Faire cuire à la vapeur durant 30 minutes, jusqu’à ce que la chair soit bien tendre
• Couper l’ail et le basilic frais
• Mettre dans un grand récipient : le jus de citron, les pois chiches cuits, gomasio ou
graines de sésame et le poivre.
• Récolter l’aubergine cuite, retirer la chair et mixer le tout jusqu’à l’obtention d’une
crème.
4 nems végétariens estivaux
1-2 personnes repas principal
Ingrédients
• 10 feuilles de riz
• 100g vermicelles de haricots mungo
• 3 grandes carottes
• 1 courgette
• 1 cc gingembre
• 1 oignon fane avec tige
• 1 cs sauce soja ou tamaris
• persil, paprika
• poivre
Accompagnement: Un bol de salade verte
Préparation
• Faire tremper 5 min dans de l’eau bouillante les vermicelles de haricot mungo
• Râper en lanières et faire revenir dans une poêle les carottes, courgettes, gingembre et oignon fane avec tige.
• Couper à l’aide de ciseaux les vermicelles d’haricots mungo ramollis, puis ajouter à la poêle.
• Sauce soja ou tamaris, persil Ajouter de la sauce soja ou tamaris, du persil et assaisonner avec du paprika et du poivre.
• Préchauffer le four à 200 °C et mettre de l’eau bouillante dans une assiette large et creuse.
• 1 feuille de riz Faire tremper délicatement une feuille de riz et la poser sur un plan de travail propre et humide.
• Poser sur le 1er quart de la feuille (bien centrer) 2 bonnes Càs de farce prête
• -- Enrouler la farce en serrant avec les doigts (ne pas enrouler jusqu’au bout)
• -- Avec le dernier quart replier les bords en triangle et ensuite fermer le rouleau
• -- Poser le rouleau sur une plaque de cuisson et procéder ainsi avec toutes les feuilles
• -- Enfourner le tout 20-25 minutes à 200 degrés
Sauce blanche légère vegan Sauce pour 4 nems
Ingrédients
• 120gr yaourt soja nature
• 1/2 jus de citron
• 1cs moutarde gros grains
• 1cs son d’avoine
• herbes provençales ou ciboulette
• poivre
Préparation
• Mélanger tous les ingrédients ensemble, tout simplement.
Coupe melon 2 personnes repas principal
Ingrédients
• 1 melon
• 4 tranches jambon cru
• 4 tomates cerise
• 1 concombre
• 50 gr. pignons de pin
• 2 cs huile d’olive
• poivre
Préparation
• Couper le melon en deux & couper la chair en boules.
• Mettre le tout dans un plat
• Détailler en lanières le jambon cru, les tomates cerises et le
concombre.
• Ajouter des pignons de pin
• Mettre une demi-heure au frais
• Juste avant de server rajouter de l’huile d’olive et du poivre concassé
Grillades healty Pour 4 personnes
Ingrédients
• 100-150 g poulet ou tofu • 1 yaourt nature 0%
• 100-120 g pommes de terre cuites à • 1 échalote émincée
l’eau
• 1 cc moutarde
• 200 g divers légumes: concombre,
carottes, tomates, céleri, laitue • 1 cc jus de citron
• 1/2 tasse concentré de tomate • ciboulette ciselée, persil haché
• 1/2 cs moutarde de Dijon • eau (pour ajuster la densité)
• 1 cs vinaigre • sel & poivre
• 1 cc huile d’olive
• jus de citron
• sel & poivre
• 1 cc moutarde forte de Dijon
• 2 cs vinaigre
• 1 cc huile d’olive
• sel & poivre
Grillades healty Pour 4 personnes
Préparation
• Ajouter tous les ingredients pour la marinade dans un bol : concentré de
tomate, moutarde de Dijon, vinaigre, huile d’olive, jus de citron, sel & poivre.
• Laisser mariner pendant 30 minutes
• Griller la viande à votre convenance.
• Mélanger la vinaigrette à la moutarde : moutarde forte de dijon, vinaigre,
huile d’olive, sel & poivre.
• Couper en tranche et ajouter les pommes de terre cuites à l’eau.
• Mélanger la vinaigrette pour la salade : yaourt nature, échalote, moutarde,
jus de citron , ciboulette, persil, eau, sel & poivre.
• Couper en tranche et ajouter divers légumes
Brochettes de calamars 4 personnes repas principal
Ingrédients
• 4 carottes
• 2 poivrons rouge & jaune
• 4 pommes de terre
• 300gr champignons de paris
• 1 cc gros sel
• 1 cs herbes de Provence
• 1 cc paprika
• 1cc piment d’Espelette
• 3 + 3 cs huile d’olive
• 8 brochettes de calamars (env. 80gr chacune)
• 1 jus de citron
• sel & poivre
• Préparation
• Eplucher les carottes & couper en morceaux les poivrons rouges & jaunes, les pommes de terre & les
champignons de paris.
• Ajouter du gros sel, des herbes de provence, du piment d’espelette, 3 cà s d’huile d’olive et du paprika.
• Déposez le tout sur un plat allant au four, faire cuire 40 minutes à 190 °C et remué 2-3 fois pendant la cuisson
• Faire revenir 5 min de chaque côté à feu moyen les brochettes de calamars dans 3c à s d’huile d’olives.
• Assaisonner avec du jus de citron, du sel & du poivre.
Poulet & noix de cajou 4 personnes repas principal
Ingrédients
• 4 cuisses de poulet
• 20 noix de cajou
• 4 tomates
• 1 poivron rouge
• 1 oignon
• 1 yaourt nature
• huile d’olive
• paprika, fines herbes, coriandre
• sel & poivre
• Accompagnement : 40 - 50gr riz sec & courgettes à volonté
• Préparation
• Noix de cajou Couper en deux les noix de cajou et les faire dorer à feu moyen durant 5 minutes environ.
• Cuire pendant 10 min le poulet
• Oignon, tomates, poivron hâcher finement les oignons, les tomates et les poivrons, ajouter du sel et du poivre.
• Laisser mijoter le tout 20 minutes
• Incorporer le yaourt et les noix de cajou
• Laisser mijoter le tout 5 minutes à feu doux
• Assaisonner avec les fines herbes, coriandre, persil, sel & poivre.
Pizza healthy 1 personne repas principal
Ingrédients
• 500 gr chou-fleur
• 1 oeuf
• 50 gr mozzarella
• 1-2 tranches de jambon
• 10 cs sauce tomate
• 6 coeurs d’artichaut
• sel & poivre
• Préparation
• Préchauffer votre four à 180 °C
• Râper le chou-fleur jusqu’à obtenir une fine semoule
• Placer le tout à l’intérieur d’un torchon pour le presser et retirer l’eau
• Mettre la boule de pâte obtenue dans un saladier
• Incorporer les oeufs et mélanger
• Assaisonner avec du sel & du poivre
• Sur une feuille de papier cuisson, étaler la pâte
• Enfourner 20 minutes à 180 °C
• Ajouter votre garniture
• Ré-enfourner pour 15 minutes toujours à 180 °C
Lentilles exotiques 1 personne repas principal
Ingrédients
• 30-40 gr lentilles noires
• 120 gr crevettes
• 1 courgette
• 1cs huile d’olive
• 50 gr gingembre
• 1 gousse d’ail
• 1 jus de citron
• coriandre
• sel & poivre
• Préparation
• Cuire les lentilles noires durant 25 min
• Pendant ce temps : couper en morceaux les courgettes et les faire cuire durant 10 minutes
dans de l’eau.
• Faire revenir dans une poêle les crevettes avec de l’huile d’olive pendant 5 minutes
• Couper en petits morceaux le gingembre et la gousse d’ail.
• Ajouter le jus de citron
• Retirer du feu après 2-3 minutes de cuisson
• Assaisonner avec du sel, poivre et coriander.
• Mélanger les crevettes aux courgettes
