RECETTE N°01
Saumon sauvage grillé au curcuma et à l'huile d'olive
Ingrédients pour le saumon :
Saumon sauvage (en filet)
Curcuma en poudre
Huile d'olive
Sel et poivre noir
Instructions :
1. Préchauffez votre grill à feu moyen-élevé.
2. Assaisonnez généreusement le saumon avec du curcuma, du sel et du poivre noir des
deux côtés.
3. Badigeonnez légèrement le saumon avec de l'huile d'olive.
4. Placez le saumon sur le grill préchauffé et faites-le cuire environ 4-5 minutes de
chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit à votre goût et que des marques de grill
apparaissent.
Accompagnements :
Riz :
Préparez le riz basmati. Assurez-vous de le rincer à l'eau froide avant de le cuire pour
éliminer l'excès d'amidon et obtenir une texture légère et non collante.
Chou-fleur sauté :
Ingrédients : Chou-fleur, huile d'olive, sel et poivre.
Instructions : Coupez le chou-fleur en petits bouquets. Faites chauffer un peu d'huile
d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le chou-fleur et faites sauter pendant
environ 5-7 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré. Assaisonnez avec du sel et du
poivre selon votre goût.
Épinards sautés à l'ail et au citron :
Ingrédients : Épinards frais, huile d'olive, ail, jus de citron, sel et poivre.
Instructions : Chauffez un peu d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
Ajoutez l'ail haché et faites revenir pendant environ 30 secondes jusqu'à ce qu'il soit
parfumé. Ajoutez les épinards et faites-les sauter jusqu'à ce qu'ils commencent à
flétrir. Arrosez de jus de citron frais et assaisonnez avec du sel et du poivre.
Assembler les quand le tout sera fini
Conseils supplémentaires :
Assurez-vous de ne pas surcuire le saumon pour qu'il reste juteux et tendre.
Le curcuma ajoute non seulement de la saveur mais aussi une belle couleur dorée au
saumon.
Les épinards sautés à l'ail et au citron apportent une touche de fraîcheur et complètent
parfaitement le plat avec leur légère acidité.
RECETTE N°02
Maquereau grillé au paprika
Ingrédients pour le maquereau :
Filets de maquereau
Paprika en poudre
Sel et poivre
Huile d'olive (pour la cuisson)
Instructions :
1. Préchauffez votre grill à feu moyen-élevé.
2. Assaisonnez généreusement les filets de maquereau avec du paprika, du sel et du
poivre sur les deux côtés.
3. Badigeonnez légèrement les filets avec de l'huile d'olive.
4. Placez les filets de maquereau sur le grill préchauffé et faites-les cuire environ 3-4
minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'ils soient bien grillés et cuits à votre goût.
Accompagnements :
Quinoa aux champignons sautés à l'huile de colza / olive
Ingrédients pour le quinoa aux champignons :
Quinoa
Champignons (comme des champignons de Paris ou des shiitakes)
Huile de colza
Sel et poivre
Persil frais (facultatif, pour garnir)
Instructions :
1. Rincez le quinoa à l'eau froide à l'aide d'une passoire fine.
2. Faites cuire le quinoa jusqu'à ce qu'il soit tendre
3. Pendant ce temps, nettoyez et tranchez les champignons.
4. Faites chauffer un peu d'huile de colza dans une poêle à feu moyen-élevé.
5. Ajoutez les champignons tranchés et faites-les sauter pendant environ 5-7 minutes
jusqu'à ce qu'ils soient dorés et tendres.
6. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Brocoli Cru/vapeur
Ingrédients pour le brocoli :
Têtes de brocoli
Sel (facultatif)
Instructions :
1. Lavez soigneusement les têtes de brocoli sous l'eau froide.
2. Faites bouillir de l'eau dans une casserole avec une pincée de sel.
3. Ajoutez les têtes de brocoli et faites-les cuire à la vapeur pendant environ 5 minutes,
jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore croquantes.
Assembler le plat :
Conseils supplémentaires :
Assurez-vous de ne pas surcuire le maquereau pour qu'il reste tendre et juteux.
RECETTE N°03
Tartines de sardines à l'huile d'olive et au cumin
Ingrédients pour les tartines :
Sardines en conserve (à l'huile d'olive de préférence)
Cumin en poudre
Tranches de pain de votre choix (de préférence complet)
Huile d'olive (pour arroser)
Sel et poivre
Instructions :
1. Égouttez légèrement les sardines en conserve et retirez les arêtes si nécessaire.
2. Disposez les sardines sur les tranches de pain.
3. Saupoudrez généreusement de cumin en poudre sur les sardines.
4. Arrosez d'un filet d'huile d'olive sur les tartines.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Accompagnements :
Pommes de terre rôties à l'huile de coco
Ingrédients pour les pommes de terre rôties :
Pommes de terre (de préférence à chair ferme)
Huile de coco
Sel et poivre
Instructions :
1. Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7).
2. Lavez et coupez les pommes de terre en quartiers ou en tranches épaisses.
3. Disposez les pommes de terre sur une plaque de cuisson recouverte de papier
sulfurisé.
4. Arrosez généreusement d'huile de coco fondue sur les pommes de terre.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
6. Faites cuire au four pendant environ 30-35 minutes, en retournant les pommes de terre
à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.
Radis marinés
Ingrédients pour les radis marinés :
Radis frais
Vinaigre de cidre (ou vinaigre de vin blanc)
Sel
Sucre (facultatif)
Eau
Instructions :
1. Lavez et tranchez les radis en rondelles fines.
2. Dans un bol, mélangez le vinaigre avec une pincée de sel (et de sucre si désiré) et un
peu d'eau.
3. Ajoutez les rondelles de radis dans le mélange de vinaigre et laissez mariner pendant
au moins 15-20 minutes.
Salade de betteraves rouges
Ingrédients pour la salade de betteraves rouges :
Betteraves rouges cuites (fraîches ou en conserve)
Vinaigrette de votre choix (ou simplement de l'huile d'olive et du vinaigre)
Sel et poivre
Instructions :
1. Coupez les betteraves rouges en dés ou en tranches, selon votre préférence.
2. Assaisonnez avec la vinaigrette de votre choix, ou simplement avec de l'huile d'olive
et du vinaigre.
3. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Assembler le plat à la fin
RECETTE N°04
Hareng mariné au curry et à l'huile d'olive
Ingrédients pour le hareng :
Filets de hareng (frais ou marinés selon votre préférence)
Curry en poudre
Huile d'olive
Sel et poivre
Instructions :
1. Si vous utilisez des filets de hareng frais, assurez-vous de les mariner préalablement
dans un mélange d'huile d'olive et de curry en poudre pendant au moins 30 minutes.
2. Si vous utilisez des filets de hareng déjà marinés, assurez-vous qu'ils soient
suffisamment imprégnés de saveur avant de les préparer.
3. Chauffez un peu d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
4. Faites cuire les filets de hareng pendant environ 3-4 minutes de chaque côté, ou
jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits et légèrement dorés.
Accompagnements :
Purée de patates douces à la noix de coco
Ingrédients pour la purée de patates douces :
Patates douces
Lait de coco
Huile d'olive (ou beurre, selon préférence)
Sel et poivre
Instructions :
1. Épluchez et coupez les patates douces en gros morceaux.
2. Faites cuire les patates douces à la vapeur ou dans une casserole d'eau bouillante
jusqu'à ce qu'elles soient tendres (environ 15-20 minutes).
3. Égouttez bien les patates douces et écrasez-les à la fourchette ou passez-les au presse-
purée.
4. Ajoutez du lait de coco (ajustez la quantité selon la consistance souhaitée), un filet
d'huile d'olive (ou de beurre) et assaisonnez avec du sel et du poivre.
Chou vert sauté à l'ail
Ingrédients pour le chou vert sauté :
Chou vert
Ail
Huile d'olive
Sel et poivre
Instructions :
1. Coupez le chou vert en lanières après l'avoir lavé soigneusement.
2. Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
3. Ajoutez l'ail émincé et faites revenir pendant environ 30 secondes jusqu'à ce qu'il soit
parfumé.
4. Ajoutez le chou vert et faites-le sauter pendant environ 5-7 minutes jusqu'à ce qu'il soit
tendre mais encore croquant.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Asperges grillées
Ingrédients pour les asperges grillées :
Asperges fraîches
Huile d'olive
Sel et poivre
Instructions :
1. Lavez les asperges et coupez les extrémités dures.
2. Préchauffez votre grill à feu moyen-élevé.
3. Badigeonnez les asperges avec un peu d'huile d'olive, puis assaisonnez-les avec du sel
et du poivre.
4. Faites griller les asperges pendant environ 5-7 minutes, en les retournant
régulièrement, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement grillées et tendres.
RECETTE N°05
Poulet grillé au poivre noir
Ingrédients pour le poulet :
Escalope de poulet
Poivre noir
Sel
Huile d'olive (pour la marinade et la cuisson)
Instructions :
1. Assaisonnez généreusement les filets de poulet avec du poivre noir et du sel des deux
côtés.
2. Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-élevé.
3. Ajoutez les filets de poulet et faites-les cuire pendant environ 6-7 minutes de chaque
côté, ou jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits et dorés.
Accompagnements :
Pâtes complètes à la sauce tomate aux champignons
Ingrédients pour les pâtes :
Pâtes complètes de votre choix
Champignons (comme des champignons de Paris)
Sauce tomate
Huile d'olive
Sel et poivre
Herbes fraîches (comme du basilic ou du persil, facultatif)
Instructions :
1. Faites cuire les pâtes. Égouttez-les et réservez.
2. Pendant ce temps, nettoyez et tranchez les champignons.
3. Dans une poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive à feu moyen.
4. Ajoutez les champignons tranchés et faites-les sauter pendant environ 5-7 minutes
jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5. Ajoutez la sauce tomate aux champignons et laissez mijoter quelques minutes.
6. Assaisonnez avec du sel, du poivre et ajoutez des herbes fraîches si désiré.
7. Ajoutez les pâtes cuites dans la poêle avec la sauce, mélangez bien pour enrober les
pâtes de sauce.
Salade de chou frisé
Ingrédients pour la salade de chou frisé :
Chou frisé
Vinaigrette de votre choix (ou simplement de l'huile d'olive et du vinaigre)
Sel et poivre
Instructions :
1. Retirez les côtes centrales des feuilles de chou frisé et hachez les feuilles en morceaux.
2. Dans un grand bol, ajoutez le chou frisé et assaisonnez-le avec la vinaigrette de votre
choix, ou simplement avec de l'huile d'olive et du vinaigre.
3. Massez doucement le chou frisé avec vos mains pour l'attendrir légèrement.
4. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
RECETTE N°06
Steak de bœuf grillé aux épices paprika
Ingrédients pour le steak :
Steak de bœuf (de préférence une coupe comme le filet mignon, l'entrecôte ou la
bavette)
Paprika en poudre
Sel et poivre
Huile d'olive (pour la marinade et la cuisson)
Instructions :
1. Assaisonnez généreusement le steak de bœuf des deux côtés avec du paprika en
poudre, du sel et du poivre.
2. Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-élevé.
3. Ajoutez le steak et faites-le cuire selon votre préférence de cuisson (environ 4-5
minutes de chaque côté pour une cuisson à point, ajustez selon l'épaisseur du steak et
votre préférence).
Accompagnements :
Riz
Ingrédients pour le riz :
Riz
Eau
Sel
Instructions :
1. Rincez le riz à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau devienne claire.
2. Dans une casserole, portez à ébullition deux fois le volume d'eau que de riz.
3. Ajoutez le riz et une pincée de sel, réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter
pendant environ 40-45 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et toute l'eau soit
absorbée. Laissez reposer quelques minutes avant de servir.
Radis marinés à l'huile de colza
Ingrédients pour les radis marinés :
Radis frais
Vinaigre de cidre (ou vinaigre de vin blanc)
Huile de colza
Sel et poivre
Instructions :
1. Lavez et tranchez les radis en rondelles fines.
2. Dans un bol, mélangez le vinaigre avec une pincée de sel, un peu d'huile de colza et un
peu d'eau.
3. Ajoutez les rondelles de radis dans le mélange de vinaigre et laissez mariner pendant
au moins 15-20 minutes.
Aubergine grillée à l'huile d'olive
Ingrédients pour l'aubergine :
Aubergine
Huile d'olive
Sel et poivre
Instructions :
1. Préchauffez votre grill à feu moyen-élevé.
2. Coupez l'aubergine en tranches épaisses.
3. Badigeonnez les tranches d'aubergine des deux côtés avec de l'huile d'olive, puis
assaisonnez-les avec du sel et du poivre.
4. Faites griller les tranches d'aubergine pendant environ 3-4 minutes de chaque côté,
jusqu'à ce qu'elles soient tendres et légèrement dorées.
RECETTE N°07
Foie de bœuf sauté au curry et à l'huile de coco
Ingrédients pour le foie de bœuf :
Foie de bœuf tranché
Curry en poudre
Sel et poivre
Huile de coco
Instructions :
1. Assaisonnez les tranches de foie de bœuf des deux côtés avec du curry en poudre, du
sel et du poivre.
2. Faites chauffer un peu d'huile de coco dans une poêle à feu moyen-élevé.
3. Ajoutez les tranches de foie de bœuf et faites-les sauter pendant environ 2-3 minutes
de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et encore légèrement
rosées à l'intérieur. Ne pas trop cuire pour éviter qu'elles deviennent trop sèches.
Accompagnements :
Quinoa aux champignons
Ingrédients pour le quinoa :
Quinoa
Champignons (comme des champignons de Paris)
Bouillon de légumes ou d'eau
Huile de coco
Sel et poivre
Instructions :
1. Rincez le quinoa à l'eau froide.
2. Dans une casserole, faites chauffer un peu d'huile de coco à feu moyen.
3. Ajoutez les champignons tranchés et faites-les sauter pendant environ 5 minutes
jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
4. Ajoutez le quinoa et faites-le revenir pendant une minute pour le torréfier légèrement.
5. Versez le bouillon de légumes (ou d'eau) selon les instructions sur l'emballage du
quinoa.
6. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ 15
minutes, ou jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé et que le quinoa soit tendre.
Laissez reposer quelques minutes avant de servir.
Chou-fleur rôti
Ingrédients pour le chou-fleur :
Chou-fleur
Huile de coco
Sel et poivre
Instructions :
1. Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7).
2. Détachez les bouquets de chou-fleur et rincez-les sous l'eau froide.
3. Disposez les bouquets sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
4. Badigeonnez légèrement d'huile de coco fondue sur les bouquets de chou-fleur.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
6. Faites rôtir au four pendant environ 20-25 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu'à
ce que le chou-fleur soit doré et tendre.
RECETTE N°08
Moules à la marinière au paprika
Ingrédients pour les moules :
Moules fraîches (nettoyées et ébarbées si nécessaire)
Ail (haché)
Échalotes (hachées)
Vin blanc sec
Paprika en poudre
Beurre
Persil frais (haché)
Sel et poivre
Instructions :
1. Dans une grande casserole ou une sauteuse, faites fondre un peu de beurre à feu
moyen.
2. Ajoutez les échalotes hachées et faites-les revenir pendant environ 2 minutes jusqu'à
ce qu'elles soient translucides.
3. Ajoutez l'ail haché et faites revenir pendant 1 minute de plus.
4. Versez le vin blanc sec dans la casserole et laissez mijoter pendant 1-2 minutes pour
évaporer l'alcool.
5. Ajoutez les moules dans la casserole, saupoudrez généreusement de paprika en
poudre, puis couvrez avec un couvercle.
6. Laissez cuire les moules pendant environ 5-7 minutes, en secouant occasionnellement
la casserole, jusqu'à ce que toutes les moules soient ouvertes.
7. Retirez les moules de la casserole à l'aide d'une écumoire et réservez-les dans un plat
chaud.
8. Ajoutez le persil frais haché à la sauce, assaisonnez avec du sel et du poivre selon
votre goût.
Accompagnements :
Pâtes complètes à la sauce tomate
Ingrédients pour les pâtes :
Pâtes complètes de votre choix
Sauce tomate
Huile d'olive
Sel et poivre
Herbes fraîches (comme du basilic ou du persil, facultatif)
Instructions :
1. Faites cuire les pâtes complètes selon les instructions sur l'emballage. Égouttez-les et
réservez.
2. Pendant ce temps, chauffez doucement la sauce tomate dans une casserole à feu
moyen.
3. Ajoutez un filet d'huile d'olive et assaisonnez avec du sel et du poivre.
4. Une fois chaud, ajoutez les pâtes cuites dans la casserole avec la sauce tomate.
Mélangez bien pour enrober les pâtes de sauce.
5. Ajoutez des herbes fraîches hachées si désiré.
Brocoli vapeur
Ingrédients pour le brocoli :
Brocoli frais
Sel
Instructions :
1. Coupez le brocoli en petits bouquets et lavez-les sous l'eau froide.
2. Faites chauffer de l'eau dans une casserole équipée d'un panier vapeur.
3. Placez les bouquets de brocoli dans le panier vapeur, couvrez et laissez cuire à la
vapeur pendant environ 5-7 minutes, jusqu'à ce que le brocoli soit tendre mais encore
croquant.
4. Retirez du feu et égouttez si nécessaire. Assaisonnez légèrement de sel selon votre
goût.
Asperges grillées à l'huile d'olive
Ingrédients pour les asperges :
Asperges fraîches
Huile d'olive
Sel et poivre
Instructions :
1. Lavez les asperges et coupez les extrémités dures.
2. Préchauffez votre grill à feu moyen-élevé.
3. Badigeonnez les asperges avec un peu d'huile d'olive, puis assaisonnez-les avec du sel
et du poivre.
4. Faites griller les asperges pendant environ 5-7 minutes, en les retournant
régulièrement, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement grillées et tendres.
RECETTE N°10
Huîtres fraîches avec une touche de sel de table
Ingrédients pour les huîtres :
Huîtres fraîches
Sel de table (pour saupoudrer légèrement)
Instructions :
1. Ouvrez les huîtres fraîches à l'aide d'un couteau à huîtres en veillant à conserver le jus
à l'intérieur de la coquille.
2. Disposez les huîtres sur un plateau de service.
3. Juste avant de servir, saupoudrez légèrement chaque huître avec une pincée de sel de
table pour rehausser la saveur naturelle de l'huître.
Accompagnements :
Purée de patates douces à l'huile d'olive
Ingrédients pour la purée de patates douces :
Patates douces
Huile d'olive
Sel et poivre
Instructions :
1. Épluchez et coupez les patates douces en gros morceaux.
2. Faites cuire les patates douces dans une casserole d'eau bouillante salée jusqu'à ce
qu'elles soient tendres (environ 15-20 minutes).
3. Égouttez les patates douces cuites et écrasez-les avec une fourchette ou passez-les au
presse-purée.
4. Ajoutez un filet d'huile d'olive et assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Mélangez bien jusqu'à obtention d'une purée lisse et crémeuse.
Chou vert sauté
Ingrédients pour le chou vert :
Chou vert
Huile d'olive
Ail (haché)
Sel et poivre
Instructions :
1. Retirez les feuilles extérieures du chou vert et coupez-le en fines lanières.
2. Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
3. Ajoutez l'ail haché et faites-le revenir pendant environ 1 minute jusqu'à ce qu'il soit
doré et parfumé.
4. Ajoutez les lanières de chou vert dans la poêle et faites-les sauter pendant environ 5-7
minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore croquantes.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Champignons sautés à l'ail
Ingrédients pour les champignons :
Champignons (comme des champignons de Paris)
Huile d'olive
Ail (haché)
Sel et poivre
Instructions :
1. Nettoyez les champignons et coupez-les en tranches.
2. Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
3. Ajoutez l'ail haché et faites-le revenir pendant environ 1 minute jusqu'à ce qu'il soit
doré et parfumé.
4. Ajoutez les tranches de champignons dans la poêle et faites-les sauter pendant environ
5-7 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et tendres.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
RECETTE N°11
Crevettes sautées au cumin et à l'huile d'olive
Ingrédients pour les crevettes :
Crevettes décortiquées et déveinées
Cumin moulu
Sel et poivre
Huile d'olive
Ail (haché)
Instructions :
1. Assaisonnez les crevettes avec du cumin moulu, du sel et du poivre selon votre goût.
2. Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-élevé.
3. Ajoutez l'ail haché et faites-le revenir pendant environ 1 minute jusqu'à ce qu'il soit
doré et parfumé.
4. Ajoutez les crevettes assaisonnées dans la poêle et faites-les sauter pendant environ 3-
4 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient roses et bien cuites. Évitez de trop cuire pour ne
pas rendre les crevettes caoutchouteuses.
Accompagnements :
Riz basmati
Ingrédients pour le riz :
Riz basmati
Eau
Sel
Instructions :
1. Rincez le riz basmati à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire.
2. Dans une casserole, portez à ébullition deux fois le volume d'eau que de riz.
3. Ajoutez le riz et une pincée de sel, réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter
pendant environ 15-20 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et toute l'eau soit
absorbée. Laissez reposer quelques minutes avant de servir.
Salade de chou frisé
Ingrédients pour la salade :
Chou frisé
Huile d'olive
Jus de citron (facultatif)
Sel et poivre
Instructions :
1. Retirez les tiges dures du chou frisé et déchirez les feuilles en morceaux.
2. Dans un bol, massez doucement le chou frisé avec un peu d'huile d'olive et
éventuellement un filet de jus de citron pour l'attendrir légèrement.
3. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Épinards sautés à l'ail
Ingrédients pour les épinards :
Épinards frais
Huile d'olive
Ail (haché)
Sel et poivre
Instructions :
1. Lavez les épinards sous l'eau froide et égouttez-les.
2. Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
3. Ajoutez l'ail haché et faites-le revenir pendant environ 1 minute jusqu'à ce qu'il soit
doré et parfumé.
4. Ajoutez les épinards dans la poêle et faites-les sauter pendant environ 2-3 minutes,
jusqu'à ce qu'ils soient juste fanés. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre
goût.
