IG BAS

Index Glycémique

La solution pour
mieux manger

Rééquilibrez votre alimentation

et identifiez les sucres cachés
Direction de la publication: Isabelle Jeuge-Maynart et Ghislaine Stora

Direction éditoriale: Émilie Franc

Responsable d’édition: Nathalie Cornellana pour la présente édition

Direction artistique : Géraldine Lamy

Conception graphique: Aurore Élie

Adaptation, mise en pages et relecture: Nord Compo

Couverture: Frédérique Manlay

ISBN 978–2–03–602498–4

© Larousse, 2018 pour la première édition

© Larousse, 2022 pour la présente édition

Toute reproduction ou représentation intégrale ou partielle, par quelque

procédé que ce soit, du texte et/ou de la nomenclature contenus dans

le présent ouvrage, et qui sont la propriété de l’éditeur, est strictement

interdite.
 Catherine Chegrani
Diététicienne-nutritionniste

IG BAS

Index Glycémique

La solution pour

mieux manger

Rééquilibrez votre alimentation

et identifiez les sucres cachés

POCHE
 SOMMAIRE

INTRODUCTION ........................................................................... 7

AU PAYS DESGLUCIDES............................................................. 9
Glucides simples etcomplexes :

pas si simples… ni si complexes ................................................. 9

Glucides rapides etglucides lents :

une notion réellement dépassée? ............................................ 11

EN ROUTE VERS L’INDEX GLYCÉMIQUE ................................. 13

Glucose et glycémie ................................................................... 13

Index glycémique : quèsaco? .................................................... 15

Index glycémique : levraidu faux ............................................ 17

Calculez l’index glycémique d’un repas… oupas ................... 18

UN PEU DERÉALISME… ............................................................. 21

La composition de l’amidon ...................................................... 21

Hydratation de l’aliment ............................................................ 23

Procédés industriels ................................................................... 23

Cuisson de l’aliment ................................................................... 24

Refroidissement del’aliment .................................................... 24

Présence d’autres nutriments ................................................... 25

Texture de l’aliment ................................................................... 26

Degré de mûrissement des fruits et des légumes ................. 26

5
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

DE LA PERTINENCE : LA CHARGE GLYCÉMIQUE................. 27

Petit plus : l’index insulinique ................................................... 28

Index glycémique etchargeglycémique desaliments ........ 29

QU’ESTCE QUE LERÉGIME IG? .............................................. 41

Son principe ................................................................................. 41

Ses points forts etsespoints faibles ....................................... 43

Pourquiet pourquoi? ................................................................ 46

Le régime IG estànuancer… .................................................... 48

PASSONS ÀLAPRATIQUE ......................................................... 51

Bien choisir ses aliments ............................................................ 51

12 astuces pour améliorer l’IG devotre repas........................ 54

Je fais le tri danslesaliments ................................................... 56

Des idées de menus gourmands avec leur recette .............. 58

Index des recettes ..................................................................... 176

Index introduction .................................................................... 180

Bibliographie ............................................................................. 180

6
 INTRODUCTION

Le régime IG (index glycémique) est à la mode. Il vouspromet

une perte de poids, un meilleur équilibre glycémique…
Cependant, comme de nombreux autres régimes, il comporte
plusieurs phases, dont une phase restrictive : celle-ci est
parfois assez mal vécue. En outre, elle peut être à l’origine
de carences nutritionnelles. Même si cette phase ne dure pas
longtemps, elle est souvent ressentie comme une privation,
une vraie frustration. Inutile d’en passer par là !
Plutôt qu’un «vrai» régime IG, je vous propose une «méthode
IG adaptée » ou «un régime IG revu et corrigé ». L’objectif est de
«mieux» manger et non de, coûte que coûte, «moins » manger.
Ce programme, que vous pourrez mettre en place au quotidien,
consistera avant tout en un rééquilibrage alimentaire tout en
douceur, basé sur une alimentation plus saine.

PAS DE MIRACLE…

MAISRÉSULTAT GARANTI!

Le principe de la méthode est simple : il s’agit de choisir de

préférence des aliments à index glycémique bas ou moyen…
Ce qui ne veut pas dire que les aliments à index glycémique

7
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

élevé, réputés nocifs, sont dirigés illico vers la porte de sortie !

Pas du tout, ils seront simplement consommés occasionnel-
lement, juste pour le plaisir. Vous pourrez ainsi mincir sans
eort et stabiliser au mieux votre glycémie sans frustration,
sans contrainte, et réapprendre tout simplement à vous ali-
menter sainement.
Ce nouvel équilibre alimentaire quotidien, fondé sur un
choix alimentaire plus orienté, est une méthode simple :
n’attendez aucun miracle, mais vous obtiendrez de très bons
résultats tout en maintenant votre bien-être et votre vitalité.
Par ailleurs, sachez que la méthode que je vous propose ne
sacrifie pas le goût, bien au contraire, les menus et recettes de
cet ouvrage sont gourmands à souhait !
Il va sans dire que cette méthode ne sera absolument pas
bénéfique si vous négligez l’aspect quantitatif ou si vous
mangez de manière anarchique, si l’apport de graisses saturées
n’est pas contrôlé ou si vous ne pratiquez pas un minimum
d’activité physique. La méthode IG s’inscrit donc dans une
bonne hygiène de vie globale, accessible à tous.
Si vous comptez parmi les lecteurs et lectrices sourant
d’intolérance alimentaire ou d’allergie, vous n’êtes pas lais-
sé(e) pour compte ! Parmi les recettes que je vous propose, des
pastilles indiquent clairement celles qui vous conviennent
(sans protéines de lait de vache, lactose, gluten, soja, œuf,
arachide,etc.).
Prêt pour mieux manger ? Alors entrez dans le monde des
index glycémiques…

8
 AU PAYS

DESGLUCIDES

On entend tout et son contraire au royaume des glucides.

Comment s’y retrouver dans ce dédale d’informations ? Un
petit point s’impose pour mieux comprendre.

GLUCIDES SIMPLES

ETCOMPLEXES : PAS SI SIMPLES…

NI SI COMPLEXES

Les glucides, plus communément appelés « sucres », sont classés

en deux catégories : les glucides simples et les glucides com-
plexes. Ils constituent la principale source d’énergie de l’orga-
nisme, donc ne les zappez pas ! Ils doivent représenter 55 % de
votre apport énergétique quotidien, répartis comme suit : 40 %
sous forme complexe et 15 % sous forme simple.
Jusque-là c’est simple, à un détail près : on ne tient pas

compte de leur eet sur la glycémie !

Parmi les glucides simples, on trouve principalement :
le glucose, le fructose, le saccharose, le lactose, le galactose,
le maltose…

9
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Le glucose et le fructose se trouvent essentiellement dans

les fruits et le miel. Chose intéressante concernant les fruits,
ces sucres sont accompagnés de vitamines, de minéraux et de
fibres.
Le saccharose, c’est tout simplement le sucre de table (en
poudre ou en morceaux, extrait soit de la betterave sucrière,
soit de la canne à sucre). Il se compose de fructose et de glucose.
En « mode camouflage », on le trouve dans les confiseries, les
pâtisseries, les boissons sucrées…
Le lactose est le sucre du lait. Il se compose de glucose et
de galactose.
Parmi les glucides complexes, on peut citer l’amidon et les
fibres (cellulose, pectines, gommes et mucilages)… L’amidon
est transformé en glucides simples, maltose puis glucose, lors
de la digestion. On le trouve dans les féculents, notamment
le pain, les céréales (blé, riz…), les produits céréaliers (pâtes,
semoules…), la pomme de terre, les légumes secs, la banane
verte, ou les fruits amylacés comme la châtaigne.
Les fibres alimentaires sont également des glucides
complexes, mais elles ne sont pratiquement pas absorbées
par l’organisme, de sorte qu’elles ne fournissent pas d’énergie.
En revanche, elles ralentissent la vidange gastrique et amé-
liorent le transit. On trouve des fibres dans les légumes, les
fruits et les céréales complètes.
Toutefois,toutes les fibres ne se valent pas : lesfibressolubles
(pectines, mucilages et gommes) se dissolvent dans l’eau et
forment un gel. Parfaites pour la bonne santé de votre flore
intestinale,elles ralentissent la digestion et prolongent la sensa-
tion de satiété. On les trouve dans les légumes secs, lapomme,
les pruneaux, l’avoine… Quant aux fibres insolubles (cellu-
lose, hémicellulose), elles gonflent fortement dans vos intes-

tins, et augmentent ainsi le volume des selles. Cela permet

d’accélérer le transit en facilitant les mouvements du tube
digestif. Idéales pour stimuler un transit intestinal paresseux,
on les trouve dans les légumes et le son.

10
 AU PAYS DESGLUCIDES

GLUCIDES RAPIDES

ETGLUCIDES LENTS :

UNE NOTION RÉELLEMENT

DÉPASSÉE?

On a longtemps pensé qu’il y avait d’un côté les glucides

simples, considérés comme des sucres rapides dans la
mesure où leur absorption intestinale se faisait rapidement,
et, de l’autre, les glucides complexes, des sucres lents dont
l’absorption s’eectuait lentement et durait longtemps. Les
choses ont évolué, car la réalité est diérente. De nombreuses
études scientifiques, menées depuis quelques décennies, ont

prouvé que cette notion n’était pas vraiment exacte. Essayons

de faire simple.
Aujourd’hui, contrairement aux idées reçues, il faut retenir
que tous les glucides, qu’ils soient simples ou complexes,
se retrouvent dans le sang sous forme de glucose, et ce,
avec la même vitesse d’absorption. Un glucide simple n’est pas
digéré plus vite qu’un glucide complexe. Seule la quantité de
glucose qui se retrouve dans le sang est à prendre en considé-
ration. Il en résulte qu’à l’heure actuelle, on se base unique-
ment sur la capacité qu’a un aliment riche en glucides à élever
(plus ou moins fortement) ou non la glycémie après ingestion.
Un glucide complexe peut donc être plus hyperglycémiant
qu’un sucre simple ! C’est une réalité physiologique.
Pour preuve, d’après les travaux du Dr David J. Jenkins
(1981), 25 g de pain blanc engendrent la même élévation de
la glycémie que 25 g de glucose pur ! Et Michel Montignac,
célèbre nutritionniste français, s’est engagé dans cette voie
dès1986.
Beaucoup d’aliments, appelés improprement « sucreslents»,
que nous consommons quotidiennement (comme les céréales
pour petit déjeuner, le riz, les pâtes), sont ranés et transformés.

11
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Après digestion, ces aliments augmentent la glycémie de façon

importante, comme le font le sucre et certains produits sucrés
(confitures, miel…), que l’on qualifie de manière tout aussi
impropre de « sucres rapides».
Exit la notion de sucres rapides et lents. Des années remises
en question ?

ZOOM SUR LES FÉCULENTS

Les féculents sont des aliments riches en amidon

comme :

• le pain, les biscottes

• les céréales (blé, riz, avoine, seigle…)

• les pâtes, semoules, quinoa, boulgour

• les pommes de terre

• les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…).

12
 EN ROUTE

VERS L’INDEX

GLYCÉMIQUE

Au début des années 1980, deux chercheurs canadiens ont

également fait voler en éclats la classification traditionnelle
entre « glucides simples » et « glucides complexes » et intro-
duit une nouvelle notion : l’index glycémique.
L’index glycémique (ou indice glycémique) est un critère de
classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs
eets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les
deux heures suivant leur ingestion. Il n’aura bientôt plus de
secrets pour vous…

GLUCOSE ET GLYCÉMIE

Le glucose est un sucre simple omniprésent dans le méta-

bolisme humain et animal. Notre organisme en consomme

environ l’équivalent de 250 g par jour en moyenne, et en tire

l’énergie nécessaire à son fonctionnement.
Pour faire face à cette demande importante et régulière,
une certaine quantité de glucose est maintenue en circulation

13
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

dans le sang, à la disposition des cellules : c’est la glycémie.

Pour que l’organisme fonctionne correctement, ce taux de
glucose sanguin doit être maintenu dans des limites étroites,
comprises entre 0,80 et 1,2 g par litre de sang à jeun, et entre 1
et 1,4 g dans les deux heures qui suivent un repas (que celui-ci
soit ou non riche en glucides).
Quand la glycémie se maintient durablement au-dessus de
1,2g/l, on parle d’«hyperglycémie», et, en dessous de 0,8g/l,
on parle d’«hypoglycémie» (vous savez, ce fameux coup de
pompe de 11 heures…).
Pour compenser ce décalage entre la discontinuité desapports
(les repas) et la continuité des besoins, notre organisme dispose
d’un système de régulation perfectionné.
Lorsque le taux sanguin de sucre augmente, une glande,
le pancréas, libère une hormone : l’insuline. Celle-ci agit
sur diérents organes (le foie, les muscles et le tissu adipeux),
qui vont mettre en réserve le glucose excédentaire (sous
forme de glycogène pour les deux premiers, de graisses pour
le dernier). En outre, l’insuline stimule la consommation
de glucose par toutes les cellules. Tous ces eets conjugués
contribuent à limiter la hausse et à accélérer le retour à la
glycémie « normale ».

BON À SAVOIR
Le glucose est le «carburant» presque exclusif

denosneurones, donc du cerveau (qui en consomme

à lui seul 120 g par jour!), et de nos muscles soumis

àl’effort intense. Toutefois, la majeure partie del’énergie

permanente dont le corps a besoin est fournie

parlesacides gras (que l’on tire des lipides).

14
 EN ROUTE VERS L’INDEX GLYCÉMIQUE

INDEX GLYCÉMIQUE :

QUÈSACO?

L’index glycémique (IG) correspond à la capacité que peut

avoir un aliment à faire ou non monter la glycémie (taux
de sucre dans le sang). Autrement dit, à sa capacité à libérer
une certaine quantité de glucose après la digestion. Chaque
aliment, qu’il contienne des glucides simples ou complexes,
aun index glycémique qui lui est propre.

Comment le calculer?
Concrètement, 30 à 45 minutes après un repas, le taux de
glucose sanguin passe par un pic avant de retrouver progressi-

vement sa valeur initiale.

Pour pouvoir faire une comparaison entre les diérents ali-
ments, le Dr D.J. Jenkins a choisi le glucose comme aliment
de référence (ingestion à raison de 50 g) dont l’index glycé-
mique est fixé arbitrairement à la valeur 100.
Pour établir l’index glycémique, on donne à des volontaires
50 g de glucose dilué dans de l’eau : cela servira de référence
(IG = 100). Le glucose sanguin est mesuré toutes les 30 minutes
pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une
portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides (soit
100 g de pain, 125 g de frites, 500 g de carottes, etc.). En divi-
sant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé
par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.
Vous l’avez compris, les aliments testés doivent correspondre
à des portions contenant la même quantité de glucides pour
être comparés!

FORMULE DE L’INDEX GLYCÉMIQUE

IG (index glycémique) = surface de l’aliment testé/

surface de glucose ×100

15
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Les aliments sont ensuite classés en fonction de leur IG.

On distingue les aliments à index glycémique bas, ceux
à index glycémique moyen et ceux à index glycémique
élevé.
D’un point de vue physiologique (absorption intestinale),
on retiendra que :
• les IG bas sont inférieurs à 35
• les IG moyens sont compris entre 35 et 50
• les IG élevés sont supérieurs à 50.

Index glycémique de quelques aliments

IG bas IG moyen IG élevé

inférieur à 35 entre 35 et 50 supérieur à 50

Viandes, poissons, Lait Yaourt sucré

œufs
Betterave crue, Betterave cuite

La plupart carotte cuite, navet

Patate douce

deslégumes frais cru, maïs

Riz blanc

Légumes secs Céréales

Pâtes bien cuites
complètes
Fruits pauvres

sanssucre Baguette
ensucres

(agrumes, abricots, Farine de blé Céréales pour petit

pêches, fruits intégrale déjeuner

rouges)
Riz basmati Pommes de terre

Huile d’olive complet frites, purée

Vinaigre Confiture

Herbes et épices Bonbons

Boissons sucrées

Bière

Tableau établi à partir des IG méthode Montignac (www.montignac.com)

16
 EN ROUTE VERS L’INDEX GLYCÉMIQUE

ATTENTION!
Pour beaucoup de professionnels de santé

etpourlesindustriels, les valeurs choisies pour chacune

des3catégories sont nettement plus élevées :

• les IG inférieurs à 55 sont considérés comme bas

• les IG compris entre 55 et 70 sont moyens

• les IG supérieurs à 70 sont élevés.

La mention «aliment à IG bas» sur une étiquette ne signifie

donc rien en soi, si la valeur précise n’est pas indiquée.

INDEX GLYCÉMIQUE :

LEVRAIDU FAUX

D’après les travaux du Dr D. J. Jenkins, l’index glycémique

est une donnée fiable. Si un aliment possède un index gly-
cémique bas, cela signifie que la quantité totale de glucose
(ou d’équivalent glucose) absorbée par l’organisme lorsqu’on
le consomme est réellement faible dans l’absolu, et non le
résultat d’une diusion lente étalée dans le temps.
Beaucoup (y compris des professionnels de santé) conti-
nuent de penser que l’index glycémique d’un aliment est
étroitement corrélé à la vitesse à laquelle cet aliment est
absorbé par l’organisme, et auxquels les nutriments qui le
composent passent dans le sang. Ainsi, les aliments à index
glycémique bas seraient ceux qui sont absorbés lentement,
tandis que ceux qui possèdent un index glycémique élevé
seraient absorbés rapidement. Or, cela n’est pas aussi simple !
En eet, les index glycémiques n’ont rien à voir avec la

rapidité d’absorption mais bien avec le taux de glucose que

l’on retrouve dans la circulation sanguine consécutivement
à cette absorption. Ce qui est complètement diérent. Voici
pourquoi.

17
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Les aliments à index glycémique élevé sont ceux qui font

monter fortement la glycémie lorsqu’on les ingère. Face à
cette augmentation rapide, l’organisme réagit : le pancréas
sécrète et libère dans le sang l’hormone « hypoglycémiante »,
l’insuline, pour faire baisser le taux de sucre circulant et
le faire revenir à sa valeur standard (environ 1 gramme de
glucose par litre de sang).
Si vous consommez trop – ou trop souvent – des aliments à
index glycémique élevé, vous sollicitez énormément ce sys-
tème et encouragez le stockage. On peut donc considérer
que ce sont les sécrétions d’insuline élevées et fréquentes qui
sont néfastes pour l’organisme.
Mais tous les sucres ne se valent pas. Prenons le cas du fruc-
tose, un sucre simple très proche du glucose. Lorsqu’il par-
vient au niveau des cellules intestinales, il est pris en charge
par un système de transport spécifique, appelé « diusion
facilitée », qui est plus lent que celui mis en œuvre lorsqu’il
s’agit du glucose. L’IG du fructose est donc plus bas que celui
du glucose.

CALCULEZ L’INDEX

GLYCÉMIQUE D’UN REPAS…

OUPAS

Pour les adeptes des calculs savants, voici la méthode qui vous
permettra de calculer l’index glycémique global de chaque
repas.
Prenez l’IG de chaque aliment composant votre repas.
Faites une moyenne pondérée… à partir de quantités iden-

tiques car vous ne consommez pas les mêmes quantités de

chaque aliment ; cela signifie aussi que vous devez peser vos
aliments. Quelle contrainte !

18
 EN ROUTE VERS L’INDEX GLYCÉMIQUE

Mais si vous ne tenez pas compte des quantités de sucres

présentes dans les aliments, peu d’intérêt !
Évitez donc les calculs savants. Vous ne mangez pas
desIG !

Astuce

Consommez 2 fois plus d’aliments à IG bas que d’aliments à IG élevé.

Plus simple, non?

L’index glycémique est un bon indicateur mais il y a un bémol :

il ne tient pas compte de la proportion de glucides que renfer-

ment les aliments. Soyons réalistes, les eetsd’une tranche de

pain n’auront pas le même impact sur votre glycémie si vous
en prenez deux. Il faut donc nuancer. C’estce qui a conduit
les scientifiques à se pencher sur d’autres indicateurs.

À retenir
• Si l’index glycémique d’un aliment est élevé, on aura une
réponse glycémique élevée.
• Si l’index glycémique d’un aliment est bas, on aura une
réponse glycémique basse.

LES LIMITES DE L’INDEX GLYCÉMIQUE

• L’index glycémique est une valeur moyenne

approximative. Il n’a donc qu’une valeur indicative.

• L’IG ne tient pas compte de la quantité de l’aliment

consommée.

• L’IG ne tient pas compte de la quantité de glucides

présente dans l’aliment.

• Les aliments à index glycémique bas ou moyen ne

sont pas nécessairement de bons choix alimentaires,

19
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

carcertains sont assortis d’une bonne quantité de

graisses saturées. Un exemple : le chocolat!

• L’IG n’est pas une valeur intangible. D’abord, les valeurs

indiquées peuvent varier notablement d’une étude

àl’autre. Ensuite, l’IG d’un aliment dépend de nombreux

facteurs qui influent sur la vitesse d’absorption

duglucose : interactions avec d’autres nutriments,

degré de cuisson de l’aliment, variations physiologiques

individuelles…; par exemple, un morceau de sucre

aura un impact plus important sur la glycémie s’il est

pris isolément que s’il est consommé dans le cadre

d’unrepas équilibré.

20
 UN PEU

DERÉALISME…

Vous en savez maintenant un peu plus sur l’index glycémique

mais vous ne savez pas tout. En eet, l’index glycémique
d’un même aliment peut varier selon diérents facteurs :
la composition de l’amidon qu’il contient (s’il en contient),
le type et le temps de cuisson, la présence ou non de fibres
solubles, le ranage et les traitements industriels, le degré de
mûrissement (s’il s’agit de fruits notamment), ou encore la
présence d’autres nutriments.

LA COMPOSITION DE L’AMIDON

La composition de l’amidon contenu dans les aliments, et en

particulier dans les plantes, est variable. Pour comprendre ce
qui se passe, il faut regarder le grain d’amidon de plus près.
Ce dernier est composé d’un mélange de deux molécules,
l’amylose et l’amylopectine. En fonction de l’aliment glu-

cidique, mais aussi de l’origine et de la variété botanique de

la plante qui le produit, les proportions relatives d’amylose
et d’amylopectine sont variables, ce qui entraîne des eets
nutritionnels diérents sur l’organisme.

21
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Quelques exemples :
• teneur en amylose de la pomme de terre : 17 à 22 %
• teneur en amylose des céréales : 15 à 28 %
• teneur en amylose des légumes secs : 33 à 66 %.
Le rapport amylose/amylopectine est d’une importance
capitale. Pourquoi ?
Quand on chaue de l’amidon en présence d’eau, sa struc-
ture se modifie. Les grains s’hydratent et gonflent. Une partie
de l’amylopectine passe dans l’eau puis, si le chauage est pro-
longé, c’est au tour d’une partie de l’amylose de passer dans
l’eau de cuisson. Il se forme un gel plus ou moins consistant :
on parle alors de « gélatinisation » de l’amidon.
Or, plus la teneur de l’aliment en amylopectine est forte,
plus le processus de gélatinisation, à conditions de cuisson
égales, est important. Et plus la gélatinisation est importante,
plus l’action des enzymes chargées de la digestion des glucides
(comme les alpha-amylases salivaires) est facilitée. La quantité
de glucose libérée sera alors plus élevée, ce qui entraînera une
augmentation plus importante et rapide de la glycémie.
Par exemple, le taux d’amylose est faible dans l’amidon de
la pomme de terre. C’est pourquoi l’index glycémique de la
pomme de terre est élevé.

Le cas du riz
Le taux d’amylose du riz varie beaucoup d’une variété à l’autre :
dans le riz long grain, type basmati, la teneur en amylose est
élevée (et le taux d’amylopectine faible) ; le riz garde son
aspect, même après une cuisson prolongée et les grains restent
détachés. Par contre, les riz plus pauvres en amylose et riches en
amylopectine donnent des gels visqueux à la cuisson : ce sont
les riz « collants » (comme le riz à risotto) et les riz « gluants »

asiatiques. Maintenant que vous êtes… incollables sur la ques-

tion, vous saurez quel type de riz privilégier si vous voulez
maintenir un index glycémique bas… Mais faites également
attention au temps de cuisson (voir plus loin) !

22
 UN PEU DERÉALISME…

À retenir
• Plus la quantité d’amylopectine de l’amidon est importante
(par rapport à l’amylose), plus l’index glycémique de l’aliment
sera élevé.
• Plus la quantité d’amylose est importante, plus l’index
glycémique de l’aliment sera bas.

HYDRATATION DE L’ALIMENT

Plus un aliment est hydraté, plus son index glycémique est

élevé. Par exemple, un légume cru aura un index glycémique
plus bas que ce légume cuit à l’eau : l’IG de la carotte crue est
de 20, mais celui de la carotte cuite est de 40 !
De même, une cuisson à l’étouée ou à la vapeur douce sera
moins néfaste pour l’IG qu’une cuisson à l’eau, du fait d’une
influence moindre de l’eau.
À noter que les biscuits type sablés contiennent peu d’eau,
de sorte que la gélatinisation de l’amidon qu’ils contiennent
est moindre, même après cuisson : leur IG est donc relative-
ment bas.

PROCÉDÉS INDUSTRIELS

Certains traitements appliqués par les industriels tendent

à faire augmenter considérablement la gélatinisation, donc
l’index glycémique de l’aliment.
C’est le cas des céréales pour le petit déjeuner (riz soué…),
des pop-corn, des flocons pour purée de pommes de terre,
des amidons modifiés ou « dextrinisés » que l’on retrouve dans

les listes d’ingrédients.

Le broyage des céréales engendre des particules très fines
qui sont facilement hydrolysables (c’est-à-dire digestibles),
d’où une augmentation de l’IG. C’est le cas des farines de blé

23
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

ou de riz… Quand les particules restent grossières, l’IG est

plus bas, comme c’est le cas du pain confectionné avec des
farines non blutées contenant encore des fibres. Autrement
dit, des farines non blutées sont des farines qui contiennent
encore des fibres (complètes, semi-complètes…). Le degré
de ranage des farines est donc important : préférez les
moutures grossières.
Autre procédé : la « pastification » du blé dur. C’est un pro-
cédé industriel à haute pression qui a pour eet de former
une sorte de film protecteur à la surface des pâtes alimen-
taires comme les spaghettis ou les tagliatelles. L’amidon est
moins bien hydraté, donc l’IG est plus bas comparativement
aux ravioles ou aux lasagnes. Mais c’est sans compter le mode
de cuisson adopté chez vous !

À retenir
Moins un aliment est transformé, plus son IG est bas !

CUISSON DE L’ALIMENT

D’une façon générale, une cuisson longue augmente l’IG.

Pour des pâtes par exemple, une cuisson « al dente » est pré-
férable car elle limite la gélatinisation de l’amidon et favorise
donc un IG bas.

À retenir
Moins l’aliment est cuit, plus son IG est bas !

REFROIDISSEMENT DEL’ALIMENT

Lorsque l’amidon de l’aliment refroidit, le phénomène inverse

de la gélatinisation se produit. On parle de « rétrogradation ».

24
 UN PEU DERÉALISME…

On retrouve une structure presque similaire à celle du départ

et donc un IG plus bas.
C’est le cas du pain rassis ou grillé, du pain frais congelé
puis décongelé à température ambiante, ou des pâtes cuites
refroidies.
En outre, plus la teneur en amylose de l’aliment est impor-
tante, plus la rétrogradation est ecace. Vive la salade de
lentilles froides !
Encore plus ecace : le réchauage, qui tend encore à
diminuer l’IG.

PRÉSENCE

D’AUTRES NUTRIMENTS

Les protéines, les lipides ou les fibres présentes dans un ali-

ment modifient la vidange gastrique (l’évacuation du contenu
de l’estomac, qui s’eectue normalement en 2 à 3 heures).
Orla vitesse d’évacuation gastrique influence l’IG.
Plus un aliment est riche en protéines, plus son IG est bas,
car les protéines augmentent le temps de vidange gastrique.
En ce qui concerne les lipides, ils ont aussi pour eet de ralen-
tir la vidange gastrique. Il en va de même pour les fibres, en
particulier les fibres solubles, qui font baisser l’IG de l’aliment
qui en contient.
Par exemple, la présence de protéines dans l’aliment ou le
repas favorise la diminution de l’IG en ralentissant l’eet des
amylases salivaires. C’est le cas des pâtes, qui contiennent du
gluten (le gluten est constitué de protéines), ou des céréales.

À retenir
Les repas contenant des protéines, des lipides et des fibres aug-
mentent le temps de vidange gastrique, donc atténuent l’eet
IG. Leur présence augmente la sécrétion d’insuline mais pas
le taux de sucre dans le sang. Donc, équilibrez vos repas !
25
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

TEXTURE DE L’ALIMENT

Si l’aliment est liquide (par exemple, un potage), le temps

de vidange gastrique est réduit, et l’index glycémique est
plus élevé. En revanche, un aliment cru et solide atténue la
réponse glycémique, donc son IG est plus bas.

DEGRÉ DE MÛRISSEMENT

DES FRUITS ET DES LÉGUMES

Plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé. Prenons le cas de la
banane. Quand elle est verte, son IG est bas (de l’ordre de 45).

Lorsqu’elle est bien mûre (ou cuite !), son IG est plus élevé (55
à 65 selon la variété). Cela est dû à la transformation de son
amidon avec le temps.
C’est également valable pour les pommes de terre nou-
velles, dont l’IG est plus bas que celui des pommes de terre de
consommation courante qui ont séjourné plusieurs semaines
dans votre cave !

À retenir
L’IG d’un aliment dépend de l’association et de l’interaction
de divers paramètres. En outre, la réponse anticipée de l’insu-
line est susceptible de modifier la réponse glycémique.

26
 DE LA PERTINENCE :

LACHARGE

GLYCÉMIQUE

L’index glycémique (IG) présente un inconvénient : il ne

tient pas compte de la quantité de glucides présente dans
l’aliment ni de la quantité réellement consommée. La charge
glycémique (CG), en revanche, prend à la fois en compte l’IG
de l’aliment et la quantité de glucides que vous avalez. Elle
permet ainsi de mesurer l’impact réel de votre repas sur le
sucre sanguin.
Par exemple, avaler 1 cuillère à soupe de riz gluant (dont
l’IG est très élevé : 85) n’a guère de conséquence sur votre
organisme. Mais si vous en mangez une assiette entière (150 g,
contenant 40 g de glucides), vous ferez supporter un stress
glycémiant important à votre corps.

LA CHARGE GLYCÉMIQUE CG SE DÉFINIT COMME SUIT :

CG = IG × quantité de glucides d’une portion d’aliment

(en gramme) / 100

27
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Un cas concret pour les mordus de calcul.

Prenons une portion de pâtes de 150 g dont la teneur en
sucres est de 36 g et l’IG de 55 : la CG sera de 19,8 (soit : 55 × 36 /
100 = 19,8). Même exercice avec 225 g de purée en flocons dont
l’IG est de 90, qui contient 29,4 g de glucides : la CG est de 26,46.
Conclusion : une assiette de purée est plus hyperglycémiante
qu’une assiette de pâtes. CQFD !
La charge glycémique est un outil intéressant pour vous
guider dans vos choix alimentaires, en complément d’une
alimentation équilibrée.
CG basse CG modérée CG élevée

< ou = 10 11 à 19 20 ou plus

À retenir
Honnêtement, avez-vous envie de calculer la charge glycé-
mique de vos aliments, voire de vos repas ? Vous ne mangez
pas des IG ni des CG mais des aliments. Oubliez ce casse-tête
et prenez du recul !

PETIT PLUS : L’INDEX

INSULINIQUE

Certains scientifiques vont plus loin dans leur démarche en

s’intéressant à l’index insulinique (II). Cette mesure vient
compléter les notions d’index et de charge glycémiques.
Rappelons que l’insuline est une hormone sécrétée par le
pancréas après l’ingestion de glucides. L’index insulinique
(II), qui se mesure sur une échelle de 1 à 100, correspond à
l’augmentation de la sécrétion d’insuline dans le sang après
la prise alimentaire, à quantité de calories identique et en pre-
nant le pain comme aliment de référence (II = 100). Les ali-
ments qui engendrent une sécrétion d’insuline sont qualifiés
d’aliments insulinogènes.
28
 DE LA PERTINENCE : LA CHARGE GLYCÉMIQUE

Les aliments à faible impact insulinique

• les viandes, les volailles, les abats, les gibiers, les charcuteries,
les poissons frais, les coquillages, les crustacés, les œufs
• les matières grasses.

Les aliments à impact insulinique modéré

• les produits céréaliers complets
• les légumes secs.

Les aliments à fort impact insulinique

• la farine, le pain, les pizzas, les quiches, les viennoiseries…
tout produit à base de farine
• les sucreries
• la confiture
• les boissons sucrées
• les boissons alcoolisées.

À noter
L’index insulinique, l’index glycémique et la charge glycé-
mique sont des outils qui sont corrélés, à une exception près :
les produits laitiers et en particulier les yaourts aux fruits, qui
déclenchent une forte réponse insulinique, sans commune
mesure avec leur charge réelle en glucides.

INDEX GLYCÉMIQUE

ETCHARGEGLYCÉMIQUE

DESALIMENTS

Vous trouverez ci-après un tableau présentant des valeurs de

référence concernant l’IG et la CG de nombreux aliments.

Attention ! Il ne faut pas bannir par principe les aliments

à IG glycémique élevé car certains ont un profil nutritionnel
très intéressant, notamment s’ils sont riches en fibres ou en
vitamines. Inversement, ne considérez pas les aliments à IG

29
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

bas comme étant consommables sans restriction : certains

peuvent être très caloriques, et riches en lipides donc pas for-
cément souhaitables sur le plan cardio-vasculaire ou pour les
personnes présentant une surcharge pondérale.
Index Charge

Aliments Portion glycémique glycémique

(IG) (CG)

Lait et produits

laitiers

Lait de vache 100 ml 30 1,5

entier, demi-

écrémé, écrémé

Yaourt nature 125 g 35 2,3

Dessert au soja 100 g 20 0,3

nature

Fromage blanc 100 g 30 1

nature

Boissons

végétales

Boissons 100 ml 30 1,8

auxamandes,

àl’avoine

Boisson au riz 100 ml 85 7,6

Boisson au soja 100 ml 30 –

Lait de coco 100 ml 40 1,3

Céréales, produits

céréaliers

Blé type Ebly 150 g cuit 45 18,7

Boulgour de blé 150 g cuit 50 10,6

Boulgour de blé 150 g cuit 45 16,4

complet

Épeautre (grains) 150 g cuit 45 16,2

Amidon de maïs 100 g 70 54,7

(maïzena)

Farine blanche 100 g 85 61,2

Farine deblé 100 g 45 29,2

intégrale(type150)

Farine de sarrasin 100 g 50 34,2

Farine 100 g 65 45,7

dechâtaigne

30
 DE LA PERTINENCE : LA CHARGE GLYCÉMIQUE

Index Charge

Aliments Portion glycémique glycémique

(IG) (CG)

Farine de coco 100 g 35 7,7

Farine de pois 100 g 35 16,4

chiche

Farine de quinoa 100 g 40 25,3

Farine de riz 100 g 95 73,2

Farine de riz 100 g 75 54

complète

Farine d’épeautre 100 g 45 28,8

intégrale

Fécule de pomme 100 g 95 82

de terre

Flocons d’avoine 30 g 40 6,95

nature

Céréales sucrées 30 g 70 16

Céréales 30 g 50 7,35

avecfibres type

All-Bran

Corn flakes 30 g 85 20,5

Muesli sucré 30 g 65 13,2

Muesli sans sucre 30 g 50 9,2

ajouté

Céréales 30 g 45 10,3

complètes

sanssucre

Pâtes 150 g cuit 55 20,6

Pâtes «al dente» 150 g cuit 40 14,5

Pâtes complètes 150 g cuit 50 18

Polenta 150 g cuit 70 14,2

Quinoa 150 g cuit 35 10

Riz blanc 150 g cuit 70 33,4

Riz basmati blanc 150 g cuit 50 18,7

Riz basmati 150 g cuit 45 16,9

complet

Riz rond dessert/ 150 g cuit 70 29,4

riz pour risotto

Riz sauvage 150 g cuit 35 10,3

Semoule couscous 150 g cuit 60 29,8

Semoule couscous 150 g cuit 50 24,9

complet

31
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Index Charge

Aliments Portion glycémique glycémique

(IG) (CG)

Vermicelles de riz 150 g cuit 60 20,7

Vermicelles 150 g cuit 30 6,5

desoja

Baguette 50 g (1/5) 70 19,8

Pain complet 50g 65 13,3

(2tranches)

Pain de seigle 50g 65 15

(30 % de seigle) (2tranches)

Pain d’épeautre 50g 45 10,8

intégral (2tranches)

Pain de mie 40g 75 15,2

(2tranches)

Petit pain au lait 35 g 60 11,4

(1 unité)

Pain au chocolat 45 g 65 14

(1 unité)

Brioche 40 g 70 13,8

Croissant 50 g 60 11,9

Gaufre 50 g 75 19,7

Pain 50 g 75 18,6

pourhamburger

Biscotte 35 g 70 18,9

(5 unités)

Galette de riz 7,5 g 85 5,1

soufflé complet (1 unité)

Wasa fibres 40 g 35 5,9

(4 unités)

Biscuit sec 15 g 70 7,3

(2 unités)

Sablé 20 g 55 6,5

(2 unités)

Pommes de terre

Frites 150 g 95 49,1

Chips 1 sachet 70 10,7

de 30 g

Gnocchis de 125 g 70 29,8

pommes de terre

32
 DE LA PERTINENCE : LA CHARGE GLYCÉMIQUE

Index Charge

Aliments Portion glycémique glycémique

(IG) (CG)

Pommes de terre 200 g 70 24,8

cuites à la vapeur

oueau avec peau

Pommes de terre 200 g 95 35,1

au four

Purée en flocons 250 g 90 27,2

Purée maison 250 g 80 19,5

Légumes

Ail 1 gousse 30 –

Artichaut 100 g 20 2

Asperge 100 g 15 0,2

Aubergine, cœur 100 g 20 1

de palmier

Betterave crue 100 g 30 2,7

Betterave cuite 100 g 65 6

Blette, brocoli 100 g 15 0,8

Carotte crue 100 g 20 1,3

Carotte cuite 100 g 40 1

Céleri branche, 100 g 15 –

épinard, fenouil

Céleri rave cru 100 g 35 1,5

Céleri rave cuit 100 g 85 4

Champignon 100g 15 0,8

Chou cuit 100 g 15 –

Chou deBruxelles, 100g 15 0,8

chou-fleur

Chou rouge, 100 g 15 0,7

haricot mange-

tout

Citrouille 100 g 75 4,5

Concombre, 100 g 15 –

courgette, endive

Cornichon 2 unités 15 –

(10 g)

Courge 100 g 65 1

Échalote 2 unités 15 –

(50 g)

Fève crue 100 g 40 1,7

Fève cuite 100 g 65 6,7

33
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Index Charge

Aliments Portion glycémique glycémique

(IG) (CG)

Germe de soja 100 g 25 0,6

(haricot mungo)

Haricot coco plat 100 g 15 0,67

Haricot vert 100 g 30 0,9

Navet cru 100 g 30 1,5

Navet cuit 100 g 85 3,2

Oignon 1 unité 15 0,9

(100 g)

Panais 100 g 85 11,4

Petit pois frais 100 g 35 1,6

Potiron 100 g 75 3,4

Radis 100 g 15 0,2

Rutabaga 100 g 70 3

Salade 1 portion 15 –

de 40 g

Salsifis 100 g 30 3,8

Tomate cerise 100 g 30 0,9

Flageolet 100 g 25 3,9

Haricot blanc cuit, 100 g 35 4,8

haricot rouge

Lentille verte 100 g 25 3,5

Poireau 100g 15 0,8

Pois cassé 100 g 25 3,7

Pois chiche 100 g 35 5,6

Poivron 100g 15 0,8

Maïs doux 100 g 55 10,2

enconserve

Petit pois 100 g 45 4,8

enconserve

Patate douce 100 g 50 9,1

Topinambour 100 g 50 8

Fruits frais

Abricot 2 unités 35 3

(100 g)

Ananas 1 quart 50 5,6

Banane mûre 1 unité 55 16,2

(150 g)

Banane verte 1 unité 45 13,2

(150 g)

34
 DE LA PERTINENCE : LA CHARGE GLYCÉMIQUE

Index Charge

Aliments Portion glycémique glycémique

(IG) (CG)

Brugnon, 1 unité 35 4,7

nectarine (150 g)

Cassis 100 g 15 1,17

Cerise 100 g 25 3,17

Citron 1 unité 20 0,6

(100 g)

Clémentine 2 unités 30 5,3

(150 g)

Coing 1 unité 35 9,4

(200 g)

Figue 1 unité 35 2,5

(50 g)

Fraise 150 g 25 2,3

Framboise, 150 g 25 1,9

groseille

Fruit delaPassion 100 g 30 2,8

Grenade 100 g 35 4,9

Kaki 1 unité 50 17,1

(200 g)

Kiwi 2 unités 50 6,3

(150 g)

Litchi 100 g 50 7,6

Mandarine 2 unités 30 4,4

(150 g)

Mangue ½ unité 50 6,7

(100 g)

Melon ¼ unité 65 8,6

(150 g)

Mûre 100 g 25 2

Myrtille 100 g 25 2,7

Orange 1 unité 35 4,2

(150 g)

Pamplemousse ½ unité 25 4,3

(200 g)

Papaye 100 g 60 5,9

Pastèque 200 g 75 11

(1 tranche)

Pêche 1 unité 35 4,7

35
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Index Charge

Aliments Portion glycémique glycémique

(IG) (CG)

Poire 1 unité 30 4,9

(150 g)

Pomme 1 unité 35 6

(150 g)

Prune 3 unités 35 4,9

(150 g)

Raisin 150 g 45 9,7

Rhubarbe 100 g 15 –

Tomate 100 g 30 0,9

Fruits et graines

Abricot au sirop 100 g 65 10,5

(égoutté)

Abricot sec 2 unités 30 4,5

(30 g)

Amande, noisette, 1 poignée 15 –

noix de cajou,

noix, pignon

depin, pistache

Ananas au sirop 100 g 50 6,8

(égoutté)

Avocat ½ unité 10 –

(60 g) 4,3

Baie de Goji 1 poignée 25 23,6

de 30 g

Châtaigne 1 poignée 65

de 25 g 5,6

Compote 100 g 35

depommes sans

sucre

Dattes 4 unités 70 11,3

(25 g)

Figue sèche 2 unités 50 6,9

(25 g)

Noix de coco 100 g 35 3

Olive verte 5 unités 15 –

(15 g)

36
 DE LA PERTINENCE : LA CHARGE GLYCÉMIQUE

Index Charge

Aliments Portion glycémique glycémique

(IG) (CG)

Pêche au sirop 100 g 50 6,9

léger (égoutté)

Poire au sirop 100 g 44 6,4

léger (égoutté)

Pruneau 4 unités 40 11,1

(40 g)

Raisin sec 1 poignée 65 12,1

de 30g

Sucre et produits

sucrés

Sucre blanc, sucre 10 g 70 7

de canne (2morceaux)

Sucre de coco 10 g 30 2,9

(1 c. à s.)

Sucre de bouleau 10 g 8 0,8

(1 c. à s.)

Fructose 10 g 20 2

(1 c. à s.)

Miel 30 g 60 14,6

(1 c. à s.)

Sirop d’agave 10 g 15 1,2

(1 c. à s.)

Sirop d’érable 20 g 55 7,4

(1 c. à s.)

Confiture 30 g 50 9

(1 c. à s.)

Chocolat au lait 10 g 40 2,1

(2 carrés)

Chocolat noir 10 g 25 0,8

70 % cacao (2 carrés)

Cacao en poudre 10 g 20 0,3

non sucré (1 c. à s.)

Barre chocolatée 18 g 70 8,3

sucrée (1 unité)

Pâte à tartiner 30 g 55 9,5

(1 c. à s.)

37
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Index Charge

Aliments Portion glycémique glycémique

(IG) (CG)

Poudre 10 g 60 4,5

chocolatée sucrée (1 c. à s.)

Crème glacée 2 boules 60 9,2

de 30 g

Sorbet 2 boules 65 11,5

de 30 g

Boissons

Bière 25 cl 110 12,5

Cidre brut 15 cl 40 1,5

Jus d’orange 15 cl 45 6,4

sanssucre ajouté

Jus de citron 15 cl 20 1,8

sanssucre ajouté

Jus 15 cl 45 5,3

depamplemousse

sans sucre ajouté

Pur jus d’ananas 15 cl 50 9

sans sucre ajouté

Pur jus de carotte 15 cl 40 3,9

Pur jus depomme 15 cl 40 6

sanssucre ajouté

Pur jus de raisin 15 cl 45 10,8

sans sucre ajouté

Pur jus de tomate 15 cl 35 1,6

Limonade 15 cl 70 8,8

Soda au cola 15 cl 60 9,2

Produits divers

Beurre 30g 40 1,92

decacahuètes (1c.às.)

Coulis de tomates 100 g 35 3

nature

Germe de blé 10g 15 NS

(1c.às.) –

Ketchup 10g 55 1,7

(1c.às.)

Levure de bière, 10g 35 0,3

graine de lin, chia (1c.às.)

38
 DE LA PERTINENCE : LA CHARGE GLYCÉMIQUE

Index Charge

Aliments Portion glycémique glycémique

(IG) (CG)

Moutarde 10g 55 –

Purée d’amandes 100 g 35 1,96

sans sucre

Purée denoisettes 100g 25 1,37

sanssucre

Sauce aux tomates 100 g 35 2,6

fraîches

Sauce tomate 100g 45 5,1

cuisinée

Son de blé, 10g 15 0,5

d’avoine (1c.às.)

Surimi 5 unités 50 5,9

(100 g)

Tofu soyeux 100 g 15 0,2

Tomate séchée 100g 34 15,1

Vinaigre, vinaigre 10g 5 –

balsamique (1c.às.)

39
 QU’ESTCE QUE

LERÉGIME IG?

SON PRINCIPE

Le régime IG, tel qu’il existe actuellement, consiste à contrôler

la quantité de glucides en fonction de son impact sur la gly-
cémie après un repas. Pour cela, une classification des index
glycémiques a été mise en place : on distingue les aliments à
IG bas (inférieur à 55), les aliments à IG moyen (entre 55 et
70) et ceux à IG élevé (supérieur à 70). La part belle est faite
aux légumes, aux fruits, aux céréales complètes, aux légumi-
neuses.
La consommation d’aliments à IG élevé induit une sécré-
tion importante d’insuline par le pancréas dans le sang. Et les
pics fréquents de sécrétion d’insuline favorisent le stoc-
kage des graisses. Par ailleurs, ces pics insuliniques stimule-
raient l’appétit, engendrant des consommations alimentaires
plus importantes.
C’est pourquoi la consommation d’aliments à IG bas et

moyen est préconisée, sans oublier l’aspect qualitatif des glu-

cides. Mais ce n’est pas tout : il est indispensable d’y associer
une activité physique régulière !

41
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Ce régime repose sur trois paliers en fonction des résul-

tats souhaités, à savoir :
• Une phase d’attaque (ou oensive) afin d’obtenir une perte
de poids rapide. Pour cela, seuls les aliments à IG bas sont
autorisés.
• Une phase dite de « déstockage » qui autorise seulement les
aliments à IG moyen. La perte de poids est progressive à ce
stade.
• Quand le poids souhaité est atteint vient la phase de sta-
bilisation. Il n’y a plus de restriction, même les aliments à
IG élevé sont autorisés. Mais on continue de favoriser ceux
à IG bas.

IG ET RÉPONSE GLYCÉMIQUE :
CE QU’IL FAUT SAVOIR
• Même après un repas contenant beaucoup d’aliments

àIG élevé, la glycémie «postprandiale» (=le taux

de sucre sanguin mesuré après ce repas) peut être

normale! Au prix d’une importante sécrétion d’insuline,

votre organisme a su limiter la montée dela glycémie.

Sielle se reproduit trop souvent, cette énorme

sollicitation du pancréas est préjudiciable, c’est

laraison pour laquelle il est préférable de consommer

desaliments à IG bas.

• La réponse glycémique d’une personne dépend

denombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, leniveau

et l’intensité physique, la résistance à l’insuline

(annonciatrice d’un diabète), la prise de comprimés

antidiabétiques oraux, le stress, ainsi que les facteurs

quiinfluencent l’IG vus précédemment.

• L’IG, à lui seul, ne permet pas d’expliquer les variations

de la glycémie. Mais à long terme, il est avéré qu’une

alimentation à IG bas donne de meilleurs paramètres

biologiques (en particulier sur l’hémoglobine glyquée)

42
 QU’ESTCE QUE LERÉGIME IG?

chez les patients diabétiques qu’une alimentation

à IG élevé.

• Pour un même effet sur la glycémie, une quantité

plus importante d’un aliment à plus faible IG peut

être consommée : c’est la base des équivalences

glycémiques et non glucidiques.

Ex. : 40 g de pain (contenant 22 g de glucides/IG 70)

ou250 g de lentilles cuites (35 g de glucides/IG 25)

ontun effet identique sur la glycémie.

• En cas d’hypoglycémie, mieux vaut opter

pourunaliment à IG élevé, donc pas de chocolat!

SES POINTS FORTS

ETSESPOINTS FAIBLES

Le régime IG possède beaucoup d’eets positifs avérés, mais

pas seulement…

Ses points forts

• Une perte de poids rapide au départ, comme c’est le cas
des régimes hyperprotéinés, mais à une diérence près : la
stabilisation du poids est à long terme. Exit, l’eet yo-yo !
Ilvous ouvre sur une alimentation plus saine.
• L’alimentation est variée : pas de fringales, pas de frustra-
tions, sauf si on a envie d’une cuillère de confiture prise iso-
lément ! On ne supprime rien, on apprend juste à choisir ;
meilleur eet sur la satiété (pas de faim entre les repas) d’où
un intérêt certain dans la prévention de l’obésité.
• Une meilleure maîtrise des pics d’insuline pour les dia-

bétiques en agissant favorablement sur le métabolisme ;

il n’y a pas d’hypoglycémie donc pas de coup de pompe.
L’organisme utilise les graisses comme source d’énergie.

43
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

• La consommation d’aliments riches en protéines, en

fibres, en acides gras essentiels… est favorisée. Les graisses
nesont pas supprimées mais l’aspect qualitatif est privilégié.
• Ce régime est rassasiant, car il préconise une consomma-
tion plus importante d’aliments riches en fibres.

Ses points faibles

• La phase d’attaque est une phase de frustration, qui néces-
site un changement radical d’alimentation pour beaucoup.
Par ailleurs, cette phase limite fortement le lait et les pro-
duits laitiers, aliments riches en calcium et vitamine D, de
sorte qu’il existe un risque éventuel de carence. Il est donc
impératif de ne pas en faire une phase permanente. Elle
doit durer très peu de temps.

• Pendant cette même phase, la non-consommation de pro-

duits complets se traduit par une absence de fibres donc
un risque potentiel de constipation sauf si la quantité de
fruits, légumes frais et secs est conséquente.
• Pendant la phase dite de « déstockage », la structure du
repas consiste en un aliment glucidique associé à un ali-
ment protéique et un fruit : c’est un peu frugal !
• Les quantités consommées peuvent être importantes sous
prétexte que les aliments sont à IG bas, surtout si ces ali-
ments à IG bas sont riches en graisses !
• La perte de poids n’est pas forcément significative.
• Ce régime est dicile à appliquer quand on a un repas de
famille, une sortie au restaurant… et que l’on souhaite être
hyper rigoureux.
• Ce régime n’est pas recommandé aux femmes enceintes,
aux enfants et personnes fragiles, comme tout régime.

44
 QU’ESTCE QUE LERÉGIME IG?

À retenir

Sans programme IG

Consommation Montée forte Forte sécrétion d’insuline

importante du taux de glucose (hormone

d’aliments dans le sang (glycémie hypoglycémiante)

à IG élevé élevée) par le pancréas

Excès de sucre Stockage du sucre

circulant stocké sous circulant dans le foie

Prise de poids
forme de graisses et les muscles

dans le tissu adipeux

Baisse de la glycémie

et retour à la normale

Avec le programme IG

Consommation
Montée de la glycémie
importante Sécrétion d’insuline faible
(pas de pic glycémique)
d’aliments (pas d’hyperinsulinisme)
après le repas
à IG bas

Excès de sucre Stockage du sucre

Pas de prise de poids circulant faible circulant dans le foie

ou nul: pas de stockage et les muscles

Meilleure forme
sous forme de graisses

Baisse de la glycémie

et retour à la normale

45
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

POURQUIET POURQUOI?

Pour les diabétiques, pour mieux réguler

leurglycémie
Plus les sécrétions d’insuline sont fortes et fréquentes,
plus le corps est obligé de s’adapter et, à terme, les cellules
deviendront résistantes à son action. Il faudra alors produire
toujours plus d’insuline pour obtenir les mêmes eets.
On parle d’« insulino-résistance », un phénomène caracté-
ristique du diabète de type 2 (appelé aussi « diabète non
insulino-dépendant »). En privilégiant la consommation
des aliments à IG bas, on sollicite moins l’organisme, et on
retarde l’apparition du diabète ou on en atténue les eets.

Pour les diabétiques de type 1 (diabète insulino-

dépendant), qui doivent s’injecter des doses d’insuline, il est
impératif de suivre le même type d’alimentation pour mieux
équilibrer leur diabète.

Pour maîtriser sa ligne

Plus la réponse insulinique est élevée, plus le risque de sto-
cker sous forme de graisses est important, surtout si cet apport
n’est pas compensé par une activité physique susante. En
eet, l’insuline permet la pénétration du glucose dans les
muscles avec une augmentation du stock de glycogène (sucre
de réserve). Cependant, si la quantité présente de glucose
dans le sang est trop importante, ce surplus sera stocké sous
forme de graisses. C’est un mauvais calcul !
En adoptant une alimentation plus riche en aliments à IG
bas, vous stabilisez votre ligne sur le long terme.

Pour les sportifs qui veulent augmenter

leurendurance
Faut-il abandonner la soirée pasta party ? Pas du tout ! Pour
constituer des réserves de glycogène (le sucre de réserve, stocké
dans le foie et les muscles), il faut consommer des aliments à
46
 QU’ESTCE QUE LERÉGIME IG?

IG bas. Ces réserves seront alors utilisées pour pratiquer des

exercices et des sports d’endurance. En revanche, si vous sou-
haitez de l’énergie immédiatement disponible, lesaliments à
IG élevé sont particulièrement adaptés.

À retenir
• Dans les heures qui précèdent un exercice physique,
privilégiez des aliments à IG bas.
• Pendant l’eort, les aliments à IG élevé s’imposent pour
épargner les réserves de glycogène.
• Si l’eort est prolongé, une association d’aliments à IG
bas et élevé est recommandée.

Pour limiter les risques cardio-vasculaires

Il faut savoir que la consommation d’aliments à IG élevé pro-
voque une augmentation du taux de triglycérides (graisses du
sang) et fait baisser le HDL cholestérol (le « bon » cholestérol).
Il s’ensuit une augmentation des risques cardio-vasculaires.
D’après certaines études scientifiques, la consommation
d’aliments à IG bas chez des diabétiques de type 2 favoriserait
l’augmentation du taux de bon cholestérol.

Et aussi probablement…
Certaines études scientifiques complémentaires suggèrent
qu’une consommation d’aliments à IG bas réduirait l’appa-
rition de certains cancers, de maladies oculaires, de pertes
auditives, ou retarderait le vieillissement… Mais tous ces
résultats demandent des études supplémentaires pour être
confirmés.

À retenir
L’hyperglycémie et l’hyperinsulinisme, si elles sont fréquentes,
occasionnent de nombreuses pathologies telles que le dia-
bète, la surcharge pondérale, l’obésité et diverses pathologies
cardio-vasculaires.
47
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

LE RÉGIME IG ESTÀNUANCER…

Ce régime IG est une bonne base mais j’y apporterai quelques

nuances. Pour commencer, en tant que diététicienne, je n’uti-
liserai pas les termes « autorisés » et « interdits », qui engen-
drent la frustration, mais plutôt les termes « conseillés » et
«déconseillés ».
Le programme proposé ici n’est pas le régime IG à prendre
à la lettre avec ses diérentes phases. Je vous propose seule-
ment de vous en servir de base pour mieux vous alimenter
au quotidien et certainement vous délester de quelques kilos
superflus. On ne mange pas moins, mais mieux. Ce n’est donc
pas un régime tel qu’on l’entend !
Cela ne doit pas devenir un casse-tête ; soyons réalistes,
tout le monde n’est pas prêt à manger du quinoa, des pâtes
complètes ou encore à supprimer la pomme de terre de son
alimentation.
Plutôt qu’un régime, je vous propose un rééquilibrage ali-
mentaire, une méthode fondée sur une alimentation saine.
On peut simplement donner quelques grandes tendances,
car il est impossible de savoir comment va réagir notre corps,
l’eet de tel ou tel aliment ou de tel ou tel repas, que vous
soyez diabétique ou non, sportif(ve) ou non.

Quelques règles à respecter

1. Mangez de façon raisonnable. Ce n’est pas parce que
votre alimentation est riche en aliments à IG bas que vous
devez en consommer des quantités excessives ! Gardez à
l’esprit que les aliments à IG bas peuvent être aussi calo-
riques que ceux à IG élevé, voire davantage.
2. Attention aux graisses saturées : le contrôle de l’IG

ne fait pas tout ! Un aliment à IG bas peut être riche en

graisses, par exemple une barre chocolatée.

48
 QU’ESTCE QUE LERÉGIME IG?

Veillez aussi à l’aspect qualitatif des apports en graisses, en

optant plutôt pour des graisses insaturées (bonnes graisses,
d’origine végétale) plutôt que pour des graisses saturées.
3. Veillez à toujours avoir dans chaque repas une source
de protéines, un féculent et des légumes… surtout si le
féculent est à index glycémique élevé !
4. Réservez la consommation d’un aliment à IG élevé, pris
isolément, pour des situations occasionnelles : ce sera le
petit plaisir !
5. N’hésitez pas à associer des aliments à IG bas avec des
aliments à IG moyen, voire élevé : vous obtiendrez une
meilleure stabilité dans le temps. La perte de poids ne sera
peut-être pas extraordinaire, mais vous maintiendrez aisé-
ment ce nouveau poids sur le long terme… ce qui n’est
déjà pas si mal !
6. Tenez compte de vos goûts alimentaires. Ne vous « punis-
sez » pas.
7. L’IG ne donne pas d’information sur la valeur calorique
ou la composition en nutriments. Donc, ne supprimez
pas tous les aliments à IG élevé : certains peuvent être
intéressants sur le plan nutritionnel à d’autres niveaux
(richesse en minéraux, en vitamines, action positive sur le
transit, etc.).
8. Ne lésinez pas sur les produits riches en fibres comme
les céréales complètes, la farine complète, la farine
d’épeautre, le son, les fruits et légumes… Attention toute-
fois : ces aliments ont une fâcheuse tendance à empri-
sonner les minéraux comme le calcium, le magnésium…
Il faut donc alterner avec des produits blutés comme des
farines blanches ou du pain, à condition de ne consom-
mer ces derniers que dans le cadre d’un repas bien

composé.

49
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Je vous propose de retenir :

• Tous les jours… consommez des légumes, des fruits, des
pâtes « al dente », du riz basmati, des légumineuses, des
graines oléagineuses, du pain complet au levain, des flocons
d’avoine, de l’huile d’olive et/ou de colza, du beurre.
• Chaque semaine… du poisson, des fruits de mer, des œufs,
de la viande.
• De temps en temps… faites-vous plaisir avec de la
baguette, du riz blanc, des pommes de terre, de la purée ou
encore des frites.
• Optez pour des cuissons courtes.
• Découpez les aliments grossièrement plutôt que sous
forme émincée ; évitez de les mixer.
• L’équilibre alimentaire au cours d’un repas favorise l’équi-
libre glycémique.

Le plus important
• Au cours d’un repas, consommez plus d’aliments à IG
bas que d’aliments à IG élevé.
• Si un aliment à IG élevé vous fait saliver, ayez le réflexe de
l’associer à un aliment à IG bas. Et si votre repas est très
riche en aliments à IG élevé, ne culpabilisez pas ! Vous
ferez plus attention au repas suivant.
• Dédramatisez votre alimentation, les écarts font partie
de la vie !
• Si vous consommez des aliments à IG élevé, ce n’est pas
grave.
• Ne négligez pas l’activité physique pour être mieux dans
votre tête et dans votre corps.
• Apprenez à écouter votre corps, votre faim et votre
satiété.

• Gardez le plaisir de manger et… votre bonne humeur !

50
 PASSONS

ÀLAPRATIQUE

BIEN CHOISIR SES ALIMENTS

En tenant compte d’un maximum de facteurs susceptibles de

modifier l’IG, voici un tableau qui vous permettra de mieux
visualiser les choses en pratique.
Plutôt que… Je choisis…

Lait/Produits Yaourt aromatisé Yaourt nature

laitiers
Yaourt aux fruits

Fromage blanc Fromage blanc

auxfruits nature

Petit-suisse Petit-suisse nature

aromatisé

Viandes/ Plats cuisinés Plats cuisinés

Poissons/ ducommerce maison

Œufs

51
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Plutôt que… Je choisis…

Pain Pain blanc Pain intégral

etdecampagne aulevain

Pain rassis, pain

grillé, pain frais

décongelé,

pain «Poilâne»

(uniquement avec

levain naturel),

pain petit épeautre

intégral, pain

multicéréales

Baguette tradition

Biscottes Wasa fibres

Céréales/ Blé Petit épeautre,

Produits quinoa

céréaliers
Farine de blé Farine d’épeautre,

blanche de sarrasin, de soja

Pâtes bien cuites Pâtes «al dente»,

de préférence

complètes ou semi-

complètes

Riz blanc Riz complet

oubasmati

Semouledecouscous Boulgour complet

Céréales pour petit Muesli sans

déjeuner (céréales sucre ajouté,

soufflées) flocons d’avoine

oucéréales All-Bran

Pâtisseries maison
Pâtisseries

àla farine complète

Tubercules Pommes de terre Pommes de terre

deconservation nouvelles

Purée Pommes de terre

avec peau ou cuite

à l’eau et refroidie

Patate douce

52
 PASSONS ÀLAPRATIQUE

Plutôt que… Je choisis…

Légumes/Fruits Carotte cuite Carotte crue

Potage
Potage

ducommerce
ducommerce

mais sans pommes

deterre

Potage maison mixé Potage maison

mouliné

Compote de fruits Compote

sanssucre ajouté

Fruit au sirop Fruit au naturel

Jus de fruits Fruit frais à croquer

Boisson sucrée Pur jus de fruits

Corps gras Vinaigrette Vinaigrette maison*

ducommerce

Sucre et produits Sucre, miel Sirop d’agave,

sucrés sucre de coco,

sucre de bouleau*

Confiture Confiture maison

ducommerce

Chocolat au lait Chocolat noir

Boissons Sodas et bière Eau

*Ce n’est pas une raison pour en consommer plus!

UN MOT SUR LE FRUCTOSE…

Le fructose (que l’on trouve dans les fruits oulemiel)

possède un pouvoir sucrant plus élevé que

lesaccharose, son IG est plus bas, donc on pourrait

favoriser sa consommation. Toutefois, il est réputé

pourfaire augmenter les triglycérides sanguins,

augmentant ainsi le risque cardio-vasculaire.

Doncenuser oui, mais en abuser non!

53
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

12 ASTUCES

POUR AMÉLIORER L’IG

DEVOTRE REPAS

1. Choisissez bien vos aliments et vos modes de cuisson.

2. Commencez votre journée par un citron pressé au petit
déjeuner.
3. Consommez des aliments riches en protéines et des ali-
ments riches en bonnes graisses au sein d’un même repas.
4. Pensez à agrémenter vos plats de curcuma ou de cannelle.
5. Plutôt que des pâtes nature seules, agrémentez-les de
légumes cuits, d’un coulis de tomates, de fromage, d’un
filet d’huile d’olive ou d’éclats de noix par exemple.
6. Le son d’avoine, les cornichons, les câpres, le vinaigre et le
citron ont la faculté de diminuer l’IG d’un repas.
7. Vous n’avez pas de farine complète, vous pouvez mélanger
de la farine blanche avec du son.
8. Le chocolat noir bénéficie d’un IG moyen mais associé à
des amandes ou noisettes, c’est encore mieux (n’en oubliez
pas pour autant qu’il est riche en graisses !).
9. Au rayon des desserts, la tarte aux fruits est un bon com-
promis.
10. Vous n’avez que des bananes mûres sous la main,mettez-les
en salade de fruits.
11. Consommez les aliments à IG élevé en fin de repas.
12. Terminez le repas par une infusion de cannelle.

À chaque cas, sa solution

Vous ne voulez pas abandonner votre baguette?

Optez pour une baguette tradition ou décongelez votre
baguette fraîche. Autre solution, consommez votre morceau
de pain avec une tranche de jambon ou un petit morceau de
fromage.

54
 PASSONS ÀLAPRATIQUE

Comment remplacer mon pain au chocolat?

Par un pain intégral au levain avec carrés de chocolat noir
à 70 % de cacao.

En collation, j’aime le pain avec la confiture.

Parquellecollation puis-je la remplacer?
Par du pain aux céréales et du beurre frais ou un peu de
confiture maison.

Vous ne voulez pas abandonner les pâtes?

Une cuisson « al dente » leur conviendra parfaitement !

Votre plat cuisiné à base de riz vous fait saliver?

Réchaué, son IG s’en trouve abaissé !

Je n’ai pas le temps de préparer ma pâte à tarte

ouàpizza?
Vous pouvez acheter une pâte à tarte du commerce (en veil-
lant à sa composition) et y ajouter du son d’avoine pour
abaisser l’IG.

Dois-je me priver de dessert?

Pas du tout ! Les desserts à index glycémique élevé ont beau-
coup moins d’impact dès lors qu’ils sont consommés à la
fin d’un repas et non pris isolément. Donc pas de contre-
indication lorsqu’ils sont intégrés dans un repas complet.

J’ai envie de faire une sortie au restaurant

etdemangerune pizza…
Aucun problème, veillez simplement à un apport de jambon
ou d’œuf, pensez au fromage (en petite quantité, pas une
quatre fromages), aux légumes tels que poivrons, artichauts,
tomates…

55
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

JE FAIS LE TRI

DANSLESALIMENTS

Les indispensables pour cuisiner

 Dans mon placard

• la farine d’épeautre ou de soja ou de sarrasin ou complète
• les pâtes ou riz complets
• le quinoa, grains de petit épeautre
• les flocons d’avoine sans sucre
• le son d’avoine
• la levure de bière
• les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches…)

• les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…)

• l’huile d’olive, de colza
• le vinaigre de cidre
• les cornichons, les câpres
• le curcuma, la cannelle
• le sucre de bouleau, le sucre de coco, le sirop d’agave,
lechocolat noir.

 Dans mon réfrigérateur

• le lait demi-écrémé, les boissons végétales (boisson aux
amandes, noisettes, soja)
• les laitages nature
• les fromages
• le tofu soyeux
• le jambon blanc dégraissé et découenné, les viandes
maigres, les poissons, les œufs
• les légumes et fruits frais
• le beurre frais.

56
 PASSONS ÀLAPRATIQUE

LE TOP 5 DES ALIMENTS À NE PAS CONSOMMER

ISOLÉMENT!
1. une baguette pour grignoter

2. une portion de frites à la fête foraine, on prendra

plutôt une crêpe

3. une poignée de raisins secs

4. des bonbons à sucer

5. un soda ou une bière pour étancher sa soif.

IG = 0 : les aliments à index glycémique nul

• les viandes, les volailles (nature non panées)
• les charcuteries (à consommer avec modération) ; le jambon
blanc

• les poissons, les fruits de mer

• les œufs
• les fromages
• la mayonnaise maison, la sauce soja (sans sucre ni édulcorants)
• l’huile, le beurre
• le café, le thé, les tisanes sans sucre.

ATTENTION!
Aliments à IG = 0 oui, mais… sans mauvaises graisses.

Les aliments riches en graisses sont à consommer avec

modération. Exemple : 1 seule portion de fromage par

jour si vous surveillez votre ligne!

Pour les petites faims entre les repas

Voici quelques exemples de collations pour vous faire plaisir :
• un fruit frais (pomme, fruits rouges…)
• un laitage nature avec du son d’avoine
• du muesli avec dés de fruit et fromage blanc
• du pain + jambon ou fromage
• Wasa + fromage de chèvre + 1 thé vert nature
• une poignée de fruits oléagineux + 1 pomme.
57
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 1

 Petit déjeuner Bol de lait nature

Pain aux céréales grillé/beurre

Compote de poires sans sucre

ajouté

 Déjeuner Salade océane à l’avocat

etpomelo

Poulet cocotte

Chou-fleur vapeur persillé

Boulgour à la cannelle

et au citron vert

 Dîner Potage de poireaux

Haricots blancs à la tomate

Emmental

Ananas frais

BOULGOUR À LA CANNELLE
ET AU CITRON VERT

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 5min 120g deboulgour complet

 CUISSON: 10min 72cl de lait demi-écrémé

40g de sirop d’agave

½ c.à café de cannelle

1 citron vert bio

 Portez le lait avec la cannelle et le zeste de citron vert

à ébullition.

 Filtrezlelaitchaudetreportezsurlefeu. Ajoutezleboulgour.

 Faites cuire pendant 10minutes à petits bouillons.

 Ajoutez le sirop d’agave après cuisson.

 Laissez refroidir avant de placer au frais.

58
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 2

 Petit déjeuner Thé léger

Flocons d’avoine sans sucre

et fromage blanc au sirop d’agave

 Déjeuner Chou-fleur vinaigrette

Cabillaud moutarde à l’ancienne

Riz basmati

Tome de chèvre, Clémentine

 Dîner Gratin d’œufs aux épinards

Kiwi

GRATIN D’ŒUFS AUXÉPINARDS

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 20min 600g d’épinards (hachés

 CUISSON: 20min + ou en branches)

quelquesminutes au gril 8 œufs

40g de farine d’épeautre

40cl de lait demi-écrémé

50g de gruyère râpé

Sel et poivre du moulin, noix

de muscade râpée

 Faites cuire à feu doux pendant 10minutes les épinards sans

décongélation dans une casserole. Salez et poivrez.

 Faites cuire les œufs pendant 10 minutes à partir de la

reprise de l’ébullition. Égouttez-les et écalez-les.

 Mettez la farine d’épeautre dans une casserole et délayez

avec le lait froid progressivement. Faites cuire pendant

5minutes jusqu’à épaississement. Salez, poivrez, addition-

nez de noix de muscade râpée et de 40g de gruyère râpé.

 Déposez les épinards dans un plat. Creusez 4 cavités pour

y mettre les œufs durs. Nappez de sauce et saupoudrez du

gruyère râpé restant et passez quelques minutes au gril.

59
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 3

 Petit déjeuner Verre de lait

Pain intégral/beurre

Raisin

 Déjeuner Endives vinaigrette à l’orange

Bœuf bourguignon maison

Tagliatelles fraîches «al dente»

Yaourt nature

Poire cuite augingembre

 Dîner Coupe de pomelo

Salade de haricots ver ts, thon

etdés de comté

Gâteau aux pommes et aux noix

GÂTEAU AUX POMMES

ET AUX NOIX

POUR 6PERSONNES 70gdemargarineà60%deMG

 PRÉPARATION: moins 115g de farine complète

de20min depetit épeautre

 CUISSON: 40min ½ sachet de levure chimique

 INGRÉDIENTS: 1 pincée de sel fin

3 œufs 2 pommes de 160g environ

80g de sucre de bouleau 50g de cerneaux de noix

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Dans un saladier, mélangez au fouet les jaunes d’œufs et le

sucre de bouleau au fouet. Versez la margarine fondue au

préalable. Ajoutez la farine avec la levure.

 Battez les blancs d’œufs en neige bien fermes avec la pincée

de sel et ajoutez-les délicatement à la préparation.

 Lavezetépluchezlespommes.Coupez-lesendés. Versez-les

dans la pâte avec les noix concassées grossièrement.

 Versez dans un moule de 24cm de diamètre à revêtement

antiadhésif puis enfournez pour 40minutes. Démoulez froid.

60
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 4

 Petit déjeuner Thé au citron

Bol de lait/muesli sans sucre/

amandes

 Déjeuner Salade de pâtes au basilic

Jambon blanc dégraissé

etdécouenné

Poêlée de légumes

Emmental

Dés de kiwi au coulis de mangue

 Dîner Chou rouge aux lamelles

depommes

Œuf dur et quinoa

Yaourt nature

Poires caramélisées à l’orange

POIRES
CARAMÉLISÉES
ÀL’ORANGE

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 10min 4 belles poires Williams

 CUISSON: 45min de160g environ

1 citron

25cl de pur jus d’orange

1 gousse de vanille

deMadagascar

 Portez à petite ébullition 50cl d’eau, le pur jus d’orange et

la gousse de vanille fendue en deux.

 Pendant ce temps, lavez, épluchez les poires. Citronnez-les

pour éviter qu’elles ne noircissent. Faites-les pocher dans

le jus bouillant pendant 45minutes environ en les arrosant

régulièrement. Retirez la gousse de vanille.

 Dressez-les dans des coupelles individuelles avec le jus et

placez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

61
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 5

 Petit déjeuner Bol de lait nature

Pain aux céréales/beurre

Pomme

 Déjeuner Effilochée d’endives et pignons

depin

Filet mignon de porc farci

auxpruneaux

Riz complet

Yaourt nature

Ananas frais poêlé à la vanille

 Dîner Tar te aux poireaux et au merlu

Coulommiers

Salade d’oranges à la cannelle

FILET MIGNON
DE PORC FARCI
AUX PRUNEAUX

POUR 4PERSONNES 100g de pruneaux

 PRÉPARATION: 10min avecnoyaux (7pruneaux)

 CUISSON: 25min 20g de margarine

 INGRÉDIENTS: à 60% de MG

1 filet mignon deporc Sel et poivre du moulin

de500g environ

 Re t i re z l e g ra s d u f i l e t m i g n o n . O u v re z - l e e n d e u x .

Dénoyautez les pruneaux et déposez-les sur la longueur du

filet mignon. Ficelez-le.

 Dans une sauteuse, faites chauffer la margarine. Faites reve-

nir le filet sur tous les côtés puis versez un fond d’eau. Salez

et poivrez. Couvrez et laissez cuire à feu doux pendant

20minutes.

 Coupez en tranches et servez chaud.

62
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 6

 Petit déjeuner Bol de lait au sirop d’agave

Pain grillé/beurre

Orange pressée

 Déjeuner Salade de mâche à l’œuf poché

Rôti de dindonneau au four

Cocotte de légumes d’automne

Fromage blanc et sablés maison

 Dîner Potage de légumes frais

Salade de quinoa/filets de caille

Comté

Pomme

SALADE DE MÂCHE
À L’ŒUF POCHÉ

POUR 4PERSONNES 2 oranges

 PRÉPARATION: 20min 4 œufs extra-frais

 CUISSON: 3min par œuf 10g de gros sel

 INGRÉDIENTS: 1dl de vinaigre blanc

200g de mâche Brins de ciboulette

2 c.à soupe de pur jus Sel

d’orange

 Lavez la mâche. Préparez une vinaigrette au jus d’orange.

 Faites pocher vos œufs: cassez votre œuf dans une tasse,

versez-le délicatement à la surface de l’eau frémissante non

salée (1 litre) mais vinaigrée ; pochez-le 3 minutes à partir

de la reprise de l’ébullition. Si le blanc a tendance à s’étaler,

enrobez-le avec une écumoire. Au bout des 3 minutes

de cuisson, mettez-le dans une casserole de 1 litre d’eau

à 40-45°C et salée pour éliminer le vinaigre, raffermir l’œuf

et le maintenir au chaud. Procédez ainsi pour les 4œufs.

 Mélangez la mâche, les tranches d’orange et la vinaigrette.

Dressez en assiettes individuelles, disposez les œufs pochés

sur le dessus et parsemez de ciboulette ciselée.

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IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 7

 Petit déjeuner Thé nature

Pancakes au sirop d’agave

Kiwi

 Déjeuner Crevettes roses

Filets de limande sauce à l’orange

Riz basmati

Yaourt nature

Salade de fruits de saison aux

grains de grenade

 Dîner Frisée aux lamelles de jambon blanc

Pain aux céréales et chèvre chaud

Haricots verts vapeur à l’ail etpersil

Fromage blanc nature

PANCAKES AU SIROP D’AGAVE

POUR 5 PANCAKES Poudre de vanille Bourbon

 PRÉPARATION: 5min ⁄ sachet de levure chimique

 REPOS: 20min 12cl de lait demi-écrémé

 CUISSON: 3min par pancake 1 œuf

 INGRÉDIENTS: 1 c.à soupe d’huile de colza

100g de farine complète 20g de sirop d’agave

1 pincée de sel fin

 Mettez la farine complète, le sel, la poudre de vanille et la

levure dans une terrine; faites un puits au centre.

 Versez-y environ la moitié du lait progressivement. Pour

rendrelapâteparfaitementlisse,travaillez-la vigoureusement

2 à 3minutes.

 Ajoutez l’œuf entier battu en omelette, l’huile et le reste

du lait.

 Laissez reposer pendant 20minutes minimum.

 Faites cuire les pancakes sur les deux faces à feu doux dans

une poêle à blinis à revêtement antiadhésif. Nappez de sirop

d’agave et dégustez aussitôt.

64
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 8

 Petit déjeuner Infusion aux fruits rouges

Pain grillé/beurre

Yaourt nature au sirop d’agave

 Déjeuner Mâche aux herbes et dés decomté

Paupiette de dinde maison

Poêlée forestière

Riz complet

Clémentine

 Dîner Salade d’automne aux endives

(pommes vertes/o ranges)

Quiche au thon

Compote de pommes sans sucre

sur lit de fromage blanc nature

àlacannelle

QUICHE AU THON

POUR 4 PETITES QUICHES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 10min 100g de farine d’épeautre

 REPOS: 30min 4cl d’huile d’olive

 CUISSON: 20min 2 œufs

60g de thon au naturel

Sel et poivre du moulin

 Dans une terrine, mélangez la farine, l’huile et 2 cl d’eau.

Ajoutez une pincée de sel. Mélangez à la fourchette. Formez

une boule et mettez au réfrigérateur pendant 30minutes.

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Dans un saladier, mettez les œufs entiers battus en ome-

lette, ajoutez le thon émietté. Salez et poivrez.

 Coupez la pâte en 4 et aplatissez les morceaux de pâte

avec la paume de la main. Fraisez en tartelettes.

 Versez la garniture et enfournez pendant 20minutes.

 Servez chaud.

65
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 9

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain complet toasté/beurre

Yaourt au sirop d’agave

 Déjeuner Duo de carottes et céleri râpé

au vinaigre balsamique

Daurade au four

Tagliatelles complètes

Yaourt nature

Brochette d’ananas au citron vert

etsucre de coco

 Dîner Frisée aux zestes d’orange (bio)

Jambon blanc sur chou cuit

Comté

Biscuit de Savoie maison

BROCHETTES D’ANANAS
AUCITRON VERT
ET SUCRE DECOCO

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 10min 400g d’ananas frais

 CUISSON: quelques minutes enmorceaux

augril ½ citron vert

5g de sucre de coco

 Préchauffez le four en fonction gril.

 Dans un saladier, mettez les morceaux d’ananas frais, ajoutez

le zeste d’un demi-citron vert et le sucre de coco. Mélangez.

 Placez les morceaux d’ananas sur des pics à brochette.

Comptez 10 morceaux environ par brochette (1 brochette

par personne).

 Posez les brochettes sur un plat creux.

 Mettez sous le gril jusqu’à coloration.

66
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 10

 Petit déjeuner Lait mixé aux fruits de saison

Pain d’épeautre/beurre

 Déjeuner Salade de lentilles à l’huile

denoisette aux œufs mollets

Endives braisées

Brie

Poire

 Dîner Crevettes grises

Boulgour complet en salade

Yaourt nature

Papillote de fruits de saison

SALADE DE LENTILLES
ÀL’HUILE DE NOISETTE
AUXŒUFS MOLLETS

POUR 4PERSONNES 2 c.à soupe de vinaigre

 PRÉPARATION: 10min 2 c.à café de moutarde

 CUISSON: 35min 4 c.à soupe d’huile

 INGRÉDIENTS: denoisette

120g de lentilles vertes 2 échalotes

duPuy 4 œufs extra-frais

1 oignon piqué Persil frais

de 1 clou degirofle Sel

1 bouquet garni

 Lavez vos lentilles. Démarrez la cuisson dans 60 cl d’eau

froide. À ébullition, ajoutez l’oignon épluché, lavé et piqué

d’un clou de girofle, le bouquet garni. Portez à ébullition

et faites cuire 30 minutes. Ne salez qu’en fin de cuisson.

Égouttez et laissez refroidir.

67
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

 Préparez la vinaigrette avec les échalotes émincées fine-

ment. Mettez les lentilles dans un saladier et ajoutez la

vinaigrette.

 Préparez les œufs mollets: plongez les œufs dans une eau

bouillante et salée. Comptez 3minutes de cuisson à partir

de la reprise de l’ébullition. Égouttez-les et écalez-les.

 Coupez-les en deux et servez sur la salade de lentilles.

Décorez avec le persil haché.

ZOOM SUR LES LENTILLES

Les lentilles sont les légumineuses les plus riches

en protéines végétales et au fort pouvoir rassasiant

grâce à l’amidon qu’elles renferment (IG 25).

Elles sont reminéralisantes, (potassium, phosphore),

riches en fer (moins bien assimilé que le fer animal)

et dotées d’une grande richesse en fibres idéales

pour lutter contre la constipation.

68
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 11

 Petit déjeuner Thé au citron

Pain grillé/beurre

Fromage blanc au sirop d’agave

 Déjeuner Quinoa et boulgour au thon

ettomates cerises

Yaourt aromatisé

Compote de pommes-bananes

 Dîner Velouté de céleri au curr y

Pain de viande au chou vert

Emmental

Orange et sablés

QUINOA
ET BOULGOUR AU THON
ET TOMATES CERISES

POUR 4PERSONNES 200g de thon au naturel

 PRÉPARATION: 10min 2 c.à soupe de vinaigre

 CUISSON: 12min balsamique

 INGRÉDIENTS: 4 c.à soupe d’huile de colza

240g de mélange boulgour Persil plat frais

et quinoa Sel

20 tomates cerises

 Faites cuire le mélange de boulgour et de quinoa dans une

eau bouillante et salée pendant 12minutes environ.

 Pendant ce temps, lavez les tomates cerises et émiettez

le thon à la fourchette. Préparez une vinaigrette.

 Mélangez le tout avec le boulgour/quinoa. Décorez avec

le persil plat lavé.

 Placez au frais jusqu’au moment de servir.

69
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 12

 Petit déjeuner Bol de lait froid

Brioche

 Déjeuner Endives aux dés de bleu

Cabillaud aux poireaux

Fromage blanc et sablés

à la noix decoco

 Dîner Cœurs de palmier mimosa

Linguine «al dente» aux tomates

séchées et au pecorino

Kiwi

BRIOCHE

POUR UNE BRIOCHE DE 375G deboulanger

 PRÉPARATION: 5min 120g de farine complète

 REPOS: 1heure 100g de beurre

 CUISSON: 25min à60% de MG

 INGRÉDIENTS: 2 œufs

6cl d’eau gazeuse tiède 2,5g de sel

5g de levure fraîche 10g de sucre de bouleau

 Mélangez dans un ramequin la levure et l’eau gazeuse tiède.

 Metteztouslesingrédientsdanslebold’unrobotmélangeur.

La pâte obtenue doit être souple.

 Placez la pâte dans un moule à brioche et faites lever dans

un endroit tiède pendant 1heure.

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6) et enfournez pendant

25minutes.

70
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 13

 Petit déjeuner Thé à la bergamote

Pain aux céréales/e mmental

Pur jus de mangue

 Déjeuner Poireaux vinaigrette

Blanc de poulet poêlé

Risotto complet à l’ananas

Saint-paulin

Salade aux trois pommes

 Dîner Œufs durs farcis au thon (fromage

blanc) sur lit de salade de saison

Poêlée de légumes

Brownies aux cacahuètes

BROWNIES
AUX CACAHUÈTES

POUR 16 BROWNIES 20g de sucre de coco

 PRÉPARATION: 15min 4 œufs

 CUISSON: 20min 10g de farine de soja

 INGRÉDIENTS: 40g de cacahuètes non

160g de chocolat noir salées

(garanti sans gluten) 1 pincée de sel

60g de beurre de cacahuètes

 Préchauffezlefourà150°C(therm.5).Faitesfondrelechoco-

lat avec 4 cuillères à soupe d’eau et le beurre de cacahuètes.

 Dans une terrine, mélangez le sucre de coco et les jaunes

d’œufs. Ajoutez la farine de soja. Versez la pâte de chocolat

puis ajoutez les cacahuètes grossièrement concassées.

 Battez les blancs en neige bien fermes avec la pincée de sel.

Ajoutez-les à la pâte. Remuez délicatement. Versez la prépa-

ration dans un moule carré à revêtement antiadhésif.

 Enfournez pendant 20minutes. Démoulez froid et découpez

en carrés.

71
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 14

 Petit déjeuner Thé au lait

Pain d’épeautre/s irop d’agave

Smoothie kiwi

 Déjeuner Coupe d’orange à l’avocat

Rôti de veau forestier

Brocolis persillés

Crêpe au chocolat noir (farine

desarrasin)

 Dîner Salade verte à l’échalote

Boulette de veau sauce tomate

maison

Torsettes «al dente»

Clafoutis cerise coco

CLAFOUTIS CERISE COCO

POUR 4PERSONNES 1 œuf

 PRÉPARATION: 15min 20cl de lait demi-écrémé

 CUISSON: 35min 20g de sucre de bouleau

 INGRÉDIENTS: 10g de noix de coco

50g de farine complète 100g de cerises

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Lavez et équeutez vos cerises.

 Dans une terrine, versez la farine et le sucre de bouleau.

Ajoutez l’œuf et mélangez.

 Versez progressivement le lait. Ajoutez la noix de coco.

 Dans des ramequins individuels, mettez les cerises et versez

la pâte dessus.

 Enfournez pendant 35minutes.

Remarque: le clafoutis se sert dans son plat de cuisson.

72
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 15

 Petit déjeuner Thé nature

Pain grillé/beurre

Quartiers de clémentines

auyaour t

 Déjeuner Salade jurassienne

Brochette de saumon

Riz au curr y

Petits-suisses nature

Compote de mangues au citron

 Dîner Tar telettes poireaux tofu

Salade ver te

Papillote de fruits à la badiane

TARTELETTES
POIREAUX TOFU

POUR 4 TARTELETTES 20g de son d’avoine

 PRÉPARATION: 20min 40g de margarine

 REPOS: 30min à 60% deMG

 CUISSON: 25min 120g de poireaux frais

 INGRÉDIENTS: 120g de tofu

100g de farine blanche Sel et poivre du moulin

 Dans une terrine, mélangez la farine et le son d’avoine.

Incorporez la margarine. Mélangez à la fourchette. Puis

ajoutez 2cl d’eau.

 Formez une boule et mettez au réfrigérateur pendant

30minutes.

 Émincez les poireaux. Puis faites-les revenir dans une poêle

à revêtement antiadhésif. Comptez environ 5minutes.

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

73
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

 Coupez la pâte en 4 et aplatissez les morceaux de pâte avec

la paume de la main. Fraisez en tartelettes.

 Dans un saladier, mélangez les poireaux étuvés, le tofu, lesel

et le poivre.

 Versez le mélange sur les fonds de pâte et enfournez

pendant 20minutes.

 Servez chaud.

ZOOM SUR LE TOFU

Ne pas confondre le tofu soyeux avec le tofu dit

«classique». Leur texture est très différente. Letofu

soyeux, produit à base de lait de soja coagulé, est

tendre, a une texture fondante idéale pour les desserts.

Côté nutritionnel, ilaffiche uneteneur calorique

moyenne, unepauvreté enlipides associée à une bonne

teneur enprotéines végétales.

74
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 16

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain aux céréales/beurre

Cocktail de fruits frais

 Déjeuner Salade d’endives persillées

Poulet grillé

Poêlée de légumes d’automne

Yaourt au sirop d’agave

Gâteau aux noix et noisettes

 Dîner Potage julienne de légumes

Lentilles à la dijonnaise

Comté

Coupe kiwi-pomme

GÂTEAU AUX NOIX ETNOISETTES

POUR 4PERSONNES 90g de farine de sarrasin

 PRÉPARATION: 10min 90g de farine complète

 CUISSON: 45min ½ sachet de levure chimique

 INGRÉDIENTS: 50g de noisettes fraîches

3 œufs concassées

15cl de boisson aux amandes 50g de cerneaux de noix

60g de sucre de bouleau concassés

75g de beurre frais allégé

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Dansuneterrine,mélangezlesœufs,laboissonauxamandes,

le sucre de bouleau et le beurre allégé fondu.

 Ajoutez les farines et la levure. Mélangez bien. Puis ajoutez

les noisettes et noix concassées.

 Versez la préparation dans un moule à manqué à revêtement

antiadhésif.

 Enfournez pendant 45minutes.

75
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 17

 Petit déjeuner Thé au citron

Gâteau aux noix et noisettes

Coupelle de fromage blanc nature

 Déjeuner Poireaux mimosa persillés

Pomme au four (peau) sauce

crémée

Yaourt nature

Salade d’oranges

 Dîner Frisée au thon, haricots verts,

comté et levure de bière

Flan aux pêches et au tofu soyeux

FLANS AUX PÊCHES

ET AU TOFU SOYEUX

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 10min 20cl de lait demi-écrémé

 CUISSON: 30min Poudre de vanille Bourbon

2 œufs

20g de sucre de bouleau

100g de tofu soyeux

4 oreillons de pêche

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Portez le lait à ébullition avec la poudre de vanille.

 Dans une terrine, mixez les œufs, le sucre et le tofu. Ajoutez

progressivement le lait chaud. Déposez un oreillon de pêche

au fond de chaque ramequin individuel.

 Versez l’appareil dessus. Enfournez pendant 30minutes.

76
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 18

 Petit déjeuner Boldelaitetfloconsd’avoine

sans sucre

Orange/citron pressés

 Déjeuner Maquereau au naturel

Émincé de dinde poêlé

Choux de Bruxelles vapeur

Quinoa aux mûres

 Dîner Carottes râpées aux olives ver tes

Gratin de macaronis complets

aujambon blanc

Quar tiers de poires au four

ausucre de coco

QUINOA
AUX MÛRES

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 5min 50cl de lait demi-écrémé

 CUISSON: 10 à 15min ½ gousse de vanille

deMadagascar

120g de quinoa

20g de sucre de bouleau

60g de mûres au sirop léger

ou mûres fraîches

 Portez le lait à ébullition avec la demi-gousse de vanille

fendue en deux.

 Jetez en pluie le quinoa bien rincé au préalable.

 Portezsurlefeu.Comptez10à15minutesenvirondecuisson.

 Ajoutez le sucre de bouleau.

 Laissez tiédir avant d’ajouter les mûres égouttées.

 Versez dans des ramequins individuels.

 Placez au frais avant de servir.

77
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 19

 Petit déjeuner Pain grillé/beurre de cacahuètes

Yaourt nature

Pur jus de raisin

 Déjeuner Asperges vinaigrette

Crevettes roses sautées

auromarin et citron

Boulgour complet

Comté

Mangue

 Dîner Tar te aux champignons

etmesclun

Trifle aux myrtilles

TRIFLE AUX MYRTILLES

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 10min 80g de muesli bio

sans sucre ajouté

40g de sirop d’agave

400g de fromage blanc

à 3% deMG

120g de myrtilles fraîches

 Dans des coupes transparentes, disposez du muesli au fond.

Nappez de la moitié du sirop d’agave.

 Mélangez le fromage blanc avec le reste du sirop d’agave.

 Versez sur le muesli et déposez dessus les myrtilles fraîches

bien lavées au préalable.

 Placez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir. Servez

bien frais.

78
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 20

 Petit déjeuner Smoothie banane-cacao

Pain de mie aux graines de lin/

beurre

 Déjeuner Frisée aux aiguillettes de canard

et croûtons (pain grillé)

Haricots verts vapeur

Yaourt nature

 Dîner Potage de tomates

Rigatonis complets ausaumon

Saint-paulin

Coupe d’agrumes au jus d’orange

PAIN DE MIE
AUX GRAINES DE LIN

POUR 1 PAIN DE MIE DE 385G 125g de farine d’épeautre

ENVIRON (10 tranches) 7g de sel

 PRÉPARATION: 10min 10g de sucre de bouleau

 REPOS: 1heure 1 c.à soupe de graines de lin

 CUISSON: 35min broyées

 INGRÉDIENTS: 25g de beurre à 60% deMG

10g de levure de boulanger 12,5cl de lait demi-écrémé

125g de farine complète

 Émiettez la levure dans 3 dl d’eau tiède. Tamisez la farine

dans un saladier. Faites-y un puits. Ajoutez la levure délayée,

le sel, le sucre de bouleau, les graines de lin et le beurre

fondu. Ajoutez le lait et pétrissez pendant 5minutes.

 Façonnezuneboule,recouvrezd’untorchonpropreet placez

dans un endroit tiède (environ 40°C) pendant 1heure.

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Mettezlapâtedansunmouleàcakeàrevêtementantiadhésif.

 Enfournez pendant 35minutes.

 Démoulez et laissez refroidir avant de consommer.

79
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 21

 Petit déjeuner Thé ver t nature

Petit déjeuner au boulgour

complet

 Déjeuner Poireaux vinaigrette au curr y

Noix de veau rôtie aux oignons

Macaronis «al dente»

Fromage blanc au coulis

de fruits rouges

 Dîner Salade de saison au comté

Chou-fleur sauce blanche

Cookies aux amandes

PETIT DÉJEUNER
AU BOULGOUR
COMPLET

POUR 1 PERSONNE 100g de fruits rouges

 PRÉPARATION: 5min (fraises, myrtilles)

 INGRÉDIENTS: 10g de sirop d’agave

120g de boulgour blé 5 à 10g d’amandes effilées

complet cuit

 Mélangez tous les ingrédients dans un bol et servez

immédiatement.

Pour information : 30 g de boulgour cru correspondent à

120g de boulgour cuit.

Complétez ce petit déjeuner par un laitage et une boisson

chaude type vert nature.

80
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 22

 Petit déjeuner Infusion aux fruits rouges

Fromage blanc auxflocons

d’avoine etabricots secs

 Déjeuner Salade de petit épeautre

au tofu fumé

Roulés de poireaux

au jambon blanc

Cheddar

Mandarine

 Dîner Chou rouge vinaigrette

Dos de cabillaud aux herbes

enpapillote

Quinoa

Yaourt nature

Coing au four

SALADE
DE PETIT ÉPEAUTRE
AU TOFU FUMÉ

POUR 4PERSONNES 2c.àsoupede vinaigredecidre

 PRÉPARATION: 10min 4 c.à soupe d’huile de colza

 CUISSON: 35min 100g de tofu fumé

 INGRÉDIENTS: 1 pomme verte

240g de petit épeautre Sel

 Rincez le petit épeautre. Mettez-le dans 72cl d’eau froide et

salée. Portez à ébullit ion et faites cuire 35minutes environ.

Égouttez et laissez refroidir.

 Préparez la vinaigrette. Coupez le tofu fumé en petits dés et

la pomme en petits bâtonnets. Mettez tous les ingrédients

dans un saladier et arrosez de vinaigrette.

 Placez au frais jusqu’au moment de servir.

81
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 23

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain aux céréales/beurre

Orange pressée

 Déjeuner Frisée aux croûtons aillés et œuf dur

Spaghettis complets

au pesto rouge

Papillote d’ananas au sirop d’agave

 Dîner Salade de riz complet persillée

Bavette à l’échalote

Haricots verts à l’anglaise

Bleu

Pomme

SPAGHETTIS COMPLETS
AU PESTO ROUGE

POUR 4PERSONNES 120g de tomates séchées

 PRÉPARATION: 5min àl’huile d’olive

 CUISSON: 10min 4 gousses d’ail frais

 INGRÉDIENTS: 20g de parmesan

240g despaghettis 20g de pignons de pin

complets Basilic frais

10g de gros sel Sel et poivre du moulin

 Portez à ébullition 2,5 litres d’eau avec du gros sel dans

un faitout. Mettez les spaghettis et faites cuire environ

8minutes.

 Pendantcetemps,préparezlepestorouge:mixezlestomates

séchées, les gousses d’ail, le parmesan et les pignons de pin.

Salez légèrement et poivrez.

 Égouttez les pâtes, reversez-les dans le faitout et ajoutez le

pesto rouge. Mélangez quelques instants. Servez à l’assiette

et décorez avec le basilic frais. Servez bien chaud.

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 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 24

 Petit déjeuner Thé nature

Toasts pain de mie aux graines

delin/beurre

Lait et kiwi mixé

 Déjeuner Mâche façon Caesar

Crumble sarrasin-poire

 Dîner ½ pomelo rose

Roulé de sole au coulis decrevettes

et sa fondue de poireaux

Coupe glacée maison

MÂCHE FAÇON CAESAR

POUR 4PERSONNES 15g de graines de sésame

 PRÉPARATION: 20min 5g de margarine à60% de MG

 CUISSON: moins de 10min 2 c.à soupe de vinaigre

 INGRÉDIENTS: devin rouge

2 œufs + 1 jaune 4 c.à soupe d’huile de colza

80gdemâche 30g de parmesan

2tomates 10g depignons de pin

50g de pain rassis Sel etpoivre du moulin

150gd’aiguillettesdepouletcuit

 Préparez des œufs durset écalez-les.

 Pendant ce temps, mettez la mâche lavée et essorée dans

un saladier. Lavez et coupez les tomates en quartiers.

 Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faites griller des

croûtons de pain rassis (sans matière grasse).

 Dansunpetitsaladier,mettezlejauned’œuf etlesaiguillettes

de poulet, le sel et le poivre. Ajoutez les graines de sésame

et faites cuire dans la margarine pendant 5minutes environ.

 Préparez une vinaigrette et mélangez tous les ingrédients.

 Saupoudrez de copeaux de parmesan et de pignons de pin.

 Servez immédiatement.

83
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 25

 Petit déjeuner Ver veine-menthe

Pain d’épeautre/s irop d’agave

Clémentine

 Déjeuner Mesclun vinaigrette balsamique

Poulet mariné au curcuma

Boulgour complet

Soupe de fruits frais au coulis

defruits rouges

 Dîner Potage cultivateur

Poulet froid et cornichons

Yaourt nature

Kiwi

POULET MARINÉ
AU CURCUMA

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: moins de 5min 4 cuisses de poulet

 REPOS: 1heure de230/250g

 CUISSON: 45min 4 c.à soupe d’huile d’olive

½ c.à café de curcuma

Coriandre fraîche ou ½ c.àcafé

de coriandre séchée

 Dans un plat creux allant au four, mélangez l’huile d’olive et

le curcuma. Ajoutez les cuisses de poulet et retournez-les

pour bien les imprégner du mélange.

 Lavez et ciselez la coriandre et déposez-les sur les cuisses.

Filmez et placez au frais pendant 1heure.

 Préchauffez le four à 210°C (therm. 7).

 Enfournez pendant 45 minutes en arrosant régulièrement

de sauce.

 Servez chaud.

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 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 26

 Petit déjeuner Bol de lait chaud à la Ricoré

Pain complet grillé/beurre

Pur jus de mangue

 Déjeuner Frisée aux œufs durs et haricots

ver ts

Yaourt nature

Tar telettes à la framboise

 Dîner Poireaux en salade

Jambon blanc dégraissé

etdécouenné

Coquillettes «al dente» au beurre

Emmental

Litchis

TARTELETTES À LA FRAMBOISE

POUR 4 TARTELETTES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 15min 110g de farine complète

 CUISSON: 25min 50g de sucre de bouleau

 REPOS: 30min 80g de beurre demi-sel

200g de framboises

20g de poudre d’amandes

 Dansuneterrine,mélangezlafarineet30gsucredebouleau.

Incorporez le beurre demi-sel. Mélangez à la fourchette. Puis

ajoutez 30ml d’eau.

 Formezunebouleetmettezauréfrigérateurpendant30minutes.

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Coupez la pâte en 4 et aplatissez les morceaux de pâte avec

la paume de la main. Fraisez en tartelettes.

 Écrasezgrossièrementlesframboisesaveclapoudred’amandes

puisajoutezlerestedesucredebouleau. Versezlapréparation

dans les tartelettes et enfournez pendant 25minutes.

 Faites refroidir sur grille.

85
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 27

 Petit déjeuner Thé léger

Bol de lait froid et céréales (muesli)

Salade de fruits frais

 Déjeuner Cœursdepalmieraupaprika

Truiteàlacoriandresurlitdequinoa

Chaumes

Clémentines

 Dîner Potage au cresson

Aumônières de chèvre et bacon

Émincé de poire fraîche

àlacannelle

AUMÔNIÈRES
DE CHÈVRE ET BACON

POUR 4PERSONNES 1 œuf

 PRÉPARATION: 10min 20cl de lait demi-écrémé

 CUISSON: 2/3min par crêpe 10g de margarine

+ 10min au four à60%deMG

 INGRÉDIENTS: 120g de chèvre frais

80g de farine de sarrasin 100g de bacon en allumettes

½ c.à café de sel fin Ciboulette fraîche

 Préparez une pâte à crêpes en mélangeant la farine de sar-

rasin, le sel, l’œuf. Ajoutez le lait.

 Faites chauffer la margarine et versez une louche de pâte.

Compter 2 à 3minutes de cuisson par crêpe.

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Mélangez le fromage de chèvre frais, le bacon et la cibou-

lette ciselée. Mettez la garniture au centre de chaque crêpe.

Refermez avec des élastiques de cuisson pour former des

aumônières.

 Mettezlesaumônièresdansunplatallantaufouret enfournez

pendant 10minutes.

86
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 28

 Petit déjeuner Thé et nuage de lait

Crêpes et sirop d’agave

 Déjeuner Carottes râpées à l’orange

Estouf fade de bœuf aux olives

Tagliatelles fraîches «al dente»

Yaour t nature au sucre de coco

Kiwi

 Dîner Salade de chou au comté

et dés de pommes

Saumon frais poêlé

au vinaigre balsamique

Étuvée de poireaux

Cookies moelleux

COOKIES MOELLEUX

POUR 20 COOKIES 160g de compote

 PRÉPARATION: 10min sans sucre ajouté

 CUISSON: 12 à 15min 100g de farine de soja

 INGRÉDIENTS: ½ sachet de levure chimique

1 œuf 80g de pépites

40g de tofu soyeux de chocolat noir

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Dans un saladier, mélangez l’œuf, le tofu et la compote au

fouet. Ajoutez la farine mélangée à la levure. Puis ajoutez les

pépites de chocolat.

 Faites des petits tas de pâte avec une cuillère sur une feuille

de papier sulfurisé. Espacez bien les tas de pâte (tous les

8cm environ).

 Enfournez pendant 12 à 15minutes. Dégustez après refroi-

dissement.

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IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 29

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain de mie aux graines de lin/

beurre

Pur jus d’ananas

 Déjeuner Pizza aux tomates

Poulet au thym au four

Petits pois à l’étouf fée

Brie

Pomme

 Dîner Ef filochée d’endives vinaigre

decidre

Paletsdemerlanaupiment

d’Espelette

Riz sauvage

Yaourt nature

Macédoine de fruits au sirop léger

PALETS DE MERLAN
AU PIMENT D’ESPELETTE

POUR 4PERSONNES (12 palets) 50g d’échalotes (1 grosse

 PRÉPARATION: 15min échalote)

 CUISSON: 2 à 3min par côté 40g de farine intégrale

 INGRÉDIENTS: Persil frais

110g de filets de merlan 1 c.à soupe d’huile d’olive

90g de tofu soyeux Sel et piment d’Espelette

1 œuf

 Mixez les filets de merlan avec le tofu, l’œuf, l’échalote,

lafarine et le persil frais lavé. Salez et ajoutez le piment.

 Faites chauffer l’huile dans une poêle et déposez des

quenelles de pâte avec une cuillère à soupe. Comptez 2

à 3minutes par côté.

 Servez bien chaud.

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 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 30

 Petit déjeuner Bol de lait avec chicorée

Pain 5 céréales/beurre

Clémentine

 Déjeuner Salade de chou chinois

Brochette de veau aux épices

Boulgour au curcuma

Fromage blanc à la compote

depêches

 Dîner Potage de légumes frais et levure

de bière

Rillettes de maquereau

Frisée aux herbes

Tome des Pyrénées

Kiwi

RILLETTES
DE MAQUEREAU

POUR 4PERSONNES 2 c.à soupe de lait demi-

 PRÉPARATION: 10min écrémé

 INGRÉDIENTS: 2 échalotes émincées

250g de filets 1 c.à café de moutarde

de maquereau au naturel Brins de ciboulette

100g de fromage blanc Sel et poivre du moulin

à 3% de MG

 Dans un saladier, émiettez les filets de maquereau égouttés.

 Ajoutez le fromage blanc, le lait, la moutarde, les échalotes

émincées et la ciboulette ciselée.

 Salez et poivrez.

 Mettez la préparation dans des petits ramequins individuels.

 Filmez-les et mettez-les au réfrigérateur.

 Servez bien frais avec du pain d’épeautre grillé.

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IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 31

 Petit déjeuner Lait mixé à la banane ver te

Pain intégral/beurre

 Déjeuner Duo de chou rouge et blanc

Sauté de dindonneau au jus

Champignons farcis

Petits-suisses nature

Cookies aux noisettes

 Dîner Asperges vinaigrette

Lasagnes maison

Emmental

Salade d’agrumes au sirop

d’agave

SALADE D’AGRUMES
AU SIROP D’AGAVE

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 10min 1 pomelo rose

 REPOS: 1heure 2 belles oranges

2 c.à soupe d’eau de fleur

d’oranger

20g de sirop d’agave

 Épluchez les fruits, retirez les peaux blanches et les pépins

éventuels. Coupez-les en dés et mettez-les dans un saladier.

 Ajoutez le sirop d’agave et l’eau de fleur d’oranger.

 Placez au frais jusqu’à la consommation.

Remarque: vous pouvez décorer avec des amandes effilées

grillées mais pas pour ceux allergiques à l’arachide.

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 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 32

 Petit déjeuner Thé au citron

Yaourt au sirop d’agave

Cookies aux amandes

 Déjeuner Œuf cocotte sur lit de crème

auson

Pavé de cabillaud à l’ail

Riz créole

Fromage blanc nature

Poire

 Dîner Mesclun au brie

Endives à l’étouf fée

Chouquettes sans sucre (faites

maison)

ŒUF COCOTTE SUR LIT

DE CRÈME AU SON

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 5min 4 œufs

 CUISSON: 15 à 20min 10cl de crème à 15% de MG

2 c.à café de son d’avoine

½ c.à café rase de paprika

Sel et poivre du moulin

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6) avec un bain-marie.

 Mélangez la crème, le son et le paprika. Salez et poivrez.

 Déposez la préparation au fond de 4ramequins individuels.

 Cassez un œuf dans chaque ramequin et enfournez pendant

15 à 20minutes.

 Dégustez chaud.

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IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 33

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain bis grillé/beurre

Pur jus multifruit

 Déjeuner Salade de fèves au bacon

Côte de veau poêlée

Salsifis persillés

Pavé d’Af finois

Mangue

 Dîner ½ pomelo rose

Filets de maquereau au naturel

Quinoa tiède à l’échalote

Yaourt nature

Ananas au sirop léger

SALADE DE FÈVES
AU BACON

POUR 4PERSONNES 2 c.à soupe de vinaigre

 PRÉPARATION: 25min balsamique

 CUISSON: 5 à 10min 4 c.à soupe d’huile d’olive

 INGRÉDIENTS: 2 tomates

500g de fèves fraîches 150g de bacon en tranches

Fleur de sel

 Plongez les fèves épluchées dans de l’eau bouillante et salée

pendant 5minutes. Retirez les peaux et laissez-les refroidir.

 Pendant ce temps, préparez la vinaigrette. Mélangez les fèves,

les tomates lavées et coupées en quartiers.

 Dressez dans des assiettes individuelles et arrosez de vinaigrette.

 Faites griller les tranches de bacon dans une poêle à revê-

tement antiadhésif et servez aussitôt sur la salade.

Remarque: vérifiez bien la composition du bacon car celui-ci

peut contenir des traces d’œuf, de lait ou encore d’arachide.

92
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 34

 Petit déjeuner Tilleul

Bol de lait et céréales complètes

Poignée d’amandes fraîches

 Déjeuner Mesclun au pecorino et croûtons

Noix de Saint-Jacques sur lit

depetits légumes

Fondue de fruits frais

au chocolat noir

 Dîner Velouté hivernal

Spaghettis «al dente» au coulis

de tomates

Fromage blanc et dés de kiwis

NOIX DE SAINTJACQUES
SUR LIT DE PETITS
LÉGUMES

POUR 4PERSONNES 16-20 noix de Saint-Jacques

 PRÉPARATION: 15 à 20min fraîches avec corail (origine

 CUISSON: 20min France)

 INGRÉDIENTS: 2 c.à soupe de vinaigre

1kg de légumes (poireau, balsamique

carotte, navet, céleri) 3 c.à soupe d’huile d’olive

Sel et poivre du moulin

 Épluchez et lavez tous les légumes. Découpez-les en fines

lanières. Mettez à chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

dans une grande poêle et faites-y revenir vos légumes pen-

dant 10 à 15minutes à feu vif en remuant souvent (ils doivent

rester croquants). Salez et poivrez.

 Faites préparer les noix de Saint-Jacques par le poisson-

nier. Passez-les sous l’eau et épongez-les bien sur du papier

absorbant. Salez et poivrez.

93
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

 Faites-les dorer dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive bien

chaude.Comptez5minutes(paspluscarsinonellesrisquent

d’être caoutchouteuses) en les retournant à mi-cuisson.

Réservez au chaud.

 Déglacez votre poêle avec le vinaigre balsamique, qui ser-

vira par la suite à napper vos coquilles.

 Servez bien chaud sur le lit de petits légumes.

94
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 35

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain grillé/beurre

Pruneaux

 Déjeuner Chou blanc au vinaigre de cidre

Galettes de pois chiches

auroquefor t

Yaourt nature

Rosace de pommes cuites

àlacannelle

 Dîner Tar te aux poireaux et jambon

Fromage blanc au sirop d’agave

Carpaccio d’oranges

GALETTES DE POIS CHICHES

AU ROQUEFORT

POUR 4PERSONNES (16 galettes)  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 10min 275g de pois chiches

 REPOS: 30min enconserve au naturel

 CUISSON: 4 à 5min 60g de roquefort

par galette 1 œuf

Poivre du moulin

 Égouttez et rincez les pois chiches. Mettez-les dans un sala-

dier avec le roquefort. Écrasez le tout avec une fourchette.

Poivrez.

 Ajoutez l’œuf battu en omelette. Versez la préparation dans

8moules à muffins ronds ou dans des petits cercles en Inox.

Placez au frais pendant 20minutes.

 Faites cuire les galettes dans une poêle à revêtement anti–

adhésif. Comptez 4 à 5 minutes par galette. Servez bien

chaud.

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IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 36

 Petit déjeuner Thé au lait

Pain d’épeautre/purée

denoisettes sans sucre ajouté

Compote de pommes

sanssucreajouté

 Déjeuner Frisée à l’échalote

Tajine aux pruneaux

et aux amandes

Yaourt nature

Madeleines aux zestes d’orange

 Dîner Salade de pommes ver tes/

comté/croûtons

Tagliatelles de courgettes aux dés

de merlan

Petit-suisse nature et sablés

(sansœuf )

TAJINE AUX PRUNEAUX

ET AUX AMANDES

POUR 4PERSONNES 1 c.à café de cumin

 PRÉPARATION: 5 à 10min 1 c.àcafé de curcuma

 CUISSON: 30min Coriandre fraîche

 INGRÉDIENTS: 1 c.à soupe de sirop d’agave

4 blancs de poulet de 120g 130g de pruneaux

4 c.à soupe d’huile d’olive – non dénoyautés

1oignon 30g d’amandes à émonder

Sel et poivre du moulin

 Découpez les filets de poulet en cubes.

 Faites chauffer l’huile d’olive dans un faitout et faites revenir

les morceaux de poulet. Ils doivent être bien dorés.

 Ajoutez l’oignon haché, le cumin, le curcuma, la coriandre

lavée et ciselée et le sirop d’agave.

 Ajoutez les pruneaux. Salez et poivrez. Versez 20cl d’eau.

96
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

 Faites cuire à l’étouffée pendant 30minutes.

 Portez une casserole d’eau à ébullition. Plongez-y les

amandes pendant 2 minutes. Les peaux se retirent alors

facilement. Ajoutez-les au tajine.

 Servez bien chaud.

ZOOM SUR LE PRUNEAU

Le pruneau est un fruit sec riche de bienfaits

nutritionnels. En effet, c’est un concentré d’énergie,

riche en fibres solubles (pectine) à l’action douce sur

les intestins, en fibres insolubles stimulantes du transit

intestinal (laxatives). Il est également reminéralisant et

doté d’un effet antioxydant (vitamine E et béta-catotène

qui agissent de concert pour lutter contre les radicaux

libres, molécules accélérant le vieillissement cutané).

97
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 37

 Petit déjeuner Bol de lait à la chicorée

Pain complet grillé/beurre

Pur jus de raisin

 Déjeuner Taboulé au boulgour

Cuisse de poulet grillée

Ratatouille niçoise

Yaourt au sirop d’agave

Kiwi

 Dîner Chou rouge vinaigrette

Bouchées de veau vapeur

Riz complet

Saint-paulin

Poire au four

TABOULÉ
AU BOULGOUR

POUR 6PERSONNES de concombre

 PRÉPARATION: 20min ½ poivron vert

 CUISSON: 5min 1douzainedefeuillesdementhe

 INGRÉDIENTS: 100g de pois chiches

250g deboulgour blé complet 4 c.à soupe d’huile de colza

3 tomates Sel et poivre du moulin

 Portez 50 cl d’eau à ébullition. Puis versez le boulgour.

Laissez cuire à petit feu pendant 5 minutes. Quand l’eau

est bien absorbée, retirez du feu, couvrez et laissez gonfler.

 Pendant ce temps, pelez et épépinez les tomates. Pelez

le concombre. Lavez et épépinez le poivron vert. Détaillez

le tout en petits dés. Ciselez les feuilles de menthe.

 Mélangez le tout avec le boulgour et les pois chiches.

Ajoutez l’huile, salez, poivrez.

 Placez au frais jusqu’au moment de servir.

98
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 38

 Petit déjeuner Bol de lait chaud

Pain aux céréales/beurre

Orange pressée

 Déjeuner Salade d’endives persillée

etlevure de bière

Lieu au citron

Quinoa

Yaour t nature au sucre de coco

Ananas au grill

 Dîner Potage de pois cassés

Flan de chou-fleur à l’emmental

Clémentine

POTAGE
DE POIS CASSÉS

POUR 2PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 5min 200g de pois cassés

 CUISSON: 1heure 2 petits oignons

2 gousses d’ail

1 tablette de bouillon

devolaille bio

Sel et poivre du moulin

 Mettez les pois cassés dans 2 litres d’eau. Ajoutez les oignons

entiers, les gousses d’ail et la tablette de bouillon de volaille.

Portez doucement à ébullition pendant 1heure environ.

 Mixez le tout. Salez et poivrez au besoin.

 Servez chaud.

99
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 39

 Petit déjeuner Bol de lait chocolaté

Pain de mie aux graines de lin

grillé/beurre

Cocktail de fruits

 Déjeuner Avocat aux crevettes

Cari de porc

Haricots sabres vapeur

Rizcomplet

Fromage blanc aux dés de fruits

 Dîner Mesclun et raclette

(petitequantité)

Compote de poires à la cannelle

CARI DE PORC

POUR 4PERSONNES 4 tomates

 PRÉPARATION: 5min 1 oignon

 CUISSON: 45min 1 c.à café de curcuma

 INGRÉDIENTS: 1 gousse d’ail

650 g de filet mignon de porc Sel et poivre du moulin

1 c.à soupe d’huile d’olive

 Découpez le filet mignon en morceaux.

 Faites chauffer l’huile d’olive dans un faitout et revenir les

morceaux de porc. Ils doivent être bien dorés.

 Ajoutez l’oignon émincé finement puis les tomates lavées

et coupées en quartiers.

 Saupoudrez de curcuma et ajoutez la gousse d’ail hachée.

Salez et poivrez.

 Faites cuire à l’étouffée pendant 45minutes.

 Servez bien chaud avec du riz complet.

100
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 40

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain bis grillé/beurre

Abricots secs

 Déjeuner Duo de pomelo et d’orange

Filets de sabre sauce aux câpres

Riz complet

Fromage blanc nature

 Dîner Petits cakes à la feta

etaucurcuma

Jambon blanc (dégraissé

etdécouenné)

Poireaux citronnette

Pomme

PETITS CAKES À LA FETA

ET AU CURCUMA

POUR 6 PETITS CAKES DE 40G ½ sachet de levure chimique

 PRÉPARATION: 10min 4cl d’huile de colza

 CUISSON: 15min 2 œufs

 INGRÉDIENTS: 2 c.à café de curcuma

40g de farine complète 60g de dés de feta

30g de farine soja Sel et poivre du moulin

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Dans une terrine, mélangez les farines, la levure chimique,

le sel et le poivre.

 Ajoutez l’huile, les œufs, le curcuma puis les dés de feta.

 Versez la pâte dans des moules à muffins à revêtement anti-

adhésif et enfournez pendant 15minutes.

 Laissez refroidir avant de démouler.

101
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 41

 Petit déjeuner Lait mixé à la banane ver te

Pain aux céréales grillé/beurre

Kiwi

 Déjeuner Assiette de crudités

Poulet à la diable

Haricots ver ts à l’étouf fée

Petites crèmes caramélisées

ausirop d’agave et sablés

 Dîner Potage julienne

Spaghettis à la bolognaise maison

Emmental

Clémentine

PETITES CRÈMES CARAMÉLISÉES

AU SIROP D’AGAVE

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 10min 40cl de lait

 CUISSON: 30min demi-écrémé

Fève tonka

80g de sirop d’agave

2 œufs

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6) avec un bain-marie.

 Portez le lait à ébullition avec quelques râpes de fève tonka.

 Chauffez40gdesiropd’agavedansunecasserolejusqu’àcara-

mélisation.Puis versezdansdesramequinsindividuelsde13cl.

 Dans un saladier, battez les œufs entiers avec le restant du

sirop d’agave. Versez le lait chaud. Mélangez et versez déli-

catement dans les ramequins.

 Enfournez pendant 30minutes dans le bain-marie.

 Laissez refroidir avant de démouler.

102
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 42

 Petit déjeuner Bol de lait aux céréales complètes

sans sucre ajouté

Orange pressée

 Déjeuner Betteraves vinaigrette au cidre

Gratin d’œufs durs et macaronis

Brie

Brochette de fruits frais au

chocolat noir

 Dîner Salade de cresson aux herbes

Filets de rouget et salade

defenouil

Yaourt nature

Gâteau au chocolat maison

FILETS DE ROUGET
ET SALADE DE FENOUIL

POUR 4PERSONNES 1 bulbe de fenouil

 PRÉPARATION: 15 à 20min 2 c.à soupe de jus de citron

 CUISSON: 10min Persil frais

 INGRÉDIENTS: Sel et poivre du moulin

600g de filets de rouget

 Préchauffez le four à 210°C (therm. 7).

 Enduisez une feuille de papier sulfurisée de 1 cuillère à

café d’huile et déposez les filets de rouget. Salez, poivrez.

Enfournez pendant 10minutes.

 Pendant ce temps, préparez une vinaigrette au citron.

Épluchez et lavez le fenouil, coupez-le en lamelles et ajoutez

la vinaigrette et du persil haché. Assaisonnez. Disposez la

salade de fenouil dans des assiettes individuelles et déposez

dessus les filets de rouget.

 Saupoudrez de persil haché et des graines de fenouil.

103
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 43

 Petit déjeuner Thé nature

Sablés sans œuf

Yaourt nature sans sucre

 Déjeuner Crevettes grises au beurre frais

Sauté de veau au jus

Fondsd’artichautettomates

augratin

Fromage des Pyrénées et salade

verte

 Dîner Boulettes de pois chiches,

pousses d’épinards et vinaigrette

à l'orange

Duo de fromage blanc

etcompote de pêches

BOULETTES
DE POIS CHICHES,
POUSSES D’ÉPINARDS
ET VINAIGRETTE À L’ORANGE

POUR 6 BOULETTES (2personnes) 3 feuilles de menthe fraîche

 PRÉPARATION: moins de 10min ½ c.à café de cumin enpoudre

 CUISSON: moins de 5min 1 pointe de couteau depiment

 INGRÉDIENTS: d’Espelette

100g de pois chiches 1 c.à soupe d’orange pressée

80gdepoussesd’épinardsfrais 3 c.à soupe d’huile d’olive

1 échalote Sel et poivre du moulin

1 gousse d’ail

 Mixez les pois chiches, l’échalote, l’ail, la menthe lavée au

préalable, le cumin, le sel et le piment d’Espelette.

104
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

 Façonnez des boulettes à la main de la grosseur d’une noix.

Faites-les revenir dans 1 cuillère à soupe l’huile d’olive bien

chaude. Comptez 2 à 3minutes de cuisson en retournant

très régulièrement.

 Épongez et servez aussitôt sur un lit de pousses d’épinards

fraisarrosésde vinaigretteàl’orange(lejusd’orange pressée,

sel, poivre et les 2 cuillères à soupe d’huile d’olive restantes).

LE SAVIEZVOUS ?
Les épinards sont riches de bienfaits nutritionnels

(antianémique, antioxydant et reminéralisant),

maissavez-vous qu’ils sont riches en nitrates ;

cesderniers ont la particularité de se transformer

ennitrites qui ont un impact négatif sur l’organisme.

Pour diminuer leurconcentration en nitrates, il faut

alorseffectuer unlavage minutieux et une cuisson.

105
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 44

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain aux céréales grillé/beurre

Clémentine

 Déjeuner Cœurs de palmier vinaigrette

Carrelet au four

Riz complet aux champignons

Cheesecake aux fruits

delaPassion

 Dîner Tar te aux épinards sur lit de frisée

Yaourt nature

Kiwi

CHEESECAKE AUX FRUITS

DE LA PASSION

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 15min 80g de muesli bio

 CUISSON: 40min sans sucre ajouté

60g de beurre de cacahuète

360g de fromage blanc

à 3% de MG

20g de sucre de bouleau

2 œufs

2 fruits de la Passion

 Préchauffez le four à 160°C (therm. 5).

 Dans un saladier, mettez le muesli mixé, versez dessus le

beurre de cacahuète fondu et ajoutez 4 cuillères à soupe

d’eau. Mélangez.

 Mettez la préparation dans 4 cercles Inox de 8 cm de

diamètre (placez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte

d’une feuille de papier sulfurisé).

106
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

 Dans un saladier, mélangez le fromage blanc, le sucre de

bouleau, les œufs battus en omelette et la pulpe des fruits

de la Passion.

 Versez la préparation au fromage blanc dans les cercles en

Inox et enfournez pendant 40minutes.

 Laissez refroidir avant de placer au réfrigérateur pendant

1heure au minimum. Démoulez avant de servir.

ZOOM SUR LE BEURRE DE CACAHUÈTES

Le beurre de cacahuètes possède une teneur en

protéines végétales loin d’être insignifiante. Il apporte

également des acides gras saturés et insaturés

(surtoutmonoinsaturés, comme l’huile d’olive). C’est

donc unealternative intéressante aux matières grasses

comme le beurre ou l’huile, mais c’est aussi un aliment

calorique riche en graisses. Donc point trop n’en faut !

107
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 45

 Petit déjeuner Bol de lait nature

Pain complet grillé/beurre

Salade de fruits frais d’hiver

 Déjeuner Duo de chou vinaigrette au cumin

Paupiette maison

Endives glacées à l’orange

Yaourt nature

Gâteau au chocolat

 Dîner Potage de champignons

Rigatonis «al dente» au thon

Fromage blanc au coulis de fraises

GÂTEAU AU CHOCOLAT

POUR 8PERSONNES 30g de cacao en poudre

 PRÉPARATION: 15min non sucré

 CUISSON: 30min 40g de sucre de bouleau

 INGRÉDIENTS: 2 œufs + 2 blancs

70g de chocolat noir 25g de farine de soja

à 54% de cacao 45g de poudre d’amandes

(sans lécithine desoja) 1 pincée de sel fin

 Préchauffez le four à 170°C (therm. 5/6).

 Faites fondre au bain-marie le chocolat noir, le cacao,

lesucre de bouleau et 10cl d’eau.

 Ajoutez 2 jaunes d’œufs dans le chocolat fondu puis la farine

de soja et la poudre d’amandes. Mélangez bien le tout.

 Battez les 4 blancs en neige avec la pincée de sel et ajoutez-

les délicatement à la préparation.

 Versez la pâte dans un moule à manqué garni d’un papier

sulfurisé et enfournez pendant 25minutes.

108
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 46

 Petit déjeuner Lait nature

Marbré au chocolat maison

 Déjeuner Hamburgers maison

Salade de pommes et kiwis

 Dîner Mâche au vinaigre balsamique

Mousse de chou-fleur (sans œuf )

Yaourt nature

Papillote de fruits au sucre

decoco

HAMBURGERS MAISON

POUR 2 HAMBURGERS ¼ de sachet de levure chimique

 PRÉPARATION: 5min 2 feuilles de salade

 REPOS: 1heure 1 tomate

 CUISSON: 10min 2 steaks hachés à 5% de MG

 INGRÉDIENTS: Graines de sésame

70g de farine complète 1 c.à café de moutarde

25g de tofu soyeux Sel

 Mélangez dans un saladier la farine, le tofu, la levure

chimique et une pincée de sel. Formez une boule.

 Placez la pâte au frais pendant 1heure.

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Pendant ce temps, lavez les feuilles de salade, la tomate et

coupez-la en rondelles. Faites cuire les steaks hachés.

 Coupezlapâteendeux.Formez2boulesque vousdéposerez

suruneplaqueàpâtisserie.Saupoudrezdegrainesdesésame.

 Enfournez les pains pendant 10minutes.

 Coupez les pains en deux, nappez de moutarde sur une des

2 parties, déposez les steaks hachés cuits, les rondelles de

tomates et les feuilles de salade. Recouvrez des chapeaux.

Servez immédiatement.

109
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 47

 Petit déjeuner Thé aux fruits rouges

Yaourt nature et muesli

Figues sèches

 Déjeuner Salade de pois chiches

Filets de poulet farci aux légumes

Comté

Orange

 Dîner Concombre vinaigrette

Spaghettis «al dente» à l’émietté

de sardines

Pêche au sirop léger sur lit

defromage blanc

FILETS DE POULET
FARCI AUX LÉGUMES

POUR 4PERSONNES 120g de julienne de légumes

 PRÉPARATION: 5min surgelés nature

 CUISSON: 25min 20g de margarine

 INGRÉDIENTS: à60%deMG

4 filets de poulet de 130g Sel et poivre du moulin

 Sur un plan de travail propre, déposez les filets de poulet

et ouvrez-les en deux. Salez et poivrez.

 Mettez la julienne de légumes (décongelée au préalable).

Refermez délicatement. Ficelez les filets de poulet avec de

la ficelle alimentaire.

 Faites chauffer la margarine dans une poêle et cuire les

filets de poulet à feu vif pendant 5 minutes puis à feu

doux. Comptez 15 à 20minutes de cuisson en tout en les

retournant à mi-cuisson.

 Servez bien chaud.

110
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 48

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain complet/beurre

Orange pressée

 Déjeuner Salade d’hiver à l’huile de noix

Rôti de cabillaud au four

Riz semi-complet

Compote de pommes aux grains

de vanille

 Dîner Chou rouge et blanc

envinaigrette

Haricots verts vapeur persillés

Yaourt nature

Petits moelleux aux noisettes

PETITS MOELLEUX
AUX NOISETTES

POUR 4 BISCUITS DE 2025G  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: moins de 5min 1 œuf

 CUISSON: 10min 50g de noisettes entières

10g de sirop d’agave

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Dans un saladier, mélangez l’œuf battu en omelette, les

noisettes réduites en poudre et le sirop d’agave.

 Versez dans des petits moules rectangulaires à revêtement

antiadhésif de 6 × 4cm (hauteur 1,5cm); enfournez pendant

10minutes.

Remarque: à consommer le jour même.

111
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 49

 Petit déjeuner Bol de lait chaud

Sablés à la farine intégrale

Pur jus de raisin

 Déjeuner Tar te au brie

Tranche de jambon blanc

(dégraissé et découenné)

Endives vapeur

Saladedefruitsfraisàlalevure

debière

 Dîner Salade de haricots rouges

àlafeta

Croquettes de cabillaud auxépices

Pomme

SALADE DE HARICOTS
ROUGES À LA FETA

POUR 4PERSONNES 2 c.à soupe de vinaigre

 PRÉPARATION: 5min balsamique blanc

 INGRÉDIENTS: 4 c.à soupe d’huile

250g de riz basmati cuit Persil frais haché

200g de haricots rouges Sel et poivre du moulin

60g de feta nature

 Dans un saladier, mettez le riz basmati cuit et les haricots

rouges.

 Découpez la feta en cubes et ajoutez-les à la salade.

 Préparez une vinaigrette en mélangeant le vinaigre, le sel,

lepoivre et l’huile.

 Décorez avec du persil frais haché.

Remarque : vous pouvez remplacer la feta nature par du

tofu fumé.

112
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 50

 Petit déjeuner Thé au citron

Brioche maison

Smoothie de fruits frais et lait

 Déjeuner Frisée aux œufs durs

Coudes rayés au pesto

Fromage blanc à la cannelle

Compote de pêches

 Dîner Paupiette de chou farci maison

Gouda

Pudding de muesli

PUDDING DE MUESLI

POUR 2PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 5min 50g de muesli bio

 CUISSON: 25min 15g de sucre de bouleau

2 œufs

12cl de lait demi-écrémé

 Préchauffez le four à 150°C (therm. 5).

 Dans une terrine, mélangez le muesli et le sucre de bouleau.

Incorporez les œufs battus en omelette. Mélangez à la

fourchette. Puis ajoutez le lait.

 Versez la préparation dans un plat en verre rectangulaire.

 Enfournez pendant 25minutes. Laissez refroidir.

113
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 51

 Petit déjeuner Bol de lait chocolaté

Pain complet grillé/beurre

Orange pressée

 Déjeuner Mesclun au roquefort

Escalope de dinde forestière

Riz sauvage

Compote de mangues fraîches

 Dîner Salade de jeunes pousses

Yaourt aux flocons d’avoine

Banane verte

SALADE
DE JEUNES
POUSSES

POUR 4PERSONNES 2 c.à soupe de vinaigre

 PRÉPARATION: 20min balsamique

 INGRÉDIENTS: 4 c.à soupe d’huile d’olive

160g de jeunes pousses 1 gousse d’ail

150g de blanc de poulet cuit 8 tomates séchées

40g de mimolette Brins de ciboulette

40g de comté Sel et poivre du moulin

 Lavez et essorez les jeunes pousses.

 Coupez le blanc de poulet et les fromages en dés.

 Préparez une vinaigrette au balsamique et à l’ail pressé.

Mélangez tous les ingrédients sauf la ciboulette.

 Dressez dans des assiettes individuelles. Saupoudrez de

ciboulette ciselée.

114
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 52

 Petit déjeuner Thé au citron

Toastsdepainauxcéréales/beurre

Fromage blanc aux pruneaux

 Déjeuner Betteraves et épinards frais

ensalade

Veau marengo et tagliatelles

«aldente»

Emmental

Pomme ver te

 Dîner ½ pomelo rose

Jambon blanc au torchon

Haricots verts vapeur

Yaourt nature

Tar telettes poire et chocolat

TARTELETTES
POIRE ET CHOCOLAT

POUR 4 TARTELETTES 80g de beurre demi-sel

 PRÉPARATION: 20min 1 poire

 REPOS: 30min 80g de chocolat noir

 CUISSON: 20min à 54% decacao

 INGRÉDIENTS: (sans lécithine desoja)

110g de farine complète 6dl de crème liquide

30g de sucre de bouleau à 12% deMG

 Dans une terrine, mélangez la farine et le sucre de bouleau.

Incorporez le beurre demi-sel. Mélangez à la fourchette. Puis

ajoutez 30ml d’eau.

 Formez une boule et mettez au réfrigérateur pendant

30minutes.

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

115
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

 Coupez la pâte en quatre et aplatissez les morceaux de pâte

avec la paume de la main. Froncez 4 moules à tartelette et

piquez le fond avec les dents d’une fourchette.

 Enfournez à blanc pendant 20minutes.

 Lavez et épluchez la poire. Détaillez en dés. Faites fondre le

chocolat et la crème au bain-marie.

 Mettez les dés de poire sur les fonds de tarte refroidis puis

versez le coulis chocolat dessus.

 Laissez refroidir.

ZOOM SUR LE CHOCOLAT

On connaît le chocolat source de plaisir gourmand riche

en calories. Mais c’est également un excellent antistress

et un stimulant psychique. Il renferme uncocktail

de minéraux, d’oligo-éléments, d’antioxydants,

de caféine, de théobromine réputée vasodilatatrice.

De bonnes raisons pour en faire une consommation

occasionnelle, mais raisonnable. Succombez donc

avecmodération !

116
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 53

 Petit déjeuner Verre de lait à la chicorée

Pain grillé/beurre

Yaourt au sirop d’agave

 Déjeuner Tombée de pois gourmands

Bœuf aux tomates

Fromage blanc nature

et biscuit sec

 Dîner Potage de légumes de saison

Spaghettis au thon persillade

Chaumes

Mangue

TOMBÉE DE POIS
GOURMANDS

POUR 4PERSONNES 4 c.à soupe d’huile de noix

 PRÉPARATION: 10min 2 tomates

 CUISSON: 5 à 10min 20g de pignons de pin

 INGRÉDIENTS: Persil frais

600g de pois gourmands frais Sel et poivre du moulin

2 c.à soupe de vinaigre de vin

 Rincez les pois gourmands. Faites-les cuire dans une eau

bouillante et salée pendant 5minutes.

 Pendant ce temps, préparez la vinaigrette. Lavez et coupez

les tomates en quartiers.

 Égouttez les pois gourmands et laissez-les tiédir avant de les

arroser de vinaigrette et d’y ajouter les tomates et pignons

de pin.

 Saupoudrez de persil frais haché avant de servir encore

tiède.

117
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 54

 Petit déjeuner Thé à l’orange

Yaour t nature et céréales

avecfibres

Pur jus de pomme

 Déjeuner Boulgour façon crumble

àl’italienne

Côte de veau à la moutarde

Haricots ver ts persillés

Fromage blanc nature

 Dîner Mesclun et toasts aux graines delin

au crottin de Chavignol

Coupelle d’abricots au sirop léger

BOULGOUR
FAÇON CRUMBLE
À L’ITALIENNE

POUR 4PERSONNES 2 c.à café de vinaigre

 PRÉPARATION: 15min balsamique

 INGRÉDIENTS: 4 c.à café d’huile d’olive

4 tomates 240g de boulgour blé

4 pincées de fleur de sel complet cuit et refroidi

4 petites gousses d’ail Persil frais

Sel et poivre du moulin

 Lavez, coupez et épépinez les tomates. Coupez-les en petits

dés. Dans un saladier, mélangez les dés de tomates, la fleur

de sel, les gousses d’ail hachées, du persil frais haché, le

vinaigre et l’huile. Salez et poivrez.

 Dans des cercles en Inox de 8cm, mettez le boulgour froid

puis déposez dessus la concassée de tomates à l’ail et au

persil. Placez au frais jusqu’au moment du repas.

 Démoulez sur des assiettes individuelles et décorez de persil

haché.

118
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 55

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain complet grillé/beurre

Pur jus d’ananas

 Déjeuner Carottes râpées aux olives ver tes

Saumon mariné grillé

Riz complet au curcuma

Emmental

Compote de pommes cannelle

 Dîner Crêpes au sarrasin-jambon blanc

Champignons

Salade de fruits de saison ausucre

decoco

SAUMON
MARINÉ GRILLÉ

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: moins de 5min 4 dos de saumon de 150g

 REPOS: 1heure 4 c.à soupe de vinaigre

 CUISSON: 10min decidre

4 c.à soupe d’huile d’olive

2 c.à café de sauce soja

2 gousses d’ail

Sel et poivre du moulin

 Dans un plat creux, mélangez le vinaigre de cidre, le sel, le

poivre, l’huile d’olive, les gousses d’ail pressées et la sauce

soja. Enduisez les dos de saumon de la marinade.

 Filmez et mettez au frais pendant 1heure.

 Faites chauffer une poêle à revêtement antiadhésif et mettez

à cuire les dos de saumon en commençant par le côté peau.

Comptez 10minutes de cuisson.

119
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 56

 Petit déjeuner Bol de lait chaud

Pain toasté/beurre

Orange

 Déjeuner Salade printanière

Bavette bien cuite à l’échalote

Brocoli vapeur

Yaourt nature

Biscuit de Savoie

 Dîner Asperges fraîches vinaigrette

auxagrumes

Brandade de cabillaud maison

Bleu

Poire

SALADE
PRINTANIÈRE

POUR 4PERSONNES ½ petit oignon rouge

 PRÉPARATION: 10min 2 c.à soupe de vinaigre

 INGRÉDIENTS: balsamique

1 tomate 2 c.à soupe d’huile de colza

⁄ de concombre 2 c.à soupe d’huile d’olive

1 avocat 1 c.à soupe de levure de bière

2 piquillos Sel et poivre du moulin

 Lavez la tomate. Lavez et épluchez le concombre. Retirez

la peau de l’avocat, coupez-le en deux et retirez le noyau.

Coupez les légumes en dés.

 Lavez les piquillos et coupez-les en rondelles après avoir

retiré les pépins.

 Épluchez l’oignon et coupez des lamelles fines.

 Préparez une vinaigrette et mélangez tous les ingrédients.

 Placez au frais jusqu’au moment de servir.

120
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 57

 Petit déjeuner Thé nature

Pain grillé/s irop d’agave

Smoothie banane verte lait cacao

 Déjeuner Crevettes grises/beurre frais

Filet de lieu sauce à l’oseille

Duo de quinoa et de boulgour

Yaour t nature aux dés de kiwi

 Dîner Mâche au balsamique

Tomate farcie au thon

Semoule boisson aux noisettes

TOMATE FARCIE
AU THON

POUR 4PERSONNES 120g de tofu soyeux

 PRÉPARATION: 10min 2 c.à café de moutarde

 INGRÉDIENTS: (garantie sans gluten)

4 tomates de 100g environ Persil frais

200g de thon au naturel Sel et poivre du moulin

 Lavez les tomates. Coupez le haut de chaque tomate.

Réservez les chapeaux puis évidez les tomates.

 Dans un saladier, émiettez le thon au naturel. Ajoutez le tofu

soyeux, la moutarde, le sel et le poivre. Mélangez bien.

 Remplissez chaque tomate du mélange. Coiffez des

chapeaux et placez au frais jusqu’au service.

121
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 58

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain d’épeautre/beurre

Pomme

 Déjeuner Cake au comté aux graines de lin

Émincé de dinde poêlé

Blettes au coulis de tomates

Coupe de pomelo rose

 Dîner Romaine en vinaigrette

Croque-monsieur maison

Yaourt nature au sirop d’agave

Dés d’ananas frais rôtis à la vanille

CAKE AU COMTÉ
AUXGRAINES DE LIN

POUR 68PERSONNES 3 œufs

 CUISSON: 40min 60g de beurre allégé

 INGRÉDIENTS: 10cl de lait demi-écrémé

150g de farine depetit 150g de dés de comté

épeautre complète 10g de graines de lin broyées

1 sachet de levure chimique Sel et poivre du moulin

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Dans une terrine, mélangez la farine, la levure chimique,

le sel et le poivre. Ajoutez les œufs, mélangez et ajoutez le

beurre fondu et le lait.

 Coupez le comté en dés et ajoutez-les à la pâte avec les

graines de lin broyées.

 Versez la pâte dans un moule à cake de 20 cm de long.

Enfournez pendant 40 minutes. Laissez refroidir avant de

démouler.

122
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 59

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain grillé/beurre

Salade de fruits de saison

 Déjeuner Concombre bulgare au paprika

Petites bouchées de poulet

ausésame

Macaronis «al dente»

Compote pommes-pêches

 Dîner Salade de mâche aux pignons

depin

Tar te au saumon à la florentine

(épinards)

Fromage blanc aux zestes

d’orangebio

PETITES BOUCHÉES
DEPOULET AU SÉSAME

POUR 4PERSONNES ½ c.à café de paprika

 PRÉPARATION: 15min 1 pointe de piment

 CUISSON: 10min d’Espelette

 INGRÉDIENTS: 30g de sésame complet grillé

4 filets de poulet fermier Label 1 c.à soupe d’huile d’olive

Rouge de 120g Sel du moulin

2 œufs

 Détaillez les filets de poulet en cubes. Fouettez les œufs

dans une assiette creuse avec le paprika, le piment d’Espe-

lette et le sel. Enrobez les cubes de poulet de ce mélange,

puis de graines de sésame.

 Faites chauffer l’huile d’olive et faites-y revenir les bouchées

de poulet. Comptez 10minutes de cuisson et servez chaud.

123
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 60

 Petit déjeuner Thé au lait

Pain aux céréales/beurre

Fromage blanc et kiwi en tranches

 Déjeuner Salade de haricots ver ts aux noix

Filet de merlan sauce moutarde

etquinoa

Emmental

Poire

 Dîner Potage de tomates au cerfeuil

Romaine à l’effilochée de lapin

Yaourt au sirop d’agave

Amandine

AMANDINE

POUR 4 TARTELETTES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 10min 120g de farine de soja

 REPOS: 30min 60g de purée d’amandes bio

 CUISSON: 25min 1 œuf

70g de sucre de bouleau

60g de poudre d’amandes

 Dans une terrine, mélangez la farine, la purée d’amandes,

un demi-œuf entier battu au préalable en omelette et 50g

de sucre de bouleau. Mélangez à la fourchette.

 Formez une boule et mettez au réfrigérateur pendant

30minutes.

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Coupez la pâte en quatre et aplatissez les morceaux de pâte

avec la paume de la main. Froncez 4 moules à tartelette.

 Mélangez l’œuf restant avec la poudre d’amandes et 20g de

sucre de bouleau. Versez la préparation dans les tartelettes

et enfournez pendant 25minutes.

 Faites refroidir sur grille.

124
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 61

 Petit déjeuner Infusion aux fruits rouges

Pain complet grillé/s irop d’agave

Pomelo pressé

 Déjeuner Radis/beurre frais

Rôti de veau au four

Chou-fleur vapeur persillé

Riz complet au «lait d’amandes»

au chocolat noir

 Dîner Salade de betteraves vinaigre

decidre

Croquettes de lentilles

Yaourt nature

Pomme

CROQUETTES
DE LENTILLES

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

(16croquettes) 260g de lentilles au naturel

 PRÉPARATION: 10min 80g de farine complète

 REPOS: 30min 2 œufs

 CUISSON: 3 à 4min par côté Sel et poivre du moulin

 Dans un saladier, mettez les lentilles au naturel rincées et

égouttées. Ajoutez la farine complète, les œufs, le sel et le

poivre. Mixez avec un mixeur plongeant.

 Couvrez et placez au réfrigérateur pendant 30minutes.

 Faites chauffer une poêle à revêtement antiadhésif.

 Déposez-y les croquettes avec 1cuillère à soupe. Comptez

3 à 4minutes de cuisson par côté.

 Servez bien chaud.

125
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 62

 Petit déjeuner Thé à la bergamote

Pain grillé/beurre

Smoothie banane verte-mangue

 Déjeuner Ar tichaut vinaigrette

Sardines papillote

Fromage blanc en crumble

Kiwi

 Dîner Carottes râpées au citron

Tagliatelles au pistou

Gratin de framboises au sucre

decoco

GRATIN DE FRAMBOISES
AUSUCRE DE COCO

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 15min 50cl de boisson au soja

 CUISSON: 10min + gril ¼ de gousse de vanille

4 jaunes d’œufs

50g de sucre de bouleau

350g de framboises

10g de sucre de coco

 Portez la boisson au soja à ébullition avec la gousse de

vanille fendue en deux.

 Mélangez les jaunes d’œufs et le sucre de bouleau dans une

terrinejusqu’àcequelemélangeblanchisse. Versezlentement

le lait bouillant sur le mélange, en remuant sans arrêt. Portez

le tout sur feu vif jusqu’à ce que la crème nappe la spatule.

 Mettezlesframboiseslavéesdansdesplatsàgratinindividuels.

Nappez de crème anglaise et saupoudrez de sucre de coco.

 Placez sous le gril de votre four quelques minutes. Servez

dès coloration.

126
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 63

 Petit déjeuner Bol de lait chaud aromatisé

àlachicorée

Pain aux céréales/beurre frais

Pur jus multifruit (sans sucre ajouté)

 Déjeuner Pousses d’épinards à l’huile vanillée

Roussette à l’échalote sur lit

delentilles corail

Emmental

Compote d’abricots sans sucre

ajouté

 Dîner Potage de mâche au chèvre frais

Jambon blanc dégraissé

etdécouenné

Yaourt nature au sirop d’agave

Tartare d’ananas frais à la menthe

et sablés maison

POTAGE DE MÂCHE
AUCHÈVRE FRAIS

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 5min 180g de mâche

 CUISSON: 10min 1 tablette de bouillon

devolaille bio

80g de chèvre frais

1 pincée de gros sel

Sel et poivre du moulin

 Portez 1 litre d’eau à ébullition avec du gros sel. Ajoutez

la mâche et la tablette de bouillon de volaille. Comptez 3

à 4minutes de cuisson.

 Retirez du feu et ajoutez le fromage de chèvre. Mixez gros-

sièrement le tout. Rectifiez l’assaisonnement.

 Servez bien chaud.

127
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 64

 Petit déjeuner Thé au citron

Pancake maison au sirop d’agave

Orange pressée

 Déjeuner Navarin d’agneau aux petits

légumes de printemps

Yaourt nature

Rosacedefruitsfraisauchocolat

chaud

 Dîner Wrap maison

Bleu

Pruneaux au sirop

WRAP MAISON

POUR 4PERSONNES 4 feuilles de salade verte

 PRÉPARATION: 10 à 15min 1 tomate

 REPOS: 30min 200g de fromage blanc

 CUISSON: 1 à 2min par côté à 3% deMG

 INGRÉDIENTS: 1 bonne cuillère

200g de farine desarrasin àcafé demoutarde

4 c.à café d’huile d’olive (garantiesansgluten)

2 escalopes de dinde Sel

extrafines de 120g

 Dans un saladier, mettez la farine et le sel fin. Ajoutez l’huile

d’olive et 12cl d’eau chaude.

 Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte souple. Formez une

boule.

 Couvrez et placez au réfrigérateur pendant 30minutes.

 Faites chauffer une poêle à revêtement antiadhésif.

 Coupez la pâte en quatre et étalez avec un rouleau à

pâtisserie sur un plan fariné.

128
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

 Faites cuire les cercles de pâte pendant 1 à 2 minutes

par côté.

 Faites cuire 2 escalopes extrafines sans matière grasse.

 Découpez-les en lamelles après cuisson. Mettez les lamelles

sur les wraps, ajoutez des rondelles de tomates, une feuille

de salade par galette (wrap) et roulez.

 Servez avec une sauce au fromage blanc à la moutarde.

ZOOM SUR LA FARINE DE SARRASIN

La farine de sarrasin ou farine de blé noir, fleuron

delacuisine bretonne, est riche en protéines végétales,

en fibres non irritantes qui favorisent la satiété, en

magnésium, calcium et zinc et bénéficie d’un IG moyen

de 50. Le sarrasin est une pseudo céréale, non issue

dela culture du blé, qui ne contient pas de gluten.

Idéale alors pour les intolérants au gluten.

129
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 65

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain complet grillé/purée

d’amandes

Pur jus de raisin

 Déjeuner Laitue aux dés d’emmental

etlevure de bière

Poulet au four

Ratatouille aux herbes deProvence

Tar telettes au citron

 Dîner Potage julienne de légumes

Coudes au roquefort

Kiwi

TARTELETTES AU CITRON

POUR 4 TARTELETTES 70g de margarine

 PRÉPARATION: 15min à 60% deMG

 REPOS: 30min 2 œufs

 CUISSON: 20min 2 citrons bio

 INGRÉDIENTS: 10cl de crème allégée à 12%

140g de farine blanche dematières grasses

20g de son d’avoine 2 c.à café bombées d’agar-agar

90g de sucre de bouleau

 Dans une terrine, mélangez la farine, le son d’avoine et 40g

de sucre de bouleau. Incorporez la margarine. Mélangez

à la fourchette. Puis ajoutez 1 jaune d’œuf (+/− un peu de

blanc d’œuf ).

 Formez une boule et mettez au réfrigérateur pendant

30minutes.

 Pendant ce temps, versez le jus des citrons et les zestes

dans une casserole. Ajoutez l’œuf restant. Mélangez bien au

fouet. Ajoutez les 50g restants de sucre de bouleau et la

crème. Portez à ébullition et ajoutez l’agar-agar.

130
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

 Poursuivez la cuisson quelques instants. Versez le mélange

dans un saladier et laissez refroidir.

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Coupez la pâte en quatre et aplatissez les morceaux de pâte

avec la paume de la main. Froncez 4 moules à tartelette et

piquez la pâte avec lesdents d’une fourchette.

 Enfournez pendant 15minutes.

 Faites refroidir sur grille.

 Versez la crème au citron sur les tartelettes refroidies.

131
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 66

 Petit déjeuner Bol de lait et céréales complètes

Orange

 Déjeuner Chou-fleur vinaigrette

àlamoutarde

Filet de julienne au safran

Riz complet

Crèmes express à l’ananas frais

 Dîner Batavia aux amandes ef filées

Rouleau de jambon blanc

macédoine

Quinoa au lait aux oreillons

d’abricots

CRÈMES EXPRESS
À L’ANANAS FRAIS

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: moins de 5min 320g d’ananas frais

320g de tofu soyeux

40g de sirop d’agave

 Mixez l'ananas et le tofu le mixeur plongeant. La crème doit

être bien lisse.

 Ajoutez le sirop d’agave. Mélangez bien.

 Versez dans des coupes individuelles et placez au frais.

132
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 67

 Petit déjeuner Tilleul menthe

Toasts aux céréales complètes/

beurre

Fromage blanc nature

Citron pressé

 Déjeuner Frisée aux herbes fraîches

Steak haché grillé

Haricots mange-tout à l’étouf fée

Saint-paulin

Gâteau de riz complet aux pommes

 Dîner Champignons de Paris en salade

Pizza du pêcheur

Yaourt nature

Nage de fraises à la menthe

GÂTEAU DE RIZ COMPLET

AUXPOMMES

POUR 2PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 5min 25cl de lait demi-écrémé

 CUISSON: 1heure Poudrede vanilledeMadagascar

50g de riz complet

1 pomme de 110/120g

15g de sucre de bouleau

1 œuf

 Portez le lait avec la vanille à ébullition. Versez en pluie le riz

et laissez cuire à petits bouillons pendant 25minutes. Lelait

doit être pratiquement absorbé.

 Pendantcetemps,lavez,épluchezetdécoupezenlamellesla

pomme.Déposezleslamellesaufondd’unpetitplaten verre.

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Ajoutez le sucre de bouleau et l’œuf battu dans le riz cuit.

Remuez et versez la préparation sur les pommes.

 Enfournez pendant 35minutes.

133
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 68

 Petit déjeuner Bol de lait chocolaté

Pain aux céréales/s irop d’agave

Poignée d’amandes

 Déjeuner ½ pomelo rose

Maquereau papillote

Gnocchis de courgettes

auparmesan

 Dîner Salade de haricots blancs persillés

Clafoutis aux pruneaux maison

GNOCCHIS DE COURGETTES
AU PARMESAN

POUR 3PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 10min 1 courgette de290g environ

 CUISSON: 35min 1 œuf

120g de farine intégrale

50g de parmesan

Sel et poivre du moulin

 Portez à ébullition une casserole d’eau. Posez un panier per-

foré dessus.

 Lavez et épluchez la courgette. Découpez-la en rondelles et

placez-lesdanslepanier.Couvrezpour10minutesdecuisson.

 Mixez les courgettes. Ajoutez l’œuf, la farine intégrale puis

40g de parmesan. Salez si nécessaire et poivrez.

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Faites pocher des boules de pâte par petites quantités

dans une eau bouillante. Comptez 2 à 3minutes de cuisson.

Lesgnocchisdoiventremonteràlasurfacedel’eau.Comptez

10minutes de cuisson pour la totalité des gnocchis.

 Déposez-les dans un plat à gratin. Saupoudrez du parmesan

restant.

 Enfournez pendant 15minutes. Servez bien chaud.

134
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 69

 Petit déjeuner Yaourt à boire nature et céréales

complètes

Orange pressée

 Déjeuner Radis/beurre

Cassolette de merlu aux épinards

Boulgour

Yaourt au sirop d’agave

 Dîner Tar telettes aux tomates et mâche

Roquefort

Poire

TARTELETTES
AUX TOMATES

POUR 4PERSONNES 40g de margarine

 PRÉPARATION: 10 à 15min à 60% de MG

 REPOS: 30min 4 c.à caféde moutarde

 CUISSON: 20min environ 2 tomates bien mûres

 INGRÉDIENTS: Basilic frais

90g de farine complète Sel et poivre du moulin

 Dans un saladier, mettez la farine, le sel, la margarine et

2cl d’eau. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte souple.

Formez une boule.

 Couvrez et placez au réfrigérateur pendant 30minutes.

 Préchauffez le four à 210°C (therm. 7).

 Étalez la pâte sur un plan fariné. Froncez 4 moules à tarte-

lette à revêtement antiadhésif.

 Nappez de moutarde, salez, poivrez et y déposer des

tranches fines de tomates lavées. Parsemez de basilic lavé

et ciselé. Enfournez pendant 20minutes.

 Servez chaud.

135
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 70

 Petit déjeuner Thé au citron

Crêpes au sarrasin nature

Pur jus de raisin

 Déjeuner Batavia au yaour t

Gigot d’agneau rôti

Flageolets persillés

Poire Belle-Hélène (poire cuite

etchocolat chaud)

 Dîner Tartine printanière au pain

intégral et œuf dur sur lit de

roquette

Crèmes coco

CRÈMES COCO

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 10min 40cl de lait demi-écrémé

 CUISSON: 10min ½ gousse de vanille Bourbon

4 jaunes d’œufs

20g de sirop d’agave

4 c.à café de farine de sarrasin

20g de noix de coco râpée

 Portez le lait à ébullition avec la demi-gousse de vanille

fendue en deux.

 Mélangez bien les jaunes d’œufs avec le sirop d’agave.

Ajoutez la farine de sarrasin. Versez le lait bouillant et repor-

tez sur le feu en ayant pris soin de retirer la demi-gousse de

vanille. Comptez 5 à 10minutes de cuisson environ jusqu’à

épaississement. Ajoutez la noix de coco après cuisson et

mélangez.

 Versez dans des coupes individuelles et placez au frais.

136
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 71

 Petit déjeuner Bol de lait chocolaté

Pain aux 7 céréales/beurre

Kiwi

 Déjeuner Frisée au roquefort et aux croûtons

Brochettes de poulet sur lit

depetit épeautre

Timbale de brocolis

 Dîner Riz niçois

Mousse de maquereau et sauce

fromage blanc

Dés de fruits en papillote

auxgrains d’anis ver t

BROCHETTES DE POULET
SURLIT DE PETIT ÉPEAUTRE

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 10min 240g de petit épeautre

 CUISSON: 35min 1 poivron rouge de 180g

2 filets de poulet de 120g

8 tomates cerises

Sel

 Rincez le petit épeautre. Mettez-le dans 72cl d’eau froide et

salée. Portez à ébullition et faites cuire 35minutes environ.

 Pendant ce temps, préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Lavez, coupez et épépinez le poivron. Coupez-le en

morceaux. Comptez environ 16 morceaux.

 Coupez les filets de poulet en gros dés. Comptez également

16 morceaux.

137
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

 Lavezlestomatescerisesetfaiteslesbrochettes.Commencez

chaque brochette par une tomate cerise et intercalez les

morceaux de poulet et de poivron rouge. Terminez par une

tomate cerise.

 Posez les brochettes sur un plat allant au four. Faites cuire

30minutes environ.

 Servez bien chaud sur le lit de petit épeautre égoutté.

ZOOM SUR LE PETIT ÉPEAUTRE

Le petit épeautre est une céréale qui se consomme

comme garniture, au même titre que le riz ou les pâtes.

L’idéal est de le consommer associé à des légumes

pour une bonne supplémentation nutritionnelle. Il affiche

unetrès bonne teneur en protéines végétales favorisant

la satiété, des glucides complexes (amidon) et assure

unbon apport en fibres alimentaires.

138
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 72

 Petit déjeuner Thé au lait

Toasts de pain complet/beurre

Citron pressé au sirop d’agave

 Déjeuner Salade printanière aux pousses

d’épinards

Saumon frais sur lit de poireaux

Camember t

Moelleux aux abricots secs

etpignons de pin

 Dîner Fonds d’artichaut vinaigrette

Spaghettis complets au jaune

d’œuf, et au parmesan

Pomme

MOELLEUX AUX ABRICOTS

SECS ET PIGNONS DE PIN

POUR 8PERSONNES 3 œufs + 1 blanc d’œuf

 PRÉPARATION: 15min 16cl de lait demi-écrémé

 CUISSON: 20min 60g d’abricots secs

 INGRÉDIENTS: 25g de pignons de pin

180g de farine complète 1 pincée de sel fin

½ sachet de levure chimique 110g de beurre de cacahuètes

50g de sucre de bouleau

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Dans un saladier, mettez la farine complète et la levure.

Ajoutez le sucre de bouleau puis les œufs entiers. Mélangez

bien.

 Ajoutez le beurre de cacahuètes légèrement ramolli puis

le lait.

139
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

 Découpez en morceaux les abricots secs. Ajoutez-les à la

pâte avec les pignons de pin.

 Battez en neige le blanc d’œuf avec une pincée de sel et les

ajoutez délicatement à la pâte.

 Versez la préparation dans un moule à manqué. Enfournez

pendant 20minutes.

ZOOM SUR LE SUCRE DE BOULEAU

Le sucre de bouleau ou xylitol est un édulcorant

delafamille des polyols (sucres-alcool) se présentant

sous l’aspect d’une poudre blanche comparable

ausucre en poudre. Il affiche un IG bas de 8, ce qui est

fort intéressant puisqu’il n’ a quasiment aucun impact

surlaglycémie et son apport calorique est plus faible

que celui du saccharose. Cependant, il est à consommer

avec modération car, en cas de consommation

importante, il peut occasionner des troubles intestinaux.

140
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 73

 Petit déjeuner Thé au citron

Brioche maison

Pur jus d’ananas

 Déjeuner Salade de carottes

et pommes râpées

Cailles rôties aux épices

Petits pois primeur à l’étouf fée

Fromage blanc au coulis

de fruits rouges

 Dîner Laitue aux herbes, croûtons

ettomates cerises

Jambon blanc dégraissé

etdécouenné

Quinoa

Glace au sucre de coco

sur lit depoires

GLACE AU SUCRE
DE COCO SUR LIT DE POIRES

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 15min 20cldelaitconcentrénonsucré

 SORBETIÈRE: 30min 40g de sucre de coco

 CUISSON: 20min 4 poires, 1 citron

 Mélangez le lait concentré non sucré avec 20g de sucre de

coco et mettez en sorbetière pendant 30minutes.

 Préchauffez le four à 180°C (therm.7).

 Lavez, épluchez les poires. Citronnez-les pour éviter qu’elles

ne noircissent. Disposez des quartiers de poires dans un

plat à gratin à revêtement antiadhésif et saupoudrez-les du

restant du sucre de coco. Enfournez pendant 20minutes.

 Servez tiède avec une boule de glace dessus.

141
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 74

 Petit déjeuner Boldelaitetfloconsd’avoine

sans sucre

Pur jus de mangue

 Déjeuner Salade de pomelo rose

Émincé de bœuf au paprika

Semoule complète

Petits-suisses nature et tranche

d’ananas au sirop

 Dîner Frisée et son toast au fromage

dechèvre

Tian de courgettes

Coques de mousse au chocolat

noir aux framboises

COQUES DE MOUSSE
AU CHOCOLAT NOIR
AUX FRAMBOISES

POUR 3PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 20min 3 blancs d’œufs + 1 jaune

 CUISSON: 5min 1 pincée de sel

 REPOS AU FRAIS: 20min 150g de chocolat noir

pur beurre de cacao

(sanslécithine de soja)

80g de framboises

 Dans une terrine placée sur un bain-marie, faites fondre la

moitié du chocolat. Hors du feu, ajoutez le restant du choco-

lat. Mélangez bien. La température doit redescendre entre

28 et 29°C.

 Pendant ce temps, battez les blancs d’œufs en neige bien

fermes avec la pincée de sel.

142
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

 Prélevez environ du chocolat pour napper des demi-

sphères en silicone. Placez-les au frais pendant 20minutes.

 Dans un saladier, mettez le jaune d’œuf, ajoutez le restant

de chocolat fondu puis les blancs en neige. Ajoutez la moitié

des framboises.

 Démoulez les coques, placez-les sur des supports trans-

parents. Déposez la mousse au chocolat dedans puis

décorez avec le reste des framboises.

 Placez au frais jusqu’au moment de servir.

ZOOM SUR LA FRAMBOISE

Véritable réservoir d’antioxydants (pigments

anthocyanes, flavonoïdes, vitamineC), ce serait

dommage de s’en priver en pleine saison estivale.

En outre, elle affiche une pauvreté calorique non

négligeable (40Cal/100g), une bonne densité

minérale (potassium, magnésium), une teneur

enfibresàenfairepâlir plus d’un (7%).

143
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 75

 Petit déjeuner Boisson aux amandes au cacao

Pain intégral/beurre

 Déjeuner Concombre au basilic

Colin aux petits légumes

Comté

Petites tourtes aux pêches

 Dîner Potage de cresson et petits

croûtons

Jambon de dinde et coquillettes

«aldente»

Yaourt nature

Salade de fruits frais au jus d’orange

PETITES TOURTES AUX PÊCHES

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 20min 250g de farine d’épeautre

 REPOS: 30min 120g de beurre allégé

 CUISSON: 25min 20g de sucre de bouleau

3 jaunes d’œufs

20g de poudre d’amandes

4 demi-pêches au sirop léger

 Dans une terrine, mélangez la farine, le beurre coupé en

petits morceaux et le sucre de bouleau avec une fourchette

jusqu’à l’obtention d’un aspect de sable. Ajoutez 2 jaunes

d’œufsetformezunpâtonaveclamainsanstravaillerlapâte.

Placez au réfrigérateur pendant 30minutes.

 Préchauffez le four à 210°C (therm. 7).

 Étalezlamoitiédelapâtesurunplanfarinéaveclapaumede

la main. Froncez 4 moules à tartelette (moules à revêtement

antiadhésif ).

144
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

 Déposez la poudre d’amandes sur les fonds de tartelettes.

Puis un demi-oreillon de pêche. Étalez la pâte restante,

découpez 4 cercles. Recouvrez les pêches. Dorez avec le

jaune d’œuf restant.

 Enfournez pendant 25minutes.

ZOOM SUR LES FRUITS AU SIROP

Les fruits au sirop contiennent beaucoup de sucre et

sont moins riches en vitamines et minéraux que les fruis

frais. En même temps, ils permettent la consommation

de fruits en dehors des saisons. Choisissez plutôt

uneversion plus « édulcorée » en sucre avec des fruits

au sirop léger ou encore mieux sans sucres ajoutés.

L’offre de variété est de plus en plus étoffée.

145
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 76

 Petit déjeuner Thé au lait

Pain grillé/beurre

Framboises nature

 Déjeuner Laitue aux crevettes roses

aucerfeuil

Foies de lapin en croûte

Tomates à l’ail et quinoa

Yaourt nature au sirop d’agave

Compote de pêches sans sucre

ajouté

 Dîner Saladederizcompletaumaquereau

Bleu

Billes de melon et granité verveine

FOIES DE LAPIN
EN CROÛTE

POUR 4PERSONNES 8 c.à café de moutarde

 PRÉPARATION: moins de 5min mi-forte (garantie sans gluten)

 CUISSON: 8 à 10min 20g de flocons d’avoine

 INGRÉDIENTS: 20g de margarine

8foiesdelapin(50à60g/foie) à 60% deMG

Sel et poivre du moulin

 Mettez les foies de lapin dans un grand plat. Badigeonnez-les

demoutarde.Salezetpoivrez.Saupoudrezdefloconsd’avoine.

 Dans une poêle bien chaude, mettez la margarine. Faites

revenir les foies de lapin. Commencez par la face avec les

flocons d’avoine. Comptez 8 à 10 minutes de cuisson (4 à

5minutes par face).

 Servez bien chaud.

146
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 77

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain complet toasté/beurre

Jus de fruits jaunes mixés

 Déjeuner Ar tichaut vinaigrette

Brochette de dinde et semoule

complète aux épices

Emmental

Mangue

 Dîner Frisée aux herbes, œuf dur

etcroûtons

Gratin de courgettes à la feta

GRATIN DE COURGETTES ÀLAFETA

POUR 2PERSONNES 2 œufs

 PRÉPARATION: 5 à 10min 16cl de lait demi-écrémé

 CUISSON: 40min 10g de son d’avoine

 INGRÉDIENTS: 2 gousses d’ail

2 courgettes de 300g environ 120g de feta nature

2 c.à soupe d’huile d’olive Sel et poivre du moulin

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Lavez et épluchez les courgettes. Découpez-les en rondelles

et faites revenir pendant 10 minutes dans l’huile d’olive.

Salez et poivrez.

 Pendant ce temps, dans un saladier, mélangez les œufs,

le lait, le son, les gousses d’ail hachées et les dés de feta.

Salez et poivrez.

 Mettez les courgettes dans un plat à gratin et versez

l’appareil dessus.

 Enfournez pendant 30minutes. Servez bien chaud.

147
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 78

 Petit déjeuner Smoothie au melon

Pain aux céréales/beurre

 Déjeuner Concombres en salade

Canette rôtie aux tomates

etratatouille niçoise

Yaourt au sirop d’agave

Muf fin aux graines de chia

 Dîner Potage d’asperges

Colin en salade sauce fromage

blanc

Camember t

Salade de fruits frais de saison

àlamenthe

CANETTE RÔTIE
AUX TOMATES

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 5min 1 canette prête àcuire

 CUISSON: 1h45 de1,3kg environ

1 feuille de laurier

1 oignon

2 tomates

Sel et poivre du moulin

 Préchauffez le four à 200°C (therm. 6/7).

 Placez la canette dans un plat allant au four. Salez et poivrez.

Disposez la feuille de laurier au fond du plat.

 Épluchez et lavez l’oignon. Découpez-le en fines rondelles.

Lavez et coupez les tomates en quartiers. Disposez les ron-

delles d’oignons et les quartiers de tomates autour de la

canette. Versez un fond d’eau et enfournez pendant 1h45.

 Arrosez fréquemment. Servez chaud.

148
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 79

 Petit déjeuner Thé au citron

Céréales complètes, sirop d’agave

etfraises

 Déjeuner Fougasse au thym

Paupiette de veau maison

Courgettes persillées

Yaourt nature

Carpaccio de melon aux myr tilles

 Dîner Salade catalane aux olives noires

Chèvre frais

Compote de mangues fraîches

FOUGASSE AU THYM

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 25min 10g de levure de boulanger

 REPOS: 1h45 300g de farine intégrale

 CUISSON: 40min ½ c.à café de sel fin

1 c.à soupe d’huile d’olive

+1c.àcafé

1 c.à café de thym frais

Sel

 Mélangez la levure de boulanger avec 2cl d’eau tiède.

 Dans un saladier, mélangez la farine complète, le sel et 18cl

d’eau. Ajoutez la levure délayée, l’huile d’olive et le thym

frais. Mélangez bien afin d’obtenir une pâte lisse.

 Couvrez la pâte obtenue avec un linge humide et laissez

reposer à température ambiante pendant 1heure. Elle doit

doubler de volume.

149
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

 Étalez votre pâte en cercle. Faites 3 entailles sur une moitié

depâte.Prenezcettedernièreetrabattez-lasurl’autrepartie.

Soudez les bords. Déposez votre fougasse délicatement sur

une tôle à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Laissez

reposer pendant 45minutes.

 Préchauffez le four à 240°C (therm.8).

 Badigeonnez la fougasse avec la cuillère à café d’huile.

Enfournez pendant 20minutes. Dégustez-la tiède ou froide.

VARIANTES
La fougasse, spécialité provençale à base de farine

de blé, de levure du boulanger et d’huile d’olive

fait beaucoup d’adeptes. Elle peut se décliner

dansdifférentes versions pour ravir le palais :

aux herbes de Provence, aux lardons, aux olives,

aufromage, au pavot, au paprika…

150
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 80

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain complet grillé/beurre

Pur jus de raisin

 Déjeuner Radis à la croque au sel

Truite aux amandes

Croquettes de céréales

Gouda

Rhubarbe pochée aux grains

devanille

 Dîner Chèvre et pain Poilâne grillé

Aubergines farcies maison

Carpaccio de fraises au vinaigre

balsamique

CROQUETTES DE CÉRÉALES

POUR 6 CROQUETTES 2 œufs

 PRÉPARATION: moins de 5min 20g de parmesan râpé

 CUISSON: 3min/côté 10g de margarine

 INGRÉDIENTS: à 60% deMG

80g de flocons d’avoine Sel et poivre du moulin

complets

 Dans un saladier, mélangez les flocons d’avoine, les œufs

entiers, le parmesan. Salez et poivrez.

 Dans une poêle, faites chauffer la margarine. Versez des

boules de pâte avec 1 cuillère à soupe. Aplatissez-les

légèrement dans la poêle. Comptez 3 minutes environ

par côté.

 Égouttez-lessurunpapierabsorbantetconsommezaussitôt.

151
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 81

 Petit déjeuner Thé au citron

Yaourt nature et muesli

 Déjeuner Salade de tomates et dés

depoivron ver t

Escalope de veau poêlée

Petits pois/c arottes vapeur

Sablés à la farine intégrale

 Dîner Potage aux fanes de radis

Fusilli au thon, basilic et pecorino

Melon

SABLÉS À LA FARINE INTÉGRALE

POUR 10 SABLÉS  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 10 à 15min 1 jaune d’œuf

 REPOS: 30min 20g de sucre de coco

 CUISSON: 15min 60g de beurre demi-sel

2c.à soupe de lait demi-

écrémé

80g de farine intégrale

 Dans une terrine, mélangez le jaune d’œuf et le sucre de

coco. Incorporez la farine intégrale et le beurre demi-sel.

Ajoutez 1cuillère à soupe de lait.

 Formez une boule et mettez au réfrigérateur pendant

30minutes.

 Préchauffez le four à 200°C (therm. 6/7).

 Formez un boudin de 10 cm de long environ. Découpez

10rondelles.

 Sur une plaque à pâtisserie recouverte d’une feuille de

papier sulfurisé, mettez les rondelles de pâte. Aplatissez-

les légèrement. Badigeonnez-les avec 1 cuillère à soupe de

lait. Enfournez pendant 15minutes.

 Sortez-les du four et faites-les refroidir sur une grille.

152
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 82

 Petit déjeuner Bol de lait nature

Pain bis grillé/beurre

Orange pressée

 Déjeuner Flans au chèvre et noix

Filet de rouget à la basquaise

etriz complet

Fromage blanc et coupelle

defruits rouges

 Dîner Mâche aux dés de gouda

Jambon au torchon

Haricots ver ts persillade

Crêpe au chocolat noir et

amandes ef filées grillées

FLANS AU CHÈVRE ET NOIX

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: moins de 10min 2 œufs

 CUISSON: 20min 140g de chèvre frais

40g de mâche

40g de cerneaux de noix

concassés

12cl de lait demi-écrémé

Sel et poivre du moulin

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6) avec un bain-marie.

 Mélangez les œufs et le fromage de chèvre. Mélangez bien.

 Ajoutez la mâche, les noix concassées et le lait. Salez et

poivrez.

 Déposez la préparation dans des ramequins individuels et

enfournez pendant 20minutes.

 Dégustez chaud.

153
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 83

 Petit déjeuner Infusion aux fruits rouges

Crêpes nature au sarrasin

Pur jus de pomme

 Déjeuner Taboulé de quinoa

Escalopes aux tomates séchées

Haricots verts vapeur

Verrine de fraises sur lit de yaour t

aux pistaches hachées

 Dîner Salade aux crevettes roses

Lentilles à la dijonnaise

Compotée d’abricots sur lit

defromage blanc nature

ESCALOPES AUX
TOMATES SÉCHÉES

POUR 4PERSONNES 4 tranches de jambon Serrano

 PRÉPARATION: 5min de 10g

 CUISSON: 25min 4 tomates séchées

 INGRÉDIENTS: 10g de margarine

4 escalopes de dinde à 60% de MG

extrafines de 120g environ Poivre du moulin

 Étalez les escalopes de dinde sur un plan de travail propre.

Déposez une tranche de jambon Serrano dessus et poivrez.

 Déposez une tomate séchée à chaque extrémité d’escalope

et roulez les escalopes. Maintenez-les avec un cure-dent.

 Faiteschaufferlamargarineetfaitesdorerlesroulés d’escalopes

sur toutes les faces. Comptez 5minutes environ.

 Puis faites cuire à couvert pendant 20minutes.

 Servez chaud.

Remarque : vous pouvez ajouter un peu de fond de veau

pour renforcer le goût et la couleur du jus de cuisson.

154
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 84

 Petit déjeuner Bol de lait et chicorée

Pain d’épeautre/beurre

Smoothie à la fraise et menthe

fraîche

 Déjeuner Concombres à la ciboulette

Poulet à la diable

Macaronis «al dente»

Pruneaux au sirop léger

etfromage blanc

 Dîner Moussaka maison

Yaour t nature au sucre de coco

Muf fins aux framboises

MUFFINS
AUX FRAMBOISES

POUR 8 MUFFINS 2 c.à soupe d’huile de colza

 PRÉPARATION: 10min 80g de farine complète

 CUISSON: 25min depetit épeautre

 INGRÉDIENTS: ½sachet de levure chimique

2 œufs 80gdeframboises

40g de sucre de bouleau Sel fin

 Préchauffez le four à 180 °C (therm. 6). Dans un saladier,

mélangez les jaunes d’œufs et le sucre de bouleau. Versez

l’huile. Ajoutez la farine avec la levure.

 Battez les blancs d’œufs en neige bien fermes avec la pin-

cée de sel et incorporez-les délicatement à la préparation.

Ajoutez les framboises.

 Versez dans des moules à muffin de 7 cm puis enfournez

pendant 25minutes.

155
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 85

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain complet grillé/beurre

Compotedepommessanssucre

ajouté

 Déjeuner Asperges tièdes sauce balsamique

Daurade aux champignons et blé

complet épicé

Bleu

Cerises

 Dîner Potage de légumes frais

Pizza reine

Yaour t nature aux dés

denectarine

PIZZA REINE

POUR 1 PIZZA DE 20CM 1 c.à café d’huile d’olive

DEDIAMÈTRE 5cl de coulis de tomates

 PRÉPARATION: 10min nature

 REPOS: 30min 1 tranche de jambon blanc

 CUISSON: 10 à 15min dégraissé et découenné

 INGRÉDIENTS: (garanti sans soja)

5g de levure fraîche 40g de mozzarella

deboulanger debufflonne

100g de farine intégrale 1 champignon de Paris (30g)

1/4 c. à café de sel fin Origan

Sel et poivre du moulin

 Mélangez dans un ramequin la levure et 7,5cl d’eau tiède.

 Dans un saladier, mettez la farine intégrale, le sel fin et l’huile

d’olive. Ajoutez la levure et l’eau tiédie. Mélangez jusqu’à

l’obtention d’une pâte souple.

 Faites lever dans un endroit tiède pendant 30minutes.

 Préchauffez le four à 210°C (therm. 7).

156
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

 Étalez la pâte avec la paume de la main pour former une

pâte à pizza de 20cm de diamètre.

 Étalez le coulis de tomates, mettez la tranche de jambon

coupée en lanières, des morceaux de mozzarella,

le champignon de Paris lavé et coupé en rondelles.

Saupoudrez de poivre et d’origan.

 Enfournez pendant 10 à 15minutes.

ZOOM SUR LA MOZZARELLA

Incontournable de la cuisine italienne, la mozzarella

est un fromage à pâte filée à base de lait de vache ou

de bufflonne. Seule celle au lait de bufflonne bénéficie

d’une appellation d’origine protégée. Contrairement

aux idées reçues, la mozzarella est un fromage riche

enprotéines, en vitamine D, mais aussi en graisses,

elleest donc à consommer avec modération.

157
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 86

 Petit déjeuner Infusion nature

Pain grillé/beurre

Amandes

 Déjeuner Tomates au basilic

Paupiette de veau rôtie

Poêlée de champignons persillade

Yaourt nature

Demi-sphères à l’ananas

 Dîner Mâche et dés de betterave

Sardines grillées et pomme

deterre (avec peau) en papillote

sauce fromage blanc

Coupe de melon et son sorbet

DEMISPHÈRES
À L’ANANAS

POUR 8PERSONNES 60g de sucre de coco

 PRÉPARATION: 10min 120g de farine complète

 CUISSON: 15min depetit épeautre

 INGRÉDIENTS: 1 sachet de levure chimique

2 œufs 160g de dés d’ananas frais

70g de margarine

à 60% deMG

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Dans un saladier, mélangez au fouet les œufs, la margarine

fondue puis le sucre de coco.

 Ajoutez la farine avec la levure.

 Mettezlesdésd’ananasaufonddesmoulesenformededemi-

sphères. Versez la pâte et enfournez pour 15minutes.

 Démoulez froid.

158
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 87

 Petit déjeuner Thé à la bergamote

Pain complet grillé/beurre

Pur jus multifruits

 Déjeuner Maïs, feta, dés de poivron rouge

ensalade

Œuf cocotte

Champignons de Paris persillade

Yaourt nature

Abricots

 Dîner Radis et beurre frais

Chili con carne

Emmental

Brochette de fruits frais au romarin

CHILI CON CARNE

POUR 6PERSONNES 1 c.à café de paprika

 PRÉPARATION: 10 à 15min Piment de Cayenne

 CUISSON: 1heure 2 petits oignons

 INGRÉDIENTS: 2 gousses d’ail

700g de viande hachée 800g de pulpe de tomates

à 5% de MG concassées

2 c.à soupe d’huile d’olive 500g de haricots rouges

1 c.à café de cumin en poudre Sel du moulin

 Faites chauffer la moitié de l’huile dans une cocotte en fonte.

Mettez la viande hachée à revenir. Au bout de 10minutes,

sortez la viande avec une écumoire et gardez-la au chaud.

 Mettez le restant de l’huile d’olive dans la cocotte et faites

revenir les oignons et gousses d’ail hachés finement.

 Ajoutez le piment de Cayenne, le cumin et le paprika.

Remettezla viande. Versezlapulpedetomates concasséeset

20cl d’eau. Salez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

159
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

 Couvrez la cocotte et laissez cuire à feu doux pendant

40minutes en remuant souvent.

 Ajoutez les haricots rouges rincés et égouttés. Couvrez et

poursuivez la cuisson pendant encore 10 minutes. Servez

très chaud.

ZOOM SUR LE STEACK HACHÉ

Le steak haché est riche en protéines animales,

unesource très intéressante de fer, mais affichant aussi

le plus souvent 15% de matières grasses. Ce qui en

fait un produit riche en graisses. Très souvent fabriqué

àpartir de l’assemblage de morceaux de viande plus

ou moins nobles, il est préférable de choisir un steak

haché à 5% de matières grasses composé uniquement

de muscle.

160
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 88

 Petit déjeuner Céréales complètes et yaour t

ausirop d’agave

Orange pressée

 Déjeuner Laitue ciboulette

Pavé de saumon et riz sauvage

Figues au chèvre

 Dîner Feuilleté d’épinards au son maison

Petits-suisses nature

Fraises à la vanille et au citron

FIGUES AU CHÈVRE

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 5min 8 figues fraîches

 CUISSON: 20 à 25min 2 c.à soupe de sirop d’agave

120g de chèvre frais

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Lavez soigneusement les figues. Incisez-les sur le dessus,

écartez les chairs pour pouvoir y placer des morceaux de

chèvre frais.

 Disposez dans un plat à gratin antiadhésif, versez le sirop

d’agave et enfournez pendant 20 à 25 minutes. Servez

chaud.

161
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 89

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Sablés (sans œuf )

 Déjeuner Pizza napolitaine

Sauté de lapin aux olives

Haricots verts frais vapeur

Yaourt nature

Salade de fruits jaunes sans sucre

ajouté

 Dîner Batavia ciboulette et gouda

aucumin

Linguine au thon et sauce tomate

Cerises au four

SABLÉS SANS ŒUF

POUR 10 SABLÉS  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 15min 55g de farine complète

 REPOS: 30min 15g de sucre de bouleau

 CUISSON: 15min 40g de beurre demi-sel

 Dans une terrine, mélangez la farine et le sucre de bouleau.

Incorporez le beurre demi-sel. Mélangez à la fourchette. Puis

ajoutez 1,5cl d’eau.

 Formez une boule et mettez au réfrigérateur pendant

30minutes.

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Formez un boudin de 10 cm de long environ. Découpez

10rondelles.

 Sur une plaque à pâtisserie recouverte d’une feuille de

papier sulfurisé, mettez les rondelles de pâte. Aplatissez-

les légèrement. Enfournez pendant 15minutes.

 Sortez-les du four et faites-les refroidir sur une grille.

162
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 90

 Petit déjeuner Lait aromatisé à la chicorée

Pain complet grillé/beurre/

sirop d’agave

 Déjeuner Radis à la croque au sel

Œuf dur, tomates ciboulette

ensalade

Fromage blanc nature

Crumbles de pommes ver tes

 Dîner Potage de fanes de radis

Salade de lentilles au petit salé

Camember t

Brugnon

CRUMBLES
DE POMMES VERTES

POUR 4 CRUMBLES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 10min 2 pommes vertes de 180g

 CUISSON: 25min environ

80g de muesli bio sanssucre

ajouté

20g de poudre d’amandes

20g de sirop d’agave

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Lavez et épluchez les pommes. Enlevez les trognons et

pépins. Coupez-les en dés.

 Mélangez le muesli, la poudre d’amandes et le sirop d’agave.

 Disposez les dés de pomme dans des ramequins individuels

puis le mélange à base de muesli.

 Enfournez pendant 25minutes.

 Servez tiède.

163
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 91

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain intégral/beurre

Pur jus de mangue

 Déjeuner Betteraves et pommes en dés

Grondin au four

Pommes de terre cuites avec peau

Yaourt nature au sirop d’agave

Abricots

 Dîner Carottes râpées au citron

Champignons farcis au tofu fumé

Semoule complète à l’amande

(avec boisson aux amandes)

CHAMPIGNONS FARCIS
AUTOFU FUMÉ

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: moins 8 gros champignons

de 10min 80g de tofu fumé

 CUISSON: 25min 4 gousses d’ail

Persil

Sel et poivre du moulin

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Coupez le pied terreux des champignons. Passez-les rapi-

dement sous un filet d’eau froide. Retirez le reste des pieds.

Mettez-les dans un mixeur avec le tofu fumé, l’ail et le persil

lavé. Mixez, salez, poivrez.

 Placez les têtes de champignon dans un plat à gratin à

revêtement antiadhésif. Remplissez-les de la préparation

et enfournez pendant 25minutes.

164
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 92

 Petit déjeuner Yaourt nature

Pain grillé/beurre frais

Pur jus de raisin

 Déjeuner Grande salade composée estivale

Gâteauaucitronetauxfruitsrouges

 Dîner Ar tichaut vinaigrette

Poêléedecrevettesàlamenthe

Riz basmati

Fromage blanc nature

Coupelle de fruits frais

GÂTEAU AU CITRON
ETAUXFRUITS ROUGES

POUR 8PERSONNES 100gdefarinedeblécomplète

 PRÉPARATION: 15 à 20min 50g de farine d’épeautre

 CUISSON: 30min 1 sachet de levure chimique

 INGRÉDIENTS: 40g de poudre d’amandes

4 œufs 1 citron bio

75g de sucre de bouleau 250g de fruits rouges

120g de tofu soyeux (myrtilles et framboises)

1 pincée de sel fin

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Dans un saladier, mélangez les jaunes d’œufs avec le sucre

de bouleau jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Ajoutez

le tofu soyeux et bien mélanger.

 Ajoutezles farines, lalevurechimiqueetlapoudred’amandes.

Râpez le citron, ajoutez le zeste et le jus de citron à la pâte.

Mélangez bien.

 Battez les blancs d’œufs en neige bien fermes avec la pincée

de sel et ajoutez-les délicatement à la préparation.

 Versez dans un moule à manqué à revêtement antiadhésif.

Déposez les fruits rouges puis enfournez pour 30minutes.

165
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 93

 Petit déjeuner Thé nature au sirop d’agave

Fromage blanc/flocons d’avoine

sans sucre ajouté

Abricots frais

 Déjeuner Asperges fraîches vinaigrette

auxagrumes

Jambon blanc et coquillettes

«aldente»

Yaourt nature

Coupe de fruits frais au basilic

 Dîner Tomates au romarin

Escalope de veau roulée

àl’estragon

Courgettes poêlées

Beaufort

Madeleines au sucre de coco

MADELEINES
AU SUCRE DECOCO

POUR 20 MADELEINES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 10min Zeste de 1 citron non traité

 REPOS: 1heure 3 œufs

 CUISSON: 8 à 10min 70g de sucre de coco

(en une fournée) 130g de farine complète

intégrale

½ sachet de levure chimique

120g de margarine

à 60% deMG

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Lavez soigneusement le citron. Râpez le zeste et réservez-le.

166
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

 Dans un saladier, travaillez les œufs avec le sucre de coco.

Ajoutez la farine, la levure, la margarine fondue et le zeste

du citron. Mélangez bien.

 Placez au frais pendant 1heure.

 Versez dans vos moules à madeleines à revêtement anti-

adhésif et enfournez à mi-hauteur pendant 8 à 10minutes.

 Démoulez sur une grille.

167
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 94

 Petit déjeuner Bol de lait nature

Biscuit de Savoie maison

Citron pressé

 Déjeuner Terrine de saumon au citron ver t

Boulgour

Batavia vinaigrette à l’échalote

Crème au chocolat (crème allégée

+ agar-agar)

 Dîner Potage au cresson

Tar te fine aux tomates sur lit

demoutarde

Yaourt nature au sirop d’agave

Pêche

TERRINE
DE SAUMON
AUCITRON VERT

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: 5min 4 dos de saumon frais

 CUISSON: 20min de120g environ

4 œufs

1 citron vert bio

Sel et poivre du moulin

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Mixez grossièrement les dos de saumon sans la peau avec

les œufs. Ajoutez le zeste du citron vert. Salez et poivrez.

 Mettez la préparation dans des ramequins individuels et

enfournez pendant 20minutes.

 Dégustez froid.

168
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 95

 Petit déjeuner Thé au lait

Pain complet grillé/beurre

Tranche de melon

 Déjeuner Salade de fèves aux pointes

d’asperge

Steak haché grillé

Tomates provençales

Chèvre frais et pain Poilâne

Framboises nature

 Dîner Tartine campagnarde au jambon

deParme sur lit de frisée

et tomates cerises

Verrines express

VERRINES EXPRESS

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: moins de 5min 400g de compote

sans sucre ajouté

400g de fromage blanc

à 3% de MG

8 sablés à la farine intégrale

(voir recette p. 152)

 Dans de grandes verrines transparentes, versez la moitié

de la compote. Puis la moitié du fromage blanc. À nouveau

compote et fromage blanc.

 Émiettez les sablés sur le dessus et placez au frais jusqu’au

moment de servir.

169
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 96

 Petit déjeuner Verre de lait froid

Pain grillé/beurre/s irop d’agave

Abricots

 Déjeuner Assiette estivale de crudités

etanchoïade (avec anchois frais)

Aiguillettes de poulet à la graine

demoutarde

Poêlée de petit épeautre

Tar te aux fraises maison

 Dîner Artichaut à la barigoule

Riz complet cantonnais

Yaourt nature

Coupe de melon et framboises

RIZ COMPLET
CANTONNAIS

POUR 4PERSONNES 10g de margarine

 PRÉPARATION: 20 à 25min à 60% de MG

 CUISSON: 20min 1 tranche de jambon blanc

 INGRÉDIENTS: dégraissé et découenné

250g de riz complet 1 petite boîte de petits pois

2 œufs 50g de crevettes grises

Sel, poivre du moulin

 Portez 50cl d’eau avec le riz à ébullition. Couvrez et laissez

cuire à feu doux. L’eau doit être complètement absorbée.

Comptez 12 à 15minutes de cuisson.

 Pendantcetemps,battezlesœufsavecleseletlepoivre. Versez

la préparation dans une poêle bien chaude avec la margarine.

 Coupez le jambon en petits dés et décortiquez les crevettes.

 Ajoutezlespetitspoisrincés,lescrevettes,lesdésdejambon

et l’omelette en lamelles au riz cuit. Assaisonnez et servez

très chaud.

170
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 97

 Petit déjeuner Lait aromatisé à la chicorée

Pain aux 5 céréales/beurre

Pastèque

 Déjeuner Roquette sauce yaour t et citron

Thon basquaise

Semoule complète à l’eau de fleur

d’oranger

 Dîner Salade de poivrons rouges cuits

Croque-monsieur

Fromage blanc nature

Nectarine

CROQUEMONSIEUR

POUR 4 CROQUEMONSIEUR  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: moins de 10min 8 tranches de pain demie

 CUISSON: 3 à 4min à lafarine intégrale et

d’épeautre (voir recette p.79)

2 tranches de jambon blanc

dégraissé et découenné

60g de gruyère râpé

Sel et poivre du moulin

 Sur un plan de travail propre, coupez le pain de mie en

tranches.Déposezles½tranchesdejamboncoupéesendeux

sur une tranche de pain de mie. Mettez le gruyère, salez et

poivrez.Recouvrezavecunesecondetranchedepaindemie.

 Faites cuire dans un appareil à croque-monsieur sans

matière grasse. Comptez 3 à 4minutes de cuisson en fonc-

tion de la coloration souhaitée. Servez chaud.

171
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 98

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain complet grillé/beurre

Yaourt et dés de nectarine

 Déjeuner Laitue aux billes de melon

Escalope de veau aux épices

etson riz sauvage

Panna cotta nappage chocolat

cannelle

 Dîner Tzatziki (dés de concombre

et fromage blanc), et blinis

maison ausarrasin

Croquettes de poisson maison

Concassée de tomates à l’ail

Emmental

PANNA COTTA
NAPPAGE CHOCOLAT
CANNELLE

POUR 4 PANNA COTTA (de 13cl)  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: moins de 5min 40cl de crème fluide

 REPOS AU FRAIS: 1heure à 12% de MG

 CUISSON: 5min environ 2 pointes de couteau

depoudre de vanille

de Madagascar

2 c.à café rases d’agar-agar

30g de sirop d’agave

30g de chocolat noir

à 54% de cacao

(sans lécithine de soja)

½ c.à café de cannelle

172
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

 Portez sur le feu la crème légère et la vanille en poudre.

 Ajoutez l’agar-agar quand la préparation est chaude et pour-

suivez la cuisson quelques instants. Ajoutez le sirop d’agave.

 Versez dans des ramequins plats de 12cm de diamètre et

laissez refroidir 1heure au frais.

 Faites fondre le chocolat avec 2 cuillères à soupe d’eau et

la cannelle au bain-marie. Versez le nappage sur les panna

cotta.

 Placez au frais jusqu’au moment de servir.

ZOOM SUR L’AGARAGAR

L’agar-agar est gélifiant extrait des parois d’algues

rouges, excellent substitut de la gélatine alimentaire

extraite du porc. Outre son pouvoir calorique insignifiant

étant donné les quantités utilisées dans les recettes,

il permet de conférer une certaine consistance

àdemultiples préparations culainaires comme lesflans,

les mousses, les bavarois, les coulis, les gelées

etconfitures…

173
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

Menu 99

 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté

Pain grillé/beurre

Pur jus de raisin

 Déjeuner Chou rouge en salade

Jambon grillé et pomme au four

(avec peau)

Yaourt nature

Compote de pommes-fraises sans

sucre ajouté

 Dîner Salade de pois gourmands

Beaufort

Omelette à l’ananas frais

OMELETTE
À L’ANANAS FRAIS

POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:

 PRÉPARATION: moins de 5min 4 œufs

 CUISSON: 5min 320g d’ananas frais

en petits dés

20g de sucre de coco

20g de margarine végétale

à60% de MG

 Battez les œufs avec le sucre de coco. Ajoutez les dés

d’ananas frais.

 Faites chauffer la margarine.

 Versez la préparation et faites cuire pendant 5 minutes

environ.

 Servez chaud.

174
 DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS

Menu 100

 Petit déjeuner Thé nature au sirop d’agave

Bol de lait et céréales complètes

Pur jus d’orange

 Déjeuner Melon

Dos de sandre sur lit de chou cuit

Fromage blanc nature

Gâteau pommes cannelle

 Dîner Cocktail de cœurs de palmier

Riz complet cantonnais

Yaourt nature

Pastèque

GÂTEAU POMMES
CANNELLE

POUR 8PERSONNES 1dl d’huile de colza

 PRÉPARATION: 15min 110g de farine de sarrasin

 CUISSON: 35 à 40min ½ sachet de levure chimique

 INGRÉDIENTS: 1 pincée de sel fin

2 œufs 2 pommes de 160g environ

50g de sucre de bouleau 1 c.à café rase de cannelle

 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).

 Dans un saladier, mélangez les jaunes d’œufs, le sucre et

versez l’huile. Ajoutez la farine de sarrasin avec la levure.

 Battez les blancs d’œufs en neige bien fermes avec la pincée

de sel et ajoutez-les délicatement à la préparation.

 Lavez et épluchez les pommes. Coupez-les en lamelles

épaisses. Versez-les dans la pâte et ajoutez la cannelle.

Mettez dans un moule de 20 cm de long à revêtement

antiadhésif puis enfournez pendant 35 à 40 minutes.

Démoulez froid.

175
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

RECETTES

Quelques indications

La margarine utilisée et recommandée dansles recettes est 100% végétale

allégée à 60% de matières grasses (symbolisées par MG).

Les pictogrammes utilisés indiquent :

1. sans arachide 2. sans blé 3. sans gluten 4. sans lactose 5. sans protéine

de lait devache 6. sans œuf 7. sans soja

1 2 3 4 5 6 7
1. Boulgour à la cannelle

et au citron vert

2. Gratin d’œufs auxépinards

3. Gâteau aux pommes et aux noix

4. Poires caramélisées àl’orange

5. Filet mignon de porc

farci aux pruneaux

6. Salade de mâche à l’œuf poché

7. Pancakes au sirop d’agave

8. Quiche au thon

9. Brochettes d’ananas aucitron vert

et sucre decoco

10. Salade de lentilles àl’huile

de noisette auxœufs mollets

11. Quinoa et boulgour au thon

et tomates cerises

12. Brioche

13. Brownies aux cacahuètes

14. Clafoutis cerise coco

15. Tartelettes poireaux tofu

16. Gâteau aux noix etnoisettes

17. Flans aux pêches et au tofu soyeux

18. Quinoa aux mûres

19. Trifle aux myrtilles

20. Pain de mie aux graines de lin

21. Petit déjeuner au boulgour

complet

176
 INDEX DES RECETTES

1 2 3 4 5 6 7

22. Salade de petit épeautre

au tofu fumé

23. Spaghettis complets

au pesto rouge

24. Mâche façon Caesar

25. Poulet mariné au curcuma

26. Tartelettes à la framboise

27. Aumônières de chèvre et bacon

28. Cookies moelleux

29. Palets de merlan

au piment d’espelette

30. Rillettes de maquereau

31. Salade d’agrumes

au sirop d’agave

32. Œuf cocotte sur lit de crème

au son

33. Salade de fèves au bacon

34. Noix de Saint-Jacques

sur lit de petits légumes

35. Galettes de pois chiches

au Roquefort

36. Tajine aux pruneaux

et aux amandes

37. Taboulé au boulgour

38. Potage de pois cassés

39. Cari de porc

40. Petit cakes à la feta et au curcuma

41. Petites crèmes caramélisées

au sirop d’agave

42. Filets de rouget et salade

de fenouil à l’anis

43. Boulettes de pois chiches,

pousses d’épinards et vinaigrette

à l’orange

44. Cheesecake aux fruits de la passion

177
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

1 2 3 4 5 6 7

45. Gâteau au chocolat

46. Hamburgers maison

47. Filets de poulet farci aux légumes

48. Petits moelleux aux noisettes

49. Salade de haricots rouges à la feta

50. Pudding de muesli

51. Salade de jeunes pousses

52. Tartelettes poire et chocolat

53. Tombée de pois gourmands

54. Boulgour façon crumble

à l’italienne

55. Saumon mariné grillé

56. Salade printanière

57. Tomate farcie au thon

58. Cake au comté auxgraines de lin

59. Petites bouchées depoulet

au sésame

60. Amandine

61. Croquettes de lentilles

62. Gratin de framboises

ausucre de coco

63. Potage de mâche auchèvre frais

64. Wrap maison

65. Tartelettes au citron

66. Crèmes express à l’ananas frais

67. Gâteau de riz complet

auxpommes

68. Gnocchis de courgettes

au parmesan

69. Tartelettes aux tomates

70. Crèmes coco

71. Brochettes de poulet

surlit de petit épeautre

178
 INDEX DES RECETTES

1 2 3 4 5 6 7

72. Moelleux aux abricots secs

et pignons de pin

73. Glace au sucre de coco

sur lit de poires

74. Coques de mousse

au chocolat noir aux framboises

75. Petites tourtes aux pêches

76. Foies de lapin en croûte

77. Gratin de courgettes àlafeta

78. Canette rôtie aux tomates

79. Fougasse au thym

80. Croquettes de céréales

81. Sablés à la farine intégrale

82. Flans au chèvre et noix

83. Escalopes auxtomates séchées

84. Muffins aux framboises

85. Pizza reine

86. Demi-sphères à l’ananas

87. Chili con carne

88. Figues au chèvre

89. Sablés (sans œuf )

90. Crumbles de pommes vertes

91. Champignons farcis autofu fumé

92. Gâteau au citron

et auxfruits rouges

93. Madeleines au sucre decoco

94. Terrine de saumon aucitron vert

95. Verrines express

96. Riz complet cantonnais

97. Croque-monsieur

98. Panna cotta nappage

chocolat cannelle

99. Omelette à l’ananas frais

100. Gâteau pommes cannelle

179
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER

INDEX

Acides gras 14 Index glycémique 13, 15, 16,

Amidon 12, 21, 22, 23, 24 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24,

25, 26, 27, 29, 42, 43, 44, 46,

Chargeglycémique 27,28,29
47, 48, 49, 50, 57
Cuisson 24
insulinique 28, 29

Féculents 12
Insuline 14, 17, 26, 42, 43,
Fibres alimentaires 10, 25, 49
45, 46

Fructose 10, 17
Lactose 9, 10

Fruits 26
Légumes 26

Glucides 10, 11, 43

Lipides 14, 25
complexes 9
Protéines 25, 49
lents 11

rapides 11 Saccharose 9, 10

simples 9
Sucres

Glucose 10, 13, 14, 15 lents 11, 12

Glycémie 13, 14 rapides 10, 12

Graisses saturées 48 Vidange gastrique 25, 26

BIBLIOGRAPHIE

WOLEVER T., JENKINS A. et JOSSER., «The Glycemic Index: Methodology

and Clinical Implications», The American Journal of Clinical Nutrition,

54(5), 1991, p.846–854.

Table de composition des aliments version 2017.

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/ciqual.anses.fr

www.montignac.fr

Guide des index glycémiques, Thierry Souccar Éditions & La Nutrition.fr,

201.