RECETTES DÉCOUVERTES

10 PLATS
GOURMANDS ET SAVOUREUX
 Alternative aux produits animaux

La viande :
Le tofu nature, fumé ou mariné, le seitan et le tempeh. Le tofu nature est parfait dans les
soupes, les currys, les ragoûts et les salades.

Le fromage :
Fromage végétal à pâte demi dure, du fromage à raclette, à râper ou du fromage frais obtenus à
base d’eau, de protéines de soja et d’huile végétale.

Le lait :
Les jus végétaux à base d’avoine, de soja, d’amande, de riz, d'épeautre, s’utilisent comme le lait
de vache.

Le beurre :
Les margarines végétales conviennent pour la cuisson et la pâtisserie, l’huile de coco
et les huiles végétales.

La crème :
Les crèmes de soja, d’avoine et d’épeautre sont parfaites pour lier les potages.

Le yaourt :
Les yaourts de soja, au lait de coco, au tofu soyeux, aux noix de cajou ou à l'amandes.

Les œufs :
2 cuil. à café de compote de pomme ou 1,5 cuil. à café de substitut d’œuf ( Orgran, No Egg)
ou2 cuil. à soupe de graines de lin moulues ou 1 cuil. à soupe de fécule de maïs.

Le miel :
Le sirop d’agave , de riz ou d’érable, le malt de riz, la pâte de dattes et le sucre de fleur de coco.
 SOMMAIRE

Pad Thaï aux fèves et tofu fumé 1

Pizza blanche au saumon 2

Courge butternut farcie au poulet 3

Cabillaud rôti au fenouil 4

Chakchouka aux saveurs d’automne 5

Tarte à la courgette 6

Pancakes Fluffy 7

Wrap au thon 8

Salade de riz aux crevettes 9

Gaufres à la banane et au blé 10

 PAD THAÏ AUX FÈVES
ET TOFU FUMÉ
Plat principal végétarien, à
retrouver dans l'e-book de recettes
végétariennes.

INGRÉDIENTS MÉTHODE
Pour 4 personnes :
01 Pelez et émincez les oignons et les
gousses d’ail puis le gingembre.
Coupez le tofu en dés.
200 g de nouilles de riz
Concassez les noix de cajou.
2 oignons tiges
2 gousses d’ail

02
Dans un bol, mélangez le tamarin avec
4 cm de gingembre frais la sauce soja et l’eau.
200 g de tofu fumé
200 g de fèves fraiches Faites tremper les nouilles de riz 3 min

03
4 œufs dans de l’eau très chaude.
4 cuil à café de pâte de tamarin Dans un wok ou à défaut une sauteuse,
4 cuil à soupe de sauce soja faites revenir l’ail, l’oignon et le
gingembre 1 min avec l’huile d’olive.
100 ml d’eau
Ajoutez le tofu et les fèves, mélangez et
1 citron vert
cuire 1 min en remuant.
80 g de noix de cajou
Mettez ces ingrédients sur le côté du

04 wok ou les réserver dans un saladier.

Cassez les œufs dans le wok, les
brouiller. Mélangez tous les
TEMPS DE PRÉPARATION ingrédients avec les œufs.

Ajoutez les nouilles et le mélange

05
tamarin et soja.
Préparation | 10 min Poursuivrez la cuisson 2-3 min en
mélangeant jusqu’à évaporation de la
Cuisson | 10 min sauce.

Répartissez dans des bols. Parsemez de

06 noix de cajou et ajoutez un quart de

citron vert.

1
 PIZZA BLANCHE AU SAUMON
Plat principal estival, à retrouver
dans l'e-book de recettes d'été.

INGRÉDIENTS MÉTHODE
Pour 1 pizza : 01 Otez la première peau de votre oignon
rouge et émincez-le.

02
1 Pâte à pizza Coupez la moitié de votre citron en
fines rondelles.
2 cuil. à soupe
Crème fraîche épaisse

03
Lavez les tomates cerise et coupez-les
4 tranches Saumon fumé en 2.
4 Tomates cerise
Lavez et essorez la roquette.

04
1 Petit oignon rouge
Coupez les tranches de saumon en
1 Citron jaune bio
morceaux.
10g Roquette
1 Branche d’aneth Etalez votre pâte à pizza sur une
Poivre
05 plaque de cuisson recouverte de papier
sulfurisé ou d’une feuille de silicone.

06
Recouvrez la surface de votre pâte
d’une couche de crème fraîche épaisse
puis de morceaux de saumon,
TEMPS DE PRÉPARATION d’oignon, de tomates cerise et de
rondelles de citron.

07
Enfournez dans un four poussé à sa
Préparation | 10 min chaleur maximale pendant 10 à 15 min.

Cuisson | 15 min A la sortie du four, agrémentez votre

08 pizza de roquette et de pluches d’aneth.

Arrosez-la du jus de votre seconde
moitié de citron.

2
 COURGE BUTTERNUT FARCIE
AU POULET
Plat principal réconfortant, à
retrouver dans l'e-book de recettes
d'hiver.

INGRÉDIENTS MÉTHODE
01
Préchauffez le four à 200°C.
Coupez la courge en deux.
Pour 2 personnes : Arrosez chaque moitié d’huile
d’olive.
1 grosse courge butternut
4 escalopes de poulet
2 oignons 02 Mettez au four pendant 40 min
environ.
2 gousses d’ail Pelez et émincez les oignons.
Quelques brins de coriandre
Dans une poêle, faites revenir les
1 pincée de garam masala
Sel et poivre 03 oignons et l’ail écrasé dans l’huile.
Dans le mixeur, hachez le poulet.
L’ajoutez dans la poêle et
poursuivre la cuisson à feu moyen.
Ajoutez le garam masala, le sel et
le poivre.
Sortez les courges du four.
TEMPS DE PRÉPARATION
Les évidez et ajoutez la chair des

Préparation | 30 min 04 courges dans la poêle ainsi que la

coriandre lavée et ciselée.
Cuisson | 50 min Poursuivez la cuisson encore
quelques minutes.
Remplissez les courges de ce
mélange. Mettez au four
pendant 5 min.
3
 CABILLAUD RÔTI AU FENOUIL
Plat principal savoureux, à
retrouver dans l'e-book de recettes
du printemps.

INGRÉDIENTS MÉTHODE
Préchauffez le four à 200°C.
Pour 4 personnes :
01 Lavez et coupez la base des
bulbes de fenouil. Coupez-les en
4 filets de cabillaud deux. Lavez et taillez le céleri en
6 bulbes de fenouil rondelles.
1 branche de céleri
2 citrons bio
4 cuil à soupe d'huile d'olive 02 Pressez le jus d'un citron et
mélangez-le dans un plat à bords
1 cuil à café d'herbes de hauts allant au four avec l'huile
Provence d'olive, les herbes de Provence, le
piment, un peu de sel et de
1 grosse pincée de piment
poivre.
d'Espelette
Sel et poivre
03 Ajoutez les filets de cabillaud et
les fenouils à cette préparation.
Mélangez bien pour les enrober.
Couvrez et laissez mariner 15
TEMPS DE PRÉPARATION min.

Préparation | 10 min
04 Au bout de ce temps, enfournez
20 min environ jusqu'à ce que le
poisson soit cuit et le fenouil
Cuisson | 20 min bien tendre.

05 Servez avec des rondelles

de citron.

4
 CHAKCHOUKA AUX SAVEURS
D’AUTOMNE
Plat principal gourmand, à
retrouver dans l'e-book de recettes
d'automne.

INGRÉDIENTS MÉTHODE

Pour 2 personnes :
01 Découper le brocoli en fleurette.
Eplucher et découper la patate
douce en petits dés.

1 brocoli Hacher l’échalote et l’ail.

1 patate douce
2 œuf, blancs et jaunes séparés
02 Faire revenir l’échalote et l’ail avec
le paprika.
Une fois dorés, le brocoli et la
1 échalote patate douce. Saler et poivrer.
1 gousse d’ail

03
sel Faire cuire à feu doux à couvert
durant 20 à 25 min en remuant de
1 cuil à café d’huile d’olive
temps en temps.
Mettre le four à préchauffer à
200°C.

04
Dans 2 ramequins allant au four, y
mettre les légumes cuits.
TEMPS DE PRÉPARATION Mettre dans chaque ramequins 1

05 blanc d’œuf. Réserver le jaune

d’œuf.
Préparation | 25 min
Enfourner pour 10 min à 200°C.
Cuisson | 35 min
06 Une fois que le blanc est bien cuit,
sortir les ramequins et y ajouter le
jaune d’œuf cru.

5
 TARTE À LA COURGETTE
Recette facile de plat principal, à
retrouver dans l'e-book de recettes
du challenge.

INGRÉDIENTS MÉTHODE
Préchauffez le four à 180

Pour 8 personnes :
01 degrés.

Coupez les courgettes en fines

1 pâte brisée
150g de fromage blanc
02 rondelles.

3 courgettes
Déroulez la pâte dans un
2 œufs
Ciboulette 03 moule.
La piquer et l'enfourner
Ail en poudre
pendant une dizaine de
Sel et poivre
minutes.

04 Dans un saladier, mélangez le

fromage blanc, les œufs, la
ciboulette, l'ail ainsi que le sel

TEMPS DE PRÉPARATION et le poivre.

Une fois la pâte sortie du four,

Préparation | 10 min 05 étalez la préparation et

disposez les courgettes.
Cuisson | 30 min
Enfournez pendant 30
06 minutes.

6
 PANCAKES FLUFFY
Recette délicieuse de petit-
déjeuner, à retrouver dans l'e-book
de recettes sans sucre.

INGRÉDIENTS MÉTHODE
Mettez la farine, la levure et les

Pour 4 pancakes : 01 graines de chia dans un saladier

puis mélangez le tout au fouet.

250 g de farine
1 cuil à café de levure Ensuite, ajoutez le lait végétal et
chimique
2 cuil à soupe de graines
02 l’huile de colza et fouettez de
énergiquement pour éviter les
de chia grumeaux.
300 g de lait végétal
30 g d’huile de colza
Faites cuire vos pancakes dans
03 une petite poêle huilée et bien
chaude.

04
Pour cela versez une demi-
TEMPS DE PRÉPARATION louche au milieu de la poêle puis
recouvrez d’un couvercle,
laissez cuire 2 minutes puis
Préparation | 05 min 1 minute de l’autre côté.

Cuisson | 15 min

7
 WRAP AU THON
Recette rapide de plat
principal, exclusive.

INGRÉDIENTS MÉTHODE
01
Emincez finement la laitue
iceberg.
Pour 4 personnes :

02
Egouttez le thon, puis écrasez-
4 Tortillas souples le
1 Boîte de thon au naturel à la fourchette dans un bol.
100g Laitue iceberg
1 Brin de romarin
2 cuil. à soupe
03 Ajoutez le fromage blanc,
mélangez et incorporez la
Mayonnaise mayonnaise et le romarin
finement haché.
2 cuil. à soupe Fromage
Salez et poivrez.
blanc
Sel et poivre
04 Garnissez chaque tortilla de
crème au thon, ajoutez
quelques lanières de laitue.

TEMPS DE PRÉPARATION 05 Roulez les tortillas pour obtenir

4 rouleaux au thon.

Préparation | 10 min 06 Coupez chacun en 2 en biseau,

et servez aussitôt.
Cuisson | 00 min

8
 SALADE DE RIZ AUX
CREVETTES
Recette légère d'entrée, exclusive.

INGRÉDIENTS MÉTHODE
01
Faites cuire le riz dans une
grand volume d'eau selon le
Pour 4 personnes : temps indiqué sur le paquet.

250g Crevettes Egouttez-le ensuite et placez-le

180g Riz
3 Poivrons
02 au frais.

(un de chaque couleur)

1 Citron 03 Lavez, épépinez et coupez les
poivrons en petits morceaux.
8 brins Ciboulette Pressez le citron et gardez le
jus.
Huile d'olive
Sel et poivre
04 Hachez finement la ciboulette.

05 Décortiquez les crevettes.

06
Dans un bol, mélangez le jus de
TEMPS DE PRÉPARATION citron, l'huile d'olive, la
ciboulette hachée, le sel et le
poivre.
Préparation | 15 min
Cuisson | 15 min
07 Dans un grand saladier,
mélangez le riz et les poivrons
ainsi que la vinaigrette.

9
 GAUFRES À LA BANANE
Recette croustillante de
petit-déjeuner, exclusive.

INGRÉDIENTS MÉTHODE
Pour 4 personnes : 01 Préchauffez votre gaufrier.

02
Fouetter les œufs dans un bol
2 verres farine de blé entier
et ajouter ensuite le lait, la
2 œufs
compote de pommes et la
500ml de lait vanille.
100g compote de pommes

03
sans sucrée Dans un autre bol, mélanger la
1 sachet de levure farine, la levure chimique, le
1 banane mûre, écrasée sucre, le sel et les épices.
1 cuil à soupe sucre roux
Mélanger en intégrant la
04
cannelle
extrait de vanille préparation avec les œufs et la
banane.

Verser délicatement votre pâte

TEMPS DE PRÉPARATION 05 sur votre gaufrier préchauffé

et cuire jusqu’à ce qu’elle soit
dorée.

Préparation | 10 min
Cuisson | 05 min
06 Répétez jusqu’à ce que la pâte
soit terminée.

07 Servir chaud.

10
 Retrouve toutes mes recettes dans mes e-books
Challenge :
https://davfitcoachsportif.com/challenge/

De saison :
https://davfitcoachsportif.com/ebooks/

Végétarien & Sans sucre ajouté :

https://davfitcoachsportif.com/formations/
Challenge

Printemps Eté Automne

Hiver Végétarien Sans sucre ajouté